‫כשר‬
‫סופר בישול‬
‫עמיתי מועדון "חבר" מגישים‪:‬‬
‫ספר מתכונים ממזונות‪-‬על‬
‫מועדון חבר ‪ -‬זה הכל בשבילך‬
‫פתח דבר‬
‫כחלק מתפיסת עולמו‪ ,‬מועדון "חבר" מלווה את עמיתיו בכל תחומי החיים ומבקש להעניק להם ערכים‬
‫מוספים במגוון תחומים‪ .‬כחלק מקטגורית פלוס לחיים המעניקה מידע והטבות בנושאי ספורט‪ ,‬תזונה‬
‫ובריאות‪ ,‬השקנו את פעילות ‪" SUPER‬חבר" ‪ -‬מזונות‪-‬על לחיים סופר בריאים‪.‬‬
‫כולנו רוצים לאכול בריא ונכון יותר‪ ,‬אבל הולכים לאיבוד בשלל האינפורמציה ולא תמיד יודעים איך‪.‬‬
‫לנוחיותך ריכזנו את רשימת מזונות העל המצויים בכל סופרמרקט ונגישים לכל כיס‪ .‬מזונות אלו סופר‬
‫בריאים ומזינים וסגולותיהם גבוהות יותר מאלו של כל מזון אחר‪.‬‬
‫הספר מאגד בתוכו שלל מתכונים המורכבים ממזונות‪-‬על‪ ,‬שנכתבו כולם על ידי עמיתי מועדון "חבר"‪.‬‬
‫אנו מזמינים אותך לגלות כמה קל להכין ולאכול באופן בריא ולשלב את מזונות העל בתפריט היומי!‬
‫תודה לכל העמיתים שלקחו חלק בפעילות והשקיעו זמן ומחשבה בהכנה ובכתיבה של מתכונים‬
‫יצירתיים‪ ,‬מזינים וטעימים למען כולנו‪.‬‬
‫אנו מאחלים לך הנאה משימוש בספר זה ואף ממליצים להמשיך ולהוסיף לו עוד ועוד מתכונים מזינים‪,‬‬
‫טעימים ומקוריים‪.‬‬
‫בתאבון‪,‬‬
‫מועדון חבר צרכנות‬
‫תוכן עניינים‬
‫ראשונות‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫סאשימי סלמון בעלי קייל ‪ //‬שף עומר מילר ‪7 . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫ממרח טופו ‪8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫סלט "סבלנות משתלמת" ‪9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫סלט עדשים שחורות עשיר ‪10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫סלט בורגול‪ ,‬ירק ופרי ‪11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫סלט קינואה וחמוציות ‪12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫קינואטה ‪13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מרק הבטטות של איימי ‪14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מרק שעועית לבנה ‪15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מרק עוף עם הטוויסט המושלם ‪16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מרק עדשים חורפי ‪17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫עיקריות‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫דג אינטיאס מאודה בלימון וצ'ילי ‪19 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫בס סלע קלוי עם רוטב עשבים ים תיכוני ‪20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫פילה סלמון בקרסט של טרטר בטטה ‪21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫אצבעות סלמון בציפויים מפנקים ‪22 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫פילטים עוף בקראסט פיצוחים ‪23 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫שפטה ברנג'י ‪ -‬קציצות אורז פרסיות ‪24 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫"בייקלה" ‪ -‬שעועית לבנה ותרד ‪25 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫קמוניה ‪ -‬מאכל טריפוליטאי ‪26 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫קציצות תרד וכל טוב הארץ ‪27 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫פאי רועים ירקות ‪28 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫עגבניות בקינואה ‪29 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫פסטה ברוטב אבוקדו ‪30 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫קינוחים‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫מאפינ'ס בננה ‪32 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫כדורי שוקולד מקינואה ‪33 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫עוגת בננות טבעונית מקמח טף ‪34 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מאפינ'ס מדהימים ללא גלוטן! ‪35 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫שוקולד טבעוני ‪36 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫דייסת סחלב משיבולת שועל ‪37 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫סופר גרנולה ‪ -‬שמן קוקוס וצ'יה ‪38 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫משקה בריאות לכל עונות השנה ‪39 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .‬‬
‫מזונות העל‬
‫אגוזים ושקדים‬
‫אגוזי מלך‪ ,‬פקאן‪ ,‬לוז‪ ,‬קשיו‪ ,‬מקדמיה‪ ,‬ברזיל ושקדים ‪ -‬עשירים בנוגדי חמצון ומהווים מקור מצוין‬
‫לשומן בלתי רווי‪ ,‬למגנזיום‪ ,‬לסיבים תזונתיים‪ ,‬לוויטמין ‪ E‬וחלקם אף מכילים אומגה ‪ ,3‬המסייעים‬
‫לנו לשמור על בריאות הלב‪ ,‬עור בוהק‪ ,‬שיער נוצץ ובטן שטוחה‪.‬‬
‫אצות ים‬
‫בין אצות הים‪ ,‬מככבת בשנים האחרונות הספירולינה‪ ,‬העשירה בברזל‪ ,‬חלבונים‪ ,‬ויטמינים‪ ,‬מינרלים‬
‫ונוגדי חמצון‪ .‬כל אלה הופכים אותה למזון‪-‬על משובח לספורטאים ולשמירה על הנעורים‪ .‬כדי‬
‫ליהנות מהערכים התזונתיים הגבוהים שלה‪ ,‬מומלץ לאכול אותה בצורתה הטרייה‪ ,‬ללא כל תהליכי‬
‫עיבוד או שימור‪.‬‬
‫בטטה‬
‫ירק עמילני נפלא‪ ,‬המהווה מקור נהדר לפחמימות‪ ,‬עשיר מאוד בוויטמין ‪ A‬ומכיל גם כמויות‬
‫גבוהות של מינרלים וסיבים תזונתיים‪.‬‬
‫דגים‬
‫דגי סלמון‪ ,‬טונה‪ ,‬מקרל‪ ,‬הליבוט והרינג הם מקור מצוין לחלבון איכותי‪ ,‬ויטמינים ומינרלים וכמובן ‪-‬‬
‫לאומגה ‪ .3‬הדגים תורמים לבריאות הלב‪ ,‬לירידה ברמות הכולסטרול הרע ולעליה ברמות הכולסטרול‬
‫הטוב ומקטינים את הסיכוי להתקף לב ולשבץ‪.‬‬
‫זרעי צ'יה ופשתן‬
‫הם עשירים מאוד באומגה ‪ ,3‬חלבון‪ ,‬סידן‪ ,‬אשלגן וברזל ומכילים גם סיבים תזונתיים‪ ,‬המעניקים‬
‫תחושת שובע ומכילים נוגדי חמצון‪ .‬צריכה קבועה שלהם מבטיחה עור זוהר ושיער נוצץ‪ .‬מומלץ‬
‫להוסיף אותם לשייק‪ ,‬לדייסה או לארוחת הבוקר בתוספת יוגורט ופירות יער‪.‬‬
‫חומץ תפוחים‬
‫חומץ תפוחים ‪( RAW‬נא)‪ ,‬אורגני‪ ,‬לא מפוסטר ולא מסונן‪ ,‬עשיר באשלגן ובאנזימים‪ .‬הוא משפר את‬
‫מערכת העיכול‪ ,‬מנקה את תאי הגוף ומונע תחושת כובד ונפיחות‪ .‬מומלץ להשתמש בו לרטבים‬
‫לסלט‪ ,‬במקום חומץ רגיל או בלסמי ואפילו לאפיית לחם ומרק עוף‪.‬‬
‫ירקות ירוקים‬
‫ברוקולי‪ ,‬רוקט‪ ,‬מנגולד‪ ,‬קייל‪ ,‬תרד‪ ,‬חסה ועוד‪ ,‬הם ירקות העשירים בנוגדי חמצון ובברזל ומומלץ‬
‫לצרוך מהם כשתי כוסות ביום‪.‬‬
‫מרק עוף‬
‫מזון‪-‬העל של הדור הבא הוא למעשה אחד ממקורות התזונה העתיקים והמוכרים ביותר‪ :‬מרק עוף‬
‫או מרק עצמות קלאסי‪ .‬ציר עצמות ביתי ואיכותי עשיר בג'לטין‪ ,‬קולגן‪ ,‬חומצות אמינו וחלבונים‪.‬‬
‫הוא מחזק את מערכת החיסון‪ ,‬ידידותי למעיים‪ ,‬משפר את איכות העור והיופי‪ ,‬שומר על הנעורים‬
‫וזו רק רשימה חלקית של יתרונותיו הרבים‪.‬‬
‫עגבניות‬
‫העגבנייה עשירה בליקופן ובוויטמין ‪ C‬ומכילה שפע של אוצרות המגנים על כלי הדם‪ ,‬מונעים‬
‫מחלות ומנטרלים רדיקלים חופשיים‪ .‬חשוב לדעת‪ ,‬כי הליקופן לא נהרס בבישול ונמצא גם ברסק‬
‫עגבניות‪ ,‬במטבוחה ואפילו בקטשופ‪.‬‬
‫פירות יער‬
‫אוכמניות‪ ,‬פטל‪ ,‬תות שדה‪ ,‬חמוציות‪ ,‬גוג'י‪-‬ברי ואסאי נחשבים למלכי המלכים של נוגדי החמצון‪,‬‬
‫מסייעים בהארכת תוחלת החיים‪ ,‬בהגנה על תאי הגוף‪ ,‬בהפחתת הנטייה לדלקות בדרכי השתן‬
‫ולמחלות כמו סכרת‪ ,‬שבץ ומחלות לב‪.‬‬
‫קטניות‬
‫הקטניות נחשבות לאוצר תזונתי אמיתי ומהוות מקור מצוין לחלבון צמחי (במיוחד בשילוב עם‬
‫דגנים מלאים כמו אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬דוחן וקינואה)‪ .‬בין אם זו שעועית לבנה‪ ,‬אדומה‪ ,‬שחורה‪,‬‬
‫מנומרת או יפנית כמו האזוקי ובין אם אלו העדשים הזערוריות (כתומות או ירוקות) או החומוס‬
‫והפול ‪ -‬כולם נחשבים למזון‪-‬על‪ .‬הקטניות דלות בשומן‪ ,‬עשירות בסיבים תזונתיים ומתהדרות‬
‫באינדקס גליקמי נמוך‪ .‬הוספתן לתפריט‪ ,‬לפי מחקרים‪ ,‬מסייעת לירידה במשקל ולמניעת מחלות‬
‫רבות‪.‬‬
‫קקאו ושוקולד מריר‬
‫קקאו נא אורגני באבקה‪ ,‬בשבבים (‪ )Cacao Nibs‬או בשוקולד מריר אורגני עם ‪ 70%‬מוצקי קקאו‬
‫(בתנאי שריכוזי הסוכר בו נמוכים יחסית וממקור טבעי) נחשב כמזון‪-‬על המיטיב מאוד עם הגוף‪.‬‬
‫הוא מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון וריכוזים גבוהים של מרכיבים כמו פנילאתילאמין ומגנזיום‪.‬‬
‫במינונים הנכונים‪ ,‬הקקאו והשוקולד המריר תורמים מאוד לשיפור תפקוד הלב‪ ,‬כלי הדם והמוח‬
‫וגם מעלים את רמות האושר שלנו‪.‬‬
‫שמן קוקוס‬
‫כיום‪ ,‬קיימת הכרה עולמית לשמן הקוקוס‪ ,‬כאחד מהשמנים הטובים ביותר‪ ,‬במיוחד לבישול‪ .‬בניגוד‬
‫לשמנים בריאים אחרים הוא אינו מתפרק בחום גבוה ושומר על ערכו התזונתי‪ .‬השמן עשיר מאוד‬
‫בחומצה לורית‪ ,‬המשפרת את המערכת החיסונית בגוף‪.‬‬
‫תבלינים‬
‫התבלינים ג'ינג'ר‪ ,‬כורכום ושום מכילים מרכיבים אנטי דלקתיים‪ ,‬המחוללים נפלאות בגוף‪ .‬מומחי‬
‫תזונה ממליצים להוסיף אותם לבישול‪ ,‬בכל הזדמנות‪ .‬את תבלין הכורכום אף ממליצים לצרוך‬
‫בכמוסות מרוכזות‪ ,‬לתחזוקה יומית שוטפת לאנטי‪-‬אייג'ינג‪ .‬תבלין הקינמון ניחן ביכולת לאזן את‬
‫התיאבון ואת רמות הסוכר בדם ותבלין פלפל הקאיין החריף מזרז את חילוף החומרים בגוף‪.‬‬
‫ראשונות‬
‫שף עומר מילר‬
‫ראשונות‬
‫סאשימי סלמון בעלי קייל ‪ //‬שף עומר מילר‬
‫אין כמו מזון ‪ RAW‬המאופיין בנגיעות מינימאליות החושפות את הטעמים הטבעיים של‬
‫המרכיבים השונים‪ .‬היישר מן הים ומן הטבע אל הצלחת‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫‪10‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫סופר שף עומר מילר‬
‫מצרכים‬
‫‪ 500‬גרם דג סלמון‬
‫ללא עור ועצמות‬
‫‪ 10‬כפות רוטב סויה‬
‫‪ 1‬כף שמן שומשום‬
‫‪ 10‬כפות מיץ לימון‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫‪ 30‬עלי בזיליקום‬
‫‪ 30‬עלי נענע‬
‫‪ 30‬עלי כוסברה‬
‫‪ 1‬כוס בצל ירוק‬
‫חבילת קייל טרי‬
‫אופן ההכנה‬
‫פורסים את הסלמון לפרוסות סאשימי נאות‪.‬‬
‫מערבבים את חומרי הרוטב‪.‬‬
‫מסדרים פרוסת סלמון בעלה קייל‪.‬‬
‫מניחים עלה תבלין על כל סאשימי‬
‫(כוסברה‪ ,‬בצל‪ ,‬נענע‪ ,‬בזיליקום)‪.‬‬
‫יוצקים את הרוטב בקעריות קטנות‪.‬‬
‫עוטפים את הסלמון בעלה הקייל וטובלים ברוטב‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪7 //‬‬
‫ראשונות‬
‫ממרח טופו ‪ //‬נאוה פרובלר‬
‫מעולה כמטבל או כממרח בכריכים לטיולים ולעבודה‪.‬‬
‫‪350‬‬
‫גרם‬
‫כמות‬
‫‪20‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 200‬גרם טופו טרי‬
‫‪ 100‬גרם שקדים חלוטים‬
‫‪ 1/2‬בצל סגול קטן‬
‫‪ 1‬שן שום כתוש‬
‫צרור עלי בזיליקום‬
‫‪ 2‬כפות עגבניות מיובשות שהושרו בשמן זית‬
‫‪ 1‬כפית חומץ תפוחים ‪ /‬חומץ בלסמי‬
‫זרעי צ'יה לקישוט‬
‫דבש ‪ /‬סילאן (לבחירה)‬
‫אופן ההכנה‬
‫מעבדים במעבד מזון את כל המצרכים‪ ,‬פרט לחומץ‪ ,‬עד לקבלת ממרח גס‪.‬‬
‫מוסיפים תבלינים‪ :‬חומץ תפוחים ‪ /‬חומץ בלסמי‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬כורכום‪,‬‬
‫אפשרי להוסיף זרזיף דבש או לחילופין סילאן‪.‬‬
‫מוסיפים זרעי צ׳יה בהגשה‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪8 //‬‬
‫ראשונות‬
‫סלט "סבלנות משתלמת" ‪ //‬דליה נוימן‬
‫יש דברים ששווה לחכות בשבילם!‬
‫‪4‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪15+‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫מורכב‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1.5‬כוסות עדשים ירוקות מונבטות‬
‫‪ 1/2‬כוס חמוציות במיץ תפוחים –‬
‫ללא סוכר לבן‬
‫‪ 2‬אשכולות של עגבניות שרי‬
‫‪ 1‬כף אצות וואקמה מיובשות‬
‫‪ 1/2‬כוס שקדים קלופים‬
‫‪ 1‬כף חומץ תפוחים‬
‫‪ 3‬כפות שמן חמניות‬
‫‪ 1/2‬כפית ג'ינג'ר מגורד‬
‫קמצוץ פלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫יומיים לפני ההרכבה משרים את‬
‫העדשים במים למשך הלילה‪.‬‬
‫למחרת בבוקר – מסננים את המים‬
‫ומניחים בקערה למשך כל היום‪.‬‬
‫בלילה ניתן להכניס לקופסא‬
‫ולאחסן במקרר למשך מספר ימים‪.‬‬
‫יום לפני ההרכבה משרים את‬
‫השקדים במים כדי שינבטו וניתן‬
‫להסיר את הקליפה‪.‬‬
‫לפני ההרכבה מסירים את הקליפה‬
‫של השקדים בקילוף ידני‪.‬‬
‫שעה לפני ההרכבה משרים את‬
‫האצות במים רותחים עם כף חומץ‬
‫תפוחים‪ .‬לאחר שעה‪ ,‬מסננים את‬
‫המים וסוחטים את האצות‪.‬‬
‫‪ 1/4‬שעה לפני ההרכבה מניחים‬
‫את שמן החמניות במחבת חמה‪,‬‬
‫מוסיפים את הג'ינג'ר המגורד‬
‫וכשיוצא ניחוח – מוסיפים את‬
‫החמוציות והפלפל השחור‬
‫ומקפיצים עד שהטעמים נספגים‬
‫בחמוציות‪.‬‬
‫חותכים את עגבניות השרי לרבעים‪.‬‬
‫עורמים את העדשים במרכז צלחת‬
‫הגשה שטוחה‪.‬‬
‫מסדרים את עגבניות השרי‬
‫החתוכות מסביב לעדשים‪.‬‬
‫מפזרים את האצות מעל עגבניות‬
‫השרי‪.‬‬
‫שופכים את החמוציות והשמן‬
‫המתובל מעל העדשים‪.‬‬
‫מפזרים את השקדים הקלופים מעל‬
‫החמוציות‪.‬‬
‫ניתן לערבב או להשאיר בשכבות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪9 //‬‬
‫ראשונות‬
‫סלט עדשים שחורות עשיר ‪ //‬יעל בן יתח‬
‫הקוויאר של הטבע! עדשים שחורות‪ ,‬זעירות ונימוחות בפה‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫‪40‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬כוס עדשים שחורות‬
‫‪ 1‬בטטה גדולה קלופה‬
‫וחתוכה לקוביות בגודל כ‪ 1-‬ס"מ‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫מלח גס‪ ,‬פלפל לבן לפי הטעם‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזי מלך קצוצים גס‬
‫‪ 1/2‬כוס חמוציות‬
‫‪ 1‬בצל סגול חתוך לקוביות קטנות‬
‫צרור ירק (פטרוזיליה או כוסברה קצוץ)‬
‫‪ 2‬כפות חומץ בלסמי‬
‫אופן ההכנה‬
‫מבשלים את העדשים במים רותחים ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫מתבלים את הבטטה במלח‪ ,‬פלפל לבן ושמן זית‬
‫וצולים בתנור על גריל בחום של ‪ 180‬מעלות למשך ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫שוטפים את העדשים במים ומסננים היטב‪.‬‬
‫מערבבים בקערה את כל המרכיבים‪ ,‬טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪10 //‬‬
‫ראשונות‬
‫סלט בורגול‪ ,‬ירק ופרי ‪ //‬ליאת ג'ראפי – לוי‬
‫סלט מרענן ומשביע בזכות הבורגול המכיל מעט מאוד שומן ומספק מקור לפחמימות זמינות‪ ,‬מגנזיום ואשלגן‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫‪30‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1/2‬כוס בורגול מושרה‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כוס כוסברה קצוצה‬
‫‪ 1/2‬כוס גבעולי סלרי קצוצים‬
‫‪ 1/4‬כוס נענע קצוצה‬
‫‪ 1.5‬תפוח חתוך לקוביות‬
‫לרוטב‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן קנולה‬
‫‪ 1/4‬כוס חומץ‬
‫‪ 3‬כפות דבש‬
‫מלח‬
‫פלפל‬
‫לקישוט ותוספת קראנץ'‬
‫גרעיני חמנייה‬
‫גרעיני דלעת‬
‫שקדים פרוסים‬
‫חמוציות‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים את הבורגול במים עד כיסוי וממתינים כשעה עד ספיחת הנוזלים‪.‬‬
‫שוטפים היטב וקוצצים את העלים הירוקים‪.‬‬
‫חותכים את התפוח לקוביות‪ ,‬כולל הקליפה‪.‬‬
‫מערבבים יחד את רכיבי הסלט‪.‬‬
‫מכניסים את רכיבי הרוטב אל צנצנת סגורה ומערבבים היטב‪ ,‬מפזרים מעל את מרכיבי הקישוט‬
‫(גרעיני חמנייה‪ ,‬דלעת וכו')‪.‬‬
‫ניתן לשמור במקרר עד ‪ 24‬שעות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪11 //‬‬
‫ראשונות‬
‫סלט קינואה וחמוציות ‪ //‬עינת גרוסמן‬
‫סלט קל ומרענן המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪30‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 1/2‬בצל סגול‬
‫חופן אגוזי מלך או אגוזי פקאן‬
‫טבעיים‬
‫חופן חמוציות יבשות‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה קצוצה‬
‫מיץ מ‪ 1/2-‬לימון‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כפית שטוחה של חרדל‬
‫‪ 1‬כפית דבש‬
‫מלח ופלפל גרוס לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים את הקינואה במים קרים כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬כדי להפיג את המרירות‪.‬‬
‫שוטפים את הקינואה ומעבירים לסיר עם כ‪ 2-‬כוסות מים רותחים‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה בערך ‪ 10‬דקות‪ ,‬עד שהקינואה נהיית שקופה‪ .‬מסננים ומצננים‪.‬‬
‫קוצצים את הבצל ואת האגוזים‪.‬‬
‫בקערה מערבבים את הקינואה‪ ,‬הבצל‪ ,‬החמוציות‪ ,‬האגוזים ופטרוזיליה‪.‬‬
‫מוסיפים חרדל‪ ,‬דבש‪ ,‬מיץ לימון‪ ,‬מלח ופלפל‪ ,‬לאט לאט מוסיפים שמן זית בכדי לקבל רוטב סמיך‪.‬‬
‫מוסיפים את הרוטב לסלט‪ ,‬מערבבים ומגישים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪12 //‬‬
‫ראשונות‬
‫קינואטה ‪ //‬תפארה טירי‬
‫חמה או קרה‪ ,‬הקינואטה היא מנה טעימה וקלה מאוד להכנה‪.‬‬
‫‪5-6‬‬
‫‪10-15‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 3/4‬כוס קינואה אדומה‬
‫‪ 3/4‬כוס קינואה לבנה‬
‫‪ 2‬בטטות בנוניות‬
‫‪ 1‬בצל סגול‬
‫שמן זית‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל וכורכום‬
‫אופן ההכנה‬
‫פורסים את הבצל לפרוסות דקות‪ ,‬קולפים את הבטטות וחותכים לקוביות קטנות‪.‬‬
‫מרתיחים בסיר את הקינואה עד לבישולה‪ .‬מסננים ומקררים‪.‬‬
‫במקביל במחבת או בסיר סוטז' מטגנים קלות את הבצל‪.‬‬
‫מוסיפים את קוביות הבטטה לבצל וממשיכים לטגן קלות‪,‬‬
‫מכסים את הסיר עד לריכוך קל מאוד של הבטטות‪.‬‬
‫מתבלים לפי הטעם ומכבים את הלהבה‪.‬‬
‫מוסיפים את הקינואה (מסוננת ומצוננת) ומערבבים קלות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪13 //‬‬
‫ראשונות‬
‫מרק הבטטות של איימי ‪ //‬אפרת לידר‬
‫מרק כתום בעל מרקם קטיפתי וטיפת חריפות ממכרת‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫‪50‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 2‬בטטות חתוכות‬
‫‪ 4‬גזרים חתוכים‬
‫‪ 1/4‬דלעת חתוכה‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫‪ 1/4‬כוס עדשים כתומות‬
‫‪ 4‬שיני שום‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬תפוז סחוט‬
‫גרד מ‪ 1/2-‬לימון‬
‫‪ 1/2‬חבילת כוסברה‬
‫‪ 3‬כוסות ציר מרק‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כף צ'ילי יבש‬
‫‪ 1‬כף קינמון‬
‫ג'ינג'ר טרי ‪ -‬אצבע קטנה‬
‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫מטגנים קלות את הבצל והשום‪ ,‬מוסיפים בטטות‪ ,‬גזר‪ ,‬דלעת ועדשים כתומות‪,‬‬
‫מוסיפים כוסברה‪ ,‬ג'ינג'ר וציר מרק‪ ,‬מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים מים‪ ,‬מיץ סחוט מתפוז‪ ,‬גרד מ‪ 1/2-‬לימון‪ ,‬קינמון וצ'ילי‪ ,‬מבשלים עוד כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫מורידים מהאש ומרסקים בבלנדר למחית חלקה‪ ,‬מוסיפים כף שמן קוקוס וממיסים לתוך מחית המרק‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪14 //‬‬
‫ראשונות‬
‫מרק שעועית לבנה ‪ //‬סימונה אטיאס‬
‫אין כמו צלחת מרק חמה לימים קרירים‪ .‬מנת סופר פוד קלה‪ ,‬טעימה ופשוטה להכנה‪.‬‬
‫‪10-12‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪15-20‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬קילו שעועית לבנה‬
‫מושרת במים כ‪ 8-‬שעות‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית כורכום‬
‫‪ 1/2‬כוס ציר מרק עוף (לא חובה)‬
‫‪ 1/2‬כפית כמון‬
‫‪ 1‬כף פפריקה‬
‫מעורבבת ב‪ 1/4-‬כוס שמן קנולה‬
‫(עד שנוצר שמן אדום)‬
‫‪ 3‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל קאיין‬
‫(אפשר גם פחות)‬
‫‪ 200‬גרם רסק עגבניות‬
‫אופן ההכנה‬
‫מרתיחים בסיר לחץ כ‪ 10-‬דקות את השעועית עם כמות מים שעוברת מעט את גובה השעועית‪.‬‬
‫מתבלים ב‪ 1/4-‬כפית כורכום‪ 3 ,‬שיני שום כתושות‪ 1/2 ,‬כפית כמון‪ 1/2 ,‬כפית מלח וכף שמן אדום‪.‬‬
‫לאחר הבישול מעבירים לסיר רגיל ומבשלים על חום בינוני‪.‬‬
‫מוסיפים ציר מרק עוף‪ 1/2 ,‬כפית מלח‪ 1/4 ,‬כפית פלפל קאיין‪ ,‬רסק עגבניות ושמן אדום‪.‬‬
‫מערבבים הכול על אש נמוכה כמה דקות עד לספיגת הטעמים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪15 //‬‬
‫ראשונות‬
‫מרק עוף עם הטוויסט המושלם ‪ //‬עדנה אונגר‬
‫לעיתים המרכיב הסודי הוא בכלל הסיר ולא התבלין!‬
‫טעמו של מרק עוף שבושל בסיר לחץ הוא משובח ועשיר ואינו דומה בטעמו לבישול בסיר רגיל‪ .‬נסו ותיהנו‪.‬‬
‫‪6-8‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪1.5‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫זמן בישול (שעה)‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 2‬קילו עצמות גב עוף‬
‫או עוף שלם מפורק ונקי‬
‫‪ 5‬גבעולי סלרי‬
‫‪ 1‬שורש פטרוזיליה‬
‫זר עבה של עלי פטרוזיליה ושמיר‬
‫קשורים בחוט‬
‫‪ 5‬גזרים מקולפים‬
‫‪ 5‬קישואים מקולפים‬
‫‪ 1‬סלק קטן מקולף‬
‫(ייתן צבע זהב עשיר למרק)‬
‫‪ 1‬קוביית דלעת‬
‫‪ 1‬בצל שלם ללא הקליפה‬
‫(לא חובה)‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים את כל המרכיבים לסיר לחץ‪.‬‬
‫מרתיחים ומבשלים על אש קטנה במשך שעה וחצי‪.‬‬
‫‪ 2‬כפות אבקת מרק עוף‬
‫(רכיבים טבעיים‪,‬‬
‫ללא מונוסודיום גלוטומט)‬
‫מלח‬
‫פלפל שחור‬
‫מים עד לכיסוי המרכיבים ועוד קצת‬
‫טיפ‬
‫יתרונות הבישול בסיר לחץ‪:‬‬
‫מקצר את משך הבישול‬
‫שומר על ערכם התזונתי של המרכיבים!‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪16 //‬‬
‫ראשונות‬
‫מרק עדשים חורפי ‪ //‬מיה וקורין גיפס‬
‫מרק כתום‪-‬אדום של עדשים‪ ,‬עגבניות ופפריקה‪ .‬חורפי‪ ,‬עשיר ומשביע‪.‬‬
‫המלצה‬
‫‪6‬‬
‫‪60‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫ניתן לקשט בקרוטונים‬
‫מצרכים‬
‫‪ 250‬גרם עדשים כתומות‬
‫ממוינות ושטופות‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 200‬גרם חזה אווז מעושן‬
‫‪ 2‬עגבניות גדולות רכות‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה מעושנת‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1/4‬כפית צ'ילי יבש‬
‫‪ 1-2‬כפיות שמן קנולה או שמן זית‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1.5‬ליטר מים‬
‫קרוטונים (אופציונלי)‬
‫אופן ההכנה‬
‫קוצצים את הבצל לקוביות קטנות‪.‬‬
‫חותכים את חזה האווז המעושן לרצועות של כ‪ 1-‬ס"מ‪.‬‬
‫מטגנים את הבצל עם שמן קנולה‪.‬‬
‫לאחר ‪ 2-3‬דקות מוסיפים את רצועות חזה האווז המעושן ומטגנים עוד ‪ 2‬דקות‪.‬‬
‫קוצצים את העגבניות לקוביות קטנות‪ .‬מוסיפים לבצל ולחזה האווז המעושן‪.‬‬
‫מוסיפים מים ותבלינים ומבשלים ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את העדשים ומבשלים על אש קטנה בערך ‪ 1/2‬שעה עד שהעדשים מבושלות היטב‪ ,‬קצת מתפוררות‪.‬‬
‫משפרים את המליחות לפי הטעם ומגישים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪17 //‬‬
‫עיקריות‬
‫עיקריות‬
‫דג אינטיאס מאודה בלימון וצ'ילי ‪ //‬שרי שפילמן‬
‫ניחוחות המטבח האסיאתי‪ ,‬יתרונות הבישול באידוי וחמצמצות שאפשר להתמכר אליה‪.‬‬
‫כמס'‬
‫הדגים‬
‫מס' מנות‬
‫‪20‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫בינוני‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫דג טרי בגודל בינוני‬
‫(דג לאדם)‬
‫לרוטב‬
‫‪ 2‬כוסות ציר ירקות ‪ /‬דגים‬
‫‪ 3‬כפות רוטב דגים‬
‫‪ 3‬כפות מיץ ליים ‪ /‬לימון‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפות מי שום כבוש‬
‫מצרכים למים בסיר האידוי‬
‫‪ 3‬שורשי כוסברה מעוכים‬
‫‪ 2-3‬עלי למון גראס מעוכים‬
‫‪ 3-5‬עלי קפיר ליים‬
‫‪ 3-5‬גבעולי כוסברה‬
‫לקישוט‬
‫תוספות להנחה על הדג לאידוי‬
‫‪ 1‬ראש שום כבוש ‪ /‬רגיל‬
‫‪ 3-4‬כוסברה שורש קצוצים‬
‫‪ 3-5‬פלפלים חריפים (אדומים‬
‫וירוקים)‪ ,‬חתוכים לטבעות‬
‫‪ 1‬לימון חתוך לטבעות דקות‬
‫עלי סלרי‬
‫עלי נענע‬
‫עלי כוסברה‬
‫אופן ההכנה‬
‫חורצים את הדג ברווחים של ‪ 3-5‬ס"מ‪ .‬ממלאים את הדג ב‪ 2-3-‬עלי למון גראס מעוכים‪.‬‬
‫מערבבים את מרכיבי הרוטב בכלי נפרד ומניחים בצד‪.‬‬
‫מכינים את התוספות להנחה על הדג מראש ומניחים בצד‪.‬‬
‫מרתיחים את המים עם הירק בכלי האידוי‪.‬‬
‫מניחים את הדג בתוך סיר האידוי ומאדים למשך ‪ 10‬דקות בדיוק‪,‬‬
‫חשוב להקפיד‬
‫לאחר ‪ 10‬דקות אידוי ‪ -‬מורידים את המכסה‪.‬‬
‫על זמני האידוי המצוינים‬
‫מפזרים על הדג את השום‪ ,‬שורש הכוסברה הקצוץ‪ ,‬פלפלים חריפים קצוצים‪,‬‬
‫עלי סלרי ופרוסות הלימון‪.‬‬
‫שופכים את הרוטב על הדג ומכסים את סיר האידוי‪.‬‬
‫ממשיכים לאדות את הדג עוד ‪ 2‬דקות בלבד‪.‬‬
‫מכבים את האש‪ ,‬מקשטים בעלי כוסברה ונענע ומגישים מיד!‬
‫טיפ‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪19 //‬‬
‫עיקריות‬
‫בס סלע קלוי עם רוטב עשבים ים תיכוני ‪ //‬ארז כהן‬
‫ניחוח עשבי התבלין של הים התיכון וירקות קלויים קלות‪ ,‬יוצרים יחד ארוחה מזינה ומושלמת‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫‪30‬‬
‫מורכב‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 6‬דגי בס סלע‬
‫שלמים ונקיים ללא ראש‬
‫מפולטים ל‪ 12-‬פילטים‬
‫לרוטב‬
‫‪ 12‬שיני שום קלופות‬
‫‪ 60‬גרם צנוברים‬
‫‪ 1/2‬חופן כוסברה‬
‫‪ 4‬ענפי זעתר‬
‫‪ 4‬ענפי אורגנו‬
‫‪ 160‬סמ"ק שמן זית‬
‫‪ 1‬פלפל ירוק בינוני חריף‬
‫תבלינים‬
‫לאנטי פסטי‬
‫‪ 2‬קישואים בינונים‬
‫‪ 2‬בטטות בינוניות‬
‫חבילת גמבות קטנות במגוון‬
‫צבעים או לחילופין גמבות גדולות‬
‫אדומות‪ ,‬כתומות וצהובות‬
‫אורגנו וקרונית טריים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מפלטים את דג הבס (ניתן לבקש זאת בחנות הדגים)‪.‬‬
‫במקביל חותכים את הירקות עבור האנטי פסטי לגודל אחיד‪ ,‬מערבבים עם עשבי התיבול‪ ,‬שמן‪ ,‬מלח ופלפל‬
‫ומכניסים לתנור שחומם מראש למשך כ‪ 25-‬דקות בטמפרטורה של ‪ 160‬מעלות‪.‬‬
‫לוקחים את כל מרכיבי הרוטב (שוטפים היטב את העלים הטריים)‪,‬‬
‫ומשרים במים עם מלח למשך ‪ 15‬דקות על מנת למנוע טעמי אדמה‪.‬‬
‫לאחר סיום השריית העלים הטריים טוחנים את מרכיבי הרוטב עד לקבלת ממרח אחיד וחלק‪.‬‬
‫מחממים מראש תנור ל‪ 150-‬מעלות‪ .‬משמנים קלות נייר אפיה ומניחים על תבנית‪.‬‬
‫מניחים את הדגים בתבנית האפייה כאשר הצד של העור פונה כלפי התבנית‪ .‬מפזרים מלח ופלפל שחור על כל‬
‫פילה דג בנפרד ומורחים היטב את הרוטב‪ .‬מכניסים לתנור שחומם מראש למשך ‪ 15-20‬דקות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪20 //‬‬
‫עיקריות‬
‫פילה סלמון בקרסט של טרטר בטטה ‪ //‬צחי מויאל‬
‫מנה מזינה המשלבת טעמים‪ ,‬משחקי חום‪-‬קור וטקסטורות‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪35‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫מורכב‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 6‬נתחי פילה סלמון‪ ,‬עדיפות לטרי‬
‫(לפי ‪ 200‬גרם לסועד)‬
‫‪ 150‬גרם שקדים מולבנים‬
‫פרוסים לא קלויים‬
‫‪ 100‬גרם גרעיני דלעת‬
‫‪ 100‬גרם גרעיני חמנייה‬
‫‪ 1‬כפית שום כתוש‬
‫‪ 1/2‬כוס תערובת עשבי תיבול‬
‫ירוקים‪ :‬בזיליקום‪ ,‬עירית‬
‫ופטרוזיליה קצוצים דק דק‬
‫‪ 4‬כפות שמן זית‬
‫מלח גס‪ ,‬פלפל גרוס‬
‫קמצוץ שאטה גרוסה‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 1‬כפית עלי טימין (קורנית) טריים‬
‫לבוקצ'וי‬
‫‪ 3‬בוקצ'וי‬
‫‪ 1/2‬כוס רוטב סויה‬
‫‪ 3‬כפות רוטב צ'ילי מתוק‬
‫‪ 100‬גרם בוטנים גרוסים‬
‫‪ 1‬כף סילאן‬
‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר‬
‫לטרטר‬
‫‪ 1‬כוס קוביות בטטה קטנות‬
‫‪ 1‬כף שמן‬
‫‪ 1‬כף חומץ תפוחים‬
‫מלח‪ ,‬פלפל‬
‫‪ 2‬כפות עירית קצוצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫מניחים את הדג על גבי נייר אפיה‪ .‬מזלפים מעל שמן זית ומתבלים במלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬טימין (קורנית) ושום‪.‬‬
‫מפזרים מעל את הפיצוחים‪ ,‬מעט פלפל שאטה‪ ,‬עשבי תיבול ולבסוף סילאן‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות במשך ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫מורידים את הטמפרטורה ל‪ 170-‬מעלות וממשיכים לאפות עוד ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫הכנת הבוקצ'וי‬
‫מחממים בסיר רחב מים וכפית מלח‪.‬‬
‫מבשלים את הבוקצ'וי כדקה ומעבירים למי קרח כך שהבישול יפסק והצבע ישמר‪.‬‬
‫הכנת הרוטב‬
‫מחממים מעט שמן זית ומקפיצים קלות את הבוטנים‪.‬‬
‫מוסיפים את יתרת החומרים ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מבשלים כ‪ 5-‬דקות למיזוג וצמצום הטעמים‪.‬‬
‫הכנת הבטטה‬
‫קולפים וקוצצים את הבטטה לקוביות קטנות ומעבירים לקערה‪.‬‬
‫מוסיפים עירית קצוצה ואת חומרי הטעם‪ .‬מערבבים וממתינים כ‪ 3-‬דקות לספיגת הטעמים‪.‬‬
‫הגשה‬
‫מניחים בצלחת כף טרטר דלעת ומעל מנת דג ובוקצ'וי בצד‪.‬‬
‫יוצקים מעל רוטב‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪21 //‬‬
‫עיקריות‬
‫אצבעות סלמון בציפויים מפנקים ‪ //‬מוסה (משה) יוסף‬
‫אחרי אצבע אחת ‪ -‬תרצו את כל הצלחת!‬
‫נפלא עם בטטה‪ ,‬אפונים וברוקולי מאודים‪ ,‬תלתלי סלק ועוד‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫‪40‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 4‬פרוסות דג סלמון‬
‫חתוכות לשתיים ומפולטות‬
‫לתיבול‬
‫לציפוי‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה‬
‫‪ 1/2‬כפית כורכום‬
‫‪ 1/2‬כפית פלפל מקאלף‬
‫(פלפל שחור מצרי)‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬שן שום כתושה‬
‫‪ 2‬כפות מים‬
‫קורט מלח ‪ /‬לפי הטעם‬
‫‪ 1/4‬כוס שומשום לבן או מלא‬
‫‪ 1/4‬כוס אגוזים מרוסקים‬
‫(קשיו‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬פיסטוקים‬
‫לפי הטעם)‬
‫‪ 1/4‬כוס עלים קצוצים‬
‫(פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה‪ ,‬נענע)‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים את הדגים במיץ לימון ומלח כ‪ 1/4-‬שעה‪ ,‬לאחר מכן שוטפים היטב‪.‬‬
‫מערבבים את חומרי התיבול ומורחים היטב על הדגים‪.‬‬
‫מצפים כל פילה דג בציפוי אחר‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות טורבו כ‪ 20-‬דקות‪ ,‬עד להזהבה‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪22 //‬‬
‫עיקריות‬
‫פילטים עוף בקראסט פיצוחים ‪ //‬תמי וקנין‬
‫קראנצ'י מבחוץ‪ ,‬עסיסי ונימוח מבפנים‪ .‬מנה מיוחדת שללא ספק שווה את ההשקעה‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪90‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫מורכב‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 12‬פילטים של עוף‬
‫חתוכים ונקיים‬
‫למרינדה לנתחי עוף‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1/2‬כפית שום מעושן‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה מעושנת‬
‫לקראסט פיצוחים‬
‫‪ 100‬גרם גרעיני דלעת‬
‫‪ 100‬גרם גרעיני חמניה‬
‫‪ 100‬גרם קשיו‬
‫‪ 50‬גרם שומשום‬
‫‪ 1/2‬כפית זרעי כוסברה‬
‫‪ 1/2‬כפית זרעי כמון‬
‫‪ 1/4‬כפית זרעי קימל‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל שחור גרוס‬
‫לסלט‬
‫‪ 1‬חסה מסולסלת‬
‫צרור עלי ביבי‬
‫‪ 1‬כוס גריסי פנינה מבושלים או‬
‫קינואה או בורגול עבה‬
‫‪ 1‬בצל סגול פרוס דק‬
‫‪ 2‬בצלים ירוקים פרוסים לרוחב‬
‫‪ 1/2‬כוס בזיליקום קצוץ‬
‫‪ 1‬כוס גרגירי רימון‬
‫או ‪ 1/2‬כוס חמוציות (ניתן לשלב)‬
‫‪ 10‬תאנים טריות או כל פרי אחר‬
‫כדוגמת תפוז‪ ,‬אפרסק‪ ,‬אגס‪ ,‬תפוח‬
‫לפי העונה או טעמכם‬
‫‪ 100‬גרם אגוזי מלך קלויים לפיזור‬
‫על הסלט‬
‫לרוטב לסלט‬
‫מיץ משני תפוזים‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 3‬כפות סילאן‬
‫‪ 1‬כף חרדל‬
‫‪ 1‬שן שום‬
‫מלח‬
‫פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את המצרכים השונים עבור המרינדה ומשרים את פילה העוף במרינדה למשך ‪ 30‬דקות‪.‬‬
‫בבלנדר מוט טוחנים את כל המרכיבים לרוטב ויניגרט הדרים‪.‬‬
‫קולים בתנור את הפיצוחים עם הזרעים וטוחנים במעבד בפולסים לקבלת תערובת גסה‪.‬‬
‫מצפים את פילה העוף בקראסט פיצוחים‪ ,‬מניחים את הפילטים המצופים על נייר אפיה שרוסס מראש בתרסיס‬
‫שמן ואופים בתנור כ‪ 15-‬דקות בחום ‪ 180‬מעלות‪.‬‬
‫בצלחת גדולה מערבבים חסה‪ ,‬עלי בייבי‪ ,‬בצל סגול‪ ,‬בצל ירוק בזיליקום ‪ /‬גריסי פנינה (מסוננים וקרים)‪.‬‬
‫מניחים מעל את הפירות הטריים ויוצקים את הרוטב לסלט (סמוך להגשה)‪.‬‬
‫מפזרים מעל הסלט את נתחי העוף בקראסט פיצוחים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪23 //‬‬
‫עיקריות‬
‫שפטה ברנג'י ‪ -‬קציצות אורז פרסיות ‪ //‬תומר אליאס‬
‫מנה בריאה ומזינה‪ ,‬שילוב של פחמימות וחלבונים עם הרבה ירק‪ ,‬תבלינים וקטניות‪.‬‬
‫המלצה‬
‫‪10-12‬‬
‫‪75‬‬
‫מורכב‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫רצוי לבדוק שהתערובת מתובלת היטב ואינה מתפרקת בזמן הבישול‪.‬‬
‫מכניסים למרק כדור קטן יחיד‪ ,‬כעבור ‪ 10‬דקות מוציאים וטועמים‪.‬‬
‫אם הכדור שלם אזי התערובת יציבה‪ .‬אם מתפרק להוסיף עוד בשר‪.‬‬
‫מצרכים‬
‫‪ 250‬גרם חזה עוף טחון‬
‫‪ 250‬גרם חזה הודו טחון‬
‫‪ 1‬צרור טרגון‬
‫‪ 1/2‬צרור פטרוזיליה‬
‫‪ 1/2‬צרור שמיר‬
‫‪ 1/4‬צרור עלי תרד שטופים‬
‫(אפשר להוסיף גם אורגנו טרי‪,‬‬
‫זעתר או בזיליקום)‬
‫‪ 2‬בצלים בינוניים‬
‫‪ 4‬לימון פרסי שחור יבש‬
‫‪ 5‬שיני שום‬
‫‪ 1‬כוס אורז‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן זית (אפשרי פחות)‬
‫‪ 1/2‬כוס פול (להשרות ‪ 1/2‬שעה)‬
‫‪ 1/2‬כוס לוביה (להשרות ‪ 1/2‬שעה)‬
‫תבלינים‪ :‬כורכום‪ ,‬כמון‪,‬‬
‫פלפל שחור‪ ,‬מלח ‪ -‬לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‬
‫ממלאים ‪ 1/3‬סיר גדול במים רותחים‪ .‬מוסיפים כפית שטוחה של כורכום ו‪ 1/2-‬כפית כמון‪ ,‬פול ולוביה‪.‬‬
‫מבשלים ‪ 1/2‬שעה על אש בינונית ללא מלח‪.‬‬
‫קוצצים במקביל במעבד מזון את הירק (טרגון‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬שמיר‪ ,‬תרד וכו')‪ ,‬הבצלים ו‪ 2-‬שיני שום‪.‬‬
‫מעבירים את העיסה לקערה גדולה ומוסיפים את הבשר‪ 1/2 ,‬כוס שמן (אפשרי פחות) ‪ 1/2‬כפית כורכום‪1/4 ,‬‬
‫כפית מלח‪ ,‬פלפל שחור לפי הטעם‪.‬‬
‫שוטפים היטב את האורז ומוסיפים לתערובות‪.‬‬
‫שוטפים היטב את הלימונים הפרסיים‪ ,‬מוסיפים ‪ 2‬לסיר שעל האש כשהם שלמים עם ‪ 3‬שיני שום קלופות‪ .‬את ‪2‬‬
‫הלימונים האחרים שוברים עם הידיים לחתיכות קטנות ומוסיפים לתערובת שבקערה‪.‬‬
‫מוסיפים ‪ 1/2‬כפית מלח לקטניות שהתבשלו בסיר ‪ 1/2‬שעה ומגבירים את הלהבה לבינונית‪.‬‬
‫מערבבים היטב את העיסה ומתחילים ליצור כדורים בגודל בינוני (הם יתנפחו מאוד בבישול)‪ ,‬מכניסים כל כדור‬
‫בנפרד לסיר‪ .‬לאחר ‪ 5‬דקות על אש גבוהה סוגרים את המכסה ומנמיכים את הלהבה‪.‬‬
‫לאחר ‪ 1/4‬שעה של בישול מוסיפים ‪ 1/2‬כוס מים ונותנים לכדורים להתבשל ‪ 25-30‬דקות נוספות‪.‬‬
‫התבשיל מוכן כשהקציצות נפוחות אחרי שהן ספגו את מרבית המים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪24 //‬‬
‫עיקריות‬
‫"בייקלה" ‪ -‬שעועית לבנה ותרד ‪ //‬עופרה מזוז‬
‫מנה שחומה‪ ,‬יפה ומעוררת תיאבון‪ ,‬עשירה במזונות בריאים ומזינים‪.‬‬
‫טיפ‬
‫‪4‬‬
‫‪120‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫ניתן להכפיל את כמויות המתכון ולשמור את‬
‫הנוזל (לא כולל השעועית) ‪ 3‬שבועות עד חודש‪.‬‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬קילו עצמות מח ובשר אדום עם עצם‬
‫‪ 500‬גרם עלי תרד‬
‫‪ 500‬גרם שעועית לבנה‬
‫(להשרות לילה במים)‬
‫‪ 1‬ס"מ שורש ג'ינג'ר‬
‫‪ 5‬שיני שום‬
‫תבלינים‪:‬‬
‫פלפל‪ ,‬מלח‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים את העצמות והבשר לסיר לחץ‪ ,‬מוסיפים מים ומרתיחים עד שהבשר מתרכך (כ‪ 1/2-‬שעה עד ‪ 40‬דקות)‪.‬‬
‫לחלופין ניתן לבשל בישול איטי באחד מהאופנים הבאים‪ :‬בדומה לחמין כל הלילה על פלטת שבת‪ ,‬בתנור או‬
‫בקדרה‪ .‬יש לשים לב לכמות המים בסיר ולהוסיף מים בעת הצורך‪.‬‬
‫קוצצים את העלים הירוקים של התרד ומטגנים עם מעט שמן‪.‬‬
‫מרככים את השעועית בסיר לחץ‪ ,‬או בבישול ממושך קרי כחמין על פלטת שבת‪.‬‬
‫מוסיפים לסיר התרד את ציר העצמות‪ ,‬את השעועית הלבנה והשום הקצוץ‪.‬‬
‫מתבלים במלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה אדומה‪ ,‬כורכום לפי הטעם‪.‬‬
‫מבשלים הכל יחד עד ליצירת מרקם אחיד בין המרכיבים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪25 //‬‬
‫עיקריות‬
‫קמוניה ‪ -‬מאכל טריפוליטאי ‪ //‬יצחק עטון‬
‫שלוש וחצי שעות של אהבה בסיר יוצרות מנה עשירה‪ ,‬עסיסית ומשביעה‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪3.5‬‬
‫זמן הכנה (שעות)‬
‫בינוני‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות שעועית לבנה‬
‫‪ 1‬קילו בשר בקר חתוך לקוביות‬
‫גדולות (חזה ‪ /‬צלי כתף ‪ /‬צלעות)‬
‫‪ 5‬עגבניות חתוכות‬
‫‪ 1‬כף רסק עגבניות‬
‫‪ 1/2‬כפית פפריקה חריפה ‪ /‬מתוקה‬
‫‪ 6‬שיני שום‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן קנולה‬
‫‪ 1‬כפית כמון טחון‬
‫‪ 3‬כפות חומץ תפוחים‬
‫‪ 4‬תפוחי אדמה‬
‫חתוכים לפרוסות עבות‬
‫אופן ההכנה‬
‫משרים שעועית במים למשך ‪ 9‬שעות‪.‬‬
‫מכניסים לסיר את השמן‪ ,‬העגבניות ‪ 3‬שיני שום קצוצות‪.‬‬
‫מבשלים במשך ‪ 1/2‬שעה עד אשר נוצר תבשיל במרקם מרקחת‪.‬‬
‫מוסיפים את רסק העגבניות ו‪ 1/4-‬כוס מים ומבשלים למשך ‪ 5‬דקות נוספות‪.‬‬
‫מוסיפים לרוטב בסיר את הבשר‪ ,‬השעועית‪ ,‬הכמון והשום הנותר (כתוש ולא קצוץ)‪.‬‬
‫מוסיפים מים עד לגובה המרכיבים בסיר ו‪ 3-‬כפות חומץ תפוחים‪ .‬מערבבים ומבשלים למשך שעתיים‪.‬‬
‫מוסיפים תפוח אדמה‪ ,‬מפזרים מלח וממשכים לבשל למשך ‪ 1/2‬שעה נוספת‪.‬‬
‫המנה מוכנה כאשר המים נספגים והרוטב מסמיך‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪26 //‬‬
‫עיקריות‬
‫קציצות תרד וכל טוב הארץ ‪ //‬סיגל פונדיברידר‬
‫פופאי בוודאי היה אוהב את הקציצות האלו! עשירות‪ ,‬עסיסיות ונימוחות בפה‪.‬‬
‫טיפ‬
‫‪5‬‬
‫‪60‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫להקלה משמעותית על תהליך ההכנה‬
‫מומלץ להיעזר במעבד מזון‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1/2‬קילו חזה הודו ‪ /‬עוף טחון‬
‫‪ 1‬בטטה גדולה מגורדת בפומפייה‬
‫‪ 2‬כפות זרעי צ'יה‬
‫‪ 1/2‬קילו תרד חלוט קצוץ‬
‫חבילת מנגולד חלוטה וקצוצה‬
‫חבילת פטרוזיליה קצוצה דק‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 3‬גבעולי פרסה (כרישה)‬
‫קצוצים דק ומטוגנים‬
‫‪ 2/3‬כוס פירורי לחם‬
‫‪ 1‬כוס ציר עוף (או מים עם מרק עוף)‬
‫‪ 1‬כף כורכום‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬
‫פלפל שחור‬
‫‪ 5‬עגבניות מרוסקות‬
‫‪ 4‬שיני שום כתושות‬
‫לקישוט‪ :‬בזיליקום קצוץ‬
‫לרוטב‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים את כל מצרכי הקציצות‪.‬‬
‫נותנים לתערובת לנוח ‪ 1/2‬שעה במקרר‪.‬‬
‫יוצרים קציצות גדולות (‪ 5‬ס"מ קוטר)‪.‬‬
‫מטגנים את הקציצות בשמן זית במחבת רחבה‪.‬‬
‫רוטב‬
‫מערבבים את חומרי הרוטב בקערה‪ ,‬למעט הבזיליקום‪.‬‬
‫שופכים על הקציצות ומבשלים עוד ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫בסיום הבישול מפזרים בזיליקום קצוץ‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪27 //‬‬
‫עיקריות‬
‫פאי רועים ירקות ‪ //‬רעות שמר‬
‫הטוויסט הצמחוני למאפה הפופולרי מהמטבח הבריטי‪.‬‬
‫‪6-8‬‬
‫‪90‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫טיפ‬
‫את השעועית הלבנה יש להשרות יום קודם‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫‪ 5‬פטריות פורטובלו‬
‫‪ 3‬גזרים‬
‫‪ 1‬פלפל אדום‬
‫‪ 3‬גבעולי כוסברה (עם העלים)‬
‫‪ 2‬בטטות‬
‫‪ 1‬תפו"א גדול‬
‫‪ 6‬פרחי ברוקולי (אפשרי קפוא)‬
‫‪ 1‬כוס שעועית לבנה (אפשרי קפוא)‬
‫‪ 1/2‬כוס שעועית ירוקה‬
‫(אפשרי קפוא)‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים בסיר מים‪ ,‬לאחר רתיחה מוסיפים את הבטטות ותפוח האדמה יחד עם קמצוץ מלח‪.‬‬
‫קוצצים את הבצל‪ ,‬הפטריות‪ ,‬הגזרים‪ ,‬הפלפל‪ ,‬הכוסברה והברוקולי (את השעועיות משאירים כמו שהן)‪.‬‬
‫מחממים מחבת על אש גדולה‪ .‬לאחר שהמחבת חמה מוסיפים את שמן הזית‪ .‬ומטגנים את הבצל עד שהוא‬
‫הופך לשקוף‪ .‬מוסיפים את הפלפל ולאחר ‪ 3‬דקות את הגזרים‪ .‬כעבור ‪ 3‬דקות נוספות מוסיפים את הברוקולי‬
‫והשעועיות ולאחר ‪ 5‬דקות מוסיפים את הפטריות‪ .‬מתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם‪ ,‬כפית כמון‪ ,‬קמצוץ‬
‫כורכום‪ ,‬כפית פפריקה מתוקה וכף שמן זית‪ .‬ממשיכים לבשל על אש קטנה למשך ‪ 7‬דקות נוספות‪.‬‬
‫כאשר הבטטות ותפוח האדמה רכים מסננים מהמים‪ ,‬ומועכים אותם‪.‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪ .‬משמנים תבנית ומסדרים את הירקות בשכבה אחידה‪ .‬מעל מניחים את פירה‬
‫הבטטות ותפוח האדמה לשכבה אחידה ומכניסים לתנור‪ .‬כאשר השכבה של הפירה משחימה מוציאים ומגישים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪28 //‬‬
‫עיקריות‬
‫עגבניות בקינואה ‪ //‬אסתר כהן–רינסקי‬
‫הקלאסיקה של העגבניות הממולאות‪ ,‬עכשיו בגרסת הסופר פוד‪ .‬טעים חם או קר‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪30‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫מורכב‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫שמן זית‬
‫‪ 3‬כוסות מים‬
‫‪ 6‬עגבניות שלמות‪ ,‬אדומות ויפות‬
‫‪ 1.5‬כוסות קינואה‬
‫‪ 1‬גזר חתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 1‬בטטה חתוכה לקוביות קטנות‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ דק‬
‫חופן חמוציות מיובשות‬
‫חופן אגוזי מלך קצוצים גס‬
‫‪ 200‬גרם רסק עגבניות‬
‫בזיליקום (או כוסברה למעדיפים)‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫מלח‬
‫פלפל או צ'ילי גרוס‬
‫פפריקה אדומה‬
‫אופן ההכנה‬
‫מטגנים בשמן זית את הגזר‪ ,‬הבטטה והסלרי‪ ,‬קצוצים דק לבישול מהיר‪ ,‬עם קצת מלח ופלפל (אפשר צ'ילי גרוס)‪.‬‬
‫במקביל מטגנים את הקינואה בשמן זית למשך ‪ 1/2‬דקה ומוסיפים ‪ 3‬כוסות מים רותחים‪.‬‬
‫מתבלים במלח ופלפל ומכסים את הסיר למשך כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫חותכים את החלק העליון של העגבנייה ושומרים את ה"כובע" בצד על מנת להשתמש בו מאוחר יותר לסגירת‬
‫העגבנייה‪ .‬מרוקנים את תכולת העגבנייה לקערה‪.‬‬
‫לוקחים ‪ 3/4‬מכמות הקינואה המבושלת חלקית ו‪ 1/3-‬מהירקות שבישלנו ומעבירים לקערה של העגבניות‪.‬‬
‫שאר הירקות מועברים לסיר של הקינואה לבישול מלא‪.‬‬
‫מוסיפים לסיר של הקינואה אגוזי מלך‪ ,‬חמוציות‪ 2 ,‬כפות סילאן‪ .‬מערבבים ומורידים מהאש‪.‬‬
‫את התערובת של הקינואה ומילוי העגבניות מחזירים לסיר הירקות המקורי (ללא סילאן)‪ ,‬ומוסיפים לו את רסק‬
‫העגבניות‪ ,‬כוס מים‪ ,‬פפריקה‪ ,‬מעט מלח וצ'ילי ‪ /‬פלפל לפי הטעם‪ .‬לסיום מוסיפים בזיליקום ומערבבים‪.‬‬
‫ממלאים את העגבניות בתערובת המתקתקה של הקינואה והירקות‪ .‬סוגרים כל עגבניה עם ה"כובע" שלה‬
‫ומכניסים לתבשיל הקינואה‪ .‬מפזרים מעל עוד קצת בזיליקום‪ ,‬מכסים ומבשלים כ‪ 20 -‬דקות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪29 //‬‬
‫עיקריות‬
‫פסטה ברוטב אבוקדו ‪ //‬אלמוג נציה‬
‫מהיום לפסטה פסטו יש מתחרה חדש!‬
‫הכירו את הפסטה ברוטב הכי מיוחד שיש – אבוקדו‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫‪15‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬חבילת פסטה מקמח מלא‬
‫לרוטב‬
‫‪ 70‬גרם אגוזי קשיו‬
‫(‪ 50‬גרם לרוטב ‪ 20 +‬גרם לפזר מעל)‬
‫‪ 1‬אבוקדו‬
‫‪ 1/2‬לימון‬
‫‪ 2‬גבעולי בצל ירוק‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 10‬עלי בזיליקום טרי‬
‫‪ 3‬כפות מים‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫מלח‬
‫פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫שופכים את הפסטה לסיר עם מים רותחים מוסיפים קצת מלח וקצת שמן זית בכדי שהפסטה לא תידבק‪.‬‬
‫רוטב‬
‫מכניסים ‪ 50‬גרם אגוזי קשיו למעבד מזון‪ ,‬טוחנים ומעבירים לקערה קטנה נפרדת‪.‬‬
‫מכניסים למעבד מזון את שאר המרכיבים ומפעילים אותו‪ ,‬לאחר שכל המרכיבים מתערבבים מוסיפים את הקשיו‬
‫ומפעילים שוב עד שהרוטב קרמי‪.‬‬
‫מערבבים את הרוטב עם הפסטה בקערת ובוזקים מעל את יתרת אגוזי הקשיו הטחונים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪30 //‬‬
‫קינוחים‬
‫קינוחים‬
‫מאפינ'ס בננה ‪ //‬בר קנדי‬
‫מאפינ'ס שכולו דברים טובים‪ ,‬המשאיר מקום רב גם לביטוי אישי‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫‪10‬‬
‫‪30‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫זמן אפיה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 2‬בננות‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1/3‬כוס סילאן‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפיה‬
‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל‬
‫‪ 1‬כף קינמון‬
‫‪ 1‬כוס יוגורט‬
‫‪ 2‬כוסות שיבולת שועל‬
‫‪ 1/2‬כוס חמוציות‬
‫(ניתן להחליף באוכמניות)‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזים קצוצים‬
‫(אגוזי מלך‪ ,‬פקאנים‪ ,‬שקדים‪,‬‬
‫צנוברים ‪ -‬מה שאוהבים)‬
‫‪ 1‬כוס חלב שקדים‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬
‫מועכים בקערה את הבננות ומוסיפים ביצים‪ ,‬סילאן‪ ,‬מלח‪ ,‬אבקת אפיה‪ ,‬תמצית וניל‪ ,‬קינמון ויוגורט ומערבבים‪.‬‬
‫לאחר שהעיסה אחידה מוסיפים את שיבולת השועל וכוס חלב השקדים ונותנים לתערובת לנוח ‪ 2-5‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את האגוזים והחמוציות ומערבבים‪.‬‬
‫ממלאים תבנית מאפינ'ס ואופים כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪32 //‬‬
‫קינוחים‬
‫כדורי שוקולד מקינואה ‪ //‬שירי אוחנה‬
‫כששוקולד וקינואה מתחברים נוצר מפגש טעמים ומרקמים מיוחד‪ .‬קינוח שלא מפסיק להפתיע!‬
‫‪15‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪15‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1.5‬כוסות קינואה מבושלת לא חמה‬
‫‪ 100‬גרם שוקולד מריר ‪ 70%‬מומס‬
‫‪ 3‬תמרים גדולים מגולענים חתוכים‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ 1‬כף אבקת קקאו אורגני‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזי מלך‬
‫‪ 1‬כף סילאן‬
‫אופן ההכנה‬
‫מעבדים את כל המצרכים לבלילה אחידה‪.‬‬
‫יוצרים כדורים‪.‬‬
‫ניתן לצפות בקוקוס טחון‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שקדים טחונים ועוד‪ ,‬הכל לפי הטעם‪.‬‬
‫שומרים במקרר‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪33 //‬‬
‫קינוחים‬
‫עוגת בננות טבעונית מקמח טף ‪ //‬אתי יעקב‬
‫קמח טף מכיל את כל ‪ 8‬חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם‪ ,‬עשיר בברזל‪ ,‬מגנזיום‪ ,‬סידן‪ ,‬חלבון וויטמינים‬
‫וקל לעיכול‪ .‬התוצאה ‪ -‬סופר מנה אחרונה מתוקה ומזינה‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫‪15‬‬
‫בינוני‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 5‬בננות בשלות‬
‫‪ 80‬גרם שמן קוקוס‬
‫‪ 2‬כוסות קמח טף‬
‫‪ 3‬כפות מיץ לימון‬
‫גרידה מחצי לימון‬
‫(מי שאוהב אפשר גם לימון שלם)‬
‫‪ 1/3‬כוס סוכר‬
‫‪ 5‬תמרים מסוג מג'הול מגולענים קצוצים‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפייה‬
‫אופן ההכנה‬
‫מועכים בקערה את הבננות עם מזלג למחית חלקה‪.‬‬
‫מוסיפים את שמן הקוקוס‪ ,‬מיץ לימון‪ ,‬גרידת לימון והתמרים‪ .‬בוחשים לעיסה אחידה‪.‬‬
‫מוסיפים את אבקת האפייה והקמח ומערבבים שוב עד לעיסה אחידה‪.‬‬
‫משמנים או מרפדים בנייר אפייה תבנית קטנה או לחלופין תבנית אינגליש קייק גדולה‪.‬‬
‫אופים בתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬
‫מעת לעת נועצים קיסם בעוגה‪.‬‬
‫העוגה מוכנה כאשר הקיסם יוצא יבש אבל עם פירורים‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪34 //‬‬
‫קינוחים‬
‫מאפינ'ס מדהימים ללא גלוטן! ‪ //‬עינת טלבור‬
‫מאפינ'ס נימוחים בפה‪ ,‬שעושים טוב בבטן ובנשמה ‪ -‬והכל ב‪ 15-‬דקות אפיה!‬
‫‪16‬‬
‫‪20‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬כוס טחינה גולמית‬
‫‪ 2‬כפות ממרח חמאת שקדים‬
‫‪ 1/4‬כוס סילאן‬
‫‪ 1‬בננה בשלה‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬כוס אוכמניות‬
‫טריות או מיובשות‬
‫חופן גוג'י ברי מיובשות‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים תחילה את הביצים והטחינה הגולמית‪ ,‬עד להיווצרות‬
‫עיסה קשה ואחידה‪ ,‬מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים‬
‫עד לקבלת עיסה חלקה‪.‬‬
‫מחממים את התנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬
‫יוצקים את התערובת לתבניות שקעים‬
‫(אפשר ליצוק ישר לתוך מנז'טים כדי למנוע הדבקות לתבנית)‪.‬‬
‫אופים למשך ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית סודה לשתייה‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מעט קינמון ופלפל שחור לתיבול‬
‫טיפ‬
‫המאפינ'ס תופחים במהירות‪,‬‬
‫לכן מומלץ למלא כל שקע עד מחצית הגובה‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪35 //‬‬
‫קינוחים‬
‫שוקולד טבעוני ‪ //‬מלי שמעיה‬
‫גם טבעונים יכולים ליהנות משוקולד טעים‪ ,‬איכותי ועשיר!‬
‫‪6‬‬
‫מס' מנות‬
‫‪10-15‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 15‬תמרים מסוג מג'הול מגולענים קצוצים‬
‫‪ 1/2‬כוס צימוקים כהים‬
‫‪ 1‬כוס מלאה בתערובת של‪ :‬שקדים‬
‫טבעיים‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬פקאנים‪ ,‬גרעיני חמנייה‪,‬‬
‫פיסטוקים‪ ,‬גרעיני דלעת‪ ,‬שומשום מלא‬
‫‪ 2‬כפות גדושות של חמאת קוקוס טבעית‬
‫בשילוב חמאת קקאו ואגוזי לוז‪.‬‬
‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫‪ 1/2‬כפית קינמון‬
‫לקישוט‪ :‬אבקת קקאו או קוקוס טחון‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים למעבד המזון את כוס תערובת האגוזים‪ ,‬ומעבדים בטחינה גסה‪.‬‬
‫מוסיפים את כל המצרכים‪ ,‬למעט המצרכים לקישוט ומעבדים לעיסה‪.‬‬
‫מגלגלים לכדורים ו‪/‬או משטחים באמצעות מערוך בין שני דפי אפיה‪.‬‬
‫מצפים במצרכים לקישוט‪.‬‬
‫לשמור בקירור‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪36 //‬‬
‫קינוחים‬
‫דייסת סחלב משיבולת שועל ‪ //‬אורלי אליה‬
‫בריאה‪ ,‬חמה ומנחמת במיוחד בחורף‪.‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪10‬‬
‫קל‬
‫מס' מנות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 5‬כפות שיבולת שועל‬
‫‪ 2‬כפיות סוכר חום‬
‫‪ 1‬כוס חלב או חלב שקדים ‪/‬‬
‫קוקוס ‪ /‬סויה ‪ /‬מים‬
‫מספר טיפות מי ורדים ‪ /‬מי זהר‬
‫אגוזי מלך‬
‫פירות חתוכים לבחירה‪:‬‬
‫תפוח‪ ,‬אגס‪ ,‬בננה‪ ,‬אננס‪ ,‬פירות יער‪,‬‬
‫חמוציות ‪ -‬לפי הטעם‬
‫‪ 1‬כפית זרעי צ'יה‬
‫‪ 1‬כפית פשתן טחון‬
‫אופן ההכנה‬
‫מבשלים בסיר את שיבולת השועל‪ ,‬הסוכר וכוס החלב במשך ‪ 3‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים מי ורדים ‪ /‬מי זהר ומבשלים עד לרתיחה‪.‬‬
‫מעבירים לקערה את הפירות החתוכים‪ ,‬זרעי הצי'ה ואגוזי המלך‪.‬‬
‫מוזגים את תערובת שיבולת השועל על הפירות‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪37 //‬‬
‫קינוחים‬
‫סופר גרנולה ‪ -‬שמן קוקוס וצ'יה ‪ //‬שרית זפרן‬
‫גרנולה ביתית ללא חמאה וללא סוכר‪ ,‬סופר טעימה וקלה להכנה‪.‬‬
‫קילו‬
‫‪30‬‬
‫קל‬
‫כמות‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫‪ 500‬גרם שבולת שועל‬
‫‪ 130‬גרם גרעיני חמנייה לא קלויים‬
‫‪ 130‬גרם גרעיני דלעת לא קלויים‬
‫‪ 100‬גרם שקדים מולבנים‬
‫חתוכים לא קלויים‬
‫‪ 50‬גרם אגוזי לוז‬
‫חתוכים לרבעים לא קלויים‬
‫‪ 100‬גרם אגוזי מלך‬
‫חתוכים לרבעים לא קלויים‬
‫‪ 50‬מ"ל סילאן ללא סוכר‬
‫‪ 100‬מ"ל שמן קוקוס‬
‫‪ 100‬מ"ל דבש איכותי‬
‫‪ 2‬כפיות שמן קנולה‬
‫‪ 1/4‬כפית מלח‬
‫‪ 3‬כפות זרעי צ'יה‬
‫אופן ההכנה‬
‫מחממים תנור ל‪ 170-‬מעלות‪.‬‬
‫מערבבים את כל המוצרים היבשים (ללא הצ'יה)‪.‬‬
‫בקלחת קטנה מרתיחים שמן קוקוס‪ ,‬דבש‪ ,‬סילאן‪ ,‬שמן קנולה ומלח‪.‬‬
‫כאשר הבלילה מגיעה לרתיחה שופכים על התערובת היבשה ומרטיבים את כולה‪.‬‬
‫משטחים על תבנית אפייה רחבה עם נייר אפייה‪.‬‬
‫מכניסים לתנור ל‪ 5-‬דקות ומערבבים‪ ,‬ממתינים ‪ 5‬דקות נוספות ומערבבים שוב עד שהגרנולה מקבלת צבע חום‬
‫קרמל וריח של אגוזים קלויים וקוקוס מתפשט בבית‪.‬‬
‫מוציאים‪ ,‬מוסיפים לתערובת ‪ 3‬כפות זרעי צ'יה ומערבבים‪.‬‬
‫מקררים את הגרנולה וכשהיא קרה ופריכה מאחסנים בצנצנת אטומה‪.‬‬
‫להמתקה נוספת‪ ,‬ניתן להוסיף כף סוכר חום לתערובת‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪38 //‬‬
‫קינוחים‬
‫משקה בריאות לכל עונות השנה ‪ //‬אסתי פרידריך‬
‫משקה שכולו בריאות וטבע‪ ,‬מחמם בימים קרים ומוסיף אנרגיה ובריאות לגוף כל השנה‪.‬‬
‫קנקן‬
‫כמות‬
‫(ניתן למילוי חוזר)‬
‫‪5‬‬
‫זמן הכנה (דק')‬
‫קל‬
‫רמת קושי‬
‫מצרכים‬
‫עלי נענע‬
‫‪ 3-4‬מקלות קינמון‬
‫מספר חתיכות של זנגוויל ‪ /‬ג'ינג'ר‬
‫חופן גוג'י ברי ‪ /‬חמוציות‬
‫‪ 1/2‬קלמנטינה ‪ /‬מנדרינה ‪ /‬תפוז‬
‫חתוכים עם הקליפה‬
‫אופן ההכנה‬
‫מכניסים את כל המרכיבים לקנקן‪.‬‬
‫מוסיפים מים רותחים‪ ,‬מערבבים‪ ,‬וממתינים מעט עד שכל המרכיבים יתמזגו ויתנו את טעמם‪.‬‬
‫מוזגים ושותים‪.‬‬
‫ניתן להוסיף ממתיק טבעי על פי הצורך‪.‬‬
‫מזונות על לחיים סופר בריאים ‪39 //‬‬
‫מתכוני הסופרפוד שלי‬
‫צילום‪ :‬חנן דיאמנט ומיטל סולומון‬
‫ארט וסטיילינג‪ :‬טליה אסיף סטולרסקי‬
‫שף‪ :‬עידו רוטמן‬
‫מועדון חבר ‪ -‬זה הכל בשבילך‬