1. No category

Bättre resultat i ringen med pulsträning.
EM Medalisterna Lise Sandebjer och Helena Falk har både gjort sina personbästa och landslagets bästa
testresultat och kör båda en explosiv boxning med mixad stand , en stil som bygger på Petris vision.
1.Presentation
Team Perkele har varit framgångsrika under cirka 10 år inom svensk damboxning och har
även utmärkt sig i fystester med de främsta resultaten.
Inom ranking har Team Perkele alltid haft boxare i topp. Under ett par års tid hade BK Örnen /
Team Perkele fem boxare rankade inom topp tre i olika viktklasser. Coach Petri har med sitt
Team Perkele vunnit och uppnått:
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
EM SILVER 2016
EM BRONS 2009, 2011
NM GULD 2010, 2011, 2015
NM SILVER 2012,2015
SM GULD 2009, 2010, 2011
SM SILVER 2010, 2011, 2013
SM BRONS 2010, 2011, 2015
NBSM GULD 2009, 2010, 2011
U/J SM GULD 2014
Norska Mästarskapen GULD 2014
Bästa testresultat genom tiderna i SOK:s grenanpassade testprofil F
​ ysprofil.
Bästa testresultat genom tiderna i RF:s idrottsfysiologiska
​
laboratorium V
​ O2MAX-test. Bästa
testresultat genom tiderna i RF:s idrottsfysiologiska laboratorium för mjölksyrauthållighet och
Power Peak i armcykeltest.
1
1.2. Historia
Teamets träning var till en början indelad i en blocksträning med tre block; en lätt vecka, en
mellanvecka och en hård vecka för att få en ​pulserad träning.
Matchtoppningarna var korta, ofta innebar matchveckan mindre träning med korta pass.
Det kom att ändras när Petris boxare Helena Falk 2008 kom med i landslaget. Helena blev
aktuell för OS i 60-kilosklassen och kom i kontakt med Sveriges Olympiska Kommitté och
Rickard Nilsson. Rickard ansvarar för att ta fram årsplaneringar till SOK:s aktiva i topp- och
talangprogrammet, i form av mallar som förbunden kan använda och sedan ta med
grenspecifika detaljer i.
Petri nappade på idén om en grundlig årsplanering i syftet att skapa tillräckligt bra fysiska
förutsättningar för att kunna genomföra den boxning han såg framför sig. Petri började
omforma SOK:s årsplanering och anpassa den till boxning. Han utvecklade en träning som
bygger på att man redan i början fokuserar på att få tillräckligt bra VO2MAX och
grundstyrka, som sedan kan utvecklas till explosivitet . Stora skillnaden mot andra program
är att Petri använder ​pulsbaserad träning.
1.3. Träningslära
Petris vision är att boxaren ska kunna skifta stand, alltså behärska att boxa både vänster- och
högervänd lika bra. Basen i boxningen bygger på explosivitet, tyngdpunkt och fotarbete vilket
kräver bra fysik och hög kondition.
Det är en hög ansträngning både fysiskt och mentalt att klara rörligheten och det kräver ett
komplext träningsupplägg. För att koppla explosiviteten till boxningen krävs det att ha
kontakt med tyngdpunkt och höfter. En explosiv boxning kräver att först bygga upp en bra
grundstyrka som kan tränas genom att utveckla maxstyrkan.
Petri har involverat olympiska lyft i sitt träning och är övertygad om att det nervarbete som
krävs i en teknisk gren som olympiska lyft gagnar boxning.
Ett bra fotarbete krävs för att ha bra tyngdpunkt och koppling till explosiviteten. När
dessa tre byggstenar fungerar är det fokus på sidoförflyttningar, varierande slag och
diagonala flyttningar.
Det är en boxningsstil som kräver fysisk styrka, uthållighet och även mental styrka.
Boxningen utvecklas hela tiden och Petri Eriksson söker nya vägar och lösningar för att få
maximera resultaten.
2
1.4. Pulsträning
Med hjälp av olika zoner i pulsklockan håller vi koll på hur många hårda och lätta
träningspass som genomförs, det totala antal tränade minuter och om det är något som
skiljer sig mot planerat. Har något pass varit för hårt eller för lätt kan man enkelt se det med
hjälp av en pulsklocka.
Det är viktigt för att passens intensitet ska variera och där är pulsklockan till stor hjälp. Det
är även viktigt för att idrottaren ska hinna återhämta sig mellan passen. Mellan två
träningspass med hög intensitet bör lång återhämtning inplaneras och två hårda pass per
dag är inte att rekommendera.
Det är extra viktigt att tänka på att det ska finnas boxningspass med låg intensitet.
Risken är annars stor att en elitidrottarens kropp inte hinner återhämta sig och det är oftast då
som sjukdomar faller in. Man kan alltså med hjälp av noga planering av veckans pass
undvika många sjukdomar och överträning.
Varje vecka efter vilodag noteras vilopuls vilket gör det möjligt att hålla koll på sjukdomar,
stress och hur återhämtningen är. Pulsklockan gör det även möjligt att ha daglig uppföljning
efter varje pass. Då kan träningen ständigt utvecklas, exempelvis ser du om passen ska hålla
en högre eller en lägre intensitet.
Med hjälp av pulsklockan Polar V800 kan alla enskilda pass följas upp och återhämtningen
kan följas kontinuerligt. Klockan ger oss information om idrottaren är väldigt ansträngd,
ansträngd, balanserad eller undertränad. På så vis kan toppning inför en tävling göras
specifik med hjälp av klockans diagram som talar om när kroppen beräknas vara balanserad,
vilket är vad vi vill att kroppen ska vara när det är dags för tävling.
Träningen kan med hjälp av klockan hela tiden skräddarsys efter idrottarens individuella
fysiska förmåga.
3
1.5. Träningsplanering
Årsplaneringen är grundstommen för hela träningsupplägget. Under ett år är det ett till två
och kanske högst tre toppningar. Därför är det viktigt att lägga upp en planering med dessa
toppningar som utgångspunkt. Årsplaneringen är indelad i fem längre perioder:
1.Grunduppbyggnad
2.Grenspecifik uppbyggnad
3.Grenspecifik/ tävlings
4.Toppning
5.Vila / Återhämtning /Rehab
1.5.1 Grunduppbyggnaden
Denna fas är mellan nio till tolv veckor och fokus är att förstärka individuella svagheter.
Utifrån fystester (se nedan) kan vi se vilka delar som är minst starka hos individen. Med det i
åtanke läggs fokus antingen på styrketräning med maxlyft eller konditionsuppbyggande
(aerob) träning. Oftast är det en mix av dessa två komponenter som utgör grundträningen.
Under grunduppbyggnaden fokuseras den grenspecifika träningen vid explosiva övningar,
som plyometriska hopp, spänsthopp och andra övningar för att träna in tajming. Allt för att
koppla de nervbanor som används vid maxlyft till explosivitet.
1.5.2 Grenspecifik uppbyggnad
Perioden är mellan fyra till åtta veckor och maxstyrkan övergår till explosiv styrka med inslag
av maxlyft och plyometriska hopp. Aerobisk träning består av blandad löpning och blandade
intervaller. Grenspecifikt tränas mycket teknik i form av säckintervaller, parteknik,
uppdragssparring, sparring och även en del matcher.
1.5.3 Grenspecifik / tävling
Tävlingsperioden är mellan fyra till tolv veckor. Under denna period infaller de viktigaste
tävlingarna på året. Styrketräningen består då av kortare träningsprogram, med explosiva
övningar och plyometriska hopp. Aerobt tränas väldigt lite löpning och främst korta intervaller
som är mer grenspecifika, som trappintervaller med slag.
Grenspecifikt är fokus på uppdragssparring, sparring och matcher snarare än parteknik och
tekniska detaljer. Behov av att delta vid olika sparringträningsläger är stor.
Innan vi påbörjar vår toppning har vi en intensiv träningsperiod på två till tre veckor då
träningsmängden är samma men vi har mer högintensiv träning. Fokus är då vid intervaller,
långa parteknikronder och mycket uppdragssparring. Träningen planeras noga med
pulsklocka och följs upp för att ha koll på återhämtningen.
4
1.5.4 Toppning
Toppningen är två till tre veckor. Vi börjar minska träningsvolymen tre veckor innan
matchvecka men behåller antalet träningspass. Vi har i genomsnitt ca 20 timmar träning per
vecka och 12 träningspass. Vi tränar alltså lika många pass men minskar längden med ca 30
%.
Kort summering:
När det är tre veckor till matchvecka tränar vi ca 13 timmar fördelade på 12 pass. Fokus är
på uppdragsparring, olika tempo, kraftövningar på säck och explosiv styrka.
En till två veckor innan match drar vi ner volymen till 50 % men tränar fortfarande lika många
träningspass. Fokus på uppdragssparring och sparring och styrka övergår till speciell
matchstyrka.
Matchveckan har vi underhållningsträning med matchstyrka och återhämtande aktiviteter och
enstaka sparring kan förekomma. Vi fokuserar på eventuell viktminskning.
1.5.5 Styrketräning och explosivitet
Somliga personer har explosiviteten i sig med kortare muskelfibrer naturligt medan andra är
byggda med längre muskelfibrer och har lättare för att bygga uthållighet.
Oavsett så krävs det styrketräning för att skapa explosivitet. Att kunna explodera eller
initiera en kraftansträngning bättre än konkurrenterna kan vara det som avgör om du träffar
motståndaren med ett slag innan den träffar dig. Explosivitet handlar främst om att lära
nervsystemet att initiera en reaktion i rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt.
Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer
som möjligt kan initieras i explosionen. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen
långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning tränar man alltså aldrig till
utmattning i kroppen utan det krävs lång vila mellan övningarna.
Funktionell styrka ​inleds perioden med för att kunna få in rätt teknik i de olympiska lyften.
Den första fasen styrkeprogram följs av mellanstyrka för att förstärka kroppen och för att bli
van att lyfta tyngre. Styrketräningen baseras på olympiska lyft med fokus på knäböj, ryck och
frivändningar.
Mellanstyrkan ​följs av en period av ​maxstyrka ​där övningarna är ungefär samma som
under mellanstyrkan men lyften är tyngre och repetitionerna färre. Styrketräningen delas in i
lätta, medel och tunga veckor där programmets antal styrkeövningar avgör.
Maxstyrkan ​bygger upp startstyrka och basstyrka och för att förvandla maxstyrkan till
explosivitet är den sista fasen ​explosiv styrka d
​ är repetitionerna är fler men vikterna lättare
än under maxstyrkeperioden.
Explosiv styrka ​är ett program med frivändning, ryck och knäböj som blandas med
plyohopp.
Sparring / matchstyrka ​är ett skräddarsytt kortare styrkeprogram som innehåller mest olika
tekniska/ snabba lyftövningar med stång och blandas med olika plyohopp. Längden av detta
pass är cirka 15-30 min aktiv tid.
5
1.6. Tester
Allt baseras på tester som normalt görs i slutet av varje säsong för att stämma av hur bra
toppningen varit och fastställa i vilken status kroppen är. Testet kan även göras i början på
grunduppbyggnadsfasen för att sen göras om efter perioden för att se effekten av den
planerade grundträningen.
För att maximera upplägget på styrketräning och den anaeroba träningen görs ​fystester ​som
sammanställs i en fysprofil som ger en helhetsbild av boxarens starka sidor och sidor som är
i behov av mer träning.
Med ​SOK:s Fysprofil ​får man hjälp att styra och optimera träningen rätt, dvs. identifiera hur
varje individ ser ut och behöver träna vid sidan av sin grenspecifika sport. Genom att göra ett
antal basfystester kan man med hjälp av Fysprofilen se individens fysiska kvaliteter i
förhållande till de baskrav som ställs inom den aktuell idrott.
VO2 max test ​är det avgörande testet för att fastställa idrottarens aeroba förmåga. Testet
görs i laboratorium på löpband/cyckel eller roddmaskin och testpersonens värden kan hela
tiden observeras på en skärm och efteråt kan testpersonens maxpuls och mjölksyratålighet
utfås. V02, maxpuls och olika pulszoner är av central betydelse för fastställning av
träningsplaneringen där löpning, intervaller och träningspassens intensitet styrs utifrån den
individuella pulsen. Fysprofilen består av en mängd andra tester som mäter styrka,
explosivitet och uthållighet.
I ett ​Coopertest ​springer idrottaren 3000 meter på så hög hastighet som möjligt och utifrån
en sluttid får man ett VO2 maxvärde.
Armcyckel ​är ytterligare ett test som är av grenspecifik betydelse och mäter hur uthållig och
kraftfull (explosiv) testpersonen är. Armcykeltestet görs fem sekunder gånger åtta.
Det talar om ifall en boxare orkar slå lika explosivt och mycket en hel rond. Armcykel-tester
började genomföras våren 2014 och finns därför inte helt dokumenterat.
6
1.7 Mental träning
Genom kontakt med den mentala coachen I​ gor Ardoris ​har den mentala delen kommit att få
en större betydelse i träningen. Han arbetar utifrån mindfullness-baserad mental träning.
Mindfullness står för medveten närvaro och har sina rötter i Buddhismen och målet är att lära
sig att leva mer medvetet och närvarande i nuet.
Vi tävlar som vi tränar och alla vanor från träning tar vi med oss till matchsituationer. Den
mentala träningen och mindfullness är ett sätt att träna på att vara i nuet, alltså ge oss en
mental vana att fokusera på nuet. Det handlar om att träna upp sig att rikta sitt fokus på det
jag gör just nu. En av meditationens grundregler är att man inte kan göra sig av med en
känsla. Om en känsla kommer ska vi acceptera den, vilket gör att vi äger våra känslor och
tankar och skapar en mental frihet.
För att prestera optimalt måste vi bygga upp en förmåga att samla vårt sinne och fokusera
på det som är relevant och släppa allt annat. När vi lyckas med mental kontroll kan vi vara
avspända fysiskt samtidigt som vi är fullt fokuserade mentalt.
Igor Ardoris sammanfattar det bra; han menar att det mentala är det fysiskas​ osynliga del
och det fysiska det mentalas o
​ synliga del, det är två aspekter av samma helhet.
Genom att träna mentalt skapar idrottaren förutsättningar för att den fysiska träningen kan
utnyttjas fullt ut.
Även andning och andningsövningar är en del av träningen som tillkommit med hjälp av Igor
Adoris. Med andningen kan vi nämligen påverka vår mentala och vår fysiologiska del. En
hjärna som går på högvarv med massa tankar som snurrar skapar ett hjärta som slår snabbt
och vi börjar hyperventilera och spänna oss. Med hjälp av andningsövningar kan vi ta
kontrollen över både kropp och tankar. Med djupa lugna andetag kan vi lättare fokusera våra
tankar till det relevanta och det är med lugn andning svårt att vara stressad eller rädd.
Visualisering har blivit en del av den dagliga träningen sedan vintern 2013/2014. Under varje
träningspass visualiserar vi en till flera minuter. Ibland specifika övningar eller tekniker, ibland
kort- eller långsiktiga mål, ibland båda delarna och ibland är visualiseringen helt fri. Det är upp
till var och en att skapa sig en visualisering som personen önskar och känner sig trygg med
eftersom det är väldigt individuellt. En del personer känner att de lyckas bäst med intern
visualisering när de ser prestationen som ett tunnelseende, andra föredrar extern
visualisering likt en film som rullar framför ögonen.
Visualiseringen är självklart en extra viktig del i tävlingsmomentet. Det är inte bara ett sätt att
se sig själv göra det som är planerat utan det har även blivit en trygghet att luta sig mot när
match eller sparringnerver spökar och tankar eller känslor far runt i huvudet.
7
1.8 Statistik
2011-2012 Lise växlade mellan studier, arbeta på helgerna och kollojobb på sommaren.
2012-2013 Lises studier började kräva mer tid och hon minskade träningen med 150 timmar.
Hon arbetade på helger och under sommaren på kollo.
2013-2014 Lise gjorde sin praktik , skolan började närma sig examensarbete och Lise
8
minskade träningen med 100 timmar.
2014-2015 Lise skrev C-Uppsats och tog examen som socionom, hon slutade arbeta och
blev fulltidboxare
2015-2016 Lise tränar som fulltidboxare.
Lise har tidernas bästa testresultat inom svenska boxningslandslaget.
9
Här ser ni Svenska boxningslandslaget för damers genomsnitt i översta bilden och
herrlandslaget i nedersta bild.
Lises utveckling gentemot svenska seniorlandslaget. Statistiken är baserad efter senaste SOK
tester.Lises värde är i det ​gula ​värde och landslaget genomsnittsvärde i det b
​
10
Vi startade vår satsning inriktad speciellt med grundstyrka och lyftteknik. Det långsiktiga
målet var att öka Lises maxstyrka och på så vis utveckla hennes explosivitet . Statistiken
visar tydligt att vi lyckades bra.
11
2011-2013 Vi tränade löpträning med blandade intervallträning.
2013-2014 Lise gick upp en viktklass och ökade sin muskelmassa med ca 3-3,5 kg och fick
sitt lägsta värde 57-58
2014-2016 Vi bytte vår pulsklocka och började dygnet runt dokumentering med klockan.
Den stora förändringen var att vi ökade vår andel lågintensiv träning (65-75 % av maxpuls)
under grunduppbyggnadsperioden.
Lise har tidernas bästa testresultat inom svenska boxningslandslaget.
12
Armcyckeltest
Diagrammet ovan visar i röd färg Lises powerpeak 2014 och blå visar tydligt hur mycket vi ett år senare hade utvecklat
power. Den svarta stapeln visar ett genomsnittligt värde för svenska seniordamlandslaget.
Ytterligare ett test som är av grenspecifik betydelse är en så kallad armcykel som mäter hur
uthållig och kraftfull (explosiv) testpersonen är.
Armcykeln är ett sätt att testa anaerob uthållighet, startstyrka och power. Power är =
korrelationen styrka och hastighet.
För att erhålla power krävs att man tränar både maxstyrka och olika typer av
hastighetsträning som att kasta medicinboll, spänsthopp. För mycket maxstyrka leder till
styrka men tröghet och för mycket hastighetsträning blir snabbt men inte lika hårt. Det är inte
helt enkelt att grenspecifikt mäta power och uthållighet av power men armcykeln är det
närmsta vi kan komma.
13
1.9. Återhämtning, sömn och vilopuls
Träningsplaneringen är dels till för att lyckas planera in toppningar men lika mycket för
återhämtningens skull. Veckoplaneringen med daglig planering ska se till att idrottaren
fördelar sina hårda och lätta träningspass över veckan och dagen. Idrottaren behöver cirka
5-6 timmars återhämtning mellan två pass, oberoende av typ av träning.
Det finns många detaljer som är viktiga för återhämtningen. Dels att efter varje pass ha cirka
10 minuters nedvarvning, vilket hjälper kroppen att återhämta sig och transportera bort
slaggprodukter. Därefter behöver kroppen ett återhämtningsmål direkt efter träning, där både
kolhydrater och protein ska ingå. Den viktigaste källan till återhämtning är sömn. Under
djupsömnen frisätts nämligen högre nivåer av uppbyggande hormoner som bidrar till att
återhämtningen blir så effektiv som möjligt. Även immunförsvaret aktiveras och rustar upp
sig under djupsömnen och kroppens celler som blivit skadade under dagen nybildas eller
repareras. Ju tuffare träningsperiod desto mer återhämtning och vila behövs men generellt
rekommenderas 8-10 timmar/natt även om det finns atleter som sover upp till 14 timmar/natt.
Tränar man hårt och intensivt får man direkt i samband med avslutat träningspass och mellan
3-72 timmar efter en period då immunförsvaret är hämmat. Under denna period finns en
sänkning i aktivitet i kroppens så kallade “natural killer”- celler, vilket är kroppens första
försvar mot virusinfektioner.
Har en idrottare en intensiv träningsperiod bör man alltså tänka sig för hur social man bör
vara direkt efter träning. Som beskrivet ovan finns det även en viktig aspekt att noga planera
veckans träningspass så att intensiteten blir sådan att kroppen hinner återhämta sig mellan
träningarna.
Aktuell sömnforskning visar att för lite sömn har en negativ inverkan på immunförsvaret,
några dagar med för lite sömn ökar infektionsrisken med upp till 300%. Därför följs veckans
sömn och vilopuls upp genom att ta det regelbundet efter träningsfri dag, helst direkt efter
nattsömn och gärna samma tid varje vecka. Det noteras i träningsdagbok och
årsplaneringen för att lätt kunna följa upp återhämtning, sjukdomar och eventuell
överträning.
Återhämtning är även kopplad till mindre komponenter som idrottarens konditionsnivå,
träningsvana och genetik. En idrottare med hög konditionsnivå (högt VO2 max) är bättre
rustade för återhämtning än en person med ett lågt VO2 max.
För en elitidrottare är det alltså extra viktigt att se till att leva ett liv som gör det möjligt att
kunna ta tillvara på återhämtning, både mellan träningspass och under vilodagar eller
viloperioder.
14
1.10. Kost
Elitidrottare är individer med en hög energiförbrukning som dagligen tömmer sina
glykogendepåer och har en ökad fett-och proteinomsättning. Det betyder att elitaktiva har
specifika krav på energi- och näringsintag vilket kräver extra planering av måltider. För att få
i sig den oftast stora mängd energi som idrottare har rekommenderas du äta sex måltider per
dag, jämnt fördelade över dagen.
I den dagliga kosten bör den elitaktiva förutom att få i sig den dagliga mängden kalorier, som
är cirka 38 kalorier per kilo kroppsvikt, fördela intaget av energi och näring på bästa möjliga
sätt. Det rekommenderade intaget är att kosten består av 55-65 % kolhydrater (eller 8-10 g/kg
kroppsvikt vid hård fysisk aktivitet), 25-35 % bör bestå av fett och
10-15% av protein. När det handlar om protein är 8 av proteinets naturliga byggstenar
(aminosyror) essentiella, alltså livsnödvändiga och måste tillföras kroppen via födan.
Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabiliska
ofta måste kombineras för att uppnå fullt motsvarande intag av essentiella aminosyror.
Får man i sig för lite kalorier kan kroppen varken prestera på topp och heller inte utvecklas,
bygga muskler och bli starkare. En kropp som får för lite kalorier har för lågt lager av glykos
vilket leder till att kroppen tankar energi med hjälp av bland annat muskelprotein, vilket leder
till nedbrytning av muskelvävnad.
För att få i sig tillräckligt med energi för de aktiva en kostdagbok. Ett återhämtningsmål intas
direkt efter träning, kolhydraterna behövs för att fylla på tömda muskeldepåerna med glukos
och proteinet för att reparera musklerna.
Då orkar man under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att
återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid
muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer
man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid som om man hade haft välfyllda
glykogenlager. Att inta kolhydrater direkt efter avslutad träning är extra viktigt om idrottaren
har 2-4 pass per dag och nästa träning infaller inom 10-15 timmar.
15
2011-2012 Lise växlade mellan att studera , arbeta i helgerna och kollojobb under
sommaren.
2012-2013 Lises studier började kräva mera tid och hon minskade träningen med 150
timmar. Hon arbetade helger och under sommaren på kollo.
2013-2014 Lise gjorde praktik heltid , skolan började närma sig examsarbete och Lise
minskade träningen ytterligare 100 timmar.
2014-2015 Lise skrev C-Uppsats och tog socionomexamen. Hon slutade sedan arbeta och
blev boxare på fulltid.
2015-2016 Lise tränar som fulltid boxare
Petri har kommit fram till att en elitsatsning kostar ca 250-300 000 kr / år. Det inkluderar en
inkomst för den aktive att kunna försörja sig och träna 2 ggr/ dag , sex dagar i veckan.
Utöver det två till tre internationella träningsläger och två till tre stora AIBA- turneringar.
Den aktive behöver äta bra och ha viss kosttillskott. En speciell idrottsförsäkring är bra att
ha om det skulle bli omfattande skador, vilket innebär ytterligare en kostnad. Massör och
naprapat ett par gånger/ månad är nödvändigt.
16
2.1 Team Perkeles handlingsplan
Inledningsvis
Allt börjar med att fastställa individens V02max genom att springa cooper eller göra ett
VO2MAX- test på löpband. Det avgör om första 4-8 veckorna kommer att handla om att
förbättra den aerobiska kapaciteten. All förmåga till återhämtning beror på V02max-värdet,
vilket i sin tur styr hur mycket och hur intensiv träning som kan planeras in.
Enligt mig ska VO2MAX hos tjejer vara minst 54-56 och hos killarna 56-60.
En lyckad fysträning ska resultera i ett värde på cirka 58-60 hos tjejerna och 60-62 hos killarna.
Samtidigt börjar vi träna funktionell styrka som ska vänja kroppen vid lyftens olika moment
samt stärka upp leder, allt för att minimera skaderisken när vi börjar lyfta tyngre.
Vanligtvis är längden 3-6 veckor normalt, det avgörs av hur erfaren och stark individen är
sedan innan. Det viktiga efter funktionell styrka är att den aktiva har tillgång till kompetent
coachning med kunskap av olympiska lyft då styrkan i senare skede kommer bygga kring
frivändning, ryck, överstöt och knäböj.
Styrka tränas systematiskt med start i funktionell styrka som följs av mellanstyrka, maxstyrka,
explosiv styrka och så kallad matchstyrka.
Sammanfattningsvis kommer fys och styrka inledningsvis dominera träningsupplägget medan
boxningen får stå tillbaka de första 3-6 månad. Oftast har det tagit upp till 8-12 månader innan
den aktiva har byggt upp den fys och styrka med den bålstabilitet som Petri anser är
nödvändig för att sedan kunna utveckla boxningen.
17
2.2 Pulsträning
Följande pulsvärden styr träningen.
2.2.1 Maxpuls / konditionstest
Adepten springer vo2max- testet eller minst cooper ( 3000m ) för att fastställa ett
V02max-värde samt för att få en maxpuls att förhålla sig till.
2.2.2 Vilopuls
Adepten mäter sin puls när hen vaknar under minst två veckor, helst samma tid på morgonen.
Att fastställa vilopuls är viktigt då vi kan hålla koll på eventuella sjukdomar eller liknande. En
höjning av vilopulsen med cirka 20 % är tecken på någon form av sjukdom eller infektion i
kroppen och vi ska avstå från att träna.
2.2.3 Pulsklocka
Därefter har vi de värden vi behöver för att ställa in vår pulsklocka. Maxpulsvärde och vo2max
-värde ställs in i pulsklocka Polar V800.
Allt i träningsplaneringen handlar om och bygger på den aktives individuella puls som styr och
tillämpas i träningsplanering.
Träning på ​90 %​ är ex löpintervaller, sparring eller tuffare säckträning.
85-90% ​av maxpulsen är det spann vi vill undvika då träning på den nivån mestadels sliter på
kroppen snarare än genererar bättre kondition eller styrka. En liten mängd träning på den
pulsen går inte att undvika men vi använder oss bland annat av en monitor för att kunna följa
pulsen och sänka eller höja tempot för att följa planeringen.
Mellanintensiv träning ​65-80 %​ av pulsen är mestadels grenspecifik träning medan lågintensiv
träning, ​50-65%​ ex är styrketräning.
2.3 Årsplanering
Årets toppningar fastställs och läggs in i planeringen och bygger träningsplaneringen utifrån
det.
2.4 Periodivis planering ( intensitet)
Grunduppbyggnad:
Hela 80 % av träningen består av låg till mellan- intensiv träning
Endast 5-10 % av volymen består av hög till maxintensiv träning
Av volymen består 70-80 % av fys och styrketräning.
20-30 % grenspecifik träning.
Grenspecifik grunduppbyggnad
70 % grenspecifik lågintensiv träning
18
10-20% -||- högintensiv träning
10% -||- maxintensiv träning
Grenspecifik / tävlingsperiod
50 % grenspecifik låg/mellan intensivträning
20 % grenspecifik mellan/ högintensiv träning.
10 % grenspecifik maxintensiv träning.
Toppning
3 veckors block
Första blocket 80 % av träningsvolymen
Andra blocket 50 % av träningsvolymen
Tredje blocket 30-50 % av träningsvolymen
Vila / Återhämtning / Rehab
2-4 vecka vanligtvis en eller två gånger i året.
2.5. Veckoplanering
10 -12 pass totalt fördelade på följande vis:
-1-2 pass
10 -13 % av träningen består av träning på
90% av maxpulsen.
-1-2 pass
5-10 % av träningen består av träning på
85-90% av maxpulsen.
-3-5 pass
20-30% av träningen består av träning på
70-85% av maxpulsen.
3-4 pass
30-40% % av träningen består av träning på
65-75 % av maxpulsen.
19
3. Nyckelfunktioner pulsträning och Polar V800
Det viktigaste verktyget för hela träningsupplägget är Pulsklockan Polar V 800. Det är Polars
mest avancerade pulsklocka med inbyggd GPS och smarta träningsfunktioner. Den hjälper oss
att nå maximal prestanda, precis som vi behöver.
Den kombinerar information om den aktives träningsbelastning med uppgifter för att den aktiva
ska få en korrekt bedömning av tiden som krävs för att kroppen ska återhämta sig optimalt.
Viktigast av allt, Polar V800 hjälper seriösa idrottare att få ett försprång genom smart träning
och optimal återhämtning.
Den ger en smart och noggrann uppföljning av träningspass samt dina vardagsaktiviteter, tack
vare en integrerad aktivitetsmätare. Varje rörelse registreras, från ditt tuffaste träningspass till
en promenad uppför trapporna. Eftersom Polar V800 registrerar varje aktivitet, så justerar den
automatiskt din återhämtningsstatus för att ge en rättvisande redogörelse över hur mycket vila
du får mellan dina hårdare träningspass. Klockan registrerar även sömn och sömnkvalitet och
vi kan enkelt följa upp hur sömn och träning hänger ihop.
Vi får direkt feedback och mer djupgående analyser för all träning och återhämtning via Polar
Flow webbtjänst. Tillhörande Polar Flow Mobilapp ansluter smidigt till Polar V800 och data som
samlats in synkroniseras direkt till Polar Flow webbtjänst. På ett enkelt och smidigt sätt får vi
alltså en komplett och informativ översikt över de data vi behöver för att träna smart och
effektivt.
Polar V800 innehåller också Running Index, vilken ger information om din kondition och
löpekonomi samt ett ortostatiskt test, vilket hjälper dig att undvika överträning genom att ge dig
en inblick i din återhämtningsstatus sett ur ett längre perspektiv.
Pulsträning i träningsplaneringen
All träning följs via skärm/klocka/telefon så att den aktive själv kan kontrollera sin puls och på
så vis genomföra det träningspass som är planerat i träningsplaneringen.
20
3.1 Statistik över träningspass och
uppföljning med hjälp av Polar flow-program
Med Polar Flow kan du se en omedelbar visuell tolkning av din aktivitet och träningsdata offline
när du vill få detaljer om dygnets aktiviteter. Du kan se sträcka, förbrukade kalorier och sovtid.
Med Flow kan du enkelt komma åt dina träningsmål och se dina konditionstestsresultat. Få en
snabb överblick över din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt och se
både vecko- och månadssummeringar av din träning i träningsdagboken.
I dagboken​ kan du se din dagliga aktivitet, dina planerade träningspass (träningsmål) och se
dina tidigare träningsresultat och konditionstestsresultat.
I utveckling​ kan du följa din utveckling i flera olika rapporter som är ett praktiskt sätt att följa
din utveckling i träningen under längre perioder. I vecko-, månads- och årsrapporter kan du
välja sport för rapporten. I ​anpassad period​ kan du välja både period och sport.
3.2 Hela 2015-2016 träningsår
och all registrerad träning.
Diagramtabellen nästa kapitel kommer visas i pulstabeller och färger för hela träningsårets
volym (mängden och intensitet).
Det är lätt att se hur stor del av träningen som varit m
​ axintensiv i röd färg​ ( 90 %+ av
maxpuls), ​högintensiv i gul färg​ (85-90% av maxpulsen)​,​ ​mellanintensiv i blå färg​ ( 70-85%
av maxpulsen ) och ​lågintensiv i grön färg ​(60-70% av maxpulsen).
21
Här är period juni 2015 - maj 206 som slutade med ett V
​ O2MAX testresultat​ ​67!
Lise hade 934 registrerade träningstimmar :
56 % är grenspecifik (boxning)
26 % är styrketräning
11 % konditionträning
Anmärkningsvärt är att Lise på hela årets träning bara har 7 % som var maxpuls- träning
(90%+max ) och 4 % högintensiv träning (85-90%max). Den mesta träningen var mellan- eller
lågintensiv träning ( 65-85 % max )
22
3.3 Hela träningsåret 2015-2016 i konditionsträning
Här är all registrerad konditionsträning perioden juni 2015 - maj 2016. .Det är lätt att se att
vecka 24-30 har varit grunduppbyggnadsperiod med mycket konditionsträning. Just
grunduppbyggnaden är det tydligt hur den lågintensiva träningen dominerar. Cirkeldiagrammet
visar att nästan 80 % är lågt eller mellanintensiv träning.
23
3.4 Hela träningsåret 2015-2016 i styrketräning
Här är period juni 2015- maj 2016. Vecka 24-32 har vi haft mycket konditionsträning och som
cirkeldiagrammet visar har vi haft långa styrkepass då det ofta är maxstyrka under
grunduppbyggnaden, då passar det bra med lågintensiv konditionsträning.
24
3.5 Hela träningsåret 2015-2016 i boxningsträning
Här är perioden juni 2015 - maj 2016. Detta grenspecifika diagram framhäver tydlig de perioder
när vi har mer grenspecifik grunduppbygnad och grenspecifik tävlingsperiod då vi har betydligt
mer boxning.
Samtidigt är det viktigt att notera att vi håller vår grenspecifika träning lågintensiv och endast är
uppe på hög och maxintensiv träning cirka 7 % av volymen ( mängden )
25
4.1 Team Perkeles bloggarkiv
Grunduppbyggnad
http://www.bkornen.com/nytt/2014/7/16/grunduppbyggnadsperiod-start-i-playitas-fuertoventura
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/12/adios-svecia-hola-fuertoventura
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/14/fys-styrka-lger-p-fuerteventura-med-judo-och-brottning
s-landslag-dag-1-2
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/18/dag-6-7-fuerteventura-fyslger-med-brottning-och-judo-l
andslaget
http://www.bkornen.com/nytt/2015/5/25/tillbaka-till-ritningsbordet-brja-omhttp://www.bkornen.com/nytt/2015/6/2/triathlon-303030-grunduppbyggnadsperiod
http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1
http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/29/maxstyrka
http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/10/cooper
http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/31/sveriges-olympiska-kommitte-fysprofil
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/15/back-to-basic-vamos-ala-playitashttp://www.bkornen.com/nytt/2016/6/18/veckopussel
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/21/siesta
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/28/muchas-gracias-
Grenspecifik uppbyggnad
26
http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/4/grenspecifik-trningsperiod-team-perkele
http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/5/grenspecifik-uppbyggnads-period
http://www.bkornen.com/nytt/2015/9/13/grenspecifik-grund-uppbyggnads-period-i-fullgng
Läger
http://www.bkornen.com/nytt/2014/7/16/grunduppbyggnadsperiod-start-i-playitas-fuertoventura
http://www.bkornen.com/nytt/2014/12/25/fuertoventura-playitas-sparringlger-2-16-december
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/4/golden-girl-toppning-tammerfors-finland
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/2/topping-med-finska-landslaget-finland-tammerfors-den-2
1-41
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/12/adios-svecia-hola-fuertoventura
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/14/fys-styrka-lger-p-fuerteventura-med-judo-och-brottning
s-landslag-dag-1-2
http://www.bkornen.com/nytt/2015/1/18/dag-6-7-fuerteventura-fyslger-med-brottning-och-judo-l
andslaget
http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/25/sheffield-trningslger-del1
http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/26/sheffield-multi-national-trnings-lger-del-2
http://www.bkornen.com/nytt/2015/8/28/sheffield-multi-national-trning-lger-del-3
http://www.bkornen.com/nytt/2016/1/3/-sparring-i-borg-finlandhttp://www.bkornen.com/nytt/2016/3/15/sparring-lger-med-franrikehttp://www.bkornen.com/nytt/2016/3/17/viva-la-francehttp://www.bkornen.com/nytt/2016/3/29/benvenuti-al-campo-di-boxe
http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/31/-assisi-dag-2http://www.bkornen.com/nytt/2016/3/31/kged8yo11c739tf9fi84x012ouqe3e
http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/3/arrividerci-assisi-italia
http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/18/vamos-a-la-playitas-
27
http://www.bkornen.com/nytt/2016/4/20/hola-quetalhttp://www.bkornen.com/nytt/2016/4/22/borta-bsthttp://www.bkornen.com/nytt/2016/4/24/hasta-luegohttp://www.bkornen.com/nytt/2016/5/5/vg-till-vm-via-sheffield
http://www.bkornen.com/nytt/2016/5/7/eem8douvmqukphbhntj70l7dcqnwvx
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/15/back-to-basic-vamos-ala-playitashttp://www.bkornen.com/nytt/2016/6/18/veckopussel
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/21/siesta
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/28/muchas-graciashttp://www.bkornen.com/nytt/2016/7/18/kazastan-1http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/21/astana-halv-tid
http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/28/wxjogayktjbq4ikdnivsdcmu7hlndg
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/11/kazakstan-20
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/16/kazakstan-halvtid
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/21/xxi8ohzpmm604zkwv2vfjio549wux1
Återhämtning
http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1
Kazaktsan
http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/18/kazastan-1http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/21/astana-halv-tid
http://www.bkornen.com/nytt/2016/7/28/wxjogayktjbq4ikdnivsdcmu7hlndg
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/11/kazakstan-20
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/16/kazakstan-halvtid
28
http://www.bkornen.com/nytt/2016/10/21/xxi8ohzpmm604zkwv2vfjio549wux1
Armcykel
http://www.bkornen.com/nytt/2015/2/11/vo2max-del-2-och-armcyckel-1
http://www.bkornen.com/nytt/2015/2/14/armcyckel
http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/6/mjlksyra-boost-p-bosn-producera-och-bibehlla-mjlksyra
http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/21/fredags-mys-eller-fys
Team Perkeles upplägg / blandat
http://www.bkornen.com/nytt/2016/9/29/et2py1a323ozhe7a4f1z5qhyunfq4p
http://www.bkornen.com/nytt/2016/6/2/67
http://www.bkornen.com/nytt/2016/5/15/resa-till-vm
http://www.bkornen.com/nytt/2015/12/24/god-jul-och-tv-ett-ranking-plats-fr-rnen
http://www.bkornen.com/nytt/2015/12/4/bst-i-test
http://www.bkornen.com/nytt/2015/11/30/trnings-summering-11-2014-11-2015
http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/31/sveriges-olympiska-kommitte-fysprofil
http://www.bkornen.com/nytt/2015/7/10/cooper
http://www.bkornen.com/nytt/2015/6/14/terhmtning-1
http://www.bkornen.com/nytt/2015/5/16/ssong-2014-15-796-timmar-svett
http://www.bkornen.com/nytt/2015/3/22/optimera-trningsintessitet-trna-med-rtt-puls
29
1000 timmar
skadefri träning.
Med Petri Erikssons träningsmetod når du
snabbare elitformen med mindre skador.
Petris vision är en boxning med mixad
stand som kräver explosivitet, tyngdpunkt,
fotarbete och både fysisk och mental styrka. Det är en träning som kräver planering
och hård disciplin, men ger också resultat
därefter. Tack vare användningen av
pulsklocka har vi total kontroll på träningen
och kan anpassa intensiteten på träningen
och återhämtningen för att undvika skador.