Trans Israel Cycling Challenge 21-24 Oct. 2015 תכנית אימון – חלק 2 מבוא כדי שתגיעו כמה שיותר מוכנים ,וכדי שהחוויה שלכם מה Trans Israel Cycling - Challengeתהיה מושלמת ביקשנו ממאמן הרכיבה ורוכב העילית ניצן הנדלר לתפור לקראת המסע תכנית אימונים ייעודית. ניצן רקח תכנית מקצועית ומפורטת המשלבת את מיטב עקרונות האימון :תכנית שיורדת לרזולוציה יומית ומגדירה כל אימון לפרטיו ,כולל עומס ,סל"ד ,משך ,דגשים ,המלצות ועוד. סביר שהתכנית אינה מתאימה לכולם ,אבל גם מי שיאמץ רק חלקים ממנה ייצא מורווח. זו אמנם לא תכנית אישית הכוללת משוב לכל אימון ואופציה לדבר עם המאמן על מנת שישנה ,יתאים ויתקן ,אבל כמעט כל רוכב בעל ניסיון אימוני בסיסי ויכולת אירובית סבירה מקבל כאן הטבה בשווי מאות שקלים ותכנית ייעודית שתביא אותו לשיא חדש ב 21 לאוקטובר תיאור כללי ב 21 -לאוקטובר נצא למסע מאתגר ,קשה ובעיקר מהנה 4 :ימים 608 ,ק"מ 6239 ,מטרים של צבירת גובה. יום :1מרחק רכיבה 133 :ק"מ ,טיפוס מצטבר 1,733 :מ' יום : 2מרחק רכיבה 172 :ק"מ ,טיפוס מצטבר 1,038 :מ' יום : 3מרחק רכיבה 138 :ק"מ ,טיפוס מצטבר 2,135 :מ' יום : 4מרחק רכיבה 165 :ק"מ ,גובה מצטבר 1,333 :מ' לא פשוט בכלל ,בעיקר בשלבים האחרונים של המסע. זו אמנם לא תחרות אבל שעות האוכף הרבות ,הטיפוסים הארוכים ,השינוי בהרגלי הלינה והתזונה ועוד יעשו את שלהם ויתרמו לעייפות המצטברת שרק תלך ותגדל מיום ליום. תכנית האימון שתמצאו כאן היא ייעודית לאירוע ומטרתה להביא אתכם מוכנים ,כשירים ורעננים ליום הדין. בהתאם להגדרת המטרות וניתוח המסלול והמאמץ הדרוש נבנתה תכנית כללית וממנה הרזולוציה יורדת לחודש ,שבוע ,יום ושעה. דגשי אימון .1 .2 .3 .4 התכנית מבוססת על 3-2אימונים של 2-1.5ש' במהלך השבוע כאשר הסופ"ש מוקדש לרכיבות הנפח והאיכות. אחד העקרונות החשובים באימון הוא השגרה והחזרתיות :מומלץ להשתדל שיום ראשון יהיה יום המנוחה הקבוע ואימוני סוף השבוע יהיו האימונים העצימים והאיכותיים. מומלץ לבצע את האימונים בשעות קבועות -שגרה היא ידידה נאמנה של הספורטאי! דגש חשוב נוסף הוא שאימון נכון הוא לעולם רק חלק אחד בפאזל .התאוששות נכונה מהאימונים (שינה ,מתיחות, עיסוי ,רכיבות שחרור) ותזונה בריאה וספורטיבית הם חלקים לא פחות חשובים שלעיתים נזנחים. קרה שפספסתם או דילגתם על אימון? ממש לא נורא ואין מה לדחוס ולנסות להשלים .לא מסתכלים אחורה אלא ממשיכים קדימה! עזרי אימון עזרי האימון המומלצים הם: .1מד קאדנס הנותן אינדיקציה אודות מהירות סיבוב הרגליים (סל"ד) .2מד דופק או/ו מד הספק הנותן אינדיקציה אודות העצימות (פעימות לב לדקה או/ו ואטים) .3מחשבון רכיבה /שעון /סלולארי יחד עם זאת ,רוכבים בעלי ניסיון שכבר מכירים את גופם וקשובים לו מסוגלים לבצע את האימונים בצורה אפקטיבית גם ללא תלות מוחלטת במכשור. הנחות מוצא ודרישות סף .1האופניים שלכם מכוונים ותקינים. .2אתם לא סובלים מפציעות ,בריאים ומחזיקים בבדיקה ארגומטרית תקינה ועדכנית. .3טרחתם לפתח בסיס אירובי מוצק בתקופה האחרונה שעל בסיסו נמשיך להתקדם. מי שלא עומד בכל שלושת הקריטריונים הללו יתקשה להפיק תועלת מהתכנית ואף עלול לגרום לעצמו נזק ולסכן את בריאותו. במידה ויש ספק אנא צרו עימי קשר ונשקול יחד את האפשרויות. עצימות האימון :הגדרת תחומי עבודה תחומי העבודה שלנו באימון מוגדרים ע"פ העצימות ולרוב מחולקים ל 5 -תחומים עיקריים. בטבלה מוגדרים לנוחיותכם טווחי העצימות ע"פ מספר שיטות מקובלות. אפשר לנטר את העצימות גם באמצעות תחושה סוביקטיבית ומהירות אבל ניטור לפי דופק זו עדיין הדרך המקובלת והפופולארית כיום ,כאשר הטווח נע בין דופק היקיצה לדופק המקסימאלי ומחולק לאחוזונים. ניטור באמצעות הספק (ואטים) הוא המדויק ביותר ,אבל מומלץ רק לרוכבים מנוסים שכבר מימשו ומיצו את הדרכים האחרות .טווח ההספק מוגדר באחוזים מה( FTP-הספק ממוצע של שעה )All Out טווח עבודה ZONE %דופק (קרבונן) %הספק מFTP- מינוח מקוצר Range התאוששות אקטיבית - 50-60 <55 AR Active Recovery נפח אירובי 1 60-70 56-75 E1 Endurance טמפו 2 70-80 76-90 E2 Tempo סף חומצת חלב 3 80-90 91-105 E3 Lactate Threshold אנאירובי 4-5 90-100 >106 A Anaerobic התכנית הכללית כמעט מתחילים… התכנית המקורית נבנתה סביב פרק זמן של 8שבועות הכנה אבל גם תכנית קצרה מכך יכולה להביא רוכב שעומד בהגדרות הסף מוכן ומזומן ליום המסע. בטבלה המצורפת מוגדר המבנה הכללי של התכנית ודגשים כללים ברזולוציה שבועית התכנית השבועית נגזרת מהתכנית החודשית והחודשית מזו הכללית. התכנית נחלקת לתקופות של בסיס ,בנייה ושיא ונותנת דגש לכל שבוע. שבוע תקופה דגשים הערות 1 בסיס הסתגלות ,צבירת נפח אירובי ,כח ,מהירות ושיפור טכניקת הדיווש שבוע הסתגלות 2 בסיס עלייה מתונה בנפח שבוע בינוני 3 בסיס עלייה מתונה בעצימות שבוע קשה 4 בניה הסתגלות,צבירת נפח עליות ,ביסוס יכולת טמפו ,נגיעות בסף אנאירובי שבוע הסתגלות 5 בניה עלייה מתונה בנפח שבוע בינוני 6 בניה התאוששות ,הורדת נפח ועצימות שבוע קשה 7 שיא הסתגלות ,סבולת אנאירובית ,ביסוס יכולות סף ,חידוד שבוע הסתגלות 8 שיא הכנה מנטאלית ,תזונה ,שינה בהצלחה תכנית תקופת הבנייה תקופת הבנייה בה נתמקד בחודש הקרוב גם היא בת 2-4שבועות כאשר העומס עולה משבוע לשבוע. הדגש בתקופה זו הוא על צבירת נפח עליות ,ביסוס יכולת טמפו ,מעט שינויי קצב ועבודת כוח-מהירות ונגיעות בסף האנאירובי. תקופה זו מתאפיינת בעומס ועצימות גבוהים יותר מאשר בתקופה הקודמת. האימונים החשובים בשבוע (אימוני העוגן) ,הם אימון האינטרוואלים של יום שלישי ואימון הנפח הארוך של שבת. לאימונים האלו מומלץ להגיע מוכנים ורעננים. הימים הקלים בשבוע הם ראשון ורביעי -כאשר יום ראשון הוא יום המוקדש כולו להתאוששות וביום רביעי האימון הוא אופציונאלי .בכל מקרה חשוב לנוח ולהתאושש כיאות בימים האלו ,זו מטרתם! מאותגרי הזמן יכולים לבחור בין אימון יום שני לשישי. החודש הקרוב מביא עימו 2יתרונות מבחינתנו :מזג אוויר נעים יותר לרכיבה וימי חג רבים .מומלץ לנצל את 2ההטבות הללו לצורך צבירת שעות אוכף. יש להדגיש כי בלוק הבניה מיועד בראש וראשונה למסיימי שלב הבסיס שהתאוששו ממנו כשורה. מי שלא ביצע את תקופת הבסיס ואין לו ניסיון קודם במסעות מסוג זה או עומק אירובי ,יתקשה להפיק תועלת מתקופת הבנייה ואף עלול לגרום לעצמו נזק ולסכן את בריאותו. במידה ויש ספק אנא צרו עימי קשר ונשקול יחד את האפשרויות. יום משך [שעות] תכנית ראשון - מנוחה שני 1.5-2שעות אימון טמפו +שינויי קצב שלישי 1.5-2שעות אימון אינטרוולים מהות 15דק' חימום :דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של הדופק. 10דק רכיבה בעצימות E1כאשר דקה ידיים על הדרופים למטה ,דקה אחיזת כידון רגילה. הערות ניתן לקצר את האימון או לדלג עליו במקרה הצורך 20דק כאשר 5דק עצימות 5 ,E2דק עצימות E1 5דק' התאוששות 15דק' רכיבה בסל"ד ,90-100עצימות E2 5דק' התאוששות 15דק' רכיבה בסל"ד ,90-100עצימות E2 5דק' התאוששות 20דק כאשר 5דק עצימות 5 ,E2דק עצימות E1 15דק' שחרור :דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק 15דק' חימום :דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של הדופק. אימון עוגן – לא לוותר עליו 20דק' רכיבה בסל"ד ,100-90עצימות E1 5דק' התאוששות 8 { X 3דק בעצימות E3נמוך 5 ,דק' התאוששות} לבצע בסל"ד אופטימאלי ,רצוי בעלייה של .4-6% להשלים את האימון ברכיבה בסל"ד ,100-90עצימות .E1 15דק' שחרור :דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק רביעי 30דקות מנוחה או אימון מעטפת ריצת נפח של 30דק' בעצימות E1-2 במידת האפשר רצוי גם לשלב חדר כושר או יוגה /פילאטיס אימון אופציונאלי חמישי 1.5-2שעות כוח, מהירות, בקרת סל"ד 15דק' חימום :דיווש בקצב מתגבר והעלאה הדרגתית של הדופק. ניתן לקצר את האימון במקרה הצורך אבל לא לוותר עליו שישי 1.5-2.5שעות נפח עליות רגוע 10דק סל"ד 60עצימות E2נמוך 5דק' התאוששות 10דק סל"ד 80עצימות E2נמוך 5דק' התאוששות 10דק סל"ד 100עצימות E2בינוני 5דק' התאוששות 10דק סל"ד 120עצימות E2גבוה 5דק' התאוששות להשלים את האימון ברכיבה בעצימות ,E1סל"ד חופשי 15דק' שחרור :דיווש בקצב יורד והורדה הדרגתית של הדופק שבת 3.5שעות נפח מישור / גבעות רכיבה חופשית רצוי בתוואי הררי. רכיבה נינוחה ,ללא מכשירים /מספרים /הגדרות .רק להנות! . רכיבה רציפה ככל הניתן במסלול המשלב מישור /גבעות / עליות. עצימות אופיינית ,E1-2למעט לקראת קצה העליות שם ניתן להגיע במתינות גם ל .E3 להקפיד על סל"ד אופטימאלי במישור ובגבעות וסל"ד גבוה בעליות. אימון אופציונאלי. אפשר לבצע עם אופני הרים או אופני כביש להעלות את משך האימון ב ½ -שעה מידי שבוע סיכום 6-12שעות הערות תקופת הבנייה היא בת 2-4שבועות כאשר העומס עולה משבוע לשבוע. שבוע :2בדומה לשבוע 1רק עם תוספת של 10-15%בנפח ,בעיקר באימוני סוף השבוע. שבוע :3בדומה לשבוע 2רק עם עלייה של 5%בעצימות באימוני האיכות בלבד. שבוע התאוששות :בדומה לשבוע 1רק ללא ריצה ועם תוספת של יום מנוחה באמצע השבוע לבחירה. שדרוגים ושינויים ,הרחבות וצמצומים התכנית אמנם ייעודית אבל לא אישית! וכל תכנית היא הרי בסיס לשינויים... התכנית אמנם משלבת את כל עקרונות האימון ובהחלט אפשרי להתקדם איתה ,אבל עד רמה מסוימת. מעבר לזה צריך מאמן שיתאים אותה במיוחד עבורכם ,עבור הפיזיולוגיה ויכולות הרכיבה הספציפיות שלכם. מאמן שיגדיר לכם קאדנס /דופק /הספק מדויקים ,יוודא שעמדתם ביעד ויקח אתכם ליעד הבא. השלב הבא הוא תכנית מותאמת אישית הכוללת גם משוב מקצועי על הביצוע ,עדכון ושינוי ,תקשורת ישירה וחופשית מול המאמן והכי חשוב מחויבות והדדיות. בסופו של תהליך כזה ,לא רק שתמקסמו את הביצועים ,אלא תקבלו ארגז כלים אותו תמיד תוכלו לקחת איתכם הלאה ,להשגת המטרות הבאות שלכם. מוזמנים ליצור עמי קשר :ניצן הנדלר [email protected] ,054-5667477 ,ודרך הפייסבוק החלק האחרון של התכנית ,בלוק השיא יפורסם בהמשך. בהצלחה לכולם והכי חשוב -להנות מהדרך! ניצן הנדלר beCYCL.eng. © כל הזכויות שמורות ל beCYCleng.ניצן הנדלר. אין להעתיק ,לשכפל ,לצלם ולעשות כל שימוש מסחרי במידע זה ללא אישור מראש ובכתב מ .beCYCleng -ניצן הנדלר.
© Copyright 2024