1. No category

Presna
dieta
0
Priročnik za presno
prehranjevanje in
hujšanje s presno dieto
O SENSILABU
Sensilab.si je
za ljudi, ki cenijo
svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru
zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj.
Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo
celovito rešitev za zdravstvene težave in
zagotavljajo boljšo kakovost življenja.
Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.
Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo
ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se
posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav.
Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja
svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in
spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne
učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni
reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali
nezdrav način življenja.
1
Presna dieta
UVODNIK
Pravijo, da presna dieta ni dieta, ampak stil
življenja. Surova in neobdelana živila so nabita s
hranilnimi snovmi, vitamini, minerali in
antioksidanti, zato nas ta dieta napolni s posebno
življenjsko energijo.
Hkrati pa presna dieta pospeši metabolizem in
uspešno vpliva na hujšanje in vitko linijo.
Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.
O e-knjigi:
Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar,
Manja Ujčič Zrimšek
Lektoriranje: Veronika Perko
Fotografije: www.123rf.com
Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Več na
2
Presna dieta
KAZALO
KAJ POMENI PRESNA DIETA?................................................................................ 8
NARAVNA DIETA ZA ČLOVEKA .............................................................................. 12
ZAKAJ JE PRESNO BOLJŠE OD KUHANEGA? ............................................................... 14
KOLIKO HRANIL IZGUBIMO S KUHANJEM? ................................................................ 16
PRESNA DIETA IN HUJŠANJE
............................................................................... 18
.................................................................................................................... 19
PRESNA DIETA IN DIABETES
PRESNA DIETA IN RAK
............................................................................... 20
...................................................................................... 22
PRESNA DIETA IN MENSTRUACIJA
......................................................................... 26
KAKO ZAČETI? ................................................................................................... 29
PRVI KORAKI PRESNE DIETE................................................................................ 30
NADOMESTKI
– SO POTREBNI? ................................................................................ 32
VITAMIN B12 ................................................................................................ 33
3
Presna dieta
ŽELEZO ....................................................................................................... 35
KALCIJ ........................................................................................................ 36
MAGNEZIJ .................................................................................................... 37
CINK .......................................................................................................... 38
KLORELA IN SPIRULINA ..................................................................................... 39
RECEPTI .......................................................................................................... 40
LIMETINA JUHA IZ AVOKADA ............................................................................... 41
MUFFINI Z JABOLČNIM NADEVOM .......................................................................... 42
SLADOLED .................................................................................................... 43
PRESNA PICA ................................................................................................. 44
ZELENI ŠEJK
................................................................................................. 46
MANDLJEVO MLEKO S SUHIMI MARELICAMI IN OVSENIMI KOSMIČI S .................................. 47
TAGLIATELLE ................................................................................................. 48
JUHA IZ LANENIH SEMEN ................................................................................... 49
PARADIŽNIKOVA JUHA ...................................................................................... 50
ČOKOLADNI PUDING
4
Presna dieta
........................................................................................ 51
PRESNA TORTA IZ LUBENICE ............................................................................... 52
VEGANSKI CHEESECAKE .................................................................................... 54
TELOVADBA ZA PRESNOJEDCE
................................................................................. 56
TREBUŠNJAKI ................................................................................................ 57
POČEP S SKOKOM
........................................................................................... 58
SKLECE ....................................................................................................... 59
AEROBNA VADBA
5
Presna dieta
............................................................................................ 60
Najmočnejša
formula za
hujšanje!
-25%
6
Presna dieta
UVOD
Ste se kdaj vprašali, kako diete vplivajo na vaše
življenje in zdravje? S to kratko e-knjižico vam
predstavljamo svet Presne diete. Zagotovo boste
hitro opazili, da ne gre zgolj za način priprave
hrane, ampak jesti presno pomeni tudi način
življenja v harmoniji s telesom.
7
Presna dieta
KAJ POMENI PRESNA DIETA?
Presna dieta temelji na prehrani iz nepredelane
hrane, ki je toplotno obdelana na temperaturi, ki
ni višja od 42° C.
Osnovne sestavine jedilnika:
surovo sadje in zelenjava,
semena,
oreščki,
kalčki in
hladno stiskana olja.
8
Presna dieta
Obstaja več vrst presne diete. Najpopularnejša
je veganska, pri kateri se z jedilnika popolnoma
izločijo meso, ribe, jajca in mleko.
Nekateri privrženci presne hrane pa vseeno
posežejo po teh izdelkih, kar je tvegano zaradi
nevarnosti okužbe s paraziti ali infekcij, povezanih
s patogeno bakterijo, na primer salmonelo.
Maximilian Bircher-Benner velja za avtorja diete s
presno hrano. Bil je švicarski zdravnik in pionir v
raziskavah nutricionistike in je med drugim
populariziral tudi danes dobro znane mueslije.
9
Presna dieta
Ta dieta je hitro postala popularna tako po svetu kot tudi pri nas. Tudi število slaščičarn, restavracij
in trgovin, specializiranih za presno hrano, vse bolj narašča.
Posamezniki, ki so imeli gorečo željo po tem, da bi shujšali in so se hkrati spopadali z boleznimi
današnjega časa, so s presno dieto več kot zadovoljni.
Kljub temu je treba opozoriti, da s to vrsto prehrane ne zaužijemo zadostne količine nekaterih hranil
in jo zato odsvetujemo nosečnicam, doječim materam, bolnikom s kroničnimi boleznimi prebavnega
trakta (na primer želodčne razjede, razjede na dvanajstniku, gastroezofagealna refluksna bolezen
(GERB), netipična črevesna vnetja) in otrokom.
Presna dieta pomaga pri:
izločanju nepotrebnih proizvodov metabolizma iz telesa,
povečanju energije,
pospešuje proces hujšanja in spodbuja metabolizem.
Dieta telo oskrbi z veliko količino mineralov, mineralnih soli in vlaknin. Morda bi bilo smiselno, da bi
izkoristili njene koristi in jo vsaj deloma vpeljali v svoje življenje?
10
Presna dieta
Rešitev za
sladkosnede!
Cena: 17,90 €
Vaša cena:
6,90 €
C
e
n
a
:
2
9
,
7
0
€
11
Presna dieta
V
a
š
a
c
NARAVNA DIETA ZA ČLOVEKA
So kuhane jedi in procesirana hrana res tisto, kar
je dobro za nas?
Popolnoma zadošča to, da si ogledamo človeško
telo in opazimo pomembne elemente, po
katerih se razlikujemo od mesojedcev.
Kaj bo storila mačka, če prednjo postavimo hrčka?
Začutila bo svoj instinkt lovca in se pripravila na
napad – seveda, plenilka je.
Človek pa bi zagotovo rekel: »Oh, kako prikupen
hrček!« – na kraj pameti mu ne bi prišlo, da bi se
pognal za njim. Mi po navadi dobimo meso na
krožniku v spodobnejši obliki.
12
Presna dieta
Kakorkoli, če bi morali na takšen način prebaviti meso vseh živali, ki jih pojemo, bi najbrž
popularnost mesa v kuhinji drastično padla – sveže meso, kri, drobovje, kriki zaklane živali niso
ravno tisti dejavniki, ki bi spodbujali človeški apetit.
Obstajajo pa tudi fizične razlike, kot je razlika v strukturi čeljusti – zadostuje že, če pogledamo
mačko in njene zobe, ko zeha, in jih primerjamo s svojimi zobmi v ogledalu. Ljudje nismo
prilagojeni za lov – smo počasni, imamo slabe reflekse, krhke nohte in majhne podočnike. Tudi naš
prebavni trakt se razlikuje od prebavnih poti plenilcev.
Različni encimi so zaslužni za prebavljanje ogljikovih hidratov in beljakovin.
Omembe vredno je tudi dejstvo, da je človek edino bitje, ki svojo hrano pripravlja s pomočjo
toplotne obdelave (da ne omenjamo dodajanja različnih substanc v hrano, na primer
prezervativov) in tudi edini (z izjemo domačih živali – ki jih tudi hrani človek), ki pogosto zboli za
civilizacijskimi boleznimi, kot so različne vrste raka, srčne bolezni, diabetes, hipertenzija in
debelost. Morda pa je zdaj ravno pravi čas, da začnete jesti v harmoniji z lastnim telesom?
13
Presna dieta
ZAKAJ JE PRESNO BOLJ ŠE OD KUHANEGA?
Leta 1930 je dr. Paul Kouchakoff (nominiranec
za Nobelovo nagrado) skupaj s sodelavci vodil
raziskave na švicarskem Inštitutu za klinično
kemijo. Raziskave so pokazale, da se telo odziva
na porabo kuhane hrane z levkociti, to pomeni,
da se poveča število belih krvnih celic (podobno,
kot to stori v primeru, ko se mora zaščititi pred
infekcijo).
Ob uživanju presne hrane do tega pojava ne
pride. Kar lahko privede do zaključkov, da surova
hrana našemu prebavnemu traktu predstavlja
nekaj naravnejšega kot pa obdelana in da jo bolje
prenaša.
Tudi ne moremo oporekati dejstvu, da s kuhanjem
izgubimo veliko vitaminov in mineralov – celo
do 80 %!
Vitamini C, B1 in B12 so še posebej občutljivi in
dovzetni za visoke temperature.
14
Presna dieta
Količina izgubljenih hranil je večinoma odvisna od časa kuhanja in temperature zmrzovanja hrane.
Dobro si je zapomniti tudi dejstvo, da sta surova zelenjava in sadje odličen vir vlaknin, ki
povečujejo delovanje prebavil, absorpcijo holesterola in trigliceridov iz prebavnega trakta in
pospešujejo tvorjenje zdrave črevesne flore.
Med toplotno obdelavo, ki sega čez 120° C, se zaradi reakcije med aminokislino asparagin in
redukcijo sladkorjev tvori akrilamid – nevrotoksin, ki lahko poškoduje živčni sistem in poveča
možnost nastanka raka na prebavilih. Največje količine najdemo v cvrtju, krompirjevem čipsu,
kruhu, kosmičih, pecivu in krekerjih – tako da je dobro, če omejite uporabo tovrstnih živil in
njihovo pripravo.
Pristaši presne diete so tudi prepričani, da imata surova (»živa«) zelenjava in sadje svoje encime,
ki povečujejo učinkovitost prebavnih procesov in absorpcijo hrane.
15
Presna dieta
KOLIKO HRANIL IZGUBIMO S KUHANJEM?
Tipična izguba hranil (v primerjavi s nepredelano hrano)
16
Vitamini
Zmrznjeno
Sušeno
Kuhano
Kuhano +
sušeno
Pogreto
Vitamin A
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Retinol
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Alfa karoten
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Beta karoten
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Beta kriptoksantin
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Likopen
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Lutein + zeaksantin
5%
50 %
25 %
35 %
10 %
Vitamin C
30 %
80 %
50 %
75 %
50 %
Tiamin
5%
30 %
55 %
70 %
40 %
Riboflavin
0%
10 %
25 %
45 %
5%
Niacin
0%
10 %
40 %
55 %
5%
Presna dieta
17
Vitamin B6
0%
10 %
50 %
65 %
45 %
Folat
5%
50 %
70 %
75 %
30 %
Folati
5%
50 %
70 %
75 %
30 %
Folna kislina
5%
50 %
70 %
75 %
30 %
Vitamin B12
0%
0%
45 %
50 %
45 %
Minerali
Zmrznjeno
Sušeno
Kuhano
Kuhano +
sušeno
Pogreto
Kalcij
5%
0%
20 %
25 %
0%
Železo
0%
0%
35 %
40 %
0%
Magnezij
0%
0%
25 %
40 %
0%
Fosfor
0%
0%
25 %
35 %
0%
Kalij
10 %
0%
30 %
70 %
0%
Natrij
0%
0%
25 %
55 %
0%
Cink
0%
0%
25 %
25 %
0%
Baker
10 %
0%
40 %
45 %
0%
Presna dieta
PRESNA DIETA IN HUJŠANJE
Presna dieta uživa svoj sloves tudi med zvezdniki
– njene prednosti uživajo Gwyneth Paltrow,
Madonna, Demi Moore, Uma Thurman,
Natalie Portman in Beyoncé . Zaradi nizke
kalorične vrednosti večine zaužite hrane in zaradi
zavračanja tiste, ki najbolj redi – mastno meso,
sladkarije, hitra hrana in izdelki iz moke – lahko
presno dieto brez pomislekov označimo kot eno
izmed najboljših diet, ki ciljajo na doseganje vitke
postave.
Če pravilno pristopamo k prehrani, je ta zdrava in
povečuje delovanje prebavil in energijo.
Priporočljivo pa je, da z njo začnemo postopoma.
Začnite tako, da dva obroka na dan
zamenjate s presnimi izdelki, in opazujte,
kakšen neverjeten učinek bo ta sprememba
imela na vaše telo.
18
Presna dieta
BIO Aloe
Vera sok
Cena: 26,70 €
Vaša cena:
17,80 €
19
Presna dieta
PRESNA DIETA IN DIABETES
Debelost po navadi spremlja cela vrsta motenj v
metabolizmu. Odpornost tkiv na inzulin, ki vodi v
razvoj diabetesa tipa 2, je samo ena izmed njih.
Nekatere raziskave so pokazale, da veganska
dieta, ki temelji predvsem na presnih sestavinah,
bistveno zmanjša nevarnost za razvoj
diabetesa tipa 2.
Dr. Neal D. Barnard, ameriški zdravnik in
znanstvenik in avtor mnogih knjig o prehrani in
vplivu diet na razvoj in smer razvoja civilizacijskih
bolezni.
Do podobnih zaključkov je prišel še drug ameriški
zdravnik, specialist holistične medicine.
Gabriel Cousens v popularnem dokumentarnem
filmu Simply Raw prikazuje vpliv 30-dnevne
veganske diete na koncentracijo sladkorjev v krvi
20
Presna dieta
in vpliv na splošno zdravje na primeru šestih diabetikov, ki so bili na različnih stopnjah napredka
bolezni.
Sprememba prehrane na bolj zdravo in manj kalorično hrano, ki temelji na presnih izdelkih,
privede tudi do izgube odvečnih kilogramov, kar je še posebej pomembno za posameznike, ki se
soočajo z debelostjo.
21
Presna dieta
PRESNA DIETA IN RAK
Pojav rakavih obolenj vse bolj narašča.
Kakšen pomen ima presna dieta pri preprečevanju
raka? Kot kaže, ima zelo velik pomen.
Ob primerni prehrani lahko zmanjšamo riziko
nastanka ali povečamo možnosti za okrevanje.
Obstaja prepričanje, da obstaja 12 % manj
možnosti za razvoj rakavih obolenj pri
osebah, ki ne jedo mesa. Možnosti za nastanek
raka na sečilih, debelem črevesju, jajčnikih ali
želodcu so pri njih manjše za kar 25 %.
Starejše ženske, ki dnevno zaužijejo standardno
porcijo rdečega mesa (57 g na dan), so v
primerjavi s tistimi, ki mesa ne jedo, celo 56–64
% bolj ogrožene z nevarnostjo nastanka raka na
prsih.
22
Presna dieta
Ker v obdobju presne diete ne jemo mesa, sodimo v skupino posameznikov z manjšim tveganjem.
Tudi mleka takrat ne pijemo, ker vsebuje rastni hormon IGF-1, podoben inzulinu, čigar funkcija je
pospeševanje rasti.
Res, da je mleko pomembno za intenzivno rastočega otroka. Lahko pa ima znaten vpliv na
bolezensko rast celic v odraslem telesu. Povečan vnos tega dejavnika je povezan s povečanim
rizikom razvoja raka na prsih, raka prostate, debelega črevesja in pljučnega raka.
Morda se premalo zavedamo, da je veliko odraslih , ki ne proizvajajo zadostne količine encima
(laktaze), ki prebavlja mlečne sladkorje. Države, kot so Švica, Norveška, Islandija in Švedska, nimajo
le najvišje stopnje uporabe mleka, ampak tudi najvišjo stopnjo umrljivosti zaradi rakavih obolenj.
Kaj pa sadje in zelenjava? Organizacija WHO priporoča uživanje sadja in zelenjave osem
do desetkrat na dan!
Povečana količina zaužite zelenjave in sadja je ključni dejavnik za preprečevanje nastanka rakov na
prebavilih. Pozitivno učinkujeta na človeško telo zato, ker sta bogata vira antioksidantov (predvsem
vitaminov A, C in E) in tudi drugih fitohranil – glukozinolatov (ti povečujejo odstranjevanje
proizvodov metabolizma; najdemo jih med drugim v brokoliju, zelju, cvetači) ali fitoestrogenov
(zmanjšujejo nevarnost nastanka raka na prsih, maternici in raka na prostati; najdemo jih v soji).
Eden izmed najboljših virov antioksidantov je česen – izboljšuje delovanje imunskega sistema in
pospešuje delovanje jeter.
23
Presna dieta
Še posebej je priporočljivo poseči po zelenjavi in sadju ekološke pridelave – ti izdelki ne vsebujejo
pesticidov in herbicidov, ampak dobrodejne salvestrole, to so substance, ki jih proizvedejo rastline
z namenom, da bi se zaščitile pred boleznimi (na primer plesnijo ali bakterijami).
Nekatere raziskave so pokazale, da salvestrole v človeškem telesu lahko aktivirajo encimi, ki se
proizvajajo v rakavih celicah. Na takšen način stimulirani salvestroli povečujejo delovanje imunskega
sistema.
24
Presna dieta
STE VEDELI?
Ste vedeli, da ... ?
En brazilski orešček zadosti dnevno
potrebo telesa po semenu.
25
Presna dieta
PRESNA DIETA IN MENSTRUACIJA
Mesečne krvavitve večini žensk v reproduktivnem
obdobju predstavljajo pravo nočno moro.
Vsesplošno neugodje, bolečine v spodnjem delu
trebuha, nihanja v razpoloženju, kožni izpuščaji –
to so le nekateri simptomi, ki spremljajo
menstruacijo.
Primerna prehrana je eden izmed pomembnih
dejavnikov, ki vplivajo ne le na trajanje
menstruacije, količino krvavenja, ampak tudi na
intenzivnost bolečin.
Ženske, ki se izogibajo procesirani hrani in
namesto tega uživajo več svežih izdelkov, opažajo
bistvene izboljšave v ugodju med menstruacijo.
Ne le da se obdobje krajša, ampak tudi bolečine,
ki jo spremljajo, so blažje.
26
Presna dieta
Ko se odločimo za spremembo načina prehranjevanja, se moramo tega lotiti razumsko. Izostanek
menstruacije je lahko tudi znak za hormonske motnje ali podhranjenost.
Ta problem se nanaša na ženske, ki uporabljajo restriktivne diete – telo lahko ustavi menstruacijo
zaradi premajhnega vnosa hranil v telo, predvsem železa, ki je potrebno za zadostno produkcijo
rdečih krvnih celic.
Slabo uravnotežena presna dieta – zaradi nizke vsebnosti kalorij, ki jih ima večina presnih jedi –
lahko privede do pretiranega hujšanja in posledično do motenj v delovanju endokrinega sistema.
Če postanejo menstruacije neredne, je obisk ginekologa obvezen.
27
Presna dieta
Celovit
shujševalni
paket
+ DARILO
3
8
%
28
Presna dieta
KAKO ZAČETI?
Prehod iz tradicionalnega načina prehranjevanja v
presno dieto ni enostaven, še posebej, če je do
sedaj bila najboljša ideja za kosilo svinjski kotlet
ali ko je šlo za hiter obrok pa ste raje posegli po
hitri hrani. Pa tudi v primeru, da sta bila zelenjava
in sadje osnovni sestavini dosedanjega jedilnika –
s tem, ko se popolnoma odpovemo kuhanju, peki
in cvrtju, lahko tudi mnogi ustaljeni recepti, tudi
če so vegetarijanski, poletijo v smeti.
29
Presna dieta
PRVI KORAKI PRESNE DIETE
Ko nenadoma popolnoma spremenimo način prehranjevanja, telo doživi nekakšen prevrat. Proces
odstranjevanja produktov metabolizma po navadi ni najbolj prijeten, tudi če v končni fazi
blagodejno učinkuje na telo. Fizična slabitev, vrtoglavica in glavoboli, napenjanje, pogosto
odvajanje blata, zaspanost, nihanja v razpoloženju, neprijeten vonj potu – vse to so simptomi, ki
spremljajo začetke novega načina prehranjevanja.
Nagla in popolna sprememba prehranjevalnih zakonitosti zahteva obilico motivacije in ogromno
predanosti. Zato je najbolje, da se nanjo pripravite na ustrezen način – poučite se o tem, kateri so
viri osnovnih hranil, kakšni so načini priprave jedi, zanimivi recepti in katere izdelke lahko še
spoznate.
Presna dieta je restriktivna dieta, zato je pomembno vedeti, kako oskrbeti telo z vsemi potrebnimi
vitamini, minerali in beljakovinami.
S presno dieto naj ne začenjajo:
nosečnice in doječe matere, otroci in mladostniki,
osebe s kroničnimi boleznimi (še posebej z boleznimi prebavil) in tudi
osebe, starejše od 50 let.
30
Presna dieta
Če ste starejši od 50 let, vam priporočamo, da 1 obrok dnevno toplotno obdelate. Sicer se lahko
držite presne diete, kot svetuje priročnik.
Kar čez noč z jedilnika izbrisati ustaljene jedi ni tako enostavno, zato je bolje, da začnete s presno
prehrano postopoma – počasi izločajte ustaljene jedi in namesto njih dodajajte več zelenjave, sadja,
oreščkov in kalčkov.
Priporočljivo je, da ves čas opazujete lastno telo in istočasno spoznavate, kako lahko primerno
pripravite uravnotežen jedilnik. Eden izmed prvih korakov bi moralo biti pitje smutijev, pripravljenih
iz zelene zelenjave, in večjih količin vode.
Eksperimentirajte z na novo odkritimi recepti in novim, bolj zdravim načinom prehranjevanja!
31
Presna dieta
NADOMESTKI – SO POTREBNI?
Za normalno funkcioniranje človek potrebuje celo
paleto vitaminov in mineralov. Vendar tisti, ki
zaužijejo veliko količino živil, kot so meso, mlečni
izdelki, kruh itd., težko vnesejo zadostno količino
vitaminov in mineralov.
V današnjem prezaposlenem svetu obstaja le
peščica ljudi, ki poskrbi za popoln jedilnik, ki
zadosti vse potrebe telesa.
Kateri nadomestki so med presno dieto potrebni in
brez katerih ne moremo?
Lahko kalcij najdemo le v mleku in železo zgolj v
mesu?
32
Presna dieta
VITAMIN B12
Dnevna potreba odraslega človeka po vitaminu B12 je 2,5 mg.
Čeprav obstaja veliko mitov o vitaminu B12, je dejstvo, da je med veganskim načinom
prehranjevanja njegovo nadomestilo nujno. To pa zato, ker v prehrani, ki ne temelji na mesu,
ne najdemo vira tega vitamina. Najdemo ga v običajni hrani: v mleku, jajcih, mesu in mlečnih
izdelkih.
Včasih je veljalo dejstvo, da lahko vegani dobijo vitamin B12 z uživanjem alg, vendar so najnovejše
raziskave pokazale, da alge vsebujejo le neke vrste analog tega vitamina, ki pa za človeka niso
primerne.
Vitamin B12 v telesu igra pomembno vlogo – ima ključno vlogo pri proizvajanju eritrocitov (rdečih
krvnih celic) in mielinske ovojnice živčnega vlakna, ki varuje živčne celice in živčne prenašalce
(nevrotransmiterje). Pomanjkanje vitamina B12 lahko pripelje do slabokrvnosti (perniciozna
anemija), poškodb živčnih celic in motenj pri presnavljanju maščob in beljakovin.
Mravljinčenje v rokah in nogah, »sindrom nemirnih nog«, apatija, omotičnost, utrujenost, pešanje
spomina in slabše razpoloženje so lahko prvi pokazatelji, da vam primanjkuje vitamina B12. Ne
čakajte več – v prehrano vpeljite vitamin B12!
33
Presna dieta
Vitamini &
minerali
Cena: 10,60 €
Vaša cena:
9,00 €
34
Presna dieta
ŽELEZO
Dnevna potreba odraslega telesa po železu je 14 mg.
Znano dejstvo je, da je železo rastlinskega izvora redkejše od tistega v mesu.
Izdelki, ki vsebujejo železo, bi morali biti med prehranjevanjem združeni s tistimi vrstami zelenjave
in sadja, ki so bogati z vitaminom C, na primer s papriko ali kivijem.
Najbogatejši viri železa so:
soja,
bučna semena,
sezam,
mak,
pšenični otrobi,
bel fižol,
amarant,
leča.
35
Presna dieta
KALCIJ
Dnevna potreba odrasle osebe po tem mineralu je 800 mg.
Kalcij je gradbeni material za gradnjo kosti in zob. V telesu opravlja veliko pomembnih funkcij, med
drugim sodeluje pri procesu strjevanja krvi in nevromišičnem prenosu impulzov.
Prekomerno pitje močne kave (več kot tri skodelice na dan) in pravega čaja pospešuje izločanje
kalcija iz telesa.
Najboljši viri kalcija:
surova (presna) makova semena (če jih nadrobite, strete, bo učinek večji),
lešniki,
surova (presna) sezamova semena,
mandlji,
suhe fige in marelice,
surov ohrovt.
36
Presna dieta
MAGNEZIJ
Je mineral, ki je nujen za normalno delovanje živčnega sistema, srca in mišic. Dnevna potreba
odraslega človeka po magneziju je 375 mg, vendar se količina poveča na – 500–700 mg pri
nosečnicah in osebah, ki so izpostavljene dolgotrajnejšemu stresu. Do pomanjkanja magnezija lahko
pride zaradi pitja prevelikih količin kave, alkohola in uporabe hormonske kontracepcije.
Najboljši viri magnezija so:
zelena zelenjava,
oreščki,
sojina semena,
fižol in grah,
kakav.
37
Presna dieta
CINK
Dnevna potreba odrasle osebe po cinku je 10 mg.
Cink sodeluje pri procesu celjenja ran, pospešuje delovanje imunskega sistema in vpliva na
primerno izločanje inzulina iz sluznice.
Najbogatejši viri cinka so:
cvetačna semena,
bučna semena,
otrobi.
38
Presna dieta
KLORELA IN SPIRULINA
Morske alge (in dopolnila, proizvedena na njihovi bazi) so med vegani še posebej priljubljene. Kljub
temu, da njihovi proizvajalci pogosto pretiravajo s promoviranjem njihovih lastnosti, ne moremo
zanikati, da uživanje alg prinaša pozitiven vpliv na naše zdravje.
Alge že leta in leta predstavljajo eno izmed ključnih sestavin jedi azijskih dežel, v katerih se
civilizacijske bolezni pojavljajo manj pogosto kot v Evropi in Severni Ameriki.
Klorela je zelena alga, ki se pojavlja tako v sladkih kot slanih vodah. Je presenetljivo bogata z
vitaminom A in železom. Prav tako vsebuje veliko beljakovin in je odličen pomočnik pri
pospeševanju raznih shujševalnih kur.
Spirulina je ena izmed modrih alg, zelo bogata s proteini in z vitamini (med drugim z A, B in E) in
tudi z magnezijem in betakarotenom. Izboljšuje delovanje imunskega sistema. Njen učinek na
strukturo las in nohtov pa je tudi neverjeten.
Lekarne in spletne trgovine ponujajo številna prehranska dopolnila, ki vsebujejo klorelo in spirulino,
vendar je priporočljivo natančno pregledati deklaracije, če želimo, da so vse sestavine primerne
tudi za vegane.
39
Presna dieta
RECEPTI
Mislite, da je sadna solata višek kulinarične
umetnosti presne diete? Nič ne bi moglo biti dlje
od resnice kot to! Spoznajte druge recepte in se
prepričajte, da jedi niso lahko le zdrave, ampak
tudi zelo okusne!
Tudi če si ne morete predstavljati popolne
spremembe običajne prehrane v presno,
poskusite vsaj en obrok dnevno zamenjati s
presnim – vaše telo vam bo hvaležno!
40
Presna dieta
LIMETINA JUHA IZ AVOKADA
Sestavine: 2 avokada, ¾ kumare, zelena, sok
ene limete, par koriandrovih kalčkov, 2 čajni žlički
kumine, 1 čajna žlička koriandra v prahu, ½
čajne žličke soli, 1 čajna žlička omake tamari,
kozarec vode, (drobnjak)
Kako jo pripraviti?
Vse sestavine v blenderju ali mikserju premešajte,
tako da nastane gladka zmes in jo okrasite z
nasekljanim drobnjakom.
41
Presna dieta
MUFFINI Z JABOLČNIM NADEVOM
Testo: 2 kozarca indijskih oreščkov, kozarec
ovsene moke, ¼ kozarca agavinega sirupa, 2 čajni
žlički vode, 3 čajne žličke limoninega soka, ščepec
soli
Nadev: 1 ½ kozarca suhih datljev, ½ kozarca
pomarančnega soka, 1 ½ čajne žličke mešanice
začimb (cimet, ingver, muškatni orešček, klinčki),
2 majhni jabolki, kozarec rozin
Kako pripraviti kolač?
Vse sestavine premešajte v blenderju, da dobite
gladko zmes. Prelijte jo v pekač za muffine in
dajte v pečico, ki ste jo pred tem segreli na 40° C.
Pecite dve do tri ure.
Kako pripraviti nadev?
Vse sestavine, razen jabolk, dobro premešajte v
zmes. Nato dodajte rozine in naribana jabolka.
Zmes dajte v posodice za muffine, kjer je že
testo. A
42
Presna dieta
SLADOLED
Sestavine: rdeči ribez, aronija, nekaj sliv, banana
Kako pripraviti?
V blenderju ali mikserju premešajte vse sestavine
in jih nato za eno uro dajte v zamrzovalnik in
počakajte, da zmes rahlo zmrzne, vendar ne
popolnoma. Tako dobite svež sladoled sladkokislega okusa.
Okrasite s sadjem.
43
Presna dieta
PRESNA PICA
Sestavine za testo: orehi, lešniki, sezam,
sončnična semena, laneno seme, provansalska
zelišča, rdeča paprika v prahu, kurkuma, kajenski
poper (ščepec)
Ostale sestavine: 1 avokado, 1 stisnjen ali
nasekljan strok česna, listi bazilike po okusu,
rdeča čebula, paprika, sveži in sušeni paradižniki,
naribana buča (za po vrhu)
44
Presna dieta
Kako pripraviti testo?
Vse sestavine dobro zmeljite in prahu, ki ste ga
dobili, dodajte malo vode, tako da se sestavine
zlepijo.
Zmes porazdelite po pekaču, na katerega ste prej
položili peki papir. Razdelite jo tako, da je plast
dokaj tanka in tako ustvarite podlago oziroma dno
pice. Testo posušite na soncu in ga izmenično
obračajte, lahko pa uporabite tudi dehidrator.
Kako pripraviti vse ostalo?
Z vilico zdrobite mehek zrel avokado in naredite
pasto. Dodajte nasekljano baziliko in česen. Lahko
tudi popoprate. Zmes razdelite po dnu pice in nato
porazdelite čebulo, papriko, sušene in sveže
paradižnike, ki ste jih narezali na kocke. Na koncu
vse okrasite z naribanim »sirom« iz buče.
45
Presna dieta
ZELENI ŠEJK
Sestavine: polovica velikega lista zelene, pest
špinačnih listov, 1 banana, 1 grenivka
Kako pripraviti?
Sestavine premešajte v blenderju ali mikserju in
jim dodajte zadostno količino vode (odvisno od
gostote, ki jo želite doseči).
46
Presna dieta
MANDLJEVO MLEKO S SUHIMI MARELICAMI IN OVSENIMI KOSMIČI S
Sestavine: mandljevo mleko, ovseni kosmiči, 50 g
suhih marelic brez žvepla – konzervansa (rjave
barve), 1 datelj, cimet (po želji)
Kako pripraviti?
1/2 kozarca mandljev prelijte z vodo in jih
pustite, da se namakajo čez noč. Ko jih odcedite
in sperete, jih dajte v blender ali mikser in
prelijte z dvema kozarcema vode. Mešajte 20–30
sekund oziroma dokler mandlji niso popolnoma
zmleti. Nato vse skupaj zlijete v stekleno posodo.
Pustite namakati (približno dve uri) in vmes
večkrat premešajte. Mleko precedite skozi čisto
gazo ali bombažno krpo. Katerikoli material
izberete, ga dobro stisnite, da dobite čim več
mleka. Mleku dodajte ovsene kosmiče, narezane
suhe datlje. Pustite 15 minut, da se napojijo in
nabreknejo.
47
Presna dieta
TAGLIATELLE
Sestavine: polovica lista zelene, kos janeža, nekaj
listov špinače, 3 bučke, 1/5 pora, 100 g suhih
paradižnikov, velika rdeča paprika, pest bučnih
semen, 2 stroka nasekljanega ali zmletega česna,
šetraj, kajenski poper, provansalske začimbe (po
okusu)
Kako pripraviti?
Nalupite bučke. Nato jih narežite na tanke rezine s
pomočjo lupilnika za krompir. Špinačne liste
natrgajte na manjše dele. Na koncu pa narežite
list zelene in por.
Omaka: papriko, paradižnik, česen, malo pora in
začimbe dajte v blender ali mikser in poskrbite za
to, da se dobro premešajo in zmeljejo. Posipajte z
bučnimi semeni.
48
Presna dieta
JUHA IZ LANENIH SEMEN
Sestavine: 2 jušni žlici lanenih semen (ne
zvrhani), 1 jušna žlica sezama, 1 jušna žlica
ovsenih kosmičev, 2 žlici prej namočenih (12 ur)
bučnih semen, 1 jušna žlica namočenih sončničnih
semen, 5 prej namočenih orehov, suhe fige in
marelice, 1 veliko naribano jabolko, sok polovice
limone, po želji ali okusu: limona, sveže zmleti
ingver, med
Kako pripraviti?
Sezam, ovsene kosmiče in laneno seme zmeljite v
mlinčku za kavo in dajte v posodo, prelijte z vodo
in premešajte, da nastane gladka zmes (lahko
dodajate vodo tudi medtem, ko se zmes
napihuje). Počakajte pol ure, da se žitarice
napojijo z vodo. Jedi dodajte sončnična in bučna
semena, oreščke, naribano jabolko, limonin sok in
začinite. Recept pa vedno lahko tudi prilagodite
lastnemu okusu in domišljiji.
49
Presna dieta
PARADIŽNIKOVA JUHA
Sestavine: 4 paradižniki, 1 paprika, 1 cvet
cvetače, 100 g sušenih paradižnikov z minimalno
količino soli, ½ majhne rdeče čebule, strok česna,
poper, bazilika
Kako pripraviti?
Sestavine premešajte v blenderju ali mikserju.
Dodajte malo vode, da dobite bolj tekočo zmes.
To je porcija za dve osebi, tako da lahko sestavine
razdelite na dva dela ali pa pomnožite.
50
Presna dieta
ČOKOLADNI PUDING
Sestavine: avokado, 2 srednje veliki banani, 4
čajne žličke kakava, ¾ kozarca vode, po želji in
okusu: kokos, sveže sadje
Kako pripraviti?
V blenderju ali mikserju dobro premešajte vse
sestavine. Postopoma dodajajte vodo z namenom,
da bi dobili kremasto zmes. Če puding ni dovolj
sladek, lahko dodate malo agavinega sirupa ali
stevijo. Sladica je še posebej okusna, če jo
postrežete z melono.
51
Presna dieta
PRESNA TORTA IZ LUBENICE
Sestavine: velika lubenica, katerekoli vrste sadja,
2 avokada, 3 banane, malo vode
Kako pripraviti?
Lubenico olupite in njen najširši srednji del
razrežite na štiri tanke rezine. Postavite jih na
krožnik, eno rezino na drugo, in jih razrežite na
porcije, kot bi rezali torto. Sadje narežite na
kocke, na primer breskve, hruške ali borovnice.
Nato sledi priprava kreme: v blenderju ali
mikserju zmešajte avokado, banane in vodo.
Sadje in kremo porazdelite med dele torte. Če
določeni deli torte niso dovolj čvrsti, jih lahko
preluknjate z zobotrebcem.
52
Presna dieta
NASVETI PRESNE DIETE
Ste vedeli, da ... ?
So neobdelana lanena semena
odličen vir omega3 kislin!
V vsakdanjo prehrano vpeljite
dve čajni žlički na drobno
zdrobljenih sezamovih semen –
so odličen dodatek k solatam in
sokovom.
53
Presna dieta
VEGANSKI CHEESECAKE
Sestavine za testo: 1 ½ kozarca orehov ali pa že
pripravljene moke iz orehov, 1/3 kozarca rozin, ¼
žlice cimeta
Sestavine za nadev: ½ kozarca mehkih
razkoščičenih suhih datljev, ½ kozarca eko?
PRESNEGA agavinega sirupa, ¼ kozarca sveže
iztisnjenega limoninega soka, 2 kozarca presnih
indijskih oreščkov, ki ste jih prej dve uri namakali
in nato odstranili vodo, ½ kozarca kokosove
moke, prej namočene in v mikserju ali blenderju
premešane s kokosovo vodo, ½ kozarca hladno
stisnjenega kokosovega olja
Sestavine za bučno skorjo: ¾ kozarca na tanko
narezane buče, ¼ kozarca olupljenega in na
drobno narezanega korenja, 6 jušnih žlic
mineralne vode, 2 žlici sveže iztisnjenega
limoninega soka, ¼ kozarca namočenih suhih
datljev, 1 žlica eko PRESNEGA agavinega sirupa
54
Presna dieta
Kako pripraviti biskvit?
V mikserju ali blenderju mešajte vse sestavine, dokler se ne zlepijo v zmes. Nato maso
enakomerno razdelite po pekaču za torte ali ponvi.
Kako pripraviti nadev?
V blender ali mikser dajte datlje, agavin sirup in limonin sok. Mešajte, dokler ne dobite gladke
mase. Dodajte indijske oreščke in kokosovo moko, napihnjeno s kokosovo vodo. Mešajte toliko
časa, da dobite kremno zmes. Dodajte raztopljeno kokosovo olje in premešajte v blenderju ali
mikserju z ostalo maso. Razporedite jo po prvi plasti v pekaču za torte ali ponvi.
Kako pripraviti glazuro?
V blenderju ali mikserju skupaj premešajte bučo, korenje in vodo. Dodajte datlje in agavin sirup.
Mešajte, dokler zmes ne postane gladka. Glazuro enakomerno polijte po nadevu. Pecivo pustite v
hladilniku, da se strdi. Postrezite in preostanek peciva še naprej hranite v hladilniku.
55
Presna dieta
TELOVADBA ZA PRESNOJEDCE
Treba se je zavedati, da sama dieta ne pomeni
vsega – tudi fizična aktivnost je zelo pomembna
za to, da ohranjamo zdravje in vitko postavo!
Redna vadba in sprehodi so osnova za zdrav način
življenja!
56
Presna dieta
TREBUŠNJAKI
Lezite na tla in dajte roke za vrat. Dvignite
trup. Poskušajte usmeriti pogled v strop in
pazite na to, da se bo ledveni del telesa
držal tal.
To vajo lahko izvajate tudi tako, da noge
pokrčite v kolenih in jih postavite na tla, ali
pa tudi z dvignjenimi nogami.
Preizkusite tudi položaj z nogami
pokrčenimi v kolenih, dvignjenimi, vendar
široko narazen – ta položaj aktivira
poševne trebušne mišice.
Začnite z dvema sekvencama po 30
ponovitev trebušnjakov – poskusite se dve
do tri sekunde obdržati v položaju, ko je
trup dvignjen – z maksimalno aktiviranimi
trebušnimi mišicami.
57
Presna dieta
POČEP S SKOKOM
Stojte vzravnano z nogami narazen in v
širini bokov.
Naredite počep na takšen način, da
poskusite pokrčiti noge in da kolen ne
nagibate čez stopala, in skočite, ko bi se
morali dvigniti.
Ta vaja bo povečala delovanje zadnjičnih,
stegenskih in mečnih mišic.
Poskusite narediti dve sekvenci po 30
ponovitev.
58
Presna dieta
SKLECE
Lezite na trebuh in dvignite celotno telo in
ga držite s pomočjo prstov in podlakti.
Bodite pozorni na to, da bodo dlani in
komolci v širini ramen in glave, obseg
ramen in bokov pa urejen v ravno linijo.
Poskusite v položaju zdržati eno minuto.
Ne spuščajte bokov.
Ta vaja odlično krepi trebušne mišice in
mišice hrbtenice.
59
Presna dieta
AEROBNA VADBA
Če si močno želite izgubiti odvečne kilograme,
potem bo obisk aerobne vadbe najboljša odločitev
za vas.
Če ste v malce slabši kondiciji, se začnite
vsakodnevno sprehajati in potem postopoma hojo
nadgrajevati s počasnim tekom.
Kupite kolebnico – začnite z dvominutnimi
zaporedji in jih nato sčasoma podaljšujte na
petminutne sekvence.
Pojdite na skvoš, tenis ali skupinske vadbe
(aerobika ali zumba) – gibanje v družbi je
najboljša motivacija! Začnite teči vsak dan, redno
hodite na plavanje ali pa začnite hoditi v službo s
kolesom – poskusite kontrolirati in opazovati svoj
napredek.
Začnite smatrati fizično aktivnost kot redni
del vašega vsakdana in uživajte v zdravju!
60
Presna dieta
Hepafar za
čiščenje jeter
Cena: 38,70 €
Vaša cena:
25,80 €
61
Presna dieta