1. No category

TEF
Tef je starodavno žito in najbolj razširjena kultivirana rastlina v Etiopiji. Domnevajo, da so tef
gojili že 4000 let pred našim štetjem. Zaradi svojih prehranskih lastnosti je tef vse bolj priljubljen
tudi v drugih državah, ZDA, Indiji, Avstraliji.
Kaj ga naredi tako posebnega:
- tef je žito, ki ne vsebuje glutena;
- ogljikovi hidrati (škrob) počasi ustvarjajo
energijo, zato je priljubljen pri športnikih;
- vsebuje visok delež odlično prebavljivih
beljakovin;
- vsebuje veliko kalcija, železa in drugih
mineralov.
Beseda tef naj bi pomenila »izgubljen«, s čimer so
poudarjali majhnost zrna, ki povprečno v premeru merijo manj kot en milimeter. Samo v enem
gramu je približno 3.000 semen.
Tef je podoben visoki travi, zraste od 30 do 100
centimetrov visoko. Pravijo ji tudi »pritlikavo
proso«. Rastlina je nezahtevna, največ jo sejejo na
okrog 2000 metrih nadmorske višine (etiopsko in
eritrejsko gorovje).
Zrna tefa so različnih barv, odvisno od sorte.
Svetli (sivi) tef raste počasneje v hladnejših razmerah, imajo ga za kakovostnejšega. Belo seme
dosega višje cene in ima milejši okus, ki mnoge
spominja na kostanj. Rdeči in rjavi tef hitreje zorita, sta trdnejša in rasteta nad 2500 metri nadmorske višine. Temnejša zrna imajo močnejši
okus, podoben lešniku. Prehranske razlike so
med različnimi vrstami zanemarljive.
Prehranske koristi tefa so velike. Zaradi majhnosti zrna se pogosto uporablja za polnozrnati izdelek, tudi v obliki moke vsebuje večji delež otrobov in kalčka, tako da gre skoraj vedno za polnozrnato moko.
Tako kot druge vrste žita je tef bogat vir ogljikovih hidratov (škroba), vendar s specifičnim počasnim spreminjanjem v glukozo. Pravijo, da je
zaradi te lastnosti posebej cenjen pri športnikih,
ker jim zagotavlja veliko energije daljši čas. Visoka vsebnost vlaknin je pomembna ne le zaradi
počasne proizvodnje energije, ampak tudi zaradi
dobre prebave.
Tef ima tudi veliko beljakovin, med njimi pa ni
glutena, zato je izvrsten za bolnike s celiakijo.
Veliko korist beljakovin zagotavljata visoki deleži
albumina (posebej bogat z lizinom), glutelina in
globulina.
Tef je osnovno živilo nekaterih najboljših tekačev
na svetu. Ni naključje, da ti športniki pogosto prihajajo iz Etiopije, dežele, kjer je tef pomemben
del vsakdanje prehrane. Od 56 mogočih medalj na
večjih prvenstvih v atletiki v letih 2000–2003
(olimpijske igre in svetovno prvenstvo IAAF) v
maratonu, na 10.000 metrov in 5.000 metrov so
jih 26 osvojili športnik iz Etiopije.
Skodelica kuhanega tefa vsebuje 387 mg kalcija,
ki je skoraj polovica priporočenega dnevnega
vnosa. Tef ima dvakrat toliko železa, kot ga imata
pšenica in ječmen, je tudi dober vir magnezija,
fosforja, bakra in mangana. Vsebuje malo natrija.
Tradicionalna uporaba tefa je za peko nizkega
kruha - injera. To je elastičen, palačinki podoben
kruh z luknjicami, ki mu dajejo elastičnost.
Po dvakratni fermentaciji v dnevu ali dveh dobi
testo kiselkast okus in specifično aromo in zaradi
pomanjkanja glutena (gluten pomeni lepilo) ni
lepljivo.
Moko uporabljajo tudi za pripravo kaše, za peciva
in sladkega suhega nekvašenega kruha.
Uporabljamo ga tudi za zgoščevanje juh, enolončnic in omak.
Tako kot iz vsakega žita je tudi iz tefa mogoče
pridobiti žganje.
Vsebnost surove moke iz tefa v 100 gramih:
Kalorije
Kalorije
- iz ogljikovih hidratov (73g)
- iz maščob (2,4 g)
- iz beljakovin (13,3 g)
kalorij
367
292
21,4
53,2
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati
vlaknine
škrob
sladkorji
Maščobe
Skupaj maščobe
- nasičene maščobe
- skupaj omega 3 maščobne kisline
- skupaj omega-6 maščobne kisline
kJ
1537
1223
89,6
223
73,1 g
8,0 g
36,6 g
1,8 g
2,4 g
0,4 g
135 mg
936 mg
Beljakovine
Beljakovine
triptofan
treonin
izolevcin
levcin
lizin
metionin
cistin
fenilalanin
tirozin
valin
arginin
histidin
alanin
asparaginska kislina
glutaminska kislina
glicin
proline
serin
13,3 g
139 mg
510 mg
501 mg
1068 mg
376 mg
428 mg
236 mg
698 mg
458 mg
686 mg
517 mg
301 mg
747 mg
820 mg
3349 mg
477 mg
664 mg
622 mg
Vitamini
vitamin A
tiamin
riboflavin
niacin
vitamin B6
pantotenska kislina
beta karoten
9 i.e.
0,4 mg
0,3 mg
3,4 mg
0,5 mg
0,9 mg
5,0 mcg
0%
26 %
16 %
17 %
24 %
9%
0%
Minerali
kalcij
železo
magnezij
fosfor
kalijev
natrij
cink
baker
mangan
selen
180 mg
7,6 mg
184 mg
429 mg
427 mg
12,0 mg
3,6 mg
0,8 mg
9,2 mg
4,4 mcg
18 %
42 %
46 %
43 %
12 %
1%
24 %
41 %
462 %
6%
RECEPTI S TEFOM
PROSO Z MOKO TEF, BUČO IN ČEBULO
INJERA
200 g m moke tef
2 skodelice vode
soli , za okus
rastlinsko olje
Zmešamo tef z vodo in pustimo stati na sobni
temperaturi, dokler ne začne fermentirati oziroma se ne začnejo pojavljati zračni mehurčki.
Odvisno od moke to lahko traja dan ali dva. Če se
nam mudi, lahko fermentacijo pospešimo tako, da
dodamo malo svežega kvasa.
V testo dodamo ščepec soli in premešamo.
V čim večjo ponev kapnemo nekaj kapljic olja,
počakamo, da se segreje, in vlijemo testo. Naj ga
bo več kot za palačinke. Pečemo na srednje vročem ognju in počakamo, da se v injeri naredijo
luknje in dvignejo robovi, vendar ne sme postati
rjava. Pečemo le z ene strani. Med posamezne
kruhke damo folijo, da se ne zlepijo, in jih ohladimo.
Hrano ali omako damo na sredino injere, odlomimo kos in z njim zagrabimo hrano.
MARELIČNA PITA IZ MOKE TEF
Pečico segrejmo na 190 0C.
Skuhamo:
 ⅔ skodelice moke tef
 1 skodelico suhih marelic ali kakšnega
drugega posušenega sadja
 2 skodelici vrele vode
 ščepec morske soli
Kuhano moko tef in marelice enakomerno stresemo v pekač.
V mešalniku/blenderju zmešamo:
 450 gramov tofuja
 ½ - ⅔ skodelice riževega sirupa ali ½
skodelice javorjevega sirupa
 ¼ skodelice paste tahini
 ⅓ skodelice kavnih zrn
 1 čajno žličko vanilje
Mešanico tofuja in kavnih zrn nadevamo na testo
v pekaču in pečemo 10 minut, dokler povrhnjica
ne porjavi.

1 skodelico prosa dobro operemo, nato
ga stresemo v velik lonec,
 dodamo ½ skodelice moke tef in ščepec
soli,
 1 narezano čebulo,
 1 medeno bučo (butternut squash) olupimo in narežemo na grižljaj velike kose,
 4 ½ skodelice vode.
Vse sestavine previdno premešamo in kuhamo
približno 20 minut, dokler se voda ne vpije.
KAVNO ČAJNO PECIVO S TEFOM
Pečico segrejemo na 170 0C.
Skupaj zmešamo naslednje sestavine:
 2 ½ skodelici moke tef
 ½ skodelica kavnih zrn
 1 jedilno žlico marante
 1 jedilno žlico pecilnega praška
 1 jedilno žlico vanilje
 ⅓ skodelice olja oljne repice
 ⅓ skodelice javorjevega sirupa
 ¾ skodelice suhega sadja, na primer suhe
marelice, narezane na majhne koščke
Oblikujemo jih v okrogle piškote, debele približno
dober centimeter, iz mase bi morali dobiti približno 12 keksov. Pečemo jih približno 20 minut.
RAZLIČNE MOŽNOSTI: Namesto suhega sadja
lahko uporabimo marmelado. Ko piškote oblikujemo, naredimo v njihovo sredino majhno vdolbino, kamor damo čajno žličko marmelade.
HRUSTLJAVE JABOLKA ALI HRUŠKE
Pečico segrejte na 170 0C.
 Na tanko narežemo 4 velika jabolka ali
hruške in jih damo v pekač.
 Po njih potresemo ½ čajne žličke cimeta
in ščepec morske soli.
 Zalijemo jih s skodelico jabolčnega ali
hruškovega soka.
Sestavine za hrustljavo testo - skupaj zmešamo:
 1 ½ skodelice ovsenih kosmičev (valjani –
malo večji)
 ½ skodelice moke tef
 ¼ skodelice riževega sirupa ali javorjevega sirupa
 ¼ skodelice nerafiniranega koruznega
olja ali olja oljne repice
 ½ čajne žličke cimeta
 ščepec morske soli
Maso vlijemo na narezano sadje. Pečemo približno 30 (jabolka) oziroma 45 minut (hruške), da
testo postane zlato rjave barve.
ZELENJAVNA POGAČA S TOFUJEM
Pečico segrejemo na 170 0C. Zavremo tri skodelice vode in ji dodamo skodelico moke tef ter ščepec morske soli. Kuhamo 15 minut oziroma
dokler vsa voda ne izpari. Kuhano moko tef vsipamo v pekač za peko pit.
Zmešamo:
 450 gramov tofuja
 1 jedilno žlico kisa umeboši (kis iz vrste
sliv)
 1 čajno žličko suhe bazilike ali šopek svežega kopra (začimbe dodamo po okusu)
 v 1 čajni žlički hladno stiskanega ekstra
deviškega oljčnega olja prepražimo 1 večji
ali 2 manjša stroka česna z narezano
čebulo ali porom, nato dodamo:
 230 gramov narezanih gob
 narezan brokoli (steblo in glave), ali 2–3
rezine narezanega ohrovta ali majhen
sveženj narezanih špargljev
Kuhamo, da zelenjava dobi prijetno živo barvo,
nato v veliki skledi zmešamo mešanico tofuja z
dušeno zelenjavo. Maso stresemo v pekač z moko
tef in pečemo 10 minut, da tofu nežno porjavi.
Moka tef ima bogat okus in je zelo vsestranska. Za
dopolnitev obroka svetujemo, da uporabite 100odstotno naravne in organske sestavine.
POLENTA IZ TEFA
Jed z okusom sladkega sočnega paradižnika, sveže bazilike in česna ter okrašena z zeleno papriko
naj nas ponovno ponese v poletne dni.
Za približno 4–6 porcij potrebujemo:
 2 skodelici vode
 2 jedilni žlici ekstra deviškega oljčnega
olja
 8 strokov na fino narezanega česna
 1 skodelica grobo nasekljane čebule
 1 skodelica grobo nasekljane zelene paprike
 ⅔ skodelice moke tef
 ½ čajne žličke morske soli
 2 skodelici grobo narezanih češnjevih
paradižnikov
 1 skodelica na grobo nasekljane bazilike
V čajniku zavremo vodo. V ponvi pa na srednji
jakosti segrejemo olje. Dodamo česen in čebulo
ter pražimo kakšnih 5 minut, da lepo zadiši.
Dodamo papriko, pražimo nekaj minut, da spremeni barvo, in nato vse skupaj zmešamo z moko
tef. Izklopimo grelno ploščo, da preprečimo špricanje in dodamo vrelo vodo ter sol. Ponovno
vklopimo grelno ploščo in pustimo, da se nekaj
minut kuha. Dodamo paradižnik in baziliko. Nato
pokrijemo in kuhamo kakšnih 10 do 15 minut,
dokler vsa voda ne izpari. Nekaj tekočine bo
morda ostalo zaradi paradižnikov, vendar počakamo, da bo moka tef vpila vso tekočino.
Po želji lahko še začinimo s svojimi priljubljenimi
zelišči.
Polento položimo na naoljen velik krožnik in jo
pustimo počivati 30 minut. Nato jo narežemo in
postrežemo.
TEFOVE PALAČINKE
Te palačinke si zaslužijo same pohvale, saj so
bogate in nasitne tudi brez kakršnega koli preliva.
Spodnje suhe sestavine zmešamo v veliki skledi :
 2 skodelici moke tef
 1 jedilno žlico pecilnega praška
 1 jedilno žlico marante
 ½ čajne žličke morske soli
Dodamo:
 2 jedilni žlici olja oljne repice ali nerafiniranega koruznega olja
 2 ¼ skodelice sadnega soka (jabolčni,
hruškov ali kateri koli sok po našem okusu),
 1 jedilno žlico čiste vanilje
Mokre in suhe sestavine zmešamo, veliko ponev
namastimo z oljem oljne repice in iz mase naredimo približno 15 palačink.
BANANINE PALAČINKE IZ MOKE TEF
Ta osnovni recept za palačinke je zelo enostaven
in okusen, saj ga lahko pripravimo z različnimi
sladili in prelivi. Namesto javorjevega sirupa uporabimo med, namesto soka sojino mleko. Lanena
semena uporabimo kot vezivo namesto jajc in
naredimo božanske palačinke s sladko moko tef
in bananami. Masa je preprosta za pripravo in
videti je kot puding.
Za približno 25 majhnih palačink potrebujemo:
 2 jedilni žlici lanenih semen
 2 zreli banani
 1 ½ skodelice sojinega mleka z okusom
vanilje







1 jedilna žlica vanilje
1 jedilna žlica medu
1 ½ čajne žličke olja
1 ½ skodelice moke tef
1 jedilna žlica pecilnega praška
½ čajne žličke cimeta
¼ čajne žličke morske soli
V mešalniku v prah zmeljemo lanena semena.
Dodamo banane, vaniljevo sojino mleko, med,
žlico vanilje in ½ čajne žličke olja. Dobro premešamo (v mešalniku). Medtem v veliki posodi zmešamo moko tef s pecilnim praškom, morsko soljo
in cimetom. Suho maso primešamo k sojinobananini mešanici.
V teflonski ponvi na srednje veliki jakosti segrejemo čajno žličko olja. Nato spečemo ameriške
palačinke, ki naj ne bodo pretirano velike. Na
vsaki strani jih pečemo tako dolgo, da zlato porjavijo. Postrežemo jih lahko brez nadeva, jih prelijemo z jogurtom ali kakšnim drugim poljubnim
prelivom.
PIŠKOTI IZ ARAŠIDOVEGA MASLA
Pečico segrejemo na 170 0C. V veliki skledi zmešamo spodnje sestavine:
 1 ½ skodelice moke tef
 ½ čajne žličke morske soli
V multipraktiku zmešamo:
 ½ skodelice javorjevega sirupa
 ½ skodelice koruznega olja ali olja oljne
repice
 1 čajna žlička vanilje
 1 skodelica arašidovega masla
Suhe in mokre sestavine zmešamo in oblikujemo
za oreh velike kroglice. Nato jih nežno potlačimo
z vilicami in jih pečemo 15 minut. Iz mase dobimo
približno dva ducata piškotov.
SLADKA HRUSTLJAVA PITA
Pečico segrejemo na 190 0C. V veliki skledi zmešamo:
 2 skodelici moke tef
 ½ skodelice javorjevega sirupa
 ½ skodelice nerafiniranega koruznega
olja ali olja oljne repice
 ½ čajne žličke morske soli
Brez valjanja ali hlajenja damo testo v pekač za
peko pit (pomagamo si s prsti) in pečemo 10
minut. Nato dodamo poljuben nadev.
LIMONINA TORTA Z MAKOM
Pečico segrejemo na 170 0C.
V majhni posodi zmešamo in pustimo stati 10
minut:
 ¼ skodelice vrele vode
 ½ skodelice moke tef
V veliki posodi zmešamo:
 1 skodelica moke tef
 3 skodelice polnozrnate moke za peko
peciva
 ½ čajne žličke morske soli
 2 jedilni žlici pecilnega praška
 ½ skodelice makovih semen
Zmešamo mokre sestavine (če je le mogoče, naj
imajo sobno temperaturo):
 1 ½ skodelice jabolčnega soka
 1 skodelica javorjevega sirupa
 ½ skodelice nerafiniranega koruznega
olja ali olja oljne repice
 ½ skodelice sveže stisnjenega limoninega
soka
 ½ skodelica sojinega mleka z okusom
vanilje
 1 jedilna žlica vanilje
Mokre sestavine zmešamo s suhimi sestavinami,
dodamo moko tef. Vse sestavine premešamo.
Maso vsipamo v pekač za torte in pečemo približno 45 minut (oziroma dokler se nam na nož, ko
ga zapičimo v pecivo, nič več ne lepi s testom).
TEFOVO-ROŽIČEVI PIŠKOTKI
1/4 skodelice nekuhanega tefa (najbolje v zrnu)
1/4 žlice mandljevega ekstrakta
1/2 skodelice vode ali rastlinskega mleka
1/4 skodelice melase (ali kokosovega sladkorja)
1–1/2 žlice mletih rožičev ali mesquita
1/4 skodelice ječmenove moke
3/4 skodelice riževe moke
Pečico segrejemo na 170 0C. Pekač malo naoljimo. V eni skledi zmešamo tef, mleko in vaniljo, v
drugi pa suhe sestavine, ki jih primešamo. Oblikujemo približno 10 piškotov in pečemo približno
10 minut. Ponudimo ohlajeno.
Moko tef skuhamo z različnimi vrstami žita
Tef je odličen v kombinaciji z rjavim rižem, prosom, kuskusom, ajdovo kašo in koruznim zdrobom. Razmerje med žitom in vrelo vodo naj bo 1
proti 3, razmerje med moko tef in drugimi vrstami žita pa je poljubno. Pri kuskusu je dobro, če je
vsakega polovica.
Za še boljši okus lahko žito, preden ga skuhamo,
popražimo. Vzamemo na primer skodelico koruznega zdroba in tretjino skodelice tefa ter ju vsipamo v ponev. Približno 5 minut pražimo na srednje močnem ognju (pazimo, da se ne zažge), da
se razvije prijetna aroma. Dodamo ščepec soli in
vrelo vodo ter kuhamo, dokler se vsa voda ne
vpije.
DRUGAČNA RAZLIČICA: Kuhan koruzni zdrob in
tef vsipamo v ozek pekač za kruh. Ko se ohladi,
maso/testo narežemo, ocvremo in nato postrežemo.