” You can't climb the ladder of success
with your hands in your pocket”
- Arnold Schwarzenegger
DISKOS B
OT-OHJELMA
VKO 26-30
Yleisiä ohjeita harjoitteluun
•
Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua!
=> muista kenelle teet tätä!!
•
Jos mahdollista tehkää harjoitteet pienryhmissä, jolloin harjoittelu on mielekkäämpää.
Samalla voitte vaatia toinen toisiltanne laadukkaita suorituksia = vaa mustaso korkealle →
päivittäinen erinomaisuus!
•
Tee ohjelman harjoitteet mahdollisuuksien mukaan aamuisin. Tällöin keli on yleensä
viileämpi ja saat loppu illan aikaa muille harrastuksille tai ot-harjoitukselle
•
Voimaharjoitteissa muista nousujohteisuus. Tee vähintään samalla painolla kuin edellisellä
viikolla, mielellään suuremmalla -> Haasta itsesi!
Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka ja kunnollinen liikelaajuus!
Lisäkilot tangossa ei kehitä voimaa, jos toistot tehdään puutteellisesti!!
•
Kunnioita palautusaikoja
•
Lämmittelyiden tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli päivän harjoitukseen sekä tuottaa
erilaisia ärsykkeitä koordinaatioon, ketteryyteen sekä nopeuteen/nopeusvoimaan. Toteuta
nämä harjoitukset huolella ennen päivän varsinaista harjoitusta. Säännöllisesti toteutettuna
se toimii myös kestävyyspohjan lisääjänä!
•
Loppujäähdyttelyllä on tärkeä merkitys palautumisen käynnistäjänä sekä säännöllisesti
toteutettuna myös kestävyyspohjan luomisessa. Hoida myös tämä osio huolellisesti! Huolla
kehoasi päivittäin – urheilijana olet vastuussa ”työkalustasi”.
•
Muista urheilijan elämä. Laadukas harjoittelu, monipuolinen ja säännöllinen ravinto sekä
riittävä lepo varmistavat kehittymisen sekä jaksamisen!
•
Muista kirjata harjoituspäiväkirjaan päivittäin tekemäsi harjoitteet. Samalla voit halutessasi
pitää ruokapäiväkirjaa, jolla varmistat riittävän ravinnon (hyviä laskureita löytyy netistä
esim. http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto) Sinne voi syöttää nopeasti päivän syömiset ja
laskuri laskee kalorit, proteiinit, hiilarit ja rasvat. Tässä siis yksi hyvä tapa oppia omasta
ruokailustaan ja jatkaa kasvuasi urheilijana!
Sanoista teoiksi → tsemppiä reeneihin!
Jake, Make, Saha
Tässä harjoittelumme viikkorytmitys
Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai
Sunnuntai
Nopeus,
loikat,
aerobinen
Ylävartalovoi
ma,
aerobinen
Voima jalat,
aerobinen
Ylävartalovoi
ma,
aerobinen
Kestovoima
jalat,
anaerobinen
VAPAA /
Huoltava
VAPAA /
Huoltava
Ma, Ke ja Pe kiinteät ”pääpäivät”.
Ti, To, La/ Su valitse 2-3 päivää jolloin teet ja 1-2 kun huilaat / teet omatoimisesti
muuta
Alkuverryttelyihin tulee paketit joista saat valita / joita voit yhdistellä omien
heikkouksiesi kehittämisen mukaan
Lisäksi tuttuja keskivartaloharjoitteita monipuolisesti 3-5 päivänä viikossa 15 –
30min.
Ohjelmaan merkittyjen harjoitusten lisäksi kannattaa tehdä myös omatoimisia
harjotteita omien heikkouksien kehittämiseksi. Vanerilta laukomiset, puukuulat ym.
ei rasita fyysisesti joten niitä voi huoletta tehdä aamuisin / iltaisin ylimääräisenä
harjoituksena!
Alkuverryttely setit:
Koordinaatio tikkaat
Koordinaatio/ketteryys juoksut
Aktiivinen liikkuvuus askellukset
Liikkuvuus aidat
Taito / tasapaino
Lihaskestävyys askellukset / kuntopiiri
Vastuskumit (Saha)
Peli / lenkki
Maanantai: nopeus + loikat, aerobinen kestävyys
Lämmittely 15-30min
Nopeus
- Muista tehdä nopeus ja loikkaharjoitus aina täydellä teholla! Palautukset 2-3min
6 x 20m
4 x viivajuoksu (10m + 10m + 20m spurtti)
Loikat
- Valitse loikka paketeista toinen. Huolellinen keskittyminen jokaiseen toistoon!
Palautus 2min
Luisteluloikka (etsi aina tasapaino)
Luisteluloikka pikkuhypyillä
Luisteluloikka sivulle + ylös jatkuvana
4-5 kierrosta, 20-30m, palautukset 2min
Luisteluloikka eteen
+ ylös
+ pumppaukset
Luisteluloikka taakse
+ ylös
+ pumppaukset
(toukokuun maanantait)
Aerobinen kestävyys
Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit
30-60min
5 x 50s
5 x 50s
5 x 50s
Tiistai: Ylävartalovoima, aerobinen
Lämmittely 20-30min
Ylävartalo voima
- Muista nousujohteisuus, oikea suoritustekniikka, viimeiset toistot tiukkoja!
Leuanveto (lisäpainot jos tuntuu helpolta)
Penkki
Alatalja / kulmasoutu
Ylöstyöntö
Vipunostot edestä ja sivulta
4 x 10
4 x 10
4 x 10
4 x 10
2+2 x 10+10
+ keskivartalo liikkeitä monipuolisesti (alatalja, lankkupidot,
riipuntavatsat..)
Aerobinen
Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit
30-60min
Keskiviikko – Voima jalat, Aerobinen
Lämmittely 20-30min
Voima jalat
Rinnalleveto lanteilta
Askelkyykky taakse
1 – jalan mv suorin jaloin
+ keskivartalo liikkeitä
Aerobinen
Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit
30-60min
5x5
4 x 12
3 x 12
Torstai – Ylävartalovoima, aerobinen
Lämmittely 20-30min
Ylävartalo voima
- Muista nousujohteisuus, oikea suoritustekniikka, viimeiset toistot tiukkoja!
Leuanveto (lisäpainot jos tuntuu helpolta!)
Penkki
Alatalja / kulmasoutu
Ylöstyöntö
Vipunostot edestä ja sivulta
4 x 10
4 x 10
4 x 10
4 x 10
2+2 x 10+10
+ keskivartalo liikkeitä monipuolisesti (alatalja, lankkupidot,
riipuntavatsat..)
Aerobinen
Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit
30-60min
Perjantai: Kestovoima jalat, aerobinen/anaerobinen
Lämmittely 20-30min
Kestovoima jalat, palautus 1-2min
Penkiltä hypyt vuorojaloin
4 x 45s
Luisteluloikka käsipainon kanssa (etsi tasapaino, käsien rytmi) 5 x 50s
Askelkyykky taakse
4 x 20
Anaerobinen kestävyys
3-4 kierrosta, palautus liikkeiden välissä 1,5-2min, kierrosten välissä 4-5min hölkkä
palautus
Valitse jokin alla olevista:
Askellukset (jyrkkä mäki tai rappuset, 30-40m)
Suora askel eteenpäin
Juoksu
Sivuttain askellus (puolessa välissä kyljen vaihto)
Luisteluaskellus
Juoksu
Takaperin askellus
Mäkivedot
300m juoksut ( 60-90 sek / kierros, palautus hölkäten 2min)
Harjun ylitys
JOKAPAIKAN CROSSFIT-HARJOITUS
Jos olet esimerkiksi mökillä tai sukulaisissa eikä alueelta välttämättä löydy paikkaa
ohjelman mukaiselle harjoitukselle niin tämä harjoitus on ohjelmassa mukana sitä
varten. Harjoitus tulee tehdä täydellä teholla.
Ainoa tarvittava apuväline on sekuntikello.
Ole urheilija ja hoida huolellinen lämmittely ennen tätäkin harjoitusta!
Harjoitus
Työ 1min/liike, tehdään 4 liikettä putkeen jonka jälkeen 1min palautus. 4-6 kierrosta
1. Viivajuoksu 20m
2. Syväkyykky omalla keholla (terävästi ylös asti, lantio eteen, kädet suorana
edessä)
3. Punnerrukset toinen jalka ilmassa (vuorottele ilmassa olevaa jalkaa)
4. Ällö