och sov bättre - SvD Kundservice
SÖNDAG 25 DECEMBER 2016 Prestera till max hela tiden ohållbart Acceptera att du inte sover gott – och sov bättre Christian Benedict Sid 04 Psykologens tips Sid 12–13 ”Sömnen har blivit ännu en prestation som kan mätas.” Maria Carling Sid 03 2 TEMA FOTO: STAFFAN LÖWSTEDT NY KUNSKAP Hur sover man så gott som möjligt? Sover du sämre om du druckit alkohol? Och kan man sova i kapp förlorad sömn? Intresset för sömn ökar och Idagsidan har i en serie artiklar riktat strålkastaren mot det vi alla behöver – och vill göra – sova gott. Här är alla publicerade artiklar samlade i en extra bilaga. SÖMNSTRESSEN Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 NYHETER 2 SÖMNSTRESSEN T Nyhetsredaktionen [email protected] 08-13 50 00 TEMA Sovit gott i natt? Om inte så är du i alla fall i gott sällskap. Var tredje svensk anser sig sova för lite. Statistiken visar också att vi sover en timme mindre per natt än för 20 år sen. Samtidigt blir vi allt mer medvetna om sömnens betydelse för hälsan. Ny forskning visar att hjärnan städar bort slaggprodukter medan vi sover. Eftersom ansamlingar av skadliga proteiner kännetecknar Alzheimers och Parkinsons sjukdomar så tror sig forskarna vara en orsak på spåren här. Rensningsprocessen är mest effektiv under djupsömnen. Den lättare REM-sömnen är å andra sidan viktig för minnesinlagring. I en tid när hälsa skulle kunna kallas vår nya religion är det lätt att bli stressad och göra allt för att sova bättre. Sömnen har blivit ännu en prestation som kan mätas. Allt fler följer sina sömnkurvor med hjälp av appar e ller armband som påstås visa bland annat perioder av djupsömn och REM-sömn. Frågan är hur rätt det blir. Jag testade två olika appar samtidigt inför den här artikelserien och de visade helt olika resultat. Ingen teknik underlättar heller insomningen och den ger inte bättre sömnkvalitet. Sängförsäljarna gnuggar däremot händerna medan vi sömnlöst fortsätter att snurra runt i våra dyrköpta drömsängar. Välkommen till en serie om vår värdefulla, men ibland ack så svårfångade, sömn! Maria Carling är redaktör för Idag sidan. maria. carling @svd.se Chef Nyheter Maria Sundén Jelmini Bitr chef Gunvor Frykholm Nyhetschefer Tobias Brandel, Petter Forslund, Mikael Larsson Utrikesredaktör Jesper Sundén Printredaktör Malin S Ånell SvD har filmat fyra sovsituationer. På SvD.se/idag kan du se hur det såg ut. FOTO: JENNIFER DYSELL, STAFFAN LÖWSTEDT, YVONNE ÅSELL Fler jagar efter den perfekta sömnen TAR TILL ALLA MEDEL Den lagliga och olagliga försäljningen av sömnmedel ökar. Samtidigt har antalet patienter som söker hjälp för sömnstörningar på Aleris sömnklinik mer än fyrfaldigats. – Vi ser en ökad medvetenhet om sömn som jag tror är kopplad till den stora hälsotrenden, säger läkaren Michael Lysdahl. Alla behöver sova. Mellan sju och nio timmar per dygn är den allmänna rekommendationen för vuxna människor. Men av olika anledningar lyckas inte alla få ihop de nödvändiga timmar som krävs för att vi ska må bra. Var tredje svensk anser sig sova för lite, enligt SCB:s återkommande undersökning om levnadsförhållanden i Sverige från 2015. Aleris Fysiologlab i Stockholm hjälper runt 10 500 patienter med JOANNA DREVINGER olika typer av sömnproblem varje år. De allra flesta söker hjälp för snarkningar/sömnapné och krypningar i benen, så kallade restless legs eller Willis-Ekbom Disesase. Men de senaste åren har antalet patienter med så kallade sömnstörningar blivit allt fler, enligt verksamhetschef Michael Lysdahl. 2009 fick 93 patienter diagnosen insomni – år 2015 fick 445 personer samma diagnos. – Det är positivt att allt fler börjar prioritera sin sömn. Och bland de som kommer till oss för en sömnundersökning vill de flesta undvika sömntabletter. Ändå har förskrivningen av receptbelagd sömnmedicin i Sverige ökat i många år – med drygt 40 procent sedan 2000. Den så kallade DDD (måttenheten för läkemedelsstatistik) av melatonin ökar mest, enligt svenska Ehälsomyndigheten, medan övriga sömnmedel har minskat något det s enaste året. Melatonin, som är ett naturligt hormon, säljs som kosttillskott i USA och i vissa länder inom EU. I Sverige heter läkemedlet som innehåller melatonin Circadin. Det är receptbelagt och skrivs framför allt ut till äldre över 55 år, även om förskrivningen till barn och unga ökat rejält de senaste åren. Circadin, som inte Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 3 Svenskar med sömnbesvär Personer över 16 år. Män 23% 28% Kvinnor 32% Vanligast bland äldre Procent med sömnbesvär av alla svenskar över 16 år har sömnbesvär 30 20 10 85 år öv er år 4 75 –8 år 4 65 –7 år 4 55 –6 år 45 –5 4 4 4 –4 35 –3 25 16 –2 4 år år 0 Sömnmedlen ökar Miljoner sålda förpackningar 3 2 1 0 2001 2015 totalt inkl. melatonin enbart melatonin KÄLLA: EHÄLSOMYNDIGHETEN, SCB FAKTA: JOANNA DREVINGER GRAFIK: JOHANNA LARSSON FOTO: STAFFAN LÖWSTEDT SÖMNSTRESSEN Del 1 En serie om att vilja sova bättre ingår i högkostnadsskyddet, är skapat för att vara långsamt verkande och likna tallkottkörtelns naturliga produktion av melatonin, medan andra melatonininnehållande läkemedel är snabbverkande och kan bara skrivas ut via licens. Att melatonin i Sverige ses som läkemedel är omdiskuterat och Läkemedelsverket har nyligen sett över läkemedelsklassificeringen av melatonin. – Eftersom det har medicinska effekter för sömnstörningar, som kan ses som en sjukdom, så klassar vi melatonin som läkemedel, säger Maria Lüttgen, läkare på Läkemedelsverket. På nätet finns flera utländska sajter från vilka det är möjligt att köpa melatonin. Att beställa ett icke narkotikaklassat läkemedel och ta in via post bryter mot Läkemedelsverkets föreskrifter, men blir inte något ärende för tull eller polis. Köps det dessutom med ett recept – vilket är möjligt att göra via vissa sajter – så följs alla regler, även om den som köper aldrig har träffat läkaren. När melatonin inhandlas via nätet är det omöjligt att veta vad tabletterna verkligen innehåller. Köps det direkt från ett seriöst apotek i ett land där melatonin är tillåtet så är riskerna betydligt mindre, även om Maria Lüttgen påpekar att det är viktigt att ta rätt dos och under en begränsad tid. – Det finns inga studier på vilka eventuella biverkningar melatoninet kan ha om man tar det under en längre tid. Utöver melatonin hör så kallade insomningstabletter till de mer populära läkemedlen mot sömnproblem. De ges till människor som har svårt att somna och har en snabb effekt. Halveringstiden är kort vilket innebär att de snabbt går ur kroppen och den som tagit en tablett känner sig inte dåsig dagen efter. Men de är starkt beroendeframkallande och ofta också narkotikaklassa- ” Ungefär 40 procent av de läkemedel som man kan köpa på nätet är förfalskade. Lars Hansson, nationell tull specialist i narkotika och dopning. de. Att ta in narkotikaklassade läkemedel är ett brott mot narkotikalagen. Varje dag kommer runt 160 000 försändelser med olika typer av läkemedel till Arlanda. De olagliga försändelserna innehåller allt från bensodiazepiner, som finns i ångestdämpande medel, till zolpidem och zopiklon som är de verksamma ämnena i insomningsmediciner som Stilnoct och Imovane. Lars Hansson, nationell tullspecialist i narkotika och dopning på Tullverket, säger att de ser en ök- ning av alla typer av läkemedel som kommer som postförsändelser, där sömnmedel är en stor del. Enligt hans erfarenhet är många av de som beställer läkemedel på nätet yngre, men de senaste åren tycker han sig ha sett en ökning av äldre som handlar läkemedel på olagliga sajter. – De tänker att de slipper gå till läkaren och till apoteket, att det är billigt och praktiskt. Men de funderar inte på konsekvenserna, att det är olagligt och farligt. Antalet sajter som förmedlar illegal försäljning av receptbelagda läkemedel varierar. Nya sidor dyker upp, andra försvinner men det är tydligt att det finns en marknad. När SvD går igenom utbudet ser flera av sajterna seriösa ut med korrekt språk och professionella bilder. Enligt Lars Hansson har det skett en förändring, – tidigare var texterna ofta dåligt skrivna med många stavfel och felaktig grammatik. – Men de har blivit proffsigare, vem som helst kan bli lurade av dessa. Inte sällan har sajterna texter som lovar diskret paketering, utan risk för tullbeslag. Något som de självklart inte kan garantera, be- tonar Lars Hansson som ser handeln som ett hot mot folkhälsan. – Att ta denna typ av tabletter utan läkarens överseende är farligt. De som köper tror att de kan kolla i Fass för att ta rätt mängder. Men ungefär 40 procent av de läkemedel som man kan köpa på nätet är förfalskade, det vill säga de kan innehålla andra substanser än vad som skrivs, och kan vara livsfarliga att få i sig. Dessutom kan de vara starkare än vad som skrivs ut. Enligt läkaren Michael Lysdahl är sömnmedel en kortsiktig lösning och något som kan rekommenderas för att bryta en period med svårigheter att somna. Han understryker att användning under en längre tid kan leda till svårare sömnproblem eftersom man kan behöva öka intaget för att få önskad effekt. – Får man en så kallade tolerans ö kning kan det vara mycket svårt att backa bandet. Läs mer på nästa sida > Joanna Drevinger är reporter på SvD. Läs fler texter av henne på SvD.se/av/joanna-drevinger Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 4 SÖMNSTRESSEN FAKTA Sova på saken – inte bara ett ordspråk FOTO: ANDERS WIKLUND/TT Sömnforskarens 5 tips HJÄRNFORSKARE Att försöka prestera till max under vakentiden är ohållbart. Alltför få för en god natts sömn 1 Maxa dagsljuset. Att vara ute när det är som ljusast förbättrar kvällens produktion av sömnhormonet melatonin. Dagsljuset gör att melatoninnivåerna sjunker och att vi känner oss pigga dagtid. När det sedan blir mörkt ökar melatoninet i kroppen vilket gör att du sover bättre. 2 Undvik alkohol. Alkohol hjälper dig visserligen att somna men leder till att du vaknar tidigare och sover ytligare än vanligt, eftersom den viktiga drömsömnen förkortas. Konsekvensen blir att du inte känner dig utvilad när du vaknar. FOTO: TT 3 Ta tid att varva ner. Sociala medier som Facebook och Instagram drar igång hjärnans belöningssystem, medan jobbmejlen ökar stresspåslaget. Skippa alltså mobilen och datorn före läggdags. Gör det du blir lugn av istället, som att ta ett bad. 4 Sov ensam. En snarkande sambo eller en hund som lägger sig tillrätta tvärsöver madrassen är inga bra nattsällskap. Ett tyst, mörkt och svalt sovrum där du inte konkurrerar med någon annan om utrymmet är grunden för en god sömn. 5 Bryt den onda sovcirkeln. Det lätt att falla in i ovanor. Om du ligger och vrider dig i sängen utan att somna behöver du bryta mönstret. Gå upp och läs en tidning. Lägg dig först när du är riktigt sömnig. FOTO: M HJALMARSON NEIDEMAN tar sig tid att varva ner på kvällen också, konstaterar sömnforskaren Christian Benedict vars egna sovrutiner följer ett strikt mönster. Med sin forskning vill han få oss att sova bättre och bli friskare. TEXT LINNEA BOLTER FOTO LARS PEHRSON – Det är otroligt. Jag är faktiskt lite imponerad av att sömnintresset har blivit så stort, säger han och snurrar entusiastiskt från sida till sida på skrivbordsstolen. Varje vecka får Christian Benedict, docent i neurovetenskap och sömnforskare vid Uppsala universitet, frågor från privatpersoner som vill ha tips på vad de ska göra för att sova bättre. Det brukar också bli ett par intervjuer med journalister. Nyligen förklarade han sömnens inverkan på hälsan i ett populärt brittiskt tvprogram. Kanske beror intresset på att västvärlden har en åldrande befolkning och att försämrade sömnfunktioner, en följd av åldrandet, därför är ett ökande problem. Kanske handlar det om att vurmen för prestation och maximerad vakentid är ohållbar. Christian Benedict resonerar kring olika teorier. Klart står dock att timmarna i sovrummet har hamnat i rampljuset. Men det är inte bara antalet timmar som räknas, påpekar han. – Om man sover sju timmar per natt och ändå inte känner sig utvilad, kan det handla om dålig sömnkvalitet. För att ha en god kvalitet behöver vi gå igenom sömncyklerna av djupsömn och drömsömn. Båda faserna har centrala funktioner för hjärnan och hälsan. Vaknar man lätt och har svårt att somna om, missar man delar av de viktiga sömnfaserna. När kroppen sover kan försvaret ostört fokusera på att bekämpa virus och bakterier. I den drömmande hjärnan stabiliseras också vårt emotionella minne vilket hjälper oss att hantera känslomässiga upplevelser bättre. Och det är inte för inte som man ”sover på saken” inför knepiga situationer. – På engelska brukar man tala om att ”sleep inspires insight”. Minnesstabiliseringen under framför allt djupsömnen hjälper dig att pussla ihop olika informationsbitar så att du lättare kan hitta en lösning till ditt problem, säger han. Fortfarande finns det dock många olösta forskargåtor kring sömnens olika funktioner. Som forskare fokuserar Christian Benedict på hur sömn och sömnbrist påverkar samspelet mellan hjärnan och kroppen. I sina studier har han bland annat konstaterat att hjärnan agerar själviskt av att sova för lite. En vaken hjärna förbrukar mer energi och roffar därför åt sig glukos. Obalansen som då uppstår i kroppen rubbar ämnesomsättningen vilket i sin tur leder till en ökad risk för diabetes typ 2. – Kunskapen om hur hjärnan och kroppen interagerar hjälper oss inte bara att förstå hur diabetes utvecklas, på sikt kan vi kanske också förbättra tillståndet hos människor med sjukdomen genom att öka tiden de befinner sig i djupsömn. Men det återstår mycket forskning innan vi är där. I en annan studie belyser han kopplingen mellan dålig sömn och Alzheimers. Bristen på sömn gör nämligen att en viss typ av peptider som misstänks ligga bakom sjukdomen inte bryts ned som de ska. – Beta-amyloid är en peptid som produceras i kroppen när du är vaken och som skyddar dig mot bakteriell infektion. När du sover tvättas den bort från hjärnan. Om du inte sover tillräckligt kan peptiderna klibba ihop – det leder till att hjärnsubstansen förstoras och att risken för Alzheimers sjukdom ökar, berättar Christian Benedict och utbrister: – Jag kan fortsätta prata om sömnens funktioner i timmar! Sover du bättre i dag när barnen är större? – Nej, det gör jag inte. Jag är äldre nu och djupsömnen minskar stegvis med åldern. Det är också mycket stress som ingår i att ha familj, som finansiella krav. Du har kanske också hört uttrycket ”små barn små problem, stora barn stora problem”. Inget av detta lämnar mig opåverkad. För att kompensera sömnbristen försöker han leva sunt i övrigt. Det går nämligen att väga upp en del av problematiken med för lite sömn, menar Christian Benedict. ” Djupsömnen minskar med åldern. Det är också mycket stress som ingår i att ha familj, som finansiella krav. Hur uppstod ditt intresse för Christian Benedict, sömnforskare. sömn? – Min fru och jag har fyra barn som är 12, 11, 10 och 8 år. När vi flyttade hit från Tyskland var de 5, 4, 3 och 1 år. Det var en galen period, vi sov inte mycket. Sedan hade jag som doktorand i neuroendokrinologi på universitetet i Lübeck den ledande sömnforskaren Jan Born som handledare. Under slutet av min doktorandutbildning började jag med sömnstudier, det finns så många olika aspekter som är intressanta. – Jag skulle inte påstå att du får Alzheimers, blir fet och får diabetes för att du inte sover tillräckligt. Det är summan av vår livsstil som avgör hälsan. Till exempel springer jag fyra till fem mil i veckan och äter relativt sunt, berättar han och nickar åt pepparkaksburken som han knaprar flitigt ur under hela intervjun. – Jag äter också mycket nötter som är nyttigt. Man behöver inte vara extrem, konstaterar han. Ur det allmänna intresset för sömn och hälsa har det vuxit fram en stor marknad för appar och fitnessarmband som ska hjälpa oss att hålla koll på sömnen. Christian Benedict är ljummet inställd till utvecklingen, men tror att tekniken kan fylla en funktion för unga som inte sover tillräckligt. – En sömnapp kan vara ett lovande instrument för att öka medvetenheten om sömn bland ungdomar. Det blir som ett spel där man kan upptäcka att ”ops, den här veckan har jag förlorat en hel natts sömn”. Däremot är han kritisk till att tvångsmässigt mäta sömnen om man har insomningsproblem. – Jag tror att det leder till ökad frustration. Man ska vara försiktig med förhoppningarna på vad en app kan hjälpa till med. Christian Benedicts egna sömnrutiner är traditionellt analoga. Han går och lägger sig mellan klockan 22.00 och 23.00 varje dag – även på helger. Frukost, lunch och middag intas vid samma tidpunkter, så att hjärnan automatiskt ställer in sig på läggdags när det är läge. Sista halvtimmen varvar han ner med en bok, då är det slut på skärmtid för dagen. Fast det händer att han trillar dit och kollar mejlen. Han sover också i ett eget sovrum, vilket han förespråkar för god nattsömn. – Den tidigare förbundskanslern Helmut Schmidt fick en gång frågan hur han och hans fru lyckades hålla ihop i så många år, varpå han svarade: ”Vi har olika sovrum”. Jag tror det stämmer. Man sover bättre ensam – och det har ingen koppling till hur kära man är i varandra. Linnea Bolter är frilansskribent. [email protected] Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 5 Christian Benedict har fyra barn och tätt mellan syskonen. Sömnbristen de första åren var en av anledningarna till att han började forska om sömn. ”Det var en galen period”, säger han. Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 6 SÖMNSTRESSEN SvD:s Joanna Drevinger gjorde en sömnutredning. Utrustningen fick hon låna hem från ett sömnlaboratorium. Resultatet jämfördes med en av marknadens vanligast appar. FOTO: STAFFAN LÖWSTEDT Lätt bli stressad av att mäta sömn I SÖMNLABBET Marknaden svämmar över av appar som säger sig kunna mäta och analysera vår sömn. SvD:s Joanna Drevinger jämförde resultaten från sömnlabbets analys med en av de mest populära apparna. Ett armband modell rejäl herr klocka, tuta på fingret, platta fastklistrad med kirurgtejp på bröstet och sladdar mellan de olika enheterna. Såhär ska jag sova. Jag som, med minsta stresspåslag eller ljud utanför fönstret kan snurra i, vad som känns som timmar, innan jag kommer till ro. Tutan på fingret mäter puls och hur kärlen drar ihop sig, vil ket är en stressreaktion. Arm bandet är en rörelsedetektor och plattan på bröstet ska tala om hu ruvida jag snarkar och i vilka positioner jag sover. den har också givit mig ett pro centtal för min sömnkvalitet – ofta 100 procent, även när jag själv upplevt att jag haft en dålig natt. Nu ska appen, som jag laddat ner gratis till min smarta telefon, jäm föras med en professionell sömn mätningsapparat, som kostar runt 50 000 kronor, och som an vänds för att diagnostisera männ iskor som söker läkarhjälp för sina sömnstörningar. SÖMNSTRESSEN Del 2 En serie om att vilja sova bättre. De senaste nätterna har jag tes tat en av de mest populära sömn apparna, Sleep cycle. Genom att lyssna in mina rörelseljud har den varje morgon presenterat en kur va som ska motsvara min sömn, Väntetiden för en sömnutredning i Stockholm är sju månader. Runt 10 500 personer söker sig och blir remitterade, till Aleris fysiolabb varje år, ett av flera sömnlabora torier i Stockholm. Alla som söker hjälp för upp levd dålig sömn får inte en sjuk domsdiagnos. I princip lika många som har någon form av sömnstör ningar får diagnosen trötthet, som i sig inte är en sjukdom. Ofta visar också en sömnutredning att de får tillräckligt många timmar med sömn. Den upplevda tröttheten kan i stället bero på stress, utmatt ning eller annan sjukdom. – Ändå får 65 procent av dem som vi undersöker en diagnos som på något sätt kan behandlas, säger Michael Lysdahl, läkare och specialist i sömnmedicin vid Aleris fysiolabb. Utredningen inleds med att patienten, precis som jag, får sova med en mätutrustning. Att mäta sömn under endast en natt kan anses vanskligt men enligt Michael Lysdahl ger det en rela tivt god bild. Efter vad som känns som ett evig hetslångt snurrande i sängen och upplevd rusande puls så somnar jag tydligen till slut med appara ten fäst vid min kropp. Appen bredvid sängen säger klockan 23.30, lite tidigare enligt proffs mätaren. Själv upplever jag att sömnen infaller senare och jag Djupsömn: Utgör ungefär 19 procent av en vår nattsömn. Under djupsömnen återhämtar sig hjärnan. Man kan ha svårt att bli väckt. Den som inte får tillräckligt med djupsömn kan känna sig mycket trött och ha svårt att koncentrera sig. Ju äldre man är desto mindre behov av djupsömn har man. REM-sömn: REM står för rapid eye movement och är efter djupsömnen prioritet två för hjärnan. Runt 23 procent av natten bör utgöras av REM-sömn. Det är nu vi drömmer som mest och bearbetar saker som hänt under dagen FOTO: MIKAEL ANDERSSON/TT Våra sömnfaser FOTO: MIKAEL ANDERSSON/TT FAKTA vet att jag tittade på klockan strax före tolv. Att somna inom 20 mi nuter ses som normalt. Tar det mer än 30 minuter att somna fle ra gånger i veckan under minst en månads tid, eller om man re gelbundet vaknar mitt i natten utan att kunna somna om så kan det vara en anledning att söka hjälp. Enligt Michael Lysdahl är min sömnkvalitet god. Jag har under den analyserade natten legat i sängen i åtta timmar, av dessa har jag sovit sju timmar och sex minuter. Hur många timmar vi behöver sova för att må bra är högst individuellt. Den normala rekommendationen är mellan sju och nio timmar per natt men det finns de som klarar sig bra på runt sex timmar. Och ju äldre man är, desto fär re timmar behöver man. Det finns dock studier som visar att im munförsvaret sjunker efter en natt med färre än sju timmars sömn, och att det kan behövas åtta timmar för att återhämta sig efter en period av dålig sömn. Men det som är avgörande är hur mycket djupsömn vi får. Djupsömnen är för hjärnans åter hämtning. Den som inte får till Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 7 Data från sömn-appen Sömncykel I säng: Klockan 22:48–06.53 Sömnkvalitet: 100% Tid i säng: 8:05 timmar Vaken Sömn Gratis, 50 kronor eller nästan 2000 – det finns produkter för att mäta sömnen i alla pris klasser. Frågan är hur väl de fungerar och vad de kan användas till. SvD har bett någ ra medarbetare att använda apparna och beskriva dem. Djupsömn Tid Så bra fungerar sömn-apparna 23:00 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 FITBIT (ARMBAND) 06:00 Data från sömnlaboratoriet Sömncykel REM-sömn: 17,0% Vaken Lättsömn: 65,8% REMsömn Sömnstadier Djupsömn Tid 22:50 00:50 02:50 04:50 06:50 Djupsömn: 17,2% KÄLLOR: SLEEP CYCLE, ALERIS FYSIOLABB räckligt med djupsömn upplever sig inte fullt utsövd. Framförallt stress och oro kan påverka djupsömnen. Det är under REM-sömnen som vi drömmer. REM står för rapid eye movement (snabba ögonrörelser) och det är då som vi bearbetar det som hänt under dagen. Alkohol splittrar REMsömnen och ger ett tidigt uppvaknande. Det är därför man kan känna sig trött dagen efter även en liten mängd alkohol. Den största delen, runt 50 procent, av vår nattsömn består av så kallad lätt sömn, eller ”light sleep”. Enligt Michael Lysdahl är forskarna inte säkra på vilken funktion den lätta sömnen har. – Hjärnan prioriterar djupsömn, därefter REM-sömn. Utan att jag minns det har jag vaknat till åtta gånger under natten, vilket ses som fullt normalt. Det finns mängder med produkter och program för att mäta sömnen. Vissa appar är gratis men det finns också produkter för flera tusen kronor. Genom att sova med en smart telefon riktad mot sängen, eller under kudden, mäts rörelserna under natten och dessa kopplas till vakenhet eller sömn. Arm- ” Nu ska appen jämföras med en professionell sömnmätningsapparat. band eller smarta klockor kan ännu mer noggrant registrera våra sömnrörelser. Den som vill ta ett steg till köper en mätare för nästan två tusen kronor med ett band som läggs på madrassen och som sägs mäta andning, puls och rörelser för att sedan göra en sömnanalys. Michael Lysdahl vill inte förkasta de appar för sömnmätning som finns till smarta telefoner: – Att kolla sin sömn med hjälp av en app behöver inte vara fel. Man kan konstatera sina vanor och kanske ändra när man går och lägger sig och går upp på morgonen. Däremot kan man inte förändra sin sömnarkitektur, alltså hur mycket djup- respektive REM-sömn man får. En funktion hos flera appar är att de har en väckarklocka kopplad till sömnanalysen. Tanken är att den ska gå igång när man är på väg ut ur sin sömncykel och sover lätt. Därmed ska man känna sig piggare när man vaknar. – Jag kan själv uppleva att det är lättare att vakna när jag är på väg ur en sömncykel. Men det är den omedelbara känslan. Efter en dusch och frukost är det dock ingen skillnad, säger Lysdahl. De mer kostsamma produkterna har han svårt att se nyttan med. Även om den mäter andning och rörelser så är det för en lekman svårt att dra några direkta slutsatser. – De tjänar ju inte direkt till att göra människor mer lugna med sin sömn. Att vara medveten om vikten av att sova är bra. Men att bli fixerad är sämre. Att hela tiden analysera sin sömn kan vara stressande och leda till att man faktiskt sover sämre. När mätutrustningen är återlämnad, och alla sömnanalyserande appar avstängda sover jag äntligen riktigt gott. JOANNA DREVINGER [email protected] Finns i flera varianter och kostar från cirka 650 kronor. Aktivitetsarmbandet kopplas till en gratisapp i telefonen. Mäter aktivitet under dagen men också sömn. Användaren kan få statistik över sin sömn, vakentid och tillstånd av orolig sömn. SvD:s testare tycker att armbandet tillsammans med appen är enkel att använda men att resultatet inte helt överensstämmer med verkligheten: ”Appen har markerat sömn på tider då jag läst en bok i sängen”. Appen/armbandet fungerar bäst för att få koll på ungefär hur många timmar användaren sover: ”Jag trodde att jag sover åtta timmar per natt, men appen visar att det snarare är sju timmar.” En annan testare tycker att det var intressant att se hur olika faktorer påverkade sömnen som kaffe, alkohol, stress, träning och pms. PILLOW App som, precis som de övriga, lovar mätning av sömnkvalitet, väckarklocka som väcker vid den optimala tiden för att vakna och spelar in snarkningar. Genom att använda appen under flera dagar kan man få statistik över sin sömn. Finns i två versioner – det kostar 50 kronor att använda alla funktioner. SvD:s testare tycker att det är svårt att förstå hur appen fungerar. Resultatet av sömnanalysen är inte heller enkel att tolka och diskrepansen mellan upplevd sömn och uppmätt sömn stor. Ändå vill testaren fortsätta använda appen: ”Kanske kan jag lära mig mer och utvärdera. Kan vara kul att testa vad det gör för sömnen om jag ändrar vad jag gör under dagen. Exempelvis vad ger en dag med motion för nattsömnens kvalité?” och som påverkar oss känslo mässigt. Light sleep: Den största delen av vår nattsömn, runt 50 procent, ut görs av light sleep, eller den lätta FOTO: HASSE HOLMBERG/TT SLEEP BETTER sömnen. Vilken nytta den har är inte forskarna helt säkra på. Men det är nu cellerna återuppbyggs. Under denna tid har vi lättast att vakna och drömmarna brukar vara fragmentariska. Många funktioner som liknar dem i Sleep cycle (se artikeln intill). Finns i tre versioner – en gratis och två som kostar 20 respektive 40 kronor. Appen mäter sovtid och registrerar vakentid, ”light sleep” och ”deep sleep” och genom en smart väckarklocka kan man låta sig väckas när man är i fasen ”light sleep”. Enligt SvD:s testare är appen enkel att använda och ger en bra översikt av nattens sömn. Däremot är man frågande inför resultatet: ”Enligt appen somnade jag först efter 52 minuter, vilket inte stämmer.” SLEEPACE En till synes proffsig sömnmonitor för cirka 1 900 kronor med ett band som läggs på madrassen, under lakanet med en dosa utåt. Dosan kommunicerar via bluetooth med en smart telefon och en specifik app. Sägs mäta hjärtfrekvens, andning, rörelser och kan därmed tala om hur djupt man sover. Enligt SvD:s testare är den enkel att använda. Efter varje natt får man sömnpoäng och kurvor visar hur man rört på sig i sängen liksom andning och hjärtslag. Att tolka hjärt- och andningskurvorna är inte helt enkelt. Testaren tyckte att det var intressant att se att ”sova länge” inte behöver innebära att sova bra: ”Den fick mig att inse att jag kan sova bra, även om det är kort.” SLEEP BY ANDROID Sleep by Android kostar 30 kronor, efter en 14 dagars prövotid. Appen innehåller flera funktioner som väckarklocka, sovpåminnelse, statistik för REM-, djup-, och lättsömn, samt sömnskuld och sömnbonus. Den spelar också in ljud under natten. SvD:s testare använde appen kopplad till en smart klocka. ”Ljudinspelningen fungerade bra, jag visste inte att jag snarkade så lite. Men varje gång jag rörde på mig så tänds armbandsklockans ljus, så jag väckte min fru några gånger.” Däremot gillas väckarklockan som låter som fågelkvitter, ”ett skönt ljud att vakna till”. Testaren upplevde inte att informationen och statistiken om sömnfaser kan leda till bättre sömn: ”Det är en kul app men lite för seriöst förpackad.” [email protected] SvD.se 1 Mer om appar och mätinstrument Läs mer om apparna och mät instrumenten som ska få dig att sova bättre på: SvD.se/om/somnstressen Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 8 SÖMNSTRESSEN Så här i efterhand anser Louise Fredin att hon borde ha sjukskrivits på cirka 25 procent när sömnbristen var som störst. Tröttheten ledde bland annat till att minnet försämrades och att hon hade svårt att förstå enkla, logiska instruktioner. FOTO: TOMAS ONEBORG ”Att få sova var det enda jag tänkte på” TUNGA VAKNÄTTER Louise Fredin har en femårig dotter med ett mycket litet sömnbehov. I flera år var vargtimmarna mellan två och fem på morgonen lika med vakentid. Dottern var pigg på dagarna, men för Louise påverkade sömnbristen det mesta i livet. På vardagarna öppnar Eriksdals badet klockan halv sju. Louise Fredin är bland de första på plats – då har hon hunnit äta frukost, läsa en stund och kanske även passat på att sortera tvätten. Det är mycket som kan hinnas med de ensamma timmarna mellan fyra tiden och 06.08 när hon stiger på tvärbanan vid stationen Sickla Udde. Sedan fem år tillbaka vaknar Louise – utan att någon väckar klocka behöver ställas – sällan efter klockan fyra. På någon se kund går hon från sovande till klarvaken. Det finns ingen duk tighetstanke bakom de tidiga morgnarna som började i sam band med att dottern lärde sig SÖMNSTRESSEN Del 3 En serie om att vilja sova bättre. krypa vid åtta månader. Från att ha sovit hela nätterna sedan spädbarnstiden, vaknade hon plötsligt vid tvåtiden på natten och somnade inte om förrän framåt halv fem. Då sov hon nå gon dryg timme till, innan hon var redo att gå upp för dagen. Louise och hennes man Andreas tänkte att det ingår i föräldra skapet, den första tiden får man räkna med krångliga nätter. – Vi försökte dra ner på sov passen på dagen men märkte att det inte ledde till att nattsöm nen förbättrades. Hon vaknade ändå fyra, fem timmar efter att ha somnat på kvällen. Rädd ningen var att hon inte skrek, hon var bara vaken, berättar Louise. Under föräldraledigheten passa de Louise på att sova, när dottern somnade på dagarna. Då hon började jobba blev det svårare att ta igen den förlorade sömnen. Samtidigt fortsatte de vakna tim marna på nätterna. För Louise hade det också blivit omöjligt att somna om när hon väl vaknat till. Det hjälpte inte att hon och maken delade upp nätterna mellan sig, när det var Louises tur att sova väcktes hon, trots öronproppar, ändå av minsta ljud från barn rummet intill. Och då var det kört att somna igen. – Jag gick till jobbet och hade varit vaken sedan två–tre på nat ten. Det enda jag kunde tänka på var sömn – när ska jag få sova? Om jag gick förbi vilorummet på jobbet önskade jag att jag kun de gå och lägga mig på sängen. Det var en besatthet av sömn och på kvällarna kom ångesten över natten. När vännerna med barn i samma ålder berättade om att det hade vänt för dem – nu sov barnen äntligen bra – hade Louise och Andreas det som värst sömn mässigt. Hon beskriver sommaren när dottern var två år som den allra tuffaste perioden. De vakna vargtimmarna hade pågått i nära ett och ett halvt år. Föräldraledigheten var över och vardagen med jobb och plik ter var svår att orka med i dim man av trötthet. Dottern hade däremot inga problem att klara dagarna på för skolan och var inte heller grinig, trots att hon hade varit vaken fle ra timmar på natten. Louise, som ” Om jag gick förbi vilorummet på jobbet önskade jag att jag kunde gå och lägga mig på sängen. Louise Fredins dotter jar ett ovanligt litet sömnbehov, vilket får Louise att sova för lite. är beteendevetare, sökte svar på varför dottern sov så lite och pra tade med en av förskollärarna om det kunde handla om adhd, men ingen av dem som kände deras dotter hade sett några tecken på det. Hon var nöjd och på gott hu mör, omtyckt i gruppen och en kel att ha att göra med. Louise och hennes man började föra anteckningar om sömnen och gjorde en liten stjärna i alma nackan efter en bra natt. – Med ett barn är det lätt att ha samma rutiner – fast rutinerna vi skapade spelade ingen roll. Vi Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 9 Sömnproblem bland barn en stor stressfaktor Barnens sömn har engagerat föräldrar i alla tider, men de senaste åren kan man tala om en intressetopp. Det menar Emelie Condén, forskare i vårdvetenskap vid Mälardalens högskola, som tillsammans med barnläkaren Cecilia Chrapkowska reder ut några vanliga frågor. Emelie Condén, forskare i vårdvetenskap. FOTO: MÄLARDALENS HÖGSKOLA försökte också göra nätterna så tråkiga som möjligt och tände inte lamporna. Men egentligen hade vi kunnat vara lite snällare mot oss själva, satt på en film och låtit henne vara vaken. När de vände sig till vården för hjälp, gjorde man klart att någon utredning eller remiss till en sömnläkare inte skulle komma i fråga. Sköterskan som de gick till på BVC konstaterade att dottern förmodligen hade ett ovanligt litet sömnbehov. Louise förändrades av att inte sova på nätterna. Mest märkte hon att hjärnan inte fungerade som tidigare. Hon som hade råd dat stora projekt på jobbet fick plötsligt svårt att ta till sig enkla instruktioner. Det tärde på själv förtroendet och hon kände sig dum när hon inte hängde med. – Jag såg alla andra som sprang på med sina karriärer, de hade så många grejer på gång – hus och två, tre barn. Jag klara de inte ens av alla funktioner på barnvagnen och tyckte att kompi sarna var så duktiga när de bytte däck och fixade, säger hon och skrattar åt minnet. Så här i backspegeln förstår hon att det var symptom på stress och utmattning. Louise skrev till och med en uppsats om utmattnings depression, men såg inte paral lellerna – hon var för trött. Ibland åkte hon hem till sin mamma för att få sova. Emellanåt hade de också barnvakt. – Vi hade kunnat göra någon ting mysigt tillsammans, som att gå ut och äta. Men i stället gick vi hem, drog ner rullgardinen och sov. Vi var lika trötta båda två, säger Louise. Efterhand började Louise ac ceptera situationen och dotterns sömnbehov. I stället för att ha ångest över att vara vaken när alla andra sov, började hon göra nätterna trivsammare. När dottern blev äldre lät de henne ha surfplattan, själv tittade Louise på lättsamma serier de sömnlösa timmarna. Hon som egentligen älskar att läsa orkade inte ta in text och blev för ljudkänslig för att lyssna på böcker. Deras ovanliga nattrutiner blev vardag. Men efter att dottern hade fyllt fem år vände det plöts ligt. Från att närmast ritual mässigt ha vaknat ett par timmar efter midnatt, började hon sova oavbrutet till sex på morgonen. Men fortfarande är hennes sömn behov litet. – Det händer att vi chansar och lägger henne åtta på kvällen, men då vaknar hon klockan två på natten igen. Hon måste lägga sig senare. Får hon en powernap på tio minuter efter förskolan är det kört, då somnar hon inte förrän halv ett, konstaterar Louise. Senaste halvåret utan vaknätter har varit läkande, inte minst för hjärnan. – Jag börjar komma tillbaka, nu kan jag fokusera igen. De kogni tiva bitarna fungerar. Jag jobbar bättre och kan tänka framåt. Jag är inte heller lika besatt av sömn och ögonen svider inte längre. Nu kan jag också vara ute en kväll utan att känna att jag hellre hade sovit. Samtidigt är Louises problem med den egna sömnen inte över. Kroppen har utvecklat en inre klocka som är svår att ställa om. Hon vaknar fortfarande extremt tidigt, ofta runt fyra, och somnar sällan om. Men vakenheten är lättare att hantera ensam och trä ningen hjälper henne att hålla sig pigg. Hon går också och lägger i god tid, oftast runt tio. Hur såg ditt sömnbehov ut innan du fick barn? – Då kunde jag bli stressad och undra hur jag skulle orka jobba om jag bara hade sju timmar tills klockan ringde. Nu vet jag att jag faktiskt kan klara jobbet även om jag bara har sovit fyra timmar. LINNEA BOLTER [email protected] Emelie Condén, universitetslek tor i vårdvetenskap vid Mälarda lens högskola, har sammanställt forskning om vilka metoder som fungerar för att lära små barn att sova gott om nätterna. Syftet är att ge läkare vägledning i mötet med föräldrar – i Örebro har läkarna nämligen märkt en ökad efterfrågan bland föräld rar som vill få melatonin utskri vet till sina friska barn. – Det finns få studier där man har undersökt barn som medi cineras med melatonin – friska barn ska inte behöva sömn medel. I första hand ska man som förälder använda sig av egenvårdsstrategier. Men det är helt klart en stressfaktor att ha ett barn med sömnproblem, både på grund av oron för barnet och för att du som förälder inte får den sömn kroppen behöver. Varför är vi mer bekymrade över barns sömn i dag, tror du? – Vi får barn i en annan livs situation och ställer högre krav på oss själva jämfört med tidi gare. Många arbetar samtidigt som de är föräldralediga och har mycket att upprätthålla när de får barn. Sedan är vi äldre och har hunnit skaffa oss en till varo som barnet ska matchas in i, säger Emelie Condén, forskare i vårdvetenskap. Vilken sömnmetod fungerar bäst? – Det man vet fungerar är goda rutiner med igenkän ningsfaktorer så att barnet vet vad det kan förvänta sig, som att bada och läsa en bok eller sjunga en sång och att barnet får sitt favoritmjukisdjur. Det är också viktigt att barnet är mätt och att man har en god sömnmiljö. Sov rummet ska vara mörkt, svalt och tyst, säger Emelie Condén. Även om det är frestande att ta fram mobiltelefonen när man väntar i mörkret på att barnet ska somna bör man låta bli, menar hon. – Det blå skenet från skär men motverkar melatonin produktionen och kan försvåra insomnandet. Vad kan sömnproblem bland små barn bero på? – Friska barn kan ibland följa ett sömnmönster som fortsatt sedan första året. Det är inte all tid sömnen justeras av sig själv, särskilt inte om det har blivit ett stressmoment att gå till sängs. Därför är det viktigt att tidigt få in god nattningsrutin, annars finns risken att problemen blir bestående, säger Emelie Condén. När ska man söka hjälp för sitt barns sömn? – När man tycker att det är jobbigt. I första hand ska man vända sig till BVC, men om man inte får bra hjälp där kan man vända sig till en barnläkarmot tagning eller BUP, säger Cecilia Chrapkowska, barnläkare vid Astrid Lindgrens barnsjukhus, barnläkarmottagningen i Hud dinge. Cecilia Chrapkowska, barnläkare. FOTO: PRIVAT Hon tillägger: – Det är inte så vanligt att man gör en sömnutredning på sömn laboratorium, såvida inte bar net har andningsuppehåll eller snarkar mycket. Även vid svåra sömnproblem räcker en vanlig läkarundersökning långt. Ibland kan man komma fram till att barnet har förkylningsastma och inte kan sova eftersom det hostar sig igenom nätterna. Andra gånger upptäcker man att sömn problemen är del av en autism problematik. Många gånger hit tar man ingen medicinsk orsak men kan hjälpa till med goda råd och stöd. Det är viktigt att ha en bred utgångspunkt när man ska hjälpa familjer. LINNEA BOLTER [email protected] Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 10 SÖMNSTRESSEN Var tredje svensk anser sig sova för lite, enligt en SCB-undersökning 2015. FOTO: JENNIFER DYSELL Dålig sömn? Forskarna ger svar FORSKARNA SVARAR Sover jag sämre efter ett par glas vin? Har småbarnsåren stört min sömnrytm för alltid? Frågorna från SvD-läsarna har strömmat in. Här svarar sömnforskarna Christian Benedict och Jonathan Cedernaes vid Uppsala universitet på ett litet urval från SvD:s läsare. SÖMNSTRESSEN Del 4 En serie om att vilja sova bättre. Jag har under lång tid sovit i tvåtimmarspass. Har inte svårt att somna men vaknar fyra-fem gånger per natt. Kanske jag får tillräckligt med sömn ändå? ELISABET, 68 ÅR Svar: Med åldern minskar som regel förmågan att sova sammanhängande genom hela natten. Man får en ytligare sömn och vaknar oftare i vad som kal�las för en mer fragmenterad sömn. I och med att du har haft det så här en längre tid kan detta sömnmönster vara så pass ”normalt” att du inte lider av det (till exempel i form av påtaglig dagtrötthet). Om det däremot är så att du tycker att du är ovanligt trött dag- tid och inte orkar med dina dagliga sysslor och intressen, eller att du somnar lätt framför tv:n eller när du läser, så tycker jag att du ska uppsöka läkare. Det kan vara så att exempelvis mer träning dagtid (som kan ge djupare sömn), mer exponering för dagsljus eller starkt morgonljus (som kan göra den biologiska klockan mer ”robust”), kan vara av värde, samtidigt som du bör undvika koffein och alkohol, särskilt nära insomnandet. Din husläkare kan gå närmare in på detta genom att noggrant gå igenom dina besvär och ställa ytterligare relevanta frågor. Jag undrar om fleråriga störningar av sömnen, som barnens småbarnsår, rubbar sömnen för alltid. Eller kan man återfå normal sömn när förhållandena normaliseras? Inte heller under enstaka ostörda nätter sover jag riktigt bra. Jag vaknar ändå hela tiden och har svårt att somna om. Jag kan förstå att kroppen/ psyket inte hinner vänja om sig på så kort tid, men håller detta i sig? SMÅBARNSMAMMA Svar: När du är småbarnsförälder verkar det som att en hjärnhalva sover djupt samtidigt som den andra hjärnhalvan sover ytligare. Fenomenet kallas nightwatch och gör att du fortfarande är känslig för förändringar i närmaste sovmiljön, till exempel ljud från ditt barn som kanske ligger i sitt eget rum. Detta är viktigt för att säkerställa att du vakna snabbt, till exempel när ditt barn skriker, eftersom hen inte kan försvara sig själv mot faror. Jag personligen gissar att kvinnor är mer påverkade av detta nightwatch-fenomet än män. Dessutom tror jag att det tar lång tid att stänga av hjärnans nightwatch när barnen har etablerat en normal sömnvaken-cykel, det vill säga att du inte längre är så känslig för förändringar i närmaste sovmiljön. Dessutom får du inte glömma att vår sömn blir sämre när vi blir äldre. Vi sover inte lika bra när vi är till exempel 40 år som vi gjorde som 20-åringar. Vad finns det för sömnbehandlingar, bortsett från medicinering, som har visat god effekt för ungdomar? FELICIA ” Alkohol minskar din tid när du befinner dig i drömsömn och den delen spelar en viktig roll i vår emotionella hälsa. Christian Benedict och Jonathan Cedernaes. Svar: För vuxna är bevisläget mycket starkt för KBT, som generellt rekommenderas av läkemedelsverket mot sömnbesvär då det är den bevisat mest effektiva metoden. Förra året publicerades emellertid resultat från en väldesignad (så kallad randomiserad) klinisk studie som undersökte ungdomar (medelålder 15,6 år) med insomni. De randomiserades till KBT-behandling som var internet- eller gruppbaserad (en session i veckan i sex veckor), och dessa grupper jämfördes med en grupp som bara fick avvakta behandling. Oavsett i vilken form som KBT-behandlingen gavs så såg man positiva effekter, med minskade besvär från insomni, snabbare insomnande och bättre total sömnlängd. Dessa effekter kvarstod vid uppföljningen två månader senare. Sömnstörningar förekommer ofta vid psykiatriska åkommor även hos barn och ungdomar (såsom depression- och ångesttillstånd), och Läkemedelsverket rekommenderar även då KBT före läkemedelsbehandling (inklusive melatonin). Detta bland annat då behandling av sammankopplade sömnbesvär ofta samtidigt har god effekt på det bakomliggande tillståndet. Vi brukar dricka ett par glas vin till maten 3–4 gånger i veckan. Är det så mycket att vi bör oroa oss för att sömnen blir sämre? Hur påverkar alkohol hur vi sover? MEDELÅLDERS LIVSNJUTARE Svar: Alkohol gör hjärnan mer känslig för ett specifikt ämne som kallas GABA. Det är viktigt för att somna. Problematiken är dock att alkohol minskar din tid när du befinner dig i drömsömn. Den här sömnfasen verkar spela en viktig roll för vår emotionella hälsa. Dessutom påstås det att drömsömnen kan vara en viktig sömnfas då främre delen av hjärnan får vila. Att den här delen av hjärnan är utvilad är viktigt för till exempel arbetsminne och impulskontroll. SVD [email protected] Dagen då andra världskriget tog slut – läs i SvD:s historiska tidningsarkiv För drygt 70 år sedan kapitulerade Tyskland på alla fronter och andra världskriget tog slut. Vi rapporterade den 8:e maj, 1945, om svensk glädjeyra på gatorna. Läs och studera den historiska händelsen i SvD:s tidningsarkiv. Som inloggad prenumerant har du tillgång till samtliga nummer av Svenska Dagbladet sedan 18 december, 1884 – garanterat spännande historia. 1 svd.se/arkiv Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 12 SÖMNSTRESSEN ”Alla kan få en bättre sömn” ACCEPTERA Att bryta ner sina sovvanor för att sedan bygga upp dem igen kan vara ett sätt för att få bukt med sina sömnstörningar, ett annat är att helt enkelt acceptera dem. Psykolog Helena Kubicek Boye ger råd hur man kan sova bättre utan att äta sömntabletter. Alla kan få en bättre sömn. Det är Helena Kubicek Boye, KBT-psykolog som skrivit boken ”Konsten att sova” övertygad om. – För vissa räcker det att förändra sitt förhållningssätt till sömnen, för andra krävs det en längre behandling. En livskris, för mycket på jobbet, oro för ekonomin – det finns många anledningar till varför man kan ha svårt att sova under perioder i livet. Oavsett anledning så påverkar negativ stress hur vi sover. Bristen på sömn leder i sin tur till att oron byggs upp och så är man i den onda cirkeln. Till slut kanske livskrisen eller det stressiga på jobbet är över, men sömnproblemen är kvar. – Ibland är det själva fixeringen vid att inte kunna sova som är själva problemet, säger Helena Kubicek Boye. Vi vet att vi inte fungerar fullt ut om vi inte sover tillräckligt och den vetskapen kan i värsta fall leda till ren desperation. För den som har svåra sömnproblem kan receptbelagda sömnläkemedel tillfälligt bryta den onda sömncirkeln men i det långa loppet bör den som inte kan sova fundera över anledningen och försöka förändra sina tankebanor. Alla människor har en genetisk biologisk dygnsrytm som styr när vi blir trötta och hur vi sover. Enligt Helena Kubicek Boye är en vanlig orsak till att många upplever att de har svårt att somna att de går och lägger sig för tidigt. – Man är jättetrött och går och lägger sig klockan nio, men kan inte sova och ligger vaken i två timmar. Då kommer stressen över att inte kunna somna. Hade SÖMNSTRESSEN Del 5 En serie om att vilja sova bättre. personen i stället gått och lagt sig klockan 23 så hade sömnen kanske kommit snabbare. Att acceptera sin dygnsrytm i den mån det är möjligt, är ett steg mot bättre sömn. Den som har möjlighet kan anpassa sina arbetstider och kanske börja lite senare på morgonen, om hen är kvällsmänniska, eller tidigare, för morgonmänniskor. Mindfulness och andnings övningar som sänker stressnivån i kroppen är andra metoder när de dåliga stressiga tankarna snurrar och stör vår insomningsprocess. – Många blir hjälpta av visualiseringsövningar som att låta tankarna vara som moln på himlen som svävar förbi. Man kan låta tankarna vara där, känna stressen komma men också känna att den försvinner. ACT, eller Acceptence and Commitment Therapy, utgör ofta en del av KBT och går ut på att acceptera jobbiga tankar och känslor och därigenom skapa distans till dem så att de inte blir så besvärliga. Vad gäller sömn handlar det om att acceptera sina sömnproblem. Helena Kubicek Boye skriver att acceptans är ett aktivt val som kan skänka lugn och en känsla av kontroll över situationen. Som ett exempel tar hon en kvinna som varje natt låg och var arg över att hon inte kunde somna, vilket i sin tur fick stresshormonerna att slå i taket och sömnproblemen att fortsätta. När kvinnan beslutade sig för att acceptera att hon hade svårt att sova blev hon lugnare. Hon kunde koppla av och till slut både somna och somna om. Helena Kubicek Boye skriver: ”Att somna arg är ju i princip omöjligt.” Den som har försökt alla egen metoder men fortsätter att ha svårt att sova minst tre nätter i veckan under en månads tid, och som känner att det vardag liga livet inte fungerar bör söka professionell hjälp. Helena Kubicek Boye har behandlat människor med sömnproblem i över tio år. Bland det första hennes patienter får göra är att skriva sömndagbok för att få överblick över hur de faktiskt sover. I sömndagboken antecknar man varje natt vilken tid man gått till sängs, hur lång tid det tog att somna, hur många gånger man vaknade under natten och vilken tid man gick upp. Skriver ” Många upptäcker, när de skriver ner hur mycket de sover, att de får tillräckligt många timmars sömn. man också ner träning, kaffe och alkohol går det möjligtvis att skönja vissa mönster. – Många upptäcker, när de skriver ner hur mycket de sover, att de får tillräckligt många timmars sömn och börjar därefter att sova bättre. Dessutom kan vissa se mönster, att de sovit dåligt för att de tränat sent på kvällen eller druckit kaffe efter klockan 18. Hon rekommenderar också alla att fundera över vilka förväntningar vi har på vår sömn, om de är överdrivna eller realistiska. Steg två är en behandlingsmetod i form av så kallad sömnrestriktion. Enkelt förklarat innebär det att man först bryter ner sina sömnvanor och för att sedan bygga upp dem igen. Många med sömnproblem tenderar att i ren desperation tillbringa mer och mer tid i sängen för att försöka ta varje tillfälle för att samla på sig sömn. De ligger och väntar på att somna, de vaknar på natten och ligger kvar som i dvala i timmar. När väckarklockan ringer snoozar de om och om igen. Är det riktigt illa tar de en tupplur när de kommer hem från jobbet också. Helena Kubicek Boye påpekar att all tid i sängen blir kontraproduktiv eftersom beteendet förstör sömnrytmen. Behandlingen tar mellan fem och sju veckor. Beroende på hur många timmar per natt som patienten brukar sova, så ska patienten endast tillbringa de timmarna i sängen. Detta innebär att någon som sover i snitt fem timmar varje natt och går upp klockan sju inte får gå och lägga sig förrän klockan två på natten. Vecka för vecka utökas tiden som man får vara i sängen med 15 till 30 minuter och till slut har man skapat nya sömnmönster. Kortfattat förklarat så tillbringas mindre tid ” Ibland är det själva fixeringen över att inte kunna sova som är själva problemet. i sängen men resultatet blir förhoppningsvis att sömnen blir bättre och djupare. – Grunden för god sömn är regelbundna sömntider och metoden bygger på att skapa nya goda vanor. Om man alltid vaknar vid tretiden på natten så blir det till slut en vana som kan vara svår att bryta på egen hand, säger Helena Kubicek Boye. De som genomgår behandlingen blir ofta mycket trötta men det är viktigt att de alltid går upp samma tid varje morgon och att de inte tar en tupplur på dagen, det kan förstöra allt. – Man ska inte pröva detta själv eftersom det är en tuff behandling och kräver stöttning och peppning, säger Helena Kubicek Boye. För de patienter som behandlats för sömnproblem är regelbundna sömntider viktigt. Att gå och lägga sig vid samma tid, inte ta en tupplur och gå upp en viss tid oavsett om det är helg eller vardag håller i de goda vanorna. Hon säger att de flesta med sömnproblem kan bli hjälpta med KBT. – De som har använt sömn tabletter en längre tid är svåra att behandla, det tar ofta flera månader innan de kan komma in i en normal rytm. JOANNA DREVINGER [email protected] SvD.se 1 Tv:n, och inte heller andra skärmar, ska inte ens vara i närheten av sängen. Kroppen och hjärnan behöver ställa in sig på att i sängen sover man. Här är misstagen vi gör i sängen: SvD.se/om/somnstressen FOTO: MALIN HOELSTAD Nio misstag många gör när de ska sova Expertråd: Så sover barn bäst ”Viktigast om barns sömn – allt bleknar i jämförelse”. Barns sömn har engagerat föräldrar i alla tider. Barnläkaren och forskaren reder ut några av de vanligaste frågorna. Fönsterlösa hotellrummet som kostar mer – kika runt Var tredje svensk sover illa – stor ökning av sömnbesvär Allt fler hotellkedjor satsar på specialutrustade rum som marknadsförs som särskilt lämpade för den som vill sova gott. Svenskarna tar till alla medel för att sova bättre. Sömnstressen 1 SvD.se/om/somnstressen Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 13 När man skriver ner hur mycket man sover kan man få nya insikter, menar Helena Kubicek Boye, KBT-psykolog i Malmö som har behandlat människor med sömnproblem i över tio år. ”Dessutom kan vissa se mönster, att de sovit dåligt för att de tränat sent på kvällen eller druckit kaffe efter klockan 18.” FOTO: DANIEL NILSSON FAKTA KBT – kognitiv beteendeterapi har visat sig vara effektiv mot sömnproblem. Det första steget för att komma till rätta med sömnstörningar är att få en bild av hur dåligt patienten sover. Genom att föra sömndagbok under två veckor går det att skönja vissa mönster och vanor, eller ovanor som faktiskt går att förändra. ACT– Acceptance and commitment therapy är en metod som ofta ingår i KBT. Det kan handla om att acceptera sina sömnstörningar och på så sätt distansera FOTO: BJÖRN LINDGREN/TT KBT och sömn sig från de orostankar som dyker upp. Resultatet blir förhoppningsvis att patienten slappnar av och kan somna när stressnivån går ner. Sömnrestriktion – den vanligaste KBT-metoden för att bryta dåliga sovvanor. Handlar om att man bara ska vara i sängen de timmar man faktiskt brukar sova. Bygger på att man är strikt med sina sovtider och inte tar någon tupplur. Behandlingen tar mellan fem och sju veckor. Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 14 SÖMNSTRESSEN Skalman gjorde helt rätt, han lyssnade till sin mat- och sovklocka. Vi människor har faktiskt inte bara en klocka som styr oss, utan många. I så gott som varje cell i kroppen finns en klocka som kommunicerar med hjärnans dominerande klockdirigent – den så kallade suprachiasmatiska kärnan. Den fångar de viktiga ljusimpulserna, styr många hormonella processer och skickar signaler som säger ”nu är det dags att vara vaken”, ”nu ska du sova” eller ”nu när kroppstemperaturen är som lägst är det dags för mer drömsömn”. Hjärnans dygnsdirigent vill att klockorna i resten av kroppen ska hålla takten i en robust 24-timmarsrytm. – I dagsljus synkroniserar du din biologiska klocka med dygnets 24 timmar så att melatoninutsöndringen gör det lättare att somna och sova gott, förklarar sömnforskaren Jonathan Cedernaes. – Den totala mängden ljus spelar roll. En så enkel sak som att arbeta vid ett fönster som utsätts för solljus kan leda till bättre sömn. Jonathan Cedernaes är läkare, medicine doktor och forskar i neurovetenskap. Just nu är han verksam vid Uppsala universitet och Northwestern University i Chicago. Han studerar sömnens mekanismer både hos människor och möss. Om man ska vara helt exakt är människans dygnrytm 24,2 timmar lång, mössens lite kortare. Det finns ett antal gener som ger normal dygnsrytm. – Vissa är så viktiga att om de generna slås ut så kan du få en mus helt utan vettig dygnsrytm, förklarar han. Ett exempel på när männi skans dygnsrytm inte fungerar är hos personer med Alzheimer sjukdom. – Det beror troligen på att cellkärnor som styr sömn och vakenhet degenererar. Kanske är dygnsrytmen och vardagsvanorna det allra första den som har sömnproblem ska fundera över innan det är dags att överväga någon form av behand- SÖMNSTRESSEN Del 6 En serie om att vilja sova bättre. ling. Att få tillräckligt med ljus på morgonen och förmiddagen är det allra viktigaste för att hormonet melatonin ska utsöndras i rätt tid och mängd på kvällen och natten. Att äta på regelbundna tider och att sova på natten är också något som kroppens klockor uppskattar. Då kan levern, bukspottkörteln, hjärta, tarmar och så vidare ticka på i en harmonisk takt. – För många, särskilt ung domar, är det bra att gå ut tidigt på morgonen för att befästa dygnsrytmen. I vårt 24-timmarssamhälle är det lätt att rubba kroppens önskerytmer. Många jobbar skift, spelar datorspel långt in på natten eller skjuter fram sitt dygn av andra anledningar. – Sätter du dig framför skärmen som har ett blått ljus vi reagerar starkt på kan det undertrycka melatoninprocessen. Det visades i en studie för två år sen. Efter två timmar vid en läsplatta varje kväll i fem dygn hade försöksdeltagarna bara hälften så stark melatoninutsöndring och den fördröjdes avsevärt. Detta kan ha bidragit till att sömnen blev annorlunda. Den som är vaken hela natten rubbar kroppens naturliga dygnsrytm. Alla de biologiska klockorna ska plötsligt fungera under andra förhållanden. De här systemen är ganska robusta, vilket är bra i normala fall. De har växt fram under miljoner år när dagljuset har styrt vår aktivitet. Många skiftarbetare har problem med att få sin dos av ljus på rätt tider, och riskerar att exponeras för uppiggande ljus när de ska försöka sova. – Kraftig exponering för dagsljus tidigt på dagen kan också göra dig mindre känslig för den uppiggande effekten av kvällsljus, till exempel från skärmar. Under vinterhalvåret på våra nordliga breddgrader riskerar känsliga personer att få för lite solljus på morgonen. Det är inte heller konstigt att många av oss gärna stannar uppe lite senare än vi borde för att orka gå upp i tid till skolan eller jobbet tidigt på morgonen. En majoritet är nämligen så kallade kvällsmänniskor, lämpade för att gå till sängs lite senare varje dag. – Många av oss skulle nog trivas med att ha ett dygn som är 24,2 timmar. Men med ordentligt med dagsljus har de flesta inga problem att ha en dygnsrytm på 24 timmar. En annan kraftig signal till kroppens klockor är mat. Den styr till exempel levern, som snabbt kan ställa om sig till en annan ”tidszon” än hjärnans klocka om vi äter mitt i natten. De här två processerna kan då komma i konflikt med varandra. – Man har så många olika biologiska klockor i kroppen, alla är inte lika plastiska och svarar i olika grad på förskjuten mateller ljusexponering. Sådana förskjutningar kan ge en disharmoni i kroppen. Vid skiftarbete eller förskjuten dygnsrytm sjunker förmågan att ta hand om blodsocker, både i fastande tillstånd och efter en måltid. Flera års skiftarbete ökar därmed risken för typ 2-diabetes. Att sova vid fel tid på dygnet ökar inflammationsmarkörer i kroppen. Nervcellernas aktivitet är lägre under större delen av sömnen (hög under REM-sömn, djupsömn ger mycket låg aktivitet) och hjärnan tycks rensas mer effektivt från gifter då vi sover. – Att hålla sig vaken på natten kan åtminstone temporärt öka nivåerna av beta-amyloid och studier tyder på att skiftarbete påskyndar åldrandet av hjärnan. Som sömnforskare är förstås Jonathan Cedernaes medveten om hur starkt ljuset styr hur bra man sover. – Sedan jag började forska om sömn skruvar jag ned ljuset mycket på kvällen och på morgonen, och under dagen försöker jag få så mycket ljus i ögonen som möjligt. Han berättar om en forskningsstudie i vilken en grupp i Colorado fick ge sig ut och bo i tält utan att ha någon elektronik eller artificiellt ljus med sig. Syftet var att ta reda på hur deras dygnsrytm skulle te sig. Ljuset från lägerelden var det enda som kompletterade dagsljuset. Melatoninutsöndringen kom igång hela två timmar tidigare och synkroniserades betydligt bättre med personernas sovrytm. En intressant observation forskarna gjorde var att skillnaderna mellan kvälls- och morgonmänni skor minskade. Kanske är kvällsmänniskor mer känsliga för det artificiella ljuset, från bland annat datorskärmar. När jag ringer upp Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid Karolinska institutet, som har ägnat sig åt sömnforskning i över 40 år, nämner han samma Colorado-studie. Han gläds åt att sömnforskningen sker inom så många olika vetenskapliga fält i dag och att allmänheten är så intresserad. Men han märker också att oron ökar i takt med kunskapen, många ställer onödigt höga krav på hur de ska sova. – De som inte sover enligt ”partilinjen” blir oroliga för att de sover för lite, säger han. Han påpekar att det är helt normalt att vakna till flera gånger i timmen. En tupplur mitt på dagen kan kompensera om nattsömnen inte blivit tillräcklig. – Det finns en grind in i sömnen som ligger mitt på dagen. Det kan gå fort att somna då ser vi i sömnlabbet. Även i ett experiment där deltagarna stängdes in i ett rum utan dagsljus i några dygn visade det sig att de ganska snart delade in sömnen i två faser. I länder där siestan är tradition är så kallad bifasisk sömn en självklarhet – om arbetslivet tillåter det. Å andra sidan kan en tupplur göra det svårare att somna på kvällen. Sömnbehovet är ett elegant matematiskt maskineri. Vad du än gör så räknar din hjärna ut vad den behöver utifrån din 24-timmarscykel. Djupsömnen prioriteras, resten kommer sedan. MARIA CARLING [email protected] ” För många, särskilt ung domar, är det bra att gå ut tidigt på mor gonen för att befästa dygns rytmen. Jonathan Cedernaes, läkare och sömnforskare. FOTO: LARS PEHRSON TIDSSTYRDA Den som sover dåligt bör först av allt fundera över sin dygnsrytm. Det centrum i hjärnan som dirigerar dygnsrytmen vill tanka rejält med ljus tidigt på dagen för att hjälpa kroppen att sova gott på natten. Regelbundna vanor är a och o för sömnen. FOTO: AKIHIKO TAGUCHI Ta hjälp av ljuset för att sova bättre SvD.se/idagsidan 1 Premium. Det finns pengar att tjäna på vår fixering vid att sova gott: ”Hotellens knep: kabin blir prishöjt ’sovrum’”. SvD.se/idagsidan Svenska Dagbladet söndag 25 december 2016 SÖMNSTRESSEN 15 Människan – en levande 24-timmarsklocka Kroppens celler i olika organ har alla klockor som kommunicerar med sin dirigent, den suprachiasmatiska kärnan i hjärnan. Hela systemet fungerar bäst om vi har regelbundna vanor. En rejäl dos ljus tidigt på dagen är viktigast för att sova bra. Ca kl 03: Låg insulinnivå Ca kl 04–05: Låg kroppstemp 0 Kroppstemperaturen är som lägst. Morgontemperaturen är cirka 0,5 grader lägre än på eftermiddagen/kvällen. Nästan alla celler i kroppen en egen klocka Förekommer hela natten, men mest vid lägst kroppstemperatur. Sömn som infaller dagtid kan därför innehålla mindre drömsömn. När kroppen senare ges tid blir mängden REM-sömn massiv – viktigt bl a för att bearbeta emotionella minnen. 0 03 :0 :0 21 0 Suprachiasmatiska kärnans upphar piggande signaler till kroppen motverkar den trötthet som varje ytterligare timme av vakenhet har bidragit till. Detta gör det möjligt att SCN: Superklockan som styr hålla sig vaken något Den suprachiasmatiska kärnan (SCN) senare, trots att man i hjärnan reglerar dygnsrytmen. Den under dagen redan får ljusimpulser genom ögat och skickar successivt har byggt signaler varje dag som säger ”nu är det dags upp ett behov av att vara vaken” eller ”nu är det dags att sova”. sömn. Effekten Under dagtid hämmar den produktionen är mer uttalad av melatonin som annars får oss att hos kvällsbli sömniga. människor. Ca 04–07: Dröm-/REM-sömn 02 :00 01:0 0 Kl 19–21: Uppiggande :00 22 Blått ljus från en datorskärm kan undertrycka melatoninprocessen. Detta fördröjer tröttheten och gör sömnen annorlunda. 23:0 Kväll: Undvik skärmar 00:00 Sömnrelaterade händelser i kroppen under ett dygn 20 :00 :00 04 Immunförsvaret: Immuncellerna har också en dygnsrytm, både i antal som cirkulerar i blodet och i förmågan att bekämpa infektioner. Att sova på fel tid på dygnet ökar inflammationsmarkörer i kroppen. 19:0 0 Levern Mat kan skifta leverns biologiska klocka. Måltider på fel tid på dygnet kan därmed göra att leverns klocka blir inställd på en annan tid än den i SCN. 18:00 Hjärt-kärlsystemet: Skiftarbete är kopplad till en ökad risk för hjärtkärlsjukdom, bland annat för hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck. 0 Bukspottkörtel Producerar insulin utefter dygnsrytmen. Skiftarbete är kopplat till ökad risk för typ 2-diabetes. 17:0 Muskler Ett av de viktigaste organen för att hantera blodsocker. Vid skiftarbete (förskjuten dygnsrytm) sjunker förmågan att ta hand om blodsocker. 0 :00 0 15 :0 :0 0 09 Enligt vissa studier kan träning för sent göra det svårare att somna. Andra studier visar att man sover djupare till följd av hård fysisk ansträngning. FOTNOT: TIDER ÄR UNGEFÄRLIGA OCH BEROR PÅ OM DU ÄR KVÄLLS- ELLER MORGONMÄNNISKA. 12:00 13:0 0 :00 14 Träna sent på kvällen? :00 10 En för lång tupplur kan minska det nattliga sömnbehovet och göra det svårt att bli sömnig i rätt tid. 07:0 08 0 11:0 Eftermiddag: Tupplur? 06:00 Tarmen: Tarmfunktionen har en kraftfull dygnsrytm. Den är nästan bara hälften så snabb under sömnen. Jet lag kan till exempel förändra tarmbakterierna till både antal och funktion. 0 6:0 1 0 05:0 Förmiddag: Viktigt med ljus I dagsljus synkroniserar du din biologiska klocka med dygnets 24 timmar, så att den senare kan främja melatoninutsöndring inför insomnandet och att därmed blir det lättare att somna och sova gott. Den totala mängden ljus spelar roll. Intensiteten spelar också roll för dygnsrytmen, och solljus är som regel betydligt kraftigare än det ljus som vi kan exponeras för inomhus. Många skiftarbetare har problem med att få sin ljusexponering på rätt tider. Vad är melatonin? Melatonin är ett hormon som påverkas av ljuset. Hormonet gör att vi blir sömniga. Nivån ökar vid mörker och är som högst på natten. Utsöndringen börjar som regel två timmar innan man vanligtvis går och lägger sig. GRAFIK: JENNY ALVÉN, COLOURBOX KÄLLA: JONATHAN CEDERNAES, UPPSALA UNIVERSITET En forskare och en barnläkare reder ut några av de vanligaste frågorna när det g äller barns sömn. SvD.se/somnstressen SÖNDAG 25 DECEMBER 2016 SvD:s nyheter dygnet runt på SvD.se FOTO: ALAMY/IBL FOTO: REDRIK SANDBERG/TT 3 SvD.se 1 Viktigast om barns sömn – allt bleknar i jämförelse SvD.se 1 • Så påverkar sömntabletter din sömn – forskarna svarar Läs mer på: SvD.se/om/somnstressen Sover du sämre när månen är full? Det finns många föreställningar om vad som påverkar vår nattsömn. SvD Idagsidan lät tre sömnforskare reda ut vad som stämmer och vad som är nonsens. 1 SÖMNSTRESSEN Del 7 En serie om att vilja sova bättre. – Skiftarbete är en riskfaktor, bland annat beror det på att återhämtningsprocesserna störs och att melatoninet bara kan frisättas under vår biologiska natt. 2 Förlorad sömn går inte att ta igen – bara delvis sant Periodvis upplever många av oss att vi sover för lite. Vi lägger oss för sent, har kanske svårt att komma till ro eller vaknar till på natten och kan inte somna om. Summerar vi sömnen vissa veckor kan det verka omöjligt att ta igen de förlorade timmarna, men faktum är att det räcker med att sova bara lite längre än vanligt på helgen för att komma ikapp. – Om du har missat åtta timmars sömn, kommer du aldrig att ta igen dem genom att sova sexton timmar. Men genom att djupsömnen och drömsömnen förlängs något, kan de flesta friska människor sova ikapp sömnbristen, berättar John Axelsson. Går det att ta igen en längre tid av sömnbrist? – Man kan jämföra det med att sluta röka eller börja röra sig mer om man har varit för stillasittande. Kroppen är bra på att repare- 3 Fullmåne får oss att sova dåligt – falskt En del upplever att de sover sämre under fullmåne och det finns teorier som saknar vetenskapligt stöd om vilken inverkan månens dragningskraft har på sömnen. – Det spelar ingen roll om det är hel- eller halvmåne, avståndet och dragningskraften är densamma, säger John Axelsson. Härom året upptäckte man emellertid vid ett sömnlaboratorium i Tyskland att många hade svårt att sova när månen var full. Det var när man gick igenom tidigare sömndata som man tyckte sig se ett mönster, men inga forskningsstudier som gjorts på fullmåne och sömn bekräftar att detta stämmer. – Det finns stora studier som visar på inga eller mycket små effekter på sömn av fullmåne. Om man har störd sömn och noterar att det är fullmåne är det lätt att göra associationer som antagligen inte finns. Det enda som kan påverka sömnen är om ljuset från månen lyser in i sovrummet, säger han. LINNEA BOLTER [email protected] Kan månens dragningskraft påverka vår sömn? Många tror i alla fall det. FOTO: JESSICA GOW/TT SvD.se 1 Förbättrar sömnen lärandet och påverkar kaffe efter lunchen sömnen? Läs om fler sömnmyter, f alska eller sanna på: SvD.se/om/somnstressen Litografisk verkstad Tryck din egen litografi Välkommen till en spännande dag på Lumphé Litografiska. Litografen Björn Lumphé tar oss med på en rundtur i verkstaden där han berättar om hantverket kring att framställa grafik och i synnerhet litografi. Vi får sedan möjlighet att trycka en egen litografi. Välj mellan lördagen 28 januari eller lördagen 11 februari antingen kl 10.00 – 14.00 eller kl 15.30 – 19.00. Aktiviteten beräknas ta ca 3 – 4 timmar. Mer information: • Pris: 995 kr • Föredrag om konsten att skapa en litografi • Fem exemplar av egna upplagan • Ett glas vin • Sopplunch med bröd och dryck Boka på svd.se/accent FOTO: JENNIFER DYSELL Sömnen före midnatt är viktigast – falskt Det sägs ibland att timmarna före midnatt är mer värda än senare klockslag när gryningen närmar sig. För alla nattugglor som sällan kommer i säng tidigt, kan det vara glädjande att känna till att denna föreställning inte har något stöd i forskningen. Vilka timmar du sover på nätterna, om du somnar klockan nio på kvällen eller två på natten, säger alltså ingenting om kvaliteten på din sömn. – Om du är en morgonmänniska börjar sömnhormonet melatonin ofta frisättas redan vid sex–sju på kvällen, medan det dröjer till senare hos en kvällsmänniska. Att detta skulle spela någon roll för djupsömnen är fullkomligt felaktigt. Hjärnan ser till att vi får djupsömn oavsett när på natten vi sover, säger John Axelsson som är docent i psykologi och forskar om sömn vid Karolinska institutet samt Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet. Däremot verkar det ha betydelse om vi sover på natten eller på dagen. Som skiftarbetare med omvänd dygnsrytm kan sömnen försämras av att förläggas till den del av dygnet, när den biologiska klockan är inställd på vakentid. Men fortfarande finns det flera frågetecken inom forskningen om vilken effekt detta långsiktigt har på hälsan. ra sig själv, men allt vi gör som inte är bra för hälsan har en biologisk kostnad. Det går att ”sova tillbaka” sömnbrist, men vi vet inte exakt hur lång period av för lite sömn som går att ta igen, säger han och tillägger: – Personer med utmattningssyndrom har en sömn som inte är återhämtande. Då har man belastat stressystemet så mycket att sömnen blir mindre effektiv än vanligt.
© Copyright 2024