‫חוקי ברזל‬ ‫מהו הברזל וחשיבותו?‬ ‫הברזל הינו מינרל חיוני ביותר לתפקודו של הגוף עקב חשיבותו הרבה בהעברת חמצן ברחבי הגוף‪.‬‬ ‫חוסר ברזל בדם גורם לאנמיה – תופעה העלולה להתבטא בחולשה‪ ,‬סחרחורת ועייפות‪ .‬לעיתים‬ ‫מופיעים גם סימנים נוספים בתפקוד מערכת העיכול‪ ,‬כגון שלשולים‪ ,‬עצירות או אבדן תיאבון‪.‬‬ ‫צריכת ברזל יומית מומלצת‪ :‬לנשים ‪ 51‬מ"ג ולגברים ‪ 51‬מ"ג ‪ ,‬גילאים ‪ 8- 55-51‬מ"ג‬ ‫איך מגיעים לכמות הברזל היומית המומלצת ומשפרים את ספיגתו?‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫שילוב מזונות עשירים בברזל בתפריט היומי (דוגמאות בטבלה שלהלן)‪ .‬הברזל במזון שמקורו‬ ‫מן החי נספג טוב יותר בגוף‪.‬‬ ‫שיפור ספיגה על ידי הוספת מזון עשיר בויטמין ‪ – C‬עגבניה‪ ,‬פלפל‪ ,‬לימון‪ ,‬תות שדה‪ ,‬פירות‬ ‫הדר‪ ,‬ירקות עליים‪ ,‬ברוקולי‪.‬‬ ‫הימנעות משתיית תה‪ ,‬קפה וקקאו בסמוך לארוחה‪ ,‬כיוון שהם מפריעים לספיגת הברזל‪.‬‬ ‫להפריד בין מזון עשיר בברזל ובין מזונות עשירים בסיבים תזונתיים‪ ,‬שכן הם סופחים את‬ ‫המינרל‪.‬‬ ‫להפחית עישון וצריכת אלכוהול המפריעים לספיגת ברזל‪.‬‬ ‫דוגמאות למזונות עשירים בברזל‪ ,‬ל‪ 511 -‬גר' מזון‪:‬‬ ‫‪ 2-1‬מ"ג‬ ‫‪ 9-1‬מ"ג‬ ‫נמוך מ – ‪ 2‬מ"ג‬ ‫בשר בקר מבושל‬ ‫בשר הודו מבושל‬ ‫בשר עוף מבושל‬ ‫טחינה גולמית‬ ‫סרדינים‬ ‫טונה בשמן‬ ‫חלבה‬ ‫עלי סלרי‬ ‫תמרים מבושלים‬ ‫קוואקר יבש‬ ‫אפונה מבושלת‬ ‫שקדים‬ ‫תפו"א מבושל‬ ‫גרגירי חומוס מבושל‬ ‫לחם אחיד‬ ‫שעועית יבשה מבושלת‬ ‫עדשים מבושלים‬ ‫סלרי עלים‬ ‫תאנים יבשים‬ ‫תפריט עשיר בברזל ‪:‬‬ ‫ארוחת בוקר‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪3/4‬כוס אול בראן‪ +‬גביע יוגורט ‪ 5.1%‬שומן‬ ‫‪2‬פרוסות לחם קל חיטה מלאה‪ +‬כפית חומוס ‪+‬כפית טחינה‪ /.‬חצי‬ ‫אבוקדו‪,‬‬ ‫חצי כוס דייסת קוואקר ממותקת במולסה‪ +‬כוס חלב סויה‪/‬חלב שקדים‪/‬‬ ‫חלב שיבולת שועל‬ ‫ארוחת ביניים‪:‬‬ ‫מנת פרי‬ ‫חופן שקדים עם מעט צימוקים‪ 3 /‬תאנים יבשות‬ ‫יוגורט סויה‬ ‫ארוחת צהריים‪:‬‬ ‫קציצות בשר אדום מעט שומן ‪ +‬תפוח אדמה בינוני ‪+‬ירקות‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬כרובית ‪,‬‬ ‫סלט ירוק‪ +‬כפית שמן‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪150‬גרם בשר הודו אדום‪+‬חצי כוס בורגול‪ +‬כף טחינה מוכנה‬ ‫‪1/4‬עוף בגריל‪ +‬חצי כוס גרגירי חומוס ‪+‬ירקות‪ +‬כפית שמן‬ ‫‪200‬גרם סלמון‪ +‬חצי כוס פול מצרי‪ +‬כף טחינה מוכנה‬ ‫‪2‬כוסות מג'דרה‪ /‬מרק עדשים ‪ /‬חומוס גרגירים ‪ +‬ירקות ירוקים או‬ ‫ירקות מאודים ‪ 51 +‬זיתים‬ ‫ארוחת ביניים‪:‬‬ ‫חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל ‪ +‬תאנה יבשה‬ ‫‪ 2‬פריכיות אורז מלא‪ +‬כפית סנט דלפור ‪+‬פרי‬ ‫‪14‬שקדים ‪+‬פרי‬ ‫‪ 3‬עוגיות שיבולת שועל או ‪ 3‬עוגיות טחינה‬ ‫ארוחת ערב‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪2‬פרוסות לחם שיפון ‪+ 011%‬קופסת סרדינים‪ +‬ירקות‬ ‫תפוח אדמה‪ 01 +‬גר' טופו‪ +‬ביצה קשה‪ +‬סלט ירקות‪ +‬שמן זית‬ ‫פיתה מחיטה מלאה ‪ 0‬כדורי פלאפל ביתיים ‪ +‬כף טחינה‬ ‫ארוחת לילה‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל ‪ +‬פרי‬ ‫יוגורט ‪ 5.1%‬ביו טבעי ‪ +‬תאנה יבשה‬ ‫ארטיק ‪ 2 +‬משמש מיובש‬ ‫פופקורן עשוי בבית‬