NÄR DU
T IN I
GGEN …
1
Ur boken Tid att leva, 2017, Natur&Kultur.
Om du gått in i väggen – att komma
tillbaka efter utmattningssyndrom
Har du fått diagnosenutmattningssyndrom? Har du anhörigasomvillfå bättre
förståelseförvaddetärochvadduochandrakangöra?Isåfallärdethärkapitlet
fördig.Detkanocksåvaraettstödfördinsjukskrivande läkareellerbehandlande
vårdgivare.Här beskrivervimed utgångspunkti forskningvadsom
ärviktigtföratt kunna läkapåett brasätt.Vigerocksåtipsochrådutifrånvår
egenkliniskaerfarenhetavatt arbetamedpersonersomlideravutmattning.
När du harvaritstressad längeutanattlyssna påkroppenssignalerombehov
av återhämtning, finnsrisken att du drabbas. En dag tar det bara stopp. Du
kommerinteuppursängenellerdukanskebryterihoppåjobbet,ochdukänner
digtom,ledsen,
ångestfylld.Du hargåttiniväggen.Ingentingärsigliktochdukännerinteigen
dittsättatttänka.Dinkroppsvararintepådinvilja,duärständigttröttsamtidigt
somdu känner diguppe i varv.Enkla sakersom gick per automatik tidigare
kräver nu stora kraftansträngningar, om de ens är möjligaatt utföra. Du blir
stressad baraavatt tänkapå att du behöver gåoch handlamatellerringaett
samtal.Helavärldenkraschar–ochdufinnsmitt i katastrofen.Du klararinte av
att vistasi miljöer medmångamänniskor,och ett vanligtsamtalmed en vän
får din hjärna att kännas överhettad. Förmodligen känns det som att
kopplingenmellantankarochkroppintelängrefungerarsomdenbrukar.Duvill
någon-ting,menkroppen lyderinte–denorkarinteellervetintehurdenska
göra.Påettsättkanmansägaatthjärnansagtstoppochdegraderatdigfrånatt
varachaufförtillattblienpassivpassa-gerare.Denärräddattduskafortsätta att
ignoreradesssignaler.
NÄR DU
T IN I
GGEN …
2
Det här kan varaen hemsk upplevelse– självbilden stäm-mer inte längre
överensmedhur detfaktiskt nu fungerar.”Jag,utmattad?Men jaghar ju alltid
klaratmigsåbraochkunnatpresteraochvaraigång.Ärdetverkligenintenågot
annatjagliderav?”I börjanärdet vanligtattdet ärsvårt atttain verkligheten
och vadmanupplever.Det ärså långtifrånhur man
ivanliga fallbrukarfungeraochkännasig.Detkangekänsloravskuldoch skam.
Sammasak gälleromgivningen.Personerrunt omkring dig kanskeär vanaatt
du ställer upp, att du är kompetent, har mycket energi, är omtänksam,
ansvarsfull ochklararavatthållamångabollariluftensamtidigt.Mångakanskehar
förlitatsigpådig,ochnuhardesvårtatttainattdetärdusombehöveravlastning
ochhjälp.
Utmattningssyndromärförmånganågotokänt,ävenom deflesta hört talas
om någonsom”gåttiniväggen”.Det saknasoftakunskapom vadsomhänder
om man drabbatsoch vadbehöver göras.Mångatror att det barakan hända
”någon an-nan”ellerpersonersomintetrivsmedsittjobb.Detärtvärtominte
allsovanligt att utmattningssyndromdrabbar sådanasom gillar sitt jobb och
tycker om fart i tillvaron.Iblandär det inte arbetet som är boven. Det kan i
ställetvaraprivatlivetsomäralltförpåfrestande pånågotplan.Iblandärdet en
kombinationavsvårigheterinomallalivetsområden.Härkommerviattfo-kusera
på vad du, dina anhörigaoch din arbetsgivare kan göra. Om du inte har ett
arbete,om du har egen firmaellerom dustuderar kan det här kapitletändå
varatillhjälp.
Förstafasen–omhändertagande,vila ochsömn
Den förstafasen i en utmattning är ofta den tuffaste. Det ärnu din självbild
kanskehar fått sigen törn och du inte läng-re känner igen dig.I den första
fasen av läkning finns det en sak som du först och främst behöver – bli
omhändertagensåattdukanvila.Ditt systemhargåttpåhögvarvenlängretid,
och somen dator somanvänts dygnetrunt behöver processorn efter ett tag
kylasned.Men det ärinte alltidså lätti början.Enparadoxalupplevelseärinte
NÄR DU
T IN I
GGEN …
3
sällan attkroppen ärjättetröttfastäntankarnagårpåhögvarv.Kanskehandlarde
om hur det skagåmed jobbet,företaget, studiernaellerandrasakerdu haft
ansvarför.Om du harbarnkanskedu ärbekymradöverdemoch vem somska
ta hand om disken,tvätten, maten. För attdu skakunna vilabehöver någon
annanryckainochtaansvar.Och förattdetskakunnaskebehövsförståelse för
att det inte är någonting som går över på ett par veckor. Det är inte en
förkylning och eller något som kommer att bli bra ”bara du skärper dig”.
Utmattnings-syndromärettallvarligttillståndochomdufortsätterattstressakan
detgöraskada.Attdetärallvarligtbetyderinteattdetintegårattblifrisk.Ävenett
benbrottärettallvarligttillstånd,menmankanbliåterställdommanföljerderåd
ochdenbehandlingsomfinns.Enfallgrop idenhärfasenkanvaraattdukänner
dåligtsamveteförattduärhemmaochintegörnågonting”nyttigt”.Du kanske
fårfördigattändåtatagidendärextratvättensomstårochväntarellerkänner
attdu borde frostaav frysenoch kylen och sedanta och plockaundan.Iden
härfasenböristortsettalltsådantgörasavnågonannan.Iannatfall behöverdu
sänkakravenrejälteftersomdinkropp,inte minsthjärnan,fortfarandebehöver
vilaoch göra sålitesommöjligt.Idethärlägetbehöverdublisjukskriven ochfå
hjälpavpersoneridinnärhet.Harduföräldrar,syskon,vänner,partner,kollegor,
chefellernågonannansomkanavlasta dig?Om duharekonomifördet,kandu
tastädhjälpnågratimmar?
De härpersonerna kanavlastamigoch ta handom olikaansvar-sområden:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
NÄR DU
T IN I
GGEN …
4
Känsligheten för stress är förhöjd.Att ringa ett samtal, betalaen räkning eller
planeramatinköp kan kännasnästanoöverstigligt. Försökatttaså myckethjälp
sommöjligtförallaslagsvardagsbe-styr.Iblandkandetvarasköntattkommabort
etttag,åkatillensommarstuga,tillnaturen,tillenfamiljemedlemellertillenvän.
Det ärvanligtatt man harsvårtatt komma ned i varvochsomnapåkvällen
ellerattman harstarkaångestattacker.Sammaslagsstressystemärpåslaget som
om detfanns entigersomutanfördin dörr somvillkomma in och slita dig i
stycken. Under sådanaomständigheter ärdet inte så smart att sova djupt om
natten eftersomdu inte skulle märkaom ”tigern”lyckadesta sigin.Därför ser
hjärnantillatt du inte soverså längeomnatten, den villhålladig vaken och
bereddpåeventuellahotochfaror.Sömnärdockviktigtföråterhämtningenoch
dubördärförkonsulteradinläkareförattfårådgivning. Sömntabletterellerannan
medicineringkan varaaktuellunder en kortareperiod.Du kanocksåtittapå
sömnrådenibokenochövervägaomdekanvaratillhjälp.
Men detärminstlikavanligtattmansovermesthelatiden
– det ärok,kroppen behöver vilai den här fasen.Litesenarekommer det att
varabraattbörjarörapåsig litemer.
Råd vid sjukskrivning– tilldig somär sjuk
Det första sommåsteskeäratt du blirsjukskriven.Det bästa ärom du kan bli
sjukskriven i längre perioder än två–tre veckor i taget. Korta sjukskrivningar
skaparenligtvårerfarenhetbara
ökadstress.Om du somfått diagnosenbaraärsjukskriven ettparveckoritaget
kommer du kanskeattbörjaoroadigförhurdet skagåatt komma tillbakatill
jobbet. En ny stresspiral kan då starta och motverka hela läkningsprocessen.
Socialstyrelsens rekommendationer vid utmattning är 6–12månaders sjukskriv-
ning.Du kanskehar hört att det inte är bra att varasjukskriven för längevid
psykiskohälsa.Detstämmerinästanallafall,menintevidutmattningssyndrom.
Råd vid sjukskrivning– tillsjukskrivandeläkare
NÄR DU
T IN I
GGEN …
5
Vi rekommenderar dig som är sjukskrivandeläkareatt hellresjukskrivailängre
perioder än två–tre veckor i taget. Korta sjuk- skrivningar skapar enligt vår
erfarenhetbaraökadstress.Social-styrelsens rekommendationervidutmattning
är6–12månaderssjukskrivning.
Som vi serdet är det bättre med sjukskrivningunder enlängreperiodoch
att justera om det av något skäl skulle vara bättre att göra flera korta
sjukskrivningarirad.Detäravstörstaviktattdusomskriversjukintygetskriverut
huvuddiagnosen:Utmattningssyndrom.Omdet stårnågontingannatsomhu-
vuddiagnos finns det risk att Försäkringskassan inte kommer att godkänna
sjukskrivningen ellerifortsättningen varamyckettveksam.Det är ocksåviktigt
att i sjukintygetbeskrivavilkasymptomsomgördetomöjligtförpersonenatt
återgåiarbetet.Det ärmycketviktigtatti detaljbeskriva alla de aktivitetsned-
sättningarsomsymptomenmedförivardagenförpatienten.
Kontaktmedförsäkringskassan ocharbetsgivare–
rådtilldig ochvårdgivare
Efterdrygtenmånadssjukskrivningärdetvanligtattmanfårenegenhandläggare
vidFörsäkringskassan.Handläggarenkommerattseöverdesjukintygsomkommer
infrånsjukskrivande läka-reoch vara ikontakt meddigangåendedittmående.
Sjukskrivningsfrågoroch kontakt med Försäkringskassan är för de allra flesta
mycket stressande och påfrestande, enligt vårerfarenhet.Mångabliroroligaför
attdeinteskafåförlängdsjukskrivningellerbliavmedbliavmedjobbet.Andra
kan känna stor oroför att ingen skatro på derassymptom.För att kunna få
vilafrånoro är det bra om du kan få träffaFörsäkringskassan, dinarbetsgivare
samt vårdgivare i ett så kallat avstämningsmöte. Det är ett möte som
Försäkringskassanoftastkallartill.Frågadinhandläggareomdetärmöjligtattkalla
tillett sådant möte.Ominte kan du undersökaom det gåratt ha ett enskilt
möte medFörsäkringskassan ochhaettannatmötetillsammansmedvård-givare
(läkare,psykolog,kurator ellerliknande)och arbetsgivare.Fokus vid mötet bör
vara att göra en långsiktigplan för hur du skakunna återgå i arbete eller
sysselsättning.Planenbör sessom preliminär.I de flestafall rekommenderar vi
NÄR DU
T IN I
GGEN …
6
en långsam
återgångtillarbete,meden börjanpå25procent förattsedan
öka med ytterligare 25 procent åt gången. Nya bedömningar måste göras
löpande.
Vårrekommendationärettmöteavnågotslagsåsnarthälsantillåter.
Frågorattfokusera påkanvara:
• Gårdetattåtergåtillsammaarbetesomtidigareellerbördu överväga att
hittaandraarbetsuppgifterellerenannanarbetsplats?
• Passardetbästmedarbetsträningellerärenlångsamåter-gångiarbetedet
bästaalternativet?
• Finns det någon situationeller något annat på arbets-platsensomkan
ha bidragittillutmattningen?Vadkanarbetsgivareniså fall göra?
• Vilkaanpassningar kangöras påarbetsplatsenförattun-derlättafördigatt
långsamt kommatillbakaiarbete?
• Närkandubörjaåtergåiarbeteochisåfallpåhurmångaprocent?
• När–preliminärt–kanduprövaattgåuppytterligarei
tid?
• Finnsdetnågonpåarbetsplatsensomkanharegelbundnamötenmeddig
förattstämmaavbehovochanpassningar?
• Hur skaden fortsattakontakten seut mellanvårdgivare,arbetsgivareoch
Försäkringskassan?
Tips ochrådiförstafasen:
• Beomhjälpochavlastning.
• Avsäg digellerdelegeraalla uppdragutanförarbetet.
• Åkbortomdutrordetärbraochomdetärmöjligt.
• Vila,vila,vila.
• Närhälsantillåter–seomdukanfåhjälpav
Försäkringskassan ellervårdgivaren attkallatillmöte
därdu,Försäkringskassan,arbetsgivarenochvårdgivarenmöts.
NÄR DU
T IN I
GGEN …
7
Andrafasen–attkommaibalans
När du fått vilaoch den värstastormen har lagtsigkan detvarabraattbörja
utforskavad som kan hjälpadig att komma i bättre balans. Det finns några
särskildasakeratttänkapåunderdenhärfasen.Fördetförstaärstresskänsligheten
mångagångerfortfarandemyckethög.Detinnebärattvanligavardagsaktivite-ter
fortfarandekanstressameränvanligt.Envanligfallgropärattmanoftahardagar
dåmanheltplötsligtmårbättre.Dåvillmankompenserafördedagarmanvarit
trött ochlåg.Riskenärdåatt man villgöraalltdet därsomliggeroch väntar–
diska,tvätta,handla,städa,träffaen kompis,betalaräkningarnaochsåvidare.
Du kanskeverkargåfint,men efteråtär riskenför
”baksmälla”stor.
Dessajojo-svängningarärnågotavdetvanligastevisombe-handlaremöterhos
personermedutmattningssyndrom idethärskedet.Den andrafasen kräveratt
du ärdin egenbeskyddareochanvänderförnuftetförattplanerapåettsätt så
attjojo-effekteninte slår till.När du får mycketenergiskadu hålladigifrånatt
göra för mångasaker.Du behöver fortsätta att ta hjälp avandra.Men sociala
aktiviteter kan utgöra en särskild risk. Du tänker att det borde kunna ge
återhämtningattträffaenvän,såduumgåstimmeeftertimmemedenväneller
medfleravän-nerundersammadag.Justförattdetärroligtochmeningsfulltatt
träffa vänner finns en stor risk att du går över gränsen.och inte lyssnar till
kroppensbehov.Iblandkandetocksåvaralättattstruntaikroppenssignalerför
att du inte villskämmas ochkänna dig dum,exempelvis för att du baraorkar
träffa dinvänpåen lugnplatsiställetför,somdinvänvill,påett stimmigtcafé.
Om du inte redan gjort det, kan det under den här fasen vara bra om du
utforskar möjligheterna till stöd via din vård- central, företagshälsovård eller
någon annan vårdenhet. Finns det någon psykolog, terapeut eller annan
behandlaredukanträffa?
Motion,yoga, medvetennärvaro
När du befinner dig i den här fasen kan du börjafunderapåomdukanbörja
NÄR DU
T IN I
GGEN …
8
röralitemer pådig.En delpersonerorkarenpromenad påtio minuter,andra
längrepromenaderellertillochmedjoggingellerettpasspågymmet.Dubehöver
själv under- sökavaddu orkar.Lugnträningsomyogaoch qigongkan varabra
hjälpmedelatt komma ned i varvoch att lärasigatt andas på ett lugnt och
rytmisktvis.Det kan varasärskilt bra eftersom andningen oftaär påverkadvid
stress och utmattning.Ett annattipsär att pröva medveten närvarogenom de
övningarvier-bjuderhäriboken,genomenappellergenomattanmäladigtill
enmindfulnesskurs.Medvetennärvarokanhjälpahjärnanattgånedivarvochkan
göraattdukännerdigmersamlad.Lugnsimningkanförandrapersonerkännas
somen lagomträning.Det finnsingetfacit här,du behöversjälv funderapåvad
somfungerarfördig.
Tips ochrådiandrafasen:
• Du ärfortfarande stresskänslig.
• Planerautifrånvaddinkroppbehöver,inteutifrånhurduvillattdetska
vara.
• Takontaktmedvårdcentral,företagshälsovårdellerliknandeförattfå
samtalsstöd.
• Begränsa allaaktivitetertillkortarepass.
• Tapauser.
• Fortsätttahjälpochavlastning.
• Görsakeridintakt.
• Sägnej.
• Åkbort om det ärmöjligtoch om du tror att det kanhjälpadig.
• Lyssnatilldinabehovvidsocialaaktiviteter.
• Prövaattröralitemerpådig,menpressadiginteförhårt
–dukantillexempelprövaatt.simma,gymmaellerjogga.
• Funderapåom yoga,qigongellermindfulness kanvaranågotfördig–
pröva!
NÄR DU
T IN I
GGEN …
9
Tredjefasen–rehabiliteringochåtergångisysselsättning
Nu har du blivitså pass bra att både du och din läkaretror attdu kanbörja
arbetsträna elleråtergåi sysselsättning.I mångafall handlardet om attprövasig
fram,detärsvårtattavgöranärmanmårtillräckligtbra.Detvivetärattmansällan
direktkanåtergåtillsammatempo och arbetsuppgifter sommanhadetidigare.
För att du skahålla pålångsiktkrävs att bådedin arbetstidochsituationen på
arbetsplatsen anpassas till dina behov. Detbördu och din arbetsgivare komma
överens om. Samtalsstöd med psykolog, terapeut eller liknande är till hjälp.
Samtalenbör fokuserapåhur du kanförändradinainvandastressmönster.Det
ärviktigtattgöraförändringarbådepådetinreochyttreplanet.Ett tipsärattnu
läsaden här boken från början och följaderåd vi ger för att bryta tidigare
stressmönster.Andra möjligheter kan varaatt gåen stresskurs, mindfulnesskurs
eller liknande som i forskninghar stöd för stresshantering.Vissa vårdcentraler
tillhandahållersådana.
Tillfrisknande
Beroende på ditt eget tillstånd och omständigheternaomkringdig kan det ta
olikalångtidattkommapåbananigen.Det vivetärattdet tartid,förvissa ett
år,för andratvå,tre årellermer.Om situationenintetillåterdigattåterhämta
dig och vilaså tar det självklart längretid att läka.Återhämtningoch vilaärde
viktigaste faktorerna. Det är vanligt att stresskänsligheten är förhöjd efter en
utmattningochdennakänslighetkvarstårofta.Detinnebärattduböranpassaditt
livochdinalevnadsmönsterefterhur du fungerarnu,och inte pressa digtillatt
levaprecissomdulevdetidigare.Virekommenderarattsökasamtalshjälpoch att
fortsättamed aktivitetersomger dig återhämtning.Vivillslåett extra slagför
motion, yoga, qigong och medveten närvaro. Många blir hjälpta av dessa
aktiviteter och det finns ocksåforskningsstöd för att de kan hjälpavid stress.
Naturupp-levelserhjälpermånga,liksomatt komma bort och släppaalltansvar
företttag.Närdukännerattduärpåbananigenärdetextraviktigtatt du inte
kör på som vanligt.Vår erfarenhet äratt en andra utmattningsperiodofta blir
mycketvärreändenförstaoch attden ävenkangestörreskadoroch talängre
NÄR DU
T IN I
GGEN …
10
tidattkommatillbakaifrån.Såtahandomdig,ochsetillattandra
iomgivningenvetom attdeskavarnadigom deserattdu ärpåväginien ny
utmattning.