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NUTRITION HARDCORPS
LE PROGRAMME DE
NUTRITION
ULTRA EFFICACE POUR MAIGRIR
MINCIR VITE, FACILEMENT ET SANS SE PRIVER.
MANGER RESTE UN PLAISIR.
©COPYRIGHT 2015 JULIENBRAIDA.COM
PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
REMARQUES AVANT DE COMMENCER
Ce programme de nutrition a été conçu dans le but d’organiser au mieux votre nutrition chaque jour et vous enseigner comment mieux manger pour perdre du poids en
santé. Dans ce programme, je vous dis quoi manger, quand le manger et dans quelles proportions afin de simplifier au maximum votre nutrition et que vous n’ayez plus de
questions à vous poser. Vous lisez, vous suivez le programme et vous perdrez du poids c’est assuré. Vous pouvez suivre mon programme de nutrition à la lettre pour vous
assurer d’obtenir les meilleurs résultats comme vous pouvez composer vous-mêmes autour de ce plan, selon vos propres envies.
L’organisation des journées contenues dans mon programme de nutrition peuvent être agencées selon vos souhaits, vous pouvez donc modifier l’ordre des journées et
remplacer certains repas/collations par d’autres du plan que vous préférez; vous n’êtes pas obligés de vous « forcer » à manger un plat ou une collation que vous n’aimez
pas… :)
Ce programme de nutrition comme son nom l’indique est un programme donc une organisation précise de votre nutrition qui a pour but de vous faire atteindre rapidement
votre objectif grâce aux plans de calories calculés tout en améliorant grandement votre santé par le choix précis des aliments contenus dans ce plan alimentaire.
Cependant, si vous êtes allergique ou sensible à certains des aliments présents dans le programme, je vous invite à consulter un nutritionniste diplômé pour vous
conseiller et remplacer les-dits aliments de façon adaptée à vos besoins et sécuritaire pour votre santé ou de le(s) modifier par vous-mêmes si vous vous estimez
compétent(e) pour le faire. En aucun cas je serai responsable de vos choix et modifications de ce programme.
Ce plan alimentaire n’est pas un livre de recettes. De ce fait, chaque recette ne sera pas détaillée, ni illustrée.
DROITS D’AUTEUR
COPYRIGHT ©2015 JULIENBRAIDA.COM
Tous droits réservés. Aucune partie de cette oeuvre ne peut être reproduite ou transmise sous quelque forme que ce soit ou par un quelconque moyen, mécanique ou
électronique, y compris la photocopie et l'enregistrement, ni par voie de stockage d'information et de recherche documentaire, sans l'autorisation écrite de l’auteur.
Cette oeuvre ne peut et ne doit en AUCUN CAS être affichée et exposée ou diffusée sur internet et sur aucun site internet quel qu’il soit sans une autorisation écrite par l’auteur et
exclusivement par celui-ci. Vous pouvez imprimer ce document ou l’utiliser sur les appareils de votre choix. Il doit rester réservé à votre seul usage privé. Si vous souhaitez le
transmettre à d’autres personnes vous devez acheter une nouvelle copie.
AVERTISSEMENT
Avant d’utiliser mon programme de nutrition hardcorps, il est important de comprendre qu’en tant qu’entraîneur en préparation physique, ma formation universitaire et l’expertise
que j’ai développées au cours des nombreuses années me permettent de vous conseiller sur le plan nutritionnel par l’entremise de ce programme. Je n’ai cependant pas le titre
de nutritionniste et je ne me substituerai pas à un professionnel en nutrition. Si vous souhaitez être sûrs de faire les choix nutritionnels les plus adaptés à vos besoins ou à votre
condition (notamment si vous prenez une médication ou bien que vous êtes diabétiques ou pour toute autre raison qui affecterait votre santé) je ne peux que vous encourager à
rencontrer un nutritionniste diplômé afin de vous évaluer et d’adapter au mieux votre régime alimentaire.
En aucun cas, Julien Braïda, julienbraida.com ou l’une de ses filiales, sauraient être considérés comme responsables d’une quelconque manière que ce soit des conséquences
de l’utilisation ou de la mauvaise utilisation de ce programme de nutrition et des conseils qui y sont prodigués.
En utilisant ce programme, vous reconnaissez que, malgré toutes les précautions prises par Julien Braïda dans sa conception et dans le choix du contenu qui s’y trouve, vous
assumez l’entière responsabilité de son utilisation, des conséquences qui pourraient subvenir et acceptez de renoncer ou d’abandonner d’avance toutes poursuites ou
réclamations quelles qu’elles soient, à l’encontre de Julien Braïda, julienbraida.com ou de l’une de ses filiales.
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
Je détiens un « Master 2 Européen en Ingénierie du sport et de la préparation physique ». Selon les termes officiels, je suis « entraîneur en préparation physique » appelé aussi « préparateur physique », au Québec depuis maintenant de nombreuses années. JULIEN BRAÏDA
Entraîneur en Préparation Physique
Grade de Master en ingénierie de l’entraînement et de la
préparation physique
Spécialiste de la perte de poids
Auteur dans plusieurs revues sportives et à la radio
julienbraida.com
Après avoir contribué à la création et au développement d’une entreprise en préparation physique et d’un centre de performance à Québec, je continue d’entraîner sur le terrain des athlètes de haut niveau tels que les équipes nationales canadiennes de Boxe Olympique, des équipes de cyclistes et je me consacre au développement de mon site internet julienbraida.com dédié à la santé, à créer une approche moderne et innovante de la nutrition et de l’entraînement accessible à tous. Depuis plus de 10 ans, je viens en aide à des centaines de personnes pour les aider à perdre du poids de façon durable. Dans mon jeune temps :) j’ai aussi été athlète de haut niveau en équipe de France de Tir au pistolet pendant plus de 10 ans sans compter les nombreux sports que j’ai pratiqués (athlétisme, natation, judo, escalade, gymnastique…). Je m’entraîne toujours avec passion et acharnement pour mon pur plaisir et avec le désir de vivre les séances d’entraînement que je donne aux athlètes que j’entraîne. Ça me permet de garder dans une forme exceptionnelle, de challenger mes athlètes pendant les séances et de savoir exactement comment le corps réagit aux séances d’entraînement que je crées afin de parfaitement les adapter aux objectifs recherchés. Auteur de mon site internet julienbraida.com je publie de nombreux articles sur le sport et la nutrition et je mets à disposition les meilleurs programmes d’entraînement qui regroupent mes connaissances et mon expertise. Je me voue sans cesse à livrer du contenu accessible, de la meilleure qualité possible et présenté de façon originale. Pour en savoir plus…
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COMMENT CIBLER VOS CALORIES?
Il s’agit de cibler en premier à quel type de personne vous faites partie. Cette étape est importante car elle vous permettra de savoir quelle quantité de calories manger à
chaque repas et de vous fixer des objectifs plus réalistes que vous serez en mesure d’ajuster facilement semaines après semaines pour ne pas mourrir de faim. et atteindre
vos objectifs bien plus rapidement et en santé!
L’erreur que tout le monde fait est de vouloir diminuer trop vite et de façon exagérée le nombre de calories quotidiennes. Manger moins d’un seul coup, « couper » sur la
nourriture n’est pas la bonne solution. Ça n’est PAS la bonne façon de faire. Par exemple, si habituellement vous mangez 2500 calories par jour et que du jour au lendemain,
vous décidez de ne manger plus que 1200 calories en pensant accélérer votre perte de poids, vous vous trompez!
En faisant cela, vous créez une situation de stress intense dans votre corps qui poussera votre cerveau à vous protéger. À chaque fois que vous mangerez, même peu, votre
corps stockera beaucoup plus rapidement et en plus grande quantité les calories en graisse, et çà vous ne le voulez surtout pas!
Une trop grande et rapide diminution des calories s’accompagne aussi de certains troubles facilement identifiables et qui sont le témoin que votre corps est en situation de
survie. Voici quelques exemples de troubles ou changements dans ton état physiologique: une sensation de faim intense et tenace, troubles du sommeil, irritabilité,
intolérance, coups de fatigues intenses, démotivation chronique, sentiment d’apathie, état dépressif, découragement et la plus fréquente, les rages de faim.
C’est pourquoi il est important de réorganiser votre alimentation progressivement afin de rééduquer votre cerveau à manger moins et à redécouvrir une nourriture saine et
de qualité, des plats naturels et plus santés plutôt qu’arrosés de grosse sauce grasse et bourrée de conservateurs.
RÉPONDEZ AUX 6 QUESTIONS SUIVANTES
Si vous avez répondu « Femme » inscrivez 1 point dans la case
Si vous avez répondu « Homme » inscrivez 2 points dans la case
1. ÊTES-VOUS UN HOMME OU UNE FEMME?
+
= ou + de 30 ans inscrivez 1 point
- de 30 ans inscrivez 2 points
2. QUEL ÂGE AVEZ-VOUS?
+
Si votre physique ressemble plus au « A » inscrivez 1 point A
Si votre physique ressemble plus au « B » inscrivez 2 points
3. QUEL EST VOTRE MORPHOTYPE?
B
+
= ou - de 130 livres (60Kg) inscrivez 1 point
+ de 130 livres (60Kg) inscrivez 2 points
4. COMBIEN PESEZ-VOUS?
+
Pas ou moyennement actif(ve) inscrivez 1 point
Actif(ve) à très actif(ve) inscrivez 2 points
5. ÊTES-VOUS ACTIF(VE) AU QUOTIDIEN?*
*En dehors de vos ENTRAÎNEMENTS HARDCORPS évidemment :)
6. QUELLE EST VOTRE TAILLE?
+
= ou - de 5’7’’ (170cm) inscrivez 1 point
+ de 5’7’’ (170cm) inscrivez 2 points
=
SCORE TOTAL
SI VOTRE SCORE TOTAL EST DE 6 OU 7 POINTS CHOISISSEZ LE PLAN À 1300 CALORIES
SI VOTRE SCORE TOTAL EST COMPRIS ENTRE 8 ET 10 CHOISISSEZ LE PLAN À 1500 CALORIES
SI VOTRE SCORE TOTAL EST SUPÉRIEUR À 10 POINTS CHOISISSEZ LE PLAN À 1800 CALORIES
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OBJECTIFS DE CALORIES PAR JOUR
SELON VOTRE SCORE OBTENU AU QUESTIONNAIRE
OBJECTIF 1 (score 6-7)
OBJECTIF 2 (score 8-10)
OBJECTIF 3 (score +10)
1300 calories par jour
1500 calories par jour
1800 calories par jour
DÉJEÛNER
300
DÉJEÛNER
300
DÉJEÛNER
400
COLLATION AM
150
COLLATION AM
200
COLLATION AM
200
DÎNER
300
DÎNER
300
DÎNER
400
COLLATION PM
150
COLLATION PM
200
COLLATION PM
200
SOUPER
300
SOUPER
300
SOUPER
400
SNACK DU SOIR
100
SNACK DU SOIR
200
SNACK DU SOIR
200
REMARQUES IMPORTANTES
1- SI APRÈS AVOIR RÉPONDU AU QUESTIONNAIRE VOTRE OBJECTIF EST PAR EXEMPLE DE 1800 CALORIES PAR JOUR MAIS QUE VOUS MANGEZ DÉJÀ POUR 1800 CALORIES OU
MOINS DANS VOS JOURNÉES, ALORS CHOISISSEZ L’OBJECTIF À 1500 CALORIES.
LE BUT DE CE PROGRAMME DE NUTRITION EST BIEN ÉVIDEMMENT DE VOUS HABITUER À MANGER PROGRESSIVEMENT MOINS DE CALORIES DANS VOS JOURNÉES POUR FORCER
VOTRE CORPS À PUISER DANS SES PROPRES RÉSERVES D'ÉNERGIE.
2- N’ÉTANT PAS FORCÉMENT HABITUÉ(E)S À MANGER MOINS CHAQUE JOUR, IL SE PEUT QUE VOUS TROUVIEZ LES 3 PREMIÈRES SEMAINES PLUS DIFFICILES ET QUE VOUS
RESSENTIEZ UNE SENSATION DE FAIM À TRAVERS VOS JOURNÉES. SI TEL EST LE CAS, REHAUSSEZ 1 JOURNÉE OU 2 MAXIMUM LE NOMBRE DE CALORIES QUE VOUS MANGEZ EN
AUGMENTANT LÉGÈREMENT LES PORTIONS DE CHAQUE REPAS/COLLATION.
3- DANS LES SEMAINES À VENIR, VOTRE PLAN DE CALORIES VA ÉVOLUER AFIN DE FORCER LE CORPS À S'ADAPTER.
CES SEMAINES-LÀ SERVIRONT À « CASSER LA ROUTINE » C’EST À DIRE À ÉVITER QUE LE CORPS CESSE DE S'ADAPTER.
EN DIMINUANT LES CALORIES PENDANT UNE SEMAINE, LE CORPS VA DEVOIR SE RÉAJUSTER ET AINSI PUISER DE NOUVEAU DANS SES RÉSERVES. LE MÊME PRINCIPE QUE POUR
L'ENTRAÎNEMENT SERA ICI UTILISÉ AFIN DE POUSSER LE CORPS À CONSTAMMENT S’AJUSTER ET ACCÉLÉRER LA PERTE DE POIDS. CES VARIATIONS DU PLAN ARRIVERONT
SEULEMENT À PARTIR DU MOIS 2 DU COURS.
LES RECETTES CRÉÉES DANS CE PROGRAMME DE NUTRITION S’INSPIRENT DE CERTAINS PRINCIPES DES COURANTS NUTRITIONNELS SUIVANTS:
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
TRUCS ET ASTUCES
#1
Toutes les calories comptent donc n’oubliez pas d’ajouter aux calories de votre journée chaque aliment et chaque boisson que vous ingérez. Même votre
p’tit café latte de la pause de 10h compte!
#2
Préparez d’avance le maximum d’ingrédients et entreposez-les séparément dans des tupperwares au frigo ou congelez-les pour accélérer au maximum la
préparation des recettes. Coupez vos poivrons rouges, vos tomates, préparez votre vinaigrette, le quinoa, les lentilles, le riz brun, les poitrines de poulet, les
pancakes protéinés etc c’est rapide à préparer et ça vous fera gagner un temps précieux au moment de manger.
#3
Si vous avez faim les premières semaines de votre programme nutritionnel, augmentez un peu les portions de vos collations voire, augmentez aussi un peu
les portions de vos repas. Votre corps n’étant pas encore habitué, il va réagir en vous envoyant des signaux de faim régulièrement à travers la journée. Si
vous vous entraînez, et que vous vous sentez faible, que vous manquez d’énergie pour votre entraînement, je vous conseille de manger/boire une boisson
plus sucrée (banane, clémentine, jus d’orange, barre de fruits séchés etc) 30min avant de commencer votre entraînement puis prenez votre collation juste
après.
#4
Vous avez du mal à déjeuner solide le matin ? Optez pour des smoothies. À travers le programme, je vous propose des recettes de smoothies très complets
qui vous apporteront tout ce dont vous avez besoin pour tenir le coup le matin! En plus, la digestion des smoothies est très facile et ne vous gènera pas si
vous avez un entraînement matinal.
#5
Tous les déjeuners le matin peuvent être accompagnés par un café noir, un thé noir ou vert sans sucre. Je recommande de boire chaque après-midi une
tasse de thé vert (250ml) sans sucre en même temps que votre collation. Ces boissons (surtout le thé vert) sont très riches en antioxydants, limitent
l’absorption des graisses lors de la digestion et augmentent votre thermogénèse. Vous brûlez plus de calories au repos et vous stockez moins de gras. Que
du bon.
#6
Choisissez autant que possible des produits frais, de qualité et biologiques si votre budget vous le permet. Ces derniers sont plus riches en phytonutriments
N’oubliez cependant pas de rincer abondamment les fruits et légumes que vous achetez afin d’éliminer au maximum la présence de pesticides
#7
Voici une liste de condiments que vous pouvez utiliser librement pour ajouter de la saveur, du piquant et du fun aux recettes: jus de citron ou de lime,
moutarde de Dijon piquante, vinaigres (balsamic, de cidre de pomme…), ail ,épices, herbes fraîches (persil, coriandre…), salsa maison ou en conserve
faible en sel, wasabi (moutarde de raifort), cornichons non sucrés dans le vinaigre (Maille).
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PROGRAMME
NUTRITION HARDCORPS
SEMAINE 1
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 1 (MOIS 1)
PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
Mon programme nutritionnel propose des recettes et collations faciles et rapides à faire au quotidien. La plupart d’entre elles ne prennent que 5 minutes
à préparer. Mais pour accélérer et simplifier encore plus la préparation de vos plats le jour-même, vous pouvez d’avance préparer certains aliments qui
se conservent facilement et que vous pourrez rapidement utiliser au besoin.
Ci-dessous vous trouverez certains ingrédients à préparer à l’avance que je vous suggère de faire et garder au frigo ou au congélateur pour certains.
Enfin, étant donné qu’il s’agit d’un programme précis de nutrition, l’utilisation de cuillères à mesurer et/ou d’une balance de cuisine est indispensable
pour vous assurer de respecter votre plan quotidien de calories.
INGRÉDIENTS/RECETTES À PRÉPARER À L’AVANCE
Poitrine de poulet (donne 6 portions, 84g chacune) 120cal par portion
500g de poitrine de poulet désossée, sans la peau / 1/2 c. à thé d’huile d’olive extra-vierge / sel marin et poivre noir
Four 375°F, 15-20min, il faut que le poulet ne soit plus rosé au milieu.
Vinaigrette au citron (donne 4 portions, 2 c. à soupe par portion) 72cal par portion
2c. soupe de jus de citron pressé / 3 c. soupe de jus d’oranges pressées / 1/2 c. à thé de miel / 2 c. à thé de moutarde de dijon / 3 c. à soupe
d’huile d’olive extra-vierge
Oeufs durs cuits à la perfection, 70cal par oeuf
4-6 gros oeufs. Préparation: Déposer les œufs en une seule couche dans une casserole et couvrir ceux-ci d’eau froide. L’eau devrait recouvrir
les œufs d’au moins un pouce. Couvrir la casserole avec le couvercle. À feu vif, amener les œufs à forte ébullition. Retirer du feu et laisser
reposer les œufs dans l’eau de 18 à 23 minutes, selon le calibre de ceux-ci; 18 minutes pour des œufs moyens, 20 minutes pour de gros œufs et
23 minutes pour des œufs extra gros. Égoutter et rincer immédiatement sous l’eau froide courante. Un refroidissement rapide contribue à
prévenir la formation d’un anneau vert autour du jaune d’œuf.
Conseils:
• Utiliser les œufs ayant séjourné le plus longtemps au réfrigérateur, car moins les œufs sont frais, plus ils sont faciles à peler.
• Pour peler les œufs cuits durs : craqueler la coquille sur une surface dure et rouler l’œuf entre les mains pour décoller la coquille.
Commencer à peler par le gros bout. Tenir sous un jet d’eau froide ou tremper dans un bol d’eau pour faciliter le retrait de la coquille.
• Vous pouvez conserver les œufs cuits durs non pelés dans un contenant scellé pendant 1 semaine au réfrigérateur.
• Pour savoir si un œuf est cuit dur, faites-le tourner sur lui-même. S’il tourne, c’est un œuf cuit dur. S’il vacille, c’est un œuf cru.
Les oeufs durs peuvent être congelés. Vous pouvez donc les préparer à l’avance, les congeler et les sortir la veille selon les recettes du
lendemain.
Pancakes protéinés, donne 6 pancakes, 70g chaque = 104,98cal par pancake
1 1/8 (115g) de son d’avoine ou farine d’avoine / 1/2 tasse (126g) 4 blancs d’oeufs + 1 oeuf entier / 4 c. à soupe (60g) de yogourt grec nature 0% /
1 c. à thé d’huile de noix de coco / 1 c. à thé (5ml) de stevia ou de miel
Préparation: verser le son d’avoine dans un grand bol. Casser les oeufs et mélanger avec le lait, le miel (ou Stevia), une pincée de sel et 1 c. à thé
d’huile de noix de coco ou d’huile d’olive. Ajouter le yogourt et mélanger le tout. Laisser reposer pendant 15min. Chauffer une poêle à
température moyenne. Utiliser une feuille de papier essuie-tout (scott towel, sopalin…) pour huiler légèrement la poêle. Verser 2 à 3 cuillères à
soupe de pâte dans la poêle et cuire jusqu'à ce que la crêpe soit légèrement dorée. Retournez soigneusement avec une spatule fine, et cuire
jusqu’à obtenir une teinte brune sur la face inférieure.
Quinoa cuit (8 portions, 1/4 tasse chacune) 78cal
1 tasse de Quinoa sec / 2 tasses d’eau froide / sel marin et poivre noir moulu.
Préparation: rincer le Quinoa abondamment, mélanger eau, sel, poivre dans une casserole, faire bouillir, faire cuire pendant 15min puis laisser
reposer pendant 5min
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
Voici votre liste d’épicerie. Avant d’acheter quoique ce soit, assurez-vous de ne pas déjà avoir ces aliments dans votre garde-manger ou votre frigo.
Enfin, commencez par acheter de (très) petites quantités afin d’éviter d’en perdre. Vous ajusterez les quantités d’une semaine à l’autre. Souvent la 1ère
épicerie est la plus importante pour s’assurer d’avoir les éléments de base qui seront utilisés pendant les semaines à venir.
LA CHECK’LISTE D’ÉPICERIE
VIANDES
Poitrines de poulet désossées, sans la peau (dégraissées)
Jambon à l’ancienne naturel, sans nitrites et sans conservateurs
Poitrine de dinde en tranches, naturelle, sans conservateurs, sans nitrites
18 Oeufs
Steak sirloin
POISSONS
Filet de saumon ou de truite saumonée
Tilapia
Conserves de Thon émietté dans l’eau, faible en sel
FRUITS, LÉGUMES, HERBES
Citrons
Pamplemousses
Bananes
Bleuets, framboises, fraises ou fruits congelés
Pommes (sorte de votre choix)
Raisin rouge
Avocats
Tomates
Concombre
Oignon
Mini carottes
Haricots Edamame ou à défaut, haricots rouges en conserver
Champignons blancs
Poivrons rouges
Patate douce
Chou vert frisé (Chou Kale)
Bébés épinards
Coriandre
PRODUITS CÉRÉALIERS
Quinoa
Gruau
Céréales All-Bran
Pain pita
Toasts 18 grains Multi Go (Gadoua, ou équivalent)
Galettes de riz
CONFITURE ET AUTRES
Huile de noix de coco
Beurre d’arachide ou beurre d’amande
Purée de fraises (confiture Double Fruit légère, 1/2 moins de calories)
Miel nature
Ananas en conserve (en morceaux)
BOISSONS
Café et/ou Thé vert
Protéine Whey en poudre à la vanille
Chocolat noir 70% Lindt
LAITAGES
Yogourt grec 0% (Liberté)
Fromage mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec (ou équivalent)
Fromage cottage 1%
Lait d’amande naturel sans sucre ajouté
NOIX
Noix de grenoble
Amandes
ASSAISONNEMENT
Huile d’olive extra-vierge 1ère pression à froid
Moutarde forte de Dijon
Vinaigre balsamique / vinaigre de cidre de pomme
Coriandre en poudre
Cannelle en poudre
Salsa en conserve sans sel ajouté
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
SEMAINE 1
CODE DE COULEURS POUR REPÉRER VOTRE PLAN DE CALORIES QUOTIDIEN
PLAN À 1300 CALORIES PAR JOUR
NOIR POUR LES DÉJEUNERS, DINERS, SOUPERS ET LES COLLATIONS
PLAN À 1500 CALORIES PAR JOUR
NOIR POUR LES DÉJEUNERS, DINERS, SOUPERS, ROUGE POUR LES COLLATIONS
PLAN À 1800 CALORIES PAR JOUR
ROUGE POUR LES DÉJEUNERS, DINERS, SOUPERS ET LES COLLATIONS
Jour 1 [Lundi]
DÉJEÛNER
Salsa de tomate à l’oeuf et avocat 298cal
1 oeuf / 6 blancs d’oeufs (3/4 tasse) / poivre noir (optionnel) / 1/2 c. à thé d’huile d’olive extra-vierge / 3 c. à
soupe de salsa de tomates en conserve / 1/4 d’un avocat moyen coupé en dés + 1 oeuf entier 70cal+1/2 c. à
thé d’huile d’olive 20cal
COLLATION AM
Yogourt au miel et bleuets 155,71cal
150g de yogourt grec nature 0% (Liberté) 85,71cal / 70g de bleuets 40cal / 1/2 c. soupe de miel nature 30cal + 1
galette de riz
DÎNER
Salade de poulet aux pommes et noix 300cal
140g de poitrine de poulet (sans peau) coupée en petits cubes (préparés à l’avance) / 1/4 d’une pomme
moyenne type Granny Smith coupée en lamelles / 1 c. à soupe de noix de grenoble hachées / 1/4 de tasse de
grains de raisin rouge coupés / vinaigrette au citron voir recette ci-dessous + 30g de poitrine de poulet+1/4 de
pomme+1 c. soupe de vinaigrette au citron
COLLATION PM
Rouleaux de dinde à l’avocat et poivron 149cal
3 tranches de poitrine de dinde faible en sel et sans nitrate (72g environ) / 1/8 avocat coupé en tranches / 1/2
poivron rouge moyen coupé en 6 fines tranches + 1 tranche de poitrine de dinde + 2 petites tranches d’avocat
+ 2 fines tranches de poivron
SOUPER
Tilapia au chou Kale et tomates 294cal
170g de poisson tilapia nature / 1 c. à thé d’huile d’olive extra-vierge / 1/2 gousse d’ail broyée / 2 tasses de
chou Kale coupé / 1/2 tasse de tomates en conserve coupées, dans le jus + 54g de filet de tilapia+1 tasse de
chou Kale+1/4 de tasse de tomates
SNACK SOIR
1 pomme moyenne ou 1 tasse de Melon d’eau coupé + 5 amandes natures+1 carré (10g) de chocolat noir 70%
(Lindt mon préféré :)
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 1 (MOIS 1)
SEMAINE 1
Jour 2 [Mardi]
DÉJEÛNER
COLLATION AM
Jour 3 [Mercredi]
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
Gruau aux bleuets et beurre d’amande 308cal
1 tasse 1/4 d’eau / 1/2 tasse gruau / 4 c. à thé de beurre d’amande naturel / 1/2 tasse de bleuets + 1/4 tasse
d’eau+ augmenter le gruau à 2/3 de tasse au lieu de 1/2 tasse+1 c. à thé de beurre d’amande+1/4 tasse de
bleuets
Smoothie aux amandes et banane 149cal
1/2 tasse d’eau / 1/2 cuillère de protéine en poudre de la saveur de votre choix / 1/2 banane moyenne coupée en
morceaux / 1/2 c. thé de beurre d’amande naturel / 1/2 tasse de glace + 1/2 cuillère de protéine en poudre
DÎNER
Salade de poulet à l’avocat et épinards 302,43cal
1/4 avocat coupé en dés 58,40cal / 8 mini carottes ou 1 carotte moyenne 28cal / 90g de poitrine de poulet sans
peau 100cal / 1/2 c. soupe huile d’olive extra-vierge 60cal / 3 tasses d’épinards natures 20,70cal / 1 petite
tomate avec la peau coupée en tranches 26cal / 2 c. thé de vinaigre balsamique 9,33cal + 1/4 tasse d’avocat
coupé en dés 58,40cal+1 c. thé d’huile d’olive 40cal
COLLATION PM
1 pomme 80cal + 12 amandes natures 72cal + 20g de fromage mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec
ou équivalent
SOUPER
Filets de dinde (poulet) aux champignons et salade d’épinards à l’huile d‘olive et vinaigre balsamique 308,87cal
163g de filet de dinde dégraissée, désossée 171,70cal / 1 tasse de concombres coupés en dés 14cal / 1/2 tasse
de champignons blancs coupés en rondelles 14,04cal / 1/2 c. soupe d’huile d’olive extra-vierge 60cal / 2 tasses
de jeunes pousses d’épinard 13,80cal / 1 petite tomate coupée en tranches 26cal / 2 c. thé vinaigre balsamique
9,33cal + 48g de filet de dinde 50cal+1/3 c. soupe d’huile d’olive
SNACK SOIR
1/2 tasse de Fromage cottage 1% + 1/3 tasse (80ml) ananas en conserve+1/4 tasse de Fromage cottage 1%
DÉJEÛNER
Toasts miel et huile de noix de coco 302,84cal
1/2 tasse (125ml) de café noir non sucré ou de Thé vert / 1 tranche de pain multi grains 95cal (Pain 18 grains
Multi Go Gadoua ou équivalent) / 1/2 table spoon (7,5ml) de beurre de noix de coco 65cal / 1/2 table spoon +1 c.
à thé (10ml) de miel 40cal / 3/4 tasse de bleuets ou de petits fruits au choix frais ou congelés (à dégeler) (180g)
102,84cal
COLLATION AM
Rouleaux de dinde à l’avocat et poivron 149cal
3 tranches de poitrine de dinde faible en sel et sans nitrate (72g environ) / 1/8 avocat coupé en tranches / 1/2
poivron rouge moyen coupé en 6 fines tranches + 1 tranche de poitrine de dinde + 2 petites tranches d’avocat
+ 2 fines tranches de poivron
DÎNER
Lanières de poulet sauce aux amandes 303,85cal
1 c. à thé d’huile de noix de coco 43,3cal / 2 c. à thé de beurre d’amandes naturel 53,3cal / 2 c. à thé de vinaigre
de riz 1cal / 1 1/2 c. à thé de sauce soya réduite en sodium 7,5cal / 125g de poitrine de poulet coupées en
lanières 148,75cal / 1 tasse de brocolis cuits à la vapeur 50cal + 1/2 c. soupe de beurre d’amande 50cal+40g
de poulet (1-2 lanières)
COLLATION PM
Bol de pommes à la cannelle et beurre d’amande ou d’arachide 159cal
2 c. thé de beurre d’amande, d’arachide ou de noix de cajou naturel / 1 pincée de cannelle moulue / 1 pomme
moyenne coupée en tranches fines mélanger le tout + 1 c. à thé beurre d’arachide
SOUPER
Salade de Kale, Edamame et Quinoa 303,25cal
1/2 tasse de Quinoa cuit refroidi 75cal / 1/4 tasse d’haricots Edamame cuits et refroidis 60cal / 1 tasse de Kale
finement haché 33,5cal / 6 tomates en grappes tranchées 17cal / 1/2 oignon rouge haché finement 18cal / 1/2
mangue dénoyautée et coupée en dés (environ 100g) 60cal / 1/8 avocat dénoyauté et coupé en dés 42,25cal +
1/4 tasse d’haricots Edamame (ou haricots rouges en conserve) 60cal+1/4 tasse de Quinoa
SNACK SOIR
2 clémentines 70cal + 10g fromage mozzarella partiellement écrémé (P’tit Québec) 53,3cal + 8 amandes
natures 80cal + 10g de fromage mozzarella partiellement écrémé
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 1 (MOIS 1)
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
SEMAINE 1
Jour 4 [Jeudi]
DÉJEÛNER
COLLATION AM
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
Céréales All Bran Original de Kellogg’s yogourt et fruits 301cal
1/2 tasse de céréales All Bran (36g) 100cal / yogourt grec nature 0% (Liberté) 175g (1 portion) 100cal / 1 banane
91cal / 1/2 c. à soupe (7,5ml) de purée de fruits aux fraises (Confiture faiblement sucrée Double Fruit Légère)
10cal + 1/4 tasse de céréales (15g) 50cal + 70g de yogourt grec nature 0% 40cal + 1/2 c. soupe de purée de
fruits
10cal
Bateaux
aux oeufs 151cal
2 gros oeufs durs / 1 c. thé de moutarde de dijon / 2 c. thé de tomates coupées en petits dés + 1/2 oeuf dur +
1c. à thé de tomates coupées en dés et 1/2 c. thé de moutarde
Jour 5 [Vendredi]
DÎNER
Salade de Quinoa et patate douce 318cal
eau / 1/2 patate douce pelée et coupée en dés / 1/2 tasse de Quinoa cuit / 1/4 de poivron rouge moyen coupé en
petits morceaux / 1 c. à soupe de noix de cajou réduites en morceaux / 2 c. à soupe de vinaigrette au citron +
1/4 de Quinoa cuit 78cal+1 c. thé de vinaigrette 12cal
COLLATION PM
Smoothie aux amandes et banane 149cal
1/2 tasse d’eau / 1/2 cuillère de protéine en poudre de la saveur de votre choix / 1/2 banane moyenne coupée en
morceaux / 1/2 c. thé de beurre d’amande naturel / 1/2 tasse de glace + 1/2 cuillère de protéine en poudre
SOUPER
Saumon aux tomates, basilic et pois-chiches 308cal
1/3 tasse d’une canne de tomates au basilic avec le jus / 1 c. thé de câpres / 1/2 gousse d’ail broyée / 140g de
saumon sauvage ou truite saumonée / 1/2 c. thé d’huile extra-vierge / 1/3 de canne de pois-chiches égouttés /
poivre noir moulu + 2/3 de tasse de tomates au lieu d’1/3 +170g de saumon au lieu de 140g
SNACK SOIR
1/2 pomme 40cal + 6 amandes natures 36cal + 10g de fromage mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec
ou équivalent 26,6cal + doubler les quantités
DÉJEÛNER
Déjeuner « Grano » 310,44cal
175g yogourt grec 0% 100cal / 3c. à soupe (45ml) de céréales granola ou muesli 107,6cal / 3/4 tasse (125ml) de
bleuets et framboises 102,84cal + 1/4 tasse de 34,28cal+20g yogourt 11,42cal+1 c. soupe de céréales (15ml)
36cal
COLLATION AM
Salade de thon aux pommes et raisins secs 152,8cal
1/2 boîte de conserve de thon blanc émietté dans l’eau, faible en sodium 70cal / 1/2 grosse pomme 40cal / 1 c. à
soupe (15ml) de moutarde Maille à l’ancienne ou Dijon 30cal / 4 raisins secs 12,8cal + 1 galette de riz
DÎNER
Pita au poulet sauce dijonnaise 308cal
56g de poitrine de poulet cuite / 2 c. soupe de yogourt grec 0% / 2 c. thé de moutarde de dijon / 1 c. à thé de noix
de Pecan natures écrasées / 1 galette de pain pita aux grains entiers coupés en 2 / option: persil frais ciselé
pour garnir + 56g de poitrine de poulet cuite 61,6cal+2 c. thé (6g) de noix de Pecan écrasées 46cal
COLLATION PM
Yogourt miel et bleuets 155,71cal
150g de yogourt grec nature 0% 85,71cal / 70g bleuets 40cal / 1/2 c. soupe de miel nature 30cal + 1 galette de
riz
SOUPER
Libre, faites-vous plaisir. Choisissez entre le vendredi ou le samedi pour placer cette soirée libre.
SNACK SOIR
Libre
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 1 (MOIS 1)
SEMAINE 1
Jour 6 [Samedi]
Jour 7 [Dimanche]
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEÛNER
Gruau aux bleuets et beurre d’amande 308cal
1 tasse 1/4 d’eau / 1/2 tasse gruau / 4 c. à thé beurre d’amande naturel / 1/2 tasse bleuets + 1/4 tasse d’eau+
augmenter le gruau à 2/3 de tasse au lieu de 1/2 tasse+1 c. à thé de beurre d’amande+1/4 tasse de bleuets
COLLATION AM
Fromage cottage, bleuet et purée de fraises 150cal
1/2 tasse de fromage cottage 100cal / 1 c. à table (15ml) de purée de Fraises (Confiture faible en sucre Double
Fruit Légère) 20cal / 52,5g de bleuets frais ou congelés (à décongeler) + 1/4 tasse de fromage cottage 1%
DÎNER
Salade de saumon, avocat et tomates 295cal
1/4 d’avocat de taille moyenne coupé en cubes / 1 tomate de taille moyenne coupée en cubes / 1 filet de saumon
sauvage (140g) ou équivalent / 12 feuilles de coriandres ou de persil ciselées / 2 c. à soupe de vinaigrette au
citron + 1/4 avocat 80cal+20g de saumon
COLLATION PM
2 oeufs durs entier 140cal + 1c. thé moutarde 10cal + 1/2 pomme 40cal + 4 mini carottes
SOUPER
Salade de steak épicée 318cal
84g de steak sirloin maigre coupé en lamelles / 1/4 c. thé poudre de chili / 1/2 c. thé d’huile d’olive / 2 tasses de
chou rouge coupé en lamelles / 1/8 d’avocat moyen coupé en tranches / 2 c. soupe vinaigrette balsamique +
112g de steak au lieu de 84g+1/4 d’avocat au lieu de 1/8
SNACK SOIR
Smoothie vert facile à faire et délicieux (donne 2 verres, 400ml chacun, 110cal par verre)
Préparation: 90g d’épinards frais ou congelés / 1 pomme rouge moyenne / 1 banane mi-mûre / 2 tasses d’eau /
de la glace
Boire 1 verre + 25g de fromage mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec (ou équivalent)+4 amandes
natures
DÉJEÛNER
Oeufs brouillés à l’italienne 298cal
2 gros oeufs / 4 blancs d’oeufs (1/2 tasse) / 2 c. à soupe parmesan râpé / 1/2 c. à thé huile noix de coco / 5
feuilles de basilic gâchées / 1/2 tomate moyenne coupée en dés + 2 blancs d’oeufs+1 c. soupe de fromage
+1/2 tomate
COLLATION AM
1 tranche de fromage (40g) mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec (ou tout autre fromage faible en gras
et riche en protéines) / 1/2 banane 46,5cal + 20g de fromage
DÎNER
Wrap au thon, avocat et laitue 316,98cal
1/3 tasse avocat écrasé 128,7cal / 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur 50cal / 3 grosses feuilles de laitue romaine
nature 14,28cal ou feuilles d’épinards / 1 c. soupe d’oignon haché 4cal / 100g de thon en conserve, émietté,
faible en sodium, dans l’eau 120cal + 1/2 tasse d’avocat au lieu de 1/3 tasse 185cal+15g de thon
COLLATION PM
1 pomme moyenne 70cal / 3 noix de Grenoble 78,6cal 148,6cal + 1/2 pancake protéiné (voir recette)
SOUPER
Salade de poulet 302,43cal
1/4 avocat coupé en dés 58,40cal / 8 mini carottes ou 1 carotte moyenne 28cal / 90g de poitrine de poulet sans
peau 100cal / 1/2 c. soupe huile d’olive extra-vierge 60cal / 3 tasses d’épinards natures 20,70cal / 1 petite
tomate avec la peau coupée en tranches 26cal / 2 c. thé de vinaigre balsamique 9,33cal + 1/4 tasse d’avocat
coupé en dés 58,40cal+1 c. thé d’huile d’olive 40cal
SNACK SOIR
Smoothie de fruits et amandes 100cal
1/2 tasse d’eau + 115g de bleuets, banane, framboises et/ou fraises mélangées (frais ou congelés) passer au
blender 85cal / 5 amandes natures 30cal + 25g de fruits+6 amandes 36cal+87,5g de yogourt grec nature 0%
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 1 (MOIS 1)