1. No category

ti
s
u
p
o
je
p
n
i
a
k
v
s
član no sveto je
i
v
c
k
o
a
k
stro esečne
m
prehranska dopolnila in prehrana za aktivne
IZDELKI ZA HUJŠANJE
BELJAKOVINSKI NAPITKI
NADOMESTKI OBROKOV
ENERGIJA IN REGENERACIJA
POVEČANJE MIŠIČNE MASE
VITAMINI, MINERALI
ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE
VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI
ŠPORTNA OBLAČILA
LJUBLJANA
LJUBLJANA BTC
MARIBOR
Novo! CELJE
KRANJ
Parmova 51, tel.: 01/43 66 024
Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233
Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486
Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928
Partizanska 37, tel.: 04/23 63 209
www.maxximum.si
www.maxximum-shop.com
www.maxximum-portal.com
[email protected]
POSTANI
Fit
Najbolj priljubljeno
prehransko dopolnilo
za izgorevanje maščobe
je Fit Burner!
Revija za zdravo in aktivno življenje
Številka 5, leto 2010
Revija je brezplačna
Paleoprehrana
Revolucionarna vadba
crossfit
Trening s kolebnico
Vadba za
zapeljivo zadnjico
Shujševalni dnevnik – zakaj ga voditi?
Recepta: paradižnikova solata z jajcem
ter polnozrnate palačinke s skuto in borovnicami
FOTO: Suzan Celec × ¤
POMOČ PRI
IZGOREVANJU
MAŠČOB
Body
Shape
TAYB E R RY
Družina
učinkovitih vod
www.radenska.si
UVODNIK/VSEBINA
Tek je pol
zdravja
Na morebitne poškodbe pa je treba posebno paziti pri daljšem teku,
na primer maratonu. Pri tem je seveda pomembnejša temeljita priprava.
Tekači se zavedajo, da se je treba na tak tek dobro pripraviti, tako telesno
kot psihično, eden najpomembnejših dejavnikov pa je zagotovo tudi
športna oprema za tek.
Športniki vedo, da ni vedno najpomembnejše, da je ta samo draga, mora
biti tudi kakovostna, predvsem pa primerna za vsakega posameznika
posebej. Če je kakovost še ustrezno dražja, je to le posledica, ne pa vodilo.
Ključno pri prireditvah, kot so razni maratoni, na primer ljubljanski
maraton in še mnogi drugi po Sloveniji, ni torej razkazovanje najnovejših
tekaških copat in druge opreme, ampak osebni preizkus zmogljivosti
vsakega posameznika.
Gašper Grom, odgovorni urednik
Revija za zdravo in aktivno življenje
IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. in Creare, d. o. o.
NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana
Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618
Faks: +386 01 43 66 023
e-pošta: [email protected]
www.postanifit.si
GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom
UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat
LEKTORICA: Nataša Purkat
FOTOGRAFIJE: Arhiv podjetja Maksimum, d. o. o., Shutterstock
TRŽENJE: [email protected]
OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si
TISK: Schwarz, d. o. o.
NAKLADA: 25.000 izvodov
18
PREHRANA
PREHRANSKI DODATKI
36
DOBRO POČUTJE
HUJŠANJE
44
NA SCENI
08
Je tudi vas zajela prava tekaška mrzlica? Jeseni je po Sloveniji
res ogromno možnosti, da rekreativni in drugi tekači preizkusijo svoje
tekaške sposobnosti ali pa razne tekmovalne prireditve izkoristijo za
mogoče zahtevnejši trening.
Zagotovo pa ne škodi, če se tekači ob treningu tudi malo pozabavajo,
še posebno če so se udeležili medijsko odmevnega teka v petkah po
središču Ljubljane. Ta nenavadna tekaška preizkušnja zahteva kar nekaj
spretnosti. Kdor je že preizkusil tak tek ali le hitro hojo, namreč ve, da ni
povsem preprosto teči v čeveljcih z visoko peto. Zanesljivo je pri takem
teku večja tudi možnost poškodb, zato gre za primerno krajši tek.
VADBA
28
38
04−07 FIT NOVIČKE
08−11
12−13
14−15
16−17
18−20
22−23
24−25
26
27
VADBA:
Vadba za zapeljivo zadnjico
Trening s kolebnico
20 razlogov za vadbo v fitnesu
CrossFit – revolucionarna vadbena mešanica
PREHRANA:
Katero rastlinsko olje izbrati?
Paleo način prehranjevanja
Oves – je res dober samo za konje?
Paradižnikova solata z jajcem
Polnozrnate palačinke s skuto in borovnicami
PREHRANSKI DODATKI:
28−30 Kofein – vpliv na trening z utežmi, hujšanje in
vzdržljivostne športe
32−35 Pregled najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov
DOBRO POČUTJE:
36−37 Odpravite slabe razvade v enem tednu
HUJŠANJE:
38−40 Ameriški paradoks
42−43 Shujševalni dnevnik – zakaj ga je pametno voditi?
NA SCENI:
44−45 Intervju: Boris Onišak, dr. med.
46 Ali ste vedeli?
47 VPRAŠANJA IN ODGOVORI
Revija je brezplačna!
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
3
FIT NOVIČKE
Novosti na www.maxximum.si
Videoprikazi vaj
v fitnesu
Ste se vpisali v fitnes in ga redno obiskujete, a imate
težave z izvajanjem vaj? Na strani www.maxximum.si
so v svojo obsežno bazo videoposnetkov izvedbe
vaj v fitnesu (rubrika Prikazi vaj) dodali nove prikaze.
Poleg videoprikazov so poskrbeli tudi za podrobne
opise izvedbe. Za čim bolj učinkovito vadbo še danes
obiščite spletno stran: www.maxximum-portal/vaje.
Novost med beljakovinskimi napitki
Prenovljena e-trgovina s prehranskimi dopolnili
MAXX PURE WHEY
ISOLATE
Maxximum-shop.com
v novi preobleki
Maxx Pure Whey Isolate je
prašek za pripravo napitka
iz najčistejših sirotkinih
beljakovin. Je skoraj v celoti
brez ogljikovih hidratov
in maščob, zaradi nizke
vsebnosti mlečnega sladkorja (laktoze) pa je
primeren za vse, ki jim
običajni
beljakovinski
koncentrati zaradi občutljivosti na mlečni
sladkor povzročajo težave.
Napitek je priporočljivo
zaužiti po končani
vadbi in kot dopolnilo
ali nadomestek obroka.
Prašek se odlično topi v
tekočini; zmešan z vodo je
podoben sadnemu soku. Na
voljo je v osvežilnem okusu tropskega
sadja in naravnem okusu (brez dodanih sladil in
arom). Več na www.maxximum-shop.com.
MaXXimum Shop je ena izmed prvih slovenskih spletnih trgovin s
prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne. Dolgoletna tradicija in
bogata ponudba pa sta odločilna dejavnika, da uživa veliko zaupanje med
kupci. Septembra letos je e-trgovina zaživela temeljito prenovljena.
Svež in sodoben videz, smiselno urejene kategorije in številne novosti
nakupovanje naredijo prijetnejše in preprostejše. Ob nakupu nad 50 evrov
kupci prejmejo darilo, ki si ga izberejo sami. Poleg plačila po povzetju ali
z Moneto so zdaj na voljo tudi možnost plačila z bančnim nakazilom na
poslovni račun, prek plačilnega sistema PayPal in s kreditnimi karticami.
Dobrodošla novost je avtomatsko obvestilo o brezplačni dostavi, ki kupce
opozori, kolikšen znesek jih loči do te ugodnosti. Snovalci trgovine so
poseben poudarek dali tudi na opise izdelkov. Prehranski dodatki, ki
so na voljo v več okusih, imajo podane podatke o sestavi in sestavinah za
vsak okus posebej. Tako se lahko kupci že vnaprej prepričajo, ali je izdelek
primeren za njih. Obiščite spletno stran: www.maxximum-shop.com.
LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL
Lektor’ca Nataša Purkat s.p.
01 366 13 16
040 579 312
[email protected] • www.lektorica.si
4
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
FIT NOVIČKE
Kakovostna športna oblačila
GASP in BETTER BODIES
Priljubljena športna oblačila za moške in ženske
GASP in BETTER BODIES so zdaj na voljo tudi v
trgovinah Maxximum Shop v Ljubljani in Celju.
Primerna so za raznovrstno vadbo ter za aktivno
in rekreativno preživljanje prostega časa. Oblačila
odlikujejo privlačni kroji ter kakovostni in trpežni
materiali, zato ni presenetljivo, da so izjemno
priljubljena med športniki in rekreativci po vsem
svetu. Pobrskajte v trgovinah Maxximum Shop.
Sirotkin beljakovinski napitek odličnih okusov
NITRO WHEY GOLD
zdaj v 11 okusih
Proizvajalec prehranskih dopolnil
in športne prehrane BioTech slovi
po odličnih okusih svojih izdelkov.
Tako so nedavno prenovili
ponudbo beljakovinskih napitkov Nitro Whey Gold, ki je na
voljo v kar 11 okusih: temna
čokolada, burbonska vanilja,
lešnik, karamela-kapučino, kokos s
čokolado, jagode z vaniljevo kremo,
kremasta banana, melona, višnjev
jogurt, gozdni sadeži in limonin
jogurt. Napitek je primeren za vse,
ki na dieti omejujejo uživanje
ogljikovih hidratov in se
zavedajo pomembnosti beljakovin,
ter športnike in rekreativce, ki
želijo pridobiti mišično maso. Ne
spreglejte promocijske ponudbe v
trgovinah MaXXimum Shop!
Trgovina Maxximum
Shop tudi v Celju!
Prehranska dopolnila in prehrana
za aktivne
Oktobra je v Celju svoja vrata odprla že peta trgovina
Maxximum Shop. Trgovina je na Mariborski
103a, nasproti Planeta Tuš, in ponuja širok izbor
najrazličnejših izdelkov za hujšanje ter zdravo in
aktivno življenje, vzdržljivostne športnike in
obiskovalce fitnesa. Na voljo so tudi kakovostna
športna oblačila priznanih znamk GASP in BETTER
BODIES. Ne spreglejte tudi posebne ugodnosti ob
odprtju!
0%
3
a
nc
ko ra
do ktob
o
Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.
Obiščite nas!
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
5
FIT NOVIČKE
Priljubljeni izdelki v fitnesih
HY-PRO BAR SUPREME,
HY-PRO 85, LIPORUSH
Energijski napitek Liporush, beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme in
beljakovinski napitek Hy-Pro 85 so zelo priljubljeni prehranski izdelki, ki so
na voljo v številnih fitnesih. Napitek Liporush vsebuje aktivne sestavine,
ki omogočajo izgorevanje odvečne telesne maščobe in izboljšujejo
koncentracijo. Slastna beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme je
odličen nadomestek obroka, vsebuje malo sladkorja in vlaknine. Na voljo
je v okusih čokolada-vanilja in lešnik-mandelj. Beljakovinski prašek Hy-Pro
85 se ob pripravi zgosti podobno kot puding in se s tem uvršča med okusne
nasitne nadomestke obroka. Na voljo je v 16 okusih. Več o izdelkih pa na
spletni strani: www.maxximum-shop.com.
Mednarodni obrtni sejem
Maxximum letos prvič na MOS-u
Ko začnemo zviška gledati na običajne
čokoladne ploščice
TITAN BAR – odlična
beljakovinska
ploščica
Letos je v Celju potekal že 43. Mednarodni obrtni sejem (MOS). Del
svojega prodajnega programa je predstavila tudi ekipa MaXXimum.
Obiskovalcem so ponudili izbor prehranskih dopolnil in prehrane za
aktivne blagovnih znamk MaXXimum, Vital Slim, Biotech in All Stars
s promocijskim 30-odstotnim sejemskim popustom, obiskovalcem so
ponudili tudi pokušnjo beljakovinskih ploščic Hy-Pro Bar Deluxe. Predstavili
Titan Bar
so tudi športna oblačila blagovnih znamk GASP in BETTER BODIES ter
so izjemno
obiskovalce razveselili z
okusne
novico o odprtju trgovine
šestplastne
MaXXimum Shop v Celju.
beljakovinske
Stojnico MaXXimuma sta
ploščice. Vsebujejo
obiskali tudi mis Slovenije
le približno pet gramov
sladkorjev in so odličen nadomestek
2009 Tina Petelin in letošnja
druga spremljevalka Sandra
klasičnih sladic, ki vsebujejo veliko sladkorja in
Skutnik, ki sta bili navdušeni maščob. Na voljo so v treh okusih: čokolada z arašidovim
nad beljakovinskimi plošči- maslom, brownie z arašidi in vanilja-karamela z arašidi.
cami Hy-Pro Bar.
Več na spletni strani: www.maxximum-shop.com.
Novo v Sloveniji
HEAD BLADE – priročna britvica za glavo
Trave ne kosite z zastarelo koso, kruha ne režete z žago. Zakaj bi si torej
glavo brili z britvico za obraz? Privoščite si pravo orodje za to opravilo.
HeadBlade je v nasprotju z običajnimi britvicami oblikovana tako, da
dejansko spremeni vaše prste in roko v ročaj britvice, kar vam omogoča
znatno več nadzora pri britju. Patentirana oblika brivnikov HeadBlade
vam omogoča izredno visoko stopnjo nadzora, ob tem tudi ni treba
skrbeti glede nagiba rezila. Edinstvena britvica za britje glave je zdaj
na voljo tudi v trgovinah MaXXimum Shop! Obiščite spletno stran:
www.maxximum-shop.com.
6
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Prenovljen vadbeni center Maxx FIT v Ljubljani
SPINNING® in PEAK PILATES®
Novembra bo svoja vrata odprl prenovljen vadbeni center
Maxx FIT – Spinning® & Peak Pilates®. Center je nad trgovino
www.lekarnaljubljana.si
www.lekarnaljubljana.si
- lekarna na dom!
- lekarna na dom!
s prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop, na Kajuhovi 32p
v Ljubljani. Maxx FIT je prvi vadbeni center Peak Pilatesa® v
Sloveniji, skupinska vadba na kolesih ob spremljavi glasbe
Spinning® pa je priljubljena že več let. Spremljajte objave na
spletni strani: www.maxximum.si za več informacij o odprtju
centra.
C
C
M
M
Y
Y
CM
CM
MY
MY
CY
CY
CMY
dobrodošli
dobrodošli
v Spletni Lekarni
v Spletni Lekarni
Ljubljana
Ljubljana
CMY
K
K
PREDNOSTI in NOVOSTI SPLETNE LEKARNE
PREDNOSTI in NOVOSTI SPLETNE LEKARNE
----------
Strokoven nasvet - SMS lekarna
Strokoven
nasvet - SMS lekarna
Hitra dostava
Hitra
dostava
Diskretno
pakiranje
Diskretno
pakiranje
Aktualne akcije
Aktualne
akcije
BrezplaËna
dostava pri nakupih nad 50 EUR
BrezplaËna dostava pri nakupih nad 50 EUR
Izdelki iz kataloga ugodnosti
Izdelki
iz kartice
katalogazvestobe
ugodnosti
Uporaba
Uporaba
kartice zvestobe
PlaËilo s plaËilnimi
karticami
PlaËilo
s
plaËilnimi
karticami
Možnost prejema raËuna
za pravne osebe novo
Možnost
raËuna
za pravne osebe novo
novo
PlaËilo poprejema
predraËunu
novo
PlaËilo
potorek
predraËunu
Vsak prvi
v mesecu BREZPLA»NA NAVADNA
Vsak
prvi torek
v mesecu
BREZPLA»NA
o
DOSTAVA
za vse
vrednosti
nakupa* novNAVADNA
DOSTAVA za vse vrednosti nakupa*
novo
* prvi torek v mesecu mora biti dan oddaje naroËila
* prvi torek v mesecu mora biti dan oddaje naroËila
www.lekarnaljubljana.si
www.lekarnaljubljana.si
VADBA
zapeljivo
Vadba za
ZADNJICO
Če deset žensk vprašate, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet reklo: zadnjico!
(In moški bodo njihovo odločitev soglasno podprli.) Toda kljub razširjenosti želje po lepo oblikovani zadnji plati
je večina žensk ravno s tem delom telesa tudi najmanj zadovoljna. Kje torej tiči razlog,
da se želja ne kaže v rezultatih? Najverjetneje v napačnem pristopu.
Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si
Če ste kljub trudu in vztrajnosti še vedno
nezadovoljni z videzom svoje zadnjice, je velika
verjetnost, da vaš trening zanjo še vedno
predstavlja nekaj neskončno dolgih serij na
napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega
dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer
ni nič narobe, vendar vseeno ne moreta biti temelj
kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti
na kompleksnejših vajah, ki kar najbolj spodbudijo
mišice zadnjice. Dobra izbira bi bili prosti počepi in
izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela
telesa in jih verjetno že izvajate med treningom
nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo
razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse
mišice zadnjice.
Najprej še nekaj osnovnih napotkov. Če je vaš cilj zadnjico
le oblikovati, vključite tovrsten trening v svoj program le
enkrat na teden. Če je vaša zadnjica majhna in jo želite
narediti polnejšo in okroglo, jo trenirajte vsak četrti ali
peti dan, pri tem pa pazite, da mišice ne pretrenirate.
Poslušajte svoje telo.
8
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Pred vami so trije programi (glejte tabelo Najpomembnejše
vaje za zadnjico), svojega pa izberite glede na izkušenost.
Začetni program:
Vaje izvedite v napisanem zaporedju, po dve seriji na
posamezno vajo, preden se lotite naslednje. Počivajte 30
sekund med vsako serijo.
Nadaljevalni program:
Izvajajte povezavo dveh vaj brez počitka med vajama
(B1 + B2 in C1 + C2), po dve seriji na vsak par, šele nato
se lotite naslednjega para. Med vsako serijo naj bo 45
sekund počitka.
Maksimalna izguba maščobe:
Vaje izvajajte v napisanem zaporedju drugo za drugo brez
vmesnega počitka (t. i. gigantska serija). Nobene vaje ne
izvajajte do mišične odpovedi, temveč 2–3 ponovitve
pred njo. Vzemite si 60–90 sekund odmora in serijo
ponovite. Čeprav je ime tega programa najprivlačnejše,
ne pretiravajte z njim. Izvajajte ga le enkrat na dva tedna,
vmes pa izberite začetni ali nadaljevalni program.
VADBA
NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA ZADNJICO
Vaja/Program
Dvigovanje bokov
Enonožni deljeni počep
Dobro jutro
Sumo mrtvi dvig
Obratna hiperekstenzija
Začetni
Nadaljevalni
Maksimalna izguba
Št. serij/št. ponovitev,
30 sekund počitka
med serijami
Povezava/št. serij/št.
ponovitev, 45 sekund
počitka med serijami
Št. ponovitev x 2 seriji,
60–90 sekund počitka
med serijama
2/15
2/12 za posam. nogo
2/15
2/12
2/15
A/2/15
B1/2/12 za posam. nogo
B2/2/15
C1/2/12
C2/2/15
15
10 za posam. nogo
12
10
12
DVIGOVANJE BOKOV S STOPALI NA DVIGNJENI PODLAGI
Pravilen položaj:
1. Ulezite se na hrbet.
2. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni).
Pravilna izvedba:
1. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom.
2. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite
zadnjico.
3. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam
le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en
izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico
in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno
petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne
številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na
spletni strani www.postanifit.si.
Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop
in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno
vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu
izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu
www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti).
S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz
našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam.
Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli
posredujete po e-pošti na naslov [email protected].
Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po
faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si.
Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja
stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic).
Vajo lahko izvajate tudi enonožno: tako da je ena noga uprta v žogo, drugo pa držite v zraku in skušate njeno stopalo čim bolj približati stropu.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdih
niti med dvigom (koncentrični del).
NAROČILNICA
Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit.
Ime in priimek
(oz. naziv pravne osebe):
Ulica in hišna številka:
Poštna številka:
Kraj:
ID za DDV (za pravne osebe):
Tel. št.:
Kontaktni podatki in dodatne informacije:
E-naslov:
Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana
Tel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023
[email protected], www.postanifit.si
Datum:
Podpis:
Žig (za pravne osebe):
VADBA
ENONOŽNI DELJENI POČEP Z ROČKAMI
Pravilen položaj:
1. Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi.
2. V rokah držite ročki.
3. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno
noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal.
2. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj.
Ponovite.
3. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
DOBRO JUTRO
Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk.
Trup naj bo med izvedbo vzravnan.
Pomembna je gibljivost upogibalk kolka.
Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
Pravilen položaj:
1.
2.
3.
4.
Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen.
Primite palico z obema rokama.
Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane
raven), dokler ni vzporeden s tlemi.
2. Med spustom rahlo upognite kolena.
3. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti
kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
10
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
VADBA
SUMO MRTVI DVIG
Pravilen položaj:
1. Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej.
2. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim
prijemom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega.
2. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa
ravni.
• Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s
stopali.
• Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
OBRATNA HIPEREKSTENZIJA
NA ŽOGI
Pravilen položaj:
1. Ulezite se na žogo, in sicer tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo.
2. Z rokami se oprite v tla.
3. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Napnite trebušne mišice.
2. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri
bodo v liniji s trupom.
3. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
• Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
• Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
Opisane vaje so le kapljica v morju vaj, ki so
usmerjene v oblikovanje zadnjice. Svetujem, da
vaje čim večkrat zamenjate. Za več izbire si oglejte
videoprikaze in opise vaj na spletni strani www.
maxximum.si v rubriki Prikaz vaj, uporabite pa
lahko tudi svojo domišljijo.
www.maxximum.si
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
11
VADBA
Trening
S KOLEBNICO
Vsakdo pozna kolebnico. Mnogi smo skakali z njo za zabavo ali je bilo to v
šoli med uro telovadbe ali kar tako v prostem času med igro. Kolebnica je ena
izmed najcenejših in najpreprostejših pripomočkov, ki jo lahko uporabite na
treningih doma, v fitnesu, na potovanjih in zunaj na prostem.
Avtor: Boštjan Šifrer, www.vitalno-telo.com
Kolebnica je zelo preprosta za
uporabo, a naj vas to ne zavede. Če
se jo odločite uporabiti za trening
v pravem pomenu besede, se lahko
ta njena enostavnost precej hitro
spremeni. Odvisno je, kako in kdaj
se s kolebnico skače oziroma se jo
vključi v trening.
Med osebnim treningom s stranko
sem omenil, da bom naslednjič
prinesel telovadni pripomoček, ki
ga bova vključila v trening. Ko me je
naslednjič videla s kolebnico v roki,
se mi je zasmejala in kar nekako
navdušeno odreagirala: »Oooo, lepo
s kolebnico bom skakala.« Vse lepo in
prav. Ko je prišla na vrsto kolebnica,
se je navdušenje kaj hitro spremenilo,
12
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
saj s pravilno kombinacijo vaj in Ω v sklopu ogrevalnih vaj pred začetkom glavnega dela
skakanja s kolebnico postane trening
treniranja, saj pri skakanju sodeluje celotno telo,
precej intenzivnejši, kar pa privede do Ω kot izjemno učinkovito telovadno orodje pri visoko
hitrejših in vidnejših rezultatov.
intenzivnih intervalnih treningih, saj se jo lahko v treninge
vključi na zelo veliko različnih načinov,
Ω v kombinaciji s treningom koordinacije, agilnosti in časom
UPORABNOST KOLEBNICE
povečuje spretnosti vadeče osebe,
Ω povečuje moč in mobilnost ramenskih mišic, še posebej
Kolebnico lahko uporabljajo tako otroci
rotacijske manšete.
kot odrasle in starejše osebe. Njena
uporaba je primerna v več pogledih, in
OSNOVNA NAVODILA ZA UPORABO
sicer:
Ω za treniranje anaerobno-aerobnih
zmogljivosti
in
izboljšanje Za skakanje je primerna mehka udobna obutev. Sprednji
prstni del podplata naj bo dobro oblazinjen in okrepljen.
zdravstvenega stanja srca in ožilja,
Ω za povečano porabo kalorij na Primerno dolžino kolebnice izmerite tako, da jo primete
treningu in nadomestitev uporabe za ročaje in z eno nogo stopite na sredino. Če sta ročaja pri
preprostejših metod aerobne vadbe, iztegnjeni kolebnici v višini prsnega koša, je dolžina pravilna,
kot so eliptik, kolo, tekalna steza idr., če ne, jo skrajšajte.
VADBA
4. Sonožni poskoki naprej – nazaj
Med vsakim obratom kolebnice se z
obema nogama enkrat odrinite od tal.
Pri tem enkrat skočite rahlo naprej,
drugič pa rahlo nazaj.
Težavnost vrtenja kolebnice in/ali skakanja lahko povečate
z uporabo obteženih kolebnic. Take kolebnice imajo lahko
dodane uteži v oziroma na ročaju ali pa je sama vrv debelejša
oziroma težja. Težavnost se lahko poveča tudi z dodanimi
utežmi okoli zapestij, gležnjev ali z obtežilnim jopičem.
5. Izmenični poskoki z brco
naprej
Med vsakim obratom kolebnice se z eno
nogo odrinite od tal, z drugo pa brcnite
naprej. V prvem obratu kolebnice se
Odrivi med skakanjem naj bodo nizki, torej odrinite z levo nogo in brcnite
naprej z desno nogo, v drugem obratu
pristanki pa mehki.
kolebnice pa naredite ravno obratno.
Pri tem je noga, s katero brcnete naprej,
TEHNIKE SKAKANJA S KOLEBNICO
vedno v zraku.
Poskoki s kolebnico so lahko zelo intenzivni. Če ste še
začetnik, svetujem, da intenzivnost treninga povečujete
postopoma. Dober primer uporabe kolebnice je, da po
končanem treningu z utežmi poizkusite s 30-sekundnim
skakanjem in 30-sekundnim počitkom. Tak interval v
vsakem drugem treningu ponovite vsaj 3- do 4-krat.
Med skakanjem pazite na pravilen
položaj telesa. Hrbet naj bo raven, prsni
koš izbočen in brada dvignjena, pogled
pa usmerjen naprej.
Med skakanjem naj bodo kolena ves čas
rahlo pokrčena. Komolci naj bodo bližje
telesu in ramena sproščena. Večina sile,
ki je potrebna za vrtenje kolebnice, se
izvaja v zapestju in z rameni.
Večina pozna le klasično skakanje
s kolebnico, in sicer s sonožnimi ali
izmeničnimi odrivi. Tako skakanje
lahko hitro postane nezanimivo in
monotono, saj ne pomeni več izziva in
s časom postane to početje dolgočasno.
Ni potrebno, da je temu tako!
Poznamo še več tehnik in težavnosti
skakanja. Prikaz in opis nekaterih od
teh sledi v nadaljevanju.
Pred začetkom skakanja se ogrejte z
rahlim tekom na tekaču, kolesu ali zelo
počasnim skakanjem s kolebnico. Če je
skakanje s kolebnico le del že utečenega
treninga, ogrevanje pred skakanjem ni
potrebno.
Vsak teden poskusite:
Ω dodati interval ali
Ω podaljšati čas intervala ali
Ω skrajšati počitek ali
Ω pospešiti skakanje.
6. Poskoki na eni nogi
Med obrati kolebnice se od tal odrinite
le z eno nogo. Po določenem številu Možnosti za trening s kolebnico je mnogo in če jo znate
skokov ali pretečenem času začnite pravilno vključevati in uporabiti v programu treninga,
skakati še z drugo nogo.
je lahko eden najučinkovitejših pripomočkov za izgubo
odvečne teže.
7. Poskoki s širokim in ozkim
odrivom
Sledita še dva primera zahtevnejšega skakanja s kolebnico
Med vsakim obratom kolebnice se z za bolj izkušene ali vse tiste, ki si želijo dodatni izziv.
obema nogama odrinite od tal. Pri tem
skakanju imate pri enem odrivu stopala 1. Sonožni poskoki z dvojnim obratom
skupaj, pri drugem odrivu pa narazen. Med vsakim odrivom od tal mora kolebnica opraviti dva
V vsakem obratu menjate položaje obrata.
stopal skupaj – narazen.
2. Izmenični poskoki z visokim dvigom kolen in
8. Sonožni skoki vstran
križanjem kolebnice
Med vsakim obratom kolebnice skočite Med skakanjem je treba izmenično dvigniti koleno visoko,
s sonožnim odrivom enkrat v desno, in sicer enkrat dvignete levo nogo, nato desno nogo, pri tem
drugič v levo stran.
kolebnico križate z rokami.
1. Sonožni poskoki
Med vsakim obratom kolebnice se z 9. Izmenični poskoki v stran
obema nogama enkrat odrinite od tal. Med vsakim obratom kolebnice skočite
enkrat v stran na desno nogo in drugič
2. Izmenični poskoki
v stran na levo nogo. Pri tem je ena
Med vsakim obratom kolebnice se z eno noga vedno v zraku.
nogo odrinite od tal. V prvem obratu se
torej odrinite z levo nogo, v drugem 10. X-poskoki
obratu kolebnice pa z desno nogo. Pri Med vsakim obratom kolebnice se z
obema nogama odrinite od tal. Pri
tem je ena noga vedno v zraku.
vsakem drugem poskoku noge v zraku
3. Izmenični poskoki z visokim prekrižate, tako da je enkrat spredaj
dvigom kolen
prekrižana desna, drugič pa leva noga.
Zelo podobna predhodni vaji, le da se je
treba izmenično odriniti enkrat z levo Za zelo hitro vrtenje (dvojni, trojni
in nato z desno nogo in pri tem koleno obrati) je primerna usnjena, gumijasta
vsakič dvigniti čim višje k prsim. S hitrim ali jeklena kolebnica, ki je prevlečena s
tempom postane ta vaja zelo zahtevna.
plastično maso.
ZA KONEC
Za zelo zanimiv, preprost in uporaben telovadni
pripomoček ne potrebujete nobenega posebnega
razmisleka glede naložbe. Verjemite, da s tako
minimalno naložbo, kot je nakup kolebnice,
ne boste svojemu proračunu naredili nobene
škode, boste pa zato sebi in telesu naredili
veliko dobrega. Seveda si je najprej treba želeti
spremembe na treningih in poskusiti nekaj
novega. Z nekaj vaje in vztrajnosti bo trening
s kolebnico postal zelo dobrodošla osvežitev
utečenih treningov.
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
13
VADBA
za vadbo v fitnesu,
ki niso povezani z vašim videzom
Avtorica: VADBA V FITNESU:
Sanja Pahernik,
www.studio-star.si podaljšuje življenje in pomaga upočasnjevati
znake staranja:
sprejemati morate hitre odločitve in iskati najboljše strategije. Pri
tem se razvijajo nove možganske celice in povezave med njimi.
Vadba spodbuja možganska predela za spomin in učenje;
vadba je naložba, ne le v vaš trenutni videz, temveč tudi v pomaga pri povečanju mišične moči
preostanek vašega življenja. Aktivni ljudje živijo dlje in ostanejo in vzdržljivosti:
zdravi tudi v starosti;
kombinirajte anaerobno in aerobno vadbo za boljše rezultate;
pomaga izboljševati delovanje imunskega sistema: pomaga izboljševati ravnotežje in koordinacijo:
zmerna vadba kratkotrajno pospeši nastanek makrofagov, belih ravnotežje je posebej pomembno v poznejši starosti, saj preprečuje
krvničk, ki napadajo bakterije. Vadba tudi spodbuja kroženje padce in zlome kosti;
imunskih celic po telesu;
pomaga čistiti vaše telo:
pomaga pri povečanju gostote mineralov v kosteh
in pri preprečevanju osteoporoze:
ste že opazili, da se po nekaj tednih fizične neaktivnosti začnete vaše kosti potrebujejo spodbudo, da ostanejo močne. Vadba z
čezmerno potiti? Telo se tako skuša znebiti strupov, ki se sčasoma obremenitvijo pomaga povečati njihovo gostoto in moč – v vadbo
nabirajo v telesu. Redno potenje med vadbo izloča te strupe in vključite tudi hojo ali tek;
pomaga k boljšemu počutju. Strupe iz telesa izločamo tudi z
urinom, zato čez dan spijte veliko vode;
pomaga znižati raven slabega holesterola v krvi
povečuje vašo vzdržljivost in zmožnost
(LDL) in krvni pritisk:
redna vadba pomaga pri nastanku in delovanju encimov, ki
razkrajajo trigliceride in zvišujejo raven dobrega holesterola v krvi
neprekinjenega dela:
fizična aktivnost izboljšuje zmožnost prepoznavanja in obdelave (HDL). Raziskave so pokazale, da zadostuje že 20–40 minut vadbe
informacij. Ljudje, ki ostanejo aktivni tudi v starosti, imajo manjšo od tri- do štirikrat na teden;
možnost razvoja demence in upada drugih kognitivnih funkcij,
npr. govora, orientacije, načrtovanja idr.;
pomaga znižati srčni utrip v mirovanju ter zmanjšati
pomaga pri spodbujanju nastanka novih
možganskih celic:
nevarnost bolezni srca in kapi:
redna vadba pomaga okrepiti vaše srce, kot vsako drugo mišico.
Močnejše srce lahko z manj napora poganja več krvi. Tveganje
fizična aktivnost zahteva precejšnje sodelovanje vaših možganov; bolezni srca se zmanjša za kar 40 odstotkov;
14
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
pomaga zmanjšati nevarnost razvoja nekaterih
oblik raka:
čedalje več raziskav podpira koristi vadbe v boju proti raku,
predvsem raku na debelem črevesu in dojki;
pomaga izboljšati odzivnost na inzulin
in preprečuje diabetes tipa 2:
obstajajo trdni dokazi, da vadba skupaj s hujšanjem in
uravnoteženo prehrano pomaga za 50 do 60 odstotkov zmanjšati
nevarnost razvoja diabetesa pri posameznikih v rizični skupini.
Redna vadba lahko pomaga tudi izboljšati odpornost na inzulin in
toleranco na glukozo;
pomaga krepiti spolno slo in zmogljivost:
več vadite, boljši je vaš pretok krvi in bolj ste dovzetni za spolni
užitek. Redna vadba tudi pomaga izboljšati vašo samopodobo in v
postelji se boste počutili bolj sproščeno;
pomaga spodbujati nastanek testosterona:
to zadeva predvsem moške. Testosteron je bistvo moškosti.
Ko trenirate z utežmi in povečujete obremenitve, vaše mišice
spodbudijo izločanje tega hormona, ki vam daje energijo in
zagon;
pomaga izboljšati vaše spanje:
če vas muči slab spanec, vam lahko pomaga redna vadba. Naravni
padec telesne temperature 5 do 6 ur po vadbi vam lahko pomaga
zaspati. Pomaga lahko tudi izboljšati kakovost spanca, dolžino
spanja in občutek spočitosti, ko se zbudite;
Družina učinkovitih vod
Radenska Plus za zdrav vsakdan
Stres, neredna prehrana in pomanjkanje gibanja so dejavniki,
ki danes najbolj vplivajo na naše zdravje. Če želimo ohraniti
zdravo telo in duha, si lahko pomagamo tudi z vodami iz družine
Radenska Plus. Vode Radenska Plus namreč vsebujejo pomembne
funkcionalne dodatke, ki blagodejno vplivajo na naše fizično in
psihično počutje.
Družina vod Radenska Plus vsebuje štiri izdelke, ki jih glede na vsebnost
funkcionalnih dodatkov lahko razdelimo v dve skupini. V prvo skupino
uvrščamo tri izdelke, ki so sedaj na voljo v novih okusih, in sicer
Radensko Plus Active z okusom pomaranče in kave, Radensko Plus
Protect z okusom črnega ribeza in Radenska Plus Balance z okusom
limete. Te vode vsebujejo prehranske vlaknine Beneo, ki so zelo učinkovit
naravni prebiotik in pripomorejo k bolj učinkoviti prebavi.
V drugo skupino uvrščamo vodo Radenska Plus BodyShape z
dodatkom hranilne snovi L-karnitin. L-karnitin spodbuja presnovo
maščob v telesu, zato nam v kombinaciji s telesno aktivnostjo pomaga pri
bolj učinkovitem hujšanju in oblikovanju telesa. V vseh okusih Radenske
Plus so prisotni tudi vitamini niacin, pantotenska kislina, vitamin
B6, folna kislina, biotin in vitamin B12, ki so pomembni za pravilno
delovanje živčevja, presnovo beljakovin, boljše izgorevanje maščob ter za
lepe nohte, lase in kožo.
vas spravi v boljšo voljo:
med vadbo se v vašem telesu sproščajo endorfini, snovi, ki vplivajo
na dobro počutje. Vadba pomaga izboljšati vaše razpoloženje in
lahko celo pomaga odpraviti znake blage do zmerne depresije;
pomaga izboljšati koncentracijo:
aktivno telo je povezano z aktivnim umom. Doslednejši boste
pri vadbi, redkeje boste občutili omotičnost in pomanjkanje
koncentracije;
blaži občutek napetosti in pomaga pri
obvladovanju stresa:
vadba je priložnost, da umirite svoje misli in pustite telesu, da
opravlja svoje delo. Kadar se nehate aktivno truditi, da bi rešili nek
umski izziv, se pogosto rešitev v glavi pojavi sama;
pomaga izboljšati vašo samopodobo
in samozavest:
skupek vseh teh koristi je večja samozavest. K temu bo seveda
prispeval tudi lepši videz. Večja samozavest pelje do uspeha, zato
izkoristite vadbo in dosezite svoj potencial;
je zabavna:
vadba naj ne bo dolgočasno opravilo ali celo nujno zlo. Izbirate
lahko med množico različnih programov ali se udeležite katere od
vodenih skupinskih vadb.
OGLASNO SPOROČILO
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
15
VADBA
Revolucionarna vadbena mešanica
Nepredvidljivost je edina stalnica
Vendar je crossfit odprl novo poglavje
s tem, da je začel na videz kaotično in
nepredvidljivo kombinirati različne
discipline in jih sestavljati v tako
imenovane treninge dneva (workout of
the day), v okviru katerih se lahko učinek
športnika izrazi v izhodni moči v vatih.
Verjetno bo marsikdo ob prvem ogledu vadbe crossfit izjavil, da ne gre
za nič revolucionarno novega. In res, v crossfitu najdemo prvine
powerliftinga, olimpijskega dviganja uteži, gimnastike, atletike in še česa.
Avtorica: Katarina Višnar
Katarina Višnar
je ustanoviteljica
prve slovenske podružnice
svetovne CrossFit zveze,
in sicer CrossFit Plamena
v Ljubljani.
www.crossfit-plamen.si
16
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Druga revolucionarna novost crossfita
je, da se je požvižgal na ustaljena pravila
igre o tem, kakšna vadba je primerna
za kateri spol, starostne skupine in
stopnje kondicije. »Vsi si zaslužimo
vrhunsko zasnovano vadbo,« je povedal
utemeljitelj crossfita Greg Glassman in
s tem postavil fantastično pravilo, da se
trening vrhunskega športnika in stare
mame razlikujeta le v težavnosti, ne pa v
kakovosti treninga. Ravno crossfitu gredo
zasluge, da se je disciplinam olimpijskega
dviganja uteži odprla pot do širših
krogov telovadcev in dandanes se krog
zanesenjakov vseh starosti, ki se učijo
in prakticirajo poteg (snatch) ter nalog
VADBA
ne pa tudi kopičenja telesne maščobe.«
(Greg Glassman, What is Fitness?,
CrossFit Journal, oktober 2002, str. 1)
Marsikdo bo v teh nasvetih pravilno
prepoznal temelje t. i. paleolitske
filozofije prehranjevanja. In res, mnogo
vrhunskih crossfiterjev se prehranjuje
Vsestranski razvoj telesa in duha
po teh nasvetih. Kdor ni poskusil, skoraj
»Oblika sledi funkciji,« je slavno geslo oblikovalske šole ne more verjeti, da je mogoče ob takšni
Bauhaus in telo, kakršnega je mogoče oblikovati s crossfitom, prehrani dosegati izvrstne vadbene
je prav gotovo odsev funkcionalnosti treninga. Mišičasto in rezultate in lepo oblikovano telo.
močno, a hkrati agilno, hitro in gibčno telo. Najboljše z vseh
področij! Funkcionalni gibi so za telo naravni, uporabljamo jih v Na drugem mestu so kondicijski treningi,
vsakdanjem življenju. Crossfit ne potrebuje večine fitnes naprav, ki obsegajo tako aerobno kot anaerobno
temveč se vrača k osnovam funkcionalnega gibanja – pri tem vadbo, v crossfitovski terminologiji znani
premikamo sebe in predmete. Ne razmišljamo o posameznih kot metconi, metabolično-kondicijski
treningi. Ti spodbujajo zelo intenziven
mišicah, temveč v pogon spravljamo telo kot celoto.
odziv telesa, izčrpavajo glikogenske zaloge
Cilj crossfita je posameznika razviti v vseh desetih domenah, v in nasploh vse energetske vire, ki so na
okviru katerih je mogoče izraziti telesno pripravljenost, gre za voljo telesu. Maskota crossfita je klovn, ki
srčno-žilno in dihalno vzdržljivost, splošno telesno vzdržljivost, bruha, in marsikdo je že preizkusil, kako
hitrost, absolutno moč, delovno moč (moč na časovni premici), se je njegov crossfit trening končal nekje
gibčnost, koordinacijo, agilnost, ravnotežje in natančnost gibov. v kotu telovadnice, z glavo nad vedrom
Pri crossfitu gre za prepričanje, da smo le toliko fit, kolikor je ... in bruhanjem. Tako intenziven odziv
močan najšibkejši člen naše telesne pripravljenosti, in zato telesa lahko izzovejo crossfit treningi!
sistematično dela na tem, da šibke člene odpravlja.
Sledijo gimnastične vaje in vaje, pri
katerih kot breme uporabljamo svoje
telo. Sklece, vzgibi, trebušnjaki, počepi
Temelj napredka in zdravja je pravilna prehrana
idr. so vaje, ki jih je mogoče izvajati vedno
Oglejmo si še piramido teoretične hierarhije razvoja športnika, in povsod. Vadba za moč in z bremenom
ki jo je predstavil Glassman. Temelj vsega je pravilna prehrana, je četrta v nizu. Šele na vrhu piramide
ki je strnjena v nekaj preprostih nasvetov: »Uživaj meso, ribe, se znajde specifična športna panoga
jajca in zelenjavo, oreščke in semena, nekaj sadja, malo škroba oziroma aplikacija vsega, kar smo zgradili
in nič sladkorja. Jej toliko, da podpreš svoje vadbene napore, s crossfitom, v določen šport.
in sunek (clean & jerk) čedalje bolj širi. Čevlji z leseno peto,
primerni za »olije«, kot ljubkovalno poimenujemo olimpijske
dvige, so v modi, v prodajo gredo za med in to je prav gotovo
posledica priljubljenosti crossfita!
Najhitreje
rastoči
vadbeni trend
v svetu
je v
Priljubljenost crossfita
dan,
svetu večja iz dneva v
v tej
saj se marsikdo najde
ivni
loz
sp
ek
nepredvidljivi,
ih
esn
tel
nih
mešanici različ
ne
a
njk
ma
preizkusov, kjer ne
tno
trpljenja ne zabave. Verje
ati
ult
pa so merljivi in vidni rez
ogar,
tisto, kar prepriča vsak
dobro
ki v športu išče zdravje,
.
he
pe
us
ne
počutje in oseb
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
17
PREHRANA
e
Predelana olja in margarin
lim
be
z
li
ači
en
bi lahko
sladkorjem in belo moko
– z odstranjenimi minerali,
vitamini, vlakninami so
tako rekoč prazne kalorije.
Ne morejo biti pravilno ni
prebavljeni in metabolizira
ter lahko vodijo do
primanjkljaja esencialnih
hranil.
Katero rastlinsko olje
izbrati?
Ali lahko segrevam olivno olje?, Je kokosovo maslo res priporočljivo za peko?,
Zakaj so rafinirana olja škodljiva? Avtorja: Staša in Gašper Grom
Nobeno
rastlinsko olje
ne vsebuje
holesterola.
Po izsledkih
raziskav
nepredelana
olja pomagajo
nižati slabi
holesterol
(LDL) in
višati dobrega
(HDL) ter
pomagajo
pozitivno
uravnavati
razmerje
med dobrim
in slabim
holesterolom.
Vse to so vprašanja, glede katerih veliko
potrošnikov še vedno nima jasno oblikovanega
odgovora. Vsi poznamo sončnično, repično,
olivno, bučno, laneno in druga olja, morda pa
smo manj seznanjeni s tem, v čem se ta olja
razlikujejo, in nemalokrat smo v dilemi, ko
se odločamo, katero olje uporabiti za peko in
katero raje presno. Za začetek si poglejmo, kako
je videti predelava olja in kaj lahko prinesemo
iz trgovine v steklenici rafiniranega olja.
18
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
Predelava olj
Večina olj s prodajnih polic povprečne trgovine s
prehrano je predelanih oziroma rafiniranih. Rafinirana
olja se zelo razlikujejo od naravnih, nepredelanih olj,
ki pa v zadnjih letih zaradi večje ozaveščenosti na
srečo ponovno pridobivajo svojo veljavo. S predelavo
olju odvzamejo vse dobro, kar je v njem – fosfolipide
in karoten, naravni antioksidant vitamin E in lecitin.
In kar je še huje – rafiniranje vpliva na kemične
spremembe nekaterih maščobnih kislin, ki jih vsebuje
naravno olje. Ne samo, da jih uniči, povzroči celo, da
se iz njih tvorijo zdravju škodljive transmaščobne
kisline in drugi strupeni stranski produkti.
Napačne informacije, ki so bile razširjene v drugi
polovici prejšnjega stoletja, so povzročile, da so
bili rafinirana olja in margarina potrošnikom
predstavljeni kot najbolj priporočljivi viri maščob.
Masovna proizvodnja je zahtevala avtomatizirano
predelavo, zaradi katere so bile tradicionalne (in
nerodne) mehanske stiskalnice nadomeščene
z avtomatiziranimi stiskalnicami, ki ob svojem
delovanju proizvajajo veliko toplote, ta pa se prenaša
na semena oziroma olje, pridobljeno iz njih. Oljem so
začeli dodajati sintetične antioksidante, ki naredijo
stabilnejšo sestavo olja, predvsem pa podaljšajo
njegovo življenjsko dobo. Rezultat vsega je cenejša
proizvodnja, cenejše olje, a na žalost tudi precejšnje
zdravstveno tveganje za ljudi.
PREHRANA
Kako poteka predelava
Semena mehansko očistijo in kuhajo pri povprečni
temperaturi 120 stopinj Celzija, nato jih stisnejo v
velikih stiskalnicah oziroma izvedejo ekstrakcijo s
topili, kot sta na primer heksan ali heptan; lahko se
zgodi, da sledovi topil ostanejo v olju. S postopki,
kot so degumiranje, beljenje in dezodoriranje olju
odstranijo fosfolipide (lecitin), beljakovinske snovi,
proste maščobne kisline, polisaharide in nekatere
minerale. Odstranijo tudi pigmente (klorofil in beta
karoten) in naravne aromatične snovi. Zaradi visokih
temperatur (do 270 stopinj Celzija) in dalj časa
trajajoče izpostavljenosti tem temperaturam se lahko
v olju tvorijo strupeni peroksidi, transmaščobne
kisline in druge škodljive snovi. Treba je vedeti,
da postanejo nenasičene maščobne kisline pri
segrevanju nad 150 stopinj Celzija mutagene, kar
pomeni, da lahko poškodujejo naše gene. Nad 160
stopinj Celzija se začnejo tvoriti transmaščobne
kisline v večjih količinah. Nad 220 stopinj Celzija se
ta proces še občutno poveča. Transmaščobne kisline
dokazano prispevajo k višanju slabega holesterola
v krvi (LDL), nižanju dobrega holesterola in so po
številnih raziskavah eden izmed dejavnikov nastanka
rakavih obolenj in predvsem obolenj srčno-žilnega
sistema.
Z vsemi temi postopki je olju odstranjeno vse, kar
je v njem zdravega in koristnega. Rezultat je olje
brez vonja in okusa. Morda se sliši neverjetno, a v
takšnem olju lahko najdemo snovi, podobne gumi in
plastiki. Teh snovi v naravnih oljih in na splošno v
naravni prehrani ni mogoče najti in tudi naše telo jih
ni sposobno uspešno predelati.
Za osvežitev spomina – delitev maščob
Nasičene maščobne kisline:
po navadi so v večjih količinah v živalskih
maščobah, a tudi rastlinskih oljih, kot npr. v kokosovem in drugih tropskih oljih,
pri višjih temperaturah so zelo obstojne in se
lahko segrevajo,
pri običajnem vnosu imajo dokaj nevtralen vpliv na telo in so uporabne predvsem kot vir energije,
preveč nasičenih maščob in holesterola v hrani
lahko škodi zdravju predvsem v kombinaciji s presežkom kalorij, predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji.
•
•
•
•
Nenasičene maščobne kisline:
v večjih količinah so predvsem v rastlinskih
maščobah, v manjših pa tudi v živalskih,
•
Primerjava rastlinskih olj in maščobne kisline,
ki jih vsebujejo (v odstotkih)
Kokosovo olje
Palmovo olje
Olivno olje
Avokadovo olje
Arašidovo olje
Sezamovo olje
Olje oljne ogrščice
Koruzno olje
Sončnično olje
Konopljino olje
Laneno olje
Olje grozdnih pečk
Sojino olje
Orehovo olje
Mandljevo olje
Olje makadamije
Lešnikovo olje
Bučno olje
Delež
nasičenih
(v %)
Delež
mononenasičenih
(v %)
Delež
polinenasičenih
(v %)
Delež
omega 3
(v %)
Delež
omega 6
(v %)
86
49
14
12
17
14
7
13
10
7
9
10
15
9
8
16
7
14
6
37
73
71
46
40
63
28
19
14
20
16
22
23
70
78
78
36
2
9
11
14
32
42
28
55
66
79
66
70
58
63
17
2
10
43
0
<1
<1
1
0
<1
9
1
0
20
53
<1
7
10
0
<1
0
0
2
9
10
13
32
41
19
54
66
54
13
70
51
53
17
2
10
43
• ločimo jih na:
• enkrat (mono) nenasičene maščobne kisline:
 v prehrani niso nujne, imajo pa nekatere pozitivne vplive na telo,
 pozitivno vplivajo na zdravi holesterol v krvi (HDL),
 so obstojnejše proti visoki temperaturi kot večkrat nenasičene,
zato se lahko rahlo toplotno obdelujejo, vendar se pri tem lahko uničijo druge koristne snovi v njih (na primer polifenoli in
določeni vitamini),
 najpomembnejša je oleinska kislina, ki je v olivnem in lešnikovem olju ter olju makadamije;
večkrat (poli) nenasičene maščobne kisline:
 med te spadata dve esencialni maščobni kislini, ki ju telo nujno potrebuje (linolna maščobna kislina iz skupine omega 6 in
alfa linolenska maščobna kislina iz skupine omega 3),
 zaradi sodobnih načinov predelave živil pri visokih temperaturah
se lahko spremenijo v transmaščobne kisline, škodljive zdravju,
 so v večini živil, ki vsebujejo maščobe, posebej v oreških, semenih
in oljih iz njih, ribah ipd.,
 delimo jih na: omega 3 (ribje, laneno in konopljino olje) in omega
6 (sončnično, repično, bučno olje).
•
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
19
PREHRANA
pri preverjenih prodajalcih, saj
se nemalokrat zgodi, da domov
prinesete že oporečno olje, ki je
tako postalo zaradi nepravilnega
Enkrat za vselej
skladiščenja v trgovini. Okus mora
– kako je s segrevanjem olj?
biti čist, ne sme biti oster ali kakor
Splošno pravilo je, da se večine rastlinskih olj zaradi koli nenavaden.
visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin ne sme
segrevati, saj toplotna obdelava spremeni strukturo Nepredelana olja uporabljajte kot
teh maščobnih kislin v nenaravno oziroma tako, ki dodatek k hrani, na primer za
škodi zdravju. Poleg tega se s segrevanjem deloma solatne prelive ali kot dodatek k
uničijo druge koristne snovi v oljih. Med te spadajo mesu, ribam in podobno. Za peko
v maščobah topni vitamini in rastlinski polifenoli. jih ne uporabljajte, ker boste s
Vendar vsa rastlinska olja niso enaka, razlikujejo se segrevanjem ne samo uničili vse
namreč glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo. Za koristno v njih, ampak poleg tega
toploto najbolj občutljiva so olja, ki vsebujejo veliko še povzročili, da se bodo v olju
večkrat (poli) nenasičenih maščobnih kislin, med tvorile zdravju škodljive snovi.
katere spadata tudi dve esencialni maščobni kislini iz
družin omega 3 (alfa linolenska maščobna kislina) in Tropska olja, posebej kokosovo,
omega 6 (linolna maščobna kislina). Malenkost manj so bila v preteklosti uporabljana
občutljiva so tista z večjo vsebnostjo enkrat (mono) predvsem v deželah, kjer so jih
nenasičenih maščobnih kislin, a vseeno niso primerna pridobivali, in sicer v svoji naravni
obliki. Znano je, da prebivalci
za segrevanje do visokih temperatur.
tropskih krajev manj obolevajo
za srčnimi boleznimi, imajo
manj srčnih infarktov in kapi ter
manj degenerativnih bolezni kot
zahodna civilizacija.
Maščobne vire, bogate z nasičenimi
maščobnimi kislinami. Nasičenih maščobnih
kislin se pri običajni toplotni obdelavi ne
more strukturno spremeniti, zato se s
segrevanjem ne poslabša njihove sestave.
Idealno za peko je kokosovo olje oziroma maslo,
ki vsebuje kar 86 odstotkov nasičenih maščobnih
kislin. Čeprav lahko na embalažah nekaterih
rastlinskih olj opazite označbe, kot so primerno za
peko in cvrtje, je treba vedeti, da nobeno olje, razen
omenjenega kokosovega olja, ni primerno za peko,
če želite hrano pripraviti na zdrav način.
Zdravje je
najpomembnejše
V času druge svetovne vojne so
naravna, nerafinirana olja skoraj
v celoti nadomestila rafinirana
olja brez okusa in slabe kakovosti,
brez koristnih snovi, ki jih
naravno vsebujejo, in z dodanimi
sintetičnimi
antioksidanti.
Najhujša posledica predelave je
Nasvet:
kemična sprememba naravnih
Ribo specite na kokosovem maslu, olivno olje pa
snovi, ki jih olja vsebujejo, v zdravju
dodajte, ko je jed že gotova.
škodljive transmaščobe, polimere,
ciklične komponente, aldehide,
ketone, epokside, hidroperokside
Če želite z uživanjem rastlinskih olj doseči največ in podobne nezdrave snovi, izmed
koristi, izbirajte čim manj obdelana (nerafinirana, katerih so nekatere strupene že v
hladno stiskana) olja, ki se jih uporablja hladna. Pazite manjših količinah.
na shranjevanje, saj so zelo občutljiva za temperaturo
in svetlobo. Olja, izpostavljena svetlobi, so podvržena V zadnjih letih na srečo sveža,
oziroma
hladno
tvorbi prostih radikalov, ki povzročajo poškodbe mehansko
nepredelana
olja
molekul, vplivajo na prezgodnje staranje, degenerirajo stisnjena,
celice in tkivo, zato jih hranite v temnem in hladnem ponovno pridobivajo svoj pomen.
prostoru, ni pa odveč opozoriti, da olja kupujte le Kakovostna nerafinirana olja so
20
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
stisnjena mehansko iz organsko
pridobljenih
semen
oziroma
oreškov in so shranjena v temnih
embalažah. Zelo je tudi pomembno,
kako trgovci hranijo olja, da jih
ne uničita svetloba ali previsoka
temperatura.
Pri izboru rastlinskih olj vedno
na prvo mesto postavljajte svoje
zdravje, zato se v celoti izogibajte
predelanim rastlinskim oljem
oziroma živilom, ki taka olja
vsebujejo. Večji del zaužitih
olj naj zajemajo olja z veliko
vsebnostjo
mononenasičenih
maščobnih kislin, kot so olivno,
lešnikovo in mandljevo olje ter
olje makadamije, poskrbeti pa
morate tudi za dovolj velik vnos
polinenasičenih maščobnih kislin
omega 3, ki so v mastnih ribah,
kot je na primer losos, na voljo
pa so tudi prehranska dopolnila,
ki vsebujejo ribje olje v kapsulah.
Občasno si privoščite tudi olja
na osnovi večkrat nenasičenih
maščobnih kislin omega 6, kot so
na primer bučno olje, koruzno ali
sončnično olje (pazite na to, da
izberete nerafinirane različice).
Olja, skopa z esencialnimi
maščobnimi kislinami in bogata
z mononenasičenimi maščobnimi
kislinami, kot je npr. olivno olje,
so sprejemljiva za kuhanje pri
nizkih
temperaturah.
Nikoli
pa ne segrevajte olj, bogatih z
esencialnimi maščobnimi kislinami
(ki vsebujejo veliko maščobnih
kislin omega 6 in omega 3). Za
segrevanje je najbolje uporabiti
kokosovo maslo oziroma olje, vsa
druga olja pa uživajte hladna.
Seveda ne pozabite, da so maščobe
tudi v oreških, semenih in drugih
virih hrane. En gram maščobe
vsebuje še enkrat toliko kalorij kot
gram ogljikovih hidratov ali gram
beljakovin. Ne glede na to, ali gre
za zdrave ali nezdrave maščobe,
z njimi ne pretiravajte in jih
uživajte v okviru svoje potrebe po
kalorijah.
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
PREHRANA
način prehranjevanja
1
Razmeroma velik
vnos beljakovin
Beljakovine zajemajo od 19 do 35
odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
Izbira temelji predvsem na pustih
beljakovinskih virih živalskega izvora;
mleka in mlečnih izdelkov paleo način
prehranjevanja ne vključuje.
red več kot deset tisoč leti, v obdobju paleolitika, so se naši
predniki prehranjevali s tistim, kar so ulovili ali nabrali. Bolezni,
za katerimi danes obolevamo, so jim bile neznane, tudi niso
imeli težav s čezmerno telesno težo in kariesom. Nekateri
Z uživanjem pustih beljakovinskih
virov je ves strah o kopičenju odvečnih
kilogramov nepotreben. Beljakovine
delujejo izmed vseh treh makrohranil
(k tem štejemo še maščobe in ogljikove
hidrate) najbolj termično. Že za presnovo
beljakovin telo porabi približno 30
odstotkov njihove energijske vrednosti.
Poleg tega zadovoljivo potešijo lakoto.
znanstveniki so prepričani, da so jim bile vse zdravstvene tegobe
Odpor pred uživanjem beljakovin
izhaja iz strahu pred preobremenjenimi
prihranjene, ker so uživali hrano, za katero so bili ustvarjeni.
ledvicami. Znanstveniki so ovrgli
tudi ta mit. V šestmesečni raziskavi je
Avtorica: Metka Švagelj
sodelovalo 65 ljudi s čezmerno telesno
težo, ki so sledili visoko beljakovinskemu
Veliko ljudi se ne osredotoča več Temelji paleo načina prehranjevanja
načinu prehranjevanja. Znanstveniki
le na zunanji videz, zato ne iščejo
le nekakšnih hitrih rešitev, kako Paleo način prehranjevanja v nasprotju s splošnim so ugotovili, da so se njihove ledvice
se znebiti odvečnih kilogramov. prepričanjem ni način prehranjevanja z majhnim vnosom z lahkoto prilagodile večjemu vnosu
Čedalje bolj je pomembno ogljikovih hidratov. Pomemben del prehrane zajemajo pusti beljakovin in tudi pozneje niso pokazale
znakov preobremenjenosti.
tudi splošno dobro počutje, beljakovinski viri, sadje in zelenjava ter zdrave maščobe.
predvsem zdravje. Dr. Loren
Cordain v svoji knjigi The Paleo
Diet predstavlja paleo način
prehranjevanja, ki temelji prav
na prehranjevanju prednikov
iz paleolitika. Skupaj s svojimi
sodelavci in številnimi ljudmi,
ki so svoje prehranjevanje že
spremenili, deli prepričanje,
da lahko drastično spremeni
življenje na bolje.
22
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Želeni viri beljakovin
Neželeni viri beljakovin
ribe in morski sadeži
(predvsem ribe mrzlih voda, kot so tuna, losos, slanik in
skuša, ki so bogat vir maščob omega 3)
divjačina
pusto perutninsko meso
jajca omega 3
drobovje (jetra, srce, ledvice)
pusta govedina
industrijsko predelano meso:
klobase, hrenovke, salame, paštete, slanina, suhe mesnine
in podobno
meso in mesni izdelki z visokim deležem maščob
mleko in vsi mlečni izdelki
stročnice
arašidi (v nasprotju s splošnim prepričanjem ne spadajo
med oreške, temveč med stročnice)
PREHRANA
2
Ogljikovi hidrati so omejeni le na
sadje in zelenjavo
Ogljikovi hidrati zajemajo od 22 do 40 odstotkov dnevnega
energijskega vnosa. V nasprotju z večino načinov
prehranjevanja, ki temeljijo na velikem vnosu beljakovin,
paleo način prehranjevanja spodbuja uživanje zelenjave in
sadja z vsakim obrokom. Priporočljivo je posegati po lokalnem
sezonskem sadju in zelenjavi.
Želeni ogljikovi hidrati
Neželeni ogljikovi hidrati
vse vrste sadja
zelenjava
suho sadje*
med*
žita in izdelki iz njih
stročnice in izdelki iz njih
škrobnata zelenjava
rafiniran sladkor
*Živila je treba uživati v majhnih količinah.
Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov,
antioksidantov in vlaknin.
Hrana, ki se jo zaužije, tvori v telesu kislo ali alkalno bazo.
Meso, mlečni izdelki, žita, stročnice in sol tvorijo kislo bazo,
sadje in zelenjava pa bazično. Maščobe so nevtralne. Obrok,
ob katerem se zaužije tudi veliko sadja in predvsem zelenjave,
uravnava kislost obroka in v telesu se vzpostavi ravnotežje.
Kislost onemogoča optimalno delovanje telesa. Kaže se v
obliki izgube kostne gostote, utrujenosti, nespečnosti, slabega
počutja in številnih drugih tegob.
3
Pomemben del prehrane
zajemajo zdrave maščobe
Maščobe zajemajo od 28 do 47 odstotkov dnevnega
energijskega vnosa. Paleoprehranjevanje spodbuja zmeren
vnos maščob, poudarek je na nenasičenih maščobah.
Želeni viri maščob
semena (bučna, sezamova, lanena, sončnična)
oreški (mandlji, orehi, makadamije, lešniki, pistacije idr.)
kapsule z maščobami omega 3
laneno olje
oljčno olje
Neželeni viri maščob
margarina
maslo
rafinirana rastlinska olja
nasičene maščobe živalskega izvora
arašidi
Meso, ki so ga uživali naši predniki (divjačina), vsebuje
razmeroma majhen delež skupnih (približno 20 odstotkov)
in nasičenih maščob, ima pa več mononenasičenih maščob
in maščobnih kislin omega 3. Paleoprehranjevanje temelji
na ponovni vzpostavitvi optimalnega ravnotežja med
maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se je s sodobno
prehrano temeljito prevesilo v prid maščobnih kislin omega 6.
To neravnotežje vodi k številnim boleznim, kot so avtoimune
in vnetne bolezni (večina bolezni sodobnega časa), depresija,
debelost idr.
4
Druga živila, dovoljena v majhnih količinah,
in neželena živila
Živila, dovoljena v manjših količinah
Neželena živila
gazirane pijače, slajene s sladili
alkoholne pijače in kava
sol
kis
Primer enodnevnega jedilnika
Zajtrk:
• jajčna (jajca omega 3) omleta z zelenjavo
(gobice, čebula, paradižnik, paprika)
• naribano jabolko, posuto s cimetom
in pokapano z limoninim sokom
• zeliščni čaj
Večerja:
• solata iz paradižnika, paprike, kumar in avokada, s prelivom iz limoninega soka in
oljčnega olja
• kuhana pusta govedina
Kosilo:
• dušena zelenjava (brokoli, cvetača in korenje)
s prelivom limoninega soka in oljčnega olja
• piščančje prsi
• kos sadja
Malice:
surovo korenje,
pečene piščančje prsi,
pest lešnikov,
sveže sadje
•
Za ali proti?
Paleo način prehranjevanja ni primeren za vegetarijance,
kritiki pa mu očitajo, da se mu v sodobnem svetu težko
sledi. Zahteva namreč vnaprejšnje načrtovanje obrokov,
tudi obedovanje v restavracijah ali na družabnih dogodkih
lahko povzroča težave pri izboru jedi. Marsikdo se žitom,
stročnicam in mlečnim izdelkom ne more trajno odpovedati.
Poudariti je treba, da paleo način prehranjevanja ni le nekajmesečna
dieta, s katero bi lahko izgubili odvečne kilograme, ampak način
življenja. Spodbuja uživanje raznovrstne prehrane, ki je bogata z mikroin makrohranili, vendar ob pravilnem pristopu k jedilniku ni potrebe
po štetju kalorij. Spremembe se pokažejo tudi pri lepšem videzu kože,
spanec se izboljša, zniža se krvni pritisk, raven energije se poveča. Krvni
sladkor je stabilen, zmanjša se tveganje za nastanek različnih vnetnih
bolezni in izboljša se krvna slika. Za trajno dobro počutje in vitalnost
pa mora vsak posameznik seveda v svoj vsakdanjik vključiti tudi redno
fizično aktivnost.
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
23
PREHRANA
Fit živilo:
Priporočen dnevni
vnos vlaknin za
odraslega človeka je
20–35 gramov.
Oves
Sestava ovs
a (100
– je res dober samo za konje?
g
):
Energijska vr
ednost
Beljakovine
372 kcal
Ogljikovi hid
14 g
rati
od tega p
59 g
rehranske vl
aknine
od tega sl
10 g
adkorji
Maščobe
0,7 g
od tega n
7g
asičene
1g
Oves ali latinsko Avena sativa je žito, ki zaseda pomembno mesto v zdravi prehrani.
Bogat je z vlakninami, vsebuje jih kar 11 gramov na 100 gramov.
Vemo, da so vlaknine nujne za zdravo in nemoteno prebavo, poleg tega
dokazano pomagajo preprečevati nekatere bolezni sodobnega časa,
kot so rak debelega črevesa, diabetes in srčna obolenja.
Avtorica: Staša Grom
Oves, ovseni kosmiči, ovseni otrobi ...
Oves v 100 gramih vsebuje
4 grame betaglukana,
polisaharida, ki krepi
imunski sistem, saj
spodbuja delovanje belih
krvnih telesc in uravnava
krvni sladkor.
24
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
V trgovinah je na voljo neoluščen oves, imenovan tudi ovseni
rižek. Priporočamo, da ga čez noč namočite v vodi, saj ga tako
ni treba kuhati oziroma ga kuhate le nekaj minut. Ovsena zrna
so odličen dodatek k mislijem ali jogurtu.
Bolj priljubljeni kot cel oves so ovseni kosmiči, izmed katerih
lahko izberete večje kosmiče (cela valjana zrna), ki so trši in
primerni za mislije, ali manjše kosmiče (ponavadi valjana,
poparjena in rahlo zdrobljena zrna), ki so primerni za pripravo
ovsene kaše.
Ovseni otrobi so v primerjavi s celim
ovsom ali kosmiči še bogatejši vir
vodotopnih vlaknin. Lahko jih dodate
med kosmiče za zajtrk, k pšenični moki
pri peki kruha ali v maso za bolj zdrave
piškote.
PREHRANA
Recept:
Ovseni kosmiči
za dobro jutro
1.
Kosmiče zmešajte z mlekom in
dodajte ščepec soli. Prekuhajte in
dodajte rozine, orehe, jabolko in
med ali javorjev sirup.
Hranilna vrednost:
366 kcal
9g
51 g
9g
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: ec
h USA
Q
u
y
a
Jagode z vaniljevo
kremo
Melona
Kremasta banana
•
Pospešuje pridobivanje čiste
mišične mase
• Vsebuje peptidni glutamin
za mišično rast
T
Limonin
jogurt
Višnjev
jogurt
rbonska
onska vanilja
va j
Burbonska
lo
•
Odlična izbira za dieto z malo
ogljikovimi hidrati
G
N
79-odstotne čiste sirotkine
beljakovine z nizkim deležem
em
ogljikovih hidratov in maščob
ščob
Kokos s čokolado
io
B
Nov videz, p
priročnejše
j zapiranje
p
j vrečke
rečke
year
%
va
Lešnikova
krema
P S E LL
I
of the
Temna
čokolada
Neto teža: 2200
00 g
En odmerek: 28 g
O
Winner
okusov:
100
11 NOVIH
T
it
50 g ovsenih kosmičev
2 žlici rozin
1 žlica medu ali javorjevega sirupa
ščepec soli
mleko
1 žlica sesekljanih orehov
1 žlica na koščke narezanega
jabolka
PRIPRAVA
l
POTREBUJETE:
Karamela-kapučino
kapučinoo
• Priporočena količina:
1-3 napitki dnevno
www.maxximum-shop.com
m
G
Gozdni
sadeži
PREHRANA
Paradižnikova solata
Paradižnik je bogat z likopenom, močnim antioksidantom, ki ima velik vpliv v boju proti nekaterim vrstam raka
ter boleznim srca in ožilja. Zato smo vam tokrat pripravili recept za preprosto,
hitro pripravljeno in okusno paradižnikovo solato.
POTREBUJETE:
PRIPRAVA
2 srednje velika paradižnika
polovico čebule (približno 50 g)
drobnjak
sol
1 jajce
Za preliv:
4 žličke olivnega olja
4 žličke vinskega kisa
1 žličko gorčice
1 strok česna
Hranilna vrednost:
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 26
POSTANI Fit
264 kcal
11,4 g
18,5 g
16,3 g
OKTOBER 2010
Avtorica: Polona Fonda
1.
Paradižnik in čebulo narežite na tanke prečne in drobne
rezine (kolobarje) ter ju izmenično polagajte v plasti.
Zelenjavo solite in posujte z drobnjakom. V lončku dobro
premešajte vse sestavine za preliv ter ga pokapljajte po
solati. Na koncu na vrh solate previdno dodajte še jajce, ki
ste ga spekli na oko.
2.
Če si želite kakšen gram beljakovin
več, solati dodajte še eno
jajce ali jed uporabite
le kot prilogo ob
glavni mesni
jedi.
PREHRANA
Polnozrnate palačinke
s skuto in borovnicami
Hranilna vrednost 1 palačinke*
Če želite svoj glavni dnevni obrok malo
popestriti, si za spremembo lahko pripravite
kakšno bolj sladko in raznovrstno kosilo.
In če nimate ideje, kaj bi si ustvarili,
obvezno poskusite naše skutine palačinke
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 264 kcal
11,4 g
18,5 g
16,3 g
* 170 g (brez okrasa)
z borovnicami.
POTREBUJETE:
Za testo:
170 g pirine moke
2 jajci
1,5 dl donata
ščepec soli
sladilo (natreen)
0,5 dl mleka z 1,6 % ml. maščobe
Za nadev:
400 g lahke pasirane skute
100 g borovnic
(svežih ali zamrznjenih)
po želji: sladilo
Drugo:
kokosovo maslo (za ponev in pekač)
1 žlička kisle smetane (20 g)
PRIPRAVA
Avtorica: Polona Fonda
1.
Jajci razžvrkljajte, dodajte sladilo in ščepec soli, vsujte
presejano moko, nato še počasi in izmenično prilijte mleko
in donat. Vse skupaj zmešajte v gladko enakomerno zmes.
Maso pustite 30 minut počivati v hladilniku, medtem pa
pripravite nadev.
2.
Skuto in borovnice na hitro zmešajte skupaj (ni potrebno,
da je zmes enakomerna in gladka) in po potrebi osladite.
Ponev pomažite s kokosovim maslom in segrejte na
srednje močnem ognju. S peko prve palačinke ocenite,
kakšna je zmes za testo. Če je pregosta, prilijte malo
donata, če pa je preredka, dodajte malo moke.
3.
Palačinke nadevajte, jih zložite v pomaščen pekač in
premažite s kislo smetano. Postavite jih v ogreto pečico,
prelijte z 0,5 dl vode in 20 minut pecite pri 180 °C. Ko
se dovolj tople in omehčane, jih okrasite z dodatnimi
borovnicami in takoj ponudite.
Dober tek!
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
27
PREHRANSKI DODATKI
– vpliv na trening z utežmi,
hujšanje in vzdržljivostne športe
Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo, ne samo za širše množice, temveč tudi za športnike in rekreativce.
Velikokrat se sploh ne zavedamo, da uživamo kofein, saj ta ni le v kavi, temveč tudi v čaju, čokoladi in določenih
pijačah, na primer v kokakoli. Vse pogosteje po kofeinu posegamo tudi v obliki kapsul in tablet, saj omogoča
boljšo delovno sposobnost in seveda tudi sposobnosti športnika, poleg tega pa pomaga pri izgorevanju zalog
telesne maščobe. V tem prispevku se bom posvetil vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih
ter o njegovem vplivu na izgubo telesne maščobe.
28
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Avtor: Gašper Grom
PREHRANSKI DODATKI
Po zaužitju kave ali kofeinske tablete se kofein v telo Seveda
kofein
zaradi
svojega
absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi spodbujevalnega učinka vpliva tudi
po približno eni uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov:
na intenzivnejši in daljši trening, kar
posredno vpliva na večjo porabo kalorij
 poživlja delovanje možganov,
in s tem hitrejše hujšanje. Kofein ima
 dvigne krvni pritisk,
tudi rahel diuretični učinek, kar bi se
 dvigne srčni utrip,
lahko poznalo na izgubi telesne teže.
 poveča nastanek želodčne kisline,
Tu ne gre za izgubo telesne maščobe,
 pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
zato ta učinek nima nobene povezave
 pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
z zdravim hujšanjem. Je pa to razlog,
 omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.
da moramo ob kofeinu piti dovolj
tekočine.
Večina teh učinkov traja od 10 do 12 ur po zaužitju, vendar
z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco do
kofeina za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na Kofein in vzdržljivostni športi
srčni utrip in pritisk.
Izpostavil bi dva za vzdržljivostne
Dolgoročno je lahko kronična uporaba kofeina povezana z športnike najpomembnejša učinka
določenimi bolezenskimi stanji, vendar ima po raziskavah uporabe kofeina, ki lahko povečata
tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim sposobnost:
velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem kofeina ni
pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba  varčevanja z glikogenom,
povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali  zaznavanja napora.
celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji.
Pri dolgotrajnih aktivnostih sta
glavna vira, iz katerih telo dobiva
Kofein in izguba telesne maščobe
energijo, maščobe v krvi in zaloge
oziroma telesne teže
teh v telesu ter glukoza v krvi in
njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo
Vplivi kofeina na izgubo telesne teže se kažejo s tem, da:
v obliki glikogena v mišicah in jetrih.
Osnovni vir energije sta glukoza
 zavira apetit,
v krvi in njena oblika glikogen v
 spodbuja sprošanje maščob iz maščobnih zalog,
naših mišicah. Dokler je njuna raven
 zmanjšuje kopičenje telesne maščobe,
zadovoljiva, imamo dovolj energije.
 spodbuja izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
Vendar mišice za energijo porabljajo
 odvaja vodo iz telesa.
tudi maščobe. S tem ko porabljamo več
maščob, varčujemo z osnovnim virom
Kofein tako kot večina drugih spodbujevalnih snovi zavira glikogenom. Kofein spodbuja izločanje
apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo maščobnih kislin iz maščobnih zalog
manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe. v telesu in spodbuja telo k večjemu
izkoriščanju teh maščob za energijo,
Glavni učinek kofeina na izgubo telesne maščobe poteka kar pomeni, da ohranja višjo raven
prek dveh mehanizmov – zmanjšanje možnosti kopičenja zalog glikogena, s tem zagotavlja več
maščob v maščobnih celicah in spodbujanje izločanja energije in manj utrujenosti oziroma
maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za večjo vzdržljivost.
energijo. Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani
zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz Kot kažejo raziskave, naj bi kofein
zalog in če dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo zmanjšal zaznavanje napora in bolečin,
porablja maščoba. Največ maščobe se kot vir energije porabi kar pomeni, da telo lažje premaga
pri nižje in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni najtežje trenutke pri aktivnosti in
vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati.
podaljša čas njenega trajanja.
Bodite pozorni na stranske učinke!
Pri uporabi kofeina z namenom
izboljšati športne rezultate pri
vzdržljivostnih športnikih je nujna
previdnost. Kofein ima potencialne
stranske učinke, ki lahko ob
neupoštevanju določenih pravil vodijo
do slabše sposobnosti.
Kofein namreč deluje diuretično, kar
pomeni, da se potreba po tekočini in
elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti
še dodatno poveča. Občutljivi
posamezniki lahko doživijo trebušne
krče in tudi drisko. Kombinacija
trebušnih krčev in driske lahko močno
zmanjša
sposobnost
športnika.
Zato je treba uporabo kofeina
obvezno preizkusiti že na treningih v
pripravljalnih obdobjih.
Kofein in trening z utežmi
Občasna uporaba kofeina pred
treningom bo močno izboljšala
intenzivnost treninga. Kofein s
spodbujanjem
živčnega
sistema
poživlja delovanje možganov in
poveča koncentracijo. Vpliva tudi na
varčevanje z mišičnim glikogenom.
Seveda pa ne gre pozabiti, da
prepogosta uporaba vodi do tolerance
in manjšega učinka. Če želite doseči
maksimalen učinek, s katerim boste
izboljšali trening z utežmi, je kofein
smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na
teden pred težjimi ali pomembnejšimi
treningi.
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
29
PREHRANSKI DODATKI
da je kofein rahel diuretik, zato se
potreba po tekočini in elektrolitih ob
njegovi dodatni uporabi še poveča,
zato je treba poskrbeti za ustrezen
vnos tekočine.
Trening z utežmi:
Kakšne količine uporabljati?
Hujšanje:
Idealna uporaba pri izgubi maščobe bi bila 30 minut pred
manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj
na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu
z utežmi, približno na polovici treninga. Odmerki, ki
se priporočajo, so med 100 in 200 miligramov, najbolje
v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu
maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične
mitohondrije, kjer se porabijo za energijo. Velikokrat
se kombinaciji doda tudi izvleček zelenega čaja, ki
ima podoben učinek na izgubo maščobe kot kofein.
Kombinacija vseh treh je v prehranskem dopolnilu Fit
Burner proizvajalca Maxximum. Veliko posameznikov
postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če
niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda
manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin
za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj
kofein lahko poslabša kakovost spanja. Primer uporabe
bi bil en odmerek do maksimalno 100 miligramov zjutraj,
ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli
poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in
en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z
utežmi. Maksimalni dnevni odmerek naj ne preseže 600
miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan. Seveda
je treba ta odmerek porabiti postopoma, tako da se veča
količino iz tedna v teden. Ob urejeni prehrani in aktivnosti
bo tak cikel s kofeinom v maksimalni dolžini 12 tednov
doprinesel k vidnim rezultatom pri izgubi maščobe.
Vzdržljivostni športi:
Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v
raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki,
je približno 5 mg na kilogram telesne teže. Kofein je
priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh
v krvi doseže že kako uro po zaužitju, do glavnega učinka,
ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, pride v nekaj
urah po zaužitju. Priporočljivo je tudi odmerek porazdeliti
in del zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje
časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste
s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na
zaznavanje napora in bolečine. Vendar je treba opozoriti,
30
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
Podoben
odmerek
kot
pri
vzdržljivostnih
aktivnostih
se
uporablja tudi pri treningu z utežmi.
Za najboljši učinek je treba kofein
uporabiti le občasno, in sicer le pred
težjimi in pomembnejšimi treningi.
Telo hitro razvije toleranco in pravega
učinka več ne bo, razen če povečujete
odmerek, česar seveda ne morete
početi neomejeno, saj to lahko vodi do
hujših stranskih učinkov.
Kot zanimivost naj še omenim, da je
bil kofein v velikih koncentracijah
v krvi pred nekaj leti predmet
doping kontrole (obstajala je
določena meja, ki je lahko zaznana
v krvi). To omejitev so odpravili,
kofein pa se zdaj uporablja zelo
pogosto in prosto.
seksI. zabaven. uporaben.
Iz nove številke:
23 PENISOV, KI NISO
IMELI SREČE Bili so razrezani,
odsekani… popečeni!
prvih 15 sodelujočih
prejme nagrado Pošlji SMS z vsebino
FHMBODIFIT na 3080.
FHM Facebook
bejbe:
Čas je, da se
tvoja draga
prerine iz
anonimnosti ...
Videotop Color Media d.o.o. Trg revolucije 2, Maribor
• Kako ubiti Bin Ladna?
• FHM akcijski special:
Mickey Rourke, Arnold
Schwarzeneger, Dolph Lundren,
Jason Statham
• Moderni pirati
PREHRANSKI DODATKI
V trgovini s
Najbolj priljubljeno
prehransko dopolnilo
za izgorevanje
maščobe je
prehranskimi dopolnili
in prehrano za aktivne
MaXXimum Shop so
ponovno pripravili pregled
najbolj priljubljenih
prehranskih izdelkov1.
Izdelke so razdelili
v deset skupin
in izbrali zmagovalce.
Izdelke so razdelili v devet skupin in izbrali zmagovalce.
ZMAGOVALCI PO SKUPINAH
SKUPINA
PROIZVAJALEC
IZDELEK
Izdelki za izgorevanje maščobe
Beljakovinski napitki – sirotka (whey)
Beljakovinski napitki – več vrst beljakovin in soja
Izdelki za vitalnost
Beljakovinske ploščice
Napitki za pridobivanje mišične mase (gainerji)
Energijski napitki in energijski geli
Energijske ploščice
Aminokisline
Kreatini in spodbujevalci NO
Vital Slim
BioTech
MaXXimum
Vital Slim
All Stars MaXXimum
Maxim
Maxim
MaXXimum
MaXXimum
Fit Burner, 100 kapsul
Nitro Whey Gold, 2,27 kg
Maxx Shake, 4 kg • 500 g
Fit Omega 3, 100 kapsul
Hy-Pro Bar Deluxe, 100 g
Maxx Gainer, 4 kg • 1 kg
Energy Gel, 100 g • 5x 25 g
Energy Bar, 55 g
Maxx Glutamine, 500 g • 250 g
Maxx Creatine, 1 kg • 500 g
NAJBOLJŠIH 12:
IZDELKI ZA IZGOREVANJE MAŠČOBE
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Vital Slim
Vital Slim
BioTech Vital Slim
Vital Slim
QNT Activlab
FGM04 Activlab FGM04
BioTech
All Stars
Fit Burner, 100 kapsul
Fit Carnitine, 100 kapsul
Thermo Drine Liquid, 500 ml
Fit Caffeine, 100 kapsul
Fit CLA, 100 kapsul
Stack Force, 100 kapsul
L-Carnitine + Green Tea, 60 kapsul
Lipo Redux, 200 ml
Thermo L-Carnitine, 45 kapsul
Lipo Fosfatidilcolina, 200 ml
L-Carnitine + Chrome, 500 ml
Liporush, 473 ml
16,43
12,68
17,01
12,68
12,68
26,91
17,91
29,70
13,41
32,40
15,21
3,15
Izdelki vsebujejo aktivne sestavine, ki pospešujejo izgorevanje
maščobnih oblog. L-karnitin omogoča lažji izkoristek maščob
za energijo, zato ga je smiselno jemati pred vadbo. Kofein in
izvleček zelenega čaja pospešujeta presnovo, zaradi česar telo
porablja več kalorij, kot bi jih sicer. CLA (konjugirana linolna
kislina) lahko koristi tako pri izgubi maščobe kot pridobivanju
mišične mase, poleg tega je tudi odlično sredstvo za ohranjanje
splošnega dobrega počutja.
Kapsaicin pripomore pri lokalni
izgubi maščobe na težavnih
predelih telesa, saj pospeši
krvni obtok v maščobnem
tkivu.
2.
Podatki temeljijo na prodaji v trgovini MaXXimum Shop od 1. januarja do 30. junija 2010.
1
32
POSTANI Fit
OKTOBER 2009
3.
PREHRANSKI DODATKI
1.
NAJBOLJŠIH 7:
BELJAKOVINSKI NAPITKI – SIROTKA (WHEY)
Sirotka pripomore k izgubi telesne maščobe in pridobivanju mišične mase. Izbirajo jo
vsi, ki želijo ohraniti telesno odpornost in splošno dobro počutje. Prašek zmešamo z
vodo ali mlekom in ga zaužijemo kot nadomestek ali dopolnilo k obroku. Izdelki na
osnovi sirotke so lahko prebavljivi in odličnega okusa.
PROIZVAJALEC IZDELEK
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
BioTech
MaXXimum
QNT
BioTech
BioTech QNT
Champion 2.
CENA V EUR*
Nitro Whey Gold, 2,2 kg
34,93
Maxx Whey, 2,5 kg • 500 g
42,67 • 10,43
Metapure Zero Carb, 2,4 kg • 1,2 kg • 500 ml 64,71 • 35,91 • 2,43
Brutal Muscle On, 2,27 kg • 908 g
49,41 • 22,41
100% Iso Whey, 3 kg • 1,8 kg • 750 g • 500 g 60,21 • 31,41 • 23,31 • 12,51
Delicious Whey, 2,2 kg • 1 kg • 330 ml
49,41 • 26,91 • 2,07
Pure Whey, 2,27 kg
49,00
3.
1.
NAJBOLJŠIH 5: BELJAKOVINSKI NAPITKI
– VEČ VRST BELJAKOVIN IN SOJA
2.
Izdelki, ki vsebujejo različne vrste beljakovin, se odlikujejo po počasnejši absorpciji,
zaradi česar so zelo primerni kot nadomestek ali dopolnilo obrokov. Vsebujejo izredno
malo sladkorja in maščob, zato so posebej koristni med dieto.
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
MaXXimum
All Stars QNT
Mr. Big MHP
Maxx Shake, 4 kg • 500 g
Hy-Pro 85, 500 g
Protein 92, 1,4 kg • 750 g
Soya Protein Isolate, 750 g
Probolic-SR, 908 g
56,18 • 8,18
16,11
40,41 • 21,51
17,91
49,41
3.
NAJBOLJŠIH 12: IZDELKI ZA VITALNOST
1.
V živilih, na katerih temelji sodobna prehrana, pogosto primanjkujejo pomembne snovi, kot so vitamini in rudnine, maščobne kisline omega 3, vlaknine in antioksidanti. Vse
te snovi so ključne za dobro počutje.
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Vital Slim
BioTech
Naturally More
QNT Vital Slim
QNT Vital Slim
BioTech
MaXXimum
BioTech
Vital Slim
Activlab
Fit Omega 3, 100 kapsul
One-a-Day, 100 tablet
Arašidovo maslo, 737 g • 453 g
Transit Support, 300 g
Green Fit, 200 kapsul
Calcium Magnesium, 60 tablet
Fit Q10, 100 kapsul
Vita Complex, 60 tablet
Maxx Antiox, 120 kapsul
Multimineral Complex, 100 tablet
Fit GLA, 100 kapsul
ZMA, 90 kapsul
5,93
10,71
8,91 • 6,21
17,91
7,43
11,61
14,18
7,65
18,68
8,91
11,18
22,41
2.
3.
OKTOBER 2009
POSTANI Fit
33
PREHRANSKI DODATKI
NAJBOLJŠIH 10:
BELJAKOVINSKE PLOŠČICE
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
All Stars Maxim CNP Professional BioTech All Stars All Stars All Stars Premier Nutrition
ISS Research
CNP Professional Hy-Pro Bar Deluxe, 100 g
54 % Protein Bar, 80 g
Flapjack Bar, 75 g
Protein Bar, 57 g
Pro-Plex Bar, 35 g
Hy-Pro Bar Supreme, 100 g
Hy-Pro Bar, 100 g
Titan Bar, 80 g
Oh Yeah!, 85 g
Pro Bar XS, 70 g
3,15
3,33
1,35
2,43
1,62
3,15
3,15
3,15
3,15
2,34
Beljakovinske ploščice so lahko dopolnilo ali nadomestek obroka, ko nimamo možnosti zaužiti kakovostnega obroka ali kot
zamenjava za običajne slaščice med dieto. Ploščice vsebujejo
povečan delež beljakovin ter manj maščobe in sladkorja.
2.
1.
1.
3.
NAJBOLJŠIH 7: NAPITKI ZA PRIDOBIVANJE
MIŠIČNE MASE (GAINERJI)
2.
Napitki za povečanje mišične mase vsebujejo povečan delež ogljikovih hidratov, ki dajejo telesu energijo za opravljanje različnih funkcij. Napitki z dodanimi ogljikovimi hidrati so odličen vir energije med aktivnostjo in pomagajo pri regeneraciji po vadbi.
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
MaXXimum
QNT
CNP Professional Maxim
MHP
QNT
Activlab
Maxx Gainer, 4 kg • 1 kg
Metapure Mass, 2,5 kg
Pro-Mass, 4,5 kg • 2,5 kg • 908 g
Recovery Drink, 450 g
Up Your Mass, 2,27 kg
Recall 50/50, 1,5 kg
Whey Best Mass, 3 kg
52,43 • 14,92
44,91
62,91 • 42,75 • 17,91
12,51
49,41
35,91
44,91
3.
NAJBOLJŠIH 9: ENERGIJSKI NAPITKI IN GELI
NAJBOLJŠE 3: ENERGIJSKE PLOŠČICE
2.
Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za mišice. Energijski napitki in geli
preprosto zagotavljajo energijo, polne zaloge mišičnega glikogena in obnovitev zalog
med vadbo izgubljenih vitaminov in rudnin.
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Maxim
MaXXimum
Pacific Health
Pacific Health
Maxim
Activlab
Activlab
Vitargo
Pacific Health
Energy Gel, 100 g • 5x 25 g
Malto Maxx, 5 kg • 1,5 kg
Accel Gel, 37 g
Accelerade, 1,87 kg • 933 g
Energy Drink, 2 kg • 480 g
Hot Sport Drink, 1 kg
Isoactive, 31 g
Vitargo Pure, 2 kg
Endurox R4, 2,1 kg • 1,05 kg
2,61 • 4,46
22,43 • 7,43
1,50
37,43 • 26,18
34,11 • 11,61
11,61
0,63
28,71
43,43 • 22,43
Energy Bar, 55 g
3H Energizer Bar, 80 g
Oat Snack, 65 g
1,53
1,71
1,35
1. Maxim
2. QNT
3. Kono Food
34
POSTANI Fit
OKTOBER 2009
1.
3.
3.
1.
2.
PREHRANSKI DODATKI
1.
NAJBOLJŠIH 7:
AMINOKISLINE
Aminokisline so sestavni del beljakovin. Najpomembnejše izmed njih so aminokisline
z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki jih telo ni sposobno tvoriti samo, glutamin,
ki zajema 60-odstotni delež aminokislinske sestave mišice, in arginin, ki sodeluje pri
številnih fizioloških procesih.
PROIZVAJALEC
IZDELEK
CENA V EUR*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
MaXXimum
MaXXimum
Activlab
MaXXimum
BioTech
Activlab
BioTech
Maxx Glutamine, 500 g • 250 g
Maxx BCAA, 250 g
BCAA Xtra + Glutamine, 500 g
Maxx Fresh BCAA, 1000 g
Arginine 1000 AKG, 90 kapsul
BCAA Elite, 240 kapsul • 120 kapsul
Mega BCAA, 100 tablet
21,68 • 14,18
17,18
26,91
37,43
13,41
33,21 • 17,01
13,41
2.
3.
1.
NAJBOLJŠIH 7:
KREATINI IN SPODBUJEVALCI NO
2.
3.
Kreatin in t. i. spodbujevalci dušikovega oksida (NO boosterji) med vadbo poskrbijo
za več moči in energije. Posebej učinkoviti so pri intenzivni vadbi, kot je npr. vadba v
fitnesu.
PROIZVAJALEC IZDELEK
1. MaXXimum
2. MaXXimum
3. BioTech
4. QNT
5. BioTech
6. Activlab
7. All Stars
Maxx Creatine, 1 kg • 500 g
Maxx Booster, 650 g
100 % Creatine Monohydrate, 1 kg • 500 g
500 g (vrečka) • 300 g • 100 g
NO+ Elite, 800 g
Creatine pH-X, 210 kapsul
Beta Alanine, 128 kapsul
Intensity NOX, 640 g
CENA V EUR*
34,11 • 20,61
31,41
31,41 • 17,01
14,18 • 11,25 • 5,31
35,91
17,01
17,91
44,91
* Cene so veljavne na 1. oktober 2010 in veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in prinaša:
• 25-odstotni popust na prehranske dodatke MaXXimum in Vital slim (velja tudi za nakup preko pošte),
• 10-odstotni popust na večino ostalih izdelkov v trgovini Maxximum Shop (ne velja za nakup preko pošte),
• druge promocijske popuste in ugodnosti.
Za morebitne tipkarske napake ne odgovarjamo.
www.maxximum.si
www.maxximum.si
HUJŠANJE REKREACIJA
HUJŠANJE REKRE
REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA
Članki,
nasveti,PREHRANA
baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...
ZDRAVA
Članki, nasveti, baza zdravih receptov,
DOBRO POČUTJE
Odpravite
slabe razvade
v enem tednu
in zaživite
bolj zdravo
Živeti zdravo pravzaprav sploh ni težko;
večinoma nas pri tem najbolj ovirajo naše slabe
navade. Dobra novica je, da je odpravljanje teh
povsem mogoče. Poskusite naslednje preizkušene
strategije in nemudoma boste opazili rezultate.
Počutili se boste bolj polni energije, manj pod
pritiskom in laže se boste spopadli tudi
z drugimi življenjskimi izzivi.
Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si
1. slaba razvada:
Obremenjujete se z malenkostmi
Težava: Stres (zaradi službenih, družinskih ali
drugih razlogov) lahko prinese kilograme, ki ste jih
s trudom in vadbo izgubili.
Hitra rešitev: Na svoj predvajalnik mp3 si
naložite pomirjajočo ali zabavno glasbo. Stene svojega
delovnega mesta olepšajte z novo barvo ali na mizo
postavite barvito vazo rož.
Korist: Prijetni, spodbudni elementi v vaši okolici bodo
izboljšali vaše razpoloženje.
2. slaba razvada:
Na tehtnico stopite vsak dan
Težava: Telesna teža lahko zaradi vode dnevno niha za kilogram ali
dva. Prepogosto tehtanje je lahko zavajajoče.
Hitra rešitev: Za teden dni izročite svojo tehtnico v varstvo svojemu
trenerju ali prijatelju.
36
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
DOBRO POČUTJE
Korist: Odsotnost tehtnice vam bo
omogočila, da razvijete boljši občutek za
lastno telo. Vprašajte se, ali se premikate
lahkotno in kako dobro se na določen dan
počutite v svojem telesu.
3. slaba razvada:
Premalo spite
Težava: Premalo spanca pripomore k
povečani telesni teži in manjši sposobnosti
mišične regeneracije. Da ne omenimo, da je
izčrpanost eden glavnih razlogov za obiske pri
zdravniku.
Hitra rešitev: Izboljšajte svoje spalne navade
tako, da se izogibate spanju po obrokih, izvajate
jogo pred spanjem in ne gledate predolgo v
noč televizije ali delate na računalniku.
Korist: Že po eni noči kakovostnega spanca
v možganih nastanejo nove povezave med
nevroni, ki spodbujajo učenje. Imeli boste
tudi več energije in moči za vadbo.
4. slaba razvada:
Zaradi slabega razpoloženja
se izogibate vadbi
Težava: Kadar ste razdražljivi, se vam lahko
hitro zdi, da imate poplavo dela in nič časa
zase.
Hitra rešitev: Svojo razdraženost izkoristite
kot motivacijo pri uri boot campa, vadbi,
podobni vojaškemu urjenju, borilni veščini
ali kateri drugi intenzivni vadbi, npr. visoko
intenzivnemu intervalnemu treningu. V
kopalnici ali spalnici si na vidnem mestu
pustite sporočilce, ki vas opomni, kako dobro
se boste počutili po aktivnosti.
Korist: Redna aerobna vadba pomaga
zviševati raven endorfinov, ki omogočajo
dobro počutje in veselje ter blažijo
bolečine. Aktivnost bo pri ženskah ublažila
zadrževanje vode, otekanje in željo po hrani
v tistih dneh v mesecu.
5. slaba razvada:
Pred vadbo se ne ogrejete
Težava: Če začnete vadbo neogreti, s tem
povečate tveganje za nevarnost poškodb,
občutite lahko vrtoglavico, zmanjšano je vaše
zavedanje lastnega telesa, pojavijo se lahko
krči.
Hitra rešitev: Zapisujte si dnevnik svoje
vadbe, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.
Na svoj predvajalnik mp3 dodajte seznam umirjenih pesmi in ga Korist: Že po enem tednu prilagojenega
uporabite med raztezanjem.
vnosa hranil boste trenirali kakovostneje
Korist: Po tednu ogrevanja pred vadbo in raztezanja po njej boste in se hitreje regenerirali.
občutili rahlo povečano fleksibilnost in srčno-žilno zmogljivost.
Zmanjšala se bo togost vaših mišic, izboljšali pa se bosta vaša 10. slaba razvada:
zbranost in intenzivnost vadbe.
Ne pijete dovolj tekočine
6. slaba razvada:
Vadite z nepravilno tehniko
Težava: Brezglavo premetavanje uteži in zgrbljena drža na napravi
za aerobno vadbo lahko povzročita nepotreben pritisk na ramena,
hrbtenico in kolena, kar lahko povzroči resne poškodbe.
Hitra rešitev: Dogovorite se za vadbeno uro z usposobljenim osebnim
trenerjem ali se med izvajanjem vaje opazujte v ogledalu. Vedno pazite
na svojo držo.
Korist: Po enem tednu sodelovanja z osebnim trenerjem boste
občutili zadovoljstvo, ponos ob izpolnitvi kratkoročnih ciljev,
veselje ob novi izkušnji in vznemirjenje ob možnostih, ki so pred
vami. Poleg tega boste ostali nepoškodovani!
7. slaba razvada:
Način vašega treninga je preveč
ustaljen
Težava: Če bo vaš trening preveč dolgočasen, obstaja velika možnost,
da se ga boste naveličali in opustili.
Hitra rešitev: V svoj vadbeni repertoar dodajte novo aktivnost, na
primer pilates, ples, tek ali kolesarjenje. Pomembno je, da združujete
trening z obremenitvijo trikrat na teden z aerobno aktivnostjo (tudi
vsaj trikrat na teden).
Korist: Že najmanjša sprememba v vaši tedenski aktivnosti bo
pripomogla k večji vztrajnosti.
Težava: Aktivni posamezniki pogosto tvegajo
zaradi nezadostne hidracije med vadbo ali
po njej. Preden začutite žejo, ste že za 2 do 3
odstotke dehidrirani.
Hitra rešitev: Izračunajte, koliko vode
izgubite s potenjem, in sicer tako, da se
stehtate pred vadbo in po njej. Razlika v teži
vam pove, koliko tekočine morate nadomestiti
med vadbo; spijte 150 do 200 odstotkov
izgubljene tekočine (po možnosti izotoničnega
napitka, ki zadržuje tekočino v telesu).
Korist: Primeren vnos tekočine v enem
tednu izboljša hidracijo vašega telesa ter
posledično vzdržljivost in učinkovitost.
Zmanjšali boste tudi tveganje za poškodbe.
11. slaba razvada:
Slepo zaupate
spletnim brskalnikom
Težava: Če pri reševanju svojih zdravstvenih
težav zaupate spletu ali ustnemu izročilu,
lahko delate veliko napako. Obstaja velika
nevarnost, da je napačna že sama diagnoza,
posledično pa je neprimeren tudi način, kako
jo odpravljate.
Hitra rešitev: Poiščite usposobljenega
8. slaba razvada:
zdravnika. Šele ko pridobite pravilno diagnozo,
lahko pomoč iščete tudi na spletu.
Preveč trenirate
Korist: Že en sam obisk pri zdravniku lahko
Težava: Kadar začnete trenirati kot obsedeni, to lahko poveča tveganje odpravi vašo težavo.
za nevarnost poškodb, pogostejše bolezni in nihajoče razpoloženje.
12. slaba razvada:
Ženske lahko celo izgubijo svoj mesečni cikel.
Hitra rešitev: Dodajte vsaj en dan počitka na vsakih sedem dni Kadite, da bi shujšali
aktivnosti in izmenično trenirajte z večjo in manjšo intenzivnostjo.
Korist: Po prvem tednu boste opazili boljšo mišično regeneracijo, Težava: Novejše študije ne kažejo nobene
povezave med kajenjem in izgubo telesne
več energije in verjetno kakovostnejši spanec.
teže. Rak na pljučih je med najpogostejšimi
9. slaba razvada:
povzročitelj smrti pri odraslih nad 50. letom
starosti pri nas, predvsem pri moških.
Izpuščate obroke
Hitra rešitev: Lahko se pridružite skupini
Težava: Da bi bili pri svojem delu čim bolj učinkoviti, morate skrbeti, za pomoč pri odvajanju od kajenja ali v
da so telesne baterije vedno polne. Večinoma se niti ne zavedate, koliko lekarni kupite nikotinski nadomestek.
energije vam vzame skrb za družinske in službene obveznosti, poleg Svojega zdravnika lahko vprašate tudi glede
tega pa med vsem hitenjem hitro preskočite kakšen obrok.
antidepresivnega bupropiona in vareniklina.
Hitra rešitev: Za boljši trening in regeneracijo dve uri pred vadbo Korist: En teden ne kadite in takoj boste
zaužijte manjši obrok, na primer dve rezini polnozrnatega kruha z žlico laže dihali. Izboljšala se bo vaša pljučna
arašidovega masla ali skodelico kosmičev z mlekom in nekaj sadja.
zmogljivost in celo hrana bo okusnejša.
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
37
HUJŠANJE
paradoks
Zakaj med
Američani
debelost in srčna
obolenja čedalje
bolj naraščajo,
čeprav
zaužijejo več
nizkomaščobnih
izdelkov kot
kadar koli prej
Avtorica: Staša Grom
Verjetno ste že slišali kaj takega:
Če ješ maščobo, bo šlo v maščobo
in Če želiš znižati holesterol,
se izogibaj mastni hrani. Po
tej teoriji naj bi se maščobne
obloge tvorile iz s hrano zaužite
maščobe, bolezni srca in ožilja
naj bi bile neposredno povezane
s količino zaužitih maščob in
nasprotno – če omejite uživanje
maščobe, boste shujšali in
se znebili tveganja za srčna
obolenja oziroma obolenja celo
odpravili.
Maščobe – včasih zlo, danes koristne
Dolga desetletja so različni
znanstveniki,
še
posebno
prehranski strokovnjaki maščobe
pavšalno označevali kot zdravju
38
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
škodljive. Svetovna prehranska znanost je ljudi
prepričevala, da je le prehrana, skopa z maščobami,
edina in prava pot za dolgo in kakovostno življenje.
Maščobe v prehrani so tako rekoč postale sinonim za
debelost in srčne bolezni, besedni zvezi brez maščobe
in z nizko vsebnostjo maščob pa sinonima za zdravo
srce in ožilje. Začele so se prave pravcate kampanje
oglaševanja nizkomaščobnih izdelkov oziroma
izdelkov brez maščob. Kupci so takšno prepričanje
zaradi dolgoletnega zasipavanja s temi informacijami
sprejeli za edino pravilno in žal še danes veliko ljudi
meni, da se morajo zaradi zdravja in v strahu pred
odvečnimi kilogrami maščobam v prehrani izogibati.
Kljub milijonom dolarjev zapravljenega denarja
povezava med količino zaužite maščobe in kroničnimi
boleznimi srca in ožilja v resnici nikoli ni bila
dokazana. Mnogi znanstveniki se strinjajo, da tako
zelo osovražene nasičene maščobne kisline, ki jih
po navadi povezujemo z višjimi vrednostmi krvnega
HUJŠANJE
holesterola, nimajo vpliva na srčnožilna obolenja, saj so ta, glede
na številne raziskave, posledica
drugih dejavnikov, in ne maščob
v prehrani. Še več, določene vrste
maščob celo pomagajo preprečevati
nekatere kronične bolezni srca
in ožilja. Obstajajo prepričljivi
dokazi, da povečan vnos maščobnih
kislin omega 3 znatno zmanjšuje
umrljivost zaradi bolezni srca in
ožilja. V obširni raziskavi, v kateri
je sodelovalo več kot 80 tisoč
žensk, so ugotovili, da je zamenjava
nasičenih maščob in hidrogeniranih
nenasičenih maščob z enkrat in
večkrat nenasičenimi učinkovitejša
pri zmanjšanju tveganja srčnožilnih obolenj, kot če se iz prehrane
izloči vse maščobe. Strokovnjaki s
Harvarda se strinjajo, da maščobe
niso vzrok odvečnih maščobnih
oblog in da to, da ima en gram
maščobe devet kilokalorij, kar je
dvakrat več od kalorične vrednosti
beljakovin in ogljikovih hidratov,
še ne pomeni, da se bodo zaradi
tega neposredno kopičile telesne
maščobe.
Manj zaužitih maščob, večja
stopnja debelosti?
V zadnjih desetletjih so se
Američani
zaradi
priporočil
ameriškega ministrstva za zdravje
in človeške vire (Department of
Health and Human Services),
ameriške zveze za zdravo srce
in
ožilje
(American
Heart
Association) in ameriške zveze
diabetikov (American Diabetes
Association) pospešeno trudili
izločiti maščobe iz svoje prehrane.
Nizkomaščobne diete, bogate z
ogljikovimi hidrati, so omenjene
organizacije svetovale kot pravi
način prehranjevanja za zdravo
srce in ožilje in manjše kopičenje
odvečnih kilogramov. Ironično pa
je, da se je stopnja debelosti od
leta 1960 kar potrojila in kar dve
tretjini prebivalcev je čezmerno
hranjenih. Med ameriškimi otroki
vlada prava epidemija debelosti
in pojavnosti diabetesa, kar bo imelo vpliv na slabšo
kakovost njihovega življenja in krajšo življenjsko dobo.
Zgovoren je podatek, da se v ZDA smrtnost zaradi
srčnih obolenj manjša, število obolelih pa skokovito
narašča. Po statistiki ameriške zveze za srce in ožilje
je od leta 1979 do 1996 število zdravljenj zoper srčne
bolezni v enem letu naraslo z 1,2 na kar 5,4 milijona
na leto. Izkazalo se je, da se je število smrti zaradi
srčnih bolezni zmanjšalo zaradi izboljšanih načinov
zdravljenja, ne pa zaradi nizkomaščobne diete, saj bi
se v tem primeru zmanjšalo tudi število obolelih.
Ameriški paradoks
Ankete izkazujejo, da se je količina zaužitih maščob
med ameriškimi prebivalci v preteklih 40 letih
zmanjšala z 42 na 34 odstotkov dnevne kalorične
vrednosti. Američani zaužijejo manj kalorij iz maščob
kot kadar koli prej, stopnja debelosti in srčno-žilna
obolenja pa kljub temu občutno naraščajo. Gre za
ameriški paradoks. Poleg ZDA je značilen tudi za
druge države razvitega sveta, predvsem za Zahodno
Evropo.
Ameriški paradoks daje misliti, da zmanjševanje
maščob v prehrani ne vodi tudi do zmanjšanja telesne
teže in preprečevanja srčno-žilnih obolenj. Američani
so dobesedno obsedeni z nizkomaščobnimi izdelki in
zanimiv je podatek, da je število Američanov, ki uživajo
tako imenovane low fat in fat free izdelke, od leta 1976
do 1991 naraslo z 19 na kar 76 odstotkov. Problem
izdelkov brez maščobe oziroma z njihovo minimalno
vsebnostjo pa je v tem, da taki izdelki namesto maščob
vsebujejo veliko predelanih ogljikovih hidratov,
predvsem sladkorja in škroba.
Krivca je treba iskati drugje
Eden izmed razlogov za ameriški
paradoks je ta, da so diete z nizko
vsebnostjo maščob po navadi
bogate s škrobnatimi ogljikovimi
hidrati in sladkorji. Zmanjšan
delež maščob v nizkomaščobnih
prehranskih izdelkih je treba z nečim
nadomestiti, to pa proizvajalci
prehranskih izdelkov storijo tako,
da v živila dodajo ogljikove hidrate,
kot so bela moka, beli riž, testenine,
krompir in sladkor. Ti ogljikovi
hidrati za kratek čas preprečujejo
občutek lakote, ki je posledica
zmanjšanega
deleža
zaužitih
maščob, vendar zaradi njihovega
vpliva na povečanje inzulina zelo
kmalu nastopi nasprotni učinek
– lakota in pospešeno tvorjenje
maščobnih oblog.
»Diete z višjo vsebnostjo
maščob niso razlog za odvečno
telesno maščobo in obratno,
zmanjševanje maščob v
prehrani ni rešitev za izgubo
maščobnih oblog.«
Profesor Walter Willettm, m. d., ph. d.
Harvard School of Public Health
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
39
HUJŠANJE
Lahko bi dejali, da nas maščoba
nasiti, ogljikovi hidrati pa nas
naredijo še bolj lačne. Dve
raziskavi, objavljeni v New England
Journal of Medicine, sta dokazali,
da diete z omejenim vnosom
ogljikovih hidratov vodijo do
večje izgube telesne maščobe kot
nizkomaščobne diete.
Čeprav so nas že od nekdaj
učili, da omejevanje maščob v
prehrani neposredno pripomore
k omejevanju čezmerne telesne
teže in srčno-žilnih obolenj,
je danes čedalje bolj jasno, da
je
vsesplošno
priporočanje
nizkomaščobne diete slonelo na
trhlih temeljih, imelo pa je velike
posledice za zdravje ljudi. Nemalo
znanstvenikov je prepričanih, da
je protimaščobna propaganda,
ki je vodila v pretirano uživanje
izdelkov z velikimi količinami
predelanih ogljikovih hidratov, veliko prispevala k
razširjenosti debelosti, diabetesa, srčnih bolezni in
celo nekaterih rakavih obolenj, torej ravno k temu,
kar naj bi povzročala maščobna živila. Še več, nekateri
ugledni znanstveniki odkrito namigujejo, da so za vse
to odgovorni prehranski in farmacevtski giganti, ki
bi naj ta nezdrava prepričanja propagirali iz finančne
koristi. Špekulira se, da je splošno razširjeno mnenje o
slabem holesterolu (LDL) kot glavnem vzroku za srčna
obolenja farmacevtskim podjetjem pogodu zaradi
prodaje statinov, enega izmed najbolj prodajanih
zdravil v zgodovini. Toda bolj kot slabi holesterol je
pomembno razmerje med skupnim holesterolom in
dobrim holesterolom (HDL), to razmerje pa je skoraj
v celoti pogojeno s tem, katere ogljikove hidrate (in
kolikšne količine) se zaužije, ne pa, koliko maščob se
zaužije. Veliko znanstvenikov pa celo meni, da raven
holesterola v krvi sploh nima nobenega vpliva na
bolezni srca in ožilja.
poleg beljakovinskih živil in živil s
čim manj predelanimi ogljikovimi
hidrati
(zelenjava
z
veliko
vlakninami, neoluščena semena,
divji riž in podobno) vključuje
tudi precej maščobnih živil (30–40
odstotkov dnevnega kaloričnega
vnosa).
Najbolj
priporočljiva
maščobna živila so olive in olivno
olje, avokado, lešniki, makadamije,
mandlji in drugi oreški, kokosovo
olje oziroma mast ter ribe, bogate z
maščobnimi kislinami omega 3.
Ena izmed številnih raziskav, ki
so proučevale mediteranski način
prehranjevanja, je dokazala, da se je
med starostniki (starimi 70–90 let),
ki so se več kot deset let prehranjevali
po načelih mediteranske diete, bili
zmerno fizično aktivni, niso kadili
Mediteranska dieta je dobra pot do vitalnosti
Različni tipi maščob imajo različne vplive na zdravje, in so zmerno uživali alkoholne
zato nikar ne sledite nizkomaščobnim dietam, temveč pijače, smrtnost zaradi katerega
se raje prehranjujte po načelih mediteranske diete. Ta koli vzroka zmanjšala za kar 70
odstotkov. Ker pa marsikdo poleg
tega, kako kakšna dieta vpliva na
zdravje, gleda predvsem na to,
koliko bo z določeno prehrano
izgubil odvečne maščobe (nekateri
Iz raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije
žal gledajo izključno na to),
iz leta 2001 izhaja, da sta – tako kot v drugih državah razvitega sveta – tudi v Sloveniji
ni odveč omeniti raziskave, ki
razširjeni čezmerna prehranjenost in debelost, s tem, da se delež enih in drugih povečuje.
dokazuje, da se je diete, pri kateri
Posledica nepravilne prehrane in nezadostne telesne aktivnosti so težave, ki vplivajo na
je skoraj tretjina zaužitih kalorij iz
zdravje in kakovost življenja.
maščobe, v primerjavi s klasično
nizkomaščobno dieto veliko lažje
Raziskava kaže, da je čezmerno prehranjenih Slovencev skupno skoraj 55 odstotkov,
držati. Mediteranska dieta pa v
kar 15 odstotkov vseh oseb pa lahko opredelimo kot debele. Podatki kažejo, da je delež
nasprotju z večino drugih diet tudi
debelega prebivalstva (dobrih 17 odstotkov) večji v vaškem bivalnem okolju kot v
zagotavlja vsa potrebna hranila v
primestnem (15 odstotkov) in mestnem (slabih 12 odstotkov).
dovolj velikih količinah.
Čezmerna prehranjenost in debelost v Sloveniji
40
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
HUJŠANJE
Shujševalni
dnevnik
Zakaj
ga je
pametno
voditi?
Avtorica: Staša Grom
e prvič lotevate diete
ali pa imate za sabo
že veliko shujševalnih
podvigov? Menite, da ste
se že zdavnaj naučili, kaj
in kako jesti ter predvsem,
koliko? Vseeno razmislite o
vodenju shujševalnega dnevnika.
Pisanje dnevnika prehrane je
priporočljivo, ne glede na to, ali
ste začetnik ali ne. Sami veste, da
morate biti za učinkovito hujšanje
disciplinirani in dosledni, kar pa vam
bo uspevalo veliko lažje, če boste vodili
dnevnik prehrane. Tako boste lahko
preprosto spremljali svoj napredek in
lažje prilagajali prehrano ter kar najhitreje
dosegli svoj cilj.
42
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
HUJŠANJE
1. razlog: Brez opazovanja svojih
prehranskih navad se nam po
navadi sploh ne sanja, kaj in
koliko pojemo.
Preden si sestavite okviren
shujševalni jedilnik, priporočam,
da si vzamete dva tedna in vsak
dan zapišete vrsto hrane, ki ste
jo zaužili, njeno količino in čas
zaužitja. Zapišite si tudi, koliko
kalorij, beljakovin in ogljikovih
hidratov vsebuje vsak izmed vaših
obrokov. Morda boste presenečeni,
koliko sladkorja ali maščob pojeste,
ne da bi to sploh slutili. Morda ne
boste mogli verjeti, da zaužijete
polovico več kalorij, kot ste ocenili
na oko. Lahko da boste opazili,
da so vaši obroki zelo neredni,
da jih izpuščate oziroma da več
kot polovico celodnevne hrane
zaužijete po sedmi uri zvečer. Po
dveh tednih boste zlahka oblikovali
sklep o svoji dotedanji prehrani.
Ugotovili boste, ali jeste preveč
oziroma premalo, katera hranila
vam morebiti primanjkujejo in
podobno. Tako boste lažje sestavili
shujševalni jedilnik, saj boste
vedeli, na katere napake morate
biti pozorni.
2. razlog: Spoznavanje sestave
živil omogoča večjo pestrost
prehrane.
Če ste pri hujšanju novinec in se
na sestavo hrane skoraj nič ne
spoznate, boste z zapisovanjem
zaužite hrane prisiljeni raziskati,
kaj določeno živilo vsebuje, saj
drugače ne boste vedeli, koliko
kalorij, beljakovin, ogljikovih
hidratov in maščob zaužijete. Na
začetku bo morda malce zamudno,
sčasoma pa boste poleg znanja
pridobili tudi sposobnost širšega
praktičnega razmišljanja, kar vam
bo zelo poenostavilo ne samo dieto,
ampak prehranjevanje na splošno.
Nič več ne boste v dvomih, ali lahko
namesto polovice paradižnika
morda zaužijete polovico paprike,
ker vam bo jasno, da sta to podobni
živili, ki ju lahko brez škode za dieto
med seboj zamenjate. Vedeli boste, da sir z oznako
light še vedno prinese od 13 do 20 gramov maščobe
na 100 gramov in da ima pusto meso ne glede na vrsto
približno enako beljakovin.
3. razlog: Univerzalni jedilniki niso optimalni,
potrebujete jedilnik, prilagojen vam.
Načrtovanje jedilnika, seštevanje kalorij ter zapisovanje
deleža beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – vse
to se morda sliši preveč togo, zato se marsikdo raje
odloči, da se bo prehranjeval po jedilniku, ki ga je
snel s spleta oziroma ga je prejel od prijatelja. Zakaj
bi se trudili, ko pa lahko preprosto jeste to, kar piše
na listu, ki ste si ga pritrdili na hladilnik?! Napaka!
V resnici menite, da obstaja univerzalni jedilnik, s
katerim bo optimalno hujšal 20-letni fant, ki trikrat
na teden teče in želi izgubiti le nekaj odvečne maščobe
na predelu trebuha, in 44-letna ženska, ki ni fizično
aktivna in ima 35 kilogramov preveč? Najbrž ste si
odgovorili že sami, da je vsak človek zgodba zase, zato
je slepo zaupanje jedilniku, ki je morda optimalen za
vašo prijateljico, potrata časa. Potrebujete jedilnik,
ki ustreza vam! Treba pa je vedeti, da si optimalnega
jedilnika ne boste mogli sestaviti v eni uri. Tudi v enem
dnevu ne. Kaj je za vas optimalno, boste vedeli šele,
ko se boste vsaj nekaj tednov držali nekega osnovnega
jedilnika, ki ga nato sproti po potrebi dopolnjujete v
smislu večanja in manjšanja skupnih kilokalorij ter
spreminjanja razmerij med hranili (beljakovinami,
ogljikovimi hidrati in maščobami). Vse to pa najlažje
dosežete z doslednim zapisovanjem vrste in količine
živil, ki ste jih zaužili, saj boste tako točno vedeli, kaj
morate spremeniti pri prehrani.
4. razlog: Po navadi pojeste več, kot mislite, da ste.
Nenačrtovani in/ali nestehtani obroki skoraj vedno
pripeljejo do tega, da zaužijete več kalorij, kot bi jih
sicer, glede na svoj cilj, smeli. Ali veste, koliko gramov
tehta povprečen zrezek? Od 120 do 250 gramov, če je
debelejši. Zato je zelo priporočljivo hrano pred pripravo
preprosto stehtati s kuhinjsko tehtnico, ki bi morala
biti vaš nepogrešljiv pripomoček, če želite shujšati.
Vedno tehtajte surovo oziroma svežo hrano, saj so
hranilne vrednosti, zapisane na embalaži, podane na
nepripravljeno količino (primer: hranilna vrednost
za 100 gramov riža velja za suh, nekuhan riž). Tudi
nenačrtovani vmesni prigrizki lahko povečajo celoten
kalorični vnos za nekaj sto kalorij, če ste nepazljivi.
Poskrbite, da boste imeli toliko majhnih obrokov
čez dan, da želje po vmesnih prigrizkih preprosto ne
boste imeli. To dosežete tako, da načrtujete obrok vsaj
na dve do tri ure. Z zapisovanjem količin posameznih
živil boste glede na to, koliko ste shujšali, zlahka
ugotovili, ali jeste preveč, premalo ali ravno prav.
5. razlog: Zapiski vam omogočajo
lažje analiziranje in s tem hitrejše
hujšanje.
Vaš dnevnik je dragocen vir
edinstvenih informacij o vaših
prehranskih navadah in le na
podlagi podatkov v svojih zapisih
lahko v jedilnik vnašate morebitne
spremembe, če so te potrebne.
Splošno znano je, da naj bi pri
zdravem hujšanju v povprečju
izgubili pol kilograma na teden (na
začetku gre hitreje, sčasoma pa se
začne hujšanje upočasnjevati). Če
imate že nekaj tednov občutek, da
se vaša teža ne spreminja, in vam
odsev v ogledalu pravi, da imate še
vedno enako količino maščobnih
oblog, je zagotovo težava v
prehrani. Morda zvečer zaužijete
preveč ogljikovih hidratov, morda
izpuščate obroke in se vam je
upočasnila presnova. Lahko gre
tudi za kaj drugega – zgodi se, da
vaša teža upada prehitro, kar seveda
tudi ni priporočljivo, saj prehiter
padec teže po navadi temelji na
zmanjševanju mišičnega, in ne
maščobnega tkiva. V tem primeru
boste morali povečati vnos kalorij.
Smisel dnevnika je torej tudi v tem,
da lažje odkrivate, kaj počnete
narobe.
6. razlog: Zaradi vodenja dnevnika
ste bolj osredotočeni
in motivirani.
Svoj prehranski dnevnik lahko
zapisujete v zvezek, lahko pa se
odločite za katero izmed spletnih
strani, ki to omogoča. Lahko vodite
tudi svoj blog ali se prijavite na
pogovorni forum spletne strani
www.maxximum.si, kjer lahko v
rubriki Dnevniki članov odprete
svojo temo. Prednost takega načina
so komentarji in mnenja drugih
somišljenikov, ki so na isti poti kot
vi. Motivacija je tako še večja, poleg
tega vam izkušnje in nasveti drugih
pridejo še kako prav, sploh če ste
pri hujšanju šele začetnik.
Pa srečno!
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
43
NA SCENI
V Sloveniji je
lepotna kirurgija
čedalje manjši
tabu
Boris Onišak , dr. med. je priznan slovenski
lepotni kirurg, ki je slovenski javnosti še
posebej znan kot strokovnjak za estetske
posege na obrazu in vratu. Opravil je
približno 600 estetskih operacij nosu, o
rezultatih katerih je glas pohvale segel tudi
v tujino. Je ustanovitelj Estetike Onišak ter
specialist otorinolaringolog in predstojnik
Oddelka za otorinolaringologijo Splošne
bolnišnice Murska Sobota.
Avtorica: Staša Grom
Predava na
številnih
strokovnoznanstvenih
kongresih in
se pogosto
izobražuje na
mednarodnih
strokovnih
srečanjih, v
okviru katerih
dopolnjuje in
izmenjuje svoje
izkušnje s kirurgi
iz več držav. Od
leta 2004 je tudi
član Evropske
akademije za
obrazno plastično
kirurgijo
(European
Academy of
Facial Plastic
Surgery).
Opravljate odgovorno in naporno delo,
ki pa vam zagotovo prinaša tudi veliko
zadovoljstva. Kaj so temne in svetle
plati vašega poklica?
Pacientovo zadovoljstvo po posegu je eden
glavnih dejavnikov njegovega dobrega
počutja. Če je to končen rezultat mojega dela,
je to seveda tisto, zaradi česar me moj poklic
osrečuje. Cilji estetske kirurgije so preprosti:
izboljšati videz obraza ali telesa in tako
narediti pacienta srečnejšega, zadovoljnejšega
in samozavestnejšega. Osnovni cilj vsakega
estetskega posega mora biti zadovoljen pacient,
ki lahko šele takrat navzven izžareva tisto
lepoto in srečo, ki je mogoče prej nihče ni opazil.
Tako je nastal tudi slogan Estetike Onišak:
Vaši lepoti dajemo novo priložnost.
44
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
Katere operacijske posege opravljate
v Estetiki Onišak? Kaj je najpogostejši
poseg?
Najpogosteje opravljamo rinoplastiko, to je
operacijo nosu. Nos je neopazen, kadar je
postavljen v oblikovno skladnost s celotnim
obrazom. Včasih pa je nos v neskladju z očmi,
ustnicami ali ličnicami, zato pogosto pritegne
pozornost ljudi. V estetski kirurgiji velja lepotna
operacija nosu za eno najbolj prefinjenih in
najzahtevnejših operacij, pri kateri kirurgi
kombiniramo estetska merila in cilje, skladno z
zapleteno nosno strukturo.
V Estetiki Onišak opravljamo poleg rinoplastike
vse estetske posege na obrazu in telesu ali
natančneje: ukvarjamo se tudi s popravki ušes,
vek, povečavo prsi, dvigom prsi, liposukcijo,
korekcijo trebuha in drugimi manjšimi
Temna plat je seveda ogromno vloženega kirurškimi posegi, kot so odstranjevanje
časa, odrekanja, potrpežljivosti, izkušenj, poraščenosti, pigmentnih kožnih sprememb,
psiho-fizičnih naporov in dolga pot do vidnih kapilar kože in rdečine kože. Odlične
poklica vrhunskega kirurga. Ko dosežeš vrh, uspehe imamo pri povečevanju ustnic ter
sledi ponovno odrekanje družini, vikendi v glajenju gubic in pomlajevanju kože.
operacijski sobi, izobraževanja v tujini idr. A
če je ljubezen do poklica tako močna, je tudi to V zadnjem času so postali zelo
priljubljeni tudi tako imenovani
sreča in zadovoljstvo.
nekirurški posegi, ki se opravljajo
ambulantno.
Kateri
so
takšni
postopki?
Najpogostejši posegi so gotovo s polnili
(filerji) in botoksom. Gre za kirurgijo brez
skalpela; pomlajevanje obraza brez kirurškega
noža. Nekirurški estetski posegi so čedalje
bolj priljubljeni, ker so hitrejši od kirurških,
predvsem pa manj boleči in natančnejši. Pri
klasičnih kirurških posegih je pogosto tudi
čas okrevanja daljši. V zadnjem času je velik
poudarek tudi na postopku nekirurškega
liftinga. To je postopek globinskega pregrevanja
kože in vzpostavitve ponovne napetosti kože. K
tej terapiji lahko dodamo še kemični piling ali
različne posege z laserjem.
Včasih so se za posege odločali večinoma
medijsko izpostavljeni in premožnejši
posamezniki, danes pa se za posege
odloča čedalje več povsem običajnih
ljudi. Kakšne so vaše stranke?
V Sloveniji so lepotni posegi in lepotna
kirurgija čedalje manjši tabu. Z raznimi
objavami v medijih se postopoma ta pregrada
odpravlja. Ljudje se o tem čedalje pogosteje
NA SCENI
Pogovor z Borisom Onišakom, priznanim lepotnim kirurgom
največ odstranite? Se lahko poseg periodično po potrebi pogovorimo in skupaj načrtujemo doseganje
ponavlja?
želenih ciljev. Na podlagi kliničnega pregleda in
Treba je vedeti, da liposukcija ni način hujšanja. Je samo oblikovanje pacientovih pričakovanj predstavim dejanske
telesa, to pomeni omejeno odstranjevanje odvečne maščobe. Zato v možnosti ter načrtovane posege in predvidene
Estetiki Onišak ponujamo pri preoblikovanju telesa možnost paketa rezultate. Zgodilo se je že, da pacientka s tem ni
osebnih treningov, katerih namen je pripraviti posameznika na lepotni bila zadovoljna in zato posega nismo opravili.
poseg, v smislu naučiti ga živeti pred posegom in po njem – vzdrževanja
Kakšno je razmerje med moškimi telesne kondicije in vitalnega načina življenja. Med izvajanjem osebnih Kaj je bil najbolj nenavaden poseg, ki
in ženskami? Kolikšna je povprečna treningov lahko dodamo še kavitacijo. To je ultrazvočna lipoliza, ste ga opravili?
starost vaših pacientov in pacientk?
odstranjevanje maščobe kot ambulantni poseg. Učinek je videti že takoj Večino žensk moti večja zadnjica. Redke pa
Povprečno razmerje med moškimi in ženskami po prvi terapiji.
so ženske, ki imajo prirojeno slabše razvite
je 20 proti 80 odstotkov. Največ pacientov je iz
zadnjične mišice in imajo tako povsem ravno
starostne skupine med 25 in 35 let. Za vse pa Pri hujšanju se velikokrat zgodi, da posamezniku ostane površino zadnjice. Eni pacientki smo že
velja isto – pravi čas za poseg je takrat, ko je odvečna koža. Opravljate tudi tovrstne korekcije? Je to vstavili posebne vsadke v zadnjico. Bila je zelo
želja. Če ni prave želje, to ni smiselno početi in mogoče sočasno popraviti po celotnem telesu?
potrpežljiva pacientka, saj se po posegu tri
ne moremo govoriti o neki starostni meji. Pri Največkrat ostane po hujšanju vidna odvečna koža na trebuhu. Takrat tedne ni smela usesti.
nekaterih še pri 80. letu ni pravi čas, ker jih izvedem korekcijo t. i. abderoplastiko. Redkokdaj je treba narediti
gube ne motijo. Drugi pa se odločajo za poseg še korekcijo odvečne kože na zgornjih ali spodnjih okončinah. Temu V tujini lahko zasledimo posege,
že pri 20. V Estetiki Onišak estetskih posegov rečemo bodylift in je precej velik poseg. Manjše predele odvečne kože pa pri katerih se uporabijo vsadki za
pred dozorelostjo telesa ne izvajamo, to pomeni, lahko učvrstimo tudi s spodbujanjem tvorbe kolagena in elastina, kar povečanje določene telesne mišice;
da pred dopolnjenim 18. letom starosti večjih dosežemo z metodami globinskega pregrevanja kože.
menda so najbolj priljubljeni prsni
posegov ne opravljamo.
vsadki ter vsadki za predel zadnjice in
Bi opravili poseg, ki bi bil po vašem mnenju preveč ekstremen meč. Kako je s tem pri nas?
Menite, da lahko lepotni poseg človeku oziroma ne bi bil v skladu z vašimi estetskimi merili, na Kot ste omenili, je v tujini – predvsem v ZDA –
v celoti izboljša samozavest?
primer izjemna povečava prsi ali ustnic? Ali ste kdaj že razvita kirurgija vstavitve različnih vsadkov za
Lepota je subjektiven občutek, vsak nanjo odklonili poseg?
povečanje določene telesne mišice. V Sloveniji za
gleda s svojimi očmi. Je hrepenenje vsakega Vsekakor sem tudi že odklonil poseg, čeprav ne prav pogosto. Zelo je zdaj, razen prej omenjenega primera, še nisem
posameznika po tem, da bi bili skladni z okolico pomembno, da se z vsakim pacientom predhodno dobro spoznamo, imel želje po vstavitvi take vrste vsadkov.
ter v skladju z estetskimi ideali in pričakovanji
družbe, časa in okolja, v katerem živimo.
Svojim pacientom nikoli ne vsiljujem svojega
občutka lepote. Pacient se mora za določeno
želeno obliko lepote odločiti po svojih merilih.
Premajhne prsi, prevelik nos, viseč trebuh,
štrleča ušesa so lahko vzrok za nesamozavest,
manjvrednostni kompleks, žalost, zapiranje
Tel. št.: 041/ 328 338
vase in slabo samopodobo. Nesporno je, da
[email protected]
se z lepotno operacijo marsikdo osvobodi
Ambulante:
kompleksov. Če pa ugotovim, da ima oseba
• Moravske Toplice
nerealna pričakovanja ali zahteve, da želi
• Ljubljana
opraviti poseg zaradi druge osebe, potem v
• Maribor
takih primerih poseg ne bo dosegel svojega
• Radenci
namena in se zanj ne odločim.
Ni potrebna popolnost, da je neka ženska
neizmerno lepa. Velikokrat opazujem dekleta,
ki so z nepopolnim nosom izredno simpatična
in sam v sebi morda ne želim, da bi jim osebnost
porušil s popolno obliko nosu.
Lepota je to, kar je dobrega v ljudeh. Zato je moje
videnje lepote bolj v značajski simpatičnosti
dekleta kot le v fizični podobi.
pogovarjajo ob kavi in ugotavljajo, da lepotni
posegi niso samo za zvezdnike, filmske dive
in bogate ljudi. V Sloveniji pa seveda obstaja
razlika v dojemanju in pojmovanju lepotnih
posegov. Več ljudi se zanje odloča v ljubljanski
in primorski regiji.
www.estetika-onisak.si
Komu priporočate poseg liposukcije?
Koliko maščobe lahko pri enem posegu
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
45
NA SCENI
ALI STE VEDELI ...
Rjavi sladkor
je bolj zdrav kot beli?
Žal ne. Rjavi sladkor je po navadi le navaden beli sladkor, obarvan z melaso.
Pogosto slišimo, da je rjavi sladkor bogat z minerali, vendar so te vrednosti
v resnici zanemarljive. Rjavi sladkor v povprečju vsebuje en odstotek
melase, ki navrže manj kot tri miligrame magnezija in dva miligrama
kalcija na 100 gramov sladkorja, vemo pa, da je priporočeni dnevni vnos
(RDA) za magnezij 300 miligramov, za kalcij pa 800 miligramov. Ob tem
ne smemo pozabiti, da ima rjavi sladkor enako škodljiv vpliv na naše telo
kot beli sladkor, zato oba uživajte v čim manjših količinah.
Se odločate za
primerno obliko rekreacije?
Najprej razmislite, kaj je vaš cilj. Če želite povečati mišično maso, je
vadba z obremenitvijo v fitnesu skoraj neizogibna, saj boste le tako
enakomerno razvili mišice celotnega telesa. Tudi če želite shujšati, je
vadba z obremenitvijo eden izmed najučinkovitejših načinov, saj izredno
pospeši hitrost presnove, kar pomeni, da boste porabljali več kalorij
tudi po končani vadbi. Če želite vzdrževati telesno težo in kondicijo, se
lahko poleg vadbe v fitnesu odločite za tek, kolesarjenje, hojo v hribe ali
podobno aktivnost, ki vam ustreza. Ne glede na vaš cilj je pomembno,
da vas vadba veseli, saj boste le tako pri vadbi vztrajali dlje. Vztrajnost je
namreč prvi pogoj vašega uspeha.
V čem se razlikujejo
zeleni, rdeči in črni čaj?
Vse tri čaje poznamo kot prave čaje in se jih pridobiva iz iste rastline z
latinskim imenom Camelia sinensis. Med seboj se razlikujejo v tem, kako
so listi čajevca predelani. Zeleni čaj ni fermentiran, rdeči čaj je fermentiran
le delno, črni čaj pa je fermentiran v celoti. Bolj je čaj fermentiran, manj
koristnih snovi se ohrani v njem, kar je tudi razlog, da zeleni čaj izmed
vseh treh vrst uživa največji ugled.
Jajca
zmanjšujejo
občutek
lakote.
Nedavna raziskava je pokazala, da ljudje, ki zajtrkujejo jajca, pri kosilu in poznejših dnevnih
obrokih čez dan zaužijejo manj kalorij. V raziskavi je prva skupina zajtrkovala tri umešana
jajca s kosom toasta in pol, druga skupina pa štručko s polovico žlice nemastne skute in lonček
jogurta. Oba zajtrka sta obsegala enako število kalorij. Pri kosilu, kjer so sodelujoči v raziskavi
imeli na voljo neomejeno količino hrane, je prva skupina v povprečju zaužila 112 kalorij manj
od druge skupine.
46
POSTANI Fit
OKTOBER 2010
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
Na vprašanja
odgovarja
GAŠPER GROM
Kljub intenzivnim treningom v fitnesu in urejeni prehrani (pet manjših obrokov na
dan) mi ne uspe shujšati, nasprotno, opažam, da sem celo pridobil en kilogram. Kaj
počnem narobe?
Za popoln odgovor bi potreboval veliko več podatkov. Lahko si pridobil mišice in hkrati
izgubil maščobo, saj je mišično tkivo pri enakem volumnu težje od maščobnega. Če si
pridobil mišice, je to seveda pozitivno, saj velja pravilo – več mišic imaš, več kalorij porabiš.
Predlagam, da se ne obremenjuješ s kilogrami na tehtnici in (ne)napredek ugotavljaš z
ogledom telesa v ogledalu, ki je najbolj realen pokazatelj. To, da si pridobil mišice, je samo
ena izmed možnosti. Mogoče je tudi, da kljub urejeni prehrani vseeno zaužiješ preveč
kalorij. Predlagam, da si zapisuješ vrsto, količino in hranilno vrednost živil, ki jih dnevno
zaužiješ, in tako analiziraš, ali morda poješ preveč. Lahko tudi obiščeš Maxximum forum in
podrobneje opišeš svoj shujševalni načrt in prepričan sem, da ti bomo lahko skupaj s člani
še natančneje odgovorili.
Certificiran WFF in
S.M.A.R.T. trener
Gašper Grom je strokovnjak za zdravo
prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne
strani www.maxximum.si, trgovin s
prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop
in vadbenega centra Maxx FIT – Spinning®
& Peak Pilates®.
S katerimi vajami v fitnesu se lahko pokuri največ kalorij?
Največ kalorij se izgubi z vajami, pri katerih sodelujejo večje mišice telesa: predvsem nožne
mišice in mišice hrbta. Veliko kalorij se pokuri tudi z izvajanjem vaj, pri katerih hkrati
sodeluje več mišic, kot je npr. počep ali mrtvi dvig. Zelo priporočljiv je tudi intervalni
trening, ki se ga izvaja na stezi, kolesu ali podobni napravi. Pri tem treningu se najprej
približno eno minuto vadi zelo intenzivno, temu sledi manj intenzivna faza, ki ravno tako
traja približno eno minuto. Bolj in manj intenzivne faze se nato izmenično izvaja do 20
minut.
Kaj in kdaj je najbolje jesti pred vadbo v fitnesu?
Najpomembnejše je, da se vadbe v fitnesu nikoli ne lotimo lačni, toda tudi ne preveč siti.
Idealno je, da je zadnji obrok približno eno uro pred začetkom vadbe. Obrok naj vsebuje
kompleksne ogljikove hidrate (npr. ovsene kosmiče, riž, testenine) in beljakovine (ribe,
piščančje meso). Koristno je izogibati se omakam, pretirani maščobi, skratka hrani, ki
oteži prebavo in telesu pobira energijo, ki jo potrebuje za trening. Še bolj kot obrok pred
treningom je pomemben obrok po treningu. Idealno je, da je v tekoči obliki, saj se tak
obrok hitro vsrka v prebavni trakt in tako omogoča hitro regeneracijo. Idealni so praški za
pripravo napitka, ki vsebujejo beljakovine oziroma kombinacijo beljakovin in ogljikovih
hidratov.
Ali vaje za stranske trebušne mišice resnično širijo obseg pasu? Kako naj dosežem, da
bi imel ozek pas? Maščobe na trebuhu nimam veliko, obseg pa vseeno ni majhen.
Vaje za stranske trebušne mišice razvijajo mišice na tem delu trebuha. Večja je mišica, širši
bo pas. Seveda je treba te mišice do neke mere razviti, vendar se dovolj razvijejo že pri
osnovnih telesnih vajah, kot so počep, potisk za noge, veslanje v predklonu in podobno.
Širina pasu je genetsko pogojena in v tem smislu razvitost mišic na tem delu nima Svoje vprašanje mu
posebnega vpliva na videz. Do neke mere lahko videz popravimo tako, da izvajamo vaje za lahko pošljete na e-naslov:
mišice sredinskega dela ramen, lateralne glave tricepsa in zunanje stegenske mišice.
[email protected].
OKTOBER 2010
POSTANI Fit
47