Matejina veganska kuhinja 3 Hrana nove dobe: ODKRIVAJMO STARE MODROSTI Mateja Tea Dereani, Miha Berčič Fermentirana hrana, kombinacija hrane, kokosova maščoba, brezglutenska hrana, živa hrana ... 0 Knjigi na pot Pred vami je tretja knjiga Matejine veganske kuhinje. Tokrat se bomo pomudili pri kombinaciji hrane, izvedeli bomo, zakaj je dobra fermentirana hrana, zakaj je pira bolj zdrava od pšenice, kakšne koristi imamo, če uživamo kokosovo maščobo, na kakšen način nam škoduje kofein. Ustavili se bomo tudi pri živi (surovi) hrani in spoznali klasične napake tega načina prehranjevanja, sprehodili se bomo čez kratko poglavje o brezglutenski hrani in receptih v tej smeri. Vendar to še ni vse. Vsega vam ne smeva izdati, ker drugače ne bo zanimivo. Lahko vam še prišepneva, da je v knjigi kar nekaj dobrih in preprostih presnih receptov, brezglutenskih jedi, jedi, navdahnjenih s šrilanško kuhinjo in še in še ... Vsekakor je tale tretja knjiga nadaljevanje prvih dveh. Rdeča nit je namreč vseskozi ostala enaka: veganska kuhinja iz ekoloških sestavin, brez razhudnikov in sladkorja. Novost te knjige je, da mi je pri njej pomagal moj mož Miha, diplomirani mikrobiolog. Z vso skrbnostjo se je posvetil prebavi, vitaminom, molekulam ... Ko sva pisala knjigo in debatirala o encimih, aminokislinah, proteinih in še o marsičem, mi je na več področjih pomagal razsvetliti celotno sliko. Novost sta tudi fotografa. Najprej se je s fotografijami ukvarjal Anže, ko pa so ga poklicale dolžnosti, je svoje mesto prepustil Črtu. Ker je Črt tudi sam odličen kuhar, mi je dal nekaj koristnih kuharskih namigov, ki sem jih s pridom uporabila. Svojo piko na i je dodal tudi Matic, moj oblikovalec. Ko sem izdajala drugo knjigo, mi je dejal, da je knjiga debela in da bi lahko iz nje nastali vsaj dve. Njegov nasvet se mi je zdel smiseln in sem se ga do neke mere držala, s tem ko sva se z Mihom usmerila tematsko, v aktualne teme današnjega časa in v manjši obseg. Za konec bova napisala samo še tole: želiva, da bo ta knjiga priročnik vsem tistim, ki bi se radi bolj zdravo prehranjevali, tako tistim, ki so šele stopili na to pot, kot tistim, ki to počnejo že nekaj časa. Naj bodo najine prijetne urice študija knjig, pisanja poglavij, poskušanja jedi, pripravljanja novih receptov drugim v korist. Vsekakor pa naj bodo spodbuda za vse iskalce, ki bi radi še kaj izboljšali pri svojem načinu prehranjevanja in pogledali izza svojega plota k sosedu ali še kam dlje. 0 0 Gluten Kaj je gluten? Gluten je skupno ime za potencialno nevarne proteine - prolamine v žitih. Prolamini so uskladiščeni proteini v žitih. Celo žitno zrno je sestavljeno iz zunanje oz. semenske lupine, to je del, iz katerega dobimo otrobe, notranji del zrna pa se imenuje endosperm oz. moknato telo. V endospermu se nahaja tudi kalček. Prolamini so uskladiščeni v endospermu. Prolamini, ki škodujejo ljudem, občutljivim na gluten, so: gliadin v pšenici, secalin v rži, hordenin v ječmenu in avenin v ovsu. Prolamini so tudi v ostalih žitih, kot npr. orzenin v rižu, vendar nimajo škodljivih posledic za črevesje ljudi. Beseda gluten izhaja iz latinske besede (gluten, glutinis, n) in pomeni klej ali vezivo¹. Gluten pride do izraza predvsem pri izdelkih iz testa, ker daje testu elastičnost. Še dodatno se ga aktivira z gnetenjem in mešanjem. Ko zamesimo testo, kvas fermentira in sprošča mehurčke ogljikovega dioksida. Ker se v testu nahaja lepljivi gluten, se ti mehurčki ujamejo v testo in testo vzhaja. Kako naredimo brezglutenski kruh? Za brezglutenski kruh je potrebno zmešati več mok. Nobena brezglutenska moka namreč nima takih lastnosti kot glutenska (npr. pšenična). Če zmešamo skupaj več brezglutenskih mok in dodamo še nekaj za vezavo in elastičnost, potem dobimo približno tako strukturo kruha, kot če bi bil ta iz glutenske moke. Po mojih izkušnjah se brezglutenski kruh naredi iz vsaj treh stvari: iz osnovne moke, iz nečesa, kar bo naredilo testo elastično (guar ali ksantan), ¹ Bradač dr. Fran; Latinsko-slovenski slovar; 3. izdaja, DZS, Ljubljana 1980. | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Fermentirana hrana Iz različnih zgodovinskih virov vemo, da je poznavanje fermentacije hrane že zelo staro znanje. Zgodnje vino, pivo, kvašen kruh, sire, jogurt ipd. so pripravljali že v neolitiku. Tudi kisanje zelja ni od danes. Kitajci ga poznajo že nekaj tisočletij, jedli so ga v starem Rimu, užival ga je znani mongolski vladar Džingiskan okoli leta 1200. Pomorščaki so ga jemali na dolga pomorska potovanja za zaščito pred skorbutom (pomanjkanjem vitamina C). Sama beseda fermentacija izvira iz latinščine. Ta proces so stari Rimljani poimenovali »fermento« (fermento, i, n)2, in pomeni vretje npr. vode, to pa zato, ker je bilo vretje zgodnjih fermentiranih pijač podobno videzu zavrete tekočine. Isti izraz se je prijel tudi za fermentirano hrano. Fermentirana hrana je tista, pri kateri mikroorganizmi (bakterije, glive ali kvasovke) naravno vsebovani sladkor in škrob pretvorijo v alkohol, organske kisline ali ogljikov dioksid. Fermentacija nam pomaga konzervirati hrano brez kakršnihkoli umetnih konzervansov. Fermentirana hrana je bolj hranljiva, saj vsebuje več preprostih proteinov, esencialnih aminokislin in vitaminov. S fermentacijo odstranimo antihranila. Primer: surova kasava vsebuje hranila in encim, ki skupaj tvorijo zelo strupen cianid. Zato kasavo najprej namočijo, nato sledi postopek fermentacije in šele nazadnje jo skuhajo ali pa sušijo. V postopku fermentacije se cianid odstrani. Podobno je s sojo. Nekateri znanstveniki pravijo, da soja vsebuje močna antihranila, ki so inhibitorji encimov. Ta antihranila blokirajo akcijo tripsina in drugih encimov, potrebnih za prebavo proteinov. To so precej resna obtoževanja, kar se tiče soje, sploh zato, ker sojo velikokrat uživamo ravno zaradi njene visoke vsebnosti proteinov. John Robbins v svoji knjigi »No Happy Cows« pravi, da je nekaj resnice na tem, vendar gre večinoma za pretiravanja. Proteini v kuhani soji so res malce težje prebavljivi, v primerjavi s 2 tistimi iz živalske hrane. Ko iz soje naredimo sojino mleko, tofu, tempeh in druge predelane izdelke, se njena prebavljivost poveča. Še posebej se poveča prebavljivost in hranljivost soje v fermentiranih sojinih izdelkih, kot so tempeh, nato, miso, tamari, šoju. In če smo že pri soji, naj omeniva še to, da je potrebno paziti, da ne uživamo genetsko spremenjene soje, zato se raje ognimo konvencionalno pridelani soji in uporabljajmo biološko pridelano, in prav tako biološko pridelane izdelke iz soje. Biološka pridelava namreč ne dovoljuje gensko spremenjenih organizmov. Kot sva že omenila, je dobra stran fermentirane hrane ta, da je lažje prebavljiva. To pa zato, ker bakterije, ki jih vsebuje fermentirana hrana, to hrano razgrajujejo, da dobijo energijo za svojo rast, torej jo že prej namesto nas delno razgradijo. Bakterije, zaužite s to hrano, pomagajo stimulirati prebavo in gibanje blata, kar pomeni, da preprečujejo zaprtje. Poleg tega dobre bakterijske kulture zasedejo in naselijo prosta mesta v črevesju in preprečujejo naselitev patogenih organizmov, ki povzročajo bolezni. Bakterije, glive in kvasovke, uporabljane v postopku fermentacije, so bogate z vitamini B kompleksa in živimi encimi. Poleg tega je fermentirana hrana polna omega 3 maščobnih kislin, za katere pa vemo, da nam pri današnjem načinu prehranjevanja krepko manjkajo. Zaradi vsega zgoraj naštetega pomeni fermentirana hrana za naš imunski sistem ogromno podporo. Vso fermentacijo zelenjave opravijo mlečno kislinske bakterije, zato ji pravimo tudi mlečno kislinska fermentacija. Glavni produkt fermentacije je mlečna kislina, ki končni produkt fermentacije zakisa, mu da prepoznaven okus, vonj in pH ter zaščito pred kvarjenjem. Tako obdelana zelenjava je bogata s hranili, vlakninami in encimi, ki nam olajšajo prebavo takšne zaužite zelenjave. Fermentacija je konstanten proces in velja bolj za umetnost kot za znanost, ker se vsakokrat lahko odvije malo drugače. To ni v interesu moderne prehrambene industrije, ki želi vse postopke standardizirati. Moderni postopki industrijske fermentacije nam servirajo osiromašeno fermentirano hrano. Zaradi podaljševanja rokov trajanja in standardizacije postopkov, okusa in videza izdelka, se upora- Bradač dr. Fran; Latinsko-slovenski slovar; 3. izdaja, DZS, Ljubljana 1980. | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | bljajo postopki pasterizacije ali takšni, ki uporabljajo temperature višje od 70°C, pa tudi hlajenje, in lahko tudi ocetno kislino kot dodatek, za zniževanje pH. Ti postopki uničijo vse žive encime in večino, če ne vse, žive bakterijske kulture. Tako je pasterizirano kislo zelje na policah trgovin mrtvo. Verjetno nama ni potrebno razlagati, da je kislo zelje in kislo repo najbolje kupiti na tržnici od kmetov, ki kisajo še po tradicionalnih postopkih. Tradicionalni postopek fermentiranja oliv izhaja še iz rimskih časov. Že takrat so vse olive fermentirali, zato, da so jim odstranili grenak okus. Večina današnjih oliv sploh ni fermentirana, ampak se jim grenak okus odstrani z luženjem, nato se jim doda sol in se jih zapakira. Namesto soli se uporabljajo tudi razne kisle raztopine: mlečne kisline, ocetne kisline, raztopine Na-bezoata in Ksorbata. Tradicionalno olive najprej namočijo v alkalno raztopino, da odstranijo grenke tanine. Potem jih približno mesec dni lužijo v sveži vodi, ki jo skoraj vsak dan menjavajo, da odstranijo nečistoče. Kmalu pride na vrsto 60-90 dnevna fermentacija v velikih sodih z močno solnico. Fermentacija spremeni naravne sladkorje v mlečno kislino. Ko pH pade na 3.7 in je mlečne kisline več kot 5 %, jih skupaj s solnico zapakirajo. Tudi miso je tradicionalno fermentiran dodatek, ki je v široki uporabi. Miso nastane, ko fermentiramo riž, ječmen in/ali sojina zrna s soljo in kulturo gliv. Miso je predstavljal pomembno prehrambeno vlogo še v fevdalni Japonski. Zaradi svoje bogate vsebnosti aminokislin, vitaminov in mineralov se je razširil po vsem svetu med ljubitelji zdrave japonske kuhinje. Uporablja se ga kot prilogo in za začinjanje različnih jedi, konec koncev tudi kot namaz za na kruh v kombinaciji s še čim. Na Japonskem baje obstaja čez 1000 vrst misa, ki se ločijo glede na sestavine, na fermentacijski čas in še po čem. Miso je zelo hranljiv, saj vsebuje paleto mineralov: kalcij, železo, fosfor, mangan, natrij, kalij, baker ter ogromno vitaminov B skupine (vštevši B12), tudi proteine in ogljikove hidrate. Ker vsebuje žive encime, je priporočljivo, da ga ne kuhamo, ker se encimi s kuhanjem uničijo. | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | KOKOSOVA MAŠČOBA V Aziji ima kokos tisoč in eno uporabo. Zato ga, ne brez razloga, imenujejo »sadež življenja«, čeprav se ga botanično uvršča med semena. Kokosov oreh vsebuje mnogo zdravih snovi, ki jih uživamo; te so: kokosova voda (tako podobna krvni plazmi, da so jo med 2. svetovno vojno zdravniki ob pomanjkanju uporabljali namesto transfuzije plazme), kokosovo mleko, kokosovo meso, krema, sladkor, kis in kokosovo olje. Prav vsaka izmed naštetih snovi je čudežna na svoj način. Kokosovo olje, imenovano tudi kokosova mast, pridobivajo iz svežega ali posušenega kokosovega mesa – to je bela snov na notranji strani lupine kokosovega oreha. Poznamo rafinirano in deviško kokosovo olje. Rafinirano olje se proizvaja iz mesa starih in popolnoma dozorelih kokosovih orehov, ki se ga suši na soncu. Temu mesu rečemo copra, iz njega nato v hidravlični preši pod povišano temperaturo stisnemo olje. V takšni obliki ni primerno za uživanje, zato se ga ponovno segreva in filtrira. Tako olje nima ne vonja ne okusa. Nadalje se ga lahko tudi hidrogenizira, kar olju dvigne temperaturo tališča s 24º C na 40º C. Hidrogenizacija je postopek, v katerem se nenasičenim maščobam dodaja vodikove atome. Tako obdelane maščobe so bolj odporne proti žarkosti, pri sobni temperaturi so trdne in so bolj primerne za uporabo v peki ali cvrtju. Iz svežega kokosovega mesa naredimo kokosovo mleko, kokosove kosmiče in deviško kokosovo maščobo, ki se tali pri 24º C. Deviško kokosovo olje pridobivamo na več načinov, najboljše je hladno stisnjeno in v nadaljnem postopku centrifugirano. Centrifugacija je mehansko ločevanje zmesi s pomočjo vrtenja pod velikimi obrati, v posebej za to prirejenih strojih - centrifugah. Tako pridobimo zelo čisto kokosovo olje. Takšno je najbolj zdravo in ohrani vonj in okus kokosovega oreha. 10 | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Kokos se uporablja za prehrano in v zdravstvene namene že tisočletja. Njegov vpliv na zdravje je opisan že pred 4000 leti v sistemu ajurvedske medicine, kjer je našteto tudi protimikrobno delovanje kokosovega olja. V takšni ali drugačni obliki pa izdelki iz kokosa dramatično in skoraj čudežno lajšajo, odpravljajo ali izboljšajo simptome ali bolezni, kot so: astma, zaprtje, vnetja, ledvični kamni, podhranjenost, otekline, zobobol, prebavni paraziti, bronhitis, griža, slabost, izpuščaji, psoriaza, težave s prostato, Parkinsonova bolezen, in še mnoge druge. Zakaj so maščobe tako pomembne za nas in v naši prehrani? Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Živa bitja v maščobah shranjujejo energijo. V maščobah se topijo za telo nujne prehranske sestavine: vitamini A, D, E, K. Maščobe so zgrajene iz molekule glicerola, na katero so vezane do 3 maščobne kisline. Vsaka maščobna kislina ima različno dolgo verigo in glede na dolžino verige jih ločimo v kratkoverižne, srednjeverižne in dolgoverižne maščobne kisline. Kratkoverižne imajo verigo dolgo 4 do 6 ogljikovih atomov (C), srednjeverižne od 8 do 12 in dolgoverižne od 14 naprej. Poleg dolžine verig maščobe ločimo tudi po stopnji nasičenosti verig z vodikovimi atomi (H). Nasičene maščobe imajo po vseh verigah maksimalno (enakomerno) število vodikovih atomov. Nenasičene verige pa imajo atome vodika neenakomerno porazdeljene in jih do polne zasičenosti nekaj manjka. Zakaj smo šele pred kratkim (ponovno) odkrili zdravilne učinke kokosa? Kokosovo olje je sestavljeno iz nasičenih maščob, ki jih že več kot 30 let krivijo za povišanje holesterola, povezujejo jih z mašenjem žil in posledično z boleznimi srca in ožilja. Znanstveno je dokazano le prvo: da samo nekatere nasičene maščobe povišajo krvni holesterol. Sredi 80-ih let prejšnjega stoletja je zrastla industrija soje in sojinega olja. Sojino olje vsebuje nenasičene maščobne kisline, zato so ga propagirali kot zdravju prijazno. V zvezi s tem so bile ustanovljene posebne znanstvene skupine, ki so pomagale podpirati multimedijsko kampanjo o zdravju škodljivih nasičenih maščobah. Propagirale pa so tudi sojino olje, ki je sestavljeno iz zdravju prijaznih nenasičenih maščob. Tako so v slabih desetih letih prehrambeni proizvajalci, zaradi strahu potrošnikov, odstranili kokosovo olje iz svojih izdelkov. Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | 11 Vendar pa vseh nasičenih maščob ne smemo metati v isti koš. Medtem, ko nekatere nasičene maščobe resnično povišajo krvni holesterol, ga kokosovo olje ali maščobe, pridobljene iz njega, ne. uživanje kokosovega olja, saj je dokazano, da srednjeverižne kokosove maščobe v materinem mleku povečajo hranljivost mleka, varujejo pred infekcijami in izboljšajo zdravje otroka. Kokosovo olje se popolnoma razlikuje od ostalih olj, ki jih uporabljamo v prehrani. Kokosova maščoba naravno dvigne nivo energije in metabolizma v naših telesih. Mnogo ljudi po začetku uživanja poroča o dvigu telesne energije in splošnem boljšem počutju. Učinek ni tako močan kot pri kofeinu, vendar je dolgotrajnejši in brez negativnih posledic. Več študij je bilo opravljenih tudi na področju povečanja vzdržljivosti in izboljšanja rezultatov športnikov. Posledice pozitivnih rezultatov so sprožile dodajanje kokosovega olja športnim prehrambenim izdelkom (energijske ploščice, napitki, itd.). Javnost je bila bombardirana z informacijami, da so nasičene maščobe nezdrave, ker se nalagajo v maščobnem tkivu in povišajo krvni holesterol. Nenasičene maščobne kisline se štejejo za zdrave in jih največ najdemo v rastlinskih oljih. Pomemben podatek, ki ni bil omenjen, je ta, da tisto o nezdravih maščobah velja le za dolgoverižne nasičene maščobe. Večina maščobe v naši prehrani, naj bo nasičena ali nenasičena, je rastlinskega ali živalskega izvora in je sestavljena večinoma samo iz dolgoverižnih maščobnih kislin. To velja za olja iz soje, oljne repice, sončnic, oljčno olje ali pa za živalske maščobe. Kokosovo olje je zelo posebno, ker je sestavljeno iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Te dajejo prehrambenim izdelkom iz kokosa neverjetne lastnosti. Različno dolge maščobe se v našem telesu metabolizirajo (presnavljajo) različno in imajo posledično tudi različne učinke na naše telo in počutje. Dolgoverižne maščobe se razgradijo z encimi trebušne slinavke in z izločki žolča šele v črevesju, kjer se absorbirajo v kri in se vežejo skupaj s holesterolom in proteini v kroglice, ki jim pravimo lipoproteini. Ti krožijo po naši krvi in so vir maščob v naših maščobnih celicah; krivijo jih tudi za mašenje žil. Nalagajo se v maščobnem tkivu. Srednjeverižne maščobe, ki so v kokosovi maščobi, so lažje prebavljive in se razgradijo do posameznih maščobnih kislin že v želodcu. Tako za njihovo prebavo ne potrebujemo encimov trebušne slinavke ali žolča, ampak se takoj absorbirajo v jetra, kjer so nemudoma uporabljene kot gorivo za telesno energijo. Ne nalagajo se v telesu. Povečajo tudi absorpcijo mineralov (magnezij, kalcij), nekaterih B vitaminov, maščobotopnih vitaminov (A, D, E, K in beta karoten) in nekaterih aminokislin. Sestava materinega mleka je direktno povezana s prehrano matere. Pred in med nosečnostjo, ter v obdobju dojenja, priporočajo 12 | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Ker se kokosova maščoba v telesu začne uporabljati takoj, brez nalaganja in skladiščenja v maščobnem tkivu, vpliva tudi na telesno težo, zato jo nekateri imenujejo nizko-kalorična maščoba. Bolje zadovolji lakoto kot katerakoli druga maščoba, tudi bolje kot katerakoli druga hrana. Zato ob uživanju kokosove maščobe jemo manj in posledično vnašamo v telo manj odvečnih kalorij. Ker kokosova maščoba dvigne nivo telesnega metabolizma, začnejo odvečne kalorije hitreje izgorevati. Normalnim posameznikom se raven metabolizma po obroku, ki vsebuje kokosove maščobe, dvigne do 48 %, pri posameznikih s prekomerno telesno težo pa tudi do 65 %. Zaradi dviga bazalnega metabolizma (skupaj s pravilno prehrano) se uredi tudi delovanje ščitnice, predvsem pri ljudeh s šibkim delovanjem ščitnice. Ker kokosova maščoba za vnos v telo ne potrebuje inzulina in encimov trebušne slinavke, so celice v telesu hitro preskrbljene s hranili. To velja tudi za vse posameznike z diabetesom ali slabim delovanjem trebušne slinavke. S kokosovim oljem dobijo naše celice energijo za fiziološke procese. Deluje pri zunanji in notranji uporabi – izboljša se zdravljenje ali stanje vseh kožnih bolezni ter poškodb (ekcemi, psoriaza, glivične infekcije, vnetja, rane, otekline, artritis). Kokosovo olje v našem telesu deluje protimikrobno, proti bakterijam, glivam, virusom in parazitom; proste srednjeverižne maščobne kisline se vrinejo v ovojnice mikroorganizmov in jih destabilizirajo, ošibijo in privedejo do njihovega uničenja. Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | 13 Vse maščobe so podvržene razgradnji s kisikom (proces peroksidacije), ki jih cepi v krajše in tekom procesa ustvarja proste radikale. Takšne maščobe postanejo žarke. Ti procesi se dogajajo tudi v našem telesu in imajo za posledico poškodbe ter dovzetnost za različne bolezni, tudi za raka. Kokosova maščoba je bolj odporna na peroksidacijo in deluje antioksidativno. Tudi drugo maščobo v telesu zavaruje pred oksidacijo. Kokosovo olje nevtralizira delovanje veliko toksinov, med drugim tudi smrtonosnega aflatoksina, ki ga proizvajajo glive vrste Aspergillus in ga največkrat najdemo v okuženih arašidih, drugih oreščkih, določenih žitih oziroma mokah in v živalskih proizvodih, če so se živali krmile z okuženo krmo. Dotaknimo se še pH ravnovesja našega telesa, ki je močno odvisno od naše prehrane. Večina oreščkov zakisa naš organizem, razen kokosovega oreha, ki ga alkalizira posredno. To je posledica stabilnosti kokosove maščobe, ki v procesu presnove ne ustvarja prostih radikalov. Kokosova maščoba omogoči boljšo absorpcijo kalcija in magnezija, ki zmanjšujeta kislost v organizmu. Z uvajanjem kokosovih izdelkov (predvsem maščobe) v našo prehrano na en mah poskrbimo za izboljšanje našega zdravja. Azijska kuhinja, med drugim tudi šrilanška, uporablja za bazo svoje kuhinje kokosovo mleko – ponavadi sveže pripravljeno. Postopek je takšen: kokosov oreh najprej preluknjaš, tam, kjer ima očesca, in zliješ ven kokosovo vodo. (Mimogrede: voda je za pitje odlična!) Potem ga razbiješ ali razpoloviš ter naribaš sredico. Sama uporabim za ribanje kar multipraktik, ker je tako najhitreje in ne potrebuješ veliko truda. Nariban kokos zmešaš s toplo vodo (vode naj bo za kakšna dva prsta nad naribanim kokosom) ter ga precediš skozi gazo in dobiš mleko iz „prvega stiskanja“. Postopek ponoviš in dobiš mleko iz „drugega stiskanja“. Drugi način priprave kokosovega mleka je, da sredico in vodo skupaj zmiksaš v blenderju. Kokosovo mleko se dobi tudi v trgovinah – v tetrapaku ali v pločevinki. Ta kupljena mleka so ponavadi precej gosta; jaz jih uporabljam razredčena. Če uporabiš kupljeno mleko, ga je ponavadi treba razredčiti z vodo v razmerju 1:2 oziroma 1:3. Zelo dobro je, da okus kokosa ne prevladuje, in pridejo do izraza različne začimbe, ki jih dodamo k hrani. 14 | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti 15 PICA IZ AJDOVE MOKE (za 4 osebe) Testo: 46 dag ajdove moke 2 dag pecilnega praška 1 zvrhana čajna žlička soli ½ dcl olja Nadev: 20 dag pora 20-25 dag korenja 15 dag bučk 1 jušna žlica kaper 10 dag šitak 6 dag sojinega sira 60-70 ml rastlinske smetane (ovsena, sojina ...) 2-3 žlice margarine ali olja 2 ščepca soli origano ali majaron PRIPRAVA: 1 2 3 Iz moke zamesi testo. Zelenjavo in gobe nareži. Testo razvaljaj in ga deni v pomokan in namazan pekač. Margarino (ali olje) pomešaj s soljo ter namaži s tem testo. 16 4 Razporedi narezano zelenjavo, gobe in kapre na testo, polij s smetano ter začini z origanom ali majaronom. 5 Peci pri 200oC 15 min, nato vzemi iz pečice in na pico naribaj sojin sir. Peci še 5 min. | GLAVNE JEDI | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | GLAVNE JEDI | 17 O namakanju Tole poglavje uvrščava v knjigo samo kot namig, da bodo jedi, ki jih boste pripravljali iz žitaric, stročnic, semen in oreščkov, bolje prebavljive. Vsa našteta živila imajo v svoji ovojnici antihranila, ki jih ščitijo pred tem, da postanejo hrana bakterijam, plesnim, živalim in človeku. Nekatera antihranila pa preprečujejo prezgodnje klitje semen. Npr. zrna kvinoje so obdana s saponini, ki jih ščitijo pred tem, da bi jih pojedle ptice. V drugi Matejini veganski kuharici je bilo že govora o tem, da so s križanjem vzredili kvinojo brez saponinov in so jo posadili. Pridelka ni bilo skoraj nobenega, ker so vse pojedli ptiči. Zato je kvinojo potrebno prej malce namočiti in sprati. Večina kvinoje, ki se dobi pri nas, je že brez saponinov, to pomeni, da je že namočena in sprana, vendar nič ne škodi, če jo vseeno namočimo in speremo, ker tako odstranimo saponine, če jih je še kaj ostalo. Antihranila Ime so dobila po svojih lastnostih, da v naših prebavilih ne dajo na razpolago vseh hranil, ki so prisotna v semenih, oreščkih, žitaricah in stročnicah. To pomeni, da motijo absorbcijo hranil. Zaviralci (inhibitorji) encimov so molekule, ki zavirajo delovanje encimov in predstavljajo velik del skupine zaviralcev kaljenja. Poleg rastlinskih kalitvenih encimov zavirajo tudi naše prebavne in celične encime. Kuhanje odstrani le nekatere, temeljiteje delo opravimo z namakanjem. Če odstranimo zaviralce encimov, če torej čičerko, preden jo skuhamo, namočimo, olajšamo našemu telesu delo. Če čičerka ne bi bila namočena in bi bila samo skuhana, bi telo moralo izdelati dodatne prebavne encime. V naravi je to urejeno tako, da je spomladi veliko dežja (spiranje zaviralcev encimov!) in pa sonca, ki poskrbi, da kalček vzklije. 18 | KRUHKI, NAMAZI, PRIGRIZKI | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | 19 Čreslovina ali tanin je ime za rastlinske spojine, ki so prisotne tudi v jedrcih oreha in mandljev in ob večjih zaužitih količinah v črevesju preprečujejo vsrkavanje železa in kalcija. Če orehe in mandlje namočimo, odstranimo večino tanina. Fitinska kislina veže minerale, ki ostanejo brez namakanja našemu telesu nedostopni. Minerali, kot so kalcij, cink, magnezij, železo in baker, se s fitinsko kislino vežejo v netopne komplekse. Znanstveniki so naredili študijo z železom. Ugotovili so, da je po namakanju riža telesu za vsrkavanje železo na voljo v trikrat večji količini. Pri pšenici je ta številka precej večja, in sicer do 12-krat. Vsako živilo s fitinsko kislino ima tudi encim fitazo, ki fitinsko kislino razgrajuje. Fitaza potrebuje pravo okolje, ki ga ustvarimo z dodatkom vode, in čas, da opravi svoje delo. Fitaza deluje hitreje v kislem okolju, zato lahko vodo za namakanje rahlo okisamo z jabočnim kisom ali limono. Fitinska kislina se nikoli popolnoma ne odstrani, vendar z namakanjem zelo zmanjšamo njeno količino. Fitinska kislina se odstrani tudi s kaljenjem semen, saj sta del procesa kaljenja namakanje in spiranje. dovolj že 2 ali 3 ure, za orehe 4, mandlje pa namakamo 12 ur. Mandlji in orehi izgubijo večino taninov, ki dajejo trpek okus. Vode, v kateri smo namakali oreščke, nikoli ne uporabimo v receptih. Žita vsebujejo različne količine encima fitaze. Veliko je je v pšenici in ajdi, v nasprotju z ovsom, koruzo in prosom, kjer je je manj. Zato oves, koruza in proso potrebujejo daljši čas namakanja, da fitaza opravi svoje delo. Če dodamo pšenico ali ajdo, ki imata veliko fitaze, čas namakanja ostalih žit skrajšamo. Stročnice se namakajo vsaj preko noči. Vode, v kateri smo namakali, ni potrebno menjavati, razen pri vseh fižolih. Tu je potrebno nekajkrat zamenjati vodo in fižolova zrna vmes izpirati. Še nekaj o algah. Vsem žitom in stročnicam za celoten čas namakanja dodajmo alge: kombu ali wakame, ki še povečajo prebavljivost. Alge z jedjo skuhamo in tudi pojemo. Alge vežejo strupe iz našega črevesja ter nekatera antihranila in naredijo jed lažje prebavljivo. Prednosti namakanja: odstranimo antihranila, ki sprostijo vezane minerale, da posta nejo dostopni našemu telesu prebavo razbremenimo izdelovanja večje količine prebavnih encimov skrajšamo čas kuhanja – čvrste ovojnice živil nabreknejo in se  zmehčajo gluten v glutenskih žitih se začne tekom namakanja razgraje vati ob večkratnem namakanju in spiranju pred kuhanjem pa fižo lom izboljšamo okus. Navodila za namakanje Najbolje je namakati s filtrirano, revitalizirano ali izvirsko vodo. Največ antihranil se odstrani, če je temperatura vode 44 do 55 stopinj. Posodo ali lonec, v katerem namakamo, postavimo na toplo mesto. Za namakanje oreščkov velja preprosto pravilo: trši oreščki potrebujejo daljše namakanje, mehkejši krajše. Za indijske oreščke je 20 | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | 21 KAZALO: 04 04 06 07 13 18 19 ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... MOJA PREHRANJEVALNA ODKRITJA Začetki Žvečenje Kava in poživila Razhudniki Moč žive hrane Brez glutena 20 20 22 23 23 23 24 26 26 27 28 ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... GLUTEN Kaj je gluten? Kako naredimo brezglutenski kruh? Debata o ovsu Katera žita vsebujejo gluten? Katera »žita« in stročnice ne vsebujejo glutena? Kaj naredi gluten v črevesju tistih, ki so občutljivi nanj? Kakšne simptome imajo ljudje, ki so preobčutljivi na gluten? Koliko ljudi je občutljivih na gluten? Kako ugotovimo občutljivost na gluten? Zakaj pride do občutljivosti na gluten? Ali je moderna pšenica res moderno zlo? 32 34 36 40 43 45 JUHE ...... Kremna pastinakova juha ...... Koprivna juha ...... Fermentirana hrana ...... Najbolj enostavna miso juha ...... Zelenjavna miso juha ...... Presna miso juha z avokadom, špinačo, baziliko in ingverjem 46 48 51 52 54 22 ...... ...... ...... ...... ...... GLAVNE JEDI Grah s tempehom Mariniran tempeh Koruzne testenine z rukolo Testenine s kislim zeljem, kaprami in semeni Mediteranska rižota | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti 56 58 59 60 62 70 73 74 76 78 81 82 84 86 ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... Kvinoja z grahom, ingverjem in drobnjakom Kvinojina solata Solata iz prosene kaše Amarantova enolončnica Kokosova maščoba Čičerkin curry Dal (rdeča leča) Pica iz ajdove moke Šparglji s tofujem Ajdovi žganci s tofujem Žličniki iz sladkega krompirja in riževe moke Njoki iz koruze in konoplje Pita iz riževe moke z bučo hokaido Slane ajdove palačinke z nadevom iz majoneze in tofuja 88 90 92 94 96 98 99 100 101 102 104 106 107 111 112 ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... KRUHKI, NAMAZI, PRIGRIZKI Namaz iz kokosovega olja in čemaža Kokosov roti Avokadove skodelice Pirine mekike Roti iz pirine polnozrnate moke z drobnjakom Koruzni roti Čičerkin roti s šatrajem Humus osnovni recept Humus z rdečo peso Presni čičerkin namaz s koprivami in z janežem Presni namaz iz indijskih oreščkov Presni namaz iz sončničnih semen O namakanju Mufini z olivami Ajdov praženec v pečici ...... ...... ...... ...... ...... ...... SLADICE Palačinke iz ajdove in riževe moke Sladke ajdove palačinke z nadevom iz fig Proseni keksi s kakavom Proseni keksi s kokosom Riževi keksi z marmelado Presne čokoladice s cimetom in z vaniljo 114 117 118 121 122 125 Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | 23 126 128 130 132 134 137 138 ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... Presne kroglice z datlji, ingverjem in s kakavom Riževo kvinojini mufini s kakavom in cimetom Koruzni mufini s čokolado Jagodna torta Proteinska čokoladna pita Prosen puding Jabolčna pita iz prosene moke SOLATE 140 ...... Solata s pomarančo 142 ...... Solata z janežem in grenivko 144 ...... Solata iz kislega zelja, oliv in pekanov 147 148 150 152 ...... ...... ...... ...... NAPITKI Smoothie s koprivami Napitek iz smrekovih vršičkov Melisin napitek Grozdni čaj 154 ...... Pravilna kombinacija hrane 158 ...... Literatura 24 | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti