Dieta nizkega glikemičnega indexa
Dieta nizkega glikemičnega indexa 0 Priročnik, recepti in vadba O SENSILABU Sensilab.si je za ljudi, ki cenijo svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj. Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo celovito rešitev za zdravstvene težave in zagotavljajo boljšo kakovost življenja. Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka. Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav. Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali nezdrav način življenja. 1 Dieta z nizkim GI UVODNIK Dieta nizkega glikemičnega indexa je priporočljiva tako za hujšanje kot spremembo prehranskih navad, ki lahko korenito izboljšajo naše zdravje. V tej knjigi boste našli praktične nasvete, recepte in vadbo, ki vam bo pomagala na poti k zastavljenim ciljem. Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem. O e-knjigi: Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar, Manja Ujčič Zrimšek Lektoriranje: Veronika Perko Fotografije: www.123rf.com Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija Več na 2 Dieta z nizkim GI KAZALO O SENSILABU ............................................................................................................................... 1 UVODNIK .................................................................................................................................... 2 KAZALO ...................................................................................................................................... 3 KAKO JE NASTALA? .............................................................................................. 5 ZNAČILNOSTI DIETE Z NIZKIM GI ........................................................................................................ 6 ZAKAJ ZAČETI Z DIETO NIZKEGA GI: .................................................................................................... 8 »ABC« DIETE NIZKEGA GI ................................................................................................................ 9 GLIKEMIČNI INDEX (GI) .................................................................................................................. 11 TABELA IZDELKOV Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM ............................................................................... 13 RECEPTI Z NIZKIM GI ........................................................................................... 15 NE POZABITE NA TELESNO AKTIVNOST! ...................................................................... 29 KARDIO VADBA ............................................................................................................................ 30 TRENING ZA MOČ .......................................................................................................................... 32 JOGIJSKE VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ ........................................................................................ 34 VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ 3 Dieta z nizkim GI – SKLECE IN TREBUŠNJAKI ...................................................................37 Najmočnejša formula za hujšanje! Malinovi ketoni so naravni topilci maščob, ki delujejo v 30 dneh. 4 Dieta z nizkim GI KAKO JE NASTALA? Dieto z nizkim glikemičnim indexom je nastala v 80-ih letih. Takratne raziskave so pokazale, da se nekatera živila razgrajujejo v glukozo, ki je ključni vir energije, hitreje kot ostala. Nekatera zato na dvig sladkorja v krvi vplivajo bolj kot ostala. Vsak hiter dvig sladkorja sicer da veliko energije, a hitro povzročijo lakoto. Dieta z nizkim GI torej temelji na prepričanju, da uživamo hrano, ki nas za dlje časa nasiti. 5 Dieta z nizkim GI ZNAČILNOSTI DIETE Z NIZKIM GI Dieta nizkega glikemičnega indexa ni čisto prava dieta, vsaj kot jo razumemo v vsakdanjem smislu. V nasprotju z drugimi dietami ta ne omejuje količine zaužite hrane na dan. Temelj te diete je uživanje živil z nizkim glikemičnim indexom, torej takšnih, ki postopoma dvigujejo krvni sladkor, zagotavljajo enakomeren vir energije in dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Hkrati s tem preprečujejo napade lakote. Dieta omogoča raznovrstno prehranjevanje in ne podpira stradanja. Poleg shujševalnih učinkov lahko pozitivno vpliva na zdravje in vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad. 6 Dieta z nizkim GI Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so bili dolgo znani kot eden glavnih razlogov za debelost – če smo jih zaužili preveč, je to povzročilo izločanje inzulina v kri – namenjenega znižati raven sladkorja v krvi. Preveliko izločanje inzulina povzroča povečanje telesne teže. Vendar pa izločanje inzulina, ki je v ravno pravšnjem razmerju z zaužito hrano, pospešuje hujšanje. Osnovni element diete nizkega glikemičnega indexa je uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in to tistih, ki se hitro absorbirajo – to je z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Najbolj priporočljivi so izdelki, katerih GI je <50. Maščobe Ko izbiramo živilske izdelke, moramo biti pozorni na maščobe. Najboljše so mononenasičene (na primer tiste, ki jih najdemo v olivnem olju) in polinenasičene maščobne kisline: omega 3 (ribe) in omega 6 kisline. Vendar pa se moramo izogibati nasičenim maščobnim kislinam (maščobe živalskega izvora). Beljakovine Ko gre za izdelke, bogate z beljakovinami, je treba ločiti med tistimi, ki so rastlinskega, in tistimi, ki so živalskega izvora. 7 Dieta z nizkim GI ZAKAJ ZAČETI Z DIETO NIZKEGA GI: zaradi izgube odvečnih kilogramov, da preprečimo jo-jo efekt, da zmanjšamo nevarnost razvoja diabetesa tipa 2, da zmanjšamo nevarnost nastanka kardiovaskularnih bolezni. 8 Dieta z nizkim GI »ABC« DIETE NIZKEGA GI Ko se začenjate spoznavati z dieto nizkega GI, je dobro, da ste seznanjeni s sledečim: Čas uporabe te metode je neomejen. Dieta vodi v dolgotrajno spremembo prehranjevalnih navad. Priporočljivo je, da jeste proizvode z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Z jedilnika črtajte živila, kot so sladkor, med, krompir in drugi izdelki z visokim GI. Priporočljivo je, da jeste 3 obroke na dan in to vedno ob istem času. Med obroki ne jejte ničesar. Če ste hitro lačni, lahko dodate še 4. obrok, malico. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati in revna z beljakovinami, so najbolj priporočljiva za zajtrk. Za večerjo morate telesu zagotoviti zadostno količino beljakovin. Večerja mora biti občutno lahka: ali iz ogljikovih hidratov in beljakovin ali maščob in beljakovin. Ni vam treba šteti kalorij! 9 Dieta z nizkim GI Bye Bye Tummy Cena: 43,70 € Vaša cena: 31,60 € 10 Dieta z nizkim GI GLIKEMIČNI INDEX (GI) Glikemični indeks predstavlja raven povečane količine sladkorja (glukoze) v krvi po obroku. Razlikujemo lahko med proizvodi: z nizkim glikemičnim indeksom <35, s srednjim glikemičnim indeksom <50, z visokim glikemičnim indeksom >50. 11 Dieta z nizkim GI NOVO Topilec maščob 12 Dieta z nizkim GI TABELA IZDELKOV Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM 0 – jajca 15 – čili paprika 0 – meso (perutnina, govedina, svinjina, jagnjetina), kuhano meso (šunka, klobase) 15 – poper (rdeči, rumeni, zeleni) 0 – ribe (losos, skuša, tuna) 0 – sir (camembert, mocarela) 0 – kisla smetana 25 – lešnikovo maslo (brez sladkorja) 25 – murva 25 – bučna semena 35 – jabolka (sveža, krhlji) 15 – por 25 – sveže jagode 35 – posneti jogurt 15 – rabarbara 25 – češnje 35 – semena (lanena, sezamova, makova) 15 – redkev 25 – zelena leča 15 – zelena solata 30 – surova rdeča pesa 0 – morski sadeži 15 – zelena 30 – kuhana čičerika 0 – kava, čaj 15 – soja 30 – rdeča leča 0 – suho vino (rdeče, belo) 15 – detelja 30 – česen 5 – lupinarji (jastog, rak) 15 – beluši 30 – zelen fižol v stroku 5 – začimbe, zelišča (peteršilj, bazilika, origano) 15 – špinača 30 – grenivka 15 – tofu 30 – hruška 15 – pšenični kalčki 30 – mandarina 20 – acerola 30 – zdravilna pasijonka 20 – jajčevec 30 – surovo korenje 10 – avokado 15 – agava (sirup) 15 – indijska kosmulja 13 Dieta z nizkim GI 35 – grah 15 – pesto 0 – sončnično olje, olje, rastlinske maščobe 5 – kis, balzamični kis 35 – granatno jabolko 30 – nesladkana marmelada 35 – nektarine 35 – kokos 35 – kutina 35 – pomaranče 35 – sušeni paradižniki, paradižnikov pire 35 – surova zelena (korenina) 35 – slive 35 – sončnična semena 15 – kalčki 15 – brokoli 15 – čebula 15 – bučke 15 – endivija 15 – črni ribez 15 – ingver 15 – cvetača 15 – kislo zelje 15 – kaljene stročnice (soja, fižol) 15 – janež 15 – marinirane kumarice 15 – mandlji 15 – kumare 15 – olive, oreščki 15 – oreščki (lešniki, orehi, arašidi) 14 Dieta z nizkim GI 20 – temna čokolada (>70 % kakava) 30 – mleko (polnomastno ali posneto) 20 – sojin jogurt 30 – sojino mleko 20 – kakav 30 – mandljevo mleko 20 – artičoka 30 – posneto mleko v prahu 20 – sojina krema 30 – sveže marelice 25 – temna kosmulja 30 – paradižniki 25 – borovnice 30 – sveža repa 25 – borovničevje 30 – posneta skuta 25 – rdeči ribez 35 – bel fižol 25 – grah v strokih 35 – breskve 25 – humus 35 – črn fižol 25 – sveže robide 35 – kvas 25 – sojina moka 35 – divji riž 25 – mandljevo maslo 35 – sveže fige RECEPTI Z NIZKIM GI Spoznajte okusne ideje za zajtrk, kosilo, večerjo in sladico, ki temeljijo na dieti nizkega glikemičnega indexa. Presenečeni boste, kako je lahko dietna hrana okusna in zdrava! 15 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA ZAJTRK ŠT. 1 Energetski zajtrk z muesliji in pomarančnim sokom Sestavine: kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka muesliji 2 kozarca sojinega mleka jogurt z 0 % maščob kavni nadomestek Priporočamo, da po končanem obroku popijete kozarec sadnega soka. Tako boste upočasnili absorpcijo monosaharidov, ki jih sok vsebuje. 16 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA ZAJTRK ŠT. 2 Polnozrnat kruh z marmelado Sestavine: sveže stisnjen sok ene limone polnozrnat kruh – 2 kosa marmelada brez dodanega sladkorja sojin jogurt kavni nadomestek S tem, ko boste pojedli polnozrnat kruh, boste telo oskrbeli z vlakninami, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje prebavnega trakta. 17 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA KOSILO ŠT. 1 Kuhane piščančje prsi s kumarično solato in jogurtom z 0 % maščob Sestavine: 300 g piščančjih prsi 1 kumara naravni jogurt z 0 % maščob svež koper Recept: 300 g piščančjih prsi kuhajte 30 minut (najboljše bi bilo kuhanje na pari – tako se ohrani več dragocenih in bogatih hranil). Kumaro narežite na rezine, dodajte nasekljan koper in jogurt. Dobro premešajte. 18 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA KOSILO ŠT. 2 Poparjena zelenjava z basmati rižem Sestavine: 1 čebula 1 bučka 1 rdeča in rumena paprika 1 paradižnik 1 strok česna 1–2 žlici olivnega olja in peteršilj basmati riž Recept: Zelenjavo narežite na majhne koščke, zdrobite strok česna. V ponvi segrejte dve žlici olivnega olja in dodajte zelenjavo. Pecite jo, dokler ne pozlati. Lahko dodate malo vode. Dušeno zelenjavo zmešajte skupaj s kuhanim basmati rižem. Začinite po okusu. 19 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA VEČERJO ŠT. 1 Skuta z redkvijo, kumaro in drobnjakom Sestavine: skuta 2 redkvi polovica kumare drobnjak zeliščni čaj Recept: Redkev in kumaro narežite na majhne koščke. Drobnjak na drobno nasekljajte. Dodajte v skuto in vse skupaj dobro premešajte. Začinite po okusu. Postrezite s polnozrnatim kruhom. 20 Dieta z nizkim GI RECEPT ZA VEČERJO ŠT. 2 Cezarjeva solata Sestavine: Solata: 1 sama vrsta zelene solate 1 piščančji file olje sol, poper 2 kosa kruha 2 žlici naribanega parmezana 21 Dieta z nizkim GI Preliv: 2 stroka česna 2 fileja inčuna sok ene limone 1 jajčni rumenjak 1 žlica gorčice 80 ml deviškega olja omaka Worcester sol, poper 22 Dieta z nizkim GI Solata: Kruh narežite na majhne kocke in jih na pekaču položite v pečico, ki ste jo prej segreli na 200° C. Počakajte, da porjavi. Piščančje prsi posolite (z minimalno količino soli) in popoprajte, po mesu pokapljajte nekaj kapljic olja. Pecite – 15–20 minut na 180° C (lahko se tudi peče v ponvi). Ko se ohladi, meso narežite na kocke. Operite solato, natrgajte jo na kose in razporedite po krožniku ali dajte v skledo. Dodajte inčune, piščančje prsi in kruh. Preliv: Olupite česen in ga na drobno nasekljajte, dodajte inčune in jajčni rumenjak (jajce prej operite in poparite z vrelo vodo). Dobro premešajte in dodajte olje. Ko se preliv zgosti, ga začinite z žlico gorčice, s sokom polovice limone in z omako Worcester. Po želji dodajte še sol (v minimalnih količinah) in poper ter ponovno premešajte. Preliv polijte po solati. Vse sestavine solate okrasite še tako, da jih posipate z naribanim parmezanom. 23 Dieta z nizkim GI SLASTNE SLADICE Ni nujno, da vsaka shujševalna dieta pomeni žrtvovanje najljubših sladkih desertov. Zato spoznajte recepte, ki vam omogočajo, da uživate v svojih najljubših jedeh, ne da bi s tem grešili pravila nizkega GI. 24 Dieta z nizkim GI MangoFit+ Naravna shujševalna moč antioksidantov, sadja in zelišč 25 Dieta z nizkim GI Domači jagodni sladoled Sestavine: 300 g jagod naravni jogurt (200 g) 1 jajce (dobro oprano) – beljak fruktoza po želji Recept: V blenderju ali mikserju dobro zmiksajte jagode. Dodajte jogurt in ponovno mešajte, dokler zmes ne postane trda. Dajte jo v hladilnik in vsako uro premešajte. Tako se boste znebili ledenih kristalčkov in naredili strukturo mase bolj kremno. Po treh do štirih urah dodajte stepen beljak (sneg), premešajte z žlico in zamrznite. Sladoled vzemite iz zamrzovalnika 10 minut pred postrežbo. 26 Dieta z nizkim GI Čokoladno-pomarančna torta Sestavine: 300 g temne čokolade (vsebnost kakava >70 %) 2 majhni žlički kave 1 velika pomaranča 6 jajc sol 27 Dieta z nizkim GI Recept: Pečico segrejte na 250° C. Pekač pokrijte s peki papirjem. Kavo in nadrobljene koščke čokolade raztopite v 100 ml vode. Temeljito mešajte. Dobro operite pomarančo in jo osušite. Nato naribajte lupinico in polovico vmešajte v čokoladno zmes, drugo polovico pa dajte na stran. Jajčni beljak in rumenjak ločite, vsakega dajte v svojo posodo. Nato rumenjake dodajte čokoladni zmesi in temeljito premešajte. Beljakom dodajte ščepec soli in jih stepajte, dokler ne dobite trdnega snega. Nato kremo dodajte čokoladni zmesi in vse skupaj z žlico nežno premešajte. Zmes prelijte v pekač in posipajte s preostalim pomarančnim olupkom. Pecite 10 minut na temperaturi 250° C. 28 Dieta z nizkim GI NE POZABITE NA TELESNO AKTIVNOST! Ko hujšate, ne smete pozabiti na telesno aktivnost. To je pomemben dejavnik pri doseganju sanjske postave. Fizični napor je ključni dejavnik pri spopadanju z debelostjo. Če shujševalno dieto združite z vadbo, boste veliko lažje dosegli želene učinke, oblikovali svoje telo, poskrbeli za ožilje in ohranili telo v odlični formi. 29 Dieta z nizkim GI KARDIO VADBA Kardio trening je med dieto nujen. Za kurjenje maščob, boljšo prekrvavitev in povečano učinkovitost dihal je najučinkovitejša prav tovrstna vadba. Pri kardio vadbi je najpomembnejše , da gre za redno vadbo, ki traja najmanj 30 minut. Telo začne kuriti shranjene maščobe, le ko delate dalj časa in prilagodite fizične napore. Z manjšim in kratkotrajnejšim fizičnim naporom pa v glavnem dosežemo le to, da porabimo rezerve, kot so ogljikovi hidrati. 30 Dieta z nizkim GI To je lahko: tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja. Če pa raje telovadite doma, potem je vadba s pomočjo opreme, kot sta steper in eliptično sobno kolo. 31 Dieta z nizkim GI TRENING ZA MOČ Med hujšanjem pa bi morali dodati še drugi tip vadbe – obremenilne vaje. Omogoča izgubljanje telesne teže, pomaga pri izgorevanju maščobnih tkiv, oblikuje telo in krepi mišice. Najbolje bi bilo, če vaje izvajate v kombinaciji s kardio vadbo. Vadba z obremenitvijo telesa bo pozitivno učinkovala na vaše sklepe in zmanjšala nevarnost razvoja osteoporoze. Hkrati pa bo pozitivno vplivala na splošno počutje. Pazite, da se ne poškodujete. Da bi se izognili poškodbam, uteži prilagodite svojim lastnim zmožnostim. 32 Dieta z nizkim GI Ženske so se že več let izogibale vadbi za moč zaradi prepričanja, da se bodo poškodovale – nič ni dlje od resnice kot to! Žensko telo proizvaja manj testosterona, ki je potreben za rast mišične mase. Zato ne glede na to, koliko ženska telovadi (primerno intenzivne vaje), ne obstaja veliko možnosti, da bi se razvile pretirane mišice ali da bi razvile pretirano možato in nesorazmerno postavo. Če nimate profesionalne opreme, za vadbo lahko uporabite lastno telesno težo! Priporočamo sledeče vaje: dvigovanje telesa z rokami, sklece, počepe s poskokom. 33 Dieta z nizkim GI JOGIJSKE VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ Joga je na splošno znana kot sproščujoča vadba za raztezanje. Ste vedeli, da lahko krepi moč mišic? Spoznajte položaje, ki vam bodo pomagali narediti prav to! 34 Dieta z nizkim GI Kumbhakasana – položaj deske Ta položaj pomaga krepiti mišice rok in hrbtenice, hkrati pa sprošča napetosti v mišicah med lopaticami. Počepnite na blazino oziroma podlogo na vse štiri, z rokami narazen oziroma v širini ramen. Del teže telesa oprite nanje. Dlani potisnite čvrsto v tla. Pogled je usmerjen navzdol. Trebušne mišice potisnite navznoter, spodvihajte prste na nogah in dvignite kolena. Celotno telo mora biti v ravni liniji. Ko napenjate trebušne mišice, sočasno sproščajte zadnjične. V tem položaju poskusite ostati najmanj 30 sekund. 35 Dieta z nizkim GI Vasisthasana – položaj modreca Z izvajanjem te vaje boste krepili mišice rok, ramen, trebuha in nog. Še več, raztezali boste tudi lumbosakralni del hrbtenice. Začnite v položaju mize (na vseh štirih, kolena so vzporedna z boki, dlani pa pod rameni) s pogledom obrnjenim navzdol. Telesno težo prenesite na desno roko in na zunanji rob desnega stopala. Levo stopalo postavite na desnega. Prsni koš obrnite malenkost na levo in dvignite levo roko, da bo vertikalna s tlemi. Telo poskusite obdržati v ravni liniji in napnite zadnjične mišice, tako boste lažje dvigovali stegna. Pogled usmerite v strop. Poskusite ostati v tem položaju in ohranite ravnotežje približno 20– 30 sekund. Potem se vrnite v položaj mize in vajo ponovite na drugi strani. 36 Dieta z nizkim GI VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ – SKLECE IN TREBUŠNJAKI Zelo enostavne vaje, ki jih skorajda vsi zelo dobro poznamo. Kaj lahko pridobimo s tem, da jih redno vadimo, in kako se jih opravlja na pravilen način? Sklece: Z izvajanjem klasičnih sklec boste krepili skoraj vse dele telesa – predvsem pa prsne mišice in mišice rok, kakor tudi trebušne in stegenske mišice. Lezite na trebuh. Dlani položite na tla v nekoliko širšem položaju od ramen, ampak naj ostanejo na njihovi višini. Začnite iztezati roke in hkrati dvigovati telo. Na koncu morajo težo telesa nositi le roke in prsti na nogah. Če želite, lahko napor povečate in upogibate ter raztegnete roke. To storite tolikokrat, kolikokrat želite. Zapomnite pa si, da med dvigovanjem in spuščanjem telesa ne ležete na tla! Naredite deset ponovitev. 37 Dieta z nizkim GI Trebušnjaki: Ta vaja vam bo pomagala oblikovati lep trebuh, zadnjico in stegna. Lezite na tla, na hrbet. Nogi sta v kolenih pokrčeni. Stopala naj bodo na tleh, v širini ramen. Dlani dajte za vrat in prepletite prste. Nato dvignite lopatice in prsni koš. Vendar pazite, da ne dvigujete spodnjega dela trupa. Naredite deset ponovitev. Med izvedbo trebušnjakov ne pozabite na primerno dihanje: ko dvigate prsni koš, vdihavajte skozi nos, in ko ga spuščate, izdihnite skozi usta. 38 Dieta z nizkim GI 2 Hepafar + Malinie GRATIS 39 Dieta z nizkim GI
© Copyright 2024