shape challenge nybegynner 2
893385762 Av: Shape Kvinesdal AS Nybegynner SC 5-8 Programmet gjennomføres 2-3 ganger i uken. Øvelsene gjennomføres 3x8-12repetisjoner. Legg på vekt så du bare klarer 8 repetisjoner på de øvelsene du er trygg på teknikken. Legg på vekt der du klarer 12 repetisjoner i de øvelsene du ikke er 100 % trygg på. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Dyp knebøy normal benstilling (Squat) 3 set x 8-12 rep Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens 2Hip thrust 2 3 set x 8-12 rep Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, ha føttene i gulvet og ha ca 80-90 grader bøy i knærne. Legg en vektstang over hoftene. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig ned igjen og gjenta. 3Planken 3 set x 20 s rep Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold 3-5 sek. Hvil tilsvarende og gjenta. 4Sideplanke på hånd 3 set x 8 rep Ligg på siden på gulvet og støtt deg på hånden. Aktiver magemuskulaturen og løft hofte og bekken opp fra gulvet til du har en strak kropp. Hold stillingen ca 30 sekunder og senk hoften rolig ned mot gulvet igjen. 5Sittende nedtrekk m/overgrep 3 set x 8-12 rep Ta tak i stangen med et overgrep og plassér hendene i ca skulderbreddes avstand. Press brystkassen fram, trekk stangen til brystet og markér sluttstillingen. Slipp rolig tilbake og gjenta øvelsen. 6Stående skulderpress fra bryst 3 set x 8-12 rep Stå med stangen hvilende på brystet og fiksér mage og korsryggen. Press opp til stangen holdes på strake armer over hodet. 7Utfallsteg bakover 3 set x 12 rep Stå med samlede ben og start bevegelsen ved å ta et langt steg bakover. Når kroppen er i balanse senkes kroppen kontrollert rett ned, slik at kneet på det bakerste benet treffer bakken. Overkroppen holdes rett opp og ned gjennom hele bevegelsen. Spark ifra med den fremste foten og returner til startstillingen. Se video av øvelsene © 2015 ExorLive AS ® 1 08.02.2015
© Copyright 2024