Postani Fit 5 - Maxximum Portal
ti s u p o je p n i a k v s član no sveto je i v c k o a k stro esečne m prehranska dopolnila in prehrana za aktivne IZDELKI ZA HUJŠANJE BELJAKOVINSKI NAPITKI NADOMESTKI OBROKOV ENERGIJA IN REGENERACIJA POVEČANJE MIŠIČNE MASE VITAMINI, MINERALI ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI ŠPORTNA OBLAČILA LJUBLJANA LJUBLJANA BTC MARIBOR Novo! CELJE KRANJ Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928 Partizanska 37, tel.: 04/23 63 209 www.maxximum.si www.maxximum-shop.com www.maxximum-portal.com [email protected] POSTANI Fit Najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo za izgorevanje maščobe je Fit Burner! Revija za zdravo in aktivno življenje Številka 5, leto 2010 Revija je brezplačna Paleoprehrana Revolucionarna vadba crossfit Trening s kolebnico Vadba za zapeljivo zadnjico Shujševalni dnevnik – zakaj ga voditi? Recepta: paradižnikova solata z jajcem ter polnozrnate palačinke s skuto in borovnicami FOTO: Suzan Celec × ¤ POMOČ PRI IZGOREVANJU MAŠČOB Body Shape TAYB E R RY Družina učinkovitih vod www.radenska.si UVODNIK/VSEBINA Tek je pol zdravja Na morebitne poškodbe pa je treba posebno paziti pri daljšem teku, na primer maratonu. Pri tem je seveda pomembnejša temeljita priprava. Tekači se zavedajo, da se je treba na tak tek dobro pripraviti, tako telesno kot psihično, eden najpomembnejših dejavnikov pa je zagotovo tudi športna oprema za tek. Športniki vedo, da ni vedno najpomembnejše, da je ta samo draga, mora biti tudi kakovostna, predvsem pa primerna za vsakega posameznika posebej. Če je kakovost še ustrezno dražja, je to le posledica, ne pa vodilo. Ključno pri prireditvah, kot so razni maratoni, na primer ljubljanski maraton in še mnogi drugi po Sloveniji, ni torej razkazovanje najnovejših tekaških copat in druge opreme, ampak osebni preizkus zmogljivosti vsakega posameznika. Gašper Grom, odgovorni urednik Revija za zdravo in aktivno življenje IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. in Creare, d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 01 43 66 023 e-pošta: [email protected] www.postanifit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat LEKTORICA: Nataša Purkat FOTOGRAFIJE: Arhiv podjetja Maksimum, d. o. o., Shutterstock TRŽENJE: [email protected] OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si TISK: Schwarz, d. o. o. NAKLADA: 25.000 izvodov 18 PREHRANA PREHRANSKI DODATKI 36 DOBRO POČUTJE HUJŠANJE 44 NA SCENI 08 Je tudi vas zajela prava tekaška mrzlica? Jeseni je po Sloveniji res ogromno možnosti, da rekreativni in drugi tekači preizkusijo svoje tekaške sposobnosti ali pa razne tekmovalne prireditve izkoristijo za mogoče zahtevnejši trening. Zagotovo pa ne škodi, če se tekači ob treningu tudi malo pozabavajo, še posebno če so se udeležili medijsko odmevnega teka v petkah po središču Ljubljane. Ta nenavadna tekaška preizkušnja zahteva kar nekaj spretnosti. Kdor je že preizkusil tak tek ali le hitro hojo, namreč ve, da ni povsem preprosto teči v čeveljcih z visoko peto. Zanesljivo je pri takem teku večja tudi možnost poškodb, zato gre za primerno krajši tek. VADBA 28 38 04−07 FIT NOVIČKE 08−11 12−13 14−15 16−17 18−20 22−23 24−25 26 27 VADBA: Vadba za zapeljivo zadnjico Trening s kolebnico 20 razlogov za vadbo v fitnesu CrossFit – revolucionarna vadbena mešanica PREHRANA: Katero rastlinsko olje izbrati? Paleo način prehranjevanja Oves – je res dober samo za konje? Paradižnikova solata z jajcem Polnozrnate palačinke s skuto in borovnicami PREHRANSKI DODATKI: 28−30 Kofein – vpliv na trening z utežmi, hujšanje in vzdržljivostne športe 32−35 Pregled najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov DOBRO POČUTJE: 36−37 Odpravite slabe razvade v enem tednu HUJŠANJE: 38−40 Ameriški paradoks 42−43 Shujševalni dnevnik – zakaj ga je pametno voditi? NA SCENI: 44−45 Intervju: Boris Onišak, dr. med. 46 Ali ste vedeli? 47 VPRAŠANJA IN ODGOVORI Revija je brezplačna! OKTOBER 2010 POSTANI Fit 3 FIT NOVIČKE Novosti na www.maxximum.si Videoprikazi vaj v fitnesu Ste se vpisali v fitnes in ga redno obiskujete, a imate težave z izvajanjem vaj? Na strani www.maxximum.si so v svojo obsežno bazo videoposnetkov izvedbe vaj v fitnesu (rubrika Prikazi vaj) dodali nove prikaze. Poleg videoprikazov so poskrbeli tudi za podrobne opise izvedbe. Za čim bolj učinkovito vadbo še danes obiščite spletno stran: www.maxximum-portal/vaje. Novost med beljakovinskimi napitki Prenovljena e-trgovina s prehranskimi dopolnili MAXX PURE WHEY ISOLATE Maxximum-shop.com v novi preobleki Maxx Pure Whey Isolate je prašek za pripravo napitka iz najčistejših sirotkinih beljakovin. Je skoraj v celoti brez ogljikovih hidratov in maščob, zaradi nizke vsebnosti mlečnega sladkorja (laktoze) pa je primeren za vse, ki jim običajni beljakovinski koncentrati zaradi občutljivosti na mlečni sladkor povzročajo težave. Napitek je priporočljivo zaužiti po končani vadbi in kot dopolnilo ali nadomestek obroka. Prašek se odlično topi v tekočini; zmešan z vodo je podoben sadnemu soku. Na voljo je v osvežilnem okusu tropskega sadja in naravnem okusu (brez dodanih sladil in arom). Več na www.maxximum-shop.com. MaXXimum Shop je ena izmed prvih slovenskih spletnih trgovin s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne. Dolgoletna tradicija in bogata ponudba pa sta odločilna dejavnika, da uživa veliko zaupanje med kupci. Septembra letos je e-trgovina zaživela temeljito prenovljena. Svež in sodoben videz, smiselno urejene kategorije in številne novosti nakupovanje naredijo prijetnejše in preprostejše. Ob nakupu nad 50 evrov kupci prejmejo darilo, ki si ga izberejo sami. Poleg plačila po povzetju ali z Moneto so zdaj na voljo tudi možnost plačila z bančnim nakazilom na poslovni račun, prek plačilnega sistema PayPal in s kreditnimi karticami. Dobrodošla novost je avtomatsko obvestilo o brezplačni dostavi, ki kupce opozori, kolikšen znesek jih loči do te ugodnosti. Snovalci trgovine so poseben poudarek dali tudi na opise izdelkov. Prehranski dodatki, ki so na voljo v več okusih, imajo podane podatke o sestavi in sestavinah za vsak okus posebej. Tako se lahko kupci že vnaprej prepričajo, ali je izdelek primeren za njih. Obiščite spletno stran: www.maxximum-shop.com. LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL Lektor’ca Nataša Purkat s.p. 01 366 13 16 040 579 312 [email protected] • www.lektorica.si 4 POSTANI Fit OKTOBER 2010 FIT NOVIČKE Kakovostna športna oblačila GASP in BETTER BODIES Priljubljena športna oblačila za moške in ženske GASP in BETTER BODIES so zdaj na voljo tudi v trgovinah Maxximum Shop v Ljubljani in Celju. Primerna so za raznovrstno vadbo ter za aktivno in rekreativno preživljanje prostega časa. Oblačila odlikujejo privlačni kroji ter kakovostni in trpežni materiali, zato ni presenetljivo, da so izjemno priljubljena med športniki in rekreativci po vsem svetu. Pobrskajte v trgovinah Maxximum Shop. Sirotkin beljakovinski napitek odličnih okusov NITRO WHEY GOLD zdaj v 11 okusih Proizvajalec prehranskih dopolnil in športne prehrane BioTech slovi po odličnih okusih svojih izdelkov. Tako so nedavno prenovili ponudbo beljakovinskih napitkov Nitro Whey Gold, ki je na voljo v kar 11 okusih: temna čokolada, burbonska vanilja, lešnik, karamela-kapučino, kokos s čokolado, jagode z vaniljevo kremo, kremasta banana, melona, višnjev jogurt, gozdni sadeži in limonin jogurt. Napitek je primeren za vse, ki na dieti omejujejo uživanje ogljikovih hidratov in se zavedajo pomembnosti beljakovin, ter športnike in rekreativce, ki želijo pridobiti mišično maso. Ne spreglejte promocijske ponudbe v trgovinah MaXXimum Shop! Trgovina Maxximum Shop tudi v Celju! Prehranska dopolnila in prehrana za aktivne Oktobra je v Celju svoja vrata odprla že peta trgovina Maxximum Shop. Trgovina je na Mariborski 103a, nasproti Planeta Tuš, in ponuja širok izbor najrazličnejših izdelkov za hujšanje ter zdravo in aktivno življenje, vzdržljivostne športnike in obiskovalce fitnesa. Na voljo so tudi kakovostna športna oblačila priznanih znamk GASP in BETTER BODIES. Ne spreglejte tudi posebne ugodnosti ob odprtju! 0% 3 a nc ko ra do ktob o Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas! OKTOBER 2010 POSTANI Fit 5 FIT NOVIČKE Priljubljeni izdelki v fitnesih HY-PRO BAR SUPREME, HY-PRO 85, LIPORUSH Energijski napitek Liporush, beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme in beljakovinski napitek Hy-Pro 85 so zelo priljubljeni prehranski izdelki, ki so na voljo v številnih fitnesih. Napitek Liporush vsebuje aktivne sestavine, ki omogočajo izgorevanje odvečne telesne maščobe in izboljšujejo koncentracijo. Slastna beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme je odličen nadomestek obroka, vsebuje malo sladkorja in vlaknine. Na voljo je v okusih čokolada-vanilja in lešnik-mandelj. Beljakovinski prašek Hy-Pro 85 se ob pripravi zgosti podobno kot puding in se s tem uvršča med okusne nasitne nadomestke obroka. Na voljo je v 16 okusih. Več o izdelkih pa na spletni strani: www.maxximum-shop.com. Mednarodni obrtni sejem Maxximum letos prvič na MOS-u Ko začnemo zviška gledati na običajne čokoladne ploščice TITAN BAR – odlična beljakovinska ploščica Letos je v Celju potekal že 43. Mednarodni obrtni sejem (MOS). Del svojega prodajnega programa je predstavila tudi ekipa MaXXimum. Obiskovalcem so ponudili izbor prehranskih dopolnil in prehrane za aktivne blagovnih znamk MaXXimum, Vital Slim, Biotech in All Stars s promocijskim 30-odstotnim sejemskim popustom, obiskovalcem so ponudili tudi pokušnjo beljakovinskih ploščic Hy-Pro Bar Deluxe. Predstavili Titan Bar so tudi športna oblačila blagovnih znamk GASP in BETTER BODIES ter so izjemno obiskovalce razveselili z okusne novico o odprtju trgovine šestplastne MaXXimum Shop v Celju. beljakovinske Stojnico MaXXimuma sta ploščice. Vsebujejo obiskali tudi mis Slovenije le približno pet gramov sladkorjev in so odličen nadomestek 2009 Tina Petelin in letošnja druga spremljevalka Sandra klasičnih sladic, ki vsebujejo veliko sladkorja in Skutnik, ki sta bili navdušeni maščob. Na voljo so v treh okusih: čokolada z arašidovim nad beljakovinskimi plošči- maslom, brownie z arašidi in vanilja-karamela z arašidi. cami Hy-Pro Bar. Več na spletni strani: www.maxximum-shop.com. Novo v Sloveniji HEAD BLADE – priročna britvica za glavo Trave ne kosite z zastarelo koso, kruha ne režete z žago. Zakaj bi si torej glavo brili z britvico za obraz? Privoščite si pravo orodje za to opravilo. HeadBlade je v nasprotju z običajnimi britvicami oblikovana tako, da dejansko spremeni vaše prste in roko v ročaj britvice, kar vam omogoča znatno več nadzora pri britju. Patentirana oblika brivnikov HeadBlade vam omogoča izredno visoko stopnjo nadzora, ob tem tudi ni treba skrbeti glede nagiba rezila. Edinstvena britvica za britje glave je zdaj na voljo tudi v trgovinah MaXXimum Shop! Obiščite spletno stran: www.maxximum-shop.com. 6 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Prenovljen vadbeni center Maxx FIT v Ljubljani SPINNING® in PEAK PILATES® Novembra bo svoja vrata odprl prenovljen vadbeni center Maxx FIT – Spinning® & Peak Pilates®. Center je nad trgovino www.lekarnaljubljana.si www.lekarnaljubljana.si - lekarna na dom! - lekarna na dom! s prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop, na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Maxx FIT je prvi vadbeni center Peak Pilatesa® v Sloveniji, skupinska vadba na kolesih ob spremljavi glasbe Spinning® pa je priljubljena že več let. Spremljajte objave na spletni strani: www.maxximum.si za več informacij o odprtju centra. C C M M Y Y CM CM MY MY CY CY CMY dobrodošli dobrodošli v Spletni Lekarni v Spletni Lekarni Ljubljana Ljubljana CMY K K PREDNOSTI in NOVOSTI SPLETNE LEKARNE PREDNOSTI in NOVOSTI SPLETNE LEKARNE ---------- Strokoven nasvet - SMS lekarna Strokoven nasvet - SMS lekarna Hitra dostava Hitra dostava Diskretno pakiranje Diskretno pakiranje Aktualne akcije Aktualne akcije BrezplaËna dostava pri nakupih nad 50 EUR BrezplaËna dostava pri nakupih nad 50 EUR Izdelki iz kataloga ugodnosti Izdelki iz kartice katalogazvestobe ugodnosti Uporaba Uporaba kartice zvestobe PlaËilo s plaËilnimi karticami PlaËilo s plaËilnimi karticami Možnost prejema raËuna za pravne osebe novo Možnost raËuna za pravne osebe novo novo PlaËilo poprejema predraËunu novo PlaËilo potorek predraËunu Vsak prvi v mesecu BREZPLA»NA NAVADNA Vsak prvi torek v mesecu BREZPLA»NA o DOSTAVA za vse vrednosti nakupa* novNAVADNA DOSTAVA za vse vrednosti nakupa* novo * prvi torek v mesecu mora biti dan oddaje naroËila * prvi torek v mesecu mora biti dan oddaje naroËila www.lekarnaljubljana.si www.lekarnaljubljana.si VADBA zapeljivo Vadba za ZADNJICO Če deset žensk vprašate, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet reklo: zadnjico! (In moški bodo njihovo odločitev soglasno podprli.) Toda kljub razširjenosti želje po lepo oblikovani zadnji plati je večina žensk ravno s tem delom telesa tudi najmanj zadovoljna. Kje torej tiči razlog, da se želja ne kaže v rezultatih? Najverjetneje v napačnem pristopu. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si Če ste kljub trudu in vztrajnosti še vedno nezadovoljni z videzom svoje zadnjice, je velika verjetnost, da vaš trening zanjo še vedno predstavlja nekaj neskončno dolgih serij na napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer ni nič narobe, vendar vseeno ne moreta biti temelj kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti na kompleksnejših vajah, ki kar najbolj spodbudijo mišice zadnjice. Dobra izbira bi bili prosti počepi in izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela telesa in jih verjetno že izvajate med treningom nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse mišice zadnjice. Najprej še nekaj osnovnih napotkov. Če je vaš cilj zadnjico le oblikovati, vključite tovrsten trening v svoj program le enkrat na teden. Če je vaša zadnjica majhna in jo želite narediti polnejšo in okroglo, jo trenirajte vsak četrti ali peti dan, pri tem pa pazite, da mišice ne pretrenirate. Poslušajte svoje telo. 8 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Pred vami so trije programi (glejte tabelo Najpomembnejše vaje za zadnjico), svojega pa izberite glede na izkušenost. Začetni program: Vaje izvedite v napisanem zaporedju, po dve seriji na posamezno vajo, preden se lotite naslednje. Počivajte 30 sekund med vsako serijo. Nadaljevalni program: Izvajajte povezavo dveh vaj brez počitka med vajama (B1 + B2 in C1 + C2), po dve seriji na vsak par, šele nato se lotite naslednjega para. Med vsako serijo naj bo 45 sekund počitka. Maksimalna izguba maščobe: Vaje izvajajte v napisanem zaporedju drugo za drugo brez vmesnega počitka (t. i. gigantska serija). Nobene vaje ne izvajajte do mišične odpovedi, temveč 2–3 ponovitve pred njo. Vzemite si 60–90 sekund odmora in serijo ponovite. Čeprav je ime tega programa najprivlačnejše, ne pretiravajte z njim. Izvajajte ga le enkrat na dva tedna, vmes pa izberite začetni ali nadaljevalni program. VADBA NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA ZADNJICO Vaja/Program Dvigovanje bokov Enonožni deljeni počep Dobro jutro Sumo mrtvi dvig Obratna hiperekstenzija Začetni Nadaljevalni Maksimalna izguba Št. serij/št. ponovitev, 30 sekund počitka med serijami Povezava/št. serij/št. ponovitev, 45 sekund počitka med serijami Št. ponovitev x 2 seriji, 60–90 sekund počitka med serijama 2/15 2/12 za posam. nogo 2/15 2/12 2/15 A/2/15 B1/2/12 za posam. nogo B2/2/15 C1/2/12 C2/2/15 15 10 za posam. nogo 12 10 12 DVIGOVANJE BOKOV S STOPALI NA DVIGNJENI PODLAGI Pravilen položaj: 1. Ulezite se na hrbet. 2. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni). Pravilna izvedba: 1. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. 2. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico. 3. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na spletni strani www.postanifit.si. Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti). S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam. Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli posredujete po e-pošti na naslov [email protected]. Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si. Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic). Vajo lahko izvajate tudi enonožno: tako da je ena noga uprta v žogo, drugo pa držite v zraku in skušate njeno stopalo čim bolj približati stropu. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdih niti med dvigom (koncentrični del). NAROČILNICA Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit. Ime in priimek (oz. naziv pravne osebe): Ulica in hišna številka: Poštna številka: Kraj: ID za DDV (za pravne osebe): Tel. št.: Kontaktni podatki in dodatne informacije: E-naslov: Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana Tel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023 [email protected], www.postanifit.si Datum: Podpis: Žig (za pravne osebe): VADBA ENONOŽNI DELJENI POČEP Z ROČKAMI Pravilen položaj: 1. Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi. 2. V rokah držite ročki. 3. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal. 2. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj. Ponovite. 3. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • • • DOBRO JUTRO Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk. Trup naj bo med izvedbo vzravnan. Pomembna je gibljivost upogibalk kolka. Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). Pravilen položaj: 1. 2. 3. 4. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen. Primite palico z obema rokama. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane raven), dokler ni vzporeden s tlemi. 2. Med spustom rahlo upognite kolena. 3. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • • Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma. Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas. • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). 10 POSTANI Fit OKTOBER 2010 VADBA SUMO MRTVI DVIG Pravilen položaj: 1. Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej. 2. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega. 2. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj. 3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni. • Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali. • Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod. • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). OBRATNA HIPEREKSTENZIJA NA ŽOGI Pravilen položaj: 1. Ulezite se na žogo, in sicer tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo. 2. Z rokami se oprite v tla. 3. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj. Pravilna izvedba: 1. Napnite trebušne mišice. 2. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. 3. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite. Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite. • Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo. • Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge. • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del). Opisane vaje so le kapljica v morju vaj, ki so usmerjene v oblikovanje zadnjice. Svetujem, da vaje čim večkrat zamenjate. Za več izbire si oglejte videoprikaze in opise vaj na spletni strani www. maxximum.si v rubriki Prikaz vaj, uporabite pa lahko tudi svojo domišljijo. www.maxximum.si OKTOBER 2010 POSTANI Fit 11 VADBA Trening S KOLEBNICO Vsakdo pozna kolebnico. Mnogi smo skakali z njo za zabavo ali je bilo to v šoli med uro telovadbe ali kar tako v prostem času med igro. Kolebnica je ena izmed najcenejših in najpreprostejših pripomočkov, ki jo lahko uporabite na treningih doma, v fitnesu, na potovanjih in zunaj na prostem. Avtor: Boštjan Šifrer, www.vitalno-telo.com Kolebnica je zelo preprosta za uporabo, a naj vas to ne zavede. Če se jo odločite uporabiti za trening v pravem pomenu besede, se lahko ta njena enostavnost precej hitro spremeni. Odvisno je, kako in kdaj se s kolebnico skače oziroma se jo vključi v trening. Med osebnim treningom s stranko sem omenil, da bom naslednjič prinesel telovadni pripomoček, ki ga bova vključila v trening. Ko me je naslednjič videla s kolebnico v roki, se mi je zasmejala in kar nekako navdušeno odreagirala: »Oooo, lepo s kolebnico bom skakala.« Vse lepo in prav. Ko je prišla na vrsto kolebnica, se je navdušenje kaj hitro spremenilo, 12 POSTANI Fit OKTOBER 2010 saj s pravilno kombinacijo vaj in Ω v sklopu ogrevalnih vaj pred začetkom glavnega dela skakanja s kolebnico postane trening treniranja, saj pri skakanju sodeluje celotno telo, precej intenzivnejši, kar pa privede do Ω kot izjemno učinkovito telovadno orodje pri visoko hitrejših in vidnejših rezultatov. intenzivnih intervalnih treningih, saj se jo lahko v treninge vključi na zelo veliko različnih načinov, Ω v kombinaciji s treningom koordinacije, agilnosti in časom UPORABNOST KOLEBNICE povečuje spretnosti vadeče osebe, Ω povečuje moč in mobilnost ramenskih mišic, še posebej Kolebnico lahko uporabljajo tako otroci rotacijske manšete. kot odrasle in starejše osebe. Njena uporaba je primerna v več pogledih, in OSNOVNA NAVODILA ZA UPORABO sicer: Ω za treniranje anaerobno-aerobnih zmogljivosti in izboljšanje Za skakanje je primerna mehka udobna obutev. Sprednji prstni del podplata naj bo dobro oblazinjen in okrepljen. zdravstvenega stanja srca in ožilja, Ω za povečano porabo kalorij na Primerno dolžino kolebnice izmerite tako, da jo primete treningu in nadomestitev uporabe za ročaje in z eno nogo stopite na sredino. Če sta ročaja pri preprostejših metod aerobne vadbe, iztegnjeni kolebnici v višini prsnega koša, je dolžina pravilna, kot so eliptik, kolo, tekalna steza idr., če ne, jo skrajšajte. VADBA 4. Sonožni poskoki naprej – nazaj Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama enkrat odrinite od tal. Pri tem enkrat skočite rahlo naprej, drugič pa rahlo nazaj. Težavnost vrtenja kolebnice in/ali skakanja lahko povečate z uporabo obteženih kolebnic. Take kolebnice imajo lahko dodane uteži v oziroma na ročaju ali pa je sama vrv debelejša oziroma težja. Težavnost se lahko poveča tudi z dodanimi utežmi okoli zapestij, gležnjev ali z obtežilnim jopičem. 5. Izmenični poskoki z brco naprej Med vsakim obratom kolebnice se z eno nogo odrinite od tal, z drugo pa brcnite naprej. V prvem obratu kolebnice se Odrivi med skakanjem naj bodo nizki, torej odrinite z levo nogo in brcnite naprej z desno nogo, v drugem obratu pristanki pa mehki. kolebnice pa naredite ravno obratno. Pri tem je noga, s katero brcnete naprej, TEHNIKE SKAKANJA S KOLEBNICO vedno v zraku. Poskoki s kolebnico so lahko zelo intenzivni. Če ste še začetnik, svetujem, da intenzivnost treninga povečujete postopoma. Dober primer uporabe kolebnice je, da po končanem treningu z utežmi poizkusite s 30-sekundnim skakanjem in 30-sekundnim počitkom. Tak interval v vsakem drugem treningu ponovite vsaj 3- do 4-krat. Med skakanjem pazite na pravilen položaj telesa. Hrbet naj bo raven, prsni koš izbočen in brada dvignjena, pogled pa usmerjen naprej. Med skakanjem naj bodo kolena ves čas rahlo pokrčena. Komolci naj bodo bližje telesu in ramena sproščena. Večina sile, ki je potrebna za vrtenje kolebnice, se izvaja v zapestju in z rameni. Večina pozna le klasično skakanje s kolebnico, in sicer s sonožnimi ali izmeničnimi odrivi. Tako skakanje lahko hitro postane nezanimivo in monotono, saj ne pomeni več izziva in s časom postane to početje dolgočasno. Ni potrebno, da je temu tako! Poznamo še več tehnik in težavnosti skakanja. Prikaz in opis nekaterih od teh sledi v nadaljevanju. Pred začetkom skakanja se ogrejte z rahlim tekom na tekaču, kolesu ali zelo počasnim skakanjem s kolebnico. Če je skakanje s kolebnico le del že utečenega treninga, ogrevanje pred skakanjem ni potrebno. Vsak teden poskusite: Ω dodati interval ali Ω podaljšati čas intervala ali Ω skrajšati počitek ali Ω pospešiti skakanje. 6. Poskoki na eni nogi Med obrati kolebnice se od tal odrinite le z eno nogo. Po določenem številu Možnosti za trening s kolebnico je mnogo in če jo znate skokov ali pretečenem času začnite pravilno vključevati in uporabiti v programu treninga, skakati še z drugo nogo. je lahko eden najučinkovitejših pripomočkov za izgubo odvečne teže. 7. Poskoki s širokim in ozkim odrivom Sledita še dva primera zahtevnejšega skakanja s kolebnico Med vsakim obratom kolebnice se z za bolj izkušene ali vse tiste, ki si želijo dodatni izziv. obema nogama odrinite od tal. Pri tem skakanju imate pri enem odrivu stopala 1. Sonožni poskoki z dvojnim obratom skupaj, pri drugem odrivu pa narazen. Med vsakim odrivom od tal mora kolebnica opraviti dva V vsakem obratu menjate položaje obrata. stopal skupaj – narazen. 2. Izmenični poskoki z visokim dvigom kolen in 8. Sonožni skoki vstran križanjem kolebnice Med vsakim obratom kolebnice skočite Med skakanjem je treba izmenično dvigniti koleno visoko, s sonožnim odrivom enkrat v desno, in sicer enkrat dvignete levo nogo, nato desno nogo, pri tem drugič v levo stran. kolebnico križate z rokami. 1. Sonožni poskoki Med vsakim obratom kolebnice se z 9. Izmenični poskoki v stran obema nogama enkrat odrinite od tal. Med vsakim obratom kolebnice skočite enkrat v stran na desno nogo in drugič 2. Izmenični poskoki v stran na levo nogo. Pri tem je ena Med vsakim obratom kolebnice se z eno noga vedno v zraku. nogo odrinite od tal. V prvem obratu se torej odrinite z levo nogo, v drugem 10. X-poskoki obratu kolebnice pa z desno nogo. Pri Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama odrinite od tal. Pri tem je ena noga vedno v zraku. vsakem drugem poskoku noge v zraku 3. Izmenični poskoki z visokim prekrižate, tako da je enkrat spredaj dvigom kolen prekrižana desna, drugič pa leva noga. Zelo podobna predhodni vaji, le da se je treba izmenično odriniti enkrat z levo Za zelo hitro vrtenje (dvojni, trojni in nato z desno nogo in pri tem koleno obrati) je primerna usnjena, gumijasta vsakič dvigniti čim višje k prsim. S hitrim ali jeklena kolebnica, ki je prevlečena s tempom postane ta vaja zelo zahtevna. plastično maso. ZA KONEC Za zelo zanimiv, preprost in uporaben telovadni pripomoček ne potrebujete nobenega posebnega razmisleka glede naložbe. Verjemite, da s tako minimalno naložbo, kot je nakup kolebnice, ne boste svojemu proračunu naredili nobene škode, boste pa zato sebi in telesu naredili veliko dobrega. Seveda si je najprej treba želeti spremembe na treningih in poskusiti nekaj novega. Z nekaj vaje in vztrajnosti bo trening s kolebnico postal zelo dobrodošla osvežitev utečenih treningov. OKTOBER 2010 POSTANI Fit 13 VADBA za vadbo v fitnesu, ki niso povezani z vašim videzom Avtorica: VADBA V FITNESU: Sanja Pahernik, www.studio-star.si podaljšuje življenje in pomaga upočasnjevati znake staranja: sprejemati morate hitre odločitve in iskati najboljše strategije. Pri tem se razvijajo nove možganske celice in povezave med njimi. Vadba spodbuja možganska predela za spomin in učenje; vadba je naložba, ne le v vaš trenutni videz, temveč tudi v pomaga pri povečanju mišične moči preostanek vašega življenja. Aktivni ljudje živijo dlje in ostanejo in vzdržljivosti: zdravi tudi v starosti; kombinirajte anaerobno in aerobno vadbo za boljše rezultate; pomaga izboljševati delovanje imunskega sistema: pomaga izboljševati ravnotežje in koordinacijo: zmerna vadba kratkotrajno pospeši nastanek makrofagov, belih ravnotežje je posebej pomembno v poznejši starosti, saj preprečuje krvničk, ki napadajo bakterije. Vadba tudi spodbuja kroženje padce in zlome kosti; imunskih celic po telesu; pomaga čistiti vaše telo: pomaga pri povečanju gostote mineralov v kosteh in pri preprečevanju osteoporoze: ste že opazili, da se po nekaj tednih fizične neaktivnosti začnete vaše kosti potrebujejo spodbudo, da ostanejo močne. Vadba z čezmerno potiti? Telo se tako skuša znebiti strupov, ki se sčasoma obremenitvijo pomaga povečati njihovo gostoto in moč – v vadbo nabirajo v telesu. Redno potenje med vadbo izloča te strupe in vključite tudi hojo ali tek; pomaga k boljšemu počutju. Strupe iz telesa izločamo tudi z urinom, zato čez dan spijte veliko vode; pomaga znižati raven slabega holesterola v krvi povečuje vašo vzdržljivost in zmožnost (LDL) in krvni pritisk: redna vadba pomaga pri nastanku in delovanju encimov, ki razkrajajo trigliceride in zvišujejo raven dobrega holesterola v krvi neprekinjenega dela: fizična aktivnost izboljšuje zmožnost prepoznavanja in obdelave (HDL). Raziskave so pokazale, da zadostuje že 20–40 minut vadbe informacij. Ljudje, ki ostanejo aktivni tudi v starosti, imajo manjšo od tri- do štirikrat na teden; možnost razvoja demence in upada drugih kognitivnih funkcij, npr. govora, orientacije, načrtovanja idr.; pomaga znižati srčni utrip v mirovanju ter zmanjšati pomaga pri spodbujanju nastanka novih možganskih celic: nevarnost bolezni srca in kapi: redna vadba pomaga okrepiti vaše srce, kot vsako drugo mišico. Močnejše srce lahko z manj napora poganja več krvi. Tveganje fizična aktivnost zahteva precejšnje sodelovanje vaših možganov; bolezni srca se zmanjša za kar 40 odstotkov; 14 POSTANI Fit OKTOBER 2010 pomaga zmanjšati nevarnost razvoja nekaterih oblik raka: čedalje več raziskav podpira koristi vadbe v boju proti raku, predvsem raku na debelem črevesu in dojki; pomaga izboljšati odzivnost na inzulin in preprečuje diabetes tipa 2: obstajajo trdni dokazi, da vadba skupaj s hujšanjem in uravnoteženo prehrano pomaga za 50 do 60 odstotkov zmanjšati nevarnost razvoja diabetesa pri posameznikih v rizični skupini. Redna vadba lahko pomaga tudi izboljšati odpornost na inzulin in toleranco na glukozo; pomaga krepiti spolno slo in zmogljivost: več vadite, boljši je vaš pretok krvi in bolj ste dovzetni za spolni užitek. Redna vadba tudi pomaga izboljšati vašo samopodobo in v postelji se boste počutili bolj sproščeno; pomaga spodbujati nastanek testosterona: to zadeva predvsem moške. Testosteron je bistvo moškosti. Ko trenirate z utežmi in povečujete obremenitve, vaše mišice spodbudijo izločanje tega hormona, ki vam daje energijo in zagon; pomaga izboljšati vaše spanje: če vas muči slab spanec, vam lahko pomaga redna vadba. Naravni padec telesne temperature 5 do 6 ur po vadbi vam lahko pomaga zaspati. Pomaga lahko tudi izboljšati kakovost spanca, dolžino spanja in občutek spočitosti, ko se zbudite; Družina učinkovitih vod Radenska Plus za zdrav vsakdan Stres, neredna prehrana in pomanjkanje gibanja so dejavniki, ki danes najbolj vplivajo na naše zdravje. Če želimo ohraniti zdravo telo in duha, si lahko pomagamo tudi z vodami iz družine Radenska Plus. Vode Radenska Plus namreč vsebujejo pomembne funkcionalne dodatke, ki blagodejno vplivajo na naše fizično in psihično počutje. Družina vod Radenska Plus vsebuje štiri izdelke, ki jih glede na vsebnost funkcionalnih dodatkov lahko razdelimo v dve skupini. V prvo skupino uvrščamo tri izdelke, ki so sedaj na voljo v novih okusih, in sicer Radensko Plus Active z okusom pomaranče in kave, Radensko Plus Protect z okusom črnega ribeza in Radenska Plus Balance z okusom limete. Te vode vsebujejo prehranske vlaknine Beneo, ki so zelo učinkovit naravni prebiotik in pripomorejo k bolj učinkoviti prebavi. V drugo skupino uvrščamo vodo Radenska Plus BodyShape z dodatkom hranilne snovi L-karnitin. L-karnitin spodbuja presnovo maščob v telesu, zato nam v kombinaciji s telesno aktivnostjo pomaga pri bolj učinkovitem hujšanju in oblikovanju telesa. V vseh okusih Radenske Plus so prisotni tudi vitamini niacin, pantotenska kislina, vitamin B6, folna kislina, biotin in vitamin B12, ki so pomembni za pravilno delovanje živčevja, presnovo beljakovin, boljše izgorevanje maščob ter za lepe nohte, lase in kožo. vas spravi v boljšo voljo: med vadbo se v vašem telesu sproščajo endorfini, snovi, ki vplivajo na dobro počutje. Vadba pomaga izboljšati vaše razpoloženje in lahko celo pomaga odpraviti znake blage do zmerne depresije; pomaga izboljšati koncentracijo: aktivno telo je povezano z aktivnim umom. Doslednejši boste pri vadbi, redkeje boste občutili omotičnost in pomanjkanje koncentracije; blaži občutek napetosti in pomaga pri obvladovanju stresa: vadba je priložnost, da umirite svoje misli in pustite telesu, da opravlja svoje delo. Kadar se nehate aktivno truditi, da bi rešili nek umski izziv, se pogosto rešitev v glavi pojavi sama; pomaga izboljšati vašo samopodobo in samozavest: skupek vseh teh koristi je večja samozavest. K temu bo seveda prispeval tudi lepši videz. Večja samozavest pelje do uspeha, zato izkoristite vadbo in dosezite svoj potencial; je zabavna: vadba naj ne bo dolgočasno opravilo ali celo nujno zlo. Izbirate lahko med množico različnih programov ali se udeležite katere od vodenih skupinskih vadb. OGLASNO SPOROČILO OKTOBER 2010 POSTANI Fit 15 VADBA Revolucionarna vadbena mešanica Nepredvidljivost je edina stalnica Vendar je crossfit odprl novo poglavje s tem, da je začel na videz kaotično in nepredvidljivo kombinirati različne discipline in jih sestavljati v tako imenovane treninge dneva (workout of the day), v okviru katerih se lahko učinek športnika izrazi v izhodni moči v vatih. Verjetno bo marsikdo ob prvem ogledu vadbe crossfit izjavil, da ne gre za nič revolucionarno novega. In res, v crossfitu najdemo prvine powerliftinga, olimpijskega dviganja uteži, gimnastike, atletike in še česa. Avtorica: Katarina Višnar Katarina Višnar je ustanoviteljica prve slovenske podružnice svetovne CrossFit zveze, in sicer CrossFit Plamena v Ljubljani. www.crossfit-plamen.si 16 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Druga revolucionarna novost crossfita je, da se je požvižgal na ustaljena pravila igre o tem, kakšna vadba je primerna za kateri spol, starostne skupine in stopnje kondicije. »Vsi si zaslužimo vrhunsko zasnovano vadbo,« je povedal utemeljitelj crossfita Greg Glassman in s tem postavil fantastično pravilo, da se trening vrhunskega športnika in stare mame razlikujeta le v težavnosti, ne pa v kakovosti treninga. Ravno crossfitu gredo zasluge, da se je disciplinam olimpijskega dviganja uteži odprla pot do širših krogov telovadcev in dandanes se krog zanesenjakov vseh starosti, ki se učijo in prakticirajo poteg (snatch) ter nalog VADBA ne pa tudi kopičenja telesne maščobe.« (Greg Glassman, What is Fitness?, CrossFit Journal, oktober 2002, str. 1) Marsikdo bo v teh nasvetih pravilno prepoznal temelje t. i. paleolitske filozofije prehranjevanja. In res, mnogo vrhunskih crossfiterjev se prehranjuje Vsestranski razvoj telesa in duha po teh nasvetih. Kdor ni poskusil, skoraj »Oblika sledi funkciji,« je slavno geslo oblikovalske šole ne more verjeti, da je mogoče ob takšni Bauhaus in telo, kakršnega je mogoče oblikovati s crossfitom, prehrani dosegati izvrstne vadbene je prav gotovo odsev funkcionalnosti treninga. Mišičasto in rezultate in lepo oblikovano telo. močno, a hkrati agilno, hitro in gibčno telo. Najboljše z vseh področij! Funkcionalni gibi so za telo naravni, uporabljamo jih v Na drugem mestu so kondicijski treningi, vsakdanjem življenju. Crossfit ne potrebuje večine fitnes naprav, ki obsegajo tako aerobno kot anaerobno temveč se vrača k osnovam funkcionalnega gibanja – pri tem vadbo, v crossfitovski terminologiji znani premikamo sebe in predmete. Ne razmišljamo o posameznih kot metconi, metabolično-kondicijski treningi. Ti spodbujajo zelo intenziven mišicah, temveč v pogon spravljamo telo kot celoto. odziv telesa, izčrpavajo glikogenske zaloge Cilj crossfita je posameznika razviti v vseh desetih domenah, v in nasploh vse energetske vire, ki so na okviru katerih je mogoče izraziti telesno pripravljenost, gre za voljo telesu. Maskota crossfita je klovn, ki srčno-žilno in dihalno vzdržljivost, splošno telesno vzdržljivost, bruha, in marsikdo je že preizkusil, kako hitrost, absolutno moč, delovno moč (moč na časovni premici), se je njegov crossfit trening končal nekje gibčnost, koordinacijo, agilnost, ravnotežje in natančnost gibov. v kotu telovadnice, z glavo nad vedrom Pri crossfitu gre za prepričanje, da smo le toliko fit, kolikor je ... in bruhanjem. Tako intenziven odziv močan najšibkejši člen naše telesne pripravljenosti, in zato telesa lahko izzovejo crossfit treningi! sistematično dela na tem, da šibke člene odpravlja. Sledijo gimnastične vaje in vaje, pri katerih kot breme uporabljamo svoje telo. Sklece, vzgibi, trebušnjaki, počepi Temelj napredka in zdravja je pravilna prehrana idr. so vaje, ki jih je mogoče izvajati vedno Oglejmo si še piramido teoretične hierarhije razvoja športnika, in povsod. Vadba za moč in z bremenom ki jo je predstavil Glassman. Temelj vsega je pravilna prehrana, je četrta v nizu. Šele na vrhu piramide ki je strnjena v nekaj preprostih nasvetov: »Uživaj meso, ribe, se znajde specifična športna panoga jajca in zelenjavo, oreščke in semena, nekaj sadja, malo škroba oziroma aplikacija vsega, kar smo zgradili in nič sladkorja. Jej toliko, da podpreš svoje vadbene napore, s crossfitom, v določen šport. in sunek (clean & jerk) čedalje bolj širi. Čevlji z leseno peto, primerni za »olije«, kot ljubkovalno poimenujemo olimpijske dvige, so v modi, v prodajo gredo za med in to je prav gotovo posledica priljubljenosti crossfita! Najhitreje rastoči vadbeni trend v svetu je v Priljubljenost crossfita dan, svetu večja iz dneva v v tej saj se marsikdo najde ivni loz sp ek nepredvidljivi, ih esn tel nih mešanici različ ne a njk ma preizkusov, kjer ne tno trpljenja ne zabave. Verje ati ult pa so merljivi in vidni rez ogar, tisto, kar prepriča vsak dobro ki v športu išče zdravje, . he pe us ne počutje in oseb OKTOBER 2010 POSTANI Fit 17 PREHRANA e Predelana olja in margarin lim be z li ači en bi lahko sladkorjem in belo moko – z odstranjenimi minerali, vitamini, vlakninami so tako rekoč prazne kalorije. Ne morejo biti pravilno ni prebavljeni in metabolizira ter lahko vodijo do primanjkljaja esencialnih hranil. Katero rastlinsko olje izbrati? Ali lahko segrevam olivno olje?, Je kokosovo maslo res priporočljivo za peko?, Zakaj so rafinirana olja škodljiva? Avtorja: Staša in Gašper Grom Nobeno rastlinsko olje ne vsebuje holesterola. Po izsledkih raziskav nepredelana olja pomagajo nižati slabi holesterol (LDL) in višati dobrega (HDL) ter pomagajo pozitivno uravnavati razmerje med dobrim in slabim holesterolom. Vse to so vprašanja, glede katerih veliko potrošnikov še vedno nima jasno oblikovanega odgovora. Vsi poznamo sončnično, repično, olivno, bučno, laneno in druga olja, morda pa smo manj seznanjeni s tem, v čem se ta olja razlikujejo, in nemalokrat smo v dilemi, ko se odločamo, katero olje uporabiti za peko in katero raje presno. Za začetek si poglejmo, kako je videti predelava olja in kaj lahko prinesemo iz trgovine v steklenici rafiniranega olja. 18 OKTOBER 2010 POSTANI Fit Predelava olj Večina olj s prodajnih polic povprečne trgovine s prehrano je predelanih oziroma rafiniranih. Rafinirana olja se zelo razlikujejo od naravnih, nepredelanih olj, ki pa v zadnjih letih zaradi večje ozaveščenosti na srečo ponovno pridobivajo svojo veljavo. S predelavo olju odvzamejo vse dobro, kar je v njem – fosfolipide in karoten, naravni antioksidant vitamin E in lecitin. In kar je še huje – rafiniranje vpliva na kemične spremembe nekaterih maščobnih kislin, ki jih vsebuje naravno olje. Ne samo, da jih uniči, povzroči celo, da se iz njih tvorijo zdravju škodljive transmaščobne kisline in drugi strupeni stranski produkti. Napačne informacije, ki so bile razširjene v drugi polovici prejšnjega stoletja, so povzročile, da so bili rafinirana olja in margarina potrošnikom predstavljeni kot najbolj priporočljivi viri maščob. Masovna proizvodnja je zahtevala avtomatizirano predelavo, zaradi katere so bile tradicionalne (in nerodne) mehanske stiskalnice nadomeščene z avtomatiziranimi stiskalnicami, ki ob svojem delovanju proizvajajo veliko toplote, ta pa se prenaša na semena oziroma olje, pridobljeno iz njih. Oljem so začeli dodajati sintetične antioksidante, ki naredijo stabilnejšo sestavo olja, predvsem pa podaljšajo njegovo življenjsko dobo. Rezultat vsega je cenejša proizvodnja, cenejše olje, a na žalost tudi precejšnje zdravstveno tveganje za ljudi. PREHRANA Kako poteka predelava Semena mehansko očistijo in kuhajo pri povprečni temperaturi 120 stopinj Celzija, nato jih stisnejo v velikih stiskalnicah oziroma izvedejo ekstrakcijo s topili, kot sta na primer heksan ali heptan; lahko se zgodi, da sledovi topil ostanejo v olju. S postopki, kot so degumiranje, beljenje in dezodoriranje olju odstranijo fosfolipide (lecitin), beljakovinske snovi, proste maščobne kisline, polisaharide in nekatere minerale. Odstranijo tudi pigmente (klorofil in beta karoten) in naravne aromatične snovi. Zaradi visokih temperatur (do 270 stopinj Celzija) in dalj časa trajajoče izpostavljenosti tem temperaturam se lahko v olju tvorijo strupeni peroksidi, transmaščobne kisline in druge škodljive snovi. Treba je vedeti, da postanejo nenasičene maščobne kisline pri segrevanju nad 150 stopinj Celzija mutagene, kar pomeni, da lahko poškodujejo naše gene. Nad 160 stopinj Celzija se začnejo tvoriti transmaščobne kisline v večjih količinah. Nad 220 stopinj Celzija se ta proces še občutno poveča. Transmaščobne kisline dokazano prispevajo k višanju slabega holesterola v krvi (LDL), nižanju dobrega holesterola in so po številnih raziskavah eden izmed dejavnikov nastanka rakavih obolenj in predvsem obolenj srčno-žilnega sistema. Z vsemi temi postopki je olju odstranjeno vse, kar je v njem zdravega in koristnega. Rezultat je olje brez vonja in okusa. Morda se sliši neverjetno, a v takšnem olju lahko najdemo snovi, podobne gumi in plastiki. Teh snovi v naravnih oljih in na splošno v naravni prehrani ni mogoče najti in tudi naše telo jih ni sposobno uspešno predelati. Za osvežitev spomina – delitev maščob Nasičene maščobne kisline: po navadi so v večjih količinah v živalskih maščobah, a tudi rastlinskih oljih, kot npr. v kokosovem in drugih tropskih oljih, pri višjih temperaturah so zelo obstojne in se lahko segrevajo, pri običajnem vnosu imajo dokaj nevtralen vpliv na telo in so uporabne predvsem kot vir energije, preveč nasičenih maščob in holesterola v hrani lahko škodi zdravju predvsem v kombinaciji s presežkom kalorij, predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji. • • • • Nenasičene maščobne kisline: v večjih količinah so predvsem v rastlinskih maščobah, v manjših pa tudi v živalskih, • Primerjava rastlinskih olj in maščobne kisline, ki jih vsebujejo (v odstotkih) Kokosovo olje Palmovo olje Olivno olje Avokadovo olje Arašidovo olje Sezamovo olje Olje oljne ogrščice Koruzno olje Sončnično olje Konopljino olje Laneno olje Olje grozdnih pečk Sojino olje Orehovo olje Mandljevo olje Olje makadamije Lešnikovo olje Bučno olje Delež nasičenih (v %) Delež mononenasičenih (v %) Delež polinenasičenih (v %) Delež omega 3 (v %) Delež omega 6 (v %) 86 49 14 12 17 14 7 13 10 7 9 10 15 9 8 16 7 14 6 37 73 71 46 40 63 28 19 14 20 16 22 23 70 78 78 36 2 9 11 14 32 42 28 55 66 79 66 70 58 63 17 2 10 43 0 <1 <1 1 0 <1 9 1 0 20 53 <1 7 10 0 <1 0 0 2 9 10 13 32 41 19 54 66 54 13 70 51 53 17 2 10 43 • ločimo jih na: • enkrat (mono) nenasičene maščobne kisline: v prehrani niso nujne, imajo pa nekatere pozitivne vplive na telo, pozitivno vplivajo na zdravi holesterol v krvi (HDL), so obstojnejše proti visoki temperaturi kot večkrat nenasičene, zato se lahko rahlo toplotno obdelujejo, vendar se pri tem lahko uničijo druge koristne snovi v njih (na primer polifenoli in določeni vitamini), najpomembnejša je oleinska kislina, ki je v olivnem in lešnikovem olju ter olju makadamije; večkrat (poli) nenasičene maščobne kisline: med te spadata dve esencialni maščobni kislini, ki ju telo nujno potrebuje (linolna maščobna kislina iz skupine omega 6 in alfa linolenska maščobna kislina iz skupine omega 3), zaradi sodobnih načinov predelave živil pri visokih temperaturah se lahko spremenijo v transmaščobne kisline, škodljive zdravju, so v večini živil, ki vsebujejo maščobe, posebej v oreških, semenih in oljih iz njih, ribah ipd., delimo jih na: omega 3 (ribje, laneno in konopljino olje) in omega 6 (sončnično, repično, bučno olje). • OKTOBER 2010 POSTANI Fit 19 PREHRANA pri preverjenih prodajalcih, saj se nemalokrat zgodi, da domov prinesete že oporečno olje, ki je tako postalo zaradi nepravilnega Enkrat za vselej skladiščenja v trgovini. Okus mora – kako je s segrevanjem olj? biti čist, ne sme biti oster ali kakor Splošno pravilo je, da se večine rastlinskih olj zaradi koli nenavaden. visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin ne sme segrevati, saj toplotna obdelava spremeni strukturo Nepredelana olja uporabljajte kot teh maščobnih kislin v nenaravno oziroma tako, ki dodatek k hrani, na primer za škodi zdravju. Poleg tega se s segrevanjem deloma solatne prelive ali kot dodatek k uničijo druge koristne snovi v oljih. Med te spadajo mesu, ribam in podobno. Za peko v maščobah topni vitamini in rastlinski polifenoli. jih ne uporabljajte, ker boste s Vendar vsa rastlinska olja niso enaka, razlikujejo se segrevanjem ne samo uničili vse namreč glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo. Za koristno v njih, ampak poleg tega toploto najbolj občutljiva so olja, ki vsebujejo veliko še povzročili, da se bodo v olju večkrat (poli) nenasičenih maščobnih kislin, med tvorile zdravju škodljive snovi. katere spadata tudi dve esencialni maščobni kislini iz družin omega 3 (alfa linolenska maščobna kislina) in Tropska olja, posebej kokosovo, omega 6 (linolna maščobna kislina). Malenkost manj so bila v preteklosti uporabljana občutljiva so tista z večjo vsebnostjo enkrat (mono) predvsem v deželah, kjer so jih nenasičenih maščobnih kislin, a vseeno niso primerna pridobivali, in sicer v svoji naravni obliki. Znano je, da prebivalci za segrevanje do visokih temperatur. tropskih krajev manj obolevajo za srčnimi boleznimi, imajo manj srčnih infarktov in kapi ter manj degenerativnih bolezni kot zahodna civilizacija. Maščobne vire, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami. Nasičenih maščobnih kislin se pri običajni toplotni obdelavi ne more strukturno spremeniti, zato se s segrevanjem ne poslabša njihove sestave. Idealno za peko je kokosovo olje oziroma maslo, ki vsebuje kar 86 odstotkov nasičenih maščobnih kislin. Čeprav lahko na embalažah nekaterih rastlinskih olj opazite označbe, kot so primerno za peko in cvrtje, je treba vedeti, da nobeno olje, razen omenjenega kokosovega olja, ni primerno za peko, če želite hrano pripraviti na zdrav način. Zdravje je najpomembnejše V času druge svetovne vojne so naravna, nerafinirana olja skoraj v celoti nadomestila rafinirana olja brez okusa in slabe kakovosti, brez koristnih snovi, ki jih naravno vsebujejo, in z dodanimi sintetičnimi antioksidanti. Najhujša posledica predelave je Nasvet: kemična sprememba naravnih Ribo specite na kokosovem maslu, olivno olje pa snovi, ki jih olja vsebujejo, v zdravju dodajte, ko je jed že gotova. škodljive transmaščobe, polimere, ciklične komponente, aldehide, ketone, epokside, hidroperokside Če želite z uživanjem rastlinskih olj doseči največ in podobne nezdrave snovi, izmed koristi, izbirajte čim manj obdelana (nerafinirana, katerih so nekatere strupene že v hladno stiskana) olja, ki se jih uporablja hladna. Pazite manjših količinah. na shranjevanje, saj so zelo občutljiva za temperaturo in svetlobo. Olja, izpostavljena svetlobi, so podvržena V zadnjih letih na srečo sveža, oziroma hladno tvorbi prostih radikalov, ki povzročajo poškodbe mehansko nepredelana olja molekul, vplivajo na prezgodnje staranje, degenerirajo stisnjena, celice in tkivo, zato jih hranite v temnem in hladnem ponovno pridobivajo svoj pomen. prostoru, ni pa odveč opozoriti, da olja kupujte le Kakovostna nerafinirana olja so 20 POSTANI Fit OKTOBER 2010 stisnjena mehansko iz organsko pridobljenih semen oziroma oreškov in so shranjena v temnih embalažah. Zelo je tudi pomembno, kako trgovci hranijo olja, da jih ne uničita svetloba ali previsoka temperatura. Pri izboru rastlinskih olj vedno na prvo mesto postavljajte svoje zdravje, zato se v celoti izogibajte predelanim rastlinskim oljem oziroma živilom, ki taka olja vsebujejo. Večji del zaužitih olj naj zajemajo olja z veliko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, kot so olivno, lešnikovo in mandljevo olje ter olje makadamije, poskrbeti pa morate tudi za dovolj velik vnos polinenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so v mastnih ribah, kot je na primer losos, na voljo pa so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo ribje olje v kapsulah. Občasno si privoščite tudi olja na osnovi večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 6, kot so na primer bučno olje, koruzno ali sončnično olje (pazite na to, da izberete nerafinirane različice). Olja, skopa z esencialnimi maščobnimi kislinami in bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kot je npr. olivno olje, so sprejemljiva za kuhanje pri nizkih temperaturah. Nikoli pa ne segrevajte olj, bogatih z esencialnimi maščobnimi kislinami (ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 6 in omega 3). Za segrevanje je najbolje uporabiti kokosovo maslo oziroma olje, vsa druga olja pa uživajte hladna. Seveda ne pozabite, da so maščobe tudi v oreških, semenih in drugih virih hrane. En gram maščobe vsebuje še enkrat toliko kalorij kot gram ogljikovih hidratov ali gram beljakovin. Ne glede na to, ali gre za zdrave ali nezdrave maščobe, z njimi ne pretiravajte in jih uživajte v okviru svoje potrebe po kalorijah. C M Y CM MY CY CMY K PREHRANA način prehranjevanja 1 Razmeroma velik vnos beljakovin Beljakovine zajemajo od 19 do 35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Izbira temelji predvsem na pustih beljakovinskih virih živalskega izvora; mleka in mlečnih izdelkov paleo način prehranjevanja ne vključuje. red več kot deset tisoč leti, v obdobju paleolitika, so se naši predniki prehranjevali s tistim, kar so ulovili ali nabrali. Bolezni, za katerimi danes obolevamo, so jim bile neznane, tudi niso imeli težav s čezmerno telesno težo in kariesom. Nekateri Z uživanjem pustih beljakovinskih virov je ves strah o kopičenju odvečnih kilogramov nepotreben. Beljakovine delujejo izmed vseh treh makrohranil (k tem štejemo še maščobe in ogljikove hidrate) najbolj termično. Že za presnovo beljakovin telo porabi približno 30 odstotkov njihove energijske vrednosti. Poleg tega zadovoljivo potešijo lakoto. znanstveniki so prepričani, da so jim bile vse zdravstvene tegobe Odpor pred uživanjem beljakovin izhaja iz strahu pred preobremenjenimi prihranjene, ker so uživali hrano, za katero so bili ustvarjeni. ledvicami. Znanstveniki so ovrgli tudi ta mit. V šestmesečni raziskavi je Avtorica: Metka Švagelj sodelovalo 65 ljudi s čezmerno telesno težo, ki so sledili visoko beljakovinskemu Veliko ljudi se ne osredotoča več Temelji paleo načina prehranjevanja načinu prehranjevanja. Znanstveniki le na zunanji videz, zato ne iščejo le nekakšnih hitrih rešitev, kako Paleo način prehranjevanja v nasprotju s splošnim so ugotovili, da so se njihove ledvice se znebiti odvečnih kilogramov. prepričanjem ni način prehranjevanja z majhnim vnosom z lahkoto prilagodile večjemu vnosu Čedalje bolj je pomembno ogljikovih hidratov. Pomemben del prehrane zajemajo pusti beljakovin in tudi pozneje niso pokazale znakov preobremenjenosti. tudi splošno dobro počutje, beljakovinski viri, sadje in zelenjava ter zdrave maščobe. predvsem zdravje. Dr. Loren Cordain v svoji knjigi The Paleo Diet predstavlja paleo način prehranjevanja, ki temelji prav na prehranjevanju prednikov iz paleolitika. Skupaj s svojimi sodelavci in številnimi ljudmi, ki so svoje prehranjevanje že spremenili, deli prepričanje, da lahko drastično spremeni življenje na bolje. 22 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Želeni viri beljakovin Neželeni viri beljakovin ribe in morski sadeži (predvsem ribe mrzlih voda, kot so tuna, losos, slanik in skuša, ki so bogat vir maščob omega 3) divjačina pusto perutninsko meso jajca omega 3 drobovje (jetra, srce, ledvice) pusta govedina industrijsko predelano meso: klobase, hrenovke, salame, paštete, slanina, suhe mesnine in podobno meso in mesni izdelki z visokim deležem maščob mleko in vsi mlečni izdelki stročnice arašidi (v nasprotju s splošnim prepričanjem ne spadajo med oreške, temveč med stročnice) PREHRANA 2 Ogljikovi hidrati so omejeni le na sadje in zelenjavo Ogljikovi hidrati zajemajo od 22 do 40 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. V nasprotju z večino načinov prehranjevanja, ki temeljijo na velikem vnosu beljakovin, paleo način prehranjevanja spodbuja uživanje zelenjave in sadja z vsakim obrokom. Priporočljivo je posegati po lokalnem sezonskem sadju in zelenjavi. Želeni ogljikovi hidrati Neželeni ogljikovi hidrati vse vrste sadja zelenjava suho sadje* med* žita in izdelki iz njih stročnice in izdelki iz njih škrobnata zelenjava rafiniran sladkor *Živila je treba uživati v majhnih količinah. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Hrana, ki se jo zaužije, tvori v telesu kislo ali alkalno bazo. Meso, mlečni izdelki, žita, stročnice in sol tvorijo kislo bazo, sadje in zelenjava pa bazično. Maščobe so nevtralne. Obrok, ob katerem se zaužije tudi veliko sadja in predvsem zelenjave, uravnava kislost obroka in v telesu se vzpostavi ravnotežje. Kislost onemogoča optimalno delovanje telesa. Kaže se v obliki izgube kostne gostote, utrujenosti, nespečnosti, slabega počutja in številnih drugih tegob. 3 Pomemben del prehrane zajemajo zdrave maščobe Maščobe zajemajo od 28 do 47 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Paleoprehranjevanje spodbuja zmeren vnos maščob, poudarek je na nenasičenih maščobah. Želeni viri maščob semena (bučna, sezamova, lanena, sončnična) oreški (mandlji, orehi, makadamije, lešniki, pistacije idr.) kapsule z maščobami omega 3 laneno olje oljčno olje Neželeni viri maščob margarina maslo rafinirana rastlinska olja nasičene maščobe živalskega izvora arašidi Meso, ki so ga uživali naši predniki (divjačina), vsebuje razmeroma majhen delež skupnih (približno 20 odstotkov) in nasičenih maščob, ima pa več mononenasičenih maščob in maščobnih kislin omega 3. Paleoprehranjevanje temelji na ponovni vzpostavitvi optimalnega ravnotežja med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se je s sodobno prehrano temeljito prevesilo v prid maščobnih kislin omega 6. To neravnotežje vodi k številnim boleznim, kot so avtoimune in vnetne bolezni (večina bolezni sodobnega časa), depresija, debelost idr. 4 Druga živila, dovoljena v majhnih količinah, in neželena živila Živila, dovoljena v manjših količinah Neželena živila gazirane pijače, slajene s sladili alkoholne pijače in kava sol kis Primer enodnevnega jedilnika Zajtrk: • jajčna (jajca omega 3) omleta z zelenjavo (gobice, čebula, paradižnik, paprika) • naribano jabolko, posuto s cimetom in pokapano z limoninim sokom • zeliščni čaj Večerja: • solata iz paradižnika, paprike, kumar in avokada, s prelivom iz limoninega soka in oljčnega olja • kuhana pusta govedina Kosilo: • dušena zelenjava (brokoli, cvetača in korenje) s prelivom limoninega soka in oljčnega olja • piščančje prsi • kos sadja Malice: surovo korenje, pečene piščančje prsi, pest lešnikov, sveže sadje • Za ali proti? Paleo način prehranjevanja ni primeren za vegetarijance, kritiki pa mu očitajo, da se mu v sodobnem svetu težko sledi. Zahteva namreč vnaprejšnje načrtovanje obrokov, tudi obedovanje v restavracijah ali na družabnih dogodkih lahko povzroča težave pri izboru jedi. Marsikdo se žitom, stročnicam in mlečnim izdelkom ne more trajno odpovedati. Poudariti je treba, da paleo način prehranjevanja ni le nekajmesečna dieta, s katero bi lahko izgubili odvečne kilograme, ampak način življenja. Spodbuja uživanje raznovrstne prehrane, ki je bogata z mikroin makrohranili, vendar ob pravilnem pristopu k jedilniku ni potrebe po štetju kalorij. Spremembe se pokažejo tudi pri lepšem videzu kože, spanec se izboljša, zniža se krvni pritisk, raven energije se poveča. Krvni sladkor je stabilen, zmanjša se tveganje za nastanek različnih vnetnih bolezni in izboljša se krvna slika. Za trajno dobro počutje in vitalnost pa mora vsak posameznik seveda v svoj vsakdanjik vključiti tudi redno fizično aktivnost. OKTOBER 2010 POSTANI Fit 23 PREHRANA Fit živilo: Priporočen dnevni vnos vlaknin za odraslega človeka je 20–35 gramov. Oves Sestava ovs a (100 – je res dober samo za konje? g ): Energijska vr ednost Beljakovine 372 kcal Ogljikovi hid 14 g rati od tega p 59 g rehranske vl aknine od tega sl 10 g adkorji Maščobe 0,7 g od tega n 7g asičene 1g Oves ali latinsko Avena sativa je žito, ki zaseda pomembno mesto v zdravi prehrani. Bogat je z vlakninami, vsebuje jih kar 11 gramov na 100 gramov. Vemo, da so vlaknine nujne za zdravo in nemoteno prebavo, poleg tega dokazano pomagajo preprečevati nekatere bolezni sodobnega časa, kot so rak debelega črevesa, diabetes in srčna obolenja. Avtorica: Staša Grom Oves, ovseni kosmiči, ovseni otrobi ... Oves v 100 gramih vsebuje 4 grame betaglukana, polisaharida, ki krepi imunski sistem, saj spodbuja delovanje belih krvnih telesc in uravnava krvni sladkor. 24 POSTANI Fit OKTOBER 2010 V trgovinah je na voljo neoluščen oves, imenovan tudi ovseni rižek. Priporočamo, da ga čez noč namočite v vodi, saj ga tako ni treba kuhati oziroma ga kuhate le nekaj minut. Ovsena zrna so odličen dodatek k mislijem ali jogurtu. Bolj priljubljeni kot cel oves so ovseni kosmiči, izmed katerih lahko izberete večje kosmiče (cela valjana zrna), ki so trši in primerni za mislije, ali manjše kosmiče (ponavadi valjana, poparjena in rahlo zdrobljena zrna), ki so primerni za pripravo ovsene kaše. Ovseni otrobi so v primerjavi s celim ovsom ali kosmiči še bogatejši vir vodotopnih vlaknin. Lahko jih dodate med kosmiče za zajtrk, k pšenični moki pri peki kruha ali v maso za bolj zdrave piškote. PREHRANA Recept: Ovseni kosmiči za dobro jutro 1. Kosmiče zmešajte z mlekom in dodajte ščepec soli. Prekuhajte in dodajte rozine, orehe, jabolko in med ali javorjev sirup. Hranilna vrednost: 366 kcal 9g 51 g 9g Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: ec h USA Q u y a Jagode z vaniljevo kremo Melona Kremasta banana • Pospešuje pridobivanje čiste mišične mase • Vsebuje peptidni glutamin za mišično rast T Limonin jogurt Višnjev jogurt rbonska onska vanilja va j Burbonska lo • Odlična izbira za dieto z malo ogljikovimi hidrati G N 79-odstotne čiste sirotkine beljakovine z nizkim deležem em ogljikovih hidratov in maščob ščob Kokos s čokolado io B Nov videz, p priročnejše j zapiranje p j vrečke rečke year % va Lešnikova krema P S E LL I of the Temna čokolada Neto teža: 2200 00 g En odmerek: 28 g O Winner okusov: 100 11 NOVIH T it 50 g ovsenih kosmičev 2 žlici rozin 1 žlica medu ali javorjevega sirupa ščepec soli mleko 1 žlica sesekljanih orehov 1 žlica na koščke narezanega jabolka PRIPRAVA l POTREBUJETE: Karamela-kapučino kapučinoo • Priporočena količina: 1-3 napitki dnevno www.maxximum-shop.com m G Gozdni sadeži PREHRANA Paradižnikova solata Paradižnik je bogat z likopenom, močnim antioksidantom, ki ima velik vpliv v boju proti nekaterim vrstam raka ter boleznim srca in ožilja. Zato smo vam tokrat pripravili recept za preprosto, hitro pripravljeno in okusno paradižnikovo solato. POTREBUJETE: PRIPRAVA 2 srednje velika paradižnika polovico čebule (približno 50 g) drobnjak sol 1 jajce Za preliv: 4 žličke olivnega olja 4 žličke vinskega kisa 1 žličko gorčice 1 strok česna Hranilna vrednost: Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 26 POSTANI Fit 264 kcal 11,4 g 18,5 g 16,3 g OKTOBER 2010 Avtorica: Polona Fonda 1. Paradižnik in čebulo narežite na tanke prečne in drobne rezine (kolobarje) ter ju izmenično polagajte v plasti. Zelenjavo solite in posujte z drobnjakom. V lončku dobro premešajte vse sestavine za preliv ter ga pokapljajte po solati. Na koncu na vrh solate previdno dodajte še jajce, ki ste ga spekli na oko. 2. Če si želite kakšen gram beljakovin več, solati dodajte še eno jajce ali jed uporabite le kot prilogo ob glavni mesni jedi. PREHRANA Polnozrnate palačinke s skuto in borovnicami Hranilna vrednost 1 palačinke* Če želite svoj glavni dnevni obrok malo popestriti, si za spremembo lahko pripravite kakšno bolj sladko in raznovrstno kosilo. In če nimate ideje, kaj bi si ustvarili, obvezno poskusite naše skutine palačinke Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: 264 kcal 11,4 g 18,5 g 16,3 g * 170 g (brez okrasa) z borovnicami. POTREBUJETE: Za testo: 170 g pirine moke 2 jajci 1,5 dl donata ščepec soli sladilo (natreen) 0,5 dl mleka z 1,6 % ml. maščobe Za nadev: 400 g lahke pasirane skute 100 g borovnic (svežih ali zamrznjenih) po želji: sladilo Drugo: kokosovo maslo (za ponev in pekač) 1 žlička kisle smetane (20 g) PRIPRAVA Avtorica: Polona Fonda 1. Jajci razžvrkljajte, dodajte sladilo in ščepec soli, vsujte presejano moko, nato še počasi in izmenično prilijte mleko in donat. Vse skupaj zmešajte v gladko enakomerno zmes. Maso pustite 30 minut počivati v hladilniku, medtem pa pripravite nadev. 2. Skuto in borovnice na hitro zmešajte skupaj (ni potrebno, da je zmes enakomerna in gladka) in po potrebi osladite. Ponev pomažite s kokosovim maslom in segrejte na srednje močnem ognju. S peko prve palačinke ocenite, kakšna je zmes za testo. Če je pregosta, prilijte malo donata, če pa je preredka, dodajte malo moke. 3. Palačinke nadevajte, jih zložite v pomaščen pekač in premažite s kislo smetano. Postavite jih v ogreto pečico, prelijte z 0,5 dl vode in 20 minut pecite pri 180 °C. Ko se dovolj tople in omehčane, jih okrasite z dodatnimi borovnicami in takoj ponudite. Dober tek! OKTOBER 2010 POSTANI Fit 27 PREHRANSKI DODATKI – vpliv na trening z utežmi, hujšanje in vzdržljivostne športe Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo, ne samo za širše množice, temveč tudi za športnike in rekreativce. Velikokrat se sploh ne zavedamo, da uživamo kofein, saj ta ni le v kavi, temveč tudi v čaju, čokoladi in določenih pijačah, na primer v kokakoli. Vse pogosteje po kofeinu posegamo tudi v obliki kapsul in tablet, saj omogoča boljšo delovno sposobnost in seveda tudi sposobnosti športnika, poleg tega pa pomaga pri izgorevanju zalog telesne maščobe. V tem prispevku se bom posvetil vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih ter o njegovem vplivu na izgubo telesne maščobe. 28 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Avtor: Gašper Grom PREHRANSKI DODATKI Po zaužitju kave ali kofeinske tablete se kofein v telo Seveda kofein zaradi svojega absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi spodbujevalnega učinka vpliva tudi po približno eni uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov: na intenzivnejši in daljši trening, kar posredno vpliva na večjo porabo kalorij poživlja delovanje možganov, in s tem hitrejše hujšanje. Kofein ima dvigne krvni pritisk, tudi rahel diuretični učinek, kar bi se dvigne srčni utrip, lahko poznalo na izgubi telesne teže. poveča nastanek želodčne kisline, Tu ne gre za izgubo telesne maščobe, pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri, zato ta učinek nima nobene povezave pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi, z zdravim hujšanjem. Je pa to razlog, omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah. da moramo ob kofeinu piti dovolj tekočine. Večina teh učinkov traja od 10 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco do kofeina za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na Kofein in vzdržljivostni športi srčni utrip in pritisk. Izpostavil bi dva za vzdržljivostne Dolgoročno je lahko kronična uporaba kofeina povezana z športnike najpomembnejša učinka določenimi bolezenskimi stanji, vendar ima po raziskavah uporabe kofeina, ki lahko povečata tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim sposobnost: velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem kofeina ni pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba varčevanja z glikogenom, povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali zaznavanja napora. celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji. Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerih telo dobiva Kofein in izguba telesne maščobe energijo, maščobe v krvi in zaloge oziroma telesne teže teh v telesu ter glukoza v krvi in njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo Vplivi kofeina na izgubo telesne teže se kažejo s tem, da: v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Osnovni vir energije sta glukoza zavira apetit, v krvi in njena oblika glikogen v spodbuja sprošanje maščob iz maščobnih zalog, naših mišicah. Dokler je njuna raven zmanjšuje kopičenje telesne maščobe, zadovoljiva, imamo dovolj energije. spodbuja izgorevanje maščobnih kislin v krvi, Vendar mišice za energijo porabljajo odvaja vodo iz telesa. tudi maščobe. S tem ko porabljamo več maščob, varčujemo z osnovnim virom Kofein tako kot večina drugih spodbujevalnih snovi zavira glikogenom. Kofein spodbuja izločanje apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo maščobnih kislin iz maščobnih zalog manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe. v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, Glavni učinek kofeina na izgubo telesne maščobe poteka kar pomeni, da ohranja višjo raven prek dveh mehanizmov – zmanjšanje možnosti kopičenja zalog glikogena, s tem zagotavlja več maščob v maščobnih celicah in spodbujanje izločanja energije in manj utrujenosti oziroma maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za večjo vzdržljivost. energijo. Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz Kot kažejo raziskave, naj bi kofein zalog in če dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo zmanjšal zaznavanje napora in bolečin, porablja maščoba. Največ maščobe se kot vir energije porabi kar pomeni, da telo lažje premaga pri nižje in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni najtežje trenutke pri aktivnosti in vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati. podaljša čas njenega trajanja. Bodite pozorni na stranske učinke! Pri uporabi kofeina z namenom izboljšati športne rezultate pri vzdržljivostnih športnikih je nujna previdnost. Kofein ima potencialne stranske učinke, ki lahko ob neupoštevanju določenih pravil vodijo do slabše sposobnosti. Kofein namreč deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi drisko. Kombinacija trebušnih krčev in driske lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je treba uporabo kofeina obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih. Kofein in trening z utežmi Občasna uporaba kofeina pred treningom bo močno izboljšala intenzivnost treninga. Kofein s spodbujanjem živčnega sistema poživlja delovanje možganov in poveča koncentracijo. Vpliva tudi na varčevanje z mišičnim glikogenom. Seveda pa ne gre pozabiti, da prepogosta uporaba vodi do tolerance in manjšega učinka. Če želite doseči maksimalen učinek, s katerim boste izboljšali trening z utežmi, je kofein smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na teden pred težjimi ali pomembnejšimi treningi. OKTOBER 2010 POSTANI Fit 29 PREHRANSKI DODATKI da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča, zato je treba poskrbeti za ustrezen vnos tekočine. Trening z utežmi: Kakšne količine uporabljati? Hujšanje: Idealna uporaba pri izgubi maščobe bi bila 30 minut pred manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu z utežmi, približno na polovici treninga. Odmerki, ki se priporočajo, so med 100 in 200 miligramov, najbolje v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo za energijo. Velikokrat se kombinaciji doda tudi izvleček zelenega čaja, ki ima podoben učinek na izgubo maščobe kot kofein. Kombinacija vseh treh je v prehranskem dopolnilu Fit Burner proizvajalca Maxximum. Veliko posameznikov postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj kofein lahko poslabša kakovost spanja. Primer uporabe bi bil en odmerek do maksimalno 100 miligramov zjutraj, ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z utežmi. Maksimalni dnevni odmerek naj ne preseže 600 miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan. Seveda je treba ta odmerek porabiti postopoma, tako da se veča količino iz tedna v teden. Ob urejeni prehrani in aktivnosti bo tak cikel s kofeinom v maksimalni dolžini 12 tednov doprinesel k vidnim rezultatom pri izgubi maščobe. Vzdržljivostni športi: Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže. Kofein je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, do glavnega učinka, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, pride v nekaj urah po zaužitju. Priporočljivo je tudi odmerek porazdeliti in del zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na zaznavanje napora in bolečine. Vendar je treba opozoriti, 30 POSTANI Fit OKTOBER 2010 Podoben odmerek kot pri vzdržljivostnih aktivnostih se uporablja tudi pri treningu z utežmi. Za najboljši učinek je treba kofein uporabiti le občasno, in sicer le pred težjimi in pomembnejšimi treningi. Telo hitro razvije toleranco in pravega učinka več ne bo, razen če povečujete odmerek, česar seveda ne morete početi neomejeno, saj to lahko vodi do hujših stranskih učinkov. Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so odpravili, kofein pa se zdaj uporablja zelo pogosto in prosto. seksI. zabaven. uporaben. Iz nove številke: 23 PENISOV, KI NISO IMELI SREČE Bili so razrezani, odsekani… popečeni! prvih 15 sodelujočih prejme nagrado Pošlji SMS z vsebino FHMBODIFIT na 3080. FHM Facebook bejbe: Čas je, da se tvoja draga prerine iz anonimnosti ... Videotop Color Media d.o.o. Trg revolucije 2, Maribor • Kako ubiti Bin Ladna? • FHM akcijski special: Mickey Rourke, Arnold Schwarzeneger, Dolph Lundren, Jason Statham • Moderni pirati PREHRANSKI DODATKI V trgovini s Najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo za izgorevanje maščobe je prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne MaXXimum Shop so ponovno pripravili pregled najbolj priljubljenih prehranskih izdelkov1. Izdelke so razdelili v deset skupin in izbrali zmagovalce. Izdelke so razdelili v devet skupin in izbrali zmagovalce. ZMAGOVALCI PO SKUPINAH SKUPINA PROIZVAJALEC IZDELEK Izdelki za izgorevanje maščobe Beljakovinski napitki – sirotka (whey) Beljakovinski napitki – več vrst beljakovin in soja Izdelki za vitalnost Beljakovinske ploščice Napitki za pridobivanje mišične mase (gainerji) Energijski napitki in energijski geli Energijske ploščice Aminokisline Kreatini in spodbujevalci NO Vital Slim BioTech MaXXimum Vital Slim All Stars MaXXimum Maxim Maxim MaXXimum MaXXimum Fit Burner, 100 kapsul Nitro Whey Gold, 2,27 kg Maxx Shake, 4 kg • 500 g Fit Omega 3, 100 kapsul Hy-Pro Bar Deluxe, 100 g Maxx Gainer, 4 kg • 1 kg Energy Gel, 100 g • 5x 25 g Energy Bar, 55 g Maxx Glutamine, 500 g • 250 g Maxx Creatine, 1 kg • 500 g NAJBOLJŠIH 12: IZDELKI ZA IZGOREVANJE MAŠČOBE PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Vital Slim Vital Slim BioTech Vital Slim Vital Slim QNT Activlab FGM04 Activlab FGM04 BioTech All Stars Fit Burner, 100 kapsul Fit Carnitine, 100 kapsul Thermo Drine Liquid, 500 ml Fit Caffeine, 100 kapsul Fit CLA, 100 kapsul Stack Force, 100 kapsul L-Carnitine + Green Tea, 60 kapsul Lipo Redux, 200 ml Thermo L-Carnitine, 45 kapsul Lipo Fosfatidilcolina, 200 ml L-Carnitine + Chrome, 500 ml Liporush, 473 ml 16,43 12,68 17,01 12,68 12,68 26,91 17,91 29,70 13,41 32,40 15,21 3,15 Izdelki vsebujejo aktivne sestavine, ki pospešujejo izgorevanje maščobnih oblog. L-karnitin omogoča lažji izkoristek maščob za energijo, zato ga je smiselno jemati pred vadbo. Kofein in izvleček zelenega čaja pospešujeta presnovo, zaradi česar telo porablja več kalorij, kot bi jih sicer. CLA (konjugirana linolna kislina) lahko koristi tako pri izgubi maščobe kot pridobivanju mišične mase, poleg tega je tudi odlično sredstvo za ohranjanje splošnega dobrega počutja. Kapsaicin pripomore pri lokalni izgubi maščobe na težavnih predelih telesa, saj pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu. 2. Podatki temeljijo na prodaji v trgovini MaXXimum Shop od 1. januarja do 30. junija 2010. 1 32 POSTANI Fit OKTOBER 2009 3. PREHRANSKI DODATKI 1. NAJBOLJŠIH 7: BELJAKOVINSKI NAPITKI – SIROTKA (WHEY) Sirotka pripomore k izgubi telesne maščobe in pridobivanju mišične mase. Izbirajo jo vsi, ki želijo ohraniti telesno odpornost in splošno dobro počutje. Prašek zmešamo z vodo ali mlekom in ga zaužijemo kot nadomestek ali dopolnilo k obroku. Izdelki na osnovi sirotke so lahko prebavljivi in odličnega okusa. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. BioTech MaXXimum QNT BioTech BioTech QNT Champion 2. CENA V EUR* Nitro Whey Gold, 2,2 kg 34,93 Maxx Whey, 2,5 kg • 500 g 42,67 • 10,43 Metapure Zero Carb, 2,4 kg • 1,2 kg • 500 ml 64,71 • 35,91 • 2,43 Brutal Muscle On, 2,27 kg • 908 g 49,41 • 22,41 100% Iso Whey, 3 kg • 1,8 kg • 750 g • 500 g 60,21 • 31,41 • 23,31 • 12,51 Delicious Whey, 2,2 kg • 1 kg • 330 ml 49,41 • 26,91 • 2,07 Pure Whey, 2,27 kg 49,00 3. 1. NAJBOLJŠIH 5: BELJAKOVINSKI NAPITKI – VEČ VRST BELJAKOVIN IN SOJA 2. Izdelki, ki vsebujejo različne vrste beljakovin, se odlikujejo po počasnejši absorpciji, zaradi česar so zelo primerni kot nadomestek ali dopolnilo obrokov. Vsebujejo izredno malo sladkorja in maščob, zato so posebej koristni med dieto. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. MaXXimum All Stars QNT Mr. Big MHP Maxx Shake, 4 kg • 500 g Hy-Pro 85, 500 g Protein 92, 1,4 kg • 750 g Soya Protein Isolate, 750 g Probolic-SR, 908 g 56,18 • 8,18 16,11 40,41 • 21,51 17,91 49,41 3. NAJBOLJŠIH 12: IZDELKI ZA VITALNOST 1. V živilih, na katerih temelji sodobna prehrana, pogosto primanjkujejo pomembne snovi, kot so vitamini in rudnine, maščobne kisline omega 3, vlaknine in antioksidanti. Vse te snovi so ključne za dobro počutje. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Vital Slim BioTech Naturally More QNT Vital Slim QNT Vital Slim BioTech MaXXimum BioTech Vital Slim Activlab Fit Omega 3, 100 kapsul One-a-Day, 100 tablet Arašidovo maslo, 737 g • 453 g Transit Support, 300 g Green Fit, 200 kapsul Calcium Magnesium, 60 tablet Fit Q10, 100 kapsul Vita Complex, 60 tablet Maxx Antiox, 120 kapsul Multimineral Complex, 100 tablet Fit GLA, 100 kapsul ZMA, 90 kapsul 5,93 10,71 8,91 • 6,21 17,91 7,43 11,61 14,18 7,65 18,68 8,91 11,18 22,41 2. 3. OKTOBER 2009 POSTANI Fit 33 PREHRANSKI DODATKI NAJBOLJŠIH 10: BELJAKOVINSKE PLOŠČICE PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. All Stars Maxim CNP Professional BioTech All Stars All Stars All Stars Premier Nutrition ISS Research CNP Professional Hy-Pro Bar Deluxe, 100 g 54 % Protein Bar, 80 g Flapjack Bar, 75 g Protein Bar, 57 g Pro-Plex Bar, 35 g Hy-Pro Bar Supreme, 100 g Hy-Pro Bar, 100 g Titan Bar, 80 g Oh Yeah!, 85 g Pro Bar XS, 70 g 3,15 3,33 1,35 2,43 1,62 3,15 3,15 3,15 3,15 2,34 Beljakovinske ploščice so lahko dopolnilo ali nadomestek obroka, ko nimamo možnosti zaužiti kakovostnega obroka ali kot zamenjava za običajne slaščice med dieto. Ploščice vsebujejo povečan delež beljakovin ter manj maščobe in sladkorja. 2. 1. 1. 3. NAJBOLJŠIH 7: NAPITKI ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (GAINERJI) 2. Napitki za povečanje mišične mase vsebujejo povečan delež ogljikovih hidratov, ki dajejo telesu energijo za opravljanje različnih funkcij. Napitki z dodanimi ogljikovimi hidrati so odličen vir energije med aktivnostjo in pomagajo pri regeneraciji po vadbi. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. MaXXimum QNT CNP Professional Maxim MHP QNT Activlab Maxx Gainer, 4 kg • 1 kg Metapure Mass, 2,5 kg Pro-Mass, 4,5 kg • 2,5 kg • 908 g Recovery Drink, 450 g Up Your Mass, 2,27 kg Recall 50/50, 1,5 kg Whey Best Mass, 3 kg 52,43 • 14,92 44,91 62,91 • 42,75 • 17,91 12,51 49,41 35,91 44,91 3. NAJBOLJŠIH 9: ENERGIJSKI NAPITKI IN GELI NAJBOLJŠE 3: ENERGIJSKE PLOŠČICE 2. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za mišice. Energijski napitki in geli preprosto zagotavljajo energijo, polne zaloge mišičnega glikogena in obnovitev zalog med vadbo izgubljenih vitaminov in rudnin. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Maxim MaXXimum Pacific Health Pacific Health Maxim Activlab Activlab Vitargo Pacific Health Energy Gel, 100 g • 5x 25 g Malto Maxx, 5 kg • 1,5 kg Accel Gel, 37 g Accelerade, 1,87 kg • 933 g Energy Drink, 2 kg • 480 g Hot Sport Drink, 1 kg Isoactive, 31 g Vitargo Pure, 2 kg Endurox R4, 2,1 kg • 1,05 kg 2,61 • 4,46 22,43 • 7,43 1,50 37,43 • 26,18 34,11 • 11,61 11,61 0,63 28,71 43,43 • 22,43 Energy Bar, 55 g 3H Energizer Bar, 80 g Oat Snack, 65 g 1,53 1,71 1,35 1. Maxim 2. QNT 3. Kono Food 34 POSTANI Fit OKTOBER 2009 1. 3. 3. 1. 2. PREHRANSKI DODATKI 1. NAJBOLJŠIH 7: AMINOKISLINE Aminokisline so sestavni del beljakovin. Najpomembnejše izmed njih so aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki jih telo ni sposobno tvoriti samo, glutamin, ki zajema 60-odstotni delež aminokislinske sestave mišice, in arginin, ki sodeluje pri številnih fizioloških procesih. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA V EUR* 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. MaXXimum MaXXimum Activlab MaXXimum BioTech Activlab BioTech Maxx Glutamine, 500 g • 250 g Maxx BCAA, 250 g BCAA Xtra + Glutamine, 500 g Maxx Fresh BCAA, 1000 g Arginine 1000 AKG, 90 kapsul BCAA Elite, 240 kapsul • 120 kapsul Mega BCAA, 100 tablet 21,68 • 14,18 17,18 26,91 37,43 13,41 33,21 • 17,01 13,41 2. 3. 1. NAJBOLJŠIH 7: KREATINI IN SPODBUJEVALCI NO 2. 3. Kreatin in t. i. spodbujevalci dušikovega oksida (NO boosterji) med vadbo poskrbijo za več moči in energije. Posebej učinkoviti so pri intenzivni vadbi, kot je npr. vadba v fitnesu. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. MaXXimum 2. MaXXimum 3. BioTech 4. QNT 5. BioTech 6. Activlab 7. All Stars Maxx Creatine, 1 kg • 500 g Maxx Booster, 650 g 100 % Creatine Monohydrate, 1 kg • 500 g 500 g (vrečka) • 300 g • 100 g NO+ Elite, 800 g Creatine pH-X, 210 kapsul Beta Alanine, 128 kapsul Intensity NOX, 640 g CENA V EUR* 34,11 • 20,61 31,41 31,41 • 17,01 14,18 • 11,25 • 5,31 35,91 17,01 17,91 44,91 * Cene so veljavne na 1. oktober 2010 in veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in prinaša: • 25-odstotni popust na prehranske dodatke MaXXimum in Vital slim (velja tudi za nakup preko pošte), • 10-odstotni popust na večino ostalih izdelkov v trgovini Maxximum Shop (ne velja za nakup preko pošte), • druge promocijske popuste in ugodnosti. Za morebitne tipkarske napake ne odgovarjamo. www.maxximum.si www.maxximum.si HUJŠANJE REKREACIJA HUJŠANJE REKRE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti,PREHRANA baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ... ZDRAVA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, DOBRO POČUTJE Odpravite slabe razvade v enem tednu in zaživite bolj zdravo Živeti zdravo pravzaprav sploh ni težko; večinoma nas pri tem najbolj ovirajo naše slabe navade. Dobra novica je, da je odpravljanje teh povsem mogoče. Poskusite naslednje preizkušene strategije in nemudoma boste opazili rezultate. Počutili se boste bolj polni energije, manj pod pritiskom in laže se boste spopadli tudi z drugimi življenjskimi izzivi. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si 1. slaba razvada: Obremenjujete se z malenkostmi Težava: Stres (zaradi službenih, družinskih ali drugih razlogov) lahko prinese kilograme, ki ste jih s trudom in vadbo izgubili. Hitra rešitev: Na svoj predvajalnik mp3 si naložite pomirjajočo ali zabavno glasbo. Stene svojega delovnega mesta olepšajte z novo barvo ali na mizo postavite barvito vazo rož. Korist: Prijetni, spodbudni elementi v vaši okolici bodo izboljšali vaše razpoloženje. 2. slaba razvada: Na tehtnico stopite vsak dan Težava: Telesna teža lahko zaradi vode dnevno niha za kilogram ali dva. Prepogosto tehtanje je lahko zavajajoče. Hitra rešitev: Za teden dni izročite svojo tehtnico v varstvo svojemu trenerju ali prijatelju. 36 POSTANI Fit OKTOBER 2010 DOBRO POČUTJE Korist: Odsotnost tehtnice vam bo omogočila, da razvijete boljši občutek za lastno telo. Vprašajte se, ali se premikate lahkotno in kako dobro se na določen dan počutite v svojem telesu. 3. slaba razvada: Premalo spite Težava: Premalo spanca pripomore k povečani telesni teži in manjši sposobnosti mišične regeneracije. Da ne omenimo, da je izčrpanost eden glavnih razlogov za obiske pri zdravniku. Hitra rešitev: Izboljšajte svoje spalne navade tako, da se izogibate spanju po obrokih, izvajate jogo pred spanjem in ne gledate predolgo v noč televizije ali delate na računalniku. Korist: Že po eni noči kakovostnega spanca v možganih nastanejo nove povezave med nevroni, ki spodbujajo učenje. Imeli boste tudi več energije in moči za vadbo. 4. slaba razvada: Zaradi slabega razpoloženja se izogibate vadbi Težava: Kadar ste razdražljivi, se vam lahko hitro zdi, da imate poplavo dela in nič časa zase. Hitra rešitev: Svojo razdraženost izkoristite kot motivacijo pri uri boot campa, vadbi, podobni vojaškemu urjenju, borilni veščini ali kateri drugi intenzivni vadbi, npr. visoko intenzivnemu intervalnemu treningu. V kopalnici ali spalnici si na vidnem mestu pustite sporočilce, ki vas opomni, kako dobro se boste počutili po aktivnosti. Korist: Redna aerobna vadba pomaga zviševati raven endorfinov, ki omogočajo dobro počutje in veselje ter blažijo bolečine. Aktivnost bo pri ženskah ublažila zadrževanje vode, otekanje in željo po hrani v tistih dneh v mesecu. 5. slaba razvada: Pred vadbo se ne ogrejete Težava: Če začnete vadbo neogreti, s tem povečate tveganje za nevarnost poškodb, občutite lahko vrtoglavico, zmanjšano je vaše zavedanje lastnega telesa, pojavijo se lahko krči. Hitra rešitev: Zapisujte si dnevnik svoje vadbe, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Na svoj predvajalnik mp3 dodajte seznam umirjenih pesmi in ga Korist: Že po enem tednu prilagojenega uporabite med raztezanjem. vnosa hranil boste trenirali kakovostneje Korist: Po tednu ogrevanja pred vadbo in raztezanja po njej boste in se hitreje regenerirali. občutili rahlo povečano fleksibilnost in srčno-žilno zmogljivost. Zmanjšala se bo togost vaših mišic, izboljšali pa se bosta vaša 10. slaba razvada: zbranost in intenzivnost vadbe. Ne pijete dovolj tekočine 6. slaba razvada: Vadite z nepravilno tehniko Težava: Brezglavo premetavanje uteži in zgrbljena drža na napravi za aerobno vadbo lahko povzročita nepotreben pritisk na ramena, hrbtenico in kolena, kar lahko povzroči resne poškodbe. Hitra rešitev: Dogovorite se za vadbeno uro z usposobljenim osebnim trenerjem ali se med izvajanjem vaje opazujte v ogledalu. Vedno pazite na svojo držo. Korist: Po enem tednu sodelovanja z osebnim trenerjem boste občutili zadovoljstvo, ponos ob izpolnitvi kratkoročnih ciljev, veselje ob novi izkušnji in vznemirjenje ob možnostih, ki so pred vami. Poleg tega boste ostali nepoškodovani! 7. slaba razvada: Način vašega treninga je preveč ustaljen Težava: Če bo vaš trening preveč dolgočasen, obstaja velika možnost, da se ga boste naveličali in opustili. Hitra rešitev: V svoj vadbeni repertoar dodajte novo aktivnost, na primer pilates, ples, tek ali kolesarjenje. Pomembno je, da združujete trening z obremenitvijo trikrat na teden z aerobno aktivnostjo (tudi vsaj trikrat na teden). Korist: Že najmanjša sprememba v vaši tedenski aktivnosti bo pripomogla k večji vztrajnosti. Težava: Aktivni posamezniki pogosto tvegajo zaradi nezadostne hidracije med vadbo ali po njej. Preden začutite žejo, ste že za 2 do 3 odstotke dehidrirani. Hitra rešitev: Izračunajte, koliko vode izgubite s potenjem, in sicer tako, da se stehtate pred vadbo in po njej. Razlika v teži vam pove, koliko tekočine morate nadomestiti med vadbo; spijte 150 do 200 odstotkov izgubljene tekočine (po možnosti izotoničnega napitka, ki zadržuje tekočino v telesu). Korist: Primeren vnos tekočine v enem tednu izboljša hidracijo vašega telesa ter posledično vzdržljivost in učinkovitost. Zmanjšali boste tudi tveganje za poškodbe. 11. slaba razvada: Slepo zaupate spletnim brskalnikom Težava: Če pri reševanju svojih zdravstvenih težav zaupate spletu ali ustnemu izročilu, lahko delate veliko napako. Obstaja velika nevarnost, da je napačna že sama diagnoza, posledično pa je neprimeren tudi način, kako jo odpravljate. Hitra rešitev: Poiščite usposobljenega 8. slaba razvada: zdravnika. Šele ko pridobite pravilno diagnozo, lahko pomoč iščete tudi na spletu. Preveč trenirate Korist: Že en sam obisk pri zdravniku lahko Težava: Kadar začnete trenirati kot obsedeni, to lahko poveča tveganje odpravi vašo težavo. za nevarnost poškodb, pogostejše bolezni in nihajoče razpoloženje. 12. slaba razvada: Ženske lahko celo izgubijo svoj mesečni cikel. Hitra rešitev: Dodajte vsaj en dan počitka na vsakih sedem dni Kadite, da bi shujšali aktivnosti in izmenično trenirajte z večjo in manjšo intenzivnostjo. Korist: Po prvem tednu boste opazili boljšo mišično regeneracijo, Težava: Novejše študije ne kažejo nobene povezave med kajenjem in izgubo telesne več energije in verjetno kakovostnejši spanec. teže. Rak na pljučih je med najpogostejšimi 9. slaba razvada: povzročitelj smrti pri odraslih nad 50. letom starosti pri nas, predvsem pri moških. Izpuščate obroke Hitra rešitev: Lahko se pridružite skupini Težava: Da bi bili pri svojem delu čim bolj učinkoviti, morate skrbeti, za pomoč pri odvajanju od kajenja ali v da so telesne baterije vedno polne. Večinoma se niti ne zavedate, koliko lekarni kupite nikotinski nadomestek. energije vam vzame skrb za družinske in službene obveznosti, poleg Svojega zdravnika lahko vprašate tudi glede tega pa med vsem hitenjem hitro preskočite kakšen obrok. antidepresivnega bupropiona in vareniklina. Hitra rešitev: Za boljši trening in regeneracijo dve uri pred vadbo Korist: En teden ne kadite in takoj boste zaužijte manjši obrok, na primer dve rezini polnozrnatega kruha z žlico laže dihali. Izboljšala se bo vaša pljučna arašidovega masla ali skodelico kosmičev z mlekom in nekaj sadja. zmogljivost in celo hrana bo okusnejša. OKTOBER 2010 POSTANI Fit 37 HUJŠANJE paradoks Zakaj med Američani debelost in srčna obolenja čedalje bolj naraščajo, čeprav zaužijejo več nizkomaščobnih izdelkov kot kadar koli prej Avtorica: Staša Grom Verjetno ste že slišali kaj takega: Če ješ maščobo, bo šlo v maščobo in Če želiš znižati holesterol, se izogibaj mastni hrani. Po tej teoriji naj bi se maščobne obloge tvorile iz s hrano zaužite maščobe, bolezni srca in ožilja naj bi bile neposredno povezane s količino zaužitih maščob in nasprotno – če omejite uživanje maščobe, boste shujšali in se znebili tveganja za srčna obolenja oziroma obolenja celo odpravili. Maščobe – včasih zlo, danes koristne Dolga desetletja so različni znanstveniki, še posebno prehranski strokovnjaki maščobe pavšalno označevali kot zdravju 38 POSTANI Fit OKTOBER 2010 škodljive. Svetovna prehranska znanost je ljudi prepričevala, da je le prehrana, skopa z maščobami, edina in prava pot za dolgo in kakovostno življenje. Maščobe v prehrani so tako rekoč postale sinonim za debelost in srčne bolezni, besedni zvezi brez maščobe in z nizko vsebnostjo maščob pa sinonima za zdravo srce in ožilje. Začele so se prave pravcate kampanje oglaševanja nizkomaščobnih izdelkov oziroma izdelkov brez maščob. Kupci so takšno prepričanje zaradi dolgoletnega zasipavanja s temi informacijami sprejeli za edino pravilno in žal še danes veliko ljudi meni, da se morajo zaradi zdravja in v strahu pred odvečnimi kilogrami maščobam v prehrani izogibati. Kljub milijonom dolarjev zapravljenega denarja povezava med količino zaužite maščobe in kroničnimi boleznimi srca in ožilja v resnici nikoli ni bila dokazana. Mnogi znanstveniki se strinjajo, da tako zelo osovražene nasičene maščobne kisline, ki jih po navadi povezujemo z višjimi vrednostmi krvnega HUJŠANJE holesterola, nimajo vpliva na srčnožilna obolenja, saj so ta, glede na številne raziskave, posledica drugih dejavnikov, in ne maščob v prehrani. Še več, določene vrste maščob celo pomagajo preprečevati nekatere kronične bolezni srca in ožilja. Obstajajo prepričljivi dokazi, da povečan vnos maščobnih kislin omega 3 znatno zmanjšuje umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja. V obširni raziskavi, v kateri je sodelovalo več kot 80 tisoč žensk, so ugotovili, da je zamenjava nasičenih maščob in hidrogeniranih nenasičenih maščob z enkrat in večkrat nenasičenimi učinkovitejša pri zmanjšanju tveganja srčnožilnih obolenj, kot če se iz prehrane izloči vse maščobe. Strokovnjaki s Harvarda se strinjajo, da maščobe niso vzrok odvečnih maščobnih oblog in da to, da ima en gram maščobe devet kilokalorij, kar je dvakrat več od kalorične vrednosti beljakovin in ogljikovih hidratov, še ne pomeni, da se bodo zaradi tega neposredno kopičile telesne maščobe. Manj zaužitih maščob, večja stopnja debelosti? V zadnjih desetletjih so se Američani zaradi priporočil ameriškega ministrstva za zdravje in človeške vire (Department of Health and Human Services), ameriške zveze za zdravo srce in ožilje (American Heart Association) in ameriške zveze diabetikov (American Diabetes Association) pospešeno trudili izločiti maščobe iz svoje prehrane. Nizkomaščobne diete, bogate z ogljikovimi hidrati, so omenjene organizacije svetovale kot pravi način prehranjevanja za zdravo srce in ožilje in manjše kopičenje odvečnih kilogramov. Ironično pa je, da se je stopnja debelosti od leta 1960 kar potrojila in kar dve tretjini prebivalcev je čezmerno hranjenih. Med ameriškimi otroki vlada prava epidemija debelosti in pojavnosti diabetesa, kar bo imelo vpliv na slabšo kakovost njihovega življenja in krajšo življenjsko dobo. Zgovoren je podatek, da se v ZDA smrtnost zaradi srčnih obolenj manjša, število obolelih pa skokovito narašča. Po statistiki ameriške zveze za srce in ožilje je od leta 1979 do 1996 število zdravljenj zoper srčne bolezni v enem letu naraslo z 1,2 na kar 5,4 milijona na leto. Izkazalo se je, da se je število smrti zaradi srčnih bolezni zmanjšalo zaradi izboljšanih načinov zdravljenja, ne pa zaradi nizkomaščobne diete, saj bi se v tem primeru zmanjšalo tudi število obolelih. Ameriški paradoks Ankete izkazujejo, da se je količina zaužitih maščob med ameriškimi prebivalci v preteklih 40 letih zmanjšala z 42 na 34 odstotkov dnevne kalorične vrednosti. Američani zaužijejo manj kalorij iz maščob kot kadar koli prej, stopnja debelosti in srčno-žilna obolenja pa kljub temu občutno naraščajo. Gre za ameriški paradoks. Poleg ZDA je značilen tudi za druge države razvitega sveta, predvsem za Zahodno Evropo. Ameriški paradoks daje misliti, da zmanjševanje maščob v prehrani ne vodi tudi do zmanjšanja telesne teže in preprečevanja srčno-žilnih obolenj. Američani so dobesedno obsedeni z nizkomaščobnimi izdelki in zanimiv je podatek, da je število Američanov, ki uživajo tako imenovane low fat in fat free izdelke, od leta 1976 do 1991 naraslo z 19 na kar 76 odstotkov. Problem izdelkov brez maščobe oziroma z njihovo minimalno vsebnostjo pa je v tem, da taki izdelki namesto maščob vsebujejo veliko predelanih ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja in škroba. Krivca je treba iskati drugje Eden izmed razlogov za ameriški paradoks je ta, da so diete z nizko vsebnostjo maščob po navadi bogate s škrobnatimi ogljikovimi hidrati in sladkorji. Zmanjšan delež maščob v nizkomaščobnih prehranskih izdelkih je treba z nečim nadomestiti, to pa proizvajalci prehranskih izdelkov storijo tako, da v živila dodajo ogljikove hidrate, kot so bela moka, beli riž, testenine, krompir in sladkor. Ti ogljikovi hidrati za kratek čas preprečujejo občutek lakote, ki je posledica zmanjšanega deleža zaužitih maščob, vendar zaradi njihovega vpliva na povečanje inzulina zelo kmalu nastopi nasprotni učinek – lakota in pospešeno tvorjenje maščobnih oblog. »Diete z višjo vsebnostjo maščob niso razlog za odvečno telesno maščobo in obratno, zmanjševanje maščob v prehrani ni rešitev za izgubo maščobnih oblog.« Profesor Walter Willettm, m. d., ph. d. Harvard School of Public Health OKTOBER 2010 POSTANI Fit 39 HUJŠANJE Lahko bi dejali, da nas maščoba nasiti, ogljikovi hidrati pa nas naredijo še bolj lačne. Dve raziskavi, objavljeni v New England Journal of Medicine, sta dokazali, da diete z omejenim vnosom ogljikovih hidratov vodijo do večje izgube telesne maščobe kot nizkomaščobne diete. Čeprav so nas že od nekdaj učili, da omejevanje maščob v prehrani neposredno pripomore k omejevanju čezmerne telesne teže in srčno-žilnih obolenj, je danes čedalje bolj jasno, da je vsesplošno priporočanje nizkomaščobne diete slonelo na trhlih temeljih, imelo pa je velike posledice za zdravje ljudi. Nemalo znanstvenikov je prepričanih, da je protimaščobna propaganda, ki je vodila v pretirano uživanje izdelkov z velikimi količinami predelanih ogljikovih hidratov, veliko prispevala k razširjenosti debelosti, diabetesa, srčnih bolezni in celo nekaterih rakavih obolenj, torej ravno k temu, kar naj bi povzročala maščobna živila. Še več, nekateri ugledni znanstveniki odkrito namigujejo, da so za vse to odgovorni prehranski in farmacevtski giganti, ki bi naj ta nezdrava prepričanja propagirali iz finančne koristi. Špekulira se, da je splošno razširjeno mnenje o slabem holesterolu (LDL) kot glavnem vzroku za srčna obolenja farmacevtskim podjetjem pogodu zaradi prodaje statinov, enega izmed najbolj prodajanih zdravil v zgodovini. Toda bolj kot slabi holesterol je pomembno razmerje med skupnim holesterolom in dobrim holesterolom (HDL), to razmerje pa je skoraj v celoti pogojeno s tem, katere ogljikove hidrate (in kolikšne količine) se zaužije, ne pa, koliko maščob se zaužije. Veliko znanstvenikov pa celo meni, da raven holesterola v krvi sploh nima nobenega vpliva na bolezni srca in ožilja. poleg beljakovinskih živil in živil s čim manj predelanimi ogljikovimi hidrati (zelenjava z veliko vlakninami, neoluščena semena, divji riž in podobno) vključuje tudi precej maščobnih živil (30–40 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa). Najbolj priporočljiva maščobna živila so olive in olivno olje, avokado, lešniki, makadamije, mandlji in drugi oreški, kokosovo olje oziroma mast ter ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega 3. Ena izmed številnih raziskav, ki so proučevale mediteranski način prehranjevanja, je dokazala, da se je med starostniki (starimi 70–90 let), ki so se več kot deset let prehranjevali po načelih mediteranske diete, bili zmerno fizično aktivni, niso kadili Mediteranska dieta je dobra pot do vitalnosti Različni tipi maščob imajo različne vplive na zdravje, in so zmerno uživali alkoholne zato nikar ne sledite nizkomaščobnim dietam, temveč pijače, smrtnost zaradi katerega se raje prehranjujte po načelih mediteranske diete. Ta koli vzroka zmanjšala za kar 70 odstotkov. Ker pa marsikdo poleg tega, kako kakšna dieta vpliva na zdravje, gleda predvsem na to, koliko bo z določeno prehrano izgubil odvečne maščobe (nekateri Iz raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije žal gledajo izključno na to), iz leta 2001 izhaja, da sta – tako kot v drugih državah razvitega sveta – tudi v Sloveniji ni odveč omeniti raziskave, ki razširjeni čezmerna prehranjenost in debelost, s tem, da se delež enih in drugih povečuje. dokazuje, da se je diete, pri kateri Posledica nepravilne prehrane in nezadostne telesne aktivnosti so težave, ki vplivajo na je skoraj tretjina zaužitih kalorij iz zdravje in kakovost življenja. maščobe, v primerjavi s klasično nizkomaščobno dieto veliko lažje Raziskava kaže, da je čezmerno prehranjenih Slovencev skupno skoraj 55 odstotkov, držati. Mediteranska dieta pa v kar 15 odstotkov vseh oseb pa lahko opredelimo kot debele. Podatki kažejo, da je delež nasprotju z večino drugih diet tudi debelega prebivalstva (dobrih 17 odstotkov) večji v vaškem bivalnem okolju kot v zagotavlja vsa potrebna hranila v primestnem (15 odstotkov) in mestnem (slabih 12 odstotkov). dovolj velikih količinah. Čezmerna prehranjenost in debelost v Sloveniji 40 POSTANI Fit OKTOBER 2010 HUJŠANJE Shujševalni dnevnik Zakaj ga je pametno voditi? Avtorica: Staša Grom e prvič lotevate diete ali pa imate za sabo že veliko shujševalnih podvigov? Menite, da ste se že zdavnaj naučili, kaj in kako jesti ter predvsem, koliko? Vseeno razmislite o vodenju shujševalnega dnevnika. Pisanje dnevnika prehrane je priporočljivo, ne glede na to, ali ste začetnik ali ne. Sami veste, da morate biti za učinkovito hujšanje disciplinirani in dosledni, kar pa vam bo uspevalo veliko lažje, če boste vodili dnevnik prehrane. Tako boste lahko preprosto spremljali svoj napredek in lažje prilagajali prehrano ter kar najhitreje dosegli svoj cilj. 42 POSTANI Fit OKTOBER 2010 HUJŠANJE 1. razlog: Brez opazovanja svojih prehranskih navad se nam po navadi sploh ne sanja, kaj in koliko pojemo. Preden si sestavite okviren shujševalni jedilnik, priporočam, da si vzamete dva tedna in vsak dan zapišete vrsto hrane, ki ste jo zaužili, njeno količino in čas zaužitja. Zapišite si tudi, koliko kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje vsak izmed vaših obrokov. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja ali maščob pojeste, ne da bi to sploh slutili. Morda ne boste mogli verjeti, da zaužijete polovico več kalorij, kot ste ocenili na oko. Lahko da boste opazili, da so vaši obroki zelo neredni, da jih izpuščate oziroma da več kot polovico celodnevne hrane zaužijete po sedmi uri zvečer. Po dveh tednih boste zlahka oblikovali sklep o svoji dotedanji prehrani. Ugotovili boste, ali jeste preveč oziroma premalo, katera hranila vam morebiti primanjkujejo in podobno. Tako boste lažje sestavili shujševalni jedilnik, saj boste vedeli, na katere napake morate biti pozorni. 2. razlog: Spoznavanje sestave živil omogoča večjo pestrost prehrane. Če ste pri hujšanju novinec in se na sestavo hrane skoraj nič ne spoznate, boste z zapisovanjem zaužite hrane prisiljeni raziskati, kaj določeno živilo vsebuje, saj drugače ne boste vedeli, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete. Na začetku bo morda malce zamudno, sčasoma pa boste poleg znanja pridobili tudi sposobnost širšega praktičnega razmišljanja, kar vam bo zelo poenostavilo ne samo dieto, ampak prehranjevanje na splošno. Nič več ne boste v dvomih, ali lahko namesto polovice paradižnika morda zaužijete polovico paprike, ker vam bo jasno, da sta to podobni živili, ki ju lahko brez škode za dieto med seboj zamenjate. Vedeli boste, da sir z oznako light še vedno prinese od 13 do 20 gramov maščobe na 100 gramov in da ima pusto meso ne glede na vrsto približno enako beljakovin. 3. razlog: Univerzalni jedilniki niso optimalni, potrebujete jedilnik, prilagojen vam. Načrtovanje jedilnika, seštevanje kalorij ter zapisovanje deleža beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – vse to se morda sliši preveč togo, zato se marsikdo raje odloči, da se bo prehranjeval po jedilniku, ki ga je snel s spleta oziroma ga je prejel od prijatelja. Zakaj bi se trudili, ko pa lahko preprosto jeste to, kar piše na listu, ki ste si ga pritrdili na hladilnik?! Napaka! V resnici menite, da obstaja univerzalni jedilnik, s katerim bo optimalno hujšal 20-letni fant, ki trikrat na teden teče in želi izgubiti le nekaj odvečne maščobe na predelu trebuha, in 44-letna ženska, ki ni fizično aktivna in ima 35 kilogramov preveč? Najbrž ste si odgovorili že sami, da je vsak človek zgodba zase, zato je slepo zaupanje jedilniku, ki je morda optimalen za vašo prijateljico, potrata časa. Potrebujete jedilnik, ki ustreza vam! Treba pa je vedeti, da si optimalnega jedilnika ne boste mogli sestaviti v eni uri. Tudi v enem dnevu ne. Kaj je za vas optimalno, boste vedeli šele, ko se boste vsaj nekaj tednov držali nekega osnovnega jedilnika, ki ga nato sproti po potrebi dopolnjujete v smislu večanja in manjšanja skupnih kilokalorij ter spreminjanja razmerij med hranili (beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami). Vse to pa najlažje dosežete z doslednim zapisovanjem vrste in količine živil, ki ste jih zaužili, saj boste tako točno vedeli, kaj morate spremeniti pri prehrani. 4. razlog: Po navadi pojeste več, kot mislite, da ste. Nenačrtovani in/ali nestehtani obroki skoraj vedno pripeljejo do tega, da zaužijete več kalorij, kot bi jih sicer, glede na svoj cilj, smeli. Ali veste, koliko gramov tehta povprečen zrezek? Od 120 do 250 gramov, če je debelejši. Zato je zelo priporočljivo hrano pred pripravo preprosto stehtati s kuhinjsko tehtnico, ki bi morala biti vaš nepogrešljiv pripomoček, če želite shujšati. Vedno tehtajte surovo oziroma svežo hrano, saj so hranilne vrednosti, zapisane na embalaži, podane na nepripravljeno količino (primer: hranilna vrednost za 100 gramov riža velja za suh, nekuhan riž). Tudi nenačrtovani vmesni prigrizki lahko povečajo celoten kalorični vnos za nekaj sto kalorij, če ste nepazljivi. Poskrbite, da boste imeli toliko majhnih obrokov čez dan, da želje po vmesnih prigrizkih preprosto ne boste imeli. To dosežete tako, da načrtujete obrok vsaj na dve do tri ure. Z zapisovanjem količin posameznih živil boste glede na to, koliko ste shujšali, zlahka ugotovili, ali jeste preveč, premalo ali ravno prav. 5. razlog: Zapiski vam omogočajo lažje analiziranje in s tem hitrejše hujšanje. Vaš dnevnik je dragocen vir edinstvenih informacij o vaših prehranskih navadah in le na podlagi podatkov v svojih zapisih lahko v jedilnik vnašate morebitne spremembe, če so te potrebne. Splošno znano je, da naj bi pri zdravem hujšanju v povprečju izgubili pol kilograma na teden (na začetku gre hitreje, sčasoma pa se začne hujšanje upočasnjevati). Če imate že nekaj tednov občutek, da se vaša teža ne spreminja, in vam odsev v ogledalu pravi, da imate še vedno enako količino maščobnih oblog, je zagotovo težava v prehrani. Morda zvečer zaužijete preveč ogljikovih hidratov, morda izpuščate obroke in se vam je upočasnila presnova. Lahko gre tudi za kaj drugega – zgodi se, da vaša teža upada prehitro, kar seveda tudi ni priporočljivo, saj prehiter padec teže po navadi temelji na zmanjševanju mišičnega, in ne maščobnega tkiva. V tem primeru boste morali povečati vnos kalorij. Smisel dnevnika je torej tudi v tem, da lažje odkrivate, kaj počnete narobe. 6. razlog: Zaradi vodenja dnevnika ste bolj osredotočeni in motivirani. Svoj prehranski dnevnik lahko zapisujete v zvezek, lahko pa se odločite za katero izmed spletnih strani, ki to omogoča. Lahko vodite tudi svoj blog ali se prijavite na pogovorni forum spletne strani www.maxximum.si, kjer lahko v rubriki Dnevniki članov odprete svojo temo. Prednost takega načina so komentarji in mnenja drugih somišljenikov, ki so na isti poti kot vi. Motivacija je tako še večja, poleg tega vam izkušnje in nasveti drugih pridejo še kako prav, sploh če ste pri hujšanju šele začetnik. Pa srečno! OKTOBER 2010 POSTANI Fit 43 NA SCENI V Sloveniji je lepotna kirurgija čedalje manjši tabu Boris Onišak , dr. med. je priznan slovenski lepotni kirurg, ki je slovenski javnosti še posebej znan kot strokovnjak za estetske posege na obrazu in vratu. Opravil je približno 600 estetskih operacij nosu, o rezultatih katerih je glas pohvale segel tudi v tujino. Je ustanovitelj Estetike Onišak ter specialist otorinolaringolog in predstojnik Oddelka za otorinolaringologijo Splošne bolnišnice Murska Sobota. Avtorica: Staša Grom Predava na številnih strokovnoznanstvenih kongresih in se pogosto izobražuje na mednarodnih strokovnih srečanjih, v okviru katerih dopolnjuje in izmenjuje svoje izkušnje s kirurgi iz več držav. Od leta 2004 je tudi član Evropske akademije za obrazno plastično kirurgijo (European Academy of Facial Plastic Surgery). Opravljate odgovorno in naporno delo, ki pa vam zagotovo prinaša tudi veliko zadovoljstva. Kaj so temne in svetle plati vašega poklica? Pacientovo zadovoljstvo po posegu je eden glavnih dejavnikov njegovega dobrega počutja. Če je to končen rezultat mojega dela, je to seveda tisto, zaradi česar me moj poklic osrečuje. Cilji estetske kirurgije so preprosti: izboljšati videz obraza ali telesa in tako narediti pacienta srečnejšega, zadovoljnejšega in samozavestnejšega. Osnovni cilj vsakega estetskega posega mora biti zadovoljen pacient, ki lahko šele takrat navzven izžareva tisto lepoto in srečo, ki je mogoče prej nihče ni opazil. Tako je nastal tudi slogan Estetike Onišak: Vaši lepoti dajemo novo priložnost. 44 OKTOBER 2010 POSTANI Fit Katere operacijske posege opravljate v Estetiki Onišak? Kaj je najpogostejši poseg? Najpogosteje opravljamo rinoplastiko, to je operacijo nosu. Nos je neopazen, kadar je postavljen v oblikovno skladnost s celotnim obrazom. Včasih pa je nos v neskladju z očmi, ustnicami ali ličnicami, zato pogosto pritegne pozornost ljudi. V estetski kirurgiji velja lepotna operacija nosu za eno najbolj prefinjenih in najzahtevnejših operacij, pri kateri kirurgi kombiniramo estetska merila in cilje, skladno z zapleteno nosno strukturo. V Estetiki Onišak opravljamo poleg rinoplastike vse estetske posege na obrazu in telesu ali natančneje: ukvarjamo se tudi s popravki ušes, vek, povečavo prsi, dvigom prsi, liposukcijo, korekcijo trebuha in drugimi manjšimi Temna plat je seveda ogromno vloženega kirurškimi posegi, kot so odstranjevanje časa, odrekanja, potrpežljivosti, izkušenj, poraščenosti, pigmentnih kožnih sprememb, psiho-fizičnih naporov in dolga pot do vidnih kapilar kože in rdečine kože. Odlične poklica vrhunskega kirurga. Ko dosežeš vrh, uspehe imamo pri povečevanju ustnic ter sledi ponovno odrekanje družini, vikendi v glajenju gubic in pomlajevanju kože. operacijski sobi, izobraževanja v tujini idr. A če je ljubezen do poklica tako močna, je tudi to V zadnjem času so postali zelo priljubljeni tudi tako imenovani sreča in zadovoljstvo. nekirurški posegi, ki se opravljajo ambulantno. Kateri so takšni postopki? Najpogostejši posegi so gotovo s polnili (filerji) in botoksom. Gre za kirurgijo brez skalpela; pomlajevanje obraza brez kirurškega noža. Nekirurški estetski posegi so čedalje bolj priljubljeni, ker so hitrejši od kirurških, predvsem pa manj boleči in natančnejši. Pri klasičnih kirurških posegih je pogosto tudi čas okrevanja daljši. V zadnjem času je velik poudarek tudi na postopku nekirurškega liftinga. To je postopek globinskega pregrevanja kože in vzpostavitve ponovne napetosti kože. K tej terapiji lahko dodamo še kemični piling ali različne posege z laserjem. Včasih so se za posege odločali večinoma medijsko izpostavljeni in premožnejši posamezniki, danes pa se za posege odloča čedalje več povsem običajnih ljudi. Kakšne so vaše stranke? V Sloveniji so lepotni posegi in lepotna kirurgija čedalje manjši tabu. Z raznimi objavami v medijih se postopoma ta pregrada odpravlja. Ljudje se o tem čedalje pogosteje NA SCENI Pogovor z Borisom Onišakom, priznanim lepotnim kirurgom največ odstranite? Se lahko poseg periodično po potrebi pogovorimo in skupaj načrtujemo doseganje ponavlja? želenih ciljev. Na podlagi kliničnega pregleda in Treba je vedeti, da liposukcija ni način hujšanja. Je samo oblikovanje pacientovih pričakovanj predstavim dejanske telesa, to pomeni omejeno odstranjevanje odvečne maščobe. Zato v možnosti ter načrtovane posege in predvidene Estetiki Onišak ponujamo pri preoblikovanju telesa možnost paketa rezultate. Zgodilo se je že, da pacientka s tem ni osebnih treningov, katerih namen je pripraviti posameznika na lepotni bila zadovoljna in zato posega nismo opravili. poseg, v smislu naučiti ga živeti pred posegom in po njem – vzdrževanja Kakšno je razmerje med moškimi telesne kondicije in vitalnega načina življenja. Med izvajanjem osebnih Kaj je bil najbolj nenavaden poseg, ki in ženskami? Kolikšna je povprečna treningov lahko dodamo še kavitacijo. To je ultrazvočna lipoliza, ste ga opravili? starost vaših pacientov in pacientk? odstranjevanje maščobe kot ambulantni poseg. Učinek je videti že takoj Večino žensk moti večja zadnjica. Redke pa Povprečno razmerje med moškimi in ženskami po prvi terapiji. so ženske, ki imajo prirojeno slabše razvite je 20 proti 80 odstotkov. Največ pacientov je iz zadnjične mišice in imajo tako povsem ravno starostne skupine med 25 in 35 let. Za vse pa Pri hujšanju se velikokrat zgodi, da posamezniku ostane površino zadnjice. Eni pacientki smo že velja isto – pravi čas za poseg je takrat, ko je odvečna koža. Opravljate tudi tovrstne korekcije? Je to vstavili posebne vsadke v zadnjico. Bila je zelo želja. Če ni prave želje, to ni smiselno početi in mogoče sočasno popraviti po celotnem telesu? potrpežljiva pacientka, saj se po posegu tri ne moremo govoriti o neki starostni meji. Pri Največkrat ostane po hujšanju vidna odvečna koža na trebuhu. Takrat tedne ni smela usesti. nekaterih še pri 80. letu ni pravi čas, ker jih izvedem korekcijo t. i. abderoplastiko. Redkokdaj je treba narediti gube ne motijo. Drugi pa se odločajo za poseg še korekcijo odvečne kože na zgornjih ali spodnjih okončinah. Temu V tujini lahko zasledimo posege, že pri 20. V Estetiki Onišak estetskih posegov rečemo bodylift in je precej velik poseg. Manjše predele odvečne kože pa pri katerih se uporabijo vsadki za pred dozorelostjo telesa ne izvajamo, to pomeni, lahko učvrstimo tudi s spodbujanjem tvorbe kolagena in elastina, kar povečanje določene telesne mišice; da pred dopolnjenim 18. letom starosti večjih dosežemo z metodami globinskega pregrevanja kože. menda so najbolj priljubljeni prsni posegov ne opravljamo. vsadki ter vsadki za predel zadnjice in Bi opravili poseg, ki bi bil po vašem mnenju preveč ekstremen meč. Kako je s tem pri nas? Menite, da lahko lepotni poseg človeku oziroma ne bi bil v skladu z vašimi estetskimi merili, na Kot ste omenili, je v tujini – predvsem v ZDA – v celoti izboljša samozavest? primer izjemna povečava prsi ali ustnic? Ali ste kdaj že razvita kirurgija vstavitve različnih vsadkov za Lepota je subjektiven občutek, vsak nanjo odklonili poseg? povečanje določene telesne mišice. V Sloveniji za gleda s svojimi očmi. Je hrepenenje vsakega Vsekakor sem tudi že odklonil poseg, čeprav ne prav pogosto. Zelo je zdaj, razen prej omenjenega primera, še nisem posameznika po tem, da bi bili skladni z okolico pomembno, da se z vsakim pacientom predhodno dobro spoznamo, imel želje po vstavitvi take vrste vsadkov. ter v skladju z estetskimi ideali in pričakovanji družbe, časa in okolja, v katerem živimo. Svojim pacientom nikoli ne vsiljujem svojega občutka lepote. Pacient se mora za določeno želeno obliko lepote odločiti po svojih merilih. Premajhne prsi, prevelik nos, viseč trebuh, štrleča ušesa so lahko vzrok za nesamozavest, manjvrednostni kompleks, žalost, zapiranje Tel. št.: 041/ 328 338 vase in slabo samopodobo. Nesporno je, da [email protected] se z lepotno operacijo marsikdo osvobodi Ambulante: kompleksov. Če pa ugotovim, da ima oseba • Moravske Toplice nerealna pričakovanja ali zahteve, da želi • Ljubljana opraviti poseg zaradi druge osebe, potem v • Maribor takih primerih poseg ne bo dosegel svojega • Radenci namena in se zanj ne odločim. Ni potrebna popolnost, da je neka ženska neizmerno lepa. Velikokrat opazujem dekleta, ki so z nepopolnim nosom izredno simpatična in sam v sebi morda ne želim, da bi jim osebnost porušil s popolno obliko nosu. Lepota je to, kar je dobrega v ljudeh. Zato je moje videnje lepote bolj v značajski simpatičnosti dekleta kot le v fizični podobi. pogovarjajo ob kavi in ugotavljajo, da lepotni posegi niso samo za zvezdnike, filmske dive in bogate ljudi. V Sloveniji pa seveda obstaja razlika v dojemanju in pojmovanju lepotnih posegov. Več ljudi se zanje odloča v ljubljanski in primorski regiji. www.estetika-onisak.si Komu priporočate poseg liposukcije? Koliko maščobe lahko pri enem posegu OKTOBER 2010 POSTANI Fit 45 NA SCENI ALI STE VEDELI ... Rjavi sladkor je bolj zdrav kot beli? Žal ne. Rjavi sladkor je po navadi le navaden beli sladkor, obarvan z melaso. Pogosto slišimo, da je rjavi sladkor bogat z minerali, vendar so te vrednosti v resnici zanemarljive. Rjavi sladkor v povprečju vsebuje en odstotek melase, ki navrže manj kot tri miligrame magnezija in dva miligrama kalcija na 100 gramov sladkorja, vemo pa, da je priporočeni dnevni vnos (RDA) za magnezij 300 miligramov, za kalcij pa 800 miligramov. Ob tem ne smemo pozabiti, da ima rjavi sladkor enako škodljiv vpliv na naše telo kot beli sladkor, zato oba uživajte v čim manjših količinah. Se odločate za primerno obliko rekreacije? Najprej razmislite, kaj je vaš cilj. Če želite povečati mišično maso, je vadba z obremenitvijo v fitnesu skoraj neizogibna, saj boste le tako enakomerno razvili mišice celotnega telesa. Tudi če želite shujšati, je vadba z obremenitvijo eden izmed najučinkovitejših načinov, saj izredno pospeši hitrost presnove, kar pomeni, da boste porabljali več kalorij tudi po končani vadbi. Če želite vzdrževati telesno težo in kondicijo, se lahko poleg vadbe v fitnesu odločite za tek, kolesarjenje, hojo v hribe ali podobno aktivnost, ki vam ustreza. Ne glede na vaš cilj je pomembno, da vas vadba veseli, saj boste le tako pri vadbi vztrajali dlje. Vztrajnost je namreč prvi pogoj vašega uspeha. V čem se razlikujejo zeleni, rdeči in črni čaj? Vse tri čaje poznamo kot prave čaje in se jih pridobiva iz iste rastline z latinskim imenom Camelia sinensis. Med seboj se razlikujejo v tem, kako so listi čajevca predelani. Zeleni čaj ni fermentiran, rdeči čaj je fermentiran le delno, črni čaj pa je fermentiran v celoti. Bolj je čaj fermentiran, manj koristnih snovi se ohrani v njem, kar je tudi razlog, da zeleni čaj izmed vseh treh vrst uživa največji ugled. Jajca zmanjšujejo občutek lakote. Nedavna raziskava je pokazala, da ljudje, ki zajtrkujejo jajca, pri kosilu in poznejših dnevnih obrokih čez dan zaužijejo manj kalorij. V raziskavi je prva skupina zajtrkovala tri umešana jajca s kosom toasta in pol, druga skupina pa štručko s polovico žlice nemastne skute in lonček jogurta. Oba zajtrka sta obsegala enako število kalorij. Pri kosilu, kjer so sodelujoči v raziskavi imeli na voljo neomejeno količino hrane, je prva skupina v povprečju zaužila 112 kalorij manj od druge skupine. 46 POSTANI Fit OKTOBER 2010 VPRAŠANJA IN ODGOVORI Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Kljub intenzivnim treningom v fitnesu in urejeni prehrani (pet manjših obrokov na dan) mi ne uspe shujšati, nasprotno, opažam, da sem celo pridobil en kilogram. Kaj počnem narobe? Za popoln odgovor bi potreboval veliko več podatkov. Lahko si pridobil mišice in hkrati izgubil maščobo, saj je mišično tkivo pri enakem volumnu težje od maščobnega. Če si pridobil mišice, je to seveda pozitivno, saj velja pravilo – več mišic imaš, več kalorij porabiš. Predlagam, da se ne obremenjuješ s kilogrami na tehtnici in (ne)napredek ugotavljaš z ogledom telesa v ogledalu, ki je najbolj realen pokazatelj. To, da si pridobil mišice, je samo ena izmed možnosti. Mogoče je tudi, da kljub urejeni prehrani vseeno zaužiješ preveč kalorij. Predlagam, da si zapisuješ vrsto, količino in hranilno vrednost živil, ki jih dnevno zaužiješ, in tako analiziraš, ali morda poješ preveč. Lahko tudi obiščeš Maxximum forum in podrobneje opišeš svoj shujševalni načrt in prepričan sem, da ti bomo lahko skupaj s člani še natančneje odgovorili. Certificiran WFF in S.M.A.R.T. trener Gašper Grom je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne strani www.maxximum.si, trgovin s prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop in vadbenega centra Maxx FIT – Spinning® & Peak Pilates®. S katerimi vajami v fitnesu se lahko pokuri največ kalorij? Največ kalorij se izgubi z vajami, pri katerih sodelujejo večje mišice telesa: predvsem nožne mišice in mišice hrbta. Veliko kalorij se pokuri tudi z izvajanjem vaj, pri katerih hkrati sodeluje več mišic, kot je npr. počep ali mrtvi dvig. Zelo priporočljiv je tudi intervalni trening, ki se ga izvaja na stezi, kolesu ali podobni napravi. Pri tem treningu se najprej približno eno minuto vadi zelo intenzivno, temu sledi manj intenzivna faza, ki ravno tako traja približno eno minuto. Bolj in manj intenzivne faze se nato izmenično izvaja do 20 minut. Kaj in kdaj je najbolje jesti pred vadbo v fitnesu? Najpomembnejše je, da se vadbe v fitnesu nikoli ne lotimo lačni, toda tudi ne preveč siti. Idealno je, da je zadnji obrok približno eno uro pred začetkom vadbe. Obrok naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (npr. ovsene kosmiče, riž, testenine) in beljakovine (ribe, piščančje meso). Koristno je izogibati se omakam, pretirani maščobi, skratka hrani, ki oteži prebavo in telesu pobira energijo, ki jo potrebuje za trening. Še bolj kot obrok pred treningom je pomemben obrok po treningu. Idealno je, da je v tekoči obliki, saj se tak obrok hitro vsrka v prebavni trakt in tako omogoča hitro regeneracijo. Idealni so praški za pripravo napitka, ki vsebujejo beljakovine oziroma kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Ali vaje za stranske trebušne mišice resnično širijo obseg pasu? Kako naj dosežem, da bi imel ozek pas? Maščobe na trebuhu nimam veliko, obseg pa vseeno ni majhen. Vaje za stranske trebušne mišice razvijajo mišice na tem delu trebuha. Večja je mišica, širši bo pas. Seveda je treba te mišice do neke mere razviti, vendar se dovolj razvijejo že pri osnovnih telesnih vajah, kot so počep, potisk za noge, veslanje v predklonu in podobno. Širina pasu je genetsko pogojena in v tem smislu razvitost mišic na tem delu nima Svoje vprašanje mu posebnega vpliva na videz. Do neke mere lahko videz popravimo tako, da izvajamo vaje za lahko pošljete na e-naslov: mišice sredinskega dela ramen, lateralne glave tricepsa in zunanje stegenske mišice. [email protected]. OKTOBER 2010 POSTANI Fit 47
© Copyright 2024