התמודדות עם מבחנים - חוברת בנושא שפר את הביצועים במבחן
מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 מיומנויות למידה מזווית שונה חוברת בנושא -התמודדות עם מבחנים כיצד לשפר את הביצועים במבחן ולהתמודד עם חרדת בחינות נכתב ע"י :אלה ארנון M.A מנהלת מרכז ההכשרות -זווית שונה ללמידה הוצאה לאור :אלה ארנון -זווית שונה ללמידה www.elaarnon.co.il מהדורה ראשונה פברואר 1023 כל הזכויות שמורות© 1023לאלה ארנון. אין להעתיק ,לשכפל ,לפרסם ,לצלם ,לאחסן במדיה דיגיטלית ולעשות שימוש כל שהוא בתוכן חוברת זה ללא הסכמה מראש בכתב מבעל זכויות היוצרים. Copyright © 2009 by Ela Arnon All rights reserved. The materials in this manuscript, may not be reproduced, photocopied, displayed, modified distributed or stored in any written prior express the without .permission of the copyright holder whatsoever, form מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 שאל את עצמך -כאשר אתה שומע את המילה "בחינה" אילו רגשות או מחשבות זה מעורר בך? כאשר אני מעלה שאלה זו בפני סטודנטים ותלמידים בסדנאות התשובות השכיחות הן :לחץ ,ציון ,פחד" ,לעמוד בזמנים" ,הצלחה ,כישלון" ,אני לא טוב בביצוע בחינה"" ,אין לי ניסיון טוב עם זה" וכדומה .כל פעם מדהים אותי לגלות כמה פחד ומחשבות שליליות סובבים סביב סיטואציית המבחן. תלמידים וסטודנטים רבים חווים את הבחינות כסיטואציה גורלית ,בה נבחנים כל כישוריהם והידע שלהם .מעבר לכך ,הם תופסים את הצלחתם/כישלונם במבחן כמדד לערכם העצמי .הם רואים בהצלחה או בכישלון במבחן מדד להצלחתם העתידית בחיים .בקיצור ,הרבה כובד וציפיות מונחים על כתפיהם בעת ביצוע המבחן .לכן לא פלא שכל כך הרבה תלמידים סובלים מחרדת מבחנים .מחקרים מראים כי כל אדם חווה או יחווה חרדה בבחינה אחת לפחות בחייו! וכי ככל שהמבחן נתפס כחשוב וגורלי יותר כך עולים הסיכויים של התלמיד לחוות חרדה. מטרת החוברת היא לתת לכם ידע לגבי חרדה בכלל וחרדת בחינות בפרט ולתת לכם כלים מעשיים כיצד למנוע חרדת בחינות וכיצד להתמודד איתה כאשר היא מתפרצת .כל הידע והכלים לקוחים הן מתוך ידע הקיים בספרות והרבה מתוך ניסיון רב של יותר מ 02 -שנים בעבודה עם תלמידים וסטודנטים .החוברת מיועדת לתלמידים בבתי הספר ,לסטודנטים הלומדים במוסדות להשכלה גבוהה ,להורים, למורים ולאנשי חינוך וטיפול. אז נתחיל מרקע כללי לגבי הפרעות חרדה: הפרעות חרדה הן הסוג הנפוץ ביותר של בעיות נפשיות הפוגעות במבוגרים 5 .עד 02 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים ממנה בעוצמות שונות .רוב האנשים עוברים לפחות תקופה אחת בחיים המאופיינת ברמת חרדה גבוהה ,גם אם היא אינה מאובחנת. 1 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 חרדה הנה תגובת חירום של הגוף כדי להתגונן מפני סכנה .החרדה מתעוררת עקב הציפייה לסכנה כללית ואינה ממוקדת בגירוי ספציפי לעומת פחד-פוביה הנובע מסכנה ממוקדת (כגון פובית נחשים) .תחושות החרדה והפחד מלוות פעמים רבות בדפיקות לב מואצות ,הזעה ,דפיקות לב ,תחושת חנק ,כאב בחזה ,כאב בטן ושלשול. ישנם סוגים רבים של פוביות וחרדות .הסוג השכיח ביותר (כ 02%-מהאוכלוסיה) הנו חרדה או דאגנות כללית ( .)Generalised anxietyהתסמונת מאופיינת בכך שהאדם הסובל ממנה נמצא בחרדה רוב ימות השבוע וסובל מעצבנות ,עייפות ,קשיי ריכוז ,מתח שרירים והפרעות בשינה .סוגים נוספים של חרדות הנם :התקפי חרדה (מאופיינים בהתקף חד של חרדה המלווה בתסמינים גופניים ספציפיים כגון דפיקות לב ,לחץ בחזה ,הזעה ,סחרחורת) הפרעה פוסט טראומטית ,הפרעה טורדנית כפייתית ,והיפוכונדריה .קיימות גם פוביות ספציפיות כגון :פוביה חברתית ,פוביה מבחינות ,פובית נחשים ,פוביה ממקומות סגורים (כמו מעליות) ועוד. מקובל לחשוב ,כי הגורמים לחרדה הנם גם סביבתיים (אירועי חיים ,התנסויות קודמות ,האקלים הרגשי בסביבה בה גדל האדם ועוד) וגם פיזיולוגים (תורשה, תהליכים כימיים במוח וכדומה). ניתן לסייע למרבית האנשים הסובלים מחרדה באמצעות טיפול מקצועי .ישנן גישות מקצועיות שונות לטיפול בחרדה .ניתן להכליל באופן כללי שתי גישות פסיכולוגיות ואחת תרופתית .גישה פסיכולוגית אחת היא הגישה הדינמית .לפיה ,חרדה מהווה סימפטום המאותת על בעיה פסיכולוגית עמוקה יותר .לפיכך ,יש צורך בטיפול פסיכודינמי ארוך טווח כדדי להגיע לשורש הבעיה ורק אז החרדה תעלם .הגישה הרפואית -תרופתית מתמקדת בכך שנוצר חוסר איזון כלשהו ,שניתן לתקנו באמצעות תרופה .גישה זו אינה מתייחסת לגורמי החרדה. גישה נוספת לטיפול בחרדות הנה הגישה החווייתית המשלבת כלים של דמיון מודרך ,כתיבה ,שימוש באומנויות הצבע ,התנועה והפסיכודרמה .גישה זו מתמקדת 2 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 בעיבוד רגשות ותחושות ובהתנסות ויצירה של חוויות מתקנות כאן ועכשיו .נספח מספר 4מתייחס לזרם מתוך הגישה החווייתית המתייחס לעבודה עם הילד הפנימי אותו אני משלבת בשיטת הטיפול שלי. גישה פסיכולוגית אחרת טוענת שניתן להתגבר על התקפי החרדה באמצעות טיפול קוגנטיבי -התנהגותי ממוקד וקצר מועד .טיפול מסוג זה מתמקד בשינוי ההתנהגויות היומיומיות של האדם ובמחשבותיו. הגישה הטיפולית איתה אני עובדת היא השיטה האינטגרטיבית בחוברת זו אתמקד בגישה האינטגרטיבית בהתמודדות עם חרדת מבחנים .השיטה האינטגרטיבית משלבת כלים התנהגותיים ,מחשבתיים-קוגנטיבים ורגשיים (ראה נספח .)5 חרדת בחינות זהו סוג של חרדת ביצוע .חרדת ביצוע הינה חרדה שבה האדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ ( )stressבמצבים בהם יש חשש מפני כישלון במשימה כלשהי והאדם צריך להוכיח לעצמו ולאחרים "למה הוא מסוגל". יש אנשים הטוענים כי הלחץ מסייע להם להתרכז ולתפקד טוב בבחינות ובכלל בחיים .הדבר נכון ותלוי במידה של הלחץ .מחקרים מראים כי לחץ נמוך ( )2-0מוביל לביצועים בינוניים ,לחץ גבוה( )6-02לביצועים נמוכים ולחץ בינוני ( )8-5לביצועים אופטימלים .כאשר רמת הלחץ היא בינונית הגוף מפריש חומרים כגון אנדרנלין ואנדורפינים המעלים ריכוז ומיקוד. מתוך זה ניתן ללמוד כי לחץ אינו דבר שלילי אלא הוא מסייע ועוזר כאשר הוא במידה הנכונה .לכן המטרה היא לא להעלים את הלחץ (גם אם היינו רוצים ,דבר זה אינו אפשרי) אלא לאזן אותו למידה הרצויה. איך תוכל לדעת אם אתה סובל מחרדת בחינות? ראשית ,שים לב האם אתה מתאפיין באחד או יותר מהסימפטומים שאני מפרטת בהמשך .שנית גם אם לא זה עדיין לא אומר שהתופעה אינה קיימת כי לעיתים התלמיד חווה חרדה סמויה שהוא איננה מודע לה .קריטריון נוסף ומהותי באבחון 3 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 חרדת בחינות הוא האם יש פער משמעותי (של כ 02 -נקודות או יותר) בין הידע של התלמיד לבין מה שהוא מוציא בבחינה (בהנחה שהפער לא נובע מלקויות למידה קשות שגורמות להרבה טעויות של חוסר תשומת לב שקיימות גם בלי קשר לבחינה). במקרה של חרדת בחינות ,הלחץ הגבוה גורם לירידה משמעותית ביכולות הקוגנטיביות של התלמיד (ריכוז וזיכרון) ולכן כאשר אנו בודקים פער חשוב לבדוק גם את הפער בריכוז ובזיכרון בין מצב למידה רגיל לבין המבחן .כאשר הפער גדול זה אחד הסימנים המובהקים לחרדת בחינות. הגורמים לחרדה א.גורמים הקשורים לתלמיד: .0התלמיד הפרפקציוניסט -תלמיד שהדימוי שלו נבנה מבחינה לבחינה .תלמיד שיש לו רצון חזק מאוד להצליח. .0רמה גבוהה של תכונת החרדה -חרדה כתכונה הינה נטיית אופי קבועה של האדם להגיב באופן חרדתי כלפי גירויים בסביבה. .8מיומנויות למידה לקויות .ישנם שני מצבים לימודיים היוצרים חרדה :האחד הוא ההתנהגות של למידת יתר .ישנם תלמידים פרפקציוניסטים המגלים התנהגות אובססיבית בכל מה שנוגע ללמידה .קשה להם להרפות ,לקחת הפסקות ,לקחת ערב חופשי וכדומה .הם מפחדים שאם יפסיקו ללמוד אז ייכשלו .אותם תלמידים מאופיינים ברמה גבוהה של פחד ובמחשבות מעכבות רבות .לפני מבחן למידת היתר גוברת ,המוח נמצא במצב של הצפה ואז יש סיכוי גבוה מאוד לבלאק אווט במבחן או לירידה חדה בריכוז ובזיכרון .תלמידים אילו זקוקים קודם כל לתכנון זמן מתאים הלוקח בחשבון פסקי זמן (את הכלים כיצד ניתן לעשות זאת אפשר למצוא בחוברת בנושא תכנון זמן) וגם כלים להתמודדות עם פחד ומחשבות מעכבות (ראה נספח המצב השני הוא מצב של התלמיד הדחיין שלא לומד בצורה עקבית במהלך השנה ואז לפני מבחן יש לו כמויות גדולות של חומר להשלים .לתלמידים אילו יש נטייה ללמידת יתר רק בימים או ביום שלפני הבחינה .התנהגות זאת וכן הפערים הלימודיים הקיימים עלולים ליצור רמת חרדה גבוהה .על תלמיד מסוג זה לרכוש 4 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 קודם כל מיומנויות של שיפור הקשב והריכוז ,הזיכרון ותכנון זמן (על כל נושא ישנן חוברות הדרכה) כדי להקטין את תופעת הדחיינות וליצור מצב של למידה רציפה יותר במהלך השנה .עם תלמיד מסוג זה הדגש הוא לעבוד קודם כל על מיומנויות הלמידה שלו. .4היסטוריה של כישלונות חוזרים ונשנים .היסטוריה של כישלונות חוזרים יוצרת אצל התלמיד פחד גבוה ומחשבות ניבוי מעכבות כגון ":אם בעבר לא הייתי טוב במתמטיקה לא אהיה טוב גם בעתיד"" ,במילא זה לא יעבוד" ועוד. לעיתים מתפתח כתוצאה מלקויות למידה והפרעות קשב וריכוז ,אך לא בהכרח .לא כל תלמיד שיש לו חרדת בחינות הוא לקוי למידה או בעל הפרעת קשב וריכוז .חשוב לזכור זאת במקרים שהתלמיד לא מצליח במבחנים אך אין סימנים ללקויות למידה בלמידה השוטפת .חשוב לציין כי האבחון ללקויות למידה אינו מיועד לתלמידים שאין להם קשיים לימודיים שוטפים אלא רק בעיה בתפקוד במבחן .תלמידים הסובלים מחרדת בחינות זקוקים לכלים ולהדרכה ולא לאבחון ולהתאמות במבחנים! .5רמה גבוהה של פחד מכישלון וריבוי של מחשבות מעכבות (מחשבות שחור-לבן, מחשבות ניבוי ,מחשבות אשמה ותקיפה עצמית) ב .גורמים סביבתיים: .0תקשורת לקויה בין מורה לתלמיד. .0לחץ גדול של מבחנים. .8לחץ של הורים. .4לחץ חברתי להישגיות. .5מסגרות לימודיות בהן נדרשים ציונים גבוהים או מקצועות הנחשבים יותר מאיימים וסביבם יש חוסר וודאות ברמה גבוהה כגון מתמטיקה .מחקרים מראים וגם ניסיוני המקצועי כי רב התלמיד סובלים מחרדת בחינות במתמטיקה. 5 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 סימפטומים של חרדת בחינות .0תגובות פיזיולוגיות -הזעה ,רעד ,דופק מהיר ,הסמקה ,חיוורון,צמא ועוד. .0תגובות קוגנטיביות -שכחה ,בלבול ,דאגה ,חוסר ריכוז ובעיות בקשב. המחשבות המטרידות עלולות ליצור חסימות בזיכרון ואף בלאק אווט(קורה בעיקר בדקות הראשונות של המבחן) .8תופעות התנהגותיות: א .נדודי שינה ב .אכילת יתר או צום ג .למידת יתר ד .דחיינות -דחיית משימות לא נעימות .ככל שהתלמיד דחיין יותר ,מיומנויות הלמידה שלו נמוכות יותר ולהיפך 05% .ממקרי הדחיינות יכולים להיות מוסברים ע"י חרדה. כיצד לטפל בחרדה? חרדת בחינות הינה נרכשת ואינה מולדת. אצל תלמיד עם חרדת בחינות הקשב מחולק לקשב המופנה לעצמי ולקשה המופנה למטלה .לעומת תלמידים ללא חרדה ,אצלם הקשב מופנה בעיקר לפתרון המטלה. המטרה היא לסייע לתלמיד למקד את הקשב שלו בעיקר למטלה. המטרה להוריד את דרגת החרדה לרמה בינונית שהיא הרמה האופטימלית. הטיפול בחרדת בחינות מורכב משתי רמות: 6 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 מישור מניעתי: הנחיית ההורים ,המורים וההנהלה .לדוגמא :הנחיית מורים לגבי מתן אינפורמציהברורה לגבי המבחן .העמימות יוצרת חרדה גדולה .כמו כן ,הנחיות כיצד לנסח את המבחן :בחינה מדורגת מהקל לקשה ,ניסוח ברור של המבחן ,הדפסה ברורה, קביעת זמן מומלץ ,מתן שאלות חזרה למבחן ,הרגעה של המורים בזמן המבחן. חשוב מאוד לא להתכחש לחרדה של התלמיד. שיפור האקלים הלימודי.שיפור מיומנויות הלמידה (התמודדות עם דחיינות ,תכנון זמן ,טבלאות ,גרפים,וסיכומים). מישור טיפולי: התערבויות קבוצתיות טיפול אישימניסיון מצאתי כי השיטה האינטגרטיבית היא יעילה ביותר בהתמודדות עם חרדת מבחנים משום שהיא לוקחת בחשבון את כל ההיבטים היוצרים את החרדה: הרגשי ,המחשבתי וההתנהגותי. מחשבה התנהגות רגש כפי שראינו קודם לכן ,הגורמים לחרדת בחינות הם :רגשיים ,מחשבתיים והתנהגותיים .בכל תחום או נושא בחיים שחוסם אותנו וגורם לנו סבל ישנם 7 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 גורמים רגשיים ,מחשבתיים והתנהגותיים .לפיכך אם נבין את החסימות ,נוכל לדעת כיצד להתמודד .זהו היופי והקסם שבמודל! כעת אתייחס לכל קודקוד במשולש ,אסביר מהי החסימה ואתן כלים כיצד להתמודד איתה .נשמע טוב? אז בואו נתחיל! הגורמים הרגשיים ישנם רגשות שונים הגורמים לחרדה .באופן כללי ניתן לסווג את הרגשות לשתי קטיגוריות :רגשות משניים כגון :תסכול ,פספוס ,אכזבה ,קינאה וישנם רגשות עמוקים בסיסיים כגון :עצב ,פחד ,שמחה ואהבה .הרגשות המשניים בנויים על הרגשות העמוקים והבסיסיים .לדוגמא :אם אתה רואה עמית ללימודים שמצליח יותר ממך ,תהיה לך נטייה לחוש קנאה ואכזבה עצמית כאשר תקבל ציון נמוך ממנו .אילו הם רגשות לגיטימיים אך מה עומד בבסיסם? אז התשובה היא שמה שעומד בבסיס של כל רגש הוא הפחד מכישלון .הפחד מכישלון הוא רגש בסיסי ועמוק והוא עומד בבסיס של הוויתינו .כל יצור אנושי רוצה לשרוד וכדי לעשות זאת נולדנו עם פחד שאמור לשמור עלינו מסכנות .העניין הוא שהפחד הזה מתרחב ומוכלל למצבים שונים בחיים וצץ ועולה כאשר אנו עומדים מול איום פסיכולוגי שקשור לפוטנציאל של כישלון .כאשר אדם עומד מול משימה משמעותית בחייו הוא מפחד לא להצליח ואז להתמודד עם תחושות של כישלון ,עצב ,חידלון ,ריקנות ותחושת אפסות .במובנים עמוקים הפחד הוא פחד ממוות רגשי .היות והפחד הוא רגש כל כך בסיסי ועמוק הכי יעיל זה להתייחס אליו באופן ממוקד על מנת ליצור שחרור רגשי .מסיבה זאת אתייחס בעיקר להתמודדות עם פחד .הפחד כמו כל רגש הוא מעין אנרגיה .אנו מכירים מתוך התחום של הפיסיקה את "חוק שימור האנרגיה" ,המדבר על כך שאנרגיה איננה יכולה להיעלם אלא רק לשנות צורה .בני האדם רגילים להדחיק רגשות ובמיוחד את הפחד מהכישלון שהוא גם מאוד סמוי ולא מודע .האשליה היא שאם אדחיק את הפחד הוא ייעלם והאמת היא שדווקא ככל שמדחיקים פחד הוא רק הולך ומתעצם ובא לידי ביטוי בסימפטומים התנהגותיים ומחשבתיים מעכבים ביותר כגון :לחץ ודחיינות .אם הפחד היה יכול לדבר הוא היה אומר לך" :אני נמצא אצלך מאז שאתה קטן ,במקור הגעתי אליך על מנת לשמור עליך ,כשהיית קטן התייחסת אלי בטבעיות ובכבוד ופעלנו ביחד .ככל 8 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 שהתבגרת אתה מנסה להדחיק אותי ,להתעלם ממני וכאשר אתה כבר שם לב אלי אתה מנסה לדחות אותי ולגרש אותי .בטווח הקצר אתה מצליח ,אך בטווח הארוך אני רק מחכה להזדמנות להתפרץ וכאשר אתה פחות שומר כי אתה עסוק במטלה כגון מבחן ,אז אני מזהה פתח יציאה ומתפרץ אליך בכל הכוח כי הייתי קבור לאורך זמן .ככל שאתה דוחה אותי יותר אני מציק לך יותר ומפריע לך יותר בחייך .הסיבה היא שאני יכול לקבל שחרורי וביטוי רק דרכיך ואני חייב להשתחרר ,אז אם אני לא משתחרר בטוב אז אני אשתחרר ברע ואגרום לך נזק .מה שאני מבקש ממך זה לתת לי מקום באופן עיקבי ,לראות אותי ,לקרוא לי בשמי ,להתייחס אלי כאל רגש לגיטימי ואז לא אצטבר ולא אצטרך להתפרץ עליך". מתוך הדברים הללו ניתן להבין כי כולנו לא יודעים איך לעבוד נכון עם הפחד ובשל כך אנו מזיקים לעצמינו ויוצרים סימפטומים לא רצויים .פחד שמקבל מקום יורד מרמה של 8-02לרמה של 8-5והופך להיות דחף (שימו לב לשיכול האותיות) .ע"פ תורת היחסות של איינשטיין כאשר צופים באנרגיה היא משנה צורה כך גם בדיוק בעבודה עם רגש ,כאשר תתייחס לרגש הוא ישנה צורה ,עוצמתו תקטן והוא יהפוך להיות גורם מאיץ וחיובי .לכן אין צורך לפחד מהפחד אלא ללכת איתו .אז כיצד עושים זאת בפועל? הדרך הפשוטה ביותר היא כל פעם שאתם חושבים מחשבות שליליות לגבי המבחן או מתנהגים בהתנהגויות לא מקדמות (כגון למידת יתר או דחיינות) ,אמרו לעצמכם" :יש לי פחד (גלוי או סמוי) ומותר לי לפחד" .בתגובה מסוג זה אתה גם מכיר בפחד וקורא לו בשמו וגם נותן לו לגיטימציה .ככל שתעשה את זה יותר הפחד ישתחרר יותר ויותר וכל בזמן מבחן תוכל לבקש מהפחד לשבת איתך ולעזור לך .כן כן ,פחד שנותנים לו מקום הופך לגורם מסייע .לדרכים נוספות לעבודה עם פחד ראה בנספחים .4 ,0,8כאשר הפחד גדול ומתמשך מומלץ לפנות לעזרה של איש מקצוע. הגורמים המחשבתיים -הקדקוד השני במשולש הוא המחשבות .לכולנו יש מחשבות מעכבות המלוות אותנו לאורך כל היום .לאנשים הסובלים מחרדה המחשבות עלולות להיות מרובות מאוד ולהגיע לרמה טורדנית ומפריעה ביותר. ד"ר ברנס()0111בספרו "בחרים להרגיש טוב" מדבר על 02עיוותי חשיבה :הכל או לא כלום (שחור-לבן),הכללה מוגזמת ,פילטר שכלי להצלחות והתמקדות 9 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 בכישלונות ,פסילת החיובי ,מסקנות מוטעות (פרשנות לא נכונה וניבוי העתיד),העצמה ומזעור ,חשיבה רגשית ,צריך ואסור ,הצמדת תוויות והעברה לפסים אישיים .אנו חווים את העולם ע"פ הפרשנות שלנו אותו .השכל שלנו עסוק בעיוותי חשיבה רב הזמן .כל עוד איננו מודעים אליהם ,המחשבות הן אוטומטיות. ברגע שאנחנו נעשים מודעים למחשבות המעכבות אנחנו יכולים לצפות בהן מהצד, לתייג אותן כמחשבות מעכבות ולהחליפן במחשבות אלטרנטיביות .זהו תהליך שדורש אימון והתמדה ,אך הוא יכול להוביל לשינוי משמעותי בחיים .תלמידים עם חרדת בחינות מאופיינים במחשבות נוקשות וקיצוניות כגון ":אני חייב להצליח", "אני חייב להצטיין"" ,המבחן קובע את עתידי"" ,המבחן קובע את הערך שלי", "אין זמן ,אני חייב כל הזמן ללמוד" או "איזה דפוק אני למה אני לא לומד ומבזבז את הזמן עכשיו אני חייב ללמוד ללא הפסקה כדי לפצות על זה"" ,אם לא הצלחתי בעבר במקצוע מסוים לא אצליח גם בעתיד". כיצד להתמודד עם מחשבות מעכבות המחשבות הלא מודעות שיש לאדם משפיעות באופן ישיר על הרגש שלו ועל התנהגותו. מחשבות שליליות עלולות ליצור חרדה ,דיכאון ותחושת חוסר ערך. מחשבות ניתנות לשינוי באמצעות מודעות לאי הרציונליות שבהן ויצירת מחשבה אלטרנטיבית. 11 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 שלבים בעבודה עם המחשבות .0איתור וכתיבת המחשבה המעכבת כגון" :אני חייב להצטיין". .0שאלה " :האם זה נכון?" כלומר ,בודקים את המחשבה באופן רציונלי. .8אם התשובה על השאלה הקודמת היא כן ,נכנסת שאלה נוספת" :האם זה באמת נכון?" .4שאלה ":כיצד המחשבה משפיעה על חיי" .לדוגמא המחשבה בסעיף 0יוצרת על פי רב לחץ גבוה ,אי נחת וחוסר סיפוק עצמי. .5שאלה" :כיצד היו נראים חייך ללא המחשבה?" .לדוגמא :שלווה ,אהבה עצמית. .6מיקוד הרווחים והמחירים מהמחשבה. .5שקילת הרווחים מול המחירים .מה מרגיש כבד יותר .אם המחירים כבדים יותר מהרווחים זהו סימן שלאדם יש רצון פנימי אמיתי ועמוק לשינוי. .8יצירת מחשבה אלטרנטיבית כגון" :אני רוצה/בוחר להתמודד בצורה הטובה ביותר שאני יכול" .המחשבה האלטרנטיבית צריכה להיות מנוסחת באופן חיובי (מה אני כן ולא מה אני לא) ,כוללת בדרך כלל את המילים :רוצה, בוחר ,יכול או מסוגל ,ממוקדת באדם עצמו (מנוסחת באני) ,לא שחור ולא לבן (גם מחשבה כגון יהיה בסדר היא מחשבה מעכבת כי היא שוללת את הפחד) והכי חשוב שתהיה מציאותית ושהאדם יוכל להאמין לה. 11 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 .1שינון המחשבה האלטרנטיבית בכל דרך אפשרית ויצירתית כגון :שליחת SMSעם המשפט ,הכנסת המשפט במנגינת שיר ידוע ,כתיבת המשפט מספר פעמים ביום ,תליית המשפט במקומות בולטים. .02כל פעם שמזהים את המחשבה המעכבת מחליפים אותה במחשבה האלטרנטיבית וכך אתה יכול להיות צופה במחשבות שלך ,לא להיקשר ולא להזדהות איתן וליצור שינוי רגשי ,מחשבתי והתנהגותי. המחשבות האלטרנטיביות המומלצות לתלמידים הסובלים חרדת בחינות הן" :אני בוחר ללמוד באופן מאוזן כדי לאפשר למוח ולגוף שלי לתפקד בצורה המיטבית", "אני יודע לנצל את הזמן בצורה הטובה ביותר שאני יודע"" ,כיום אני מסוגל להתמודד עם הבחינה כי יש לי ידע ,מודעות וכלים"" ,אני בעל ערך בכל מצב". אז לסיכום -מה עושים בפועל (חיבור הרגש והמחשבה)? כל פעם שאתה חושב על המבחן ומזהה פחד ,מחשבות מעכבות או תגובה התנהגותית של רתיעה ,מועקה או התכווצות ,אמור לעצמך" :אני מפחד ומותר לי לפחד ,עם זאת אני מסוגל כיום להתמודד עם הבחינה כי יש לי ידע ,כלים ומודעות". אפשר להשאיר את זה ככה או אחר כך לעבור לפעולה התנהגותית של ארגון החומר או למידה כפי שאפרט בהמשך. כלים התנהגותיים שיפור מיומנויות הלמידה:תכנון זמן ,התארגנות ,למידה איכותית ,סדר יום נכון ומאוזן ,פעילות גופנית, תזונה נכונה ,שינה מספקת ,ארגון חומר בסכמות ותרשימים (כל המידע על הנושאים הללו מצוי בחוברות אחרות שהוצאתי). תרגילי הרפיה :תנועה ,ישיבה ,יצירת עוגנים .הקהיה שיטתית .ביו פידבק(ראה נספח .)0 12 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 תכנון זמן לפני מבחן .קודם כל נערוך מיפוי של הנושאים באמצעות עץקטגוריות הממפה את החומר לנושאי על ולנושאי משנה .למשל סוגים שונים של משוואות .עץ קטיגוריות הוא גם כלי נהדר למיון ,וסידור החומר ולמיפוי עצמי לפני בחינה .לדוגמא :שבועיים לפני בחינה אתה רוצה להעריך את מצבך בחומר ולתכנן את הלמידה שלך ,אתה יכול לעשות מיפוי בו אתה כותב במלבן העליון את שם המקצוע ומתחת את כל הנושאים הרלוונטים (מתחת אפשר להוסיף קטיגוריות משנה) .ליד כל נושא אתה מדרג את עצמך מול מידת הבקיאות שלך בו מ 0 -עד 02וכך אתה יכול לראות תמונה אמתית על המצב הלימודי הנוכחי שלך במקצוע המסוים הזה ולתכנן את הזמן ואמצעי הלימוד בהתאם. אחרי שתשלים את המיפוי ,צור לוח חודשי עם כל התאריכים הרלוונטים לתקופת המבחנים ,שבץ את מועדי המבחנים והגשת העבודות בלוח וכתוב בעיפרון איזה מקצוע ואיזה נושא תלמד כל יום .תכנון זמן זה עוזר מאוד לארגן את החומר והזמן ,לחוש תחושת שליטה ולהפחית חרדה. 13 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 טיפים התנהגותיים לערב לפני מבחן ולמבחן עצמו ראשית זכור כי ,חרדת בחינות הינה נרכשת וניתן להפחיתה בצורה משמעותית באמצעות שימוש בכלים הנכונים. .0למידה מאוזנת בימים שלפני הבחינה מאפשרת למוח לתפקד בשיאו .גם בימים שלפני המבחן חשוב לקחת הפסקות בלמידה, לאכול ולישון טוב. .0פעילות גופנית סדירה והתנסות בתרגילי הרפיה מסייעים בהפחתת החרדה. .8אכילת פחמימות (שימו לב ,לא שוקולד וקפה) משפרת את הריכוז ואת מצב הרוח .מסייעת בהפחתת החרדה. .4חשיבה חיובית של הסטודנט לגבי עצמו ולגבי סיכויי הצלחתו בבחינה מפחיתה חרדות .מחשבות שרצוי לשנן לפני ובזמן בחינה הם" :כרגע אני עושה את הכי טוב שאני יכול כדי להתמודד עם המבחן"" ,יש לי את הכלים והידע כדי להתמודד בצורה טובה עם המבחן"" .אני מסוגל להתמודד עם המבחן". .5ערב לפני מבחן מומלץ לא ללמוד ,אלא לעסוק בפעילות שקטה כגון צפייה בסרט או הליכה .הימנעו ממסיבות סוערות אל תוך הלילה. .6כדאי לישון כ 8 -שעות בלילה שלפני המבחן ולקום כשעתיים לפני המבחן -אז הגוף והמוח מצויים בתפקוד אופטימלי .להיכנס למיטה עם מוסיקה מרגיעה ולנסות להיכנס למצב הרפייה. לאכול ארוחת בוקר בבוקר המבחן. .5להימנע מקבוצות לחץ לפני המבחן .מכירים את הסטודנט שבדיוק לפני הבחינה מספר לכולם כמה הוא למד ומביא איזו שאלה מפוצצת ומלחיץ את כולם? אם כן ,אז התרחקו ממנו. .8להגיע לפני הזמן לחדר הבחינה .לבחור מקום ישיבה נוח ומרגיע .לשים על השולחן מספר עטים ,מים ,פירות יבשים או 14 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 דגנים ,כרטיס נבחן ומסמכים אחרים לפי הצורך. .1בזמן הבחינה -לא לפתוח מיד את מחברת הבחינה ,אלא לרשום במחברת הטיוטה "עוגנים" כגון :תרשימים של חומר הלימוד ,נוסחאות שלא מופיעות בדף הנוסחאות וכולי ,לדמיין את התמונה המרגיעה מההרפיה ,לאמר או לכתוב את המחשבה המחזקת ,לתת מקום לפחד ולשתות קצת מים. .02לקרוא טוב את ההוראות לפני שמתחילים לפתור את המבחן. שימו לב! 52%מהטעויות בבחינה נובעות באי קריאת ההוראות. להתחיל מהשאלות הקלות והמוכרות. .00כל פעם שהלחץ גובר ,לסגור את מחברת הבחינה ,לקחת נשימה עמוקה ,לאמר משפט עצמי חיובי ,לנשנש משהו ורק אז לפתוח שוב את מחברת הבחינה (טיפ מספר אחד בהתמודדות עם בלק -אווט בבחינה). .00לאחר פרסום תוצאות הבחינה מומלץ ללכת לחשיפת המבחנים ,אפילו אם יש לך נטייה ולהתעלם מהבחינה .למידה מטעויות הינה המפתח להצלחה. 15 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 2 הרפיה פעמים רבות אנו מוצאים את עצמנו ביומיום מצויים בעשייה בלתי פוסקת ורצים ממשימה למשימה .בעקבות עומס הגירויים והמשימות בחברה המודרנית גם התודעה שלנו אינה שקטה ובעת ובעונה אחת מתרוצצות בראשנו מחשבות רבות .לעיתים כל מה שהאדם זקוק לו הוא לנתק את זרם המחשבות או לפחות להפחית אותו .כפי שאמר אחד ממטופלי "אם רק יכולתי ללחוץ על כפתור במוח ולכמה רגעים לכבות את זרם המחשבות". הבשורה הטובה היא שיש דרך לעשות זאת או לפחות להתקרב לכך -הרפיה. הרפיה היא סוג של מדיטציה שבה אנו מתחברים לנשימות עמוקות ומתמקדים בגירוי מסוים .הגירוי יכול להיות נשימה, מנטרה (מילה או היגד שאנו מתמקדים בו במחשבותינו) ,תמונה מרגיעה ועוד .ההרפיה מסיעת לאדם לחדד ולשפר את יכולות המוח בכלל ואת הריכוז בפרט ,מאפשרת לאדם להתנהל ביומיום מתוך התמקדות בכאן ועכשיו ומסייעת בהפחתת לחצים וחרדות ובניהול אורח חיים בריא בכלל .הרפיה לפני השינה מסיעת לאדם בתהליך ההרדמות (היות ובאמצעות ההרפיה המוח נכנס למצב של גלי אלפא ,שהוא השלב הראשון של שינה) וכן משפרת את איכות ועומק השינה של האדם .מניסיוני כמטפלת ,ההרפיה היא הכלי המסיע ביותר לאנשים הסובלים מרמת לחץ גבוהה ומהפרעות שינה (שתי התופעות הללו מתקיימות על פי רוב ביחד אצל אותו אדם) .ניתן להיעזר בזמן ההרפיה במוסיקה מרגיעה. 16 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 על מנת שכל אחד ואחת מכם יוכל להתנסות בהרפיה ,אני מצרפת הנחיות מפורטות לביצוע הרפיה ,בה אני משתמשת לעיתים קרובות בטיפולים ובסדנאות ,אותן אני מנחה: שבו בנוחות על הכיסא ,עיצמו עיניים ,נישמו עמוק לתוך חלל הבטן .הכניסו והוציאו אויר דרך האף. כווצו חזק את שרירי הפנים ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. כווצו חזק את הכתפיים ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. כווצו חזק את הידיים -הזרועות ואצבעות הידיים ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. כווצו חזק את הבטן והישבן ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. כווצו חזק את הרגליים ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. כווצו חזק את כל הגוף ,החזיקו קצת את הכיווץ ,הרפו בבת אחת. עכשיו נסו לדמיין ולהתמקד במקום שמרגיע אתכם .זה יכול להיות מקום אמיתי או דמיוני .דמיינו את המקום עם כל החושים .שימו לב מה אתם רואים ,מה אתם שומעים ,מה אתם חשים ,מה אתם מריחים ואולי גם טועמים .נישמו לתוך התמונה והישארו איתה עוד קצת( .ניתן להשתהות ככה עוד דקה עד מספר דקות) .מי שרוצה יכול לקרוא לתמונה בשם ולשמור את השם כמו ששומרים קובץ במחשב .כל פעם שתירצו תוכלו לשלוף את התמונה בדמיונכם. לאט לאט התחילו להזיז את כפות הידיים פנימה והחוצה כדי להתחיל להחזיר תחושה לגוף .לאט לאט התחילו לחזור אלינו 17 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 לכאן ועכשיו ולפקוח עיניים. כלים ליישום ההרפיה: את ההרפיה ניתן לבצע בישיבה או בשכיבה .על מנת לחדש ריכוז במהלך היום ,ניתן להפעיל את הגוף באופן פיזי למספר דקות של פעילות אירובית למשל:לקפוץ ,לרקוד ,להתאגרף וכדומה .לאחר מכן ניתן לעבור להרפיה בישיבה על כיסא או על רצפה/שטיח עם כרית תומכת .במהלך היום לא רצוי לבצע את ההרפיה בשכיבה כדי למנוע הירדמות לא רצויה .לפני השינה מומלץ להיכנס להרפיה בשכיבה על הגב עם הידיים לצדדים. ישנם צורות ודרכים שונות לביצוע הרפיה .החשיבות בהרפיה היא בהתמקדות בגירוי שנעים לנו .ישנם אנשים שיעדיפו לבצע יותר הרפיה דרך תנועה ,פעילות גופנית עם התמקדות בנשימה, השחלת חרוזים ,שטיפת כלים ,התבוננות בפרח ו/או בדגים באקווריום. כל אחד מסוגל ליישם את ההרפיה המתאימה לו בחיי היומיום ולהתמיד בה .אפשר להתחיל בפעם בשבוע ובהדרגה להגדיל את המינון .בהצלחה!!! 18 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 0 תרגילים לשם התיידדות עם הפחד זיהוי הפחד דרך ההתנהגות הלא רצויה והמחשבות המעכבות(ראה טבלת התנהגות ,מחשבה ורגש) .כל פעם שאתה מזהה פחד אמור לעצמךו/או רשום" :יש לי פחד ומותר לי לפחד". ניתן לצייר ו/או לדמיין את הפחד כמו שהוא נראה כרגע בעינירוחכם (דמות או צבע) .התבוננו במה שציירתם ,שימעו את הפחד אומר לכם":אני שלכם ,אני יודע שאני לא רצוי ושקשה לכם איתי .אתם הבאתם אותי אל חייכם מהיום שבו נולדתם כדי שאשמור עליכם .אני זקוק לתשומת ויכול לקבל אותה רק דרככם .ברגע שאתם מתנכרים לי או נלחמים איתי אני חייב למצוא דרך להשתחרר ואני עושה זאת כאשר אני מזהה שאתם יותר חלשים ויוצא בצורה של מחשבה והתנהגות לא רצויה מבחינתכם .ככל שאתם יותר מתעלמים ממני אני יותר מפריע. אם תתנו לי תשובת לב ודרך להשתחרר ולקבל הכרה ביומיום אני לא אצטרך להתקיף אתכם פתאום ונוכל לחויות יותר בשלום אחד עם השני וכך גם אני אוכל לעזור לך ולדחוף אותך כשתרצה. אני מבקש שמידי פעם תקרא לי בשם ,תברך אותי לשלום, תסתכל לי בעיניים ,גע בי .אני כה זקוק לתשומת לך .אשמח גם אם נקבע מפגשים יומיים בשעה קבועה לפגישות בינינו .אפשר גם לשתות יחד קפה ."...עכשיו ציירו או דמיינו לדמות עיניים ,פנים . שימו לב כיצד הדמות שינתה צורה אחרי המפגש עימה. נשב בנוחות ,נעצום עיניים וננשום עמוק .נדמיין את הפחד19 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 כדמות חיצונית ו/או כצבע .נשים לב באיזה מקום בגוף הוא מתיישב .ננשום עמוק .נגדיל באופן מכוון את הדמות ו/או הצבע באופן שיצבע ויגע בכל הגוף .כל פעם שאנו מגדים ננשום עמוק.נגיע למצב שכל הגוף מלא בצבע או בדמות של הפחד. נדמיין שנקודה קטנה של אור לבן יוצאת ממרכז ליבנו ומאירה לאט לאט עוד ועוד חלקים בגוף ..לנשום עמוק ,להישאר כך עוד מספר דקות. נשב בנוחות ,נעצום עיניים וננשום עמוק .נדמיין את הפחדכדמות חיצונית ו/או כצבע .ננשום עמוק .נדמיין שאנו שולחים אור שיוצא מתוכינו לעבר הפחד .האור עוטף את הפחד ומלטף אותו .נשים לב לשינוי בצורה ובצבע של הדמות שראינו. שבו בנוח ,עיצמו עיניים ,נישמו עמוק .הרפו את הגוף איבר אחריאיבר .דמיין תמונה של עצמך בתור ילד במצב של פחד .הילד יכול להיות בכל גיל ובכל מצב .התמונה יכולה להיות אמיתית או דימיונית .שימו לך כיצד נראה הילד כשהוא מפחד ,מהן הבעות פניו ,מהי שפת הגוף שלו.שימו לב מהו הצורך המרכזי של הילד, נישמו עמוק לתוך התמונה .עכשיו הכניסו את עצמכם כמבוגרים לתוך התמונה ,בה נמצא הילד .שימו לב מה קורה בין הילד למבוגר ,האם ישנה תקשורת ביניהם? האם נוצר מגע? מה הילד היה רוצה להגיד לכם ,מה אתם הייתם רוצים לאמר לילד .עכשיו נסו להתקרב לילד ,להסתכל לו בעיניים ,לגעת בו,לאמר לו שמותר לו לפחד ושאתם נמצאים עימו ויחד ניתן להתמודד עם הפחד .המשיכו לנשום עמוק ,היפרדו מהילד בהדרגה בקצב שמתאים לכם. אם אתם מעוניינים לחזק באופו שוטף את הקשר שלכם עם הילד הפנימי ניתן לחזור על תרגיל זה מידי יום .הילד הפנימי 21 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 מתחיל להרפא כאשר אתם כמבוגרים מעניקים לו את הדברים הבאים :מגע ,חיבוק ,הקשבה ללא שיפוט וללא מתן עצות או פרשנויות .כל פעם שתתנו מקום לילד הפוחד (או העצוב והכועס)תשתחרר יותר ויותר האנרגיה של הפחד. ספר עזר עם תרגילים רבים בנושא הוא" :השיבה אל הילדות"- ג'ון בראדשו. 21 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 8 טבלת ההתנהגות מחשבה ורגש טבלה המסייעת לחידוד המודעות העצמית ביחס לרגשות הבסיסים (בעיקר הפחד) ולמחשבות המעכבות .מאפשרת תרגול של המודעות לפחד ושל החלפת המחשבות המעכבות. התנהגות מחשבה בעקבות חדשה מתן החלפת תוך המחשבה. לגיטימציה לפחד. מחשבה רגש תיאור קיים התנהגותי קיימת של האירוע מעכבת( .לבחור מחשבה מבין: פחד, גלויה מחשבת כעס, עצב, עומק שמחה) פחד תמיד קיים בבסיס מחשבה מעכבת. "אני מפחד אני יושב מחשבה עצב לא להצליח גלויה- בבית במבחן "אין לי ולומד לי ומותר כוח למבחן לפחד .עם פחד במתמטיקה ללמוד זאת,אני לבחינה שיערך מסוגל מחר .אני הזאת". להתמודד מוצא את מחשבת עם המבחן". עצמי לא עומק "אני או שעומדת מרוכז את עושה בבסיס- וחסר טוב הכי מוטיבציה" .אני לא שאני יכול מסוגל כדי להצליח להתמודד במבחן 22 אני קם, שוטף פנים מתרענן, יושב ללמוד .אני יותר מרוכז ובעל יותר מוטיבציה בלמידה". מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 הזה". אני שומע ביקורת מבת זוגי על כך שאני תמיד מאחר לשוב הביתה .אני מוצא את עצמי מתנתק כאשר היא מדברת אלי. למדתי באופן אינטנסיבי מה בוקר. כבר אני עייף ולא מרוכז אך מכריח את עצמי לשבת". עם המבחן". כעס מחשבה גלויה- "כל מה שאני עושה זה פחד עצב לא מספיק טוב בשבילה שתעזוב אותי בשקט". מחשבת עומק- "אני לא בעל מספיק טוב". מחשבה פחד גלויה- "אני חייב ללמוד". מחשבה סמויה- "אם אקח הפסקה לא אצליח בלימודים ובחיים בכלל". " אני מפחד לא להיות טוב בעל לי ומותר לפחד .אני אנסה להקשיב באמת לביקורת שלה,להבהיר את עמדתי ולשפר מה שאני יכול". אני מקשיב לבת זוגי, מסתכל לה בעיניים, אומר לה שאני מבין אותה, מסביר לה את הקשיים שלי להגיע בזמן וכולי. דפוס התקשורת השתפר. "אני מפחד לקחת הפסקה לי ומותר לפחד .למען הצלחתי בלימודים לוקח אני הפסקה"(זה יעזור לריכוז שלי ,לאיזוני הנפשי וימנע חסימות במוח ולחצים הנובעים מלמידת יתר) קם 23 אני לוקח הפסקה, נח .מצליח להנות ולהשתחרר בהפסקה ולהמנע מרגשות אשם. מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 דגשים לעבודה עם הטבלה רצוי לנסות ולאתר את מחשבת העומק העומדת בבסיסהמחשבה הגלויה .המחשבה הגלויה יותר מגינה עלינו כי לעיתים היחוס הוא חיצוני ואז מופנה הרבה כעס והאשמה כלפי האחר או שאני מאשים את עצמי וחושב שאין מוצא לבעיה שלי או שאני משתמש ברציונליזציה כדי להצדיק את התנהגותי .מחשבת העומק נוגעת בדיוק בנקודה בה המצב מאיים על הערך העצמי ותחושת המסוגלות שלי .מחשבות מעכבות מתאפיינות בניסוחים של שחור לבן ,בהכללות מוגזמות (אני תמיד/אף פעם לא לומד בזמן") ,בתוקפנות כלפי עצמי או האחר ,בחשיבה דיטרמניסטית ודיכוטומית (אם -אז). את הרגש הקיים רצוי לבחור מבין ארבעת הרגשותהבסיסים של האדם :פחד ,כעס ,עצב ושמחה .הפחד הינו הרגש הבסיסי מבין כל הרגשות .זהו פחד קיומי לא מודע שעולה כאשר אנו מתנסים בתחום שהוא יותר קשה לנו ,שהתנסינו בחוויות לא טובות בעבר סביבו ,שהוא מאיים על הערך העצמי שלנו .הפחד הוא שאנו עלולים להכשל ,ואז לא יאהבו אותנו ואז לא נהיה קיימים ואז בעצם לא נחיה באמת .כלומר זה הפחד לחוות מוות בעודנו בחיים .זהו פחד שאנו מתכחשים אליו ולא רוצים לתת לו מקום כי אנו פוחדים ממנו (הפחד מהפחד) .הרבה אנרגיות מושקעות בחסימת הפחד הזה .היות והפחד (כמו כל רגש) הוא אנרגיה הוא אינו יכול להיעלם אלא רק לשנות צורה (ע"פ חוק שימור האנרגיה בפיסיקה) הוא משנה צורה למחשבות מעכבות וסימפטומים כגון :חרדה, 24 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 דיכאון ,דחיינות ועוד .האבסורד הוא שרק אם ניתן לו מקום באופן יזום במקום להילחם בו ,נוכל לשחרר כל פעם את האנרגיה הזאת וכך היא פחות תתקע ותעכב אותנו אלא להיפך הפחד יהפוך לדחף שיסייע לנו להגשים את מטרותינו בחיים .כל הרגשות האחרים :אשמה, תסכול ,אכזבה ,מרמור הם רגשות משניים לפחד.לכן חשוב לזהות שכל פעם ישי לנו מחשבה מעכבת יש בבסיסה פחד גם אם אנו לא חווים פחד בגוף באותו הרגע. הדרך לתת מקום לפחד היא לקרוא לו בשם ולהודות בו "יש לי פחד" ולתת לו לגיטימציה "מותר לי לפחד" .ניתן גם לדמיין את הפחד כדמות או כצבע או בדמות של ילד פנימי שמפחד (אנו רואים את עצמינו כילדים במצב של פחד) לגעת בפחד ו/או בילד הפנימי ,להסתכל להם בעיניים ,לשלוח להם אור .חשוב להימנע כמה שיותר מלהילחם בהם ,לגנות אותם ,לתת להם עצות ,אלא ללכת יותר בכיוון של קבלה ולגיטימציה .ברגע שזה מתרחש אנו מתיידדים עם הפחד ומשחררים אנרגיות תקועות .הפחד קטן באופן אוטומטי לפחות לאותו הרגע ,קל יותר להחליף את המחשבה המעכבת ולשנות את ההתנהגות. מחשבה חדשה תחליף את מחשבת העומק בנעכבתשאיתרנו .היא תמיד תהיה מנוסחת בחיוב ,ממוקדת באדם עצמו ,מנוסחת בזמן הווה וכמה שיותר ספציפית, התנהגותית וממוקדת.מעבר לעבודה עם הטבלה רצוי לשנן את המחשבה החדשה כמה שיותר על מנת להכניסה עמוק ללא מודע שלנו. 25 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 זיכרו ,את הפחד לא מנסים לשנות או להחליף אלא לקבלוולתת לו לגיטימציה כי פחד מהווה אנרגיה בסיסית המניעה את האדם .את המחשבה המעכבת ,שהיא התחפושת של הפחד ,אנו נשנה. 26 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 4 הגישה החוויתית לטיפול בחרדה גישה נוספת לטיפול בחרדות הנה הגישה החווייתית המשלבת כלים של דמיון מודרך ,כתיבה ,שימוש באומנויות הצבע ,התנועה והפסיכודרמה .גישה זו מתמקדת בעיבוד רגשות ותחושות ובהתנסות ויצירה של חוויות מתקנות כאן ועכשיו .במאמר אתמקד בזרם מתוך הגישה החווייתית המתייחס לעבודה עם הילד הפנימי. אריק ברן, שעמד מאחורי (()transactional analysis תאורית הניתוח העיסקתי הוא הראשון שדיבר על הילד שבתוכנו .הוא התייחס ל"מצב האני של הילד" המכיל בתוכו את הילד הספונטני ,הפלאי והטבעי ואת הילד הפגוע .הילד הספונטני מבטא חלקים ספונטנים באדם כגון :צחוק טבעי ומשוחרר ,מעשי שובבות ,יצירתיות והתפעמות .לעומתו ,הילד הפגוע (או הילד המסתגל) בא לידי ביטוי בהתקפי זעם ,נימוס וצייתנות מוגזמים, בעיות בזוגיות ובהורות ,התמכרויות ,התנהגות מניפולטיבית ועוד .ילד קטן מפנים מסרים רבים מבית הוריו .מסרים כגון: אסור לכעוס ,אסור לבכות ,ואסור לצחוק בקול רם ,מוטבעים בתוך הילד .הוא לוקח על עצמו מסרים אלה כדי להישרד מבחינה רגשית .מסרים מופנמים אלו קובעים את הגרעין הקשה של מערכת האמונות הפנימיות של האדם. הילד הפגוע שבנו ,אוגר בתוכו רגשות מודחקים רבים .הרגש עליו מוטלים האיסורים הרבים ביותר הנו הכעס .המסר הסמוי שעובר במשפחות רבות הנו" :אם תכעס זה יהרוג את אמא/אבא"" ,רק 27 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 טפשון תמיד כועס"" ,ילד טוב לא כועס" ועוד .הילד מפנים מסרים אילו בצורה כל -כך חזקה ,כך שבתור מבוגר הוא פועל לפיהם באופן אוטומטי .רגש מהווה סוג של אנרגיה ,כך שרגשות מודחקים מהווים אנרגיה עצורה שאינה באה לידי ביטוי .על מנת לשמור על האנרגיה המודחקת קיימים מנגנוני ההגנה הידועים כגון :הדחקה ,הכחשה ורציונליזציה .הבעיה נוצרת כאשר על מנגנונים אילו מוטל עומס כבד ואז האנרגיה הרגשית המודחקת פורצת באופן בלתי נשלט .אחד הביטויים הבולטים לכך הינה החרדה .חרדה מהווה מעין פעמון אזעקה של הגוף הבא לומר "עצור ,אינני עומד יותר בעומס" .כאשר קול זה מודחק החרדה איננה נשלטת ואף עלולה להתגבר .אפשר לדמיין זאת באמצעות תמונה שבה הילד הפנימי זועק לעזרה ,עומד על רגליו האחוריות ומשווע לתשומת לב והקשבה. כיצד למעשה ניתן להתמודד עם החרדה ע"פ המודל של הילד הפנימי? המטרה הטיפולית היא להקטין את שליטתו של הילד הפגוע ולהרחיב את מקומו של הילד הפנימי הפלאי .העבודה הטיפולית מתמקדת בהיכרות והתיידדות עם הילד הפנימי הפגוע. האדם לומד ליצור דיאלוג פנימי עם הילד ולקבל אותו .קבלה זו מאפשרת לאדם לפתח בתוכו חלק הורי ,התומך בילד הפנימי הפגוע .האדם פחות עסוק בהאשמה ובאכזבה מהוריו ופנוי יותר לגייס את התמיכה מבפנים .הדבר יכול לבוא לידי ביטוי באמירה פנימית של האדם לילד הפנימי ":אתה מרגיש בודד ועזוב ,אני מבין אותך .אני נמצא כאן כדי להגן עליך .אני אוהב אותך בכל מצב" .תהליך זה מעצים ומגדיל את מקומו של הילד הפנימי הפלאי .פתאום אדם יכול למצוא את עצמו משוחרר יותר ,שמח יותר ,ויצירתי יותר .כל האנרגיות שהושקעו בשמירה על הילד 28 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 הפנימי במחבוא מותמרות לאנרגיות של צמיחה ועשייה. העבודה הטיפולית מתרחשת בשני מוקדים עיקריים :ייעוץ פרטני ועבודה קבוצתית .הטיפול מתמקד בחשיפת הקול הרגשי באמצעות כלים כגון :כתיבה אינטואיטיבית ,פסיכודרמה, ביבליותרפיה ,קלפים ,תמונות ,ריקוד אינטואיטיבי ודמיון מודרך .כלים אילו מאפשרים לעקוף את הרציונל ,החוסם פעמים רבות העלאת תכנים רגשיים אותנטיים .על מנת להמחיש את הגישה אתאר מקרה טיפולי אחד .רינה (שם בדוי) ,סטודנטית כבת ,02סבלה מהתקפי חרדה חמורים .לפני כן היא חיה חיים שגרתיים ללא בעיות מיוחדות .התקפי החרדה צצו באופן פתאומי ובלתי צפוי .באותה תקופה החלה את לימודיה האקדמאים במחלקה לפסיכולוגיה .רינה הגיעה אלי מבוהלת לחלוטין וסקפטית לגבי הסיכויים לשיפור מצבה .במהלך הטיפול רינה הצליחה להתחבר באופן הדרגתי לילדה הפנימית שבה. באחת הפגישות היא הביאה תמונה שלה מילדותה .בהתחלה היא דיברה בשם הילדה" :אני כועסת ולא יודעת למה .אני לא רוצה שאף אחד יהיה איתי" .שאלתי את הילדה" :מה באמת היית רוצה עמוק בפנים" רינה פרצה בבכי ואמרה "הייתי רוצה חיבוק ותשומת לב וקשה לי לבקש ישירות" .הנחיתי את רינה לדבר אל הילדה מתוך מקום של המבוגרת שבה .היא פנתה לילדה" :אני כועסת עליך שאת מסתגרת בחדר ועושה פרצופים ולא אומרת לי מה קרה .אני רוצה שתאמרי לי בדיוק מה את צריכה" בהמשך הדיאלוג הטון של רינה התרכך והיא יכלה להבטיח לילדה שהיא תקבל אותה כמו שהיא,ותהיה מוכנה להיות בשבילה ולתמוך בה. ה"ילדה" נפתחה יותר והסכימה לבקש תשומת לב כאשר היא צריכה .במהלך הפגישות הטיפוליות התפתח והתחזק הדיאלוג התומך עם הילדה .רינה הרגישה משוחררת יותר והתקפי החרדה 29 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נעלמו בהדרגה. כאדם וכמטפלת ,אין התרגשות גדולה יותר מלחלוק במסע עם מטופל ,המגלה את הילד הפנימי בתוכו .בתהליך זה אני שותפה לעצב ,לכעס ,לבכי ,לשחרור ,לניקיון הפנימי ,להתרגשות ולשמחת הגילוי .ככל שמתרחב המקום של הילד הפלאי בקרב מטופלי ,כך גדל הילד הפלאי שבתוכי. אסיים בציטוט של ג'ק צ'סטרטון " :הידע מאיר חדרים נשכחים בבית האפל של ילדותנו .עכשיו הבנתי ,כיצד אני יכול לחוש געגועים הביתה ,למרות שאני נמצא בבית". 31 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 5 מהו טיפול אינטגרטיבי בראיה הוליסטית פעמים רבות אני נשאלת ,מהו טיפול אינטגרטיבי בראיה הוליסטית ,במה הוא שונה מטיפולים אחרים ,ומה מייחד אותו .לסוגיות אילו אקדיש הפעם את כתיבת הטור.טיפול אינטגרטיבי הינו טיפול המשלב גישות וטכניקות טיפוליות שונות. במאמר אתייחס בעיקר לגישות אותן אני משלבת בטיפול .אתחיל בגישה הקוגנטיבית -התנהגותית .גישה זו מתמקדת בשינוי ההתנהגויות היומיומיות של האדם ובמחשבותיו .כאשר אדם מגיע לטיפול עם סימפטום מסויים כגון :חרדה ודיכאון הוא מקבל קודם כל כלים התנהגותיים ראשוניים על מנת להקל על הסימפטומים כגון :הנחיות לתכנון סדר היום ולשילוב פעילות גופנית ,טכניקות של הרפיה ,טכניקות של רישום התנהגות ואסטרטגיות למידה (במקרה של חרדת בחינות) .בנוסף לכך אני בודקת יחד איתו את המחשבות המעכבות הלא מודעות, המשפיעות באופן ישיר על בסימפטום .אנו חוקרים יחד את המחשבות הללו ומוצאים יחד מחשבות אלטרנטיביות ,אותן המטופל משנן לעצמו במשך היום. (במאמר בגיליון הקודם ,תיארתי בפירוט כיצד לעבוד עם מחשבות מעכבות ולשנות אותן במידת הצורך) .לדוגמא במקרה של חרת בחינות המחשבות המעכבות עשויות להיות" :אני חייב להצטיין" או "אם לא אצליח המבחן אני לא שווה" ועוד. גישה נוספת ,אותה אני משלבת בטיפול הנה הגישה החווייתית .גישה זו מתמקדת בעיבוד רגשות ותחושות ובהתנסות ויצירה של חוויות מתקנות כאן ועכשיו .האדם מתחבר "לילד הפנימי" שבתוכו ,המכיל את כל רגשותיו ותחושותיו וחווה חוויה מתמשכת של ריפוי והעצמה אישית .גישה זו משלבת כלים של דמיון מודרך, כתיבה וציור אינטואיטיבים ,שימוש באומנויות הצבע ,התנועה והפסיכודרמה. לדוגמא :אדם שחווה פחדים רבים ,ילמד בטיפול להתיידד עם הפחד ,לצייר אותו, 31 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 לשוחח איתו וכך יקטין באופו משמעותי את השפעתו המעכבת של הפחד .מניסיוני, אני מוצאת את הגישה הזו כיעילה ואפקטיבית ביותר בטיפול במגוון רחב מאוד של סימפטומים החל מתחושת חוסר משמעות וסיפוק מהחיים וכלה בטיפול בחרדות ודיכאונות .וכן במקרים של מצבי משבר במערך המשפחתי -זוגי. קיימת גם השיטה הדינמית .לפיה ,הסימפטום תמיד מאותת על בעיה פסיכולוגית עמוקה יותר .לפיכך ,יש צורך בטיפול פסיכודינמי ארוך טווח כדי להגיע לשורש הבעיה ורק אז הסימפטום יחלש או יעלם .גישה זו מתמקדת ביחסי המטפל -מטופל בהנחה שככל שהמטופל יהיה מודע יותר להשלכות ולייחוסים כלפי המטפל ויחווה חוויה של קשר בריא ומכיל ,כך יוכל להרחיב את החוויה הזאת ליחסיו עם האנשים שסביבו. בטיפולים שלי אני נותנת לאלמנט זה מקום חשוב על מנת לאפשר למטופל לחוות חוויה מתקנת של קשר. על מנת שטיפול אינטגרטיבי יהיה אפקטיבי ישנה חשיבות רבה להתאים את סוג הטיפול הספציפי למטופל. לדוגמא :עם אדם שהוא מאוד רציונלי וממוקד משימה אתחיל את הטיפול תוך כדי מיקוד בטכניקות התנהגותיות -קוגנטיביות ורק מאוחר יותר אשלב אלמנטים חוויתיים -דינמים בטיפול .ישנם מטופלים שאבחר בשיתוף איתם לקיים טיפול קצר מועד וממוקד מטרה וישנם מטופלים שיתאים להם טיפול ארוך טווח. כמו כן ,חשוב לראות את המטופל בראייה הוליסטית ,שלימה ורחבה מתוך מקום אמיתי של חיבור וקבלה. פעמים רבות ,המטופל מגיע עם סימפטום מטריד במיוחד וקשה לו לראות את עצמו בראייה רחבה מעבר לסימפטום עצמו .על מנת שאוכל לסייע באופן משמעותי כמטפלת ,חשוב לי מאוד לראות את האדם באופן שלם גם עם הכוחות שלו וגם עם הקשיים המעכבים אותו .גם לאדם שמגיע לטיפול מדוכא ,חרד וחסר אמונה עצמית ישנו ניצוץ פנימי וכוחות פנימיים לחיות את חייו מתוך חיבור לעוצמתו הפנימית .אני יכולה לראות מייד את הניצוץ הזה ,להאמין עמוק בתוכי כי אותו 32 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 מטופל מסוגל להתחבר לניצוץ הזה .האמונה שלי במטופל משתקפת ביחסי אליו וגורמת לו ,פעמים רבות להתחבר לאמונה הזאת בעצמו ובכוחותיו במשך הזמן. ידוע ממחקרים ומהניסיון בשטח כי מה שבעצת קובע במידה הרבה ביותר הצלחה של טיפול הוא הקשר בין המטפל למטופל .אני מאמינה ומשוכנעת כי הכלי המרכזי שלנו כמטפלים הוא היכולת ללמוד להתחבר לכל מטופל שמגיע לטיפול ומבקש את עזרתנו .ברגע שקיים החיבור האנושי ,הקבלה והאהבה תהליכי הטיפול והריפוי מתרחשים בעוצמה רבה ובאפקטיביות. 33 מרכז זווית הכשרות שונה - אלה ארנון. ללמידה. בהנהלת אלה ארנון M.A.להבים נייד 250-8804888טלפקס 28 6506558 נספח מספר 6 קצת על עצמי שמי אלה ארנון BA .מדעי ההתנהגות MA ,ייעוץ חינוכי .מטפלת אישית ,זוגית ומשפחתית (בוגרת התכנית ללימודי טיפול אישי ,זוגי ומשפחתי בשיטה אינטגרטיבית באוניברסיטת בן -גוריון) ומנחת קבוצות .את דרכי המקצועית התחלתי כיועצת חינוכית בבית ספר יסודי באופקים .במקביל השתלמתי והתמחיתי בטיפול אישי ,זוגי ומשפחתי דרך התחנה לטיפול אישי ,זוגי ומשפחתי של עיריית באר -שבע .לאחר עבודה של מספר שנים כיועצת חינוכית במערכת החינוך ,עברתי לתפקיד של יועצת בפר"ח ושל יועצת לסטודנטים במכינות של אוניברסיטת בן גוריון בבאר שבע .במסגרת המכינות התמחיתי בעבודה עם סטודנטים עם קשיי למידה מסוגים שונים (לקויי למידה ,תלמידים עם הפרעות קשב וריכוז) ועם סטודנטים הסובלים מחרדת בחינות ובעיות רגשיות אחרות .תוך כדי ניסיון מהשטח ,וכן מתוך ניסיון אישי שלי כתוצאה מתהליכים שאני חוויתי ,התחלתי לפתח כלים ומיומנויות למידה מתוך התייחסות מקיפה להתנהגות ,למחשבות ולרגש של האדם .בשנת 0224פתחתי עסק עצמאי לטיפול והנחיית קבוצות .פתחתי קליניקה לטיפול אישי ,זוגי ומשפחתי בלהבים ,התחלתי להנחות מגוון גדול של קבוצות במוסדות שונים באיזור הדרום וכן באופן עצמאי :קבוצות להנחיית הורים וזוגות ,קבוצות להתמודדות עם לחץ וחרדה ,קבוצות טיפוליות בנושא -חיבור לילד הפנימי וקבוצות רבות שלמיומנויות למידה מזווית שונה. מרכז ההכשרות"-אלה ארנון-זווית שונה ללמידה" בשנת 0228פתחתי את מרכז ההכשרות" -אלה ארנון -זווית שונה ללמידה" .המרכז נפתח מתוך הכרה בחשיבות הנושא של מיומנויות למידה מזווית שונה שלא מקבל מספיק מקום ,וכן מתוך צורך ורצון להעביר את הידע והתובנות שפיתחתי לכמה שיותר אוכלוסיות .התחלתי להכשיר אנשי מקצוע כמנחי קבוצות בתחום של מיומנויות למידה מזווית שונה .הפעילות של המרכז הולכת ומתרחבת ובעזרת המנחים הנוספים שהוכשרו אנו מצליחים לממש את החזון ולהביא את המודעות והידע לכמה שיותר אוכלוסיות בכל הארץ. לפרטים נוספים ולטיפים נוספים בחינם כנסו לwww.elaarnon.co.il - 34
© Copyright 2025