6 5 4 הימנעות מפציעות במסגרת פעילות גופנית 3 2 1
4 הימנעות מפציעות במסגרת פעילות גופנית התאמנו בהתאם לגיל שלכם זה מתחיל ברצון טוב לבצע כמה שיותר פעילות גופנית ,ומוביל למצב בו אתם מתאמנים יותר מידי ,ומהר שוכחים שעברו מספר שנים טובות מאז שהתאמנתם. זוהי דרך כמעט בטוחה לפציעה. תזכרו שאנחנו לא הולכים ונעשים צעירים יותר ,וככל שאנחנו מתבגרים כדאי להיכנס לשגרת פעילות גופנית בקצב איטי יותר. אין כמו לרוץ לאור זריחת השמש בבוקר או לבצע אימון אינטנסיבי בחדר הכושר בסוף יום העבודה ,על מנת לנקות קצת את הראש לפני תחילת היום או לשחרר את המתח שהצטבר בגוף בסופו של יום .יש כבר כאלו ביניכם שכבר החלו להתמיד בפעילות גופנית כלשהי ואף שיפרו משמעותית את הכושר הגופני ,כאשר בשלב זה אתם כבר להוטים לראות תוצאות .כל זה יכול להיגדע עקב כאב עז במהלך אימון ,שלבסוף מתגלה כפציעה רצינית הפוגעת בבריאות הגופנית שלכם. פציעות במסגרת פעילות גופנית עשויות להיות מאוד שכיחות ממספר סיבות -ביצוע פעילות גופנית לעיתים קרובות מידי, כאשר לא נותנים לגוף זמן התאוששות ראוי או ביצוע פעילות גופנית בצורה לא נכונה ,כדוגמת הרמת משקולות כאשר הגב לא ישר .כמו כן ,גם בחירת פעילות גופנית שאינה תואמת את היכולות של הגוף שלכם ,יכולה גם היא לגרום לפציעות. על מנת למנוע פציעות במהלך פעילות גופנית ,ישנם מספר דברים שעליכם לשים לב אליהם: 1 הכירו את הגוף שלכם אחת הדרכים הטובות ביותר שמסייעות בהימנעות מפציעות היא להכיר במגבלותיו של הגוף. לדוגמא ,אם אתם יודעים שיש לכם ברך רגישה ,אז כדאי מאוד להימנע מפעילות גופנית שתגרום לזעזועים בברך ,כדוגמת ריצה על הליכון ,או לחיצות רגליים שרק עלולות להחמיר את הפציעה. במקום תרגילים אלו ,מוטב לבצע פעילויות כדוגמת ספינינג .אם למשל המפרקים שלכם חלשים, הימנעו מהרמת משקולות. המטרה היא להכיר את האזורים הבעייתיים והחולשות של הגוף שלכם ,ואם אתם מתקשים לחזק אותם ,פשוט הימנעו מפעילות שתגרום לפציעה. 12 2 המגדר כן קובע גם לנשים וגם לגברים ,עשויות להיות מגבלות בפעילות הגופנית אותה בוחרים לבצע .זאת ,על רקע פיזיולוגיה שונה ,שיכולה לגרום לפציעות כאשר מבצעים אותו סוג של פעילות גופנית .זה לא אומר לא לבצע אימונים או תרגילים מסוימים ,אך כן יש לנקוט באמצעי זהירות במהלך האימון .לגברים לדוגמא יותר קל לבצע אימונים הכוללים תנועה של האיברים בגוף כדוגמת הרמת משקולות, תרגילי התנגדות (שכיבות סמיכה, עליות מתח וכדומה) .בעוד לנשים קל יותר לבצע תרגילים שמחייבים גמישות ולכן קל להן יותר בפילטיס ,יוגה או רכיבה על אופניים .לנשים לדוגמא ,ישנה נטייה גבוהה יותר להיפצע ברצועה הצולבת .לכן ,עליהן לנקוט משנה זהירות בפעילויות שבהן ישנה נטייה לסובב את הברך מהר, כדוגמת סקי או כדורגל. 5 התחממו היטב ובצעו תרגילים בהדרגה לא משנה באיזה פעילות גופנית בחרתם ,חשוב מאוד לחמם את הגוף בטרם האימון .החימום מפחית את הסיכויים לפציעה. חשוב מאוד גם שקצב האימון יהיה מדוד ויתבצע בהדרגה .כך לדוגמא ,אם אתם משתמשים במשקולות ,בצעו מספר קטן של חזרות במשקל נמוך .כאשר אתם מרגישים שקל לכם ,תעלו מעט את המשקל .הערכת יתר של הכוח שלכם וביצוע תרגילים שלא בהדרגה ,עשויים גם הם להסתיים בפציעה. 6 בצעו מתיחות לשרירים חשוב מאוד ,לאחר כל אימון לבצע מתיחות לשרירים במשך 5דקות לפחות .יש מגוון רחב יחסית של טכניקות מתיחה אותן ניתן לבצע, אך אין למתוח את כל הגוף ,אלא את השרירים שעליהם עבדתם במהלך הפעילות הגופנית. פעילות גופנית יכולה להיות חלק נהדר מחיי היום יום שלנו ,אך רצוי מאוד שנדע לבצע אותה נכון .אם לא נשמור על עצמנו ,נוכל לגרום לפציעות .בכך ,אנחנו עשויים לפספס את המטרה של שמירה על אורח חיים בריא וספורטיבי לאורך זמן .לכן ,חשוב לשמור על כל הכללים שיסייעו לנו להימנע מפציעות. 3 התייעצו עם מומחה א ח ת ה ד ר כים הטו בות ביות ר למניעת פציעות במסגרת פעילות גופנית היא להתייעץ עם מאמן מוסמך .מאמן יוכל לעזור לכם לבצע את האימון שלכם בצורה הנכונה ולא מעמידים את הגוף שלכם בסכנת פציעה .הוא יסייע לכם לבחור את התרגילים הרלוונטיים ,להגדיר את כמות החזרות הרצויה ,המשקל שאיתו כדאי לעבוד וגם את המרחק אותו כדאי לרוץ .כמו כן ,הוא יסייע לכם ליצור סדר באימונים שיכלול גם מנוחה לגוף ,באופן שיפחית את הסיכון לפציעות .חשוב מאוד, כאשר מתייעצים עם מאמן ,נדרש לספק לו את כל הרקע הרפואי עליכם ,על מנת שזה יוכל להתאים את האימונים בצורה ראויה .חשוב מאוד לא להתבייש גם להרים דגל בפני המאמן במידה והאימונים קשים לכם מידי ,ולא להסתיר פרטים חשובים על עצמכם. 13
© Copyright 2024