bootylicious
Rumpepump er inn! Fordelene ved å ha en aktiv og sterk
bakdel er rett og slett for mange til å ikke gjøre jobben!
tekst: pia seeberg foto: Petter berg/egmont
Har du hørt uttrykket «sitting is the new
smoking»? Kroppen vår er skapt for
kontinuerlig bevegelse, avbrutt av sittende
pauser i ny og ne. Men slik hverdagen er i
dag er realiteten en annen, og noen påstår
at utviklingen er like usunn som vanerøyking.
Vi sitter og spiser frokost, vi sitter i bilen på
vei til skole og jobb, vi sitter ved PC-en eller
skolepulten, før vi drar hjem og sitter enda
litt til. For mye sitting er i hvert fall første
steg på veien mot en flat pannekakerumpe,
rett og slett fordi den ikke får beskjed om
å være aktiv. Økt hverdagsaktivitet er første
skritt på veien mot en sterk rumpe. Sørg for
Sjekk ut
IPad-utgaven
for video av alle
øvelsene.
å bevege deg så mye som mulig. Dernest
kan du bruke treningsøktene dine til å virkelig
sparke liv i skinkene, og dermed sikre en mer
spretten bakdel, en sterkere kropp og bedre
treningseffekt.
rumpepump. Det viktigste når du gjør øvelsene
er å virkelig kjenne at du bruker rumpemusklene
til å utføre bevegelsen, og at du klarer å holde
resten av kroppen sterk og stabil.
fokus på kontakt
Når du lærer deg å aktivere rumpa skikkelig
blir du samtidig kjent med følelsen av å kjenne
hvordan musklene trekker seg sammen når du
gjør ulike bevegelser der rumpa er involvert.
Neste steg er å kjenne på den samme følelsen
når du gjør store øvelser som knebøy, utfall
og markløft. Da har du kommet langt på vei
til skikkelig rumpeaktivering!
Disse øvelsene kan enten brukes i forkant av
en treningsøkt der du vet du skal bruke rumpa,
eller etter en hard styrkeøkt på bein og rumpe,
for å tyne ut siste rest. Gluteusmusklene er
nemlig en svært utholdende muskelgruppe,
som betyr at man kan få gode resultater med
å avslutte en god beinøkt med litt langvarig
Bedre treningseffekt
BROBYGGEREN
2. glute bridge PÅ ETT BEN
Slik gjør du: Gjør et utfall bakover. I bunnposisjonen lener du deg fremover og berører fremste fot med
motsatt arm. Trekk deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.
Slik gjør du: Samme bevegelse som ved en glute
bridge, men på ett ben. Hold ett ben bøyd i 90 grader i
både kneet og hoften, og utfør bevegelsen. Prøv å holde
topposisjonen i tre sekunder her også. Tenk at begge
hoftekulene dine skal peke rett opp til enhver tid.
GJØR DET TYNGRE: Gjør øvelsen tyngre ved å holde
manualer eller kettlebells i begge hendene, og len deg
fremover til vektene berører gulvet, eller rett før du ikke
klarer å holde ryggen rett lengre. Press deg opp igjen.
1
74 shape-Up
GJØR DET TYNGRE: Her gjelder de samme
prinsippene som ved glutebridge.
2
Slik får du kontakt
i de store baseøvelsene:
••Pass på at du i bevegelser som knebøy og
markløft er flink til å skyve hofta tilbake så
langt du klarer, uten å slippe opp spennet i
magen eller svaie i ryggen.
••Dobbeltsjekk at knærne dine alltid jobber over
tærne dine i ulike varianter av knebøy, utfall og
markløft. Skyv knærne utover så mye du klarer
når du gjør en øvelse, og tenk at du skal «spre
gulvet» med føttene når du jobber opp vekta.
••Tenk på rumpa i alle øvelsene du gjør. Ved å
øke signalene fra hjernen til rumpemusklene
vil du automatisk skape bedre aktivering.
••Hvis du vet at du sliter med aktivering av
rumpa i ulike baseøvelser, legg inn noen av
disse øvelsene som en del av oppvarmingen
din. Etter en til to måneder vil du mest
sannsynlig merke en markant forbedring.
••Lær deg å få kontakt med rumpa fra ulike
posisjoner. Rumpemusklene skal fyre både når
du sparker bakover, hever benet til siden, går,
løper, sprinter og hopper. Dette er bare noen
av bevegelsene der rumpa jobber. Bruk tid på
å få kontakt i alle vinkler.
••Lær deg til å presse gjennom hælen når du trener.
Dette gir automatisk mer aktivering av baksiden.
takk til torshov sport nike concept store og run & relax for lån av klær og sko.
1. glute bridge
miniprogram
Slik trener du:
For å merke fremgang og resultater bør du kjøre et eller flere sett med enten «Brobyggern», «Kick ass» eller «Ettbensjobben» minimum
to ganger i uken. Fullfør ett minutt på én øvelse, før du bytter til den andre. Dette er ett sett. Hvor mange sett du kjører avhenger
av hva du har gjort tidligere i treningsøkten, og hvor mye du klarer. Når du klarer å gjennomføre 1 minutt x 4 på alle øvelsene
(8 min til sammen), med perfekt form og uten pause, er det på tide å bevege seg videre til den tyngre varianten.
KICK ASS
1. ESELSPARK
HUSK!
Disse øvelsene må suppleres med tyngre
øvelsesvarianter som knebøy, markløft
og utfall for maksimal effekt!
Slik gjør du: Stå på alle fire, med hode, nakke og rygg i en
rett linje. Stram magen og spark bakover med det ene benet til du
har strukket det helt ut. Husk at det ikke skjer bevegelse noe annet
sted enn i benet du sparker med, og det er rumpa som står for jobben.
Hold gjerne topposisjonen i 2–4 sekunder, før du senker foten ned igjen.
gjør det tyngre: Etter hvert som du blir sterkere kan du
stå på alle fire som på bildet, og feste en strikk eller kabel under
foten. Plasser deg slik at du får vekten fra strikken eller
kabelapparatet forfra og bakover gjennom frasparket ditt. På denne
måten vil du legge enda mer vekt på frasparket, og dermed rumpa.
1
2. sidekick
Slik gjør du: Stå på alle fire med hode, nakke og rygg i en
rett linje. Stram magen og dobbeltsjekk at hoftekammene dine
peker rett fram. Hold hofta i denne posisjonen idet du presser det
ene benet ut til siden, med 90 grader bøy i kneet. Senk deretter
kneet ned igjen. Dette er én repetisjon.
Gjør det tyngre: For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde
topposisjonen statisk så lenge du klarer.
2
ettbensjobben
1. Ettbens strakmark
2. sidemusling
Slik gjør du: Finn balansen på én fot, spre tærne og
kjenn at du har godt feste i underlaget. Juster bekkenet slik at
begge hoftekammene peker rett fram, og hold de slik under hele
bevegelsen. Hold en liten knekk i kneet du står på, skyv hofta
bakover, og la samtidig overkroppen komme fremover. Skyv
hoftene og bakside lår bakover, helt til kroppen din er pararell
med underlaget. Trekk deg opp igjen. Dette er én repetisjon.
Slik gjør du: Start i en sideliggende posisjon med
bøyde knær. Press det overliggende kneet oppover og
bakover, og kjenn at du klemmer godt sammen med
rumpa. Sørg samtidig for at hælene dine har kontakt med
hverandre til enhver tid, og prøv å unngå bevegelse noe
annet sted i hoftene. Hold topposisjonen i tre sekunder,
og kjenn at du har kontakt med setet.
Gjør det tyngre: Prøv å holde armene strakt over
hodet til enhver tid når du gjør øvelsen. Ved å holde vekter i
hendene vil du også gjøre øvelsen tyngre.
Gjør det tyngre: Her kan du holde en vektskive
oppå det benet du jobber med. Ved å legge denne oppå
kneet og holde den på plass med den ene armen, vil
øvelsen automatisk bli tyngre.
1
2
hør vår favorittspilleliste for
styrketrening
på wimp under
kategorien
trening.
shape-Up 75