1. No category

Fitline
žepna kuharica
V tej knjižici so zbrani zdravi in preprosti recepti,
ki jih lahko pripravite hitro in brez pretiranega napora.
Ponuja recepte s katerimi sebi in svojim najdražjim pripravite okusen
zajtrk, malico, kosilo in večerjo.
Naj bo to vaše izhodišče za dobro počutje in zdravo
življenja.
Prijetno ustvarjanje v kuhinji vam želi
Ekipa Fitline studia
Soufle z jabolki, mandlji in
ovsenimi kosmiči
Sestavine (za 4 porcije):
•Olivno olje
•1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
•½ skodelice 100% jabolčnega mošta ali čežane
•¼ čajne žličke soli
•1 skodelica ovsenih kosmičev
•2 rumenjaka in 3 beljaki (ločeno)
•½ skodelice lahke skute
•2 paketka stevie
•1 čajna žlička vaniljevega ekstrakta
•½ čajne žličke cimeta
•¼ čajne žličke muškatnega oreščka
•¼ čajne žličke mletega ingverja
•1 veliko jabolko (olupimo in nastrgamo)
•¼ skodelice narezanih mandljev
Priprava:
Pečico segrejte na 170 stopinj Celzija. Pekače za souffle
namažite z olivnim oljem.
V srednje veliki ponvi zmešajte mleko, mošt in sol ter kuhajte dokler ne zavre. Znižajte temperaturo, na srednjem ognju dodajte še ovsene kosmiče. Kuhajte od 7 do 10 minut in
občasno premešajte. Ko masa postane gosta ponev odstavite
z ognja.
V srednje veliki posodi zmešajte rumenjake, skuto, stevio,
vanilijo, cimet, muškatni orešček in ingver. V drugi posodi
pa z mešalnikom iz beljakov naredite sneg.
Mešanico z ovsenimi kosmiči zmešajte z rumenjaki in
dodajte še jabolka ter mandlje. Nežno vmešajte še sneg.
Mešanico vlijte v štiri pekače, zgladite površino in pecite 35
do 40 minut (dokler masa ni več tekoča). Servirajte še vroče.
Palačinke z banano in
arašidovim maslom
Sestavine:
Arašidovo maslo:
• 50 g oluščenih arašidov
• Žlica medu
Palačinke:
• eno jajce
• 30 g ovsenih kosmičev
• 0,5 dl mleka
• 0,5 dl gazirane vode
• Ščep soli
Priloga:
• Pol banane
• Košček temne čokolade
Priprava:
Arašide oluščite iz lupine in jih prepražite na zmernem ognju.
Stresite jih v mešalnik in jih mešajte do gladkosti. Arašidovi moki
dodajte še žlico medu in vse skupaj ponovno zmešajte. Ko zmes
postane homogena je arašidovo maslo pripravljeno.
V srednje veliko posodo dajte ovsene kosmiče, ki ste jih prej
namočili v mleku. Dodajte še ščep soli, jajce in gazirano vodo
ter vse skupaj dobro zmešajte. Maso vlijte v ponev in specite kot
klasične palačinke.
Pečene palačinke namažite z arašidovim maslom in vanje zložite
narezano banano. Palačinko zložite v trikotnik in jo če ste sladkosnedi prelijte s topljeno temno čokolado.
Smoothie
Sestavine:
•Skodelica manj mastnega mleka
(lahko uporbite tudi mandljevo ali ovseno mleko)
•Skodelica zmrznjenih gozdnih sadežev
•1 banana
•Pest goji jagod
•Čajna žlička Chia semen
•Merica Whey vanilija
•Voda (po potrebi)
Priprava:
Vse sestavine stresite v mešalnik in jih na najhitrejši
hitrosti zmešajte do gladkosti.
Ovseni kosmiči z ovčjim
jogurtom
Sestavine:
•Jogurtov lonček (250 ml) ovčjega jogurta
•50g ovsenih kosmičev
•Jedilne žlice goji jagod
•Jedilna žlica sesekljanih mandljev
•Jedilna žlica sesekljanega suhega sadja
(nesladkano)
Vse sestavine dobro zmešamo in jih prelijemo
z ovčjim jogurtom.
Zdrav sendvič
Sestavine:
•Sosedovo pecivo
•Lahek mlečni namaz
•Pečen piščančji zrezek ali pečena piščančja prsa
(salama)
•Zelena solata (ledenka)
•Paradižnik
Priprava:
Sosedovo pecivo prerežemo na pol in vanj namažemo
mlečni namaz. Piščančja prsa narežemo na tanke trakove, jih
začinimo in jih na hitro popečemo na kapljici olivnega olja.
Meso odstranimo iz posode, da se shladi. Medtem
operemo solato in paradižnik ter ju osušimo. Solato
narežemo na tanke trakove, paradižnik pa na kolobarje. V
sosedovo pecimo damo ohlajeno meso, solato in paradižnik.
Sendvič zavijemo v folijo in slastna malica za naslednji dan
je pripravljena.
Nasvet:
-Meso lahko zamenja salama iz piščančjih prsi.
-V sendvič lahko namažete tudi skutin namaz, ki ga
pripravite kar sami (čebula, rdeča paprika, sol, poper,
drobnjak/peteršilj)
-Namesto zelene solate lahko uporabite tudi rukolo ali papriko.
Goveji zrezki v
naravni omaki z
dušenim fižolom
Sestavine (za 4 osebe):
•4 veliki goveji zrezki
•1 velika čebula
•Olivno olje
•Sol in poper, kajenski poper
•Peteršilj
•Mleta rdeča paprika
•Majaron in timijan
•Žlica paradižnikove mezge ali manjši paradižnik
Priprava:
Govejim zrezkom odrežemo morebitne žilice in jih dobro
nasolimo in popopramo. Zrezke položimo v vročo ponev in
jih na obeh straneh dobro popečemo (približno 3 minute na
vsaki strani oz. do lepe rjave barve). Zrezke umaknemo iz
posode.
V vroči ponvi prepražimo čebulo, jo zalijemo z vodo (lahko
tudi nekaj vina, ali pa jušno osnovo) in paradižnikovo mezgo.
Dodamo mleto rdečo papriko, majaron in timijan. Na višji
temperaturi vsebino mešamo toliko časa, da omaka zavre.
Temperaturo znižamo in v ponev vrnemo goveje zrezke in
jih kuhamo dokler ne postanejo mehki. Po potrebi zrezke
zalivamo z vodo.
Ko so zrezki kuhani jih preložimo na krožnik, prelijemo
z omako in potrosimo s svežim peteršiljem. Kot prilogo
ponudimo dušen fižol.
Piščančje tortilje z zelenjavo
Sestavine (4 osebe):
•500 g piščančjih prsi
•Kokosovo olje
•Rdeča, rumena in zelena paprika
•Čebula
•Česen
•Tortille
Priprava:
Piščanca narežite na tanke trakove in ga vsaj 1 uro marinirajte
v poljubni marinadi. Poskusite lahko s strokom česna, ki ga
drobno sesekljate in stresete v plastično posodo s pokrovom,
dodate žlico olivnega olja, nekaj limoninega soka, gorčico,
rdečo mleto papriko, sol in poper.
Meso stresete v posodo kjer ste pripravili marinado, ga
enakomerno premešate, zaprete ter postavimo v hladilnik za 1
uro.
Zelenjavo operite in narežite na tanke trakove čebulo pa
sesekljate. Na ogenj pristavite večjo ponev, na hitro specite
meso in ga odstranite iz posode.
V isto posodo dajte čebulo in zelenjavo ter ju prepražite na
kokosovem olju. Pečeni zelenjavi dodajte še meso in dobro
premešajte. Tortille segrejemo v pečici, suhi ponvi ali pa v
toasterju.
Tople tortille zavijemo z mesnim nadevom in jih
postrežemo z različnimi prilogami in pomakami.
Nasvet:
-K paprikam lahko dodate poljubno zelenjavo (bučke,
koruza, fižol, paradižnik…)
-Uporabite lahko tudi polnozrnate tortille
-lahko dodate tudi slolato
Rižota s piščancem
Sestavine (4 osebe):
•500 g piščančjih prsi
•1 skodelica basmati riža
•1 bučka
•1/2 skodelice graha
•paprika
•1 paradižnik
•Čebula
•Česen
•Sol in poper
•Peteršilj
•Mleta rdeča paprika
Priprava:
Piščančje meso narežite na majhne koščke in jih posolite ter
popoprajte. Čebulo in česen olupite in drobno sesekljajte.
Operite bučko, papriko in paradižnik, ter jih narežite na
majhne koščke.
Kozico pristavite na ogenj. Vlijte nekaj kapljic olja in dodajte skodelico riža. Mešajte toliko časa da riž postekleni. V
kozico vlijete jušno osnovo (2 skodelici in pol) in vse skupaj
pustite počasi vreti dokler skoraj vsa tekočina ne povre.
V globoki ponvi prepražite čebulo in ji dodajte meso,
zelenjavo in česen .
Vse skupaj pecite toliko časa, da bo meso pečeno.
V ponev stresite še napol kuhan riž, vse skupaj dobro
premešajte in začinite z mleto rdečo papriko. Kuhajte
toliko časa, da bo voda popolnoma povrela in da bo riž
skuhan.
Skutina strjenka
Sestavine:
•250 g Skute
•200 g jogurta Delisse Delight, z 0 % maščobe
(lahko tudi navaden ali grški jogurt)
•1 banana
•Želatina
•Gozdni sadeži
Priprava:
V mešalniku dobro zmešajte skuto, banano in jogurt nato
dodajte še želatino. Ko dobite tekočo maso jo vlijte v
modelčke za muffine.
Vse skupaj pustite v hladilniku 3 ure oziroma toliko časa,
da bo masa postala čvrsta. Maso vzemite iz modelčkov in jo
prelijte z vročimi gozdnimi sadeži. Po želji lahko strjenko
okrasite še z mandljevimi lističi in temno čokolado (85%).
Beljakovinski sendviči
Sestavine:
•6 jajc
•150 g mletih orehov
•30 g Whey (vanilija ali čokolada)
•2 žlici temnega kakava
•Sladilo po želji (stevia)
•Grški jogurt
Priprava:
Beljake ločite od rumenjakov in iz njih naredite sneg. Sladilo
dodajte po potrebi. Rumenjake penasto vmešajte in jim
počasi dodajte še sneg iz beljakov. Dodajte kakav, Whey
in mlete orehe. Maso dobro premešajte in jo enakomerno
razporedite po pekaču, ki ste ga predhodno obložili s peki
papirjem.
Zmes pecite v ogreti pečici na 180 stopinjah Celzija približno
20 minut. Ko je testo pečeno ga skupaj s peki papirjem
postavite na pult in počakajte, da se shladi.
Testo enakomerno narežite na kvadratke in ga namažite z
grškim jogurtom. Po želji lahko sendviče okrasite z kokosom
in temno čokolado.
Nasvet:
-Sendviče lahko pečete z različnimi okusi Whey-a
-Namesto orehov lahko uporabite tudi mandlje
-V grški jogurt lahko vmešate še Whey z okusom vanilje in
kokosovo moko
Bučkina juha
Sestavine (za 4 osebe):
•800 g bučk
•1 čebula
•Strok česna
•Zelenjavna jušna osnova
•Sol in poper (lahko tudi kajenski poper)
Priprava:
Bučke operite in jih narežite na manjše kose. Čebulo in česen
olupite in drobno sesekljajte. Na ogenj pristavimo večjo
kozico v kateri segrejemo nekaj kapljic olja. V kozico stresite
bučke, česen in čebulo ter vse skupaj dobro premešajte in na
hitro prepražite. Zalijte z jušno osnovo in na zmernem ognju kuhajte približno 15 minut oz. dokler bučke niso mehke.
Ko se zelenjava zmehča juho gladko zmešamo s paličnim
mešalnikom. Juho po okusu začinimo s soljo in poprom.
Nasvet:
-Namesto jušne osnove lahko bučke zalijemo z vodo
-Bučkam lahko dodamo tudi drugo zelenjavo in si pripravio
zelenjavno juho
Losos iz pečice s
pečeno/dušeno zelenjavo
Sestavine:
•
•
•
•
•
4 očiščeni fileji lososa
Limona
Olivno olje
Rožmarin
Sol in poper
Priprava:
Očiščene fileje lososa nasolite in popoprajte ter vsakega
položite na svoj kos aluminijaste folije
(konce folije dvignemo).
Vsak file prelijte z nekaj kapljicami olivnega olja,
jim dodajte dva kolobarja limone in vejico rožmarina.
Konce folije stisnite skupaj tako, da tekočina med peko ne bo
uhajala. Lososa v aluminijasti foliji položite na pekač.
Pečico segrejte na 180 – 200 stopinj Celzija in vanjo položite
pekač z lososom za približno 15minut.
Nasvet:
-Nekaj minut pred koncem peke razprite folijo, da se bo
zgornja plast lososa lepo zapekla
-Kot prilogo ponudite pečeno zelenjavo (iz pečice ali iz
ponve) ali dušeno zelenjavo.
Omleta z zelenjavo
Sestavine:
•
•
•
•
•
•
•
1 čebula
Paradižnik
rdeča ali zelena paprika
2 jajci
Sol, poper
Peteršilj
Oljčno ali kokosovo olje
V ponev kapnite nekaj kapljic kokosovega olja in na njem
prepražite drobno sesekljano čebulo. Dodajte zelenjavo in
na hitro prepražite še to. Jajca penasto umešajte v posodi
in jih začinite s ščepom soli in poprom. Zlijte jih v ponev s
prepraženo zelenjavo in pecite na zmernem ognju. Omleto
prepognite na pol in specite do konca. Servirajte in okrasite s
peteršiljem.
Nasvet:
-Zelenjavno omleto postrezite na posteljici iz rukole zraven
pa si privoščite kos beljakovinskega kruha (Adamov kruh).
-Za bolj pestro omleto lahko dodate še bučke, gobe, drobnjak
in česen.
Marinade za
piščančje meso
Ker je piščanec odlično živilo za hujšanje in zdravo
prehranjevanje vam predstavljamo marinade s katerimi boste
prebudili brbončice in popestrili dolgočasne jedilnike.
Limeta/limona in česen - Drobno sesekljajte 4 stroke česna
in jih zmešajte s 50 ml soka citrusa. Meso položite v posodo
in čez prelijte marinado ter dobro premešajte. Posodo dajte
v hladilnik za 30 minut. Citrusi meso zmehčajo in mu dajo
svežino. Marinado poizkusite v receptu za španske »fajitas«.
Količine veljajo za 500g mesa
.
Limona, česen, gorčica, mleta rdeča paprika, olivno olje –
Drobno sesekljajte 2 stroka česna mu dodajte sok pol limone,
žlico gorčice, nekaj mlete rdeče paprike in olivno olje. Meso
lahko pred marinado dodatno začinite s soljo in sveže grobo
mletim poprom. Meso pustite v marinadi 30 - 60 minut. Ta
marinada se odlično prileže k vsem receptom. Poizkusite
piščanca s pečeno zelenjavo, za prilogo pa skuhajte basmati
riž. Nasvet: če imate radi pekoče stvari lahko v marinado
vključite tudi nekaj kajenskega popra ali čilija v prahu.
Marinada z bližnjega vzhoda – sok srednje limone,
žlico mletega cimeta, dve žlici olivnega olja, sol, poper
in kurkumo zmešajte v veliki plastični posodi. V posodo
stresite piščanca in dobro premešajte, da bo mešanica
enakomerno porazdeljena po mesu. Meso marinirajte
vsaj 4 ure ali pa kar čez noč. Marinado uporabite za
piščanca pečenega na žaru, za prilogo pa uporabite riž in
omako iz manga.
Marinada za piščanca v solati – ½ čajne žličke
rožmarina, 2 stroka sesekljanega česna, grobo mlet
poper, žlico olivnega olja in 50ml balzamičnega kisa dobro zmešajte in v mešanici marinirajte piščanca 4 ure ali
pa kar čez noč. Mariniranega piščanca popecite na vroči
ponvi in ohlajenega stresite čez poljubno solato. Predlagamo zeleno solato ledenko, rukolo, papriko, zelje,
paradižnik, koruzo in piščanca v marinadi.
Sladka marinada – 50 ml balzamičnega kisa, žlica
olivnega olja, žlica medu, 1 sesekljan strok česna, 2 žlici
rožmarina in ½ čajne žličke črnega popra. Sestavine dobro zmešajte in jih enakomerno porazdelite po piščancu.
Meso pustite v marinadi čez noč do enega dneva. Mari-