Vecka:___ Sömndagbok
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Jaggickochlamig
klockan:
Jagsomnadeefter
ungefär….antalmin
Vaknadeduunder
natten?Hurmånga
gångerochhurlänge
varduvaken?
Jagvaknadeklockan:
Jaggickuppklockan:
Sovpådagenigår?
Antalmin/timmar:
Antaltimmarstotal
nattsömn:
Vilkenkvalitét*
upplevdedupå
sömnen?
12345
12345
12345
12345
*1=mycketdålig,2=ganskadålig,3=varkenbraellerdålig,4=ganskabra,5=mycketbra
Sömnrådjagföljtdennavecka:
12345
12345
Medelhela
veckan
12345
Medelhela
veckan
Instruktioner
Genomattfyllaiensömndagbokkandulättareföljahurdinsömnpåverkasavsömnrådenduföljer.
Viföreslårattdufylleridagbokenpåmorgonensåfortduvaknat.Detkanvarasvårtattuppskattaexaktatider,görbara
dittbästa,detärinteviktigtattdetblirexakt.Vissaavradernakanskeintepassarattfyllaifördig,skippaisåfalldem.
Detärinteovanligtattviharenvisskänslaavhursömnenvaritsomkanvarafelaktig.Justdärförvillviattduförlitardig
tilldagboken.Detärviktigtattdufyllerisömndagbokenunderhelatidenduvillutforskadinsömn.Påsåviskandufölja
sömnensutvecklingpåettobjektivtsättochseomdenförändrasiochmedattduföljerdinasömnråd.
Komihågattförändringtartid,kroppenharsinegenklockaföromställningförsömnen.Geinteuppomsömnrådeninte
fungerardirekt,ochförlitadigtillsömndagbokenförattsedinaförändringar.
Utvärdera
Omduföljtsömnrådenundernågraveckorkanduutvärderahurdetgått.Dukanskrivanedmedelförvarjevecka
gällandesömnkvalitétsamtantaltimmarsomdusovit.Funderapåomduvillfortsättaellerprövaandrasömnråd.
Vecka1
Vecka2
Vecka3
Vecka4
Vecka5
Vecka6
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Medelsömnkvalitét:
Medeltimmarsömn:
Sömnråd
Sömnproblemkanberopåenmängdolikasakerochsamverkaroftamedandraproblem.Närviharandraproblemoch
sömnendessutomblirpåverkadfinnsdetriskattvihamnariendåligcirkeldärtillståndenförvärrarvarandra.Närvitar
handomsömnenochsertillattgeosstidattsovakanävenandraproblemochbesvärlätta.Detärinteovanligtatt
ångest,depressionellerandratillståndförbättrasnärvisoverbättre.
Nedanföljersömnråddukanpröva.
1. Läggdigsammatid.Attläggasigochgåuppungefärsammatidvarjedagkanvarahjälpsamt.Ettbrasättattfåkollpåhurmanverkligen
sover(tillskillnadfrånhurmantrorsigsova)ärattanvändasigavensömndagbokellernågonavdemångaapparsomfinnspå
marknaden.SeappendixXXförsömndagbok.
2. Gedigtidtillattsova.Medandraordsetillattdetfinnstillräckligtmångatimmarviktatillattsova.Låtinteandrasakerkommaivägen,
seomdukanskjutapåannattillnästkommandedagomtidenbörjarbliknappinnanläggdags.
3. Varvanedinnansänggående.Detärlättattvijobbarellergörannatsomhöjerpulsenändatillläggdags.Hjärnanärdåfulltaktiverad
ochharsvårtattkommatillro.Ägnaminstenochhelsttvåtimmarföreläggdagsåtnågotsomäravkopplandeochgördiglugn.Undvik
aktivitetersomärmentaltkrävandesomattplaneraellerlösaproblem.
4. Låtsovrummetvarasovrum.Detärlättattvijobbarochägnarossåtandra”vakna”aktiviteterisängen,vilketgörattvitillslutinte
associerarsängenmedvilaochsömn.Sex,läsningochannatsomgörosslugnafrämjarsömn,atttröskaigenommejlkorgengördet
troligeninte.Städagärnautsådantsomintebidrartilllugnet,somentvelleromduharkontorsplatsisovrummet.
5. Undvikuppiggandemedel.Kaffe,té,alkoholochnikotinpåverkarvåraaktiveringssystempåolikasätt.Koffeinbehöverlångtidpåsigatt
lämnakroppen,sådrickhelstintetéellerkaffesenareänfemtimmarföresänggående.Drickhelstintealkoholdesistatimmarnainnan
läggning–ävenomalkoholkangöradetlättareattsomnastördensömnenundernatten.Varävenförsiktigmedcigaretterochsnusdå
nikotinärcentralstimulerandeochkangöraosspigga.
6. Varfysisktaktivunderdagen.Gördittbästaattmotioneraregelbundet.Förutomenallmäntsänktstressnivågördetossblandannat
bättrepåattreglerakroppstemperatur,vilketisinturärviktigtförgodsömn.
7. Varidagsljus.Försökattfådagsljus,särskiltpåförmiddagar.Dagsljus”ställer”vårbiologiskaklockaochhjälperossattreglera
dygnsrytmenpåettbrasätt.Försökattsittanärafönsterpåjobb,iskolanellerdärdubefinnerdigpådagarna.Varutomhussåmycket
dukan.
8. Undvikattsovapådagen.Omdusoverpådagenkandygnsrytmenrubbasochdetkanblisvårareattsovapåkvällen.Omduär
jättetrött,testaattgöraenavslappningsövningellertaenkorttupplurpåmax20minuter.
9. Stängnedskärmar.Mycketskärmtidstraxinnanläggningharvisatsigpåverkainsomningstiden.Detberorpåattskärmaroftaavgerljusi
sammablåfrekvenssomutomhusljuset,någotsomlurarhjärnanatttroattdetärdag.Omduharsvårtattsomnapåkvällarnakandu
dranerpåskärmtidenelleranvändaenappsomkaparblåljusfrekvenser.
10. Anteckningsblockvidnattduksbordet.Orostankarärvanligadåviharsvårtattsova.Vissaärhjälptaavattskrivanertankarnapåett
papperochpåsåvissorteraundandemtillsvidare.Tankarpåhotandesömnbristkanocksåbidratillatthållaossvakna.Tänkdåpåatt
hjärnanochkroppenklararkortvarigsömnbristalldelesutmärkt.Hjärnansertillattkompenseraföruteblivensömngenommer
djupsömn.Ävenomdeflestaavossmårbraavnätterpåsju-åttatimmarsåvarierarsömnbehovet–viärallaolika.Känninteattdu
behöverlevaupptillnågonnormomhurengodnattssömnskaseut.
11. Gåuppomduintesomnar.Omdutillbringarmyckettidisängenutanattkunnasomna–provaattgåupp,oavsettvadklockanäroch
ävenomdetkännsmotigt,ochägnadigåtnågotannatlugnttillssömnsignalernaåtervänder.Dethandlaromattstärkakopplingen
mellansömnochsängen.
12. Använddigavenkvällsritual.Kroppenochdygnsrytmenärhjälptavrutiner.Närviföljerenvissrutinvarjekvällinnansänggåendeger
viensignaltillkroppenattdetsnartärdagsattläggasig.Tipskanvaraattgörasakerisammaordningpåkvällenochattdugörnågon
lugnaktivitetinnansänggående.
13. Gåbaraochläggdignärduärsömnig.Detärskillnadpåattvaratröttochsömnig.Gåbaraochläggdignärdukännerdigsömnig.Om
duärpiggnärduläggerdigfinnsriskenattduintesomnarochsängenkommerbliassocieradmedvakenhet.Förattunderlättafördig
attblisömnig,följdeandrarådenviföreslår.
14. Undvikstoramåltiderinnanduskasova.Storamålpåkvällenaktiverarmatsmältningenochgördetsvårareförkroppenattgåini
sömnochkanocksåpåverkakvalitétenpåsömnen.
15. Gåinteochläggdighungrig.Omduläggerdighungrigharkroppensvårtattslappnaav,denärdåinställdpåattfinnamat.Dukanta
någotlättare,undvikstoramålellersvårsmältmat.
16. Ätinteomduvaknarochdrickenbartvattenomduvaknar.Omduvaknar,undvikattätaellerdrickaeftersomdetkanaktivera
kroppenochstörasömnrytmen.Detärokattdudrickervatten.Omduharvaknatupppågrundavhunger,ätnågotlitetlättsmält.
17. Användenbraväckarklocka.Förattminimeraorokringomdukommervaknaitid,användenpålitligväckarklocka.