האחים גיל
שבעת עקרונות הבריאות הטבעית האחים גיל הקדמה אנחנו חיים בזמנים מודרניים נפלאים .הקידמה העניקה לנו יכולות טכנולוגיות מדהימות שבעזרתן אנחנו מסוגלים לטוס ,להגיע לחלל ,ליצור קשר עם אנשים מהצד השני של העולם במהירות ועוד. למרות זאת ,התקופה הנוכחית מאופיינת באחוזים הכי גבוהים אי פעם של השמנה קיצונית ומחלות כרוניות: משקל עודף נחשב לסיבת המוות של כל אחד משלושה אנשים בעולם המערבי מאה מיליון אנשים בעולם ,חולים בסוכרת מיליון אנשים מתים מהתקף לב מידי יום בעולם המערבי שליש מהאנשים בעולם המערבי ,מעל גיל ,05סובלים מלחץ דם גבוה .דבר שמוביל לשבץ מוחי או לבבי 05מיליון אנשים בעולם המערבי סובלים ממחלה אוטואימונית כגון השימוטו (תת פעילות של בלוטת התריס) ,טרשת עורקים כרונית ,טרשת נפוצה וקרוהן דיכאון היום הוא אחד מגורמי הנכות הנפוצים ביותר שגורם ליותר מ 025 מיליון אנשים בעולם להיות לא פעילים או אפקטיביים זה אולי נשמע מדכא אבל לצערנו המציאות אף יותר בעייתית מכיוון שכל הנתונים חוזים שהמצב רק ילך ויהיה יותר גרוע לפני שהוא ישתפר! אבל לא כתבנו את הספר הזה כדי לדכא אתכם ,ממש לא! המשפט הבא מסכם בקצרה את כל מהות הספר ואת התקווה הגדולה שבגללה אנחנו עושים את כל מה שאנחנו עושים: "יש הבדל גדול בין מה שנפוץ ובין מה שנורמלי" מחלות כרוניות הן מאוד נפוצות אבל הן לחלוטין לא נורמליות השמנה כרונית היא דבר מאוד נפוץ היום אך היא אינה נורמלית מחלות אוטואימוניות הן מצב מאוד נפוץ היום אבל גם הן ,לחלוטין אינן נורמליות אז מה קרה? איפה טעינו? בשתי מילים – "חוסר התאמה" כל היצורים החיים נועדו לחיות ולשגשג תחת תנאים מסוימים ובסביבה מסוימת וכשתנאי הסביבה משתנים מהר יותר ממה שהיצור מסוגל ,אנחנו מקבלים – חוסר התאמה! זהו חוק עקרוני ובסיסי בכל הקשור לביולוגיה התפתחותית והוא נוגע לבני האדם בדיוק כפי שהוא נוגע לכל יצור חי אחר על כדור הארץ. ידוע לנו היום שבעלי חיים שחיים בגני החיות פחות בריאים וחיים פחות זמן מאשר המקבילים שלהם שחיים בטבע .מדוע? הסביבה שלהם (משמע התזונה ואורח החיים שלהם) ,בגני החיות שונה מאוד מהסביבה בה הן אמורים לחיות באופן טבעי וזאת למרות המאמצים הניכרים של גני החיות לדמות כמה שיותר את הסביבה לסביבתם הטבעית של החיות. במובנים רבים ניתן לומר שהחיים המודרניים הם ממש "גן חיות לבני אדם" מכיוון שהסביבה בה אנחנו חיים היום שונה לחלוטין מהסביבה בה גדלו אבותינו הרחוקים. במשך 2מיליון שנה ,כבני אדם ,אכלנו בעיקר בשר ,דגים ,פירות ,ירקות ,אגוזים, זרעים וירקות שורש מסוימים .היינו פעילים לאורך כל היום ,לא ישבנו לאורך שעות ארוכות ביום ,ישנו כשהגיע החושך והתעוררנו כשהפציע האור וחיינו בקבוצות שבטיות ובמבנים משפחתיים מאוחדים. היום ,האדם המודרני מקבל יותר מחצי מסך הקלוריות ממזונות מעובדים כמו קמח ,סוכר ושמני זרעים מעובדים שלמעשה ריקים לחלוטין מערכים תזונתיים. אנחנו יושבים שעות ארוכות בעבודה וממשיכים לשבת עוד בזמן הפנוי שלנו בצפייה בטלוויזיה ,שיטוט האינטרנט ומשחקים במחשב .אנחנו לא ישנים מספיק כלל .סקרים מראים שכמעט חצי מהאוכלוסייה מעל גיל 05בארץ ישנים פחות מ 6שעות בלילה בעוד שברור מעל לכל ספק כי כולנו זקוקים ל 0שעות שינה לפחות .ובעיקר ,אנחנו נמצאים במצב כרוני של סטרס .הישראלי הממוצע עובד היום 02שעות יותר בשבוע מהממוצע שהיה נכון לפני 05שנה וגם כשאנחנו לא עובדים אנחנו מחוברים לעבודה דרך הטלפונים החכמים ,המחשבים הניידים וטאבלטים. בהמשך ישיר לכך ,זה רק הגיוני שבכדי לחזור לבריאות ולמשקל הטבעיים לנו, עלינו לנסות להחזיר את התזונה ואורח החיים שלנו לקרובים ,כמה שרק ניתן, לסביבה הטבעית לנו. וזה בדיוק מה שאנחנו הולכים ללמד אתכם לעשות בספר הזה ע"י שבעת העקרונות הפשוטים אך המאוד משמעותיים הבאים: .0אכלו אוכל אמתי .2הזינו את גופכם .0חישבו איכות ולא כמות .4רפאו את המעיים שלכם .0נועו ובצעו פעילות גופנית באופן קבוע ויומיומי .6שינה איכותית ועמוקה יותר .0נהלו את הלחצים שלכם אנחנו הולכים לפרט על כל עיקרון ועיקרון אבל רגע אחד לפני כן ,תנו לנו לספר לכם מדוע העקרונות הללו כל כך חשובים לכם. כיצד 7העקרונות הללו יכולים להציל את חייכם אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושה הרפואה המודרנית היום היא לחשוב שאין קשר בין כל המחלות המערביות הנפוצות כגון :סוכרת ,מחלות לב ,מחלות אוטואימוניות ,דיכאון וכד' .זוהי ראייה צרה ומאוד נוחה ש"מסייעת" לנו לצרוך כמויות בלתי הגיוניות של תרופות. האמת היא שלמרות שלכל מחלה כזו אכן ישנם מאפיינים ייחודיים לה ,הן כולן חולקות גורם שורשי משותף והוא – החיים המודרניים .תזונה לקויה ,מחסור בערכים תזונתיים ,לחץ כרוני ,מחסור בשינה ,מחסור בפעילות גופנית ,יותר מידי ישיבה ורעלנים מהסביבה – כולם תורמים באופן ישיר להתפתחות של כל המחלות המערביות הידועות לנו היום. הגישה הקונבנציונלית היום היא לטפל בכל אחת מהמחלות הללו ע"י תרופות שונות תוך התעלמות מהגורמים השורשיים שהביאו את החולה לפתח את המחלה מלכתחילה .מאה השנים האחרונות מוכיחות כי הגישה הזאת לא עובדת! למרות הטכנולוגיה והתפתחות הרפואה המודרנית היום ,כל אחת ואחת מהמחלות המערביות רק הולכות והופכות נפוצות יותר עם הזמן. הגיע הזמן לסגל לעצמנו גישה יותר שלמה וטבעית על מנת לחזק את גופינו ונפשנו בכדי למנוע ולטפל באמת במחלות הללו ללא הצורך בתרופות וניתוחים מיותרים. זאת בדיוק המטרה של 0העקרונות של הבריאות הטבעית! להחזיר לעצמנו את השליטה בבריאותנו ,לשחרר את עצמינו ממעגל התרופות הבלתי פוסק ולגלות חיוניות וגוף בריא שנכון וטבעי לנו וזאת גם עם חלקנו לא היינו במצב טבעי זה מעולם. עיקרון ראשון: איכלו אוכל אמתי המצאת המזון המעובד והמתועש היא ,ללא כל ספק ,הגורם הפוגע ביותר בבריאות שלנו מכל גורם אחר במאה השנים האחרונות .עיבוד וזיקוק המזון הביאו לנו את שלושת המזונות שהורסים לנו את הבריאות והם :קמח ,סוכר ושמני זרעים .הם גם הביאו לנו תוספים כימיים ,משמרי מזון וצבעי מאכל שההשפעות השליליות שלהם על הבריאות שלנו ידועות היום לכל. מחקרים עדכניים חושפים את הנזקים שמזונות חדשים אלו גורמים לבריאות שלנו. למשל ,חומרים מתחלבים שניתן למצוא כמעט בכל מזון מתועש כמו מיונז ,לחם וגלידה ,נמצאו כגורמים לתופעה בריאותית חמורה הנקראת "מעיים דליפים" שגורמים לתגובת שרשרת של דלקתיות ולבסוף מחלות אוטואימוניות. על מנת להימנע מהנזק של מזון מעובד ו/או מזוקק ישנו "חוק אצבע" שישמור עליכם והוא" :אם זה מגיע בשקית או קופסא ,פשוט אל תאכלו אותו" ,או לחילופין" ,איכלו אוכל אמתי". כמובן שלא כל מזון שמגיע היום בשקית או קופסה הוא מזיק .ישנם ירקות או פירות רבים היום שמגיעים אל הסופרים שלנו ארוזים בקופסאות או אריזות ניילון וזה ממש לא אומר שעליכם להפסיק לאכול אותם .הכוונה היא להתמקד במזונות שאת חומרי הגלם שלהם אנחנו מכירים ומזהים. יישום של העיקרון הזה בלבד כבר יביא אתכם לחצי הדרך אל הבריאות והמשקל המיטביים שלכם. שלושת המזונות האסורים :קמח ,סוכר ושמני זרעים יותר מחצי מהקלוריות של הישראלי הממוצע היום מגיע מקמח ,סוכר ושמני זרעים .אנחנו צורכים קמח בצורת לחם ,פסטה ,קוסקוס ,מאפים ,קרקרים ,עוגות, קינוחים ,דגני בוקר ועוד .אנחנו צורכים סוכר במזונות מובנים מאליהם כמו משקאות קלים וממתקים ובמזונות קצת פחות מובנים מאליהם כמו הלחמניות של ההמבורגר ,רטבים שונים ,דגני בוקר הנחשבים בריאים ,חטיפי אנרגיה ,מעדני גבינה ועוד (הישראלי הממוצע צורך כחצי כוס סוכר ביום!!!) .ואנחנו צורכים שמני זרעים כגון :שמן סויה ,שמן חמנייה ,שמן חריע ,שמן קנולה ,שמן תירס, שמן שומשום ועוד שמני זרעים אחרים ,פחות או יותר בכל מזון מתועש ,מוכן, מזוקק או מעובד. בעצם ,מה כל כך רע בחומרים הללו? למה זה כל כך רע שהם היום מהווים כחצי מסך הקלוריות שאנחנו צורכים ביום? ובכן ישנן כמה סיבות לכך אבל שתי סיבות הן העיקריות והן: .0הם גורמים לאכילת יתר .2הם גורמים לדלקתיות בגופינו אכילת יתר – המזונות הללו עתירי קלוריות אך דלים מאוד בערכים תזונתיים, סיבים תזונתיים ומים .ערכים תזונתיים ,סיבים תזונתיים ומים הם מה שגורם לנו להרגיש שבעים לאחר ארוחה ואם הם חסרים במזון שלנו ,לא נגיע לשובע ולא נדע מתי להפסיק לאכול. זו גם הסיבה שמזונות "דלי קלוריות" ו"דלי שומן" לעיתים מביאים לתוצאה הפוכה מהמטרה העיקרית שלהם וזאת בגלל שגם הם לעיתים קרובות חסרים את המרכיבים החיוניים הללו. למי מאתנו לא קרה שהתיישבנו מול מסך הטלוויזיה או מסך המחשב עם שקית של חטיף תפוחי אדמה או קופסת גלידה ומבלי ששמנו בכלל לב ,סיימנו את כל תוכן האריזה .מתי לאחרונה זה קרה לכם עם קערת ברוקולי או אפילו עם סטייק עסיסי? אנחנו לא נוטים לאכול מזון טבעי ואמתי ללא מטרה או בכמות מוגזמת וזאת מכיוון שמזון טבעי ואמתי מספק אותנו ומזין את הגוף שלנו בדרכים שמזון מזוקק או מתועש לעולם לא יצליחו. הצריכה הזאת של "קלוריות ריקות" היא האשמה העיקרית במגפת ההשמנה והמחלות המטאבוליות שאנחנו עדים להן בחברה המערבית כיום .ב 2552האדם המערבי הממוצע צרך 060יותר קלוריות ליום מאשר ב .0265באותה תקופה השכיחות של השמנת היתר גדלה מ 00אחוזים ל 04אחוזים והשכיחות של השמנת יתר קיצונית ( ,)Obeseעלתה מפחות מאחוז אחד ל 6אחוזים .התוצאות של העלייה הזאת בשכיחות ההשמנה הן משמעותיות ביותר – השמנת יתר היום נחשבת לגורם השלישי הכי נפוץ הגורם למוות של אנשים מתחת לגיל .65 מזונות אלו גורמים לדלקתיות בגופינו – דלקתיות נמצאת בבסיס של כל המחלות המערביות המוכרות כיום ,ממחלות לב ,לטרשת עורקים ,מחלות אוטואימוניות, אלרגיות ועוד. רוב הקמח שאנחנו צורכים היום הוא קמח חיטה .אנחנו יודעים היום שלפחות לכל אחד מתוך עשרה אנשים יש תגובות דלקתיות לאחד ממרכיבי החיטה .גלוטן הוא הרכיב הנפוץ ביותר אך ישנם רכיבים רבים בחיטה שגורמים לתגובה דלקתית אצל אנשים רבים מאוד באוכלוסייה. אי סבילות לגלוטן יכולה להשפיע כמעט על כל רקמה בגוף שלנו כולל המוח, העור ,כלי הדם ,השרירים החלקים ,המערכת ההורמונאלית ,קיבה ,כבד ואפילו גרעיני התאים .היא מקושרת למגוון רחב של מחלות כמו סכיזופרניה ,אפילפסיה, סוכרת סוג ,0אוסטאופורוזיס ,דרמטיתיס ,פסוריאזיס ,השימוטו ,זאבת ועוד. בגלל שהתסמינים הקשורים לאי סבילות לגלוטן כל כך רחבים ולא ספציפיים, מטפלים ,רופאים ומטופלים רבים בכלל לא חושדים בגלוטן כגורם לבעיות הבריאות שלהם. סוכר גורם לדלקתיות ע"י כמה מנגנונים שונים .הוא מפריע לספיגה של מינרלים, מעלה את רמות האינסולין בדם באופן כרוני ,גורם למעי "דליף" ,מחליש את המערכת החיסונית ומפריע לספיגה של חלבונים בתאים שלנו. שמני זרעים מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן לינולאיות (.)LA כשחומצות שומן אלו נחשפות לחום ,אור לאורך זמן וחמצן לאורך זמן (כפי שקורה בתהליך העיבוד ,בישול ושמירה על המדף לארוך זמן) הם מייצרים חומרים מסוכנים שנקראים .OXLAMsחומרים אלו גורמים לנזק לתאים שנקרא "סטרס חמצוני" שהוא גורם מכריע בהתפתחות של מחלות מערביות נפוצות כגון: אלצהיימר ,פיברומיאלגיה ,כבד שומני ועוד OMLAXs .אלו הם הגורם המכריע בהיווצרות פלאק בעורקים שגורמת בתורה למחלות לב ,התקפי לב ושבץ לבבי ומוחי .צריכה גבוה של חומצות שומן לינולאיות בעייתית במיוחד כשצריכה של חומצת שומן אומגה ,)DHA( 0נמוכה בתזונה .מצב זה גורם לסביבה דלקתית כרונית בגוף שלנו שמביאה בתורה להתפתחות של כל מחלה מערבית הידועה לנו כיום. עיקרון ראשון – סיכום .0אם זה מגיע ארוז בקופסה או בשקית – אל תאכלו את זה! .2בססו את התזונה שלכם על חומרי גלם טבעיים כמו ירקות ,פירות ,בשר ,דגים, ביצים ,זרעים ,אגוזים ,ירקות שורש ונבטים שונים (מדגנים וקטניות) עיקרון שני: הזינו את גופכם בני האדם זקוקים לשלושה דברים כדי לשרוד :חמצן ,מים ומזון .אנחנו יכולים לחיות רק מספר דקות ללא חמצן ,מספר ימים ללא מים ומספר שבועות ללא מזון אבל איכות המזון ובעיקר "הצפיפות התזונתית" שלו (כמות הערכים התזונתיים הקיימים בו לכל קלוריה) ,יקבעו האם רק נשרוד או שנשגשג בחיים מלאים ובריאים. יש שני סוגי ערכים תזונתיים במזון שלנו .הראשונים נקראים "מאקרו- נותריאנטים" (אבות המזון) ,הכוללים חלבון ,פחמימות ושומן .השניים נקראים "מיקרו-נותריאנטים" הכוללים ויטמינים ,מינרלים ומרכיבים נוספים להם אנחנו זקוקים בכמויות קטנות לצרכי חילוף חומרים בסיסיים. הצפיפות התזונתית של מזון מתייחסת בעיקר למיקרונותריאנטים ולחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) .פחמימות ושומנים מאוד חשובים לבריאות שלנו אבל ,מלבד 2חומצות שומן חיוניות ,הם יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף למשך זמן מסוים אם הם חסרים בתזונה בניגוד לוויטמינים ,מינרלים וחומצות אמינו חיוניות שהגוף מוכרח לקבל ממקור חיצוני – התזונה. כבני אדם אנחנו זקוקים לפחות או יותר 45מיקרונותריאנטים שונים (ויטמינים ומינרלים שונים) כדי לתפקד כמו שצריך .למעשה ,כל פעולה שאנחנו עושים דורשת שימוש במיקרונותריאנטים .כשאנחנו לא מקבלים מהם מספיק הגוף שלנו לא יכול לתפקד כמו שצריך וזה בסיס להתפתחות מחלות. לצערנו ,מחסור בערכים תזונתיים מאוד נפוץ היום בעולם ולא רק במדינות עולם שלישי בהם המזון לעיתים חסר אלא גם במדינות המערביות ,וישראל ביניהן ,בהן אין מחסור של מזון .ליותר מחצי מהאנשים בעולם המערבי חסר היום אבץ, מגנזיום ,סידן ,ויטמין ,Aויטמין ,B6וויטמין ( Eלפי סקר שנערך ב .)0220בערך לשליש מהאוכלוסייה חסרים גם ריבופלאבינים ,תיאמין ,חומצה פולית ,ויטמין C וברזל .במקרים רבים לא מדובר בחסרים קלים אלא במחסור משמעותי שמביא את הגוף להתמודדות לקויה עם הפעולות השגרתיות היומיומיות שלנו ולהתפתחות מחלות. במציאות של היום קשה למצוא מחלה שלא קשורה באיזה שהוא אופן למחסור בערכים תזונתיים בדיוק בגלל העובדה שהם בעלי תפקיד חשוב בכל פעולה של הגוף שלנו. חשיבות הזמינות הביולוגית של המזון ישנה חשיבות רבה לצפיפות התזונתית במזון מסוים (כפי שכתבנו קודם) ,אבל לא די בכך .ישנה חשיבות רבה מאוד גם לזמינות הביולוגית של אותם ערכים במזון. הזמינות הביולוגית היא מונח המתאר את כמות הערכים התזונתיים במזון שנספגים מהמעיים אל מחזור הדם שלנו .כמות הערכים התזונתיים שנספגת אל מחזור הדם שלנו תמיד נמוכה יותר מהכמות שהם נמצאים במזון .ישנם מזונות שיותר זמינים ביולוגית לבני אדם מאשר אחרים .למשל ,הדשא בגינה מחוץ לביתכם מאוד עשיר בוויטמינים ומינרלים אבל הם מאוד לא זמינים לגופינו ואם נאכל את הדשא ,לא נרוויח את הערכים התזונתיים שבו מכיוון שהם לא יספגו אל מחזור הדם שלנו .הדשא מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שנקראים צלולוז שאינם מסוגלים להתעכל במעיים של בני אדם .מכיוון שאנחנו לא מסוגלים לעכל את הצלולוז ,אנחנו לא יכולים לספוג את הוויטמינים והמינרלים שבדשא. מצד שני ,הערכים התזונתיים הקיימים בירקות אחרים ,מזונות איכותיים מהחי ופירות מאוד זמינים ביולוגית עבורנו ,משמע ,אנחנו יכולים לספוג אותם. המפתח להזנה נכונה ובריאה של הגוף שלכם הוא ע"י אכילה של מזונות העשירים בערכים תזונתיים וגם זמינים ביולוגית עבורנו .זה יבטיח שלגופכם יהיה כל מה שהוא זקוק על מנת לתפקד כמו שצריך ולהילחם במזיקים. הטבלה בעמוד הבא מדרגת כמה מזונות על פי הצפיפות התזונתית שלהם והזמינות הביולוגית שלהם: גבוה אברים פנימיים של חיות* דגים ומאכלי ים בשר ועוף אורגניים ביצים אורגניות מיץ מעלים ירוקים פירות ירקות בינוני דגנים מלאים** קטניות** שמנים מפירות (זית, קוקוס ,אבוקדו)*** שמנים מהחי (חמאה, גהי)*** מוצרי חלב נמוך דגנים מזוקקים (לחם, פסטה ,מאפים וכד') סוכר שמני זרעים תעשייתיים (קנולה ,תירס ,סויה וכד') מזונות מוכנים וחטיפים משקאות ממותקים אלכוהול ממתיקים שונים (אגבה, מולסה וכד') אגוזים שקדים וזרעים** תבלינים ועשבי תיבול * כמו כל מזון אחר ,בייחוד באיברים פנימיים ,אנחנו רוצים למצוא את המוצרים האיכותיים ביותר שניתן למצוא וזאת מכיוון שאיברים פנימיים מכילים כמות עצומה של ערכים תזונתיים ,אך הם מכילים גם כמות מסוימת של רעלים המצטברים בהם באופן טבעי ולכן ,מצאו לכם קצב שאתם סומכים עליו ויודעים שהבשר שהוא מביא לכם חיי בתנאי מחייה טבעיים כמה שניתן ובכל מקרה ,איכלו איברים פנימיים רק פעם או פעמיים בשבוע ,לא יותר ** אגוזים ,שקדים ,זרעים ,דגנים מלאים וקטניות מכילים חומצה פיטית ועוד חומרים נוספים שנחשבים "מעכבי ספיגה" הפוגעים בזמינות הביולוגית של הערכים שבהם .הפתרון הוא להשרות אותם במים לפני האכילה ועדיף להנביט *** שמנים מפירות או מהחי עניים יחסית בערכים תזונתיים אבל יש להם תפקידים חשובים אחרים כמו גם לסייע בספיגה של ערכים תזונתיים אחרים וויסות רמות הסוכר שבמזון במעבר זריז על הטבלה למעלה ניתן לראות כמה דברים מעניינים. .0ראשית ,כל המזונות בטור ה"גבוה" הם מזונות טבעיים ואמתיים (למעט המיץ מעלים ירוקים שהוא הדרך שלנו להתחכם ולהעלות את הזמינות הביולוגית של העלים הירוקים בעשרות מונים ע"י הפרדה של הנוזלים שבהם מהסיבים התזונתיים) ואילו כל המזונות בטור ה"נמוך" הם מזונות מעובדים ומזוקקים. בעיקרון הראשון בספר זה" :איכלו אוכל אמתי" ,טענו שמזונות מזוקקים ותעשייתיים אינם בריאים לנו מכיוון שהם גורמים לאכילת יתר ולדלקתיות בגוף .כאן ניתן לראות עוד סיבה שבגללה מזונות אלו לא בריאים לנו – הם בקצה התחתון של הסקאלה בכל הקשור לצפיפות תזונתית וזמינות ביולוגית. .2שנית ,אולי התפלאתם למצוא איברים פנימיים ,דגים ,בשר ועוף אורגניים בראש הרשימה .למעשה ,כשלוקחים בחשבון את הערכים התזונתיים הנדרשים לבריאות האדם ,מזונות אלו צפופים וזמינים ביולוגית אפילו יותר מירקות ופירות .מנה אחת של בשר בקר מכילה יותר ,B3 ,B12וויטמין ,Dוויטמין ,A אבץ ,ברזל ,אשלגן ,זרחן וחומצות שומן חיוניות מאשר אותה כמות של פירות יער ועלי קייל הנחשבים למזונות הצמחיים הכי צפופים תזונתית .העיקרון הוא לשלב מגוון של מזונות איכותיים בתפריט שלכם ולדאוג שהמזונות הללו יהיו כמה שיותר איכותיים .אם אתם טבעונים ,תוכלו להשיג את כל הערכים התזונתיים להם אתם זקוקים גם ללא מוצרים מהחי כלל אך תצטרכו להיות הרבה יותר מדויקים בתזונה שלכם ולהוסיף תוספי תזונה מלאכותיים מידי פעם בפעם. אם החשש שלכם ממזונות מהחי הוא מפני השומן והכולסטרול שבהם ,אתם יכולים להיות רגועים .מחקרים עדכניים מוכיחים שכל קשר בין מזונות אלו לבין מחלות לב אינו קיים (בניגוד לדעה המוטעית הרווחת היום בחברה). .0שלישית ,למרות שגם שמנים מפירות וגם שמנים מהחי נמצאים במרכז הטבלה יש להם חשיבות מכרעת לבריאות שלנו בבנייה וויסות ההורמונים בגוף ובספיגה של ערכים תזונתיים כמו גם וויטמינים מסיסי שומן (.)A, D, E, K נרחיב על כך בהמשך בעיקרון מספר 0 .4לבסוף ,וודאי שמתם לב כי דגנים מלאים וקטניות גם ממוקמות במרכז הטבלה ואולי גם זה הפתיע אתכם .מזונות אלו מכילים חומרים שנקראים "מעכבי ספיגה" (ביניהם גם חומצה פיטית) שמפריעים לספיגת הערכים התזונתיים שבהם והופכים אותם להרבה פחות זמינים ביולוגית מהמזונות הנמצאים בטור הראשון בטבלה .פעולות כמו השרייה ,הנבטה והתססה של מזונות אלו מעלים בעשרות מונים את הזמינות הביולוגית שלהם .אם אתם טבעונים פעולות אלו קריטיות עבורכם על מנת לא להגיע לחסרים משמעותיים בתזונתכם. עיקרון שני – סיכום .0בססו את התזונה שלכם בעיקר על מזונות צפופים תזונתית וזמינים ביולוגית כמו איברים פנימיים ,מיצים ירוקים ,דגים ,ביצים אורגניות ,בשר איכותי ,עוף אורגני ,פירות ,ירקות ,אגוזים ,שקדים ,זרעים ,תבלינים ועשבי תיבול .2צמצמו כמה שרק ניתן את הצריכה של קמח ,סוכר מעובד ,ממתיקים אחרים, שמני זרעים תעשייתיים ,מזונות מוכנים וחטיפים. .0איכלו שומנים בריאים מהחי או מהצומח (אבוקדו ,קוקוס ,זיתים ,שמן זית, שמן אבוקדו ,שמן קוקוס ,חמאה איכותית ,גהי) .מזונות אלו אמנם לא מאוד צפופים תזונתית אבל הם חשובים מאוד באיזון ובנייה של המערכת ההורמונאלית שלנו ואחראים על ספיגה של ערכים תזונתיים גם ממזונות אחרים שאנחנו אוכלים .4לפני אכילה של אגוזים ,שקדים ,זרעים ,דגנים וקטניות ,מומלץ מאוד להשרות אותם על מנת למקסם את הזמינות הביולוגית שלהם( .קטניות מומלץ מאוד להנביט) עיקרון שלישי: חישבו איכות ולא כמות ב 05שנים האחרונות הדגש התזונתי הושם בעיקר על כמות ולא על איכות בכל הקשור לדיאטה ותזונה .נאמר לנו שאם אנחנו רוצים לרדת במשקל אנחנו צריכים להכניס פחות קלוריות ולהתאמן יותר כדי לשרוף יותר קלוריות .גם נאמר לנו שאנחנו צריכים להימנע כמה שיותר משומן וממזונות המכילים שומן כי זה עשוי לגרום לנו לעלייה במשקל או לבעיות בריאותיות .מאוחר יותר הועלו דעות חדשות שטוענות שעלינו להימנע דווקא מפחמימות כדי להוריד במשקל ולהיות בריאים. הגישות הללו מתבססות על הנחות מוטעות מהיסוד שבכדי להיות בריאים ולרדת במשקל עלינו להפחית בכמות המזון שאנחנו אוכלים או ספציפית בכמות של אחד מן המאקרו-נותריאנטים שאנחנו אוכלים (שומן ,פחמימות וחלבונים). לדוגמה ,הגישה שמצדדת בתזונה דלת שומן תאמר לנו להימנע כמה שיותר משומן עם דגש על שומן רווי אחרת נעלה במשקל ונגרום להצטברות של פלאק בעורקים שלנו ,למרות זאת ישנן עדויות רבות לתרבויות וותיקות (שבט המאסי באפריקה למשל שניזון בעיקר מבשר ,חלב ודם של בקר) שניזונות מכמות גבוהה מאוד של מזונות שומניים המכילים גם שומן רווי ,בין היתר ,ועם זאת מדובר בחברות בריאות מאוד שבהן אין זכר למחלות לבביות או דלקתיות .ישנה גם החברה הצרפתית של היום שאחוז מחלות הלב שלה הוא הנמוך ביותר מכל החברות המערביות היום וזאת למרות הצריכה המאוד גבוהה שלהם של שומן רווי. הגישה שמצדדת בתזונה דלת פחמימות מכירה היטב את הנתונים הללו ומביאה אותם לעיתים קרובות כהוכחה לכך שתזונה דלת פחמימות היא התשובה לבריאות ומשקל מיטביים .נסו לומר זאת לאנשי ה"קיטבנס" ממלזיה ולאזרחים שחיים באי אוקינאווה שביפן שמתבססים בתזונתם על 00%פחמימות וגם הם ,כמו שבט המאסי ,כמעט ולחלוטין אינם מכירים מחלות לבביות או כרוניות. ומה לגבי הכמות הכללית של המזון שאנחנו אוכלים? היום זה כבר ברור שהשיטה של ספירת קלוריות (שמטרתה לאכול פחות) ,אינה שיטה יעילה לירידה במשקל בעיקר לטווח הארוך .אנשים שדוגלים בשיטה זו לעיתים רואים תוצאות יפות בזמן הקצר אך מבטיחים לעצמם עליה חזרה במשקל .שיטה זו מביאה לרוב למעגל אכזרי של דיאטות שמביא אותנו לעלות ולרדת במשקל ללא הפסקה ולשגע את המערכת ההורמונאלית בגופינו שבסופו של דבר תבטיח שלא נצליח לרדת במשקל גם אם נעשה את כל הצעדים הנכונים באמת. מדוע איכות חשובה יותר מכמות בני האדם מסוגלים לחיות ולשגשג על טווח רחב מאוד של יחסים בין מאקרו- נוטריאנטים (פחמימות ,חלבונים ושומנים) .בין אם מדובר בתזונה דלת שומן לתזונה עתירת שומן ,כל עוד אנחנו אוכלים מזון איכותי ,צפוף תזונתית וזמין ביולוגית ,סיכוי גדול מאוד שנצליח לשמור על בריאות מיטבית ומשקל אופטימאלי. אבל מה בדיוק קובע את איכותי המזון? כבר דיברנו בספר זה על שני עקרונות חשובים: .0אוכל אמתי – כמה שפחות מעובד ומתועש .2צפיפות תזונתית – כמה שיותר עשיר בערכים תזונתיים וכמה שיותר זמין ביולוגית במובן הזה אנחנו יכולים לומר שיש פחמימות "טובות" ופחמימות "רעות" ,שומנים "טובים" ושומנים "רעים" .פחמימות טובות הן אלו שגם כמה שפחות מעובדות וגם צפופות תזונתית כמו פירות ,ירקות וירקות שורש (בטטה ,תפו"א ,גזר ,סלק וכד') .פחמימות רעות הן אלו המזוקקות או מעובדות מידי ודלות מאוד בערכים כמו רוב מה שעשוי מקמח וסוכר .שומנים טובים הם אלו המגיעים מפירות שומניים כמו זיתים ,שמן זית ,אבוקדו ,שמן אבוקדו ,קוקוס ,שמן קוקוס וגם שומנים איכותיים מהחי כמו חמאה (שעשויה משמנת טבעית ומלאה ולא מחלב מפורק – ברשימת הרכיבים של החמאה חפשו שיהיה רשום רק שמנת או שמנת מפוסטרת וזהו) וגהי .שומנים רעים הם שומנים מתועשים ומזוקקים מידי כמו כל השמנים שעשויים מזרעים (שמן תירס ,שמן קנולה ,שמן סויה ,שמן שומשום ,שמן חריע, שמן חמניות וכד') ושומנים שעברו הידרוגנציה (שומן טרנס) כמו מרגרינה. ב 22%מהמקרים ,הרבה יותר חשוב להתמקד באיכות השומן והפחמימות שאנחנו אוכלים מאשר בכמות שלהם. ישנו גורם נוסף שמשפיע על איכות המזון שאנחנו צורכים והוא כיצד אותו מזון גדל ,נקטף או נאסף. פירות וירקות אנחנו ממליצים להשתדל לרכוש מזון אורגני .אנחנו יודעים שלא תמיד זה נגיש או כלכלי ועל כן עשוי להיות בעייתי אבל היום המצב טוב הרבה יותר מבעבר. היום ישנם חברות וארגונים שדרכם ניתן להזמין הביתה משלוחים של ירקות ופירות אורגניים כל שבוע והמחיר אמנם יקר יותר מקנייה של ירקות ופירות רגילים בסופר אך לא באופן משמעותי. שיטה נוספת היא על ידי הזמנה מארגוני קואופרטיב .היתרון בהם הוא שהם מזמינים מחקלאים אורגנים מקומיים כמויות גדולות ,מקבלים מחירים סיטונאים ומחלקים את הסחורה בין אנשים פרטיים שמעוניינים בה וכך גם המחיר נוח הרבה יותר. ארגונים וחברות כאלה לדוגמא הם: .0האורגני .2טבע הבשור .0הירוק .4שדה ירוק .0משק בן צבי .6משק חביביאן .0משק הר פרחים .8גן השדה .2קואופרטיב אורגני דרום תל אביב .05קואופרטיב – חיים אורגני אם אין באפשרותכם לרכוש פירות וירקות אורגנים ,הקפידו מאוד לשטוף אותם היטב ע"י סבון אקולוגי (שניתן למצוא בסופר או בחנות הטבע) או ע"י חומץ .נכון שהם לא יסירו לחלוטין את חומרי ההדברה אבל הם יעשו עבודה טובה בהסרה של רוב החומרים. דגנים ,קטניות ,שקדים ,אגוזים וזרעים אחרים מזונות אלו ,מצד אחד מלאים בערכים תזונתיים (צפופים תזונתית) ,אך מצד שני הזמינות הביולוגית שלהם נמוכה ,משמע ,הם מכילים חומרים ומנגנונים שמקשים מאוד על הספיגה של הערכים שבהם אצלנו במחזור הדם. יש בכך הרבה מאוד הגיון .מזונות אלו הם זרעים! בשונה מחיות שמסוגלות לברוח או להתגונן אם הן בסכנת הישרדות ,הזרעים לא מסוגלים לעשות זאת ולכן הטבע דאג להם למנגנונים אחרים שישמרו עליהם גם אם חיה מסוימת (כולל בני האדם) ינסו לאכול אותם. מנגנונים אלו הם קליפה קשה המכילה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים (לרוב) המקשים מאוד על העיכול שלהם ,חומצה פיטית הקושרת את המינרלים שבהם כך שלא יתפרקו ועוד חומרים רבים אחרים שלא רק מקשים על הספיגה שלהם אצלנו בגוף אלא גם עשויים לפגוע בשלמות הרקמות שבמערכת העיכול שלנו ולגרום לנזקים לאורך זמן. מה עושים? ראשית ,נמנעים לחלוטין מגלוטן! חשוב להבין שבמקור ,אין שום בעיה עם גלוטן. הבעיה היום נובעת מכך שהגלוטן שאנחנו נחשפים אליו כמעט בכל מזון הוא שונה בהרכבו מהגלוטן של חיטת הבר הקדומה (שכמעט לא קיימת היום בעולם בעקבות "השבחה" גנטית) והשוני הזה הופך אותו לפחות טבעי לנו ,לא מוכר ובעקבות כך יוצר נזקים .דגנים המכילים גלוטן הם חיטה ,שעורה ,כוסמין ,שיפון ושיבול שועל. חשוב להדגיש שיש אנשים שכוסמין ,שיפון ושיבולת שועל לא יעוררו אצלם כל בעיה מכיוון שהגלוטן שבהם הרבה פחות רחוק מהגלוטן המקורי אך הדרך היחידה והטובה ביותר לדעת האם אתם באמת רגישים לגלוטן מכל סוג שהוא היא ע"י הימנעות מגלוטן באופן מוחלט למשך 05יום לפחות ואז החזרה שלו לתפריט באופן הדרגתי .בהדרגתי הכוונה היא להחזיר קודם שיבולת שועל ,לאחר מכן כוסמין ושיפון .בכל מקרה ,אנחנו ממליצים להימנע לחלוטין מחיטה ושעורה כי גם אם אתם כרגע לא רגישים אליהם ,סביר שתפתחו רגישות כזו בהמשך החיים. ומה באשר לשקדים ,אגוזים ,זרעים ,קטניות ודגנים שאינם מכילים גלוטן? הם כולם זרעים וגם להם הטבע דאג למנגנונים שימנעו את העיכול שלהם אבל ע"י השרייה והנבטה אנחנו יכולים לעקוף את המנגנונים הללו ולהעלות את הזמינות הביולוגית שלהם בעשרות ולפעמים אף מאות אחוזים. הזרע מבטל את מנגנוני ההגנה שלו כשהוא מרגיש שירד גשם והוא יכול להתחיל לגדול .אנחנו "מרמים" את הזרע ע"י כך שאנחנו משרים אותו במים וגורמים לו לבטל את ההגנות שלו .השרייה במים מפעילה בזרע תהליכים של נטרול החומצה הפיטית והגורמים האחרים שמעכבים את ספיגת הערכים התזונתיים במערכת העיכול שלנו .הנבטה של הזרע תשלים את התהליך ותהפוך אותו לירק לכל דבר. שורה תחתונה – שקדים ,אגוזים ודגנים ללא גלוטן מומלץ מאוד להשרות לפני הבישול .זרעים אחרים וקטניות מומלץ להנביט! ומה לגבי מזון מהחי? גם פה ,כמובן שאנחנו רוצים להתעכב על כיצד לבחור את המזון האיכותי שלנו: ביצים רק אורגניות ,ניתן למצוא בכל סופר היום .ההבדל בין הביצים הרגילות לביצים האורגניות הם בכמות הוויטמינים והמינרלים שהן מכילות וביחס שבין חומצות השומן החיוניות שבו .ביצים אורגניות מכילות כמות גבוהה הרבה יותר של אומגה 0מאשר ביצים רגילות. ישנה סברה שטוענת כי לא כדאי לאכול את החלק הצהוב של הביצה וזאת מכיוון שהוא מכיל יותר כולסטרול וכולסטרול נמצא כקשור לשקיעה בדפנות העורקים ולמחלות לבביות .ובכן ,גם במקרה הזה המחקרים העדכניים של היום מוכיחים מעל לכל ספק שכולסטרול הוא דבר שאנחנו חייבים בגוף שלנו! רק לצורך הבנה ,הכבד שלנו מייצר 80%מכמות הכולסטרול שיש לנו בגוף .אם נאכל יותר בתזונה הוא ייצר פחות ואם נאכל פחות ,הוא ייצר יותר .עצם העובדה שהכבד שלנו מייצר אותו ובכמויות גבוהות ,מסבירה לנו שמדובר בחומר שאנחנו זקוקים לו מאוד. כולסטרול הוא חומר בסיס לבנייה של הממברנות של התאים שלנו ,חומר גלם לבניית ההורמונים הסטרואידים שלנו (קורטיזול ,טסטוסטרון ,אסטרוגן, פרוגסטרון) ,אחראי על ייצור ויטמין Dואחרי על שיקום רקמות ותאים שהמעטפת שלהם נפגעה. אם כך ,אז איפה הבעיה ולמה כל כך "ידוע" שכדאי לאכול כמה שפחות כולסטרול? זה נכון שישנם מחקרים רבים שמראים קשר בין רמות גבוהות של כולסטרול בדם לבין מחלות לבביות אבל חשוב להבין שהבעיה היא לא הכולסטרול עצמו אלא מה קורה איתו כשהוא מתחמצן! כפי שאמרנו ,כולסטרול הוא חומר מאוד חשוב לבריאות שלנו אבל כשהוא מתחמצן (מכל מיני גורמים הקשורים לתזונה קלוקלת, מצב דלקתי בגוף ומזהמים סביבתיים) אז הוא נוטה לשקוע בדפנות העורקים ולגרום בהמשך לבעיות לבביות ולשבץ. הפתרון של הרפואה המערבית היום ,להוריד את רמות הכולסטרול באמצעות כדורים ,הוא אומנם פתרון יעיל אך הוא לא פותר את שורש הבעיה וגם מונע מהגוף שלנו חומר גלם חשוב מאוד שהוא הכולסטרול. דרך פעולה זו היא ממש כמו לרפא מישהו מסוכרת ע"י זה שתופרים לו את השפתיים אחת לשנייה .מצד אחד זה פתרון מאוד יעיל כי הוא לא יוכל לאכול וכך לא יכניס לגופו מזונות מזיקים אך מצד שני ,הוא גם לא מקבל ערכים חיוניים להם הוא זקוק כדי לחיות. שורה תחתונה – אנחנו זקוקים לכולסטרול וזקוקים לו בצורה איכותית וכמובן צריכים למנוע את ההתחמצנות שלו שהיא הגורם לכך שהוא עשוי לשקוע בדפנות העורקים. וחזרה למזון האיכותי! אז אמרנו ביצים אורגניות כולל החלמון (החלק הצהוב) שמכיל כמויות גבוהות הרבה יותר של ערכים תזונתיים מאשר החלבון. דגים אנחנו רוצים להתמקד בדגים קטנים ו/או דגי נהרות כגון :הרינג ,מקרל ,סרדינים ואנשובי .ניתן גם לאכול סלמון אך מומלץ לשאול את הקצב האם הוא גדל בבריכות או באופן חופשי. היתרון בדגים קטנים הוא שהם מכילים כמות קטנה יחסית של כספית לעומת כמות הסלניום שבהם שמגן עלינו מהרעילות של הכספית .דבר שאנחנו לא יכולים לומר על דגים גדולים. בכל מקרה אנחנו רוצים להימנע מדגים שגדלו בבריכות גידול מכיוון שתנאי הגידול שלהם גרועים מאוד ואנחנו מקבלים מוצר מלא פסולת שאינו תורם לנו מאום. דגים איכותיים יהוו עבורכם מקור לאומגה ,0יוד ,סלניום וויטמינים ומינרלים רבים אחרים. עוף רק עוף אורגני או של חברת "משק ארצי" .עופות אלו מעט יקרים יותר אבל ההבדל בינם לבין עופות אחרים שגדלו בתנאים תעשייתיים הוא משמעותי מאוד. כל העיקרון במזון מהחי (בשונה ממזון צמחי) הוא שהוא אכן מכיל כמויות גדולות של ערכים תזונתיים חיוניים וגם ערכים אלו זמינים לנו ביולוגית יותר מאשר מזון צמחי אבל אנחנו פשוט חייבים להקפיד שמדובר במזון איכותי כי אחרת המזון הזה עושה לנו יותר נזק מאשר תועלת וזאת בגלל כמויות הפסולת שעשויות להיות בו בעקבות גידול לא טבעי. בשר לקנות רק בשר טרי מקצב שאתם סומכים עליו ויודע מהיכן מגיע הבקר או הצאן ומה הוא אכל בעודו בחיים. חשוב להבין שבקר וצאן אמורים לאכול עשב כל חייהם אבל היום כמעט לא ניתן למצוא בעולם בקר או צאן (המיועדים לשחיטה) שאכן אוכלים רק עשב .לרוב המגדלים נותנים להם לאכול עשב כשהוא קיים בשפע בעונה המתאימה ובעונה שהוא אינו קיים הם נותנים להם לאכול תערובות שונות. השאלה היא מה הן אותן תערובות? במקומות מסוימים התערובות הללו כוללות זבל עופות ושיירים של דגים ,נוצות וכד' זה רע מאוד וגורם לבשר שלהם להיות מאוד לא איכותי .אנחנו רוצים לשאול את הקצב מה אכל הבקר או הצאן ולוודא שהוא אכל תערובות של צמחים ודגנים בלבד. מעבר לכך ,חשוב מאוד שהבשר יהיה טרי וישמר בקירור בתנאים טובים .בשר קפוא וארוז שניתן למצוא במקפיאים בסופרים הוא תמיד תמיד בשר שהוסיפו לו מים ופוספטים כדי לשמר אותו .ניתן לראות זאת בקלות כשאתם משאירים בשר על צלחת מחוץ למקרר כדי שיפשיר ,בשר קפוא יגיר את כל המים שהוסיפו לו והצלחת שלכם תתמלא בנוזל אדום .לעומתו בשר שהגיע טרי (גם אם הכנסתם אותו למקפיא אחר כך) ,יגיר מעט מאוד נוזלים וכך זה צריך להיות. איברים פנימיים הנחיות דומות להנחיות של הבשר רק שבמקרה הזה אנחנו גם רוצים להגביל את הצריכה שלהם לפעם או פעמיים בשבוע .אמנם איברים פנימיים הם המזון הכי צפוף תזונתית וזמין ביולוגית שקיים אך מצד שני הוא גם עשוי להכיל פסולת שהצטברה בו ולכן ,גם במקרה זה ,חשוב שנקפיד על איכות חומר הגלם ונסתפק באכילה שלהם פעם בשבוע. מוצרי חלב מוצרי חלב הם לא מזון טבעי לנו לאחר גיל הינקות בו אנחנו זקוקים להם לצורך גדילה והתפתחות מהירה .גדילה והתפתחות מהירה כזו לאחר גיל הינקות אינה טבעית לנו ועשויה לגרום לבעיות בריאותיות לאורך זמן. זו גם הסיבה ש 00%אחוז מהישראלים לאחר גיל הינקות רגישים לסוכר החלב לקטוז וזאת מפני שלאחר גיל זה ,רמות האנזים "לקטאז" בגופינו יורדות משמעותית ואז אין לנו דרך לפרק את סוכר החלב והוא יוצר אצלנו תגובה דלקתית. מוצרי החלב היחידים שסבירים ואף יכולים להיות בריאים לנו הם מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט (לא היוגורט שניתן למצוא היום בסופרים אלא יוגורט שנעשה באופן טבעי ופרטי ונאכל קרוב לזמן הכנתו) כי בהם רמות הלקטוז נמוכות בעקבות התסיסה ,חמאה וגהי שהם מוצרים שאחוז השומן בהם מאוד גבוה ביחס לאחוז הסוכר והחלבון וגם הם טובים ובריאים לשימוש כל עוד הם איכותיים. שמנים ושומנים בעולם התזונה ובעיקר בעולם הירידה במשקל יש פחד גדול משומן .ישנה סברה שאם נאכל מזונות שומניים זה יגרום לנו לעלייה במשקל או לאי ירידה במשקל אך סברה זו רחוקה מאוד מהמציאות ואין בה כל היגיון מכיוון שגם שומן (כמו כולסטרול) ,הוא חומר גלם חיוני שאנחנו זקוקים לו בתזונה שלנו באופן קבוע על מנת להיות בריאים וגם על מנת לרדת במשקל. שומן אחראי ,בין היתר ,על תפקוד תקין של המוח שלנו ,על שלמות מעטפת התאים שלנו (כמו הכולסטרול) ,על איזון המערכת ההורמונאלית ,על ספיגה של ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמיני A,D,E,Kועוד .ללא שומן בתזונה ,לא נגיע לשובע אמתי ונפגע בבריאות ובמשקל התקין שלנו. שומן איכותי מגיע גם הוא ממקורות צמחיים וממקורות מהחי: מקורות שלמים הם זיתים (לא מקופסת שימורים) ,אבוקדו ,קוקוס ,שקדים, אגוזים ,זרעים ,עוף ,ביצים ,בשר שמן ודגים. מקורות לא שלמים הם שמן זית ,שמן אבוקדו ושמן קוקוס .כולם בכבישה קרה. כל שמן נוזלי אחר העשוי מזרעים כגון שמן חמנייה ,שמן קנולה ,שמן תירס ,שמן סויה ,שמן חריע ,שמן שומשום וכד' אינו מומלץ כלל וזאת מכיוון שעל מנת להפיק שמן מזרעים אלו יש צורך בתהליכים שמערבים חימום רב ושימוש בכימיקלים שפוגעים לחלוטין במוצר הסופי .גם אם מצאתם שמן קנולה אורגני שנעשה בכבישה קרה (וניתן למצוא כאלו היום) אין זה אומר שהוא בטוח לשימוש וזאת בגלל היחס המאוד לא מאוזן שבו בין אומגה 0לאומגה .6 הסתפקו בשמן זית ,שמן אבוקדו ושמן קוקוס בכבישה קרה לצורכי בישול ,טיגון ואפייה ובאופן כללי ,השתדלו לבשל את המזון שלכם בדרך שהכי פחות תשנה את צבעו והרכבו. מה לגבי טחינה? טחינה עשויה משומשום .שומשום הוא אחד מהזרעים העשירים ביותר בטבע בסידן וברזל ולכן טחינה יכולה להיות מקור נפלא למינרלים אלו אבל!!! (וזה אבל גדול) כמו בכל הזרעים ,גם בזרעי השומשום ישנה חומצה פיטית שמקשה מאוד על הספיגה של הערכים שבו .מעבר לכך ,זרעי שומשום מכילים אחוז מאוד גבוה של אומגה 6לעומת אומגה .0 מה עושים? מכינים סלט טחינה לבד בבית מטחינה גולמית איכותית שנעשתה בכבישה קרה (למשל של משק לין) ומוסיפים לו הרבה מיץ לימון ועלים ירוקים קצוצים כמו פטרוזיליה ,כוסברה ו/או שמיר שיוסיפו לו ערכים תזונתיים איכותיים וישמרו על המינרלים החיוניים שבו (ויטמין Cהנמצא בלימון משפר משמעותית את ספיגת הברזל) ע"י בחירה של מזון איכותי בתפריט שלנו ,נדאג לכך שגם לא יהיו לנו חסרים של ערכים תזונתיים חיוניים בתזונה וגם לא נגיע למצב של אכילה מיותרת הן של כמות גדולה מידי והן של מזון באיכות ירודה. עיקרון שלישי – סיכום .0דאגו בעיקר לאיכות המזון שלכם ופחות לכמות .כשדואגים בעיקר לאיכות, הכמות מסתדרת מעצמה באופן טבעי .2השתדלו לצרוך פירות וירקות אורגניים ואם לא ניתן אז דאגו לנקות אותם היטב .0השתדלו לצרוך אך ורק מזון איכותי מהחי (ביצים אורגניות ,עוף אורגני ,בשר טרי מקצב טוב ודגים קטנים ודגי נהרות שלא גדלו בבריכות גידול) .4השרו את השקדים ,אגוזים ,דגנים לפני אכילתם .0הנביטו זרעים וקטניות לפני אכילתם .6הימנעו מדגנים המכילים גלוטן (חיטה ,שעורה ,כוסמין ,שיפון ושיבולת שועל) .0הימנעו ממוצרי חלב ואם כן אז רק כמות קטנה של יוגורט מתוצרת ביתית, חמאה איכותית או גהי .8אל תוותרו על שומנים ושמנים איכותיים עיקרון רביעי: רפאו את המעיים שלכם היפוקרטס ,אבי הרפואה המודרנית אמר לפני 2555שנה" :כל המחלות מתחילות במעיים!" ,רק היום אנחנו מתחילים להבין לעומק את המשמעות של מה שהוא אמר. מחקרים מהעשורים האחרונים מגלים שבריאות לקויה של המעיים שלנו היא אחד הגורמים (אם לא ה-גורם) ,המרכזיים להתפתחות כל המחלות המערביות הידועות היום. למעשה ,מטפלים ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות (כולל אותנו) מאמינים שטיפול ובריאות המעיים היא לרוב הצעד הראשון בטיפול בכל מקרה רפואי או מקרה של אי יכולת לרדת במשקל. יש שני גורמים חשובים שיקבעו את איכות הבריאות של המעיים שלנו והם .0איזון באוכלוסיית החיידקים הפרוביוטים במעיים .2שלמות רקמת המעיים בואו נתמקד בכל אחד מהם בנפרד: אוכלוסיית החיידקים הפרוביוטים במעיים המעיים שלנו משמשות כבית ל 055( 055,555,555,555,555טריליון) חיידקים. המעיים שלנו מכילות יותר בקטריות מאשר בכל התאים האחרים שלנו בגוף גם יחד .רק לאחרונה (ב 05שנים האחרונות פחות או יותר) התחילו להבין את החשיבות של החיידקים הללו לבריאות שלנו .מבין כל הפעולות החשובות של אוכלוסיית החיידקים הזאת ,היא אחראית על עיכול תקין של המזון ,מווסתת את קצב חילוף החומרים במעיים ומכילה יותר מ 00%ממערכת החיסון שלנו .חוסר איזון באוכלוסייה זו מהווה בסיס למגוון רחב של מחלות ובעיות רפואיות כמו אוטיזם ,דיכאון ,מחלות אוטואימוניות ועוד. לצערנו ,מספר גורמים בסגנון החיים המודרני עשויים להשפיע לרעה על אוכלוסיית החיידקים הזו: אנטיביוטיקה ותרופות נוספות כמו גלולות למניעת הריון תזונה עשירה במזונות מזוקקים כמו קמח לבן ומאפים תזונה ענייה בסיבים תזונתיים רעלנים בתזונה כמו גלוטן ושמני זרעים תעשייתיים לחץ כרוני דלקת כרונית אנטיביוטיקה היא הגורם המזיק ביותר לאוכלוסיית המעיים ומחקרים רבים מראים כי לעיתים ,לאחר שימוש נרחב באנטיביוטיקה ,לא ניתן לשקם את האוכלוסייה הזו ללא התערבות חיצונית. ידוע גם שתינוקות שלא ינקו או שינקו מאימהות שהתזונה שלהם לקויה עשויים לפתח אוכלוסייה דלילה או לא מאוזנת במעיים שלהם וגם אצלם יש צורך בהתערבות חיצונית ע"י פרוביוטיקה טבעית (שניתן להכין בבית) או ע"י תוספים. שלמות רקמת המעיים האם חשבתם פעם על העובדה שהמעיים שלנו הם בעצם איבר חיצוני לגוף? המעיים הם צינור חלול שמתחיל בפה שלנו ונגמר בפי הטבעת .כל דבר שנכנס דרך הפה ולא אמור או צריך להיספג אל מחזור הדם שלנו ימצא עצמו יוצא החוצה מהצד השני בדיוק כפי שנכנס .זה גם אחד התפקידים החשובים ביותר של המעיים שלנו – להוות מסנן ומחסום ראשוני לכל דבר שנכנס לגופינו דרך הפה ולקבוע מה יכול להיכנס אל מחזור הדם ומה לא ראוי להיות שם וצריך להמשיך בצינור העיכול עד ליציאתו מהגוף. כששלמות המחסום הזה נפגעת יכולים להיכנס לגופינו חומרים מזיקים או חומרים שלא עוכלו כמו שצריך ואלו מהווים את הבסיס להתפתחות מחלות. תופעה הנקראת "מעי דליף" היא תופעה המתארת מצב בו ,בעקבות הגורמים שמנינו למעלה ,שלמות רקמת המעיים שלנו נפגעת ,המחסום הופך חדיר יותר ואל מחזור הדם שלנו נכנסים חומרים ומזיקים שלא אמורים להיות שם. בתגובה לכך ,מערכת החיסון נכנסת לפעולה ופועלת לנטרל ולפנות את החומרים המזיקים מגופנו כמה שיותר מהר .זה אחד מהתפקידים החשובים של מערכת החיסון ויש לה את הכלים לעשות זאת .הבעיה מתחילה כשמערכת החיסון לא עומדת בעומס בגלל תזונה לקויה ומעיים דליפים שגורמים לספיגה של חומרים זרים אל מחזור הדם שלנו באופן יומיומי וכשמערכת החיסון מתחילה לבנות נוגדנים כנגד איברים בריאים בגוף ומתחילה לתקוף אותם – מצב שנקרא "מחלה אוטואימונית" מצב זה נגרם בעיקר בעקבות כניסה של חלבונים ,שלא פורקו עד תום לאבני הבניין שלהם (חומצות אמינו) ,אל מחזור הדם שלנו בדיוק בגלל חוסר השלמות של רקמת המעיים שלנו .כשחלבונים אלו נכנסים למחזור הדם ,מערכת החיסון מזהה אותם כגורמים עוינים ומתחילה לתקוף אותם .הבעיה היא שהחלבונים הללו דומים במבנה שלהם לרקמות אחרות בגוף שלנו (סך הכל ,כל החלבונים בעולם, כולל הרקמות שלנו הבנויות מחלבונים ,בנויים באותן אבני בניין ,אותן 22חומצות אמינו) ,ואז מערכת החיסון ,שבנתה נוגדנים נגד אותם חלבונים ,מתחילה לתקוף גם את הרקמות שדומות במבנה שלהן לאותן חלבונים שנכנסו בטעות למחזור הדם .מחלות אלו למשל הן :השימוטו ,סוכרת סוג ,0זאבת ,פסוריאזיס ,צליאק, טרשת נפוצה ,קרוהן וכד' אז מה עושים? חוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעיים ופגיעה בשלמות רקמת המעיים (מעי דליף) הן כל כך שכיחות בגלל סגנון החיים המודרני .אם יש לכם חוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעיים גם רקמת המעיים שלכם פגועה ולהיפך ,זה הולך יחד .וכשזה המצב אצלכם ,תהיה בגופכם תגובה דלקתית כרונית – נקודה! התגובה הדלקתית הכרונית מביאה לאורך זמן לבעיות רפואיות רבות שלעיתים קרובות בכלל אינן מתאפיינות בבעיות עיכול או בעיות במעיים .אצל אנשים רבים התסמינים יכולים להתבטא דווקא בבעיות לבביות ,דיכאון ,ערפול מחשבתי, אקזמה ,אקנה ,פסוריאזיס ,השמנה ,סוכרת ,אלרגיות שונות ,אסתמה ,סטרידור ועוד. על מנת לטפל בתופעות אלו עלינו לדאוג היטב למעיים שלנו ע"י שחזור ובנייה מחדש של אוכלוסיית החיידקים במעיים ושיקום שלמות רקמת המעיים. איך עושים זאת? נמנעים מששת הגורמים שמנינו בתחילת החלק הזה וצורכים פרוביוטיקה באופן קבוע .פרוביוטיקה ניתן (ואף מומלץ) להכין בבית באופן טבעי וניתן גם ליטול תוספי פרוביוטיקה מלאכותיים .במקרה זה יש להתייעץ עם בעל מקצוע שימליץ על התוסף שמתאים לכם. עיקרון רביעי – סיכום .0הימנעו ממזונות שמגרים ופוגעים במעיים (מזון מעובד ,שמני זרעים תעשייתיים ,גלוטן ,סוכר מעובד ,קמח וכימיקלים) .2אכלו הרבה מזונות מהצומח המכילים סיבים תזונתיים (ירקות ,פירות וירקות שורש מבושלים) .0הכינו ואיכלו מזונות מותססים המכילים פרוביוטיקה טבעית (איך מכינים? לחצו כאן) .4שקלו ליטול תוספי פרוביוטיקה לאחר התייעצות עם איש מקצוע .0טפלו בעצמכם באופן ספציפי אם אתם סובלים מפטרייה או חיידק במערכת העיכול (כמו קנדידה או הליקובטור פילורי) .6נהלו את הלחצים שלכם באופן יעיל (עיקרון 0שיפורט בהמשך) עיקרון חמישי: נועו ובצעו פעילות גופנית באופן קבוע ויומיומי כבני האדם תמיד היינו פעילים במהלך היום שלנו .אבותינו הלכו בממוצע 05,555 צעדים כל יום שלוו בפרצי ספרינטים מקריים .אפילו ברוב החברות המערביות אנשים היו מאוד פעילים עד למהפכה התעשייתית .במאה ה ,08לפחות 25% מהמשרות במשק כללו עבודת כפיים ותנועה פיזית כחלק מהעבודה. אך היום ,הפכנו לאומה של "יושבים" .פחות מ 2%מהמשרות דורשות תנועה ו/או עבודת כפיים .אנחנו מבלים שעות ארוכות ביממה בישיבה מול המחשב והטלוויזיה .האדם המבוגר הממוצע היום נמצא במצב סטטי לפחות 65%מזמן הערות שלו (מלמד זמן השינה שבה מומלץ שנהיה סטאטיים) ונמצא במצב ישיבה לפחות 6שעות ביממה (הרבה יותר מכך כשמדובר באנשים שעבודתם כוללת ישיבה מול המחשב מרבית היום) .אדם ממוצע שעובד בעבודה משרדית שורף רק 05קלוריות לק"ג ביום לעומת המקביל שלו בעבודה הכוללת עבודת כפיים ששורף בין 45ל 65קלוריות לק"ג ביום. מדוע ישיבה היא העישון החדש אנחנו לא בנויים לשבת או להיות סטאטיים כל כך הרבה שעות ביום אלא להיות פעילים ובתנועה .המעבר לישיבה ולמצב סטאטי ברוב שעות היממה ,כפי שנהוג כיום ,משפיע באופן משמעותי על הבריאות והמשקל שלנו בכל הרבדים ,ביניהם: פגיעה בחילוף החומרים התקין מוריד את התפקוד האנזימטי (של האנזימים) בגוף .דבר שמונע מאתנו לרדת במשקל ולבצע את פעולות העיכול באופן תקין מוריד את היעילות של ההורמון אינסולין פוגע באופן ניכר בשלמות ובריאות העצמות באופן כללי ,ישיבה ממושכת פוגעת בתוחלת החיים שלנו .במחקר אוסטרלי מפורסם שבו עקבו אחר מטופלים במשך שש וחצי שנים ,נמצא כי שעות רבות של ישיבה מול הטלוויזיה קשורות באופן ישיר לסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ מוחי .כל שעה של ישיבה מול הטלוויזיה העלתה את הסיכון ללקות בהתקף לב ב .00%לעומת זאת לאלו שצפו בטלוויזיה פחות משעתיים ביום היו סיכויים פחותים יותר ב 46%ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי מאשר אלו שצפו בטלוויזיה יותר מארבע שעות ביום .כמובן שהחוקרים במחקר בודדו את הצפייה בטלוויזיה משאר הגורמים שיכולים להשפיע על מחלות לב ושבץ כמו פעילות גופנית ,עישון, גנטיקה ,תזונה וכד' זאת הסיבה שהרבה מאוד מומחי בריאות בעולם הגדירו את הישיבה "כעישון החדש" .ישיבה מרובה במהלך היום מקצרת את תוחלת החיים שלנו ברמה דומה למה שעושה עישון. פעילות גופנית אינה התשובה :תופעת "העצלן הפעיל" יתכן שאתם חושבים לעצמכם" :טוב ,אני אמנם יושב הרבה אבל אני גם עושה פעילות גופנית 4פעמים בשבוע אז אני מסודר" צר לנו לנפץ פה מיתוס אבל זה פשוט לא מספיק! מחקר רחב היקף שכלל יותר ממאה מבוגרים אמריקאים מצא שלאלו שישבו יותר משש שעות ביום היה סיכוי גבוה יותר ב 45%ללקות בהתקף לב מאשר אלו שישבו פחות משלוש שעות ביום וכל זה ללא קשר כלל לכמות הפעילות הגופנית שעשו (מי יותר ומי פחות). זה ממש לא אומר שפעילות גופנית אינה חיונית או הכרחית מפני שהיא כן .זה רק אומר שהיא לא מספיקה כדי לנטרל את ההשפעות המזיקות של יותר מידי ישיבה לאורך היום. אז מה הפתרון? ניתן לחלק אותו לשלושה חלקים: .0יותר עמידה לעומת ישיבה .2יותר הליכה ותנועתיות שלא כחלק מפעילות גופנית מוגדרת .0הפסקות קבועות של פעילות גופנית יותר עצימה לאורך השבוע יותר עמידה לעומת ישיבה הדרך הטובה ביותר לשבת פחות היא פשוט לעמוד יותר .עמידה מצריכה פעילות שרירית קבועה התורמת לירידה במשקל ולפעולה תקינה של חילוף החומרים בגוף. עמידה והליכה מגבירים את שריפת הקלוריות היומית פי שתיים וחצי. ההמלצה שלנו היא להציב לעצמכם מטרה של עמידה לפחות 6שעות מזמן הערות שלכם .הנה כמה דרכים יעילות להגיע למטרה הזאת: .0ארגנו לכם שולחן עבודה בעמידה .זה תלוי בסביבת העבודה בה אתם נמצאים וזה לא תמיד אפשרי אבל היום זה הולך והופך יותר ויותר נהוג ומקובל .חברות היי טק גדולות כבר הבינו את החשיבות במניעת ישיבה ממושכת והכניסו ריהוט משרדי המאפשר לעובד לשלוט בגובה השולחן ולהעלות אותו למצב של עבודה בעמידה .אם אין לכם ריהוט שכזה אצלכם במשרד ,תוכלו פשוט להגביה את מסך המחשב ,המקלדת והעכבר לגובה שיתאים לכם לעבודה בעמידה ע"י מגביהים מאולתרים או ייעודיים לכך .שימו לב שגם עמידה סטאטית לאורך זמן אינה בריאה לנו אבל המעבר מעמידה לתנועה הרבה יותר קל וטבעי לנו מאשר המעבר מישיבה לתנועה כך שתוכלו להחליף משקל מרגל לרגל ,להניח רגל אחת על שרפרף ,לכופף רגל אחת לסירוגין וכד' .למי מכם שכבר סובל מבעיות גב או ברכיים ,מומלץ שלא יתחיל בעמדת עבודה בעמידה אלא יבחר בשתי האופציות הבאות במקום .2צאו להפסקות עמידה למשך דקה שלמה כל 00דקות של ישיבה .זה אולי נשמע זניח אבל רק הצעד הזה הוא משמעותי ביותר לבריאות שלכם .בזמן אותה דקה של הפסקה תוכלו להתהלך סביב שולחן העבודה ולבצע מתיחות .תוכלו להוריד לכם אפליקציית תזכורת למסך המחשב שתתריע לכם כל 00דקות לבצע הפסקה. אפליקציה טובה למחשבי Windowsהיא Work Raveואפליקציה טובה למחשבי Macהיא .Time Out .0עימדו לאורך ישיבות עבודה ארוכות או בזמן פעילות משרדית שלא דורשת תקתוק על המחשב (כמו שיחת טלפון או קריאה) .אם אתם חוששים ממה שאנשים יגידו ,תאמרו להם שכדאי גם להם לנסות ולגלות עולם חדש! (או שתגידו שאתם סובלים מכאבי גב)... יותר הליכה ותנועתיות שלא כחלק מפעילות גופנית מוגדרת הכותרת הזאת מדברת על כל פעילות גופנית במהלך היום שלכם שהיא לא במסגרת פעילות גופנית מוגדרת .אלו פעולות הכוללות גינון ,ביצוע עבודות הבית ,הליכה, הגעה באופניים לעבודה ועוד. אולי תהיו מופתעים לשמוע שאפילו פעילות גופנית כזו בעצימות נמוכה עד בינונית תוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר שלכם לאחר ארוחה ,רמות האינסולין בדם ,רמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם ותסייע מאוד גם להצרת היקף המותניים שלכם .אתם לא חייבים להצטרף לקבוצת ריצה ,חוג קרוספיט או אימונים אישיים על מנת לשפר את הכושר הגופני והבריאות שלכם .לפעמים דווקא השינויים הקטנים הם המשמעותיים יותר .מעבר לכך ,זה קל וזול יותר לשלב פעילות גופנית בעצימות נמוכה במהלך היום שלכם מאשר להגיע 0פעמים בשבוע לחדר הכושר. שוב ,אנחנו לא טוענים שפעילות גופנית במסגרות מסודרות היא אינה טובה או יעילה ,אנחנו כן אומרים שאם אתם יושבים במשך רוב שעות היום שלכם ואתם חושבים שאימון גופני מאומץ שלוש פעמים בשבוע יעשה את העבודה – אתם טועים .אתם חייבים להגביר את התנועתיות שלכם במהלך היום מעבר לפעילות הגופנית המאורגנת שלכם על מנת להגן על עצמכם באמת מהנזק שכרוך ביותר מידי שעות של ישיבה. הנה כמה רעיונות ליישום: .0בצעו ישיבות עבודה תוך כדי הליכה .בין אם עם עמית לעבודה ובין אם בשיחת טלפון .2השתמשו במדרגות על פני המעלית בכל הזדמנות שיש לכם .0לכו או רכבו על אופניים לעבודה ובחזרה .אם אתם גרים רחוק מידי כדי לעשות זאת ,שקלו לעשות חלק מהדרך ברכב (או תחבורה ציבורית) וחלק בהליכה או רכיבה על אופניים .סעו עם הרכב לחניון הנמצא 00דקות הליכה או רכיבה ממקום העבודה והשאירו אותו שם .את שארית הדרך נצלו להליכה או רכיבה .4בצעו את עבודות הבית שלכם .בחרו כל יום מטלה אחרת ובצעו אותה בעצמכם. כביסה ,מדיח ,הכנת אוכל ,ניקיון חדר מסוים בבית ,ניקיון הרכב ,תיקון דברים שהתקלקלו או כל דבר שדורש תנועה ולא ישיבה .0אמצו כלב וצאו אתו לטיול 0פעמים ביום כמטרה כללית ,אנחנו ממליצים לכם לכוון ל 05,555צעדים ביום .תוכלו למדוד את כמות הצעדים שלכם ע"י אפליקציה בטלפון החכם שלכם או ע"י מד צעדים אלקטרוני. הפסקות קבועות של פעילות גופנית יותר עצימה לאורך השבוע בנוסף ליותר עמידה ויותר תנועתיות במהלך היום עליכם גם לשלב זמנים קבועים של פעילות גופנית יותר אינטנסיבית במהלך השבוע. המטרה שלכם צריכה להיות: .0שעתיים וחצי של פעילות בעצימות בינונית פעמיים בשבוע (כמו הליכה מהירה ,יוגה או ריקוד); או, .2שעה ורבע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע (כמו ריצה, זומבה או ספורט קבוצתי); או, .0בין 25ל 05דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד פעמיים בשבוע (כמו ספרינטים ,קפיצות בחבל ,אימוני משקולות בהתנגדות גבוהה); או, .4שילוב של ההצעות למעלה עצימות בינונית = 05עד 05אחוז מהמאמץ המרבי שלכם עצימות גבוהה = 05עד 25אחוז מהמאמץ המרבי שלכם עצימות גבוהה מאוד = מעל ל 25אחוז מהמאמץ המרבי שלכם שימו לב שהדגשנו שמומלץ לעשות את הפעילויות הללו פעמיים בשבוע לפחות וזאת כמובן בהתחשב בעובדה שאתם גם עומדים יותר (על חשבון ישיבה) וגם עושים יותר פעילות תנועתית שלא כחלק מפעילות גופנית עצימה. כמובן שמי שרוצה לבצע את הפעילות הגופנית העצימה ,יותר מפעמיים בשבוע יכול לעשות זאת אך אם אתם לא רגילים לעשות פעילות גופנית עצימה באופן קבוע אנחנו ממליצים להתחיל לאט לאט (אפילו עם פעם בשבוע) ולהגביר את הקצב בהדרגה. תוכלו לבצע את הפעילות הגופנית הזאת בזמנים מסודרים פעמיים בשבוע או לשלב אותה כחלק בלתי נפרד מהיום שלכם ,למשל ,הפסקה של 25דקות לקפיצה בחבל או סטים של שכיבות שמיכה באמצע יום העבודה. עיקרון חמישי – סיכום .0שבו פחות .המטרה היא לעמוד לפחות חצי מזמן הערות שלכם .2הגבירו את התנועה שלכם במהלך היום .כוונו ל 05,555צעדים כל יום לפחות .0שלבו זמנים קבועים של פעילות גופנית יותר עצימה לפחות פעמיים בשבוע עיקרון שישי: שינה איכותית ועמוקה יותר נדודי שינה הגיעו לממדים של מגיפה ממש .יותר משליש מהאוכלוסייה בעולם המערבי סובלים מנדודי שינה .בין השנים 2555ל 2554חלה עלייה של 055% במספר המשתמשים בכדורי שינה בין הגילאים 00ל .44 נתונים אלו כלל לא מפתיעים בחברה שמציבה ערכים כמו יעילות ועבודה קשה מעל הכל ושמה לבוז רגיעה ושלווה .מנוחה עבור רוב האנשים היום מערבת צפייה בטלוויזיה ,שיטוט באינטרנט או שימוש באמצעי אלקטרוני אחר .דברים אלו הם הכל מלבד מנוחה לגוף או למוח שלנו .זה לא רק ששכחנו את הערך של מנוחה אמתית אלא ממש שכחנו כיצד עושים זאת. אתם לא יכולים להיות בריאים או להגיע למשקל האידיאלי שלכם ללא שינה מספקת .נקודה! לצערנו ולשמחתנו ,הגוף שלנו עדיין לא שכח את החשיבות של שינה איכותית. שינה היא הכרחית לחלוטין לשיקום נאות של המערכת העצבית ,מערכת השרירים והשלד ,המערכת ההורמונאלית ,מערכת החיסון ומערכת העיכול שלנו .הרמות של ההורמון מלטונין עולות באופן טבעי בגוף שלנו לאחר השקיעה ובמהלך הלילה בקצב מעגלי טבעי ,שמעלה את פעולת מערכת החיסון וממש מרפא אותנו ומגן עלינו מפני זיהומים ודלקתיות .זאת גם הסיבה שפעמים רבות אנחנו נעשים חולים לאחר כמה לילות ללא שינה מספקת. שינה טובה ואיכותית תורמת ,בין יתר הדברים ,ל: חידוד הזיכרון ושיפור הבהירות המחשבתית גמישות וחיזוק השרירים שיפור מצב הרוח ורמות האנרגיה שיפור יעילות מערכת החיסון במהלך היום שיפור יעילות הגוף בהתמודדות עם מצבי סטרס כיצד שינה לא מספקת פוגעת בבריאות שלנו? אין ספור מחקרים מוכיחים שאדם ממוצע זקוק לשבע עד שמונה שעות של שינה בלילה על מנת לתפקד כראוי .שינה של פחות משש שעות בלילה הוכחה כקשורה למצב דלקתי כרוני בגוף ,הרעה בתנגודת לאינסולין ,צבירת משקל עודף וסיכון מוגבר לפתח סוכרת סוג 2ובעיות לבביות. חוסר שינה פוגע ביכולת שלנו לחשוב ,להתמודד עם לחץ ,לשמור על מערכת חיסונית מתפקדת ולווסת את הרגשות שלנו. אנחנו מאמינים ששינה לקויה ולחץ כרוני הם שני האתגרים הבריאותיים הגדולים ביותר במציאות של היום .תאמר לאנשים לשנות את התזונה ,סביר שהם יעשו זאת ,תאמר להם לעשות יותר פעילות גופנית ,סביר להניח שגם את זה הם יעשו בסופו של דבר ,תאמר להם ליטול תוספי תזונה ,גם שם אין שום בעיה. אבל תאמר להם שהם חייבים ללמוד לווסת את הלחץ שלהם ולישון לפחות 0שעות בלילה – והם יעקמו לך פרצוף ויאמרו שזה בלתי אפשרי עבורם בגלל הילדים, העבודה ,המצב הכלכלי ,השגרה ,האישה ,הבעל ,ההורים וכד' מאוד יתכן שגם אתם ,בזמן שאתם קוראים את השורות הללו ממש עכשיו אתם חושבים לעצמכם" :מאוד קל להם לכתוב אבל לא כל כך פשוט ליישם את זה" ובמקרה הזה אנחנו לחלוטין מסכימים אתכם .להוסיף שעת שינה בלילה ולפנות זמן למנוחה והירגעות במהלך היום (עיקרון מספר 0שנדבר עליו בהמשך) לא דורש הרבה אבל הוא דורש סידור נכון של הזמן וזה משהו שרובנו לא ממש טובים או לא ממש משתדלים להיות טובים בו. אבל שימו לב! אתם יכולים לאכול את התזונה הכי בריאה ומושלמת ולעשות פעילות גופנית בצורה מושלמת אבל אם אתם לא ישנים כמו שצריך ולא מנהלים את הלחצים שלכם ,כל הסיכויים נגדכם. אנחנו לא מנסים לבשר לכם חדשות מרות אלא פשוט להדגיש בפניכם את החשיבות הגדולה שיש לשינה איכותית על הבריאות והמשקל שלכם .אנחנו רואים זאת בכל תכניות הליווי שלנו כל פעם מחדש ,תמיד יש אנשים שעוקבים אחר (רוב) עקרונות התכנית באופן רובוטי ממש אבל הם פוסחים על עניין השינה וניהול הלחצים ,עניין שנראה להם שולי ולא עקרוני ואז הם מתפלאים מדוע הם מרגישים תקועים ולא רואים תוצאות כפי שציפו להם .ברגע שאנחנו ממחישים להם את החשיבות של שינה איכותית וניהול נכון של לחצים והם מיישמים את ההוראות ,הם מיד (לפעמים ממש תוך יומיים) ,רואים תוצאות משמעותיות. איך לישון שינה טובה ואיכותית? לפני שניכנס לטיפים טבעיים לשיפור איכות השינה אנחנו רוצים לדבר קצת על כדורי שינה .חשוב להבין כי אלו מערבים סיכונים רבים כמו פיתוח תלות בהם, נדודי שינה קשים לאחר הפסקת הנטילה שלהם ,התנמנמות במהלך היום ,אובדן זיכרון ,תופעות של הליכה בזמן השינה ,שינויים באיזון הכימי של המוח ,עצירות ועוד. מצד שני ישנם מקרים אצל אנשים מסוימים שבהם הנזקים של המחסור בשינה עולים על הסיכון של תופעות הלווי של כדורי השינה .אלו מקרים בהם השימוש בכדורי שינה (כמוצא אחרון בהחלט ,לאחר בדיקה של כל האופציות הטבעיות), יכולים להועיל .אם אתם מאמינים שאתם נמצאים במצב זה ובאמת ניסיתם אלטרנטיבות טבעיות רבות ,התייעצו עם רופא שירשום לכם כדורי שינה לזמן מוגבל ובנוסף פעלו על פי המשך הכתוב כאן. ישנן דרכים רבות למנוע הגעה למצב הזה מלכתחילה ולשפר את איכות השינה שלכם בדרכים פשוטות וטבעיות לחלוטין .חשוב להבהיר שאם אין לכם בעיות שינה כלל ואתם יכולים לסדר את הזמן שלכם כך שתשנו לפחות 0שעות בלילה ( 0שעות של שינה ממש ,משמע ,להיכנס למיטה לפני) ,אין לכם ממש צורך בטכניקות הבאות אבל אם אתם מרגישים שהשינה לא מספקת אתכם או שאין לכם באמת אפשרות להוסיף שעות שינה ,הטכניקות הבאות ישפרו את איכות השינה שלכם ללא היכר: .1צמצמו את החשיפה שלכם לאור מלאכותי לאחר שעות החשיכה אור מלאכותי פוגם בקצב המעגלי היומי שלנו ופוגע לנו בשינה .אפילו החשיפה הקטנה ביותר לאור מלאכותי (גם מהטלפון הסלולרי שלנו) פוגעת באיכות חלוקת התאים שלנו (שמתגברת בחשיכה) ומגבירה את הסיכון למחלות .מחקר אחד הראה שאפילו האור הכחול העמום שמגיע משעון מעורר דיגיטלי ליד המיטה פוגע בשחרור התקין של המלטונין (הורמון השינה) ומפריע לאיכות השינה. פעלו על פי הטיפים הבאים כדי להימנע מחשיפה לאור: אל תשתמשו במחשב ,לפטופ ,טאבלט או טלפון סלולרי לפחות שעה לפני השינה סגרו היטב את התריסים או השתמשו בווילונות אטומים כדי לחסום כל כניסה של אור מלאכותי לחדרכם בזמן השינה כסו כל מכשיר אלקטרוני המפיץ אור שנמצא בחדר השינה שלכם עשו לעצמם הרגל של קריאת ספר (לא בנייד או בטאבלט) שעה לפני השינה אל תהיו מלאים מידי או רעבים מידי דאגו לאכול ארוחת ערב כזו שתספק אתכם אך לא תביא אתכם למלאות יתר .שינה על קיבה מלאה מידי פוגעת משמעותית באיכות השינה וביכולת הגוף להיכנס למצב של שינה עמוקה .בכל מקרה אתם רוצים מרווח של לפחות 02שעות בין הארוחה האחרונה שלכם ביום לבין הארוחה הראשונה ביום שלמחרת (כולל שנת הלילה כמובן) ירידה ממאה לאפס ב 11דקות במציאות של היום רובינו נמצאים על "טורים גבוהים" רוב היום .ממהרים בבוקר, לחוצים בעבודה ,הלחץ ממשיך בבית לאחר העבודה ומצליחים "להירגע" בשעות המאוחרות מול המחשב ,טאבלט או טלוויזיה .אחרי כל זה ,כשאנחנו נכנסים למיטה אנחנו לא מבינים מדוע אנחנו לא מצליחים להירדם מיד! טכניקה מאוד טובה שעוזרת להוריד את הקצב המטאבולי וההורמונאלי בצורה שפויה יותר היא נשימות בטניות כחצי שעה לפני השינה. כבו את הטלוויזיה ,לבשו את הבגדים שאיתם אתם ישנים ,שבו במקום נוח ,עדיף על המיטה ונשמו 05נשימות בטניות עמוקות .נשימות בטניות הן כאלה שממלאות את הסרעפת באוויר ולא מרימות את הכתפיים .ממש הרגישו שהבטן שלכם מתנפחת באוויר כל פעם שאתם מכניסים אוויר פנימה. המטרה שלכם היא למלא את הבטן כמה שרק ניתן באוויר אבל לא להגיע למצב של לחץ או כאב אלא לעשות זאת באופן רגוע ואיטי .יתכן שהנשימות הראשונות תהיינה קצת יותר מהירות עד שתצליחו להוריד את קצב הדופק ואז הנשימות תהפוכנה איטיות ומרגיעות יותר. שאפו אוויר אל תוך הבטן דרך האף ,החזיקו אותו שם למשך 4שניות והוציאו את כל האוויר החוצה דרך חריר קטן בפה .חזרו על הפעולה הזאת 05פעמים או 05 דקות לפני השינה והרגישו אך הכניסה למצב של שינה מגיע מוקדם יותר ובקלות רבה יותר. עיקרון שישי – סיכום .0הפכו את השינה לעדיפות עליונה .סדרו את הזמן כך שתישנו בין 0ל 8שעות כל לילה .2הפחיתו את החשיפה שלכם לאור מלאכותי שעה לפני השינה .0אל תלכו לישון רעבים מידי או מלאים מידי ובכל מקרה דאגו למרווח של 02 שעות בין הארוחה האחרונה שלכם לארוחה הראשונה ביום למחרת .4בצעו תרגילי נשימות בטניות 05דקות לפני השינה עיקרון שביעי: נהלו את הלחצים שלכם מכל שבעת העקרונות ,כנראה שניהול הלחצים זה העיקרון החשוב ביותר וגם כמו השינה הוא העיקרון שאנשים הכי מתעלמים ממנו ובורחים מטיפול בו .הרבה יותר קל לשנות תזונה ,לקחת כדורים או לבצע פעילות גופנית מאשר לחשוב איפה אני יכול לעשות שינויים משמעותיים בחיי על מנת להוריד את הלחץ שבו אני שרוי. גם זו תופעה שחוזרת אין ספור פעמים בתכניות הליווי שלנו .אנשים מגיעים כי הם רוצים לטפל בבעיות לחץ הדם שלהם ,כולסטרול ,משקל ,סוכר ,תת פעילות של בלוטת התריס וכד' אבל הם לא מוכנים לעשות פעולות שיסייעו להם בניהול הלחצים שלהם .נוסף על כך ,הם רק הולכים ונלחצים יותר מהעובדה שהם לא רואים תוצאות וכך רק מחמירים את המצב. אין ספק ,ניהול לחצים זה לא דבר פשוט וזה אכן דורש מאתנו להשקיע מעצמינו הרבה .גם אנחנו נדרשים למאמצים כדי לבצע את הפעולות הללו בצורה נאותה אבל במקרה הזה אנחנו חייבים להיות מעט קשוחים אתכם ולא לוותר – אם אתם לא נוקטים איזושהי פעולה להורדת הלחץ שלכם ,אתם פשוט פוגעים בכל המאמצים שלכם לשפר את הבריאות שלכם ו/או לרדת במשקל גם אם אתם עושים עבודה מאוד טובה בכל הקשור לתזונה ופעילות גופנית. הורדת הלחץ באופן יומיומי היא קריטית לבריאות שלנו .כל כך קריטית שלעיתים בתכניות שלנו אנחנו אומרים לאנשים שהם יכולים לוותר על כל מה שקשור לתזונה או פעילות גופנית ורק לבצע פעולות שיורידו את רמות הלחץ שלהם. אנחנו הולכים לפרט כמה וכמה שיטות מוכחות להורדת הסטרס בחייכם מאוחר יותר בפרק זה אבל בואו נתחיל עם להגדיר מהו סטרס וכיצד הוא פוגע בנו. מהו סטרס (לחץ)? הנס סלייה ,הפיזיולוג המפורסם שטבע את המונח "סטרס" הגדיר אותו כך: "התגובה הלא ספציפית של הגוף לכל פעולה או מטלה הנדרשת ממנו" ברמה הפשוטה ביותר ,סטרס הוא יציאה משיווי משקל ,הפרעה להומאוסטאזיס בגוף .הומאוסטאזיס זו היכולת של הגוף לשלוט ולאזן את עצמו וכשהיכולת הזאת נפגעת הגוף פגיע למחלות. בלוטות האדרנל שלנו הן שתי בלוטות בצורת אגוזי מלך שיושבות על הכליות שלנו .הן מפרישות הורמונים כמו קורטיזול ,אפינפרין ונוראפינפרין שתפקידם לווסת את רמות הלחץ בגוף שלנו .זו גם הסיבה שמערכת האדרנל היא המערכת המשפיעה ביותר על ההתמודדות שלנו עם סטרס ולהיפך ,היא המערכת שהכי תהיה מושפעת מהנזקים של סטרס כרוני. רוב האנשים מכירים ומבינים את סוגי הלחץ המובנים מאליהם כמו לוח זמנים צפוף ,נסיעה בפקקים ,וויכוח עם בן או בת הזוג ,פיטורים מעבודה וכל סוגי הלחץ השונים שבאים יחד עם סגנון החיים המודרני .אבל ישנם גורמים אחרים שלעיתים אנחנו פחות לוקחים בחשבון שגורמים לסטרס על מערכת האדרנל שלנו והם: שינויים חדים ברמות הסוכר ,תפקוד לקוי של המעיים ,חוסר סבילות למזון (בעיקר גלוטן) ,זיהום כרוני ,רעלנים מהסביבה ,מחלות אוטואימוניות ,דלקתיות ואכילה מרובה .כל המצבים הללו גורמים למערכת האדרנל שלנו לפעול בקצב גבוה ולשחרר אל מחזור הדם עוד ועוד הורמוני סטרס. לצערנו ,כמעט כל אחד מתמודד עם אחת מהבעיות הללו שמנינו למעלה ולכן כולנו צריכים לבצע פעולות להורדת הסטרס שלנו באופן יומיומי .התסמינים של הנזקים של הסטרס הם מאוד לא ספציפיים מכיוון שמערכת האדרנל משפיעה כמעט על כל חלק בגופנו (ממש כמו מערכת התריס ולכן פעמים רבות פגיעה באחת תביא לפגיעה גם בשנייה) ,אבל הנה כמה מהתסמינים הנפוצים ביותר: עייפות כרונית במהלך היום כאבי ראש חיסוניות נמוכה -מחלות חוזרות ונשנות קושי בהירדמות או התעוררות חוזרת בלילה שינויים במצב הרוח רצון עז לקפה או מתוק צורך באכילה כדי להתעורר סחרחורת במעבר משכיבה לישיבה או במעבר מישיבה לעמידה בעיות עיכול כיצד הסטרס מזיק לנו? בדרכים רבות ומגוונות שידרשו ממש ספר שלם נפרד רק על הנושא הזה אבל אנחנו נמנה כאן את הנקודות העיקריות. כשסטרס נהפך כרוני ומתמשך ההיפותלמוס שולח הוראות חוזרות ונשנות לבלוטות האדרנל לשחרר עוד ועוד הורמוני סטרס ובעיקר קורטיזול .קורטיזול באופן טבעי משוחרר בגוף על פי קצב מסוים וכתלות בשעות היום .הוא אמור להיות ברמתו הגבוהה ביותר כשאנחנו מתעוררים בבוקר (או יותר נכון ,הוא מה שעוזר לנו להתעורר בבוקר ולהתחיל את היום שלנו) ורמתו יורדת במהלך היום עד לרמה הנמוכה ביותר בשעות הערב כשאנחנו אמורים ללכת לישון. מחקרים עדכניים מראים שלחץ כרוני לא רק מעלה את רמות הקורטיזול הכללי בגוף אלא גם מפריע ומשבש את הקצב הטבעי של שחרורו .חוסר הסדר בקצב הטבעי של שחרור הקורטיזול הוא שגורם לכל הבעיות הגופניות המתלוות ללחץ כרוני .תופעות אלו הן בין היתר: עליה ברמות הסוכר החלשה של המערכת החיסונית פגיעה ברקמת המעיים והפיכתם לדליפים רעב חוזר ורצון לסוכר חוסר יכולת לשרוף שומן חוסר איזון הורמונאלי שעשוי לפגוע בפוריות ובבלוטת התריס עליה באחוז השומן הבטני וכבד שומני דיכאון וחרדה בעיות לבביות כל התופעות הללו מופיעות שוב ושוב בספרות הרפואית והרשימה רק הולכת וגדלה .למעשה ,זה לא יהיה רחוק מהמציאות לומר שלחץ הוא אחד הגורמים העיקריים לכל המחלות הכרוניות המוכרות היום. כמעט כל אדם שתשאלו יאמר לכם שהוא מכיר ומבין את ההשפעה של לחץ על המצב הבריאותי שלו ,השאלה היא מה הוא עושה לגבי זה? איך להוריד את ההשפעה המזיקה של הסטרס? ישנן שתי גישות להורדת ההשפעה המזיקה של הסטרס ושתיהן חשובות: .0הורדת כמות הסטרס שאתם חווים .2וויסות והורדת ההשפעה של הסטרס שאתם לא יכולים להימנע ממנו הורדת כמות הסטרס שאתם חווים הורדת כמות הסטרס שאתם חווים זה בדיוק כפי שזה נשמע ,פשוט להפחית כמה ש רק ניתן את הגורמים שעשויים לעורר אצלכם סטרס במהלך היום ,בין אם מבחינה פסיכולוגית ובין אם מבחינה פיזיולוגית .כמובן שזה בלתי אפשרי (וגם לא טבעי) להוריד את כל הסטרס מהחיים שלנו אבל בהחלט ניתן להפחית את החשיפה אליו מאוד ולווסת אותו גם באירועים המלחיצים ביותר. הצעד הראשון הוא להימנע ממצבים מלחיצים מיותרים .זה נשמע ברור מאליו אבל זה לא ממש כך .מאוד קל לנו להגדיר סיטואציות ואירועים מלחיצים כ"דברים שאנחנו לא יכולים להימנע מהם" ועל כן כביכול "אין לנו ברירה אלא להיות לחוצים בסיטואציות הללו" אבל זה לא המצב ויש מה לעשות. הנה כמה חוקי אצבע שיעזרו לכם להימנע ממצבי סטרס מיותרים: למדו לומר "לא" .הכירו את המגבלות שלכם ופשוט אל תיקחו על עצמכם מטלות או משימות שאתם לא מסוגלים להתמודד איתן .נכון שבעולם ההישגי והתחרותי שלנו זה עשוי להיראות בעייתי אבל ניהול נכון של המשאבים והיכולות שלכם רק יהפוך אתכם ליעילים יותר ולעובדים אפקטיביים יותר התרחקו מאנשים שמלחיצים אתכם .אתם וודאי מכירים את סוג האנשים שאנחנו מדברים עליהם .אנשים שרק הימצאות לידם מלחיצה או מכניסה אתכם לחרדות .פשוט הימנעו כמה שיותר ממפגשים איתם .זה לא משהו אישי נגדם ,זה משהו אישי בעדכם הפסיקו לצפות בחדשות ולקרוא עיתונים (או לפחות הפחיתו באופן משמעותי) .יש אנשים שמרגישים צורך קבוע להיות מעודכנים במה שקורה בארץ ובעולם .אתרי חדשות ומבזקים ,עיתונים ,רדיו וטלוויזיה כל הזמן פועלים אצלם .לצערנו ,החדשות המוצגות במקורות אלו אינן חדשות מרגיעות לרוב וגם אם נראה לכם שזה לא מלחיץ אתכם – זה כן! אל דאגה ,אתם תמשיכו להיות מעודכנים במה שקורה בעולם גם אם תקראו רק את עיתון סוף השבוע .זה יפנה לכם זמן לעצמכם ,לשמוע מוזיקה, לצפות באתרי ידע אחרים שמעניינים אתכם או לצפות בתוכנית אהובה בטלוויזיה וותרו על ויכוחים מיותרים .ישנה דעה רווחת היום בעולם שוויכוח על עיקרון שחשוב לך משמעו אכפתיות .אנחנו שומעים משפטים כמו" :אם זה חשוב לך אתה חייב להשמיע את דעתך" .אז נכון ,אנחנו לא אומרים שעלינו לוותר על הדעה שלנו או להתקפל בכל פעם שמישהו משמיע דעה שאנחנו לא מסכימים איתה אבל האם שמתם לב שלרוב וויכוחים אינם מובילים באמת לשינוי אלא רק גורמים לכל צד להתבצר יותר בעמדה שלו? אם זה המצב ,כנראה שזאת לא הדרך ובנוסף לכך ,שני הצדדים "מרוויחים" עוד סטרס מיותר ביום שלהם .למדו להקשיב באמת מתוך אמפתיה או בחרו דרכים אחרות להשפיע באמצעות הדעה שלכם .וותרו מראש על וויכוחים שמטרתם היחידה היא להשמיע את דעתכם עשו רק מה שחשוב באמת .השקיעו כל בוקר 0דקות למעבר על רשימת המטלות היומיות והשבועיות שלכם .העבירו לסוף הרשימה את המטלות שאינן חשובות באמת ורווחו את היום שלכם .אפילו יותר טוב מזה ,מחקו את אותן מטלות מהרשימה .פעמים רבות אנחנו דוחסים מטלות רבות לסדר היום שלנו פשוט בגלל שאנחנו מסוגלים לכך .בין אם אנחנו אכן מסוגלים לכך או לא זה לא משנה ,הסטרס ישפיע לרעה גם אם נצליח לבצע את כל מה שתכננו וגם אם לא .רווחו לכם את היום עם כמה שפחות מטלות הצעד השני הוא לטפל בבעיות בריאותיות שמפעילות ושוחקות את מערכת האדרנל שלכם שלא לצורך .בעיות אלו הן למשל אנמיה ,בעיות סוכר ,בעיות של לחץ דם ,כולסטרול גבוה ,מחלות דלקתיות במערכת העיכול ,חוסר סבילות למזון כלשהו ,מחסור בערכים תזונתיים ספציפיים (בעיקר שומנים איכותיים וויטמינים) וחשיפה לרעלנים סביבתיים .אם אתם סובלים מאחת מהתופעות הללו מומלץ שתטפלו בהן קודם .תוכלו להיעזר בתכנית הליווי שלנו .אם אתם כבר חלק מתכנית הליווי שלנו – אתם במקום הנכון וויסות והורדת ההשפעה של הלחץ שאתם לא יכולים להימנע ממנו ברור שישנם זמנים בהם אנחנו באמת לא יכולים להימנע מסטרס .אולי אנחנו חלק מפרויקט גדול ומלחיץ בעבודה ,אולי אנחנו מטפלים בהורה או ילד חולה או שאנחנו חווים קשיים במערכת היחסים שלנו עם בן או בת הזוג .במקרים אלו לא מדובר על הורדת כמות הסטרס אלא וויסות ומזעור ההשפעה המזיקה שלו עלינו איך עושים זאת? הנה כמה שיטות מוכחות שמסייעות: שנו את נקודת המבט שלכם על הסיטואציה .אנחנו חווים סטרס בגלל המשמעות שאנחנו נותנים לסיטואציה .לעיתים מספיק רק לשנות את נקודת המבט ולהסתכל על הסיטואציה בפרספקטיבה אחרת כדי להוריד משמעותית את כמות הסטרס שאנחנו חווים .איך עושים זאת בפועל? הכינו לכם באופן חד פעמי טבלה בת שלוש עמודות שנראית כך (תוכן הטבלה כאן למטה הוא רק לצורך הדוגמה כמובן): אירוע מלחיץ עמידה בפקקים הפירוש החדש שלי הפירוש שלי אני עשוי לאחר ויש לי אין לי איך למנוע זאת וזה זמן מצוין לשמוע המון מה לעשות מוזיקה או הרצאת שמע שאני מחכה לשמוע כבר הרבה זמן מלאו בטבלה אירועים מלחיצים שאתם יודעים שאתם נפגשים בהם במהלך השבוע .זה יכול להיות כל דבר שמלחיץ אתכם במהלך היום .נסו לכתוב לכל אחד מהאירועים הללו את הפירוש החדש שלכם כך שיהיה פחות מלחיץ עבורכם .אל תכתבו פירוש מחודש שאתם לא מאמינים בו אלא השקיעו באמת זמן ומחשבה כדי למצוא פירוש חדש שברגע האמת יגרום לכם להסתכל מחדש על האירוע ולחוות אותו כפחות מלחיץ .אם אתם לא מצליחים למצוא פירוש חדש לאחד האירועים שכתבתם בטבלה תוכלו להיעזר בחבר ,קרוב משפחה או עמית בעבודה .נקודת מבט של מישהו אחר הרבה פעמים מסייעת לנו מאוד לגבש נקודת מבט חדשה משלנו. הורידו את הסטנדרטים שלכם .זו נקודה רלוונטית במיוחד לאנשים שמגדירים עצמם פרפקציוניסטים .אל תתנו לרצון שלכם לשלמות לפגוע בבריאות שלכם וקחו בחשבון ש"מספיק טוב" עבורכם כנראה יהיה מעולה עבור רוב שאר האנשים והסתפקו בזה תרגלו "קבלה" .הכוונה היא לתרגל את הקבלה שאין ביכולתנו לשנות הכל. אחד ממורי המדיטציה הגדולים אמר" :המקור לכל הסבל הוא הרצון שרגע מסוים יהיה שונה ממה שהוא באמת" .אירועים רבים בעולם הם לא בשליטתנו וככל שנגדיל להבין זאת ובעיקר לקבל זאת ,כך נוריד את רמות הסטרס בחיינו .איך עושים זאת בפועל? כמו בשינויים רבים בחיינו ,אנחנו חייבים להתנסות בשינוי כדי להבין שזה אפשרי עבורנו ולכן ,תרגלו יומיים של גישת ה"למלם" – לא מזיק ,לא מועיל .משמע ,קבלו כל מה שקורה לכם באותו יום כמובן מאליו ושאין לכם שום שליטה בנעשה .פשוט (כפי שנהוג לומר) ,תזרמו עם היום! אין זה אומר שזאת הגישה שאתם צריכים לסגל לעצמכם מעכשיו ועד עולם אבל תרגול של יומיים כאלו יגרום לכם להרגיש מה זאת קבלה אמתית של המצב ואז תוכלו לדעת לווסת זאת ביתר קלות נהלו את הזמן שלכם .בהמשך לטיפ מהחלק הקודם (עשו רק מה שחשוב באמת) ,הפעם קחו את המטלות החשובות באמת ושבצו אותן בסדר היום שלכם כך שהוא יהיה כמה שיותר מרווח ו"לא יעיל" .כן ,הרבה פעמים אנחנו מרגישים מאוד "לא יעילים" אם אנחנו "לא מספיקים" את כל המטלות שתכננו אבל האמת היא שמראש נועדנו לכישלון כי אנחנו מעמיסים על עצמינו כל כך הרבה מטלות (שרובן לא באמת חשובות) כך שאין שום סיכוי שנעמוד בהן .אנחנו עשויים לחשוב שאולי כדאי להעמיס כמה שיותר מטלות כי אם רק נעמוד בחלק מהן אז מצבנו יהיה טוב אבל זאת טעות חמורה כי המצב המחשבתי המתמיד של" :יש לי עוד המון מה לעשות"... מכניס אותנו לסטרס עוד לפני שבכלל התחלנו את היום שלנו! מה עושים? בוחרים רק את המטלות החשובות באמת ומסדרים אותן בלו"ז בצורה הכי מרווחת ו"לא יעילה" שאנחנו רק יכולים .כך ,סיכוי גבוה שנספיק כל מה שתכננו ולבסוף נצא הרבה יותר יעילים מבעבר. בנוסף לכל הנקודות כאן למעלה ישנן שיטות יותר "ממוסדות" להפחתת הסטרס שכל אחת מהן עושה עבודה נפלאה .דברים כמו יוגה ,מדיטציה ,טאי צ'י ,צ'י קונג ,דמיון מודרך ונשימות בטניות (עליהן הרחבנו בעיקרון השישי – שינה איכותית) .אם אתם מתרגלים אחת מהשיטות הללו או כל שיטה אחרת ,המשיכו לעשות זאת! עונג ,כיף ושמחה .גלולת הפלא להורדת סטרס אחת הדרכים היעילות ביותר להורדת הסטרס בחיים שלכם היא לשלב יותר עונג, כיף ושמחה בחיים שלכם .גם במקרה זה ,יתכן שאתם אומרים לעצמכם שזה מובן מאליו ומאוד קל לומר זאת אך קשה יותר לבצע אך גם במקרה הזה ,יתכן ותופתעו. מדענים רבים השקיעו זמן רב בחקר של מערכת הסטרס שלנו ותגובות ה"הילחם או ברח" שלנו (התגובות עליהן אחראית מערכת האדרנל ומבוצעות ע"י הפרשה של הורמוני הסטרס) .אנחנו יודעים שברגע שאנחנו נחשפים לסטרס ,מופעלת בגופנו מערכת העצבים הסימפתטית שמביאה למספר פעולות פיזיולוגיות בגוף והן :זרימת הדם לשרירים ולריאות מתגברת ,זרימת הדם למערכת העיכול ומערכת הרבייה פוחתת ,הורמונים כמו אדרנלין מופרשים בגופנו כדי להפוך אותנו לחזקים ומהירים יותר וסוכר רב משתחרר מהמאגרים בכבד כדי לספק לנו אנרגיה זמינה. אבל ישנה גם מערכת עצבים אחרת שפעמים רבות נוטים להתעלם ממנה בספרות הרפואית בכל הקשור להתמודדות עם סטרס והיא המערכת הפארה-סימפתטית. אם מערכת העצבים הסימפתטית נקראת מערכת ה"הילחם וברח" אזי המערכת הפארה-סימפתטית נקראת מערכת ה"מנוחה ועיכול" או ה"הירגע והתחבר". כשהיא נכנסת לפעולה היא מבצעת את האפקט ההפוך למערכת הסימפתטית. משמע ,היא לא רק מנטרלת את מצבי הסטרס אלא גם בעלת יכולת לנטרל את הנזקים שהסטרס כבר גרם .הדופק שלנו יורד ,לחץ הדם יורד ,הנשימה מואטת, הדם נע לכיוון מערכת העיכול ,העור ואברי הרבייה שלנו והורמוני הסטרס שלנו פוחתים ומנוקים מהדם ע"י הכבד. ע"י עשייה של דברים שגורמים לכם עונג ,הנאה ושמחה אתם לא רק מונעים מעצמכם סטרס מיותר אלא אתם גם ממש מטפלים בעצמכם בנזקי הסטרס שכבר קיימים אצלכם! עונג אל מול הסחת הדעת :לא אותו הדבר! אתם אולי תוהים לעצמכם מדוע אנחנו מנסים לעודד אתכם לחפש יותר עונג בחייכם .אחת הטענות המרכזיות שמועלות כנגד התרבות המערבית היא שהיא מעודדת יצירה של אנשים מפונקים שעסוקים יותר מידי בעונג עצמי ולא רואים את הכלל והנה אנחנו אומרים לכם לחפש עוד עונג? הרשו לנו לחלוק על הטענה הזאת .התרבות המערבית אכן גורמת לנו להסתכל פחות על הכלל אבל תוך הסחת דעת מהעיקר ולא תוך חיפוש אחר עונג .ואלו שני דברים שונים לחלוטין! הסחת דעת היא דבר שמונע מאתנו להקדיש תשומת לב לעצמינו או לסובבים אותנו .עונג זה ההפך המוחלט .כשאנחנו חווים עונג אנחנו מאפשרים לעצמינו באמת לחוות את הרגע ,להרגיש ולהתחבר עם הסובבים אותנו .עונג מפעיל אצלנו את מערכת העצבים הפארה-סימפתטית ,הסחת דעת לא. למשל ,צפייה בטלוויזיה או שיטוט באינטרנט הן הסחות דעת שלרוב מסיטות אותנו מלחוש עונג אמתי .לעומת זאת מסאז' ,האזנה למוזיקה אהובה או הליכה על החוף ברגליים יחפות הן פעולות מענגות שמחברות אותנו לעצמינו ומפחיתות את הנזקים של הסטרס באופן משמעותי. האם זה אומר שאין מקום בחיים להסחת דעת? ממש לא! בהחלט יש מקום להסחת דעת לעיתים כל עוד היא לא באה לחלוטין על חשבון העונג ,הכיף והשמחה בחיינו. דאגו לשלב כל יום לפחות פעולה אחת שגורמת לכם עונג אמתי! אם אתם מוצאים את עצמכם נעים במעגל קבוע של :התעוררות – פיזור הילדים – עבודה – איסוף הילדים – עוד קצת עבודה – צפייה בטלוויזיה – שינה ,כנראה שאתם חווים יותר מידי סטרס בחייכם. הנה כמה דרכים להכניס יותר עונג לחייכם: .0מוזיקה ושירה .הקשיבו או נגנו ושירו בעצמכם .הפכו זאת למשהו ממוסד, הצטרפו ללהקה ,לקבוצת נגינה ,קחו שיעורי פיתוח קול ,שיעורי נגינה וכד'. זה לא חייב להיות משהו מחייב מידי שתוכלו להגיע אליו רק בפנסיה .גם שיעור או מפגש אחד בשבוע יעשה את העבודה .2מגע .מגע אנושי משחרר אצלנו במוח הורמונים מרגיעים שיוצרים תחושת עונג אמתית .חבקו יותר את האהובים שלכם והאריכו כל חיבוק .ארגנו לעצמכם מסאז' שבועי או טיפול שיאוצו מרגיע .0חיות מחמד .מחקרים רבים מוכיחים שעצם האינטראקציה עם חיות מחמד משפרת את היכולת להתמודד עם סטרס וגורמת לתחושת עונג .אם אין לכם חיית מחמד בבית אנחנו ממליצים לאמץ אחת ואם יש לכם כזאת ,השקיעו קצת יותר זמן ביום לשחק איתה .אתם כבר יוצאים עם הכלב? קחו כדור ,מקל וכמה ממתקים שהוא אוהב והוסיפו עוד 0דקות של משחק .הרווח לכלב הוא עצום אך הוא כפול ומכופל לכם .4תרומה לקהילה .חיבור עם אנשים אחרים ברמה הרגשית יוצרת תחושת עונג אמתית שאין לה תחליף .מצאו לכם מסגרת שבה תוכלו לתרום לקהילה תוך חיבור עם אנשים אחרים .ישנן דרכים נפלאות לתרום לקהילה גם ע"י גינון או צביעה של מוסדות אבל אנחנו ממליצים לכם לבחור מסגרת שתאפשר לכם אינטראקציה יותר משמעותית עם אנשים אחרים .ניתן גם לשלב את שני הטיפים האחרונים ולהתנדב בעמותות למען בעלי חיים ולטפל בבעלי חיים .גם כאן יכול להיות שאתם אומרים לעצמכם שכרגע זה לא הזמן המתאים וכשתצאו לפנסיה תעשו את כל זה אבל גם במקרה זה לא צריך לבחור מסגרת מחייבת או אינטנסיבית מידי .גם פעם בחודש יתרום המון למסגרת שבחרתם ויתרום כפול לכם .אל תאמרו "פעם בחודש זה שום דבר ,כשאצה לפנסיה אעשה זאת כמו שצריך כמה פעמים בשבוע" ,התחילו כבר היום! חפשו לכם מסגרת טובה שתתחברו אליה שתאפשר לכם להתחיל להתנדב פעם בחודש למען הקהילה .0ילדים .בלו עוד עם הילדים שלכם .פעמים רבות מידי אנחנו מעבירים את הזמן עם הילדים כחלק שגרתי מהיום ולא עוצרים כדי להתחבר אליהם באמת .לא פעם קורה שאנחנו נמצאים עם הילד שלנו פיזית אבל בראש אנחנו במקום אחר לגמרי .נסו לנטרל כל השפעה חיצונית כשאתם עם הילדים שלכם .למשך חצי שעה התנתקו מהטלפון הסלולרי ומהורים של ילדים אחרים ושחקו או שוחחו עם הילד שלכם בלבד .6ריקוד .ריקודי (בזוגות או בקבוצות) משלב מגע ,תנועתיות וחיבור עם אנשים סביבכם .ריקוד היה ועודנו חלק בלתי נפרד מתרבויות ודתות רבות בעולם. בתרבויות רבות בעולם ישנם ריקודים מסורתיים לאירועים מסוימים .אתם לא צריכים להיום רקדנים מדופלמים כדי לחוות את העונג שבכך .מספיק לקחת שיעור ריקוד עם בן /בת הזוג או חבר קרוב פעם בשבוע דאגו להכניס לכם עונג ,כיף ושמחה אמתיים לפחות פעם ביום .ההשפעה החיובית שתרוויחו מכך היא גדולה לאין שיעור ממה שלרוב אנחנו מאמינים .יש אנשים רבים שממעיטים בכוח של העונג לרפא ולחולל שינויים בגופינו .הם טוענים שמדובר באפקט הפלסבו ,משמע ,רק בגלל שאנחנו מאמינים שזה עוזר אז זה עוזר .מחקרים רבים המשלבים בדיקות וסריקות של גלי המוח הוכיחו מעל לכל ספק שמדובר בהשפעה פיזיולוגית אמתית אבל בין אם אתם מאמינים שמדובר בפלסבו ובין אם לא ,ההשפעה היא חיובית ואתם רק תרוויחו מכך. עיקרון שביעי – סיכום .0הפכו את הפחתת הסטרס בחייכם לפעולה ממעלה ראשונה .2הפחיתו את כמות הסטרס המיותר שאתם נחשפים אליו .0צמצמו את ההשפעה המזיקה של הסטרס שאתם לא יכולים להימנע ממנו .4תרגלו שיטות מוכרות להפחתת סטרס כמו יוגה ,מדיטציה ,צ'י קונג וכד' .0נקטו כל יום בפעולה אחת שגורמת לכם לעונג ,כיף ושמחה על מנת לרפא את ההשפעות השליליות שהסטרס כבר יצר לסיכום אם תפעלו על פי שבעת העקרונות שמנינו בספר הזה אנחנו יכולים להבטיח לכם כמעט במאה אחוז שתגיעו למטרות שלכם הן מבחינת בריאות והן מבחינת משקל. יכול להיות שמצאתם ערך רב בספר זה ויכול להיות שגיליתם הרבה דברים שאתם מעוניינים לשנות ולהוסיף לחייכם אתם מוזמנים להתחיל כבר עכשיו! לשתף אותנו ,לשאול אותנו ולהתייעץ אתנו בכל דבר שתרצו. אם אתם מרגישים שאתם יכולים להשיג תוצאות טובות יותר בעזרתנו תוכלו להתעניין בתכנית הליווי שלנו "בריאות ומשקל מנצחים ב 0שבועות" בתכנית הזאת אנחנו נוגעים ומלווים אתכם באופן אישי בכל שבעת העקרונות שדיברנו עליהם בספר זה .לפרטים על התכנית תוכלו ללחוץ כאן האחים גיל .לבריאות הטבעית שלך!
© Copyright 2024