‫עקרונות אימון גופני לאנשים עם מוגבלות –‬
‫היבטים יישומיים‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪1‬‬
‫השפעת פעילות גופנית‬
‫א‪ .‬כלל האוכלוסייה‬
‫ב‪ .‬אנשים עם מוגבלות‬
‫‪2‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫השפעת פעילות גופנית‪:‬‬
‫כלל האוכלוסייה‬
‫השפעות מיטיבות‬
‫של פעילות גופנית‬
‫( ‪2008 physical activity‬‬
‫‪)guidelines for Americans‬‬
‫בריאות‬
‫נפשית‬
‫‪3‬‬
‫מערכת‬
‫שלד‬
‫שריר‬
‫מערכת‬
‫לב‬
‫וכלי‬
‫דם‬
‫מחלות‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫הרכב‬
‫הגוף‬
‫שונות‬
‫השפעת פעילות גופנית‪:‬‬
‫אנשים עם מוגבלות‬
‫• ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר בקרב אנשים עם‬
‫מוגבלויות עשוי לתרום לרווחה ולבריאות יותר מאשר‬
‫לאנשים ללא מוגבלויות (‪.)National Center for Health Statistics, 2009‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪)Deconditioning‬‬
‫מעגל הירידה בכושר הגופני (‬
‫‪4‬‬
‫המלצות לפעילות גופנית‪:‬‬
‫כלל האוכלוסייה‬
‫‪http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪5‬‬
‫רמת פעילות גופנית מומלצת לילדים ומתבגרים‬
‫(‪)World Health Organization & 2008 physical activity guidelines for Americans‬‬
‫• על ילדים ומתבגרים (גילאי ‪ 6-17‬שנים) לבצע‪:‬‬
‫– לפחות שעה של פעילות גופנית בכל יום‪.‬‬
‫– על רוב הפעילות במהלך היום להיות פעילות אירובית‬
‫בעצימות בינונית או גבוהה‪.‬‬
‫– פעילות גופנית עצימה לפחות ‪ 3‬ימים בשבוע‪.‬‬
‫– לפחות ‪ 3‬פעמים בשבוע פעילות המחזקת את מערכת‬
‫השלד‪-‬שריר‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪6‬‬
‫המלצות לפעילות גופנית‪:‬‬
‫כלל האוכלוסייה‬
‫(‪)CDC, ACSM, 2008 physical activity guidelines for Americans‬‬
‫לפחות ‪150‬‬
‫דקות בשבוע‬
‫מקטעים של‬
‫‪ 10‬דקות‬
‫עצימות‪-‬‬
‫בינונית‬
‫‪7‬‬
‫אימון‬
‫אירובי‬
‫או‬
‫לפחות ‪75‬‬
‫דקות בשבוע‬
‫אימון‬
‫אירובי‬
‫קבוצות‬
‫שרירים‬
‫עיקריות‬
‫לפחות‬
‫פעמיים‬
‫בשבוע‬
‫מקטעים של‬
‫‪ 10‬דקות‬
‫עצימות‪-‬‬
‫עצימה‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫אימון‬
‫כוח‬
‫המלצות פעילות גופנית‪:‬‬
‫אנשים עם מוגבלות‬
‫אימון‬
‫לפחות ‪ 150‬אירובי‬
‫דקות בשבוע‬
‫לפחות ‪75‬‬
‫דקות בשבוע‬
‫מקטעים של‬
‫‪ 10‬דקות‬
‫מקטעים של‬
‫‪ 10‬דקות‬
‫עצימות‪-‬‬
‫בינונית‬
‫עצימות‪-‬‬
‫עצימה‬
‫אימון‬
‫אירובי‬
‫קבוצות‬
‫שרירים‬
‫עיקריות‬
‫אימון‬
‫כוח‬
‫לפחות‬
‫פעמיים‬
‫בשבוע‬
‫• על אנשים עם מוגבלות‪ ,‬אשר אינם מסוגלים לעמוד בהנחיות‬
‫הללו‪ ,‬לבצע פעילות גופנית באופן סדיר‪ ,‬בהתאם ליכולות‬
‫שלהם‪.‬‬
‫– יש להימנע מקיום אורח חיים יושבני‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪8‬‬
‫התוויות לאימון סבולת לב‪-‬ריאה‬
‫אימון שמטרתו לשפר את יכולת‬
‫המערכת הלבבית והנשימתית‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪9‬‬
‫עצימות האימון‬
‫• עצימות אבסולוטית לעומת עצימות יחסית‬
‫מהירות הליכה‬
‫שיפוע‬
‫מרחק הליכה‬
‫אחוז מדופק מרבי‬
‫תפיסת מאמץ‬
‫דיבור‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫עצימות בינונית – הליכה‬
‫במהירות ‪ 5‬קמ"ש ‪10‬‬
‫עצימות האימון – דופק מטרה‬
‫דופק מרבי‪-‬‬
‫מבוגרים‬
‫)‪220- AGE (years‬‬
‫)‪206.9 –0.67 X (age) (Gellish et al., 2007‬‬
‫)‪208 – 0.7 (age) (Tanaka et al., 2001‬‬
‫גיל מסביר ‪80%‬‬
‫מהשונות בדופק מרבי‬
‫(‪)Tanaka et al., 2001‬‬
‫‪11‬‬
‫המרבי (‪ + 5-9‬פעימות‪/‬דקה)‪.‬‬
‫קיימת שונות גדולה בדופק ד"ר שרון ברק‬
‫עצימות האימון – דופק מטרה‬
‫שחייה ופעילות גופנית של פלג גוף עליון‬
‫• בקרב אנשים מאומנים ולא מאומנים‪ ,‬הדופק המרבי‬
‫בשחייה הוא בממוצע ‪ 13‬פעימות‪/‬דקה נמוך יותר‬
‫מהדופק המרבי בריצה (‪)Watenpaugh et al., 2000‬‬
‫• לכן‪ ,‬יש להתאים את הדופק המרבי כלפי מטה‬
‫בשחייה או בפעילויות אחרות של פלג גוף עליון‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪12‬‬
‫עצימות האימון – דופק מטרה‬
‫דופק מרבי‪-‬ילדים‬
‫• נוסחת דופק מירבי למבוגרים עושה הערכת יתר‬
‫לדופק המירבי של ילדים (‪.)Machado et al., 2011‬‬
‫• דופק הלב המירבי של ילדים בדר"כ נע בין ‪ 195‬ל‪-‬‬
‫‪ 205‬פעימות‪/‬דקה‪.‬‬
‫• טווח דופק זה אינו משתנה רבות עד סוף גיל העשרה‪.‬‬
‫• על ילדים להתאמן בעצימות גבוהה יותר ממבוגרים על‬
‫מנת להראות שיפור בכושר האירובי (‪)Colantonio et al., 2013‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪13‬‬
‫השפעת לקויות על הדופק‬
‫רק ‪ 20-34%‬מהאנשים‬
‫עם שבץ מוחי מסוגלים‬
‫להגיע ל‪ 85% -‬מהדופק‬
‫המרבי הצפוי ( ‪ACSM,‬‬
‫‪.)2009‬‬
‫לאנשים עם שיתוק מוחין‬
‫לרוב יש מדדי שיא‬
‫פיזיולוגיים נמוכים ב‪-‬‬
‫‪ 10-20%‬בהשוואה‬
‫לאנשים ללא שיתוק‬
‫מוחין‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫הדופק המרבי של אנשים עם‬
‫פגיעת חוט שדרה שלמה‬
‫בפלס ‪ T4‬ומעלה הינו נמוך מ‪-‬‬
‫‪ 130‬פעימות‪/‬דקה ( ‪Jacobs et‬‬
‫‪.)al. 2004‬‬
‫‪14‬‬
‫עצימות האימון – דופק מטרה‬
‫יושבני\ רמת‬
‫כושר מאוד‬
‫נמוכה‬
‫רמת פעילות‬
‫מינימלית\ רמת‬
‫כושר נמוכה‬
‫במידה בינונית‪-‬‬
‫גבוהה‬
‫לא פעיל במידה‬
‫המומלצת\ רמת‬
‫כושר נמוכה‬
‫במידה קלה‪-‬‬
‫בינונית‬
‫עושה פעילות‬
‫בינונית עד‬
‫עצימה באופן‬
‫סדיר‬
‫עושה פעילות‬
‫עצימה באופן‬
‫סדיר‬
‫‪57-67% HR max‬‬
‫‪64-74% HR max‬‬
‫‪74-84% HR max‬‬
‫‪80-91% HR max‬‬
‫‪84-94% HR max‬‬
‫מאמץ קל‪-‬בינוני‬
‫מאמץ קל‪-‬בינוני‬
‫מאמץ בינוני‪-‬‬
‫עצים‬
‫מאמץ בינוני‪-‬‬
‫עצים‬
‫מאמץ עצים‬
‫ד"ר שרון‬
‫ברק ‪ 45-70%‬מדופק מרבי‬
‫נמוכה‪:‬‬
‫אנשים עם רמת כושר גופני‬
‫‪15‬‬
‫עצימות האימון – תפיסת מאמץ‬
‫‪> 60%‬‬
‫‪heart‬‬
‫‪rate‬‬
‫‪max‬‬
‫‪16‬‬
‫במה אנשים בוחרים‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫להתאמן?‬
‫עצימות האימון – מבחן הדיבור‬
‫עצימות‬
‫עצימה‬
‫עצימות‬
‫בינונית‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫עצימות קלה‬
‫‪17‬‬
‫קצב ההתקדמות באימון‬
‫משתנה אימון‬
‫‪ 4-6‬שבועות‬
‫ראשונים‬
‫אחרי חודש‬
‫משך אימון‬
‫‪ 5-10 +‬דקות כל‬
‫‪ 1-2‬שבועות‬
‫‪X‬‬
‫להעלות משך אימון‬
‫ו‪/‬או‬
‫עצימות אימון‬
‫להעלות עצימות‬
‫אימון‬
‫הגעה לרמת פעילות גופנית מומלצת תוך ‪ 4-8‬חודשים‬
‫)‪)ACSM guidelines for exercise testing and prescription, 2009‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪18‬‬
‫אימון כח‬
‫פעילות שמטרתה הגדלת כוח שריר‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪19‬‬
‫קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח‬
‫שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות‬
‫‪ 2-3‬אימונים בשבוע‬
‫מספר חזרות‪-‬‬
‫כח מתפרץ וכח שריר‪ 1-6 -‬חזרות‬
‫סבולת שריר‪ -‬מעל ‪ 15‬חזרות‬
‫(‪(Baechele, 2008‬‬
‫‪20‬‬
‫– בהתחלה – ‪ 10-15‬חזרות (‪)ACSM, 2007‬‬
‫– מקובל – ‪ 8-12‬חזרות (‪)ACSM( )60-80% 1RM‬‬
‫אקצנטרי‬
‫– ‪ 3‬שניות קונצנטרי ו‪3-‬‬
‫שניותר שרון ברק‬
‫ד"‬
‫קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח‬
‫שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות‬
‫מספר סטים‬
‫• ‪ 2-4-‬סטים‬
‫– לאדם עם בעיות תפקודיות ובתחילת הדרך לעיתים סט‬
‫אחד מספיק‬
‫(‪)Baechele, 2008; ACSM‬‬
‫• מנוחה בין סטים‪-‬‬
‫– ‪ 2-3‬דקות‬
‫‪21‬‬
‫אימון סבולת –‪< 1 minute‬‬
‫אימון כח וכח מתפרץ – ‪ 3-5‬דקות (‪)Baechele, 2008‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח‬
‫שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות‬
‫(‪(Baechele, 2008‬‬
‫סדר התרגילים‬
‫מנוחה‪-‬‬
‫החלפת‬
‫קבוצת‬
‫שרירים‬
‫רב‪-‬‬
‫מפרקי‬
‫קבוצת‬
‫שרירים‬
‫גדולה‬
‫קבוצת‬
‫שרירים‬
‫קטנה‬
‫חד‪-‬‬
‫מפרקי‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪22‬‬
‫התוויות מיוחדות‪ -‬בעיות עצב שריר‬
‫‪The physiotherapist’s pocket guide to exercise‬‬
‫)‪assessment, prescription and training (2012‬‬
‫שיתוק‬
‫מוחין‬
‫ניוון‬
‫שרירים‬
‫פציעות‬
‫חוט שדרה‬
‫ספסטיות‪,‬‬
‫אטוטידאיות‪,‬‬
‫אטאקסיה – שימוש‬
‫במכונות במקום‬
‫במשקולות‬
‫חופשיות‬
‫להימנע מפעילות‬
‫אקצנטרית‬
‫( ‪de Groot,‬‬
‫‪)2010‬‬
‫דגש‬
‫לאימון‬
‫סבולת כח‬
‫שריר –‬
‫מפרק‬
‫כתף‬
‫יעילות אנרגטית‬
‫נמוכה – עצימויות‬
‫נמוכות יותר‬
‫עצימות נמוכה‬
‫(פחות מ‪40% -‬‬
‫‪)1RM‬‬
‫(‪)Ansved, 2003‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫שבץ מוחי‬
‫מטרות‬
‫תפקודיות‪ -‬שיפור‬
‫הליכה – קבוצות‬
‫שרירים מתאימות‬
‫דגש על צד פלגי‬
‫‪23‬‬
‫אימון גמישות‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪24‬‬
‫עקרונות למתן מרשם לאימון גמישות‬
‫• ‪ 2-3‬פעמים בשבוע לכל קבוצות השרירים‬
‫הגדולות‪:‬‬
‫– חזה‬
‫– כתפיים‬
‫– גב עליון ותחתון‬
‫– בטן‬
‫– ירך‬
‫– רגליים‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪25‬‬
‫עקרונות למתן מרשם לאימון גמישות‬
‫• לפחות ‪ 4‬חזרות לכל קבוצת שרירים‪.‬‬
‫• אם רוצים להגיע להישגים גדולים יותר יש לבצע‬
‫אימון גמישות פעמיים ביום ועם יותר חזרות‪.‬‬
‫• יש להחזיק את המתיחה בסוף טווח התנועה‬
‫במשך ‪ 10-30‬שניות‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪26‬‬
‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני אירובי‬
‫מבחן מרחק הליכה ב‪ 6-‬דקות‬
‫‪Modified Shuttle Walking Test‬‬
‫מבחן מרחק הגלגול ב‪ 12 -‬דקות‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪27‬‬
‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני‪:‬‬
‫מבחני הליכה‬
‫מבחן מרחק הליכה ב‪ 6-‬דקות‬
‫• מטרת המבחן‪ :‬ללכת את המרחק הרב ביותר במשך‬
‫‪ 6‬דקות‪.‬‬
‫– מבדק זה בוחן את היכולת האירובית ואת יכולת הניידות‬
‫התפקודית‪.‬‬
‫פרוטוקול‪:‬‬
‫‪American Thoracic Society statement: guidelines for the six minutes walk test. (2002). Am J‬‬
‫‪Respir Crit Care Med Vol 166:111–117.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪28‬‬
:‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני‬
‫מבחני הליכה‬
‫ דקות‬6-‫מבחן מרחק הליכה ב‬
:‫ניבוי מרחק הליכה‬
554.16 + (difference in heart rate X 1.76) + [height (cm) X 1.23] :‫בנים‬
526.79 + (difference in heart rate X 1.66) + [height (cm) X 0.62] :‫בנות‬
29
Li AM, Yin J, Au JT, So H, Tsang T, Wong E, Fok TF, Ng PC. (2007). Standard refrence for the six-minute-walk test in healthy children aged
7 to 16 years. Am J Respir Crit Care Med Vol 176. pp 174–180. ‫ד"ר שרון ברק‬
‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני‪:‬‬
‫מבחני הליכה‬
‫‪Modified Shuttle‬‬
‫‪Walking Test‬‬
‫• מטרת המבחן‪:‬‬
‫להעריך את הכושר‬
‫האירובי ואת יכולת‬
‫הניידות התפקודית‪.‬‬
‫• זמן‪ :‬כ‪ 15 -‬דקות‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪30‬‬
‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני‪:‬‬
‫מבחני הליכה‬
‫‪Modified Shuttle‬‬
‫‪Walking Test‬‬
‫הנחיות לביצוע המבחן‪:‬‬
‫המבדק מסתיים כאשר‪-‬‬
‫– הנבדק בוחר לעצור‬
‫או‬
‫– כאשר במשך ‪ 2‬קצבים‬
‫רצופים הוא נמצא‬
‫במרחק העולה על‬
‫מטר אחד‪ ,‬מהסימון‬
‫הקרוב ביותר‪.‬‬
‫ד"ר שרון ברק‬
‫‪31‬‬
‫פרוטוקולים להערכת כושר גופני‬
‫ דקות‬12-‫מבחן מרחק הגלגול ב‬
)The 12-minute wheel distance test(
‫• מבדק זה מתאים לאנשים הנעזרים‬
.‫בכיסא גלגלים לצורך ניידות‬
‫• מבוסס על הקשר בין מרחק גלגול‬
.‫לצריכת חמצן‬
.‫• יש נורמות למבוגרים‬
Steadward R: Musculoskeletal and neurological disabilities: implications for fitness appraisal
programming, and counseling. Can J Appl Physiol. 23:131-165, 1998
32
‫ד"ר שרון ברק‬