‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מרשם לאימון גופני‬ ‫שחר נייס‬ ‫"הוראות היצרן" לתחזוקה שוטפת‬ ‫של מערכת התנועה‬ ‫פירמידת הפעילות‬ ‫והאימון הגופני‬ ‫‪1‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫להתנייע ברגל או באופניים‬ ‫לרדת תחנה אחת לפני‪ ...‬לעלות תחנה אחת אחרי‬ ‫לחנות במקום מסודר וזול וללכת ‪ 5-10‬דק' ברגל ליעד‬ ‫לבחור במדרגות ולא במעלית‬ ‫המעלית לנוחיותך‬ ‫המדרגות לבריאותך!!!‬ ‫כ‪ 50% -‬מבעלי הכלבים מבצעים לפחות ‪ 5‬פעמים‬ ‫בשבוע הליכה של ‪ 30‬דק'‪ ,‬לעומת כ‪33% -‬‬ ‫מהאנשים שאינם מחזיקים כלבים‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪ 4232‬גברים ונשים שוודיים בגיל ‪60‬‬ ‫מעקב של ‪ 12.5‬שנים‬ ‫פעילות גופנית ספונטנית )‪(NEPA‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫עבודות "תחזוקה ותיקונים" בבית‬ ‫עבודות גינון‪ :‬כיסוח דשא וגיזום גדר חיה‬ ‫עבודות תחזוקה וניקיון של הרכב‬ ‫רכיבה על אופניים‪ ,‬סקי או החלקה על הקרח לדייג או צייד‬ ‫ליקוט פטריות או גרגרי יער‬ ‫פעילות גופנית ספונטנית שגרתית בהיקף גבוה‪ ,‬ללא‬ ‫קשר לאימון‪ ,‬מפחיתה סיכון למחלת לב וכלי דם ב‪-‬‬ ‫‪ 27%‬ולתמותה מכל הגורמים ב‪ 30% -‬בהשוואה‬ ‫לשגרת חיים חסרת פעילות‬ ‫)בתום ‪ 12.5‬שנות מעקב(‬ ‫תמותה מכל הגורמים‬ ‫סיכון למחלת לב‬ ‫‪3‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫פירמידת‬ ‫הפעילות הגופנית‬ ‫הגעת לכיתה ‪ /‬מרפאה ‪ /‬בית חולים‪....‬‬ ‫כסא ‪ -‬נוח אבל הורג‬ ‫‪Sitting Is The‬‬ ‫‪New Smoking‬‬ ‫‪2010‬‬ ‫‪4‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מטרה‪ :‬לבדוק את הקשר שבין זמן הישיבה ושיעורי התמותה‬ ‫מכלל הגורמים‪ ,‬ממחלות לב וכלי דם ומסרטן‬ ‫‪ 7,278‬גברים ו‪ 9,735 -‬נשים קנדיים בגילאי ‪90 - 18‬‬ ‫משך מעקב‪ 12 :‬שנים‬ ‫משך זמן הישיבה הוערך ע"י שאלון‪.‬‬ ‫‪ .1‬כמעט בכלל לא‬ ‫‪ ¼ .2‬מהזמן בקרוב‬ ‫‪ ½ .3‬מהזמן בקרוב‬ ‫‪ ¾ .4‬מהזמן בקרוב‬ ‫‪ .5‬כמעט כל הזמן‬ ‫נמצא קשר בין משך הישיבה ושיעורי התמותה )מכלל‬ ‫הגורמים וממחלות לב וכלי דם( אצל אנשים שאינם פעילים‬ ‫כמעט כל היום‬ ‫¾ מהיום‬ ‫½ מהיום‬ ‫¼ מהיום‬ ‫כמעט ואף פעם‬ ‫לא מתאמנים‬ ‫‪5‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪ - Diabetologia Oct. 2012‬ביטאון האיגוד האירופי לחקר הסוכרת‬ ‫‪EASD - European Association of the Study of Diabetes‬‬ ‫מטה‪-‬אנליזה של ‪ 18‬מחקרים )‪ 800,000‬משתתפים(‪.‬‬ ‫הסיכון לסוכרת היה גדול פי ‪ 2‬בקרב‬ ‫ה"יושבניים" לעומת הפעילים בשגרה היומית‪.‬‬ ‫ללא קשר לסך שעות הישיבה ביום‪ ,‬מספר הפעמים שבו נקטע רצף‬ ‫הישיבה נמצא קשור להפחתה בגורמי סיכון מטבוליים‪ :‬היקף מותניים‪,‬‬ ‫‪ ,BMI‬רמת טריגליצרידים ורמת גלוקוז אחרי שעתיים של העמסה‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫ישיבה רצופה קשורה בהחמרה בגורמים‬ ‫הקשורים למחלות לב וכלי דם )היקף מותניים‪,‬‬ ‫מדד השמנה‪ ,‬רמת ח' שומן‪ ,‬ורמת סוכר בדם(‬ ‫מקוטעת‬ ‫היקף מותניים )ס"מ(‬ ‫‪ 6‬ס"מ הבדל‬ ‫מאפייני יושבנות‬ ‫רצופה‬ ‫‪“Snacktivity”-Snack on bits of activity‬‬ ‫‪Add 10 bouts of snacktivity to each day.‬‬ ‫חטיפי פעילות‪-‬בריאות = נשנושי מאמץ‬ ‫שילוב מקטעי פעילות בשגרה היומית‬ ‫‪7‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫במקום הפסקת קפה בלובי או בקפיטריה‬ ‫או חס‬ ‫וחלילה‪ ...‬סיגריה‪ ,‬עשה הפסקה להתעמלות‬ ‫וחילוץ עצמות‪ .‬צא להליכה קצרה‪ ,‬בצע תרגילי גמישות‪.‬‬ ‫החלף את כסא העבודה המשרדי בכדור‬ ‫פיטבול גדול שישפר את שיווי המשקל‬ ‫ויפעיל את השרירים המיצבים‬ ‫החזק במשרד מכשירים קטנים לאימון‬ ‫הכושר השרירי כמו ממתח גומי ומשקוליות‬ ‫יד‪ .‬בצע תרגילי כוח בין פגישות ומשימות‬ ‫נשנוש מאמץ )‪ 1‬דק' עד ‪ 10‬דק'(‬ ‫בהיקף של ‪ 20‬דק' שבועיות בעצימות‬ ‫בינונית או ‪ 10‬דק' בעצימות נמרצת‬ ‫קשור בהפחתה של כ‪ 10% -‬בסיכון‬ ‫לפתח תסמונת מטבולית‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫נשנושי מאמץ בית ספריים‬ ‫דקה אחת של ניתורים‪ 3 ,‬פעמים ביום‪,‬‬ ‫במשך ‪ 8‬חודשים‪ ,‬הביאו לשיפור מובהק‬ ‫בצפיפות העצם של ילדי בית ספר‪.‬‬ ‫שתיים‪ ,‬פיסוק‪ ,‬פסיעה‪ ,‬לסירוגין‪ ,‬שיכול‪ ,‬פעמון‪ ,‬סקי‪ ,‬רגל‬ ‫אחת‪ ,‬שילובים של רגל אחת ושתיים )משולשת(‪ ,‬נתורים‬ ‫תוך כדי ביצוע תפנית של ‪ 90‬מעלות‪.‬‬ ‫אימון מובנה משפר את השרידות אצל אנשים בכל‬ ‫רמת פעילות ספונטנית‪ .‬השפעה יותר מהותית אצל‬ ‫הפחות פעילים‪.‬‬ ‫‪9‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫פירמידת‬ ‫הפעילות הגופנית‬ ‫כושר אירובי‬ ‫ביצועית ספורטיבית‪ :‬היכולת לבצע מאמץ שמפעיל‬ ‫קבוצות שרירים גדולות )הליכה‪ ,‬ריצה‪ ,‬רכיבת‬ ‫אופניים‪ ,‬חתירה‪ ,‬שחיה( בקצב המהיר ביותר לפרק‬ ‫זמן של מעל ‪ 3‬דק'‬ ‫ריצת ‪ 2,000‬מטר )בוחן בר‪-‬אור(‬ ‫ריצת ‪ 10,000‬מטר‬ ‫שחיית ‪ 1,500‬מ'‬ ‫מרתון )‪ 42,198‬מ'(‬ ‫טריאתלון )‪ 1.5‬ק"מ שחיה‪ 40 ,‬ק"מ ‪ -‬אופניים‪ 10 ,‬ק"מ ריצה(‬ ‫‪10‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫כושר אירובי‬ ‫פחמימות‬ ‫שומנים‬ ‫פיזיולוגית‪ :‬היכולת לייצר הספק אנרגטי גבוה‬ ‫בשרירים תוך שימוש בחמצן = היכולת‬ ‫לצרוך כמה שיותר חמצן‬ ‫צריכת חמצן ~ צריכת אנרגיה )‪ 1‬ליטר ~ ‪ 5‬קלוריות( = קלורימטריה עקיפה‬ ‫מטבוליזם אירובי ~ כושר אירובי‬ ‫‪V02‬‬ ‫ליטר‪/‬דקה‬ ‫הספק אנרגטי‬ ‫‪ 1‬ליטר ~ ‪ 5‬קק"ל‬ ‫‪C02‬‬ ‫)‪(Vt * f = VE‬‬ ‫‪Q = SV * HR‬‬ ‫‪(a-v)O2 diff.‬‬ ‫מרשם לפעילות גופנית ‪Exercise prescription-‬‬ ‫כושר אירובי ‪ -‬משתני האימון‬ ‫‪FITTE‬‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫סוג הפעילות‬ ‫עצימות‬ ‫משך‬ ‫תדירות‬ ‫הנאה‬ ‫‪Frequency‬‬ ‫‪Intensity‬‬ ‫‪Time‬‬ ‫‪Type‬‬ ‫‪Enjoyment‬‬ ‫‪11‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪FITT - Frequency, Intensity, Time, Type‬‬ ‫רמת כושר‬ ‫תדירות‬ ‫משך‬ ‫עצימות‬ ‫צח"מ‬ ‫פע'‪/‬שבוע‬ ‫‪%HRR‬‬ ‫‪%HRmax‬‬ ‫‪RPE‬‬ ‫משך )דק'(‬ ‫ירוד מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪30-45%‬‬ ‫‪57-67%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ירוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪40-55%‬‬ ‫‪64-74%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫בינוני‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪55-70%‬‬ ‫‪74-84%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪65-80%‬‬ ‫‪80-91%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪70-85%‬‬ ‫‪84-94%‬‬ ‫‪13-15‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫סף אנאירובי ‪-‬‬ ‫סף חומצת חלב‬ ‫קלוריות‪/‬יום‪ :‬סף בריאותי תחתון ‪ 1,000 -‬קלוריות‪/‬שבוע‪ ,‬יעד רצוי )סף עליון( ‪ 300-400 -‬קלוריות‪/‬יום‬ ‫‪ACSM – GETP 8 2009 p. 166‬‬ ‫בדיקת מאמץ קרדיו‪-‬פולמונרית‬ ‫‪CPET - CardioPulmonary Exercise Testing‬‬ ‫מהות המאמץ‪ :‬מדורג‬ ‫•מסילה‪ :‬שלב א' ‪ -‬מהירות‪ ,‬שלב ב' ‪ -‬שיפוע‬ ‫•אופניים‪ :‬הספק עולה בהדרגה‬ ‫משך המאמץ‪ 12 - 8 :‬דקות‬ ‫סיום מאמץ‪ :‬מאמץ מרבי מוגבל תסמינים )לא דופק מטרה(‬ ‫•צריכת חמצן‬ ‫•פליטת פחמן דו חמצני‬ ‫•אוורור ריאתי‬ ‫•דופק‬ ‫‪12‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫צריכת חמצן מרבית‬ ‫‪VO2 max‬‬ ‫הספק אירובי מרבי‬ ‫‪13‬‬ ‫תשע"ה‬/‫חשון‬/‫כ"ט‬ 14 Athlete Event VO2 Max Bjorn Daehlie Cross country skier 90.0 Miguel Indurain Cyclist (winner of Tour de France) 88.0 John Ngugi 5 times world cross country champ 85.0 Dave Bedford 10km World Record holder 85.0 Steve Prefontaine 1 mile in 3:54.6 84.4 Lance Armstrong Cyclist (winner of Tour de France) 84.0 Joan Benoit Marathon runner (2:24:52) 78.6 Bill Rodgers Marathon runner (2:09:27) 78.5 Sebastian Coe Middle distance (1 mile WR) 77.0 Grete Waitz Marathon runner (WR 1980) 73.0 Frank Shorter Marathon runner 71.0 Derek Clayton Marathon runner (WR 1969) 69.7 ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫שיטות נוספות להערכת‬ ‫היכולת האירובית‬ ‫חיזוי צח"מ‬ ‫•עפ"י בדיקת מאמץ קלינית ‪ -‬ארגומטריה‬ ‫)מאמץ מדורג עד מרבי(‬ ‫צריכת חמצן במנוחה‬ ‫•כ‪ 250 -‬מ"ל‪/‬ד' גברים‪ ,‬כ‪ 200 -‬מ"ל‪/‬ד' נשים‬ ‫•כ‪ 3.5 -‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק'‬ ‫•כ‪ 1.25 -‬קק"ל‪/‬דק' ~ ‪ 0.125‬מול ‪/ATP‬דק' )‪ 1‬מול ‪ 10 ~ ATP‬קק"ל(‬ ‫‪ 3.5 = 1MET‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק'‬ ‫)‪(Metabolic Equivalent‬‬ ‫)‪(1MET, 2METs, 10METs‬‬ ‫)החישוב של ‪ 3.5 = 1METS‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק' נעשה לגבי גבר בן ‪ 40‬ששוקל ‪ 70‬ק"ג ‪ /‬וסרמן ע"מ ‪(84‬‬ ‫‪15‬‬ ‫תשע"ה‬/‫חשון‬/‫כ"ט‬ ‫דווח בדיקת לב במאמץ ארגומטריה‬ ‫דקה‬/‫ק"ג‬/‫ מ"ל‬61 = 3.5 x Astrand Pre-Olof (2003) Textbook of Work Physiology. Human Kinetics.p. 277 16 ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫שיטות נוספות להערכת‬ ‫היכולת האירובית‬ ‫חיזוי צח"מ‬ ‫•עפ"י בדיקת מאמץ מדורג עד למאמץ מרבי‬ ‫)ללא א‪.‬ק‪.‬ג‪ ,‬על פי פרוטוקול מקובל(‬ ‫שיטות נוספות להערכת‬ ‫היכולת האירובית‬ ‫חיזוי צח"מ‬ ‫•עפ"י יכולת ביצוע במבדקי מאמץ מרבי‬ ‫)בוחן בר ‪-‬אור‪ 2,000 :‬מ'‪ 3,000 ,‬מ' מבדק קופר(‬ ‫‪17‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫עפ"י מבדקי מאמץ תת מרבי‬ ‫מבחן השלבים של ‪YMCA‬‬ ‫עם מסילת כושר‬ ‫מבחן בן ‪ 2‬שלבים תת‪-‬מרביים שבהם‬ ‫נבדקת תגובת הדופק למאמץ‬ ‫)מהירות‪ ,‬שיפוע(‪.‬‬ ‫סקווט‪-‬טוס‬ ‫‪18‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪FITT - Frequency, Intensity, Time, Type‬‬ ‫רמת כושר‬ ‫תדירות‬ ‫משך‬ ‫עצימות‬ ‫צח"מ‬ ‫פע'‪/‬שבוע‬ ‫‪%HRR‬‬ ‫‪%HRmax‬‬ ‫‪RPE‬‬ ‫משך )דק'(‬ ‫ירוד מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪30-45%‬‬ ‫‪57-67%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ירוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪40-55%‬‬ ‫‪64-74%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫בינוני‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪55-70%‬‬ ‫‪74-84%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪65-80%‬‬ ‫‪80-91%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪70-85%‬‬ ‫‪84-94%‬‬ ‫‪13-15‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫סף אנאירובי ‪-‬‬ ‫סף חומצת חלב‬ ‫קלוריות‪/‬יום‪ :‬סף בריאותי תחתון ‪ 1,000 -‬קלוריות‪/‬שבוע‪ ,‬יעד רצוי )סף עליון( ‪ 300-400 -‬קלוריות‪/‬יום‬ ‫‪ACSM – GETP 8 2009 p. 166‬‬ ‫‪19‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫תדירות‬ ‫‪ACSM - GETP7‬‬ ‫העלאת התדירות השבועית ל‪ 6-7 -‬אימונים בעצימות‬ ‫גבוהה תביא לשיפור נוסף מינימלי בלבד‪ .‬הסיכון לפגיעה‬ ‫שלדית‪-‬שרירית גדל באופן משמעותי‪.‬‬ ‫אנשים שרצו ‪ 6-7‬אימונים בשבוע "איבדו" את הרווח‬ ‫הבריאותי‪-‬שרידותי בעוד שהרווח השרידותי הגדול‬ ‫ביותר נצפה אצל אלה שרצו ‪ 2-5‬ימים בשבוע‪.‬‬ ‫‪ACSM - GETP7‬‬ ‫משך‬ ‫רוב האנשים לא ישיגו רווח‬ ‫בריאותי אם יתאמנו יותר מ‪60 -‬‬ ‫דק' בעצימות נמרצת‪ .‬רמת הסיכון‬ ‫לפציעות מסוג שימוש יתר עולה‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מעקב אחר ‪ 416,000‬מבוגרים במשך ‪ 8‬שנים‪.‬‬ ‫•מעבר ל‪ 60 -‬דק' בעצימות נמרצת אין הפחתה נוספת בסיכון‬ ‫לתמותה = אין רווח בריאותי!!!‬ ‫•בעצימות בינונית ככל שעושים יותר הרווח הבריאותי גדל‬ ‫נפח שבועי = תדירות * משך‬ ‫מעקב אחר ‪ 52,600‬אנשים במשך ‪ 3‬עשורים‪.‬‬ ‫אלה שרצו עד ‪ 20‬מייל בשבוע נהנו מהפחתה של ‪ 25%‬בסיכון‬ ‫לתמותה בהשוואה לאלה שלא רצים‪.‬‬ ‫‪21‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫נפח שבועי = תדירות * משך‬ ‫מעקב אחר ‪ 52,600‬אנשים במשך ‪ 3‬עשורים‪.‬‬ ‫אלה שרצו יותר מ‪ 20-25 :‬מייל בשבוע "איבדו" את הרווח‬ ‫ההישרדותי שלהם על פני הלא רצים‪.‬‬ ‫‪FITT - Frequency, Intensity, Time, Type‬‬ ‫רמת כושר‬ ‫תדירות‬ ‫משך‬ ‫עצימות‬ ‫צח"מ‬ ‫פע'‪/‬שבוע‬ ‫‪%HRR‬‬ ‫‪%HRmax‬‬ ‫‪RPE‬‬ ‫משך )דק'(‬ ‫ירוד מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪30-45%‬‬ ‫‪57-67%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ירוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪40-55%‬‬ ‫‪64-74%‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫בינוני‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪55-70%‬‬ ‫‪74-84%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪65-80%‬‬ ‫‪80-91%‬‬ ‫‪12-13‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫טוב מאוד‬ ‫‪3-5‬‬ ‫‪70-85%‬‬ ‫‪84-94%‬‬ ‫‪13-15‬‬ ‫‪30-60‬‬ ‫סף אנאירובי ‪-‬‬ ‫סף חומצת חלב‬ ‫קלוריות‪/‬יום‪ :‬סף בריאותי תחתון ‪ 1,000 -‬קלוריות‪/‬שבוע‪ ,‬יעד רצוי )סף עליון( ‪ 300-400 -‬קלוריות‪/‬יום‬ ‫‪ACSM – GETP 8 2009 p. 166‬‬ ‫‪22‬‬ ‫תשע"ה‬/‫חשון‬/‫כ"ט‬ Prof. Martti J. Karvonen “karvonen method” or “HR reserve method” Karvonen MJ, et al. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307 (McArdle p.322) ‫נוסחת קרוונן‬ ‫קביעת דופק האימון‬ (MHR - RHR) ‫ מרזרבת קצב הלב‬% -‫ב‬ HRR RHR + __ % x (MHR - RHR) = THR ‫ דופק מטרה‬- THR - Target Heart Rate ‫ עתודת הדופק‬- HRR - Heart Rate Reserve ‫ דופק מנוחה‬- RHR ‫ דופק מרבי‬- MHR HRR -‫ עצימות מאמץ רצויה המבוטאת באחוזים מ‬- __% 23 ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫דוגמה לחישוב דופק מטרה עפ"י נוסחת קרוונן‬ ‫נתון‪:‬‬ ‫דופק מקסימלי ‪ 200 -‬פעימות לדקה‬ ‫דופק מנוחה ‪ 60 -‬פעימות לדקה‬ ‫עצימות מאמץ רצויה ‪ 80% -‬מ‪HRR -‬‬ ‫חישוב‪:‬‬ ‫‪60 + 80% * ( 200 - 60) = 60 + 112 = 172‬‬ ‫דופק מטרה = ‪ 172‬פעימות לדקה‬ ‫דופק מנוחה‬ ‫נמדד בבוקר‪ ,‬בישיבה‬ ‫ממוצע של ‪ 3‬מדידות‬ ‫טווח‪100 - 60 :‬‬ ‫‪24‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫דופק מרבי‬ ‫נוסחאות חיזוי‬ ‫‪220 - Age‬‬ ‫)‪208 - (0.7 * Age‬‬ ‫)‪206.3 - (0.711 * Age‬‬ ‫)‪217 - (0.85 * Age‬‬ ‫מד עצימות מאמץ‬ ‫דופק ב‪ % -‬מהדופק המרבי‬ ‫דופק מרבי‪ 200 :‬פע'‪/‬דק'‬ ‫דופק‬ ‫‪ %‬מדופק מרבי‬ ‫‪100‬‬ ‫‪50%‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪60%‬‬ ‫‪140‬‬ ‫‪70%‬‬ ‫‪160‬‬ ‫‪80%‬‬ ‫‪180‬‬ ‫‪90%‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪100%‬‬ ‫‪25‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪RPE‬‬ ‫‪Rating of Perceived Exertion‬‬ ‫מד עצימות מאמץ‬ ‫סולם בורג לתחושת מאמץ‬ ‫סובייקטיבית‬ ‫‪RPE‬‬ ‫‪11-12‬‬ ‫קל‬ ‫‪9‬‬ ‫משך זמן משוער בו‬ ‫אדם מאומן יכול‬ ‫להתמיד במאמץ‬ ‫תחושות סובייקטיביות‬ ‫הקשורות במערכת הנשימה‬ ‫והשרירים‬ ‫נשימה נוחה וקלה המאפשרת‬ ‫כ‪ -‬שעה‬ ‫לדבר ולפטפט בעת הפעילות‬ ‫הגופנית ללא עייפות שרירית‬ ‫התמקמות על המסילה‬ ‫קל מאוד‬ ‫‪6‬‬ ‫שכיבה במיטה ‪ ...‬לבד‬ ‫אין מאמץ‬ ‫‪26‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪RPE‬‬ ‫משך זמן משוער בו‬ ‫אדם מאומן יכול‬ ‫להתמיד במאמץ‬ ‫תחושות סובייקטיביות‬ ‫הקשורות במערכת הנשימה‬ ‫והשרירים‬ ‫‪13-14‬‬ ‫קשה‬ ‫במקצת‬ ‫‪ 50 - 30‬דק'‬ ‫נשימה נוחה אבל עמוקה ודי‬ ‫מהירה המאפשרת לדבר אך לא‬ ‫לפטפט ואחרי מספר משפטים‬ ‫יש הפוגה בדבור לצורך הסדרת‬ ‫הנשימה‪ ,‬ישנה עייפות שרירית‬ ‫קלה עד בינונית‬ ‫"מבחן הדיבור"‬ ‫סף אנאירובי‬ ‫‪RPE‬‬ ‫‪>15‬‬ ‫קשה‬ ‫מאד‬ ‫‪14-15‬‬ ‫קשה‬ ‫משך זמן משוער‬ ‫בו אדם מאומן‬ ‫יכול להתמיד‬ ‫במאמץ‬ ‫‪ 10 - 5‬דק'‬ ‫‪ 20 - 15‬דק'‬ ‫תחושות סובייקטיביות הקשורות‬ ‫במערכת הנשימה והשרירים‬ ‫נשימה עמוקה ומהירה מאד‪ ,‬לא‬ ‫ניתן לדבר‪ ,‬עייפות שרירית גבוהה‬ ‫מאד‬ ‫נשימה עמוקה ומהירה שאינה‬ ‫מאפשרת לדבר בחופשיות‪ ,‬עייפות‬ ‫שרירית גבוהה‬ ‫‪27‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מרשם לפעילות גופנית ‪Exercise prescription-‬‬ ‫כושר אירובי‬ ‫סוג‬ ‫הליכה‬ ‫תדירות‬ ‫משך‬ ‫עצימות‬ ‫יומיומית בינונית ‪ -‬הליכה נמרצת‬ ‫‪Walk and talk‬‬ ‫‪60 - 30‬‬ ‫דק'‬ ‫סף בריאותי תחתון ‪ 1,000 -‬קלוריות‪/‬שבוע )‪ 30‬דק'‪5 ,‬‬ ‫קמ"ש ~ ‪ 2.5‬ק"מ ~ ‪ 150‬קק"ל * ‪ 7‬ימים(‬ ‫יעד רצוי )סף עליון( ‪ 300-400 -‬קלוריות‪/‬יום )‪ 60‬דק'(‬ ‫‪ACSM - GETP7‬‬ ‫מדי צעדים‬ ‫להגברת הפעילות הגופנית‬ ‫‪28‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫שימוש במדי צעדים הגדיל את הפעילות הגופנית‬ ‫היומית ב ‪ 2491 -‬צעדים בממוצע )‪ 26.9%‬ביחס לבסיס(‬ ‫הצבת יעד צעדים יומי הגבירה את ההיענות ואת רמת‬ ‫הפעילות הגופנית היומית ביחס לבסיס באופן מובהק )< ‪2,000‬‬ ‫צעדים‪/‬יום( לעומת מתן מדי צעדים ללא הצבת יעד‪.‬‬ ‫דרישה ליומן פעילות הגבירה את ההיענות ואת רמת‬ ‫הפעילות הגופנית היומית ביחס לבסיס באופן מובהק )‪2,649‬‬ ‫צעדים‪/‬יום( לעומת מתן מדי צעדים ללא דרישה ליומן‪.‬‬ ‫‪29‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מבוגרים‬ ‫אורח חיים יושבני > ‪ 5,000‬צעדים ליום‬ ‫סף פעילות בריאותית ‪ 30 -‬דק' בעצימות בינונית )‪ 5‬קמ"ש( = ‪ 2.5‬ק"מ =‬ ‫‪ 4,000-5,000‬צעדים‬ ‫המלצת צעדים יומית לבריאות ‪10,000 -‬‬ ‫צעדים‪/‬יום‬ ‫סף פעילות להפחתת‪/‬שמירת משקל )שינוי הרכב גוף( ‪ 60 -‬דק' בעצימות‬ ‫בינונית )‪ 5‬קמ"ש( = ‪ 5.5‬ק"מ ~ ‪ 10,000‬צעדים‬ ‫המלצת צעדים יומית לבקרת משקל <‪13,000‬‬ ‫צעדים‪/‬יום‬ ‫הליכה נורדית‬ ‫‪30‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫בהליכה נורדית הולכים תוך שימוש במקלות‬ ‫הדומים למקלות סקי‪.‬‬ ‫הפעילות פותחה בפינלנד בכדי לאפשר אימון‬ ‫"יבש" מחוץ לעונת הסקי לספורטאים העוסקים‬ ‫ב‪ = cross country ski -‬סקי למרחקים ארוכים‪.‬‬ ‫•משנת ‪ 2000‬התפשט ענף הספורט לאירופה‬ ‫ולארצות הברית וכיום עוסקים בו מיליוני‬ ‫אנשים‪.‬‬ ‫•בהליכה רגילה מעורבת כ‪ 70% -‬ממסת‬ ‫שרירי הגוף‪ .‬בהליכה נורדית מעורבת מעל ל‪-‬‬ ‫‪.90%‬‬ ‫‪31‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫השפעת השימוש במקלות על התבנית‬ ‫המכאנית של ההליכה‬ ‫הליכה עם מקלות מפחיתה את‬ ‫העומסים המכאניים על הקרסוליים‬ ‫והברכיים ומגבירה את פעולת שריר‬ ‫ארבע ראשי )פושט ברך(‪.‬‬ ‫תגובות פיזיולוגיות להליכה נורדית בחוץ‬ ‫‪ 22‬נבדקים )‪ 11‬נשים ו ‪ 11 -‬גברים(‪ ,‬הלכו ‪1,600‬‬ ‫מטר )‪ 8‬הקפות של מסלול באורך ‪ 200‬מטר(‬ ‫בהליכה רגילה ובהליכה נורדית תוך שמירה על‬ ‫מהירות זהה שנבחרה אישית על ידיהם‪.‬‬ ‫‪32‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫•הוצאת האנרגיה בהליכה נורדית היתה גבוהה ב‪20% -‬‬ ‫•הדופק בהליכה נורדית היה גבוה ב‪6% -‬‬ ‫•לא נמצא הבדל בתחושת המאמץ הסובייקטיבית‬ ‫אנשים הסובלים ממחלת כלי דם פריפרית חווים‬ ‫לסירוגין כאבי ‪ -‬התכווצויות שרירים ברגליים עקב‬ ‫הפרעה באספקת הדם ‪ -‬חמצן‪ ,‬שמקשים ואף‬ ‫מגבילים את כושר ההליכה שלהם‪.‬‬ ‫‪33‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫•מרחק ההליכה עד להופעת הכאבים‬ ‫היה גדול יותר באופן מובהק ב‪69% -‬‬ ‫עם המקלות )‪ 130‬מטר( מאשר ללא‬ ‫המקלות )‪ 77‬מטר(‪.‬‬ ‫•מרחק ההליכה המרבי היה גדול יותר‬ ‫באופן מובהק ב‪ 38% -‬עם המקלות‬ ‫)‪ 285‬מטר( מאשר ללא המקלות )‪206‬‬ ‫מטר(‬ ‫השפעת אימון בהליכה נורדית )‪ 3‬שבועות‪12-13 :‬‬ ‫אימונים‪ 2.5 ,‬ק"מ באימון( על מרחק ההליכה‬ ‫במבחן ‪ 6‬דק' של חולים לאחר אירוע לבבי‬ ‫הנמצאים בשלב השיקום השני‬ ‫‪34‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מרחק הליכה ב‪ 6 -‬דק'‬ ‫•גדל ב ‪ 16% -‬בקבוצת ההליכה הנורדית‬ ‫•גדל ב ‪ 13% -‬בקבוצת ההליכה הרגילה‬ ‫•השפעת אימון בהליכה נורדית על התפקוד המנטלי‪,‬‬ ‫הפעילות היומיומית ‪ ,‬התפקוד המוטורי ואיכות החיים‬ ‫הכללית של חולי פרקינסון‪.‬‬ ‫•‪ 6‬נבדקים התאמנו במשך ‪ 8‬שבועות בתדירות של ‪3‬‬ ‫אימונים בשבוע‪ ,‬במשך ‪ 60‬דק'‪ ,‬במבנה של הפוגות‪.‬‬ ‫‪35‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫נמצא שיפור מובהק באיכות החיים הכוללת כפי‬ ‫שהוערכה ע"י שאלון שבו ‪ 8‬מדדים‪ .‬כל החולים הראו‬ ‫שיפור בתנועתיות ובביצוע מטלות יומיומיות‪.‬‬ ‫)‪(Parkinson's Disease Questionnaire – PDQ - 39‬‬ ‫פירמידת‬ ‫הפעילות הגופנית‬ ‫‪36‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫הערכת כוח דינמי מרבי מוחלט ‪ -‬מבדק ‪1RM‬‬ ‫נורמות להערכת כוח דינמי מרבי יחסי‬ ‫‪ 1RM‬מוחלט‬ ‫משקל גוף‬ ‫‪37‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫הערכת כוח איזומטרי מרבי מוחלט‬ ‫לחיצת דינמומטר יד‬ ‫נורמות להערכת כוח איזומטרי מרבי מוחלט‬ ‫‪38‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מרשם לאימון כוח – כושר שרירי‬ ‫‪ 8‬עד ‪ 10‬תרגילים המערבים את כל השרירים הגדולים‬ ‫בכל תרגיל ‪ 1-4‬סטים של ‪ 15 -8‬חזרות איטיות‬ ‫‪ 2-3‬פעמים בשבוע‬ ‫‪39‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪40‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪41‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫פירמידת‬ ‫הפעילות הגופנית‬ ‫‪42‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫שיווי משקל‬ ‫יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה או בתנועה‬ ‫‪43‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫קואורדינציה‬ ‫היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור‬ ‫איזון תנועתי‬ ‫מהירות ‪ /‬זמן תגובה‬ ‫משך הזמן שחולף מזיהוי הגירוי ועד להתחלת תגובה‬ ‫• זמן תגובה פשוט‬ ‫• זמן תגובה לאבחנה‬ ‫• זמן תגובה לבחירה‬ ‫‪44‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫)‪ACSM – GETP 9 (2014‬‬ ‫כושר עצבי‪-‬שרירי‪ ,‬אימון תפקודי‬ ‫תדירות‪ 2-3 :‬פעמים‪/‬שבוע ויותר‬ ‫משך‪ 20-30 :‬דק' ויותר‬ ‫פירמידת‬ ‫הפעילות הגופנית‬ ‫‪45‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫הערכת גמישות‬ ‫מבדק שב השג ‪sit and reach -‬‬ ‫‪46‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫‪47‬‬ ‫כ"ט‪/‬חשון‪/‬תשע"ה‬ ‫מרשם לאימון גמישות‬ ‫תדירות‪ 7-5 :‬פע'‪/‬שבוע‬ ‫שיטה‪ :‬פסיבית‬ ‫משך שהייה‪30-10 :‬שניות‬ ‫מספר חזרות‪4-2 :‬‬ ‫עצימות‪ :‬עד גבול אי‪-‬נוחות‬ ‫)‪ACSM – GETP 9 (2014‬‬ ‫‪48‬‬