‫תורת הכושר גופני‬
‫מוגש ע"י קוגן אדי‬
‫כושר גופני מהו?‬
‫• כשרות למה‪ ,‬לאיזה סוג של‬
‫פעילות?‬
‫• יכולת המערכות הפיזיולוגיות לעמוד בעומס‪.‬‬
‫• לאדם שאינו ספורטאי‪ :‬היכולת לבצע את‬
‫המשימות היומיומיות בערנות וביעילות‪.‬‬
‫כושר גופני לספורטאי‪:‬‬
‫• פיתוח תכונות יסוד גופניות ונפשיות‪ ,‬אשר יאפשרו‬
‫לספורטאי לעמוד בדרישות העתידיות של ענף‬
‫הספורט בו הוא מתאמן‪.‬‬
‫• כושר גופני ייחודי‪ -‬הכשרה והתמחות מיטביים של‬
‫מרכיבי הכושר הגופני הנדרשים מענף הספורט בו‬
‫הספורטאי מתאמן‪.‬‬
‫שלושה גורמים הקובעים את יכולתו של האדם‬
‫במרכיבי הכושר הגופני‪:‬‬
‫• ‪.1‬תורשה – קובעת את הפוטנציאל‪.‬‬
‫• ‪.2‬בשלות ביולוגית – המועד שבו ניתן לממש את‬
‫הפוטנציאל‪:‬‬
‫גמישות היא מרכיב הכושר הראשון בהתפתחות‬
‫הביולוגית‪.‬‬
‫לדוגמא‪:‬‬
‫מהירות ‪ -‬בגיל ההתבגרות‪.‬‬
‫כוח וסיבולת ‪ -‬בגיל מבוגר יותר‪.‬‬
‫‪.3‬תהליך האימון‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫(תרגול גופני‪ ,‬מנוחה והתאוששות‪ ,‬תזונה) –‬
‫קובע את רמת מיצוי הפוטנציאל‪.‬‬
‫כושר גופני אינו נשמר אם לא מתאמנים‪.‬‬
‫השיפור שחל במרכיבי הכושר הגופני הוא תוצאה של‬
‫פיתוח מערכות הדם והנשימה (סיבולת בינונית וממושכת)‬
‫ומערכת השרירים (כוח מרבי וסיבולת שרירים)‬
‫שמתפתחים תוך כדי אימון וחוזרים למצב התחלתי לאחר‬
‫הפסקת האימון‪.‬‬
‫במרכיבי כושר שקשורים ביכולת פסיכו מוטורית (עצבית‪-‬‬
‫שרירית) אין הבדל גדול בין הפסקת האימון וחזרה לאימון‬
‫מחודש‪.‬‬
‫תהליך האימון‬
‫• למידה‪-‬‬
‫• בשלב הלמידה יקבל הספורטאי מידע מילולי‬
‫וחזותי (הסבר והדגמה או הצגת סרט וידאו)‪.‬‬
‫• המדריך יוודא שהספורטאי הבין את המהלך‬
‫התנועתי ויוכל להסבירו מילולית‪.‬‬
‫• לאחר מכן‪ ,‬ייתן המדריך הזדמנויות להתנסות‬
‫בביצוע המהלך התנועתי‪.‬‬
‫(שלו‪,‬ר‪)2006 .‬‬
‫תהליך האימון‬
‫• תרגול‪-‬‬
‫• בשלב זה‪ ,‬יאפשר המדריך לספורטאי לחזור מספר רב‬
‫של פעמים על המהלך התנועתי (או על חלקיו) בתנאים‬
‫מקלים‪.‬‬
‫• הספורטאי ינוטרל מגורמים היכולים להפריע לו לבצע‬
‫את המיומנות היטב‪ ,‬ינוח מנוחה מלאה בין החזרות‬
‫ויקבל הזדמנויות רבות לשחזר את המיומנות עוד ועוד‪.‬‬
‫• שלב התרגול יסתיים כאשר התנועה תתבצע באופן נכון‬
‫ואוטומטי‪.‬‬
‫(שלו‪,‬ר‪)2006 .‬‬
‫תהליך האימון‬
‫הגדרה רפואית \ פיזיולוגית‪:‬‬
‫חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים אשר יגרמו‬
‫עם הזמן לשינויים גופניים‪(.‬אימון כוח‪ ,‬סבולת‬
‫וגמישות)‪.‬‬
‫(שלו‪,‬ר‪)2006 .‬‬
‫בשלב האימון יבצע הספורטאי את המהלך התנועתי‬
‫בתנאים מקשים‪ ,‬תוך עייפות ולעיתים אף בתנאים‬
‫קרובים לתנאי תחרות‪.‬‬
‫מטרת שלב האימון‪ ,‬לחזק ולייצב את הטכניקה‬
‫ולהפכה ל”עמידה” בתנאי הלחץ הקשים ביותר‪.‬‬
‫המעבר משלב לשלב יותנה בכך שהספורטאי‬
‫השלים ומיצה את הנדרש בשלב הקודם‪.‬‬
‫התהליך נמשך שנים וחייב להיות‬
‫מבוקר‪ ,‬על מנת להשיג את‬
‫המטרה‪.‬‬
‫תורת האימון‬
‫אוסף של ממצאים מתחומי הספורט והמדע המאפשר בניית‬
‫תאוריה שיטטית לתכנון תהליך אימוני בספורט‪.‬‬
‫למידה‬
‫מוטורית‬
‫מדידה‬
‫והערכה‬
‫תזונה‬
‫פיזיולוגיה‬
‫תורת האימון‬
‫אנטומיה‬
‫ביומכניקה‬
‫רפואת‬
‫ספורט‬
‫סוציולוגיה‬
‫פסיכולוגיה‬
‫בענף משחקי הכדור קיימת השאיפה להפוך מהלכים תנועתיים‬
‫לאוטומטיים‪.‬‬
‫בקרת האימון‬
‫• ישירה‪-‬‬
‫קשורה ישירות ליחידת האימון (אמצעים‬
‫אובייקטיבים וסובייקטיביים)‪.‬‬
‫לאחר ובמהלך כל אימון – בקרה ישירות לספורטאי‬
‫ולשימושו‪ .‬זה המשוב הכפול (מאמן נותן משימה‪,‬‬
‫אם הספורטאי ביצע הוא בודק שבוצעה נכון‪ .‬דרך‬
‫ההבנה והביצוע ע"י המתאמן המאמן יכול לתת את‬
‫התרגיל הבא)‪.‬‬
‫תקופתית‪-‬‬
‫• מבדקי יכולת ובדיקות רפואיות (כלי לויסות האימון)‪.‬‬
‫• לפחות אחת ל‪ 3-‬חודשים‪ .‬בקרה זו היא לשרות‬
‫הספורטאי והמאמן כאחד (למשל מי שעושה‬
‫היפרטרופיה יש למדוד מדי פעם ‪ .)1RM‬בודק רמת‬
‫הספורטאי לנק' זמן מסוימת‪ ,‬האם הוא מתקדם‬
‫והאם תוכנית האימון שניתנה לו ע"י המאמן אכן‬
‫מתאימה לו‪.‬‬
‫רטרוספקטיבית‪-‬‬
‫• בקרה לאחור‪ .‬נערכת פעם עד פעמיים בעונה‪.‬‬
‫• משרתת בעיקר את המאמן כהפקת לקחים גם עבור‬
‫מתאמנים אחרים‪ .‬מתבצעת שנה או מס' שנים‬
‫לאחור‪ .‬המאמן בודק את טיב תוכניות האימון שלו‬
‫והאם לתת אותם גם למתאמנים אחרים‪.‬‬
‫• ללא תיעוד מתאים הבקרה הינה בלתי אפשרית‪.‬‬
‫פעמים רבות פועלים בניסוי וטעייה לכן חשוב‬
‫לתעד‪.‬‬
‫ספורט‬
‫פעילות גופנית מאורגנת לפי כללי משחק מסוימים‪.‬‬
‫• ספורט פנאי‪ -‬פעילות חברתית‬
‫• ספורט תחרותי‪ -‬קיימת מטרה והנאה‬
‫• ספורט הישגי‪ -‬הישג הוא המטרה‬
‫• ספורט צמרת‪ -‬מקצועני ברמות בינלאומיות‬
‫• ספורט סניורים‬
‫• "האימון הספורטיבי שואף לשפר את ארבעת גורמי‬
‫ההישג בספורט"‬
‫אין מתכון לאימון נכון‬
‫גורמי הישג בספורט‬
‫כושר גופני‪ -‬מערכת מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית‬
‫טכניקה‪ -‬שליטה במיומנויות הענף‬
‫טקטיקה‪-‬‬
‫• אישית‪ -‬היכולת ליישם את הטכניקה במצב נתון‬
‫• קבוצתית‪ -‬תכנון מראש של מהלכי משחק ויישומם במצב נתון‬
‫יכולת מנטלית‪ -‬הנכונות והרצון להישג‪.‬‬
‫מרכיבי היסוד של הכושר הגופני‬
‫•‬
‫סיבולת – היכולת להפעיל קבוצות שרירים גדולות בקצב המהיר ביותר האפשרי ביחס‬
‫למרחק או לזמן הנתון (הספק)‪ ,‬והיכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ‪.‬‬
‫מהירות – היכולת לבצע תנועה לאורך מרחק נתון בזמן הקצר ביותר‪.‬‬
‫כוח – היכולת להתגבר על התנגדויות וכוחות חיצוניים או לעכבו ע"י פעילות שרירית‪.‬‬
‫שלושת הקודקודים במשולש הכושר הגופני מציינים את שלושת הרכיבים‪ :‬כוח‪ ,‬מהירות‬
‫וסיבולת‪.‬‬
‫הצלעות מבטאות שילוב של שני מרכיבי היסוד‪.‬‬
‫שילוב של כוח וסיבולת הוא סיבולת שרירים‪.‬‬
‫שילוב של כוח ומהירות הוא כוח מתפרץ‪.‬‬
‫שילוב של סיבולת ומהירות הוא סיבולת מהירות‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫גמישות‪ -‬היכולת לבצע תנועות רצוניות בטווח רחב‬
‫במפרקים‪.‬‬
‫קואורדינציה‪ -‬היכולת לתאם בין תנועות שונות‬
‫במטרה ליצור איזון תנועתי‪.‬‬
‫זריזות‪ -‬היכולת לשנות את מצב הגוף במהירות‬
‫ובדייקנות‬
‫מהירות תגובה‪ -‬היכולת להתחיל תנועה בזמן הקצר‬
‫ביותר‪ ,‬כתגובה להופעת גירוי מסוים‪.‬‬
‫גמישות‬
‫זריזות‬
‫כוח מתפרץ‬
‫כוח‬
‫כוח‬
‫סבולת שריר‬
‫קואורדינציה‬
‫מהירות‬
‫מהירות‬
‫סיבולת‬
‫סבולת‬
‫סבולת מהירות‬
‫עקרונות האימון‬
‫כללים להתאמה גופנית ולעומס האימון‬
‫‪ ‬עקרון עומס היסף‪ -‬אימון בעומס גבוה מאלה שהגוף מורגל‬
‫יגרום ל‪" -‬פיצוי יסף" )‪.(Supercompensation‬‬
‫רכיבי העומס‬
‫כמות (נפח)‬
‫איכות (עצימות)‬
‫זמן ריצה‬
‫מרחק ריצה‬
‫‪ %‬מהדופק המרבי‬
‫‪ %‬מהצח"מ‬
‫מס' מערכות‬
‫‪ %‬מ‪RM1 -‬‬
‫העומס באימון גופני‬
‫סף גירוי עליון‬
‫גירוי אימון מתאים‬
‫סף גירוי תחתון‬
‫• סף תחתון‪ -‬עומס התחלתי המוציא את המערכות הגופניות מ"שיווי‬
‫המשקל" שלהן ומחולל שינויים פנימיים‪.‬‬
‫• סף עליון‪ -‬עומס האימון הגבוה ביותר שעדיין גורם לשינויים גופניים‪ .‬עומס‬
‫גבוה מידי עלול לגרום לפציעה‪.‬‬
‫היחס בין תדירות האימונים לתופעת פיצוי היסף‬
‫תהליך‬
‫אופטימלי‬
‫פיצוי יסף‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫התאמה כדי שהגוף יהיה מסוגל להתאים עצמו לעומס גבוה יותר‬
‫בפעם הבאה‪ .‬יש צורך בכמות מספקת של אימונים בשבוע‪ ,‬רווח‬
‫מספק בין האימונים‪ ,‬אימונים נכונים בהתאם למטרות (למשל אם‬
‫המטרה היא היפרטרופיה יש להחליט כמה סטים לבצע וכמה חזרות‬
‫בכל סט)‪ .‬התאוששות השריר‪ ,‬מספר החזרות שנצליח לעשות‬
‫והמשקל שנצליח להרים מהווים גם מדד לעייפות‪.‬‬
‫נצפה לקבל עליות וירידות שכן לא כל האימונים מבוצעים באותה‬
‫העצימות אולם המגמה הכללית תהיה של שיפור‪.‬‬
‫בעבודה נכונה ניתן להגדיל נפח או עצימות או את שניהם – הגברת‬
‫עומס‬
‫פיצוי היתר הוא היכולת להתאים את הגוף לעומס חדש גבוה יותר‪.‬‬
‫‪ ‬עקרון היחס הנכון בין העמסה והתאוששות‬
‫זמני התאוששות של מערכות‪ ,‬ספקי אנרגיה ואבני הבניין בגוף‬
‫• המערכת הפוספוגנית )‪ -(ATP-CP‬שניות‪ ,‬דקות מעטות‪.‬‬
‫• ריכוזי גליקוגן‪ 10 -‬דקות עד מספר שעות‪ ,‬לעיתים ‪ 48‬שעות‪.‬‬
‫• בניית חלבונים‪ -‬ימים‪.‬‬
‫• עקרון ההדרגתיות‪ -‬יש להעלות את עומסי היסף‬
‫באופן הדרגתי‪.‬‬
‫תדירות‬
‫גבוהה מדיי‬
‫‪ ‬עקרון הייחודיות‪ -‬הפעילות באימון תדמה לפעילות‬
‫שאותה מעוניינים לשפר‪.‬‬
‫‪ ‬עקרון הרצף‪ -‬הנכון של גירויי האימון‬
‫‪ ‬עקרון הגיוון‪ -‬יש לשנות את התכנים‪ ,‬השיטות‬
‫והעומסים באימון‬
‫‪ ‬עיקרון ההתמדה‪ -‬שיפור בכוש"ג תלוי בעקביות האימונים‪.‬‬
‫אם לא תתקיים התמדה‪ ,‬לא ניתן יהיה לשמור על רמת הכושר‬
‫הגופני שהושגה‪.‬‬
‫תופעות הנילוות לתהליך האימון‬
‫• תופעת אימון היתר‬
‫המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי יסף‪ ,‬אלא‬
‫בירידה ביכולת‪ .‬בעיקרו תופעה פסיכוסומטית ומלווה לעיתים‬
‫בגורמים פיזיולוגיים ורגשיים‪.‬‬
‫מחלה פסיכוסומטית‪ -‬הינה מחלה גופנית המושפעת מגורמים נפשיים‪.‬‬
‫סימני אימון יתר‪:‬‬
‫עייפות כרונית וחולשת שרירים‬
‫ירידה ביכולת העבודה‬
‫הפרעות בשינה‬
‫התארכות זמן תגובה‬
‫ירידה במוטיבציה‬
‫הפרעות במחזור החודשי‬
‫ירידה בהערכה עצמית‬
‫נטיה למחלות זיהומיות‬
‫דופק גבוה במנוחה‪ ,‬במאמץ‬
‫ובהתאוששות‬
‫הזעה מוגברת ואודם‬
‫• תופעת ההפיכות‪ -‬תהליך הפוך לפיצוי יסף‪ .‬מתחילה עם הפסקת‬
‫האימונים‪ .‬הפסקה בת חודש תפחית את רמת ה ‪ VO2max‬ב‪-‬‬
‫‪.30%‬‬
‫• תופעת ההשפעה המעוכבת‪ -‬שיא השיפור ביכולת מופיע בשלב‬
‫מאוחר יותר‪.‬‬
‫כדי להשיג תוצאות בהשפעות האימונים דרוש פרק זמן ניכר‪ .‬על‪-‬פי רוב‬
‫‪ 24‬שעות עד כדי ימים רבים ושבועות‪ ,‬לפיכך אל לו למתאמן לצפות‬
‫להשתפרות כושרו לאחר אימון כל אימון‪.‬‬
‫לדוגמא‪ :‬הפחתה בעומס היסף באימונים לפני תחרות למיטוב פיצוי‬
‫היסף בעיתוי המתאים‪.‬‬
‫• תופעת התמורה הפוחתת‪ -‬פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של‬
‫המתאמן‪ .‬ככל שהכושר גבוה יותר‪ ,‬כך השיפור קטן יותר‪.‬‬
‫שיטת האימון‬
‫• תהליך מתוכנן שיוליך בסופו למימוש מטרת‬
‫האימון‪.‬‬
‫• שיטת האימון קובעת את‪:‬‬
‫דרך ארגון האימון והשימוש באמצעים‬
‫אופן תיקון טעויות‬
‫דרך העברת המידע לספורטאי‬
‫מינון התרגילים‬
‫עוצמת הגירוי באימון‬
‫עומס‬
‫האימון‬
‫משך הגירוי‬
‫אופי הגירוי (מהיר‪ ,‬איטי)‬
‫תדירות הגירוי‬
‫כיצד לבחור תרגיל באימון?‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪ .1‬שלב ראשון בעבודת המדריך היא לבדוק את רמת הספורטאי – פרמטרים של‬
‫גיל‪ ,‬מין‪ ,‬מוטיבציה‪ ,‬יכולת גופנית‪ ,‬טכניקה‪ ,‬קואורדינציה‪.‬‬
‫זוהי ההכרעה הבסיסית‪ .‬רצוי מול מצוי ובניית תוכנית לפי מה שהמתאמן מסוגל‬
‫לבצע כיום ולאן הוא רוצה להגיע‪.‬‬
‫‪ .2‬תקופת האימון – מערכת שנתית‪ ,‬רב שנתית וכד'‪ ,‬בהתאם למטרות הספורטאי‪.‬‬
‫ספורטאי תחרותי צריך להגיע לשיא בנק' זמן מסוימת לכן יש לקחת בחשבון‬
‫פרמטרים של תכנון קריירה ספורטיבית‪ ,‬פריודיזציה של האימון (חלוקת עומסים על‬
‫פני שנת אימון)‪.‬‬
‫‪ .3‬מטרת האימון – תרגיל יחודי‪ ,‬תרגיל תחרותי‪ ,‬תרגיל לימודי‪ ,‬תרגיל כללי‪ .‬יבחרו‬
‫התרגילים אשר ישרתו את המטרה‪.‬‬
‫‪ .4‬שיטת האימון – פרמטרים של איכות‪-‬עצימות‪ ,‬היקף‪-‬כמות‪ ,‬הפסקות ואופיין‪,‬‬
‫אמצעים‪-‬ארגון‪.‬‬
‫‪ .5‬התרגיל הנבחר – התאמה פרטנית‪ ,‬מיקום ביחידת האימון‪.‬‬
‫פעילות אירובית‬
‫• הפקת אנרגיה המתבססת על פירוק אבות המזון‬
‫(בעיקר פחמימות ושומנים) באמצעות שימוש‬
‫בחמצן‪.‬‬
‫• הפעלת קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ממושך‪.‬‬
‫המערכות המשפיעות על היכולת האירובית‬
‫•‬
‫מערכת הלב וכלי הדם‪ :‬היכולת של המערכת להוביל‬
‫חמצן לתאי השריר וחמצן דו‪-‬פחמני לריאות‪.‬‬
‫•‬
‫מערכת השרירים‪ :‬היכולת של השרירים לקלוט את‬
‫החמצן ולנצלו להפקת אנרגיה‪.‬‬
‫•‬
‫מערכת הנשימה‪ :‬היכולת לשאוף חמצן‬
‫ולפלוט(בנשיפה) פחמן דו‪-‬חמצני‪.‬‬
‫מטרת האימון האירובי‬
‫• שיפור יכולתן של מערכת הלב‪,‬כלי הדם‪ ,‬השרירים‬
‫והריאות להתמיד בפעילות גופנית המאמצת קבוצות‬
‫שרירים גדולות במאמץ תת‪-‬מרבי ממושך‪.‬‬
‫אומדן קלורי לשימוש בשומן ופחמימות‬
‫בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך ‪30‬‬
‫דקות‪.‬‬
‫דופק‪/‬‬
‫עצימו‬
‫ת‬
‫צריכת‬
‫חמצן‬
‫קלוריות סה"כ ק' סה"כ ק'‬
‫סה"כ‬
‫משומן מפחמימות קלוריות‬
‫לדקה‬
‫‪%/‬‬
‫‪%/‬‬
‫ב‪ 30-‬דק'‬
‫‪ 7.5‬ק'‬
‫אדם ‪130‬‬
‫‪50%‬‬
‫א'‬
‫‪1.5‬‬
‫ליטר‪/‬ד'‬
‫‪110 110‬‬
‫‪50% 50%‬‬
‫‪220‬‬
‫אדם ‪160‬‬
‫‪75%‬‬
‫ב'‬
‫‪ 11.2 2.25‬ק' ‪222 110‬‬
‫ליטר‪/‬ד'‬
‫‪67% 33%‬‬
‫‪332‬‬
‫(הטבלה מתוך הספר ‪PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE -J. H. WILMOR :‬‬
‫‪/ D. L.COSTILL‬‬
‫הדופק כמדד לעצימות האימון‬
‫• דופק (‪ -)HEART RATE‬קצב פעימות הלב‬
‫• הדופק הינו מדד פיזיולוגי המספק מידע רב על תגובת הגוף למאמץ‬
‫• ככל שעצימות האימון גבוהה יותר כך הדופק יהיה גבוה יותר‬
‫• דופק מרבי )‪ -(MHR‬הדופק הגבוה ביותר שניתן להגיע אליו במאמץ‬
‫מקסימאלי‬
‫• דופק מנוחה‪ -‬הדופק הנמדד בעת מנוחה‪ .‬דופק מנוחה נמדד בבוקר‪,‬‬
‫עם ההשכמה ולפני הירידה מהמיטה ומושפע מלחץ‪ ,‬התרגשות וכו'‬
‫• מקומות הבדיקה‪:‬‬
‫שורש כף היד‬
‫עורק הצוואר‬
‫שיטות למדידת דופק‬
‫‪ ‬שיטות אובייקטיביות‪:‬‬
‫‪ ‬שורש כף היד ‪ /‬עורק הצוואר‪ -‬מודדים ‪ 10-15‬שניות ומכפילים ב‪6 -‬‬
‫או ‪ 4‬בהתאמה‪.‬‬
‫‪ ‬מד דופק‪ -‬אמין ומדויק‪.‬‬
‫‪ ‬שיטות סובייקטיביות‪:‬‬
‫‪ ‬סולם בורג‪ -‬מראים למתאמן טבלה ומבקשים ממנו לדרג את הקושי‬
‫(‪. )6-20‬‬
‫‪ ‬הערכת המאמן‪ -‬המדריך מעריך את דרגת הקושי לפי צבע הפנים‪,‬‬
‫נשימה ודיבור ‪.‬‬
‫הקשר בין ‪ RPE‬לדופק המרבי‬
‫וצח"מ‬
‫שווה ל‪% -‬‬
‫מצח"מ‬
‫שווה ל‪% -‬‬
‫מהדופק המרבי‬
‫‪31-50‬‬
‫‪51-75‬‬
‫‪76-85‬‬
‫‪85‬‬
‫‪52-66‬‬
‫‪61-85‬‬
‫‪86-91‬‬
‫‪92‬‬
‫נוסחאות למציאת דופק מטרה‬
‫• נוסחת דופק מרבי‪:‬גברים גיל – ‪220‬‬
‫נשים גיל‪226 -‬‬
‫נוסחה למציאת דופק מטרה עפ"י קרבונן‪:‬‬
‫דופק מטרה=‬
‫דופק מנוחה‪( +‬האחוז המבוקש) ‪([ X‬דופק מנוחה‪ -‬דופק מרבי)[‬
‫לדוגמא‪:‬‬
‫מתאמן בן ‪ 20‬בעל דופק מנוחה ‪ 50‬הרוצה לשפר את כושרו הגופני‪.‬‬
‫דופק מטרה= ‪])220-20( – 50([ X 0.8 +50‬‬
‫= ‪)150( X 0.8 + 50‬‬
‫‪170‬‬
‫מבחינים ב‪ 5 -‬שיטות עיקריות לפיתוח מרכיבי‬
‫הכושר גופני‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪ .1‬שיטת הרצף (כולל פארטלק(‬
‫‪ .2‬שיטת ההפוגות הנרחבות‬
‫‪ .3‬שיטת ההפוגות העצימות‬
‫‪ .4‬שיטת החזרות‬
‫‪ .5‬שיטת הסימולציה לתחרויות והבקרה‬
‫אימון הסבולת גורם לשינויים גופניים‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫גידול והתרבות המיטוכונדריה‪.‬‬
‫עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח פעימה גדל)‪.‬‬
‫קפילריזציה – הגדלת רשת הנימים של הגוף‪.‬‬
‫אספקת אנרגיה (חמצן) טובה יותר לאברי המטרה‪.‬‬
‫התארכות והתעבות כלי הדם – סיכוי נמוך למחלות‬
‫לב וסתימת עורקים‪ ,‬בשל עובי כלי הדם‪.‬‬
‫גידול מאגרי גליקוגן‪.‬‬
‫שיפור בקליטת חמצן‪.‬‬
‫שינויים פסיכולוגיים – יכולת להתמודד עם מאמץ‪.‬‬
‫שיטות אימון מרכזיות לפיתוח מרכיבי הכושר‬
‫הגופני (סבולת)‪:‬‬
‫שיטת הרצף‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫סבולת כוח‪-‬העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינוניות (בעיקר בתנועות‬
‫מחזוריות)‪.‬‬
‫מטרות‪:‬פיתוח יכולת אווירנית‪ ,‬שיפור סף חומצת חלב‪ ,‬פיתוח סבולת כוח‪.‬‬
‫אופן הביצוע‪ :‬רצף פעולה של ‪ 30‬דקות ויותר בעצימות בלתי משתנה או פארטלק‬
‫(משחקי מהירות)‪.‬‬
‫רצף‪-‬זוהי עבודה רצופה לאורך זמן בעומס יחסית קבוע‪ .‬זהו במהותו אימון סבולת‬
‫ללא שינוי מהותי בדופק‪ .‬כחצי שעה מינימום של עבודה רצופה‪.‬‬
‫פארטלק‪-‬זוהי נגזרת של רצף‪ .‬כאן יש משחקי מהירות באמצעותם משנים את קצב‬
‫הלב‪ .‬עובדים עם טווח של דופק‪ .‬קצב הלב מווסת את הסבולת וזה הדבר הכי מדיד‬
‫באימון ונותן אינדיקציה לרמת המאמץ‪ .‬כאשר נקבע טווח בין דופק ‪ X‬לדופק ‪ Y‬אזי‬
‫לא יורדים מ‪ X-‬ולא עולים מעבר ל‪ .Y-‬הקצב משתנה לאורך זמן אבל ללא הפסקות‬
‫(בהליכון ניתן להגביר מהירות או להעלות שיפוע)‪.‬‬
‫• רצף נרחב רמה‪ 1-‬דופק מטרה ב‪65%-50%- -‬‬
‫המרבי‪.‬מתאים למתחילים ולאימון נפח אצל מאומנים‪.‬‬
‫מהדופק‬
‫• רצף עצים רמה‪ 2-‬דופק המטרה ב‪80%-65% -‬‬
‫המרבי‪ .‬מתאים למתקדמים ולמאומנים‪/;.‬‬
‫מהדופק‬
‫• רצף עצים מאוד‪-‬רמה‪ 3‬דופק המטרה ב‪85%-80% -‬‬
‫מהדופק המרבי‪.‬למאומנים בלבד ולאימונים ייחודיים‪.‬‬
‫אימון סבולת ‪:‬‬
‫•‬
‫אימון פרטלאק ‪ -‬שנויי מהירות‬
‫בשלוש אפשרויות‪:‬‬
‫‪ .1‬על‪-‬פי מהירות ריצה וזמן ‪ :‬אימון על מסילת ריצה‪.‬‬
‫‪ .2‬לפי זמן‪2 :‬ד' ריצה קלה ‪1 -‬ד' ריצה מהירה‪12 -.‬ד' למתחילים‬
‫למתקדמים ‪30‬ד' ומאומנים אפשר גם ‪45‬ד'‪.‬‬
‫‪ .3‬על‪-‬פי תווי שטח וזמן‪:‬ריצה קלה בירידות ‪ -‬מהירה בעליות ובמישורים‪.‬‬
‫שיטת ההפוגות‪-‬אינטרוולים‬
‫שיטה זו מבוססת על פיצול מרחק הריצה הכללי‬
‫באימון‪,‬למספר קטעי ריצה ‪ ,‬בעצימות גבוהה‬
‫יותר משיטת הרצף‪.‬‬
‫כאשר בין קטעי הריצה מתקיימת מנוחה‪,‬‬
‫פסיבית או אקטיבית‪( .‬מנוחה לא מלאה) עד‬
‫שהדופק יורד ל‪120-‬פ‪.‬ד‪-‬או ‪130‬פ‪.‬ד לפני כל‬
‫יציאה לקטע הריצה הבא‪.‬‬
‫מבחינים בשני סוגי אימוני הפוגות‬
‫מטרות‪ :‬שיפור היכולת אירובית עד תחום הסף‬
‫האנאירובי ‪,‬האצת בנייה ‪ -‬מחדש‪ ,‬סבולת כוח‪.‬‬
‫הפוגות נרחבות‪-‬‬
‫אופן הביצוע‪ :‬משך הביצוע בין ‪ 30‬ל‪ 60 -‬דקות‪( ,‬נטו)‪ .‬המתאמן חוזר‬
‫על המהלך התנועתי בעצימות המוכתבת ובמספר פעמים מתאים‪.‬‬
‫• אימון הפוגות אירובי מרחקי הריצה יהיו בטווחים שבין‪600-‬מ ל‪-‬‬
‫‪1500‬מ'‪ ,‬עצימות הדופק בין – ‪ 70% -85%‬מהדופק המרבי‪.‬‬
‫הפוגה אקטיבית בין ‪'1– '2‬‬
‫הפוגות‬
‫עצימות‪-‬‬
‫• אימון הפוגות אירובי ‪ -‬אנאירובי (סבולת מעורבת)‬
‫מרחקי הריצה‪300-‬מ –‪600‬מ ‪ 95%-85%‬מהדופק‬
‫המרבי ‪ .‬הפוגה אקטיבית ‪ 2‬ד ‪ 3 -‬ד (עד לדופק‬
‫‪120-130‬פ‪.‬ד)‬
‫שיטת החזרות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫תיאור‪ :‬עוצמת העמסה מרבית (קרובה למרבית) ואף על מרבית‪.‬‬
‫היקף מצומצם‪ .‬רצוי לבנות התרגילים מערכות ובסיום מערכה‬
‫לאפשר התאוששות נוספת ‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מטרות‪ :‬אימון מהירות על סוגיה‪ ,‬זריזות‪ ,‬סבולת מהירות‪ ,‬כוח מרבי‬
‫(גיוס יחידות מוטוריות)‪ ,‬כוח מתפרץ‪ ,‬קואורדינציה‪,‬‬
‫דרישות ענפיות עצימות ביותר‪ ,‬לשפר מרחקים תחרותיים כמו ‪ 800 :‬מ'‬
‫•‬
‫•‬
‫אופן הביצוע‪ :‬מספר חזרות קטן‪ ,‬בעצימות גבוהה ביותר‪ ,‬התאוששות‬
‫מלאה בין החזרות רצוי באופן אקטיבי‪.‬‬
‫‪-‬‬
‫‪ 1000‬מ' ‪ 2000 -‬מ'‪.‬‬
‫איך להתאמן?‬
‫• הוצאת אנרגיה תלויה ב‪ :‬מסה השרירית הפעילה ‪ +‬משך‬
‫המאמץ והעצימות ‪.‬‬
‫• תדירות‪ :‬מס' האימונים בשבוע צריך להיות ‪ 3-5‬פעמים ‪.‬‬
‫• משך המאמץ ‪ 20-60:‬דקות‪.‬‬
‫הנחיות כלליות‪:‬‬
‫• התחלה מתונה (‪ )15-20‬דק' של פעילות – כ ‪,50%‬‬
‫• עלייה הדרגתית במשך הפעילות תוך שמירה על עוצמתה‪.‬‬
‫רק אח"כ תבוא עלייה בעוצמה (‪.)60-85%‬‬
‫דופק מרבי‬
‫‪100‬‬
‫דופק בסף האנאירובי‬
‫‪80‬‬
‫דופק האימון‬
‫‪60‬‬
‫‪40‬‬
‫רצף עצים‪-‬‬
‫דופק מרבי‬
‫‪100‬‬
‫דופק בסף האנאירובי‬
‫דופק האימון‬
‫‪80‬‬
‫‪60‬‬
‫‪40‬‬
‫שלבי האימון‪:‬‬
‫• ‪ 2-6 .1‬שבועות ראשונים‪ :‬הסתגלות‪ -‬פעילות בעצימות‬
‫נמוכה‪.‬‬
‫• ‪ .2‬עד ‪ 6‬חודשים‪:‬התקדמות‪.‬‬
‫• ‪ .3‬שמירה‪.‬‬
‫• תוכנית אימון‪:‬‬
‫• כל תוכנית אימון היא גלית (שבועית‪ ,‬חודשית‪ ,‬שנתית וכד')‬
‫יש עליות וירידות‪ .‬במהלך שבוע אימונים יש אימונים‬
‫בעצמויות שונות קלים יותר וקשים יותר‪ .‬גם אימון בודד יכול‬
‫להיות גלי‪ ,‬למשל אימון פארטלק (לא נכון לגבי אימון רצף)‪.‬‬
‫מבדקים להערכת‬
‫הכושר האירובי‬
‫מבדקי כושר‬
‫יכולת ביצוע‬
‫מבחני שדה‬
‫תפקוד פיזיולוגי‬
‫מבחני מעבדה‬
‫מבדקי שדה‪ -‬יתרונות‬
‫• מדמה תנאי תחרות ומחייב התמודדות עם המגבלות הצפויות‬
‫בתחרות‪.‬‬
‫• ניתן לבדוק מס' רב של נבדקים בו זמנית‪ ,‬לחסוך זמן ולהשוות את‬
‫תנאי הבדיקה של כל הנבדקים‪.‬‬
‫• מבדקים פשוטים להפעלה ואינם דורשים ציוד עזר יקר ומתוחכם‪.‬‬
‫מבדקי שדה‪ -‬חסרונות‬
‫• לא ניתן לשלוט בתנאי הסביבה (מזג אוויר‪ ,‬תקינות‬
‫המתקן‪ ,‬רעש)‬
‫• מבחני שדה קבוצתיים חושף את הנבדקים‬
‫להשפעה הסביבתית של העיתים למבדק‪.‬‬
‫צח"מ חזוי עפ"י מבחן קופר‬
‫מרחק (במטרים)‬
‫‪1600‬‬
‫צח"מ‬
‫‪24‬‬
‫‪1800‬‬
‫‪2000‬‬
‫‪2200‬‬
‫‪28.3‬‬
‫‪33.4‬‬
‫‪37.9‬‬
‫‪2400‬‬
‫‪2600‬‬
‫‪2800‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪42.4‬‬
‫‪46.84‬‬
‫‪51.31‬‬
‫‪55.78‬‬
‫‪3200‬‬
‫‪4350‬‬
‫‪60.2‬‬
‫‪86‬‬
BEEP TEST
‫• סבולת אירובית ‪ -‬מימוש גנטי בגיל ‪.30‬‬
‫*עד גיל ‪ 10‬אין שיפור משמעותי אולם‪:‬‬
‫•‬
‫היעילות המכאנית משתפרת בגלל תרגול רב עובדה‬
‫זו גורמת לחיסכון אנרגטי‪ ,‬מהלכים תנועתיים‬
‫שוטפים ויכולת להתרכז בתחומים נוספים‪.‬‬
‫כוח‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫• שלושה סוגי כוח‬
‫‪.1‬כוח מרבי (חוזק שריר) – הכמות המרבית של‬
‫כוח ששריר יכול להפיק‪.‬‬
‫‪ .2‬סיבולת שרירים (סיבולת כוח) – היכולת של‬
‫קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך‬
‫זמן כנגד התנגדות תת‪-‬מרבית‪.‬‬
‫‪ .3‬כוח מתפרץ (כוח מהיר) – היכולת להפעיל כמות‬
‫מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת‪.‬‬
‫מבנה‬
‫השריר‬
‫חתך‬
‫רוחב‬
‫סוג‬
‫הסיבים‬
‫זווית‬
‫היישום‬
‫סוג‬
‫המנוף‬
‫גורמים המשפיעים‬
‫על יכולת פיתוח הכוח‬
‫מבנים‬
‫אנטומים‬
‫ייחודיים‬
‫צפיפות‬
‫הגירויים‬
‫אורך‪-‬‬
‫מתח‬
‫מתח‪-‬‬
‫מהירות‬
‫סוג‬
‫הכיווץ‬
‫סוגי אימון‬
‫התנגדות‬
‫אימון‬
‫משקולות‬
‫הרמות‬
‫כוח‬
‫הרמת‬
‫משקולות‬
‫• אימון משקולות (‪- )Weight Training‬‬
‫• שימוש באמצעי התנגדות כגון מכונות ומשקולות חופשיות לפיתוח כוח וסבולת‬
‫שרירית‪ .‬מס' החזרות והמערכות‪ ,‬זמני המנוחה‪ ,‬ועוצמת האימון נקבעים עפ"י‬
‫המטרות‪.‬‬
‫הרמות כוח (‪-)Power Lifting‬‬
‫תחרות בשלושה תרגילים‪:‬שפיפה חלקית (סקווט)‪ ,‬לחיצת חזה בשכיבה ו‪-‬‬
‫‪.Dead Lift‬‬
‫• הרמת משקולות‪- )Weight Lifting ( -‬‬
‫שימוש במשקולות חופשיות בתחרות בשני סגנונות‪ :‬הנפה ודחיקה‪.‬‬
‫התרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח‬
‫ארוך למבוגרים ‪ -‬לבני ‪ 65‬ומעלה‬
‫• שיפור בכוח וסבולת השרירים‬
‫• שיפור במסת השרירים התורמת לשיפור בתפקוד‬
‫• שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה‬
‫של אוסטאופורוזיס‬
‫• כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם‬
‫(סקרופיניה – ‪(Sarcopenia‬‬
‫• יש צורך בפיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר‬
‫מבוגרים רבים סובלים מבעיות אורתופדיות העלולים‬
‫להוות קונטראינדיקציה (התווית נגד = איסור)‬
‫לאימון כוח למפרק הפגוע‪.‬‬
‫לא מעט סובלים מבעיות קרדיוסקולריות‪.‬‬
‫שיפור הכוח ‪:‬‬
‫• שיפור בכוח השריר מושג באמצעות היפרטרופיה‬
‫ הגדלת שטח החתך של השריר (הגדלת מסת‬‫או נפח השריר) ושיפור היכולת לגייס את‬
‫היחידות המוטוריות (שיפור קואורדינציה תוך‪-‬‬
‫שרירית)‪.‬‬
‫שתי צורות אימון להיפרטרופיה ‪:‬‬
‫• ‪ .1‬אימון סטים איזוטוני דינמי ‪ -‬התרגילים מבוצעים‬
‫באיטיות כשנשמר מתח שריר לכל אורך הסט‪.‬‬
‫• ‪ .2‬אימון איזומטרי ‪ -‬אימון המבוסס על התכווצויות‬
‫איזומטריות בזוויות המפרק השונות‪.‬‬
‫•‬
‫שתי צורות אימון לגיוס יחידות מוטוריות‪:‬‬
‫‪ .1‬אימון סטים איזוטוני דינמי ‪ -‬ההתנגדות של ‪60-‬‬
‫‪ 100%‬מ‪.RM 1-‬‬
‫‪ .2‬אימון פליאומטרי ‪ -‬שיטת אימון ייחודית שבה‬
‫מפעילים עומס אקסצנטרי על השריר‪ ,‬בולמים אותו‬
‫ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית – שילוב של פעולות‬
‫מתיחה וכיווץ‪.‬‬
‫הפעולה האקסצנטרית המקדימה גם מפעילה את‬
‫רפלקס המתיחה שגורם לגיוס לא רצוני של יחידות‬
‫מוטוריות‪ ,‬וגם גורמת למתיחת הרקמות האלסטיות‬
‫שבשריר כך שבהתכווצות הקונצנטרית הם משחררים‬
‫אנרגיה כמו בהרפיה של גומי מתוח‪.‬‬
‫תדירות‬
‫• תדירות פירושה מספר האימונים בשבוע‪.‬‬
‫ההמלצות המסורתיות הן לבצע ‪ 3‬אימונים בשבוע‬
‫לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני‬
‫והבריאות‪.‬‬
‫• מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר‬
‫מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע‬
‫בשבוע כמספקים מבחינת שיפור הכוח‪.‬‬
‫• העדפה לבצע אימון מלא לכל הגוף ‪FBW -‬‬
‫‪ -Routine‬בייחוד למתאמנים מבוגרים מתחילים‪.‬‬
‫משך‬
‫• משך מתאר את הזמן של כל אימון‪ .‬אימון ארוך יותר אינו‬
‫בהכרח יותר אפקטיבי‪ .‬למתאמן שעובד עם תוכנית‬
‫איכותית אימון ארוך אינו נחוץ‪ .‬למעשה‪ ,‬אנשים מבוגרים‬
‫צריכים להימנע מאימונים ארוכים‪ ,‬העלולים להגביר את‬
‫הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת‪.‬‬
‫• המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין ‪20-45‬‬
‫דקות לאימון‪ .‬למעשה‪ ,‬יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות‬
‫‪ 20‬דקות‪ ,‬אך לא יותר מ‪ 45-‬דקות‪ .‬ממוצע של ‪ 30‬דקות‬
‫נראה מספק‪.‬‬
‫התרגילים‬
‫• התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (‪Multi-‬‬
‫‪ )joint‬המערבים מספר מפרקים כגון‪ :‬לחיצת חזה‪ ,‬לחיצת‬
‫כתפיים ולחיצת רגליים‪ ,‬או כחד מפרקיים (‪)Uni-joint‬‬
‫המערבים רב מפרק אחד כגון‪ :‬כפיפת מרפקים‪ ,‬פשיטת‬
‫מרפקים‪ ,‬פשיטת ברכיים‪.‬‬
‫• במבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר‬
‫בתרגילים רב מפרקיים‪ .‬לא צריך לפסוק תרגילים חד‬
‫מפרקיים‪ ,‬אך הם לא צריכים להוות את רב האימון‪ .‬בנוסף‪,‬‬
‫יש להעדיף (לפחות בשלב ראשון) מכשירי כוח על‬
‫משקולות חופשיות‪ ,‬משקולי מיומנות ובטיחות‪ .‬עם‬
‫ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות‬
‫המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם‬
‫המבוגר‪.‬‬
‫קבוצות שרירים‬
‫• חלוקת קבוצות השרירים באופן הבא‪:‬‬
‫• רגליים ‪,‬חזה ‪,‬גב ‪,‬כתפיים ‪,‬זרועות ‪,‬בטן וזוקפי גב‬
‫• במבוגרים‪ ,‬חשוב לשלב את כל קבוצות השרירים‬
‫הללו בתוכנית אימונים מקיפה‪.‬‬
‫מספר התרגילים לקבוצת שרירים‬
‫• ההמלצה‪ ,‬לתרגיל עד שני תרגילים לקבוצת שרירים‬
‫נראה מתאימה‪ .‬כדאי לציין‪ ,‬שע"י שילוב של‬
‫תרגילים רב‪-‬מפרקיים כלחיצת רגליים‪ ,‬המפעילים‬
‫בו זמנית מספר קבוצות שרירים ‪.‬‬
‫• ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד‪ -‬מפרקיים‬
‫לאותם קבוצות שרירים‪.‬‬
‫סדר התרגילים וקבוצות השרירים‬
‫• במידה והמתאמן מבצע‪ ,‬הן תרגילים רב‪-‬מפרקיים‪,‬‬
‫והן חד‪ -‬מפרקיים באותו אימון‪ ,‬מומלץ לבצע את‬
‫התרגילים הרב‪-‬מפרקיים לפני החד‪-‬מפרקיים‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות‬
‫השרירים הגדולות (חזה‪ ,‬גב‪ ,‬בטן ורגליים) לפני‬
‫קבוצות שרירים קטנות (זרועות‪ ,‬כתפיים‪ ,‬שוקיים)‪.‬‬
‫סטים‬
‫• מחקרים מצביעים על שיפור בכוח השרירים במספר‬
‫סטים הנע בין ‪ 1-3‬סטים‪ .‬בהתאם להמלצות‬
‫הנוכחיות רצוי להתחיל בסט אחד בכל תרגיל‬
‫ובהתאם לצורך ויכולת של המתאמן להעלות את‬
‫מספר הסטים עד ל‪ 3-‬סטים‪ ,‬אך לא יותר מכך‪.‬‬
‫ממוצע של ‪ 2‬סטים יהיה מספק לרוב האנשים‪.‬‬
‫מנוחה של ‪ 1-2‬דקות בין הסטים מומלצת (תלוי‬
‫בעומס)‪.‬‬
‫עצימות‬
‫• העצימות‪ ,‬שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר‪,‬‬
‫היא המרכיב שנמצא ע"י רוב החוקרים כמשתנה החשוב‬
‫ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים‬
‫ובתפקוד‪ .‬למרות‪ ,‬שלא תמיד זה כך‪ ,‬החשיבות של העומס‬
‫בשיפור הכוח מתועד היטב‪ .‬ניתן לבטא את העומס כאחוז‬
‫מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל‬
‫נתון (אחוז מ‪ .)RM1-‬מחקרים מצביעים על טווח של ‪65-‬‬
‫‪ 75‬אחוז מ‪ RM1-‬כטווח המתאים ביותר לשיפור כוח בקרב‬
‫מבוגרים‪ .‬למרות‪ ,‬שמחקרים מצאו שיפור גם בעומס‬
‫גבוהים יותר‪ ,‬כדי להקטין את הסיכוי לפציעה‪ ,‬מומלץ‬
‫להתאמן בטווח עומסים זה‪.‬‬
‫גיוון והתקדמות‬
‫• על מנת‪ ,‬ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי‪ ,‬יש צורך להכניס‬
‫כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס‬
‫היתר (‪.)over loud principle‬‬
‫• על פי עקרון עומס היתר‪ ,‬יש לערוך שינויים והתאמות במשתני‬
‫תוכנית אימוני הכוח כגון‪ :‬התדירות‪ ,‬המשך‪ ,‬העומס‪ ,‬מספר‬
‫התרגילים לכל קבוצת שרירים‪ ,‬סטים וחזרות‪.‬‬
‫• הגדלת העומס עם ההתקדמות באימונים נמצאה כמשפרת את כוח‬
‫השרירים‪ .‬מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי‪ .‬אולם‪ ,‬לחלק‬
‫מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות‬
‫אחרות‪ ,‬לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים‪ ,‬ויש להתאימם‬
‫למצבם הבריאותי‪.‬‬
‫חזרות‬
‫• החזרות מתייחסות למספר הפעמים שהמתאמן‬
‫מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים‪ .‬קיים יחס‬
‫הפוך בין החזרות לבין העומס‪ ,‬כך שככול שעומס‬
‫עולה מספר החזרות יורד‪ .‬בהתבסס על מחקרים‬
‫קודמים‪ ,‬נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי‪.‬‬
‫• בהתאם להמלצות שהוזכרו בסעיף הקודם‪ ,‬יש‬
‫להתאמן העומס שבין ‪ 65-75‬אחוז מ‪ ,RM1-‬כלומר‪,‬‬
‫מספר חזרות הנע בין ‪ 10-15‬חזרות עד לעייפות‪.‬‬
‫ניתן למצוא זאת פשוט ע"י ניסוי וטעייה‪.‬‬
‫אימון מחזורי‬
‫• רעיון מרכזי‪ -‬מעבר מתחנה לתחנה‪ ,‬מקבוצת שרירים אחת לאחרת‪.‬‬
‫לחיצת חזה‬
‫משיכת פולי‬
‫לחיצת כתפיים‬
‫פשיטת מרפקים‬
‫כפיפת מרפקים‬
‫לחיצת רגליים‬
‫‪ ‬מחזור התרגילים מסתיים לאחר שהמתאמן השלים ביצוע התרגילים‬
‫בכל התחנות‪.‬‬
‫אימון מחזורי‬
‫שיטה לפיתוח כושר גופני‬
‫שבאמצעותה‬
‫ניתן לפתח מס' מרכיבי כושר גופני‬
‫או‬
‫להדגיש מרכיב כושר אחד ‪.‬‬
‫אימון על מחזורי‪SUPER CIRCUIT -‬‬
‫• שיטה המשלבת סבולת שרירית וסבולת אירובית‬
‫• מעבר מתחנת כוח לתחנה אירובית ללא מנוחה‬
‫כוח‬
‫כוח‬
‫אירובי‬
‫אירובי‬
‫כוח‬
‫אירובי‬
‫• הדופק לאורך כל הסבב נשאר גבוה יחסית‬
‫• תחנה אירובית בעצימות בינונית‪ -‬לא מסילה נעה‬
‫• אימון המתאים לכולם מלבד לסובלים מבעיות לבביות‪ ,‬יתר לחץ דם‪.‬‬
‫אימון פליאומטרי‬
‫• זוהי שיטת אימון ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות‬
‫המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח‬
‫המתפרץ‪.‬‬
‫• בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר‪ ,‬בולמים‬
‫אותו ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית‪ .‬שיטת אימון זו‬
‫מבוססת על עירור "מנגנוני ההגנה"‪Muscle spindle -‬‬
‫ופעולת רפלקס המתיחה‪ .‬אימון זה נחשב לעצים ומיועד‬
‫בעיקר לספורטאים ברמה גבוהה‪.‬‬
‫אימון פליאומטרי‬
‫•‬
‫יתרונות ‪:‬‬
‫גירוי גבוה – שיפור מהיר הרמות הכוח ללא‬
‫תוספת מסה שרירית‪.‬‬
‫חשוב לכל ענפי הכוח המתפרץ‪.‬‬
‫שיטת אימון שגם ספורטאים ברמה הגבוהה‬
‫ביותר יכולים להשתפר‪.‬‬
‫ציוד זול יחסית‪,‬שליטה קלה באימון במתאמנים‪.‬‬
‫•‬
‫חסרונות‪:‬‬
‫אימון עצים מאד ( חשיפה לפציעות)‪ -‬דורש‬
‫הכנה גופנית מתאימה‪.‬‬
‫לא מתאים לילדים !‬
‫מתאים לספורטאי היכול להרים משפיפה ‪2 X‬‬
‫ממשקל גופו‪.‬‬
‫האימון מוצלח רק כאשר הביצוע הינו ברמת‬
‫יכולת מרבית !!‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫כוח מרבי ‪ -‬מיצוי פוטנציאל גנטי‪:‬‬
‫*נשים בגיל ‪23‬‬
‫*גברים בגיל ‪25‬‬
‫כדאי ורצוי לפתח כוח בסיסי וכוח מתפרץ כבר החל מגיל ‪8‬‬
‫בעיקר אצל בנות!!!‬
‫סבולת מהירות ‪ -‬הפוטנציאל הגליקוליטי אצל הילד נמוך משל‬
‫הבוגר גם באופן יחסי למשקל גופו‪ .‬האנזימים‬
‫המשתתפים בפירוק האנאירובי של הגליקוגן‬
‫עדיין אינם יעילים‪ .‬לכן‪:‬‬
‫גמישות‬
‫תרגול‬
‫גמישות‬
‫סטטי‬
‫דינאמי‬
‫משולב‬
‫גמישות היא טווח התנועה במפרק(משרעת)‬
‫• גמישות היא תכונה ספציפית למפרק מסוים‬
‫• גמישות אקטיבית‪ -‬מספר המעלות שבהן נע איבר‬
‫כתוצאה ממעורבות פעילה של השרירים סביב‬
‫המפרק‪.‬‬
‫• גמישות פאסיבית‪ -‬מספר המעלות שבהן נע איבר‬
‫(מפרק) כתוצאה מכוח‪ ,‬שמופעל עליו על ידי גורם‬
‫חיצוני‪.‬‬
‫הטווח הפאסיבי גדול ב ‪ 10%‬מהטווח האקטיבי‬
‫גורמים המשפיעים על גמישות המפרקים‬
‫• המבנה הארכיטקטוני של המפרק (עצמות‬
‫וסחוסים)‬
‫• הרצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את‬
‫המפרק‬
‫• השרירים העוברים על פני המפרק‬
‫• הרכב הגוף‬
‫• גורמים פתולוגיים‬
‫• גיל‬
‫שינויים בגמישות לאורך החיים‬
‫אבחון גמישות בגילאי ‪7-6‬‬
‫גיל ‪ -12‬מיצוי מלוא הפוטנציאל‬
‫ירידה בגמישות נגרמת כתוצאה מ‪:‬‬
‫• הפחתה באלסטיות הרצועות‪ ,‬השרירים‪ ,‬רקמות חיבור (קולגן)‬
‫• הקטנה בכמות הנוזל הסינוביאלי‬
‫• התפתחות ליקויי יציבה‬
‫• ישיבה מרובה וחוסר פעילות גופנית‬
‫• אי התאמה בין גדילת השלד להתארכות השרירים‬
‫חשיבות אימון הגמישות‪:‬‬
‫לאחר גיל ההתבגרות יש ירידה בגמישות‪ ,‬בייחוד‬
‫אצל בנים– לכן יש צורך להמשיך ולעבוד על‬
‫גמישות לאורך כל תקופות השנה‪.‬‬
‫שימור טווח התנועה לצורך תפקוד פונקציונאלי טוב‬
‫חשיבות הגמישות לספורטאי‬
‫• ביצוע יעיל של טכניקה‪.‬‬
‫• מניעת פציעות בחלק מענפי הספורט‪.‬‬
‫• ענפי ספורט שאינם מאוזנים מבחינת פעילות‬
‫השרירים‪.‬‬
‫ככל שגמישותו של מפרק עולה יציבותו יורדת‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫התנגדות לתנועה במפרק נובעת מ‪:‬‬
‫‪ 50%‬רצועות וקפסולות‬
‫‪ 10%‬גידי שריר‬
‫‪ 40%‬מחתלת הרקמה‬
‫‪ 2%‬עור‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪ 3‬שיטות לפיתוח מרכיבי כושר פאסיבי (גמישות)‬
‫שיטת המתיחה הדינמית‬
‫שיטת המתיחה הסטטית‬
‫שיטת ‪P.N.F‬‬
‫‪Proprioceptive Neuromuscular Facilitation‬‬
‫• גמישות ‪ -‬הפוטנציאל הגנטי בה לידי מיצוי בגיל ‪!12‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫השיטה הדינמית‬
‫שימוש בתנועות עם תנופה‪.‬‬
‫השרירים המתנגדים לתנועה יימתחו כתוצאה‬
‫מעבודת השרירים המבצעים את הפעולה‬
‫יתרונות‪:‬‬
‫מתאימה לאימון קבוצות‬
‫יעילה בפיתוח גמישות ספציפית‬
‫פחות משעממת‬
‫השיטה הסטאטית‬
‫שימוש בכוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה‪.‬‬
‫העלאת סף הגירוי של כישורי השריר ובכך מופחתת רגישותם‬
‫למתיחה ומתמתנת תגובת ההתכווצות הרפלקסיבית‪.‬‬
‫יתרונות‪:‬‬
‫שיטה בטוחה העוקפת את רפלקס המתיחה‬
‫ניתנת לבקרה‬
‫דורשת פחות אנרגיה‬
‫אופן האימון‪:‬‬
‫ביצוע איטי‪ ,‬הרפית השריר‪ ,‬עצירה למספר שניות‪.‬‬
‫• חסרונות‪:‬‬
‫• העלאת מתח ברקמות ובשרירים ובכך נגרמת‬
‫התנגדות למתיחה על ידי הפעלת רפלקס המתיחה‬
‫(כישור השריר)‪ ,‬ובכך נפגעת היכולת להאריך את‬
‫השריר‪.‬‬
‫• מתיחה דינמית מפעילה את רפלקס הכישור‬
‫המגייס יחידות מוטוריות‬
‫• מתיחה ארוכה ופאסיבית מפעילה את מנגנון גולג'י‬
‫המרפה יחידות מוטוריות‬
‫• גמישות ירודה בשעות הבוקר‬
‫• שיטת ‪P.N.F‬‬
‫• ‪Proprioceptive‬‬
‫‪Neuromuscular‬‬
‫‪Facilitation‬‬
‫• מכלול של שיטות העושות שימוש במנגנונים‬
‫רפלקסיביים (כישור‪ ,‬גולג'י) המעורבים בפעולת‬
‫השרירים‪.‬‬
‫• שילוב כוח חיצוני למתיחה פאסיבית ולהתנגדות‪,‬‬
‫ובהתכווצות איזומטרית של השריר‪.‬‬
‫יתרונות שיטת ה‪:P.N.F -‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫הגעה לטווח תנועה גדול יותר‬
‫הכיווצים תורמים לחיזוק השרירים ובכך לייצוב‬
‫המפרק‪.‬‬
‫חסרונות‪:‬‬
‫חשש לנזקים מוגברים לרקמות עקב מתיחת יתר‬
‫סגירת נתיבי האוויר היכולים לגרום לתופעת‬
‫הוולסלוה‬
‫שלבים עיקריים באימון ‪PNF‬‬
‫‪ .1‬מתיחה בעזרת שותף‬
‫‪ .2‬כיווץ מול התנגדות של השותף‬
‫‪ .3‬מתיחה חוזרת‪ ,‬עמוקה יותר בעזרת שותף‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫שיטת החזק‪-‬שחרר )‪:(Hold-Relex‬‬
‫מתיחה פאסיבית עד לנקודת גבול טווח מתיחה‪ ,‬שהיה ‪8-6‬‬
‫שניות‪ ,‬לאחר השהיה המתאמן מבצע התכווצות איזומטרית‬
‫מרבית כנגד התנגדות חיצונית במשך ‪ 8-6‬שניות של‬
‫השריר שאותו רוצים למתוח‪.‬‬
‫התכווצות איזומטרית הדרגתית‬
‫‪ 4-3‬חזרות‬
‫המתח הגבוה שנוצר בגיד מפעיל את אברון גולג'י הגורם‬
‫להרפיית השריר‪.‬‬
‫‪- Reciprocal innervation‬גירוי הדדי‬
‫• • מתיחה פסיבית ע"י בן הזוג עד גבול טווח התנועה‬
‫שהייה למס' שניות במצב מתיחה‬
‫• כיווץ איזומטרי של האנטגוניסט לתנועה הרפיה‬
‫של האנטגוניסט‬
‫• חזרה על כל השלבים מטווח התנועה החדש‬
‫שנוצר‪.‬‬
‫אימון בטווח האלסטי והפלסטי‬
‫• אימון בטווח האלסטי‬
‫• – אימון עד גבול תחושת האי‪-‬נוחות‬
‫• – מתיחה סטטית של ‪ 8-12‬שנ' הרפיה ‪ 4-6‬שנ'‪ ,‬לא‬
‫פחות מ ‪ 4-6‬פעמים‪.‬‬
‫– שינוי המתרחש בעקבות מתיחה זו הוא זמני וחולף‬
‫(אחרי שעתיים עד יממה)‪ ,‬תלוי בטיב הרקמה‬
‫הנמתחת‪.‬‬
‫– כדי לשמור על הקיים יש לבצע אימון כזה לפחות‬
‫‪4‬פעמים בשבוע‪.‬‬
‫אימון בטווח הפלסטי‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫– מטרתו ליצור שינוי קבוע ומתמשך‪.‬‬
‫– יש להגביר את משך המתיחות בנקודת האי‪-‬נוחות‪.‬‬
‫– תרגול בטווח זה עשוי להיות כרוך בתחושת כאב קלה‬
‫עד בינונית‪.‬‬
‫– יש להתמיד במתיחות במשך ‪ 10-20‬דקות‪ ,‬לפחות ‪5‬‬
‫פעמים בשבוע‪ ,‬לפרק זמן של כמה שבועות‪.‬‬
‫ככלל‪ ,‬אימוני הגמישות צריכים להתבצע בטווח‬
‫האלסטי‪ ,‬עד גבול האי‪-‬נוחות‪.‬‬
‫אימון בטווח האלסטי והפלסטי‬
‫• יש להימנע מהפעלת כוחות מתיחה גדולים‬
‫ומביצועים במהירויות גדולות‪.‬‬
‫• מאחר שהתרגול בטווח הפלסטי כרוך בשינויים‬
‫תוך‪-‬רקמתיים‪ ,‬ההמלצה היא להפקיד את המתיחות‬
‫בבקרה על אנשי מקצוע מיומנים‪.‬‬
‫דגשים נוספים באימוני גמישות ומתיחות‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫רצוי להתחיל ולאמן בגיל צעיר (מיצוי בגיל ‪)12‬‬
‫מפחיתה את צמיגות רקמות החיבור‬
‫מעלה את סף הגירוי של כישור השריר‬
‫אימון כוח אינו פוגע בגמישות ולעיתים אף משפר‬
‫אותה‪ ,‬בתנאי שמפעילים את השרירים בכל טווח‬
‫התנועה שלהם‬
‫מתיחה פאסיבית עדיפה על מתיחה אקטיבית‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫המתיחות הדינמיות יבואו בשלב ההכנה הספציפי לאחר‬
‫המתיחות הפאסיביות‬
‫חשוב לבצע חימום‪/‬אימון לפני מתיחות‬
‫מאמנים גמישות עד סף כאב‬
‫בגילאים צעירים ניתן להשתמש יותר בגמישות דינמית‬
‫יש לבצע בין ‪ 15-5‬חזרות ומשך זמן מתיחה שנע בין ‪30-6‬‬
‫שניות‬
‫ניתן לשפר גמישות בגיל בוגר אך לא כמו בגיל הילדות‬