UHSK Umeå
Tom Pietilä
Idrottsmedicin
Umeå Universitet
Fysikka vaatimukset
Kunto
-
Korkea aerobinen kapaciteetti
- Ett ä jaksaa harjoitella .
- Parempi palautus
-
Hyvä anaerobinen kapaciteetti
- Ett ä jaksaa koko laskun ilman
suurta virhe riskiä
Voima
- Vamman ehkäisy
-
Ett ä voi toteuttaa omaa
tekniikkaa ..
Nopempi lasku !
Fysikka vaatimukset
Koordinaatio, balanssi, nopeus ja liikkuvuus .
Tärkeää hyvän laskutekniikan vuoksi !!
- Tärkeää nopean tasapaoinon ja balanssin korjaamiseen !
- Vamma ehkäisemiseen!!
-
Fysiolooginen kehitys
Eri kehitystasoja
Leikki taso 7-9 v.
- Perusharjoitus taso 10- 15 v.
- Rakennus taso 15- 19 v.
- Prestations stadie 20 v.
-
Suuria yksityisiä variaatioita
Harjoitus policy
-
Mahdollistaa omat tavoitteet !
Ei kilpailla kesäurheilujen kanssa 14 ikään asti ! ?
Harjoittelemme ulkona syyskuun loppuun asti !
Sisä harjoitus lokakuusta lähtien ja aina juoksua ulkona n. 25 min.
ennen sisäharjoitusten alkua !
Isot ryhmät ja joskus integroidut ryhmät !
Kuntoharjoitus yhdessä nuoremmissa ryhmissä !
Henkilökohtainen voimaharjoittelu ohjelma 14 vuotiaasta !
Voimaharjoitus aina valmentaja ohjattu !!
C- laskijat , ei harjoituksia kesäloman aikana !
B- ja A laskijat kotiohjelma kesäloman aikana !
A- 2 laskijat harjoittelee yksin kesäloman aikana !
Juniorit ja seniorit vastaavat omasta harjoittelusta ohjelmien mukaan !
Harjoitus määrät ja sisältö
Ålder
Period
Kondition
10- 11 år
Sept - Dec
1 Lek/ boll
12- 13 år
Aug- Dec
(1 Cykel)
Styrka
Koord/ Sn/ Sp/
Agility
.
Cirkelträning
2
1
2-3
1
1
3
5
1 Cirkel
Totalt
träning
14 år
15 år
Maj Dec
Året om
Vinter 2 pass
Junior
Året om
1 Cykel
2 Cykel /
intervall
1 Cirkel
2 Gym
2-3
3
1
6-7
3-4
3-4
1-2
8 - 10
Under vintern
2- 3 pass
Senior
Året om
Under vintern
4- 5 pass
Harjoitus kontrolli
Harjoituskirja
Muistaa progressointi ja periodisointi vuotta
aikaisemmin
Muistaa set/ reps, painotus ja liikkeet
Tarkailla intensittettiä, volymia ja lepoa
Muistaa harjoitustuloksia
Yksinkertainen paportointi !!
Kuntoharjoittelu
Aerobinen kestävyys
- A1 (kevyt) palautus
15-20 min. puls 120-140
- A1 Pitkä lågintensiv 60-90 min. puls 120-140
- A2 Medel intensiv 40-60 min. Puls 150-175
- A3 Tröskelträning intervalli 4-6 x 4-6 min.
puls 175-185 (tröskelpuls) Vo2 Max !!
An- aerobinen kestävyys
- AN/alaktacid - lyhyitä intervalleja
- AN/laktacid - 60-70 sek. intervalleja
(pulssi yli OBLA kynnyksen !! )
- Harjoitellaan ennen kaikkea suksilla !
Kuntoharjoittelu
Kuntoharjoittelu 10
-
-
11 v.
Perusharjoitus periodi
Harjoitus offsnow voi alkaa
Pallo, leikki, kuntopiiri ja
pariliikkeit ä
Nopeus, liikuntatekniikka ja
koordinaatio
Intensiivinen harjoitus lyhyillä
lepotauoilla
1 2 kertaa viikossa
Ota huomioon kokonais
harjoitusmäärä .
Mielellään muita urheilulajeja !
Kondition - koordination
Kuntoharjoittelu
Kuntoharjoittelu 12
-
13 v.
Sydän ja lihakset kehittyy !!
Aerobinen harjoitus t ärkeää !
Pitempiä harjoitus jaksoja ja pitempiä
lepotaukoja
Aloitetaan lågintensiv A1 harjoitus
Juoksua 40- 50 min., pyöräilyä 60-70 min.
Kauden ympäri harjoitus alkaa (loma
ohjelma)
1-2 kertaa viikkossa
Kombinaatio voima, koordinaatio ja
nopeusharjoitus ( agility) .
Mielellään muita urheilulajeja!!
Kuntoharjoittelu
Kuntoharjoittelu 14
-
15 v.
Tärkeä perus periodi .
Kuntoharjoitusta lisät ään
Sydän kehittyy ja lapset ovat
verenkierrollisesti vahvoja
A 1 harjoitus t ärkeää 60- 100 min. pyöräilyä
Intensiteettiä lisät ään
intervalleja
A 2 ja A 3 intervalleja ( 4- 5 x 4 min. vila 4 min.) juoksua
( kehitt ää sydämmen lyönti volyymiä, V02max
Harjoituksia 2- 3 kertaa viikossa
periodisoitu
Kombinoi voimaharjoittelun kanssa
Ota huomioon toiset urheilulajit !!
Kondition - Koordination
Voimaharjoitus
Lasten voimaharjoitus ohjelma
Hyvä ja kontrolloitu ohjelma (10-13 år)
( Faigenbaum 1999)
-
20 min. 2 kertaa viikossa
Aluksi 1 set x 13 - 15 reps !!!
Liikkeit ä jokaiselle suuremmalle lihasryhmälle
Oma kroppa tai kevyt lisäpaino
Kompletteeraa muulla harjoittelulla
Voimaharjoitus
Lasten voimaharjoitus ohjelma
Hyvä ja kontrolloitu ohjelma (14 - 15 år)
NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996)
-
30- 40 min. 3 kertaa viikossa
2- 3 set
Max 5-6 reps ( 8-15 reps !! )
Oma kroppa, kevyt lisäpaino tai
kone
- Kompletteeraa muulla
harjoittelulla
Voimaharjoitus
Voimaharjoitus 10
-
11 v.
Kuntopiiri ja erinlaisia ratoja
Pari harjoittelua
Leikki
Ei lisä painoja !
Voimaharjoitus
Voimaharjoitus 12
-
-
13 år
Voimaharjoitus on t ärkeää !
Cirkelträning
Aloita lisäpainoilla
Käsipainoja, levytangon painoja,
kuntopallo
1-2 kertaa viikossa
Kombineeraa kuntoharjoituksen
kanssa
Vuoden ympäri harjoittelu .
Voimaharjoitus
Voimaharjoitus 14
-
15 v.
Tärkeä perus perioodi .
Ota huomiota fyysiseen kehitykseen
Harjoitus painoilla ja koneilla voi alkaa
henkilökohtainen ohjelma !!
Tekniikkaharjoitus levytangolla
Valmenta kontrolli t ärkeää !
Vuoden ympäri harjoittelu
2-3 kertaa viikossa
Vaihtelua ! ( gym, ulkona, kuntopiiri
ratoja..)
Komplex träning
Voimaharjoitus
( jalkavoima kevyt )
Voimaharjoitus
( keskivartalo)
Voimaharjoitus
( keskivartalo)
Voimaharjoitus ( swissboll)
Voimaharjoitus ( ylävartalo)
Voimaharjoitus ( kone)
Kiitos !
This document was created with Win2PDF available at http://www.win2pdf.com.
The unregistered version of Win2PDF is for evaluation or non-commercial use only.
This page will not be added after purchasing Win2PDF.