Malinie® dieta
Malinie® dieta Shujševalna dieta, prilagojena za hujšanje z malinovimi ketoni. 0 O SENSILABU Sensilab.si je spletna trgovina za ljudi, ki cenijo svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj. Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo celovito rešitev za zdravstvene težave in zagotavljajo boljšo kakovost življenja. Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka. Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav. Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali nezdrav način življenja. 1 Malinie® dieta UVODNIK V tej knjigi ne boste našli običajne striktne diete, temveč praktične nasvete za zdrav način prehranjevanja, ki na dolgi rok prinese prave rezultate – željeno težo in zdravje. S to dieto boste svojo novo težo lahko brez težav tudi obdržali. Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem. O e-knjigi: Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar, Manja Ujčič Zrimšek Lektoriranje: Veronika Perne Fotografije: www.123rf.com Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija Več na www.Sensilab.si 2 Malinie® dieta KAZALO OSNOVE HUJŠANJA ............................................................................................... 5 NE NASEDAJTE HITRIM DIETAM .............................................................................. 6 ABC ZDRAVEGA HUJŠANJA.................................................................................... 7 ZAKAJ JESTI RAZNOVRSTNO, KO HUJŠAMO IN POVEČAMO AKTIVNOST ................................ 10 DIETA MALINIE®................................................................................................ 12 RECEPTI ZA ZAJTRK .......................................................................................... 15 RECEPTI ZA KOSILO ......................................................................................... 21 RECEPTI ZA VEČERJO ........................................................................................ 27 5 SHUJŠEVALNIH NASVETOV IN 5 SLASTNIH GOLJUFIJ ZA »GREŠNIKE« ................................. 34 5 TRIKOV, KAKO SE UPRETI SLABI HRANI ................................................................. 35 ZDRAVE RAZLIČICE »PREGREH« ........................................................................... 37 VADBA MALINIE® ............................................................................................... 40 AKTIVNE VAJE 3 (2- DO 3-KRAT NA TEDEN) ................................................................ 42 Malinie® dieta Najmočnejša formula za izgubo telesne teže! 4 Malinie® dieta OSNOVE HUJŠANJA Shujšati ni nemogoče, težko pa je hujšati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se ne počutimo prikrajšane. Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena predstavitvi sistema hujšanja, ki vaš življenjski stil priredi tako, da boste postali bolj vitki, poleg tega pa tudi bolj zdravi. 5 Malinie® dieta NE NASEDAJTE HITRIM DIETAM Pravilno hujšanje je takšno, ki se razvije v zdrav način življenja Pogoste hitre diete, ki so popularne, so prenizko kalorične in nam zato ne zagotavljajo dovolj hranil. Človeško telo vodijo v stradanje in izgubimo nekaj kilogramčkov. A ta izgubljena teža je bolj posledica izgube telesne tekočine ter razgrajenih mišičnih vlaken kot pa stopljenih telesnih maščob. Hrana nam omogoča pridobivanje energije, gradnjo organizma, uravnavanje metabolizma ter krepitev zdravja. Najvažnejše sestavine hrane so: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda. Te snovi imajo različne funkcije. Glavni vir energije predstavljajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Pomembno je delovanje živil v kombinaciji z drugimi. Najboljše je torej uživati mešano hrano. 6 Malinie® dieta ABC ZDRAVEGA HUJŠANJA Osnovna dejstva in nasveti za uspešno in zdravo hujšanje Dejstvo je, da imajo različna živila in prehrambne skupine različno kalorijsko vrednost. Za predstavo lahko uporabimo preprosto računico: 1 gram proteinov ali hidratov vsebuje 4 kalorije, 1 gram maščob vsebuje 9 kalorij. Na osnovi te računice, bi lahko določili svoj shujševalni plan – jejmo manj maščob in povečajmo vnos proteinov ter hidratov. Pa vemo, da tudi to ni tako preprosto. Zelo pomembno je, da se naučite izbirati prave maščobe. 7 Malinie® dieta IZBERIMO TELESU PRIJAZNE MAŠČOBE Maščobe so čudovit vir energije za naše telo, poleg tega našemu telesu omogočajo absorbirati hranljive snovi, uravnavajo naše živčno in hormonsko stanje, zdravje naše kože in las, poleg tega pa so nujne, da v telesu nemoteno delujejo vsi procesi. Posezite po: nepraženih oreških (orehi, lešniki, mandlji …), ekoloških semenih (bučna, sončnična, pinjole, laneno seme, chia semena …), divjem lososu, avokadu, olju, kot je olivno, bučno, kokosovo, laneno, konopljino ... Izogibajte se: predelanih živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob. Tudi praženi in soljeni oreški, kot so tovrstni arašidi, skrivajo več slabega kot dobrega. PROTEINI ZA MOČ, HIDRATI ZA ENERGIJO 8 Malinie® dieta Zadnje čase so popularne številne diete, takšne, ki preferirajo povečan vnos proteinov, ki telesu dajejo moč in skrbijo za regeneracijo mišic. Druge stavijo na povečan vnos hidratov, ki pa naj bi bili nepredelani, preprosti in ne bi vsebovali veliko sladkorja. Vsako telo je specifično in za kakovostno življenje in učinkovito hujšanje moramo odkriti, kaj želi in potrebuje. Vseeno se lahko držimo nekaterih splošnih nutricionističnih priporočil. Posezite po: Zeleni zelenjavi, ki vsebuje številne vitamine in antioksidante, in gomoljni zelenjavi, ki v sebi skriva esencialne minerale. Križnicah (brokoli, zelje, ohrovt …), ki vsebujejo dragocene antioksidante in vlaknine. Pisanem sadju, kot so različne jagode, in jabolkih, ki v sebi skrivajo toliko dobrega, da jih nekateri imenujejo tudi superživilo. Citrusih, ki poleg visoke vrednosti vitamina C našemu telesu zagotavljajo tudi alkalizacijo – uničevanje strupov. + ribah, rakcih in puranu, ki vsebujejo veliko proteinov in aminokislin. + stročnicah, ki vsebujejo veliko energije in vlaknin. (+ = če se ne držite določene diete, kot so paleo, veganstvo, alkalna dieta itd ...) 9 Malinie® dieta ZAKAJ JESTI RAZNOVRSTNO, KO HUJŠAMO IN POVEČAMO AKTIVNOST Najenostavnejše vodilo k zdravemu hujšanju je pisana prehrana »Jejmo pisano in zdravo« ni le floskula, še predvsem takrat ne, ko želimo izgubiti telesno težo in povečati količino in zahtevnost fizične aktivnosti. Naše telo je kompleksen sistem, znotraj katerega delujejo številni procesi. Organizirano bi jih težko nadzorovali, manipulirali z njimi. Najlažji način, da vsi procesi, kot so regeneracija mišic, presnova, izničevanje prostih radikalov, živčni procesi in tako naprej, potekajo normalno, je, da jemo raznovrstno hrano, se gibamo na svežem zraku in da dovolj spimo. Vsa hrana v sebi skriva določen delež raznih vitaminov, mineralov in aminokislin. Ti trije elementi so kot mini pomočniki, ki skrbijo, da v telesu poteka vse, kot je prav. Vsako naravno živilo je torej kot paketek pomočnikov. Da bomo v svoje telo vnesli vse pridne pomočnike, ki jih potrebujemo, moramo posegati po kar se da različnih oblikah, barvah in okusih. Da bi zadostili vsem našim potrebam po majhnih gradnikih in urejevalcih naših vitalnih procesov (vitamini, minerali in aminokisline), je treba poseči po raznovrstnih živilih. Najlažji test, ali jemo dovolj raznovrstno, je pisan krožnik. 10 Malinie® dieta Malinie® + MangoFit Za zaviranje apetita in pospešeno topljenje maščob. -38% 11 Malinie® dieta DIETA MALINIE® Ko hujšate, bodite previdni, da vašemu telesu ne bo manjkalo pomembnih sestavin, kot so vlaknine, minerali, proteini, vitamini in mononenasičene maščobne kisline. Saj veste, če telesu manjka na primer kakšen mineral, kot je magnezij, se bo metabolizem zaradi tega upočasnil in cilj, ki ste si ga zastavili, bo težje dosegljiv. Zato jejte barvito in pestro hrano, ki ne vsebuje nasičenih maščob oziroma nima visokega glikemičnega indeksa. 12 Malinie® dieta DIETA NARAVNO SUHIH LJUDI Prava dieta prinese življenjske navade, ki prispevajo k optimalni telesni teži. Če vam kakšno živilo ne ustreza, ga lahko nadomestite z drugim. Vendar bodite pozorni, da ne bo vsebovalo veliko sladkorja ali nasičenih maščob. Da boste lažje nadzorovali svojo željo po hrani, uživajte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Vsak dan zaužijte 3 do 5 obrokov. Pri večerji, kosilu in popoldanskih malicah nikoli ne mešajte živalskih beljakovin (meso, ribe in jajca) in kompleksnih hidratov (krompir, riž, testenine …). Če vaš obrok temelji predvsem na ogljikovih hidratih, skušajte pri pripravi porabiti čim manj maščob. Tako ogljikove hidrate kot beljakovine lahko vedno kombinirate z zelenjavo – svežo ali kuhano. Sadja ne kombinirajte z živalskimi izdelki, kot so meso, mlečni izdelki itd. Skušajte se izogibati vsem živilom, ki vsebujejo belo moko, beli sladkor in živalske maščobe (maslo ali drugi polnomastni mlečni izdelki, kot so skuta, jogurt ali mleko). To pomeni, da se skušajte odreči kruhu, klasičnim testeninam in klasičnim sladicam ter slaščicam. 13 Malinie® dieta MALINIE® NASVET Naj vam dieta ne bo v napoto! Prava shujševalna dieta podpira vaš način življenja, zato jo prilagodite sebi, svojim željam, zmožnostim in sposobnostim. o Če želite biti varčni, draga živila nadomestite z domačo in poceni različico. o 14 Če ste navajeni med glevnimi obroki uživati malico, si privoščite malico, kot je sadež (jabolko, pomaranča) ali pest oreškov (mandlji, orehi, lešniki) Malinie® dieta RECEPTI ZA ZAJTRK Posodica vitaminov Sestavine: 2 do 3 enote sezonskega sadja, jogurt ali 100 g posnete skute Vse sestavine med seboj premešajte. Če želite, lahko prelijete z lahkim jogurtom. Za več vitaminov in hitre energije popijte še pomarančni sok in v nov dan boste stopili sveži kot še nikoli. Ste vedeli? Ključne prednosti sadja so vitamini, minerali in vlaknine. So preprosti ogljikovi hidrati, kar pomeni, da jih telo lahko hitro predela na manjše enote in porabi. Če kompleksne hidrate (kruh, krompir, kosmiči …) prebavljamo dlje časa – so dolgotrajen vir energije –, je sadje čista hitra energija. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 15 Malinie® dieta Aromatična ovsena kaša z rozinami in mandlji Sestavine: ½ skodelice ovsenih kosmičev, peščica mandljev in rozin, posneto mleko, cimet V posodo zlijte hladno mleko, dosujte ovsene kosmiče, cimet in segrevajte, dokler mleko ne zavre. Posodo nato odstavite in pustite, da se nekoliko ohladi, kosmiči pa do konca napnejo. Pretresite v skledico in dodajte rozine in mandlje kot posip. Nasvet za sladokusce: Če želite, lahko rozine dodate kosmičem že pred kuho. Tako bodo bolj mehke, kosmiči pa slajši. Ste vedeli? Cimet vpliva na primerno raven sladkorja v krvi in pomaga zniževati slabi holesterol. Vsebuje veliko kalcija, železa in magnezija. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 16 Malinie® dieta Malinov shujševalni zmešanček Sestavine: ½ avokada, ½ jabolka, 2 žlici ovsenih kosmičev (surovih), šalčko zmrznjenih malin, sok ½ limone, žlico agavinega sirupa ali stevie in kapsulo Malinie®. Vse sestavine stresite v mešalnik, prilijte deciliter vode ali ratslinskega mleka (kot je sojino, riževo ali ovseno) in zmiksajte. Nato dodajte vsebino ene kapsule Malinie® (odprite kapuslo in vsebino stresite k preostalim živilom). Spijte takoj. Ste vedeli? Malinovi ketoni so naravne aromatične spojine, ki močno vplivajo na metabolizem maščob in vplivajo na hormone tako, da delujejo kot v telesu naravno suhih ljudi. Vašemu zmešančku bodo dale prijetennaraven vonj po malinah. 17 Malinie® dieta Presna marmelada s kruhom Sestavine za marmelado: 2 žlici chia semen, 5 suhih sliv, žlica goji jagod, 2 žlici agavinega sirupa ali ½ žličke stevie, skodelica jabolčnega soka, sok ½ limone po želji Dodatno: kos polnozrnatega, ajdovega ali ovsenega kruha Večer preden bi si radi privoščili domačo presno marmelado, v posodici zmešajte vse sestavine za marmelado. Dajte v hladilnih in pustite stati čez noč. Zjutraj vas bo pričakala sladka presna marmelada. Če je pregosta, jo le dobro premešajte in po potrebi prilijte malce jabolčnega soka. Marmelado namažite na kruh. Z vodo popije 1 kapsulo Malinie®. 18 Malinie® dieta Nasvet: Če le imate možnost, uporabite domač jabolčni sok ali pa uporabite takšnega, ki nima dodanega sladkorja. Ovseni kosmiči s sadjem Sestavine: ½ skodelice ovsenih kosmičev, sezonsko sadje in rastlinsko mleko po izbiri. Vse sestavine zmešajte, pustite namakati 15 minut in pojejte. Nasvet: Če ste bolj sladkosnedi, lahko kosmičem dodate cimet, ki bo uravnaval vaš krvni sladkor, in suho sadje, kot so mandlji, suhe slive, fige ali brusnice Z vodo popije 1 kapsulo Malinie®. 19 Malinie® dieta Jabolčni zavitek v kozarcu Sestavine: žlica namočenih mandljev, žlica ovsenih kosmičev, veliko jabolko, ½ banane, cimet, 1,5 dcl rastlinskega mleka ali vode Vse sestavine zmešajte v mešalniku in spijte takoj. Ste vedeli? S tem receptom boste pripravili napitek, ki bo teknil kot pravi jabolčni zavitek, le da ne bo uničil vaše linije. Zajtrk Jabolčni zavitek v kozarcu vsebuje veliko vlaknin, aminokislin, vitaminov in mineralov. Nasvet: Če ste bolj sladkosnedi, lahko napitek osladkate s sladili kot so stevia, yaconov, javorjev ali agavin sirup Z vodo popije 1 kapsulo Malinie®. 20 Malinie® dieta RECEPTI ZA KOSILO Avokadov zavitek (za 2 porciji) Sestavine: zrel avokado, 3 paradižniki, ½ čebule, 3 stroki česna, ¼ skodelice svežega nasekljanega koriandra, pločevinka kuhane koruze, sok ½ limete, 6 do 8 listov zelene solate, poper V posodi dobro pretlačite avokado in dodajte ostale sestavine, ki ste jih pred tem nasekljali. Dobro premešajte. Na vsak list zelene solate položite 2 do 3 žlice mešanice in si pripravite avokadov zavitek. Nasvet: Poleg si lahko pripravite solato iz svežih redkvic in tunine v solnici. 21 Malinie® dieta Jesensko kosilo Sestavine: ½ piščančjih prsi, 1 čebula, 50 g narezanih šampinjonov, 1 čajna žlička mlete paprika, 120g paradižnikov, peteršilj, sol in poper Sestavine za vege različico: Meso nadomestite s tofujem ali bučko. Na ponvi popecite meso. Med tem v kozici popražite nasekljano čebulo in šampinjone. Ko čebula pozlati, gobe pa uplahnejo, dodajte mleto papriko, na kocke narezane paradižnike, nasekljan peteršilj, sol in poper. Pomešajte, odstavite in pustite pokrito 5 minut. Spasirajte. Gosto omako prelijte čez piščančje prsi in postrezite. Nasvet: Če delate vege različico, tofu najprej namočite v sojino omako in česen. Nato ga normalno popecite na kokosovem maslu in potresite s sezamovimi semeni. 22 Malinie® dieta Tunina solata Sestavine: 100g tune, 100 g zelene solate, 2 žlički oljčnega olja, 1 žlička drobnih kaper, 1 žlička drobno sesekljane šalotke, sok 1 limone Sestavine za vege različico: Tuno nadomestite s popečenim jajčevcem. Vse sestavine postopoma zmešajte skupaj in si pripravite okusno tunino solato. Nasvet: Če delate vege različico, pred pripravo solate operite jajčevec, ga prešpikajte z zobotrebcem in ga celega postavite na rešetko v pečico, ogreto na 180°C. Pecite ga 20 min, nato pa prerežite na pol in postrgajte toplo mehko meso ven iz olupka. Malce ohladite, nato pa zmešajte s preostalo solato in postrezite. 23 Malinie® dieta Brokoli z bučkami, beluši in fižolom Sestavine za 2 porciji: ½ glave brokolija, bučka, majhen šop belušev, skodelica fižola v strokih ali zrnju, 5 češnjevih paradižnikov, sol, žlica balzamičnega kisa, žlica olivnega olja, peteršilj po okusu Fižol dodajte v soljeno vrelo vodo in kuhajte 20 min. Bučko narežite na kocke, beluše na četrtine, brokolijeve cvetove osamite. Ko je fižol kuhan, ga ohladite, odcedite in zmešajte skupaj z ostalimi sestavinami. Prelijte z balzamičnim kisom in oljem ter posipajte s peteršiljem. Ste vedeli? Brokoli je zelo dragocena zelenjava, saj vsebuje veliko vitamina A in C, folne kisline, kalcija in vlaknin. Ta okusna zelenjava z malo kalorij bo vašemu telesu pomagala pri zniževanju krvnega pritiska in slabega holesterola. 24 Malinie® dieta Zelenjavni kuskus Sestavine za 2 porciji: 160 g kuskusa, čebula, bučka, 2 paradižnika, zelena paprika, nariban korenček, čajna žlička peteršilja, ½ čajne žličke bazilike, žlička olja, sol Kuskus skuhajte po navodilih na embalaži. Na žlički olja popecite čebulo, da ostekleni. Dodajte zelenjavo, ki ste jo narezali na koščke, in pustite 10 minut. Dodajte kuhan kuskus in začimbe, dobro premešajte. Pustite še dodatno minuto in dober tek. Nasvet za aktivne: Če želite to jed pripraviti z večjo vsebnostjo beljakovin, lahko kuskus zamenjate s kvinojo, ki je odličen vir rastlinskih beljakovin. Le opozarjamo, da jo pred kuhanjem dobro izperite pod tekočo vodo. 25 Malinie® dieta Postrv šarenka z mandlji in z zeleno zelenjavo Sestavine: file postrvi šarenke, pest mandljev in skodelico blitve, olivno olje V slanem kropu skuhajte blitvo. Medtem na razbeljeni ponvi popecite file šarenke (najprej na tisti strani, ki ima kožo, nato obrnite). Ko je riba narejena, na ponvi le še popražite lističe mandljev, ki jih potresite po zapečeni koži postrvi. Blitvo odcedite, začinite in postrezite skupaj s ribo. Ste vedeli? Postrv šarenka vsebuje veliko omega 3 aminokislin, ki pripomorejo k zdravemu delovanju možganov, zmanjšujejo verjetnost bolezni srca in ožilja, poleg tega pa znižuje slabi holesterol in krvni pritisk. Vsebuje tudi veliko fosforja, vitamina B6 in B12. 26 Malinie® dieta RECEPTI ZA VEČERJO Hladna pikantna mangova juha Sestavine: velik mango, ½ čebule, ½ hladne vode, čili, sok ½ limete, ½ žličke ingverja Vse sestavine zmešajte v mešalniku, dokler ne dobite gladke in kremaste juhe. Če je zmes pregosta, dodajte malo vode. Pred serviranjem juho ohladite v hladilniku. Nasvet: Če želite juho popestriti, ji lahko dodate popražena sezamova semena in nasekljane mandlje. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 27 Malinie® dieta Chia puding Sestavine: 2 dcl rastlinskega mleka (mandljevo, ovseno ali sojino), 2 jušni žlici chia semen in sadje po izbiri (maline, borovnice, na koščke narezano jabolko, banana …) Da bo puding do večerje pripravljen, je najbolje, da ga pripravite že zjutraj. V kozarcu ali posodici zmešajte vse sestavine. Ko boste sestavine zmešali, se bo tekočina začela gostiti. Trikrat premešajte na pet minut, nato pa pokrijte in postavite v hladilnik do večera. Ste vedeli? Chia pudding je zdrava sladica, bogata z antioksidanti, omega 3, vlakninami in snovmi, ki vas bodo pomirile, vam omogočile dober spanec, hkrati pa preprečile večerno lakoto. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 28 Malinie® dieta Nasvet: Če želite nekoliko bolj sladek pudding, lahko sveže sadje nadomestite s suhim. A ne pretiravajtte s količino. Kozice z ananasom Sestavine: 100 g kozic z odstranjeno lupino, 4 nabodala, 200 g ananasa, 1 žlička olivnega olja, 1 žlička limetinega soka, 1 žlička svežega koriandra, 1 čajna žlička čilija v prahu, 1 žlička lanenega olja Pečico segrejte, medtem pa na nabodala nadenite izmenično kozice in ananas. Bučno olje, limetin sok, koriander in čili v prahu zmešajte ter pokapajte čez nabodala. Med pečenjem enkrat obrnite. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 29 Malinie® dieta Zdrava zelenjava s feta sirom Sestavine: 100 g feta sira, solata, kumara, paradižnik, sok ½ limone, žlica olivnega olja, sol in poper Feta sir in paradižnik narežite na kocke, kumaro na kolobarje, solato pa natrgajte. Zelenjavo posolite, naoljite, zmešajte in pokapajte s sokom limone. Pisano mešanico nato prekrijte s feta sirom. Premešajte še enkrat ali pa ga pustite za dekoracijo. Lahko dodate tudi olive. Nasvet za aktivne: Feta sir lahko zamenjate s tofujem ali kuhanim puranom in tako poskrbite za vnos beljakovin, ki bodo nahranile vaše mišice. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 30 Malinie® dieta Korenčkova juha Sestavine: ¼ pora, korenček, ½ steblo zelene, manjši šop nasekljanega peteršilja, pest prosene kaše ali ajde, žlica olja, sol in poper Korenje naribajte, zeleno nasekljajte, por narežite na tanke kolobarje. Zelenjavo popražite na olju, dodajte proseno kašo ali ajdo in posolite. Zalijte z vodo in kuhajte, dokler kaša ni kuhana. Popoprajte in dodajte sveže nasekljan peteršilj. Ste vedeli? Juhe so odlična večerja. Nasitile vas bodo, ker pa jih ni težko prebaviti, vam ne bodo povzročale težav, ki bi vam kratile spanec. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 31 Malinie® dieta Cvetačna juha s špinačo Sestavine: ¼ pora, ¼ majhne glave cvetače, šop špinače, kokosovo mleko, drobnjak, olje, sol in poper Por, narezan na drobne kolobarje, popražite na majhni količini olja, dodajte nasekljano cvetačo in pustite, da se ta nekoliko zmehča. Posolite, po želji dodajte curry in zalijte s kokosovim mlekom, oljem ter kuhajte, dokler cvetača ni mehka. Dodajte mlado špinačo in juho spasirajte s paličnim mešalnikom. Okrasite z drobnjakom in zaužijte še toplo. Ste vedeli? Cvetača sodi med eno izmed najbolj prebavljivih vrst zelenjave, zato je še posebej primerna za lahko večerjo. Z vodo popijte 1 kapsulo Malinie®. 32 Malinie® dieta MALINIE® NASVET delujejo tudi shujševalno. Vse je v kombinacijah! Preizkusite se v kreiranju lastnih jedi, ki ne bodo uničile vašega shujševalnega plana. Le pazite, da 33 o nikoli ne kombinirate kompleksnih hidratov in beljakovin, o poleg tega pa pri pripravi jedi, ki temeljijo na hidratih (rjavi riž, ajdovi rezanci, krompir, …), ne uporabljajte veliko maščob. Malinie® dieta 5 SHUJŠEVALNIH NASVETOV IN 5 SLASTNIH GOLJUFIJ ZA »GREŠNIKE« Upoštevajte pravila zdravega hujšanja, a vseeno ne pozabite poslušati svojega telesa. Ne glede na to, kako trden je naš karakter, se včasih težko upremo slabi hrani – ocvrtim jedem, sladicam ali hitri hrani. Vseeno se skušajte zavedati, da so ti trenutki, ko vas premamijo s torto na rojstnem dnevu ali pa v zadnjem trenutku zavijete v »drive-in« restavracije s hitro prehrano, ključni trenutki, ki jih boste obžalovali. 34 Malinie® dieta 5 TRIKOV, KAKO SE UPRETI SLABI HRANI 1. NE POPUSTITE Uprite se skušnjavi. Naše telo z nami ves čas komunicira. Ko je utrujeno, nervozno ali v pomanjkanju, nam to skuša povedati. V hitrem tempu pa smo ga nehali poslušati in namesto da bi mu zagotovili dovolj spanca, počitka, muzičnega užitka, sproščanja, tekočine in podobno, pogosto posežemo po najlažjem – hitri hrani, sladicah in alkoholu. Ne popustimo tem skušnjavam. Odkrijmo, kaj naše telo res želi in potrebuje. 2. PRAV, OBUPAJTE, AMPAK NE LAŽITE SI Če kdaj pa kdaj popustite in vendarle posežete po čokoladnih bonbonih ali piškotih, upoštevajte majhen trik. Shranite vse ovitke zaužitih sladkorčkov in sladic – v prozornem kozarcu na vidnem mestu. Tako vas bo opominjal, kolikokrat ste popustili. 3. MALCE MOTIVACIJE NIKOLI NE ŠKODI Ali vaša želja po sladki, mastni in predelani hrani postaja večja od tiste, ki vas je spodbudila k hujšanju in zdravemu življenju? Opomnite se, čemu ste začeli. Napišite ali narišite si to, izrežite iz revij ali natisnite s spleta. Obdajte se z motivacijskimi nasveti in slikami. Tudi v kozarec s piškoti lahko skrijete kakšno sliko. 35 Malinie® dieta 4. PREGREHA ZA NAGRADO Niste perfekcionist? Verjamete, da se je za trdo delo treba kdaj pa kdaj tudi nagraditi, pa četudi to pomeni, da boste s tem prekršili pravila? Da bo trdega dela več kot pregreh, si zapisujte, kolikokrat ste se pregreham uspešno odpovedali. Vsakič, ko boste premagali svojo željo in ostali zvesti svojemu cilju, si dajte točko. Ko boste zbrali 15 točk, se nagradite. Nato se štetje začne na novo. 5. ODKRIJTE ZDRAVE RAZLIČICE PREGREH Včasih se skušnjavam preprosto ne moremo več upirati. A preden posežete po tistem ocvrtem krompirčku ali tortici, premislite, ali lahko to hrano pripravite sami – na bolj zdrav način. 36 Malinie® dieta ZDRAVE RAZLIČICE »PREGREH« 1. Pečen krompirček lahko enako dober naredite sami v pečici, če ga narežete, dobro osušite s krpo, stresete na pekač, obložen s papirjem za peko, ga pokapate z žlico olja in zapečete na 180 do 200° C. Preden postrežete, ga posolite. 2. Ocvrti sir je lahko tudi manj mastna jed. Mocarelo ali lahek sir narežite na ozke palčke, jih pomočite v stepen beljak, nato pa v mešanico drobljenega lanenega semena in drobtin. Pokapajte z žlico olja in potresite na s peki papirjem obložen pekač. Pecite na 180 do 200° C. 3. Že tri dni sanjarite o čokoladi in ne verjamete, da se ji boste lahko še dolgo upirali? V mešalniku zmešajte pol avokada, pol zrele banane, datelj ali žlico agavinega sirupa ali malo stevie, žlico presne čokolade v prahu in malce vanilije. Krema bo zadovoljila še tako zahtevnega sladokusca. 4. Se vse težje upirate vsem stojnicam s sladoledom? S paličnim mešalnikom zmešajte 1 zamrznjeno banano, žlico ali dve zamrznjenih borovnic ali jagod, dodajte stevio ali agavin sirup in malce vanilije. Če je mešalnik prešibak, da bi lahko zamrznjeno sadje zmešali, lahko dodate nekaj posnetega mleka ali jogurta. 5. Včasih si želimo tortice in vrag naj vzame vsako dieto, ki nam to brani. V takšnih dneh priporočamo pripravo presne čokoladne torte, ki bo navdušila še tako zahtevnega sladokusca in ljubitelja čokolade. A pozor! Takšna torta ima enako kalorično vrednost kot vsaka druga. Njena prednost je le ta, da v sebi skriva zdrave maščobe, vitamine, minerale in aminokisline. 37 Malinie® dieta Presna čokoladna torta Sestavine za skorjo torte: 2 skodelici indijskih oreščkov in mandljev, 2 jušni žlici kokosovega (ali kakavovega) masla, ¼ skodelice presnega kakava v prahu, ¼ skodelice javorjevega ali agavinega sirupa, 3 namočeni datlji in ščep soli Sestavine za nadev: 2 skodelici namočenih indijskih oreščkov in mandljev, 1 skodelica olupljene in narezane bučke, ½ presnega kakava v prahu, ½ skodelice javorjevega sirupa, 1 jušna žlica vanilijevega ekstrakta (ali žlička presne vanilije v prahu) Nadaljujte z branjem. Čaka vas recept, ki vas bo odrešil odpovedovanja sladicam, kadar hujšate. Obljubimo vam, da jo bodo jedli tudi družinski članki in prijatelji! 38 Malinie® dieta Za skorjo v multipraktiku zmešajte sestavine, tako da dobite enakomerno zmes. Skušajte mini delčke stisniti med tremi prsti. Če se sprimejo v čvrsto kepico, je masa pripravljena. Če se miks sestavin noče sprijeti, dodajte še kakšen datelj ali dva. Ko je zmes pripravljena, jo stresite na manjši pekač za torte in enakomerno razporedite po pekaču. Nato enakomerno razporejeno zmes trdno pritisnite ob dno pekača, tako da dobite trdo dno, ki se drži pekača, četudi ga obrnete na glavo. Zdaj pripravite nadev. V multipraktiku najprej zdrobite oreške v prah, jih stresite ven in v multipraktiku dobro spasirajte bučke. Dodajte jim zmlete oreške, presni kakav, sirup, in vanilijo, da dobite gosto kremasto zmes. Če vam je premalo sladka, lahko sirup še dodate, a ne preveč. Zmes stresite na osnovo torte, enakomerno razmažite in postavite v hladilnik za vsaj 4 ure. Najbolje je, da torta počiva čez no, ker se veliko lepše reže, poleg tega pa se povežejo vsi okusi. Nasvet za iznajdljive: Ta recept lahko prilagajate svojemu okusu, kolikor želite. Datlje lahko zamenjate s suhimi slivami ali figami, ki bodo skorjico popestrile s sadnim priokusom. Pogoljufajte svetovno znano tortico: V nadev lahko dodate tudi suhe marelice, ki bodo vašo čokoladno torto spremenile v presno Sacher tortico. Presna sirova pita: Če iz recepta izvzamete presni kakav, mandlje pa nadomestite z zgolj indijskimi oreščki, boste dobili super zdravo sirovo pito (okus in videz sladice močno spominjata na sirovo pito), ki jo lahko popestrite s svežim sadjem. Krema naj bo: Če želite, da bo vaš nadev bolj kremast, mu lahko dodate četrtino avokada. 39 Malinie® dieta VADBA MALINIE® Poženite kri po žilah, dvignite srčni utrip in poživite telo z živahno vadbo Malinie®. Vadba naj vam ne vzame več kot 15 minut. Najbolje je, da vam postane jutranja rutina, saj boste s tem dosegli, da boste cel dan topili maščobe hitreje. Pa še ponosni boste lahko, da ste že zjutraj naredili nekaj zase! 40 Malinie® dieta Kako povečati učinek fizične vadbe? Preden začnete vaditi, s kozarcem vode poplaknite kapsulo Malinie® in kapsulo SlimGo. Poglej paket >> 41 Malinie® dieta AKTIVNE VAJE (2- DO 3-KRAT NA TEDEN) Ladja Usedite se na tla, sedite zravnano in s stegnjenimi nogami. Zgornji del trupa nato malce nagnite nazaj, noge pa stegnjene dvignite v zrak. Pazite, da ne ukrivite hrbta, nikar ne popustite trebušnih mišic. Ravnotežje zadržujte s stegnjenimi rokami. Zadržite 10 sekund. Počasi, s kontrolo, se uležite na hrbet. Z vdihom dvignite roke nad glavo in pretegnite trebušne mišice. Z izdihom se usedite nazaj v prvotni položaj in ponovite proces. Vaja za stranske, spodnje in zgornje trebušne mišice. Če napnete noge, vadijo tudi stegenske mišice. 42 Malinie® dieta Spet zadržite 10 sekund. Ponovite 3x. Dvig zadnjice Lezite na hrbet, roke pustite ob telesu, z dlanmi navzdol. Dvignite zadnjico in zadržite položaj 5 sekund. Medtem stiskajte zadnjico. Spustite zadnjo plat tik nad tlemi in se spet vrnite v prejšnji položaj. Ponovite 10x. Vaja za ritenske in stegenske mišice. 43 Malinie® dieta Bočni trebušnjaki Lezite na bok tako, da se upirate na spodnjo roko. Zgornjo dvignite stran od telesa in napnite. Dvignite od tal obe stegnjeni nogi skupaj. Preden jih dokončno spustite na tla, jih ponovno sunite v zrak. Ponovite 15x. Obrnite se na drugo stran in še tako naredite 15 ponovitev. Vaja za stranske trebušne mišice. 44 Malinie® dieta Brca nazaj Na tla se postavite tako, kot bi imeli štiri noge. Na tleh naj bodo le kolena in komolci. Pazite, da so komolci v širini ramen, kolena pa v širini bokov. Stopala pokrčite. Najprej nazaj v zrak sunite 20x z desno nogo, nato ponovite še z levo. Ponovite še enkrat na vsaki strani. Vaja za ritne mišice in meča. 45 Malinie® dieta Mini trebušnjaki Lezite na hrbet in stegnjene noge dvignite visoko proti stropu. Trebušnjake delajte tako, da močno stisnete trebušne mišicenad popokom. Trebušnjaki naj bodo hitri, gibanje trupa minimalno. Med trebušnjaki naj ne bo počitka, kar pomeni, da se vaša ramena med vajo ne smejo dotakniti tal. Naredite 50 trebušnjakov. Vaja za zgornje in spodnje trebušne mišice. 46 Malinie® dieta MALINIE® NASVET Želite utrditi mišice rok? Če želite tonirane roke, lahko po vadbi Malinie® naredite tudi vaje za roke. Poskusite z utežmi: o Stojte zravnano, v obeh rokah držite svojo utež (če jih nimate, lahko napolnite z vodo 2 pollitrski plastenki) nato pa 18x pokrčite roke v komolcih tako, da ustvarite 90-stopinjski kot Dobra stara vaja: Sklece so odlična vaja za roke. Ne popustite, če lahko naredite le 3. Če boste vsakič naredili toliko sklec, kolikorkrat se lahko dvignete od tal, se bo rezultat hitro izboljševal. 47 Malinie® dieta Malinie® 2+1 Cena: 44,71 € Vaša cena: 29,81 € + GARANCIJA NA ZADOVOLJSTVO 48 Malinie® dieta
© Copyright 2024