האחים גיל

‫שבעת‬
‫עקרונות‬
‫הבריאות‬
‫הטבעית‬
‫האחים גיל‬
‫הקדמה‬
‫אנחנו חיים בזמנים מודרניים נפלאים‪ .‬הקידמה העניקה לנו יכולות טכנולוגיות‬
‫מדהימות שבעזרתן אנחנו מסוגלים לטוס‪ ,‬להגיע לחלל‪ ,‬ליצור קשר עם אנשים‬
‫מהצד השני של העולם במהירות ועוד‪.‬‬
‫למרות זאת‪ ,‬התקופה הנוכחית מאופיינת באחוזים הכי גבוהים אי פעם של השמנה‬
‫קיצונית ומחלות כרוניות‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫משקל עודף נחשב לסיבת המוות של כל אחד משלושה אנשים בעולם‬
‫המערבי‬
‫מאה מיליון אנשים בעולם‪ ,‬חולים בסוכרת‬
‫מיליון אנשים מתים מהתקף לב מידי יום בעולם המערבי‬
‫שליש מהאנשים בעולם המערבי‪ ,‬מעל גיל ‪ ,05‬סובלים מלחץ דם גבוה‪ .‬דבר‬
‫שמוביל לשבץ מוחי או לבבי‬
‫‪ 05‬מיליון אנשים בעולם המערבי סובלים ממחלה אוטואימונית כגון‬
‫השימוטו (תת פעילות של בלוטת התריס)‪ ,‬טרשת עורקים כרונית‪ ,‬טרשת‬
‫נפוצה וקרוהן‬
‫דיכאון היום הוא אחד מגורמי הנכות הנפוצים ביותר שגורם ליותר מ ‪025‬‬
‫מיליון אנשים בעולם להיות לא פעילים או אפקטיביים‬
‫זה אולי נשמע מדכא אבל לצערנו המציאות אף יותר בעייתית מכיוון שכל הנתונים‬
‫חוזים שהמצב רק ילך ויהיה יותר גרוע לפני שהוא ישתפר!‬
‫אבל לא כתבנו את הספר הזה כדי לדכא אתכם‪ ,‬ממש לא! המשפט הבא מסכם‬
‫בקצרה את כל מהות הספר ואת התקווה הגדולה שבגללה אנחנו עושים את כל מה‬
‫שאנחנו עושים‪:‬‬
‫"יש הבדל גדול בין מה שנפוץ ובין מה שנורמלי"‬
‫‪ ‬מחלות כרוניות הן מאוד נפוצות אבל הן לחלוטין לא נורמליות‬
‫‪ ‬השמנה כרונית היא דבר מאוד נפוץ היום אך היא אינה נורמלית‬
‫‪ ‬מחלות אוטואימוניות הן מצב מאוד נפוץ היום אבל גם הן‪ ,‬לחלוטין אינן‬
‫נורמליות‬
‫אז מה קרה? איפה טעינו? בשתי מילים – "חוסר התאמה"‬
‫כל היצורים החיים נועדו לחיות ולשגשג תחת תנאים מסוימים ובסביבה מסוימת‬
‫וכשתנאי הסביבה משתנים מהר יותר ממה שהיצור מסוגל‪ ,‬אנחנו מקבלים – חוסר‬
‫התאמה! זהו חוק עקרוני ובסיסי בכל הקשור לביולוגיה התפתחותית והוא נוגע‬
‫לבני האדם בדיוק כפי שהוא נוגע לכל יצור חי אחר על כדור הארץ‪.‬‬
‫ידוע לנו היום שבעלי חיים שחיים בגני החיות פחות בריאים וחיים פחות זמן מאשר‬
‫המקבילים שלהם שחיים בטבע‪ .‬מדוע? הסביבה שלהם (משמע התזונה ואורח‬
‫החיים שלהם)‪ ,‬בגני החיות שונה מאוד מהסביבה בה הן אמורים לחיות באופן‬
‫טבעי וזאת למרות המאמצים הניכרים של גני החיות לדמות כמה שיותר את‬
‫הסביבה לסביבתם הטבעית של החיות‪.‬‬
‫במובנים רבים ניתן לומר שהחיים המודרניים הם ממש "גן חיות לבני אדם" מכיוון‬
‫שהסביבה בה אנחנו חיים היום שונה לחלוטין מהסביבה בה גדלו אבותינו‬
‫הרחוקים‪.‬‬
‫במשך ‪ 2‬מיליון שנה‪ ,‬כבני אדם‪ ,‬אכלנו בעיקר בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫זרעים וירקות שורש מסוימים‪ .‬היינו פעילים לאורך כל היום‪ ,‬לא ישבנו לאורך‬
‫שעות ארוכות ביום‪ ,‬ישנו כשהגיע החושך והתעוררנו כשהפציע האור וחיינו‬
‫בקבוצות שבטיות ובמבנים משפחתיים מאוחדים‪.‬‬
‫היום‪ ,‬האדם המודרני מקבל יותר מחצי מסך הקלוריות ממזונות מעובדים כמו‬
‫קמח‪ ,‬סוכר ושמני זרעים מעובדים שלמעשה ריקים לחלוטין מערכים תזונתיים‪.‬‬
‫אנחנו יושבים שעות ארוכות בעבודה וממשיכים לשבת עוד בזמן הפנוי שלנו‬
‫בצפייה בטלוויזיה‪ ,‬שיטוט האינטרנט ומשחקים במחשב‪ .‬אנחנו לא ישנים מספיק‬
‫כלל‪ .‬סקרים מראים שכמעט חצי מהאוכלוסייה מעל גיל ‪ 05‬בארץ ישנים פחות מ‬
‫‪ 6‬שעות בלילה בעוד שברור מעל לכל ספק כי כולנו זקוקים ל ‪ 0‬שעות שינה‬
‫לפחות‪ .‬ובעיקר‪ ,‬אנחנו נמצאים במצב כרוני של סטרס‪ .‬הישראלי הממוצע עובד‬
‫היום ‪ 02‬שעות יותר בשבוע מהממוצע שהיה נכון לפני ‪ 05‬שנה וגם כשאנחנו לא‬
‫עובדים אנחנו מחוברים לעבודה דרך הטלפונים החכמים‪ ,‬המחשבים הניידים‬
‫וטאבלטים‪.‬‬
‫בהמשך ישיר לכך‪ ,‬זה רק הגיוני שבכדי לחזור לבריאות ולמשקל הטבעיים לנו‪,‬‬
‫עלינו לנסות להחזיר את התזונה ואורח החיים שלנו לקרובים‪ ,‬כמה שרק ניתן‪,‬‬
‫לסביבה הטבעית לנו‪.‬‬
‫וזה בדיוק מה שאנחנו הולכים ללמד אתכם לעשות בספר הזה ע"י שבעת‬
‫העקרונות הפשוטים אך המאוד משמעותיים הבאים‪:‬‬
‫‪ .0‬אכלו אוכל אמתי‬
‫‪ .2‬הזינו את גופכם‬
‫‪ .0‬חישבו איכות ולא כמות‬
‫‪ .4‬רפאו את המעיים שלכם‬
‫‪ .0‬נועו ובצעו פעילות גופנית באופן קבוע ויומיומי‬
‫‪ .6‬שינה איכותית ועמוקה יותר‬
‫‪ .0‬נהלו את הלחצים שלכם‬
‫אנחנו הולכים לפרט על כל עיקרון ועיקרון אבל רגע אחד לפני כן‪ ,‬תנו לנו לספר‬
‫לכם מדוע העקרונות הללו כל כך חשובים לכם‪.‬‬
‫כיצד ‪ 7‬העקרונות הללו יכולים להציל את חייכם‬
‫אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושה הרפואה המודרנית היום היא לחשוב שאין‬
‫קשר בין כל המחלות המערביות הנפוצות כגון‪ :‬סוכרת‪ ,‬מחלות לב‪ ,‬מחלות‬
‫אוטואימוניות‪ ,‬דיכאון וכד'‪ .‬זוהי ראייה צרה ומאוד נוחה ש"מסייעת" לנו לצרוך‬
‫כמויות בלתי הגיוניות של תרופות‪.‬‬
‫האמת היא שלמרות שלכל מחלה כזו אכן ישנם מאפיינים ייחודיים לה‪ ,‬הן כולן‬
‫חולקות גורם שורשי משותף והוא – החיים המודרניים‪ .‬תזונה לקויה‪ ,‬מחסור‬
‫בערכים תזונתיים‪ ,‬לחץ כרוני‪ ,‬מחסור בשינה‪ ,‬מחסור בפעילות גופנית‪ ,‬יותר מידי‬
‫ישיבה ורעלנים מהסביבה – כולם תורמים באופן ישיר להתפתחות של כל המחלות‬
‫המערביות הידועות לנו היום‪.‬‬
‫הגישה הקונבנציונלית היום היא לטפל בכל אחת מהמחלות הללו ע"י תרופות‬
‫שונות תוך התעלמות מהגורמים השורשיים שהביאו את החולה לפתח את המחלה‬
‫מלכתחילה‪ .‬מאה השנים האחרונות מוכיחות כי הגישה הזאת לא עובדת! למרות‬
‫הטכנולוגיה והתפתחות הרפואה המודרנית היום‪ ,‬כל אחת ואחת מהמחלות‬
‫המערביות רק הולכות והופכות נפוצות יותר עם הזמן‪.‬‬
‫הגיע הזמן לסגל לעצמנו גישה יותר שלמה וטבעית על מנת לחזק את גופינו ונפשנו‬
‫בכדי למנוע ולטפל באמת במחלות הללו ללא הצורך בתרופות וניתוחים מיותרים‪.‬‬
‫זאת בדיוק המטרה של ‪ 0‬העקרונות של הבריאות הטבעית! להחזיר לעצמנו את‬
‫השליטה בבריאותנו‪ ,‬לשחרר את עצמינו ממעגל התרופות הבלתי פוסק ולגלות‬
‫חיוניות וגוף בריא שנכון וטבעי לנו וזאת גם עם חלקנו לא היינו במצב טבעי זה‬
‫מעולם‪.‬‬
‫עיקרון ראשון‪:‬‬
‫איכלו אוכל אמתי‬
‫המצאת המזון המעובד והמתועש היא‪ ,‬ללא כל ספק‪ ,‬הגורם הפוגע ביותר בבריאות‬
‫שלנו מכל גורם אחר במאה השנים האחרונות‪ .‬עיבוד וזיקוק המזון הביאו לנו את‬
‫שלושת המזונות שהורסים לנו את הבריאות והם‪ :‬קמח‪ ,‬סוכר ושמני זרעים‪ .‬הם גם‬
‫הביאו לנו תוספים כימיים‪ ,‬משמרי מזון וצבעי מאכל שההשפעות השליליות שלהם‬
‫על הבריאות שלנו ידועות היום לכל‪.‬‬
‫מחקרים עדכניים חושפים את הנזקים שמזונות חדשים אלו גורמים לבריאות שלנו‪.‬‬
‫למשל‪ ,‬חומרים מתחלבים שניתן למצוא כמעט בכל מזון מתועש כמו מיונז‪ ,‬לחם‬
‫וגלידה‪ ,‬נמצאו כגורמים לתופעה בריאותית חמורה הנקראת "מעיים דליפים"‬
‫שגורמים לתגובת שרשרת של דלקתיות ולבסוף מחלות אוטואימוניות‪.‬‬
‫על מנת להימנע מהנזק של מזון מעובד ו‪/‬או מזוקק ישנו "חוק אצבע" שישמור‬
‫עליכם והוא‪" :‬אם זה מגיע בשקית או קופסא‪ ,‬פשוט אל תאכלו אותו"‪ ,‬או‬
‫לחילופין‪" ,‬איכלו אוכל אמתי"‪.‬‬
‫כמובן שלא כל מזון שמגיע היום בשקית או קופסה הוא מזיק‪ .‬ישנם ירקות או‬
‫פירות רבים היום שמגיעים אל הסופרים שלנו ארוזים בקופסאות או אריזות ניילון‬
‫וזה ממש לא אומר שעליכם להפסיק לאכול אותם‪ .‬הכוונה היא להתמקד במזונות‬
‫שאת חומרי הגלם שלהם אנחנו מכירים ומזהים‪.‬‬
‫יישום של העיקרון הזה בלבד כבר יביא אתכם לחצי הדרך אל הבריאות והמשקל‬
‫המיטביים שלכם‪.‬‬
‫שלושת המזונות האסורים‪ :‬קמח‪ ,‬סוכר ושמני זרעים‬
‫יותר מחצי מהקלוריות של הישראלי הממוצע היום מגיע מקמח‪ ,‬סוכר ושמני‬
‫זרעים‪ .‬אנחנו צורכים קמח בצורת לחם‪ ,‬פסטה‪ ,‬קוסקוס‪ ,‬מאפים‪ ,‬קרקרים‪ ,‬עוגות‪,‬‬
‫קינוחים‪ ,‬דגני בוקר ועוד‪ .‬אנחנו צורכים סוכר במזונות מובנים מאליהם כמו‬
‫משקאות קלים וממתקים ובמזונות קצת פחות מובנים מאליהם כמו הלחמניות של‬
‫ההמבורגר‪ ,‬רטבים שונים‪ ,‬דגני בוקר הנחשבים בריאים‪ ,‬חטיפי אנרגיה‪ ,‬מעדני‬
‫גבינה ועוד (הישראלי הממוצע צורך כחצי כוס סוכר ביום!!!)‪ .‬ואנחנו צורכים‬
‫שמני זרעים כגון‪ :‬שמן סויה‪ ,‬שמן חמנייה‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬שמן קנולה‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫שמן שומשום ועוד שמני זרעים אחרים‪ ,‬פחות או יותר בכל מזון מתועש‪ ,‬מוכן‪,‬‬
‫מזוקק או מעובד‪.‬‬
‫בעצם‪ ,‬מה כל כך רע בחומרים הללו? למה זה כל כך רע שהם היום מהווים כחצי‬
‫מסך הקלוריות שאנחנו צורכים ביום?‬
‫ובכן ישנן כמה סיבות לכך אבל שתי סיבות הן העיקריות והן‪:‬‬
‫‪ .0‬הם גורמים לאכילת יתר‬
‫‪ .2‬הם גורמים לדלקתיות בגופינו‬
‫אכילת יתר – המזונות הללו עתירי קלוריות אך דלים מאוד בערכים תזונתיים‪,‬‬
‫סיבים תזונתיים ומים‪ .‬ערכים תזונתיים‪ ,‬סיבים תזונתיים ומים הם מה שגורם לנו‬
‫להרגיש שבעים לאחר ארוחה ואם הם חסרים במזון שלנו‪ ,‬לא נגיע לשובע ולא‬
‫נדע מתי להפסיק לאכול‪.‬‬
‫זו גם הסיבה שמזונות "דלי קלוריות" ו"דלי שומן" לעיתים מביאים לתוצאה הפוכה‬
‫מהמטרה העיקרית שלהם וזאת בגלל שגם הם לעיתים קרובות חסרים את‬
‫המרכיבים החיוניים הללו‪.‬‬
‫למי מאתנו לא קרה שהתיישבנו מול מסך הטלוויזיה או מסך המחשב עם שקית‬
‫של חטיף תפוחי אדמה או קופסת גלידה ומבלי ששמנו בכלל לב‪ ,‬סיימנו את כל‬
‫תוכן האריזה‪ .‬מתי לאחרונה זה קרה לכם עם קערת ברוקולי או אפילו עם סטייק‬
‫עסיסי? אנחנו לא נוטים לאכול מזון טבעי ואמתי ללא מטרה או בכמות מוגזמת‬
‫וזאת מכיוון שמזון טבעי ואמתי מספק אותנו ומזין את הגוף שלנו בדרכים שמזון‬
‫מזוקק או מתועש לעולם לא יצליחו‪.‬‬
‫הצריכה הזאת של "קלוריות ריקות" היא האשמה העיקרית במגפת ההשמנה‬
‫והמחלות המטאבוליות שאנחנו עדים להן בחברה המערבית כיום‪ .‬ב ‪ 2552‬האדם‬
‫המערבי הממוצע צרך ‪ 060‬יותר קלוריות ליום מאשר ב ‪ .0265‬באותה תקופה‬
‫השכיחות של השמנת היתר גדלה מ ‪ 00‬אחוזים ל ‪ 04‬אחוזים והשכיחות של השמנת‬
‫יתר קיצונית (‪ ,)Obese‬עלתה מפחות מאחוז אחד ל ‪ 6‬אחוזים‪ .‬התוצאות של‬
‫העלייה הזאת בשכיחות ההשמנה הן משמעותיות ביותר – השמנת יתר היום‬
‫נחשבת לגורם השלישי הכי נפוץ הגורם למוות של אנשים מתחת לגיל ‪.65‬‬
‫מזונות אלו גורמים לדלקתיות בגופינו – דלקתיות נמצאת בבסיס של כל המחלות‬
‫המערביות המוכרות כיום‪ ,‬ממחלות לב‪ ,‬לטרשת עורקים‪ ,‬מחלות אוטואימוניות‪,‬‬
‫אלרגיות ועוד‪.‬‬
‫רוב הקמח שאנחנו צורכים היום הוא קמח חיטה‪ .‬אנחנו יודעים היום שלפחות לכל‬
‫אחד מתוך עשרה אנשים יש תגובות דלקתיות לאחד ממרכיבי החיטה‪ .‬גלוטן הוא‬
‫הרכיב הנפוץ ביותר אך ישנם רכיבים רבים בחיטה שגורמים לתגובה דלקתית אצל‬
‫אנשים רבים מאוד באוכלוסייה‪.‬‬
‫אי סבילות לגלוטן יכולה להשפיע כמעט על כל רקמה בגוף שלנו כולל המוח‪,‬‬
‫העור‪ ,‬כלי הדם‪ ,‬השרירים החלקים‪ ,‬המערכת ההורמונאלית‪ ,‬קיבה‪ ,‬כבד ואפילו‬
‫גרעיני התאים‪ .‬היא מקושרת למגוון רחב של מחלות כמו סכיזופרניה‪ ,‬אפילפסיה‪,‬‬
‫סוכרת סוג ‪ ,0‬אוסטאופורוזיס‪ ,‬דרמטיתיס‪ ,‬פסוריאזיס‪ ,‬השימוטו‪ ,‬זאבת ועוד‪.‬‬
‫בגלל שהתסמינים הקשורים לאי סבילות לגלוטן כל כך רחבים ולא ספציפיים‪,‬‬
‫מטפלים‪ ,‬רופאים ומטופלים רבים בכלל לא חושדים בגלוטן כגורם לבעיות‬
‫הבריאות שלהם‪.‬‬
‫סוכר גורם לדלקתיות ע"י כמה מנגנונים שונים‪ .‬הוא מפריע לספיגה של מינרלים‪,‬‬
‫מעלה את רמות האינסולין בדם באופן כרוני‪ ,‬גורם למעי "דליף"‪ ,‬מחליש את‬
‫המערכת החיסונית ומפריע לספיגה של חלבונים בתאים שלנו‪.‬‬
‫שמני זרעים מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן לינולאיות (‪.)LA‬‬
‫כשחומצות שומן אלו נחשפות לחום‪ ,‬אור לאורך זמן וחמצן לאורך זמן (כפי שקורה‬
‫בתהליך העיבוד‪ ,‬בישול ושמירה על המדף לארוך זמן) הם מייצרים חומרים‬
‫מסוכנים שנקראים ‪ .OXLAMs‬חומרים אלו גורמים לנזק לתאים שנקרא "סטרס‬
‫חמצוני" שהוא גורם מכריע בהתפתחות של מחלות מערביות נפוצות כגון‪:‬‬
‫אלצהיימר‪ ,‬פיברומיאלגיה‪ ,‬כבד שומני ועוד‪ OMLAXs .‬אלו הם הגורם המכריע‬
‫בהיווצרות פלאק בעורקים שגורמת בתורה למחלות לב‪ ,‬התקפי לב ושבץ לבבי‬
‫ומוחי‪ .‬צריכה גבוה של חומצות שומן לינולאיות בעייתית במיוחד כשצריכה של‬
‫חומצת שומן אומגה ‪ ,)DHA( 0‬נמוכה בתזונה‪ .‬מצב זה גורם לסביבה דלקתית‬
‫כרונית בגוף שלנו שמביאה בתורה להתפתחות של כל מחלה מערבית הידועה לנו‬
‫כיום‪.‬‬
‫עיקרון ראשון – סיכום‬
‫‪ .0‬אם זה מגיע ארוז בקופסה או בשקית – אל תאכלו את זה!‬
‫‪ .2‬בססו את התזונה שלכם על חומרי גלם טבעיים כמו ירקות‪ ,‬פירות‪ ,‬בשר‪ ,‬דגים‪,‬‬
‫ביצים‪ ,‬זרעים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬ירקות שורש ונבטים שונים (מדגנים וקטניות)‬
‫עיקרון שני‪:‬‬
‫הזינו את גופכם‬
‫בני האדם זקוקים לשלושה דברים כדי לשרוד‪ :‬חמצן‪ ,‬מים ומזון‪ .‬אנחנו יכולים‬
‫לחיות רק מספר דקות ללא חמצן‪ ,‬מספר ימים ללא מים ומספר שבועות ללא מזון‬
‫אבל איכות המזון ובעיקר "הצפיפות התזונתית" שלו (כמות הערכים התזונתיים‬
‫הקיימים בו לכל קלוריה)‪ ,‬יקבעו האם רק נשרוד או שנשגשג בחיים מלאים‬
‫ובריאים‪.‬‬
‫יש שני סוגי ערכים תזונתיים במזון שלנו‪ .‬הראשונים נקראים "מאקרו‪-‬‬
‫נותריאנטים" (אבות המזון)‪ ,‬הכוללים חלבון‪ ,‬פחמימות ושומן‪ .‬השניים נקראים‬
‫"מיקרו‪-‬נותריאנטים" הכוללים ויטמינים‪ ,‬מינרלים ומרכיבים נוספים להם אנחנו‬
‫זקוקים בכמויות קטנות לצרכי חילוף חומרים בסיסיים‪.‬‬
‫הצפיפות התזונתית של מזון מתייחסת בעיקר למיקרונותריאנטים ולחומצות‬
‫האמינו (אבני הבניין של החלבונים)‪ .‬פחמימות ושומנים מאוד חשובים לבריאות‬
‫שלנו אבל‪ ,‬מלבד ‪ 2‬חומצות שומן חיוניות‪ ,‬הם יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף‬
‫למשך זמן מסוים אם הם חסרים בתזונה בניגוד לוויטמינים‪ ,‬מינרלים וחומצות‬
‫אמינו חיוניות שהגוף מוכרח לקבל ממקור חיצוני – התזונה‪.‬‬
‫כבני אדם אנחנו זקוקים לפחות או יותר ‪ 45‬מיקרונותריאנטים שונים (ויטמינים‬
‫ומינרלים שונים) כדי לתפקד כמו שצריך‪ .‬למעשה‪ ,‬כל פעולה שאנחנו עושים‬
‫דורשת שימוש במיקרונותריאנטים‪ .‬כשאנחנו לא מקבלים מהם מספיק הגוף שלנו‬
‫לא יכול לתפקד כמו שצריך וזה בסיס להתפתחות מחלות‪.‬‬
‫לצערנו‪ ,‬מחסור בערכים תזונתיים מאוד נפוץ היום בעולם ולא רק במדינות עולם‬
‫שלישי בהם המזון לעיתים חסר אלא גם במדינות המערביות‪ ,‬וישראל ביניהן‪ ,‬בהן‬
‫אין מחסור של מזון‪ .‬ליותר מחצי מהאנשים בעולם המערבי חסר היום אבץ‪,‬‬
‫מגנזיום‪ ,‬סידן‪ ,‬ויטמין ‪ ,A‬ויטמין ‪ ,B6‬וויטמין ‪( E‬לפי סקר שנערך ב ‪ .)0220‬בערך‬
‫לשליש מהאוכלוסייה חסרים גם ריבופלאבינים‪ ,‬תיאמין‪ ,‬חומצה פולית‪ ,‬ויטמין ‪C‬‬
‫וברזל‪ .‬במקרים רבים לא מדובר בחסרים קלים אלא במחסור משמעותי שמביא את‬
‫הגוף להתמודדות לקויה עם הפעולות השגרתיות היומיומיות שלנו ולהתפתחות‬
‫מחלות‪.‬‬
‫במציאות של היום קשה למצוא מחלה שלא קשורה באיזה שהוא אופן למחסור‬
‫בערכים תזונתיים בדיוק בגלל העובדה שהם בעלי תפקיד חשוב בכל פעולה של‬
‫הגוף שלנו‪.‬‬
‫חשיבות הזמינות הביולוגית של המזון‬
‫ישנה חשיבות רבה לצפיפות התזונתית במזון מסוים (כפי שכתבנו קודם)‪ ,‬אבל לא‬
‫די בכך‪ .‬ישנה חשיבות רבה מאוד גם לזמינות הביולוגית של אותם ערכים במזון‪.‬‬
‫הזמינות הביולוגית היא מונח המתאר את כמות הערכים התזונתיים במזון‬
‫שנספגים מהמעיים אל מחזור הדם שלנו‪ .‬כמות הערכים התזונתיים שנספגת אל‬
‫מחזור הדם שלנו תמיד נמוכה יותר מהכמות שהם נמצאים במזון‪ .‬ישנם מזונות‬
‫שיותר זמינים ביולוגית לבני אדם מאשר אחרים‪ .‬למשל‪ ,‬הדשא בגינה מחוץ‬
‫לביתכם מאוד עשיר בוויטמינים ומינרלים אבל הם מאוד לא זמינים לגופינו ואם‬
‫נאכל את הדשא‪ ,‬לא נרוויח את הערכים התזונתיים שבו מכיוון שהם לא יספגו אל‬
‫מחזור הדם שלנו‪ .‬הדשא מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שנקראים צלולוז‬
‫שאינם מסוגלים להתעכל במעיים של בני אדם‪ .‬מכיוון שאנחנו לא מסוגלים לעכל‬
‫את הצלולוז‪ ,‬אנחנו לא יכולים לספוג את הוויטמינים והמינרלים שבדשא‪.‬‬
‫מצד שני‪ ,‬הערכים התזונתיים הקיימים בירקות אחרים‪ ,‬מזונות איכותיים מהחי‬
‫ופירות מאוד זמינים ביולוגית עבורנו‪ ,‬משמע‪ ,‬אנחנו יכולים לספוג אותם‪.‬‬
‫המפתח להזנה נכונה ובריאה של הגוף שלכם הוא ע"י אכילה של מזונות העשירים‬
‫בערכים תזונתיים וגם זמינים ביולוגית עבורנו‪ .‬זה יבטיח שלגופכם יהיה כל מה‬
‫שהוא זקוק על מנת לתפקד כמו שצריך ולהילחם במזיקים‪.‬‬
‫הטבלה בעמוד הבא מדרגת כמה מזונות על פי הצפיפות התזונתית שלהם והזמינות‬
‫הביולוגית שלהם‪:‬‬
‫גבוה‬
‫אברים פנימיים של‬
‫חיות*‬
‫דגים ומאכלי ים‬
‫בשר ועוף אורגניים‬
‫ביצים אורגניות‬
‫מיץ מעלים ירוקים‬
‫פירות‬
‫ירקות‬
‫בינוני‬
‫דגנים מלאים**‬
‫קטניות**‬
‫שמנים מפירות (זית‪,‬‬
‫קוקוס‪ ,‬אבוקדו)***‬
‫שמנים מהחי (חמאה‪,‬‬
‫גהי)***‬
‫מוצרי חלב‬
‫נמוך‬
‫דגנים מזוקקים (לחם‪,‬‬
‫פסטה‪ ,‬מאפים וכד')‬
‫סוכר‬
‫שמני זרעים תעשייתיים‬
‫(קנולה‪ ,‬תירס‪ ,‬סויה‬
‫וכד')‬
‫מזונות מוכנים וחטיפים‬
‫משקאות ממותקים‬
‫אלכוהול‬
‫ממתיקים שונים (אגבה‪,‬‬
‫מולסה וכד')‬
‫אגוזים שקדים‬
‫וזרעים**‬
‫תבלינים ועשבי תיבול‬
‫* כמו כל מזון אחר‪ ,‬בייחוד באיברים פנימיים‪ ,‬אנחנו רוצים למצוא את המוצרים‬
‫האיכותיים ביותר שניתן למצוא וזאת מכיוון שאיברים פנימיים מכילים כמות‬
‫עצומה של ערכים תזונתיים‪ ,‬אך הם מכילים גם כמות מסוימת של רעלים‬
‫המצטברים בהם באופן טבעי ולכן‪ ,‬מצאו לכם קצב שאתם סומכים עליו ויודעים‬
‫שהבשר שהוא מביא לכם חיי בתנאי מחייה טבעיים כמה שניתן ובכל מקרה‪ ,‬איכלו‬
‫איברים פנימיים רק פעם או פעמיים בשבוע‪ ,‬לא יותר‬
‫** אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬זרעים‪ ,‬דגנים מלאים וקטניות מכילים חומצה פיטית ועוד‬
‫חומרים נוספים שנחשבים "מעכבי ספיגה" הפוגעים בזמינות הביולוגית של‬
‫הערכים שבהם‪ .‬הפתרון הוא להשרות אותם במים לפני האכילה ועדיף להנביט‬
‫*** שמנים מפירות או מהחי עניים יחסית בערכים תזונתיים אבל יש להם‬
‫תפקידים חשובים אחרים כמו גם לסייע בספיגה של ערכים תזונתיים אחרים וויסות‬
‫רמות הסוכר שבמזון‬
‫במעבר זריז על הטבלה למעלה ניתן לראות כמה דברים מעניינים‪.‬‬
‫‪ .0‬ראשית‪ ,‬כל המזונות בטור ה"גבוה" הם מזונות טבעיים ואמתיים (למעט המיץ‬
‫מעלים ירוקים שהוא הדרך שלנו להתחכם ולהעלות את הזמינות הביולוגית של‬
‫העלים הירוקים בעשרות מונים ע"י הפרדה של הנוזלים שבהם מהסיבים‬
‫התזונתיים) ואילו כל המזונות בטור ה"נמוך" הם מזונות מעובדים ומזוקקים‪.‬‬
‫בעיקרון הראשון בספר זה‪" :‬איכלו אוכל אמתי"‪ ,‬טענו שמזונות מזוקקים‬
‫ותעשייתיים אינם בריאים לנו מכיוון שהם גורמים לאכילת יתר ולדלקתיות‬
‫בגוף‪ .‬כאן ניתן לראות עוד סיבה שבגללה מזונות אלו לא בריאים לנו – הם‬
‫בקצה התחתון של הסקאלה בכל הקשור לצפיפות תזונתית וזמינות ביולוגית‪.‬‬
‫‪ .2‬שנית‪ ,‬אולי התפלאתם למצוא איברים פנימיים‪ ,‬דגים‪ ,‬בשר ועוף אורגניים‬
‫בראש הרשימה‪ .‬למעשה‪ ,‬כשלוקחים בחשבון את הערכים התזונתיים הנדרשים‬
‫לבריאות האדם‪ ,‬מזונות אלו צפופים וזמינים ביולוגית אפילו יותר מירקות‬
‫ופירות‪ .‬מנה אחת של בשר בקר מכילה יותר ‪ ,B3 ,B12‬וויטמין ‪ ,D‬וויטמין ‪,A‬‬
‫אבץ‪ ,‬ברזל‪ ,‬אשלגן‪ ,‬זרחן וחומצות שומן חיוניות מאשר אותה כמות של פירות‬
‫יער ועלי קייל הנחשבים למזונות הצמחיים הכי צפופים תזונתית‪ .‬העיקרון הוא‬
‫לשלב מגוון של מזונות איכותיים בתפריט שלכם ולדאוג שהמזונות הללו יהיו‬
‫כמה שיותר איכותיים‪ .‬אם אתם טבעונים‪ ,‬תוכלו להשיג את כל הערכים‬
‫התזונתיים להם אתם זקוקים גם ללא מוצרים מהחי כלל אך תצטרכו להיות‬
‫הרבה יותר מדויקים בתזונה שלכם ולהוסיף תוספי תזונה מלאכותיים מידי פעם‬
‫בפעם‪.‬‬
‫אם החשש שלכם ממזונות מהחי הוא מפני השומן והכולסטרול שבהם‪ ,‬אתם‬
‫יכולים להיות רגועים‪ .‬מחקרים עדכניים מוכיחים שכל קשר בין מזונות אלו לבין‬
‫מחלות לב אינו קיים (בניגוד לדעה המוטעית הרווחת היום בחברה)‪.‬‬
‫‪ .0‬שלישית‪ ,‬למרות שגם שמנים מפירות וגם שמנים מהחי נמצאים במרכז הטבלה‬
‫יש להם חשיבות מכרעת לבריאות שלנו בבנייה וויסות ההורמונים בגוף‬
‫ובספיגה של ערכים תזונתיים כמו גם וויטמינים מסיסי שומן (‪.)A, D, E, K‬‬
‫נרחיב על כך בהמשך בעיקרון מספר ‪0‬‬
‫‪ .4‬לבסוף‪ ,‬וודאי שמתם לב כי דגנים מלאים וקטניות גם ממוקמות במרכז הטבלה‬
‫ואולי גם זה הפתיע אתכם‪ .‬מזונות אלו מכילים חומרים שנקראים "מעכבי‬
‫ספיגה" (ביניהם גם חומצה פיטית) שמפריעים לספיגת הערכים התזונתיים‬
‫שבהם והופכים אותם להרבה פחות זמינים ביולוגית מהמזונות הנמצאים בטור‬
‫הראשון בטבלה‪ .‬פעולות כמו השרייה‪ ,‬הנבטה והתססה של מזונות אלו מעלים‬
‫בעשרות מונים את הזמינות הביולוגית שלהם‪ .‬אם אתם טבעונים פעולות אלו‬
‫קריטיות עבורכם על מנת לא להגיע לחסרים משמעותיים בתזונתכם‪.‬‬
‫עיקרון שני – סיכום‬
‫‪ .0‬בססו את התזונה שלכם בעיקר על מזונות צפופים תזונתית וזמינים ביולוגית‬
‫כמו איברים פנימיים‪ ,‬מיצים ירוקים‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים אורגניות‪ ,‬בשר איכותי‪ ,‬עוף‬
‫אורגני‪ ,‬פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬זרעים‪ ,‬תבלינים ועשבי תיבול‬
‫‪ .2‬צמצמו כמה שרק ניתן את הצריכה של קמח‪ ,‬סוכר מעובד‪ ,‬ממתיקים אחרים‪,‬‬
‫שמני זרעים תעשייתיים‪ ,‬מזונות מוכנים וחטיפים‪.‬‬
‫‪ .0‬איכלו שומנים בריאים מהחי או מהצומח (אבוקדו‪ ,‬קוקוס‪ ,‬זיתים‪ ,‬שמן זית‪,‬‬
‫שמן אבוקדו‪ ,‬שמן קוקוס‪ ,‬חמאה איכותית‪ ,‬גהי)‪ .‬מזונות אלו אמנם לא מאוד‬
‫צפופים תזונתית אבל הם חשובים מאוד באיזון ובנייה של המערכת‬
‫ההורמונאלית שלנו ואחראים על ספיגה של ערכים תזונתיים גם ממזונות אחרים‬
‫שאנחנו אוכלים‬
‫‪ .4‬לפני אכילה של אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬זרעים‪ ,‬דגנים וקטניות‪ ,‬מומלץ מאוד להשרות‬
‫אותם על מנת למקסם את הזמינות הביולוגית שלהם‪( .‬קטניות מומלץ מאוד‬
‫להנביט)‬
‫עיקרון שלישי‪:‬‬
‫חישבו איכות ולא כמות‬
‫ב ‪ 05‬שנים האחרונות הדגש התזונתי הושם בעיקר על כמות ולא על איכות בכל‬
‫הקשור לדיאטה ותזונה‪ .‬נאמר לנו שאם אנחנו רוצים לרדת במשקל אנחנו צריכים‬
‫להכניס פחות קלוריות ולהתאמן יותר כדי לשרוף יותר קלוריות‪ .‬גם נאמר לנו‬
‫שאנחנו צריכים להימנע כמה שיותר משומן וממזונות המכילים שומן כי זה עשוי‬
‫לגרום לנו לעלייה במשקל או לבעיות בריאותיות‪ .‬מאוחר יותר הועלו דעות חדשות‬
‫שטוענות שעלינו להימנע דווקא מפחמימות כדי להוריד במשקל ולהיות בריאים‪.‬‬
‫הגישות הללו מתבססות על הנחות מוטעות מהיסוד שבכדי להיות בריאים ולרדת‬
‫במשקל עלינו להפחית בכמות המזון שאנחנו אוכלים או ספציפית בכמות של אחד‬
‫מן המאקרו‪-‬נותריאנטים שאנחנו אוכלים (שומן‪ ,‬פחמימות וחלבונים)‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬הגישה שמצדדת בתזונה דלת שומן תאמר לנו להימנע כמה שיותר משומן‬
‫עם דגש על שומן רווי אחרת נעלה במשקל ונגרום להצטברות של פלאק בעורקים‬
‫שלנו‪ ,‬למרות זאת ישנן עדויות רבות לתרבויות וותיקות (שבט המאסי באפריקה‬
‫למשל שניזון בעיקר מבשר‪ ,‬חלב ודם של בקר) שניזונות מכמות גבוהה מאוד של‬
‫מזונות שומניים המכילים גם שומן רווי‪ ,‬בין היתר‪ ,‬ועם זאת מדובר בחברות‬
‫בריאות מאוד שבהן אין זכר למחלות לבביות או דלקתיות‪ .‬ישנה גם החברה‬
‫הצרפתית של היום שאחוז מחלות הלב שלה הוא הנמוך ביותר מכל החברות‬
‫המערביות היום וזאת למרות הצריכה המאוד גבוהה שלהם של שומן רווי‪.‬‬
‫הגישה שמצדדת בתזונה דלת פחמימות מכירה היטב את הנתונים הללו ומביאה‬
‫אותם לעיתים קרובות כהוכחה לכך שתזונה דלת פחמימות היא התשובה לבריאות‬
‫ומשקל מיטביים‪ .‬נסו לומר זאת לאנשי ה"קיטבנס" ממלזיה ולאזרחים שחיים באי‬
‫אוקינאווה שביפן שמתבססים בתזונתם על ‪ 00%‬פחמימות וגם הם‪ ,‬כמו שבט‬
‫המאסי‪ ,‬כמעט ולחלוטין אינם מכירים מחלות לבביות או כרוניות‪.‬‬
‫ומה לגבי הכמות הכללית של המזון שאנחנו אוכלים? היום זה כבר ברור שהשיטה‬
‫של ספירת קלוריות (שמטרתה לאכול פחות)‪ ,‬אינה שיטה יעילה לירידה במשקל‬
‫בעיקר לטווח הארוך‪ .‬אנשים שדוגלים בשיטה זו לעיתים רואים תוצאות יפות בזמן‬
‫הקצר אך מבטיחים לעצמם עליה חזרה במשקל‪ .‬שיטה זו מביאה לרוב למעגל‬
‫אכזרי של דיאטות שמביא אותנו לעלות ולרדת במשקל ללא הפסקה ולשגע את‬
‫המערכת ההורמונאלית בגופינו שבסופו של דבר תבטיח שלא נצליח לרדת במשקל‬
‫גם אם נעשה את כל הצעדים הנכונים באמת‪.‬‬
‫מדוע איכות חשובה יותר מכמות‬
‫בני האדם מסוגלים לחיות ולשגשג על טווח רחב מאוד של יחסים בין מאקרו‪-‬‬
‫נוטריאנטים (פחמימות‪ ,‬חלבונים ושומנים)‪ .‬בין אם מדובר בתזונה דלת שומן‬
‫לתזונה עתירת שומן‪ ,‬כל עוד אנחנו אוכלים מזון איכותי‪ ,‬צפוף תזונתית וזמין‬
‫ביולוגית‪ ,‬סיכוי גדול מאוד שנצליח לשמור על בריאות מיטבית ומשקל‬
‫אופטימאלי‪.‬‬
‫אבל מה בדיוק קובע את איכותי המזון? כבר דיברנו בספר זה על שני עקרונות‬
‫חשובים‪:‬‬
‫‪ .0‬אוכל אמתי – כמה שפחות מעובד ומתועש‬
‫‪ .2‬צפיפות תזונתית – כמה שיותר עשיר בערכים תזונתיים וכמה שיותר זמין‬
‫ביולוגית‬
‫במובן הזה אנחנו יכולים לומר שיש פחמימות "טובות" ופחמימות "רעות"‪ ,‬שומנים‬
‫"טובים" ושומנים "רעים"‪ .‬פחמימות טובות הן אלו שגם כמה שפחות מעובדות‬
‫וגם צפופות תזונתית כמו פירות‪ ,‬ירקות וירקות שורש (בטטה‪ ,‬תפו"א‪ ,‬גזר‪ ,‬סלק‬
‫וכד')‪ .‬פחמימות רעות הן אלו המזוקקות או מעובדות מידי ודלות מאוד בערכים‬
‫כמו רוב מה שעשוי מקמח וסוכר‪ .‬שומנים טובים הם אלו המגיעים מפירות שומניים‬
‫כמו זיתים‪ ,‬שמן זית‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬שמן אבוקדו‪ ,‬קוקוס‪ ,‬שמן קוקוס וגם שומנים‬
‫איכותיים מהחי כמו חמאה (שעשויה משמנת טבעית ומלאה ולא מחלב מפורק –‬
‫ברשימת הרכיבים של החמאה חפשו שיהיה רשום רק שמנת או שמנת מפוסטרת‬
‫וזהו) וגהי‪ .‬שומנים רעים הם שומנים מתועשים ומזוקקים מידי כמו כל השמנים‬
‫שעשויים מזרעים (שמן תירס‪ ,‬שמן קנולה‪ ,‬שמן סויה‪ ,‬שמן שומשום‪ ,‬שמן חריע‪,‬‬
‫שמן חמניות וכד') ושומנים שעברו הידרוגנציה (שומן טרנס) כמו מרגרינה‪.‬‬
‫ב ‪ 22%‬מהמקרים‪ ,‬הרבה יותר חשוב להתמקד באיכות השומן והפחמימות שאנחנו‬
‫אוכלים מאשר בכמות שלהם‪.‬‬
‫ישנו גורם נוסף שמשפיע על איכות המזון שאנחנו צורכים והוא כיצד אותו מזון‬
‫גדל‪ ,‬נקטף או נאסף‪.‬‬
‫פירות וירקות‬
‫אנחנו ממליצים להשתדל לרכוש מזון אורגני‪ .‬אנחנו יודעים שלא תמיד זה נגיש‬
‫או כלכלי ועל כן עשוי להיות בעייתי אבל היום המצב טוב הרבה יותר מבעבר‪.‬‬
‫היום ישנם חברות וארגונים שדרכם ניתן להזמין הביתה משלוחים של ירקות‬
‫ופירות אורגניים כל שבוע והמחיר אמנם יקר יותר מקנייה של ירקות ופירות‬
‫רגילים בסופר אך לא באופן משמעותי‪.‬‬
‫שיטה נוספת היא על ידי הזמנה מארגוני קואופרטיב‪ .‬היתרון בהם הוא שהם‬
‫מזמינים מחקלאים אורגנים מקומיים כמויות גדולות‪ ,‬מקבלים מחירים סיטונאים‬
‫ומחלקים את הסחורה בין אנשים פרטיים שמעוניינים בה וכך גם המחיר נוח הרבה‬
‫יותר‪.‬‬
‫ארגונים וחברות כאלה לדוגמא הם‪:‬‬
‫‪ .0‬האורגני‬
‫‪ .2‬טבע הבשור‬
‫‪ .0‬הירוק‬
‫‪ .4‬שדה ירוק‬
‫‪ .0‬משק בן צבי‬
‫‪ .6‬משק חביביאן‬
‫‪ .0‬משק הר פרחים‬
‫‪ .8‬גן השדה‬
‫‪ .2‬קואופרטיב אורגני דרום תל אביב‬
‫‪ .05‬קואופרטיב – חיים אורגני‬
‫אם אין באפשרותכם לרכוש פירות וירקות אורגנים‪ ,‬הקפידו מאוד לשטוף אותם‬
‫היטב ע"י סבון אקולוגי (שניתן למצוא בסופר או בחנות הטבע) או ע"י חומץ‪ .‬נכון‬
‫שהם לא יסירו לחלוטין את חומרי ההדברה אבל הם יעשו עבודה טובה בהסרה של‬
‫רוב החומרים‪.‬‬
‫דגנים‪ ,‬קטניות‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזים וזרעים אחרים‬
‫מזונות אלו‪ ,‬מצד אחד מלאים בערכים תזונתיים (צפופים תזונתית)‪ ,‬אך מצד שני‬
‫הזמינות הביולוגית שלהם נמוכה‪ ,‬משמע‪ ,‬הם מכילים חומרים ומנגנונים שמקשים‬
‫מאוד על הספיגה של הערכים שבהם אצלנו במחזור הדם‪.‬‬
‫יש בכך הרבה מאוד הגיון‪ .‬מזונות אלו הם זרעים! בשונה מחיות שמסוגלות לברוח‬
‫או להתגונן אם הן בסכנת הישרדות‪ ,‬הזרעים לא מסוגלים לעשות זאת ולכן הטבע‬
‫דאג להם למנגנונים אחרים שישמרו עליהם גם אם חיה מסוימת (כולל בני האדם)‬
‫ינסו לאכול אותם‪.‬‬
‫מנגנונים אלו הם קליפה קשה המכילה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים (לרוב)‬
‫המקשים מאוד על העיכול שלהם‪ ,‬חומצה פיטית הקושרת את המינרלים שבהם כך‬
‫שלא יתפרקו ועוד חומרים רבים אחרים שלא רק מקשים על הספיגה שלהם אצלנו‬
‫בגוף אלא גם עשויים לפגוע בשלמות הרקמות שבמערכת העיכול שלנו ולגרום‬
‫לנזקים לאורך זמן‪.‬‬
‫מה עושים?‬
‫ראשית‪ ,‬נמנעים לחלוטין מגלוטן! חשוב להבין שבמקור‪ ,‬אין שום בעיה עם גלוטן‪.‬‬
‫הבעיה היום נובעת מכך שהגלוטן שאנחנו נחשפים אליו כמעט בכל מזון הוא שונה‬
‫בהרכבו מהגלוטן של חיטת הבר הקדומה (שכמעט לא קיימת היום בעולם בעקבות‬
‫"השבחה" גנטית) והשוני הזה הופך אותו לפחות טבעי לנו‪ ,‬לא מוכר ובעקבות כך‬
‫יוצר נזקים‪ .‬דגנים המכילים גלוטן הם חיטה‪ ,‬שעורה‪ ,‬כוסמין‪ ,‬שיפון ושיבול שועל‪.‬‬
‫חשוב להדגיש שיש אנשים שכוסמין‪ ,‬שיפון ושיבולת שועל לא יעוררו אצלם כל‬
‫בעיה מכיוון שהגלוטן שבהם הרבה פחות רחוק מהגלוטן המקורי אך הדרך היחידה‬
‫והטובה ביותר לדעת האם אתם באמת רגישים לגלוטן מכל סוג שהוא היא ע"י‬
‫הימנעות מגלוטן באופן מוחלט למשך ‪ 05‬יום לפחות ואז החזרה שלו לתפריט‬
‫באופן הדרגתי‪ .‬בהדרגתי הכוונה היא להחזיר קודם שיבולת שועל‪ ,‬לאחר מכן‬
‫כוסמין ושיפון‪ .‬בכל מקרה‪ ,‬אנחנו ממליצים להימנע לחלוטין מחיטה ושעורה כי‬
‫גם אם אתם כרגע לא רגישים אליהם‪ ,‬סביר שתפתחו רגישות כזו בהמשך החיים‪.‬‬
‫ומה באשר לשקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬זרעים‪ ,‬קטניות ודגנים שאינם מכילים גלוטן?‬
‫הם כולם זרעים וגם להם הטבע דאג למנגנונים שימנעו את העיכול שלהם אבל ע"י‬
‫השרייה והנבטה אנחנו יכולים לעקוף את המנגנונים הללו ולהעלות את הזמינות‬
‫הביולוגית שלהם בעשרות ולפעמים אף מאות אחוזים‪.‬‬
‫הזרע מבטל את מנגנוני ההגנה שלו כשהוא מרגיש שירד גשם והוא יכול להתחיל‬
‫לגדול‪ .‬אנחנו "מרמים" את הזרע ע"י כך שאנחנו משרים אותו במים וגורמים לו‬
‫לבטל את ההגנות שלו‪ .‬השרייה במים מפעילה בזרע תהליכים של נטרול החומצה‬
‫הפיטית והגורמים האחרים שמעכבים את ספיגת הערכים התזונתיים במערכת‬
‫העיכול שלנו‪ .‬הנבטה של הזרע תשלים את התהליך ותהפוך אותו לירק לכל דבר‪.‬‬
‫שורה תחתונה – שקדים‪ ,‬אגוזים ודגנים ללא גלוטן מומלץ מאוד להשרות לפני‬
‫הבישול‪ .‬זרעים אחרים וקטניות מומלץ להנביט!‬
‫ומה לגבי מזון מהחי?‬
‫גם פה‪ ,‬כמובן שאנחנו רוצים להתעכב על כיצד לבחור את המזון האיכותי שלנו‪:‬‬
‫ביצים‬
‫רק אורגניות‪ ,‬ניתן למצוא בכל סופר היום‪ .‬ההבדל בין הביצים הרגילות לביצים‬
‫האורגניות הם בכמות הוויטמינים והמינרלים שהן מכילות וביחס שבין חומצות‬
‫השומן החיוניות שבו‪ .‬ביצים אורגניות מכילות כמות גבוהה הרבה יותר של אומגה‬
‫‪ 0‬מאשר ביצים רגילות‪.‬‬
‫ישנה סברה שטוענת כי לא כדאי לאכול את החלק הצהוב של הביצה וזאת מכיוון‬
‫שהוא מכיל יותר כולסטרול וכולסטרול נמצא כקשור לשקיעה בדפנות העורקים‬
‫ולמחלות לבביות‪ .‬ובכן‪ ,‬גם במקרה הזה המחקרים העדכניים של היום מוכיחים‬
‫מעל לכל ספק שכולסטרול הוא דבר שאנחנו חייבים בגוף שלנו!‬
‫רק לצורך הבנה‪ ,‬הכבד שלנו מייצר ‪ 80%‬מכמות הכולסטרול שיש לנו בגוף‪ .‬אם‬
‫נאכל יותר בתזונה הוא ייצר פחות ואם נאכל פחות‪ ,‬הוא ייצר יותר‪ .‬עצם העובדה‬
‫שהכבד שלנו מייצר אותו ובכמויות גבוהות‪ ,‬מסבירה לנו שמדובר בחומר שאנחנו‬
‫זקוקים לו מאוד‪.‬‬
‫כולסטרול הוא חומר בסיס לבנייה של הממברנות של התאים שלנו‪ ,‬חומר גלם‬
‫לבניית ההורמונים הסטרואידים שלנו (קורטיזול‪ ,‬טסטוסטרון‪ ,‬אסטרוגן‪,‬‬
‫פרוגסטרון)‪ ,‬אחראי על ייצור ויטמין ‪ D‬ואחרי על שיקום רקמות ותאים שהמעטפת‬
‫שלהם נפגעה‪.‬‬
‫אם כך‪ ,‬אז איפה הבעיה ולמה כל כך "ידוע" שכדאי לאכול כמה שפחות כולסטרול?‬
‫זה נכון שישנם מחקרים רבים שמראים קשר בין רמות גבוהות של כולסטרול בדם‬
‫לבין מחלות לבביות אבל חשוב להבין שהבעיה היא לא הכולסטרול עצמו אלא מה‬
‫קורה איתו כשהוא מתחמצן! כפי שאמרנו‪ ,‬כולסטרול הוא חומר מאוד חשוב‬
‫לבריאות שלנו אבל כשהוא מתחמצן (מכל מיני גורמים הקשורים לתזונה קלוקלת‪,‬‬
‫מצב דלקתי בגוף ומזהמים סביבתיים) אז הוא נוטה לשקוע בדפנות העורקים‬
‫ולגרום בהמשך לבעיות לבביות ולשבץ‪.‬‬
‫הפתרון של הרפואה המערבית היום‪ ,‬להוריד את רמות הכולסטרול באמצעות‬
‫כדורים‪ ,‬הוא אומנם פתרון יעיל אך הוא לא פותר את שורש הבעיה וגם מונע מהגוף‬
‫שלנו חומר גלם חשוב מאוד שהוא הכולסטרול‪.‬‬
‫דרך פעולה זו היא ממש כמו לרפא מישהו מסוכרת ע"י זה שתופרים לו את‬
‫השפתיים אחת לשנייה‪ .‬מצד אחד זה פתרון מאוד יעיל כי הוא לא יוכל לאכול וכך‬
‫לא יכניס לגופו מזונות מזיקים אך מצד שני‪ ,‬הוא גם לא מקבל ערכים חיוניים להם‬
‫הוא זקוק כדי לחיות‪.‬‬
‫שורה תחתונה – אנחנו זקוקים לכולסטרול וזקוקים לו בצורה איכותית וכמובן‬
‫צריכים למנוע את ההתחמצנות שלו שהיא הגורם לכך שהוא עשוי לשקוע בדפנות‬
‫העורקים‪.‬‬
‫וחזרה למזון האיכותי!‬
‫אז אמרנו ביצים אורגניות כולל החלמון (החלק הצהוב) שמכיל כמויות גבוהות‬
‫הרבה יותר של ערכים תזונתיים מאשר החלבון‪.‬‬
‫דגים‬
‫אנחנו רוצים להתמקד בדגים קטנים ו‪/‬או דגי נהרות כגון‪ :‬הרינג‪ ,‬מקרל‪ ,‬סרדינים‬
‫ואנשובי‪ .‬ניתן גם לאכול סלמון אך מומלץ לשאול את הקצב האם הוא גדל בבריכות‬
‫או באופן חופשי‪.‬‬
‫היתרון בדגים קטנים הוא שהם מכילים כמות קטנה יחסית של כספית לעומת כמות‬
‫הסלניום שבהם שמגן עלינו מהרעילות של הכספית‪ .‬דבר שאנחנו לא יכולים לומר‬
‫על דגים גדולים‪.‬‬
‫בכל מקרה אנחנו רוצים להימנע מדגים שגדלו בבריכות גידול מכיוון שתנאי‬
‫הגידול שלהם גרועים מאוד ואנחנו מקבלים מוצר מלא פסולת שאינו תורם לנו‬
‫מאום‪.‬‬
‫דגים איכותיים יהוו עבורכם מקור לאומגה ‪ ,0‬יוד‪ ,‬סלניום וויטמינים ומינרלים‬
‫רבים אחרים‪.‬‬
‫עוף‬
‫רק עוף אורגני או של חברת "משק ארצי"‪ .‬עופות אלו מעט יקרים יותר אבל ההבדל‬
‫בינם לבין עופות אחרים שגדלו בתנאים תעשייתיים הוא משמעותי מאוד‪.‬‬
‫כל העיקרון במזון מהחי (בשונה ממזון צמחי) הוא שהוא אכן מכיל כמויות גדולות‬
‫של ערכים תזונתיים חיוניים וגם ערכים אלו זמינים לנו ביולוגית יותר מאשר מזון‬
‫צמחי אבל אנחנו פשוט חייבים להקפיד שמדובר במזון איכותי כי אחרת המזון‬
‫הזה עושה לנו יותר נזק מאשר תועלת וזאת בגלל כמויות הפסולת שעשויות להיות‬
‫בו בעקבות גידול לא טבעי‪.‬‬
‫בשר‬
‫לקנות רק בשר טרי מקצב שאתם סומכים עליו ויודע מהיכן מגיע הבקר או הצאן‬
‫ומה הוא אכל בעודו בחיים‪.‬‬
‫חשוב להבין שבקר וצאן אמורים לאכול עשב כל חייהם אבל היום כמעט לא ניתן‬
‫למצוא בעולם בקר או צאן (המיועדים לשחיטה) שאכן אוכלים רק עשב‪ .‬לרוב‬
‫המגדלים נותנים להם לאכול עשב כשהוא קיים בשפע בעונה המתאימה ובעונה‬
‫שהוא אינו קיים הם נותנים להם לאכול תערובות שונות‪.‬‬
‫השאלה היא מה הן אותן תערובות?‬
‫במקומות מסוימים התערובות הללו כוללות זבל עופות ושיירים של דגים‪ ,‬נוצות‬
‫וכד'‬
‫זה רע מאוד וגורם לבשר שלהם להיות מאוד לא איכותי‪ .‬אנחנו רוצים לשאול את‬
‫הקצב מה אכל הבקר או הצאן ולוודא שהוא אכל תערובות של צמחים ודגנים‬
‫בלבד‪.‬‬
‫מעבר לכך‪ ,‬חשוב מאוד שהבשר יהיה טרי וישמר בקירור בתנאים טובים‪ .‬בשר‬
‫קפוא וארוז שניתן למצוא במקפיאים בסופרים הוא תמיד תמיד בשר שהוסיפו לו‬
‫מים ופוספטים כדי לשמר אותו‪ .‬ניתן לראות זאת בקלות כשאתם משאירים בשר‬
‫על צלחת מחוץ למקרר כדי שיפשיר‪ ,‬בשר קפוא יגיר את כל המים שהוסיפו לו‬
‫והצלחת שלכם תתמלא בנוזל אדום‪ .‬לעומתו בשר שהגיע טרי (גם אם הכנסתם‬
‫אותו למקפיא אחר כך)‪ ,‬יגיר מעט מאוד נוזלים וכך זה צריך להיות‪.‬‬
‫איברים פנימיים‬
‫הנחיות דומות להנחיות של הבשר רק שבמקרה הזה אנחנו גם רוצים להגביל את‬
‫הצריכה שלהם לפעם או פעמיים בשבוע‪ .‬אמנם איברים פנימיים הם המזון הכי‬
‫צפוף תזונתית וזמין ביולוגית שקיים אך מצד שני הוא גם עשוי להכיל פסולת‬
‫שהצטברה בו ולכן‪ ,‬גם במקרה זה‪ ,‬חשוב שנקפיד על איכות חומר הגלם ונסתפק‬
‫באכילה שלהם פעם בשבוע‪.‬‬
‫מוצרי חלב‬
‫מוצרי חלב הם לא מזון טבעי לנו לאחר גיל הינקות בו אנחנו זקוקים להם לצורך‬
‫גדילה והתפתחות מהירה‪ .‬גדילה והתפתחות מהירה כזו לאחר גיל הינקות אינה‬
‫טבעית לנו ועשויה לגרום לבעיות בריאותיות לאורך זמן‪.‬‬
‫זו גם הסיבה ש ‪ 00%‬אחוז מהישראלים לאחר גיל הינקות רגישים לסוכר החלב‬
‫לקטוז וזאת מפני שלאחר גיל זה‪ ,‬רמות האנזים "לקטאז" בגופינו יורדות‬
‫משמעותית ואז אין לנו דרך לפרק את סוכר החלב והוא יוצר אצלנו תגובה‬
‫דלקתית‪.‬‬
‫מוצרי החלב היחידים שסבירים ואף יכולים להיות בריאים לנו הם מוצרי חלב‬
‫מותססים כמו יוגורט (לא היוגורט שניתן למצוא היום בסופרים אלא יוגורט‬
‫שנעשה באופן טבעי ופרטי ונאכל קרוב לזמן הכנתו) כי בהם רמות הלקטוז נמוכות‬
‫בעקבות התסיסה‪ ,‬חמאה וגהי שהם מוצרים שאחוז השומן בהם מאוד גבוה ביחס‬
‫לאחוז הסוכר והחלבון וגם הם טובים ובריאים לשימוש כל עוד הם איכותיים‪.‬‬
‫שמנים ושומנים‬
‫בעולם התזונה ובעיקר בעולם הירידה במשקל יש פחד גדול משומן‪ .‬ישנה סברה‬
‫שאם נאכל מזונות שומניים זה יגרום לנו לעלייה במשקל או לאי ירידה במשקל‬
‫אך סברה זו רחוקה מאוד מהמציאות ואין בה כל היגיון מכיוון שגם שומן (כמו‬
‫כולסטרול)‪ ,‬הוא חומר גלם חיוני שאנחנו זקוקים לו בתזונה שלנו באופן קבוע על‬
‫מנת להיות בריאים וגם על מנת לרדת במשקל‪.‬‬
‫שומן אחראי‪ ,‬בין היתר‪ ,‬על תפקוד תקין של המוח שלנו‪ ,‬על שלמות מעטפת התאים‬
‫שלנו (כמו הכולסטרול)‪ ,‬על איזון המערכת ההורמונאלית‪ ,‬על ספיגה של ויטמינים‬
‫מסיסי שומן כמו ויטמיני ‪ A,D,E,K‬ועוד‪ .‬ללא שומן בתזונה‪ ,‬לא נגיע לשובע אמתי‬
‫ונפגע בבריאות ובמשקל התקין שלנו‪.‬‬
‫שומן איכותי מגיע גם הוא ממקורות צמחיים וממקורות מהחי‪:‬‬
‫מקורות שלמים הם זיתים (לא מקופסת שימורים)‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬קוקוס‪ ,‬שקדים‪,‬‬
‫אגוזים‪ ,‬זרעים‪ ,‬עוף‪ ,‬ביצים‪ ,‬בשר שמן ודגים‪.‬‬
‫מקורות לא שלמים הם שמן זית‪ ,‬שמן אבוקדו ושמן קוקוס‪ .‬כולם בכבישה קרה‪.‬‬
‫כל שמן נוזלי אחר העשוי מזרעים כגון שמן חמנייה‪ ,‬שמן קנולה‪ ,‬שמן תירס‪ ,‬שמן‬
‫סויה‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬שמן שומשום וכד' אינו מומלץ כלל וזאת מכיוון שעל מנת להפיק‬
‫שמן מזרעים אלו יש צורך בתהליכים שמערבים חימום רב ושימוש בכימיקלים‬
‫שפוגעים לחלוטין במוצר הסופי‪ .‬גם אם מצאתם שמן קנולה אורגני שנעשה‬
‫בכבישה קרה (וניתן למצוא כאלו היום) אין זה אומר שהוא בטוח לשימוש וזאת‬
‫בגלל היחס המאוד לא מאוזן שבו בין אומגה ‪ 0‬לאומגה ‪.6‬‬
‫הסתפקו בשמן זית‪ ,‬שמן אבוקדו ושמן קוקוס בכבישה קרה לצורכי בישול‪ ,‬טיגון‬
‫ואפייה ובאופן כללי‪ ,‬השתדלו לבשל את המזון שלכם בדרך שהכי פחות תשנה את‬
‫צבעו והרכבו‪.‬‬
‫מה לגבי טחינה?‬
‫טחינה עשויה משומשום‪ .‬שומשום הוא אחד מהזרעים העשירים ביותר בטבע‬
‫בסידן וברזל ולכן טחינה יכולה להיות מקור נפלא למינרלים אלו אבל!!! (וזה אבל‬
‫גדול)‬
‫כמו בכל הזרעים‪ ,‬גם בזרעי השומשום ישנה חומצה פיטית שמקשה מאוד על‬
‫הספיגה של הערכים שבו‪ .‬מעבר לכך‪ ,‬זרעי שומשום מכילים אחוז מאוד גבוה של‬
‫אומגה ‪ 6‬לעומת אומגה ‪.0‬‬
‫מה עושים?‬
‫מכינים סלט טחינה לבד בבית מטחינה גולמית איכותית שנעשתה בכבישה קרה‬
‫(למשל של משק לין) ומוסיפים לו הרבה מיץ לימון ועלים ירוקים קצוצים כמו‬
‫פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה ו‪/‬או שמיר שיוסיפו לו ערכים תזונתיים איכותיים וישמרו על‬
‫המינרלים החיוניים שבו (ויטמין ‪ C‬הנמצא בלימון משפר משמעותית את ספיגת‬
‫הברזל)‬
‫ע"י בחירה של מזון איכותי בתפריט שלנו‪ ,‬נדאג לכך שגם לא יהיו לנו חסרים של‬
‫ערכים תזונתיים חיוניים בתזונה וגם לא נגיע למצב של אכילה מיותרת הן של‬
‫כמות גדולה מידי והן של מזון באיכות ירודה‪.‬‬
‫עיקרון שלישי – סיכום‬
‫‪ .0‬דאגו בעיקר לאיכות המזון שלכם ופחות לכמות‪ .‬כשדואגים בעיקר לאיכות‪,‬‬
‫הכמות מסתדרת מעצמה באופן טבעי‬
‫‪ .2‬השתדלו לצרוך פירות וירקות אורגניים ואם לא ניתן אז דאגו לנקות אותם היטב‬
‫‪ .0‬השתדלו לצרוך אך ורק מזון איכותי מהחי (ביצים אורגניות‪ ,‬עוף אורגני‪ ,‬בשר‬
‫טרי מקצב טוב ודגים קטנים ודגי נהרות שלא גדלו בבריכות גידול)‬
‫‪ .4‬השרו את השקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬דגנים לפני אכילתם‬
‫‪ .0‬הנביטו זרעים וקטניות לפני אכילתם‬
‫‪ .6‬הימנעו מדגנים המכילים גלוטן (חיטה‪ ,‬שעורה‪ ,‬כוסמין‪ ,‬שיפון ושיבולת שועל)‬
‫‪ .0‬הימנעו ממוצרי חלב ואם כן אז רק כמות קטנה של יוגורט מתוצרת ביתית‪,‬‬
‫חמאה איכותית או גהי‬
‫‪ .8‬אל תוותרו על שומנים ושמנים איכותיים‬
‫עיקרון רביעי‪:‬‬
‫רפאו את המעיים שלכם‬
‫היפוקרטס‪ ,‬אבי הרפואה המודרנית אמר לפני ‪ 2555‬שנה‪" :‬כל המחלות מתחילות‬
‫במעיים!"‪ ,‬רק היום אנחנו מתחילים להבין לעומק את המשמעות של מה שהוא‬
‫אמר‪.‬‬
‫מחקרים מהעשורים האחרונים מגלים שבריאות לקויה של המעיים שלנו היא אחד‬
‫הגורמים (אם לא ה‪-‬גורם)‪ ,‬המרכזיים להתפתחות כל המחלות המערביות הידועות‬
‫היום‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬מטפלים ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות (כולל אותנו) מאמינים‬
‫שטיפול ובריאות המעיים היא לרוב הצעד הראשון בטיפול בכל מקרה רפואי או‬
‫מקרה של אי יכולת לרדת במשקל‪.‬‬
‫יש שני גורמים חשובים שיקבעו את איכות הבריאות של המעיים שלנו והם‬
‫‪ .0‬איזון באוכלוסיית החיידקים הפרוביוטים במעיים‬
‫‪ .2‬שלמות רקמת המעיים‬
‫בואו נתמקד בכל אחד מהם בנפרד‪:‬‬
‫אוכלוסיית החיידקים הפרוביוטים במעיים‬
‫המעיים שלנו משמשות כבית ל ‪ 055( 055,555,555,555,555‬טריליון) חיידקים‪.‬‬
‫המעיים שלנו מכילות יותר בקטריות מאשר בכל התאים האחרים שלנו בגוף גם‬
‫יחד‪ .‬רק לאחרונה (ב ‪ 05‬שנים האחרונות פחות או יותר) התחילו להבין את‬
‫החשיבות של החיידקים הללו לבריאות שלנו‪ .‬מבין כל הפעולות החשובות של‬
‫אוכלוסיית החיידקים הזאת‪ ,‬היא אחראית על עיכול תקין של המזון‪ ,‬מווסתת את‬
‫קצב חילוף החומרים במעיים ומכילה יותר מ ‪ 00%‬ממערכת החיסון שלנו‪ .‬חוסר‬
‫איזון באוכלוסייה זו מהווה בסיס למגוון רחב של מחלות ובעיות רפואיות כמו‬
‫אוטיזם‪ ,‬דיכאון‪ ,‬מחלות אוטואימוניות ועוד‪.‬‬
‫לצערנו‪ ,‬מספר גורמים בסגנון החיים המודרני עשויים להשפיע לרעה על‬
‫אוכלוסיית החיידקים הזו‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אנטיביוטיקה ותרופות נוספות כמו גלולות למניעת הריון‬
‫תזונה עשירה במזונות מזוקקים כמו קמח לבן ומאפים‬
‫תזונה ענייה בסיבים תזונתיים‬
‫רעלנים בתזונה כמו גלוטן ושמני זרעים תעשייתיים‬
‫לחץ כרוני‬
‫דלקת כרונית‬
‫אנטיביוטיקה היא הגורם המזיק ביותר לאוכלוסיית המעיים ומחקרים רבים מראים‬
‫כי לעיתים‪ ,‬לאחר שימוש נרחב באנטיביוטיקה‪ ,‬לא ניתן לשקם את האוכלוסייה‬
‫הזו ללא התערבות חיצונית‪.‬‬
‫ידוע גם שתינוקות שלא ינקו או שינקו מאימהות שהתזונה שלהם לקויה עשויים‬
‫לפתח אוכלוסייה דלילה או לא מאוזנת במעיים שלהם וגם אצלם יש צורך‬
‫בהתערבות חיצונית ע"י פרוביוטיקה טבעית (שניתן להכין בבית) או ע"י תוספים‪.‬‬
‫שלמות רקמת המעיים‬
‫האם חשבתם פעם על העובדה שהמעיים שלנו הם בעצם איבר חיצוני לגוף?‬
‫המעיים הם צינור חלול שמתחיל בפה שלנו ונגמר בפי הטבעת‪ .‬כל דבר שנכנס‬
‫דרך הפה ולא אמור או צריך להיספג אל מחזור הדם שלנו ימצא עצמו יוצא החוצה‬
‫מהצד השני בדיוק כפי שנכנס‪ .‬זה גם אחד התפקידים החשובים ביותר של המעיים‬
‫שלנו – להוות מסנן ומחסום ראשוני לכל דבר שנכנס לגופינו דרך הפה ולקבוע‬
‫מה יכול להיכנס אל מחזור הדם ומה לא ראוי להיות שם וצריך להמשיך בצינור‬
‫העיכול עד ליציאתו מהגוף‪.‬‬
‫כששלמות המחסום הזה נפגעת יכולים להיכנס לגופינו חומרים מזיקים או חומרים‬
‫שלא עוכלו כמו שצריך ואלו מהווים את הבסיס להתפתחות מחלות‪.‬‬
‫תופעה הנקראת "מעי דליף" היא תופעה המתארת מצב בו‪ ,‬בעקבות הגורמים‬
‫שמנינו למעלה‪ ,‬שלמות רקמת המעיים שלנו נפגעת‪ ,‬המחסום הופך חדיר יותר ואל‬
‫מחזור הדם שלנו נכנסים חומרים ומזיקים שלא אמורים להיות שם‪.‬‬
‫בתגובה לכך‪ ,‬מערכת החיסון נכנסת לפעולה ופועלת לנטרל ולפנות את החומרים‬
‫המזיקים מגופנו כמה שיותר מהר‪ .‬זה אחד מהתפקידים החשובים של מערכת‬
‫החיסון ויש לה את הכלים לעשות זאת‪ .‬הבעיה מתחילה כשמערכת החיסון לא‬
‫עומדת בעומס בגלל תזונה לקויה ומעיים דליפים שגורמים לספיגה של חומרים‬
‫זרים אל מחזור הדם שלנו באופן יומיומי וכשמערכת החיסון מתחילה לבנות‬
‫נוגדנים כנגד איברים בריאים בגוף ומתחילה לתקוף אותם – מצב שנקרא "מחלה‬
‫אוטואימונית"‬
‫מצב זה נגרם בעיקר בעקבות כניסה של חלבונים‪ ,‬שלא פורקו עד תום לאבני‬
‫הבניין שלהם (חומצות אמינו)‪ ,‬אל מחזור הדם שלנו בדיוק בגלל חוסר השלמות‬
‫של רקמת המעיים שלנו‪ .‬כשחלבונים אלו נכנסים למחזור הדם‪ ,‬מערכת החיסון‬
‫מזהה אותם כגורמים עוינים ומתחילה לתקוף אותם‪ .‬הבעיה היא שהחלבונים הללו‬
‫דומים במבנה שלהם לרקמות אחרות בגוף שלנו (סך הכל‪ ,‬כל החלבונים בעולם‪,‬‬
‫כולל הרקמות שלנו הבנויות מחלבונים‪ ,‬בנויים באותן אבני בניין‪ ,‬אותן ‪ 22‬חומצות‬
‫אמינו)‪ ,‬ואז מערכת החיסון‪ ,‬שבנתה נוגדנים נגד אותם חלבונים‪ ,‬מתחילה לתקוף‬
‫גם את הרקמות שדומות במבנה שלהן לאותן חלבונים שנכנסו בטעות למחזור‬
‫הדם‪ .‬מחלות אלו למשל הן‪ :‬השימוטו‪ ,‬סוכרת סוג ‪ ,0‬זאבת‪ ,‬פסוריאזיס‪ ,‬צליאק‪,‬‬
‫טרשת נפוצה‪ ,‬קרוהן וכד'‬
‫אז מה עושים?‬
‫חוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעיים ופגיעה בשלמות רקמת המעיים (מעי‬
‫דליף) הן כל כך שכיחות בגלל סגנון החיים המודרני‪ .‬אם יש לכם חוסר איזון‬
‫באוכלוסיית החיידקים במעיים גם רקמת המעיים שלכם פגועה ולהיפך‪ ,‬זה הולך‬
‫יחד‪ .‬וכשזה המצב אצלכם‪ ,‬תהיה בגופכם תגובה דלקתית כרונית – נקודה!‬
‫התגובה הדלקתית הכרונית מביאה לאורך זמן לבעיות רפואיות רבות שלעיתים‬
‫קרובות בכלל אינן מתאפיינות בבעיות עיכול או בעיות במעיים‪ .‬אצל אנשים רבים‬
‫התסמינים יכולים להתבטא דווקא בבעיות לבביות‪ ,‬דיכאון‪ ,‬ערפול מחשבתי‪,‬‬
‫אקזמה‪ ,‬אקנה‪ ,‬פסוריאזיס‪ ,‬השמנה‪ ,‬סוכרת‪ ,‬אלרגיות שונות‪ ,‬אסתמה‪ ,‬סטרידור‬
‫ועוד‪.‬‬
‫על מנת לטפל בתופעות אלו עלינו לדאוג היטב למעיים שלנו ע"י שחזור ובנייה‬
‫מחדש של אוכלוסיית החיידקים במעיים ושיקום שלמות רקמת המעיים‪.‬‬
‫איך עושים זאת?‬
‫נמנעים מששת הגורמים שמנינו בתחילת החלק הזה וצורכים פרוביוטיקה באופן‬
‫קבוע‪ .‬פרוביוטיקה ניתן (ואף מומלץ) להכין בבית באופן טבעי וניתן גם ליטול‬
‫תוספי פרוביוטיקה מלאכותיים‪ .‬במקרה זה יש להתייעץ עם בעל מקצוע שימליץ‬
‫על התוסף שמתאים לכם‪.‬‬
‫עיקרון רביעי – סיכום‬
‫‪ .0‬הימנעו ממזונות שמגרים ופוגעים במעיים (מזון מעובד‪ ,‬שמני זרעים‬
‫תעשייתיים‪ ,‬גלוטן‪ ,‬סוכר מעובד‪ ,‬קמח וכימיקלים)‬
‫‪ .2‬אכלו הרבה מזונות מהצומח המכילים סיבים תזונתיים (ירקות‪ ,‬פירות וירקות‬
‫שורש מבושלים)‬
‫‪ .0‬הכינו ואיכלו מזונות מותססים המכילים פרוביוטיקה טבעית (איך מכינים?‬
‫לחצו כאן)‬
‫‪ .4‬שקלו ליטול תוספי פרוביוטיקה לאחר התייעצות עם איש מקצוע‬
‫‪ .0‬טפלו בעצמכם באופן ספציפי אם אתם סובלים מפטרייה או חיידק במערכת‬
‫העיכול (כמו קנדידה או הליקובטור פילורי)‬
‫‪ .6‬נהלו את הלחצים שלכם באופן יעיל (עיקרון ‪ 0‬שיפורט בהמשך)‬
‫עיקרון חמישי‪:‬‬
‫נועו ובצעו פעילות גופנית באופן‬
‫קבוע ויומיומי‬
‫כבני האדם תמיד היינו פעילים במהלך היום שלנו‪ .‬אבותינו הלכו בממוצע ‪05,555‬‬
‫צעדים כל יום שלוו בפרצי ספרינטים מקריים‪ .‬אפילו ברוב החברות המערביות‬
‫אנשים היו מאוד פעילים עד למהפכה התעשייתית‪ .‬במאה ה ‪ ,08‬לפחות ‪25%‬‬
‫מהמשרות במשק כללו עבודת כפיים ותנועה פיזית כחלק מהעבודה‪.‬‬
‫אך היום‪ ,‬הפכנו לאומה של "יושבים"‪ .‬פחות מ ‪ 2%‬מהמשרות דורשות תנועה ו‪/‬או‬
‫עבודת כפיים‪ .‬אנחנו מבלים שעות ארוכות ביממה בישיבה מול המחשב‬
‫והטלוויזיה‪ .‬האדם המבוגר הממוצע היום נמצא במצב סטטי לפחות ‪ 65%‬מזמן‬
‫הערות שלו (מלמד זמן השינה שבה מומלץ שנהיה סטאטיים) ונמצא במצב ישיבה‬
‫לפחות ‪ 6‬שעות ביממה (הרבה יותר מכך כשמדובר באנשים שעבודתם כוללת‬
‫ישיבה מול המחשב מרבית היום)‪ .‬אדם ממוצע שעובד בעבודה משרדית שורף רק‬
‫‪ 05‬קלוריות לק"ג ביום לעומת המקביל שלו בעבודה הכוללת עבודת כפיים ששורף‬
‫בין ‪ 45‬ל ‪ 65‬קלוריות לק"ג ביום‪.‬‬
‫מדוע ישיבה היא העישון החדש‬
‫אנחנו לא בנויים לשבת או להיות סטאטיים כל כך הרבה שעות ביום אלא להיות‬
‫פעילים ובתנועה‪ .‬המעבר לישיבה ולמצב סטאטי ברוב שעות היממה‪ ,‬כפי שנהוג‬
‫כיום‪ ,‬משפיע באופן משמעותי על הבריאות והמשקל שלנו בכל הרבדים‪ ,‬ביניהם‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פגיעה בחילוף החומרים התקין‬
‫מוריד את התפקוד האנזימטי (של האנזימים) בגוף‪ .‬דבר שמונע מאתנו‬
‫לרדת במשקל ולבצע את פעולות העיכול באופן תקין‬
‫מוריד את היעילות של ההורמון אינסולין‬
‫פוגע באופן ניכר בשלמות ובריאות העצמות‬
‫באופן כללי‪ ,‬ישיבה ממושכת פוגעת בתוחלת החיים שלנו‪ .‬במחקר אוסטרלי‬
‫מפורסם שבו עקבו אחר מטופלים במשך שש וחצי שנים‪ ,‬נמצא כי שעות רבות של‬
‫ישיבה מול הטלוויזיה קשורות באופן ישיר לסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ‬
‫מוחי‪ .‬כל שעה של ישיבה מול הטלוויזיה העלתה את הסיכון ללקות בהתקף לב ב‬
‫‪ .00%‬לעומת זאת לאלו שצפו בטלוויזיה פחות משעתיים ביום היו סיכויים פחותים‬
‫יותר ב ‪ 46%‬ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי מאשר אלו שצפו בטלוויזיה יותר‬
‫מארבע שעות ביום‪ .‬כמובן שהחוקרים במחקר בודדו את הצפייה בטלוויזיה משאר‬
‫הגורמים שיכולים להשפיע על מחלות לב ושבץ כמו פעילות גופנית‪ ,‬עישון‪,‬‬
‫גנטיקה‪ ,‬תזונה וכד'‬
‫זאת הסיבה שהרבה מאוד מומחי בריאות בעולם הגדירו את הישיבה "כעישון‬
‫החדש"‪ .‬ישיבה מרובה במהלך היום מקצרת את תוחלת החיים שלנו ברמה דומה‬
‫למה שעושה עישון‪.‬‬
‫פעילות גופנית אינה התשובה‪ :‬תופעת "העצלן הפעיל"‬
‫יתכן שאתם חושבים לעצמכם‪" :‬טוב‪ ,‬אני אמנם יושב הרבה אבל אני גם עושה‬
‫פעילות גופנית ‪ 4‬פעמים בשבוע אז אני מסודר"‬
‫צר לנו לנפץ פה מיתוס אבל זה פשוט לא מספיק! מחקר רחב היקף שכלל יותר‬
‫ממאה מבוגרים אמריקאים מצא שלאלו שישבו יותר משש שעות ביום היה סיכוי‬
‫גבוה יותר ב ‪ 45%‬ללקות בהתקף לב מאשר אלו שישבו פחות משלוש שעות ביום‬
‫וכל זה ללא קשר כלל לכמות הפעילות הגופנית שעשו (מי יותר ומי פחות)‪.‬‬
‫זה ממש לא אומר שפעילות גופנית אינה חיונית או הכרחית מפני שהיא כן‪ .‬זה רק‬
‫אומר שהיא לא מספיקה כדי לנטרל את ההשפעות המזיקות של יותר מידי ישיבה‬
‫לאורך היום‪.‬‬
‫אז מה הפתרון? ניתן לחלק אותו לשלושה חלקים‪:‬‬
‫‪ .0‬יותר עמידה לעומת ישיבה‬
‫‪ .2‬יותר הליכה ותנועתיות שלא כחלק מפעילות גופנית מוגדרת‬
‫‪ .0‬הפסקות קבועות של פעילות גופנית יותר עצימה לאורך השבוע‬
‫יותר עמידה לעומת ישיבה‬
‫הדרך הטובה ביותר לשבת פחות היא פשוט לעמוד יותר‪ .‬עמידה מצריכה פעילות‬
‫שרירית קבועה התורמת לירידה במשקל ולפעולה תקינה של חילוף החומרים בגוף‪.‬‬
‫עמידה והליכה מגבירים את שריפת הקלוריות היומית פי שתיים וחצי‪.‬‬
‫ההמלצה שלנו היא להציב לעצמכם מטרה של עמידה לפחות ‪ 6‬שעות מזמן הערות‬
‫שלכם‪ .‬הנה כמה דרכים יעילות להגיע למטרה הזאת‪:‬‬
‫‪ .0‬ארגנו לכם שולחן עבודה בעמידה‪ .‬זה תלוי בסביבת העבודה בה אתם נמצאים‬
‫וזה לא תמיד אפשרי אבל היום זה הולך והופך יותר ויותר נהוג ומקובל‪ .‬חברות‬
‫היי טק גדולות כבר הבינו את החשיבות במניעת ישיבה ממושכת והכניסו ריהוט‬
‫משרדי המאפשר לעובד לשלוט בגובה השולחן ולהעלות אותו למצב של עבודה‬
‫בעמידה‪ .‬אם אין לכם ריהוט שכזה אצלכם במשרד‪ ,‬תוכלו פשוט להגביה את‬
‫מסך המחשב‪ ,‬המקלדת והעכבר לגובה שיתאים לכם לעבודה בעמידה ע"י‬
‫מגביהים מאולתרים או ייעודיים לכך‪ .‬שימו לב שגם עמידה סטאטית לאורך זמן‬
‫אינה בריאה לנו אבל המעבר מעמידה לתנועה הרבה יותר קל וטבעי לנו מאשר‬
‫המעבר מישיבה לתנועה כך שתוכלו להחליף משקל מרגל לרגל‪ ,‬להניח רגל אחת‬
‫על שרפרף‪ ,‬לכופף רגל אחת לסירוגין וכד'‪ .‬למי מכם שכבר סובל מבעיות גב‬
‫או ברכיים‪ ,‬מומלץ שלא יתחיל בעמדת עבודה בעמידה אלא יבחר בשתי‬
‫האופציות הבאות במקום‬
‫‪ .2‬צאו להפסקות עמידה למשך דקה שלמה כל ‪ 00‬דקות של ישיבה‪ .‬זה אולי נשמע‬
‫זניח אבל רק הצעד הזה הוא משמעותי ביותר לבריאות שלכם‪ .‬בזמן אותה דקה‬
‫של הפסקה תוכלו להתהלך סביב שולחן העבודה ולבצע מתיחות‪ .‬תוכלו להוריד‬
‫לכם אפליקציית תזכורת למסך המחשב שתתריע לכם כל ‪ 00‬דקות לבצע הפסקה‪.‬‬
‫אפליקציה טובה למחשבי ‪ Windows‬היא ‪ Work Rave‬ואפליקציה טובה‬
‫למחשבי ‪ Mac‬היא ‪.Time Out‬‬
‫‪ .0‬עימדו לאורך ישיבות עבודה ארוכות או בזמן פעילות משרדית שלא דורשת‬
‫תקתוק על המחשב (כמו שיחת טלפון או קריאה)‪ .‬אם אתם חוששים ממה‬
‫שאנשים יגידו‪ ,‬תאמרו להם שכדאי גם להם לנסות ולגלות עולם חדש! (או‬
‫שתגידו שאתם סובלים מכאבי גב‪)...‬‬
‫יותר הליכה ותנועתיות שלא כחלק מפעילות גופנית‬
‫מוגדרת‬
‫הכותרת הזאת מדברת על כל פעילות גופנית במהלך היום שלכם שהיא לא במסגרת‬
‫פעילות גופנית מוגדרת‪ .‬אלו פעולות הכוללות גינון‪ ,‬ביצוע עבודות הבית‪ ,‬הליכה‪,‬‬
‫הגעה באופניים לעבודה ועוד‪.‬‬
‫אולי תהיו מופתעים לשמוע שאפילו פעילות גופנית כזו בעצימות נמוכה עד‬
‫בינונית תוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר שלכם לאחר ארוחה‪ ,‬רמות‬
‫האינסולין בדם‪ ,‬רמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם ותסייע מאוד גם להצרת‬
‫היקף המותניים שלכם‪ .‬אתם לא חייבים להצטרף לקבוצת ריצה‪ ,‬חוג קרוספיט או‬
‫אימונים אישיים על מנת לשפר את הכושר הגופני והבריאות שלכם‪ .‬לפעמים דווקא‬
‫השינויים הקטנים הם המשמעותיים יותר‪ .‬מעבר לכך‪ ,‬זה קל וזול יותר לשלב‬
‫פעילות גופנית בעצימות נמוכה במהלך היום שלכם מאשר להגיע ‪ 0‬פעמים בשבוע‬
‫לחדר הכושר‪.‬‬
‫שוב‪ ,‬אנחנו לא טוענים שפעילות גופנית במסגרות מסודרות היא אינה טובה או‬
‫יעילה‪ ,‬אנחנו כן אומרים שאם אתם יושבים במשך רוב שעות היום שלכם ואתם‬
‫חושבים שאימון גופני מאומץ שלוש פעמים בשבוע יעשה את העבודה – אתם‬
‫טועים‪ .‬אתם חייבים להגביר את התנועתיות שלכם במהלך היום מעבר לפעילות‬
‫הגופנית המאורגנת שלכם על מנת להגן על עצמכם באמת מהנזק שכרוך ביותר‬
‫מידי שעות של ישיבה‪.‬‬
‫הנה כמה רעיונות ליישום‪:‬‬
‫‪ .0‬בצעו ישיבות עבודה תוך כדי הליכה‪ .‬בין אם עם עמית לעבודה ובין אם בשיחת‬
‫טלפון‬
‫‪ .2‬השתמשו במדרגות על פני המעלית בכל הזדמנות שיש לכם‬
‫‪ .0‬לכו או רכבו על אופניים לעבודה ובחזרה‪ .‬אם אתם גרים רחוק מידי כדי לעשות‬
‫זאת‪ ,‬שקלו לעשות חלק מהדרך ברכב (או תחבורה ציבורית) וחלק בהליכה או‬
‫רכיבה על אופניים‪ .‬סעו עם הרכב לחניון הנמצא ‪ 00‬דקות הליכה או רכיבה‬
‫ממקום העבודה והשאירו אותו שם‪ .‬את שארית הדרך נצלו להליכה או רכיבה‬
‫‪ .4‬בצעו את עבודות הבית שלכם‪ .‬בחרו כל יום מטלה אחרת ובצעו אותה בעצמכם‪.‬‬
‫כביסה‪ ,‬מדיח‪ ,‬הכנת אוכל‪ ,‬ניקיון חדר מסוים בבית‪ ,‬ניקיון הרכב‪ ,‬תיקון דברים‬
‫שהתקלקלו או כל דבר שדורש תנועה ולא ישיבה‬
‫‪ .0‬אמצו כלב וצאו אתו לטיול ‪ 0‬פעמים ביום‬
‫כמטרה כללית‪ ,‬אנחנו ממליצים לכם לכוון ל ‪ 05,555‬צעדים ביום‪ .‬תוכלו למדוד‬
‫את כמות הצעדים שלכם ע"י אפליקציה בטלפון החכם שלכם או ע"י מד צעדים‬
‫אלקטרוני‪.‬‬
‫הפסקות קבועות של פעילות גופנית יותר עצימה‬
‫לאורך השבוע‬
‫בנוסף ליותר עמידה ויותר תנועתיות במהלך היום עליכם גם לשלב זמנים קבועים‬
‫של פעילות גופנית יותר אינטנסיבית במהלך השבוע‪.‬‬
‫המטרה שלכם צריכה להיות‪:‬‬
‫‪ .0‬שעתיים וחצי של פעילות בעצימות בינונית פעמיים בשבוע (כמו הליכה‬
‫מהירה‪ ,‬יוגה או ריקוד); או‪,‬‬
‫‪ .2‬שעה ורבע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע (כמו ריצה‪,‬‬
‫זומבה או ספורט קבוצתי); או‪,‬‬
‫‪ .0‬בין ‪ 25‬ל ‪ 05‬דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד פעמיים בשבוע‬
‫(כמו ספרינטים‪ ,‬קפיצות בחבל‪ ,‬אימוני משקולות בהתנגדות גבוהה); או‪,‬‬
‫‪ .4‬שילוב של ההצעות למעלה‬
‫עצימות בינונית = ‪ 05‬עד ‪ 05‬אחוז מהמאמץ המרבי שלכם‬
‫עצימות גבוהה = ‪ 05‬עד ‪ 25‬אחוז מהמאמץ המרבי שלכם‬
‫עצימות גבוהה מאוד = מעל ל ‪ 25‬אחוז מהמאמץ המרבי שלכם‬
‫שימו לב שהדגשנו שמומלץ לעשות את הפעילויות הללו פעמיים בשבוע לפחות‬
‫וזאת כמובן בהתחשב בעובדה שאתם גם עומדים יותר (על חשבון ישיבה) וגם‬
‫עושים יותר פעילות תנועתית שלא כחלק מפעילות גופנית עצימה‪.‬‬
‫כמובן שמי שרוצה לבצע את הפעילות הגופנית העצימה‪ ,‬יותר מפעמיים בשבוע‬
‫יכול לעשות זאת אך אם אתם לא רגילים לעשות פעילות גופנית עצימה באופן‬
‫קבוע אנחנו ממליצים להתחיל לאט לאט (אפילו עם פעם בשבוע) ולהגביר את‬
‫הקצב בהדרגה‪.‬‬
‫תוכלו לבצע את הפעילות הגופנית הזאת בזמנים מסודרים פעמיים בשבוע או‬
‫לשלב אותה כחלק בלתי נפרד מהיום שלכם‪ ,‬למשל‪ ,‬הפסקה של ‪ 25‬דקות לקפיצה‬
‫בחבל או סטים של שכיבות שמיכה באמצע יום העבודה‪.‬‬
‫עיקרון חמישי – סיכום‬
‫‪ .0‬שבו פחות‪ .‬המטרה היא לעמוד לפחות חצי מזמן הערות שלכם‬
‫‪ .2‬הגבירו את התנועה שלכם במהלך היום‪ .‬כוונו ל ‪ 05,555‬צעדים כל יום לפחות‬
‫‪ .0‬שלבו זמנים קבועים של פעילות גופנית יותר עצימה לפחות פעמיים בשבוע‬
‫עיקרון שישי‪:‬‬
‫שינה איכותית ועמוקה יותר‬
‫נדודי שינה הגיעו לממדים של מגיפה ממש‪ .‬יותר משליש מהאוכלוסייה בעולם‬
‫המערבי סובלים מנדודי שינה‪ .‬בין השנים ‪ 2555‬ל ‪ 2554‬חלה עלייה של ‪055%‬‬
‫במספר המשתמשים בכדורי שינה בין הגילאים ‪ 00‬ל ‪.44‬‬
‫נתונים אלו כלל לא מפתיעים בחברה שמציבה ערכים כמו יעילות ועבודה קשה‬
‫מעל הכל ושמה לבוז רגיעה ושלווה‪ .‬מנוחה עבור רוב האנשים היום מערבת צפייה‬
‫בטלוויזיה‪ ,‬שיטוט באינטרנט או שימוש באמצעי אלקטרוני אחר‪ .‬דברים אלו הם‬
‫הכל מלבד מנוחה לגוף או למוח שלנו‪ .‬זה לא רק ששכחנו את הערך של מנוחה‬
‫אמתית אלא ממש שכחנו כיצד עושים זאת‪.‬‬
‫אתם לא יכולים להיות בריאים או להגיע למשקל האידיאלי שלכם ללא שינה‬
‫מספקת‪ .‬נקודה!‬
‫לצערנו ולשמחתנו‪ ,‬הגוף שלנו עדיין לא שכח את החשיבות של שינה איכותית‪.‬‬
‫שינה היא הכרחית לחלוטין לשיקום נאות של המערכת העצבית‪ ,‬מערכת השרירים‬
‫והשלד‪ ,‬המערכת ההורמונאלית‪ ,‬מערכת החיסון ומערכת העיכול שלנו‪ .‬הרמות של‬
‫ההורמון מלטונין עולות באופן טבעי בגוף שלנו לאחר השקיעה ובמהלך הלילה‬
‫בקצב מעגלי טבעי‪ ,‬שמעלה את פעולת מערכת החיסון וממש מרפא אותנו ומגן‬
‫עלינו מפני זיהומים ודלקתיות‪ .‬זאת גם הסיבה שפעמים רבות אנחנו נעשים חולים‬
‫לאחר כמה לילות ללא שינה מספקת‪.‬‬
‫שינה טובה ואיכותית תורמת‪ ,‬בין יתר הדברים‪ ,‬ל‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חידוד הזיכרון ושיפור הבהירות המחשבתית‬
‫גמישות וחיזוק השרירים‬
‫שיפור מצב הרוח ורמות האנרגיה‬
‫שיפור יעילות מערכת החיסון במהלך היום‬
‫שיפור יעילות הגוף בהתמודדות עם מצבי סטרס‬
‫כיצד שינה לא מספקת פוגעת בבריאות שלנו?‬
‫אין ספור מחקרים מוכיחים שאדם ממוצע זקוק לשבע עד שמונה שעות של שינה‬
‫בלילה על מנת לתפקד כראוי‪ .‬שינה של פחות משש שעות בלילה הוכחה כקשורה‬
‫למצב דלקתי כרוני בגוף‪ ,‬הרעה בתנגודת לאינסולין‪ ,‬צבירת משקל עודף וסיכון‬
‫מוגבר לפתח סוכרת סוג ‪ 2‬ובעיות לבביות‪.‬‬
‫חוסר שינה פוגע ביכולת שלנו לחשוב‪ ,‬להתמודד עם לחץ‪ ,‬לשמור על מערכת‬
‫חיסונית מתפקדת ולווסת את הרגשות שלנו‪.‬‬
‫אנחנו מאמינים ששינה לקויה ולחץ כרוני הם שני האתגרים הבריאותיים הגדולים‬
‫ביותר במציאות של היום‪ .‬תאמר לאנשים לשנות את התזונה‪ ,‬סביר שהם יעשו‬
‫זאת‪ ,‬תאמר להם לעשות יותר פעילות גופנית‪ ,‬סביר להניח שגם את זה הם יעשו‬
‫בסופו של דבר‪ ,‬תאמר להם ליטול תוספי תזונה‪ ,‬גם שם אין שום בעיה‪.‬‬
‫אבל תאמר להם שהם חייבים ללמוד לווסת את הלחץ שלהם ולישון לפחות ‪ 0‬שעות‬
‫בלילה – והם יעקמו לך פרצוף ויאמרו שזה בלתי אפשרי עבורם בגלל הילדים‪,‬‬
‫העבודה‪ ,‬המצב הכלכלי‪ ,‬השגרה‪ ,‬האישה‪ ,‬הבעל‪ ,‬ההורים וכד'‬
‫מאוד יתכן שגם אתם‪ ,‬בזמן שאתם קוראים את השורות הללו ממש עכשיו אתם‬
‫חושבים לעצמכם‪" :‬מאוד קל להם לכתוב אבל לא כל כך פשוט ליישם את זה"‬
‫ובמקרה הזה אנחנו לחלוטין מסכימים אתכם‪ .‬להוסיף שעת שינה בלילה ולפנות‬
‫זמן למנוחה והירגעות במהלך היום (עיקרון מספר ‪ 0‬שנדבר עליו בהמשך) לא‬
‫דורש הרבה אבל הוא דורש סידור נכון של הזמן וזה משהו שרובנו לא ממש טובים‬
‫או לא ממש משתדלים להיות טובים בו‪.‬‬
‫אבל שימו לב! אתם יכולים לאכול את התזונה הכי בריאה ומושלמת ולעשות‬
‫פעילות גופנית בצורה מושלמת אבל אם אתם לא ישנים כמו שצריך ולא מנהלים‬
‫את הלחצים שלכם‪ ,‬כל הסיכויים נגדכם‪.‬‬
‫אנחנו לא מנסים לבשר לכם חדשות מרות אלא פשוט להדגיש בפניכם את‬
‫החשיבות הגדולה שיש לשינה איכותית על הבריאות והמשקל שלכם‪ .‬אנחנו רואים‬
‫זאת בכל תכניות הליווי שלנו כל פעם מחדש‪ ,‬תמיד יש אנשים שעוקבים אחר‬
‫(רוב) עקרונות התכנית באופן רובוטי ממש אבל הם פוסחים על עניין השינה‬
‫וניהול הלחצים‪ ,‬עניין שנראה להם שולי ולא עקרוני ואז הם מתפלאים מדוע הם‬
‫מרגישים תקועים ולא רואים תוצאות כפי שציפו להם‪ .‬ברגע שאנחנו ממחישים‬
‫להם את החשיבות של שינה איכותית וניהול נכון של לחצים והם מיישמים את‬
‫ההוראות‪ ,‬הם מיד (לפעמים ממש תוך יומיים)‪ ,‬רואים תוצאות משמעותיות‪.‬‬
‫איך לישון שינה טובה ואיכותית?‬
‫לפני שניכנס לטיפים טבעיים לשיפור איכות השינה אנחנו רוצים לדבר קצת על‬
‫כדורי שינה‪ .‬חשוב להבין כי אלו מערבים סיכונים רבים כמו פיתוח תלות בהם‪,‬‬
‫נדודי שינה קשים לאחר הפסקת הנטילה שלהם‪ ,‬התנמנמות במהלך היום‪ ,‬אובדן‬
‫זיכרון‪ ,‬תופעות של הליכה בזמן השינה‪ ,‬שינויים באיזון הכימי של המוח‪ ,‬עצירות‬
‫ועוד‪.‬‬
‫מצד שני ישנם מקרים אצל אנשים מסוימים שבהם הנזקים של המחסור בשינה‬
‫עולים על הסיכון של תופעות הלווי של כדורי השינה‪ .‬אלו מקרים בהם השימוש‬
‫בכדורי שינה (כמוצא אחרון בהחלט‪ ,‬לאחר בדיקה של כל האופציות הטבעיות)‪,‬‬
‫יכולים להועיל‪ .‬אם אתם מאמינים שאתם נמצאים במצב זה ובאמת ניסיתם‬
‫אלטרנטיבות טבעיות רבות‪ ,‬התייעצו עם רופא שירשום לכם כדורי שינה לזמן‬
‫מוגבל ובנוסף פעלו על פי המשך הכתוב כאן‪.‬‬
‫ישנן דרכים רבות למנוע הגעה למצב הזה מלכתחילה ולשפר את איכות השינה‬
‫שלכם בדרכים פשוטות וטבעיות לחלוטין‪ .‬חשוב להבהיר שאם אין לכם בעיות‬
‫שינה כלל ואתם יכולים לסדר את הזמן שלכם כך שתשנו לפחות ‪ 0‬שעות בלילה‬
‫(‪ 0‬שעות של שינה ממש‪ ,‬משמע‪ ,‬להיכנס למיטה לפני)‪ ,‬אין לכם ממש צורך‬
‫בטכניקות הבאות אבל אם אתם מרגישים שהשינה לא מספקת אתכם או שאין לכם‬
‫באמת אפשרות להוסיף שעות שינה‪ ,‬הטכניקות הבאות ישפרו את איכות השינה‬
‫שלכם ללא היכר‪:‬‬
‫‪ .1‬צמצמו את החשיפה שלכם לאור מלאכותי לאחר שעות החשיכה‬
‫אור מלאכותי פוגם בקצב המעגלי היומי שלנו ופוגע לנו בשינה‪ .‬אפילו החשיפה‬
‫הקטנה ביותר לאור מלאכותי (גם מהטלפון הסלולרי שלנו) פוגעת באיכות חלוקת‬
‫התאים שלנו (שמתגברת בחשיכה) ומגבירה את הסיכון למחלות‪ .‬מחקר אחד הראה‬
‫שאפילו האור הכחול העמום שמגיע משעון מעורר דיגיטלי ליד המיטה פוגע‬
‫בשחרור התקין של המלטונין (הורמון השינה) ומפריע לאיכות השינה‪.‬‬
‫פעלו על פי הטיפים הבאים כדי להימנע מחשיפה לאור‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אל תשתמשו במחשב‪ ,‬לפטופ‪ ,‬טאבלט או טלפון סלולרי לפחות שעה לפני‬
‫השינה‬
‫סגרו היטב את התריסים או השתמשו בווילונות אטומים כדי לחסום כל‬
‫כניסה של אור מלאכותי לחדרכם בזמן השינה‬
‫כסו כל מכשיר אלקטרוני המפיץ אור שנמצא בחדר השינה שלכם‬
‫עשו לעצמם הרגל של קריאת ספר (לא בנייד או בטאבלט) שעה לפני השינה‬
‫אל תהיו מלאים מידי או רעבים מידי‬
‫דאגו לאכול ארוחת ערב כזו שתספק אתכם אך לא תביא אתכם למלאות יתר‪ .‬שינה‬
‫על קיבה מלאה מידי פוגעת משמעותית באיכות השינה וביכולת הגוף להיכנס‬
‫למצב של שינה עמוקה‪ .‬בכל מקרה אתם רוצים מרווח של לפחות ‪ 02‬שעות בין‬
‫הארוחה האחרונה שלכם ביום לבין הארוחה הראשונה ביום שלמחרת (כולל שנת‬
‫הלילה כמובן)‬
‫ירידה ממאה לאפס ב ‪ 11‬דקות‬
‫במציאות של היום רובינו נמצאים על "טורים גבוהים" רוב היום‪ .‬ממהרים בבוקר‪,‬‬
‫לחוצים בעבודה‪ ,‬הלחץ ממשיך בבית לאחר העבודה ומצליחים "להירגע" בשעות‬
‫המאוחרות מול המחשב‪ ,‬טאבלט או טלוויזיה‪ .‬אחרי כל זה‪ ,‬כשאנחנו נכנסים‬
‫למיטה אנחנו לא מבינים מדוע אנחנו לא מצליחים להירדם מיד!‬
‫טכניקה מאוד טובה שעוזרת להוריד את הקצב המטאבולי וההורמונאלי בצורה‬
‫שפויה יותר היא נשימות בטניות כחצי שעה לפני השינה‪.‬‬
‫כבו את הטלוויזיה‪ ,‬לבשו את הבגדים שאיתם אתם ישנים‪ ,‬שבו במקום נוח‪ ,‬עדיף‬
‫על המיטה ונשמו ‪ 05‬נשימות בטניות עמוקות‪ .‬נשימות בטניות הן כאלה שממלאות‬
‫את הסרעפת באוויר ולא מרימות את הכתפיים‪ .‬ממש הרגישו שהבטן שלכם‬
‫מתנפחת באוויר כל פעם שאתם מכניסים אוויר פנימה‪.‬‬
‫המטרה שלכם היא למלא את הבטן כמה שרק ניתן באוויר אבל לא להגיע למצב‬
‫של לחץ או כאב אלא לעשות זאת באופן רגוע ואיטי‪ .‬יתכן שהנשימות הראשונות‬
‫תהיינה קצת יותר מהירות עד שתצליחו להוריד את קצב הדופק ואז הנשימות‬
‫תהפוכנה איטיות ומרגיעות יותר‪.‬‬
‫שאפו אוויר אל תוך הבטן דרך האף‪ ,‬החזיקו אותו שם למשך ‪ 4‬שניות והוציאו את‬
‫כל האוויר החוצה דרך חריר קטן בפה‪ .‬חזרו על הפעולה הזאת ‪ 05‬פעמים או ‪05‬‬
‫דקות לפני השינה והרגישו אך הכניסה למצב של שינה מגיע מוקדם יותר ובקלות‬
‫רבה יותר‪.‬‬
‫עיקרון שישי – סיכום‬
‫‪ .0‬הפכו את השינה לעדיפות עליונה‪ .‬סדרו את הזמן כך שתישנו בין ‪ 0‬ל ‪ 8‬שעות‬
‫כל לילה‬
‫‪ .2‬הפחיתו את החשיפה שלכם לאור מלאכותי שעה לפני השינה‬
‫‪ .0‬אל תלכו לישון רעבים מידי או מלאים מידי ובכל מקרה דאגו למרווח של ‪02‬‬
‫שעות בין הארוחה האחרונה שלכם לארוחה הראשונה ביום למחרת‬
‫‪ .4‬בצעו תרגילי נשימות בטניות ‪ 05‬דקות לפני השינה‬
‫עיקרון שביעי‪:‬‬
‫נהלו את הלחצים שלכם‬
‫מכל שבעת העקרונות‪ ,‬כנראה שניהול הלחצים זה העיקרון החשוב ביותר וגם כמו‬
‫השינה הוא העיקרון שאנשים הכי מתעלמים ממנו ובורחים מטיפול בו‪ .‬הרבה יותר‬
‫קל לשנות תזונה‪ ,‬לקחת כדורים או לבצע פעילות גופנית מאשר לחשוב איפה אני‬
‫יכול לעשות שינויים משמעותיים בחיי על מנת להוריד את הלחץ שבו אני שרוי‪.‬‬
‫גם זו תופעה שחוזרת אין ספור פעמים בתכניות הליווי שלנו‪ .‬אנשים מגיעים כי‬
‫הם רוצים לטפל בבעיות לחץ הדם שלהם‪ ,‬כולסטרול‪ ,‬משקל‪ ,‬סוכר‪ ,‬תת פעילות‬
‫של בלוטת התריס וכד' אבל הם לא מוכנים לעשות פעולות שיסייעו להם בניהול‬
‫הלחצים שלהם‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬הם רק הולכים ונלחצים יותר מהעובדה שהם לא‬
‫רואים תוצאות וכך רק מחמירים את המצב‪.‬‬
‫אין ספק‪ ,‬ניהול לחצים זה לא דבר פשוט וזה אכן דורש מאתנו להשקיע מעצמינו‬
‫הרבה‪ .‬גם אנחנו נדרשים למאמצים כדי לבצע את הפעולות הללו בצורה נאותה‬
‫אבל במקרה הזה אנחנו חייבים להיות מעט קשוחים אתכם ולא לוותר – אם אתם‬
‫לא נוקטים איזושהי פעולה להורדת הלחץ שלכם‪ ,‬אתם פשוט פוגעים בכל‬
‫המאמצים שלכם לשפר את הבריאות שלכם ו‪/‬או לרדת במשקל גם אם אתם עושים‬
‫עבודה מאוד טובה בכל הקשור לתזונה ופעילות גופנית‪.‬‬
‫הורדת הלחץ באופן יומיומי היא קריטית לבריאות שלנו‪ .‬כל כך קריטית שלעיתים‬
‫בתכניות שלנו אנחנו אומרים לאנשים שהם יכולים לוותר על כל מה שקשור‬
‫לתזונה או פעילות גופנית ורק לבצע פעולות שיורידו את רמות הלחץ שלהם‪.‬‬
‫אנחנו הולכים לפרט כמה וכמה שיטות מוכחות להורדת הסטרס בחייכם מאוחר‬
‫יותר בפרק זה אבל בואו נתחיל עם להגדיר מהו סטרס וכיצד הוא פוגע בנו‪.‬‬
‫מהו סטרס (לחץ)?‬
‫הנס סלייה‪ ,‬הפיזיולוג המפורסם שטבע את המונח "סטרס" הגדיר אותו כך‪:‬‬
‫"התגובה הלא ספציפית של הגוף לכל פעולה או מטלה הנדרשת ממנו"‬
‫ברמה הפשוטה ביותר‪ ,‬סטרס הוא יציאה משיווי משקל‪ ,‬הפרעה להומאוסטאזיס‬
‫בגוף‪ .‬הומאוסטאזיס זו היכולת של הגוף לשלוט ולאזן את עצמו וכשהיכולת הזאת‬
‫נפגעת הגוף פגיע למחלות‪.‬‬
‫בלוטות האדרנל שלנו הן שתי בלוטות בצורת אגוזי מלך שיושבות על הכליות‬
‫שלנו‪ .‬הן מפרישות הורמונים כמו קורטיזול‪ ,‬אפינפרין ונוראפינפרין שתפקידם‬
‫לווסת את רמות הלחץ בגוף שלנו‪ .‬זו גם הסיבה שמערכת האדרנל היא המערכת‬
‫המשפיעה ביותר על ההתמודדות שלנו עם סטרס ולהיפך‪ ,‬היא המערכת שהכי‬
‫תהיה מושפעת מהנזקים של סטרס כרוני‪.‬‬
‫רוב האנשים מכירים ומבינים את סוגי הלחץ המובנים מאליהם כמו לוח זמנים‬
‫צפוף‪ ,‬נסיעה בפקקים‪ ,‬וויכוח עם בן או בת הזוג‪ ,‬פיטורים מעבודה וכל סוגי הלחץ‬
‫השונים שבאים יחד עם סגנון החיים המודרני‪ .‬אבל ישנם גורמים אחרים שלעיתים‬
‫אנחנו פחות לוקחים בחשבון שגורמים לסטרס על מערכת האדרנל שלנו והם‪:‬‬
‫שינויים חדים ברמות הסוכר‪ ,‬תפקוד לקוי של המעיים‪ ,‬חוסר סבילות למזון‬
‫(בעיקר גלוטן)‪ ,‬זיהום כרוני‪ ,‬רעלנים מהסביבה‪ ,‬מחלות אוטואימוניות‪ ,‬דלקתיות‬
‫ואכילה מרובה‪ .‬כל המצבים הללו גורמים למערכת האדרנל שלנו לפעול בקצב‬
‫גבוה ולשחרר אל מחזור הדם עוד ועוד הורמוני סטרס‪.‬‬
‫לצערנו‪ ,‬כמעט כל אחד מתמודד עם אחת מהבעיות הללו שמנינו למעלה ולכן כולנו‬
‫צריכים לבצע פעולות להורדת הסטרס שלנו באופן יומיומי‪ .‬התסמינים של הנזקים‬
‫של הסטרס הם מאוד לא ספציפיים מכיוון שמערכת האדרנל משפיעה כמעט על‬
‫כל חלק בגופנו (ממש כמו מערכת התריס ולכן פעמים רבות פגיעה באחת תביא‬
‫לפגיעה גם בשנייה)‪ ,‬אבל הנה כמה מהתסמינים הנפוצים ביותר‪:‬‬
‫‪ ‬עייפות כרונית במהלך היום‬
‫‪ ‬כאבי ראש‬
‫‪ ‬חיסוניות נמוכה ‪ -‬מחלות חוזרות ונשנות‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫קושי בהירדמות או התעוררות חוזרת בלילה‬
‫שינויים במצב הרוח‬
‫רצון עז לקפה או מתוק‬
‫צורך באכילה כדי להתעורר‬
‫סחרחורת במעבר משכיבה לישיבה או במעבר מישיבה לעמידה‬
‫בעיות עיכול‬
‫כיצד הסטרס מזיק לנו?‬
‫בדרכים רבות ומגוונות שידרשו ממש ספר שלם נפרד רק על הנושא הזה אבל‬
‫אנחנו נמנה כאן את הנקודות העיקריות‪.‬‬
‫כשסטרס נהפך כרוני ומתמשך ההיפותלמוס שולח הוראות חוזרות ונשנות‬
‫לבלוטות האדרנל לשחרר עוד ועוד הורמוני סטרס ובעיקר קורטיזול‪ .‬קורטיזול‬
‫באופן טבעי משוחרר בגוף על פי קצב מסוים וכתלות בשעות היום‪ .‬הוא אמור‬
‫להיות ברמתו הגבוהה ביותר כשאנחנו מתעוררים בבוקר (או יותר נכון‪ ,‬הוא מה‬
‫שעוזר לנו להתעורר בבוקר ולהתחיל את היום שלנו) ורמתו יורדת במהלך היום‬
‫עד לרמה הנמוכה ביותר בשעות הערב כשאנחנו אמורים ללכת לישון‪.‬‬
‫מחקרים עדכניים מראים שלחץ כרוני לא רק מעלה את רמות הקורטיזול הכללי‬
‫בגוף אלא גם מפריע ומשבש את הקצב הטבעי של שחרורו‪ .‬חוסר הסדר בקצב‬
‫הטבעי של שחרור הקורטיזול הוא שגורם לכל הבעיות הגופניות המתלוות ללחץ‬
‫כרוני‪ .‬תופעות אלו הן בין היתר‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫עליה ברמות הסוכר‬
‫החלשה של המערכת החיסונית‬
‫פגיעה ברקמת המעיים והפיכתם לדליפים‬
‫רעב חוזר ורצון לסוכר‬
‫חוסר יכולת לשרוף שומן‬
‫חוסר איזון הורמונאלי שעשוי לפגוע בפוריות ובבלוטת התריס‬
‫עליה באחוז השומן הבטני וכבד שומני‬
‫דיכאון וחרדה‬
‫בעיות לבביות‬
‫כל התופעות הללו מופיעות שוב ושוב בספרות הרפואית והרשימה רק הולכת‬
‫וגדלה‪ .‬למעשה‪ ,‬זה לא יהיה רחוק מהמציאות לומר שלחץ הוא אחד הגורמים‬
‫העיקריים לכל המחלות הכרוניות המוכרות היום‪.‬‬
‫כמעט כל אדם שתשאלו יאמר לכם שהוא מכיר ומבין את ההשפעה של לחץ על‬
‫המצב הבריאותי שלו‪ ,‬השאלה היא מה הוא עושה לגבי זה?‬
‫איך להוריד את ההשפעה המזיקה של הסטרס?‬
‫ישנן שתי גישות להורדת ההשפעה המזיקה של הסטרס ושתיהן חשובות‪:‬‬
‫‪ .0‬הורדת כמות הסטרס שאתם חווים‬
‫‪ .2‬וויסות והורדת ההשפעה של הסטרס שאתם לא יכולים להימנע ממנו‬
‫הורדת כמות הסטרס שאתם חווים‬
‫הורדת כמות הסטרס שאתם חווים זה בדיוק כפי שזה נשמע‪ ,‬פשוט להפחית כמה‬
‫ש רק ניתן את הגורמים שעשויים לעורר אצלכם סטרס במהלך היום‪ ,‬בין אם‬
‫מבחינה פסיכולוגית ובין אם מבחינה פיזיולוגית‪ .‬כמובן שזה בלתי אפשרי (וגם‬
‫לא טבעי) להוריד את כל הסטרס מהחיים שלנו אבל בהחלט ניתן להפחית את‬
‫החשיפה אליו מאוד ולווסת אותו גם באירועים המלחיצים ביותר‪.‬‬
‫הצעד הראשון הוא להימנע ממצבים מלחיצים מיותרים‪ .‬זה נשמע ברור מאליו אבל‬
‫זה לא ממש כך‪ .‬מאוד קל לנו להגדיר סיטואציות ואירועים מלחיצים כ"דברים‬
‫שאנחנו לא יכולים להימנע מהם" ועל כן כביכול "אין לנו ברירה אלא להיות‬
‫לחוצים בסיטואציות הללו" אבל זה לא המצב ויש מה לעשות‪.‬‬
‫הנה כמה חוקי אצבע שיעזרו לכם להימנע ממצבי סטרס מיותרים‪:‬‬
‫‪ ‬למדו לומר "לא"‪ .‬הכירו את המגבלות שלכם ופשוט אל תיקחו על עצמכם‬
‫מטלות או משימות שאתם לא מסוגלים להתמודד איתן‪ .‬נכון שבעולם‬
‫ההישגי והתחרותי שלנו זה עשוי להיראות בעייתי אבל ניהול נכון של‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫המשאבים והיכולות שלכם רק יהפוך אתכם ליעילים יותר ולעובדים‬
‫אפקטיביים יותר‬
‫התרחקו מאנשים שמלחיצים אתכם‪ .‬אתם וודאי מכירים את סוג האנשים‬
‫שאנחנו מדברים עליהם‪ .‬אנשים שרק הימצאות לידם מלחיצה או מכניסה‬
‫אתכם לחרדות‪ .‬פשוט הימנעו כמה שיותר ממפגשים איתם‪ .‬זה לא משהו‬
‫אישי נגדם‪ ,‬זה משהו אישי בעדכם ‪‬‬
‫הפסיקו לצפות בחדשות ולקרוא עיתונים (או לפחות הפחיתו באופן‬
‫משמעותי)‪ .‬יש אנשים שמרגישים צורך קבוע להיות מעודכנים במה‬
‫שקורה בארץ ובעולם‪ .‬אתרי חדשות ומבזקים‪ ,‬עיתונים‪ ,‬רדיו וטלוויזיה כל‬
‫הזמן פועלים אצלם‪ .‬לצערנו‪ ,‬החדשות המוצגות במקורות אלו אינן חדשות‬
‫מרגיעות לרוב וגם אם נראה לכם שזה לא מלחיץ אתכם – זה כן!‬
‫אל דאגה‪ ,‬אתם תמשיכו להיות מעודכנים במה שקורה בעולם גם אם תקראו‬
‫רק את עיתון סוף השבוע‪ .‬זה יפנה לכם זמן לעצמכם‪ ,‬לשמוע מוזיקה‪,‬‬
‫לצפות באתרי ידע אחרים שמעניינים אתכם או לצפות בתוכנית אהובה‬
‫בטלוויזיה‬
‫וותרו על ויכוחים מיותרים‪ .‬ישנה דעה רווחת היום בעולם שוויכוח על‬
‫עיקרון שחשוב לך משמעו אכפתיות‪ .‬אנחנו שומעים משפטים כמו‪" :‬אם זה‬
‫חשוב לך אתה חייב להשמיע את דעתך"‪ .‬אז נכון‪ ,‬אנחנו לא אומרים שעלינו‬
‫לוותר על הדעה שלנו או להתקפל בכל פעם שמישהו משמיע דעה שאנחנו‬
‫לא מסכימים איתה אבל האם שמתם לב שלרוב וויכוחים אינם מובילים‬
‫באמת לשינוי אלא רק גורמים לכל צד להתבצר יותר בעמדה שלו? אם זה‬
‫המצב‪ ,‬כנראה שזאת לא הדרך ובנוסף לכך‪ ,‬שני הצדדים "מרוויחים" עוד‬
‫סטרס מיותר ביום שלהם‪ .‬למדו להקשיב באמת מתוך אמפתיה או בחרו‬
‫דרכים אחרות להשפיע באמצעות הדעה שלכם‪ .‬וותרו מראש על וויכוחים‬
‫שמטרתם היחידה היא להשמיע את דעתכם‬
‫עשו רק מה שחשוב באמת‪ .‬השקיעו כל בוקר ‪ 0‬דקות למעבר על רשימת‬
‫המטלות היומיות והשבועיות שלכם‪ .‬העבירו לסוף הרשימה את המטלות‬
‫שאינן חשובות באמת ורווחו את היום שלכם‪ .‬אפילו יותר טוב מזה‪ ,‬מחקו‬
‫את אותן מטלות מהרשימה‪ .‬פעמים רבות אנחנו דוחסים מטלות רבות לסדר‬
‫היום שלנו פשוט בגלל שאנחנו מסוגלים לכך‪ .‬בין אם אנחנו אכן מסוגלים‬
‫לכך או לא זה לא משנה‪ ,‬הסטרס ישפיע לרעה גם אם נצליח לבצע את כל‬
‫מה שתכננו וגם אם לא‪ .‬רווחו לכם את היום עם כמה שפחות מטלות‬
‫הצעד השני הוא לטפל בבעיות בריאותיות שמפעילות ושוחקות את מערכת‬
‫האדרנל שלכם שלא לצורך‪ .‬בעיות אלו הן למשל אנמיה‪ ,‬בעיות סוכר‪ ,‬בעיות של‬
‫לחץ דם‪ ,‬כולסטרול גבוה‪ ,‬מחלות דלקתיות במערכת העיכול‪ ,‬חוסר סבילות למזון‬
‫כלשהו‪ ,‬מחסור בערכים תזונתיים ספציפיים (בעיקר שומנים איכותיים וויטמינים)‬
‫וחשיפה לרעלנים סביבתיים‪ .‬אם אתם סובלים מאחת מהתופעות הללו מומלץ‬
‫שתטפלו בהן קודם‪ .‬תוכלו להיעזר בתכנית הליווי שלנו‪ .‬אם אתם כבר חלק מתכנית‬
‫הליווי שלנו – אתם במקום הנכון ‪‬‬
‫וויסות והורדת ההשפעה של הלחץ שאתם לא יכולים‬
‫להימנע ממנו‬
‫ברור שישנם זמנים בהם אנחנו באמת לא יכולים להימנע מסטרס‪ .‬אולי אנחנו חלק‬
‫מפרויקט גדול ומלחיץ בעבודה‪ ,‬אולי אנחנו מטפלים בהורה או ילד חולה או‬
‫שאנחנו חווים קשיים במערכת היחסים שלנו עם בן או בת הזוג‪ .‬במקרים אלו לא‬
‫מדובר על הורדת כמות הסטרס אלא וויסות ומזעור ההשפעה המזיקה שלו עלינו‬
‫איך עושים זאת? הנה כמה שיטות מוכחות שמסייעות‪:‬‬
‫‪ ‬שנו את נקודת המבט שלכם על הסיטואציה‪ .‬אנחנו חווים סטרס בגלל‬
‫המשמעות שאנחנו נותנים לסיטואציה‪ .‬לעיתים מספיק רק לשנות את נקודת‬
‫המבט ולהסתכל על הסיטואציה בפרספקטיבה אחרת כדי להוריד‬
‫משמעותית את כמות הסטרס שאנחנו חווים‪ .‬איך עושים זאת בפועל? הכינו‬
‫לכם באופן חד פעמי טבלה בת שלוש עמודות שנראית כך (תוכן הטבלה‬
‫כאן למטה הוא רק לצורך הדוגמה כמובן)‪:‬‬
‫אירוע מלחיץ‬
‫עמידה בפקקים‬
‫הפירוש החדש שלי‬
‫הפירוש שלי‬
‫אני עשוי לאחר ויש לי אין לי איך למנוע זאת‬
‫וזה זמן מצוין לשמוע‬
‫המון מה לעשות‬
‫מוזיקה או הרצאת‬
‫שמע שאני מחכה‬
‫לשמוע כבר הרבה זמן‬
‫מלאו בטבלה אירועים מלחיצים שאתם יודעים שאתם נפגשים בהם במהלך‬
‫השבוע‪ .‬זה יכול להיות כל דבר שמלחיץ אתכם במהלך היום‪ .‬נסו לכתוב‬
‫לכל אחד מהאירועים הללו את הפירוש החדש שלכם כך שיהיה פחות מלחיץ‬
‫עבורכם‪ .‬אל תכתבו פירוש מחודש שאתם לא מאמינים בו אלא השקיעו‬
‫באמת זמן ומחשבה כדי למצוא פירוש חדש שברגע האמת יגרום לכם‬
‫להסתכל מחדש על האירוע ולחוות אותו כפחות מלחיץ‪ .‬אם אתם לא‬
‫מצליחים למצוא פירוש חדש לאחד האירועים שכתבתם בטבלה תוכלו‬
‫להיעזר בחבר‪ ,‬קרוב משפחה או עמית בעבודה‪ .‬נקודת מבט של מישהו אחר‬
‫הרבה פעמים מסייעת לנו מאוד לגבש נקודת מבט חדשה משלנו‪.‬‬
‫‪ ‬הורידו את הסטנדרטים שלכם‪ .‬זו נקודה רלוונטית במיוחד לאנשים‬
‫שמגדירים עצמם פרפקציוניסטים‪ .‬אל תתנו לרצון שלכם לשלמות לפגוע‬
‫בבריאות שלכם וקחו בחשבון ש"מספיק טוב" עבורכם כנראה יהיה מעולה‬
‫עבור רוב שאר האנשים והסתפקו בזה‬
‫‪ ‬תרגלו "קבלה"‪ .‬הכוונה היא לתרגל את הקבלה שאין ביכולתנו לשנות הכל‪.‬‬
‫אחד ממורי המדיטציה הגדולים אמר‪" :‬המקור לכל הסבל הוא הרצון שרגע‬
‫מסוים יהיה שונה ממה שהוא באמת"‪ .‬אירועים רבים בעולם הם לא‬
‫בשליטתנו וככל שנגדיל להבין זאת ובעיקר לקבל זאת‪ ,‬כך נוריד את רמות‬
‫הסטרס בחיינו‪ .‬איך עושים זאת בפועל? כמו בשינויים רבים בחיינו‪ ,‬אנחנו‬
‫חייבים להתנסות בשינוי כדי להבין שזה אפשרי עבורנו ולכן‪ ,‬תרגלו יומיים‬
‫של גישת ה"למלם" – לא מזיק‪ ,‬לא מועיל‪ .‬משמע‪ ,‬קבלו כל מה שקורה‬
‫לכם באותו יום כמובן מאליו ושאין לכם שום שליטה בנעשה‪ .‬פשוט (כפי‬
‫שנהוג לומר)‪ ,‬תזרמו עם היום! אין זה אומר שזאת הגישה שאתם צריכים‬
‫לסגל לעצמכם מעכשיו ועד עולם אבל תרגול של יומיים כאלו יגרום לכם‬
‫להרגיש מה זאת קבלה אמתית של המצב ואז תוכלו לדעת לווסת זאת ביתר‬
‫קלות‬
‫‪ ‬נהלו את הזמן שלכם‪ .‬בהמשך לטיפ מהחלק הקודם (עשו רק מה שחשוב‬
‫באמת)‪ ,‬הפעם קחו את המטלות החשובות באמת ושבצו אותן בסדר היום‬
‫שלכם כך שהוא יהיה כמה שיותר מרווח ו"לא יעיל"‪ .‬כן‪ ,‬הרבה פעמים אנחנו‬
‫מרגישים מאוד "לא יעילים" אם אנחנו "לא מספיקים" את כל המטלות‬
‫שתכננו אבל האמת היא שמראש נועדנו לכישלון כי אנחנו מעמיסים על‬
‫עצמינו כל כך הרבה מטלות (שרובן לא באמת חשובות) כך שאין שום סיכוי‬
‫שנעמוד בהן‪ .‬אנחנו עשויים לחשוב שאולי כדאי להעמיס כמה שיותר‬
‫מטלות כי אם רק נעמוד בחלק מהן אז מצבנו יהיה טוב אבל זאת טעות‬
‫חמורה כי המצב המחשבתי המתמיד של‪" :‬יש לי עוד המון מה לעשות‪"...‬‬
‫מכניס אותנו לסטרס עוד לפני שבכלל התחלנו את היום שלנו! מה עושים?‬
‫בוחרים רק את המטלות החשובות באמת ומסדרים אותן בלו"ז בצורה הכי‬
‫מרווחת ו"לא יעילה" שאנחנו רק יכולים‪ .‬כך‪ ,‬סיכוי גבוה שנספיק כל מה‬
‫שתכננו ולבסוף נצא הרבה יותר יעילים מבעבר‪.‬‬
‫בנוסף לכל הנקודות כאן למעלה ישנן שיטות יותר "ממוסדות" להפחתת הסטרס‬
‫שכל אחת מהן עושה עבודה נפלאה‪ .‬דברים כמו יוגה‪ ,‬מדיטציה‪ ,‬טאי צ'י‪ ,‬צ'י‬
‫קונג‪ ,‬דמיון מודרך ונשימות בטניות (עליהן הרחבנו בעיקרון השישי – שינה‬
‫איכותית)‪ .‬אם אתם מתרגלים אחת מהשיטות הללו או כל שיטה אחרת‪ ,‬המשיכו‬
‫לעשות זאת!‬
‫עונג‪ ,‬כיף ושמחה‪ .‬גלולת הפלא להורדת סטרס‬
‫אחת הדרכים היעילות ביותר להורדת הסטרס בחיים שלכם היא לשלב יותר עונג‪,‬‬
‫כיף ושמחה בחיים שלכם‪ .‬גם במקרה זה‪ ,‬יתכן שאתם אומרים לעצמכם שזה מובן‬
‫מאליו ומאוד קל לומר זאת אך קשה יותר לבצע אך גם במקרה הזה‪ ,‬יתכן ותופתעו‪.‬‬
‫מדענים רבים השקיעו זמן רב בחקר של מערכת הסטרס שלנו ותגובות ה"הילחם‬
‫או ברח" שלנו (התגובות עליהן אחראית מערכת האדרנל ומבוצעות ע"י הפרשה‬
‫של הורמוני הסטרס)‪ .‬אנחנו יודעים שברגע שאנחנו נחשפים לסטרס‪ ,‬מופעלת‬
‫בגופנו מערכת העצבים הסימפתטית שמביאה למספר פעולות פיזיולוגיות בגוף‬
‫והן‪ :‬זרימת הדם לשרירים ולריאות מתגברת‪ ,‬זרימת הדם למערכת העיכול ומערכת‬
‫הרבייה פוחתת‪ ,‬הורמונים כמו אדרנלין מופרשים בגופנו כדי להפוך אותנו לחזקים‬
‫ומהירים יותר וסוכר רב משתחרר מהמאגרים בכבד כדי לספק לנו אנרגיה זמינה‪.‬‬
‫אבל ישנה גם מערכת עצבים אחרת שפעמים רבות נוטים להתעלם ממנה בספרות‬
‫הרפואית בכל הקשור להתמודדות עם סטרס והיא המערכת הפארה‪-‬סימפתטית‪.‬‬
‫אם מערכת העצבים הסימפתטית נקראת מערכת ה"הילחם וברח" אזי המערכת‬
‫הפארה‪-‬סימפתטית נקראת מערכת ה"מנוחה ועיכול" או ה"הירגע והתחבר"‪.‬‬
‫כשהיא נכנסת לפעולה היא מבצעת את האפקט ההפוך למערכת הסימפתטית‪.‬‬
‫משמע‪ ,‬היא לא רק מנטרלת את מצבי הסטרס אלא גם בעלת יכולת לנטרל את‬
‫הנזקים שהסטרס כבר גרם‪ .‬הדופק שלנו יורד‪ ,‬לחץ הדם יורד‪ ,‬הנשימה מואטת‪,‬‬
‫הדם נע לכיוון מערכת העיכול‪ ,‬העור ואברי הרבייה שלנו והורמוני הסטרס שלנו‬
‫פוחתים ומנוקים מהדם ע"י הכבד‪.‬‬
‫ע"י עשייה של דברים שגורמים לכם עונג‪ ,‬הנאה ושמחה אתם לא רק מונעים‬
‫מעצמכם סטרס מיותר אלא אתם גם ממש מטפלים בעצמכם בנזקי הסטרס שכבר‬
‫קיימים אצלכם!‬
‫עונג אל מול הסחת הדעת‪ :‬לא אותו הדבר!‬
‫אתם אולי תוהים לעצמכם מדוע אנחנו מנסים לעודד אתכם לחפש יותר עונג‬
‫בחייכם‪ .‬אחת הטענות המרכזיות שמועלות כנגד התרבות המערבית היא שהיא‬
‫מעודדת יצירה של אנשים מפונקים שעסוקים יותר מידי בעונג עצמי ולא רואים‬
‫את הכלל והנה אנחנו אומרים לכם לחפש עוד עונג?‬
‫הרשו לנו לחלוק על הטענה הזאת‪ .‬התרבות המערבית אכן גורמת לנו להסתכל‬
‫פחות על הכלל אבל תוך הסחת דעת מהעיקר ולא תוך חיפוש אחר עונג‪ .‬ואלו שני‬
‫דברים שונים לחלוטין!‬
‫הסחת דעת היא דבר שמונע מאתנו להקדיש תשומת לב לעצמינו או לסובבים‬
‫אותנו‪ .‬עונג זה ההפך המוחלט‪ .‬כשאנחנו חווים עונג אנחנו מאפשרים לעצמינו‬
‫באמת לחוות את הרגע‪ ,‬להרגיש ולהתחבר עם הסובבים אותנו‪ .‬עונג מפעיל אצלנו‬
‫את מערכת העצבים הפארה‪-‬סימפתטית‪ ,‬הסחת דעת לא‪.‬‬
‫למשל‪ ,‬צפייה בטלוויזיה או שיטוט באינטרנט הן הסחות דעת שלרוב מסיטות‬
‫אותנו מלחוש עונג אמתי‪ .‬לעומת זאת מסאז'‪ ,‬האזנה למוזיקה אהובה או הליכה‬
‫על החוף ברגליים יחפות הן פעולות מענגות שמחברות אותנו לעצמינו ומפחיתות‬
‫את הנזקים של הסטרס באופן משמעותי‪.‬‬
‫האם זה אומר שאין מקום בחיים להסחת דעת?‬
‫ממש לא! בהחלט יש מקום להסחת דעת לעיתים כל עוד היא לא באה לחלוטין על‬
‫חשבון העונג‪ ,‬הכיף והשמחה בחיינו‪.‬‬
‫דאגו לשלב כל יום לפחות פעולה אחת שגורמת לכם עונג אמתי! אם אתם מוצאים‬
‫את עצמכם נעים במעגל קבוע של‪ :‬התעוררות – פיזור הילדים – עבודה – איסוף‬
‫הילדים – עוד קצת עבודה – צפייה בטלוויזיה – שינה‪ ,‬כנראה שאתם חווים יותר‬
‫מידי סטרס בחייכם‪.‬‬
‫הנה כמה דרכים להכניס יותר עונג לחייכם‪:‬‬
‫‪ .0‬מוזיקה ושירה‪ .‬הקשיבו או נגנו ושירו בעצמכם‪ .‬הפכו זאת למשהו ממוסד‪,‬‬
‫הצטרפו ללהקה‪ ,‬לקבוצת נגינה‪ ,‬קחו שיעורי פיתוח קול‪ ,‬שיעורי נגינה וכד'‪.‬‬
‫זה לא חייב להיות משהו מחייב מידי שתוכלו להגיע אליו רק בפנסיה‪ .‬גם שיעור‬
‫או מפגש אחד בשבוע יעשה את העבודה‬
‫‪ .2‬מגע‪ .‬מגע אנושי משחרר אצלנו במוח הורמונים מרגיעים שיוצרים תחושת עונג‬
‫אמתית‪ .‬חבקו יותר את האהובים שלכם והאריכו כל חיבוק‪ .‬ארגנו לעצמכם‬
‫מסאז' שבועי או טיפול שיאוצו מרגיע‬
‫‪ .0‬חיות מחמד‪ .‬מחקרים רבים מוכיחים שעצם האינטראקציה עם חיות מחמד‬
‫משפרת את היכולת להתמודד עם סטרס וגורמת לתחושת עונג‪ .‬אם אין לכם‬
‫חיית מחמד בבית אנחנו ממליצים לאמץ אחת ואם יש לכם כזאת‪ ,‬השקיעו קצת‬
‫יותר זמן ביום לשחק איתה‪ .‬אתם כבר יוצאים עם הכלב? קחו כדור‪ ,‬מקל וכמה‬
‫ממתקים שהוא אוהב והוסיפו עוד ‪ 0‬דקות של משחק‪ .‬הרווח לכלב הוא עצום‬
‫אך הוא כפול ומכופל לכם‬
‫‪ .4‬תרומה לקהילה‪ .‬חיבור עם אנשים אחרים ברמה הרגשית יוצרת תחושת עונג‬
‫אמתית שאין לה תחליף‪ .‬מצאו לכם מסגרת שבה תוכלו לתרום לקהילה תוך‬
‫חיבור עם אנשים אחרים‪ .‬ישנן דרכים נפלאות לתרום לקהילה גם ע"י גינון או‬
‫צביעה של מוסדות אבל אנחנו ממליצים לכם לבחור מסגרת שתאפשר לכם‬
‫אינטראקציה יותר משמעותית עם אנשים אחרים‪ .‬ניתן גם לשלב את שני הטיפים‬
‫האחרונים ולהתנדב בעמותות למען בעלי חיים ולטפל בבעלי חיים‪ .‬גם כאן יכול‬
‫להיות שאתם אומרים לעצמכם שכרגע זה לא הזמן המתאים וכשתצאו לפנסיה‬
‫תעשו את כל זה אבל גם במקרה זה לא צריך לבחור מסגרת מחייבת או‬
‫אינטנסיבית מידי‪ .‬גם פעם בחודש יתרום המון למסגרת שבחרתם ויתרום כפול‬
‫לכם‪ .‬אל תאמרו "פעם בחודש זה שום דבר‪ ,‬כשאצה לפנסיה אעשה זאת כמו‬
‫שצריך כמה פעמים בשבוע"‪ ,‬התחילו כבר היום! חפשו לכם מסגרת טובה‬
‫שתתחברו אליה שתאפשר לכם להתחיל להתנדב פעם בחודש למען הקהילה‬
‫‪ .0‬ילדים‪ .‬בלו עוד עם הילדים שלכם‪ .‬פעמים רבות מידי אנחנו מעבירים את הזמן‬
‫עם הילדים כחלק שגרתי מהיום ולא עוצרים כדי להתחבר אליהם באמת‪ .‬לא‬
‫פעם קורה שאנחנו נמצאים עם הילד שלנו פיזית אבל בראש אנחנו במקום אחר‬
‫לגמרי‪ .‬נסו לנטרל כל השפעה חיצונית כשאתם עם הילדים שלכם‪ .‬למשך חצי‬
‫שעה התנתקו מהטלפון הסלולרי ומהורים של ילדים אחרים ושחקו או שוחחו‬
‫עם הילד שלכם בלבד‬
‫‪ .6‬ריקוד‪ .‬ריקודי (בזוגות או בקבוצות) משלב מגע‪ ,‬תנועתיות וחיבור עם אנשים‬
‫סביבכם‪ .‬ריקוד היה ועודנו חלק בלתי נפרד מתרבויות ודתות רבות בעולם‪.‬‬
‫בתרבויות רבות בעולם ישנם ריקודים מסורתיים לאירועים מסוימים‪ .‬אתם לא‬
‫צריכים להיום רקדנים מדופלמים כדי לחוות את העונג שבכך‪ .‬מספיק לקחת‬
‫שיעור ריקוד עם בן ‪ /‬בת הזוג או חבר קרוב פעם בשבוע‬
‫דאגו להכניס לכם עונג‪ ,‬כיף ושמחה אמתיים לפחות פעם ביום‪ .‬ההשפעה החיובית‬
‫שתרוויחו מכך היא גדולה לאין שיעור ממה שלרוב אנחנו מאמינים‪ .‬יש אנשים‬
‫רבים שממעיטים בכוח של העונג לרפא ולחולל שינויים בגופינו‪ .‬הם טוענים‬
‫שמדובר באפקט הפלסבו‪ ,‬משמע‪ ,‬רק בגלל שאנחנו מאמינים שזה עוזר אז זה‬
‫עוזר‪ .‬מחקרים רבים המשלבים בדיקות וסריקות של גלי המוח הוכיחו מעל לכל‬
‫ספק שמדובר בהשפעה פיזיולוגית אמתית אבל בין אם אתם מאמינים שמדובר‬
‫בפלסבו ובין אם לא‪ ,‬ההשפעה היא חיובית ואתם רק תרוויחו מכך‪.‬‬
‫עיקרון שביעי – סיכום‬
‫‪ .0‬הפכו את הפחתת הסטרס בחייכם לפעולה ממעלה ראשונה‬
‫‪ .2‬הפחיתו את כמות הסטרס המיותר שאתם נחשפים אליו‬
‫‪ .0‬צמצמו את ההשפעה המזיקה של הסטרס שאתם לא יכולים להימנע ממנו‬
‫‪ .4‬תרגלו שיטות מוכרות להפחתת סטרס כמו יוגה‪ ,‬מדיטציה‪ ,‬צ'י קונג וכד'‬
‫‪ .0‬נקטו כל יום בפעולה אחת שגורמת לכם לעונג‪ ,‬כיף ושמחה על מנת לרפא את‬
‫ההשפעות השליליות שהסטרס כבר יצר‬
‫לסיכום‬
‫אם תפעלו על פי שבעת העקרונות שמנינו בספר הזה אנחנו יכולים להבטיח לכם‬
‫כמעט במאה אחוז שתגיעו למטרות שלכם הן מבחינת בריאות והן מבחינת משקל‪.‬‬
‫יכול להיות שמצאתם ערך רב בספר זה ויכול להיות שגיליתם הרבה דברים שאתם‬
‫מעוניינים לשנות ולהוסיף לחייכם‬
‫אתם מוזמנים להתחיל כבר עכשיו! לשתף אותנו‪ ,‬לשאול אותנו ולהתייעץ אתנו‬
‫בכל דבר שתרצו‪.‬‬
‫אם אתם מרגישים שאתם יכולים להשיג תוצאות טובות יותר בעזרתנו תוכלו‬
‫להתעניין בתכנית הליווי שלנו "בריאות ומשקל מנצחים ב ‪ 0‬שבועות"‬
‫בתכנית הזאת אנחנו נוגעים ומלווים אתכם באופן אישי בכל שבעת העקרונות‬
‫שדיברנו עליהם בספר זה‪ .‬לפרטים על התכנית תוכלו ללחוץ כאן‬
‫האחים גיל‪ .‬לבריאות הטבעית שלך!‬