‫כנס גינוסר ‪2015‬‬
‫עוצמה ורכות בתרגול פילאטיס‬
‫מאת‪ :‬מייכלי רותם‬
‫עמידה‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כפות ידיים שלובות מול בית החזה מובילות לקימור עם העברת משקל לפנים וחזרה‪.‬‬
‫ידיים לתקרה – יד יורדת למתיחה צידית עם שקיעת האגן להעצמת המתיחה וחזרה (‪3‬‬
‫חזרות ברצף לאותו צד)‬
‫‪ :Roll down‬להישאר למטה וכיפוף‪-‬יישור ברכיים עם העברות משקל לפנים ולאחור‬
‫בהתאמה‪.‬‬
‫פיתול‪ :‬מברכיים כפופות יד עולה וברך מתיישרת וחזרה‪ ,‬להישאר עם היד למעלה והברך‬
‫מתיישרת ומתכופפת‪.‬‬
‫נדנדה ‪ :‬מגב כפוף מעל הרגליים דרך הטיה לישיבת כובסת וחזרה‪ ,‬להישאר בהטיה‬
‫(ברכיים כפופות) והידיים מלפנים נפתחות לצדדים עם הקשתה של בית החזה‪.‬‬
‫עמידה זקופה‪ :‬ידיים לצדדים תוך עליה לרלווה וחזרה‪ ,‬להישאר ברלווה וידיים לפנים‬
‫תוך כיפוף ברכיים וחזרה‪ ,‬להישאר ברלווה וברכיים כפופות והידיים עולות ויורדות‪.‬‬
‫פירמידה ‪ :1‬עקבים עולים עם העברת משקל לפנים וקימור בית החזה וחזרה‪ ,‬להוסיף‬
‫ברך אל בית החזה בקימור‪ ,‬להגיע ל‪ : lunge -‬כיפוף ויישור ברך אחורית וקדמית‪ ,‬צד שני‪.‬‬
‫תנוחת מנוחה‪ ,‬גלים לפנים ומעבר לישיבה מזרחית‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מזרחית ‪ :1‬ידיים מהצדדים אופקית לפנים תוך הברגת זרועות החוצה והקשתה של בית‬
‫החזה עד להצמדתן‪ ,‬ידיים לאחור תוך הברגת זרועות פנימה וכפיפה של הגב‪ .‬להישאר עם‬
‫הידיים לפנים צמודות "חץ" להוביל לפיתול ימין‪ ,‬שמאל ושוב ימין ‪ -‬להישאר למתיחה‬
‫בפיתול (כנ"ל צד שני)‪.‬‬
‫מזרחית ‪ :2‬ידיים מהצדדים להטיה לפנים וחזרה תוך כיפוף מרפקים והצמדת אמות זו‬
‫לזו‪ ,‬כנ"ל מתוך מתיחה צידית להצמדת אמות בפיתול ‪ ,‬לשלב ידיים מאחורי הגב לפתיחה‬
‫של בית החזה וכפיפה לפנים‪.‬‬
‫שכיבה על גב ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ imprint‬וחזרה‪ ,‬למצוא מנח ניטרלי ו‪ ,knee folds -‬ידיים לתקרה אגן ב‪PPT -‬‬
‫ו‪ ,Tapping -‬ידיים ארוכות לאחור וסיבובי ברכיים (‪.)pelvic bowl‬‬
‫‪" :Chest lift‬מניפה"‪" ,‬נדנדה"‪ ,‬רק רגליים יורדות‪ ,‬להישאר עם חזה בכפיפה ו‪leg -‬‬
‫‪ ,slide‬להשאיר רגל ישרה לפנים וברך כפופה עולה ויורדת‪.‬‬
‫‪ :Bridge‬רגיל‪ ,‬להוסיף ידיים לאחור בהתאמה‪ ,‬להישאר ורגל לתקרה יורדת פעם עם כל‬
‫הגוף ופעם רק הרגל לסירוגין (צד שני)‪.‬‬
‫‪ :Roll up‬ידיים עולות מהצדדים ויורדות מלמעלה‪ ,‬עולות מעל הראש ויורדות מהצדדים‪.‬‬
‫‪ :Leg circle‬עם ובלי תנועת אגן‪.‬‬
‫‪ :Scissors‬הכנה ‪ -‬יד אוחזת רגל ומושכת לכיוון הפנים תוך גלגול האגן (רגל שניה‬
‫לתקרה) ואז לתרגיל‪ ,‬להמשיך לתוך ה‪.criss cross -‬‬
‫חפשו אותנו בפייסבוק‪ :‬מייכלי ואביטל פילאטיס‪ ,‬בן יהודה ‪ 220‬ת"א ‪052-8579388‬‬
‫כנס גינוסר ‪2015‬‬
‫ישיבה‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בפיסוק ‪ spine stretch + saw :‬לסירוגין אמצע ימין ושמאל‪.‬‬
‫חצי ‪( Back support‬רגליים כפופות)‬
‫ישיבה שלמה‪ :‬רגל אחת עולה ויד נגדית אוחזת למתיחה בפיתול‪ ,‬צד שני ו‪.spine twist -‬‬
‫‪ Teaser + Back support‬לסירוגין‬
‫צדדים ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ Side lift‬רגיל‪ ,‬לתוך פסיעה‪ ,‬להישאר בפסיעה ורגל עליונה למעגלים‪.‬‬
‫על האמה ברכיים כפופות – אגן עולה ויד מושחלת לפיתול וחזרה‪ ,‬אגן עולה ורגל עליונה‬
‫מתיישרת ושם לבצע ‪.side kick‬‬
‫שכיבה על הבטן‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ :Single leg kick‬הכנה ידיים ממעוין מתברגות לספינקס וחזרה‪ ,‬להישאר ולהוסיף‬
‫רגליים לתרגיל המקורי‪ ,‬להמשיך עם הרגליים כשידיים ארוכות לפנים‪ ,‬להישאר‬
‫בהקשתה וידיים מלפנים נפתחות לצדדים תוך הרמת חזה וחזרה‪.‬‬
‫‪ Swan‬ותנוחת מנוחה‪.‬‬
‫‪:Cat‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫קימור והקשתה‬
‫רגל לאחור ויד לתקרה תוך פתיחה הגוף לכפיפה צידית‪.‬‬
‫הברך הכפופה מתנתקת והרגל דורכת לפני רגל העמידה ומאחורי‪ ,‬להוסיף העברת משקל‬
‫(כיפוף ויישור ברך הרגל העומדת)‬
‫לעבור למתיחת "יונה" וצד שני‪.‬‬
‫פירמידה ‪:2‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫רגל לתקרה עד לפיתול גבוה וחזרה כשהברך באה למרפק הנגדי לפיתול נמוך‪.‬‬
‫להעמיד את הרגל ולעבור לעמוד עליה כשהרגל השנייה לתקרה וידיים לפיתול פתוח‬
‫וסגור ("חצי ירח")‬
‫צד שני‬
‫מתיחות סיום‬
‫בהצלחה‪ ,‬מייכלי‬
‫חפשו אותנו בפייסבוק‪ :‬מייכלי ואביטל פילאטיס‪ ,‬בן יהודה ‪ 220‬ת"א ‪052-8579388‬‬