תורת הכושר גופני
תורת הכושר גופני מוגש ע"י קוגן אדי כושר גופני מהו? • כשרות למה ,לאיזה סוג של פעילות? • יכולת המערכות הפיזיולוגיות לעמוד בעומס. • לאדם שאינו ספורטאי :היכולת לבצע את המשימות היומיומיות בערנות וביעילות. כושר גופני לספורטאי: • פיתוח תכונות יסוד גופניות ונפשיות ,אשר יאפשרו לספורטאי לעמוד בדרישות העתידיות של ענף הספורט בו הוא מתאמן. • כושר גופני ייחודי -הכשרה והתמחות מיטביים של מרכיבי הכושר הגופני הנדרשים מענף הספורט בו הספורטאי מתאמן. שלושה גורמים הקובעים את יכולתו של האדם במרכיבי הכושר הגופני: • .1תורשה – קובעת את הפוטנציאל. • .2בשלות ביולוגית – המועד שבו ניתן לממש את הפוטנציאל: גמישות היא מרכיב הכושר הראשון בהתפתחות הביולוגית. לדוגמא: מהירות -בגיל ההתבגרות. כוח וסיבולת -בגיל מבוגר יותר. .3תהליך האימון • • • • (תרגול גופני ,מנוחה והתאוששות ,תזונה) – קובע את רמת מיצוי הפוטנציאל. כושר גופני אינו נשמר אם לא מתאמנים. השיפור שחל במרכיבי הכושר הגופני הוא תוצאה של פיתוח מערכות הדם והנשימה (סיבולת בינונית וממושכת) ומערכת השרירים (כוח מרבי וסיבולת שרירים) שמתפתחים תוך כדי אימון וחוזרים למצב התחלתי לאחר הפסקת האימון. במרכיבי כושר שקשורים ביכולת פסיכו מוטורית (עצבית- שרירית) אין הבדל גדול בין הפסקת האימון וחזרה לאימון מחודש. תהליך האימון • למידה- • בשלב הלמידה יקבל הספורטאי מידע מילולי וחזותי (הסבר והדגמה או הצגת סרט וידאו). • המדריך יוודא שהספורטאי הבין את המהלך התנועתי ויוכל להסבירו מילולית. • לאחר מכן ,ייתן המדריך הזדמנויות להתנסות בביצוע המהלך התנועתי. (שלו,ר)2006 . תהליך האימון • תרגול- • בשלב זה ,יאפשר המדריך לספורטאי לחזור מספר רב של פעמים על המהלך התנועתי (או על חלקיו) בתנאים מקלים. • הספורטאי ינוטרל מגורמים היכולים להפריע לו לבצע את המיומנות היטב ,ינוח מנוחה מלאה בין החזרות ויקבל הזדמנויות רבות לשחזר את המיומנות עוד ועוד. • שלב התרגול יסתיים כאשר התנועה תתבצע באופן נכון ואוטומטי. (שלו,ר)2006 . תהליך האימון הגדרה רפואית \ פיזיולוגית: חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים אשר יגרמו עם הזמן לשינויים גופניים(.אימון כוח ,סבולת וגמישות). (שלו,ר)2006 . בשלב האימון יבצע הספורטאי את המהלך התנועתי בתנאים מקשים ,תוך עייפות ולעיתים אף בתנאים קרובים לתנאי תחרות. מטרת שלב האימון ,לחזק ולייצב את הטכניקה ולהפכה ל”עמידה” בתנאי הלחץ הקשים ביותר. המעבר משלב לשלב יותנה בכך שהספורטאי השלים ומיצה את הנדרש בשלב הקודם. התהליך נמשך שנים וחייב להיות מבוקר ,על מנת להשיג את המטרה. תורת האימון אוסף של ממצאים מתחומי הספורט והמדע המאפשר בניית תאוריה שיטטית לתכנון תהליך אימוני בספורט. למידה מוטורית מדידה והערכה תזונה פיזיולוגיה תורת האימון אנטומיה ביומכניקה רפואת ספורט סוציולוגיה פסיכולוגיה בענף משחקי הכדור קיימת השאיפה להפוך מהלכים תנועתיים לאוטומטיים. בקרת האימון • ישירה- קשורה ישירות ליחידת האימון (אמצעים אובייקטיבים וסובייקטיביים). לאחר ובמהלך כל אימון – בקרה ישירות לספורטאי ולשימושו .זה המשוב הכפול (מאמן נותן משימה, אם הספורטאי ביצע הוא בודק שבוצעה נכון .דרך ההבנה והביצוע ע"י המתאמן המאמן יכול לתת את התרגיל הבא). תקופתית- • מבדקי יכולת ובדיקות רפואיות (כלי לויסות האימון). • לפחות אחת ל 3-חודשים .בקרה זו היא לשרות הספורטאי והמאמן כאחד (למשל מי שעושה היפרטרופיה יש למדוד מדי פעם .)1RMבודק רמת הספורטאי לנק' זמן מסוימת ,האם הוא מתקדם והאם תוכנית האימון שניתנה לו ע"י המאמן אכן מתאימה לו. רטרוספקטיבית- • בקרה לאחור .נערכת פעם עד פעמיים בעונה. • משרתת בעיקר את המאמן כהפקת לקחים גם עבור מתאמנים אחרים .מתבצעת שנה או מס' שנים לאחור .המאמן בודק את טיב תוכניות האימון שלו והאם לתת אותם גם למתאמנים אחרים. • ללא תיעוד מתאים הבקרה הינה בלתי אפשרית. פעמים רבות פועלים בניסוי וטעייה לכן חשוב לתעד. ספורט פעילות גופנית מאורגנת לפי כללי משחק מסוימים. • ספורט פנאי -פעילות חברתית • ספורט תחרותי -קיימת מטרה והנאה • ספורט הישגי -הישג הוא המטרה • ספורט צמרת -מקצועני ברמות בינלאומיות • ספורט סניורים • "האימון הספורטיבי שואף לשפר את ארבעת גורמי ההישג בספורט" אין מתכון לאימון נכון גורמי הישג בספורט כושר גופני -מערכת מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית טכניקה -שליטה במיומנויות הענף טקטיקה- • אישית -היכולת ליישם את הטכניקה במצב נתון • קבוצתית -תכנון מראש של מהלכי משחק ויישומם במצב נתון יכולת מנטלית -הנכונות והרצון להישג. מרכיבי היסוד של הכושר הגופני • סיבולת – היכולת להפעיל קבוצות שרירים גדולות בקצב המהיר ביותר האפשרי ביחס למרחק או לזמן הנתון (הספק) ,והיכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ. מהירות – היכולת לבצע תנועה לאורך מרחק נתון בזמן הקצר ביותר. כוח – היכולת להתגבר על התנגדויות וכוחות חיצוניים או לעכבו ע"י פעילות שרירית. שלושת הקודקודים במשולש הכושר הגופני מציינים את שלושת הרכיבים :כוח ,מהירות וסיבולת. הצלעות מבטאות שילוב של שני מרכיבי היסוד. שילוב של כוח וסיבולת הוא סיבולת שרירים. שילוב של כוח ומהירות הוא כוח מתפרץ. שילוב של סיבולת ומהירות הוא סיבולת מהירות. • • • • גמישות -היכולת לבצע תנועות רצוניות בטווח רחב במפרקים. קואורדינציה -היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי. זריזות -היכולת לשנות את מצב הגוף במהירות ובדייקנות מהירות תגובה -היכולת להתחיל תנועה בזמן הקצר ביותר ,כתגובה להופעת גירוי מסוים. גמישות זריזות כוח מתפרץ כוח כוח סבולת שריר קואורדינציה מהירות מהירות סיבולת סבולת סבולת מהירות עקרונות האימון כללים להתאמה גופנית ולעומס האימון עקרון עומס היסף -אימון בעומס גבוה מאלה שהגוף מורגל יגרום ל" -פיצוי יסף" ).(Supercompensation רכיבי העומס כמות (נפח) איכות (עצימות) זמן ריצה מרחק ריצה %מהדופק המרבי %מהצח"מ מס' מערכות %מRM1 - העומס באימון גופני סף גירוי עליון גירוי אימון מתאים סף גירוי תחתון • סף תחתון -עומס התחלתי המוציא את המערכות הגופניות מ"שיווי המשקל" שלהן ומחולל שינויים פנימיים. • סף עליון -עומס האימון הגבוה ביותר שעדיין גורם לשינויים גופניים .עומס גבוה מידי עלול לגרום לפציעה. היחס בין תדירות האימונים לתופעת פיצוי היסף תהליך אופטימלי פיצוי יסף • • • • • התאמה כדי שהגוף יהיה מסוגל להתאים עצמו לעומס גבוה יותר בפעם הבאה .יש צורך בכמות מספקת של אימונים בשבוע ,רווח מספק בין האימונים ,אימונים נכונים בהתאם למטרות (למשל אם המטרה היא היפרטרופיה יש להחליט כמה סטים לבצע וכמה חזרות בכל סט) .התאוששות השריר ,מספר החזרות שנצליח לעשות והמשקל שנצליח להרים מהווים גם מדד לעייפות. נצפה לקבל עליות וירידות שכן לא כל האימונים מבוצעים באותה העצימות אולם המגמה הכללית תהיה של שיפור. בעבודה נכונה ניתן להגדיל נפח או עצימות או את שניהם – הגברת עומס פיצוי היתר הוא היכולת להתאים את הגוף לעומס חדש גבוה יותר. עקרון היחס הנכון בין העמסה והתאוששות זמני התאוששות של מערכות ,ספקי אנרגיה ואבני הבניין בגוף • המערכת הפוספוגנית ) -(ATP-CPשניות ,דקות מעטות. • ריכוזי גליקוגן 10 -דקות עד מספר שעות ,לעיתים 48שעות. • בניית חלבונים -ימים. • עקרון ההדרגתיות -יש להעלות את עומסי היסף באופן הדרגתי. תדירות גבוהה מדיי עקרון הייחודיות -הפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעוניינים לשפר. עקרון הרצף -הנכון של גירויי האימון עקרון הגיוון -יש לשנות את התכנים ,השיטות והעומסים באימון עיקרון ההתמדה -שיפור בכוש"ג תלוי בעקביות האימונים. אם לא תתקיים התמדה ,לא ניתן יהיה לשמור על רמת הכושר הגופני שהושגה. תופעות הנילוות לתהליך האימון • תופעת אימון היתר המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי יסף ,אלא בירידה ביכולת .בעיקרו תופעה פסיכוסומטית ומלווה לעיתים בגורמים פיזיולוגיים ורגשיים. מחלה פסיכוסומטית -הינה מחלה גופנית המושפעת מגורמים נפשיים. סימני אימון יתר: עייפות כרונית וחולשת שרירים ירידה ביכולת העבודה הפרעות בשינה התארכות זמן תגובה ירידה במוטיבציה הפרעות במחזור החודשי ירידה בהערכה עצמית נטיה למחלות זיהומיות דופק גבוה במנוחה ,במאמץ ובהתאוששות הזעה מוגברת ואודם • תופעת ההפיכות -תהליך הפוך לפיצוי יסף .מתחילה עם הפסקת האימונים .הפסקה בת חודש תפחית את רמת ה VO2maxב- .30% • תופעת ההשפעה המעוכבת -שיא השיפור ביכולת מופיע בשלב מאוחר יותר. כדי להשיג תוצאות בהשפעות האימונים דרוש פרק זמן ניכר .על-פי רוב 24שעות עד כדי ימים רבים ושבועות ,לפיכך אל לו למתאמן לצפות להשתפרות כושרו לאחר אימון כל אימון. לדוגמא :הפחתה בעומס היסף באימונים לפני תחרות למיטוב פיצוי היסף בעיתוי המתאים. • תופעת התמורה הפוחתת -פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן .ככל שהכושר גבוה יותר ,כך השיפור קטן יותר. שיטת האימון • תהליך מתוכנן שיוליך בסופו למימוש מטרת האימון. • שיטת האימון קובעת את: דרך ארגון האימון והשימוש באמצעים אופן תיקון טעויות דרך העברת המידע לספורטאי מינון התרגילים עוצמת הגירוי באימון עומס האימון משך הגירוי אופי הגירוי (מהיר ,איטי) תדירות הגירוי כיצד לבחור תרגיל באימון? • • • • • • .1שלב ראשון בעבודת המדריך היא לבדוק את רמת הספורטאי – פרמטרים של גיל ,מין ,מוטיבציה ,יכולת גופנית ,טכניקה ,קואורדינציה. זוהי ההכרעה הבסיסית .רצוי מול מצוי ובניית תוכנית לפי מה שהמתאמן מסוגל לבצע כיום ולאן הוא רוצה להגיע. .2תקופת האימון – מערכת שנתית ,רב שנתית וכד' ,בהתאם למטרות הספורטאי. ספורטאי תחרותי צריך להגיע לשיא בנק' זמן מסוימת לכן יש לקחת בחשבון פרמטרים של תכנון קריירה ספורטיבית ,פריודיזציה של האימון (חלוקת עומסים על פני שנת אימון). .3מטרת האימון – תרגיל יחודי ,תרגיל תחרותי ,תרגיל לימודי ,תרגיל כללי .יבחרו התרגילים אשר ישרתו את המטרה. .4שיטת האימון – פרמטרים של איכות-עצימות ,היקף-כמות ,הפסקות ואופיין, אמצעים-ארגון. .5התרגיל הנבחר – התאמה פרטנית ,מיקום ביחידת האימון. פעילות אירובית • הפקת אנרגיה המתבססת על פירוק אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים) באמצעות שימוש בחמצן. • הפעלת קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ממושך. המערכות המשפיעות על היכולת האירובית • מערכת הלב וכלי הדם :היכולת של המערכת להוביל חמצן לתאי השריר וחמצן דו-פחמני לריאות. • מערכת השרירים :היכולת של השרירים לקלוט את החמצן ולנצלו להפקת אנרגיה. • מערכת הנשימה :היכולת לשאוף חמצן ולפלוט(בנשיפה) פחמן דו-חמצני. מטרת האימון האירובי • שיפור יכולתן של מערכת הלב,כלי הדם ,השרירים והריאות להתמיד בפעילות גופנית המאמצת קבוצות שרירים גדולות במאמץ תת-מרבי ממושך. אומדן קלורי לשימוש בשומן ופחמימות בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך 30 דקות. דופק/ עצימו ת צריכת חמצן קלוריות סה"כ ק' סה"כ ק' סה"כ משומן מפחמימות קלוריות לדקה %/ %/ ב 30-דק' 7.5ק' אדם 130 50% א' 1.5 ליטר/ד' 110 110 50% 50% 220 אדם 160 75% ב' 11.2 2.25ק' 222 110 ליטר/ד' 67% 33% 332 (הטבלה מתוך הספר PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE -J. H. WILMOR : / D. L.COSTILL הדופק כמדד לעצימות האימון • דופק ( -)HEART RATEקצב פעימות הלב • הדופק הינו מדד פיזיולוגי המספק מידע רב על תגובת הגוף למאמץ • ככל שעצימות האימון גבוהה יותר כך הדופק יהיה גבוה יותר • דופק מרבי ) -(MHRהדופק הגבוה ביותר שניתן להגיע אליו במאמץ מקסימאלי • דופק מנוחה -הדופק הנמדד בעת מנוחה .דופק מנוחה נמדד בבוקר, עם ההשכמה ולפני הירידה מהמיטה ומושפע מלחץ ,התרגשות וכו' • מקומות הבדיקה: שורש כף היד עורק הצוואר שיטות למדידת דופק שיטות אובייקטיביות: שורש כף היד /עורק הצוואר -מודדים 10-15שניות ומכפילים ב6 - או 4בהתאמה. מד דופק -אמין ומדויק. שיטות סובייקטיביות: סולם בורג -מראים למתאמן טבלה ומבקשים ממנו לדרג את הקושי (. )6-20 הערכת המאמן -המדריך מעריך את דרגת הקושי לפי צבע הפנים, נשימה ודיבור . הקשר בין RPEלדופק המרבי וצח"מ שווה ל% - מצח"מ שווה ל% - מהדופק המרבי 31-50 51-75 76-85 85 52-66 61-85 86-91 92 נוסחאות למציאת דופק מטרה • נוסחת דופק מרבי:גברים גיל – 220 נשים גיל226 - נוסחה למציאת דופק מטרה עפ"י קרבונן: דופק מטרה= דופק מנוחה( +האחוז המבוקש) ([ Xדופק מנוחה -דופק מרבי)[ לדוגמא: מתאמן בן 20בעל דופק מנוחה 50הרוצה לשפר את כושרו הגופני. דופק מטרה= ])220-20( – 50([ X 0.8 +50 = )150( X 0.8 + 50 170 מבחינים ב 5 -שיטות עיקריות לפיתוח מרכיבי הכושר גופני: • • • • .1שיטת הרצף (כולל פארטלק( .2שיטת ההפוגות הנרחבות .3שיטת ההפוגות העצימות .4שיטת החזרות .5שיטת הסימולציה לתחרויות והבקרה אימון הסבולת גורם לשינויים גופניים: • • • • • • • גידול והתרבות המיטוכונדריה. עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח פעימה גדל). קפילריזציה – הגדלת רשת הנימים של הגוף. אספקת אנרגיה (חמצן) טובה יותר לאברי המטרה. התארכות והתעבות כלי הדם – סיכוי נמוך למחלות לב וסתימת עורקים ,בשל עובי כלי הדם. גידול מאגרי גליקוגן. שיפור בקליטת חמצן. שינויים פסיכולוגיים – יכולת להתמודד עם מאמץ. שיטות אימון מרכזיות לפיתוח מרכיבי הכושר הגופני (סבולת): שיטת הרצף • • • • • סבולת כוח-העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינוניות (בעיקר בתנועות מחזוריות). מטרות:פיתוח יכולת אווירנית ,שיפור סף חומצת חלב ,פיתוח סבולת כוח. אופן הביצוע :רצף פעולה של 30דקות ויותר בעצימות בלתי משתנה או פארטלק (משחקי מהירות). רצף-זוהי עבודה רצופה לאורך זמן בעומס יחסית קבוע .זהו במהותו אימון סבולת ללא שינוי מהותי בדופק .כחצי שעה מינימום של עבודה רצופה. פארטלק-זוהי נגזרת של רצף .כאן יש משחקי מהירות באמצעותם משנים את קצב הלב .עובדים עם טווח של דופק .קצב הלב מווסת את הסבולת וזה הדבר הכי מדיד באימון ונותן אינדיקציה לרמת המאמץ .כאשר נקבע טווח בין דופק Xלדופק Yאזי לא יורדים מ X-ולא עולים מעבר ל .Y-הקצב משתנה לאורך זמן אבל ללא הפסקות (בהליכון ניתן להגביר מהירות או להעלות שיפוע). • רצף נרחב רמה 1-דופק מטרה ב65%-50%- - המרבי.מתאים למתחילים ולאימון נפח אצל מאומנים. מהדופק • רצף עצים רמה 2-דופק המטרה ב80%-65% - המרבי .מתאים למתקדמים ולמאומנים/;. מהדופק • רצף עצים מאוד-רמה 3דופק המטרה ב85%-80% - מהדופק המרבי.למאומנים בלבד ולאימונים ייחודיים. אימון סבולת : • אימון פרטלאק -שנויי מהירות בשלוש אפשרויות: .1על-פי מהירות ריצה וזמן :אימון על מסילת ריצה. .2לפי זמן2 :ד' ריצה קלה 1 -ד' ריצה מהירה12 -.ד' למתחילים למתקדמים 30ד' ומאומנים אפשר גם 45ד'. .3על-פי תווי שטח וזמן:ריצה קלה בירידות -מהירה בעליות ובמישורים. שיטת ההפוגות-אינטרוולים שיטה זו מבוססת על פיצול מרחק הריצה הכללי באימון,למספר קטעי ריצה ,בעצימות גבוהה יותר משיטת הרצף. כאשר בין קטעי הריצה מתקיימת מנוחה, פסיבית או אקטיבית( .מנוחה לא מלאה) עד שהדופק יורד ל120-פ.ד-או 130פ.ד לפני כל יציאה לקטע הריצה הבא. מבחינים בשני סוגי אימוני הפוגות מטרות :שיפור היכולת אירובית עד תחום הסף האנאירובי ,האצת בנייה -מחדש ,סבולת כוח. הפוגות נרחבות- אופן הביצוע :משך הביצוע בין 30ל 60 -דקות( ,נטו) .המתאמן חוזר על המהלך התנועתי בעצימות המוכתבת ובמספר פעמים מתאים. • אימון הפוגות אירובי מרחקי הריצה יהיו בטווחים שבין600-מ ל- 1500מ' ,עצימות הדופק בין – 70% -85%מהדופק המרבי. הפוגה אקטיבית בין '1– '2 הפוגות עצימות- • אימון הפוגות אירובי -אנאירובי (סבולת מעורבת) מרחקי הריצה300-מ –600מ 95%-85%מהדופק המרבי .הפוגה אקטיבית 2ד 3 -ד (עד לדופק 120-130פ.ד) שיטת החזרות • • • תיאור :עוצמת העמסה מרבית (קרובה למרבית) ואף על מרבית. היקף מצומצם .רצוי לבנות התרגילים מערכות ובסיום מערכה לאפשר התאוששות נוספת . • • • מטרות :אימון מהירות על סוגיה ,זריזות ,סבולת מהירות ,כוח מרבי (גיוס יחידות מוטוריות) ,כוח מתפרץ ,קואורדינציה, דרישות ענפיות עצימות ביותר ,לשפר מרחקים תחרותיים כמו 800 :מ' • • אופן הביצוע :מספר חזרות קטן ,בעצימות גבוהה ביותר ,התאוששות מלאה בין החזרות רצוי באופן אקטיבי. - 1000מ' 2000 -מ'. איך להתאמן? • הוצאת אנרגיה תלויה ב :מסה השרירית הפעילה +משך המאמץ והעצימות . • תדירות :מס' האימונים בשבוע צריך להיות 3-5פעמים . • משך המאמץ 20-60:דקות. הנחיות כלליות: • התחלה מתונה ( )15-20דק' של פעילות – כ ,50% • עלייה הדרגתית במשך הפעילות תוך שמירה על עוצמתה. רק אח"כ תבוא עלייה בעוצמה (.)60-85% דופק מרבי 100 דופק בסף האנאירובי 80 דופק האימון 60 40 רצף עצים- דופק מרבי 100 דופק בסף האנאירובי דופק האימון 80 60 40 שלבי האימון: • 2-6 .1שבועות ראשונים :הסתגלות -פעילות בעצימות נמוכה. • .2עד 6חודשים:התקדמות. • .3שמירה. • תוכנית אימון: • כל תוכנית אימון היא גלית (שבועית ,חודשית ,שנתית וכד') יש עליות וירידות .במהלך שבוע אימונים יש אימונים בעצמויות שונות קלים יותר וקשים יותר .גם אימון בודד יכול להיות גלי ,למשל אימון פארטלק (לא נכון לגבי אימון רצף). מבדקים להערכת הכושר האירובי מבדקי כושר יכולת ביצוע מבחני שדה תפקוד פיזיולוגי מבחני מעבדה מבדקי שדה -יתרונות • מדמה תנאי תחרות ומחייב התמודדות עם המגבלות הצפויות בתחרות. • ניתן לבדוק מס' רב של נבדקים בו זמנית ,לחסוך זמן ולהשוות את תנאי הבדיקה של כל הנבדקים. • מבדקים פשוטים להפעלה ואינם דורשים ציוד עזר יקר ומתוחכם. מבדקי שדה -חסרונות • לא ניתן לשלוט בתנאי הסביבה (מזג אוויר ,תקינות המתקן ,רעש) • מבחני שדה קבוצתיים חושף את הנבדקים להשפעה הסביבתית של העיתים למבדק. צח"מ חזוי עפ"י מבחן קופר מרחק (במטרים) 1600 צח"מ 24 1800 2000 2200 28.3 33.4 37.9 2400 2600 2800 3000 42.4 46.84 51.31 55.78 3200 4350 60.2 86 BEEP TEST • סבולת אירובית -מימוש גנטי בגיל .30 *עד גיל 10אין שיפור משמעותי אולם: • היעילות המכאנית משתפרת בגלל תרגול רב עובדה זו גורמת לחיסכון אנרגטי ,מהלכים תנועתיים שוטפים ויכולת להתרכז בתחומים נוספים. כוח • • • • • שלושה סוגי כוח .1כוח מרבי (חוזק שריר) – הכמות המרבית של כוח ששריר יכול להפיק. .2סיבולת שרירים (סיבולת כוח) – היכולת של קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית. .3כוח מתפרץ (כוח מהיר) – היכולת להפעיל כמות מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת. מבנה השריר חתך רוחב סוג הסיבים זווית היישום סוג המנוף גורמים המשפיעים על יכולת פיתוח הכוח מבנים אנטומים ייחודיים צפיפות הגירויים אורך- מתח מתח- מהירות סוג הכיווץ סוגי אימון התנגדות אימון משקולות הרמות כוח הרמת משקולות • אימון משקולות (- )Weight Training • שימוש באמצעי התנגדות כגון מכונות ומשקולות חופשיות לפיתוח כוח וסבולת שרירית .מס' החזרות והמערכות ,זמני המנוחה ,ועוצמת האימון נקבעים עפ"י המטרות. הרמות כוח (-)Power Lifting תחרות בשלושה תרגילים:שפיפה חלקית (סקווט) ,לחיצת חזה בשכיבה ו- .Dead Lift • הרמת משקולות- )Weight Lifting ( - שימוש במשקולות חופשיות בתחרות בשני סגנונות :הנפה ודחיקה. התרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך למבוגרים -לבני 65ומעלה • שיפור בכוח וסבולת השרירים • שיפור במסת השרירים התורמת לשיפור בתפקוד • שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס • כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם (סקרופיניה – (Sarcopenia • יש צורך בפיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר מבוגרים רבים סובלים מבעיות אורתופדיות העלולים להוות קונטראינדיקציה (התווית נגד = איסור) לאימון כוח למפרק הפגוע. לא מעט סובלים מבעיות קרדיוסקולריות. שיפור הכוח : • שיפור בכוח השריר מושג באמצעות היפרטרופיה הגדלת שטח החתך של השריר (הגדלת מסתאו נפח השריר) ושיפור היכולת לגייס את היחידות המוטוריות (שיפור קואורדינציה תוך- שרירית). שתי צורות אימון להיפרטרופיה : • .1אימון סטים איזוטוני דינמי -התרגילים מבוצעים באיטיות כשנשמר מתח שריר לכל אורך הסט. • .2אימון איזומטרי -אימון המבוסס על התכווצויות איזומטריות בזוויות המפרק השונות. • שתי צורות אימון לגיוס יחידות מוטוריות: .1אימון סטים איזוטוני דינמי -ההתנגדות של 60- 100%מ.RM 1- .2אימון פליאומטרי -שיטת אימון ייחודית שבה מפעילים עומס אקסצנטרי על השריר ,בולמים אותו ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית – שילוב של פעולות מתיחה וכיווץ. הפעולה האקסצנטרית המקדימה גם מפעילה את רפלקס המתיחה שגורם לגיוס לא רצוני של יחידות מוטוריות ,וגם גורמת למתיחת הרקמות האלסטיות שבשריר כך שבהתכווצות הקונצנטרית הם משחררים אנרגיה כמו בהרפיה של גומי מתוח. תדירות • תדירות פירושה מספר האימונים בשבוע. ההמלצות המסורתיות הן לבצע 3אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. • מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע בשבוע כמספקים מבחינת שיפור הכוח. • העדפה לבצע אימון מלא לכל הגוף FBW - -Routineבייחוד למתאמנים מבוגרים מתחילים. משך • משך מתאר את הזמן של כל אימון .אימון ארוך יותר אינו בהכרח יותר אפקטיבי .למתאמן שעובד עם תוכנית איכותית אימון ארוך אינו נחוץ .למעשה ,אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים ,העלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת. • המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 20-45 דקות לאימון .למעשה ,יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות 20דקות ,אך לא יותר מ 45-דקות .ממוצע של 30דקות נראה מספק. התרגילים • התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (Multi- )jointהמערבים מספר מפרקים כגון :לחיצת חזה ,לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים ,או כחד מפרקיים ()Uni-joint המערבים רב מפרק אחד כגון :כפיפת מרפקים ,פשיטת מרפקים ,פשיטת ברכיים. • במבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב מפרקיים .לא צריך לפסוק תרגילים חד מפרקיים ,אך הם לא צריכים להוות את רב האימון .בנוסף, יש להעדיף (לפחות בשלב ראשון) מכשירי כוח על משקולות חופשיות ,משקולי מיומנות ובטיחות .עם ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר. קבוצות שרירים • חלוקת קבוצות השרירים באופן הבא: • רגליים ,חזה ,גב ,כתפיים ,זרועות ,בטן וזוקפי גב • במבוגרים ,חשוב לשלב את כל קבוצות השרירים הללו בתוכנית אימונים מקיפה. מספר התרגילים לקבוצת שרירים • ההמלצה ,לתרגיל עד שני תרגילים לקבוצת שרירים נראה מתאימה .כדאי לציין ,שע"י שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים ,המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים . • ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד -מפרקיים לאותם קבוצות שרירים. סדר התרגילים וקבוצות השרירים • במידה והמתאמן מבצע ,הן תרגילים רב-מפרקיים, והן חד -מפרקיים באותו אימון ,מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים. בנוסף ,בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה ,גב ,בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות ,כתפיים ,שוקיים). סטים • מחקרים מצביעים על שיפור בכוח השרירים במספר סטים הנע בין 1-3סטים .בהתאם להמלצות הנוכחיות רצוי להתחיל בסט אחד בכל תרגיל ובהתאם לצורך ויכולת של המתאמן להעלות את מספר הסטים עד ל 3-סטים ,אך לא יותר מכך. ממוצע של 2סטים יהיה מספק לרוב האנשים. מנוחה של 1-2דקות בין הסטים מומלצת (תלוי בעומס). עצימות • העצימות ,שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר, היא המרכיב שנמצא ע"י רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד .למרות ,שלא תמיד זה כך ,החשיבות של העומס בשיפור הכוח מתועד היטב .ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ .)RM1-מחקרים מצביעים על טווח של 65- 75אחוז מ RM1-כטווח המתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים .למרות ,שמחקרים מצאו שיפור גם בעומס גבוהים יותר ,כדי להקטין את הסיכוי לפציעה ,מומלץ להתאמן בטווח עומסים זה. גיוון והתקדמות • על מנת ,ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי ,יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר (.)over loud principle • על פי עקרון עומס היתר ,יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית אימוני הכוח כגון :התדירות ,המשך ,העומס ,מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים ,סטים וחזרות. • הגדלת העומס עם ההתקדמות באימונים נמצאה כמשפרת את כוח השרירים .מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי .אולם ,לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות אחרות ,לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים ,ויש להתאימם למצבם הבריאותי. חזרות • החזרות מתייחסות למספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים .קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס ,כך שככול שעומס עולה מספר החזרות יורד .בהתבסס על מחקרים קודמים ,נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי. • בהתאם להמלצות שהוזכרו בסעיף הקודם ,יש להתאמן העומס שבין 65-75אחוז מ ,RM1-כלומר, מספר חזרות הנע בין 10-15חזרות עד לעייפות. ניתן למצוא זאת פשוט ע"י ניסוי וטעייה. אימון מחזורי • רעיון מרכזי -מעבר מתחנה לתחנה ,מקבוצת שרירים אחת לאחרת. לחיצת חזה משיכת פולי לחיצת כתפיים פשיטת מרפקים כפיפת מרפקים לחיצת רגליים מחזור התרגילים מסתיים לאחר שהמתאמן השלים ביצוע התרגילים בכל התחנות. אימון מחזורי שיטה לפיתוח כושר גופני שבאמצעותה ניתן לפתח מס' מרכיבי כושר גופני או להדגיש מרכיב כושר אחד . אימון על מחזוריSUPER CIRCUIT - • שיטה המשלבת סבולת שרירית וסבולת אירובית • מעבר מתחנת כוח לתחנה אירובית ללא מנוחה כוח כוח אירובי אירובי כוח אירובי • הדופק לאורך כל הסבב נשאר גבוה יחסית • תחנה אירובית בעצימות בינונית -לא מסילה נעה • אימון המתאים לכולם מלבד לסובלים מבעיות לבביות ,יתר לחץ דם. אימון פליאומטרי • זוהי שיטת אימון ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ. • בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר ,בולמים אותו ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית .שיטת אימון זו מבוססת על עירור "מנגנוני ההגנה"Muscle spindle - ופעולת רפלקס המתיחה .אימון זה נחשב לעצים ומיועד בעיקר לספורטאים ברמה גבוהה. אימון פליאומטרי • יתרונות : גירוי גבוה – שיפור מהיר הרמות הכוח ללא תוספת מסה שרירית. חשוב לכל ענפי הכוח המתפרץ. שיטת אימון שגם ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר יכולים להשתפר. ציוד זול יחסית,שליטה קלה באימון במתאמנים. • חסרונות: אימון עצים מאד ( חשיפה לפציעות) -דורש הכנה גופנית מתאימה. לא מתאים לילדים ! מתאים לספורטאי היכול להרים משפיפה 2 X ממשקל גופו. האימון מוצלח רק כאשר הביצוע הינו ברמת יכולת מרבית !! • • • • • • • • • • כוח מרבי -מיצוי פוטנציאל גנטי: *נשים בגיל 23 *גברים בגיל 25 כדאי ורצוי לפתח כוח בסיסי וכוח מתפרץ כבר החל מגיל 8 בעיקר אצל בנות!!! סבולת מהירות -הפוטנציאל הגליקוליטי אצל הילד נמוך משל הבוגר גם באופן יחסי למשקל גופו .האנזימים המשתתפים בפירוק האנאירובי של הגליקוגן עדיין אינם יעילים .לכן: גמישות תרגול גמישות סטטי דינאמי משולב גמישות היא טווח התנועה במפרק(משרעת) • גמישות היא תכונה ספציפית למפרק מסוים • גמישות אקטיבית -מספר המעלות שבהן נע איבר כתוצאה ממעורבות פעילה של השרירים סביב המפרק. • גמישות פאסיבית -מספר המעלות שבהן נע איבר (מפרק) כתוצאה מכוח ,שמופעל עליו על ידי גורם חיצוני. הטווח הפאסיבי גדול ב 10%מהטווח האקטיבי גורמים המשפיעים על גמישות המפרקים • המבנה הארכיטקטוני של המפרק (עצמות וסחוסים) • הרצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את המפרק • השרירים העוברים על פני המפרק • הרכב הגוף • גורמים פתולוגיים • גיל שינויים בגמישות לאורך החיים אבחון גמישות בגילאי 7-6 גיל -12מיצוי מלוא הפוטנציאל ירידה בגמישות נגרמת כתוצאה מ: • הפחתה באלסטיות הרצועות ,השרירים ,רקמות חיבור (קולגן) • הקטנה בכמות הנוזל הסינוביאלי • התפתחות ליקויי יציבה • ישיבה מרובה וחוסר פעילות גופנית • אי התאמה בין גדילת השלד להתארכות השרירים חשיבות אימון הגמישות: לאחר גיל ההתבגרות יש ירידה בגמישות ,בייחוד אצל בנים– לכן יש צורך להמשיך ולעבוד על גמישות לאורך כל תקופות השנה. שימור טווח התנועה לצורך תפקוד פונקציונאלי טוב חשיבות הגמישות לספורטאי • ביצוע יעיל של טכניקה. • מניעת פציעות בחלק מענפי הספורט. • ענפי ספורט שאינם מאוזנים מבחינת פעילות השרירים. ככל שגמישותו של מפרק עולה יציבותו יורדת • • • • • התנגדות לתנועה במפרק נובעת מ: 50%רצועות וקפסולות 10%גידי שריר 40%מחתלת הרקמה 2%עור • • • • 3שיטות לפיתוח מרכיבי כושר פאסיבי (גמישות) שיטת המתיחה הדינמית שיטת המתיחה הסטטית שיטת P.N.F Proprioceptive Neuromuscular Facilitation • גמישות -הפוטנציאל הגנטי בה לידי מיצוי בגיל !12 • • • • • • • השיטה הדינמית שימוש בתנועות עם תנופה. השרירים המתנגדים לתנועה יימתחו כתוצאה מעבודת השרירים המבצעים את הפעולה יתרונות: מתאימה לאימון קבוצות יעילה בפיתוח גמישות ספציפית פחות משעממת השיטה הסטאטית שימוש בכוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה. העלאת סף הגירוי של כישורי השריר ובכך מופחתת רגישותם למתיחה ומתמתנת תגובת ההתכווצות הרפלקסיבית. יתרונות: שיטה בטוחה העוקפת את רפלקס המתיחה ניתנת לבקרה דורשת פחות אנרגיה אופן האימון: ביצוע איטי ,הרפית השריר ,עצירה למספר שניות. • חסרונות: • העלאת מתח ברקמות ובשרירים ובכך נגרמת התנגדות למתיחה על ידי הפעלת רפלקס המתיחה (כישור השריר) ,ובכך נפגעת היכולת להאריך את השריר. • מתיחה דינמית מפעילה את רפלקס הכישור המגייס יחידות מוטוריות • מתיחה ארוכה ופאסיבית מפעילה את מנגנון גולג'י המרפה יחידות מוטוריות • גמישות ירודה בשעות הבוקר • שיטת P.N.F • Proprioceptive Neuromuscular Facilitation • מכלול של שיטות העושות שימוש במנגנונים רפלקסיביים (כישור ,גולג'י) המעורבים בפעולת השרירים. • שילוב כוח חיצוני למתיחה פאסיבית ולהתנגדות, ובהתכווצות איזומטרית של השריר. יתרונות שיטת ה:P.N.F - • • • • • הגעה לטווח תנועה גדול יותר הכיווצים תורמים לחיזוק השרירים ובכך לייצוב המפרק. חסרונות: חשש לנזקים מוגברים לרקמות עקב מתיחת יתר סגירת נתיבי האוויר היכולים לגרום לתופעת הוולסלוה שלבים עיקריים באימון PNF .1מתיחה בעזרת שותף .2כיווץ מול התנגדות של השותף .3מתיחה חוזרת ,עמוקה יותר בעזרת שותף • • • • • שיטת החזק-שחרר ):(Hold-Relex מתיחה פאסיבית עד לנקודת גבול טווח מתיחה ,שהיה 8-6 שניות ,לאחר השהיה המתאמן מבצע התכווצות איזומטרית מרבית כנגד התנגדות חיצונית במשך 8-6שניות של השריר שאותו רוצים למתוח. התכווצות איזומטרית הדרגתית 4-3חזרות המתח הגבוה שנוצר בגיד מפעיל את אברון גולג'י הגורם להרפיית השריר. - Reciprocal innervationגירוי הדדי • • מתיחה פסיבית ע"י בן הזוג עד גבול טווח התנועה שהייה למס' שניות במצב מתיחה • כיווץ איזומטרי של האנטגוניסט לתנועה הרפיה של האנטגוניסט • חזרה על כל השלבים מטווח התנועה החדש שנוצר. אימון בטווח האלסטי והפלסטי • אימון בטווח האלסטי • – אימון עד גבול תחושת האי-נוחות • – מתיחה סטטית של 8-12שנ' הרפיה 4-6שנ' ,לא פחות מ 4-6פעמים. – שינוי המתרחש בעקבות מתיחה זו הוא זמני וחולף (אחרי שעתיים עד יממה) ,תלוי בטיב הרקמה הנמתחת. – כדי לשמור על הקיים יש לבצע אימון כזה לפחות 4פעמים בשבוע. אימון בטווח הפלסטי • • • • • • • • – מטרתו ליצור שינוי קבוע ומתמשך. – יש להגביר את משך המתיחות בנקודת האי-נוחות. – תרגול בטווח זה עשוי להיות כרוך בתחושת כאב קלה עד בינונית. – יש להתמיד במתיחות במשך 10-20דקות ,לפחות 5 פעמים בשבוע ,לפרק זמן של כמה שבועות. ככלל ,אימוני הגמישות צריכים להתבצע בטווח האלסטי ,עד גבול האי-נוחות. אימון בטווח האלסטי והפלסטי • יש להימנע מהפעלת כוחות מתיחה גדולים ומביצועים במהירויות גדולות. • מאחר שהתרגול בטווח הפלסטי כרוך בשינויים תוך-רקמתיים ,ההמלצה היא להפקיד את המתיחות בבקרה על אנשי מקצוע מיומנים. דגשים נוספים באימוני גמישות ומתיחות: • • • • • רצוי להתחיל ולאמן בגיל צעיר (מיצוי בגיל )12 מפחיתה את צמיגות רקמות החיבור מעלה את סף הגירוי של כישור השריר אימון כוח אינו פוגע בגמישות ולעיתים אף משפר אותה ,בתנאי שמפעילים את השרירים בכל טווח התנועה שלהם מתיחה פאסיבית עדיפה על מתיחה אקטיבית • • • • • • המתיחות הדינמיות יבואו בשלב ההכנה הספציפי לאחר המתיחות הפאסיביות חשוב לבצע חימום/אימון לפני מתיחות מאמנים גמישות עד סף כאב בגילאים צעירים ניתן להשתמש יותר בגמישות דינמית יש לבצע בין 15-5חזרות ומשך זמן מתיחה שנע בין 30-6 שניות ניתן לשפר גמישות בגיל בוגר אך לא כמו בגיל הילדות
© Copyright 2025