KORSRYGG Planken: Sideplanken: Ligg på siden med albuen rett under skulderen og føtter eller knær i bakken. Rett ut kroppen slik at du er rett som en planke. Hold posisjonen statisk i 30 sek. Husk å puste under øvelsen. Rull deg så over til vanlig planken (se under). Vanlig planken: Gjøres enten på knær eller tær. Trekk magen inn mot ryggsøylen for å stabilisere med magen. Rett ut kroppen slik at du er rett som en planke, ikke synk ned til svai rygg eller skyt hoftene mot taket. Hold posisjonen statisk i 30 sek. Husk å puste under øvelsen. Fortsett med sideplanken på motsatt side Katten 15 rep: Stå på alle fire. Knær i hoftebreddes avstand, hender i skuldrebreddes avstand. Skyt rygg og trekk haken innunder deg. Svai ryggen og se opp i taket. Forsøk og gjør bevegelen rolig og sammenhengende. Alle 4 15 pr. side Stå på alle fire. Knær i hoftebreddes avstand, hender i skuldrebreddes avstand. Stabiliser kroppen ved å trekke magen mot korsryggen. Smyg den ene armen og det andre beinet langsomt ut og strekk deg uten å vakle. Tenk lengde mer enn høyde. Hold posisjonen i 5 sek, før albue mot kne og gjenta øvelsen. Bytt etter 15 rep www.kiroprakt.no Side 1 KORSRYGG Tådipp 10 pr. side Oppvarming: Ligg på rygg med ben i hoftebreddes avstand. Press korsryggen ned i gulvet ved å bruke magemusklene. Hold i 5 sek og slipp gradvis opp. Gjenta noen ganger Løft bena opp til 90 grader i hofter og knær. Bruk magemusklene og press korsryggen i gulvet som øver. Slipp ett ben gradvis ned mot gulvet, beveg fra hofteleddet, behold 90 grader i kneet. Ikke slipp lenger ned enn at du greier å holde korsryggen i gulvet. Løft sakte opp og bytt bein. Broen 10 pr. side Ligg på rygg med bøyde ben og føtter i hoftebreddes avstand. Løft hoftepartiet fra gulvet til det blir en rett linje fra knær til brystregion. Hold i 5 sekunder og rull ned. Gjenta øvelsen. Avansert øvelse: Strekk ut beinet fra posisjonen med hevede hofter. Unngå og falle ned med hofteregionen. Hold i 5 sekunder, sett beinet i gulvet og rull ned. Gjenta øvelsen. Skjellet 15 rep. pr. side: Ligg på siden med begge knær bøyd og føttene på linje med hofta. Løft det øverste kneet mot taket samtidlig som du holder anklene og hoftepartiet i ro. Unngå rotasjon av kroppen. Knebøy 20 rep: Stå med beina litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne lett vridd utover og armene strukket ut foran deg. Senk deg ned, bøyde i hofter og knær inntil låret er parallelt med gulvet. Len deg litt bakover på helene, pass på at ikke knærne ikke faller innover eller utover. Se fremover. Er det for lett, bruk manualer og la hendene henge ned mot gulvet i stedet. Kilde: Urban Athletes www.kiroprakt.no Side 2