Stamina Core nr. 2
Fase
Sang
Musikk Øvelse
Introduksjon
BPM:
86-122
Stående
øvelser
1.The Wire
- Haim
Tid:4.06
Bpm:
118
Coretrening
2. The
Monster Eminem
Tid: 4.11
Bpm:
112
3.Bumpy
Ride Mohombi
Tid: 3.44
Bpm:
108
4.Royaly Lorde
Tid: 3.10
Bpm: 90
5.
Superman
– Five For
Fighting
Tid: 3.41
Bpm:
108
Gjennomføring
Informer deltakerne om teknikken for øvelsene. Forklar
forskjell på nøytral rygg og ”avtrykk/flat back”.
Oppfordre til å bruke god tid og gjøre øvelsene sakte slik
at de får best mulig utbytte. Les Produktmanualen om
Coretrening og funksjonell styrke – viktig fagstoff.
Funksjonelle øvelser Her brukes en vektskive til å
med bruk av bein og utfordre stabilitet og balanse.
stabilisering av
Dersom det er for vanskelig for
kjernemuskulatur.
noen, kan alt utføres uten vekt.
Balansemomenter.
Aktivering av kjerne -Ligg på ryggen med bøyde knær,
m/ bekkenløft.
føtter i gulvet. Lag
avtrykk/korsryggen i gulvet og løft
setet. Aktiver setem., når du har
løftet baken fra gulvet.
Variasjon: løft ett bein.
Sit-ups: Rete og skrå -Hold avtrykk. Løft skulderbladene
opp fra gulvet, roter til annenhver
side.
Planke
-Start øvelsen på knær og albu –
fokuser på teknikk: nøytral rygg,
skuldre samlet (ned i ryggen),
trekk navneln lett inn.
Variasjon: m/armer.
Sideplanke
-Bøy nederste bein, trekk øverst
m/bevegelse
kne mot albue.
Mobilitet i rygg –
-Firefotstående: Krum og svai
krum/svai
ryggen (kattebevegelse)
Seteløft m/løft av
Ryggliggende: Start med beina
overkropp
opp fra gulvet (bøy knær), løft
sete (liten bevegelse) og
overkropp mot hverandre, senk
ned. Kombiner med
sykkelbevegelse:
Sykle med bein og
Gi variasjonsmuligheter. Lettere:
roter overkropp fra
hold armer og overkropp i ro,
side til side.
strekk beina opp mot taket.
Rygghev
Mageliggende: Armene frem,
stram setet og hold beina i ro. Løft
overkroppen og strekk armene
frem. Tyngre: Løft bein og armene
sammen.
Rotasjon i
Firfotstående: En arm føres under
nakke/skulder
motsatt arm og roteres opp. Følg
armen med blikket.
Produsert av Astrid Saxi, Arendal
Stamina Core nr. 2
6. Te Amo
– Rihanna
Bevegelighets- 7. Mine
trening
Would Be
You –
Blake
Shelton
Tid: 3.28
Bpm: 90
Båten m/bevegelse
/ Omvenst sit-ups /
Nedrulling.
Tid:
4.00
Uttøyning/strekk
Sitt på baken med føttene i
gulvet. Trekk navlen lett inn mot
ryggsøylen og rull virvel for virvel
sakte ned mot matten. Rull like
mykt og kontrollert opp igjen. NB!
Her kan man evt hjelpe til ved å
holde armene lett bak lårene. Vi
er sterkest på vei ned /eksentrisk
fase, og svakere opp/konsentrisk
fase. Unngå å bruke fart /rykk
opp, sett heller beina litt lenger
fra setet eller hjelp til med
armene. Gir fin bevissthets /og
bevegelighetstrening for ryggen.
Hold i båt: Rotere fra side til side,
rolig tempo.
Avslutt timen med
bevegelighetstrening av sete,
hofteleddsbøyere, bryst og nakke.
Produsert av Astrid Saxi, Arendal