‫תוכנית אימון – אליפטיגו ‪ -‬רכיבת מאה אלף )‪ 100‬ק"מ( ‪ ‬‬ ‫‪ ‬התוכנית לרכיבת מאה אלף מתאימה לכל רוכב אליפטיגו‪ ,‬אשר באופן קבוע רוכב ‪ 3-4‬ימים בשבוע‪ ,‬ואשר יכול בנוחות להשלים ‪ 32‬ק"מ רכיבה בתוואי‬ ‫שטח משתנים‪ .‬‬ ‫‪ ‬סוג האימון היומי מוסבר בפירוט בתחתית הדף‪ .‬‬ ‫‪ ‬הקפד לבדוק את אורכו של מסלול ה'מאה אלף' שלך לפני שתתחיל את תוכנית האימונים‪ ,‬מפני שלעיתים קרובות מארגני תחרויות לוקחים לעצמם את‬ ‫החירות באופן בו הם מתרגמים מיילים לקילומטרים ‪0‬יכול לנוע בטווח שונות של ‪ 5‬ק"מ(‪ .‬‬ ‫‪ ‬אם אתה רק מתחיל ברכיבה על אליפטיגו או באימוני סיבולת‪ ,‬אנו ממליצים להיוועץ ברופא לפני כניסה למשטר אימונים‪.‬‬ ‫שבת‬ ‫שישי‬ ‫חמישי‬ ‫רביעי‬ ‫שלישי‬ ‫שני‬ ‫ראשון‬ ‫יום‬ ‫סוג אימון‬ ‫רמת אימון‬ ‫שבוע ‪1‬‬ ‫מנוחה‬ ‫אימון הררי‬ ‫מאתגר‬ ‫אימון משולב‬ ‫קל‬ ‫רכיבה נמרצת‬ ‫מאתגר‬ ‫רכיבה קצרה‬ ‫קל‪-‬מתון‬ ‫רכיבה ארוכה‬ ‫מתון ‪ -‬מאתגר‬ ‫רכיבת שחרור‬ ‫קל‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪2‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪3‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪4‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪5‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪6‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪7‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪8‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪9‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪10‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪11‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫שבוע ‪12‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫שבוע ‪13‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫שבוע ‪14‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 60‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 75‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש‬ ‫‪ 75‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫‪ 75‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫‪ 75‬דקות‬ ‫קצב מטרה‪ 3 +‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש ‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 32‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 40‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 40‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 48‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 48‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 56‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 64‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 64‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 72‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 72‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 80‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 80‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה‬ ‫‪ 88‬ק"מ‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 2‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫קצב מטרה פחות ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 30-60‬דקות‬ ‫רכיבת ‪100,000‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫קצב מטרה – קצב המטרה שלך )בקמ"ש( לרכיבת המרתון שלך‪ .‬אם אינך יודע לקבוע קצב מטרה הגיוני וסביר‪ ,‬השלם רכיבה של ‪ 10‬ק"מ בתוואי שטח משתנים בקצב מתון עד‬ ‫גבוה )כ ‪ 70-80%‬מרמת המאמץ המירבי שלך(‪ ,‬עם שעון רכיבה ממוחשב‪ .‬המהירות הממוצעת שלך )כולל עצירות( היא המהירות הסבירה כ"קצב המטרה" שלך לרכיבת מרתון‪.‬‬ ‫אימון הררי – למד את תוואי השטח של מסלול הרכיבה ואת פרופיל הגבהים )טיפוס(‪ .‬אם המסלול הררי‪ ,‬נסה לאתר גבעה‪/‬עליה בעלת שיפוע דומה ‪ ,‬אך קצרה יותר באורכה‪,‬‬ ‫עליה תוכל להתאמן‪ .‬גם אם המסלול ברובו מישורי ‪ ,‬עדין אנחנו ממליצים לאתר גבעה‪/‬עליה בה תתאמן בטיפוס לשם חיזוק הרגליים ושיפור סיבולת‪ .‬האימון ההררי מבוסס‬ ‫יותר על זמן מאשר על מרחק‪ .‬אינך נדרש לטפס לאורך כל זמן האימון אלא‪ ,‬אם ניתן‪ ,‬לשלב עליות וירידות שמהווים לפחות ‪ 50-70%‬מזמן האימון‪.‬‬ ‫אימון משולב – אנחנו ממליצים על יום אחד בשבוע של אימון משולב‪ .‬מצא סוג נוסף של פעילות גופנית שאתה אוהב‪ ,‬שיסייע לבניית גמישות וחוזק השרירים‪ ,‬שאינם קשורים‬ ‫בהכרח לפעילות באליפטיגו‪ .‬אימונים שבועיים ביוגה‪/‬פילאטיס‪ ,‬תוכנית אימון משקולות בחדר כושר‪ ,‬שחייה‪ ,‬או אפילו טיולים‪/‬אימוני הליכה קלים יענו על המטרה באימונים‬ ‫משולבים‪ .‬למרות שהינך יכול לרכב באליפטיגו באופן יומי ללא כל סכנת פציעה‪ ,‬אנחנו מוצאים שאימון משולב שבועי שומר על איזון הגוף‪ ,‬ומוסיף גיוון למשטר האימונים‪.‬‬ ‫רכיבה נמרצת – בדומה ל'ריצה נמרצת' הנמצאת בשימוש ברוב תוכניות האימון בריצה‪ ,‬ה'רכיבה הנמרצת' נועדה לפתח מהירות גבוהה למרחקים קצרים )מספר פעמים( מעבר‬ ‫למתוכנן בארוע השיא שלך )תחרות(‪ .‬רכיבה נמרצת אמורה לחוש מאתגרת ומהירה‪ ,‬מפני שהיא מהירה יותר מקצב המטרה המתוכנן למירוץ‪ .‬ברכיבות מסוג זה יש להיצמד‬ ‫ברוב המקרים )אם לא תמיד( לרכיבה במישור‪.‬‬ ‫רכיבה קצרה – הרכיבה הקצרה נועדה כרכיבת חימום ביום הקודם לרכיבת הסיבולת השבועית הארוכה‪ .‬הרכיבה חשובה כי היא מאפשרת במקביל התאוששות מהרכיבה‬ ‫הנמרצת ולשמור על "זכרון" השרירים לקראת הרכיבה הארוכה‪ .‬אלא אם כן נאמר אחרת‪ ,‬אנחנו בדר"כ לא ממליצים לוותר על הרכיבה הקצרה או להחליפה ביום מנוחה‪.‬‬ ‫מאידך‪ ,‬ניתן להחליף את הרכיבה הקצרה ביום נוסף )שני( של אימון משולב‪.‬‬ ‫רכיבה ארוכה – הרכיבה השבועית הארוכה נועדה לבנות סיבולת וכושר גופני‪ .‬יש לבצע לחילופין אימונים שבועיים של רכיבה ארוכה בקצב נמוך מקצב המטרה‪ ,‬בקצב המטרה‪,‬‬ ‫ורכיבה המשלבת את השניים‪ ,‬על מנת להגביר עוצמות‪ ,‬לאחר שהושג כבר מרחק רכיבה דומה‪ .‬בניגוד לריצה‪ ,‬קצב ההתקדמות השבועי מהיר יותר‪ ,‬בשל אופי ההשפעה הנמוך‬ ‫של האליפטיגו על הגוף‪ ,‬והזמן הקצר יותר הנדרש לגוף להתאושש ולהירפא‪.‬‬ ‫רכיבת שחרור – על מנת להתאושש באופן פעיל מהמאמץ ברכיבה הארוכה ולנקות את כל חומצת החלב שהצטברה ברגלים‪ ,‬חשוב להשלים רכיבת שחרור שבועית‪ .‬זה אמור‬ ‫להרגיש כמו רכיבה איטית‪ ,‬רגילה ואפילו נינוחה‪ .‬אנחנו ממליצים על רכיבה זו לבחינת מסלולים חדשים ‪ ,‬או לשלבה בפעילויות פנאי אחרות )למשל‪ ,‬אתה יכול לממש את ה ‪30‬‬ ‫דקות רכיבה כרכיבת שליחויות או רכיבה לפארק לפגוש חברים(‪.‬‬ ‫מנוחה – למרות שתיאורטית אתה יכול לרכב ‪ 7‬ימים בשבוע באליפטיגו‪ ,‬אנחנו חושבים שמציאותי יותר לתכנן מראש ‪ 2-3‬ימי מנוחה שבועיים‪ .‬על אף שהאליפטיגו איננו גובה‬ ‫מחיר פיזי במפרקים או חלקי גוף אחרים‪ ,‬אתה מתאמן כספורטאי לסיבולת וצריך לקחת לפחות יום אחד בשבוע חופש מפעילות המאמצת את הלב‪ ,‬ע"מ לאפשר לגוף להתאושש‬ ‫לקראת שבוע האימונים הבא‪ .‬אתה יכול להחליט ולבחור להחליף את ימי מנוחה ‪ 2‬ו – ‪ 3‬באימוני רכיבה קצרים וקלים‪ ,‬או לחילופין ביום אימון משולב אחד נוסף‪.‬‬