Postani Fit 6 - Maxximum Portal
POSTANI Fit Prehrana na delovnem mestu ali v šoli Revija za zdravo in aktivno življenje Številka 6, leto 2011 Revija je brezplačna Vadba za hrbtne mišice Izboljšajmo kakovost spanca Sirotkine beljakovine Vitamin D3 Moderna hrana (1. del) KOKAIN Hujšanje in kalorije INTERVJU Smiljan Mori, motivacijski govornik Recepta: pirini rezanci z baziliko in naredite svoje mislije MAN www.somatolinecosmetic.si Abdominal Top Definition. Zmanjšuje lokalizirano nakopičeno maščobo* in pomaga poudariti trebušne mišice. Inovativno. Somatoline Cosmetic Man Abdominal Top Definition je inovativen hitro vpojen kremni gel. Edinstven MenDefinitioncomplexTM, ki vsebuje kofein in karnitin, je formuliran za zmanjševanje lokaliziranega nakopičenega maščobnega tkiva pri moških in učvrstitev področja trebuha. Somatoline Cosmetic. Deluje. *Klinično-instrumentalna študija izvedena na 38 moških. Kozmetični učinek preoblikovanja telesa, ne vpliva na izgubo teže. V lekarnah. UVODNIK/VSEBINA PREHRANA Območje neugodja Včasih si želimo, da bi bila pot do cilja hitra, predvsem pa preprosta. Pozabljamo, da je treba v nekatere odločitve in želje vložiti nekaj truda in poguma. Temelj napredka na katerem koli področju v življenju je izpostavitev območju neugodja in spopad z morebitnim padcem, preizkušnjo vztrajnosti, samodiscipline, pogumom, strahovi in podobnimi občutki. Kdor želi napredovati pri treningu, se bo moral za nekaj časa postaviti v precej neudoben položaj; čutil bo napor in bolečine v mišicah, bil utrujen, zadihan, prepoten, verjetno si bo zaželel početi kaj lažjega, mogoče bo celo hotel obupati … Vendar bo, če bo imel pogum, da se spoprime s takšnimi izzivi, kot so napor, bolečina in trud, sčasoma tudi napredoval. Podobno je mogoče zaslediti tudi pri zdravem prehranjevanju oziroma hujšanju. Udobne urice na kavču pred televizijo s čipsom v eni in pivom v drugi roki bo treba zamenjati z ležanjem na kavču, in to brez čipsa in piva. Malce bolj neudobno, vendar ključno za napredek – izgubljene kilograme. Vsak lahko izbira: ali ostane v varnem, udobnem položaju in stagnira ali pa se odloči, tvega in izkusi kakšen neprijeten občutek, vendar vztrajno napreduje v smeri svojih ciljev. Gašper Grom, odgovorni urednik Revija za zdravo in aktivno življenje IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 01 43 66 023 e-pošta: [email protected] www.postanifit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat LEKTORICA: Nataša Purkat FOTOGRAFIJE: Polona Fonda, Maksimum, d. o. o., Shutterstock TRŽENJE: [email protected] OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si TISK: Schwarz, d. o. o. NAKLADA: 25.000 izvodov Revija je brezplačna! VADBA 18 08 HUJŠANJE PREHRANSKI DODATKI 32 28 TELO IN ZDRAVJE NA SCENI 40 36 04−07 FIT NOVIČKE 08−10 12−13 14−15 16 17 PREHRANA: Kako si organizirati prehrano Moderna hrana (1. del) Fit živilo: brusnice Pirini rezanci z baziliko Naredite svoje mislije VADBA 18−21 Celovita vadba za hrbtne mišice 22−24 Pravilna drža sede 26−27 Vadbeni pobeg z gorskim kolesom HUJŠANJE: 28−29 Hujšanje in kalorije 30−31 9 absurdnih diet PREHRANSKI DODATKI: 32−33 Sirotkine beljakovine 34−35 Vitamin D TELO IN ZDRAVJE: 36−37 Izboljšajmo kakovost spanca 38−39 Kokain 40−41 42 44 46 NA SCENI: Intervju: Smiljan Mori, motivacijski govornik Eksplozija zumba zabave Dnevi odprtih vrat v vadbenem centru MaxxFit Ali ste vedeli? 47 VPRAŠANJA IN ODGOVORI APRIL 2011 POSTANI Fit 3 FIT NOVIČKE Vadbeni center MaxxFIT PRIZUMBAJ SI LEPO OBLIKOVANO TELO Zumba, skupinska vadba, ki je obnorela svet, je svoj prostor našla tudi v vadbenem centru MaxxFIT na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Zabavajte se ob ritmih temperamentne latinoglasbe in si priplešite zavidanja vredno postavo. Starost, spol ali fizična pripravljenost pri tem niso nikakršna ovira. Za več informacij obiščite www.maxxfit.si. Dočakali smo ga Kakovostna prehranska dopolnila FITNES CENTER MaxxGYM NATROL OSVAJA SLOVENIJO Svetovno znana prehranska dopolnila ameriškega proizvajalca Natrol so zdaj na voljo tudi pri nas. Izbirate lahko med ribjim oljem in drugimi odličnimi viri zdravih maščob, antioksidanti, vitamini in minerali, vlakninami, prebavnimi encimi ter izvlečki rastlin in sadežev, ki učinkovito dopolnjujejo sodobno osiromašeno prehrano. Poskrbite za dobro počutje in več energije ter izboljšajte kakovost svoje prehrane s prehranskimi dopolnili Natrol. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. Športno društvo Maxximum je na Litostrojski 44c v Ljubljani odprlo vrata fitnesa MaxxGYM. V centru so na voljo premišljeno izbrane vadbene naprave, ki omogočajo kakovostno vadbo celotnega telesa, velik izbor prostih uteži in številne aerobne naprave (kolesa, steperji, eliptiki in tekalne steze). Za odlično vzdušje in delovno vnemo poskrbijo prijazne receptorke in receptorji ter izkušeni osebni trenerji, ki z veseljem odgovorijo na vsa vprašanja in predstavijo pravilno izvedbo vaj. LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL Lektor’ca Nataša Purkat s.p. 01 366 13 16 040 579 312 [email protected] • www.lektorica.si 4 POSTANI Fit APRIL 2011 FIT NOVIČKE Fit Vitamin D3, Fit Vitamin C, Fit Resveratrol TRIKRAT FIT Z DOPOLNILI VITAL SLIM Blagovna znamka prehranskih dopolnil Vital Slim je bogatejša za tri nove izdelke. Fit Vitamin D3 vsebuje vitamin D v obliki holikalciferola, ki pripomore k boljši absorpciji kalcija, kar ugodno vpliva na kosti, zobovje in sklepe. Fit Vitamin C oskrbi telo s tem izjemnim vitaminom in antioksidantom, Fit Resveratrol pa s svojo antioksidativno formulo pripomore v boju s prostimi radikali. Več informacij o izdelkih najdete na www.maxximum-shop.com. ODSTRANJEVANJE TETOVAŽ PLOŠČICA HY-PRO Z LASERJEM BAR SUPREME Tatoo Star je sodoben laser, ki v tujini kaže odlične rezultate pri Ko zadiši po jabolkih in cimetu odstranjevanju neželenih tetovaž. V Sloveniji ga uporabljajo v Estetiki Onišak, kjer so s to novo pridobitvijo razveselili že prvih nekaj Slovencev, ki so se tetovaže bodisi naveličali bodisi je šlo za neuspelo tetovažo. Ste ljubitelj jabolčnega zavitka? Potem vam bo zagotovo všeč nova beljakovinska ploščica HyPro Bar Supreme z okusom jabolka in cimeta. 100-gramska ploščica je odlična zamenjava za bolj kalorične sladice, lahko pa tudi nadomesti kosilo ali malico. Ploščica vsebuje kar 28 gramov beljakovin ter manjši delež sladkorja in maščob. Več informacij najdete na www.maxximum-shop.com. Telo samo ne zmore odstraniti barve iz slojev kože. Barva je v enem kolagenskem ovitku, z laserjem pa se ta kolagen uničuje in s tem tudi barva, ki jo organizem sam odstrani. Okrasna tetoviranja je mogoče lažje odstraniti, če je barva v površinskih slojih kože. Tretma traja od pet do deset minut, odvisno od površine kože. Valovna dolžina laserja se določa oziroma usklajuje z barvo pigmenta, ki je uporabljen pri tetoviranju, celice se uničujejo in telo jih samo odstrani iz svojega sistema. Za dober končni rezultat je potrebnih več tretmajev. Nakup v e-trgovini MaXXimum Shop IZBERI SVOJE DARILO Spletna trgovina s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne MaXXimum Shop svojim kupcem poklanja darilo pri nakupu nad 50 evrov. Vsak mesec kupce čaka nov izbor daril, ki so glede na vrednost nakupa razdeljena v tri skupine. Z višino naročila narašča tudi vrednost ponujenih daril. Želite tudi vi brezplačno darilo? Nakupujte v www.maxximum-shop.com. V kirurškem centru Estetika Onišak izvajajo poleg estetskih operacij nosu vse posege na telesu, obrazu in vratu: korekcijo štrlečih ušes, povečavo brade, lic in ustnic, glajenje gub, odstranitev kožnih znamenj, v sodelovanju s plastičnim kirurgom pa izvajajo tudi povečavo ali pomanjšavo prsi in liposukcijo. ESTETIKA ONIŠAK zdravstvene storitve, d. o. o. Telefon: 041 328 338 [email protected] www.estetika-onisak.si Ambulanta: Hotel Ajda, Terme 3000, Moravske Toplice APRIL 2011 POSTANI Fit 5 FIT NOVIČKE Uravnavanje ogljikovih hidratov CARB INTERCEPT Zaužijete veliko kruha, riža in testenin? Upočasnite absorpcijo ogljikovih hidratov v teh živilih s prehranskim dopolnilom Carb Intercept. Klinično preizkušena aktivna sestavina Phase 2 Carb Controller® Complex zavira delovanje encimov, ki razgrajujejo škrob v enostavne sladkorje. S tem se lahko izognete previsoki ravni krvnega sladkorja, ki je posledica zaužitja z ogljikovimi hidrati obilnega obroka, saj Carb Intercept s svojim delovanjem podaljša čas prehajanja ogljikovih hidratov v kri. Znano je namreč, da lahko previsoka raven krvnega sladkorja vodi v nihanje energije in prenajedanje. Dopolnilo je na voljo v obliki tablet in posipa brez okusa, zaradi česar vam ne bo pokvaril užitkov ob vaši najljubši hrani. Več na www.maxximum-shop.com. Regeneracija po vadbi Zdrava in okusna hrana za aktiven in uspešen vsakdan NAPITEK METAPURE Q2 TUNINA RIO MARE V NARAVNEM SOKU Zadostna regeneracija po vadbi je ključna za napredek športnikov in rekreativcev, zato je za njih še posebej pomembna kakovostna športna prehrana. Prašek za pripravo regeneracijskega napitka Metapure Q2 vsebuje sirotkine beljakovine in odlično mešanico ProPower z aminokislino L-levcin, patentirano učinkovino AminogenTM in antioksidantom PowergrapeTM. Mešanica Pro-Power pospeši razgradnjo beljakovin v aminokisline, izboljša sposobnost njihove absorpcije in spodbuja tvorbo dušikovega oksida. Zaradi teh lastnosti ima pomemben vpliv na pridobivanje mišične mase, hitrejšo regeneracijo in več moči med vadbo. Izdelek najdete na policah trgovin MaXXimum Shopa! Ne dovolite, da vam stresno in prehitro vsakodnevno življenje prepreči zdravo prehranjevanje. Izbrani izdelki Rio Mare so kot nalašč primerni za trenutke, ko začutite, da morate narediti nekaj za svoje dobro počutje, gibčnost, vitalnost in krepkost, in to brez odrekanja okusni hrani. Pomembno živilo zdrave in uravnotežene prehrane, bogate s koristnimi snovmi za organizem, je riba. Tunina ima veliko pozitivnih lastnosti, kot so visoka vsebnost fosforja in lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo in vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin. Te v nasprotju z nasičenimi, ki so v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, ohranjajo nizko raven slabega holesterola v telesu. Kot še potrjujejo raziskave, je tunina izvrstna za zdravo, raznovrstno in uravnoteženo prehrano. Z izbiro živil z majhno vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin in bogatih z beljakovinami ter vitamini in minerali, kar je značilno tudi za tunino, vsak posameznik kar najbolje pripomore k zdravemu telesnemu razvoju, hkrati pa ohranja vitkost in vitalnost. Proizvodi iz programa Rio Mare, in sicer tunina v naravnem soku, solate Insalatissime v naravnem soku in file lososa v naravnem soku so idealni, saj vsebujejo zelo malo maščob, a veliko beljakovin, ki so nujno potrebne za zdravo delovanje organizma in razvoj mišičnega tkiva. Vsebujejo tudi pomembne vitamine, kot je B12, ki ureja metabolizem maščobnih kislin in holesterola. 6 POSTANI Fit APRIL 2011 FIT NOVIČKE Specifična izdelka za moško postavo SO VAM VŠEČ RADIATORČKI? Moškim se odvečna telesna maščoba kopiči predvsem na predelu trebuha, okrog pasu in na bokih, zato Somatoline Cosmetic posebej za moške ponuja dva izdelka za preoblikovanje in učvrstitev teh predelov. Tretma abdominal top definition je kozmetični gel, ki zmanjšuje lokalizirane maščobne obloge, učvrsti predel trebuha in okrog pasu ter tako pomaga poudariti trebušne mišice, intenziven nočni tretma za trebuh in abdomen pa je kozmetični gel z visoko koncentracijo aktivnih sestavin, ki pospešuje razgrajevanje nakopičenih lokaliziranih maščob, in to medtem, ko spite. Izdelka sta primerna za moške, ki jim zmanjkuje časa za športne aktivnosti oziroma želijo rezultate športne aktivnosti še dodatno poudariti. Izdelka sta priročna za uporabo, saj zadošča že en nanos na dan, poleg tega se zlahka vpijeta v kožo. Oba izdelka sta na voljo v lekarnah. Zakorakajte v poletje samozavestni in v odlični formi! a išičn čnik Priro imalna m lo. e X MaX lesano t k za iz rast Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas! mesečnih pu ob naku DARzaIvLseAnovo vpisane20čl1a1n.e maju kart aprilu in v mesecu ikom ročn S pri Ximalno aX e. aj M stav Hujš itke po do v Za bralke in bralce revije Postani Fit BREZPLAČNO! Naročila in informacije: [email protected] Tel: 01 54 65 233 www.maxximum-shop.com Maxx Shake, 500 g mesečna karta g hey, 750 Maxx W a karta čn trimese Litostrojska cesta 44c, Ljubljana, tel.: 0599 61 637 APRIL 2011 POSTANI Fit 7 PREHRANA Na delovnem mestu ali v šoli – kako si te se odločili opustiti uživanje nezdrave hrane in jo nadomestiti z uravnoteženimi obroki? Ste na dieti in imate natančno predpisan jedilnik? V obeh primerih je potrebne kar nekaj organizacije, da vam uspe obroke uskladiti z vsemi obveznostmi, zaradi katerih ste večji del dneva zdoma. Avtorica: Staša Grom Zdrava in uravnotežena prehrana predvideva več manjših obrokov, ki čez dan zagotavljajo vsa makro- in mikrohranila. Ne glede na to, ali ste na dieti ali pa telesno težo le vzdržujete, je priporočljivo zaužiti vsaj štiri do pet manjših obrokov na dan, ki naj si sledijo na vsake tri do štiri ure. Tako iz hrane pridobljeno energijo enakomerno porazdelite čez ves dan in preprečite nenadne napade lakote. 8 POSTANI Fit APRIL 2011 tujini v nekaterih restavracijah ponujajo posebne dietne jedilnike oziroma celo jedi, prilagojene najbolj priljubljenim dietam in načinom prehranjevanja (na primer jedi brez ogljikovih hidratov, brez maščobe, po načelih conske diete in podobno), je pri nas takšna ponudba za zdaj redkost. Kljub temu pa je po navadi tudi v naših jedilnih listih mogoče najti Če tri izmed obrokov (po navadi so to zajtrk, večerja in vsaj nekaj jedi, ki pretežno ustrezajo popoldanski obrok pred večerjo) zaužijete doma, je nujno, raznovrstnim prehranskim željam da na delovnem mestu ali v šoli zaužijete vsaj še en do dva oziroma potrebam. obroka. In tukaj se po navadi pojavi težava. Ponudba zdrave hrane je skopa, večinoma so na voljo le hitri prigrizki z izrazito V restavraciji ali menzi izberite čim manj neprimerno in nezdravo kombinacijo »belih« ogljikovih zapletene jedi, saj po navadi vsebujejo hidratov (sladkor, bela moka) in predelanih maščob (rafinirana manj praznih kalorij iz škroba. Če se izogibate ogljikovim hidratom, prilogo olja, margarina). iz riža, testenin ali krompirja zamenjajte s svežo, dušeno ali pečeno zelenjavo. Prehranjevanje v menzi oziroma restavraciji Ne glede na to, če vam služba ali šola zagotavlja prehrano v Osebje poprosite, da vam jedi pripravijo svoji menzi oziroma se prehranjujete v bližnji restavraciji, s čim manj maščobe, pri solatah pa se se velikokrat znajdete pred dilemo, kaj iz ponudbe ustreza izognite prelivom in si jih vedno začinite načelom zdrave prehrane oziroma vaši dieti. Medtem ko v sami. PREHRANA Predlogi ali razsula. Po možnosti ne uporabljajte » solata iz različne zelenjave s popečenimi piščančjimi začimb oziroma ne pripravljajte jedi z koščki in oljčnim oljem, močnim vonjem (na primer česen, čebula in podobno), razen če ste v pisarni sami. Solate, ki jih prinesete s sabo, vedno začinite tik pred zaužitjem. Če je mogoče, in rižem, » riba z blitvo in skledico zelene solate z oljčnim oljem, v pisarni hranite oljčno olje, kis in sol, » na žaru popečeni puranji trakovi s testeninami in tako da jih imate vedno pri roki. Prav tako imejte vedno v bližini vrečko nepraženih dušeno zelenjavo. oreškov, ki jih lahko uživate, kadar nimate časa ali možnosti za konkretnejši obrok. Žlico oreškov lahko tudi vmešate v jogurt Vnaprejšnja priprava hrane doma Marsikdaj so obroki, ki jih pripravite doma in vzamete s seboj, ali kosmiče. edina možnost, da se izognete nezdravim prigrizkom oziroma kosilom, ki so na voljo v službi ali šoli. Velikokrat je namreč Kaj pa nadomestki obrokov? ponudba hrane dobesedno skregana z načeli zdrave prehrane Razni napitki in ploščice, ki so na in skoraj nemogoče je dobiti uravnotežen obrok. Vsi poznamo voljo v trgovinah s prehranskimi restavracije z izključno hitro prehrano in avtomate, pri katerih dopolnili in športno prehrano, so lahko izbirate med čokoladnimi ploščicami, rogljički s sladkimi lahko zelo preprosta rešitev za obrok, nadevi, piškoti in vrečko čipsa. Priprava obrokov doma pa ko je nemogoče imeti običajen obrok. omogoča, da si vsak sestavi natanko takšen obrok, kot ustreza Glede na svoj način prehranjevanja se njegovemu načinu prehranjevanja. Morda se sliši zamudno, a lahko odločite za beljakovinski napitek včasih je treba sklepati kompromise. Če ste se odločili poskrbeti oziroma za napitek, ki poleg beljakovin za svoje zdravje oziroma izgubiti odvečne kilograme, vam nekaj vsebuje tudi ogljikove hidrate. Lahko dodatnega časa za pripravo hrane ne bi smelo predstavljati izberete že pripravljene napitke (v ovire. Velikokrat so doma pripravljeni obroku tudi cenejši od steklenici, plastenki ali tetrapaku s kupljenih. slamico), če pa kupite izdelek v prahu, si » testenine z lahko omako in sojinim sirom ali mesom, » pust goveji zrezek na žaru s popečeno zelenjavo odmerek že doma pripravite v ustrezno posodo za pripravo napitka (shaker) in ga pred zaužitjem zmešate z mlekom ali vodo. V zadnjem času so na voljo tudi razni koncentrirani beljakovinski sirupi v izredno majhnih embalažah, ki jih lahko spravite v žep. Vsebino pred zaužitjem zlijete v kozarec ali plastenko vode in beljakovinski nadomestek obroka je pripravljen. Izberete lahko tudi sadne ali čokoladne ploščice s povečanim beljakovinskim deležem ter zmanjšano količino sladkorjev in maščob. Kakšne obroke si boste pripravili in vzeli s sabo, je odvisno od možnosti, ki jih imate glede prehranjevanja v službi. Pomembno je, ali imate v službi hladilnik, v katerega lahko shranite hitro pokvarljive obroke ali ne. Če ga nimate, si lahko omislite majhno priročno hladilno torbo. V vsakem primeru potrebujete plastične posodice za shranjevanje hrane, pri čemer pazite na to, da pokrovi dobro tesnijo, da se hrana med transportom ne bi razlila Predlogi » hladna solata iz polnozrnatih peresnikov in pečenih piščančjih koščkov ali tunino iz konzerve, namazom in lososom iz konzerve, sadja (pred zaužitjem mešanico zalijete z mlekom, jogurtom ali pa jo dodate k skuti), skuta z rozinami, cimetom, limoninim sokom in žličko medu ali javorjevega sirupa, kuhana pira s skuto, v katero pred zaužitjem pretlačite pol banane, zelena solata s trdo kuhanim jajcem in mocarelo, divji riž in pust, na žaru pečen zrezek, solata iz kitajskega zelja in čičerike ali leče, svež zrnat sir ali skuta z bučnimi semeni. » ena ali dve rezini polnozrnatega kruha s skutnim » polnozrnata štručka s puranjo šunko in listom solate, » ovseni kosmiči z žlico nepraženih mandljev in suhega » » » » » » APRIL 2011 POSTANI Fit 9 PREHRANA Predlog Čokoladna rezina z ovsenimi kosmiči brez dodanega sladkorja Čokoladna rezina, ki jo pripravite sami, vsebuje uravnoteženo razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Primerna je za transport in je lahko odličen nadomestek malice ali kosila. Priprava je izredno preprosta, poleg tega lahko razmerja med sestavinami po želji prilagajate in poljubno dodajate tudi druge sestavine. Sestavine: • 40 g ovsenih kosmičev • 25 g beljakovinskega praška Hy-Pro 85, okus čokolada • 15 g mletih orehov • 5 g kakava v prahu • mleko Nasveti » namesto ovsenih kosmičev lahko izberete tudi prosene, pšenične ali ječmenove kosmiče, » del kosmičev lahko nadomestite z otrobi, priporočamo ovsene, » namesto beljakovinskega praška Hy-Pro 85 lahko izberete kateri drug prašek, ki v večjem delu vsebuje mlečno beljakovino kazein; beljakovinski praški iz sirotke so manj primerni, saj se masa težje zgosti, » namesto mletih orehov lahko uporabite katere koli druge nepražene mlete oreške, » po želji lahko dodate sesekljano sadje ali semena, » količino sestavin lahko povečate in pripravite rezine za več dni vnaprej. Priprava: Vse sestavine zmešate s toliko mleka, da se sprimejo, masa mora biti kompaktna. Maso položite na desko za rezanje in jo z večjim nožem oblikujte v podolgovato rezino. Če je masa pri oblikovanju preveč lepljiva, jo potresite z malo kakava ali mletih orehov. Rezino hranite v hladilniku. Hranilna vrednost 1 rezine Energijska vrednost: 350 kcal Beljakovine: 30 g Ogljikovi hidrati: 30 g Maščobe: 12 g HY-PRO 85 – slasten nadomestek obroka 16 odličnih okusov kombinacija mlečnih in jajčnih beljakovin majhna vsebnost sladkorja in maščob Na voljo v trgovinah Maxximum Shop Ljubljana, Maribor, Celje in Koper [email protected] 10 POSTANI Fit APRIL 2011 01/43 66 024 PREHRANA Moderna hrana (1. del) sitosti ne občutimo, ampak hranjenje nadaljujemo, saj nas okus, aroma, vonj, videz, tekstura idr. živila popolnoma prevzamejo in ustvarijo občutke, ki se shranijo v spomin in tvorijo navado. V raziskavi, v kateri sta bili vzrejeni dve skupini podgan – prva je znala omejiti uživanje hrane, ko je bila sita, druga pa je imela stalno neomejen dostop do hrane in se je zato ni naučila omejevati –, je bilo ugotovljeno, da je pri hranjenju z zdravo hrano prva skupina prenehala jesti, ko so bile njene energetske potrebe zadoščene, druga skupina pa hrane ni znala omejiti. Pri poskusu s predelano (sladko in mastno) hrano pa so zavore popustile obema skupinama – tudi skupini podgan, ki se je v razvoju sicer naučila upoštevati znake telesa, a je predelana, okusna hrana vseeno imela premoč. akaj večine sodobno predelane hrane ne moremo prenehati jesti, ko smo siti, ampak še kar nadaljujemo, dokler škatla, vrečka ali ovitek niso popolnoma prazni? Avtorica: Polona Fonda Z neustavljivim tekom in posledičnim prenajedanjem se je zagotovo srečal že marsikdo med nami. Razlogov, zakaj nas včasih tako zanese, a kljub zadoščenim energetskim potrebam telesa še vedno nadaljujemo hranjenje in zakaj tako težko pojemo le en piškot, je več. Večina se sklicuje na svojo šibko samodisciplino, ki jo današnja prehranska industrija močno spodkopava in ustvarja hrano, ki je za večino ljudi pravi izziv, kako ne pojesti vsega naenkrat. 12 POSTANI Fit APRIL 2011 Okusna, toda nenasitna Ob prebiranju člankov o zdravi prehrani verjetno pogosto zasledite priporočila, da se je treba predelanim živilom precej izogibati. Zakaj le, ko pa vemo, da ta sama po sebi ne redijo, ampak odvečne maščobe in kilograme vestno nabira le človeška nezmernost ob uživanju teh živil? Razlog za izogibanje tem živilom je v proizvodnji hrane, ki je danes postala znanost in zapleten proces oblikovanja živil, ki naj bi se kar najbolj prodajala in ki se jih kupci ne bi naveličali, ampak kupovali čedalje več. In tudi jih. Cilj današnje prehranske industrije je oblikovanje tako imenovane hiperpalatibilne oziroma zelo okusne in privlačne hrane. Gre za živila, ki vzbujajo veččutno izkušnjo in s tem spodbujajo željo, da jih hočete še več. Tek tako vzbudijo, da Med predelana živila, ki imajo moč vzbujanja neustavljivega teka, se uvršča večina izdelkov na trgovinskih policah in jedi v restavracijah: sladkarije, slani prigrizki, omake, prelivi, instantni in napol pripravljeni obroki, pekovski izdelki, velik del mlečnih izdelkov, predelani sadni izdelki, hitra hrana, predelani mesni izdelki, večina pijač idr. Prehranska industrija proti človeški psihologiji Najmočnejši čustveni odziv na hrano vzbuja okus. Občutenje okusa namreč sprošča endorfine (endogene opioide), ki pomirjajo, blažijo bolečino in stres ter skrbijo za užitek. Opisani občutki ugodja se zaradi močne intenzivnosti čutne zaznave shranijo v spomin. Svojo vlogo pri tem igra tudi živčni prenašalec dopamin, ki med drugim vpliva na motivacijo in vedenje. Ne sprošča se le ob uživanju hrane, ampak tudi ob znakih, ki opominjajo na to hrano. Tako nas lahko dopamin že ob pogledu na oglasno PREHRANA sporočilo nekega živila ali ob vožnji mimo restavracije spodbudi, da si zaželimo obuditi v spominu shranjene občutke ugodja, povezanega s tem živilom. Pod vplivom motivacije se odločimo za obrok v restavraciji, po telefonu naročimo hrano, odpremo čokolado ali pa se tem skušnjavam nejevoljno upiramo. Primer moči hrane na razpoloženje je opazen pri dojenčkih, ki prenehajo jokati in se pomirijo, ko dobijo sladkor – dudo, pomočeno v sladkorno tekočino. Študija na 72 novorojenčkih je namreč ugotovila, da je okus vode s saharozo sproščal endogene opioide. Ta čustveni vpliv hrane je dodobra proučila prehranska industrija in s pravšnjo kombinacijo določenih sestavin ustvarila živila, ki se jih potrošniki ne naveličajo, prav nasprotno, želijo si jih še več. Slavni trojček: sladkor, maščoba in sol Novejše raziskave kažejo, da prijetnega odziva na hrano ne vzbuja le sladkor sam, ampak kombinacija sladkorja, maščobe in soli. Gre za kombinacijo treh vodilnih sestavin, ki jih vključujejo v današnja predelana živila in ki se morajo v izdelkih pojavljati v ravno pravih količinah – v razmerju, ki vključi največji razpon čutov in pusti najmočnejšo čutno izkušnjo. Sladkor: Ko boste na seznamu sestavin izdelka iskali sladkor, boste verjetno naleteli na več imen, saj proizvajalci tako pretkano zakrijejo dejansko vsebino sladkorja. Nekatere vrste sladkorja so: glukozni sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, med, melasa, invertni trsni sladkor, mlečni sladkor, sladkano kondenzirano posneto mleko, fruktoza, sorbitolni sirup, sirup iz trsnega sladkorja, invertni sladkorni sirup, rjavi sladkor, sladkor v prahu, rižev slad in podobno. Vsaka vrsta sladkorja ima svojo vlogo: bel granuliran sladkor na primer doda sladek okus in mehko strukturo. Rjavi sladkor ustvari karamelno aromo, sladkor v prahu pa poskrbi, da se sladica v ustih lažje stopi, in doda lahko, kremasto gostoto. Maščoba: V ustih vzbuja veliko Ne gre le za sestavine občutkov in pripomore k teksturi izdelka. Živilo naredi bogatejše in prispeva k čutu polnosti v ustih. Ustvarja elastičnost živila in omogoča, da se izraziteje izpostavijo še druge sestavine živila, vključno s sladkorjem. Spodbuja sprostitev kemikalij, ki obogatijo aromo in okus. Z več maščobe živilo tudi hitreje izgine iz ust in ustvari potrebo po novem odmerku. Sol: Dodajajo jo z namenom, da se poudari okus živila oziroma se ta bolje izrazi. Še eno pomembno orožje sodobne prehranske industrije so razne kemijske spojine. Njihov namen je, da določeno živilo ustvarijo okusno kot nekaj, kar to živilo v resnici ni. Na primer, v resnici ne jeste jagodnega sladoleda, ampak predelano mešanico mleka v prahu, sladkorja in glukoze, ki ji dodajo še kremo, barvo in enega izmed neštetih okusov, v tem primeru okus jagode. Dodajanje različnih kemijskih spojin daje prehranski industriji neomejene možnosti ustvarjanja novih okusov in izdelkov, ki si jih želite čedalje več. Hrana na posameznika ne vpliva le s svojimi sestavinami, ampak celovito čutno izkušnjo izzove z neštetimi lastnostmi posameznega prehranskega izdelka: lastnosti strukture živila: aroma, vonj, temperatura, tekstura, kako kremasto je živilo, čvrstost, lahkotnost, topljenje v ustih, viskoznost, prijemanje na zobe, kako premaže usta, velikost delcev, elastičnost, zlepljenost, vlažnost, kako zapusti usta in kako izgine okus, vizualne lastnosti: velikost, sijaj, vizualna tekstura, osvetljenost, predstavitev jedi na krožniku, oglaševanje: ime izdelka, slogan, oglasi, opis na meniju, embalaža, ime velikosti (supersize, all you can eat), drugo: čas dneva, lokacija, diete: odrekanje hrani ustvarja psihološko pomanjkanje, ki odsvetovanim izdelkom daje posebno čustveno vrednost, ta pa vpliva na doživljanje teh živil. Na strogi dieti ima lahko tako močan čustveni odziv, da lahko prenajedanje spodbudi že zdrava hrana, kot so sadje, oreški ali celo nepredelana žita. Oblika zabave in sprostitve Hrana danes pomeni obliko zabave in razvedrila. Prehranska industrija izkorišča potrebe ljudi po sprostitvi in počitku od prehitrega, stresnega vsakdanjika. Na podlagi tega, s pomočjo nevroznanstvenikov in psihologov, pripravlja sodobno hrano, ki množicam pomeni nagrado ali tolažbo za stresno delo čez dan. Pravzaprav nam prehranska industrija daje prav to, kar si najbolj želimo: odmor od preobremenjenih misli in poceni, vedno in vsepovsod dosegljiv ter hitro delujoč vir užitka. Več o tem, kako vzrok rešiti in se spopasti s sodobno hrano, boste lahko prebrali v naslednji številki revije Postani FIT. ZA KONEC Za današnji porast čezmerne telesne teže med svetovnim prebivalstvom ni odgovorna le prehranska industrija. Problem je v celotnem življenjskem slogu in miselnosti ljudi, ki stalno in nezavedno hrepenijo po razvedrilu, ki bo omrtvičilo pretežka čustva kot posledice stresnega življenja. Prvi korak je zavedanje posameznika in reševanje vzroka, zakaj smo iz preprostega goriva za telo ustvarili zdravilo, drogo, zabavo in sprostitev obenem. APRIL 2011 POSTANI Fit 13 PREHRANA Fit živ il o Brusnice Brusnice se uvrščajo v skupino sadja, ki ga odlikuje izjemna antioksidativnost, poleg tega so dolgoletno naravno sredstvo za zdravljenje infekcij urinskega trakta. Zaradi ugodnih učinkov na telo so sestavni del zdravega jedilnika in jih je priporočljivo uživati čim pogosteje, lahko tudi vsak dan. Avtorica: Staša Grom Skrb za zdrava sečila brusnice preprečujejo lepljenje bakterij. Za ugodne učinke zadostuje približno Brusnice vsebujejo snovi, imenovane dva kozarca brusničnega soka na dan. proantocianidini, ki se uvrščajo v skupino flavonoidov. Proantocianidini zmanjšujejo oprijemanje bakterij na Bogat vir antioksidantov stene mehurja, vključno z bakterijo escherichia coli, ki je med glavnimi Poleg proantocianidinov brusnice povzročitelji vnetij sečil. Posledica vsebujejo tudi druge fitokemikalije, preprečevanja oprijemanja in s tem izmed katerih imajo nekatere antirazmnoževanja bakterij je njihova oksidativne sposobnosti. Znano je, izločitev iz organizma, ne da bi da antioksidanti v telesu izničujejo povzročile vnetje sečil. Raziskava iz leta delovanje prostih radikalov, ki so med 2002 je pokazala, da lahko med živili, glavnimi povzročitelji številnih obolenj, ki so viri fitokemikalij, tj. brusnice, na primer nekaterih vrst raka in srčnogrozdje, jabolka, čaj in čokolada, le žilnih bolezni. Brusnice se po svojem 14 POSTANI Fit APRIL 2011 Hranilna vrednost brusnic (100 g): Energijska vrednost Beljakovine Ogljikovi hidrati od tega prehranske vlaknine od tega sladkorji Maščobe od tega nasičene Sveže 46 kcal 0,4 g 12 g 4g 4,6 g 0,1 g <0g Posušene 308 kcal 0,1 g 82 g 65 g 5,7 g 1,4 g 0,1 g antioksidativnem delovanju skupaj z akai jagodami, malinami, borovnicami, rozinami in hruškami uvrščajo v sam vrh. Ena izmed antioksidativnih snovi v brusnicah so antocianini, polifenoli, ki dajejo brusnicam njihovo značilno rdečo barvo. Uporaba v kuhinji Brusnice lahko uživamo sveže, posušene ali pa uživamo njihov sok. So odličen dodatek h kosmičem, jogurtu in skuti ter različnim sadnim oziroma zelenjavnim solatam. PREHRANA Recept: Piščančja solata z orehi in brusnicami POTREBUJETE: PRIPRAVA 100 g listnate solate 120 g piščančjega fileja 2 žlici orehov (25 g) 1 žlica posušenih brusnic (20 g) 1 žlica orehovega olja balzamični kis sol Hranilna vrednost: Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 451 kcal 34,5 g 21,5 g 26,9 g 1. Piščančji file narežite na koščke, začinite s soljo in poprom ter ga popecite v ponvi. Solato operite, solite ter začinite z oljem in kisom. Dodajte popečen piščančji file ter potresite z orehi in brusnicami. Dober tek! PREHRANA Pirini rezanci z baziliko Če se občasno radi kulinarično pozabavate s pripravo zdravih jedi, ki zahtevajo nekaj spretnosti in kakšno minuto časa več, obenem pa obožujete okuse italijanske kuhinje, potem poskusite pripraviti pirine rezance z baziliko. SESTAVINE: PRIPRAVA pirina moka jajce suha bazilika Količina sestavin: Na 90 g pirine moke uporabimo 1 jajce. Količine, ki smo jih uporabili v tem receptu, zadostujejo za približno 6 oseb. 450 g pirine moke 5 jajc 2 žlici suhe bazilike Hranilna vrednost (100 g): Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 16 POSTANI Fit 269 kcal 14 g 44 g 6g APRIL 2011 Avtorica: Polona Fonda 1. Moko pretresite na leseno površino, oblikujte kupček in dodajte jajca. Rahlo premešajte in dodajte baziliko. Zamesite testo in ga pustite 30 minut počivati v hladilniku. Leseno površino pomokajte in razvaljajte testo. Rezance lahko oblikujete s strojčkom za testenine, lahko pa testo preprosto na tanko razvaljate in ga z nožem razrežete v rezance. Razporedite jih na krpo, postavite v bližino peči in pustite, da se vsaj delno osušijo. Rezanci so končani. 2. Tako pripravljene rezance lahko uporabite, kakor koli vam je všeč. Če iščete idejo za darilo, jih lahko zavijete v celofansko vrečko in podarite izbrani osebi. OMAKA S TUNO: m K pirinim rezancem (in vsem) ina ten tes im drugim kupljen sta se odlično prileže preproaka om na vlje pra in hitro pri sti s tunino. Na kokosovi ma te daj do en, čes popražite z tunino, začinite po okusu m, blje žaj m, rino baziliko, rožma vite na koncu, ko omako odsta no oljč še te daj do z ognja, pa olje. PREHRANA mislije Naredite svoje Telo po dolgi noči in nekaj urah stradanja potrebuje krepčilen in z vsemi hranili bogat zajtrk. Iščete idejo? Pobrskajte po kuhinjskih policah in poglejte, ali imate na zalogi kaj kosmičev, suhega sadja, semen, otrobov in oreščkov. Pomislite, kakšni okusi so vam všeč, in v skladu z njimi naredite povsem svoje mislije. V nadaljevanju navajamo en predlog priprave. Sestavine, ki smo jih za misli uporabili mi: PRIPRAVA Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 367 kcal 13 g 57 g 13 g Avtorica: Polona Fonda 1. Marelice in jabolčne krhlje narežite na majhne koščke, oreščke pa zavijte v krpo ali stresite v vrečko in z njo večkrat udarite ob pult, da jih zdrobite. Druge sestavine preprosto zamešajte skupaj in natresite v stekleno posodo ali celofansko vrečko. 2. Mislije lahko v obroku pripravite na več načinov: Za 500 g mislijev: 150 g ovsenih kosmičev 100 g ječmenovoh kosmičev 50 g pšeničnih otrobov 50 g suhih marelic 50 g suhih jabolčnih krhljev 50 g mandljev 50 g sezama cimet Hranilna vrednost za 100 g: 1. Prilijte mleko in jih nekaj minut na rahlem ognju kuhajte. Za posladek dodajte žličko medu. 2. Mislije prelijte z jogurtom, dodajte nekaj žlice skute in veliko cimeta. 3. Lahko pa jih preprosto skuhate tudi v vodi in obogatite z enim od beljakovinskih praškov. Dober tek! APRIL 2011 POSTANI Fit 17 VADBA ta i v o l Ce a z a b vad e e n t c i b iš hr m osamezniki, ki si za glavni cilj vadbe postavijo oblikovanje telesa oziroma izboljšanje videza, v svojem vadbenem programu kaj hitro pozabijo na mišice, ki se jih običajno ne vidi, razen če uporabijo ogledalo. To so predvsem hrbtne mišice. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si A za odličen videz je dobro razvit hrbet odločilen. Ne le, da daje širino zgornjemu delu telesa, omogoča tudi vzravnano držo, ki izraža samozavest in pomaga v trenutku do lepše postave. Velika in mala rombasta mišica sodelujeta pri premikanju lopatic in ramenskega obroča ter iztezanju prsnega dela hrbtenice. Izvirata iz vratnih (mala) oziroma prsnih vretenc (velika) in se pripenjata na lopatici. Hrbtne mišice so največja mišična skupina zgornjega dela telesa, vadbeni program treninga pa mora biti sestavljen iz pestre izbire vaj, ki vključujejo vse hrbtne mišice. Da bi znali sestaviti tak program, je treba najprej spoznati, katere mišice sodelujejo. Mišice iztegovalke trupa (erektorji) se začnejo na križnici oziroma črevnici in potekajo do vratnega dela oziroma do zatilnice. Te mišice hrbtenico zravnavajo ali nagibajo vstran, mišica spinalis pa hrbtenico tudi obrača okoli navpične osi. Trapezasta mišica poteka od zatilnice in vratnih ter prsnih vretenc do lopatičnega grebena. Odgovorna je za premikanje lopatic (zgornji del lopatice dviguje in obrača, spodnji del pa ju vleče navzdol), vzravnava pa tudi vrat in prsno hrbtenico. Celovit pristop k treningu hrbta se začne z eno ali dvema izolacijskima vajama, ki dobro ogrejeta mišice in jih pripravita na zahtevnejše delo. Primera takšne vaje sta priteg na prsi s širokim prijemom in pullover leže z ročko. Nadaljujte s kompleksnejšimi vajami, ki so namenjene mišicam zgornjega in srednjega dela hrbta, na koncu pa Široka hrbtna mišica pokriva spodnji del hrbta in je se posvetite še iztegovalkam trupa. pripeta na nadlahtnico. Njena funkcija je priteg nadlahtnice k trupu in notranje obračanje ramenskega sklepa. 18 POSTANI Fit APRIL 2011 VADBA NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA HRBTNE MIŠICE PULLOVER LEŽE NA KLOPI Pravilen položaj: 1. Z zgornjim delom hrbta se ulezite na ravno klop in rahlo upognite kolke. 2. Primite ročko in jo dvignite na prsi, pri čemer so komolci malce skrčeni. 3. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z rahlo pokrčenimi komolci spustite ročko za glavo, dokler niso nadlahti poravnane s telesom. 2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • OZKI ZGIBI Pravilen položaj: 1. Stopite na napravo za pomoč pri zgibih in primite ročke z ozkim podprijemom. 2. Trup naj bo raven in prsi izbočene. Pravilna izvedba: Hrbet mora ves čas trdno sloneti na klopi. Ne dvigujte bokov. Amplituda giba je odvisna od gibljivosti ramenskega sklepa. Komolci naj bodo ves čas rahlo upognjeni. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • Nekatere naprave zahtevajo klečeč položaj. Če v vašem fitnesu ni tovrstne naprave, si lahko pomagate z močno elastiko. Če ste dovolj močni, lahko vajo izvajate brez pomoči. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). 1. Potegnite rame navzdol in skupaj. 2. Povlecite nadlahti proti telesu in tako dvignite trup do višine, v kateri je ključnica poravnana z dlanmi. 3. Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, prsi pa izbočene. 4. Počasi se spustite v začetni položaj, dokler niso roke povsem iztegnjene. APRIL 2011 POSTANI Fit 19 VADBA VESLANJE V PREDKLONU S PALICO Pravilen položaj: 1. 2. 3. 4. 5. Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni. Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi. Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen. Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj. 2. Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor. 3. Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani. 4. Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • VESLANJE NA ŠKRIPCU ENOROČNO Ne pomagajte si s suvanjem trupa. Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven. Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju. Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). Pravilen položaj: 1. Usedite se na klop pred škripec in postavite stopala na temu namenjeno podlago. 2. Kolena naj bodo pri tem rahlo pokrčena. 3. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in z eno roko primite nastavek na škripcu z dlanjo, obrnjeno navzdol. 4. Z iztegnjeno roko se vzravnajte, da bo med trupom in nogami kot 90 stopinj. Pravilna izvedba: 1. Trup miruje, medtem ko povlečete ročaj k trupu. 2. Roka naj pri tem potuje ob trupu, dlan pa se obrača tako, da bo v končnem položaju obrnjena navzgor. 3. Počasi ročko spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer obrnete tudi dlan. 4. Ko končate določeno število ponovitev, zamenjajte roki in ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene. Trup naj ne niha naprej in nazaj, temveč naj ostane pri miru pod kotom 90 stopinj glede na noge. • Pri vleki poskušajte roko obdržati čim bolj sproščeno in vključiti mišice hrbta. • Ne pozabite vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del). Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas! 20 POSTANI Fit APRIL 2011 VADBA MRTVI DVIG Pravilen položaj: 1. Stopite pred palico, stopala so v širini ramen. 2. Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico. 3. Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen. Pravilna izvedba: 1. Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj. 2. Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj. 3. S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • Hrbet naj bo ves čas raven (med dvigom in spustom!), pogled pa usmerjen naprej. Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe. • Namesto palice lahko uporabite tudi ročki. • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). DOBRO JUTRO S POKRČENIMI KOLENI Pravilen položaj: 1. 2. 3. 4. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala so v širini ramen. Primite palico z obema rokama, namestite si jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. 2. 3. 4. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Med spustom upognite kolena. Dvignite trup, dokler telo ni zravnano v bokih. Ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj. Začnite z majhno obremenitvijo, postopoma lahko obremenitev tudi večate. Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). PRIMER TRENINGA HRBTNIH MIŠIC: Vaja Pullover leže na klopi Ozki zgibi Veslanje v predklonu s palico Veslanje na škripcu enoročno Mrtvi dvig Dobro jutro s pokrčenimi koleni Serij Ponovitev 1–2 3–4 3–4 2–3 2–3 2–3 15 8–10 8–10 10–12 10–12 12–15 www.maxximum.si APRIL 2011 POSTANI Fit 21 VADBA Pravilna drža sede in krepilne vaje, ki pripomorejo k njej Ste kdaj premišljevali, koliko časa na dan presedite? Mnogi med nami opravljamo pisarniško delo, pri čemer večji del dneva presedimo za pisalno mizo. Čedalje več nas je takih, ki tudi svoj prosti čas preživljamo za računalnikom. Sedimo, ko vozimo, jemo, gledamo televizijo ali beremo (verjetno sedite tudi zdaj, ko berete tale prispevek). Sedenje torej zajema kar velik del našega vsakdanjika, pravilna drža med sedenjem pa je izredno pomembna. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si Kako zagotovimo pravilno držo Pravilna drža (tako sede kot stoje ali leže) je položaj, v katerem so kosti in sklepi v pravi legi za pravilno delovanje mišic, obraba sklepnih površin in stres na hrbteničnih sklepih sta kar najmanjša, hrbtenica pa je v naravnem položaju. Da bi zagotovili pravilno držo med sedenjem, najprej nastavite višino svojega sedeža tako, da so v sedečem položaju kolena malce niže od kolkov. Na sedalu stola se usedite čim bolj nazaj, prav do naslonjala stola. Sedeti morate na sednih kosteh, pri čemer je teža enakomerno razporejena na obe strani. Stopala naj bodo trdno na tleh; ne spodvijajte nog pod stol. Trup je vzravnan (brez nagibanja naprej, nazaj ali vstran) in hrbet ima tri naravne krivulje. Rame 22 POSTANI Fit APRIL 2011 potisnite nazaj in lopatice navzdol. Vzravnajte glavo tako, da bodo ušesa v isti navpični liniji kot sredina ramen. Dlani naj počivajo na mizi. V sedečem položaju ne ostanite več kot 30 minut, temveč pogosto vstanite in se pretegnite. Razlogi za nepravilno držo in najpogostejše napake Eden glavnih razlogov za slabo držo so šibke trebušne in hrbtne mišice. Odpravlja ga krepitev mišic jedra, predvsem globokih trebušnih mišic in tistih, ki podpirajo hrbtenico. Jedro lahko krepite z vadbo pilatesa in tako zagotovite pravilno poravnanost glave, vratu in hrbta. sedenje na trtici, zgrbljena drža, iztegovanje vratu naprej in naslanjanje na eno stran. Prvi znaki so bolečine v vratu, med lopaticama in v ledvenem predelu. Dolgotrajno sedenje v nepravilnem položaju pa povzroča tudi trajne spremembe v mišicah in napetost v sklepih, kar ovira naravno gibanje in nepravilnosti se prenašajo po celotni kinetični verigi. Da bi razbremenilo prizadeto tkivo, telo namreč prilagodi svojo držo in celotno poravnanost, kar vodi v nepravilno gibanje, mišično asimetrijo, slabšo učinkovitost oziroma izvedbo pri telesni aktivnosti in večjo nevarnost poškodb. Če med sedenjem delate zgoraj navedene napake, verjetno lahko opazite naslednje: » » » » Najpogostejše napake pri sedenju, » predvsem za računalnikom, so medenica je nagnjena nazaj, prsni in ledveni del hrbtenice sta upognjena, ramena so povešena naprej in so navpično nad stegni, ne kolki, glava je iztegnjena naprej, mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) so ves čas sproščene. VADBA To je položaj, na katerega se bo vaše telo sčasoma navadilo in ga vzelo za svoj naravni položaj. Telo se bo prilagodilo takole. Zaradi nagiba medenice nazaj bodo zadnje stegenske mišice neprestano v skrajšanem položaju. Upogib ledvenega dela hrbta bo zmanjšal naravno vbočenost (lordozo) tega predela, kar lahko povzroči togost pri obračanju in bolečine v srednjem delu hrbta. Upogib zgornjega dela hrbta vodi v grbavost (pretirano kifozo) in posledično utesnitev ramenskega sklepa, s tem pa v kronične glavobole. Zgornji trapezius je v skrčenem položaju, mišica levator scapulae, ki dviguje lopatice, pa je ves čas raztegnjena. Mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) postanejo šibke. Sliši se zelo skrb vzbujajoče, kajne? In tudi je. Posledice resnično niso zanemarljive, zato je pomembno, da ukrepate. Preden navedem nekaj vaj, ki vam bodo pomagale preprečiti ali odpraviti nastalo škodo, naj opozorim, da to ne velja nujno za vsakogar, zato je pomembno, da najprej ocenite, ali sploh velja za vas. To boste najlaže naredili, če se fotografirate stoje od strani in narišete črto od ušesa, po sredini ramenske mišice in ledvene hrbtenice, preko kolčnega sklepa, rahlo zamaknjeno nazaj, preko kolena, rahlo zamaknjeno naprej, in končate malce pred gležnjem. Če je linija ravna in v hrbtenici lahko opazite tri naravne krivulje, je vaša drža pravilna. Po vsej verjetnosti pa bodo opazna odstopanja. Nekaj rešitev boste našli v spodaj opisanih vajah, če pa med njimi ni rešitve za vašo težavo, mi pišite po elektronski pošti in skušala vam bom pomagati. Raztezanje zgornjega trapeziusa Težava: Napetost v trapezasti mišici. Namen: Raztezanje trapezaste mišice. Izvedba: V vzravnanem stoječem ali sedečem položaju z eno roko primite zapestje druge roke, ki je za hrbtom. Nagnite glavo stran od ramena roke, katere zapestje držite, in jo potisnite malce naprej. Zadržite razteg, popustite in ponovite na drugi strani. Rotacija prsne hrbtenice v predklonu Težava: Grbavost, povešena ramena. Namen: Povečanje gibljivosti v prsni hrbtenici. Izvedba: Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom sklonite naprej, kakor da bi izvajali mrtvi dvig. Roke visijo proti tlom. Dvignite eno roko vstran in ji sledite s pogledom. Jedro naj bo ves čas napeto, hrbtenica pa ravna. Ponovite z drugo roko. Potisk brade nazaj Rotacija leže na boku Težava: Pretiran nagib glave naprej. Namen: Izboljšuje aktivacijo in krepi globoke upogibalke vratu. Izvedba: Stojte vzravnano s hrbtom ob steni. Glava se naslanja ob steno in se med izvedbo ne odmika od nje. Potisnite brado nazaj, da se naredi podbradek. Zadržite, popustite in ponovite. Težava: Grbavost, povešena ramena. Namen: Povečanje gibljivosti v ramenih in prsni hrbtenici. Izvedba: Ulezite se na desni bok z levim kolenom pod kotom 90 stopinj, ki počiva na dvignjeni podlagi. Desna noga je iztegnjena. Obrnite trup in glavo rahlo v levo. Desno roko dvignite navzgor in nazaj, levo pa proti stropu. Z levo roko potujte navzgor (roka je iztegnjena nad glavo) in navzdol (roka je iztegnjena ob telesu) za telesom. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete. APRIL 2011 POSTANI Fit 23 VADBA Enonožni romunski mrtvi dvig Težava: Nagib medenice nazaj, skrajšane zadnje stegenske mišice, šibke mišice ledvenega dela hrbta. Namen: Izboljšati upogib kolka, raztezanje zadnje stegenske mišice, stabilnost sklepov stojne noge (noge na strani ciljnega oprimka) in jedra. Izvedba: Iz vzravnanega stoječega položaja stopite korak naprej. Z rahlo upognjenim kolenom potisni boke nazaj in se sklonite naprej do višine, v kateri je hrbet še raven. Druga noga se pri tem dvigne od tal. Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Dvigovanje kolena sede Težava: Šibke mišice upogibalke kolka. Namen: Aktivacija in krepitev mišic v kolku ter stabilizacija jedra. Izvedba: Usedite se na nizko podlago tako, da bodo kolena nad kolki. Postavite dlani za glavo, izbočite prsi in napnite mišice jedra. Eno nogo počasi dvignite od tal, zadržite 3–5 sekund in jo počasi spustite na tla. Ponovite z drugo nogo. Ves čas sedite vzravnano, pazite, da ne usločite hrbta. Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na spletni strani www.postanifit.si. Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti). S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam. Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli posredujete po e-pošti na naslov [email protected]. Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si. NAROČILNICA Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit. Ime in priimek (oz. naziv pravne osebe): Ulica in hišna številka: Poštna številka: Kraj: ID za DDV (za pravne osebe): Tel. št.: Kontaktni podatki in dodatne informacije: E-naslov: Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana Tel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023 [email protected], www.postanifit.si Datum: Podpis: Žig (za pravne osebe): Kokos s čokolado y it l ec h USA Q u a Jagode z vaniljevo kremo Melona Kremasta banana • Pospešuje pridobivanje čiste mišične mase • Vsebuje peptidni glutamin za mišično rast T Limonin jogurt Višnjev jogurt rbonska onska vanilja va j Burbonska lo • Odlična izbira za dieto z malo ogljikovimi hidrati G N 79-odstotne čiste sirotkine beljakovine z nizkim deležem em ogljikovih hidratov in maščob ščob io B Nov videz, p priročnejše j zapiranje p j vrečke rečke year % va Lešnikova krema P S E LL I of the Temna čokolada Neto teža: 2200 00 g En odmerek: 28 g O Winner okusov: 100 11 NOVIH T G Gozdni sadeži Karamela-kapučino kapučinoo • Priporočena količina: 1-3 napitki dnevno www.maxximum-shop.com m NitroGold.indd 1 2010.09.20. 13:53:30 VADBA Vadbeni pobeg z gorskim Prihajajoči pomladni in toplejši dnevi bodo marsikoga prebudili iz zimskega vadbenega spanja in zamikali, da izkoristi prijetne temperature, nežno svetlobo in vonj po pomladi. Avtorica: Polona Fonda Gremo na gorsko kolo? Gorsko kolesarjenje je v zadnjih letih med rekreativnimi kolesarji doživelo pravi razcvet in veliko ljudi je svoje stacionarno ali cestno kolo zamenjalo za močnejše, vzmeteno in precej bolj adrenalinsko gorsko kolo ter odkolesarilo v naravo, na neurejene gozdne in gorske poti. Tehnologija gorskega kolesa je zasnovana na lastnostih zahtevnejšega terena in načina vožnje, ki zahteva bolj vzdržljivo kolo, primerno za premagovanje različnih ovir na poti navzdol, a je obenem dovolj udobno tudi za vožnjo navkreber. Danes ima večina gorskih koles vzmetene vsaj prednje vilice, čedalje več ljudi pa kilometre gorskega kolesarjenja nabira tudi s polno vzmetenimi kolesi. Zaradi zahtevnejših 26 POSTANI Fit APRIL 2011 terenov so zavore zmogljivejše, menjalnik pa narejen po željah kolesarjev za premagovanje različnih naklonov. Okvir kolesa je močnejši in manjši, navadno izdelan iz aluminija ali – čedalje pogosteje – iz karbonskih vlaken. Gume so širše, močnejše in imajo globlji profil. Krmilo je ravno in dvignjeno, kar omogoča bolj pokončno držo, s tem pa tudi boljši nadzor nad vožnjo. Pedali se med seboj razlikujejo po tem, da imajo nekatera le preprosto platformo, za katero ne potrebujete posebnih copat in bodo zadostovali navadni tekaški. Lahko pa izberete tudi pedale z zagozdami, na katere čevlje zapnete in zato potrebujete kolesarske čevlje z možnostjo zapenjanja. Rad bi začel kolesariti. Z gorcem. Najprej seveda potrebujete gorsko kolo. Pred nakupom razmislite, katero zvrst gorskega kolesarjenja boste ubrali (o tem več v nadaljevanju) in po kakšnem terenu se boste vozili. Večina rekreativcev želi čim bolj vsestransko kolo, ki omogoča varno, a vznemirljivo vožnjo navzdol in preprosto premagovanje naklona navzgor. Poleg kolesa potrebujem še – kaj? Zdravo in z glavo na kolesarsko zabavo pomeni, da boste najprej poskrbeli za čelado, ki je obvezna oprema vsakega gorskega kolesarja. Priskrbite si še kolesarske rokavice, ki preprečijo drsenje na prepotenem in zato spolzkem krmilu, obenem pa so zaščita za dlani ob morebitnem padcu. Glede na vrsto pedalov izberite primerne kolesarske čevlje. Nikar ne pozabite na kolesarske hlače s kakovostno podlogo. Koristna oprema so še športna sončna očala, ta pri spustih zaščitijo oči pred morebitnimi tujki, ki utegnejo zmotiti vožnjo. VADBA POMEMBNI NAPOTKI Nekaj pomembnih napotkov za začetnike je v kratke odgovore strnil Borut Fonda, nekdanji reprezentant in zmagovalec slovenskega pokala v olimpijskem krosu, danes pa kondicijski trener in znanstveni raziskovalec na področju kineziologije. Kakšno gorsko kolo je primerno za začetnike? Na začetku naj se vsak vpraša, za kaj bo kolo uporabljal, in nato odgovoru primerno izbere kolo. Če gre za popolnega začetnika, bo zadoščalo kolo s prednjim vzmetenjem. Kakovost kolesa je močno odvisna od denarja, ki ga je posameznik pripravljen vložiti v nakup, vendar na začetku ni treba pretiravati, kakovostnejše kolo se lahko raje priskrbi pozneje, ob vidnem napredku v kolesarskih spretnostih. Kakšen teren naj izberejo tisti, ki šele začenjajo spoznavati gorsko kolesarjenje? Najprej naj kolo začnejo dobro obvladovati na lažjem terenu (široke poti brez ovir, kot so korenine, skale, grušč idr.). Potem naj postopoma v svoje ture vključujejo tehnične dele, kot so strmi odseki s koreninami, ožje poti, peščeni in blatni predeli ipd., vendar le do mere, ko se še počutijo varne. Kakšno telesno pripravljenost potrebuje vsak kolesar? Za gorsko kolesarjenje je najpomembnejša dolgotrajna vzdržljivost, vendar ne smemo pozabiti na druge motorične sposobnosti, kot so ravnotežje, moč in koordinacija. Dobro razvita splošna moč stabilizatork trupa in mišic ramenskega sklopa je potrebna za varno in učinkovito vožnjo. Za varne užitke v gorskem kolesarjenju 6) Ovire in tehnično zahtevne spuste boste najlažje se priporoča to dodatno opremo: premagovali stoje, tako da se dvignete s sedeža in boke potisnete proti zadnjemu delu kolesa. Kolena in komolci naj • čelado, ostanejo rahlo pokrčeni, telo pa še vedno sproščeno. Vožnjo • kolesarske čevlje v stoje vadite tudi na ravnini. 7) Pri težjih ovirah ne razmišljajte, kaj vse gre lahko narobe, (odvisno od vrste pedalov), • kolesarske rokavice, ampak se osredotočite na vožnjo in tehniko, da premagate • kolesarska oblačila težje predele. Zahtevnejše trike boste najlažje osvojili z vajo (hlače s podlogo, majico z žepkom pod nadzorom strokovnjaka oziroma kolesarja z izkušnjami na hrbtni strani, nogavice), in primernim znanjem. • športna sončna očala, • bidon z zadostno količino tekočine, Ima gorsko kolesarjenje več zvrsti? • kolesarski števec, • rezervno zračnico, tlačilko, orodje za Prevladujoče zvrsti gorskega kolesarjenja, ki jih kot menjavo počene zračnice, dobro je, tekmovalne klasificira tudi Mednarodna kolesarska da tudi znate zamenjati zračnico, zveza (UCI), so olimpijski kros (cross-country, XC), spust • za daljše ture: energijske ploščice, (downhill, DH), 4-kros (four-cross, 4X) in maraton (cross gele ali drugo hrano, country marathon), v katerih se redno merijo tudi slovenski • vsaj nekaj osnovnih kosov prve predstavniki in pridno usvajajo vidne rezultate. Poleg pomoči. naštetih so izjemno priljubljene še freeride, trials, allmountain, dirt jumping in druge. Leta 2007 je Planinska Kolesarska klinika za varno zveza Slovenije med svoje dejavnosti dodala tako imenovano vožnjo začetnikov turno kolesarstvo, netekmovalno obliko gorskega kolesarstva, ki spodbuja k varnemu in naravi prijaznemu Za začetnike je izredno pomembno, da rekreativnemu kolesarjenju. Temu primerno je ustanovila se naprej naučijo obvladovati kolo. tudi posebno komisijo za turno kolesarstvo, ki med drugim 1) Prvi pogoj je, da vam ustrezajo skrbi za izobraževanje novih vodnikov za turno kolesarjenje, lastnosti kolesa, kot so velikost okvirja, ti so v različnih športnih centrih po Sloveniji. višina sedeža in krmila ter nastavitev trdote vzmetenja. Za nastavitev višine Kam z gorskim kolesom? sedeža upoštevajte priporočilo: peto položite na pedal v spodnji legi in V Sloveniji je zelo veliko raznovrstnih poti in vzponov višino odmerite glede na nepopolno za gorsko kolesarjenje. V okolici Ljubljane so tako zelo iztegnitev noge v kolenu. Za pomoč priljubljene poti po Golovcu, Rakitni, Rašici, Krimu, prosite prodajalca ali serviserja v odpravite se lahko tudi proti Litiji, Domžalam, Kamniku in trgovini s kolesi, ki vam bo pomagal, da Mengšu. Za druge dele Slovenije je na voljo bogata zbirka knjižnih vodnikov z opisom kolo prilagodite svojim potrebam. 2) Pri vožnji pogled usmerite naprej, in zahtevnostjo nekaterih poti. Svoje osredotočite se na pot in tehniko, ki jo spretnosti pa lahko preizkusite tudi boste uporabili pri premagovanju ovir. v tako imenovanih bajk parkih. Telo naj bo sproščeno. Najbolj priljubljene proge so v 3) Krmila nikar ne držite pretesno. Kranjski Gori, na Pohorju in Rahlo pokrčite komolce, saj boste tako Kaninu. lažje nadzorovali dražljaje gibanja in nenadne sunke ter preprečili nevarne odzive, kot je prehitro zaviranje. 4) Prestave prilagodite naklonu terena. Nikar se ne mučite s težjimi prenosi Kot vsak šport tudi gorsko kolesarjenje in trdim poganjanjem, ampak raje pred začetkom zahteva razumsko oceno povečajte število obratov in prestavite lastne telesne pripravljenosti, kolesarskih v lažjo prestavo. spretnostih in vsaj kanček zdrave 5) Vozite v svojem tempu, ki vam pameti. omogoča, da zadano razdaljo tudi premagate. In ne pozabite! APRIL 2011 POSTANI Fit 27 HUJŠANJE Hujšanje in o govorimo o hujšanju, ne moremo mimo omembe kalorij. Ne glede na način prehranjevanja, ki smo ga izbrali za izgubo odvečnih kilogramov, so kalorije tiste, ki igrajo ključno vlogo pri tem, kako bomo uspešni pri hujšanju. Avtorica: Staša Grom Kaj je kalorija? Ko govorimo o kalorijah, bi v resnici morali vedno uporabiti Kalorija je merska enota za energijo. Pove, kolikšna besedo kilokalorija, vendar se količina energije se v organizmu sprosti iz zaužite je izraz kalorija med ljudmi že hrane kot vira hranilnih snovi, ki telesu zagotavljajo toliko udomačil, da večinoma uporabljamo kar to besedo. Tako energijo. bo tudi v tem prispevku. Ena kilokalorija (kcal) je količina toplote, potrebne, da se en kilogram vode segreje za eno stopinjo Celzija. Čedalje več živil, ki jih kupimo Ena kilokalorija ustreza 4,1863 (zaokroženo na v trgovinah, ima na embalaži 4,2) kilodžula (kJ). Različna hranila imajo različne zapisan podatek o svoji hranilni in energijski vrednosti, če pa podatek energijske vrednosti: ni zapisan, ga lahko najdemo na spletu. Vrednost običajno velja Hranilo (1 gram) Energijska vrednost za živilo v nekuhanem oziroma nepripravljenem stanju (na primer energijska vrednost za 4 kcal Ogljikovi hidrati 17 kJ 100 gramov testenin velja za 100 4 kcal Beljakovine 17 kJ gramov nekuhanih testenin), razen 9 kcal Maščobe 36 kJ če je na sami označbi navedeno 7 kcal Alkohol 29 kJ drugače (po navadi pri jedeh, ki so 28 POSTANI Fit APRIL 2011 pripravljene vnaprej in jih je treba pred zaužitjem le pogreti). Hranilno in energijsko vrednost za jed, sestavljeno iz različnih živil (na primer skuto s sadjem in ovsenimi kosmiči) dobimo tako, da seštejemo količine vseh hranil v gramih in njihovo energijsko vrednost. Seveda pa za tak izračun potrebujemo podatke o vseh živilih v obroku in njihove količine. Energijsko ravnotežje v telesu Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med energijo, ki smo jo zaužili s hrano, in energijo, ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z drugimi besedami: če HUJŠANJE zaužijemo približno toliko kalorij, kot jih potrebujemo za svoje aktivnosti čez dan, se bo to pokazalo na našem telesu – niti se ne redimo niti ne hujšamo, teža je konstantna. Če zaužijemo preveč oziroma premalo kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo posledica tega pridobivanje ali izgubljanje telesne teže. Zato pri hujšanju velja osnovno pravilo, da težo izgubljamo le, če telo v to »prisilimo«. To seveda storimo le tako, da zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje, zaradi česar bo prisiljeno poseči po drugem viru – telesnih maščobah. Treba pa se je tudi zavedati, da telo za energijo izkorišča tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), do česar pride predvsem pri nizkokaloričnih dietah, premalo zaužitih beljakovinah in premalo aktivnosti. Zato je treba pri hujšanju nujno pozornost nameniti tudi tem dejavnikom. Le tako bomo kar največ energije pridobili iz zalog telesne maščobe. Koliko kalorij potrebujemo za hujšanje? Pri določanju vrednosti energije oziroma količine kalorij, ki začne proces hujšanja, je treba omeniti bazalni metabolizem (BMR) oziroma osnovno presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo, ki organizmu še zadostuje za opravljanje osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi, delovanje notranjih organov idr.) v določenem času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje organizma v mirovanju. Razlikuje se od posameznika do posameznika, saj je bazalni metabolizem odvisen od več dejavnikov, predvsem od telesne teže, višine, starosti, spola in ne nazadnje tudi stresa. Pri izračunu svoje dnevne energijske potrebe si lahko pomagamo z naslednjim izračunom: S tem smo približno določili svojo potrebo po energiji Najprej določimo svoj bazalni metabolizem. Na spletu poiščemo ustrezen v enem dnevu, torej količino kalorij, pri katerih je BMI-pretvornik oziroma uporabimo formulo Harrisa Benedicta: naše telo v energijskem ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je treba zmanjšati kalorični vnos, zato od izračunanega podatka odštejemo približno 15 ŽENSKE: odstotkov. Tako ustvarimo kalorični primanjkljaj in BMR (v kcal) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih) telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati energijo iz telesnih zalog. Pri tem ne gre pozabiti upoštevati prej omenjenih dejavnikov, ki vplivajo na to, da telo MOŠKI: ne bo namesto maščobnih oblog razgrajevalo mišic. BMR (v kcal) = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih) Vendar ... Izračunano vrednost pomnožimo s količnikom aktivnosti, ki nam glede na življenjski slog najbolj ustreza: Izračunana kalorična vrednost je le približen podatek. Dejanska potreba po energiji lahko odstopa tudi do 20 odstotkov, in to zaradi že prej omenjenih različnih sedeče delo dejavnikov, ki vplivajo na porabo kalorij. Natančno (minimalna aktivnost oziroma nič vadbe): BMR x 1,2 mejo, pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge nizka stopnja aktivnosti maščobe, ugotovimo le s preizkušanjem in doslednim (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375 spremljanjem svojega telesnega stanja. zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55 Priporočamo, da se prva dva tedna strogo držite visoka stopnja aktivnosti prehranskega načrta, ki temelji na izračunanih (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725 energijskih potrebah, po tem obdobju kritično zelo visoka stopnja aktivnosti presodite rezultate in prehranski načrt po potrebi (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9 prilagodite. APRIL 2011 POSTANI Fit 29 HUJŠANJE absurdnih diet ravijo, da je toliko diet, kolikor je tistih, ki hujšajo. Ste že slišali za čokoladno dieto in ste menili, da je višek bizarnosti? Potem zagotovo še niste slišali za naslednje diete. Če jih seveda sploh lahko imenujemo diete. Avtorica: Staša Grom Dieta s trakuljo (The Tapeworm Diet) Dieta s trakuljo je zagotovo ena izmed najbolj nenavadnih pogruntavščin, kar si jih je mogoče zamisliti. Temelji na tem, da trakulja v človeškem prebavnem traktu znatno porablja s hrano zaužita hranila. To pospeši izgubo telesne teže gostitelja trakulje, tudi do enega kilograma na teden. Dieta je stara več kot 50 let in ima privržence še danes. Na spletu je mogoče najti podjetja, ki za približno 2000 ameriških zelencev pacientu vstavijo ikre goveje trakulje. Trakulja se začne razvijati, pri tem pa porablja hrano, ki jo gostitelj zaužije. Po približno treh mesecih trakuljo z ustreznimi zdravili odstranijo. Odrasla trakulja je dolga nekaj metrov, lahko tudi več kot deset in lahko gostitelju povzroča številne zdravstvene težave. Nekateri tudi verjamejo, da je s pomočjo trakulje v telesu mogoče zdraviti različne alergije. FDA je vsakršno trženje izdelkov s trakuljo oziroma ponujanje tovrstnih storitev v ZDA prepovedala. To nas seveda ne čudi. 30 POSTANI Fit APRIL 2011 Dieta s spanjem (The Sleeping Beauty Diet) Dieta Prežveči in izpljuni (Fletcherizing) Ko spimo, ne jemo, tega dejstva seveda ne gre izpodbijati, da bi ga pa uporabili kot osnovno vodilo svoje diete, je pa milo rečeno smešno. Pa vendar je to načelo bistvo diete s spanjem, ki jo je menda zelo rad uporabljal tudi kralj rokenrola Elvis Presley. Z močnimi pomirjevali se telo uspava, to pa lahko traja tudi po več dni skupaj. Med spanjem ne jemo, telo pa mora v tem času kot vir energije porabljati kalorije, ki jih dobi iz telesnih zalog. Kakor koli, pri Elvisu ni bilo videti učinka. Dieto je pred približno sto leti izumil Horace Fletcher, znan tudi kot The Great Masticator (oseba, ki prežveči). Trdil je, da je treba vsak grižljaj hrane prežvečiti najmanj 32krat, še bolje stokrat, preostanek pa izpljuniti. Po njegovem je treba prežvečiti tudi tekočine, kar koli že to pomeni, in jih prav tako izpljuniti. S takim načinom prehranjevanja v organizem vnesemo manj kalorij, hkrati pa nismo prikrajšani za užitek, ki ga nudi okus hrane. Še danes lahko na različnih spletnih straneh, ki ponujajo nezdrave shujševalne nasvete, zasledimo promoviranje žvečenja in izpljunjenja hrane. HUJŠANJE Dieta s cigaretami (The Cigarette Diet) Dieta Zadnja priložnost (The Prolinn Diet or The Last Chance Diet) Dieta z vato (The Cotton Ball Diet) Dieto je izumil dr. Roger Linn okoli leta 1970, temeljila pa je na uživanju posebnega napitka z imenom Prolinn in ... nič hrane. Ta dieta se je pojavila okoli leta 1920, ko je tobačno podjetje Lucky Strike začelo izkoriščati lastnost nikotina, da zavira tek, kot sredstvo povečanja prodaje cigaret. Reklame za cigarete in embalažo so začeli opremljati z geslom Izberite Lucky cigarete namesto sladkarij, ki naj bi ljudi prepričal, da se bodo s kajenjem uspešneje upirali sladkarijam in tako lažje shujšali. Prodaja se je v resnici povečala za 200 odstotkov in kmalu so tudi druga tobačna podjetja začela podobno oglaševati cigarete. Danes so škatlice s cigaretami namesto s prej omenjenimi geslom opremljene s svarili o nevarnih posledicah za zdravje, ki jih kajenje prinaša. Napitek je bil izdelan iz odpadnih živalskih delov, kot so kosti, kože, rogovi in kite, ter obogaten z umetnimi aromami in barvili, da ga je bilo sploh mogoče spraviti po grlu. Vseboval je le 400 kalorij in glede na to, da dieta dr. Linna ni predvidevala druge hrane, je šlo pravzaprav za stradanje. Znanih je več kot 50 primerov smrti, dokler ni FDA izdelka Prolinn dokončno umaknila s prodajnih polic. Dieta z milom (The Slimming Soap Diet) Dieta z upoštevanjem barve hrane (The Vision diet) V tridesetih letih prejšnjega stoletja je bila v Ameriki zelo priljubljena dieta z milom iz morske trave in kalijevega klorida. Z uporabo mila pri prhanju naj bi pospešili raztapljanje maščobnih oblog in učvrstili svoje telo. Sprehod po spletu nam pove, da je ponudba takšnih in drugačnih shujševalnih mil še danes izredno velika. Proizvajalci obljubljajo pospešeno topljenje maščobnih oblog in odpravo celulita. Kocka mila stane približno sedem evrov. Nekateri znanstveniki zatrjujejo, da barva hrane vpliva na naš tek. Najbolj naj bi ga spodbujali rumena in rdeča barva (ki ju uporablja tudi multipodjetje McDonalds), nasprotno z njima pa naj bi modra barva tek zavirala. Njihove trditve je izkoristilo neko japonsko podjetje in izdelalo tako imenovana dietna očala z modrimi stekli. Modra svetloba spodbuja proizvodnjo serotonina v možganih in s tem zavira tek, poleg tega pa naj bi modri pogled na hrano to naredil manj privlačno. Ste kdaj pomislili, da bi na dieti namesto dietnega prigrizka pojedli kar ... nekaj kroglic vate iz 100-odstotnega bombaža? Nekateri to resnično počnejo! Bombažne kroglice v želodcu ustvarijo občutek sitosti, zato jih nekateri uživajo pred obroki, da bi zaužili manj hrane. Za dodaten občutek sitosti jih »obogatijo« še z želatino. Početje je nevarno, saj lahko privede do resnih težav s črevesjem, predvsem pa je mogoče večjo sitost doseči s povečanim vnosom zaužitih vlaknin in večjih količin vode. Dieta z grenivkami (The Grapefruit Diet) Obstaja veliko različic diete, ki vključuje uživanje grenivk kot del dietnega načrta. Ena izmed njih priporoča tri obroke na dan, pri vsakem zaužijemo pol grenivke. Sok grenivke naj bi s svojimi posebnimi encimi pospešil razgradnjo maščobe. Po podrobnejšem pregledu jedilnika, ki ga dieta predvideva, pa hitro ugotovimo, da bi z 800 kalorijami, kolikor je energijska vrednost vseh obrokov v enem dnevu, drastično shujšali tudi brez zaužitja grenivke pred obrokom. Danes vemo, da moramo za uspešno izgubo telesne maščobe ustrezno prilagoditi prehrano, tako da zagotavlja vsa hranila v pravih razmerjih in količini, ter biti fizično aktivni. Zato takšnih ekstremnih diet nikar ne poskušajte, saj lahko vodijo do resnih težav z zdravjem. APRIL 2011 POSTANI Fit 31 PREHRANSKI DODATKI Avtor: Robi Babič beljakovine Sirotkine beljakovine niso le ključen element prehrane športnikov in rekreativcev, temveč imajo v zadnjih letih čedalje večji pomen tudi v vsakodnevni prehrani športno neaktivnih posameznikov, ki se zavedajo pomembnosti zdrave prehrane. Čedalje več raziskav namreč ozavešča posameznike glede uporabe sirotkinih beljakovin tudi v zdravstvene namene. Z uživanjem teh beljakovin je mogoče praktično in učinkovito izboljšati kakovost, morebiti celo dolžino življenja. V nadaljevanju sledi več informacij o sirotki, iz česa je sestavljena in zakaj je tako posebna. Sirotka je hrana novorojenčka Da je sirotka nekaj posebnega, kaže že narava, saj je sirotka osnovna hrana najbolj nebogljenega bitja na svetu, novorojenčka. Materino mleko je namreč sestavljeno iz 60 odstotkov sirotke in 40 odstotkov druge mlečne beljakovine, kazeina. Sirotki z drugimi besedami rečemo tudi mlečna serum beljakovina. Kravje mleko, ki je osnovna surovina za industrijsko pridelavo sirotke, pa je sestavljeno iz 20 odstotkov sirotke in 80 odstotkov kazeina. Nedavno je bil najpogostejši način pridobivanja sirotke s predelavo 32 POSTANI Fit APRIL 2011 mleka v različne mlečne izdelke, npr. v skuto in sir. Sirotka je namreč stranski produkt pri sirarstvu. Svetla, sladkokisla, motna tekočina, ki ostane po sirjenju mleka, je sirotka. Tudi v lončku čvrstega jogurta je na vrhu tekočina – sirotka. Odstotni delež trdnih delcev v tej tekočini je zelo majhen, manj kot 10 odstotkov, od tega je beljakovin približno 25 odstotkov. Za uporabno količino beljakovin bi bilo treba zaužiti precejšnjo količino surove sirotke. Z novimi postopki predelave je mogoče pridobivati sirotko tudi neposredno iz mleka. Z nekaterimi postopki je sirotka, ki vsebuje precej mlečnega PREHRANSKI DODATKI sladkorja (laktoze), predelana v koncentrat, prah, ki lahko glede na način in stopnjo obdelave vsebuje do 90 odstotkov beljakovin, najpogosteje pa približno 70 odstotkov. Takšni praški, znani kot sirotkini koncentrati oziroma izolati, vsebujejo majhen delež mlečnega sladkorja in maščob. Biokemično so koncentrirane oziroma izolirane beljakovine sirotke tako imenovane hitre beljakovine, saj po zaužitju zelo hitro preidejo v kri. Pozitivni učinki sirotke Lažja izguba telesne maščobe Sirotkine beljakovine zavirajo apetit, saj vsebujejo glikomakropeptid, snov, ki spodbuja sproščanje hormona kolecistokinina. Ta v telesu nadzoruje delovanje celotnega prebavnega trakta, od vnosa hrane do praznjenja črevesja. Tako lahko zavira čezmerno uživanje hrane in s tem olajša izgubo telesne teže in maščobe. Glikomakropeptid ne vsebuje fenilalanina, zato je lahko primeren (ena redkih beljakovin) za fenilketonurike, ki te aminokisline ne morejo presnavljati. Manj holesterola Laktoferin v sirotki zmanjšuje oziroma preprečuje oksidacijo LDL-holesterola (škodljivega) in tako zavira nastanek ateroskleroze. Poleg tega lahko sirotka celo Znanstvene raziskave kažejo, da lahko sirotka oziroma nekoliko povečuje količino HDL-holesterola (koristnega oziroma zaščitnega) ter njene beljakovine vplivajo na veliko bolezni sodobnega tako pozitivno vpliva na raven holesterola in trigliceride v krvi. časa, preprečujejo lahko vnetne procese, zmanjšujejo ali preprečujejo razgradnjo mišic, in to kot posledico Vpliv na krvni tlak sistematičnega treninga, poškodb (zlomov, opeklin) ali Bioaktivne peptidne frakcije (predvsem manjši peptidi) v sirotki zavirajo ACE (encim angiontenzin konvertaze) in tako znižujejo krvni tlak in izboljšajo srčno operativnih posegov. funkcijo. Vpliv na telesni antioksidant glutation Sirotkine beljakovine spodbujajo nastanek glutationa, ki je najbolj razširjen vodotopni antioksidant v telesu, sestavljen iz aminokislin cisteina, glicina in glutamina. Sirotkine beljakovine so bogate z vsemi tremi, posebej s cisteinom, ki je pri tvorbi glutationa ključen, poleg tega ga v drugih živilih ni dovolj, niti v ustreznem razmerju z drugima aminokislinama. Raziskave kažejo, da lahko glutation zavira nastanek nekaterih vrst raka, ščiti pred prostimi radikali in tako ohranja zdravo celico ter ščiti pred strupi, kot so vodikov peroksid, težke kovine, nekateri karcinogeni in podobno. Zanimivo je, da lahko sirotkine beljakovine selektivno znižujejo raven glutationa v celicah tumorja, ki se v normalnih in bolnih celicah močno razlikuje. V celicah tumorja je namreč glutationa več, saj si tako tumor povečuje možnost za preživetje. Ker je težko doseči znižanje ravni glutationa v celicah tumorja, ne da bi s tem zmanjšali količino glutationa v telesu na splošno in tako poslabšali zdravstveno stanje bolnika, je lahko uživanje sirotkinih beljakovin zelo priporočljivo. Sirotkine beljakovine so varne in praktične, podobnih učinkov pa niso opazili pri nobenih drugih virih beljakovin. Glutation ima kot antioksidant v telesu veliko funkcij. Izboljšuje jetrno funkcijo, ščiti možgane, spodbuja delovanje imunskega sistema in tako lajša, odpravlja ali preprečuje hepatitis B, alzheimerjevo in parkinsonovo bolezen, simptome virusa HIV in aidsa ter sistemsko krepi odpornost organizma. Krepitev imunskega sistema Nekatere frakcije sirotkinih beljakovin neposredno in posredno povečujejo imunsko odpornost organizma, in sicer tako, da so gradniki imunskih celic, ki nevtralizirajo mikrobe, glivice in viruse. Preprečevanje razgradnje mišičnega tkiva Intenziven sistematični trening, poškodbe, opekline, operativni posegi in stres spodbujajo sproščanje kortizola, glavnega hormona v telesu, ki razgrajuje mišično tkivo, da bi zadostil potrebam telesa po povišani ravni glukoze v krvi. Hiter prehod sirotkinih beljakovin v kri učinkovito ustavi katabolizem v organizmu in tako zaščiti mišično tkivo pred nadaljnjo razgradnjo, še posebej zjutraj na tešče in takoj po končani vadbi ter po poškodbah, pri opeklinah in po operacijah, ko je potreba po beljakovinah še posebej velika. Sirotkine beljakovine spodbujajo tudi sintezo beljakovin v telesu (anabolizem), zavirajo vnetja in pospešujejo obnovo organizma. Še nekaj pozitivnih vplivov Raziskave kažejo, da sirotka: izboljšuje inzulinsko senzitivnost celic ter s tem olajša in izboljša delovanje trebušne slinavke in tako zmanjša možnosti za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, vpliva na rast in trdnost kosti s spodbujanjem tvorbe DNK, sinteze beljakovin in tvorbe kolagena v kosteh, spodbuja absorpcijo in uravnava presnovo železa, izboljšuje splošno počutje, saj vsebuje precej aminokisline triptofana, ki je potrebna za tvorbo serotonina, spodbuja celjenje ran. ZA KONEC h pozitivnih koristi, Vsi ti dejavniki so le del vse nje sirotke oziroma njenih ki jih lahko prinaša uživa vih vsak dan znani izsledki no beljakovin. Poleg tega so širjajo raz lj bo e inkovitost in čedalj raziskav, ki dokazujejo uč per živila. možnosti uporabe tega su APRIL 2011 POSTANI Fit 33 PREHRANSKI DODATKI Vitamin O pozitivnih učinkih vitamina D redko kdaj slišimo, še redkeje beremo. Pa bi morali, saj posredno ali neposredno vpliva na vse pomembnejše procese in organe v telesu. Avtor: Robi Babič Vitamin D je izredno zanimiv element. Spada med vitamine, topne v maščobah, čeprav ima lastnosti in učinke hormona. Telo ga je sposobno tvoriti samo. Zelo poenostavljeno povedano, ko smo na soncu (ali v solariju, pogoj so ultravijolični B-žarki), se v koži proizvaja in skladišči vitamin D. Iz tega lahko napačno sklepamo, da vnos s hrano ni potreben, saj je narava poskrbela, da imamo vedno dovolj vitamina D v organizmu. uporaba premoga, selitve iz vasi v mesta, delo v zaprtih, temnih prostorih, razmah mest, izpusti iz tovarniških dimnikov, onesnaženje. Pojavile so se bolezni, ki prej niso bile razširjene. Otroci počasneje in slabše rastejo, kosti so mehke, slabo zraščene, zobje izpadajo. Opazen je tudi razmah bolezni srca in ožilja, rakastih obolenj, psihičnih motenj in duševnih bolezni. Zdravniki počasi začnejo povezovati nastale težave s pomanjkanjem sončne svetlobe. Sčasoma se razmere delno le popravijo, predvsem zaradi novih dognanj v medicini, izboljšanja prehranjevalnih navad, obogatitve živil z vitaminom D in manjšega onesnaženja. Zadnja leta pa se stanje zopet slabša. Industrijska revolucija in prve množične težave Dejavniki, ki vplivajo na tvorbo vitamina D Še pred dobrimi 200 leti pomanjkanja vitamina D in posledic skoraj ni bilo, potem pa se je zgodila industrijska revolucija. Parni stroj, masovna 34 POSTANI Fit APRIL 2011 Za tvorbo vitamina D v telesu je pomembnih veliko dejavnikov, na katere večinoma ne moremo vplivati, npr. kje živimo (zemljepisna širina Zemlje), nadmorska višina, spol, starost, rasa, tip kože, menjava in dolžina letnih časov, čas dneva, ko smo lahko izpostavljeni soncu, bivanje na podeželju ali v mestu, gospodarska razvitost, vremenske razmere, onesnaženost, bolezen, zdravila ... Pomembno vlogo imata še življenjski slog in prehrana, na kar pa lahko vplivamo. Izpostaviti je treba še kozmetično-farmacevtsko industrijo, ki močno vpliva na zavest družbe in poudarja priporočila stroke, da je izpostavljanje soncu absolutno škodljivo. Zmerno sončenje je prijetno, zdravo in predvsem brezplačno. Raznovrstna zaščita pred sončnimi žarki pa je lahko dober vir zaslužka. Dandanes večini populacije v razvitih družbah močno primanjkuje vitamina D in tega niti ne vedo. Zakaj je to pomembno? Zakaj ima vitamin D nadzor ali vsaj vpliv na prav vsa tkiva in zakaj ga telo lahko samo proizvaja? Ker je izjemnega pomena in vpliva na skoraj vse, kar se v telesu dogaja. Naloge in vplivi vitamina D v telesu Nadzira presnovo kalcija. Ena najpomembnejših funkcij vitamina D v telesu je nadzor metabolizma kalcija. Brez vitamina D v organizmu PREHRANSKI DODATKI telo ne bi izkoristilo niti miligrama kalcija. Kalcij pa ima pomembno vlogo pri ustvarjanju in obnovi kosti, povečuje tudi njihovo gostoto, pomemben je tudi za učinkovito delovanje mišično-gibalnega sistema, živčnega sistema, pravilno delovanje srca, ohranjanje zdravega in čvrstega zobovja, uravnavanje in prehod tekočin skozi celične stene, uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi, preprečevanje osteopenije, osteoporoze, rahitisa in zlomov. Ohranja celično zdravje. Nadzoruje rast in odmiranje celic. Ko rakave celice izgubijo nadzor nad rastjo, vitamin D spodbudi gene, ki ustavijo rast ali pomagajo uničiti celice. Tako preprečuje ali olajša zdravljenje raka na prostati, jajčnikih, dojki, trebušni slinavki in črevesju, zavira napredovanje levkemije, preprečuje in odpravlja okužbe dihal, astmo, preprečuje srčno-žilne bolezni, vnetja, sladkorno bolezen tipa 2, blaži in odpravlja tudi posledice luskavice. postrv idr. in pa margarine, katere posledica le pretiranega sončenja in uživanje pa se zaradi transmaščobnih sončnih opeklin. kislin ne priporoča. Omeniti je treba, da dolgotrajno uživanje velikih odmerkov vitamina D (500 mcg na dan letnih mesecih, Kako torej ravnati? V po je priporočljivo , jše in več) lahko privede do zastrupitve, ki ko je sonce najmočne cu. Zadostuje son je jan avl ost se kaže kot slabost, bruhanje, vročina, zmernejše izp dan, pazite na živčnost, pogosto izločanje blata in že 5–10 minut sončenja vročini, z jši hu naj ob le, da se ne sončite urina, glavobol, izguba teka ipd. Z se lahko soncu malo zdravega razuma pa izpostavljanjem soncu ali solariju a, in to brez čas izpostavljate tudi dlje pa ni mogoče preseči priporočljivih vitamina D nje iva Už . dic negativnih posle sm vrednosti v telesu, prej bi dobili pa iselno, ker v tem obdobju ni nujno, je ina D v telesu am vit opekline, ki pa so tudi lahko nevarne. e je povečanje količin no dejanje. rat enk pa ne , V družbi se je močno uveljavila zavest, ces trajajoč pro seže manj do da se s sončenjem spodbuja staranje V letnih obdobjih, ko nas na, bogata hra pre je pa sončnih žarkov, kože in celo kožnega raka. To ne drži za ohranjanje z vitaminom D, ključna povsem; tovrstne težave so lahko ja. ljen zdravja in kakovost živ ZA KONEC Nadzira delovanje imunskega sistema. Preprečuje motnje imunskega sistema, pomaga pri multipli sklerozi, sladkorni bolezni tipa 1, lupusu ter kroničnem vnetju sklepov (revmatoidni artritis) in črevesja (crohnova bolezen). Uravnava delovanje možganov. Preprečuje depresijo, demenco, shizofrenijo, alzheimerjevo bolezen, uravnava biološki ritem in sproščanje nekaterih hormonov, vpliva tudi na plodnost. Vpliva na dobro psihofizično počutje. Preprečuje motnje spanja, blaži predmenstrualni sindrom, preprečuje nihanje v razpoloženju, nadzira čezmerni vnos hranil in tako preprečuje čezmerno telesno težo, odpravlja občutek utrujenosti in spodbuja občutek ugodja. Za pokritje potreb po vitaminu D in v izogib morebitnim resnim zdravstvenim težavam je treba upoštevati dve načeli, in sicer: zmerno izpostavljanje soncu ob pravilni uporabi zaščitnih sredstev, saj že zaščitni faktor 8 zmanjša tvorbo vitamina D za 90 odstotkov, in uživanje raznovrstne hrane, bogate ali obogatene z vitaminom D. Priporočeni dnevni odmerek, optimalna raven in presežek vitamina D v telesu Priporočeni dnevni odmerek (PDO) vitamina D pri zdravih odraslih ljudeh je 10 mikrogramov (mcg) oziroma 400 internacionalnih enot (I. U.) na dan. Težava PDO je v predpostavki, da gre za ljudi, ki že ustrezno pokrivajo potrebe vitamina D v telesu, in da je odmerek le vzdrževalen. Če pa vitamina D v telesu primanjkuje, PDO ne zadostuje in je treba povečati vrednosti vitamina D v telesu. To se najlaže stori tako, da se poveča izpostavljanje sončnim žarkom, v pomoč pa bo tudi uživanje živil, bogatih z vitaminom D, predvsem rib, kot so trska, losos, som, sardine, sled, skuša, APRIL 2011 POSTANI Fit 35 TELO IN ZDRAVJE Spanec in hujšanje: Izboljšajmo kakovost spanca Nezadostna količina spanja negativno vpliva na hujšanje, saj se ob njegovem je pomanjkanju sproščajo več , lina gre a on vrednosti horm .V ki otežuje izgubo maščobe rzi ive un na i študiji, opravljen dili v Chicagu, so dva tedna sle o esn tel rno osebam s čezme težo in spremljali odziv telesa na izgubo maščobe ob pomanjkanju spanca nut) (povprečno pet ur in 14 mi i (7 ičin kol ni ost ali njegovi zad ci žen ele ud Vsi ur in 25 minut). no reč vp po po ili študije so izgub e, tež e esn tri kilograme tel vendar se je razlika pojavila pri kompoziciji oziroma ležu izgubljenem odstotnem de pri bil je ki se, maščobne ma za nezadostni količini spanca je Več i. njš ma v kar 50 odstotko lina gre a on vrednosti horm j za zmanjšujejo porabo kalori t in eti ap jo uja energijo, spodb . ote lak ek čut vplivajo na ob ktivni posamezniki prav dobro vemo, zakaj ga potrebujemo. Pravzaprav večina ljudi prej ko slej občuti, da pomanjkanje spanca onemogoča dobro počutje in vpliva na umske in fizične zmogljivosti čez dan. Avtorica: Polona Fonda Spanec je namreč nujni del zdravega življenja, tako kot sta to prehrana in redna telesna aktivnost, ter naraven, ponavljajoč se proces, ki telesu omogoči počitek in čas za obnovo in rast telesnih tkiv. Na prvi pogled deluje spanec nekakšno pasivno stanje, saj se telo umiri in zavest se zmanjša, toda v resnici gre za aktiven proces s povečano možgansko aktivnostjo. Potrebujemo ga, da ohranjamo normalno delovanje kognitivnih sposobnosti, kot so govor, spomin in mišljenje. Njegova vloga ni le v regeneraciji in obnovi telesa, ampak ima izjemen vpliv tudi na razvoj možganov. 36 POSTANI Fit APRIL 2011 Spanec sovpada z našo notranjo (biološko) uro, ki jo narekuje cirkadiani ritem – ritem, po katerem se v ciklu 24 ur (en dan) odvijajo razni biološki procesi, med katere se uvršča tudi menjava stanj budnosti in spanja, in se prilagaja izmenjavanju dneva in noči. Koliko spanja potrebujemo, je odvisno od starosti in življenjskega sloga, velik vpliv pa ima tudi genetika, ki pojasni, zakaj nekaterim zadošča že šest ur, drugi pa potrebujejo celo približno deset ur spanca. Nekatere študije poročajo, da najdlje živijo ljudje, ki povprečno spijo od 6,5 do 7,5 ure. Na splošno velja, da za vsako uro budnosti potrebujemo približno pol ure spanca. Torej, če bedimo 16 ur, bo osemurni spanec več kot dovolj. Potrebe po spancu so povečane po daljših obdobjih budnosti, izpostavljenosti stresu in pri večjih telesnih naporih. Pomanjkanje spanca povzroča izčrpanost, ki vpliva na vedenjske sposobnosti posameznika: •vpliva na kognitivne sposobnosti: govor, spomin, zbranost in mišljenje, •zaradi višjih vrednosti stresnih hormonov otežuje obnovo celic in tako pripomore k hitrejšemu staranju, •moten ritem biološke ure povečuje tveganje za depresijo in druge psihološke motnje, •dolgotrajna nespečnost ima lahko številne posledice na zdravje: oslabljen imunski sistem, visok pritisk, diabetes, čezmerna teža, kap, srčno-žilne bolezni … TELO IN ZDRAVJE Nasveti za boljši spanec podobne stvari, ki telo opomnijo, da prihaja čas za spanje. Rutina lahko Nasveti za boljši spanec so pravzaprav skupina ukrepov, vključuje toplo kopel, branje knjig, poslušanje glasbe ipd. Sprostitvene ki jih na kratko označimo kar s spalno higieno. dejavnosti ob nežnejši svetlobi lahko 1. Vzpostavite navado, ki bo ustrezala vašemu telesu; celo pomagajo pri prehodu v spanec. urnik budnosti in spanja, ki bo vsakodnevno sledil podobnim uram in telo navadil na stalen ritem. 10. Pred spanjem ne glejte televizije ali ne strmite predolgo v ekran 2. Proti večeru se izognite nikotinu in kofeinu. Če ste računalnika, saj dodatno utrujate občutljivi, ne uživajte poživil (kave, energijskih pijač, oči in tvegate morebiten glavobol. Vse elektronske naprave popolnoma pravih čajev ipd.) vsaj osem ur pred spanjem. izklopite in odstranite iz spalnice. 3. Izognite se tudi alkoholu. Čeprav navidezno uspava in Budilka je seveda izjema. pomirja, v resnici preprečuje kakovosten, globok spanec, ki telesu omogoča počitek in regeneracijo. 11. V posteljo se odpravite, ko ste utrujeni. Če ne zaspite v 15 do 20 4. Zaužijte ravno pravšnjo količino hrane in pijače. minutah, vstanite in počnite kaj Poskrbite za lahkotno sitost, ki vam bo omogočala, da drugega. Vrnite se v posteljo, ko boste v posteljo ležete sproščeni. Če ste nagnjeni k izločanju znova oziroma resnično utrujeni. Ne prevelikih količin želodčne kisline, se izognite pekoči in obremenjujte se preveč, če ne boste mastni hrani. Pred spanjem omejite tudi vnos tekočine, mogli zaspati takoj. Ustvarili boste le saj se boste ponoči zaradi polnega mehurja večkrat dodaten stres, ki vam bo še oteževal prehod v spanec. prebudili. 5. Poskrbite za redno vadbo. Pazite le, da boste vadili ob pravem času. Če po vadbi postanete bolj pozorni in energični, se športnim aktivnostim v večernih urah izognite. 12. Odpravite stres, ki je navadno razlog za večerni občutek tesnobe in stiskanja v prsih. K temu najbolj pripomore urejen življenjski slog, ki vključuje aktiven čas za sproščanje Preprosta rešitev za izboljšanje spanca in vitalnejše in razumsko razporeditev stresnih, počutje je aerobna vadba. Ena izmed raziskav je službenih obveznosti. pokazala, da je 16 tednov redne aerobne vadbe (4- do 5-krat na teden po 30 do 40 minut) odpravilo nespečnost 13. Ko zgoraj navedeni nasveti mlajših žensk v tolikšni meri, da so svoj spanec ob koncu ne pomagajo, lahko razmislite raziskave označile za kakovostnega. Ob tem so poročale o prehranskih dopolnilih, ki o manj simptomih depresije, več vitalnosti in manj blažijo napetost in pomagajo pri dnevne zaspanosti. nespečnosti. glavnih simptomov primanjkljaja magnezija. Triptofan je esencialna aminokislina, ki blaži stres, pomirja in deluje kot predstopnja za nastanek nevrotransmiterjev, serotonina in melatonina. Pomaga pri depresiji, tesnobi in razdražljivosti, posledično pa tudi spanju. Nevrohormon, ki med drugim vpliva na ritem in cikel spanja, je melatonin. Študije predpostavljajo, da pomaga pri ljudeh z motenim cirkadianim ritmom (pri t. i. jet lagu (po daljšem potovanju z letalom), pri nočnih službah idr.), pri hitrejšem prehodu iz budnega stanja v spanec in njegovi boljši kakovosti. Izvleček hmelja v prehranskih dopolnilih deluje kot blago, naravno pomirjevalo za tesnobo in nespečnost. Pred spanjem pomirja in blaži napetost. Blažje oblike nespečnosti lahko ublaži tudi aromaterapija z eteričnim oljem sivke. Zdravilna špajka oziroma baldrijan je eno najbolj priljubljenih zeliščnih zdravil za nespečnost. Študije so potrdile, da izboljšuje globino, hitrost prehoda iz budnega stanja v spanec in njegovo kakovost. Uspavalne tablete so rešitev v primerih hujše ali kronične nespečnosti. Pred uporabo se posvetujte s farmacevtom ali osebnim zdravnikom, ki vam bo primerno svetoval, kako se spoprijeti z motnjami spanca, in predlagal ustrezne rešitve. Upoštevajte njegova navodila, saj ima lahko nenadzorovano (čezmerno) uživanje uspavalnih tablet številne negativne stranske učinke, kot so utrujenost čez dan, slabši spomin ter upočasnjene miselne in refleksne sposobnosti. 6. Spite predvsem ponoči. Popoldansko dremanje Magnezij in kalcij sta minerala, ki umestite v zgodnje popoldanske ure in omejite na največ dokazano pripomoreta k izboljšanju spanca. Kalcij pomaga možganom, 30 minut. da izkoristijo aminokislino triptofan, 7. Spalnica naj bo sveža, temna, tiha in predvsem ki jo potrebujejo za nastanek udobna. Prilagodite osvetlitev, temperaturo, vlago in spalnega hormona melatonina. hrup na vrednosti, ki vam ustrezajo. Pomagate si lahko Kronična nespečnost pa je eden s temnimi, nepresojnimi zavesami (platno), čepki za ušesa, pokrivali za oči, dodatnimi odejami, vlažilci zraka idr. Primerna temperatura prostora za spanje je od 16 do Do boljšega spanca vas bo vodilo predvsem vaše telo. Poslušajte 18 stopinj Celzija. ga, vzpostavite ritem, ki mu ustreza in predvsem upoštevajte, ko vam sporoča, da potrebuje počitek. Čeprav mogoče na prvi 8. Priskrbite si udobno vzmetnico in vzglavnik, ki vam pogled ni videti, je kakovosten spanec vsekakor ena ključnih bosta ustrezala. sestavin zdravega življenja. 9. Ustvarite sprostitveno rutino. Vsak večer počnite ZA KONEC APRIL 2011 POSTANI Fit 37 TELO IN ZDRAVJE tke UNODC Glede na dostopne poda za boj proti ov od (Urad Združenih nar ni, da je bilo me u) nal mamilom in krimi liviji v letu Bo in v Kolumbiji, Peruju do 1111 842 od ih 2009 proizveden različnih po ki a, ton čistega kokain potuje teh po ih zračnih in morsk o ipd. hik Me jo, zili skozi Argentino, Bra ne Afrike do preko Karibov ali Zahod državi sta ski op evr Evrope. Vstopni ozemska. Niz in ja največkrat Špani v Evropi v rce vzo Analize zaseženih a od 25- in kažejo, da je čistost kokain 8). 200 u 55-odstotna (v let Preberite še: art.org, www.kokain.si, www.drog je drog ljan em spr za ter Evropski cen Stanje na in zasvojenosti z drogami: g v Evropi področju problematike dro Kokain Kokain je takoj za marihuano tako v Evropi kot pri nas drugo najpogosteje uporabljeno prepovedano mamilo. Stanje je precej skrb vzbujajoče, saj raziskave kažejo, da uporaba še narašča, podatek, da ga vsak teden redno uporablja vsak dvajseti posameznik, mlajši od 30 let, pa je kar šokanten. Avtorica: Staša Grom Grm koke in alkaloidi v listih Kokain je v listih grma koke (lat. Erythroxylon coca), ki uspeva predvsem na pobočjih Andov v Južni Ameriki. Gojijo jo v Boliviji, Peruju in nekaterih drugih južnoameriških državah, največ pa v Kolumbiji, od koder po ocenah prihaja približno 80 odstotkov svetovnega kokaina. Koko vzgajajo iz semen, liste pa začnejo obirati, ko je rastlina stara približno tri leta. Grm koke zraste dva do tri metre visoko, njegova življenjska doba pa je 50 let. Poživljajoč učinek koke so odkrili že južnoameriški Indijanci pred več tisoč leti. Žvečenje listov koke je bil sestavni del njihovih obredov ter metoda zbistritve misli, izboljšanja razpoloženja in premagovanja lakote. Žvečenje listov je v nekaterih, predvsem v deželah, kjer koka izvira, ustaljeno še danes, pogost način uživanja je tudi iz kokinih listov pripravljen poparek oziroma čaj. Listi koke vsebujejo številne alkaloide, organske spojine s fiziološkimi in 38 POSTANI Fit APRIL 2011 so pred leti v Italiji ugotovili več zastrupitev in domnevno celo smrtni primer zaradi kokainu primešanega strupa atropina, ki v manjših količinah povzroči nekatere kokainu podobne učinke, v večjih odmerkih pa je smrtno nevaren. Najpogostejši način uporabe kokaina je njuhanje, sledi kajenje kokainske baze (crack, tudi krek), redkejša oblika uporabe pa je Kokain in učinki v telesu vbrizgavanje. Kajenje in vbrizgavanje Kokain je močan spodbujevalec centralnoživčnega sistema sta najbolj nevarna načina uporabe in ob uporabi po krvnem obtoku hitro pride v možgane. in največkrat razlog za zdravstvene Kot sredstvo za premagovanje bolečin ga je raziskoval težave, včasih celo smrt. že Sigmund Freud, leta 1884 pa je avstrijski oftalmolog Karl Koller prvič predstavil raztopino kokaina kot lokalni Nagrajevalni sistem v možganih anestetik pri operacijah oči, ki jih je bilo do tega odkritja Človek je v svojem razvoju razvil tako zelo težavno izvajati. Kmalu so kokain kot anestetik začeli imenovan možganski nagrajevalni uporabljati tudi v zobozdravstvu in drugih medicinskih sistem, ki je nekakšna gonilna sila vejah. Danes so ga bolj ali manj nadomestile druge snovi, preživetja človeške rase, saj zaradi se ga pa še vedno uporablja. njega opravljamo vse vitalne potrebe, kot so na primer uživanje hrane, Kokain, kot ga poznamo danes, torej v obliki belega pitje vode, druženje z drugimi ljudmi kristaliničnega prahu, ki se njuha, je doživel razcvet in razmnoževanje. V možganih je šele pozneje, sočasno z napredkom v svetovni kemijski mehanizem, ki pripelje do občutkov znanosti. V svoji najčistejši obliki se pojavlja kot kokain sreče, zadovoljstva in celo evforije, hidroklorid, ki ga razpečevalci razredčijo z različnimi kadar so za to vzpostavljeni snovmi in s tem povečajo njegovo količino in seveda svoj določeni pogoji. Tako ob dogodkih, zaslužek. Take primesi so lahko sorazmerno nenevarne, ki so pomembni za človekovo lahko pa so zdravju škodljive ali celo smrtonosne. Tako razmnoževanje in preživetje nasploh farmakološkimi učinki na žive organizme. Alkaloidi v rastlinah so večinoma strupeni, neprijetnega, izrazito grenkega okusa in so obramba rastlin pred rastlinojedimi bitji. Glavni alkaloid v listih koke je kokain, poleg tega pa so v njih še alkaloidi, kot so metilekgonin cinamat, benzoilekgonin, truksilin, hidroksitropakokain, tropakokain, ekgonin, nikotin, higrin in drugi. V listih koke je v povprečju približno odstotek kokaina. TELO IN ZDRAVJE (užitek ob hrani, orgazem pri spolnih odnosih in podobno), občutimo neizmerno ugodje, ki nas sili, da znova in znova počnemo to, kar to ugodje povzroča. Ob tem je zanimivo, da je sam način nagrade po navadi bolj pomemben od nagrade same. Na primer ob občutju lakote, ki ga povzroči padec sladkorja (glukoze) v krvi, intravenozni odmerek glukoze povrne vrednost krvnega sladkorja na normalno raven, nikakor pa takšna potešitev lakote ne more nadomestiti občutka ugodja, ki ga doživimo ob gurmanskem obroku hrane v družbi prijetnega znanca. Delovanje kokaina in posledice Podoben učinek ugodja z mehanizmi svojega delovanja povzročijo številne snovi, ki jih uvrščamo med omamne snovi oziroma droge (alkohol, nikotin, kofein ipd.) in zaradi katerih lahko ob uporabi razvijemo odvisnost. Tako kokain po uporabi v možganih povzroči povišano raven dopamina, živčnega prenašalca, ki je v telesu odgovoren za številne funkcije, kot so motorika, pozornost, motivacija, učenje in sposobnost pomnjenja. V možganih poteka samouravnavanje količine izločenega dopamina – če ga je preveč, ga nevroni (živčne celice), ki so ga izločili, v običajnih okoliščinah privzamejo nazaj. Kokain pa vrnitev dopamina v živčne celice preprečuje, saj zavira protein dopaminskega prenašalca, kar povzroči povečano količino dopamina v sinaptičnih režah. Uporaba kokaina se tako pokaže kot močna poživitev celotnega telesa. Kratkoročni učinki uporabe kokaina so: povečana raven energije, povišana krvni tlak in telesna temperatura, pospešeno bitje srca, povečana miselna zbranost, zmanjšanje apetita, razširjene zenice. Uporabniki poročajo o stanju vznesenosti, večji samozavesti in govorni sposobnosti. Vsi ti učinki začnejo po približno pol do tričetrt ure pojenjati, hkrati s tem pa se začne pojavljati želja po novem odmerku, saj si možgani zapomnijo prijetne občutke izzvane evforije. Hlepenje po kokainu je pri posamezniku lahko močno še precej časa po zadnjem odmerku. Vse to so razlogi za potencialni razvoj zasvojenosti. Telo sčasoma tudi razvije toleranco, kar pomeni, da je treba za enako intenzivne učinke uživati čedalje več kokaina. V raziskavi v ZDA, ki je pri uporabnikih kokaina proučevala pojav zasvojenosti, je bilo ugotovljeno, da se v enem letu od prve uporabe kokaina zasvojenost pojavi pri 5 do 6 odstotkih uporabnikov, v desetih letih od prve uporabe pa jih zasvojenost razvije od 15 do 16 odstotkov. Vsi ti kratkoročni učinki kokaina so prehodni, vendar lahko kljub temu resno ogrozijo zdravje ali celo vodijo v smrt, največkrat zaradi srčnega infarkta. Redna uporaba kokaina lahko, poleg razvoja zasvojenosti, pripelje tudi do drugih dolgoročnih vplivov: motenj razpoloženja in razpoloženjskih nihanj, tudi depresije, preganjavice, nemira in tesnobe, ki lahko resno ogrozijo uporabnikovo družabno življenje, halucinacij in prisluhov, številnih težav z zdravjem, predvsem obolenj srca in dihal, povečane izpostavljenosti srčnemu napadu, odpovedi pljuč ali kapi, kar lahko vodi do prezgodnje smrti. Uporabniki Uporabniki kokaina se v splošnem delijo v dve skupini. V prvo spadajo tisti, ki kokain uporabljajo občasno, po navadi ob koncu tedna, na zabavah ali drugih posebnih priložnostih. Taki uporabniki redko razvijejo odvisnost, čeprav te ne gre povsem izključiti. Bolj težavna je druga skupina uporabnikov kokaina, v katero spadajo uporabniki z družbenega dna, velikokrat gre za nekdanje uporabnike opioidov. Ti uživalci kokain večinoma uživajo kot crack oziroma si kokain vbrizgavajo in velikokrat razvijejo odvisnost. Kako je v Sloveniji? Prva slovenska raziskava o uživanju kokaina v nočnem življenju, ki jo je opravilo združenje DrogArt, je pokazala, da je več kot 57 odstotkov večinoma mlajših od 30 let vsaj enkrat poskusilo kokain, od tega ga več kot 5 odstotkov uživa vsak teden. V raziskavi je bilo zajetih več kot 600 oseb, starih med 15 in 56 let. Glede na raziskavo Prisotnost drog med slovenskimi estradniki, ki jo je opravila organizacija Društvo projekt človek in ki jo je v svojem diplomskem delu analizira tudi nekdanja slovenska mis Tina Gaber, je kokain poskusilo več kot 80 odstotkov izmed 530 anonimno anketiranih slovenskih estradnikov. In kako v Evropi? Raziskave kažejo, da je kokain najmanj enkrat poskusilo približno 14 milijonov ali 4,1 odstotka Evropejcev, starih med 15 in 64 let. Kokain je najbolj razširjen v Združenem kraljestvu (poskusilo ga je kar 9,4 odstotka Evropejcev v razponu 15‒64 let starosti), Španiji (8,3 odstotka) in Italiji (7 odstotkov), najmanj pa v Romuniji (0,1 odstotka), na Malti (0,4 odstotka), v Litvi (0,5 odstotka) in Grčiji (0,7 odstotka). Med mlajšimi odraslimi (starost 15‒34 let) je povprečje še višje, kar 5,9-odstotno. Največ mlajših odraslih ga je vsaj enkrat v življenju poskusilo v Združenem kraljestvu, in sicer približno 15 odstotkov. Povprečna cena kokaina v Evropi je od 50 do 70 evrov za en gram (ta količina je dovolj za pet do deset odmerkov). ZA KONEC Včasih je veljalo, da je kokain razvada premožnejših – pevcev, igralcev, poslovnežev in politikov, novejše raziskave pa kažejo, da se meja premika navzdol in da so med uporabniki ljudje iz vseh slojev. Večina izmed njih je občasnih uporabnikov, kljub temu pa zloraba kokaina lahko vodi v odvisnost in v številne težave z zdravjem, ki se lahko končajo tudi s smrtjo. APRIL 2011 POSTANI Fit 39 NA SCENI Smiljan Mori: “Vsi imamo v sebi Diplomirani pravnik, uspešen poslovnež, množični predavatelj, športnik in zagovornik zdravega življenja … Vse to in še več je eden najbolj perspektivnih motivacijskih govornikov, Smiljan Mori. Odgovori na vprašanja bodo morda koga tako motivirali, da ne bo sprejel le odločitve za zdravo življenje, ampak se bo odločil tudi kaj storiti za to. Avtorica: Polona Fonda “Nikoli ni prepozno za nov začetek in vaše sanje, da si oblikujete zdrav življenjski slog in bolj fit postavo.” Vizija, motivacija, akcija … Nam lahko razložite, kaj točno pomeni pojem motivakcija? Bi lahko rekli, da je to tudi eden ključnih dejavnikov oziroma gonilna sila zdravega in aktivnega življenja? Ko sem razmišljal, kaj točno pomeni beseda motivacija, sem ugotovil, da sama po sebi nima nekega globokega pomena. Toda popolnoma spremeni pomen, če ji zraven dodamo še besedo akcija. Recimo, veliko ljudi je ob koncu leta motiviranih za spremembo življenja, niso pa pripravljeni storiti akcije. Potrebujemo motiv, željo in akcijo, vse troje pa je ključni dejavnik vsakega uspeha, tudi zdravega in aktivnega življenja. Lahko vsakomur uspe shujšati? Imamo vsi zmagovalca v sebi in če, kako ga lahko prebudimo? Pri udeležencih mojih seminarjev o hujšanju sem ugotovil, da je večina uspešno shujšala že večkrat. Toda teže nikoli niso obdržali, ker zahtevana disciplina pri dieti tega ni dopuščala – bila je prestroga za dolgotrajno, vseživljenjsko izgubo teže. Spremeniti moramo način 40 POSTANI Fit APRIL 2011 hrane, ampak predvsem v miselnosti ljudi. Zakaj menite, da so ljudje danes tako zelo nemotivirani za zdravo prehranjevanje? Menim, da sta glavna težava neznanje in neozaveščenost ljudi o zdravi prehrani. Če za primer vzamem sebe, me v otroštvu in v času šolanja nihče ni podučil, katera živila so zdrava Vaše mnenje je, da se moramo ljudje bolj in kakšen je zdrav jedilnik. Izobraževanje o sprostiti in postati bolj radostni in igrivi. primerni prehrani in aktivnem življenju bi Velja to tudi pri udejanjanju zdravega moralo biti del učnega programa v osnovnih in življenja (in spreminjanju življenjskega srednjih šolah. sloga), kjer gre za naše zdravje, naše Kaj, menite, je največja ovira pri ljudeh, telo in jasno tudi za naš um. Menim, da smo ljudje premalo radostni, igrivi in ki si želijo shujšati, a jim to nikakor razposajeni, pravzaprav smo preobremenjeni. ne uspe? Pravzaprav jim vedno znova Tudi z načinom življenja. Zdravo življenje, začrtana dieta spodleti in so ves čas le v zdrav življenjski slog, tek v naravi, šport krogu poskusov diete in prenajedanja. na sploh … Vse to nekako sprošča, radosti, Ljudje z dietami preprosto ne morejo dolgoročno krepi um in telo ter poskrbi za boljše počutje, funkcionirati. Odpovedovanje nečemu vse posledično pa tudi uspešnejše delo. življenje ni mogoče. Treba je poznati in vzpostaviti navade dolgoročnega zdravega Zdravju nevarna, čezmerna telesna načina prehranjevanja in v njih uživati. teža je zajela večinski del populacije Sprememba v načinu razmišljanja mora biti razvitega sveta. Težava ni le v stalni namreč osnovana kot užitek in veselje, ne pa razpoložljivosti in cenovni dostopnosti kot bolečina in odpovedovanje. razmišljanja, s tem pa tudi prehranjevanje in vzpostaviti navade, ki jim bomo lahko sledili vse življenje. Vsi imamo v sebi zmagovalca, vsi se lahko odločimo za izgubo teže, toda le malo ljudi to udejanji, saj akcija in premik naprej zahtevata preveč bolečine. NA SCENI Pogovor s Smiljanom Morijem, motivacijskim govornikom Ali glede na svoje izkušnje menite, da ima lahko prehrana oziroma zdrav izbor živil (nepredelana živila, brez sladkorja, zdrave maščobe) vpliv na človeško voljo, motivacijo in razpoloženje? Da smo recimo ob urejenem, zdravem jedilniku bolj motivirani in zagreti za življenje kot ob slabi, sladki in mastni prehrani. Če se zdravo prehranjujemo, jemo čim manj sladkorja in nepredelanih živil, smo boljše volje, imamo več energije in večjo motivacijo. To sem izkusil tudi pri sebi, ko sem moral pri 27 letih temeljito spremeniti način razmišljanja in vzpostaviti zdrave navade. Bolj kot se zdravo prehranjujemo, več imamo življenjske, mentalne energije. nemotiviranosti odpravite na trening? Imam. Včasih se res težko pripravim, posebno takrat, ko sem stalno na službeni poti. Ampak ravno takrat se še bolj odločim, da zdaj pa res potrebujem rekreacijo. Sočasno me zelo motivira tudi osebni trener, ki mi prepreči, da ne ostajam doma, ampak se odpravim na fitnes. sem zašel v preveliko skrajnost, ko sem dopoldne jedel le sadje, pred tem pa še uro in pol kolesaril po Pohorju. Imel sem dovolj energije, toda bil sem popolnoma brez moči, saj nisem zmogel narediti niti ene sklece ali vzgiba. Danes jem precej več beljakovin in lahko se pohvalim, da Kaj pa vaša prehrana? Pazite na zdrav jedilnik ali se s tem imam pri 38 letih najboljšo postavo do zdaj in ne obremenjujete preveč? Uporabljate kakšne prehranske hkrati tudi največ kondicije in moči. dodatke? Zelo pazim na prehranjevanje, saj ima velik vpliv na naše telo in na to, Zaupajte bralcem revije Postani FIT kar smo. Včasih imam sicer kakšno obdobje, ko se malo zapustim in še kakšno vaše življenjsko načelo, ki pojem malo več sladkih priboljškov. Načeloma pa redno pazim na zdrav vas vsak dan znova navdihne in vam jedilnik in vanj vključim tudi prehranske dodatke, kot so vitamini in pomaga prebroditi težke trenutke. drugi športni dodatki za boljšo regeneracijo po treningu. Nikoli ni prepozno za nov začetek in vaše sanje, da si oblikujete zdrav življenjski slog in bolj fit Ste v preteklosti kdaj preizkusili diete ali kakršno koli postavo. Imam namreč veliko prijateljev, ki so drugo hitro rešitev za izgubo telesne teže? Ste se pri tem kaj prav to storili v svojih zrelih letih. naučili, kar danes recimo lahko svetujete strankam v smislu Sta lepa postava in privlačen videz »nikar ne počnite tega …«? pogoj oziroma vsaj v pomoč za uspeh na Sicer se držim uravnotežene prehrane, občasno pa dobim željo po boljši različnih področjih (kariera, zasebno definiciji telesa, zato poskusim s kakšno beljakovinsko dieto. V preteklosti življenje …)? Pri večini ljudi lepa postava lahko pomaga pri samozavesti. Vpliva na boljšo samopodobo, ki izžareva navzven. Vse to lahko vpliva tudi na promocijo, s tem pa na uspeh pri delu, karieri, denarju, zdravju, osebni rasti … Veliko časa namenite pomoči in spreminjanju življenj drugih ljudi. Kaj pa sebi? Si namenite kaj prostega časa, počitka in dejavnosti, ki vas veselijo? V zadnjih mesecih nisem imel veliko prostega časa. Sicer pa največ dejavnosti, ki me veselijo, opravljam, ko sem ob morju in počitnicah. Si pa vedno, ne glede na to, kako zaposlen sem, vzamem čas za rekreacijo in obisk fitnesa, kjer vadim z utežmi. Obiščem ga od 4- do 5-krat na teden, ko pa si želim izklesati telo, količino vadbe še povečam. Tudi ko sem na službeni poti, si priskrbim hotele, ki imajo v svoji ponudbi možnost rekreacije. Vam telesna aktivnost kakor koli pomaga pri službenih in kariernih obveznostih? Več sproščenosti, boljše počutje, samozavest idr.? Brez športa si svojega življenja sploh ne predstavljam, saj je pri vsem stresu, ki ga doživljam, najboljša oblika sproščanja in najbogatejši vir dobrega počutja. Imate kakšno skrivnost, kako se na turobni dan prepričate, da se kljub APRIL 2011 POSTANI Fit 41 NA SCENI Vadbeni center MaxxFIT a j i z o l p s Ek e v a b a z a zumb Avtorica: Polona Fonda Vadbeni center MaxxFIT je organiziral zumba maraton in privabil najbolj vzdržljive oboževalce trenutno pri nas ene najbolj priljubljenih oblik vadbe. Tisti najbolj zagreti obiskovalci so ob privlačni mešanici temperamentne latino glasbe in eksotičnih afriških ritmov poplesavali kar tri ure. Da je vadba zumba, pri kateri starost, spol in trenutna fizična pripravljenost ne igrajo pomembne vloge, primerna za vsakogar, se je prepričala tudi ekipa Maxximuma. Hvala vsem, ki ste obiskali vadbeni center MaxxFIT in upamo, da se kmalu spet ulovimo na Zumba je eden najnovejših vadbenih trendov pri nas, ki kateri izmed vadbenih zabav zumba. omogoča, da se ob porabljanju kalorij, utrjevanju telesa in aktivnosti nasploh tudi zabavate. Vadba, ki izhaja iz Kolumbije, zasvaja vse več ljudi vseh starosti, ki hočejo aktivnost, pri kateri bodo ob telesnem naporu tudi uživali. Pravzaprav zahtevajo energično, razmigano in plesno obarvano vadbo, na katero se bodo odpravili z veseljem in ob tem storili nekaj koristnega tudi za svoje zdravje. Nekateri so se z zumbo srečali prvič in zato začeli ogrevanje v prvi, začetniški skupini. Vadba jih je kaj hitro prepričala in najbolj vzdržljive obdržala v dvorani več ur. Ob 18. uri so se pridružili novi obiskovalci in zumba maraton je zaplesal v polnem razponu energičnih latino ritmov. Kljub utrujenosti in bolečih trebušnih mišicah je večina udeležencev še vztrajala in pod vodstvom priznane inštruktorice Jelene Izlakar do osmih zvečer ustvarjala napeto, aktivno in z latino ritmi obarvano vzdušje. 42 POSTANI Fit APRIL 2011 Ustvari si svoj najdi.si! Želiš vse dnevne informacije na enem mestu? Najdi.si ti omogoča poljubno dodajanje in premikanje modulov z vsebino, zato ga nastavi po svoje še danes. www.najdi.si Najdi, informacijske storitve, d.o.o. | Cigaletova 15 | 1000 Ljubljana NA SCENI Dnevi odprtih vrat entru v vadbenem c Avtorica: Polona Fonda V decembru 2010 se je z dnevi odprtih vrat predstavil vadbeni center MaxxFIT in za dva dneva brezplačno vsem športnih aktivnosti željnim odprl svoja vrata. Udeleženci so lahko spoznali in preizkusili raznovrstno ponudbo skupinskih vadb, se posladkali na degustaciji slastnih beljakovinskih ploščic HyPro Bar Deluxe in prejeli praktično darilo za še več vadbenih užitkov. Peak Pilates je predstavil vadbo s fitnes stoli MVe, modifikacijo originalnega lesenega pilates stola, ki omogoča različne prilagoditve zahtevnosti in stopnje upora pri gibanju ter obremenitvi telesa. Vadbo odlikuje velik učinek na dekompresijo hrbtenice in splošno, vitalno počutje telesa in duha. Peak Pilates predstavlja klasični vadbeni pristop k pilatesu, v katerega pa so dodana tudi najnovejša znanstvena dognanja s področja delovanja telesa. Kolesarski navdušenci so lahko ob spremljavi raznovrstne energične glasbe odvrteli nekaj kilometrov na običajnih spinning kolesih, ki jih odlikuje udobnost in možnost individualnih nastavitev intenzivnosti. Zahtevnost treninga si torej oblikuje posameznik sam in tako prilagodi svojim trenutnim fizičnim zmožnostim. Vadba spinning 44 POSTANI Fit APRIL 2011 je primerna za širšo množico ljudi z različnimi cilji: izguba maščobe, nabiranje kondicije in vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema in zdravja nasploh ter izboljšanje kolesarske tehnike. Največ športne zabave željnih ljudi pa je na dnevu odprtih vrat privabila trenutno absolutno najbolj priljubljena vadba pri nas, zumba. Preplet latino ritmov, plesa in glasbe, podkrepljen z vajami iz klasične aerobike, ni ustvaril le energične zanimive vadbe, ampak tudi obliko zabave, pri kateri so se navzoči prepustili sproščenemu, zabavnemu vzdušju. Vsi, ki ste zamudili dneve odprtih vrat, lepo vabljeni, da nas obiščete v vadbenem centru MaxxFIT na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Več informacij lahko poiščete tudi na spletni strani www.maxxfit.si. NA SCENI ALI STE VEDELI ... Bodite aktivni in se počutite boljše! Za ohranjanje zdravja in splošnega dobrega počutja je priporočljivo, da ste zmerno fizično aktivni. Najboljša je kombinacija vadbe za moč, ki jo lahko izvajate na trenažerjih oziroma z utežmi v fitnesu, in aerobne vadbe, kot so na primer tek, hitra hoja, vadba na kolesu z eliptikom ipd., in sicer trikrat na teden po 30 minut. Vadba za moč ohranja trdnost kosti in krepko mišično tkivo, ki z leti upada, aerobna vadba pa skrbi za zdravje srca in ožilja ter ohranja funkcionalnost možganov. Obe vrsti vadbe tudi pozitivno vplivata na vzdrževanje telesne teže. Pri pripravi hrane uporabljajte zelišča! Ne samo, da zelišča obogatijo okus jedi, so tudi bogat vir antioksidantov, ki lahko v kombinaciji z uravnoteženo prehrano delujejo preventivno pred nastankom rakavih obolenj. Po navedbah raziskovalcev imajo zelišča več antioksidantov kot sadje, zelenjava in nekatere začimbe (vključno s česnom), zato priporočajo pri kuhi nadomeščanje soli in umetnih kemikalij z zelišči. Origano ima kar 3- do 20-krat več antioksidantov kot druga zelišča, ki so jih raziskovalci proučili. V primerjavi z izbranim sadjem in zelenjavo origano vsebuje 42-krat več antioksidantov kot jabolko, 30-krat več kot krompir, 12-krat več kot pomaranča in 4-krat več kot borovnice. Uživate vitamin C? Telo vitamin C potrebuje za veliko funkcij. Potrebuje ga za sintezo kolagena, pomembne strukturne sestavine, iz katere so žile, tetive, vezi in kosti, omogoča dobro delovanje možganov in vpliva na razpoloženje. Vitamiv C imenujemo tudi askorbat oziroma L-askorbinska kislina in je izmed vseh vitaminov najbolj znan in raziskan. Ena izmed njegovih najpomembnejših vlog v telesu pa je delovanje kot antioksidant, kar pomeni, da telo brani pred številnimi škodljivimi vplivi okolice, kot so kajenje, nezdrava prehrana in podobno. Telo vitamina C ne more tvoriti samo, zato ga moramo vnašati s hrano. Želite shujšati, a ne veste, kako? Brez truda žal ne bo šlo. Najpomembnejši dejavnik hujšanja je dolgoročno ustrezna prehrana, ne časovno omejene diete. Ustrezna prehrana pomeni, da morajo biti vaši obroki sestavljeni iz vseh treh hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob). Pomembno je, da jeste čim večkrat na dan in da so vaši obroki ustrezno majhni. Bolje je, da dnevno zaužijete pet obrokov po 300 kalorij kot dva obroka po 750 kalorij, saj se bo višek kalorij, ki jih zaužijete v enem obroku, skoraj zagotovo shranil v obliki maščobnih oblog. 46 POSTANI Fit APRIL 2011 VPRAŠANJA IN ODGOVORI Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Zanima me, kaj je glutamin. Vem, da ga uporabljajo tisti, ki obiskujejo fitnes, zato sem bil presenečen, ko sem ga odkril na kuhinjski polici svoje babice. A ni to snov za povečanje mišic? Glutamin je ena izmed 20 aminokislin, ki jih človek nujno potrebuje za kakovostno življenje. V običajnih razmerah ga telo lahko dovolj proizvede samo, v nekaterih okoliščinah, kot so bolezen, naporen trening, okrevanje po bolezni in poškodbah ter velik stres, pa ga je treba zaužiti več – ali s hrano ali s prehranskimi dopolnili. Aminokislina glutamin posredno vpliva na pridobivanje mišične mase in ga s tem namenom uživajo športniki in rekreativci, ki imajo naporne treninge. Ob tem je glutamin znan tudi kot spodbujevalec imunskega sistema, zato ga kot dopolnilo pogosto uživajo tudi starejši ljudje in drugi v času bolezni oziroma med okrevanjem. Certificiran WFF in S.M.A.R.T. trener Gašper Grom je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne strani www.maxximum.si, trgovin s prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop, vadbenega centra MaxxFIT z Zumbo®, Spinningom® in Peak Pilatesom® in fitnes centra MaxxGYM v Ljubljani. Pozdravljen, Gašper, najprej čestitke za nov fitnes v Ljubljani! Tudi sama nameravam zelo kmalu začeti vaditi v fitnesu (poletje se bliža) in me zanima, ali mi lahko svetuješ kakšen začetniški program. Predvsem bi želela shujšati in dati telesu obliko. Za vsak nasvet ti bom hvaležna. Lep pozdrav iz Ribnice! Kot sem omenil že večkrat, je za optimalno izgubo maščobe pomembnih več dejavnikov, ne samo vadba. Najpomembnejša je pravilna prehrana, sledi ji trening z obremenitvijo, s katerim ohranjamo hitro presnovo, in nazadnje še aerobne aktivnosti, ki dodatno povečajo porabo kalorij in s tem vplivajo na hitrejše hujšanje. Priporočil bi ti, da začneš vaditi trikrat na teden. V začetnih tednih na vsakem treningu izvajaj vaje za celotno telo, pri čemer izbiraj t. i. osnovne vaje (vaje, pri katerih sodeluje več mišic). Pozneje preidi na sistem, pri katerem posamezne mišice telesa razporediš tako, da vsaka mišica pride na vrsto enkrat na teden. Na primer v ponedeljek izvajaj vaje za ramena in roke, v sredo za zadnjico in noge, v petek pa za hrbet, prsi in trebušne mišice. Če te zanima izvedba posameznih vaj, obišči spletno stran www.maxximum.si in si oglej videoposnetke izvedbe vaj. Vabljena pa tudi v naš novi fitnes, kjer lahko redno vadiš in vprašaš za kakšen nasvet ali dva. Srečno! Imam vprašanje glede zdravih maščob. Prebral sem, da so najbolj priporočljive maščobe iz ribjega olja, sam pa ribe jem le občasno, morda dva- do trikrat na mesec. Je to dovolj ali misliš, da bi bilo priporočljivo uživati tudi ribje olje? Sodobna prehrana je v povprečju zelo skopa z maščobnimi kislinami omega 3, vsebuje pa veliko (preveč) maščob omega 6, transmaščobnih kislin in predelanih ogljikovih hidratov. Vsi ti povečujejo potrebo po maščobah omega 3, zato je te po mojem mnenju smiselno uživati vsak dan. Ribje olje kot najkakovostnejši vir maščobnih kislin omega 3 je na voljo v lekarnah, kjer ga lahko kupiš želeno količino in uživaš z žličko, vendar se kupci po mojih izkušnjah raje odločajo za ribje olje v kapsulah. Svoje vprašanje mu Ribje olje je namreč izrazito neprijetnega okusa, zaradi česar je uživanje z žlico precej lahko pošljete na e-naslov: negurmansko doživetje. [email protected]. MAREC 2011 POSTANI Fit 47
© Copyright 2024