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PROGRAMME
NUTRITION HARDCORPS
SEMAINE 3
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 3 (MOIS 1)
PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
LA CHECK’LISTE D’ÉPICERIE
AVANT DE FAIRE VORTE ÉPICERIE, FAITES TOUJOURS L’INVENTAIRE DE VOTRE GARDE-MANGER ET DE VOTRE FRIGO POUR NE PAS ACHETER EN DOUBLE.
VIANDES
Poitrines de poulet désossées, sans la peau (dégraissées)
Jambon à l’ancienne naturel, sans nitrites et sans conservateurs
ou poitrine de dinde en tranches, naturelle, sans conservateurs, sans nitrites
Gros Oeufs
Boîte de blancs d’oeufs
Cheval haché
Dinde hachée
POISSONS
Filet de saumon sauvage ou de truite saumonée
Flétan
Thon (voir « conserves »)
FRUITS, LÉGUMES, HERBES
Citrons
Clémentines
Pamplemousses
Bananes
Bleuets, framboises, fraises ou fruits congelés
Pommes (sorte de votre choix)
Raisin rouge
Avocats
Tomates en grappe
Concombre
Fenouil
Céleri
Chou fleur / Brocoli
Ail (têtes d’ail ou ail en conserve déjà écrasé)
Oignon
Mini carottes et/ou carottes en botte
Champignons (blancs)
Poivrons rouges
Chou vert frisé (Chou Kale)
Bébés épinards
Asperges
Coriandre, persil …
LAITAGES
Yogourt grec 0% (Liberté)
Fromage mozzarella partiellement écrémé P’tit Québec (ou équivalent)
Fromage cottage 1%
Lait d’amande naturel sans sucre ajouté
Kafir
Fromage râpé mozzarella
NOIX
Noix de grenoble
Amandes
Graines de chanvre
Graines de citrouille
Graines de lin
PRODUITS CÉRÉALIERS
Quinoa / Riz brun
Son d’avoine
Céréales All-Bran
Pain pita
Toasts 18 grains Multi Go (Gadoua, ou équivalent)
Wasa (biscottes)
CONFITURE ET AUTRES
Huile de noix de coco
Beurre d’arachide ou beurre d’amande
Purée de fraises (confiture Double Fruit légère, 1/2 moins de calories)
Miel nature
Tahini (purée de graines de sésame, mais optionnel)
Bicarbonate de soude et poudre à pâte (Baking Powder ou Levure chimique)
Pop corn nature
BOISSONS
Café et/ou Thé vert
Protéine Whey en poudre à la vanille
Chocolat noir 70% Lindt
CONSERVES
Pâte de tomate
Haricots rouges
Tomates cuites à l’étuvée, sans la peau
Câpres ou olives vertes farcies
Thon émietté dans l’eau, hyposodique
Maïs (grains)
Ananas en conserve (en morceaux)
Bouillon de légumes réduit en sel
Sauce soya faible en sel
Haricots blancs
Sauce à spaghetti
Pois chiches
Tomates séchées
PRODUITS CONGELÉS
Fruits (fraises, cerises, mangue, bleuets…)
Légumes (mélange de légumes: carottes, asperges, poivrons…)
ASSAISONNEMENT
Huile d’olive extra-vierge 1ère pression à froid
Basilic en poudre
Salsa en conserve sans sel ajouté
Feuilles de basilic
Gingembre en poudre
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
RECETTES À PRÉPARER À L’AVANCE
Ragoût de dinde (donne 8 portions 274,1cal chacune)
Ingrédients:
• 2 cuillères à café d'huile d’olive extra-vierge
• 2 gousses d'ail, hachées (ou pour gagner du temps, utiliser des cubes congelés d'ail hachées)
• 1 botte de carottes, hachées
• 2 oignons, hachés
• 1 bouquet de céleri
• une bulbe de fenouil
• 1,3 livres de dinde hachée maigre (590g)
• 4 tasses de bouillon de légumes sans sel ajouté
• 1 (420g) conserve de tomates étuvées
• 1 (420g) conserve de haricots blancs
• 4 épis de maïs (ou 1 grosse conserve), séparer les grains
• 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
• 2 cuillères à café de basilic séché
• pincée de sel et de poivre du moulin selon votre goût
Préparation
1. Dans une grande poêle chauffer l'huile d'olive. Ajouter l'ail.
2. Ajouter les carottes hachées, couvrir pendant 5 minutes.
3. Ajouter les oignons, le céleri et le fenouil. Faire sauter jusqu'à ce qu’ils soient tendres.
4. Dans une autre poêle, cuire la dinde hachée, à feu moyen jusqu'à cuisson complète, en remuant souvent. Vider l'excès
de graisse.
5. Transférer les légumes dans une grande marmite et ajouter le reste des ingrédients, et la dinde cuite. Couvrir et
cuire à feu doux pendant 40 minutes. Ajoutez de l'eau à volonté.
Analyse nutritionnelle: Une portion équivaut à: 274,1 calories, 6,3 g, de gras, sodium 480.2mg, 34g de glucides, 10,5 g, de fibres et 21,5 g de
protéine.
Garder une partie au congélateur pour plus tard
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
RECETTES À PRÉPARER À L’AVANCE
Poivrons farcis à la dinde (donne 5 portions 294cal chacune)
INGRÉDIENTS
• 5 poivrons bio
• 1 cuillère à soupe d'huile d’olive extra-vierge
• 2 gousses d'ail
• 2 cuillères à soupe de basilic frais, haché
• 1 oignon jaune, émincé
• 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
• 1 cuillère à café de persil séché
• pincée de sel et de poivre
• 560g de dinde nature bio hachée maigre
• 1 tomate biologique, hachée
• 3/4 tasse de sauce à spaghetti
• 1/2 tasse de fromage râpé mozzarella
PRÉPARATION
1. Porter une grande casserole d'eau à ébullition, ajouter une pincée de sel. Couper le dessus des poivrons et retirer les graines. Placez-les dans
l'eau bouillante, à l'aide d'une cuillère pour les maintenir immergés pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que la peau soit légèrement ramollie.
Égoutter et réserver.
2. Préchauffer le four à 350° F. Préparer un plat allant au four avec un peu d’huile d’olive étalée dans le fond et mettre de côté.
3. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail, le basilic, l'oignon, le romarin, le persil, le sel et le poivre. Cuisinier
pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les oignons commencent à se ramollir. Ajouter la dinde hachée et continuer à chauffer jusqu'à ce que
la viande soit dorée. Ajouter la tomate et laisser cuire encore 2 minutes.
4. Retirer du feu. Verser la sauce à spaghetti dans le mélange de dinde et bien mélanger. Ajouter le fromage et bien mélanger.
5. Farcir chaque poivron du mélange de dinde et les déposer sur une plaque à pâtisserie.
Cuire pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
VALEUR NUTRITIONNELLE
14g, de graisse, 347mg de sodium, 15,5 g de glucides, 3,8 g de fibres, et 27,5g de protéines.
Garder une partie au congélateur pour plus tard
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
RECETTES À PRÉPARER À L’AVANCE
Hummus aux tomates séchées et basilic (donne 12 portions 72cal chacune)
Une recette par Diana Keuilian
PRÉPARATION
10 minutes
TEMPS DE CUISSON
5 minutes
TEMPS TOTAL
15 minutes
INGRÉDIENTS
1 (420g) conserve de pois chiches
2 cuillères à soupe de tahini
1 cuillère à soupe d'huile d’olive extra-vierge
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d'eau
2 gousses d'ail, réduites en purée
¼ de cuillère à café de sel
2 cuillères à café de sauce de soja faible en sodium
4-6 tomates séchées au soleil (conserve de tomates séchées)
¼ tasse de feuilles de basilic émincées
INSTRUCTIONS
Jetez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Pour une consistance plus légère, ajouter de l'eau, 2 cuillères à soupe à la fois.
VALEURS NUTRITIONNELLES
Calories: 72
Lipides: 2 g Glucides: 8 g Sodium: 100 mg Fibre: 3 g Protéines: 3 g
Garder une partie au congélateur pour plus tard
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PROGRAMME DE NUTRITION
HARDCORPS
RECETTES À PRÉPARER À L’AVANCE
Crêpe épaisse vraiment santé (donne 10 portions 156,2cal chacune)
Les crêpes sont un excellent petit déjeuner peu importe la météo. Crêpes feuilletées sont probablement les plus faciles à faire des crêpes
puisque vous suffit de verser toute la pâte dans un moule à tarte et cuire au four pendant 20 minutes - pas de retournement nécessaire.
INGRÉDIENTS
2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
1/2 tasse de yogourt grec non gras 0% (bio)
1/2 tasse d’eau
6 oeufs moyens (bio) ou 4 gros oeufs
2 cuillères à soupe de miel nature
1/2 tasse de fromage cottage faible en gras 1%
1 tasse d'amandes repas
1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
1/2 cuillère à thé de sel
INSTRUCTIONS
1. Préchauffer le four à 425° F. Mettre le beurre dans un moule à tarte et faire fondre au four.
2. Placer tous les ingrédients restants dans un mélangeur et mélanger pendant 1 minute. Verser la pâte dans le moule à tarte.
3. Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la crêpe soit gonflée et dorée.
Couper en pointes et servir avec de belles fraises fraîches ou des bleuets (myrtilles).
VALEURS NUTRITIONNELLES
11g de gras, 203 mg de sodium, 7,2 g de glucides, 1,2 g de fibres et 8,7 g de protéines.
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SEMAINE 3
Jour 1 [Lundi]
Jour 2 [Mardi]
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEÛNER
Smoothie aux petits fruits 304,24cal
1 tasse de mûres ou de bleuets (myrtilles) congelés sans sucre ajouté 96,4cal / 3/4 tasse de fraises fraiches ou
congelées coupées 39,84cal / 1/2 c. à thé de cannelle moulue 9cal / 2 c. à soupe de graines de chanvre 112cal /
1 tasse de feuilles d’épinards crus 7cal / 1 tasse de lait d’amande non sucré 40cal + 175g de yogourt grec 0%
100cal
COLLATION AM
Oeufs durs, fruits 150cal
2 oeufs durs 140cal / 1/2 tasse de framboises ou fraises fraîches + 1/2 c. à soupe de beurre d’amande 50,5cal
DÎNER
Wrap de laitue au thon 299,78cal
1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur 25,5cal / 3 feuilles dures de laitue romaine 14,28cal / 1/2 de poivron rouge
coupé en lamelles 15cal / 1/2 tasse d’avocat en purée 185cal / 56g de thon hyposodique émietté dans l’eau
60cal + 56g de thon 60cal+ 1 petite tranche (18g) de fromage mozzarella partiellement écrémé 44cal
COLLATION PM
Smoothie protéiné au beurre de noix et yogourt 157cal
1/2 tasse d’eau / 1/4 de tasse de yogourt grec nature 0% / 1/2 cuillère de protéine à la fraise ou vanille (saveur
de votre choix) / 1 c. thé de beurre d’amande, beurre d’arachide ou beurre de noix de cajou / 1/2 tasse de
fraises, bleuets, framboises ou mûres / 1/2 tasse de glace + 1/4 tasse de yogourt + 1/2 c. thé de beurre
d’amande
SOUPER
Flétan aux asperges et noix 300,57cal
8 pointes d’asperges cuites à la vapeur avec de l’ail 21,6cal / 125g de Flétan ou équivalent cuit à la vapeur ou
bouilli 178cal / 1 filet ( 1c. thé ) d’huile d’olive extra-vierge 48cal / 1/2 citron pressé 0cal / 2 grosses noix de
Grenoble écrasées 52,4cal + 2 grosses noix de Grenoble 52,4cal+35g de flétan 49,84cal
SNACK SOIR
1/4 tasse de Fromage cottage 1% + 1/3 tasse (80ml) ananas en conserve 94,8cal + doubler les portions
DÉJEÛNER
Oeufs au plat, avocat, salsa et amandes 301,7cal
9 amandes natures 54cal / 1/4 tasse d’avocat tranché 58,4cal / 2 gros oeufs 140cal / 1 c. à thé d’huile de noix de
coco pour la cuisson 43,3cal / 3 c. à soupe de salsa sans sucre ajouté 6cal + 4 blancs d'oeufs dur (1/2 tasse)
60cal + 1 clémentine 40cal
COLLATION AM
Kéfir aux fruits et amandes 157cal
2/3 tasse de Kéfir 73,3cal / 8 amandes natures 48cal / 3/4 tasse de fraises natures sans sucre ajouté 36,48cal / 1
tasse d’eau + 1/2 grosse pomme (80g) 43cal
DÎNER
Poulet, avocat, chou et graines de citrouille 304,33cal
1/4 tasse d’avocat en purée 92,5cal / 55g de poitrine (blanc) de poulet cuite désossé sans la peau 56,8cal / 1
tasse de chou rouge haché 31cal / 1 c. à soupe de vinaigrette balsamique 50cal / 14g de graines de citrouille
74cal + 1/4 tasse d’avocat en purée 92,5cal+15g de poulet 15,5cal
COLLATION PM
Balles d’énergie protéinées (donne 15 balles, 30g par balle, 100cal par balle)
Manger 1,5 balles. Manger 2 balles.
SOUPER
Saumon grillé aux légumes et riz brun 307,52cal
90g de saumon sauvage 165,75cal / 1 tasse de chou fleur cuit à la vapeur 34,2cal / 3/4 tasse de riz brun préparé
à l’avance 81,17cal / 8 pointes d’asperges cuites 26,4cal + 55g de saumon 100cal
SNACK SOIR
1 verre de lait / 1 carré de chocolat noir 70% cal + doubler les portions
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 3 (MOIS 1)
SEMAINE 3
Jour 3 [Mercredi]
Jour 4 [Jeudi]
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEÛNER
Gruau aux bleuets et graines de chanvre 307cal
3/4 tasse de bleuets natures sans sucre ajouté 62cal / 1/2 c. à thé de cannelle moulue 9cal / 1 c. à soupe de
graines de chanvre 56cal / 1 tasse de lait 1% 86cal / 1 sachet de gruau nature 95cal / 1 tasse d’eau + 1/2 c. à
soupe de graines de chanvre 28cal+1/2 tasse de lait 43cal+1/4 sachet de gruau 23,75cal
COLLATION AM
1/2 pancake protéiné (voir recette) 52,5cal / 2 clémentines 80cal / 3 amandes natures 18cal + 1 clémentine
40cal+2 amandes natures
DÎNER
Dinde et légumes grillés et Quinoa 300cal
1 tasse 1/2 de mélange de légumes congelés (carottes, asperges, poivrons) 60cal / 185g de dinde dégraissée,
désossée (à défaut, prendre du blanc de poulet) 191cal / 1 c. à thé d’huile d’olive 48cal + 1/3 de tasse de Quinoa
préparé à l’avance (voir recettes à préparer à l’avance, semaine 1)
COLLATION PM
Petites Barres protéinées sans cuisson
manger 1 barre (35g) pour votre collation = 145cal + 1 pomme moyenne
SOUPER
Salade végétarienne aux haricots rouges et avocat 300,16cal
1/4 avocat coupé en tranches 58,4cal / 1/4 de tasse de haricots rouges en conserve 56,76cal / 5 mini carottes
20cal / 4 blancs d’oeufs brouillés 68cal / 1/2 tasse de poivron rouge coupés en morceaux 19cal / 2 tranche de
Wasa (biscotte marque Wasa) 60cal / 1/2 c. à soupe de vinaigrette au citron 18cal + 1 tasse de laitue romaine
9,52cal+1/2 c. à soupe de vinaigrette 18cal+1/4 de tasse de haricots 56,76cal+ 1 blanc d’oeuf brouillé 17cal
SNACK SOIR
Fromage cottage, bleuet et purée de fraises 100cal
1/4 tasse de fromage cottage 50cal / 1 c. à table (15ml) de purée de Fraises (Confiture faible en sucre Double
Fruit Légère) 20cal / 52,5g de bleuets frais ou congelés (à décongeler) + doubler les portions
DÉJEÛNER
Pancake protéiné au miel, fraises et amandes 301,5cal
1,5 pancake protéiné (voir recette) 157,5cal / 1 c. à soupe (20g) de miel 60cal / 1 tasse de fraises fraîches
coupées 66cal / 3 amandes natures 18cal + 1/2 pancake protéiné 52,5cal+1 clémentine 40cal+2 amandes
natures 12cal
COLLATION AM
Yogourt grec, noix et raisins 159cal
10 grains de raisin 50cal / 2 noix de Grenoble ou 9 amandes natures 52,4cal / 100g de yogourt grec 0% 57,14cal
+ 1/2 grosse pomme (80g) 43cal
DÎNER
Burger Végé en pita avec salsa, bébés épinards et tomate 301,98cal
3/4 d’1 pâté « végé burger » 100cal / 1 Pain pita large 170,24cal / 2 c. à soupe de sauce salsa prête 8,64cal / 1
tasse d’épinards crus 6,9cal / 1/2 tomate coupée en tranches 16,2cal + 1/4 de pâté végé burger 25cal+1/3 pita
56,74cal+1/2 tomate coupée en tranches
COLLATION PM
Pomme, lait d'amande et cacao 153,37cal
1 pomme moyenne avec la peau 81cal / 1 c. à soupe de cacao en poudre 12,37cal / 1 tasse 1/2 de lait d’amande
non sucré 60cal / 1 tasse d'eau + au choix: 8 amandes natures ou 4 tranches de poitrine de dinde cuite nature
sans nitrites ni conservateurs
SOUPER
Crevettes, courge spaghetti, épinards et sauce tomate 298,85cal
110g de crevettes roses cuites 110cal / 1/2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge 60cal / 1 tasse d’épinards
42cal / 1 tasse de courge spaghetti cuite non salée 41,85cal / 1/2 tasse de sauce tomate sans sel ajouté 45cal +
60g de crevettes 60cal+1/2 tasse de sauce tomate 45cal
SNACK SOIR
LIBRE! mais pas plus de 100cal pour les plans à 1300cal et pas plus de 200cal pour les plans à 1500 et 1800cal
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 3 (MOIS 1)
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
SEMAINE 3
Jour 5 [Vendredi]
Jour 6 [Samedi]
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEÛNER
Smoothie vert 308,6cal
1 pomme et demi moyenne avec la peau 121,5cal / 1 c. à thé de racine de gingembre en poudre 1,6cal / 2 c. à
soupe de graines de chanvre 112cal / 1 tasse de Chou Kale nature coupé 33,5cal / 1 tasse de lait d’amande non
sucré 40cal + 1/2 c. à soupe de graines de chanvre 28cal+1/2 tasse de lait 43cal+1/4 sachet de gruau 23,75cal
COLLATION AM
Petites Barres protéinées sans cuisson
manger 1 barre (35g) pour votre collation = 145cal +2 clémentines ou 1 pamplemoussee rose
DÎNER
Ragoût de dinde 300cal
75g de ragoût (voir recette) + 20g
COLLATION PM
Yogourt grec 0% à la confiture de fraise 150cal
2 c. à soupe de purée de fraise légère faible en sucre 40cal / 105g de yogourt grec 0% / 1/2 pomme moyenne
45cal + 1/2 pomme 45cal
SOUPER
Saumon et brocolis à l’huile de noix de coco 306,1cal
100g de Saumon sauvage 193cal / 1 tasse de brocolis cuits à la vapeur 54,6cal / 1/2 c. à soupe d’huile de noix
de coco 58,5cal + 50g de saumon
SNACK SOIR
Pop corn nature et lait 100cal
1 petit sac (25g) de popcorn nature + 125ml de lait 1-2%
DÉJEÛNER
Muffin anglais avec blancs d'oeufs brouillés et fruit 293,37cal
1 c. à soupe d’huile de noix de coco 117cal / 4 blancs d'oeufs brouillés 68cal / 1/2 muffin anglais aux grains
entiers, grillé 67,41cal / 1/2 pamplemousse moyen 40,96cal + 2 blancs d'oeufs 34cal+1/2 muffin anglais
67,41cal
COLLATION AM
Biscotte Wasa avec hummus aux tomates séchées et basilic 153,5cal
1 tasse de concombre 14cal / 3 c. à soupe d’hummus (voir recette) 79,65cal / 2 biscottes Wasa 60cal + 1 c. à
soupe d’hummus 26,55cal+1 biscotte Wasa 30cal
DÎNER
Burger Végé en pita avec salsa, bébés épinards et tomate 301,98cal
3/4 d’1 pâté « végé burger » 100cal / 1 Pain pita large 170,24cal / 2 c. à soupe de sauce salsa prête 8,64cal / 1
tasse d’épinards crus 6,9cal / 1/2 tomate coupée en tranches 16,2cal + 1/4 de pâté végé burger 25cal+1/3 pita
56,74cal+1/2 tomate coupée en tranches
COLLATION PM
Mix de randonnée 160cal
2 c. à table d’abricots et de pommes séchés / 1 c. à table de noix de Grenoble en morceaux / 2 c. thé de graines
de citrouilles / 1 c. à table de grains de raisins + 1/2 oeuf dur 35cal
SOUPER
Libre! Yeah party! ;)
SNACK SOIR
Aucun
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SEMAINE 3
Jour 7 [Dimanche]
1300 CAL / JOUR
1500 CAL / JOUR
1800 CAL / JOUR
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER, COLLATIONS
DÉJEÛNER
Son d’avoine, All Bran à la banane, yogourt grec et lait d’amande 303cal
2c. à soupe de son d’avoine 72cal / 1/4 tasse (15g) de Céréales All Bran de Kelloggs' 40cal / 1/2 c. à soupe de
Graines de lin (de préférence broyées au préalable dans un mortier et pilon de cuisine) 26,5cal / 1/2 de banane
semi-mûre 45,5cal / 1/2 tasse de petits fruits full antioxydants: mûres ou bleuets ou encore fraises 32cal / 1/2
tasse de Yogourt Grec 0% de matière grasse (Liberté) 67cal / 1/2 tasse de lait d’amande 20cal + 1/2 tasse de
Yogourt Grec 0% 67cal+1/3 banane 22,75cal
COLLATION AM
Petites Barres protéinées sans cuisson
manger 1 barre (35g) pour votre collation = 145cal +2 clémentines ou 1 pamplemoussee rose
DÎNER
Oeufs brouillés aux légumes grillés et fromage râpé 300cal
2 gros oeufs entiers 140cal / 2 blancs d'oeufs 34cal / 1/2 poivron rouge 15cal / 2 petites tomates grappe 6cal / 1
c. à soupe d’oignon haché 2cal / 1/2 tasse de champignons (au choix) coupés en lamelles 14cal / 1 petite pincée
(27g) de fromage mozzarella râpé 89cal + 4 blancs d'oeufs 68cal+ 10g de fromage râpé 33cal
COLLATION PM
1 pomme moyenne avec la peau 81cal / 14g de graines de citrouille 76,7cal + 1/2 balle d’énergie 50cal
SOUPER
Cheval haché et légumes grillés 302,2cal
100g (1/2 tasse) de cheval haché 133cal / 1/2 poivron rouge 15cal / 1 tasse de chou fleur coupé en morceaux
34,2cal / 1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge 120cal + 75g de viande hachée
SNACK SOIR
Crêpe épaisse vraiment santé 100cal
1 petite part (2/3 d’une portion voir la recette) + doubler la quantité
©2015 JULIENBRAIDA.COM - PROGRAMME NUTRITION HARDCORPS - SEMAINE 3 (MOIS 1)
PROGRAMME
NUTRITION HARDCORPS
DES RECETTES ULTRA EFFICACES POUR PERDRE DU POIDS
PRÊTES EN MOINS DE 10 MINUTES.
Ce programme de nutrition a été conçu pour vous donner des recettes de cuisine faciles et rapides tous les jours, ultra efficaces pour
PERDRE DU POIDS SANS EFFORT et qui répondent à la réalité de votre quotidien.
Tout est calculé pour vous! Vous n’avez qu’à suivre le plan et sans mourir de faim, vous allez maigrir plus rapidement que jamais.
Avec ce programme, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas avoir une nutrition de qualité. N’oubliez pas que pour perdre du poids, une
nutrition adaptée peut représenter jusqu’à 70% de vos résultats. Alors ce programme est indispensable pour atteindre votre objectif!
5 INGRÉDIENTS EN MOYENNE
-10 MINUTES DE PRÉPARATION
3 PLANS DE CALORIES CALCULÉS
PLANS DE CALORIES AJUSTABLES À VOS BESOINS
RECETTES TRÈS SIMPLES ET TRÈS RAPIDES
CONÇUES POUR PERDRE UN MAXIMUM DE POIDS
CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ
À VOUS DE JOUER MAINTENANT! ET N’OUBLIEZ JAMAIS QUE MANGER DOIT RESTER AVANT TOUT UN PLAISIR QUOTIDIEN.
BONNE PERTE DE POIDS ET SURTOUT, BON APPETIT !