documents/עקרונות אימון גופני לאנשים עם מוגבלות_קצר
עקרונות אימון גופני לאנשים עם מוגבלות – היבטים יישומיים ד"ר שרון ברק ד"ר שרון ברק 1 השפעת פעילות גופנית א .כלל האוכלוסייה ב .אנשים עם מוגבלות 2 ד"ר שרון ברק השפעת פעילות גופנית: כלל האוכלוסייה השפעות מיטיבות של פעילות גופנית ( 2008 physical activity )guidelines for Americans בריאות נפשית 3 מערכת שלד שריר מערכת לב וכלי דם מחלות ד"ר שרון ברק הרכב הגוף שונות השפעת פעילות גופנית: אנשים עם מוגבלות • ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר בקרב אנשים עם מוגבלויות עשוי לתרום לרווחה ולבריאות יותר מאשר לאנשים ללא מוגבלויות (.)National Center for Health Statistics, 2009 ד"ר שרון ברק )Deconditioning מעגל הירידה בכושר הגופני ( 4 המלצות לפעילות גופנית: כלל האוכלוסייה http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/ ד"ר שרון ברק 5 רמת פעילות גופנית מומלצת לילדים ומתבגרים ()World Health Organization & 2008 physical activity guidelines for Americans • על ילדים ומתבגרים (גילאי 6-17שנים) לבצע: – לפחות שעה של פעילות גופנית בכל יום. – על רוב הפעילות במהלך היום להיות פעילות אירובית בעצימות בינונית או גבוהה. – פעילות גופנית עצימה לפחות 3ימים בשבוע. – לפחות 3פעמים בשבוע פעילות המחזקת את מערכת השלד-שריר. ד"ר שרון ברק 6 המלצות לפעילות גופנית: כלל האוכלוסייה ()CDC, ACSM, 2008 physical activity guidelines for Americans לפחות 150 דקות בשבוע מקטעים של 10דקות עצימות- בינונית 7 אימון אירובי או לפחות 75 דקות בשבוע אימון אירובי קבוצות שרירים עיקריות לפחות פעמיים בשבוע מקטעים של 10דקות עצימות- עצימה ד"ר שרון ברק אימון כוח המלצות פעילות גופנית: אנשים עם מוגבלות אימון לפחות 150אירובי דקות בשבוע לפחות 75 דקות בשבוע מקטעים של 10דקות מקטעים של 10דקות עצימות- בינונית עצימות- עצימה אימון אירובי קבוצות שרירים עיקריות אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע • על אנשים עם מוגבלות ,אשר אינם מסוגלים לעמוד בהנחיות הללו ,לבצע פעילות גופנית באופן סדיר ,בהתאם ליכולות שלהם. – יש להימנע מקיום אורח חיים יושבני ד"ר שרון ברק 8 התוויות לאימון סבולת לב-ריאה אימון שמטרתו לשפר את יכולת המערכת הלבבית והנשימתית ד"ר שרון ברק 9 עצימות האימון • עצימות אבסולוטית לעומת עצימות יחסית מהירות הליכה שיפוע מרחק הליכה אחוז מדופק מרבי תפיסת מאמץ דיבור ד"ר שרון ברק עצימות בינונית – הליכה במהירות 5קמ"ש 10 עצימות האימון – דופק מטרה דופק מרבי- מבוגרים )220- AGE (years )206.9 –0.67 X (age) (Gellish et al., 2007 )208 – 0.7 (age) (Tanaka et al., 2001 גיל מסביר 80% מהשונות בדופק מרבי ()Tanaka et al., 2001 11 המרבי ( + 5-9פעימות/דקה). קיימת שונות גדולה בדופק ד"ר שרון ברק עצימות האימון – דופק מטרה שחייה ופעילות גופנית של פלג גוף עליון • בקרב אנשים מאומנים ולא מאומנים ,הדופק המרבי בשחייה הוא בממוצע 13פעימות/דקה נמוך יותר מהדופק המרבי בריצה ()Watenpaugh et al., 2000 • לכן ,יש להתאים את הדופק המרבי כלפי מטה בשחייה או בפעילויות אחרות של פלג גוף עליון. ד"ר שרון ברק 12 עצימות האימון – דופק מטרה דופק מרבי-ילדים • נוסחת דופק מירבי למבוגרים עושה הערכת יתר לדופק המירבי של ילדים (.)Machado et al., 2011 • דופק הלב המירבי של ילדים בדר"כ נע בין 195ל- 205פעימות/דקה. • טווח דופק זה אינו משתנה רבות עד סוף גיל העשרה. • על ילדים להתאמן בעצימות גבוהה יותר ממבוגרים על מנת להראות שיפור בכושר האירובי ()Colantonio et al., 2013 ד"ר שרון ברק 13 השפעת לקויות על הדופק רק 20-34%מהאנשים עם שבץ מוחי מסוגלים להגיע ל 85% -מהדופק המרבי הצפוי ( ACSM, .)2009 לאנשים עם שיתוק מוחין לרוב יש מדדי שיא פיזיולוגיים נמוכים ב- 10-20%בהשוואה לאנשים ללא שיתוק מוחין. ד"ר שרון ברק הדופק המרבי של אנשים עם פגיעת חוט שדרה שלמה בפלס T4ומעלה הינו נמוך מ- 130פעימות/דקה ( Jacobs et .)al. 2004 14 עצימות האימון – דופק מטרה יושבני\ רמת כושר מאוד נמוכה רמת פעילות מינימלית\ רמת כושר נמוכה במידה בינונית- גבוהה לא פעיל במידה המומלצת\ רמת כושר נמוכה במידה קלה- בינונית עושה פעילות בינונית עד עצימה באופן סדיר עושה פעילות עצימה באופן סדיר 57-67% HR max 64-74% HR max 74-84% HR max 80-91% HR max 84-94% HR max מאמץ קל-בינוני מאמץ קל-בינוני מאמץ בינוני- עצים מאמץ בינוני- עצים מאמץ עצים ד"ר שרון ברק 45-70%מדופק מרבי נמוכה: אנשים עם רמת כושר גופני 15 עצימות האימון – תפיסת מאמץ > 60% heart rate max 16 במה אנשים בוחרים ד"ר שרון ברק להתאמן? עצימות האימון – מבחן הדיבור עצימות עצימה עצימות בינונית ד"ר שרון ברק עצימות קלה 17 קצב ההתקדמות באימון משתנה אימון 4-6שבועות ראשונים אחרי חודש משך אימון 5-10 +דקות כל 1-2שבועות X להעלות משך אימון ו/או עצימות אימון להעלות עצימות אימון הגעה לרמת פעילות גופנית מומלצת תוך 4-8חודשים ))ACSM guidelines for exercise testing and prescription, 2009 ד"ר שרון ברק 18 אימון כח פעילות שמטרתה הגדלת כוח שריר. ד"ר שרון ברק 19 קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות 2-3אימונים בשבוע מספר חזרות- כח מתפרץ וכח שריר 1-6 -חזרות סבולת שריר -מעל 15חזרות ((Baechele, 2008 20 – בהתחלה – 10-15חזרות ()ACSM, 2007 – מקובל – 8-12חזרות ()ACSM( )60-80% 1RM אקצנטרי – 3שניות קונצנטרי ו3- שניותר שרון ברק ד" קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות מספר סטים • 2-4-סטים – לאדם עם בעיות תפקודיות ובתחילת הדרך לעיתים סט אחד מספיק ()Baechele, 2008; ACSM • מנוחה בין סטים- – 2-3דקות 21 אימון סבולת –< 1 minute אימון כח וכח מתפרץ – 3-5דקות ()Baechele, 2008 ד"ר שרון ברק קווים מנחים למתן המלצות לפעילות כוח שריר– אנשים ללא מגבלות גופניות ((Baechele, 2008 סדר התרגילים מנוחה- החלפת קבוצת שרירים רב- מפרקי קבוצת שרירים גדולה קבוצת שרירים קטנה חד- מפרקי ד"ר שרון ברק 22 התוויות מיוחדות -בעיות עצב שריר The physiotherapist’s pocket guide to exercise )assessment, prescription and training (2012 שיתוק מוחין ניוון שרירים פציעות חוט שדרה ספסטיות, אטוטידאיות, אטאקסיה – שימוש במכונות במקום במשקולות חופשיות להימנע מפעילות אקצנטרית ( de Groot, )2010 דגש לאימון סבולת כח שריר – מפרק כתף יעילות אנרגטית נמוכה – עצימויות נמוכות יותר עצימות נמוכה (פחות מ40% - )1RM ()Ansved, 2003 ד"ר שרון ברק שבץ מוחי מטרות תפקודיות -שיפור הליכה – קבוצות שרירים מתאימות דגש על צד פלגי 23 אימון גמישות ד"ר שרון ברק 24 עקרונות למתן מרשם לאימון גמישות • 2-3פעמים בשבוע לכל קבוצות השרירים הגדולות: – חזה – כתפיים – גב עליון ותחתון – בטן – ירך – רגליים ד"ר שרון ברק 25 עקרונות למתן מרשם לאימון גמישות • לפחות 4חזרות לכל קבוצת שרירים. • אם רוצים להגיע להישגים גדולים יותר יש לבצע אימון גמישות פעמיים ביום ועם יותר חזרות. • יש להחזיק את המתיחה בסוף טווח התנועה במשך 10-30שניות. ד"ר שרון ברק 26 פרוטוקולים להערכת כושר גופני אירובי מבחן מרחק הליכה ב 6-דקות Modified Shuttle Walking Test מבחן מרחק הגלגול ב 12 -דקות ד"ר שרון ברק 27 פרוטוקולים להערכת כושר גופני: מבחני הליכה מבחן מרחק הליכה ב 6-דקות • מטרת המבחן :ללכת את המרחק הרב ביותר במשך 6דקות. – מבדק זה בוחן את היכולת האירובית ואת יכולת הניידות התפקודית. פרוטוקול: American Thoracic Society statement: guidelines for the six minutes walk test. (2002). Am J Respir Crit Care Med Vol 166:111–117. ד"ר שרון ברק 28 :פרוטוקולים להערכת כושר גופני מבחני הליכה דקות6-מבחן מרחק הליכה ב :ניבוי מרחק הליכה 554.16 + (difference in heart rate X 1.76) + [height (cm) X 1.23] :בנים 526.79 + (difference in heart rate X 1.66) + [height (cm) X 0.62] :בנות 29 Li AM, Yin J, Au JT, So H, Tsang T, Wong E, Fok TF, Ng PC. (2007). Standard refrence for the six-minute-walk test in healthy children aged 7 to 16 years. Am J Respir Crit Care Med Vol 176. pp 174–180. ד"ר שרון ברק פרוטוקולים להערכת כושר גופני: מבחני הליכה Modified Shuttle Walking Test • מטרת המבחן: להעריך את הכושר האירובי ואת יכולת הניידות התפקודית. • זמן :כ 15 -דקות. ד"ר שרון ברק 30 פרוטוקולים להערכת כושר גופני: מבחני הליכה Modified Shuttle Walking Test הנחיות לביצוע המבחן: המבדק מסתיים כאשר- – הנבדק בוחר לעצור או – כאשר במשך 2קצבים רצופים הוא נמצא במרחק העולה על מטר אחד ,מהסימון הקרוב ביותר. ד"ר שרון ברק 31 פרוטוקולים להערכת כושר גופני דקות12-מבחן מרחק הגלגול ב )The 12-minute wheel distance test( • מבדק זה מתאים לאנשים הנעזרים .בכיסא גלגלים לצורך ניידות • מבוסס על הקשר בין מרחק גלגול .לצריכת חמצן .• יש נורמות למבוגרים Steadward R: Musculoskeletal and neurological disabilities: implications for fitness appraisal programming, and counseling. Can J Appl Physiol. 23:131-165, 1998 32 ד"ר שרון ברק
© Copyright 2024