תרגול יוגה נשית לבעיות ברכיים מאת נורית לביא
לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה יוגה נשית לבעיית ברכיים ומיניסקוס © כל הזכויות שמורות למחברת נורית לביא -מורה ליוגה נשית ,מנחת נשים וקבוצות בתהליכי החיים. ראשי פרקים: מבנה הברך בעיות ברכיים מניסקוס גישת הרפואה הקונבנציונלית ברכיים בראי ההוליסטי -גוף נפש איך היוגה הנשית יכולה לעזור ממה להימנע תנוחות מומלצות -תרגול מותאם בעיה בבליוגרפיה נעים מאוד -אני הברך שלך: - 1 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה מפרק הברך היא מפרק סינוביאלי המסווג כמפרק ציר ,כאשר בנוסף לתנועה הצירית ,קיימת יכולת מוגבלת לסיבוב במפרק .הברך מורכבת למעשה משני מפרקים :מפרק הירך-שוק ,מורכב משתי בליטות בשם עלי ) (Condylusעל עצם הירך ,שכל אחת מהן מתחברת במפרק אליפטי לשקע מתאים בשוקה .בין כל עלי לשקע ,נמצא מניסקוס .המפרק השני ,מפרק הירך-פיקה ,מחבר בין הפיקה ,עצם ססמואידית ,לשקע מתאים בקדמת עצם הירך .הפיקה נעה בתנועות החלקה ,מעלה ומטה. החלל המפרקי של הברך הוא הגדול ביותר בגוף ,והוא מכיל הכי הרבה נוזל .החלל נמצא בין שלוש העצמות שמשתתפות במפרק ,כאשר המיניסקוסים נמצאים בתוך החלל ומוקפים נוזל סינוביאלי .בקופסית המפרק תומכים מלפנים רצועת הפיקה וגיד השריר הארבע ראשי .מאחור היא מתחברת מעל לעילית העלי של הירך ומתחת לעלי של השוקה. מניסקוסים בברך שני מניסקוסים או סהרונים שצורתם חצי סהר ,הנקראים הלטרלי (צידי) והמדיאלי (תיכוני). המניסקוסים שטוחים יותר בחלקם הפנימי ועבים יותר בחיצוני .הם מעמיקים את שני השקעים במשטח העליון של השוקה ,ומשפרים את התאמתם לעלי של עצם הירך .למניסקוסים תפקידים נוספים כמשככי הזעזועים של הברך ובמנגנון הנעילה של הברך. מבחינה מבנית שני המיניסקוסים מעט שונים זה מזה – המדיאלי גדול יותר וסגלגל יותר ,ובעל תנועה פחותה מאחר שהוא מתחבר לקופסית המפרק ,לרצועה העקיפה התיכונה ,בעוד שהלטראלי עגול יותר ,קטן יותר ובעל תנועה חופשית יותר. רצועות רצועות הברך העיקריות הן- רצועה צולבת קדמית (Ligamentum cruciatum anterius -ACL) :מתחילה בחלק האחורי של הירך ומתחברת לקדמת השוקה .היא מונעת החלקה של השוקה לפנים. רצועה צולבת אחורית (Ligamentum cruciatum posterius -PCL) :מתחילה בחלק הקידמי של הירך ,ומתחברת לחלק האחורי של השוקה ,היא מונעת החלקה של השוקה לאחור. הרצועה העקיפה הצידית (Ligamentum collaterale fibulare –LCL) :ממוקמת בצד הברך ,בחלק הצידי .נמשכת מעצם הירך עד לראש השוקית ( רצועה עגולה שלא נקשרת למיניסקוס. הרצועה העקיפה התיכונה (Ligamentum collaterale tibiale -MCL) :ממוקמת בצד הברך ,בחלק התיכון .נמשכת מעצם הירך עד לשוקה .רצועה שטוחה יחסית שסיביה מתחברים למיניסקוס התיכון. רצועות נוספות במפרק הן: רצועת החבק המלוכסנת ) (Ligamentum popliteum obliquumורצועת בית הברך הקשתית. ) (Ligamentum popliteum arcuatumשתיהן מחזקות את חלקה האחורי של קופסית המפרק. ורצועת הברך הרוחבית ) (Ligamentum transversum genusהמקשרת בין חלקם הקדמי של שני המניסקוסים. - 2 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה שרירים ותנועות את השרירים המניעים את הברך ,אפשר לחלק לשתי קבוצות עיקריות: פושטי הברך -השריר הארבע ראשי כופפי הברך -שרירי מיתר הברך הכוללים את שריר הירך הדו ראשי ,השריר החצי קרומי ואת השריר החצי גידי. שתי קבוצות אלו מהוות יחד את מרבית מסת השרירים בירך .שרירים נוספים ,הממוקמים בשוק ,משפיעים על תנועת הברך :שריר הסובך( ה"תאומים") ושריר בית הברך (popliteus).לשריר בית הברך תפקיד מרכזי בפתיחת מנגנון הנעילה של הברך. התנועות האפשריות במפרק הברך הן כפיפה ופשיטה ומעט סיבוב חיצוני ופנימי .הרצועות והמניסקוסים, בשילוב מערך שרירי הברך ,לא מאפשרים תנועות נוספות במפרק. בעיות ברכיים: כאבי ברכיים הם בעיה נפוצה מאוד .הסטטיסטיקות מלמדות שכ 52-אחוז מהאוכלוסייה סובלת מבעיות של כאבי ברכיים בזמן כזה או אחר. כאבי ברכיים פוגעים בצורה משמעותית באיכות החיים ומשפיעים על התפקוד היומיומי :קשה לערוך קניות, נמנעים מטיולים ,לפעמים אפילו קשה לישון בלילה. במקרים חמורים ,נפגעת איכות החיים באופן משמעותי וקיים קושי לבצע פעולות יומיומיות כמו הליכה, עמידה ממושכת ,עליה וירידה במדרגות ,התכופפות ,פעילות ספורטיבית ועוד -3- אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה הסיבות להיווצרות כאבי ברכיים: .0שימוש יתר-כאשר אנו עומדים ,מפרק הברך נושא את רוב משקל הגוף ,זהו מפרק מורכב בין שתי עצמות גדולות (עצם ה -Femurהיא העצם הגדולה והכבדה ביותר בגוף האדם/ בפעילות גופנית ,ריצה או קפיצה אנחנו מגדילים את העומס על הברך פי 9-7ממשקל הגוף (!!), מכאן שלא פלא שספורטאים רבים מתלוננים על כאבי ברכיים. כאשר מפעילים את מפרק הברך באינטנסיביות ובאופן יום-יומי ,הסחוסים שמצפים את קצות העצמות עוברים חיכוך מוגבר והשחיקה שלהם מואצת (לסחוס אין כמעט יכולת בניה מחדש), נוצרות דלקות במפרק (ארתריטיס) וכאבי הברכיים לא מאחרים לבוא. עם הגיל ותהליכי ההזדקנות ,השרירים נחלשים ותיאום העבודה ביניהם נפגם ,מה שמוסיף לשחיקת הסחוסים ומביא לבעיות וכאבי ברכיים. .0פציעות וחבלות-כל מרכיבי הברך עלולים להיפצע בצורה זו אחרת ולגרום לכאבים .מתיחה או קריעה של רצועות ,גידים ושרירים הברך ובתוכה בין אם קורה בעקבות פעולה אגרסיבית נקודתית או עקב שחיקה איטית הגורמת לקרעים מיקרוסקופים שככל שממשיכים את התנועה המזיקה מגדילים את הקרעים (במקרה זה צפויים כאבי ברכיים תוך כדי הפעילות הגופנית) .תאונות שגורמות לשברים במפרק כגון נפילה מגובה רב ,תנועה לא נכונה של המפרק שגורמת לקרע במניסקוס -קורה למשל בפציעות סקי ובכדורגל ,תנועה מפותלת או סיבובית של הברך תוך כיפופה. .3שינויים מבניים-קיימות בעיות מולדות במבנה השלדי כגון רגלי Oאו רגלי Xהיכולות להשפיע באופן ישיר על הברכיים .בשל היציבה הלא תקינה מופעל עומס לא סימטרי על מפרק הברך מה שגורם לשחיקת סחוסים מואצת )אוסטאוארתריטיס) בצד שעליו מופעל העומס. לאורך החיים חלים שינויים במפרק אם כתוצאה משימוש יתר כפי שכבר הוזכר ,או כתוצאה מחוסר שימוש במפרק מה שעלול לגרום לדלדול השרירים שאמורים לתמוך בברך ואז נוצר מצב שכל משקל הגוף מעמיס על מפרק הברך בלבד .זהו מצב של ברך נוקשה וכואבת מאד עד כדי איבוד יכולת ההתניידות. שינוי מבני בסחוס של פיקת הברך יכול לגרום לכאבי ברכיים קדמיות (אחרי ישיבה ממושכת ,נהיגה, עליה במדרגות) .כמו כן קרעים ושברים שהתאחו עלולים ליצור שינויים במבנים שנפגעו ולגרום לכאבי ברכיים גם שנים לאחר הפציעה. .4ליקויים בתפקוד הברך -עוד אלמנט שקיים בברך וכמעט בכל מפרקי הגוף הוא הממברנה הסינוביאלית - מעין שק שמפריש לחלל המפרק נוזל סינוביאלי ,חומר מסכך" -גריז" של המפרקים ,המקטין את החיכוך בין הסחוסים של עצמות המפרק .במצב של תפקוד לקוי של הברך ,הממברנה מפרישה נוזל סינוסיאלי בעודף מה שגורם לבצקתיות ונפיחות במפרק ולכאבי ברכיים .תופעה זו נקראת" מים בברך". אופן העמידה ,הליכה או הריצה משפיעים רבות על החיכוך הנוצר במפרק הברך .מנח לא נכון של כף הרגל במהלך הדריכה על הקרקע ,או יציבה לא נכונה של הגב והאגן עלולים לפגוע בתפקוד הברך .לכן לעיתים מקור כאבי הברכיים כלל אינו בברך ,אלא במפרקים אחרים המשפיעים על תנועתה. סוגי פגיעות ברכיים: שחיקת סחוס -הסיבה העיקרית לכאבי ברכיים ,בעיקר בגיל מתקדם .התהליך מתפתח כאשר סיבי הקולגן העוטפים את העצם במפרק הברך נשברים ומים חודרים אל תוך המטריקס וגורמים להתנפחותו. סחוס מפרקי הוא חסר יכולת תיקון והתחדשות לאחר תחילת הופעת שחיקת סחוס -ארטריטיס ,לכן חשוב לאבחן מוקדם ולמנוע הדרדרות מהירה .ישנן ארבע דרגות של שחיקת סחוס ,כאשר בדרגה האחרונה הפתרון היעיל ביותר הוא ניתוח להחלפת מפרק .הדרך הטובה ביותר לאבחן דרגת שחיקת סחוס היא לבדוק את המרווח בין שתי עצמות במפרק הברך בצילום רנטגן בעמידה . –4- אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה קרע במיניסקוס (סהרון) –גם בעיה זו נפוצה בין הגורמים של כאבי ברכיים .המיניסקוס ,הינו רצועה אלסטית, פנימית וחיצונית למפרק הברך ,בצורת חצי סהר .תפקידו בלימת הזעזועים וייצוב הברך .עם הזמן המיניסקוס מאבד את הגמישות ועלול להיקרע . החלקה לקויה של הפיקה – תפקיד חשוב של הפיקה הוא הסטת גיד הפיקה מציר התנועה בברך. בזמן הפעלת מפרק הברך מחליקה הפיקה על גבי השקע הטרוכליארי ,לכן אין זה מפתיע כי במפרק זה מצוי סחוס מפרקי העבה ביותר בגוף. כשל חריף במפרק יתבטא בקרע ,שבר או כאבי ברכיים בחלק הקדמי של מפרק הברך. לרוב ישנה "רק" הטייה של הפיקה ,פריקת הפיקה תופיע בהמשך כאשר במפרק הברך תתרחש שחיקת סחוס בדרגה מתקדמת. ברך נוקשה וכואבת – אלה שמכירים בעיה זו בעלי כאבי ברכיים קשים וממושכים עד לכדי איבוד היכולת להתנייד באופן עצמאי .אי שימוש במפרק גורמת לדילדול השרירים והעומס מכביד על מפרק הברך בלבד. הפגיעה התפקודית מובילה גם להדלדלות צפיפות העצם (אוסטיאופורוזיס) אשר יכולה להופיע תוך חודש מתחילת הסימפטומים . פגיעות מקומיות -פגיעות במפרק הברך כתוצאה מפעילות לא נכונה ,תאונות ספורט מכל סוג שהוא. אלה ניתנות לאבחנה קלינית או הדמייתית והטיפול שניתן הוא בהתאם מבנה מפרק הברך -מפרק הברך הוא אחד המפרקים המורכבים והפגיעים ביותר בגוף .המפרק מפגיש בין שתי עצמות ארוכות (ירך ושוק) והוא נושא משקל ,כך שהעומס הפועל עליו גדול במיוחד .מפרק הברך הוא בלתי יציב מבחינה מבנית ומגוון תנועותיו הם :כפיפה ופשיטה ,סיבוב השוק ביחס לירך ,החלקה קלה קדימה ואחורה.עם שימוש היתר במפרק הוא מתקשה לעמוד בעומסים הנדרשים ממנו .כאבי ברכיים עלולים להגרם גם ממבנה גוף לקוי רגלי X ,רגלי Oוכו' .כך כאבי ברכיים הם השכיחים ביותר בכל שכבות הגיל. הפרשת הנוזל הסינוביאלי – מאחורי מפרק הברך נמצאת קופסית הסינוביום אשר מייצרת את הנוזל הסינוביאלי .הוא משמש כ"גריז" המאפשר הקטנת החיכוך בין הסחוסים .כאשר חל כשל ביכולת התפקוד של מפרק הברך הקופסית מפרישה כמות מוגזמת של נוזל סינוביאלי ,על מנת לפצות על חוסר החיכוך ,עד להיווצרות נפיחות במפרק .לכאורה ,במפרק הברך אין עצבים ולכן נראה כי זו הסיבה העיקרית להופעתם של כאבי ברכיים. אפיון כאבי ברכיים כאבי ברכיים מופיעים בגלים :יש התלקחות בדרגת שחיקת סחוס התחלתית ואחריה הקלה טבעית עד שנדרש טיפול פולשני . ההתקפים משתנים או מותנים גם על ידי מזג האוויר (אף על פי שאין הוכחות מדעיות לקשר זה). כשמתחילים הכאבים ,הצילומים עדיין לא מעידים על שחיקת סחוס ,אך בהמשך -ציר הברך משתנה וניתן לראות בצילום רנטגן כי הרווח בין שתי העצמות קטן ובמקרים קשים חל שינוי במבנה השלם של העצם ,כמו היווצרות ציסטות וזיזים גרמיים, שגורמים לחריקות ולכאבים קשים . - 5 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה מניסקוס: מניסקוס הינו חומר סחוסי קשיח המפריד בין שני עצמות המרכיבות את הברך ,קיימים שני מיניסקוסים בכל ברך .נזק יכול להגרם מפעילות אתלטית או בגיל מאוחר כתוצאה מניוון. למרבית המיניסקוס אספקת דם דלה ולכן רוב הפגיעות במבנהו לא מתאחרות מעצמן ,או אף בעזרת התערבות ניתוחית. פגיעה במינסקוס בברך מוביל לפגיעה ביכולת התנועה של המפרק ומלווה בכאבים. הפגיעה הנפוצה היא קרע של המיניסקוס המלווה בתסמינים (שלא חלפו בעזרת טיפול שמרני -שהוא ניתוח ארתרוסקופיה שבמהלוכו מוסר חלק מהמיניסקוס). אבחון וטיפול קונבנציונלי: צילום mriיקבע את חומרת הקרע והשחיקה של המיניסקוס. ניתוח אורטוסקופיה (התערבות כירורגית שבו מוחדרת צינורת דקה עם מצלמה וכלי לתיקון הברך) נעשה על מנת לנקות את שאריות המיניסקוס הקרועות ו"לתקן" את הריקמה. כדי להוריד אפשרות התפתחות התגובה הדלקתית והורדת הנפחיות ניתן להתחיל בטיפול תרופתי אנטי דלקתי ובשלב מאוחר יותר -טיפול חום וקור ,תרגילים לחיזוק השרירים (חשוב מאוד מאוד ,יש להימנע מנשיאת משקל כבד שמהווה עומס על הברך). גישת רפואה הקונבנציונלית: טיפול שמרני: .0חיזוק שרירים -להורדת העומס ממפרק הברך לשרירים .בין האפשרויות הקיימות נמצא: פזיותרפיה ,הידרותרפיה (חיזוק שרירים במים),יוגה רכה ,נעליים לפיזיותרפיה דינאמית ("אפוס" . (MBT ,בשחייה ,למשל ,אין זעזועים ואף מתחזקים השרירים במהלכה. .0תוספי מזון שמכילים חומרים שמשמשים להצמגת הנוזל הסינוביאלי – מגה גלופלקס ,זריקת "כרבולת תרנגולת ", ART 50וכו . .3תרופות נוגדות כאב ודלקת -מטרתן להפחית את עוצמת הכאב וכך לשפר את תפקוד מפרק הברך. - 6 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה .4רפואה אלטרנטיבית :שיטות כמו דיקור סיני ,טווינא( ,פיזיותרפיה סינית (שיאצו ,צמחי מרפא וכד'. .5ירידה במשקל. .9שימוש בעזרים -ברכיות ,מדרסים ,עזרי הליכה ,מקל הליכה וכדומה. שימוש בציוד הולם -נעלי ספורט טובות המיועדות ספציפית לפעילות. .7 פעילות נמוכת זעזועים – בירידה מהירה במדרגות מופעל על מפרק הברך פי 7ממשקל הגוף ,בריצה סופג הגוף פי ארבעה ממשקלו, בהליכה -פי 0בלבד עדיף כמובן על משטחים רכים וישרים. במשחקי כדור המשלבים קפיצות וריצה ,ככדורגל וכדורסל, מופעלים לחצים גבוהים על הברכיים . .8ביצוע של חימום והרפיה -בתחילת פעילות הדורשת מאמץ ובסופה . נפוץ מאוד ביוגה!!! חשוב! השימוש בטיפולים אלה לא יכול להביא לשיפור דרגת שחיקת סחוס, ולכן הטיפול ישיג הקלה זמנית בלבד בהופעת והישנות כאבי ברכיים . טיפול פולשני: .0 הזרקות חומצה היאלרונית -החומצה מופקת מכרבולת של תרנגול או מחיידקים שעברו הנדסה גנטית .המרכיב העיקרי בחומצה זו הוא נוזל צמיגי ,זהה לנוזל הסינוביאלי במפרק הברך .מטרת הזרקה זו ,היא להקל על ציר הברך ולטפל בהישנות דלקות .גם טיפול זה יעיל באופן זמני בלבד .0הזרקת קורטיזון – שימוש בסטרואידים להקלה בהופעת והישנות כאבי ברכיים . .3ארתרוסקופיה – זהו תהליך פולשני ,בו עושים שימוש בהחדרת סיבים אופטים דרך שני חורים בברך ,המנתח רואה על צג את תוך המפרק ויכול לאבחן במדויק כאבי ברכיים ,לטפל בקרע במיניסקוס ועוד. .4החלפת ברך חלקית – החלפת החלק הפגוע במתכת ,כך יורד העומס מהחלק הפגום בברך ועובר לחלק התקין .בד"כ השיקום מניתוח זה הוא מהיר יחסית ,אך תוך זמן קצר עלולה להיווצר שחיקת סחוס בחלק התקין של הברך. .5החלפה טוטאלית של מפרק הברך -רצוי שבחירה בפתרון זה תיעשה רק אחרי שמוצו כל האופציות הטיפוליות האחרות .בניתוח מחדירים תותב שעשוי סגסוגת או מטיטניום .בין שני החלקים שמוחדרים נמצא חומר פלסטי גמיש .החיסרון בניתוח הם הכאבים לאורך זמן ומשך ההתאוששות הארוך .יש לחזור על ניתוח זה לאחר שהמפרק התותב מתבלה ויש להחליפו. טיפול חדשני: טיפול בתהודה מגנטית בדומה לבדיקת MRIבטכנולוגית®. MBST הטכנולוגיה מסייעת לגוף בתחזוק חילוף החומרים הטבעי, ולעלייה בעובי שכבת הסחוס .השדה האלקטרומגנטי פועל באופן בלעדי על תאים פגועים ,אשר בהם האנרגיה הפוטנציאלית היא מתחת לנורמה .זהו טיפול מתמשך. - 7 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה ברכיים בראי ההוליסטי -גוף נפש: רגליים מייצגות: יציבות ע"י חיבור לקרקע. חיבור לאדמה מייצג את הצד החומרי של החיים. היכולת להיות יציבה מבחינה חומרית ושקולה. נושא ההתפתחות וההתקדמות האישית. אישה המתחילה פרק חדש בחייה, נמליץ לה להתחיל "ברגל ימין". תקיעות ושעמום -הרגליים אינן נושאות ויש תחושה של "אני דורכת במקום". הברכיים מבטאות את יכולת האדם להתכופף מול מה שהחיים מזמנים ,במקום להילחם בחיים -להצליח לתת לדברים לחלוף מעל. לואיז היי -מאמהות הגוף נפש וחשיבה חיובית טוענת בספרה: "אתה יכול לרפא את חייך" כי הברכיים קשורות לאגו ועקשנות ולחוסר גמישות מנטלית. "טובי בראוננינג" מפתחת שיטת "עוצמת הרכות" טוענת שבעיות ברכיים קשורות לעניינים של אסרטיביות וביטחון עצמי ,ו -נשיאה בעומסים. ברכיים בראי הרפואה הסינית לפי הראיה הסינית הכליות שולטות בעצמות בכלל ,ובברכיים בפרט. הן מקור היין והיאנג בגוף ,המקור של הצ'י (אנרגיה). ככל שמזדקנים ,הצ'י של הכליות הולך ומתכלה ,מה שמסביר את השכיחות של בעיות ברכיים בגיל מבוגר. עוד קשר ניתן לראות בשיוכן של הכליות לאלמנט המים. הרגש שמשויך למים הוא פחד ,ובהקשר זה מעניין לחשוב על הביטוי "פיק ברכיים"בקשר של כאבי ברכיים על רקע חרדות ולחץ נפשי. הכבד וכיס המרה קשורים לתנועה ולכח השרירים ,הגידים והרצועות (אלמנט העץ) ,לכן גם הם מעורבים בבעיות ברכיים. עוד הקשר שניתן למצוא קשור לכך שהברכיים הינן מפרקים =מעבר בין עצם לעצם ,וככאלה ניתן לקשר אותן לאלמנט האדמה שתפקידו לתמוך במעברים (מעברים בחיים). כיצד היוגה הנשית תעזור: בראש ובראשונה היוגה הנשית מחזקת את החיבור הפנימי בין הגוף לנפש. הגוף למעשה מדבר את הנפש ,רק שאורך החיים של אישה ,בעידן המודרני המערבי מסיט את אור הזרקורים ממסרי הגוף והנפש ונשים רבות מוצאות עצמן ,במרוץ חיים שמנתק אותן מבריאותן ומהחיבור אל עצמן. היוגה הנשית מלמדת את האישה להיות קשובה לכוחותיה וזאת ע"י התאמת התרגול לפרקי הזמן על פני - 8 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה המחזור החודשי ,וליכולותיה המדויקת בזמן וביום התרגול (הדבר היציב ביותר חיי האישה הוא השינוי /מירה ארצי פדן). היוגה הנשית גם מעודדת הקשבה לגוף ע"י דיאלוג עימו וכתיבת המסרים שעולים תוך כדי התרגול וכוונת את התרגול למסע של חקירה על המזרון- חקירה מי אני היום ,ומה נכון עבורי. היוגה הנשית מעניקה תמיכה בחיי האישה ,היכולת לאסוף עצמה פיזית ע"י הפעלה אימון וחיזוק השרירים המייצבים והמולה באנדה וגם מבחינה נפשית, חיבור אל החלק העמוק ביותר בתוכה -אל העוגן הפנימי ,הליבה הרוחנית הפנימית שבה ,החלק היציב והבלתי משתנה ,שאינו מתפרק אל מול סערות החיים. היוגה הנשית מעודדת כל אישה שסובלת מכאבים כרונים לנהל יומן כאב. היומן מלמד את האישה מתי הכאב מחריף ומתי הוא פוחת .גילוי זה מעניק הבנה שהכאב מגיע בגלים. יומן שכזה מעניק תובנות רבות באשר להתנהלות הפיזית ,הרגשית והמנטלית ולעיתים מתווה דרך משמעותית בריפוי האישי של האישה בעצמה. בזכות היומן האישה יכולה להחליט לעשות את השינויים הנדרשים לה בחיים ולשפר את חייה ובריאותה. מבחינה פיזית: במשך שנים ,מומחים שיבחו את כוח הרגליים כאחת הדרכים הטובות ביותר למניעת בעיות ברכיים, כולל שחיקת ברכיים .הברך הינה מפרק ובד"כ מפרקים סופגים עומסים ופגיעות כאשר השרירים חלשים. המפתח לתמיכת ברך הוא בשרירי ה -hamstringsאשר עוברים מבסיס אגן הירכיים לאורך החלק האחורי של הרגל עד מתחת לברך והארבע ראשי (ארבעת השרירים בקדמת הירך אשר -בין השאר- מושכים רגל כפופה) .שרירים ניתנים לחיזוק באמצעות תרגול התנוחות. התנוחות מותאמות כל הזמן למצבה המדויק של האישה ביחס לווסת ולשינוים ההורמונליים שהיא עוברת. למשל לאחר הווסת ולקראת הביוץ ,האישה יכולה לתרגל יותר תנוחות הדורשות ממנה כוח ,לעומת הימים של לקראת הווסת וימיי הווסת עצמם המחייבים תרגול רך יותר. עם הסימן הראשון להופעת המחלה ,רופאים לעיתים קרובות מדריכים את הפציינטים לחזק את השרירים ולהגמיש את הרגליים על מנת לעקב החמרה ולהפחית כאב. מפרקי הגוף זקוקים להנעה וסיכוך ,זוהי הדרך לשמר אותם .הם משולים לספוג -אם הספוג מתייבש הוא מתפורר. ביוגה אנו מניעות את המפרקים באופן איטי מבכל פעילות גופנית ממוצעת ,קצב התנועה מאפשר הקשבה לגוף ,מניעת נזקים ואף ריפויים. חוסר תנועתיות בכאבי ברכיים -כפי שנשים רבות נוטות לחשוב בטעות -עלול לגרום לעיתים להתדרדרות הבעיה ,במקום להטבה. היוגה גם מעניקה כלים להתמודדות עם הכאב :נשימות ,הרפיה ,מדיטציה (שחרור ההכרה מלחצים) ותנועה רכה ומודעת. עבור נשים רבות היוגה (והיוגה הנשית בפרט) העניקה אי של שפיות ותמיכה בחייהן. במסורות העתיקות היוגה הוגדרה "מדע הבריאות". כאבי הברכיים של האישה יכולים לההפך ל"ב.ר.כ.ה" של האישה ,כל כאב וקושי הם פוטנציאל לצמיחה ושינוי. כאשר אישה חווה זאת ביוגה הנשית במקום לחוות תחושת "בגידה מהגוף" ,בדיוק שם מתחיל תהליך הריפוי. מורה (סואמי) ששמו " וישנו דבננדה" (ממסורת שיבננדה יוגה) אמר: "בריאות היא עושר ,שלווה בהכרה היא אושר :יוגה מראה את הדרך" - 9 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה ממה להימנע בתרגול היוגה: דרכים לשמור על ברכיים ביוגה .0המנעי מפשיטת יתר בתנוחות בהן הברכיים ישרות ,כמו בטריקואסנה (תנוחת משולש) ופרשווקונאסנה (כיפוף קדימה בישיבה). אם יש לך נטייה לפשיטת יתר ,שמרי על כיפוף קל בברכיים בתנוחות עמידה ושמרי על משקל זהה בין ארבע פינות כף הרגל ובכפיפות לפנים בישיבה ,הניחי מזרון מגולגל או מגבת מתחת לברך של הרגל או הרגליים הפשוטות. .0התחילי עם כפות הרגליים. ישורת נכונה דרך כפות הרגליים היא המפתח לבניית כוח שווה ברצועות משני צידי הברך; כאשר כל הרצועות חזקות באופן שווה ,פיקת הברך מחליקה ללא מאמץ למעלה ולמטה והסחוס לא נשחק .הפרדי את הבהונות ולחץ את ארבע פינות כפות הרגליים לרצפה בכל תנוחה. .3שמרי על ברכיך בציר ישר עם עצמות הירך והשוק ושמרי על מודעות בקשת של כפות הרגליים. "אם תיתני לקשת לקרוס ,הרגל תיפול לכיוון הבוהן ,ואת מכינה את עצמך למספר פציעות חוזרות וחמורות" ,אומרת אנג'לה סמית' ,פרופסור לאורטופדיה כירורגית. .4שימי לב לתחושות עדינות" .לעיתים קרובות ,הברכיים לא נותנות תגובה מיידית" ,מסבירה "ג'וני יקלסיק" מורה ליוגה איינגר" .רק מאוחר יותר את עלולה להבין שהרחקת לכת. כאשר זה מגיע לברכיים ,התחושה שמקדימה את הדגל האדום היא הדגל האדום. .5בני כוח באמצעות שיווי משקל .תנוחות שיווי משקל ,במיוחד אלו הדורשות תנועה דרך רגל עומדת כפופה כמו גרודאסנה (תנוחת נץ) ,מועילות במיוחד. "שיווי משקל דינמי מגן על הברכיים מפציעות בעתיד על ידי אימון ישורת בפעולה ,לא רק עבודה על השריר" ,אומרת סמית'. .9השתמשי בעזרים. כאשר מדובר בתנוחות בישיבה ,דבר לא משמח יותר ברך הדוקה מאשר אוסף עזרים. בויראסנה (תנוחת גיבור) ,נסי להרים את הגוף על ידי ישיבה על שמיכות או קובייה. בכל פעם שהברכיים מאד כפופות ,כמו בבלאסנה (תנוחת ילד) או מריצ'יאסנה ,3ניתן להפחית את הלחץ אם שמים בד מגולגל בשקע שמאחורי הברך לפני כיפוף המפרק. .7 התחממי עם תרגילים לפתיחת האגן" .אם המפרקים הגדולים שלך לא פתוחים ,המפרקים הקטנים תמיד ייקחו על עצמם את המתח" ,אומרת סנדי בליין מורה ליוגה. "אנשים רבים פוגעים בברכיים שלהם כשהם בתנוחת לוטוס כאשר האגן שלהם לא מוכן". היא ממליצה להתחמם עם תרגילים לפתיחת האגן כמו בדהקונאסנה וגומוקאסנה (תנוחת פני פרה). - 11 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה בבליוגרפיה: - אתר מדיטקhttp://www.medtec.co.il/doctor-write-on-knee-pain : ויקיפדיה מיניסקוס| אורטופדיה| http://www.tafnit.co.il איברי הגוף בראיה הוליסטית -בועז דקל. פורום "באופן טבעי". אתר ממזרח למערבhttp://www.sinisini.co.il : - http://www.abc-of-yoga.com קורס יוגה נשית בהנחיית מירה ארצי פדן. - ברך עמוק ביוגה /קת'רין גות'רי תרגול יוגה נשית מותאם לבעיות ברכיים 31 -דקות: תנוחת גווייה ()Savasana תנוחת הגוויה נחשבת לתנוחת הרפיה קלאסית לפני או בין אסאנות ,כמו גם הרפיה סופית. התחילי עם מיקוד בנשימה ,העמיקי את הנשימות ולאט לאט השתחררי מההתבוננות בנשימה. שקעי לתוך שקט פנימי ,אפשרי לכל איברי גופך להרפות את המתח .שהי בתנוחה לפחות כ 3דקות חימום ושחרור מפרק ירך וברך: רגל אחת ישרה על המזרון (לסובלות מכאבי גב -ניתן לכפוף את הרגל הישרה ולהניח כף רגל יציבה על המזרון) ,קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והביאי את הברך השניה לכפיפה לכיוון הבטן .הניעי את הברך במעגלים כך שעם כל נשיפה הברך מתרחקת ממרכז הגוף ועם כל שאיפה נאספת בחזרה לכיוון הבטן .התנועה איטית ומדיטטיבית. ציירי כ 5 -מעגלים לכל צד והחליפי רגליים .עשי זאת עם הרגל השניה. לבסוף סובבי את 0ברכייך יחדיו כאשר כל ברך מציירת מעגל בפני עצמה. וציירי גם מספר מעגלים עם שתי הברכיים יחדיו. תנוחת שחרור גז (:)Pavanamuktasana שאפי ועם הנשיפה איספי רצפת אגן והביאי את הברך שלך אל הבטן ,כפות רגלים בפלקס פעיל. עשי זאת כ 3 -פעמים .בפעם השלישית אחזי ידייך מעל הברך ועם הנשיפה הביאי את מצחך לכיוון הברך .שהי נשימה מלאה ,והרפי ראש ורגל בחזרה אל המזרון. הארכת הארמסטרינג: שכבי כשישבנך צמוד לקיר ,הובילי רגלייך לתקרה ,כפות רגלייך בלפקס פעיל ,הגביהי עקבים גבוה ואצבעות כף רגל מסתכלות לכיוון הפנים. עם כל נשיפה איספי מולה באנדה ומערכת מייצבת. חיזוק שריר הארמסטרינג חיוני לשיפור מצב הברך. כשתחושי חזקה (לאחר מספר אימונים) התרחקי מהקיר ועשי זאת עם תמיכת חגורה. שהי מספר נשימות ,והרפי כחצי דקה בשכיבה על צד גופך. אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] : לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה פיסוק מרווח +כפיפה לפנים -חיזוק הרגליים: משכיבה על הצד בואי (דרך הצד לעמידה). עמדי בפיסוק והניחי ידייך על עצמות הכסל .קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והתארכי קדימה בגב ישר (הכפיפה קדימה מגיעה מהאגן והירכיים) ,אם את סובלת מבעיית גב הניחי ידייך על הירכיים או על משענת כיסא שמונחת לפניך והתארכי במנח זה. תרגול זה מחזק ומותח את שרירי הרגליים הפנימיות ,הגב ועמוד השדרה. "נשמי נשימה שעולה קומה" -לבית החזה. עם הנשיפה הבאה הרפי את הגוף ,הגב מתעגל מעט ,אפשרי לידייך לגעת במזרון. בשאיפה הבאה צמצמי את רוחב הפיסוק ברגליים לרוחב האגן ועם הנשיפה ,אספי רצפת אגן, השתרשי עם כפות רגלייך וידייך והתארכי בתנוחת כלב מביט מטה. בזמן השהיה בתנוחה התחילי לתרגל בברכיים כפופות ועם הזמן נסי להוריד עקבים לרצפה ויישרי ברכייך ככל שמתאפשר לך (ללא תחושת כאב). תנוחת אוטנאסנה: בשאיפה הבאה "לכי" עם ידייך לכיוון כפות רגלייך .הצמידי מעט את רגלייך (השאירי רווח קל) והעבירי ידייך לצידי כפות רגלייך 02 -אצבעות על קו אחד. כפפי מעט ברכייך והרפי את ראשך לכיוון המזרון. עם כל נשיפה הרפי יותר את הראש ואספי רצפת אגן. חושי בהתארכות שרירי הרגליים וחיזוקם. שהי כמספר נשימות ולבסוף עלי בגב עגול ,חולי אחר חוליה. .תנוחת חצי ירח: תחילה עבדי ליד קיר- עמדי בצמוד לקיר .פסקי בין רגלייך .אחזי ביד בקובייה. קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והעבירי משקל אל רגלך הימנית. שלחי את ידך הימנית לגעת ברצפה (אם אינה מגיעה הניחי תחתיה בלוק או כרית עבה ויציבה, או מושב כיסא קטן). שלחי את רגלך השמאלית ישרה ב 62מעלות ,ניצבת לרגל ימין. את יד שמאל הרימי ישרה ניצבת ב 62מעלות לרגל השמאלית .הביטי אל כף ידך השמאלית (אלא אם את סובלת מבעיות בצוואר -אז ניתן להביט ישר ללא מאמץ). שתי עצמות האגן מקבילות זו מעל זו .שהי למשך מספר נשימות והחליפי צדדים. תנוחת הרפיה סיימי את התרגול בתנוחת ההרפיה ואפשרי לאיכויות שנוצרו בתרגול להיספג בגוף. כשתחושי מוכנה צאי מהתנוחה והתבונני בגופך ובתחושותיו. - 12 - אתרים :קואוצ'ינג www.nuritlavi.co.il יוגה www.yoga-nl.co.il נייד250-9297602 : נשים www.u-r-woman.co.il דוא"ל[email protected] :
© Copyright 2024