Rumpefinisher
bootylicious Rumpepump er inn! Fordelene ved å ha en aktiv og sterk bakdel er rett og slett for mange til å ikke gjøre jobben! tekst: pia seeberg foto: Petter berg/egmont Har du hørt uttrykket «sitting is the new smoking»? Kroppen vår er skapt for kontinuerlig bevegelse, avbrutt av sittende pauser i ny og ne. Men slik hverdagen er i dag er realiteten en annen, og noen påstår at utviklingen er like usunn som vanerøyking. Vi sitter og spiser frokost, vi sitter i bilen på vei til skole og jobb, vi sitter ved PC-en eller skolepulten, før vi drar hjem og sitter enda litt til. For mye sitting er i hvert fall første steg på veien mot en flat pannekakerumpe, rett og slett fordi den ikke får beskjed om å være aktiv. Økt hverdagsaktivitet er første skritt på veien mot en sterk rumpe. Sørg for Sjekk ut IPad-utgaven for video av alle øvelsene. å bevege deg så mye som mulig. Dernest kan du bruke treningsøktene dine til å virkelig sparke liv i skinkene, og dermed sikre en mer spretten bakdel, en sterkere kropp og bedre treningseffekt. rumpepump. Det viktigste når du gjør øvelsene er å virkelig kjenne at du bruker rumpemusklene til å utføre bevegelsen, og at du klarer å holde resten av kroppen sterk og stabil. fokus på kontakt Når du lærer deg å aktivere rumpa skikkelig blir du samtidig kjent med følelsen av å kjenne hvordan musklene trekker seg sammen når du gjør ulike bevegelser der rumpa er involvert. Neste steg er å kjenne på den samme følelsen når du gjør store øvelser som knebøy, utfall og markløft. Da har du kommet langt på vei til skikkelig rumpeaktivering! Disse øvelsene kan enten brukes i forkant av en treningsøkt der du vet du skal bruke rumpa, eller etter en hard styrkeøkt på bein og rumpe, for å tyne ut siste rest. Gluteusmusklene er nemlig en svært utholdende muskelgruppe, som betyr at man kan få gode resultater med å avslutte en god beinøkt med litt langvarig Bedre treningseffekt BROBYGGEREN 2. glute bridge PÅ ETT BEN Slik gjør du: Gjør et utfall bakover. I bunnposisjonen lener du deg fremover og berører fremste fot med motsatt arm. Trekk deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon. Slik gjør du: Samme bevegelse som ved en glute bridge, men på ett ben. Hold ett ben bøyd i 90 grader i både kneet og hoften, og utfør bevegelsen. Prøv å holde topposisjonen i tre sekunder her også. Tenk at begge hoftekulene dine skal peke rett opp til enhver tid. GJØR DET TYNGRE: Gjør øvelsen tyngre ved å holde manualer eller kettlebells i begge hendene, og len deg fremover til vektene berører gulvet, eller rett før du ikke klarer å holde ryggen rett lengre. Press deg opp igjen. 1 74 shape-Up GJØR DET TYNGRE: Her gjelder de samme prinsippene som ved glutebridge. 2 Slik får du kontakt i de store baseøvelsene: ••Pass på at du i bevegelser som knebøy og markløft er flink til å skyve hofta tilbake så langt du klarer, uten å slippe opp spennet i magen eller svaie i ryggen. ••Dobbeltsjekk at knærne dine alltid jobber over tærne dine i ulike varianter av knebøy, utfall og markløft. Skyv knærne utover så mye du klarer når du gjør en øvelse, og tenk at du skal «spre gulvet» med føttene når du jobber opp vekta. ••Tenk på rumpa i alle øvelsene du gjør. Ved å øke signalene fra hjernen til rumpemusklene vil du automatisk skape bedre aktivering. ••Hvis du vet at du sliter med aktivering av rumpa i ulike baseøvelser, legg inn noen av disse øvelsene som en del av oppvarmingen din. Etter en til to måneder vil du mest sannsynlig merke en markant forbedring. ••Lær deg å få kontakt med rumpa fra ulike posisjoner. Rumpemusklene skal fyre både når du sparker bakover, hever benet til siden, går, løper, sprinter og hopper. Dette er bare noen av bevegelsene der rumpa jobber. Bruk tid på å få kontakt i alle vinkler. ••Lær deg til å presse gjennom hælen når du trener. Dette gir automatisk mer aktivering av baksiden. takk til torshov sport nike concept store og run & relax for lån av klær og sko. 1. glute bridge miniprogram Slik trener du: For å merke fremgang og resultater bør du kjøre et eller flere sett med enten «Brobyggern», «Kick ass» eller «Ettbensjobben» minimum to ganger i uken. Fullfør ett minutt på én øvelse, før du bytter til den andre. Dette er ett sett. Hvor mange sett du kjører avhenger av hva du har gjort tidligere i treningsøkten, og hvor mye du klarer. Når du klarer å gjennomføre 1 minutt x 4 på alle øvelsene (8 min til sammen), med perfekt form og uten pause, er det på tide å bevege seg videre til den tyngre varianten. KICK ASS 1. ESELSPARK HUSK! Disse øvelsene må suppleres med tyngre øvelsesvarianter som knebøy, markløft og utfall for maksimal effekt! Slik gjør du: Stå på alle fire, med hode, nakke og rygg i en rett linje. Stram magen og spark bakover med det ene benet til du har strukket det helt ut. Husk at det ikke skjer bevegelse noe annet sted enn i benet du sparker med, og det er rumpa som står for jobben. Hold gjerne topposisjonen i 2–4 sekunder, før du senker foten ned igjen. gjør det tyngre: Etter hvert som du blir sterkere kan du stå på alle fire som på bildet, og feste en strikk eller kabel under foten. Plasser deg slik at du får vekten fra strikken eller kabelapparatet forfra og bakover gjennom frasparket ditt. På denne måten vil du legge enda mer vekt på frasparket, og dermed rumpa. 1 2. sidekick Slik gjør du: Stå på alle fire med hode, nakke og rygg i en rett linje. Stram magen og dobbeltsjekk at hoftekammene dine peker rett fram. Hold hofta i denne posisjonen idet du presser det ene benet ut til siden, med 90 grader bøy i kneet. Senk deretter kneet ned igjen. Dette er én repetisjon. Gjør det tyngre: For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde topposisjonen statisk så lenge du klarer. 2 ettbensjobben 1. Ettbens strakmark 2. sidemusling Slik gjør du: Finn balansen på én fot, spre tærne og kjenn at du har godt feste i underlaget. Juster bekkenet slik at begge hoftekammene peker rett fram, og hold de slik under hele bevegelsen. Hold en liten knekk i kneet du står på, skyv hofta bakover, og la samtidig overkroppen komme fremover. Skyv hoftene og bakside lår bakover, helt til kroppen din er pararell med underlaget. Trekk deg opp igjen. Dette er én repetisjon. Slik gjør du: Start i en sideliggende posisjon med bøyde knær. Press det overliggende kneet oppover og bakover, og kjenn at du klemmer godt sammen med rumpa. Sørg samtidig for at hælene dine har kontakt med hverandre til enhver tid, og prøv å unngå bevegelse noe annet sted i hoftene. Hold topposisjonen i tre sekunder, og kjenn at du har kontakt med setet. Gjør det tyngre: Prøv å holde armene strakt over hodet til enhver tid når du gjør øvelsen. Ved å holde vekter i hendene vil du også gjøre øvelsen tyngre. Gjør det tyngre: Her kan du holde en vektskive oppå det benet du jobber med. Ved å legge denne oppå kneet og holde den på plass med den ene armen, vil øvelsen automatisk bli tyngre. 1 2 hør vår favorittspilleliste for styrketrening på wimp under kategorien trening. shape-Up 75
© Copyright 2024