Postani Fit 4 - Maxximum Portal
POSTANI Fit Pravila nakupovanja športne prehrane Revija za zdravo in aktivno življenje Številka 4, leto 2010 Revija je brezplačna Jajca – popolno živilo Vadba za nosečnice in mlade mamice Maščobe omega 3 »Hitra« predpoletna dieta TRENING V NARAVI VADBA ZA ŽENSKE – Problematična predela stegen in zadnjice INTERVJU Miss Slovenije Tina Petelin Vadba za prsne mišice Recepta: mesne kroglice in ledena skuta z gozdnimi sadeži članski popusti strokovno svetovanje mesečne akcije prehranska dopolnila in prehrana za aktivne BELJAKOVINSKI NAPITKI NADOMESTKI OBROKOV FAT BURNERJI BELJAKOVINSKE PLOŠČICE VITAMINI IN MINERALI ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE LJUBLJANA LJUBLJANA BTC MARIBOR KRANJ Parmova 51 tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p tel.: 01/54 65 233 Jezdarska 22 tel.: 02/33 13 486 Partizanska 37 tel.: 04/23 63 209 www.maxximum.si www.maxximum-shop.com www.maxximum-portal.com [email protected] UVODNIK/VSEBINA VADBA Žogobrc ali 08 brcanje žoge, to je zdaj vprašanje PREHRANSKI DODATKI Kdor želi uspeti v tem, kar počne, mora to početi s srcem. In predanostjo, zavzetostjo, pridnostjo, garaštvom. Predvsem pa s srcem. Športniki se tega še posebno zavedamo. Pri tem ni pomembno, ali ste rekreativni športnik, tekmujete zase in za druge ali pa skrbite, da vaš tvsprejemnik ne ugasne in da noben prenos kakšne tekme ne gre mimo vas. Verjetno ni tako težko razumeti, zakaj so navijači nekaterih moštev tako zagreti, razgreti, pregreti, ko njihovemu moštvu ne gre ali pa, nasprotno, uspeva iz tekme v tekmo. Prav srčnost je tista, ki dodatno spodbuja navijače, ob tem pa tudi športnike. Vsak športnik pa se mora zavedati, kje je njegova meja. Meja vzdržljivosti, naporov, vztrajanja, predvsem pa – pohlepa. Po dosežkih. Bližnjic za kakovostne dosežke pri tem ni. So samo trdo garanje, vztrajni treningi, potrpežljivost ob najhujših trenutkih. Ob uspehih pa so tudi napake in zmote. Lahko gre tudi za bolj ali manj nedolžne zmote neprimerne vadbe na fitnesu, o čemer pišemo tudi v tej reviji. Toda napake in zmote so tudi koristne – za to, da se naučimo, kaj početi in česa ne. Tega se lahko nauči vsak, prelistajte svoj izvod te revije in se poučite o marsičem koristnem. Šport je zaradi svojih dobrih učinkov na zdravje in dobro počutje v pravi meri koristen za vse in za vsakogar, le premišljeno se ga lotite. Gašper Grom, odgovorni urednik 16 PREHRANA 26 DOBRO POČUTJE 34 NA SCENI 20 HUJŠANJE 30 04−06 FIT NOVIČKE 08−09 10−12 13 14 VADBA: Trening v naravi Trening prsnih mišic Vadba za ženske – problematična predela stegen in zadnjice Fitnes trening v šoli PREHRANA: 16−17 Jajca – popolno živilo 18 Mesne kroglice 19 Ledena skuta z gozdnimi sadeži Revija za zdravo in aktivno življenje IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o., in Creare, d. o. o. PREHRANSKI DODATKI: 20−21 5 razlogov za maščobne kisline omega 3 22−23 Pravila nakupovanja športne prehrane NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 (0)1 43 66 024, GSM: 041 641 618 Faks: +386 (0)1 43 66 023 e-pošta: [email protected] www.postanifit.si DOBRO POČUTJE: 26 Sindrom X – metabolični sindrom 28−29 Vadba v fitnesu za nosečnice in mlade mamice GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat LEKTORICA: Nataša Purkat FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum, d. o. o., in Creare, d. o. o., Shutterstock, fibo.de TRŽENJE: [email protected] OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o. (www.sportnet.si) TISK: Schwarz, d. o. o. NAKLADA: 25.000 izvodov Revija je brezplačna! HUJŠANJE: 30−31 Ste za hitro predpoletno dieto? 32−33 Ogljikovi hidrati in uspešno hujšanje 34−35 36 38 40−42 44 NA SCENI: Intervju: Miss Slovenije Tina Petelin Obiskali smo fitnes center Odranci Kako podaljšati dobo učinkovitega delovanja fitnes opreme Sejem FIBO – prehranski dodatki, fitness in wellness Johnny G. in kranking 46 VPRAŠANJA IN ODGOVORI JUNIJ 2010 POSTANI Fit 3 FIT NOVIČKE Priročni beljakovinski napitki Protein Fuel Podjetje Biotech je predstavilo Protein Fuel, koncentrat za hitro in priročno pripravo beljakovinskega napitka. Vsebuje kar 30 gramov beljakovin ter je v celoti brez ogljikovih hidratov in maščob. Obogaten je s pomembnimi aminokislinami, ki prispevajo k hitrejši regeneraciji po vadbi. Na voljo je v priročnih 50-mililitrskih plastenkah in v treh osvežilnih sadnih okusih: češnja, pomaranča in ananas. Vsebino plastenke se izlije v plastenko ali kozarec z vodo in napitek je pripravljen. Več informacij na spletni strani www.maxximum-shop.com. Miss Slovenije All Stars: Novosti za sladkosnede Ponudba proizvajalca prehranskih dodatkov All Stars je široka, sploh njihovi nadomestki obroka Hy-Pro 85 ter beljakovinske ploščice Hy-Pro Bar Deluxe in Supreme so izredno priljubljeni. Beljakovinski obroki HyPro 85 skoraj ne vsebujejo sladkorja in maščob, a so kljub temu izredno okusni. Šestnajstim okusom se je pridružil nov – jogurt/malina s koščki sadja. Priljubljene beljakovinske ploščice Hy-Pro Bar Deluxe so na voljo še v okusu hrustljave bele čokolade, trenutni hit njihove ponudbe pa je najnovejša beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme z okusom hrustljavih lešnikov in mandljev, ki bo zadovoljila še najbolj zahtevnega sladkosneda. Ploščica ima samo 13 gramov sladkorja. Več informacij najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com. skrbi za svojo postavo tudi s prehranskimi dodatki Miss Slovenije Tina Petelin nam je v intervjuju zaupala, da je strastna špornica. Že v ranih letih jo je navdušilo smučanje, ki ga je trenirala vrsto let in pozneje opravila tudi izpit za učiteljico smučanja. Vse leto za svojo kondicijo in lepo postavo skrbi tudi z redno vadbo v fitnes centru. Poskuša se prehranjevati čim bolj zdravo, pri tem pa ji v hitrem vsakdanu marsikdaj pomagajo tudi prehranski dodatki, ki jih kupuje v trgovinah s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne MaXXimum Shop. Celoten intervju s Tino Petelin si lahko preberete na 34. strani te revije in na spletni strani www.maxximum.si. LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL Lektor’ca Nataša Purkat s.p. 01 366 13 16 040 579 312 [email protected] • www.lektorica.si 4 POSTANI Fit JUNIJ 2010 FIT NOVIČKE MaXXimum bo tudi letos sponzor maratona Franja Med 12. in 13. junijem 2010 bo potekal že 29. tradicionalni maraton Franja, ki se ga vsako leto udeleži ogromno kolesarskih navdušencev. Tekmovalci bodo lahko svojo kondicijo in hitrost preizkusili na štirih trasah. Najbolj izkušeni se bodo pomerili na 157 kilometrov dolgi progi, drugi pa se lahko udeležijo malega maratona (97 kilometrov) ali Poletovega družinsko-šolskega maratona za vsakogar (25 kilometrov). Poskrbljeno bo tudi za najmlajše. Podjetje MaXXimum bo tudi letos eden izmed sponzorjev maratona Franja. Udeležence maratona bo obdarilo s praktičnimi nagradami, poleg tega pa bo poskrbelo tudi za ustrezne energijske napitke in prigrizke na okrepčevalnih postajah. Obiskovalci prireditve so vljudno vabljeni tudi k MaXXimumovi stojnici, kjer bodo po promocijskih cenah na voljo prehranski dodatki za več energije in vzdržljivosti ter hitrejšo regeneracijo. QNT prestavlja novo linijo izdelkov: Stack Linija prehranskih dodatkov Stack obsega devet inovativnih izdelkov. Izdelek Stack Force pomaga pri izgubi odvečne telesne maščobe in deluje poživljajoče, Mega Vitek pa vsebuje kompleksno vitaminsko-mineralno formulo. Večina izdelkov iz linije Stack je namenjena vsem, ki želijo pridobiti mišično maso: Krea Cell, NO+ Elite (v obliki praška ali kapsul), Muscle Volumizer, Muscle Force, Creatine X3 Elite in Beta Blast. Več informacij najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com. Protein Clear beljakovinska osvežitev za vroče dni Protein Clear je že pripravljen sirotkin beljakovinski napitek z osvežilnim okusom ananasa. 500 mililitrov napitka vsebuje 30 gramov visokokakovostnih beljakovin ter je popolnoma brez ogljikovih hidratov in maščob. Napitek lahko zaužijete neposredno po vadbi za hitrejšo regeneracijo ali z njim nadomestite obrok. Več informacij najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 5 FIT NOVIČKE Izdelki so na voljo v naslednjih enotah Lekarne Ljubljana: Lekarna Citipark, Lekarna Zlatica Vrhnika, Lekarna Vič, Lekarna Trnovo, Lekarna Šiška, Lekarna Supernova, Lekarna Rakovnik, Lekarna pri šišenski knjižnici, Lekarna pri polikliniki, Lekarna Polje, Lekarna Miklošič, Lekarna Logatec, Lekarna Koseze, Lekarna Ivančna Gorica, Lekarna Idrija, Lekarna Grosuplje, Lekarna Fužine, Lekarna Cerknica, Centralna lekarna, Lekarna Bežigrajski dvor, Lekarna Bavarski dvor, Lekarna Medvode. Dopolnila MaXXimum in Vital Slim sedaj tudi v Lekarni Ljubljana Lekarna Ljubljana je svojo ponudbo obogatila z novimi prehranskimi dopolnili za športnike. Tako lahko na policah določenih enot Lekarne Ljubljana najdete sirotkine beljakovine Maxx Whey, aminokislino L-glutaminin Maxx Glutamine, regeneracijski napitek Maxx Recovery, energijski napitek Maxx Energy, kreatin monohidrat Maxx Creatine, kapsule Fit Burner, ki pomagajo pri izgubi telesne maščobe, izvleček zelenega čaja Green Fit, kapsule s kofeinom Fit Caffeine in vlaknine v prahu Detox Transit Support. Več o prehranskih dopolnilih za športnike in njihovi pravilni rabi povprašajte farmacevte Lekarne Ljubljana. Beljakovinski napitek Eksplozija energije z napitkom Liporush 100% Iso Whey Liporush je energijski napitek z aktivnimi sestavinami, ki omogočajo na voljo tudi v ekonomičnem pakiranju izgorevanje odvečne telesne maščobe in izboljšujejo koncentracijo. Z mešanico hitro in počasi delujočega kofeina in tavrina napitek omogoča V trgovinah MaXXimum Shop je dolgotrajen poživljajoč učinek. Izdelek ne vsebuje sladkorjev, na voljo pa beljakovinski napitek 100% Iso je v okusu gozdnih sadežev. Whey eden izmed bolje prodajanih sirotkinih beljakovinskih napitkov. Kupce vsakič znova prepriča s svojimi odličnimi okusi, kakovostnimi sestavinami in ugodno ceno. Poleg 500-, 750in 3000-gramskega pakiranja je zdaj na voljo še v 1816-gramskih vrečkah ter v okusu čokolade in vanilije. Več informacij najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com. Novost v liniji prehranskih dodatkov MaXXimum Maxx Energy ent Facts Supplem scoops (30 g) Serving Size 2 Container ~ 25 Servings per Amount per 100 Izdelek Maxx Energy je prašek za pripravo energijskega napitka. Poleg ogljikovih hidratov, ki dajejo potrebno energijo med naporno fizično vadbo, je napitek obogaten še z vitamini in minerali. Napitek z osvežilnim okusom limone je idealna rešitev za vzdržljivostne športnike. 6 POSTANI Fit JUNIJ 2010 GY maxxENER complex digestible an easy ohydrate contains simple carb has a maxxENERGY maltodextrin and a n, also know rose, as it’s carbohydrate to enter ose or dext h allows it glucose. Gluc index (GI) rating whic glucose, to d mic kly. Compare stream much high glyce d am very quic f into the bloo of long-lasting the bloodstre ce releases itsel maltodextrin therefore a perfect sour is after training. slower and and g durin re, energy befo IFIER OR, ACID ts: Ingredien IN, GLUCOSE, FLAV, VITAMIN PRE MIX MALTODEXTR COLO R (RIBOFLAVIN) ATE, CALCIUM ), ACET (CITRIC ACID VITAMIN E HYDROCHLO RIDE, C, NIACIN, ACID, MIN B6 (VITAMIN C VITA FOLI E, NAT TE, D-PA NTOTHE VITAMIN B1-N ITRA B2, VITAMIN MIN B12). BIOTIN, VITA rt. r, milk or yogu ns: wate of ctio like. Dire 300 ml liquid as you ps (30 g) to more or less exercise. Add 2 scoo ersed. Add g Stir until disp daily before and durin more for Consume once ximum-nutrition.com .max . www rates Visit on carbohyd information many ibuted by: enia, Made in Ger d for and distr Ljubljana Slov Manufacture ova 51, 1000 d.o.o., Parm Maksimum n European Unio om ximum-shop.c om • info@max ximum-shop.c n.com • www.max ximum-nutritio • www.max have product if you Keep using this ed dosage. cian before ult a physi d recommend Warning: Cons Do not excee condition. ng any medical children. Some settli of not volume. included. out of reach weight and A scoop is packed by is tion. ct heat. transporta This produ e to excessive red during , do not expos place: see packing. may have occur a dry place in a cool, dry y closed in Keep tightl kept unopened if life Minimum shelf 120mm.indd Y 750 g 350x maxxENERG 1 WvIitTaHmins de Lemona Powerful and Intense Workouts Allowance t alone. mended Daily red produc * RDA = Recom are for the powde ces usual for the toleran values The stated fluctuate within values may The stated materials. natural raw te Matrix Carbohydra d Energy d Sustaine an k ic Qu r fo PPLEMENT DIETARY SU g Powder kJ 374 kcal / 1565 Energy 0 kcal / 0 kJ Energy from Fat 0g Protein 90 g Carbohydrates 40 g Glucose 0g Total Fat 0g Saturated Fat 0g Dietary Fiber 0g 300 % RDA* Sodium 180 mg 300 % RDA* Vitamin C 54 mg 300 % RDA* Niacin 30 mg 300 % RDA* Vitamin E 18 mg 300 % RDA* Pantothenic Acid 6 mg 300 % RDA* Vitamin B6 4,8 mg B2 300 % RDA* Vitamin 4,2 mg B1 300 % RDA* in Vitam 600 mcg 300 % RDA* Folic Acid mcg 450 300 % RDA* Biotin 3 mcg Vitamin B12 750 g 24.5.2010 11:12:56 Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas! Izdelek Top Fibre vsebuje topne in netopne vlaknine, pridobljene iz najkakovostnejših virov, kot so laneno seme, ingver, sončnična semena, origano, cimet, pomarančna in limonina lupina. Na voljo so v treh okusih: cimet in vanilija, ki se odlično podata k jogurtom, mlečnim napitkom in mueslijem, ter vlaknine v nevtralnem okusu, ki jih lahko dodamo tudi k mesnim jedem in solatam. Za sproscene dopustniske dni smo za vas pripravili POTOVALNO LEKARNO Gratis praše k za rehid racijo S sodobno prehrano potrebe telesa po vlakninah in antioksidantih težko zadovoljimo, zato jih je priporočljivo dodajati v obliki prehranskih dopolnil. Izdelek Antioxidants Mix vsebuje izjemno kombinacijo močnih antioksidantov, izmed katerih lahko še posebej izpostavimo piknogenol, resveratrol in zeleni čaj. Nepogrešljivo dopolnilo za boljšo kakovost življenja! POTOVALNA LEKARNA vsebuje nekaj najnujnejših pripomoËkov za oskrbo odrgnin in manjših ran, zdravila za zniževanje povišane telesne temperature, zdravila za lajšanje boleËin, alergijskih težav in težav z drisko. Na voljo tudi v Spletni Lekarni Ljubljana www.lekarnaljubljana.si Nova telefonska številka za vse enote Lekarne Ljubljana: 01 23 06 100 VADBA Trening Priteg kolen z roba klopce Počep z eno nogo z roba klopi Počasi se približuje lepše vreme s toplimi in višjimi temperaturami. Vsak se rad odpravi ven na svež zrak, na mestnih in sprehajalnih poteh pa je čedalje večja gneča. Avtor: Boštjan Šifrer (www.vitalno-telo.com) Ob toplejšem vremenu odložimo večino oblačil in takrat se začnemo zavedati, da moramo nekaj ukreniti za svoje telo. Velikokrat nam primanjkuje časa, saj se današnji delovniki potegnejo tudi do večernih ur. Fitnes centri so vse bolj polni, saj nekateri pridno telovadijo, da bi v dveh mesecih dosegli želene rezultate. Posledici preveč ljudi v fitnes centrih sta slab zrak in čakanje v vrsti za uporabo določene naprave. Tako marsikdo ne izvede treninga v celoti oziroma ga ne izvede dobro. zbudimo, pogledamo skozi okno in zagledamo zelenje, zadihamo svež zrak in jutranja zarja nas napolni z energijo, ki jo nujno potrebujemo za začetek delovnega dne. Tako postane naše razpoloženje pozitivno, za piko na i in popoln začetek dneva pa nam preostane le še, da se oblečemo in odpravimo na sprehod v naravo. To so le začetki, ki lahko pripeljejo do učinkovitejšega treninga. Nekateri, ki so v boljši fizični pripravljenosti, lahko tečejo po gozdičkih ali po pločniku, kar do svoje službe. Tako že na vse zgodaj naredimo nekaj dobrega Da ima narava svojo moč, je dokazala za svoje telo in dobro počutje, saj že v več primerih. Ko se zjutraj s tem pospešimo presnovo in telo 8 POSTANI Fit JUNIJ 2010 napolnimo z energijo, s tem se dan začne precej lepše. Seveda se taka vadba težko primerja s telovadbo v fitnesu, kjer treniramo s prostimi utežmi, na napravah ali z lastno telesno težo. Sonce, ki pronica skozi steklo prostora, nikoli nima enakega učinka kot tisto, ki ga lahko v naravi začutimo na obrazu in drugod po telesu. Začne se sproščati serotonin oziroma hormon sreče in tako pozitivna energija preplavi naše telo in duha. Volja do izvajanja treninga v naravi se poveča in rezultati postanejo vidnejši. Trening v naravi lahko izvajamo na več načinov. Tek je le ena oblika vadbe. Za dobre rezultate priporočam kombiniranje več vrst treningov. Gre za trening, pri katerem treniramo moč, kondicijo in vzdržljivost. Tak trening bo pospešil metabolizem in povečal porabo kalorij še dolgo po treningu. In najpomembnejše – rezultati so zagotovljeni. Tak trening lahko opravite zelo preprosto. VADBA Pred začetkom glavnega dela treninga si primerno ogrejte celotno telo. Nato začnite teči in po približno 10–15 minutah teka se ustavite ob klopci. Vzemite si največ 1–2 minuti počitka, spijte malo vode in nato začnite izvajati trening moči z lastno težo. Primer treninga ob klopi: Ozke sklece ob klopi VAJE: 1. 2. 3. 4. 5. široke sklece ob klopi, priteg kolen z roba klopce, ozke sklece ob klopi, koraki na klop, najprej z eno, nato z drugo nogo, upogib trupa leže na klopi ali 1. 2. 3. 4. 5. 6. sonožni poskoki na klop in iz klopi, izteg komolca ob klopi, počep z eno nogo z roba klopi, dvig nog leže; z roba klopi, široke sklece z nogami na klopi, stranski dinamični most z roba klopi. Med vajami si vzemite največ 20 sekund odmora. Ko opravite vseh 5 ali 6 vaj, sledi 120–180 sekund odmora, nato isti set vaj ponovite še 2- do 3-krat. Število ponovitev v vsaki vaji je maksimalno oziroma set prekinite približno 1–2 ponovitvi pred pozitivno odpovedjo mišice. Po vseh opravljenih setih začnite teči proti cilju. Verjetno marsikdo meni, da sledi lažji del treninga. Za čim večji učinek kurjenja maščobe pa v tem delu izvajamo visoko intenzivno intervalno vadbo. Stranski dinamični most z roba klopi Iztek komolca ob klopi Dvig nog leže, z roba klopi Primer višanja intervalov: TEDEN 1 2 3 4 5 6 7 8 Interval 4 4 5 5 6 6 7 7 Najpreprostejša metoda je, da si izberete poljubno razdaljo. Naj bo to na primer 60 do 100 metrov med klopco (start) in nekim drevesom (cilj) ali grmovjem (2 objekta, 2 klopci, 2 drevesi). Ko pridete do prve točke (klop), začnete hitro teči oziroma sprintati do druge točke (drevo). Nato se obrnete in začnete počasi hoditi nazaj proti drevesu. Ko prispete do klopi, se obrnete in zopet začnete sprintati do drevesa. Na začetku ponovite tak interval vsaj 4-krat in ga s časom povečujte. Ko ste končali intervalni trening, ste resnično že zelo blizu koncu treninga. Tako se počasi v hoji ali z zelo rahlim tekom vrnite do cilja, ki naj bo oddaljen vsaj 3–5 minute hoje, da se telo umiri. Na cilju, ko opravite statično raztezanje mišic, pa se odpravite domov na zasluženo osvežujočo prho in polnovreden obrok. Po osmih tednih lahko povečate razdaljo z na primer 60 metrov na 80 do 100 metrov in začnete s petimi intervali in jih ponovno povečujte. Dolžina intervalnega treninga naj se giblje med 5 in 12 minut. Če bo ta izveden res intenzivno, bo to več kot dovolj. Celoten trening v naravi naj traja od 30 do 60 minut. Ta sistem treninga je primerno izvajati 2- do 3-krat na teden. Lahko se ga povezuje izmenično v kombinaciji s treningom v fitnesu. Možnosti treningov v naravi ali kombinacije je skoraj neskončno oziroma toliko, kolikor vam dopušča domišljija. Seveda pa je za dobre rezultate treba vedeti, zakaj in kako se uporablja izbrani način treninga. ZA KONEC V našem primeru smo dali malo večji poudarek na mišično moč in pospešitev metabolizma, kar pomeni zelo dobro izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase. Po želji lahko trening prilagodite svojim zmogljivostim oziroma potrebam. Svetujem, da naj trening, ne glede na to, kje in kdaj ga izvajate, vedno vsebuje del, namenjen tudi moči mišic in telesa. V praksi se vse preveč uporablja le trening dolgotrajne kondicije (dolgi neprekinjen tek), ki pa ni vedno najboljša rešitev. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 9 VADBA Trening Verjetno je trening prsnih mišic, poleg treninga rok, najpomembnejši in najpogosteje izvajan trening pri večini moških obiskovalcev fitnesa. Vendarle so prsne mišice eden izmed glavnih pokazateljev moškosti, so poleg rok najbolj vidne čez obleko in v ogledalu, kjer se po navadi vidimo le od spredaj. Avtor: Gašper Grom Osnovna vaja za prsne mišice, imenovana potisk s klopi z drogom, je verjetno najbolj priljubljena vaja v fitnesu in hkrati tudi najbolj tekmovalna vaja. Če te nekdo vpraša koliko dvigneš, po navadi misli prav na to vajo, zato jo nekateri imenujejo tudi vaja za ego. Optimalna izvedba ponavljanja pri vaji potisk s klopi Začnite v zgornji poziciji ter počasi in kontrolirano spuščajte obremenitev. Spust naj traja približno tri sekunde. V spodnji poziciji malo pred prsnimi mišicami drog ustavite, počakajte trenutek, napnite prsne mišice in hkrati dokaj sunkovito potisnite breme navzgor. Pri tem držite roke tako, kot bi želeli drog prelomiti navznoter. Ponovitve nikakor ne končajte z iztegnjenimi komolci. Obvezno končajte malo pred koncem in ob tem napnite prsne mišice, s čimer jih dodatno obremenite. Če obremenitev dvignete previsoko, boste obremenitev prenesli na komolce in triceps ter tako malenkost počivali, vendar boste s tem tudi zmanjšali učinek vaje in po nepotrebnem obremenjevali sklepe. Dvig naj traja dve sekundi. A naj že v začetku omenim, da za razvoj prsnih mišic ni najpomembnejše, koliko vzdignemo, temveč, kako vzdignemo in koliko nam uspe breme dvigniti izključno s prsnimi mišicami. Veliko posameznikov namreč večino bremena dvigne z mišicami ramen in rok. Zato pogostokrat vidimo posameznike, ki imajo mišice razvite izrazito neenakomerno – ogromne mišice rok in sprednjega dela ramen, mišic srednjega dela ramen in prsnih mišic pa ni opaziti. Pomembno je vedeti, da ne moremo bistveno spremeniti oblike svojih prsnih mišic. Če je zgornji del prsnih mišic Prvo pravilo pri treningu prsnih mišic mora biti pravilnost šibkejši, ga boste okrepili le tako, da povečate maso celotnih izvedbe. Seveda je treba za napredek dvigovati tudi prsnih mišic. Spodnji del je po navadi preveč razvit, zato precejšnje breme, vendar ne na račun nepravilne izvedbe ker se tam kopiči maščoba, ne zato, ker bi tam imeli preveč in sodelovanja drugih mišic, ki bi jih morali pri izvedbi mišic. Tu bosta svoje naredili pravilno urejena prehrana in čim bolj izključiti, ne pa si pomagati z njimi. izguba maščobe na teh mestih. 10 POSTANI Fit JUNIJ 2010 VADBA NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA PRSNE MIŠICE POTISK S PRSI S PALICO NA KLOPI Z NAKLONOM Osnovna vaja: prsne mišice Mišice, ki sodelujejo: sprednji del ramen, triceps Pravilen položaj: 1. Ulezite se na hrbet na klop z rahlim naklonom. 2. Noge postavite trdno na tla. 3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop. 4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. 5. Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol). 6. Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven. 2. Palico spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo. 3. Palica naj bo naravnost nad rokama. 4. S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • POTISK S PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh. Zapestji imejte trdni. V najnižji točki giba ne sunite z rokama. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). Pravilen položaj: Osnovna vaja: prsne mišice Mišice, ki sodelujejo: sprednji del ramen, triceps 1. Ulezite se na hrbet na ravno klop. 2. Stopali postavite trdno na tla. 3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop. 4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. 5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol). 6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven. 2. Ročki spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo. 3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama. 4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh. Zapestji imejte trdni. V najnižji točki giba ne sunite z rokama. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). JUNIJ 2010 POSTANI Fit 11 VADBA NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA PRSNE MIŠICE METULJČEK ZA PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI Izolacijska vaja: prsne mišice Pravilen položaj: 1. Ulezite se na hrbet na klop. Klop je lahko brez naklona ali ima rahel naklon. 2. Noge postavite trdno na tla. 3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop. 4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. 5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol). 6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven. 2. Ročki spuščajte do točke, v kateri dosežeta višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi. 3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama. 4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh. Zapestji imejte trdni. V najnižji točki giba ne sunite z rokama. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). PRIMER TRENINGA PRSNIH MIŠIC: Potisk s palico na klopi z naklonom 2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 3 delovne serije: 8 do12 ponovitev Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi 1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 3 delovne serije: 8 do12 ponovitev Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi 1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 2 delovni seriji: 8 do12 ponovitev Seveda je za prsne mišice še veliko drugih vaj. Vadbo je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo. Če želite izvedeti več o posameznih vajah, obiščite www.maxximum.si, kjer si lahko ogledate tudi video prikaz vaj. www.maxximum.si www.maxximum.si HUJŠANJE REKREACIJA HUJŠANJE REKRE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti,PREHRANA baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ... ZDRAVA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, VADBA Vadba za ženske Problematična predela stegen in zadnjice Ideal ženskega telesa se je skozi zgodovino precej spreminjal. Nekoč je bila obilnejša ženska postava (zaobljeni boki, močna stegna in bujno oprsje) občudovana kot znak plodnosti; spomnimo se samo prazgodovinskega kipca Wilendorfske Venere in poznejših baročnih slik zajetnejših erotiziranih ženskih teles. Avtor: Sanja Pahernik (www.sp-ot.si) V 20. stoletju pa se je ta ideal močno spremenil in dandanes poveličujemo vitkost, malodane suhljatost. Čeprav zagovarjam načelo, da je najpomembnejše lastno počutje in sprejemanje svojega telesa, kakršno je, ne glede na pričakovanja in standarde v družbi, se zavedam, da gresta večinoma ti dve stvari z roko v roki. Poleg tega pa se mi zdijo skrb za lastno telo, fizična aktivnost in uravnotežena prehrana še kako pomembne in pozitivne, ne le za videz, temveč tudi za naše zdravje. Vendar so družbeni ideali eno, darovi matere narave oziroma naše fiziološke predispozicije pa včasih nekaj povsem drugega in tako se nas večina žensk spopada z enakimi težavami, namreč s stališča izgube maščobe na problematičnih predelih zadnjice in stegen. Sledi nekaj nasvetov, kako prilagoditi vadbo s ciljem oblikovati omenjene dele telesa. Anaerobni trening: Trenirajte pogosto in razdelite svoj program na treninga za spodnji in za zgornji del telesa. Poudarek pri izbiri vaj naj bo na spodnjem delu telesa in ne ustrašite se, da bi se zato vaša stegna še povečala. Za spodnji del izbirajte vaje, ki se izvajajo enostransko, na primer enonožni počep, stopanje na dvignjeno podlago, enonožni upogib kolena ipd. Vsak del telesa, torej zgornji in spodnji, enkrat na teden trenirajte po principu treninga za hipertrofijo (8–12 ponovitev, 2–4 serije, s 30–60 sekundami odmora), enkrat na teden pa po principu treninga za moč (5–7 ponovitev, 5–8 serij, z 90–120 sekundami odmora). Na vsakem treningu stremite k temu, da povečate njegovo intenzivnost, in to z večjim številom ponovitev, večjim bremenom ali krajšim odmorom. Trikrat na teden na koncu treninga dodajte vajo za pospešitev metabolizma, na primer poskoke s kolebnico, vojaške poskoke, poskoke na klop in s klopi ipd. Svoj metabolizem lahko pospešite že zjutraj, takoj po tem, ko vstanete. Naredite izmenično z vsako nogo 20 izpadnih korakov naprej, 10 sklec, na koncu pa dodajte še 30 prostih počepov. Aerobni trening: Odsvetujem dolgotrajen aerobni trening s konstantno intenzivnostjo, saj se med njim sprošča veliko kortizola, ki negativno vpliva na izgubo maščobe. Aerobno aktivnost omejite na 20 minut nizko intenzivne hoje s podaljšanimi koraki (po tekočem traku z naklonom) po vsakem treningu z utežmi, enkrat na teden pa izvajajte intervalni trening, na primer 30 sekund visoke intenzivnosti, ki jim sledi 90 sekund nizke intenzivnosti. Primer programa Ponedeljek: spodnji del – moč Torek: zgornji del – hipertrofija Sreda: počitek Četrtek: spodnji del – hipertrofija Petek: Sobota: Nedelja: zgornji del – moč intervalni trening počitek Primer: spodnji del – hipertrofija Počep Upogib kolena Izpadni korak z ročkami Stopanje na dvignjeno podlago z ročkami Dvig na prste Trebušne mišice Počep in skok (z medicinko) Ponovitev 8 8 10 10 10 15 10–15 Serij 4 4 3 3 3 3 3 Počitek 90 s 60 s 60 s 60 s 45 s 60 s 90 s Ponovitev 6 6 8 8 8 12 45s Serij 6 6 5 5 5 3 3 Počitek 120 s 120 s 90 s 90 s 90 s 60 s 90 s Primer: spodnji del – moč Potisk s prsi Veslanje na kablu sede Potisk nad glavo z ročkami Upogib komolca s palico Skleki na klopi Hiperekstenzija hrbta (Superman) Vojaški poskoki JUNIJ 2010 POSTANI Fit 13 VADBA Fitnes trening 1.HRBET (priteg za glavo) Palico primite s širokim nadprijemom. V sedečem položaju se z ravnim hrbtom rahlo nagnite naprej. Palico potegnite do sredine vratu in primaknite lopatici. Počasi se vrnite v začetni položaj. 2.PRSI (vodoravni potisk s prsi) Prijem je v višini prsi. Ko napravite potisk, naj bodo komolci vzporedno s tlemi. Vrnite se počasi in se ustavite pred telesom. Pazite, da je dlan vzporedna z roko, da ne obremenjujete zapestja. Veliko srednjih šol že ima urejen prostor za fitnes, vse več pa se zanj še odloča. Toda, ali je vsaka vadba primerna za dijake? Avtorica: Maja Ul Upoštevati je treba, da so to mladi odrasli, ki še vedno rastejo. Da lahko njihov razvoj poteka nemoteno, mora biti vadba prilagojena prav njim: torej glede obremenitev, serij in ponovitev. Poglejmo, kakšen fitnes trening je optimalen za srednješolce. POMEMBNO! Vaje se izvajajo počasi in kontrolirano, predvsem pa pravilno! Tako preprečite morebitne poškodbe mišic, vezi in sklepov. Potek pravilne izvedbe vaj si lahko ogledate na maxximumovi spletni strani: http://maxximum-portal.com/vaje. OGREVANJE Da je telo pripravljeno na vadbo z utežmi, najprej telo ogrejte na kardionapravah, in to z vsaj 10-minutno vadbo. Uporabite lahko tudi kolebnice ali tek na mestu. Več pozornosti namenite vajam za lepo držo in močno hrbtenico. Tako bo breme šolskih torb lažje, hrbtenica pa bo tudi v poznejših letih hvaležna. Čim večji del treninga naj poteka na fitnes napravah, 14 POSTANI Fit JUNIJ 2010 3.RAMENA (potisk nad glavo) Začetni položaj: prijem je v višini ušes. Pri potisku navzgor poskušajte obdržati roke čim bolj vzporedne s telesom (komolci naj vam ne pobegnejo nazaj). Pazite na poravnana zapestja. Počasi se vrnite v začetni položaj. 4.NOGE IN ZADNJICA (potisk z nogami) Na ploščo stopite v širini ramen. Stopala so vzporedno saj vadečega prisilijo v pravilen in varen poravnana, noge tvorijo pravi kot. Pri potisku pazite, da položaj, manj se ukvarjajte s prostimi jih ne iztegnete popolnoma! Hrbtenica je poravnana z naslonom. utežmi. Preden začnete z vadbo, razdelite dijake v več skupin, da bosta v skupini po dva ali največ trije dijaki. Vsaka skupina se postavi k svoji postaji oziroma napravi: ko eden trenira, ima drugi odmor, trening torej poteka izmenično. Ko skupina konča svoj del, se premakne k naslednji postaji oziroma napravi. Vadba poteka po pravilih krožnega treninga, zato je smiselno, da je postavitev naprav v prostoru razdeljena tako: napravam za vadbo zgornjega dela telesa sledijo naprave za vadbo trupa, tem sledijo naprave za vadbo spodnjega dela itn. VADBA NA NAPRAVAH Dijaki naj vsako vajo izvedejo v dveh serijah (dvakrat) po 20 ponovitev; večje število ponovitev prepreči, da bi si dijaki nalagali (pre)velike obremenitve. Pri nobeni vaji se ne iztegne okončin do konca (v takem stanju mišice počivajo, obremenjeni pa so sklepi). Med serijami naj bo pol minute odmora, ki naj jo dijaki izkoristijo za raztezanje obremenjene mišične skupine. 5.TREBUH (dvig trupa leže) Lezite na hrbet, noge so pokrčene, stopala na blazini. Z dlanmi se primite za vrat (vendar si pri dvigu ne pomagajte z rokami). Zgornji del trupa dvignite toliko, da lopatice nimajo stika s tlemi. Počasi se spustite nazaj. Ustavite se malo nad tlemi. 6.SPODNJI DEL HRBTNIH MIŠIC (izteg trupa) Nogi zataknite za blazino in ju iztegnite. Na sprednjo blazino se naslonite tako, da je njen zgornji del poravnan z medenico. Roki prekrižajte na prsih. Z ravno hrbtenico se nagnite naprej in se poravnajte s tlemi. Počasi se vrnite v položaj, pri katerem je telo ravno. KARDIOVADBA Preostanek ure namenite kardiovadbi, ki v telesu spet vzpostavi ravnovesje. Pravilna vadba v fitnesu že v srednji šoli lahko mlade navduši za zdravo in aktivno življenje. V času, ko nam tempo življenja narekuje hitro hrano, internetne aktivnosti pa zamenjujejo šport in gibanje nasploh, je to še kako pomembno. Fitnes pripomore k boljši fizični pripravljenosti, izboljšamo lahko kondicijo, moč, gibljivost, vzdržljivost idr., kar pa so pomembni dejavniki pri različnih športnih panogah in pri športni vzgoji. Kolikokrat se ti zgodi, da si na poti in nujno potrebuješ telefonsko številko, č pa si je nimaš kam zapisati? Iščeš svinčnik, ne najdeš papirja. Imaš papir, pa ne najdeš svinčnika? Besno iščeš po torbici ali žepih za tisti majhen košček papirja? In ko ga že najdeš … ugotoviš, da svinčnik več ne dela? Sliši se smešno, ampak prav v tistem trenutku se ne bi ravno smejali, kajne? Zato smo tu mi … 1188 pomočniki, ki imamo popolno rešitev za takšno situacijo. 1 3 in te povezali z osebo, ki jo želiš poklicati Pokliči nas na 1188 2 Posredovali ti bomo številko Vse v enem klicu! Brez zapisovanja telefonske številke! Pomisli zdaj, kako bo tvoje življenje lažje z nami! Najdi, informacijske storitve, d. o. o., Cigaletova ulica 15, 1000 Ljubljana PREHRANA in uživa le beljak kot zdravi del jajca. Beljak razen nekaj gramov srednje kakovostnih beljakovin ne vsebuje skoraj nič koristnega. Če pa beljaku dodamo rumenjak, torej uživamo celotna jajca, dobimo prvovrsten vir mineralov in vitaminov ter beljakovine odlične kakovosti. Energijska vrednost Srednje veliko jajce ima približno 78 kalorij. Zaradi velike vsebnosti mineralov, vitaminov, beljakovin in majhne vsebnosti nasičenih maščob gre za prvovrsten izbor v zdravi prehrani. Beljakovine »Izogibajte se jajcem v prehrani, saj so nezdrava in vsebujejo veliko holesterola. Jajca povzročajo okvare srčno-žilnega sistema, težave z jetri, raka in druge zdravstvene težave.« Avtor: Gašper Grom Tako še danes svari marsikateri zdravnik, tako piše večina medijev in vse to je razlog, da je to splošno razširjeno mnenje, ki kroži med ljudmi. Vendar to preprosto ne drži, saj številne raziskave, opravljene v zadnjih letih, kažejo drugače. Kaj pa holesterol? Seveda so jajca tudi vir holesterola, marsikdo pa ne ve, da je znanost o holesterolu v zadnjih letih močno napredovala. Če imamo v krvi dovolj krvnega holesterola (določena količina je namreč nujno potrebna), se ga iz hrane v kri absorbira zelo malo. Tako ima le pri redkih posameznikih holesterol iz hrane vpliv na povišane vrednosti krvnega holesterola. Holesterol v krvi povečujejo nasičene in transmaščobne kisline ter predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijsko Čeprav še vedno pogostokrat predelana hrana, ne pa zdrava, nepredelana hrana, ki so jo naletimo na mnenje, da jajca uživali že naši predniki. škodijo zdravju, na žalost tudi med nekaterimi zdravniki (takimi, ki ne spremljajo novih spoznanj in se držijo le tistega, česar so se pred mnogimi leti naučili v šoli), je vedno pogosteje slišati ravno obratno – da so jajca izredno zdravo živilo. So namreč izredno skoncentriran vir vitaminov, mineralov, antioksidantov, esencialnih maščob in beljakovin. 16 POSTANI Fit JUNIJ 2010 Poleg tega poznamo dobri (HDL) in slabi (LDL) holesterol. Razmerje med njima in predvsem nizka raven dobrega holesterola je dejavnik bolezni srčno-žilnega sistema. Pa še to se v zadnjih letih spreminja v manj pomemben dejavnik. Več o holesterolu in vplivu na telo sledi v nadaljevanju članka. Najprej si oglejmo, zakaj veljajo jajca za najbolj skoncentriran vir mikroin makrohranil ter so tako imenovano popolno živilo. Jajca so bogat vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Biološka vrednost je merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero je telo sposobno izrabljati beljakovine. Če jajca dodamo k živilu z nižjo biološko vrednostjo beljakovin, lahko močno popravimo biološko vrednost beljakovin celotnega obroka. Jajčne beljakovine se uporabljajo kot referenca za biološko vrednost drugih beljakovin in imajo vrednost 100. Vitamini Jajca vsebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So tudi odličen vir v maščobah topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Pravzaprav so jajca eno izmed redkih živil, ki vsebujejo vitamin D. Po najnovejših raziskavah o vitaminih imajo jajca čedalje večjo pomembnost vitamina D pri številnih procesih in preprečevanju raznih bolezenskih stanj. Vitamin D je v zadnjem obdobju najbolj omenjan vitamin med strokovnimi novicami o vitaminih. Jajca vsebujejo tudi vse vitamine iz skupine B, predvsem B12, B2 in folno kislino. Minerali Jajca so tudi odličen vir mineralov, predvsem joda, ki je nujen za delovanje ščitnice in urejanje hitrosti presnove, fosforja, ki je pomemben za zdravje kosti, in selena, ki je močan antioksidant. Vsebujejo tudi precej cinka, ki je pomemben za celjenje ran, imunski Jajca – popolno živilo Ko govorim o jajcih, gre seveda poleg beljaka tudi za rumenjak. sistem in tvorbo hormona testosterona Marsikdo se namreč rumenjaku zaradi vsebnosti maščob izogiba pri moških. PREHRANA Primerjava makro- in mikrohranil v beljaku in rumenjaku Maščobe Približno 11 odstotkov teže jajca obsega maščoba, največ je je v rumenjaku. Kar polovico te maščobe zajemajo zdrave mononenasičene maščobne kisline, 18 odstotkov je polinenasičenih, izmed njih dve esencialni maščobni kislini DHA in arahidonska maščobna kislina iz družine omega 3. Nasičenih maščob je 34 odstotkov. Holesterol Ko govorimo o jajcih, ne moremo mimo holesterola. Jajca so njegov bogat vir, poleg njega pa vsebujejo tudi precej lecitina. Oba sta zelo pomembni snovi, ki tvorita strukturo naših celic in skrbita za številne druge procese v telesu. Holesterol je na primer pomemben za tvorbo spolnih hormonov, kortizola, vitamina D in je del celičnih membran. Za športnike je pomembno, da raven holesterola po naporni aktivnosti močno pade, saj se ta porabi za obnovo celic. Kdor ne zaužije dovolj holesterola, se počuti brez moči in z manj spolne potrebe. Seveda tudi preveč holesterola škodi, vendar pa ima telo odličen mehanizem uravnavanja holesterola v krvi. Telo lahko namreč samo proizvaja holesterol, če pa ga je v hrani preveč, se ta proizvodnja zmanjša, prav tako pa se zmanjša absorpcija v črevesju. Zelo majhen delež ljudi ima v tem mehanizmu napako in pri teh holesterol iz hrane lahko vpliva na količino krvnega holesterola. Ne gre pa zanemariti, da jajca vsebujejo veliko lecitina, ki veže holesterol in nas varuje pred poškodbami ožilja. Najnovejše raziskave kažejo, da jajca celo varujejo ožilje in omilijo kronična vnetna stanja, ki škodijo zdravju in so eden glavnih dejavnikov bolezni sodobnega časa. Hranilo Beljakovine Maščobe Kalcij Magnezij Železo Fosfor Kalij Natrij Cink Baker Mangan Selen Tiamin Riboflavin Niacin Pantotenska kislina B6 Folna kislina B12 Vitamin A Vitamin E Vitamin D Vitamin K DHA in AA Karotenoidi Beljak Rumenjak Delež v beljaku Delež v rumenjaku 3,6 g 0,05 g 2,3 mg 3,6 mg 0,03 mg 5 mg 53,8 mg 54,8 mg 0,01 mg 0,008 mg 0,004 mg 6,6 mkg 0,01 mg 0,145 mg 0,035 mg 0,63 mg 0,002 mg 1,3 mkg 0,03 mkg 0 IU 0 mg 0 IU 0 IU 0 mg 0 mkg 2,7 g 4,5 g 21,9 mg 0,85 mg 0,4 mg 66,3 mg 18,5 mg 8,2 mg 0,4 mg 0,013 mg 0,009 mg 9,5 mkg 0,03 mg 0,09 mg 0,004 mg 0,51 mg 0,059 mg 24,8 mkg 0,331 mkg 245 IU 0,684 mg 18,3 IU 0,119 IU 94 mg 21 mkg 57 % 1% 9,5 % 80,8 % 6,2 % 7% 74,4 % 87 % 0,2 % 38 % 30,8 % 41 % 3,2 % 61,7 % 89,7 % 11 % 3,3 % 5% 8,3 % 0% 0% 0% 0% 0% 0% 43 % 99 % 90,5 % 19,2 % 93,8 % 93 % 25,6 % 13 % 99,8 % 62 % 69,2 % 59 % 96,8 % 48,3 % 9,3 % 89 % 96,7 % 95 % 91,7 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % Vir: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Lutein in zeaksantin Jajca so tudi odličen vir karotenoidov, ki varujejo vid pred prehitrim staranjem. Zmanjšajo tudi možnost nastanka sive mrene. Lutein in zeaksantin sta le v rumenjaku. Jajca in hujšanje Kar nekaj raziskav, predvsem pa praksa kažejo, da so jajca zelo nasitno živilo. Če za zajtrk zaužijemo dve jajci namesto na primer toasta s skuto v enaki kalorični vrednosti, bomo v naslednjih 24 urah zaužili veliko manj kalorij. Ne smemo tudi pozabiti, da z jajci zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snovi, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo. Raziskave še potrjujejo, da bodo hujšajoči, ki zajtrkujejo jajca, izgubili več maščobe. Jajca imajo namreč močan vpliv na hormon grelin, ki spodbuja občutek lakote. Jajca kot popolno živilo tudi zavirajo apetit, ker so tako zelo bogata z makro- in mikrohranili. Primanjkljaj določenih snovi se namreč lahko kaže v večjem apetitu. JAJCA SO ZDRAVO ŽIVILO Jajca so popoln vir makro- in mikrohranil. Kljub splošno razširjenemu prepričanju na zdravje nimajo škodljivega vpliva, nasprotno, so celo koristna. V jedilnik jih lahko vključite tudi, če želite hujšati, saj zavirajo apetit, pa tudi, če želite pridobiti mišično maso, saj so vir številnih za rast mišic pomembnih snovi. Kot neverjetno polnovredno živilo so priporočljiva prav za vsakogar, ki se želi zdravo prehranjevati. Jajca zagotavljajo zelo kakovostne beljakovine, ki jih v drugih običajnih živilih ni. Vsebujejo tudi esencialne maščobe, ki so potrebne za splošno zdravje. Največja napaka je uživati le beljake, kot to marsikdo počne, saj so le celotna jajca popolno živilo. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 17 PREHRANA Ste brez ideje, kaj skuhati za kosilo? Če vas ne moti malo packanja z rokami, potem poskusite mesne kroglice, bogate z beljakovinami, dodatkom zelenjave in slastnega, prav nič pustega okusa. POTREBUJETE: PRIPRAVA 150 g mlete puste govedine 1 majhno jajce 50 g bučk peteršilj polovica čebule sol, poper kokosovo maslo Avtorica: Polona Fonda 1. Čebulo olupimo in drobno sesekljamo. Bučke operemo, naribamo in primešamo čebuli. Mleto meso zmešamo z jajcem, solimo, popopramo, dodamo peteršilj in preostalo zelenjavo. Sestavine dobro premešamo in oblikujemo majhne kroglice. 2. Teflonsko ponev pomažemo s kokosovim maslom in na srednje močni vročini približno 20 minut pečemo mesne kroglice. Dober tek. Sestava (za 1 osebo): Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 18 POSTANI Fit 313 kcal 43,3 g 7,3 g 11,2 g JUNIJ 2010 Dober tek! PREHRANA Ledena skuta z gozdnimi sadeži Prihajajo toplejši dnevi in marsikdo si bo ta čas Sestava (za 1 osebo): zaželel kaj sladkega, mogoče leden in osvežilen Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: sladoled. Ker pa ni priporočljivo, da to željo vedno zadovoljite na nezdrav način, si lahko vroče dni 221,5 kcal 24 g 26,5 g 2,2 g ohladite z osvežilno ledeno skuto, ki ste ji dodali z antioksidanti bogate gozdne sadeže. POTREBUJETE: 150 g lahke skute 1 dl polposnetega mleka (1,6 % m. m.) 150 g zamrznjenih gozdnih sadežev 1 dl vode (po potrebi) PRIPRAVA 1. V mešalniku dobro zmešajte skuto in mleko, da dobite malo redkejšo skutino zmes. Nato posebej zmešajte še zamrzneje gozdne sadeže. Pomembno je, da jih uporabite še zamrznjene, saj bodo sladici tako dodali ledeni učinek in obenem nadomestili kocke ledu. Mešajte jih približno pol minute. 2. Gozdnim sadežem dodajte skutino zmes in mešajte še kakšno minuto. Po potrebi dodajte še nekaj vode. Ko je skuta dokaj tekoča, jo prelijte v kozarec in za pol ure postavite v zamrzovalnik. 3. Ledeno skuto lahko dodatno okrasite še kakšnim sadežem in namesto sladoleda postrezite prijateljem. Avtorica: Polona Fonda Dober tek! JUNIJ 2010 POSTANI Fit 19 PREHRANSKI DODATKI 5 razlogov za maščobne kisline Ljudje so se desetletja izogibali maščobi, prepričani, da je krivec za marsikatero zdravstveno težavo in odvečno telesno težo. Avtorica: Metka Švagelj Prekomerno uživanje maščob, sploh nasičenih, zagotovo ne prinaša koristi, vendar brez določenih vrst maščob naše telo preprosto ne more optimalno delovati. Ene izmed teh so esencialne maščobne kisline omega 3. slaniku), lanenem semenu oziroma olju, lahko pa posežemo tudi po prehranskih dopolnilih z maščobnimi kislinami omega 3. kisline preprečujejo nastanek maščobnih oblog na stenah arterij, zaradi česar se zmanjša tveganje za srčni infarkt ter bolezni srca in ožilja. Sedemnajst let trajajoča študija, katere izsledki so bili objavljeni tudi v The New England Journal of Medicine, je pokazala, da je pri moških, katerih kri je vsebovala največ maščobnih kislin omega 3, tveganje za umrljivost zaradi nenadnih srčnih bolezni za kar 80 odstotkov manjše. Podobno je pokazala tudi 16 let trajajoča študija, v kateri je sodelovalo 85.000 žensk. Raziskovalci so namreč ugotovili, da ženske, ki uživajo ribe dva- do štirikrat na teden, zmanjšajo tveganje za bolezni srca za kar 30 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki redko uživajo ribe. Najverjetneje ste že slišali za koristi, ki jih doprinašajo k zdravju srca in ožilja, vendar je uživanje teh maščobnih kislin povezano še s številnimi drugimi Pozitivni učinki maščobnih kislin omega 3 so vidni tudi Kot že sama opredelitev »esencialne« ugodnimi vplivi na naše zdravje in pri odpravljanju povišane ravni holesterola v krvi. Redno pove, so maščobne kisline omega 3 dobro počutje. uživanje teh maščobnih kislin se lahko pokaže tudi v nujno potrebne našemu telesu. Telo do 50-odstotnem znižanju ravni slabega holesterola in jih ne more tvoriti samo, zato moramo Omega 3 in srčno-žilne bolezni trigliceridov. poskrbeti za njihov vnos z ustrezno Pozitivne učinke uživanja maščobnih prehrano. Najdemo jih v nekaterih kislin omega 3 na srce in ožilje so Uživanje maščobnih kislin omega 3 lahko pomaga tudi pri oreščkih, ribah (lososu, tunini, skuši, potrdile številne študije. Te maščobne zniževanju krvnega pritiska. 20 POSTANI Fit JUNIJ 2010 PREHRANSKI DODATKI Omega 3 in rakava obolenja Seznam pozitivnih vplivov na zdravje in dobro počutje se nadaljuje Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki uživajo maščobne kisline omega 3, redkeje obolevajo za rakom na prsih, na To je le nekaj izmed potencialnih pozitivnih vplivov maščobnih kislin omega 3 na zdravje in dobro počutje, vendar se seznam s tem nikakor ne konča. Številne prostati, na debelem črevesju in za levkemijo. študije povezujejo maščobne kisline omega 3 tudi: Škotski raziskovalci so ugotovili, da lahko uživanje z lajšanjem bolečin v sklepih, maščobnih kislin omega 3 zmanjša tveganje za nastanek s krepkejšim imunskim sistemom, raka na debelem črevesju za kar 37 odstotkov. Ženske, ki z manjšim tveganjem za nastanek vnetnih bolezni, uživajo hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega 3, z zdravjem reproduktivnih organov, redkeje zbolevajo za rakom na dojkah in tudi smrtnost z lepšim videzom kože (suha koža, ekcemi, akne ...) in las, zaradi te bolezni je redkejša. z manjšim tveganjem za nastanek alergij, z izboljšanim razpoloženjem, Omega 3 in diabetes z manjšim tveganjem za nastanek raka na dojki, debelem črevesu in prostati, Diabetiki imajo nižjo raven dobrega in višjo raven slabega z boljšim delovanjem možganov in procesom pomnjenja idr. holesterola v krvi. Raziskave kažejo, da imajo zato kar šestkrat večje tveganje za srčni napad in tri- do osemkrat večje tveganje za nastanek bolezni srca kot zdravi ljudje. Obširna študija je pokazala, da lahko diabetiki, ki redno nih vplivov na zdravje in uživajo 1 gram ribjega olja, zmanjšajo umrljivost zaradi Številnih dokazanih ugod prezreti. kislin omega 3 ne smemo imi dobro počutje maščobnih srčno-žilnih bolezni za 30 odstotkov, smrtnost zaradi nsk hra z ribami, oreški ali pre ščobne Obogatite svojo prehrano ma o jaj srčnega napada pa kar za 45 odstotkov. nu po dnosti, ki vam jih ZA KONEC Študije so še pokazale, da lahko hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega 3, pri ljudeh, ki kažejo zgodnje znake nastanka diabetesa, popolnoma prepreči razvoj bolezni. dopolnili in izkoristite pre kisline omega 3! Omega 3 in depresija Raziskave kažejo, da so med prebivalci držav, ki letno zaužijejo veliko rib, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3 (npr. na Japonskem in Islandiji), depresije precej manj pogoste kot drugod. Zanimiva je tudi študija, ki je pokazala, da lahko maščobne kisline omega 3 tudi za kar dvakrat prekosijo učinkovitost zdravil, namenjenih zdravljenju depresije, brez spremljajočih stranskih učinkov. www.vital-slim.si www.vital-slim.si/forum [email protected] članski popusti mesečne akcije ANTIOKSIDANTI BELJAKOVINSKI NAPITKI Omega 3 in izguba odvečne telesne maščobe NADOMESTKI OBROKOV Maščobne kisline omega 3 lahko pomagajo pri izgubi odvečne telesne mačobe na več medsebojno povezanih načinov. Študije kažejo, da te maščobne kisline pomagajo uravnavati krvni sladkor in raven inzulina, hormona, ki med drugim sodeluje tudi pri skladiščenju telesne maščobe. Poveča se sposobnost telesa izrabljati maščobo kot vir energije, aktivnost encimov, ki omogočajo skladiščenje maščobe, pa je omejena. Vzdrževanje normalne ravni krvnega sladkorja je izjemno pomembno, saj omogoča stalno raven energije in dlje časa občutek sitosti. Posledično čez dan zaužijemo manj kalorij, kot bi jih sicer. Še vedno dvomite, da se lahko z maščobo znebite maščobe? FAT BURNERJI Dvajset žensk z indeksom telesne teže 40 in več je bilo razdeljenih v dve skupini. Prvi skupini je bila predpisana le nizkokalorična dieta, druga skupina pa je poleg tega uživala še maščobne kisline omega 3. V treh tednih je druga skupina izgubila kar 20 odstotkov več telesne mase kot prva skupina. ZDRAVE MAŠČOBE VITAMINI IN MINERALI ANTICELULITNA NEGA LJUBLJANA Gosposvetska 2, tel.: 01/23 01 078 Pridruži se klepetu na Vital Slim forumu Hujšanje? je preprosto Zdrava prehrana? je užitek Rekreacija? je veselje Sprostitev? je Vital Slim forum www.vital-slim.si/forum PREHRANSKI DODATKI V času, ko je trend atletskega videza in zdravega telesa na vrhuncu, se težko izognemo najrazličnejšim prehranskim dodatkom, s katerimi bi izgubili telesno maščobo, pridobili mišice oziroma karkoli si že zaželimo. Nekateri prehranski dodatki so učinkoviti, za nekatere druge pa ni vredno zapravljati denarja. Avtor: Gašper Grom Preden se odločite za nakup določenega izdelka, morate vedeti, kaj je vaš osnovni cilj. To je lahko regeneracija po treningu, vzdržljivost med aktivnostjo, pridobivanje mišične mase, izguba telesne maščobe ali podoben cilj. Nekateri prehranski dodatki so splošnejši in namenjeni za različne cilje, recimo sirotkine beljakovine, ki so primerne tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje, ne nazadnje pa za vse, ki želijo jedilnik obogatiti z beljakovinami. Večina prehranskih dodatkov pa je bolj specifičnih, kar pomeni, da so namenjeni doseganju le določenih ciljev. Tak je na primer kreatin monohidrat, namenjen rasti mišic in povečanju moči med treningom. Treba je vedeti, da nekateri prehranski dodatki pripomorejo k rezultatu pri vseh posameznikih, nekateri pa pomagajo le določenim posameznikom ne glede na isti cilj. Zaradi vseh teh dejavnikov se je pred nakupom pametno posvetovati s strokovnjakom, saj boste le tako izvedeli, kateri izdelki so resnično učinkoviti v praksi in kako posamezne sestavine oziroma njihova kombinacija v izdelku učinkujejo v telesu. Priporočam, da pri 22 POSTANI Fit JUNIJ 2010 nakupu prehranskih dopolnil in izdelkov dosežkov v plastenki beljakovinskega športne prehrane upoštevate naslednjih napitka v njegovih rokah. Skrivnost pet pravil. takega bodibilderja je le ta, da je že dolga leta, preden je z beljakovinskim 1. pravilo: napitkom poziral fotografu, trdo treniral Ne nasedajte oglasom in se ustrezno prehranjeval. Čudežnih Najpomembnejše pravilo je, da ne dodatkov namreč ni. nasedate čudežnim prehranskim dodatkom, ki naj bi prinašali še bolj Je že res, da je veliko takih dodatkov, čudežne rezultate. S tem ciljam na ki ob pravilni prehrani in treningu dobro znane prej – potem fotografije pomagajo izboljšati rezultat oziroma posameznikov, ki so s pomočjo lahko dopolnijo pomanjkljivosti v oglaševanega izdelka v neverjetno prehrani, a teh je le peščica. Večinoma gre kratkem času dosegli popolno telesno za športne dodatke, ki so že uveljavljeni preobrazbo. Zagotovo ste v fitnes in so na trgu daljši čas, proizvajalci pa revijah zasledili oglase z vrhunskim jih v svojih oglasih ne izpostavljajo. Po bodibilderjem in pripisanim citatom, navadi se namreč oglašuje nekaj novega, ki razkriva, da je skrivnost njegovih nekaj posebnega, celo revolucionarnega, PREHRANSKI DODATKI kot to radi rečejo proizvajalci. Nekaj edinstvenega, kar te na prvi pogled dvigne iz povprečja, in ne le dolgočasen izdelek, ki ga tržijo tudi številni konkurenti. Svetujem, da se na trenutno revolucionarnost izdelka ne ozirate. Izbirajte raje uveljavljene prehranske dodatke z aktivnimi sestavinami, ki so preizkušene, klinično in v praksi, ter so na trgu že daljši čas. Takšni prehranski dodatki so na primer kreatin monohidrat, sirotkine beljakovine, beta alanin in podobni. Pri čudežnih izdelkih boste le preplačali dober marketing. Primer: V priznanih ameriških fitnes revijah podjetje oglašuje neki prehranski dodatek na večstranskem oglasu s priznanim bodibilderjem in medicinskimi besedili. Taki oglasi največkrat niso podprti z raziskavami, tudi bodibilderjevi dosežki na fotografiji niso produkt teh dodatkov. Poleg izdelka boste z nakupom plačali uporabo imena tega bodibilderja, izjavo zdravnika in ne nazadnje drag prostor v reviji. 2. pravilo: Na označbi izdelka spremljajte sestavo in količino aktivnih snovi učinkuje. Prodajalcu v trgovini bo tudi poskusi vsakega posebej kot oba skupaj. Le v pomoč, če mu boste predstavili svoj tako bo lahko ugotovil, ali mu pomaga kofein jedilnik, športno aktivnost, s katero se ali beta alanin ali celo oba. ukvarjate, predvsem pa svoj cilj. Primer: Vaš cilj je pridobitev mišične mase, zato se pred nakupom pozanimajte, kateri so najbolj preverjeni in učinkoviti dodatki. Razmislite tudi, kaj vam primanjkuje v vašem jedilniku. Po navadi so to kakovostne beljakovine, zato boste najverjetneje izbrali sirotkine beljakovine. Če s hrano ne zaužijete dovolj kalorij, boste namesto sirotke izbrali tako imenovan gainer napitek na osnovi sirotke in kompleksnih ogljikovih hidratov. V sodobni prehrani primanjkujejo tudi vitamini, minerali in maščobne kisline omega 3. 4. pravilo: Poskusite posamezne snovi, Ne nasedajte prehranskim dodatkom, ki vsebujejo veliko ne kar vse naenkrat različnih snovi. Pet vrst kreatinov, pet vrst argininov in še dvajset drugih snovi včasih vidimo le na eni sami označbi. Problem je v tem, da večina teh snovi ne deluje in hkrati zmanjšuje količino aktivne snovi, predvsem pa povečuje ceno izdelka. Čeprav velik izbor sestavin psihološko odlično deluje na potencialnega kupca, velikokrat velja pravilo manj je več. Različni izdelki, predvsem tako imenovani NO boosterji, z več kot petimi sestavinami so nesmisel. Raje izbirajte tiste, ki vsebujejo osnovne snovi, kot so kreatin monohidrat, arginin ali sol arginina, beta alanin, BCAA in morda še kofein. Dosegli boste večji učinek in poleg tega še prihranili. Če je v izdelku poleg osnovnih snovi še deset drugih, gre za tipičen primer izdelka, ki bi naj kupce privlačil, češ več je snovi, bolj učinkuje, a v resnici je ravno nasprotno. Izjema so seveda vitaminsko-mineralne formule, ki zagotavljajo vse vitamine in minerale v enem odmerku. Primer: Prehranski dodatek vsebuje trideset sestavin, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Dokazano delujejo le dve ali tri sestavine, ki pa v tem dodatku niso v dovolj velikih koncentracijah. Druge sestavine lahko deloma učinkujejo, lahko ne učinkujejo, lahko pa si celo nasprotujejo ali so strupene. 3. pravilo: Pred nakupom si naredite seznam snovi, ki jih potrebujete za svoj cilj Preden se odpravite v trgovino s prehranskimi dodatki in kupite izdelek, razmislite, kaj sploh potrebujete. Ali je to katero izmed hranil v koncentrirani obliki, torej beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vlaknine, vitamini in minerali, ali je to izdelek, ki pospešuje izgorevanje maščobe, morda izdelek, ki poveča moč med vadbo ali kaj podobnega. Zapišite si ime sestavine, za katero ste presodili, da jo potrebujete, in v trgovini povprašajte po izdelku, ki to snov vsebuje, in sicer v količini, ki dokazano Ne kupujte kar vse povprek, najprej preskusite določene prehranske dodatke, šele nato pa te po potrebi dopolnjujte z drugimi, saj boste le tako vedeli, ali vam določeni izdelek ustreza in ali ima učinek. Če imate občutek, da prehranski dodatek ne deluje, čeprav so bili izpolnjeni vsi drugi zahtevani pogoji (primeren jedilnik, pravilna uporaba dodatka), dodatek izločite in poskusite z drugim. Seveda obstajajo dodatki, ki so univerzalni in vedno delujejo, na primer sirotkine beljakovine, vitamini in minerali ter maščobne kisline omega 3. Šele ko svoj jedilnik zapolnite s temi, lahko postopoma preizkušate druge, bolj specifične preverjene dodatke. Tako zberete dodatke, ki vam pomagajo in jih lahko učinkovito vključite v svojo prehrano. 5. pravilo: Izberite proizvajalca, ki mu gre zaupati Proizvajalcev športne prehrane je ogromno. Še posebej se je ponudba razširila v času svetovnega spleta in spletnih trgovin. Žal se v praksi dogaja, da spletne trgovine niso pod tako strogim nadzorom inšpekcij kot običajne trgovine, zato pogosto prodajajo izdelke, ki jih je dovoljeno prodajati le v lekarnah oziroma so pri nas prepovedani. Bolje je plačati kakšen evro več in kupiti dodatke zanesljivih podjetij, ki so že uveljavljena na trgu. Primer: V slovenskih spletnih trgovinah je mogoče zaslediti prehranske dodatke, ki obljubljajo določene terapevtske učinke, ter izdelke, ki ne vsebujejo sestavin, zapisanih na označbi oziroma jih vsebujejo v manjši količini. Lahko celo vsebujejo določene oporečne snovi, tudi anabolične steroide. Po navadi so to podjetja, ki si obetajo hiter zaslužek, nato pa izginejo s trga. Priporočam, da prehranske dodatke kupujete v trgovinah, ki že dlje časa delujejo na trgu in ne prodajajo izdelkov le v spletnih trgovinah, saj je verjetnost nadzora pristojnih inštitucij spletnih trgovin manjša od nadzora običajnih trgovin. Primer: Vzdržljivostni športnik bo najprej poskrbel, da s hrano ali dodatki zaužije dovolj kalorij, vitaminov in mineralov ter maščobnih kislin omega 3. Potem pa lahko eksperimentira z drugimi uveljavljenimi dodatki. Seveda ne tako, da izpusti osnovne dodatke, kot so ogljikovi hidrati, vitamini in podobno, ampak novi dodatek doda k tem. Tako lahko poskusi s študijami podprti dodatek kofein ali pa na novo uveljavljeni beta alanin, ki povečuje vzdržljivost. Da bi ugotovil, ali mu dodatek ustreza, je bolje, da JUNIJ 2010 POSTANI Fit 23 DOBRO POČUTJE med LDL- in HDL-holesterolom, je zdaj čedalje bolj uveljavljeno menje, da je ključno razmerje med ravnijo trigliceridov in zdravim HDLholesterolom. Višje je to razmerje v prid trigliceridom, več je možnosti za bolezni srčno-žilnega sistema. Na vse te dejavnike močno vpliva previsoka raven inzulina v krvi, ki je posledica predvsem pretiranega uživanja predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev. Za to stanje je značilna tudi velika oksidacija LDL-holesterola, kar ustvarja kronična vnetna stanja v telesu. Ta pa so glavni dejavnik za večino sodobnih bolezni in pospešeno staranje. Previsok pritisk – metabolični sindrom Sodoben način življenja, za katerega so značilni napačna in čezmerna prehrana, neaktivnost in velik stres, velikokrat pripelje do raznih bolezni, ki jim skupno rečemo metabolični sindrom ali sindrom X. Avtor: Gašper Grom Preveč inzulina v krvi, ki je posledica predvsem pretiranega uživanja predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev, vodi tudi do zadrževanja soli ter vode v telesu in ožilju, kar lahko povzroči povišan krvni pritisk. Inzulin lahko vpliva na pritisk tudi s čezmerno stimulacijo simpatičnega živčnega sistema, ki vpliva na krčenje žil. Previsok krvni pritisk lahko vodi tudi do okvar ledvic in srčno-žilnega sistema. Glikacija beljakovin Raziskave kažejo, da obstaja povezava med ravnijo končnih produktov glikacije in boleznimi srčno-žilnega sistema ter pospešenim staranjem. Glikacija je tvorjenje vezi med funkcionalnimi beljakovinami (beljakovinami, ki imajo v telesu neko določeno funkcijo in so zato zanj pomembne, na primer encimi in krvna telesca) in ogljikovimi hidrati ter je predvsem posledica previsoke ravni glukoze in fruktoze v krvi. Gre za trajen in nepovraten proces, ki se dogaja pri vseh ljudeh, največ Za metaboličnim sindromom naj bi v sodobni razviti družbi trpela pa pri diabetikih, za katere je značilna izjemno visoka raven glukoze približno tretjina srednje starih in starejših prebivalcev. Verjetno pa bo v krvi. številka pod življenjskimi pogoji, ki vladajo zdaj, še naraščala. Značilnosti metaboličnega sindroma Te so: n visceralna maščoba (maščoba okoli trebušnih organov in v predelu trebuha), n motena toleranca za glukozo, n sladkorna bolezen tipa 2 (po navadi sodeluje še genetski dejavnik), n visok pritisk, n porušenje ravnotežja holesterola in trigliceridov v krvi, n osteoporoza, n težave s srčno-žilnim sistemom, n zastajanje dihanja med spanjem, n zamaščenost jeter, n pretirano strjevanje krvi, n glikacija beljakovin idr. Možgansko-žilne bolezni Čeprav je glukoza edino hranilo za možgane (v določenih razmerah so ta hrana tudi ketoni), je preveč glukoze za možgane zelo nevarno. Pri dolgotrajni visoki ravni glukoze v krvi se močno poveča možnost možganske kapi. Pogostejši je tudi pojav demence in slabšega delovanja možganov na stara leta. Se lahko vsemu temu izognemo? Kot vidimo, lahko sodoben način prehranjevanja z veliko predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji vodi do številnih zdravstvenih težav in pospešenega staranja. Stalno visoka raven glukoze vodi do prekomernega izločanja hormona inzulina, ki uravnava raven glukoze v krvi in prenaša glukozo v celice. Ker je raven inzulina neprestano visoka, začnejo receptorji za inzulin v naših celicah težje prepoznavati signal inzulina, da naj sprejmejo glukozo. Tako se v krvi dodatno poveča raven glukoze in telo ustvarja še več inzulina. Trajno visoki Te značilnosti se lahko pojavljajo v različnem vrstnem redu, posamezno ravni inzulina in glukoze imata v krvi številne zdravstvene posledice ali v različnih kombinacijah. Malce podrobnejša analiza nekaterih in sta pomembna dejavnika bolezni sodobnega časa, ki jih z skupnim glavnih značilnosti pokaže, da imajo te močan negativen vpliv na naše imenom imenujemo sindrom X. zdravje in so eden glavnih razlogov za sodobne bolezni. Če želimo živeti zdravo in imeti veliko energije celotno življenjsko Porušenje ravnotežja holesterola in trigliceridov obdobje, moramo poskrbeti za svojo prehrano. Izogibati se moramo Stalno visoka raven inzulina v krvi, ki je posledica preveč predelanih predelani hrani in uživati čim manj obdelano hrano, kot so jo uživali ogljikovih hidratov v prehrani, vodi do povečane ravni trigliceridov v pred mnogimi leti – veliko zelenjave, nekaj sadja, ribe, jajca in manjšo krvi, poleg tega pa znižuje raven zdravega HDL-holesterola. Če je včasih količino mesa. Izmed ogljikovih hidratov izbirajte čim manj predelane veljalo, da je nevaren visok skupni holesterol, pozneje tudi razmerje in s čim več vlakninami. 26 POSTANI Fit JUNIJ 2010 Ho t e l & Š p o r t n i ce n t e r D r a š Aktivni oddih ob vznožju Mariborskega Pohorja 2 noči že od 119 € po osebi Ponudba velja od 01.05.-30.09.2010 in vključuje: • nastanitev v dvoposteljni sobi • polpenzion (zajtrk + večerja) • 1 x prost vstop v wellness suito • (finska savna, turška kopel, whirlpool) • prost vstop v fitnes za ženske • 1 ura badmintona • kos tortice po izbiri • 1x Anti-stres tajska masaža hrbta (20 minut) • brezplačen dostop do interneta v hotelu (wireless) • parkirno mesto Proti doplačilu vam nudimo: • mali nogomet, golf, vožnjo z gondolo, degustacijo vin... Informacije in rezervacije: tel.: 059076600, fax: 059076601 e-mail: [email protected] www.dras.si ID št. za DDV: SI28526449, DDV vključen v ceno. Živite svoje 080 1997 Leasing kot sodobna oblika financiranja premičnin in nepremičnin www.nlbleasing.si želje! DOBRO POČUTJE VADBA V FITNESU za nosečnice in mlade mamice Danes se ženski v zdravi nosečnosti priporoča izvajanje telesne dejavnosti od začetka pa vse do konca nosečnosti. Pogoj za to je pravilno oblikovana telesna dejavnost, ki naj bi vključevala pogovor in oceno telesne pripravljenosti nosečnice z ustrezno usposobljeno osebo (trener ali po potrebi zdravnik), ogrevanje, aerobni del, raztezanje, vadbo za lokalno mišično vzdržljivost, tonus in ravnotežje (trening mišic medeničnega dna in spodbuditev prečne trebušne mišice) ter sproščanje. Avtorica: dr. Petra Zaletel Redna in pravilno začrtana telesna dejavnost v nosečnosti in po porodu pripomore k odpravljanju bolečin v hrbtenici in medenici, preprečuje čezmeren razmik sramnične zrasti in preme trebušne mišice, redna krepitev mišic medeničnega dna pa preprečuje tudi nehoteno uhajanje urina. Poveča tudi delovanje dihalnih organov, prebave ter srčno-žilnega sistema, zmanjša psihični stres, depresijo in tesnobo, ohranja vitalnost in samozavest, pomaga pri vzdrževanju telesne teže, omili utrujenost in nespečnost ter deluje preventivno pred nastankom gestacijskega Dr. Petra Zaletel diabetesa (sladkorne bolezni, ki se lahko razvije med nosečnostjo) in je strokovnjakinja osteoporoze v nosečnosti ter pred številnimi drugimi boleznimi. za osebno vadbo in zdravo prehrano, Včasih pa nosečnice v pretirani skrbi za svoje telo pretiravajo s zaposlena na športno aktivnostjo, kar je škodljivo predvsem za tiste nosečnice, ki Fakulteti za šport, se pred zanositvijo niso ukvarjale s športom. Njihovo telo namreč ni s svojo ekipo pripravljeno na večje obremenitve, kot so elementi naravnega gibanja osebnih trenerjev – hoja, na primer –, med nosečnostjo pa lahko vadba povzroči v načrtuje individualne organizmu prevelik šok, ki je posledica prilagajanja mišično-živčnega, programe vadbe skeletnega in energijskega sistema. v fitnesu Savna kluba Breza, Lepodvorska Zato se športno neaktivnim ženskam v stanju nosečnosti svetuje 13, Ljubljana. le ohranjanje njihove dosedanje telesne pripravljenosti (z daljšimi 28 POSTANI Fit JUNIJ 2010 sprehodi, plavanjem) in izvajanjem nekaterih vaj za krepitev telesa, ki bodo le pripomogle k lažjemu porodu. Šele čez nekaj časa po porodu bo zanje napočil čas, da spremenijo svoj način življenja in se redno ukvarjajo z neko športno aktivnostjo, ki jih veseli. Popolno nasprotno pa velja za ženske, ki so se že pred nosečnostjo ukvarjale s telesno aktivnostjo. Te lahko večinoma še dolgo v nosečnost ohranjajo izbrano športno zvrst oziroma jo glede na tveganje za plod nekoliko prilagodijo. Izjema so ekstremni ali bolj tvegani športi (bordanje, deskanje, smučanje, ipd.), ki jih je pametno kar takoj, ko nosečnica izve za svoje stanje, opustiti. Aerobne aktivnosti, torej tiste, ki se izvajajo ciklično in dlje časa na nizki do srednje visoki intenzivnosti (pri približno 60 odstotkih maksimalnega srčnega utripa), so zelo primerne za nosečnice v prvi polovici nosečnosti. Tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, ples, nordijska hoja, tek na smučeh, veslanje in podobno so aktivnosti, ki se jih lahko ohranja skoraj do konca nosečnosti – predvsem tiste, pri katerih ni poskokov in se izvajajo pri nekoliko nižji srčni frekvenci ter s povečanim deležem odmorov. DOBRO POČUTJE Fitnes je bila še do nedavnega nezaslišana oblika aktivnosti za nosečnice, danes pa ugotavljajo, da je vadba predvsem na trenažerjih, kjer je lažje vzdrževati ravnotežje in nadzorovati gib, varna in manj tvegana. Začetnice na tem področju naj torej počakajo do konca nosečnosti, vse druge pa naj se izogibajo velikim bremenom, prostim utežem Z zdravim načinom življenja, to je s primerno (zmerno) aktivnostjo in postopoma z napredovanjem nosečnosti in uravnoteženo prehrano, lahko telo vzdržujemo vitalno tudi med naj prilagajajo tudi položaje, v katerih izvajajo nosečnostjo, se izognemo bolečinam v spodnjem delu hrbta (ki vaje. večinoma nastajajo zaradi pomanjkanja mišičnega tonusa v tem delu telesa in zaradi povečane ukrivljenosti v ledvenem delu hrbtenice med Vseeno je treba paziti, saj telesna vadba ni nosečnostjo), hkrati pa omogočimo v telesu boljšo prekrvavljenost in s priporočljiva pri zvišanem krvnem tlaku, tem večji dovod kisika in hrane tudi plodu. plodovi stiski, zastoju plodu v rasti, če grozi prezgodnji porod, je celo odsvetovana. Tudi Nosečnice naj ne bi vadile več kot trikrat na teden, tudi dve vadbeni telesna aktivnost, ki zahteva hitre, sunkovite enoti na teden sta dobrodošli. V višji nosečnosti naj ženske izbirajo bolj gibe ter možne pretrese oziroma padce (za kar sedeče in ležeče položaje (klopce z naklonom, leža na boku), bolečina v fitnesu sicer ni tveganja) ni priporočljiva. pa naj jim bo vedno znak za prekinitev vadbe. Poudariti je treba še pomembnost Idealna vadba v fitnesu za nosečnico v četrtem usposobljenih osebnih trenerjev, ki znajo Vadba v fitnesu je primerna vadba za krepitev vseh mišičnih skupin, na začetku predvsem trupa (trebuh, hrbet), nato pa medeničnega obroča in spodnjih okončin ter ramenskega obroča in zgornjih okončin. Pri nosečnicah je treba paziti le na to, da se progresivno z nosečnostjo zmanjšujejo masa bremen, število ponovitev v seriji in tudi morda število serij, da se opozarja na pravilno dihanje in da se po potrebi odločijo za dovolj dolge odmore. do šestem mesecu nosečnosti bi na primer bila takšna: Opis vaje Število ponovitev oziroma trajanje Število serij Masa bremena (Opombe) Aerobno ogrevanje – hoja na tekoči preprogi, hoja v klanec, vožnja kolesa, orbitrek … 8–15 minut na nizki do srednje visoki intenzivnosti (60 odstotkov Vmax) Upogib trupa na blazini (samo v 4. mesecu za zelo trenirane) ali opora na podlakteh 10–15 ponovitev Poteg rok v zaročenje pokrčeno iz seda prednoženo – veslanje 15 ponovitev 3 Do 20 kg. (Zravnamo trup, prsni koš potisnemo naprej, ramena nazaj in dol.) Izpadni koraki naprej ali zanoženje 10–15 ponovitev 2–3 Brez bremena ali z ročkami v rokah (2 kg). 3 Metuljček: z elastiko ali prostimi utežmi (2 kg), potisk: do 10 kg. Pritegovanje pokrčenih rok pred 12–15 ponovitev prsmi – metuljček ali potisk izpred prsi Brez. (Lahko se izbira intervale počasnejše in hitrejše hoje.) 1–3 Brez. (Paziti je treba na izdih pri upogibu trupa.) Upogib ali izteg v komolcih na trenažerju 15 ponovitev 3 20 kg Potisk rok v vzročenje (ramenski obroč), samo do 5. meseca 15 ponovitev 3 10 kg Statično raztezanje (zelo kontrolirano, ne do maksimalnih amplitud, brez bolečin!) Raztezni položaj se zadrži 10–30 sekund. (Paziti je treba na pravilne položaje.) delati z nosečnicami, jim pravilno svetovati pri prehrani in jih tudi zelo dobro opazovati med vadbo. V primeru nepravilne izvedbe določene vaje, bolečin, rdečice na obrazu, previsokega srčnega utripa in slabega počutja bi morali osebni trenerji takoj posredovati in ustaviti vadbo. So kot nekakšna kontrola in varnost tako nosečnicam kot mladim mamicam po porodu. Za mlade mamice Že nekaj dni po porodu se že na postelji lahko izvajajo vaje za krepitev medenične in trebušne muskulature. Pozneje je ob dojenju težko izvajati redno ali pogosto športno aktivnost, vendar pa se lahko že tri mesece po porodu začne vadbo v fitnesu. Zagotovo se ženske, ki so rodile s carskim rezom, še nekaj časa ne bodo prikazale v telovadnicah, vendar je postopna aerobna vadba primerna tudi zanje. Tako se bodo mlade mamice hitreje po porodu veliko bolje počutile, si postopoma pridobile nazaj svojo postavo ter bile tako bolj samozavestne in vesele. Za mlade mamice v fitnesu velja podobno kot pri nosečnicah, le da lahko veliko hitreje povečujejo bremena, števila ponovitev, dodajajo več vaj tudi s prostimi utežmi v stoje (ko seveda že okrepijo stabilizatorje trupa – trebuh in hrbet). Tudi samo vadbeno enoto lahko rahlo podaljšajo. Seveda pa je treba v obeh fazah (pred porodom in po njem) predvsem poslušati svoje telo. Tek, telovadba in šport so z dojenjem skladni, prav pa bi bilo, da se kar nekaj časa po porodu počaka in se da telesu možnost, da se povrne v predporodno stanje. Zmerna športna aktivnost ob podpori odličnega modrčka je vedno koristna. Obstajajo tudi študije sestavin mleka mater, ki se ukvarjajo z redno vadbo. Te so pokazale, da je v njihovem mleku resda več kislin, vendar ni bilo pokazateljev, da bi to dojenčkom škodovalo. Znane so tudi vrhunske športnice, na primer maratonske tekačice, ki so uspešno kombinirale šport, dojenje in ljubečo skrb za otročička. Velikega pomena za mlado mamico pa je predvsem čas, ki si ga lahko vzame in stori nekaj za svojo dušo in telo. Razumevajoči člani družine bi jo v tem morali podpirati, saj lahko le tako prenaša vse svoje potenciale na malčka in polna elana zre v nov dan. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 29 HUJŠANJE Ste za hitro predpoletno dieto? Se je tudi vam ob naslovu porodila misel: Kakšna hitra dieta, ko pa vedno poudarjate, da je treba hujšati počasi!? Avtorica: Staša Grom Hitra dieta zato, ker boste rezultate dosegli v zelo kratkem času, ob tem pa ne boste zanemarili vseh dejavnikov dolgoročne uspešnosti diete – uživanje vseh hranil, ki jih potrebuje vaše telo, občutek sitosti, več manjših obrokov na dan in pravšnja mera kalorij. Zaradi tega boste izgubljali predvsem telesno maščobo, ne pa le telesno težo. Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil. Telesna maščoba, telesna teža Dieta je učinkovita, če z njeno pomočjo izgubljamo predvsem telesno maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo. Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič ne moti, če nekaj kilogramov pade tudi na njihov račun, po možnosti čim prej. A vedeti morate, da mišic ne boste pridobivali, temveč boste lahko zelo veseli že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Ljudje imamo radi rezultate, ki so vidni, zato je tehtnica tako pogost in (ne)priljubljen spremljevalec vsake shujševalne diete. A preden boste naslednjič stopili nanjo, se vprašajte raje: Kaj je cilj moje diete? Me zadovolji že to, da imam manj kilogramov, ali pa želim resnično izgubiti odvečne maščobne obloge? Kakšna bo po nekaj tednih diete moja podoba v ogledalu? 30 POSTANI Fit JUNIJ 2010 Zakaj je mišično tkivo tako zelo pomembno? Se sprašujete, zakaj neki bi si na vso moč prizadevali ohraniti mišice, ko pa je vaš edini cilj izgubiti kilograme? No, za to je zelo tehten razlog. Mišice so glavni porabnik kalorij tako v času telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni: več mišic imate, več kalorij porabljate. Če telo zaradi diete zazna manjši vnos kalorij, se tega pomanjkanja ustraši in takoj sproži mehanizme, ki pripeljejo do tega, da začne varčevati s kalorijami. Telo s kalorijami najlažje varčuje tako, da zmanjša tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij. In največji porabnik kalorij so prav mišice. Bolj boste manjšali zaužite kalorije, bolj se bo telo trudilo zmanjšati količino mišic, vse to pa preprosto pomeni, da se vaša presnova čedalje bolj upočasnjuje, porabljate čedalje manj kalorij, HUJŠANJE ŽENSKE: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih) hujšanje pa s tem postaja vse težje, kmalu pa postane skoraj nemogoče. Razen seveda, če svoj prehranski MOŠKI: načrt spremenite že skoraj v stradanje, ki pa ni le BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih) izjemno škodljivo zdravju, tudi do trajne izgube telesnih maščob vas ne pripelje. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu Izračunani BMR je ključen podatek za izračun kalorij, pri katerih boste nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo svojo težo vzdrževali, kar pomeni, da ne boste hujšali, prav tako pa se ne izgubo nujno potrebnih beljakovin. boste redili. Nato BMR množite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam je glede na življenjski slog najbližji: Zato v času hujšanja vedno poskrbite za vzdrževanje sedeče delo mišičnega tkiva, saj boste le tako ohranili hitro (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost) > BMR x 1,2; presnovo. To storite tako, da število zaužitih kalorij nizka stopnja aktivnosti zmanjšate le malo pod svojo dnevno porabo, povečate (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden) > BMR x 1,375; vnos beljakovin in vadite z obremenitvijo, s čimer zmerna stopnja aktivnosti spodbujate rast mišičnega tkiva. In brez skrbi, mišic (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55; ne boste pridobivali, zadovoljni boste lahko že, če vam visoka stopnja aktivnosti jih bo uspelo ohraniti. Za pridobivanje mišic bi morali (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725; imeti precejšen presežek v kalorijah, torej bi morali zelo visoka stopnja aktivnosti zaužiti več kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9. pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je pretirana rast mišičnega tkiva skoraj nemogoča. Ko ste izračunali svojo dejansko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da boste pri tem izgubljali maščobo. Vsekakor pazite, da dobljene številke ne boste zmanjšali za več kot 20 odstotkov. Če boste izgubljali več kot pol kilograma na teden, ste število zaužitih kalorij zmanjšali preveč. Skrivnost dobre diete Primerna dieta mora zagotavljati tolikšen vnos kalorij, ki je le malenkost (približno 15–20 odstotkov) manjši od vaše dnevne porabe, ter tak izbor hranil, ki telesu zagotavljajo vse potrebne elemente (vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v sledovih itd.). Doseči morate strukturo diete, pri kateri boste v okviru določene kalorične vrednosti vnesli vsa tista hranila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi. Poleg trenutno izgubljene telesne maščobe si za cilj zadajte tudi ohranjanje želene teže po končani dieti, ne le zaradi videza, temveč predvsem zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja. Če ste se zatrdno odločili, da boste shujšali, in nameravate pri odločitvi vztrajati ter pri tem ne boste iskali bližnjic ali iskali izgovore, kot so »tega ne zmorem«, »kosmičev brez medu ne morem jesti«, »rib ne prenesem«, je naslednja dieta odličen način, da kar najhitreje izgubite nekaj kilogramov. Seveda pa je treba vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal prav vsem, žal ni. Jedilnik, ki ga predlagamo, vsebuje 1600 kalorij in je primeren za povprečno aktivno žensko. S pomočjo preproste formule lahko izračunate, kolikšen kalorični vnos je primeren za vas, in glede na to obroke prilagodite. Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po navedeni enačbi. Primer dnevnega jedilnika: 1. obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 352 23 29 15 2. obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 258 32 5 14 3. obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 244 33 7 22 4. obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 258 32 5 14 5. Obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 262 32 7 11 6. obrok Kalorije: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 219 21 0 15 40 g ovsenih kosmičev 1 dl mleka 2 kuhani ali pečeni jajci 2 g omega 3 35 g sirotkinih beljakovin v prahu 3 dl vode 20 g lešnikov ali makadamij 150 g piščančjega fileja na žaru 300 g vlaknaste zelenjave 1 žlica olivnega olja 35 g sirotkinih beljakovin v prahu 2,5 dl vode 20 g lešnikov ali makadamij 200 g ribe na žaru 300 g vlaknaste zelenjave 1 žlica olivnega olja 3 kuhana ali pečena jajca JUNIJ 2010 POSTANI Fit 31 HUJŠANJE in uspešno hujšanje Beljakovine v telesu opravljajo številne funkcije in so gradniki mišic, encimov, krvnih telesc in podobno, maščobe in ogljikovi hidrati pa so za telo predvsem vir energije. Potrebna količina ogljikovih hidratov, ki jo morate dnevno zaužiti, je odvisna od vaših energijskih potreb in ciljev. Avtorica: Staša Grom Če želite izgubiti telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih potrebujete. Ker so beljakovine nujno potrebne, vam svetujemo, da število kalorije zmanjšate z manjšim vnosom ogljikovih hidratov in maščob. Enostavni in sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo na primer namizni sladkor, glukozo, fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa spadajo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž, krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina zelenjave). Izbirajte predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, saj te upočasnijo presnovo izkoristljivih ogljikovih hidratov. Uživajte veliko zelenjave, nepredelane ovsene kosmiče, rjavi in basmati riž itd. Zavedajte se, da lahko višek katerih koli ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati celoten vnos ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so v telesu glavni vir energije. Zaradi bolj ali manj Priporočena ogljikohidratna živila so: sladkega okusa se imenujejo tudi sladkorji oziroma saharidi. Delimo riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih), jih v tri skupine – monosaharidi, testenine, oligosaharidi in polisaharidi. Mono- nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi), in oligosaharidi so t. i. enostavni polnozrnat, fitnes kruh, ogljikovi hidrati, polisaharidi pa so kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira), t. i. kompleksni oziroma sestavljeni zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, ogljikovi hidrati. paprika, paradižnik, stročji fižol). 32 POSTANI Fit JUNIJ 2010 HUJŠANJE Glukoza in inzulin Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti, se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje časa niste ničesar zaužili, njena raven pade pod normalno vrednost. Če pa ste ravnokar zaužili obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo v krvi zelo veliko glukoze. Stanje, pri katerem imate v krvi preveč glukoze, je za telo neobičajno, zaradi česar se sprožijo določeni mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z drugimi besedami: pri velikem in hitrem porastu glukoze se začne iz žleze slinavke močno sproščati transportni hormon inzulin. Inzulin skrbi za transport glukoze iz krvi v celice, kjer se porabi za energijo ali uskladišči za poznejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči v obliki glikogena, ki zagotavlja hitro zalogo energije. Nekaj glukoze se lahko podobno shrani tudi v jetrih. Vas zanima, kaj se zgodi z glukozo, ki je ne porabite za energijo in je ne morete shraniti v mišice in jetra, ker so rezerve že zapolnjene? Preprosto – spremeni se v maščobo in skladišči kot telesna maščoba. To pa še ni vse. Preveč transportnega hormona inzulina tudi zavira sproščanje maščobe iz vaših maščobnih zalog. Kaj pa se dogaja, če je raven glukoze v krvi prenizka, npr. po noči brez hrane? Takrat se v telesu namesto inzulina sproščata rastni hormon in glukagon. Oba hormona skrbita, da se iz vaših telesnih zalog v kri sproščajo glukoza in zaloge maščobe. Skrbita torej, da imate v krvi dovolj snovi za energijo. Manj bo inzulina in več rastnega hormona ter glukagona, več zalog telesne maščobe boste porabili. Žal se pri tem pojavlja težava, saj se poleg maščobe iz maščobnih celic porabljajo tudi beljakovine iz mišic. Telo namreč energije ne pridobiva le iz maščob, ampak tudi iz ogljikovih hidratov in aminokislin, ki so sestavni deli mišic. Predstavljajte si, kaj se zgodi, če že daljše obdobje niste zaužili obroka ali pa jeste zelo malo. Ko vam zmanjka majhnih zalog glukoze, telesu preostanejo le zaloge telesne maščobe in telesne beljakovine. Žal bo telo za energijo porabilo oboje, ne samo maščobnih oblog. Porabo beljakovin lahko zmanjšate predvsem tako, da uživate dovolj beljakovin in vadite z utežmi. Vadba z obremenitvijo je za vaše mišice razlog, da se ohranjajo v potrebnem obsegu. Tako jih telo ne uporablja za energijo, kot bi se to dogajalo, če ne bi vadili. Kaj je rešitev? Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do hitrega porasta glukoze v krvi. Tu se moramo ponovno vrniti k zgradbi ogljikovih hidratov. Enostavnejši so ogljikovi hidrati, hitreje bodo prišli v kri in močneje bodo vplivali na povečanje inzulina v krvi. Bolj so ogljikovi hidrati sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manjši vpliv imajo na inzulin. Naj opozorimo še na izjeme, na primer fruktozo, ki ima drugačno presnovo kot drugi enostavni ogljikovi hidrati. Obstajajo tudi sestavljeni ogljikovi hidrati, ki v kri prehajajo zelo hitro (npr. koruzni kosmiči). ZA KONEC Če ste na dieti, poskusite ogljikove hidrate omejiti. Izbirajte predvsem živila, ki so bogata s tistimi ogljikovimi hidrati, ki čim manj vplivajo na porast sladkorja v krvi. Več glukoze imate v krvi, več inzulina se sprošča, to pa lahko vodi do kopičenja maščobe in preprečuje njeno izgubo. Izbirajte nepredelana in polnozrnata ogljikohidratna živila in predvsem veliko zelenjave, bogate z vlakninami. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, uživajte v prvi polovici dneva, proti večeru pa jih omejite na zelenjavo. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 33 Tina je najnovejša Miss Slovenije in prihaja s Štajerskega. Morda niste vedeli, da je Tina tudi prava športnica. Je dolgoletna učiteljica smučanja, navdušena obiskovalka fitnes centra in ljubiteljica zdravega načina življenja. Vprašanja članov Maxximum foruma zbrala in uredila: Staša Grom S pomočjo članov Maxximum foruma smo ji postavili nekaj zanimivih vprašanj. Tina meni, da bi se morali v vsakdanjem življenju vsi vsaj pol ure rekreirati in skrbeti za svoje telo in dobro počutje. Kateri so ključni dejavniki pri oblikovanju zavidanja vredne postave, kot jo imate? Ste si jo prigarali s športom ali ste le veseli dobrih genov? Po naravi nisem tip človeka, ki lahko za lepo postavo je, kar koli mu srce poželi, in se ne rekreira. Sem športni tip človeka, že od malega sem izvajala veliko športnih aktivnosti, kot so npr. smučanje, tenis, odbojka itd. 34 JUNIJ 2010 POSTANI Fit beljakovinski napitki in beljakovinske ploščice. Beljakovinski napitek uživam dvakrat na dan, zjutraj in po treningu, in ker so zelo okusni in dobri za telo, jih priporočam vsakomur, ki se aktivno rekreira. Vam zdravo prehranjevanje pomeni težavno načrtovanje obrokov ali zadovoljstvo? Sem zagovornica zdravega prehranjevanja, čeprav se tudi sama tu in tam pregrešim. Pomembno se mi zdi, da ljudje zdravo živimo, saj moramo misliti tudi na prihodnost, kakšni bomo oziroma kakšno bo naše telo čez 20, 30 ali celo 40 let. Vsaj štirikrat na teden bi se morali aktivno rekreirati in se zdravo prehranjevati zato, ker je to dobro za nas in naše telo. Za svojo postavo moram skrbeti vsak dan, tako da se zdravo prehranjujem in rekreiram. Vsak dan obiščem fitnes, kjer z osebnim trenerjem Markom Geršakom oblikujeva moje telo. Pazim tudi pri prehrani, da ne zaužijem veliko ogljikovih hidratov in da jem pretežno sadje, zelenjavo in beljakovine. Pomagam si tudi s športno Imate sestavljen točno določen prehrano iz trgovine Maxximum, kot so jedilnik ali se prehranjujete, kakor koli pač utegnete? Kakšni so vaši vsakodnevni obroki? Velikokrat sem že bila na različnih dietah, ki pa se niso obnesle, zato se zdaj prehranjujem zdravo in poskušam jesti pet manjših obrokov na dan, kot bi jih moral vsak. Pri jedilniku mi pomaga moj osebni trener Marko, ki mi tedensko svetuje pri prehrani, pove, česa se moram izogibati in česa mi v jedilniku ne sme primanjkovati. Nikdar nisem zajtrkovala in to je bila napaka, saj moje telo ni bilo pripravljeno na vsakdanje napore. Zdaj imam nov način, in sicer: zjutraj pojem jogurt ali pa beljakovinski napitek s kosmiči, za malico imam po navadi sadje, za kosilo in večerjo pa uživam solate s tunino, piščancem ali kozicami. Pretežno uživam zelenjavo, sadje, beljakovine in kosmiče. Kadar nimam časa za optimalen obrok, spijem beljakovinski napitek ali zaužijem beljakovinsko ploščico. NA SCENI Pogovor z najlepšo v deželi tej Ali uživate prehranske dodatke? Če jih, katere izbirate in kako vam ti pomagajo pri doseganju vaših ciljev? Seveda. Uporabljam Maxximumove beljakovinske napitke Maxx Whey, All Stars Hy-Pro in razne beljakovinske ploščice. Pomagajo mi pri uravnavanju moje telesne teže in me nasitijo. Odlični so tudi za regeneracijo mišic, ki so po intenzivni aktivnosti izčrpane in jih moram pripraviti na nove napore. Kadar se mi zahoče sladkih dobrot, posežem po beljakovinski čokoladici, ki ima malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in s tem potešim svojo željo po sladkem in hkrati ne zaužijem preveč sladkorja. Menite, da je lep videz v življenju prednost? Seveda. Prvi vtis se mi zdi zelo pomemben, zato menim, da moramo biti vedno urejeni in skrbeti za svoj videz. Poleg tega je seveda najpomembnejša notranja lepota človeka, njegova osebnost, zunanji videz, ki pa ga odločna in bolj tekmovalna punca. Mogoče bi svoje sanje začela najprej opazimo pri človeku in ki pritegne, uresničevati že prej, kot sem jih zdaj, načeloma pa sem zadovoljna s svojim življenjem in ga zares uživam. je le še pika na i. Kaj počnete v prostem času, poleg obiskovanja fitnesa, seveda? V prostem času se ukvarjam s športom, obiščem kinematografe in plesne tečaje pri plesni šoli. Obiskujem tudi tečaj angleškega in nemškega jezika na jezikovni šoli ter tečaj retorike in govornega nastopanja ... Rada se odpravim tudi na masaže telesa v lepotni salon, saj me masaže zares sprostijo in napolnijo z energijo. V salonih imajo tudi odlične naprave za oblikovanje telesa, zato jih tudi sama z veseljem uporabljam. Seveda pa tudi pridno študiram, saj si želim kmalu magistrirati in se zaposliti. Če bi lahko zavrteli čas nazaj, bi kaj spremenili v svojem življenju? Hmm ... težko vprašanje. Kot otrok nisem bila samozavestna punčka in če bi lahko zavrtela čas, bi bila bolj samozavestna, bolj So po vašem mnenju v modnem svetu motnje prehranjevanja pogoste? Kaj menite o tem? Motnje prehranjevanja so v modnem svetu dokaj pogoste. Punce stradajo, se ne prehranjujejo zdravo, se ne rekreirajo in to seveda pripelje velikokrat do bolezni. Delala sem v Milanu in veliko punc je vsak dan stradalo in se prehranjevalo res minimalno. Menim, da bi se moral trend suhih in zelo vitkih punc spremeniti, saj ni normalno, da dekle, ki tehta komaj 40 kg, hodi po pisti in razkazuje svoje nezdravo telo z dragimi kreacijami. Logično je, da je v svetu več deklet, ki so normalne postave, in ne takšne, kot jih vidimo na modnih pistah. Seveda pa bi morali to spremeniti modni kreatorji, ki še vedno poudarjajo konfekcijsko številko 34 oziroma maksimalno 36. Če bi morali za dobro plačano delo v modnem svetu shujšati za na primer pet ali več kilogramov, bi to storili? Če bi menila, da bi to lahko storila brez večje težave in da bi mi uspelo na zdrav način izgubiti kilograme, bi, vendar če bi menila, da sem že zdaj dovolj vitka in da bi izguba kilogramov ogrozila moje zdravje, bi zavrnila to delo. Tudi sama sem že doživela, da so mi postavili pogoj, naj shujšam, tako da sem to že izkusila na lastni koži in verjemite, da ni prijetno, ko te postavijo pred dejstvo – Shujšaj ali pa ne bo nič. Ko sem bila mlada in naivna, sem vedno naredila, kot so mi naročili, vendar sem zdaj že dovolj zrela, da vem, kaj je dobro za moje telo in kaj ni. Bi se fotografirali popolnoma goli? Kolikšen denarni znesek bi vas spodbudil za to? Ali pa morda kateri drug razlog? Velikokrat punce odgovorijo na to vprašanje NE. Sama bom pa rekla: Nikoli ne reci nikoli. Mogoče bi se kdaj v prihodnosti, vendar v tem trenutku na to nisem pripravljena in ne vidim želje po tem. Denarni znesek, ki bi me spodbudil za to, bi moral biti izredno visok in takšen, kot bi sama menila, da je primeren za to vrsto fotografiranja. Vendar ne pozabimo, da denar ni vse, če bi se imela namen fotografirati gola, bi vključila še druge dejavnike, za katere menim, da so pomembnejši kot le honorar za fotografiranje. In še neizogibno vprašanje – ali boste tudi vi v prihodnosti postali pevka? (Smeh.) Na to vprašanje bom odgovorila ne, kot sem že pri vseh drugih intervjujih. Pevka si res ne želim postati, saj za to nimam ne glasu in ne izobrazbe, še manj pa želje. Raje bi bila voditeljica na televiziji ali pa plesalka, pevka pa zagotovo ne. odprto od pon. do pet. od 7.00 ure do 24.00 ure v soboto od 8.00 do 2.00 ure zjutraj, nedelje odprto oglejte si naše dogodke na www.avenue.si JUNIJ 2010 POSTANI Fit 35 NA SCENI Avtor: Matej Brumen KJE? Fitnes center Odranci je pod tribunami športnorekreacijskega centra Odranci. KAJ? Fitnes v Odrancih je eden redkih fitnesov, ki je v občinski lasti in upravljanju. Predstavlja zgled, kaj se lahko naredi, če je v interesu občine in župana izboljšati kakovost življenja. OPREMA Fitnes Odranci spada med ene lepših fitnesov v Sloveniji. Zasnovan je tako, da omogoča treniranje rekreativcev in večjih ekip, tako lahko fitnes koristijo tudi klubi za priprave svojih športnikov. Fitnes se razprostira na 145 m2 površine. Opremljen je s kardio opremo linije Matrix in izotoničnimi trenažerji CrearePRO sive barve s črnim oblazinjenjem, kar daje prostoru eleganten videz. Prostor je izredno pregleden in deluje zelo domače. PONUDBA Fitnes omogoča kakovosten trening v središču Odrancev z možnostjo rekreacije tudi zunaj (nogomet, odbojka ipd.). Poleg pomoči pri vadbi in svetovanju o prehrani vam nudijo še pestro ponudbo športne prehrane. 36 POSTANI Fit JUNIJ 2010 Občina Odranci skrbi za rekreacijo svojih občanov. Oglasno sporočilo PREDNOSTI IN SLABOSTI Lokacija fitnesa. Možnost treniranja drugih športov. Cena storitev. Fitnes je odprt samo popoldne. NA SCENI Kako podaljšati dobo učinkovitega delovanja fitnes opreme? Konkurenca na področju fitnesa je čedalje večja in eden od načinov, kako se lahko en fitnes loči od drugega, je redno vzdrževana in delujoča oprema. To ne pomeni, da je dovolj, da zgolj občasno pobrišemo naprave in pokličemo servis, ko naprava ne deluje. Redno vzdrževanje vključuje preventivne preglede naprav, torej odkrivanje napak, še preden se pojavijo. Avtor: Grega Zupan lahko celo začne teči postrani, kar povzroči njegovo neenakomerno raztezanje in predčasno utrganje. Poskrbeti moramo, da je tekalni trak vedno namazan. Tekalne steze, kot so na primer Matrixove, ni treba mazati, saj imajo nanos trdega voska in se tako same mažejo, pri drugih tekalnih stezah pa se ravnamo po navodilih proizvajalca. Vsake tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele. Vzdrževanje naprav lahko primerjamo s servisiranjem avtomobila. Če avta ne odpeljemo na servis, kot to priporoča proizvajalec, ima lahko to velike posledice na delovanje avtomobila, s tem pa so povezani tudi višji stroški. Tako lahko na primer trak na nevzdrževani tekalni stezi zdrži samo 10 tisoč kilometrov, pri pravilno vzdrževani stezi pa bi lahko na njej pretekli 20 tisoč ali več kilometrov. Preventivno vzdrževanje naprav je koristno tudi s finančnega vidika lastnika fitnes kluba. Pri tem sploh ne omenjamo morebitnih posledic, če se vadeči poškoduje v fitnesu zaradi poškodovanih oziroma nepravilno vzdrževanih naprav (npr. utrganje pletenice in druge nepravilnosti na napravah). tudi opozarjajo na morebitno menjavo traku, jermenov idr. Malo težje je določiti obremenitev naprav za moč, saj je težko določiti dejansko število izvedenih ponovitev na napravi. Izjemoma imajo fitnes naprave za moč vgrajene števce za izvedene ponovitve, kot je Matrix linija G7 proizvajalca Johnson, tako da lahko natančno določimo menjavo pletenic in/ali trakov. Pri napravah, ki pa tega nimajo serijsko, je toliko bolj pomemben pregled naprave. Uporabljajte originalne dele proizvajalca, čistite jih redno s čistili brez amonijaka in kislin. Upoštevajte navodila in priporočila proizvajalca opreme ter poskušajte upoštevati splošne smernice za vzdrževanje naprav. Eliptični trenažerji Vzdrževanje in preglede naprav mora vedno izvajati oseba, ki je za to usposobljena, lahko je to tudi lastnik fitnesa, hišnik … Lahko pa sklenete pogodbo s serviserjem opreme za redne preglede in vzdrževanje. Pomembno je, da vse preglede in servise naprav točno evidentirate v za to pripravljeno tabelo, tako da je razvidno: kdo je pregled opravil, kdaj ga je opravil, kateri deli so bili zamenjani in zakaj so bili zamenjani ipd. V tabeli lahko vodite tudi število obratovalnih ur naprav, saj večina kardionaprav zapisuje te podatke. Iz obratovalnih ur je včasih razvidno, da bi bilo smiselno zamenjati položaj katere od naprav, na primer tekalna steza pri oknu je praviloma bolj obremenjena kot tekalna steza, ki je bližje notranjosti. Obratovalne ure nas Tekalne steze zaradi priljubljenosti in kompleksnosti zgradbe zahtevajo največ pozornosti pri vzdrževanju in servisiranju. 38 POSTANI Fit JUNIJ 2010 Tekalne steze Konzolo, ročaje, pokrov motorja in trak je treba čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak teden. Treba je tudi vsak dan preveriti delovanje gumba za ustavitev tekalne steze v sili. Mesečno je treba odstraniti pokrov motorja in posesati notranjost ter reže za dovod zraka za hlajenje motorja. Če se ne izvaja tako vzdrževanje, lahko povečano trenje in višja temperatura povzročita obrabo oziroma pregrevanje motorja. Mesečno je treba preveriti napetost in lego tekalnega traku, saj se nenapet trak bolj obrablja, Konzolo in zunanjost je treba čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak teden. Posebno pozornost je treba posvetiti vodilom, saj umazanija na njih povzroča neprijetne zvoke in netekoč potek giba. Vsake tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele. Kolesa Zunanjost, konzolo in sedež je treba čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak teden. Mesečno je treba pregledati vzmetne zatiče in pedala. Vsake tri mesece je treba namazati vse rotirajoče dele in preveriti, ali sta veriga oziroma jermen pravilno napeta. Vsake tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele. Steperji Zunanjost in konzolo je treba redno čistiti. Roke in ploščad za noge je treba redno pregledovati in po potrebi zategniti vijačne zveze. Jermene oziroma verige je treba redno vzdrževati oziroma mazati, pri čemer upoštevamo navodila proizvajalca. Vsake tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele. Naprave za moč Vsak dan je treba očistiti oblazinjenje in preveriti morebitne poškodbe in rise. Vsak teden je treba preveriti pletenice in/ali trakove ter ročaje, če kažejo znake obrabe oziroma poškodb. Vsak teden je treba očistiti tudi vodila in jih namazati s teflonskim sprejem, ki ga priporoča proizvajalec. Vodila se nikoli ne mažejo z WD 40, saj deluje kot čistilo, ne mazivo. Vsake tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele. Redni pregledi in vzdrževanje imajo močan vpliv na čas učinkovitega delovanja vaše opreme, tako se lahko poveča ta čas tudi za dve do tri leta, zniža stroške servisov in poveča zadovoljstvo strank, saj nihče noče videti na napravi napisa NE DELUJE!. Želite shujšati, učvrstiti telo ali pridobiti mišično maso? Vam primanjkuje energije? Se želite počutiti bolje? Odločite se za Vadite v intimnem vzdušju pod strokovnim vodstvom osebnega trenerja! Posebna ponudba: paket HUJŠANJE paket VITALNOST paket MIŠIČNA MASA odpiramo največji wellness v Sloveniji www.razvajam.se Velikost morda res ni pomembna. Razen, če imate največjega. Naša izhodišča: Kot mi. zdrava prehrana učinkovit vadbeni načrt optimalen kalorični vnos dobro počutje dolgoročni rezultati Več na www.maxxfit.si www.wellness-revija.si NA SCENI – prehranski dodatki, fitnes in wellness Vsako leto se konec aprila v nemškem Essnu odvija FIBO – največji evropski sejem prehranskih dopolnil, prehrane za športnike ter fitnes in wellness opreme. Sejem sem obiskal že štirinajstič, malo zaradi zabave in hobija, malo pa zaradi posla. Avtor: Gašper Grom Tudi letos so bili prisotni zanimivi gostje in inovativni razstavljavci, ki so predstavili novosti na področju športne prehrane in fitnes opreme. Če je bil FIBO v začetnih letih mojega obiskovanja zelo priljubljen pri občinstvu in razstavljavcih, je nato z leti izgubljal svoj pomen. Glavni razlog za to je bila odsotnost ameriških podjetij s športno prehrano in njihovih sponzoriranih športnikov, bodibilderjev in fitnes modelov zaradi evropske zakonodaje in zaščite evropskih ponudnikov. Pred nekaj leti so se tako na sejmu predstavljala le evropska podjetja s prehranskimi dodatki, a na srečo so se razmere v zadnjih treh letih močno popravile. Letos so bila ameriška podjetja zelo številčna, čeprav je njihov prihod deloma omejeval negotov razpored letalskih letov zaradi vulkanskega prahu. Sejem po navadi traja štiri dni, od teh sta prva dva dneva namenjena poslovnim obiskovalcem, druga dva pa drugim obiskovalcem, torej vsem ljubiteljem fitnesa, wellnessa, zdrave prehrane in bodibildinga. Prva dva dneva je obisk veliko manjši, zato si poslovni obiskovalci lahko v miru ogledajo ponudbo razstavljavcev. Tedaj je tudi manj znanih gostov, ki imajo svoje šove na stojnicah 40 POSTANI Fit JUNIJ 2010 in odrih, naslednja dva dneva pa je množica obiskovalcev res ogromna in precej otežuje gibanje po sejemskem prostoru, še posebej v delu, kjer so podjetja s športno prehrano, saj je tam tudi največ nastopov in dogajanja. Veliko evropskih in tujih razstavljavcev in zanimivi gostje Na področju športne prehrane so se predstavila številna evropska in ameriška podjetja. Ponudba izdelkov evropskih proizvajalcev si je pravzaprav zelo podobna. Glavna razlika je v okusih, kakovosti in marketinškem pristopu, saj evropska zakonodaja ne omogoča velike izvirnosti pri sestavinah v izdelkih. V nasprotju z evropskimi pa je ponudba ameriških podjetij vedno nekaj posebnega, vsako leto namreč presenetijo z novimi izvirnimi in marketinško močnimi izdelki, ki pa v praksi ne delujejo nujno bolje kot evropski. Tudi marketinški pristop podjetij se med Ameriko in Evropo močno razlikuje. NA SCENI Na sejmu smo lahko videli kar nekaj priznanih bodibilderjev in fitnes modelov, ki so predstavljali posamezna podjetja. Videli smo nekdanje Mr. Olympia Dextra Jacksona, Doriana Yatesa in Ronnieja Colemana ter tri kandidate za letošnji naslov, Victorja Martineza, Kaia Greena in Phila Heatha. Opazili smo tudi legendo Francisa Benfatta, starega približno 50 let, ki je še vedno v odlični telesni pripravljenosti. Novosti na področju prehranskih dopolnil in športne prehrane Vsako leto razstavljavci predstavijo svojo ponudbo in se pri tem trudijo izpostaviti kakšen nov izdelek. Letos je presenetilo podjetje All Stars z beljakovinsko ploščico Hy-Pro Bar Supreme lešnik-mandelj, ki je zares izvrstnega okusa, in energijskim dietnim napitkom Liporush s kofeinom, argininom in l-karnitinom. Napitek je brez sladkorja, pripomore pa k izgubi maščobe in večji intenzivnosti treninga. Biotech USA je predstavil izboljšane okuse beljakovinskega napitka Nitro Whey Gold, ki bo od zdaj na voljo v enajstih slastnih okusih. Novost sta tudi sadna beljakovinska ploščica Royal Bar in koncentriran beljakovinski napitek brez ogljikovih hidratov in maščob Protein Fuel. Napitek je videti kot sirup v miniaturni ampuli, ki se ga preprosto zlije v bidon in razredči z vodo ali pa kar v plastenko vode. Mešanje skoraj ni potrebno, zato je napitek zelo primeren za na pot. Podjetje QNT je predstavilo svojo linijo izdelkov, namenjeno ameriškemu trgu, na primer izdelke Metapure 0.2, Riptek, Testek in NO Elite Extreme. Zanimivi izdelki, katerih prodaja pa je v Evropi zaradi predpisov žal omejena. Seveda ne smemo pozabiti na številna ameriška podjetja z izdelki, ki smo jih pred dvema mesecema že videli na ameriškem sejmu Arnold Classic EXPO. BSN, Universal, Optimum je le nekaj podjetij, ki so se predstavila. Novosti na področju fitnes opreme Kot vsako leto so se tudi letošnjega mednarodnega sejma FIBO v Essnu udeležili vsi veliki proizvajalci fitnes opreme, in sicer Matrix, Panatta, Life Fitness, Cybex, Technogym idr. Večjih novosti veliki proizvajalci fitnes opreme niso predstavili. Izstopala sta le Johnson (z linijo Matrix) in X-Force, ki sta predstavila svoji izpopolnjeni liniji fitnes opreme. JUNIJ 2010 POSTANI Fit 41 NA SCENI Johnson je predstavil izpopolnjeno linijo opreme Matrix G7, ki je trenutno tehnološko in funkcionalno med najboljšimi na svetu. Veliko časa so posvetili biomehaniki naprav in preprosti uporabi, tako so naprave označene po skupini treniranih mišic, imajo tablice s prikazom pravilne izvedbe vaje in pripadajočimi razteznimi vajami. Vse naprave so tudi serijsko opremljene s števcem ponovitev vaje in uro, ki meri čas vadbe in odmore. Vsi ročaji so posamezno oblikovani, tako da pravilno porazdelijo pritisk na dlani. Podjetje X-Force je predstavilo celotno linijo opreme s povečanim negativnim gibom pri izvajanju vaj. Kot vemo, se ponovitve pri izvajanju posamezne vaje na fitnes napravi delijo na pozitivni in negativni del. Ko breme dvignemo, gre za pozitivni del, ko ga spustimo, pa za negativni del. Ko izvajamo na napravi pozitiven gib, torej ko se narastišči mišice bližata (uteži se dvigujejo), imamo izbrano obremenitev na primer 100 kilogramov. Pri negativnem gibu, ko se narastišči mišice oddaljujeta (uteži se spuščajo), pa se obremenitev poveča za 40 odstotkov, torej imamo obremenitev 140 kilogramov. S takšnim treningom lahko močno izboljšamo učinkovitost vadbe, saj raziskave kažejo, da je negativni del najpomembnejši za spodbujanje mišične rasti. Čeprav je pozitivni del tudi potreben, je težava, ki se pri tem pojavlja, ta, da lahko pri pozitivnem delu dvignemo veliko manjše breme, kot ga lahko pri negativnem spuščamo. Tako negativnega dela ne izkoristimo tako, kot bi ga lahko oziroma bi bilo optimalno potrebno. Pomanjkljivost sta velikost naprav in odvisnost od električnega omrežja. Technogym je na svojem razstavnem prostoru predstavil kolo za skupinsko vadbo in napravo Crossover, ki je nekakšna nadgradnja Wava, saj razgibavamo tudi roke. Med manj znanimi podjetji je izstopalo podjetje SVG, ki je predstavilo novo linijo fitnes opreme – Premion Line. Odlikujeta jo izjemna dizajn in funkcionalnost. Novost je modulna gradnja naprav, ki omogoča, da so vse naprave narejene iz enakih modulov, pri čemer pa se ne zmanjša njihova funkcionalnost. Še se bomo vračali 42 POSTANI Fit JUNIJ 2010 ošnji FIBO eden V vsakem primeru je bil let podjetja so se vrnila, ška najboljših do zdaj. Ameri vilu tudi niso zaostajala. evropska pa po svojem šte obiskovalcev prva dva dneva vilo Čudilo me je le manjše šte tno je sta bila nabito polna. Verje eva dn a dv nja zad no sejma, a dič sle po i bil nski prah, saj so bil sokrivec za to tudi vulka r koli, sejem je bil vreden Kako odpovedani številni leti. hodnje tastično in zagotovo ga pri fan o bil je e ogleda, vzdušj leto spet obiščemo. NA SCENI in kranking Za predstavitev prvega je dovolj ena beseda – spinning. Johnny G. je izumitelj skupinske vadbe na kolesih. Po letih izkušenj s spinningom je prepoznal potrebo po novem načinu vadbe. Ideja se mu je porodila leta 2002, ko se je udeležil kolesarskega dogodka za invalidne športnike in je ugotovil, da je poganjanje kolesa z rokami zelo zabaven in fizično naporen način vadbe. Avtor: Jure Koletnik 1. Katerim športnikom bi priporočali vadbo na krankcyclu? Vadba je primerna za vse športnike, ki želijo izboljšati aerobne sposobnosti in ob tem utrditi zgornji del telesa. Zaradi specifičnosti vadbe se krepita notranje in zunanje mišičje. 4. Opazil sem, da na kranku lahko vadijo tudi ljudje, ki so na invalidskih vozičkih. Pri zasnovi kranka smo bili pozorni, da bo vadba omogočena čim širši skupini uporabnikov. Invalidi so zaradi telesnih pomanjkljivosti mnogokrat prikrajšani za stvari, ki se nam zdijo vsakdanje. Ker je zaradi invalidnosti spodnjega dela telesa 2. Ste začetnik in izumitelj skupinske bolj obremenjen zgornji del, je treba tega vadbe na kolesu, bolj znane kot okrepiti. spinning. Bi kranking priporočili kolesarjem? 5. Seveda, saj je znano, da kolesarji zaradi Krank ste razvili v sodelovanju s načina treninga krepijo le spodnji del podjetjem Matrix. telesa oziroma noge. Med kolesarjenjem, Ko sem iskal podjetje, ki bi lahko izvedlo še posebno pri vožnji v klanec, pa se del mojo idejo, me je pot pripeljala do obremenitve prenese na zgornji del telesa, Matrixa, ki je lahko s svojo vlogo vodilnega zato je pomembna kondicijska priprava proizvajalca fitnes opreme združilo mojo zgornjega dela telesa. Pri nas imenujemo filozofijo vadbe z najnovejšo tehnologijo. kombinacijo spininga in krankinga z eno besedo – fusion. 6. Nam lahko za konec poveste nekaj 3. o filozofiji krankinga? Mi lahko poveste malo več o Simbol predstavlja zemljo, nebesa in kranking vadbi? človeštvo in opredeljuje način razmišljanja Krank nam omogoča vadbo, ki krepi srčno- na naši življenjski poti. Vedno sem se žilni sistem in mišični sistem zgornjega zavzemal za združevanje duševnega in dela telesa, prav zato je primeren za fizičnega, ki ustvarja športno miselnosti, kombinacijo z vsemi oblikami vadbe, ki ta pa nas pripelje na pot samospoznanja. so namenjene krepitvi spodnjega dela Da sklenemo z Johnnyjevimi besedami: telesa. »Če je um odprt, bo srce sprejelo.« 44 POSTANI Fit JUNIJ 2010 REVIJE FHM collection VOD IČ PO STILU POM LAD-PO LETJ E 2010 4 REVIJA Z OKUSO M CENA 3,99 EUR BEAR GRYL edom e igre Dedič color media LA MOŽ, KI JE PADEM IZ VESOLJA RCEL Base skok z LuRneODMAN PLAŠČI DEN AR HRANA IZDELKI ČUDNI FETIŠI P FHM raziskuje, 0 zakaj nekatere ž Kek ljudi privlačijo a pod fašisti SHUJŠAJ SEKSOM S Saj veš, to je tista stv ki jo včasih počneš ar, z žensko + 76 /JULIJ 2010 / 3,50 ¤ Postavili smo ga preLS najtežjo nalogo do d njegovo sed bil je FHM maneken aj – MODA TEHN IKA ŠPORT ZDRAVJE KOZ METIKA 100 NAČIN OV ZA BOLJŠI VID EZ MOŠKI IZDELK ZA LETO 201 I 0 NAJBOLJŠE FANTOVŠČIN TRENIRAJ KOE NOGOMETAŠIT CHELSEAJA POČITNICE ZA MOŠKE MOTOR NA TRI KOLESA Hokejist s sti na igrišču in lom, izven njega O ATENTAT NA BARACKA OBAM rilcev INTERVJU PROTIMINSK I POTAPLJAČ SV Skrivni seznam morebitih mo MODA TEH NIKA ŠPO RT ZDR AVJE KOZ METIKA DENAR FITN ES HRANA PIJAČA ČEVLJI PLAŠČI URE TELEFON I naslovnica cs4.indd 1 SP 2010 SPECIAL SVETOVNO PRVENSTVO 14.5.2010 18:04:11 FHM ŽAR CAR Vse, kar moraš vedeti o popolnem mes(e)nem užitku VELIKI ATIVNI ULTIM FHMVODIČPO SP 2010 Matjaž Kek Vse tekme prvenstva pod FHM drobnogledom Pivske igre Zlatko Dedič DVOBOJI (RAZGALJENIH) NOGOMETNIH MISSIC Poštnina plačana pri pošti 2102 TADEJA TERNAR 9 7 7 1 5 8 1 ČUDNI FETIŠI FHM raziskuje, zakaj nekatere ljudi privlačijo fašisti FHM ŽAR CAR Vse, kar moraš vedeti o popolnem mes(e)nem užitku 8 3 4 7 2 8 VS ŠPANIJA 76 /JULIJ 2010 / 3,50¤ NOI P IČ D O V 10 0 2 O V T S N E V R P O N V O T E SV OBRNI! SEKSI. ZABAVEN.UPORABEN. 17.5.2010 8:16:04 TADEJA TERNAR Poštnina plačana pri pošti 2102 SRBIJA 9 7 7 1 5 8 1 V prodaji vsakega 15. v mesecu! FHM_montaza.indd 1 8 3 4 7 2 8 VPRAŠANJA IN ODGOVORI Pozdravljeni. Prijateljica me prepričuje, da s tem, ko pečem na olivnem olju, ne delam prav. Zakaj, ko pa je bilo že tolikokrat povedano, kako zdravo je olivno olje? Vse maščobe niso enake. Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje tudi olivno olje, so manj stabilne kot na primer nasičene maščobne kisline. Olja, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami (torej tudi olivno olje), pri segrevanju spreminjajo svojo sestavo, kar pomeni, da se pri peki na takih virih maščob tvorijo škodljive snovi. Olivno olje raje uporabljajte pri koncu, za peko pa uporabljajte kokosovo maslo, ki je zelo stabilno in zaradi tega idealno za peko. Kokosovo maslo je sestavljeno iz srednje dolgih maščobnih kislin, ki so obstojne na temperaturo, zato ne spreminjajo svoje sestave. Je nevtralnega okusa, zato je primerno za pripravo vseh vrst jedi. Prednost je tudi ta, da se pri segrevanju precej utekočini, zato ga uporabimo zelo malo. Na vprašanja odgovarja Gašper Grom, strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik fitnes centra z osebnim pristopom MaxxFIT, certificiran osebni trener WFF, lastnik spletne strani www.maxximum.si in trgovin s prehranskimi dopolnili. Gašper, na tvoji spletni strani sem slišal za ketogeno dieto. Zanima me, ali je učinkovitejša od drugih diet, recimo od beljakovinske. Kako se sploh vzdrži popolnoma brez ogljikovih hidratov in ali je to sploh zdravo? Ketogena dieta je posebna vrsta diete, pri kateri se iz prehrane izločijo vsi ogljikovi hidrati (zaužiješ jih le do 50 gramov na dan), uživajo pa se le beljakovine in maščobe. Verjetno si že slišal za Atkinsovo dieto, pri kateri večji del zaužitih kalorij zajemajo maščobe in manjši del beljakovine – tudi ta dieta temelji na ketogeni dieti. Sam velikokrat uporabim to dieto, ker vem, da je zelo učinkovita, vendar postavim malo drugačno razmerje med beljakovinami in maščobami, izbiram zdrave maščobe in uživam veliko vlaknaste zelenjave. Nekateri narodi vse življenje uživajo hrano po ketogeni dieti, na primer tradicionalni Eskimi. Pri njih ni bolezni sodobnega časa, kot so rak, diabetes, bolezni srčno-žilnega sistema. Je pa res, da imajo v starosti velikokrat težave z osteoporozo, ki se pojavi zaradi stalne rahle zakisanosti telesa. Ketogena dieta kratko obdobje ob pravem izboru živil ni škodljiva, pravzaprav lahko marsikomu celo koristi. Dolgoročno pa je treba k tej dieti dodati veliko zelenjave zaradi fitokemikalij in vlaknin, nekaj sadja in vlaknastih ogljikovih hidratov. Odločam se, da bi se vpisala na fitnes. Moj glavni cilj je oblikovati zadnjico in noge ter pokuriti odvečno maščobo. Katere vaje so najbolj priporočljive? Je dovolj, da vsak drugi dan vadim na steperju, kolesu in stezi? Pri izgubi maščobe ima glavno vlogo urejena prehrana. Srečni so lahko posamezniki, pri katerih je sama aktivnost dovolj za izgubo maščobe. Obvezno je treba vključiti aerobni trening, s katerim poleg prehrane dodatno pokurimo nekaj maščobe, in trening v fitnesu z obremenitvijo, s katerim do neke mere lahko oblikujemo mišice. Za zadnjico in noge je daleč najboljša vaja počep. Pri tej vaji intenzivno dela celoten del spodnjega telesa, poleg tega ta vaja najbolj pospeši presnovo, kar pomeni, da po treningu še več ur porabljamo dodatne kalorije. Za spodnji del telesa je nepogrešljiva vaja tudi izpadni korak z ročkami. Seveda je še veliko drugih vaj, ampak menim, da so te nenadomestljive za Svoje vprašanje mu optimalen rezultat. Velikokrat slišim, da se oseba boji izvajati trening z obremenitvijo, ker lahko pošljete na e-naslov: se boji preveč razviti nožne mišice. Naj omenim, da je pri majhnem vnosu kalorij na dieti [email protected]. to praktično nemogoče, sploh pa pri ženskah. 46 POSTANI Fit JUNIJ 2010
© Copyright 2024