shape challenge nybegynner 2

893385762
Av: Shape Kvinesdal AS
Nybegynner SC 5-8
Programmet gjennomføres 2-3 ganger i uken.
Øvelsene gjennomføres 3x8-12repetisjoner. Legg på vekt så du bare klarer 8 repetisjoner på de øvelsene du er trygg
på teknikken. Legg på vekt der du klarer 12 repetisjoner i de øvelsene du ikke er 100 % trygg på.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
1Dyp knebøy normal benstilling
(Squat)
3 set x 8-12 rep
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet
fremover under hele øvelsen. Start med
strake ben i skulderbreddes avstand,
tyngdepunktet rett igjennom kroppen med
noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre
halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og
korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og
innervert gjennom alle deler av øvelsen.
Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens
2Hip thrust 2
3 set x 8-12 rep
Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk,
ha føttene i gulvet og ha ca 80-90 grader
bøy i knærne. Legg en vektstang over
hoftene. Senk setet ned mot gulvet og skyv
deretter hoften så høyt opp som du klarer
ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig
ned igjen og gjenta.
3Planken
3 set x 20 s rep
Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile
mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved
å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér
kroppen i denne stillingen og hold 3-5 sek.
Hvil tilsvarende og gjenta.
4Sideplanke på
hånd
3 set x 8 rep
Ligg på siden på gulvet og støtt deg på
hånden. Aktiver magemuskulaturen og løft
hofte og bekken opp fra gulvet til du har en
strak kropp. Hold stillingen ca 30 sekunder
og senk hoften rolig ned mot gulvet igjen.
5Sittende nedtrekk
m/overgrep
3 set x 8-12 rep
Ta tak i stangen med et overgrep og plassér
hendene i ca skulderbreddes avstand. Press
brystkassen fram, trekk stangen til brystet og
markér sluttstillingen. Slipp rolig tilbake og
gjenta øvelsen.
6Stående
skulderpress fra
bryst
3 set x 8-12 rep
Stå med stangen hvilende på brystet og
fiksér mage og korsryggen. Press opp til
stangen holdes på strake armer over hodet.
7Utfallsteg
bakover
3 set x 12 rep
Stå med samlede ben og start bevegelsen
ved å ta et langt steg bakover. Når kroppen
er i balanse senkes kroppen kontrollert rett
ned, slik at kneet på det bakerste benet
treffer bakken. Overkroppen holdes rett opp
og ned gjennom hele bevegelsen. Spark ifra
med den fremste foten og returner til
startstillingen.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
08.02.2015