‫ויטמני ומינרלי חיוני למניעה וטיפול בכאבי שרירי בספורט‬ ‫מאת‪ :‬יעל דרורסרוסי‪ ,‬דיאטנית קלינית וספורט ‪© M.Sc‬‬ ‫מנהלת תחו התזונה במרכז רפואת הספורט 'מדיקס' ‪036482333‬‬ ‫מרצה בתזונת ספורט במסגרת הלימודי בבית ספר "שיאי" להסמכת מאמני ומדריכי‪.‬‬ ‫מטרות ההרצאה‬ ‫‪ .1‬אלו ויטמיני והמינרלי חיוני בהקשר לספורט?‬ ‫‪ .2‬מה& הסיבות למחסור?‬ ‫‪ .3‬אילו פגיעות או בעיות בשיקו לאחר פציעות עלולת להתרחש בשל חסר בה?‬ ‫‪ .4‬אי' לאתר מחסור בבדיקות הד?‬ ‫ויטמיני ‪ B6, B12‬חשיבות בספורט‬ ‫לקבוצת ‪ B‬יש חשיבות רבה בשמירה על בריאות הגו(‪ .‬לויטמי& ‪ B6‬ו‪ B12‬יש חשיבות עליונה‬ ‫בספורט בשל עמדות המפתח בגליקוליזה ובמסלולי הפקת האנרגיה בפעילות‪.‬‬ ‫‪ B6‬הכרחי בשלבי פירוק וניצול הגליקוג& בתחילת הגליקוליזה‪.‬‬ ‫‪ B12‬מהווה קופקטור מרכזי בפירוק חומצות שומ& ובבנית ההמוגלובי& המוביל חמצו& לשרירי‪.‬‬ ‫תפקידי נוספי של שניה‪:‬‬ ‫• חיוני לגדילה של התאי בגו(‪.‬‬ ‫• ייצירת כדוריות הד האדומות‪.‬‬ ‫• בהקשר לספורט יש השפעה על העליה במסת השריר בשל השפעת על יצירת ‪ DNA‬של‬ ‫חלבוני‪.‬‬ ‫• חיוני לחילו( חומרי של חלבוני )בניית השרירי(‪.‬‬ ‫• תפקוד תקי& של מערכת העצבי‪.‬‬ ‫ויטמי ‪ B6‬סיכו למחסור‬ ‫תרופות הורמנאליות )גלולות (‬ ‫בעיות בעת חסר של ‪B6‬‬ ‫חסר ב‪ :B12‬שכיחות גבוהה באר‪ .,‬במחקר שנער' בישראל בשנת ‪ 2001‬נמצא כי בקבוצה של‬ ‫הבריאי היתה שכיחות של ‪ 23%‬מחסור בויטמי&‪ ,‬כאשר באוכלוסייה עולמית המחסור הוא סביב‬ ‫‪. 12%14%‬‬ ‫בדיקות ד לאיתור חסר של ויטמי& ‪) B12‬צרי' לבקש(‪:‬‬ ‫הטווחי מאד משתני בי& המעבדות‪.‬‬ ‫• טווח תחתו& ‪148200‬‬ ‫• טווח עליו& ‪6001000‬‬ ‫• במחקרי הטווח התקי& מעל ‪ 200‬א' בתחו הקליני מתייחסי ל ‪.250‬‬ ‫במזו&‪ :‬רק מ& החי‪ ,‬במיוחד "אדו"‪.‬‬ ‫סיד‬ ‫סיד& הוא המינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגו( האד וחיוני לתפקודו‪ .‬הסיד& מהווה ‪12%‬‬ ‫ממשקל גופו של אד בוגר‪ .‬בפועל‪ ,‬יותר מ ‪ 99%‬מכמות הסיד& בגו( נמצאת בעצמות ובשיניי‪.‬‬ ‫הסיד& משפיע על הפקת אנרגיה בזמ& פעילות גופנית‪:‬‬ ‫• משפיע על האנזי שאחראי על שילוב הגליקוג& בגליקוליזה )פוספורילאזקינאז(‪.‬‬ ‫• הסיד& מפעיל את האנזי שמפרק את ה ‪. ATP‬‬ ‫• מחסור בסיד& יפגע בכל התפקודי הללו ויגרו לבעיה בכיוו‪ ,‬השריר‪.‬‬ ‫כמה סיד& אנו צריכי ביו?‬ ‫כמות הסיד& תלויה בגיל‪:‬‬ ‫• ‪ 1300 :1418‬מ"ג‬ ‫• ‪ 1000 :1950‬מ"ג‬ ‫• מעל ‪ 1200 :51‬מ"ג‬ ‫הערה‪ :‬מי שעוסק בספורט כנראה צרי' יותר למרות שעדיי& אי& המלצות מדוייקות‪12001500 :‬‬ ‫מ"ג!!!‬ ‫סיד& בדיקות ד‬ ‫מכיוו& שבפועל רק ‪ 1%‬מכמות הסיד& בגו( נמצא בד‪ ,‬אי& הבדיקה יכולה להעיד על מצב של חסר‪.‬‬ ‫במצבי של מחסור‪ ,‬יצא הסיד& מ& המאגרי )עצמות‪/‬שיניי( על מנת להבטיח רמה תקינה בד‪.‬‬ ‫מסקנה ג במצב של מחסור‪ ,‬לא נוכל לראות זאת בבדיקות הד עד למצב קיצוני‪.‬‬ ‫מקורות הסיד& במזו&‬ ‫•המקור העשיר ביותר בסיד& הוא חלב ומוצריו‬ ‫• ירקות ירוקי עלי*‬ ‫•מאכלי המתבססי על סויה*‬ ‫• קמח מועשר‬ ‫•טחינה‪ ,‬שומשו‪ ,‬חלבה‪.‬‬ ‫•שקדי‪ ,‬שקדיה‬ ‫• עצמות רכות של דגי )סרדיני(*‬ ‫•מי קשי‬ ‫*רכיבי מזו& שוני עלולי להפריע לספיגת הסיד& בצורה משמעותית )פיטאטי‪ ,‬אוקסלטי‪ ,‬זרח&‬ ‫חופשי(‪.‬‬ ‫מגנזיו‬ ‫המגנזיו הוא מינרל הנמצא כמעט בכל רקמות הגו(‪ .‬המגנזיו מעורב ביותר מ ‪ 300‬תגובות‬ ‫אנזימטיות בה& המזו& עובר מטבוליז‪:‬‬ ‫• מסלול הגליקוליזה‬ ‫• מטבוליז של חומצות שומ& וחומצות אמינו‪.‬‬ ‫• בניה של חלבוני‪.‬‬ ‫• פירוק ‪.ATP‬‬ ‫מגנזיו ופעילות גופנית‬ ‫• המגנזיו פועל כווסת ובקר של עצבוב השריר )שרירי השלד והשריר החלק(‪.‬‬ ‫•מחקרי קליניי דיווחו על כ' שמחסור במגנזיו עלול לגרו לפגיעה ביכולת הגופנית ולעלות את‬ ‫כיווצי השרירי‪.‬‬ ‫• חסר מגנזיו עלול לפגוע היעילות פירוק חומצת החלב לאחר פעילות‪.‬‬ ‫איבודי מגנזיו‪:‬‬ ‫• בזעה‬ ‫• בשת& מחקרי הראו שלאחר אימוני חלה עליה בכמות המגנזיו המופרש בשת& )‪ .(50%‬מחקרי‬ ‫מראי שכמות המגנזיו שהולכת לאיבוד בשת& היתה תלויה בעוצמת האימו&‪.‬‬ ‫מקורות המגנזיו במזו&‬ ‫• ירקות טריי‬ ‫• פירות טריי‬ ‫• קטניות סויה‪ ,‬שעועית‪ ,‬אפונה‪,‬‬ ‫חומוס‪ ,‬פול‪.‬‬ ‫• ירקות ירוקי עלי תרד‪ ,‬כרוב‪ ,‬חסה‪ ,‬ברוקולי‪.‬‬ ‫• דגני מלאי‬ ‫• דגני בוקר‬ ‫כמה מגנזיו צרי'?‬ ‫המלצות מגנזיו לגילאי ‪ 1950‬לפי ה ‪:RDA‬‬ ‫• גברי ‪ 420‬מ"ג‪/‬יו‬ ‫• נשי ‪ 320‬מ"ג‪/‬יו‬ ‫• עבור ספורטאי אי& עדיי& המלצות‪.‬‬ ‫יחס סיד& ומגנזיו‬ ‫• חלק מהחוקרי סבורי כי כיווצי שרירי נובעי מיחס לא נכו& בי& הסיד& למגנזיו‪.‬‬ ‫• ההמלצות ה& לקחת סיד& ומגנזיו ביחס של ‪ ,1:2‬כלומר ‪ 1500‬מ"ג סיד& לעומת ‪ 750‬מ"ג מגנזיו‪.‬‬ ‫מגנזיו‬ ‫מחסור‪:‬‬ ‫•עלול להשפיע על אספקת האנרגיה לפעילות גופנית‪ ,‬כאבי שרירי‪ ,‬חולשה ועייפות‪.‬‬ ‫•מכיוו& שמגנזיו הוא יו& תו' תאי‪ ,‬בעת מחסור‪ ,‬צרי' תקופה של לפחות ‪ 23‬שבועות על מנת למלא‬ ‫את המחסור )צריכה ממושכת(‪.‬‬ ‫בדיקות ד‪ :‬מחסור במגנזיו לא מתבטא בבדיקות הד‪.‬‬ ‫ברזל‬ ‫הברזל הוא מינרל הצובע את הד שלנו אדו‪ .‬לברזל תפקיד חשוב בהובלת החמצ& בגו( ובמיוחד אל‬ ‫השרירי הפועלי בהקשר לפעילות גופנית‪ .‬הברזל מהווה ג חלק חיוני בתהלי' הפקת האנרגיה‬ ‫האירובית במיטוכונדריה‪.‬‬ ‫מחסור בברזל= אנמיה‬ ‫מחסור עלול לגרו לירידה ביכולת האירובית ולפגוע במיוחד בהישגי ספורטיביי הקשורי ליכולת‬ ‫הסבולת‪ .‬אנמיה הנגרמת בשל העיסוק בספורט נמצאת בשכיחות גבוהה בקרב ספורטאי הנמצאי‬ ‫בעומס אימוני‪.‬‬ ‫לגברי יש בדר' כלל כמות גדולה יותר של המוגלובי&‪(HGB):‬‬ ‫•גברי ‪: 14-18‬גר המוגלובי& בכל ‪ 100‬מ"ל ד ורידי‪.‬‬ ‫•נשי ‪: 12-16‬גר המוגלובי& בכל ‪ 100‬מ"ל ד ורידי‪.‬‬ ‫הערה‪ :‬אי& התיחסות לערכי מינימו עבור ספורטאי א' חשוב לקחת בחשבו& שכל עליה בערכי‬ ‫ההמוגלובי& משפרת את ההישגי‪ ,‬לכ& עדי( לא להסתפק בערכי המינימו של ההמוגלובי&‪.‬‬ ‫מחסור בברזל ללא אנמיה‬ ‫ע זאת‪ ,‬ג מחסור במאגרי הברזל‪ ,‬ללא הגעה לשלבי אנמיה )ללא פגיעה בערכי ההמוגלובי&(‪ .‬חסר‬ ‫הברזל עלול לפגוע באופ& ישיר ביכולת של הגו( להפיק אנרגיה אירובית ולהוביל לפגיעה ניכרת ביכולת‬ ‫הגופנית ובהישגי הספורטיביי‪ .‬הבעיה הרופא לא מאתר כי ערכי ההמוגלובי& לא ירדו‪...‬‬ ‫אי יודעי מה מצב הברזל בגו?‬ ‫המדדי בבדיקות הד‪:‬‬ ‫•הברזל בסרו )‪(Fe‬‬ ‫•כמות תאי הד האדומי )‪(RBC‬‬ ‫•המוגלובי& )‪(HGB‬‬ ‫•המטוקריט אחוז תאי הד באדומי בנפח הד‬ ‫•הפריטי& בסרו מבטא את מצב מאגרי הברזל בתא‬ ‫)‪(20-180mg/L‬‬ ‫הפגיעה בספורט‬ ‫•קושי בהבאת החמצ& בכמות מספקת לשרירי הפועלי‪.‬‬ ‫•פגיעה ביכולת השריר להפיק אנרגיה אירובית‪.‬‬ ‫•התעייפות מהירה של השריר‪.‬‬ ‫•יצור מוגבר של חומצת חלב‪.‬‬ ‫•תחושה שהשריר שור(‪...‬‬ ‫סימני נוספי‪:‬‬ ‫• חולשה‪ ,‬עייפות כרונית‬ ‫• בעיות ריכוז וחשיבה‬ ‫• סחרחורות‬ ‫• דיכאו& מצבי רוח‬ ‫• כאבי ראש‬ ‫• בחילות‬ ‫• שינויי בתאבו&‬ ‫• התעלפות‬ ‫מדוע נוצר מחסור הברזל?‬ ‫דוגמאות למצבי בה יש איבודי ברזל‪:‬‬ ‫•ביצוע מאמ‪ ,‬הגופני אינטנסיבי‬ ‫•איבודי ברזל באמצעות הזעה‬ ‫•מחזור החודשי‬ ‫•כאשר חלה עליה בצורכי הגו( לברזל בשל צמיחה לגובה‪.‬‬ ‫סיבות לאנמיה בספורט‪:‬‬ ‫‪ .1‬מיהול ד )‪ (hemodilution‬עליה בנפח הפלזמה וירידה בריכוז ההמוגלובי&‪.‬‬ ‫‪ .2‬פירוק ד )‪ (hemolysis‬הרס כדוריות הד האדומות בשל גורמי מכניי‪ ,‬חיסוניי‪,‬‬ ‫אוסמוטיי ואחרי‪.‬‬ ‫‪ .3‬איבודי ד דימו ממערכת העיכול או מדרכי השת&‪.‬‬ ‫‪ .4‬הפרעה בייצור ההמוגלובי& מחסור בהורמו& אריטרופואטי&‪.‬‬ ‫נתר‬ ‫הנתר& הוא אחד המרכיבי העיקרי במלח השולחני שאנו מכירי‪ .‬בדיאטה מערבית יש לנו המו&‬ ‫מלח במזו& המעובד והסיכוי למחסור נמו'‪.‬‬ ‫בספורט עלול להיווצר מחסור בנתר& בשל סיבות הקשורות למאמ‪ ,‬הגופני‪:‬‬ ‫• איבודי בזעה )ג בספורט מי(‪.‬‬ ‫• דילול ריכוז הנתר& בד עלול להתרחש ג על רקע של שתייה רבה מיד של מי‪.‬‬ ‫• חסר של נתר& עלול לפגוע בכיוו‪ ,‬השריר בזמ& הפעילות‪.‬‬ ‫מדד הנתר& בד‬ ‫אחד המדדי החיוניי למעקב אחרי מאז& הנוזלי בגופנו הוא ריכוז הנתר& בד )מלח(‪ .‬ככל שערכו‬ ‫בד עולה‪ ,‬מעל הטווח הנורמאלי )‪ ,(mEq/L 135145‬אנו יכולי להסיק כי גופנו נמצא במצב של‬ ‫התייבשות‪ .‬ער' נמו' מידי של נתר& יעיד על דילול הד וירידה בריכוז הנתר&‪ .‬מצב זה מוגדר‬ ‫כהיפונתרמיה‪.‬‬ ‫מקורות מזו& עשיר בנתר&‬ ‫•המלחה של האוכל‬ ‫•בשרי ונקניקי )עדי( פסטרמה(‬ ‫•טונה ומזנות נוספי בשימורי‬ ‫•רוטב סויה‬ ‫•ירקות מוחמצי‬ ‫•אבקות מרק‬ ‫•סויה ומוצריה‬ ‫•גבינות מלוחות‪ ,‬צהובות וא( גבינות לבנות‬ ‫•חטיפי מלוחי בייגלה‬ ‫•סלטי מוכני )חומוס‪ ,‬טחינה(‬ ‫אב‬ ‫האב‪ ,‬מהווה מרכיב חשוב במגוו& אנזימי )מעל ‪ .(300‬האב‪ ,‬חיוני במטבוליז הפחמימות‪ ,‬השומ&‪,‬‬ ‫החלבו& וחומצות הגרעי& בהקשר לפעילות גופנית‪ .‬תפקיד האנזימי הוא בעיקר בשמירה על מבנה‬ ‫החלבוני ובתהלי' ויסות ביטוי הגני‪ .‬חיוני מאד על מנת לאפשר היפרטרופיה‪.‬‬ ‫האב‪ ,‬חיוני לפעילות של אנזימי אנטיאוקסידנטי המגיני מפני הרמה החימצונית הגבוהה הנוצרת‬ ‫באימו& ולאחריו‪ .‬הוא חיוני לחידוש של כל תאי הגו(; שער‪ ,‬ציפורני וכמוב& בניית שרירי‪.‬‬ ‫חיוני לתפקוד מערכת העצבי‪ ,‬למניעת זיהומי וסגירת פצעי‪ .‬מספר מחקרי מצאו כי אצל‬ ‫ספורטאי היתה שכיחות גבוהה יותר של ירידה בריכוז האב‪ ,‬בסרו ביחס לאוכלוסייה רגילה‪.‬‬ ‫המחקרי הראו כי לאחר אימו& גופני‪ ,‬חלה עלייה מובהקת באיבוד האב‪ ,‬באמצעות השת& )‪(21%‬‬ ‫ובאמצעות הזיעה‪ ,‬בהשוואה ליו ללא אימו&‪ .‬נמצא כי קיי קשר בי& מחסור באב‪ ,‬לבי& כמות‬ ‫צריכתו במזו&‪.‬‬ ‫אצל גברי‪ ,‬אב‪ ,‬הוא מרכיב חשוב בייצור נוזל הזרע‪ .‬עד ‪ 5‬מ"ג אב‪ ,‬אובדי בעת פליטה‪ .‬חסר באב‪,‬‬ ‫אצל גברי מוביל לספירת זרע נמוכה ומר‪ ,‬מיני מופחת‪.‬‬ ‫בדיקות ד‪:‬‬ ‫צרי' לבקש במיוחד לעשות את הבדיקה‪.‬‬ ‫ער' מתחת ל ‪ 50‬מ"ג נחשב לנמו'‪.‬‬ ‫המלצות )‪:(RDA‬‬ ‫גברי‪ 11‬מ"ג‬ ‫נשי ‪ 8‬מ"ג‬ ‫מקורות‪ :‬בשר אדו‪ ,‬עו(‪,‬שעועית‪ ,‬אגוזי‪ ,‬דגני מלאי‪ ,‬גרעיני דלעת וחמנייה‪ ,‬צדפות‪.‬‬