REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT
Monique Forslund REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for glade og rolige barn 105 oppskrifter med mye næring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Forord av Siv Hauge, ernæringsterapeut og Anders G. Kindberg, leder av Kostreform Oslo & Akershus Lille Måne Foto: Mikael Eriksson / Monique Forslund ren og naturlig mat er den beste maten for barna våre Er du også litt i tvil over hva som er sunn mat og ikke? Denne boken kan hjelpe deg mange skritt på veien, enten du har små eller store barn. Tenk over følgende: REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for glade og rolige barn 105 oppskrifter med mye næring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Oversatt av Dag Biseth Originaltittel: LCHF för hela familjen – riktig mat ger nöjda barn Utgitt etter avtale med Optimal förlag. Norsk utgave FORLAGET LILLE MÅNE © 2013 ISBN 978-82-92605-83-7 Design og omslag: Mikael Eriksson, mindustries.se Trykk: Ednas Print Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Ved sitering i aviser, artikler og annet må kildehenvisning tydelig fremkomme. Ta kontakt med forlaget for tillatelse til publisering eller gjengivelse. To generasjoner norske barn har vært utsatt for et gedigent eksperiment, ferdigmateks perimentet! Mange norske barn har hoved sakelig vokst opp, og vokser fortsatt opp, på mat laget i fabrikker. Tullemat, juksemat, søp pelmat eller fabrikkmat. Mye av denne maten er full av sukker, stivelse, tilsetningsstoffer og raffinert, usunt fett. I kjølvannet av fetthysteriet som startet for rundt 30 år siden, har det oppstått en uendelig rekke matprodukter som skal være fettfattige og «sunne». De er ribbet for fett, og isteden fylt med sukker og stivelse. Resultatet er at stadig flere voksne, men også barn lider av fedme, insulinresistens, diabetes og inflammasjonssykdommer. År saken til denne epidemien er sammensatt, men en av de viktigste årsakene er at barna har spist mer ferdigmat, og mindre naturlig og ordentlig mat med et skikkelig nærings innhold. Barna arver de voksnes spisevaner og deres forhold til mat. Matglade foreldre får matglade barn. Matkunnskap går også i arv. Hvis mor stadig er på slankekur, skal sulte seg til en tynn kropp og ikke spiser sammen med familien eller spiser noe helt annet enn de andre, hva slags signaler sender hun da til barna? Ikke matglede i alle fall. Å se hva folk legger i handlekurven i butik ken uten å kunne gå frem å si noe til dem, har mange ganger vært forferdelig vanskelig for meg. Tilsynelatende oppegående men nesker, som ikke har problemer med å bruke store summer på biler for at barna skal være trygge, er hovedsakelig opptatt av prisen på matvarene i butikken og ser ikke ut til å forstå at det de velger å servere til middag, kan få fatale følger for barna i fremtiden. Det er ikke slik at informasjonen og kunn skapen om hva et barn trenger for å vokse seg sterk og sunn er vanskelig tilgjengelig for foreldrene, den er overalt! Så hvorfor fortset ter norske barn å legge på seg? Hvorfor øker «gammelmannsdiabetes» blant barn? Det er jo bare noen tiår siden dette var helt ukjent! Nei, tiden er kommet for å ta maten tilbake og begynne å spise mye smartere og bed re enn vi gjør nå. Barnas helse må komme i første rekke. Det handler om følelser, det handler om innarbeidede vaner og det hand ler om evnen til å skille mellom god og dårlig informasjon. Når man har hørt en ting mange nok gang er, ja, da tror man på det til slutt. I snart 30 år er vi blitt fortalt at fett er farlig og derfor noe vi må unngå. Vi har hørt at skummet melk er bedre enn den naturlige helmelken, at marga REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 3 rin er bedre enn ekte meierismør og at brød og poteter er to av de viktigste matvarene i kostholdet vårt. Og vi har vært lydige, veldig lydige. Vi har spist tjukke brødblingser med avskrapt margarin og lite pålegg. Hvem kjenner seg ikke igjen i den følelsen etter å ha dyttet den ene slitne servelatpølsa fremover på blingsen, for endelig å kunne få litt salt kjøttsmak sammen med brødet? I korte trekk er det all ferdigmaten, redsel en for fett og overdrevent inntak av raffinerte karbohydrater som er hovedårsaken til fed meepidemien. Sett i et folkehelseperspektiv er det alar merende. Men løsningen er faktisk enkel: Vi må ha matkunnskap, matvett og matglede tilbake til de norske hjem. Å endre kostvaner tar tid, de må innarbeides grundig og de må integreres i hele familien. Noe jeg ofte opplever på mine hjemmebesøk hos familier med barn, er at barna bestemmer for mye på kjøkkenet. Jeg treffer mange slitne foreldre som er lei av å krangle med barn som nekter å spise den sunne maten. Jeg møter mange foreldre som har kapitulert, de orker ikke den dårlige stemningen rundt bordet på grunn av kresne barn som roper neeeiii, ikke det! når de set ter den sunne middagen på bordet. Små 4 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT barn kan sette grå hår i hodet på en kokk. Jeg har selv to barn, Lara på 11 år og Leon på 8 år, og de har jeg lært utrolig mye av. De er veldig forskjellige, både i personlighet og i matveien. Jeg vet altså mye om hvordan det er å lage mat til en familie med voksne og barn som ikke liker det samme, det er virkelig en utfordring innimellom. Lara har alltid vært glad i mat og har spist det hun har fått servert, men hun er absolutt mer en kjøttspiser enn en salatspiser. Hun ønsker seg ofte en blodig entrecôte når hun skal velge middag. Leon er en skikkelig karbounge. Fikk han velge, ville han spist brødskiver med honning til alle måltider. Det får han selvfølgelig ikke. Det er jeg og pappaen som i hovedsak be stemmer hva som skal serveres, men det er opp til barna å spise når de er sultne, og slutte å spise når de er mette. Men jeg har en regel hjemme hos oss. Alle må smake på alt (selvfølgelig innen rimelighetens grenser), og liker man det ikke, trenger man ikke spise det opp. Det er ingen tvang å måtte spise. Jeg er opptatt av å lytte til barna når de sier at de ikke er sultne. Det er typisk for oss foreldre å si «men du må jo være sulten, du har jo bare spist …. i hele dag». Kan du prøve å sette deg inn i barnets sted? Hva hvis du ikke ble trodd da du sa du ikke var sulten, eller at du ble tvunget til å spise når du virkelig ikke orket mer. Dette er møn stre som går i arv, og jeg mener at det er ting vi må bli mer bevisst på fordi det lærer barna å ikke lytte til kroppens egne signaler. Denne fantastiske kokeboken er et kjærkomment bidrag for alle familier som ønsker å gi barna det beste utgangspunk tet for god helse og utvikling resten av liv et. Sørger du for å tilby barna mat laget av naturlige råvarer og lar dem bestemme hvor mye og hva de skal spise av det som ligger på tallerkenen, er det et godt grunnlag for sunne spisevaner. Og senk skuldrene! Det er ingen barn som sulter i hjel selv om de hopper over ett måltid. Det er nok et større problem at barna ikke rekker å bli skikkelig sultne i dag, for det er stadig tilbud om å putte noe i munnen. Alt godt, Siv Hauge, ernæringsterapeut Gründer av Sunt Hjem AS REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 5 Hvor ofte har du sett laks spise lunsj i soya- og maisåkeren? I juli 2011 ble jeg veldig syk, jeg fikk vite at jeg var rammet av Crohns sykdom, en kro nisk lidelse i tarmene. Symptomene var mye smerter og hyppige dobesøk. Legene mente at maten jeg spiste hadde liten eller ingen betydning for sykdommen, men at medisiner ville hjelpe. Smertene i tarmen forsvant, men bivirkningene av medisinene var mange – og helsen for øvrig ble verre. Jeg sluttet med medisiner etter tre måned er, og etter sterke adarsler fra legene la jeg om kostholdet. Det tok ikke lang tid før magen ble bedre, jeg sov bedre om natten, fikk mer overskudd, og jeg ble kvitt de over flødige kiloene. De helsemessige og synlige forandringene var så store at venner, familie og kolleger kommenterte det. Jeg følte meg enda bedre på innsiden! For å gjøre det enkelt fulgte hele familien det nye kostholdet, inkludert datteren vår som på det tidspunktet var ett år gammel. Ut forsvant ferdigmat, halvfabrikata, brus, godteri, brød og pasta. Inn kom rene råvarer i form av kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, bær og fett i ulike naturlige former. Rene og naturlige råvarer dannet grunnlaget for det nye kostholdet. Vi tok evolusjonen som vårt utgangspunkt. Menneskene – Homo sapiens – har levd på 6 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Jorden i ca. 150 000 år, og har i løpet av den tiden ernært seg på mat som naturen har gitt dem. Det har i stor grad vært animalsk mat som kjøtt, innmat og fett, grønnsaker, fisk, egg, bær og nøtter. Det er denne kosten vi gjennom evolusjonen er tilpasset å spise. Ikke godteri, brus, ferdigmat og brødvarer som har gjort sitt inntog i kostholdet de siste generasjonene. Vi har 99,995 % av de samme genene som menneskene som levde for 10 000 år siden, altså lenge før vi begynte å dyrke jorden, og veldig lenge før vi begynte å spise mat pro dusert i fabrikker. Hvorfor er det så viktig? Fordi kroppen blir syk av å få feil mat, og det behøver ikke være alvorlige sykdommer som diabetes og fedme. Det kan være «enkle» ting som dårlig søvn og et ustabilt humør. Slike tilstander kan rettes opp med riktig mat. For barn er det enda viktigere, fordi maten legger grunnlaget for en god utvikling både fysisk og mentalt, i tillegg til at riktig mat sørger for at barn ikke utvikler fedme og andre sykdommer som skriver seg fra dårlig kosthold. Når du kjøper mat, er det viktig å velge råvarer av beste kvalitet. En huskeregel kan være at du skal kjøpe matvarer uten vare deklarasjon. Altså kun rene råvarer. Velg økologiske grønnsaker. Grønnsaker som ikke har vært utsatt for sprøytemidler eller som er genmodifisert. Prøv å spise så sesongbasert som mulig (dette gjelder også fisk). Jordbær i januar er ikke naturlig. Plukk eller kjøp jordbær om sommeren og frys ned hvis du vil ha jordbær i januar. Velg kjøtt fra dyr som har hatt det godt. Dyr som har hatt et naturlig beite og gått fritt ute, har en bedre sammensetning av næringsstoffer enn dyr som ikke har levd et godt liv. Mange gårder selger kjøtt rett til for bruker, det er både billigere og bedre enn det du får i butikken. Velg økologiske egg. Høner som lever fritt og spiser det de vil, legger egg som smaker bedre og er sunnere. I velassorterte dag ligvarer finnes det mange velsmakende og gode egg. Styr unna oppdrettsfisk. Oppdrettsfisk får antibiotika, vaksiner og et fôr bestående av genmodifisert soya og mais. Hvor ofte har du sett laksen spise lunsj i soya- og maisåkeren? Spis villfanget fisk, den har spist det som er naturlig for den å spise. Den er sunnere og smaker bedre. Visste du at oppdrettslaks (også de dyre utgavene) er gråhvit som sei i kjøttet? Rød fargen får den tilsatt gjennom fôret i form av det petrokjemiske derivatet astaxanthin som produseres ved kjemikaliefabrikker i Neder land og Tyskland. Mat er viktig for hele familien, både for det sosiale livet og for kroppen. Denne boken er et fantastisk godt utgangspunkt for familien til å lage mat sammen og skape gode opp levelser omkring måltidene. Anders G. Kindberg, Lærer og småbarnspappa Leder av Kostreform Oslo & Akershus REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 7 YYY 8 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Takk til mine tre hjertebarn Daniel, Amilia og Lisa som smaker på, spiser og liker maten min. Deres synspunkter og støtte blir høyt verdsatt! Dere er det beste jeg har. xxx LOVE Mom! En stor takk til min vidunderlige mamma som har lært meg å eksperimentere på kjøk kenet og stole på meg selv, å tore å prøve nye smaker og å forfølge mine egne ideer. Takk også til mine kolleger på Cosmos Montessoriförskola som har vist stor tål modighet med mine ideer og forslag, og for at også dere jobber for et godt kosthold i barnehagen. En takk også til alle barn som har passert gjennom Cosmos-døren i årenes løp – dere har vist meg veien til hvordan ordentlig mat skaper tilfredse barn. Dere har vært til stor inspirasjon. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 9 1. KapiTtel Innledning Om barn og sunn mat 12 Naturlig mat og sunt fett 15 Karbohydrater 16 Hvordan reagerer barnet ditt? 17 Fett 17 Proteiner 18 Barnefamiliens beste kosthold 19 2. KapiTtel Barn 21 Mat for småbarn 22 Hva bør et lite barn drikke? 22 Hva skal man gi istedenfor grøt? 22 Tips og oppskrifter for det første leveåret 23 Ting som bør unngås det første året 24 Mat som kan gi allergi 24 Oppskrifter det første året 25 3. KapiTtel Frokoststunden 31 Oppskrifter 33 10 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 4. KapiTtel Lunsjer og middager 52 Oppskrifter 55 Kjøtt 56 Kylling 79 Fisk 97 Annet godt og barnevennlig 117 5. KapiTtel Tilbehør 122 Oppskrifter 126 6. KapiTtel Velsmakende mellommåltider 142 Oppskrifter 146 7. KapiTtel Desserter, fester og høytider 158 Oppskrifter 162 8. KapiTtel Fredagskos 194 Oppskrifter 198 9. KapiTtel Ordentlig mat i barnehagen 211 Ordentlig mat i barnehagen 212 Mine målsetninger i barnehagen 212 Frokostforslag i barnehagen 213 Godt pålegg 213 Grønnsaker å toppe med 213 Forslag til mellommåltider i barnehagen 213 Dyrt med ordentlig mat i barnehagen? 214 Praktiske opplysninger 214 10. KapiTtel Praktisk om naturlig mat for hele familien Sunn mat for hele familien 218 Hvordan fungerer det i familien din? 218 Mat å ha hjemme 218 Matvarer som bør unngås 220 Barn som pirker i maten 221 Om å få barnet til å spise 221 Tenåringer 222 Dårlige vaner og stor appetitt 222 Tenåringer og overvekt 223 Tenåringer og trening 223 Alternativer 224 Tilgang 224 Fruktose 225 Tilsetningsstoffer 226 Vitaminer, mineraler og antioksidanter 227 Vannløselige vitaminer 228 Fettløselige vitaminer 228 Mineraler 228 Antioksidanter 228 Kosttilskudd 229 Vitamin D 229 Omega-3 og omega-6 229 Hva som er bra med omega 229 Sunn barnemat 229 Etterord av lege Andreas Eenfeldt 231 Anbefalte bøker 236 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 11 1. KAPITTEL Om barn OG SUNN MAT 12 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 13 BARNA ER FREMTIDEN – VI ØNSKER Å GI BARNA VÅRE EN FRISK OG SUNN FREMTID Det viktigste for barna er gode råvarer. Jeg strever med å unngå halvfabrikata og mat med mye tilsetninger og kunstige smaksstof fer. Barn bør spise naturlig mat, mat som får dem til å føle seg vel, næringsrik mat og mat som er mettende. Som kostholdsrådgiver, trebarnsmor og montessoripedagog med 20 års erfaring i å ta hånd om andres barn vil jeg gjerne dele mine erfaringer og kunnskaper med deg. Jeg har sett hvordan kostholdet kan påvirke ikke bare det enkelte barn, men også barn når de fungerer dynamisk sammen med andre barn i gruppesammenheng. Jeg har sett hvor lett barn blir påvirket av raske karbohydrat er, hvordan de blir hyperaktive av sukker og ukonsentrerte på grunn av feil valg av mat. Jeg vil gi konkrete tips om god mat for barn som vokser, som skal gå på skolen i mange år, konsentrere seg og orke å ta inn en masse informasjon. Barn skal ha det godt og føle seg mette og tilfredse. Jeg vil gjerne fortelle deg det jeg vet om barn og kosthold. Naturlig mat og næringsrike råvarer danner grunnlaget for barns helse. Naturlig MAT og sunt fett Oppskriftene i denne boken handler i all 14 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 15 hovedsak om å redusere mengden karbo hydrater og gi større plass til mat som in neholder naturlig fett og proteiner som er livsnødvendige byggestener for god helse. Dette gjør at man føler seg god og mett i lang tid, har mer stabilt blodsukker og dem per søtsuget. Ved å spise kjøtt, fisk, egg, fett, nøtter, bær og grønnsaker får man i seg alle de vita minene, mineralene og antioksidantene krop pen trenger. Karbohydrater Karbohydrater består av ulike sukkerarter, kostfiber og stivelse. Sukker smaker søtt og er lett å utelukke, verre er det med stivelse. Stivelse får vi i oss gjennom kornprodukter som mel, brød, grøt, pasta, poteter, ris, mais og bønner. Karbohydrater finnes til og med i melk, yoghurt naturell og kefir, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter, mysli, kaker, pop korn, chips, godteri, brus og riskaker. Karbohydrater omdannes raskt til glukose – blodsukker. Karbohydrater får blodsuk keret til å stige. Høyt blodsukker stimulerer produksjon av insulin i bukspyttkjertelen. In sulin hjelper blodsukkeret med å trenge inn i cellene, der glukosemolekylene lagres som glykogen. Et høyt nivå av insulin i kroppen, 16 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT blokkerer fettforbrenningen og kan gi dårlig helse. Insulin er blant annet et fettlagring shormon, noe av det viktigste vi kan gjøre for egen helse er å sørge for at vi har lave nivåer av insulin i kroppen. Reduserer du inntaket av karbohydrater, blir det lettere å ha et sta bilt og lavt insulinnivå. Når man senker innta ket av karbohydrater og erstatter det med naturlig fett, trenger man ikke bekymre seg for kaloritelling og overvekt da kroppen selv regulerer sitt eget inntak av forbruket (du blir mett, da er kroppen fornøyd!). Deler av hjernen trenger glukose. Karbo hydrater brytes ned til glukose i tarmen, men kroppen omdanner også glukose fra proteinet du spiser. Til syvende og sist kan også leveren gjennom en prosess som het er glukoneogenese, produsere det kroppen trenger av glukose for å overleve. Mennesker tåler mer eller mindre av ulike næringsmidler, noe som også gjelder kar bohydrater. Det er svært individuelt hvordan kroppen blir påvirket av søt mat eller av an nen næring som får blodsukkeret til å stige. Det er grunnen til at jeg snakker om hvor «følsom» kroppen kan være overfor ulike typer matvarer. For de som ikke tåler store mengder karbohydrater – som har en følsom kropp – kan en frukt eller en potet skape et voldsomt søtsug. Barn er også mer eller min dre følsomme for karbohydrater. Raske karbohydrater er superenergi. Hvis barn får velge, faller valget som oftest på karbohydrater. Spiser vi mer karbohydrater enn det kroppen er i stand til å takle, fylles blodet med for mye sukker. Dette arter seg i første omgang som et energikick, men så synker blodsukkeret, og resultatet blir til re dusert konsentrasjon og behov for å få i seg flere raske karbohydrater for å få tilbake en ergien. Men denne energien brukes fort opp, og slår over i tretthet. Se for deg barnet ditt en helt vanlig dag. En energirik frokost bestående av frokost blanding og fruktyoghurt, brødskiver og kanskje juice eller sjokolademelk. Så bærer det av gårde til barnehagen eller skolen, der barnet kanskje spiser frukt. Dette blir en stor mengde karbohydrater – superenergi. På for middagen skal barnet som oftest sitte stille, være konsentrert og lytte til læreren. Hvor dan går det med disse barna etter en slik frokost? De har mye energi i kroppen og vil kanskje ha problemer med å sitte stille. Barn som skal være ute og bevege seg mye, kan takle en frokost med mye karbohy drater. Men hvor ofte er det barn skal ut og røre på seg straks de kommer til barnehagen eller skolen? Lunsjen er dagens andre eller kanskje tredje energitilførsel. Den består gjerne av brødskiver, knekkebrød med litt pålegg og lettmargarin. Dessuten inneholder maten ofte lite fett, noe som gjør at barna fort blir sultne igjen og – som en følge av det – ukon sentrerte. Så følger et mellommåltid en time eller to senere. Mer tilførsel av superenergi. HVORDAN REAGERER BARNET DITT? Prøv å forestille deg at barnet ditt inntar en næringsrik frokost bestående av egg, ost, te, smørbrød eller sunne knekkebrød med rikelig ekte smør før det bærer av sted til skolen eller barnehagen. Jeg vil gjette på at poden er rolig, ikke har problemer med magen, føler seg god og mett helt frem til lunsj og ikke har problemer med å konsen trere seg om nødvendige oppgaver. Forestill deg så en lunsj laget av gode råvarer (det er dessverre ikke så lett å påvirke bruken av slike i skolen og barnehagen), og at bar net får i seg sunt fett i form av smør eller kokosfett, grønnsaker, proteiner og poteter til lunsj. Det gir god energi til utelek og gjør at barnet holder seg mett. Et mellommåltid bestående av en smoothie fremstilt av fet yoghurt og bær og med et kokt egg til, eller REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 17 en pannekake laget av naturlige råvarer med pisket krem og bær, gir helt andre kropps lige virkninger enn et mellommåltid med for eksempel søt frukt eller fruktyoghurt. Bar net fortsetter å føle seg passe mett og blir i stand til å konsentrere seg resten av dagen. Overskuddsenergien uteblir, og på bakgrunn av egne erfaringer våger jeg til og med å påstå at antall konflikter synker. Fett Naturlig fett er sunt, fett er nødvendig – alle trenger å spise fett. Fett gir langvarig metthetsfølelse. Fett må til for at kroppen skal kunne oppta viktige fettløselige vitamin er som vitamin A, D, E og K. Fett er viktig for immunforsvaret og øker i kraft av seg selv fettforbrenningen. Vi må velge gode fettstoffer, naturlige fett stoffer, fett av den typen vi har spist i umin nelige tider, og som forekommer naturlig i maten vår: Mettet fett, som forekommer i kjøtt, kjøtt deig, kyllingskinn, kremfløte, ost, smør og kokosfett (det økologiske). Enumettet fett får du fra avokado, oliven og nøtter. Flerumettet fett, som forekommer i fet fisk, som makrell, laks, sild og ørret. Omega-3, som blant annet finnes i fet fisk, er et fler 18 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT umettet fett som er livsnødvendig. Det vi må unngå, er transfett, herdede og delvis herdede fettstoffer. Margarin er kun stig fremstilt og er både bleket, farget og smaksatt for å ligne mest mulig på smør. Det har lang holdbarhet, harskner ikke og er bil lig. Men margarin er ikke sunt for oss! Du bør unngå alle lettprodukter. Barna våre (og også vi voksne) bør spise helfete, naturlige produkter. I lettprodukter har pro dusentene redusert mengden av alle sunne fettstoffer og isteden kanskje fylt produktet med flere karbohydrater, som for eksempel i fruktyoghurt. Finn frem til den feteste vari anten av alt du skal ha: melk, crème fraîche, rømme, kremfløte, yoghurt. Den feteste vari anten er mer naturlig og gjør oss mette. Det som er virkelig bra med fett, er at det hverken påvirker blodsukkeret eller insulinet. Proteiner Proteiner består av aminosyrer som er livs nødvendige for kroppen. Alle trenger pro teiner. De er kroppens byggestener. Amino syrene bygger opp en stor del av musklene, neglene og håret. Vi er med andre ord nødt til å få i oss proteiner. For oss voksne finnes det åtte forskjellige aminosyrer vi ikke kan danne i kroppen. Barn trenger ti ulike amino syrer tilført utenfra. Det er mye protein i egg, kjøtt, fisk, og fjærkre. Egg har en proteinsammensetning som er optimal for kroppen. De inneholder alt vi trenger med unntak av vitamin C. Jeg taler alltid varmt om økologiske egg. Er det noe det er verdt å bruke litt ekstra penger på for å få en kvalitativt bedre vare, er det nett opp økologiske egg. Barnefamiliens SUNNE mat Sunn kost er basert på ren, naturlig mat. Det er viktig at maten vi spiser sørger for en jevn blodsukkerkurve slik at du unngår for mye in sulin i kroppen. Vi spiser oss mette og forblir mette over lang tid samtidig som søtsuget forsvinner. Flere helseproblemer kan kureres helt eller delvis av å spise naturlig mat, for eksempel mageproblemer, halsbrann, dårlig hud og akne, depresjon, søvnproblemer, humørsv ingninger, vonde ledd, livløst hår, migrene, ustabilt blodsukker, diabetes-2, spiseforstyr relser, fibromyalgi, PMS, overvekt, astma og sukkeravhengighet. Kostholdet i denne boken gir stabilt blodsukker. Er blodsukkeret stabilt, legger du grunnlag for hormonell ba lanse, og da kan kroppen reparere ganske mye selv! Det er viktig at kroppen får i seg næringen den trenger, da spiser vi oss til god helse. Denne boken handler ikke om å slutte med alt som heter karbohydrater, eller å kjøre et strengt kostregime for barn. Den handler om å finne frem til naturlig mat som met ter og gjør barnet ditt tilfreds. Jeg skal gi tips om gode alternativer for familien, og der inngår det sunne karbohydrater for barn og tenåringer fra frukt, bær, rotfrukter og grønnsaker. For små og store er det viktigste at man spiser slik at blodsukkeret holder seg stabilt. Har man et stabilt blodsukker, unngår man humørsvingninger, plutselig sug etter noe søtt (“bare må ha noe”) og man får jevn ener gi. Vi har i noen årtier blitt fortalt vi må spise mindre fett. Det ser ut til å ha hatt helt mot satt effekt, nettopp fordi fett i maten demper suget etter søte saker. Derfor skal vi nå ta maten tilbake, fokusere på naturlig, skikkelig mat som gir stabilt blodsukker og som ikke inneholder juks. Det er faktisk enkelt, og utrolig mye mer vel smakende å lage maten selv. Her får du 105 oppskrifter for små og store – boken er blitt en stor sukess i Sverige, og jeg håper den vil slå an også i Norge. Lykke til! REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 19 2. KAPITTEL Mat for småbarn 20 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 21 Mat for småbarn Barn er forskjellige! Det finnes ikke noe stan dardsvar på hvordan du bør forholde deg til barnet ditt. Alle barn er unike individer. Å bli ammet er det mest naturlige for barn; det er den vanligste og enkleste måten å gi et nyfødt barn sunn mat på. Morsmelken in neholder alt det barnet trenger frem til det er omkring seks måneder. Som mamma kan du med fordel fortsette å amme selv etter at barnet har begynt med fast føde. Av forskjellige årsaker er det ikke alle mø dre som kan amme. Hvis du ikke gjør det, kan du isteden gi barnet morsmelkerstatning det første halvåret. I steinalderen spiste menneskene den mat en som til enhver tid var tilgjengelig. Spebarn fikk i all hovedsak samme mat som foreldre og søsken. Den gang ammet mødrene barna frem til de var 3–4 år gamle, og man be gynte gradvis med vanlig mat i den perioden barnet skulle avvennes. Før man begynte med jordbruk, fikk spebarn hhverken velling, grøt, fruktpureer eller søte desserter. Morsmelk inneholder over 50 energi prosent fett. Etter hvert som ammingen trappes ned, bør du gradvis introdusere et kosthold som også inneholder sunt, naturlig fett. Grønnsakspuré med mye fett er en god 22 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT begynnelse. Avokado er en fin frukt og enkel både å gjøre i stand og mate med. Smått om senn går man over til gode animalske produkter som lever, lam, kylling og fisk med grønnsaker og mye fett. Hva bør et lite barn drikke? Vann er den mest naturlige drikken. Juice og saft inneholder store mengder sukker som ingen trenger. Barn drikker når de er tørste, så vær tålmodig. Velling er svært vanlig å begynne med fra 3–4 månedersalder. Jeg er ingen tilhenger av velling. Det er et flytende næringsmiddel der hovedingrediensene er mel og vann eller kokt kumelk. Velling er ikke livsnødvendig. I løpet av alle mine år i barnehage har jeg gang på gang oppdaget at barn som spiser dårlig på dagtid og er kresne i matveien, er «velling barn». Hva skal man gi barnEt istedenfor grøt? Svaret er MAT. Skikkelig mat skaper tilfredse og mette barn. Skulle du likevel velge å gi barnet ditt velling, så les varedeklarasjonen. Flere vellingtyper inneholder maltodekstrin, som sørger for et kjapt karbohydratkick. Maltodekstrin er blant annet den viktigste bestanddelen i såkalte «gainere», kosttil skudd som inntas av folk som driver intensiv trening for å gi kroppen raskt påfyll av karbo hydrater etter harde styrketreningsøkter. Vel lingen inneholder svært mye karbohydrater og påvirker til og med barnets tenner. Jeg vil gjette på at velling tilsettes maltodekstrin for at barnet skal like den, ønske seg mer og oppleve en behagelig følelse av velvære. Mat som har høyere andel fett og lavere andel karbohydrater, gjør oss våkne og opp lagte, holder normalvekten og gjør oss mette og friske – slik kost passer for alle barn, vok sne, gravide og ammende. Å ha et bevisst kosthold med naturlig mat er en livsstil. Målet for barna er ikke å få i seg minst mu lig karbohydrater, men å komme frem til en mengde som er tilpasset den enkeltes behov og toleranse. Tilpass kosten etter det som nettopp ditt barn takler og føler seg vel ved. Overaktive barn og barn som har konsentra sjonsproblemer, høster enda større fordeler av denne sunne kosten. Husk på at karbo hydrater ikke er essensielle (livsnødvendige); det er derimot proteiner og fett. Mange voksne holder seg i dag til en kost med lavere andel karbohydrater, og flere foreldre har begynt å gi barna sine den samme maten – kanskje ikke så strengt, men ved å ta bevisste og gode valg. Barn trenger næringsrik kost for å vokse opp til å bli friske tenåringer og voksne. Rik tig mat gjør at barna holder seg opplagte og friske. (Barn bør ikke settes på et diettregime for å gå ned i vekt uten at man først har rådført seg med en lege som har god kjennskap til ernæring.) Tips og oppskrifter for det første leveåret Ved rundt 6–månedersalder er det på tide å begynne å gi det lille barnet smaksporsjoner og venne det til mat som ikke er i væske form. I begynnelsen kan du blande ut maten med morsmelk for å gjøre overgangen til nye smaker lettere. Innfør gjerne én type mat om gangen. På den måten vil du fort oppdage om barnet reagerer negativt på noe eller har en allergi. I begynnelsen kan det være lurt å innføre mat som ikke kobles til allergi eller matintoler anse, som for eksempel rent kjøtt, innmat som lever, buljong som blir igjen etter kok ing av for eksempel kjøtt eller kylling, smør (ghee/klaret smør), kaldpresset eller uraffin ert olje, økologisk kokosfett, avokado, rot REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 23 OPPSKRIFTER – DET FØRSTE ÅRET frukter og grønnsaker. Små mager kan være følsomme for fullkornprodukter, så prøv å unngå det. Fiber får barnet i seg gjennom grønnsakene. Fett er svært viktig for det lille barnet, men også for større barn. Det er greit å vente med søte smaksporsjoner som fruktpureer. Begynn gjerne med fingermat, for på den måten blir barnet kjent med nye lukter, smaker og den faste konsistensen. En STOR gulrot eller en kålrot er fin for barnet å leke med, smake og sutte på. Det trener opp koordineringen mellom hender og øyne og gir musklene i munnen noe å arbeide med. Sørg for at fingermaten er såpass stor at barnet ikke risikerer å svelge den eller sette den i halsen. Et barn som spiser, skal alltid være under oppsikt. Sørg for at poden ikke biter av en bit av maten når han eller hun begynner å få tenner, den kan lett sette seg i halsen. Husk alltid på å bruke fete melkeprodukter istedenfor magre. Gresk eller tyrkisk yoghurt med 10 % fett er å foretrekke fremfor andre yoghurttyper. Vanlig yoghurt inneholder nest en ikke fett, men svært mye sukker. Helmelk og vanlig kefir kan med fordel blandes med pisket krem. 24 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TING som bør unngås det første året Salt: Barnets nyrer er ikke tilstrekkelig ut viklet til å takle saltet. Stekt mat: Den kan ha harde stekeskorper som er tungt fordøyelig for en liten mage. Honning: Det kan opptre sporer i honningen som kan omdannes til bakterier i magen. Spinat, rødbeter, stangselleri, nesler og mangold: Inneholder nitrat som kan om dannes til nitritt i blodet, noe som påvirker evnen til å oppta oksygen. Dessertoster og leverpostei: Disse produk tene kan føre til matforgiftning. Sukker og søtningsmidler: Alt bør unngås. Vent med: melk, kefir, yoghurt og egge hvite til barnet er 10–12 måneder. Mat som kan gi allergi Sitrusfrukter, skalldyr, kornsorter som inne holder gluten, og jordbær. Disse bør innføres senere – etter ettårsalderen. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 25 6 måneder Grønnsakspuré Velg én grønnsak om gangen for å prøve deg frem. Anbefalte grønnsaker: Kålrot Pastinakk Squash Gulrot Butternut-squash (ganske søt) Eggeplomme (bare plommen til å begynne med fordi eggeallergikere først og fremst reagerer på eggehviten). Skrell og skjær opp grønnsakene i småbiter. Legg bitene i en kasserolle og hell på vann til det dekker. Sett på lokket og kok grønnsak ene, slik at næringsstoffer og vitaminer ikke forsvinner med dampen. Hell av vannet og tilsett morsmelk og usaltet smør, for eksempel 2 ts smør til 1 dl puré. Du kan bruke en stavmikser direkte ned i kasserollen. Etter noen uker kan du krydre maten med urtekrydder som dill, persille, basilikum, timian, koriander, estragon, ingefær og så videre. 26 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Når barnet har prøvd grønnsakene, kan du utvide utvalget med: • Kjøtt • Fjærkre • Poteter • Kål • Brokkoli Du kan begynne med å blande grønnsakene og tilsette kjøtt eller fjærkre og potet. Ha gjerne i en rå eggeplomme – den er nærings rik og mettende. Unngå eggehvite inntil vid ere. Kjøp økologiske egg av god kvalitet. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 27 9 måneder Små barn er glad i mat som er most! Første skritt er altså å mose eller finhakke maten. Gi gjerne barnet et vanlig glass, men det bør være så lite at barnet raskt kan lære seg å holde rundt det og drikke av det. Ha i bare litt vann. Det blir fort litt søling i begynnelsen, men bare de får muligheten, lærer barn seg å drikke av glass utrolig fort. Det bør alltid finnes vann tilgjengelig. Unngå juice og annet søt drikke. Velegnet mat er: • Fisk • Skalldyr • Usaltet smør fra storfe (hvis ingen i fami lien er allergiske) • Kefir • Yoghurt naturell – gjerne tyrkisk med minst 10 % fett • Ost • Kremfløte i matlagingen • Eggeplomme (gjerne rå slik at du får nytte av alle næringsstoffene i egget) • Egg- og grønnsakomelett – bruk grønnsa ker du har kokt tidligere, mos dem sammen med eggeplommen og stek en omelett. • Om du ønsker, kan du gi litt frukt, gjerne i forbindelse med måltidene og i små por sjoner i form av mos. 28 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Fruktmos – mild Skrell frukt og skjær den i terninger – for eks empel eple, pære eller nektarin. Legg frukten i en kasserolle og hell på vann til det dekker. Kok opp med lokk på, og ta kasserollen av platen. Lag mos med stavmikser, eller bruk en gaffel. Du kan også tilsette kanel eller kardemom me under kokingen. Frisk frukt Skrell frukten og legg den i en bolle, bruk stavmikser til det blir til en jevn grøt. Grovere frisk frukt Skrell frukten og riv den med rivjern. Fra 10–12 måneder: Tilsett gjerne litt krem fløte for å tilføre ekstra fett og god smak. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 29 3. KAPITTEL Frokoststunden HJEMMELAGET MAJONES Litt om frokost Vi har alltid fått høre at frokosten er dagens viktigste måltid, men når på dagen frokosten skal inntas, er et annet spørsmål. Ikke alle er frokostmennesker, og mange har problemer med å innta et solid måltid tidlig på mor genen. Det gjelder også barn og tenåringer. Hvis man får barna opp av sengen i god tid før de skal av gårde til barnehagen eller skolen, kommer ikke frokosten for raskt på dem og du unngår stress. Dermed blir det lettere for alle å spise godt. Skulle barna vegre seg for frokost, så send med dem noe god niste. Gjør allikevel ditt beste for å få barnet til å spise en god frokost hjemme. Mat og mas er en kombinasjon jeg prøver å unngå. Måltidene skal være en hyggelig fellesstund. Oppmuntre barna til å smake på alt, men ikke krev at de må spise opp alt på tallerkenen. Unngå trusler som «hvis du ikke spiser opp, må du …», men si at det er viktig å spise fordi kroppen din trenger næring og energi. Hvis barnet føler seg mett eller ikke liker maten, bør du respektere det også. Finnes det alternativer, er du villig til å foreslå alternativer? Spør deg selv hva som er rimelig å forvente av barnet. Du vet selv best hva barnet ditt liker og hva det trenger. Gjør måltidene til noe positivt, men varier dem også. For mange voksne er det greit å droppe frokosten, men hvis du vet at du ikke vil ha tilgang til mat før lunsj, vil jeg anbefale å prøve å få i seg frokost eller ta med noen hardkokte egg og majones. HJEMMELAGET MAJONES Det er enkelt å lage din egen majones! Fer digmajones i butikken er nesten alltid tilsatt sukker og dårlige oljer. 2 eggeplommer 3 dl nøytral olje eller olivenolje (ikke bruk soya, mais- eller solsikkeolje da disse inneholder mye omega-6) 1ss hvitvinseddik 1ss sitronsaft 1ss sennep (gjerne dijonsennep) salt og litt pepper Bland sammen sennep, sitronsaft og hvit vinseddik og eggeplommer. Tilsett så olje, litt og litt, som en tynn stråle. Bruk gjerne en stavmikser, da blir den tykk og luftig. Smak til med salt og pepper. Kan varieres med å til sette litt hvitløk, eller bruke en chili-olivenolje. Takk til Anders G. Kindberg for denne oppskriften. Jeg bruker både økologisk kokosolje og ekte meierismør når jeg lager mat. Kokos oljen må være økologisk, f.eks. Cocosa Extra Virgin som du får i helsekosten. Ko kosolje kan gi litt mye smak, så prøv deg gjerne frem – og det går fint an å blande med litt smør. Skal du ha en streng, helt melkefri diett, bruker du kokosolje. (Eventuelt prøve deg forsiktig frem med ghee – klaret smør.) 32 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 33 Omelett Omelett – grunnoppskrift 1 porsjon 2 økologiske egg 2 ss kremfløte salt og pepper 1 ss økologisk kokosolje eller smør + 1 ss smør til servering Smelt fettet i en stekepanne. Ha egg og kremfløte i en bolle og pisk med en gaffel. Salte og pepre. Hell røren i stekepannen og stek på middels varme til den stivner. Snu omeletten med en stekespade og stek den på den andre siden. OSTEOMELETT Lag en omelett etter grunnoppskriften. Når den ene siden er stekt, legg 3–4 osteskiver eller brie på halve omeletten. Brett den sam men på midten og la osten smelte inn i ome letten på svak varme en kort stund. Server omeletten med en klatt smør. VARIANTER BACON OG SOPP Smelt kokosolje eller smør i en stekepanne, skjær opp biter med bacon, skiv noen sjamp injonger og stek dem i fettet til de får ønsket konsistens. Hell i røren og stek på middels varme til den stivner. Snu omeletten. Serveres med en klatt smør. AVOKADO, ØKOLOGISK KJØTTPÅLEGG OG BRIE Lag en omelett etter grunnoppskriften. Når den ene siden er ferdig stekt, legger du 3–4 skiver økologisk kjøttpålegg, fruktkjøttet av en halv avokado og noen biter brie på den ene halvdelen. Brett omeletten på midten og la den steke en stund på svak varme. TIPS! Det er bare å velge noen favoritter å fylle omeletten med. Bladspinat er godt, og det samme gjelder løk, kantareller, philadelpiaost, flere ulike oster, rester av kjøttdeigsaus, kyllingbiter, majones og purre. Ønsker du en omelett som minner mer om en pannekake, kan du strø 1 ts kanel i røren og servere den med krem. YMonique 34 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 35 GODE OG SUNNE KNEKKEBRØD GODE OG SUNNE KNEKKEBRØD 32 knekkebrød, ca. 4 x 5 cm. FROKOST MED PÅSMURTE KNEKKEBRØD 1 porsjon 200 g solsikkefrø 60 g linfrø 100 g sesamfrø 2 ss fiberhusk litt salt 5 dl vann 2–3 knekkebrød Rikelig med smør eller Bremykt på knekkebrødet 1–2 skiver ost på hver skive, toppet med slangeagurk/paprika Forvarm varmluftsovnen til 160 grader. Bland alle ingrediensene og la dem stå i 10 minutter. Fordel røren jevnt utover et bake papir på to stekeplater. Bruk for eksempel et pizzahjul til å skjære opp 16 biter på hver stekeplate. Stekes i varmluftsovn 1 time og 10 minutter. TIPS! Husk å skjære opp i biter FØR stekeplaten settes i ovnen. Skulle du glemme det, går det også an å bryte opp knekkebrødet etterpå. Det får sant nok ikke like rette kanter, men smaker like godt for det. YMonique 36 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 37 LAVKARBOMYSLI MYSLIFROKOST Lavkarbomysli 1 stor porsjon MYSLIFROKOST 1 porsjon 1 ½ dl sesamfrø (med skall) 1 ½ dl linfrø 1 dl gresskarkjerner 1 dl solsikkefrø 2 dl hakkede nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter, paranøtter, pinjekjerner) 2 dl kokosflak 2 ts kanel (kan sløyfes) 2 ts økologisk vaniljepulver (kan sløyfes) 1 dl olje (kokosolje eller rapsolje) 1 dl vann 1 dl mysli 1 ½ dl tyrkisk yoghurt ½ dl kremfløte 1 dl bringebær eller andre bær (kan sløyfes) 1 kokt egg 1 ss majones Bland yoghurt og kremfløte. Hell myslien over yoghurten og server den med bær om ønskelig. I tillegg kan du med fordel spise et hardkokt egg med majones til frokost. Forvarm ovnen til 200 grader. Rør sammen alle ingrediensene i en bolle og la blandingen stå et kvarter. Fordel myslien på en stekeplate og rist den i ovnen i 10–20 minutter til den har fått fin farge. TIPS! Det er ikke noe problem å fjerne, leg ge til, erstatte og endre etter egen smak. Barn liker ofte å være med på å lage mysli (gøy å måle opp, helle og blande). YMonique 38 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 39 EGGEMELK KREMET EGGERØRE EGGEMELK / VARM EGGEMELK MED SJOKOLADE 1 porsjon 2 økologiske egg 50 g smør eller kokosolje 3 dl kokende vann Er du ikke et frokostmenneske? Eller vil du bare ha noe varmt og mettende å drikke? Prøv denne oppskriften – fantastisk som varm drikke til småbarn. Bland egg og ko kosolje eller smør med stavmikser i en stor mugge, krydre gjerne med for eksempel kanel, kardemomme, vaniljepulver og hell på vann under omrøring. KREMET EGGERØRE 1 porsjon 2 økologiske egg 2 ss kremfløte salt og pepper etter behov 1 ss økologisk kokosolje eller smør Smelt fettet i en stekepanne. Bland egg, krydder og kremfløte i en bolle. Hell egge blandingen i en stekepanne. Skyv hele tiden eggerøren inn mot midten av pannen med en stekespade (av tre eller plast hvis du har en stepanne som ikke tåler metall). Ikke stek eggerøren for lenge, men legg den over på en tallerken straks den har fått en kremet konsistens. Da blir den vidunderlig god. Ser ver gjerne med en klatt smør på som smelter og trekker inn i eggerøren. TIPS! Til mindre barn er det nok med en halv porsjon. YMonique TIPS! Vil du lage varm sjokolade, tilsetter du 1 ts kakao og 1 ts vaniljepulver (ikke vaniljesukker) og blander med kremfløte, eller smelt 20 g mørk sjokolade i et vann bad og bland det i drikken. Den er helt topp i forbindelse med trening, et par timer før eller rett etter en treningsøkt. YMonique 40 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 41 LUKSURIØS MORGENSMOOTHIE LUKSURIØS MORGENSMOOTHIE 1 porsjon 1 dl kremfløte 1 dl kremfløte eller kokosmelk (kan sløyfes) 1 dl vann (gjerne med kullsyre) 1 dl yoghurt med 10 % fett (gresk eller tyrkisk, gjerne fetere hvis du finner det) 3–5 isbiter 1 dl dypfryste eller friske bær, f.eks. solbær, bringebær eller blåbær 4–8 mandler (kan sløyfes) 1 ts økologisk vaniljepulver Bland alt i en kjøkkenmaskin eller med stavmikser. Hell smoothien opp i et stort glass. TIPS! Server gjerne et hardkokt egg med 1 ss majones sammen med smoothien for å få en ekstra mettende frokost. En smoothie er også et fint mellommåltid. YMonique 42 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 43 SØNDAGENS PANNEKAKEFROKOST PANNEKAKER UTEN NØTTER SØNDAGENS PANNEKAKEFROKOST 1 porsjon PANNEKAKER UTEN NØTTER 1 porsjon 2 økologiske egg 1 dl kremfløte ½ dl mandelmel eller kokosmasse 1 kryddermål salt 1 ts (økologisk) vaniljepulver 1 ½ ss økologisk kokosolje eller smør 1 dl pisket krem 1 dl bær 1 ½ ss økologisk kokosolje eller smør 2 egg 1 ss fiberhusk 2 ss kokosflak eller kokosmasse (kan godt sløyfes) 1 ½ dl kremfløte 1 ts økologisk vaniljepulver Varm en stekepanne og smelt fettet. Pisk egg og kremfløte, ha i mel og krydder. Stek på middels til lav varme slik at pannekaken stivner uten å svis. Vend den forsiktig; det kan være enklere å bruke en tallerken å vende den på og så la den gli tilbake i stekepannen. Serveres sammen med pisket krem og bær. Smelt fettet i en stekepanne. Bland alle ingre diensene. Stek på lav varme til pannekaken er gyllen, vend den forsiktig. Serveres med pisket krem og bær. TIPS! Strø litt kanel eller vaniljepulver i den piskete kremen for å få enda mer smak. YMonique 44 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 45 EGG- OG BACONFROKOST EGG- OG BACONFROKOST 1 porsjon 2 økologiske egg ½ pakke bacon 2 sjampinjonger ½ tomat 2 ss økologisk kokosolje eller smør 2 ss majones (se oppskrift s. 33) Smelt fettet i en stekepanne. Stek bacon, del sjampinjongene og tomaten i to og la dem steke med i pannen. Ta alt ut av stekepannen og stek eggene i pannen med stekefettet. Server egg- og baconfrokost med litt smør på tallerkenen. 46 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 47 METTENDE MUFFINS METTENDE MUFFINS 6–8 muffins 1 + 1 ss økologisk kokosolje eller smør 4 skiver bacon ½ gul løk 5 økologiske egg ½ dl kremfløte ½ dl crème fraîche salt og pepper 1 kryddermål kajennepepper 2 dl revet sterk ost, for eksempel ridderost, Jarlsberg eller cheddar Finhakk løken og stek den i den samme stekepannen til den blir blank og litt gjen nomsiktig. Bland egg, kremfløte, crème fraîche, krydder og den revne osten i en bolle. Rør inn baconet og løken. Smør en muffinsform med resten av fettet. Fordel røren i formen og stek 20–30 minutter i ovnen. Om ønskelig kan du spare litt av osten og legge litt på hver muffins på slutten og grille ytterligere noen minutter i ovnen. Forvarm ovnen til 180 grader. Smelt 1 ss fett i en stekepanne, og skjær baconet i små biter. Stek baconet til det blir sprøtt, og ta det ut av stekepannen. TIPS! Disse matmuffinsene passer ypperlig også som mellommåltid eller kveldsmat. Fyllet kan endres etter smak og behag. Du kan for eksempel sløyfe bacon og stikke en briebit ned i hver muffins før de settes i ovnen. YMonique 48 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 49 KJAPPE OG SUNNE SMØRBRØD KJAPPE SMØRBRØD 1 porsjon Oppskriften rekker til to små brød TIPS! Brødet blir ganske kompakt og er svært mettende. Fint å ha med seg på tur eller på reise. YMonique 1 økologisk egg 1 dl mandelmel 1 kryddermål salt 25 g smør Pisk egget i en bolle med gaffel, tilsett mel og salt. Bland godt. Smelt smøret og hell det i deigen. Fordel deigen i to mindre boller og sett dem i mikrobølgeovnen. Stek brødene i ca. to minutter eller til du ser de blir faste. Ta bollene ut av mikrobølgeovnen og legg dem på en tallerken. Avkjøl brødene litt. Server rikelig med Bremykt eller smør på brødet pluss pålegg etter eget valg. 50 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 51 4. KAPITTEL LUNSJER og middager LITT OM LUNSJ OG MIDDAG Jeg legger stor vekt på gode råvarer. De skal være så ferske som mulig og gjerne økologiske. Jeg mener at vi får i oss mange flere næringsstoffer og færre kjemikaler og tilsetningsstoffer når vi bruker gode råvarer. Dermed blir vi mettere og mer tilfredse. Jeg unngår alt som heter halvfabrikata og lager all mat fra bunnen av – med noen få unntak, som kvalitetspølser med høyt kjøtt innhold. I min familie holder vi oss lenge mette på denne kosten, noe som gjør at vi ikke går og småspiser eller kjøper unødvendig, fristende og dyr hurtigmat. Oppskriftene er en blanding av litt av hvert, så velg selv hva som frister til lunsj eller mid dag. Lag gjerne større mengder og pakk res tene i matpakken dagen etter og spis dem på jobben eller på skolen. Oppskriftene mine danner utgangspunktet for måltider som fun gerer fint i min familie, for barna, vennene deres og også for voksne. Det er enkel hverdagsmat som passer for småbarn, tenåringer og foreldre. Hvis ikke annet er oppgitt, er oppskriftene beregnet på to voksne og to barn. 54 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 55 KJØTTRETTER: SVINEFILET MED PORTOBELLOSOPP SVINEFILET MED PORTOBELLOSOPP 600 g svinefilet 50 g økologisk kokosolje eller smør 4 portobellosopper 1 løk paprikapulver salt og pepper estragon (tørket) koriander (tørket) 5 dl kremfløte 3 ss worcestershiresaus 3 hvitløksbåter Skjær svinefileten i centimetertykke skiver og krydre med paprikapulver, salt, pepper, estragon og koriander. Smelt 25 g kokosfett eller smør i en stekepanne og stek kjøttet til det får fin farge. Ta det ut av pannen. Smelt resten av smøret. Del soppen i mindre biter og fres den i smøret. Hakk løken og ha den i pannen sammen med soppen. La det steke ca. 5 minutter. Hell på kremfløte, worces tershiresaus og press over hvitløken. Tilsett kjøttet og rør rundt, la det putre i 10 minut ter. Serveres med blomkålmos (se s. 126). TIPS! Bruk ikke ferdige grillkrydderblandinger, for de inneholder som oftest E621! Barn bør ikke få i seg E621 (glutamat, smaksforsterker). YMonique 56 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 57 BARNAS YNDLINGSSTROGANOFF BARNAS YNDLINGSSTROGANOFF 400 g pølse, helst med ca. 80 % kjøtt (gjerne to forskjellige typer) 25 g økologisk kokosfett eller smør 1–2 gule løk 3 hvitløksbåter 1 ts havsalt 2 ts paprikapulver 2 kryddermål kajennepepper 1 ss tørket estragon ½ ts muskatnøtt (revet) 1 ss tomatpuré 2 ss dijonsennep 5 dl kremfløte Skjær pølsene i små biter, smelt fettet i en stekepanne eller gryte. Stek pølsebitene og tilsett krydder og kremfløte. Hakk løk og press hvitløk. Ha i løken mot slutten, da får den en litt sprøere konsistens. La gryten småkoke i 5 minutter. Serveres med kokt brokkoli og paprika. 58 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Bruk alltid dijonsennep når du trenger sennep. Den inneholder færre karbohydrat er enn annen sennep. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 59 BARNAS KJØTTBOLLER MED BRUN SAUS BARNAS KJØTTBOLLER MED BRUN SAUS Til sausen: 500 g kjøttdeig 2 økologiske egg 1 dl kremfløte 80 g hakkede valnøtter (kan godt sløyfes) 2 ss finhakket persille 1 gul løk 2 hvitløksbåter 2 ts malt koriander (krydderglass) 2 ts revet muskatnøtt 1 ts ingefær 2 ts maldonsalt ½ ts hvit pepper ½ ts kajennepepper 50 g + 100 g økologisk kokosolje eller smør til steking 3 dl kremfløte 1 ss worcestershiresaus Sil av fettet som er igjen i stekepannen og hell det tilbake i stekepannen, hell på krem fløte og worcestershiresaus. La sausen småkoke til den tykner. Serveres med blomkålmos (se s. 126). Bland alle ingrediensene i en stor bolle, inklu sive 50 g kokosolje eller smør. Rull kjøtt bollene for hånd. Stek dem på en stekeplate i ovnen (180 grader) eller i flere omganger i kokosfett/smør i en stekepanne. TIPS! Bruk gjerne en teskje og en kopp varmt vann når du skal forme kjøttbollene. Legg litt kjøttdeig i hånden og form dem ved hjelp av teskjeen. Dypp den i vannet mellom hver kjøttbolle, så festner ikke kjøttdeigen seg til skjeen. Ønsker du en tykkere saus, ta pannen av platen og rør inn en eggeplomme. YMonique 60 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 61 TACOGRATENG MED PHILADELPHIAOST OG HJEMMELAGET TACOSAUS TACOGRATENG Grateng: 500 g kjøttdeig 200 g philadelphiaost 3 dl crème fraîche 50 g økologisk kokosolje eller smør 1 ½ ss chilifrø (tørket, på krydderglass) 2 ss spisskummen 2 ss paprikapulver 3 ts koriander 1 ts kajennepepper 1 ts svart pepper 1 ts kanel 3 hvitløksbåter, presset ½ teskje malt nellik 1 paprika, valgfri farge 1 gul løk 1 tomat 4 dl revet ost 62 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Forvarm ovnen til 200 grader. Smelt fettet i en stekepanne og stek kjøtt deigen. Tilsett alle krydderne og rør godt. Hakk paprikaen og bland den inn i kjøttdei gen. Bland crème fraîche og philadelphiaost og dekk bunnen i en ildfast form. Skjær løk i ringer og tomaten i tynne skiver. Fordel kjøttdeigblandingen på osten i formen. Legg løkringer og tomatskiver oppå. Strø rikelig med revet ost over. Stekes i ovn i 10 minutter. Tacosaus: 1 gul løk 5 cm purre 1 rød paprika 50 g smør 3 store tomater 1 dl vann 3 ss eddik (f.eks. eplesidereddik) salt og nykvernet pepper 2 hvitløksbåter, presset 1 ts økologisk tomatpuré 2 jalapeñoer 1 ts chilipulver 1 ts paprikapulver Legg tomatene i kokende vann (vannet skal så vidt dekke dem) i noen sekunder. Hell av vannet og flå tomatene. Hakk løk, purre, pa prika, jalapeñoer og tomater. Smelt smøret i en kasserolle, tilsett grønnsakene og fres dem en stund. Ha i vann og resten av krydd erne. La det småkoke et kvarters tid. Ta kasserollen av platen og la innholdet avkjøle seg. Sett sausen i kjøleskapet. Server gjerne gratengen med ostechips (s. 198). TIPS! Jeg har erfaring for at barn ikke alltid liker varme tomatskiver. Et tips er i så fall bare å dekke halve formen. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 63 HØSTLIG KJØTTDEIGSUPPE HØSTLIG KJØTTDEIGSUPPE 600 g kjøttdeig av storfe eller en blanding av storfe og svin 10 middels store sjampinjonger 100 g smør 1 gul paprika 2 gule løk 2 ss estragon (tørket) 3 pressede hvitløksbåter 3 ss paprikapulver 2 ss økologisk tomatpuré 8 dl kremfløte 2 dl vann (ved behov hvis suppen blir for tykk) salt og pepper 1 bunt persille 50 g økologisk kokosolje eller smør crème fraîche til serveringen Smelt smøret i en stekepanne. Skiv soppen og stek den til den blir sprø og gyllen. Legg den over i en kasserolle. Ha i kremfløten og alle krydderne. Hvis blandingen virker for tykk, eller det er for lite væske, spe med vann. Grovhakk løken og ha den i kasserollen. Kok opp og la det småkoke i 10–15 minutter. Klipp opp persillen, skjær paprikaen i biter og ha i kasserollen. La paprikaen koke med bare et par minutter. Ha i en klatt (50 g smør). La smøret smelte og bland det inn. Serveres med crème fraîche. TIPS! En ekstra klatt smør i suppen eller gryten gjør at suppen blir ekstra mettende og fremhever smaken. YMonique 64 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 65 SVINEFILETGRYTE MED SUKKERERTER OG PERSILLE SVINEFILETGRYTE MED SUKKERERTER OG PERSILLE 1 svinefilet, ca. 600 g 50 g økologisk kokosolje eller smør 4 store sjampinjonger 1 rødløk ¹⁄³ blomkålhode ½ pakke sukkererter 3–4 hvitløksbåter 2 dl kremfløte oliven en knivsodd revet muskatnøtt 1 bunt persille urtesalt kajennepepper etter smak 66 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Velg en salat som er mest mulig næringsrik, f.eks. ruccola, romanosalat eller babyspinatblader. YMonique Skjær svinefileten i centimetertykke skiver og sjampinjongene i skiver. Smelt smøret i en stekepanne og fres sjampinjongene til de blir sprø. Legg dem over i en gryte. Fres suk kerertene i stekepannen og legg dem over i gryten. Brun kjøttskivene. (Bruk mer fett ved behov.) Legg kjøttet i gryten. Skjær opp løken og blomkålen, hakk hvitløken og legg den rett i gryten. Ha i crème fraîche og kremfløte, krydder og persille. Kok opp og la det småkoke til kjøttet er mørt, 5–10 minutter. Serveres med en salat til. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 67 THAIWOK MED KJØTTDEIG, INGEFÆR OG KOKOSfløte THAIWOK MED KJØTTDEIG, INGEFÆR OG KOKOSfløte 400 g kjøttdeig av storfe eller en blanding av storfe og svin 50 g økologisk kokosolje eller smør 1 ss grønn currypasta 5 sjampinjonger ¹⁄³ blomkålhode ½ brokkolihode 1 purre 1 gul løk 4 hvitløksbåter 3 ss revet ingefærrot 1 ss hakket frisk koriander (kan sløyfes) 4 dl kokosfløte 2 dl kremfløte 3 ss philadelphiaost revet skall og saft av 1 lime 1 rød paprika salt og pepper Del sjampinjongene i store biter, og del blom kålen og brokkolien i mindre biter. Skjær løken i ringer. Fres sjampinjonger, brokkoli og blomkål i halvparten av kokosoljen. Ta grønnsakene ut av pannen. Fres løken i resten av kokosoljen, tilsett currypasta og fres et par minutter til. Ha i kjøttdeigen og brun den. Hell av væsken i kokosfløten og tilsett den kremete, tykke kokosfløten, kremfløten, krydder og lime. Ha i philadelphiaosten og rør om. Bland i de freste grønnsakene. Mot slutten legger du på paprikaringer og pynter med frisk ko riander. TIPS! Kokosfløte inneholder mer fett og færre karbohydrater enn kokosmelk. YMonique 68 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 69 KJØTTDEIGFORM MED PURRE OG PEPPERROTOST KJØTTDEIGFORM MED PURRE OG PEPPERROTOST 500 g kjøttdeig av storfe 1 purre 1 dl nøtter (f.eks. mandler) 2 pakker philadelphiaost blandet med litt pepperrot 2–3 dl kremfløte kajennepepper 50 g økologisk kokosolje eller smør Forvarm ovnen til 200 grader. Skjær purreløken i store, grove biter. Del osten i biter. Grovhakk nøttene. Bland alt i en ildfast form. Stekes i ovnen til kjøttdeigen er ferdigstekt, ca. 20 minutter. Serveres med brokkolimos. 70 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Erstatt philadelphiaost med en annen ost for å få variasjon, det smaker også godt med roquefort. Sjekk alltid varedeklara sjonen: Osten bør ikke inneholde mer enn 5 g karbohydrater per 100 g. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 71 PØLSE- OG BACONFORM PØLSE- OG BACONFORM 2 pakker bacon 6 pølser med høyt kjøttinnhold (ca. 80 %) 1 gul løk 1 ss + 1 ss økologisk kokosolje eller smør 250 g blomkål 3 dl kremfløte 3 hvitløksbåter 2 dl parmesan Forvarm ovnen til 180 grader. Skjær blomkålen i små biter. Legg dem i en kasserolle og hell på 2 ½ dl kremfløte. Klipp baconet i småbiter og stek det i litt smør i en stekepanne. Ta ut baconet og smelt resten av smøret. Del pølsene i mindre biter, hakk løken og stek begge deler i stekepannen. Riv parmesanen. Mos blomkålen med en stavmikser, bland bacon, pølse og løk i mosen. Press i hvitløks båter og bland alt sammen. Legg blandingen over i en ildfast form. Sett formen i ovnen, og når innholdet begynner å få farge etter 10–15 minutter, ta formen ut og strø over parmesan. Sett ovnen på grill og gratiner inn holdet til osten blir sprø og får farge. Serveres med skivet paprika for å gi retten litt ekstra farge. TIPS! Les alltid varedeklarasjonen på pølsene, det finnes forskjellige varianter som har høyt kjøttinnhold. Prøv alltid å få tak i pølser med kjøttinnhold så nær opptil 100 % som mulig. Man kan få gode og milde pølser med 95 % kjøtt. Eksempler på dette er pølser fra Itsøe, Grøstad gris og Jacobs utvalgte (Jæren smak). YMonique 72 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 73 GULASJSUPPE GULASJSUPPE 30 g økologisk kokosolje eller smør 1 gul løk 1 paprika 1 chili 3 hvitløksbåter 1 ½ ss tomatpuré (økologisk) 10 cm purre 5 sjampinjonger i skiver ½ ts spisskummen salt og pepper 7 dl vann 3 biter vinterreddik skåret i terninger (ca. 3 dl) 2 kryddermål kajennepepper 300 g mørbrad eller annet kjøtt 20 g økologisk kokosolje eller smør 74 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Vinterreddik er en rotfrukt, men har svært lavt karbohydratinnhold, bare 2,3 g per 100 g. YMonique Skrell og del vinterreddiken i biter. Legg dem i kokende vann og kok under lokk et kvarter. Skjær kjøttet i små terninger. Finhakk løken og paprikaen og skiv purren. Brun kjøttet i koskosfett. Etter noen minut ter tilsettes løk, purre og paprika. Knus hvitløken i en morter sammen med spisskum men, bland inn tomatpuré og kajennepepper. Ha klatter av hvitløk- og tomatblandingen i en ny gryte med kjøttet og sett det til side. Skiv sjampinjongen. Smelt mer kokosfett i en stekepanne og stek sjampinjongene. Legg dem over i gryten og hell vann i kjøtt blandingen. Legg vinterreddiken i gryten og kok under lokk i 20 minutter. Smak eventuelt til med salt og pepper. Server rikelig med crème fraîche til. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 75 LANGKOKT LAMMEGRYTE MED PEPPERROT LANGKOKT LAMMEGRYTE MED PEPPERROT 1 kg lammebog med bein 50 g + 50 g økologisk kokosolje eller smør ca. 2 l vann ca. 8 sjampinjonger ½ purre 1 gul løk 4 soltørkede tomater klippet i biter 4–5 ss frisk pepperrot 5 dl kremfløte 1 ss paprikapulver salt og hvit pepper 2 ss finhakket frisk koriander 2 ss dijonsennep 8 rosenkål Brun kjøttet i flere omganger i en stekepanne tilsett 50 g smør eller kokosfett. Legg det over i en gryte og hell på vann til det dekker kjøttet. Skru ned varmen når det begynner å koke. Krydre og ha i tomatbitene. La det småkoke i ca. 3 timer. Skru deretter av plat en og la kjøttet stå på ettervarme i 2 timer. 76 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Kjøp soltørkede tomater uten olje. De er ofte nedlagt i solsikkeolje, som inne holder store mengder omega-6, noe vi bør spise mindre av. Kjøp soltørkede tomater i pose og legg dem i oliven- eller avoka doolje selv. YMonique 5 minutter før servering kan du ha i rosen kålen. Skiv sjampinjongene og hakk løk. Fres sjampinjonger og løk i kokosolje eller smør. Legg det over i gryten. Bland inn pepperrot, koriander, paprikapulver, kremfløte og sen nep. Smak til, salte og pepre mer ved behov. Serveres med tomatbåter og blomkålris (se s. 133). REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 77 KYLLINGRETTER: KYLLINGGRYTE MED TRAKTKANTARELLER OG TRE SORTER LØK KYLLINGGRYTE MED TRAKTKANTARELLER OG TRE SORTER LØK 3–4 kyllingfileter á ca. 150–200 g. 2 ss økologisk kokosolje eller smør 2 dl tørkede traktkantareller 15 cm purre 1 gul løk eller sølvløk 3 hvitløksbåter 4 dl kremfløte 3 dl blomkål havsalt og hvit pepper 3 ss hvitvinseddik 1 ss dijonsennep 2 eggeplommer Varm oljen i en kasserolle, smuldre soppen med fingrene, legg den i gryten og fres den en liten stund. Skjær kyllingen i biter og fres den sammen med soppen. Hell på kremfløte. Skjær opp purre, hakk løk og press hvitløk. Legg all løken i gryten. Skjær blomkålen i små biter, legg bitene og resten av ingre diensene i gryten. La det småkoke i 10–15 minutter. Rør om fra tid til annen. Skill egge plommene fra hviten og bland dem i retten, noe som gjør den tykkere og mer kremet. Server retten med blomkålmos (se s. 126), eller spis den som den er. TIPS! Det finnes nå et stort utvalg av økologiske kyllingprodukter i butikkene. Disse er jo litt dyrere, men kvaliteten er langt bedre. YMonique 78 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 79 HVITLØKS- OG LIMEGRILLET HEL KYLLING MED RISTEDE GRØNNSAKER HVITLØKS- OG LIMEGRILLET HEL KYLLING MED RISTEDE GRØNNSAKER 1 hel kylling 1 ½ ss tørket estragon 1 ts urtesalt 50 g + 50 g økologisk kokosolje eller smør 6 hvitløksbåter 1 ts kajennepepper 1 ts paprikapulver 2 lime Grønnsaker 4–6 små brokkolibuketter 1 gulrot 1 potet delt på langs (til barna om ønskelig) 4 biter squash 1 gul løk delt i fire 1 dl rapsolje 1 presset hvitløksbåt salt og pepper Forvarm ovnen til 200 grader (eller 180 grader i varmluftsovn). Fordel 50 g smør eller kokosolje i formen. Skyll kyllingen. Del limefrukten i båter og press saften over i et glass. Fyll kyllingen med estragon sammen med hele hvitløks båter i skall pluss de pressede limebåtene. 80 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Dekk kyllingen med 50 g smør eller kokos olje. Krydre med kajennepepper, salt og saften fra limebåtene. Skjær opp grønnsakene og legg dem i en frysepose. Ha i oljen og krydderne, lukk po sen og rist den slik at oljen fordeler seg jevnt på grønnsakene. Legg grønnsaken i formen rundt kyllingen. Sett formen i ovnen og la den stå i 40–75 minutter avhengig av hvor stor kyllingen er og styrken på stekeovnen. Mot slutten kan du slå på grillfunksjonen og grille kyllingen slik at skinnet blir sprøtt. Server gjerne med blomkålris (se s. 133) og en smørklatt. TIPS! Gulrøtter og poteter er helt greit for barn. Hvis man som voksen ønsker retten med lavere andel karbohydrater, så dropp disse grønnsakene. Skyen fra kyllingen kan du helle i en stekepanne, tilsette 2 dl kremfløte og varme opp under omrøring. En tykkere saus får du ved å ha i 1 dl phila delphiaost – og for smakens skyld 1 ss worcestershiresaus. Da får du en virkelig god saus til måltidet. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 81 Estragonkylling med rød coleslaw Estragonkylling RØD COLESLAWSALAT 2 ss økologisk kokosolje eller smør 3–4 kyllingfileter, á ca. 200 g 1 gul løk 4 hvitløksbåter 1 rød paprika 2 ss estragon (tørket) 2 ss rosépepper 1 ss økologisk tomatpuré 1 ss dijonsennep 1 ss koriander 2 ts paprikapulver 2 ss klippet frisk persille 3 dl kremfløte 1 dl grovhakkede cashewnøtter (kan sløyfes) salt og hvit pepper 2 dl finstrimlet rødkål 1 dl majones 1 dl crème fraîche 1 ts dijonsennep 1 kryddermål salt Skjær rødkålen i fine strimler, bland den med majones, crème fraîche, salt og dijonsennep. Server gjerne brokkolimos (se s. 126) til retten. Skjær kyllingen i biter og brun dem i fettet i en stekepanne. Ha i de øvrige ingrediensene (ikke paprikaen) og la det småkoke i 10–15 minutter. Ha i paprikaen helt mot slutten og la den koke med et par minutter slik at den fortsatt er litt sprø. 82 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 83 Sprøgrillede kyllingvinger med dippsaus Sprøgrillede kyllingvinger med dippsaus 20–25 kyllingvinger eller miniklubber havsalt og pepper 1 ss økologisk kokosolje eller smør Varm opp ovnen til 200 grader. Smør en langpanne med koskosolje/raps olje. Salte og pepre kyllingvingene og fordel dem i langpannen. Drypp litt olje over kyllin gen. Stek dem i ovnen i ca. 20 minutter. DIPP 2 dl crème fraîche 1 hvitløksbåt salt og pepper 1 ts revet limeskall Bland alt i en bolle og server gjerne rå grønn saker til å dippe i sausen, f.eks. brokkoli, agurk, paprika og sukkererter. MARINADE 6 ss balsamikoeddik saften av 3 lime finrevet skall av 1 lime 2 ss økologisk kokosolje eller rapsolje 1 ss tomatpuré 1 ss paprikapulver 1 dl sesamfrø Bland marinaden i en bolle. Ta ut kyllingving ene fra ovnen og hell marinaden over kyllin gen. Sett dem tilbake i ovnen og grill dem i ca. 20 minutter til. Vendes ved behov. 84 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Dette er fin fredagskos. Det passer godt med blomkålmos til. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 85 KYLLINGFILET MED BACON OG FETAOST KYLLINGFILET MED BACON OG FETAOST 4 kyllingfileter, gjerne økologisk – á ca. 200 g 8 baconskiver 2 ss økologisk kokosolje eller smør 3 dl kremfløte 1 dl crème fraîche 1 hvitløksbåt 1 hel fetaost 1 ss oregano salt og pepper TIPS! Vær på vakt når du kjøper bacon: Sjekk at baconet faktisk er røkt og ikke bare er tilsatt røykaromaer. YMonique 86 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Forvarm ovnen til 200 grader. Skjær fetaosten i småbiter og bland den med oregano. Skjær et snitt i hver filet og ha rundt 1 ss fetaostblanding i hver filet. Vikle to baconskiver rundt hver filet og fest dem om nødvendig med smaksnøytrale tannpirkere av tre. Smelt fettet i en stekepanne og stek kyllingen til den er nesten ferdigstekt før du legger den over i en ildfast form. Press hvitløken over det som er igjen av fetaostblandingen, og tilsett salt og pepper. Ha fetaostblandingen i stekepannen og rør om til osten smelter. Hell på kremfløte og crème fraîche, bland og hell sausen rundt kyllingfiletene i den ildfaste formen. Gratineres i ovnen et kvarters tid. Serveres med squashspagetti (se s. 137). REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 87 kyllingnuggets med 3 dippsauser TOMAT- OG SENNEPSSAUS kyllingnuggets 4 kyllingfileter á ca. 200 g 3 ss økologisk kokosolje 1 økologisk egg 150 g baconsvor (fleskesvor) 1 dl sesamfrø (kan sløyfes) 1 ts hvitløkspulver salt og pepper Skjær kyllingen i mindre biter. Ha baconsvo ren i en mikser og mal den til «mel», ha i sesamfrø og kjør mikseren litt til. Pisk egget i en bolle sammen med salt og pepper. Dypp kyllingbitene i egget og vend dem så i ba consvormelet slik at det dekker hele kylling biten. Varm oljen i en stekepanne og stek bitene til de får fin farge. Serveres med dippsaus. KARRIDIPPSAUS 2 dl crème fraîche 2 dl majones 2 ss karri salt og pepper 1 ss økologisk tomatpuré 1 ss dijonsennep 1 hvitløksbåt 1 ½ dl raps- eller olivenolje 2 ss majones Bland alt med en stavmikser slik at oljen blir godt blandet med resten av ingrediensene. AVOKADODIPPSAUS/GUACAMOLE 1 stor, moden avokado ½ løk, finhakket 1 dl crème fraîche 2 dl kremfløte 1 liten presset hvitløksbåt 1 ss finhakket rød paprika Pisk kremfløten for seg. Mos avokadoen, hakk løk og paprika og press hvitløk. Rør inn crème fraîchen og kremen. Bland alt sam men. TIPS! Baconsvor eller fleskesvor får du i de fleste butikker. Får du ikke tak i det, kan du rive parmesan og bruke den sammen med sesamfrø til «melet» du vender kyllingbitene i. Denne retten er svært populær hos barn! Helt topp å ha i helgen. Baconsvor finnes i mange “juksevarienter” i butikken som er laget av mel og andre tilsetningsstoffer. YMonique 88 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 89 Kremet kyllingsuppe med SESONGENS grønnsaker Kremet kyllingsuppe med SESONGENS grønnsaker 3 kyllingfileter á ca. 200 g 5 dl kremfløte 100 g sukkererter 100 g brokkoli 100 g blomkål 100 g squash 1 gul paprika 1 rød paprika 1 gul løk 1 bunt persille 1 bunt dill 1 bunt gressløk salt og hvit pepper 2–3 dl vann (hvis suppen blir for tykk) 90 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Bruk sesongens grønnsaker som vokser over jorden. Alle rotgrønnsaker med unntak av vinterreddiker inneholder ganske mye karbohydrater og gir derfor rask blodsukkerstigning. YMonique Skjær filetene i små biter. Del alle grønnsak ene i biter. Hakk eller finklipp urtene. Ha det i en kasserolle og hell på kremfløte. Kok opp og la det småkoke et kvarter. Spe med litt vann ved behov. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 91 Ovnskylling med purre og soltørkede tomater Ovnskylling med purre og soltørkede tomater 4 kyllingfileter á ca. 200 g 1 ss økologisk kokosolje eller smør 3 hvitløksbåter 15 cm purre 5 dl crème fraîche 4 soltørkede tomater 1 ss worcestershiresaus salt og hvit pepper 3 dl revet ost Forvarm ovnen til 200 grader Brun kyllingfiletene i fettet i en stekepanne til de får fin farge. Legg dem over i en ildfast form og stek videre i ovnen i rundt 20 minut ter. Skjær purren i ringer, press hvitløken og klipp tomatene i mindre biter. Bland crème fraîche, hvitløk, tomater, worcestershire saus, salt og pepper. Ta kyllingen ut av ovnen, strø over purren og fordel sausen over retten. Strø over ost og gratiner i ovnen til osten smelter og får fin farge. Serveres med blomkålris (se s. 133) eller kokt brokkoli. TIPS! Velg alltid den feteste osten. Både Jarlsberg og ridderost finnes i fete vari anter, og er svært smaksrike. YMonique 92 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 93 94 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 95 FISK: Kokos- og pepperrotpanert lysingfileT med lettfreste Erteskudd Kokos- og pepperrotpanert lysingfilet med lettfreste erteskudd 3–4 lysingfileter á 150 - 200 g. (får du ikke tak i lysing, kan du bruke en annen hvit fisk, for eksempel torsk) 2 egg 3 dl kokosmasse (mandelmel kan også brukes) 1 dl sesamfrø 1 dl revet frisk pepperrot havsalt og svart pepper en neve erteskudd 2 ss økologisk kokosolje eller smør Pisk egget. Bland kokosmasse og sesamfrø. Dekk fiskefiletene med egg og fordel mel blandingen rundt filetene. Strø over litt av pep perroten. Varm kokosfettet i en stekepanne og la det steke en kort stund med halvparten av pepperroten før du legger i fisken. Stek den noen minutter på hver side. Er det plass i stekepannen, legg i erteskudd og fres dem sprø. (I motsatt fall, stek dem i en annen stekepanne). Legg fisken og erteskuddene på tallerkener og dekk dem til en kort stund for å holde på varmen. 96 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Saus 1 ss kokosolje eller smør 1 del revet frisk pepperrot havsalt og hvit pepper en bunt erteskudd, hakket i grove biter 2 dl kremfløte 2 ss philadelphiaost Bruk den samme stekepannen, smelt kokos fettet og fres pepperroten noen sekunder. Ha i kremfløte, krydder og erteskudd. Vend inn philadelphiaosten. Rør til du oppnår øns ket konsistens. Legg i fisken og hell sausen over halvparten. Serveres med kokt brokkoli og cherrytomater. TIPS! For barn smaker kokte poteter godt til denne retten. Ha gjerne en ekstra klatt smør på dem. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 97 Laks med limesmør, ingefær og hvitløk Laks med limesmør, ingefær og hvitløk 4 ss økologisk kokosolje eller smør 4 laksefileter á 125–200 g 2 ts maldonsalt nykvernet svart pepper 4 ss smør 2 lime 4 hvitløksbåter, presset 4 ts revet fersk ingefær 1 pose fersk babyspinat 15 cm purre Forvarm ovnen til 180 grader. Ha 4 ss kokosolje eller smør i en ildfast form. Dekk formen med spinat og purre. Legg laksebitene på sengen av spinat. Kry dre med salt, pepper og en presset hvitløk på hver filet. Riv skallet på fire limefrukter og fordel på laksen. Skrell ingefæren, riv den og fordel også den på laksestykkene. Legg en spiseskje smør på hver laksefilet. Stek 15–20 minutter i ovnen. LIMESMØR 200 g smør revet skall og saft fra 1 ½ lime salt og hvit pepper La smøret ligge inntil det får romtempera tur. Riv skallet på limefruktene med den fine siden på rivjernet. Press saften fra en halv lime. Pisk smør og lime med en håndmik ser, tilsett salt og pepper. Bre ut plastfolie og legg smøret i en lang strimmel på folien. Rull sammen og lukk plasten. Form smøret til en lang pølse. Legg rullen i kjøleskapet eller fryseren en stund. Skjær smøret i centi meterstykke skiver før servering. Serveres med limesmør og «Potetgrateng» av vinterreddik, se s. 129 (eller blomkålmos, se s. 126). TIPS! Babyspinat kan spises både rå og tilberedt. Spinat inneholder mye vitamin A, C og K, mangan og folsyre, dessuten godt med viktige mineraler som magnesium og kalium. Dertil kommer vitamin B3, fosfor, jern, kobber, sink og fiber. Husk at barn ikke skal spise spinat før de er ett år. YMonique 98 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 99 Panert fisk (fiskepinner) med kalD dillsaus 100 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Panert fisk (fiskepinner) dillsaus 4 fiskefileter (f.eks. torsk eller laks) 150 g malt baconsvor salt 100 g økologisk kokosolje eller smør 2 økologiske egg 2 dl crème fraîche 1 dl majones 1 dl finhakket dill salt og pepper 1 ss blank eddik Pisk eggene i en bolle. Riv baconsvoren til mel og bland inn salt (etter smak og behag). Smelt fettet i en stekepanne. Vend fisken i egg, deretter i «melet». Stek fisken i olje, ca. 5 minutter på hver side. Bland alle ingrediensene og server sausen kald. Serveres med brokkolimos (se s. 126) og tomater. TIPS! Til mindre barn kan du skjære fisken i biter og lage fiskepinner. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 101 God fiskegrateng med sprøstekt bacon GOD fiskegrateng med sprøstekt bacon 1 pakke torskefilet (ca. 800 g) eller 4 ferske torskefileter (beregn 150–200 g. per person) 2 ss smør 3 dl kremfløte 2 dl crème fraîche 100 g philadelphiaost salt og hvit pepper 1 liten gul løk 2 ss økologisk tomatpuré 1 pakke bacon 1 ss økologisk kokosolje eller smør 3 dl revet ost rosenkål Forvarm ovnen til 200 grader. Del fisken i mindre biter, smør en ildfast form og fordel fisken i den. Hakk løk og strø den over fisken. Bland kremfløte, crème fraîche, philadelphiaost, tomatpuré, salt og hvit pepper i en bolle. Hell sausen over fisken, sett den i ovnen og la den stå i 20 minutter. Ta den ut av ovnen og fordel osten over fisken slik at den dekker hele formen. Sett den tilbake i ovnen i noen minutter til osten får fin farge, gjerne ved å stille ovnen på grill. Del baconet i mindre biter og stek det i 1 ss fett i en stekepanne til det blir sprøtt. Ta gratengen ut av ovnen og strø over ba con. Kok rosenkål, hell av vannet og ha i smør som smelter og glaserer kålen. Serveres med noen cherrytomater og smørglasert rosenkål. TIPS! Ikke alle barn liker rosenkål. Kok eventuelt en potet isteden og legg en klatt smør på den og/eller skav ut innholdet av en avokado og server det som tilbehør. YMonique 102 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 103 Laks med kremet ostesaus og smørstekt grønnsakswok Laks med kremet ostesaus og smørstekt grønnsakswok 4 laksefileter á ca. 125–150 g 5 dl crème fraîche 2 dl kremfløte salt og pepper 1 kryddermål kajennepepper 1 hvitløksbåt 2 ss tørr hvitvin eller matvin 3 dl revet ost, f.eks. parmesan eller ridderost 2 ss smør GRØNNSAKSWOK 1 gul paprika 4 biter brokkoli 6 sukkererter 5 cm purre 3 sjampinjonger i båter salt og nykvernet svart pepper 100 g smør Smelt smøret i en wok- eller stekepanne. Del grønnsakene i mindre biter og fres dem noen minutter i smøret. Salte og pepre lak sen. Grønnsakene skal være sprø. Forvarm ovnen til 180 grader. Bland crème fraîche, kremfløte, krydder og vin i en kasserolle på middels varme. Press over hvitløk og la det småkoke et par minut ter. Smør en ildfast form og legg laksen i for men. Strø osten over laksebitene og hell over sausen. La fisken steke en halvtime i ovnen. TIPS! Jeg bruker aldri buljong. Ønsker du å bruke buljong, så se opp for smaksfor sterkerne glutamat / gjærekstrakt / E621. Jeg satser på «renest» mulige krydder. YMonique 104 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 105 Fisk i eggesaus med tomat Fisk i eggesaus med tomat 1 pakke dypfryst torsk, ca. 400 g (ev. fersk torsk) 2 ss økologisk kokosolje eller smør 5 dl kremfløte 2 ss dijonsennep salt og svart pepper saften av 1 sitron 4 egg 3 tomater Kok egg til de er hardkokte, 8–10 minutter avhengig av størrelse. Skrell og hakk dem. Hakk tomatene i småbiter. Smelt fettet i en gryte. Del fisken i biter og stek dem et par minutter i fettet. Hell på kremfløte og krydre med sennep, salt, pepper og sitronsaft. La det småkoke et kvarter, legg i eggene og bland. Rett før servering blander du inn tomatene uten at det koker opp. Serveres med kokt asparges og brokkoli. TIPS! Legg gjerne en klatt smør på de kokte grønnsakene på hver tallerken, det gir god smak, og ekte smør er sunt! YMonique 106 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 107 Tunfisksaus med hodekålspagetti Tunfisksaus med hodekålspagetti 2 bokser tunfisk i vann 3 dl crème fraîche 2 dl kremfløte 100 g philadelphiaost 1 ss karripulver 1 sitron 1 dl persille salt og hvit pepper 250 g hodekål La tunfisken renne av seg og legg den i en kasserolle. Ha i kremfløte, crème fraîche, philadelphiaost og karripulver. Press sitronen og hell saften i kasserollen. Hakk så persillen og bland den inn. Kok opp og la det småkoke i 5 minutter. Strimle hodekålen og kok den 5 minutter i lettsaltet vann. Legg kålen på tallerkenene og hell over tun fisksausen. TIPS! Jeg bruker bare tunfisk i vann. Grunnen er at det til tunfisk i olje ofte brukes solsik keolje, som har ekstremt høyt innhold av omega-6, noe vi allerede får i oss altfor mye av. YMonique 108 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 109 LAKSEBURGERE med herlig dressing SUNNE hamburgerbrød LAKSEBURGERE 4-6 burgere 400 g laksefilet 100 g torskefilet 2 økologiske egg revet skall og saft av 1 sitron ½ gul løk eller 2 sjalottløk 1 ts salt og svart pepper 1 presset hvitløk 50 g økologisk kokosolje eller smør Rens fisken helt for skinn og ben, og skjær den i mindre biter. Finhakk løken og press hvitløken. Riv skallet på sitronen og press ut saften. Legg alt i en kjøkkenmaskin og bland det raskt – ikke for lenge, for det skal være grovdelt. Smelt fettet i en stekepanne og stek laksekakene rundt 8 minutter på hver side på middels varme. SUNNE HAMBURGERBRØD 2 dl sesamfrø 1 dl kokosmasse 1 ss fiberhusk 1 kryddermål salt 2 ts bakepulver 2 dl kremfløte 2 økologiske egg 1 dl finrevet ost (kan sløyfes) Forvarm ovnen til 200 grader. Kjør sesamfrø i en blender til frøene blir til mel. Legg dem over i en bolle og bland i kokosmasse, fiberhusk, salt og bakepulver. Bland kremfløten med eggene, bland i osten og hell eggeblandingen i melblandingen. Rør sammen og form deigen til hamburgerbrød på en stekeplate dekket med bakepapir. Strø noen sesamfrø på brødene. Stekes et kvar ter i ovnen. HERLIG OG HJEMMELAGET DRESSING 1 dl majones 2 dl crème fraîche 1 ss finhakket løk 1 ss løyrom (kan sløyfes) 1 ss hakket frisk dill ½ dl sitronsaft salt og pepper Hakk løk og dill. Bland alle ingrediensene i en bolle og kryst sitronen over den. Smak til med salt og pepper. Sett det på et kaldt sted til det skal serveres. Server burgerne med karbofattige hjemmelagde hamburgerbrød, tomatskiver og salatblad. 110 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Jeg deler ikke hamburgerbrødene på midten, men bruker ett brød under og ett over. Godt og mettende. Du kan også ha i brødkrydder hvis du ønsker mer smak. Godt også som vanlig brød. YMonique TIPS! Kan like gjerne spises uten ham burgerbrød, men med brokkolimos eller en grønn salat med ulike salatblader. Ikke alle barn liker løyrom. Den kan godt sløyes, eller du kan lage to ulike dressinger. Barn liker det enkle, f.eks. crème fraîche eller majones som kan blandes med 1 ss tomat puré. Da blir det som en ketsjupsaus. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 111 Fiskegryte med dill og reker Fiskegryte med dill og reker 100 g økologisk kokosolje eller smør 400 g fiskefilet, gjerne fersk gjedde eller annen hvit fisk 100 g rensede reker 1 løk 10 cm squash 1 gul paprika 4 biter brokkoli 4 sjampinjonger 1 sitron 1 ss tomatpuré (kan sløyfes) 1 ss dijonsennep 1 ss hakket dill salt og pepper 200 g philadelphiaost 2 dl kremfløte 2 dl crème fraîche Hakk løken og skjær sjampinjongene i skiver. Smelt fettet i en stekepanne eller gryte, og fres løk og sjampinjonger. Del squash, pap rika og brokkoli i små biter og la det frese litt med i løkblandingen. Press sitronen og riv 1 ss sitronskall. Tilsett alle krydderne og sitronen. Ha i kremfløte, crème fraîche og philadelphiaost. Del fisken i biter og legg den i gryten. La det småkoke til fisken er ferdig, ca. 10 minutter. Ta gryten av varmen og ha i rekene. Server retten som den er eller med lettkok te asparges. TIPS! Bruk fantasien og fjern eller legg til grønnsaker familien liker. YMonique 112 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 113 Høytidssild (Varianter av jule-, påske og SOMMERSILD) KREMET PEPPERROT- OG BASILIKUMSILD VÄSTERBOTTENSILD 400 g sild til nedlegging (helst rett fra fiskehandleren) 2 dl crème fraîche 1 dl majones 4 ss finrevet fersk pepperrot 2 (større) blader basilikum 1 ss hakket frisk koriander 2 cm finhakket purre ½ ts hvit pepper 400 g sild til nedlegging 1 dl majones 1 dl tyrkisk yoghurt 1 ½ dl revet vellagret västerbottenost (ev. parmesan, engelsk cheddar, vellagret norsk sveitserost eller Jarlsberg) 1 hvitløksbåt, presset 1 ss dijonsennep 1 kryddermål kajennepepper salt og nykvernet pepper Skyll silden i vann og la den renne av seg. Bland crème fraîche og majones. Finriv pep perroten og bland den i sausen. Hakk basili kum, koriander og purre og bland det i sau sen; krydre med hvit pepper. SITRUS- OG ROSÉPEPPERSILD 400 g sild til nedlegging ½ lime (revet skall) 1 lime (saft) ¼ appelsin (revet skall) ½ appelsin (saft) 1 dl hvit balsamikoeddik 1 dl hvitvinseddik 2 ss rosépepper 1 ss nykvernet svart pepper Skyll silden godt i vann og la den renne av seg. Bland resten av ingrediensene. Vend inn silden og smak til med salt og pepper. Denne oppskriften fikk jeg av Ingrid, som leser bloggen min. Takk for tipset, Ingrid! TIPS! Hvit balsamikoeddik inneholder gan ske mye karbohydrater og kan erstattes med vanlig eddik. YMonique Skyll silden i vann og la den renne av seg. Bland alle ingrediensene i en bolle og sett den i kjøleskapet. 114 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 115 Annet godt og barnevennlig: 1 RUND Pizza 1 RUnD PIZZA Bunn: 1 stort økologisk egg 2 dl revet ost Fyll: valgfritt kjøttfyll (kylling, reker, skinkebiter e.l.) 1 dl revet ost 1 ½ ss økologisk tomatpuré Forvarm ovnen til 200 grader. Pisk egg og tilsett revet ost. Legg det ut i en sirkel på bakepapir på en stekeplate. Sett platen i ovnen og stek pizzabunnen en 10 minutterstid. Pass på at den ikke svis. Ta den ut og la den avkjøles litt. Fordel tomatpureen på pizzaen og topp med ønsket fyll, f.eks. skinke, paprika, løk, tomat, brie og sopp. Strø over osten og sett platen tilbake i ovnen i ca. 10 minutter eller til osten har smeltet og har fått fin farge. TIPS! Du kan variere størrelsen på pizzaen hvis du lager flere, eller dekk en hel stekeplate med en stor familiepizza. Hjemme hos meg er det populært å ha hver sin pizza. Du kan doble eller flerdoble pizzabunnen til flere eller til en hel stekeplate. YMonique 116 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 117 Risotto av blomkålris Risotto av blomkålris BACON OG SOPP 5 dl blomkålris (se s. 133) 1 sjalottløk 1 hvitløksbåt 50 g smør 2 dl hvitvin 1 eggeplomme 5 dl kremfløte 1 pakke bacon 100 g sopp 50 g økologisk kokosolje eller smør Smelt smøret i en stekepanne. Hakk løken, press hvitløken og fres den i smøret. Hell over vinen og kok opp, la det småkoke i 5 minutter. Ha i den ferdige blomkålrisen. Til sett først halvparten av kremfløten og la det putre i 5–10 minutter slik at kremfløten tykner. Hell på mer hvis det blir for tørt. All kremfløten pleier å gå med, konsistensen skal være kremet. Skru av varmen og rør inn eggeplommen. Se tips om ulike risottovarianter nedenfor. REKER OG ASPARGES 6 biter fersk asparges 300 g rensede reker Kok aspargesen etter anvisningen. Del den i mindre biter og bland aspargesen inn i risot toen når kremfløten tilsettes. Vent med rek ene til slutt. 118 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Klipp baconet i biter og stek det i stekepan nen i halvparten av fettet. Skjær soppen i skiver og fres den i smøret til den blir sprø. Rør baconblandingen inn i risottoen mens kremfløten putrer. KYLLING OG BROKKOLI 3–4 kyllingfileter 50 g økologisk kokosolje eller smør salt og pepper 1 kryddermål paprikapulver ½ brokkoli Skjær kyllingen i ganske tynne skiver. Smelt fettet i en stekepanne. Stek kyllingen og kry dre. Del brokkolien i mindre biter og legg den i stekepannen når kyllingen har fått fin farge. Fres dem sammen en stund. Ta pannen av platen. Legg kyllingblandingen i risottoen og la den putre med. TIPS! Risotto skal ikke bestå av en masse ingredienser: Hemmeligheten er å finne frem til to ting som passer godt sammen som fyll til grunnoppskriften. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 119 Enkel hurtiggrateng Enkel hurtiggrateng 6 hardkokte egg 150 g skinke eller annet kjøtt/pølse 100 g sjampinjonger 2 dl majones 2 dl crème fraîche 1 dl dijonsennep salt og hvit pepper 3 dl revet ost Forvarm ovnen til 200 grader. Del eggene med en eggdeler og fordel dem i bunnen av en form. Skjær skinken i skiver og legg dem over eggene. Skiv sjampinjon gene og fordel dem oppå. Bland majones, crème fraîche, sennep og krydder, og fordel blandingen i hele formen. Dekk formen med revet ost og gratiner 15–20 minutter i ovnen til osten får fin farge og gratengen bobler. Serveres med en salat til. TIPS! Denne retten er svært enkel å lage. Fin som brunsj eller en lett middag. YMonique 120 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 121 5. KAPITTEL Sunt og godt tilbehør LITT OM TILBEHØR I mitt kosthold utgjør protein og dernest fett de viktigste innslagene på tallerkenen. Vi lager tilbehør som hjelper oss å holde et stabilt blodsukker, samtidig som vi får i oss næringsrike matvarer. I begynnelsen kan det være uvant å ikke spise store mengder poteter, ris eller pasta. Men det gir seg fort, og jeg er overbevist om at du finner nye måter å lage maten på og å nyte den i tråd med våre prinsipper for god, smaksrik og sunn mat. Her følger forslag til tilbehør som alle i min familie setter pris på. 124 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 125 Blomkålmos brokkolimos Blomkålmos brokkolimos 1 blomkålhode eller ca. 2 brokkolier 2 dl kremfløte svart pepper, havsalt 1 hvitløksbåt om ønskelig 1 ss smør Hell kremfløten i en kasserolle, skjær opp blomkålen (eller brokkolien) og legg den i kasserollen. Kok opp under oppsyn og la det småkoke til kålen er mør, 10–15 minutter. Krydre og ha i en hvitløksbåt (kan sløyfes), og bland alt med en stavmikser. Bland inn smøret og server mosen som tilbehør til måltidene. TIPS! Bland gjerne blomkål og brokkoli (halvparten av hver). Det blir en kjempegod mos som barna mine virkelig elsker. YMonique 126 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 127 «Potetgrateng» av vinterreddik «Potetgrateng» av vinterreddik 400 g vinterreddik, skrelt og skåret i 5 mm tykke skiver 1 kryddermål salt 2 liter vann 2 skrelte gule løk i skiver 3–5 pressede hvitløksbåter (avhengig av størrelse) 3 dl crème fraîche 3 dl kremfløte 200 g philadelphiaost svart pepper 3 dl revet ridderost (eller annen smaksrik, ost som Jarlsberg) Forvarm ovnen til 150 grader. Skrell vinterreddiken og skjær den i 5 mm tykke skiver. Kok opp vannet med salt og la reddiken koke i 10 minutter. Skrell og strimle løk. Skrell og press hvitløk. Hell av vannet på reddikene og legg reddiker, løk og hvitløk i vekselvise lag i en ildfast form. Bland crème fraîche, philadelphiaost og kremfløte. Krydre med svart pepper. Fordel kremfløteblandin gen både over og mellom reddikene. Gratin er gratengen 1–1 ½ time i ovnen. Når den begynner å få farge og kjennes myk, tar du gratengen ut av ovnen og strør over osten. La gratengen få gratinere i ytterligere noen minutter til osten får farge. TIPS! Vinterreddik er en grønnsak som vokser under jorden, men likevel har lavt karbohydrat innhold – 2,3 g per 100 g. Denne retten fungerer fint til en Janssons fristelse ved å legge inn ekstra lag med ansjos. YMonique 128 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 129 Brokkoliblanding Guacamole Brokkoliblanding Guacamole 1 brokkolihode 2 ss crème fraîche 2 ss majones salt og pepper 2 ss grovklippet persille 1 ss klippet gressløk 1 ss klippet koriander 1 dl revet ost (f.eks. ridderost) 3 små avokadoer 2 hvitløksbåter 1–2 dråper tabasko 2 kryddermål kajennepepper 2 dl crème fraîche saften av ½ lime ½ rød paprika salt og pepper Del brokkolien og kok den noen minutter. Bland de øvrige ingrediensene i en bolle. Rør inn brokkolien. Serveres varm eller kald som salat. God til grillmat. Skrell avokadoene, fjern steinene og mos fruktkjøttet. Finhakk paprikaen. Bland alle in grediensene og mos med en gaffel. For å få helt jevn konsistens kan du bruke en stavmik ser eller kjøkkenmaskin. Selv synes jeg det er godt når det fortsatt er igjen noen småbiter. TIPS! Godt til grillmat, laks eller som til behør til andre retter. Godt til kokte egg også! YMonique 130 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 131 Purre- og squashstuing Kremet hodekålstuing Blomkålris Purre- og squashstuing Blomkålris 1 purre 15 cm squash 2 ss smør 2 dl kremfløte 1 kryddermål kajennepepper 1 blomkålhode 1 liter vann 50 g smør salt Del purren i biter og skjær squashen i strim ler. Smelt smøret i en kasserolle og fres grønnsakene en stund. Ha i kremfløte og krydder. Kok opp. La det småkoke til krem fløten tykner. Serveres som tilbehør. Riv blomkålen med den grove siden av rivjer net. Kok opp saltet vann. Ha blomkålen i det kokende vannet og la den koke i 3 minutter. Hell den over i et dørslag og la den renne av seg. Ha blomkålrisen i et fat med lokk og legg på smøret slik at det smelter og fordel er seg jevnt. Kremet hodekålstuing ½ kålhode 2 dl kremfløte 2 kryddermål hvit pepper salt 1 eggeplomme 1 ss smør Finstrimle hodekålen og legg den i en kas serolle. Hell over kremfløten og kok opp. Krydre og la det småkoke i 10–15 minutter. Skru av varmen og rør inn smøret, deretter eggeplommen. Serveres som tilbehør. 132 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 133 Festlig luksussalat Enkel tomatsalat FESTLIG luksusSALAT Enkel tomatsalat Romanosalatblader Avokado Squash Sjampinjonger Salatløk Brokkoli Grønn chili Grønn asparges Babyspinat Purre Blåbær 3 tomater 1 rødløk 2 ss olivenolje 2 ts estragoneddik (eller annen eddik) hvit pepper og litt salt 1 ss estragon eller klippet persille Skjær tomater og løk i tynne skiver. Legg dem i vekslende lag i en bolle. Bland dressin gen og hell den over. Alle ingrediensene skal være friske og rå, bortsett fra aspargesen som skal kokes lett. Del alle grønnsakene i mindre biter, bland dem og strø blåbær på toppen. TIPS! Enkelte barn foretrekker salater uten dressing. I så fall kan den serveres ved siden av. YMonique TIPS! Jeg opplever at barn gjerne liker salater når ingrediensene ligger hver for seg. Da kan de selv ta det som frister. Bruk gjerne små boller med rene grønnsa ker, en type i hver bolle, slik at barna kan blande sin egen salat. YMonique 134 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 135 Squashspagetti Moniques vidunderlig gode dipp Squashspagetti Moniques vidunderlig gode dipp 1 squash 1–2 hvitløksbåter 2 ss økologisk kokosolje eller smør 1 dl olivenolje eller avokadoolje 1 dl eddik (hvitvinseddik, eplesidereddik eller en annen favoritt) 2 ss dijonsennep 1 ss tomatpuré 1 dl majones Del squashen i to, og fjern frøene med en skje. Bruk et rivjern beregnet på å rive ost med til å skjære squashen i lange strimler. Ønsker du tykkere spagetti – tagliatelle – bruker du en vanlig ostehøvel. Smelt fettet i en stekepanne på middels varme. Press over hvitløk og ha i squashen. Bland forsiktig og fres bare en kort stund ellers blir den for myk. Bland olje, eddik, sennep og tomatpuré med en stavmikser. Det gjøres for at oljen skal blande seg med de øvrige ingrediensene til en jevn saus. TIPS! Denne sausen er helt super som dipp til ferske reker, men også som hamburger dressing, til kyllingnuggets eller som kald saus til grillet fisk. YMonique 136 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 137 Brokkoligrateng Brokkoligrateng 1 brokkolihode 1 gul løk 2 hvitløksbåter 100 g philadelphiaost 2 dl crème fraîche 1 dl kremfløte 2 dl revet ost salt og hvit pepper Varm opp ovnen til 180 grader. Del brokkolien i mindre biter og skjær løken i ringer. Legg brokkoli og løk i lag i en ildfast form. Bland philadelphiaost, crème fraîche, kremfløte, presset hvitløk pluss salt og pep per. Hell blandingen over brokkolien, og bruk en gaffel til å lage åpninger slik at den kan renne ned mellom brokkolien og løken. Gratiner i ovnen i 30–40 minutter. Ta den ut og strø over den revne osten, sett den i ovnen på grillfunksjon og gratiner til osten får fin farge. 138 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Gratengen kan lages av nesten alle slags grønnsaker. Philadelphiaosten gjør at den blir kremet og tykk. Bruk barnas yn dlingsgrønnsaker. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 139 Himmelsk saus Peppersaus Soppsaus Himmelsk saus Peppersaus Soppsaus 2 dl crème fraîche 2 dl kremfløte 1 ss dijonsennep (usøtet) 1 ss tomatpuré 1 ss paprikapulver hvit pepper salt 4 hvitløksbåter, presset 1 ½ ss estragon (tørket) 50 g smør 3 ss svarte pepperkorn (kan også blandes med hvit pepper og rosépepper) 10 cm purre 2 dl kremfløte 2 ss crème fraîche salt 50 g smør 1 gul løk 100 g sopp (sjampinjonger eller kantareller) salt og pepper 2 ss worcestershiresaus 1–2 hvitløksbåter 2 dl kremfløte 2 dl crème fraîche Bland alt i en kasserolle, kok det inn og la det småkoke ca. 7 minutter. Ønsker du en tynnere saus, hell på mer kremfløte, ønsker du tykkere konsistens, la den koke litt lenger. TIPS! Se alltid etter hvor mye karbohy drater sennepen inneholder. Dijonsennep er det beste alternativet. YMonique Grovhakk pepperkornene med en stavmik ser. (Dekk til boksen så du ikke får pepper korn over hele kjøkkenet). Smelt smøret i en stekepanne, tilsett pepperkornene og rør om. La det frese noen minutter. Finhakk purre og fres den sammen med pepperen i stekepannen. Hell på kremfløte, og salte. Når sausen tykner, heller du på crème fraîche. Ha i mer kremfløte hvis du ønsker en tynnere konsistens. Sausen skal være ganske tykk. En spiseskje av den på tallerkenen pleier å være nok, for den er ganske sterk. Server den gjerne med et stykke entrecôte, ytre- eller indrefilet av storfe. TIPS! Alle spiselige sopper kan brukes avhengig av hva som finnes. Skulle du ønske en tykkere saus, er det bare å røre inn en eggeplomme til slutt. Ta pannen av platen først, og bland raskt når du tilsetter den. Ellers er også philadelphiaost en god løsning. Osten gjør sauser og gryterett er kremete og tykkere. Bruk i så fall 2–3 spiseskjeer. YMonique Smelt smør i en stekepanne. Hakk løken og fres den et par minutter i fettet. Skjær soppen i skiver og legg den i stekepannen sammen med løken. Freses noen minutter til. Grovhakk hvitløken og krydre sausen med hvitløk og krydder. Hell på kremfløte og til sett crème fraîche. La det småkoke i ca. 8 minutter. Bland sausen med en stavmikser eller i en kjøkkenmaskin til konsistensen blir ganske jevn. Serveres til kjøtt, fisk eller kylling. TIPS! Tenåringene mine liker denne sau sen, mens min yngste datter synes den er for sterk. Til yngre barn kan du røre ut en teskje saus i 1 dl crème fraîche. Server den kald sammen med kjøttstykket. YMonique 140 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 141 6. KAPITTEL Velsmakende mellommåltider 142 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 143 LITT OM MELLOMMÅLTIDER Det er ikke meningen at vi skal spise flere mellommåltider flere ganger om dagen, men HVIS du eller barna føler dere sultne, går det fint med ett. Går det lang tid mellom hoved måltidene, kan det faktisk være greit med et mellommåltid. Hvis du eller barna skal trene, er det likeledes fint med et mellommåltid, og det er også bra etter trening. Får dere gjest er og vil by på noe ikke altfor stort å bite i, er også et mellommåltid et godt alternativ. Mellommåltider er ingen unnskyldning for å spise, så kjenn etter hvordan sultfølelsen er. Observer barnet ditt og se om det viser tegn til sult. Det pleier å virke inn på humøret og temperamentet. Husk på at barn gjerne beveger seg mye mer enn oss voksne og dermed forbruker mye mer energi i dagens løp. Selv om du som forelder ikke er så sult en, kan barnet være det. Her følger noen forslag, tips, oppskrifter og ideer til mellommåltider som fungerer fint for alle. Jeg unngår alt som heter sukker og søt ningsmidler. Frokoster og mellommåltider minner om hverandre og kan brukes enten som det ene eller andre. 144 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 145 Knekkebrød med pålegg osteruller Knekkebrød med pålegg 2 knekkebrød (se side 37) Forslag til pålegg: Smør, økologisk kjøttpålegg, brie og paprika Smør, skinke, ost og tomat Smør, leverpostei og agurk Smør, ost og tomat Smør, brie og avokado Alle ingrediensene skal være ferske. Del opp alle grønnsakene i mindre biter, bland dem og strø blåbær på toppen. osteruller Lag skiver av ost, ta på en teskje smør, Bremykt eller philadelphiaost imellom. Rull dem sammen til små ruller. Ost- og skinkeruller med paprika og frukt 1 porsjon 4 osteskiver 4 skiver skinke 4 ts smør eller foretrukken dessertost ½ paprika ½ pære (kan sløyfes) Legg en skive skinke og en teskje kremost eller smør på en osteskive. Skjær paprika og pære i tynne strimler. Legg en paprikastrim mel og pærebit på hver osteskive. Rull den sammen. Gode og saftige snacks. 146 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 147 Mellommåltidspannekake Kanel- og pærepletter med vaniljekrem Mellommåltidspannekake 1 pannekake 1 egg 1 ss fiberhusk 2 ss kokosflak (kan sløyfes) 2 ss kremfløte 1 ss økologisk kokosfett eller smør vaniljepulver/vaniljearoma Serveres med: 1 dl bær 1 dl pisket krem Pisk sammen egg, fiberhusk, kokosflak, kremfløte og vanilje. Smelt fettet i stekepan nen. Hell over eggeblandingen, stek på lav varme en god stund og snu pannekaken for siktig. Serveres med krem og bær. 148 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Det går fint an å bruke eple, eller du kan blande i 1 ss malte/hakkede nøtter. En fin dessert, søndagsfrokost eller mellom måltid. Datteren min er ikke så glad i egg, men liker disse. YMonique Kanel- og pærepletter med vaniljekrem 2 porsjoner (4 pletter) 1 pære 1 egg 2 ss kokosmasse eller mandelmel 1 ts fiberhusk 1 ts kanel 1 ts økologisk vaniljepulver 1 ss smør 1 dl kremfløte Riv pæren med den fine siden på rivjernet. Pisk egget og tilsett kokosmasse, fiberhusk, kanel og vaniljepulver. Legg i ¾ av pæren. Bland alt. Smelt smøret i en stekepanne og form pletter i stekepannen ved hjelp av en spiseskje. La dem steke og vend dem så for siktig. Pisk kremfløte og ha i resten av pæren. Server plettene med pærekremen. Et alternativ til frukt er å ta 4 cm squash og rive den på rivjernet, klemme ut væske og ellers følge oppskriften. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 149 Enkel barnesmoothie Eplesmoothie med kanel Mettende smoothie EggEmelk Enkel barnesmoothie 1 porsjon Mettende smoothie 2 porsjoner 1 dl kremfløte 1 dl tyrkisk yoghurt 1 dl dypfryste bær 2 dl dypfryste bær (bringebær, blåbær, bjørnebær, solbær) 1 dl mineralvann med kullsyre 2 dl kremfløte 1 avokado 1 egg 1 ts økologisk vaniljepulver ½ moden pære (til barna eller til deg som spiser frukt) Bland alt i en bolle med stavmikser. Eplesmoothie med kanel 1 porsjon ½ eple 1 ss smør 1 dl kremfløte 1 dl tyrkisk yoghurt 1 ts kanel 1 ts økologisk vaniljepulver 3–5 isbiter Skrell eplet og skjær det i småbiter. Smelt smør i en kasserolle og ha i eple og kanel. La det småkoke noen minutter til eplene blir møre. Bland alle ingrediensene i en bolle eller en mugge med flat bunn og bland med en stavmikser. Legg alt i en bolle eller en mugge med flat bunn og bland med en stavmikser, eller kjør det i en kjøkkenmaskin. EggEmelk På side 41 kan du lese om eggemelk. Den fungerer utmerket som mellommåltid, men er også fantastisk bra før og etter trening. En ekte proteindrikk full av næringsstoffer. SJOKOLADEEGGEMELK Bland inn 1 ts kakao, eller smelt 20 g sjoko lade (70 % kakao) i et vannbad, og bland den inn. Det gir en søtere variant. TIPS! Smoothies er et ypperlig mellommåltid for barn, men også for oss voksne. Fint før og etter trening. Voksne kan bytte ut frukt og bær med avokado for å unngå fruktose. Varier barnas smoothies etter smak og behag. Vaniljepulver eller kanel er godt. Nøtter og eggeplomme er også fint i en smoothie. Det metter godt. YMonique 150 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 151 EggEmos EGGEMOS 1 porsjon 1 økologisk egg 2 ss majones 1 ts Bremykt eller smør salt og pepper 1 ss persille Kok egget i 8–10 minutter, til det er hard kokt. Skrell og hakk det i småbiter. Bland i majones og smør. Hakk eller klipp persille og bland det i før du salter og peprer. Server det som det er eller på et lite salatblad, even tuelt på noen skinkeskiver – rull dem sam men med eggefyllet. TIPS! Hvis barnet ditt spiser smørbrød, er dette også et godt pålegg som gjør en god og mett. YMonique 152 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 153 mellommåltid MED AVOKADO mellommåltid MED AVOKADO 2 porsjoner 1 avokado 1 ss majones salt og pepper 2 ss revet ost Del opp avokadoen. Salte og pepre, ha 1 ss majones på hver avokadohalvdel og strø 1 ss ost på hver av dem. TIPS! Avokado inneholder 4,4 % karbo hydrater, 15,3 % fett og 2 % protein. Vi dere vitamin E, som er en antioksidant, og magnesium, folsyre og kalium. Avokado har en fin konsistens som passer godt for små barn, og den er enkel å ha med seg i vesken til et mellommåltid. Barna mine får ofte avokado som tilbehør til middagen. YMonique 154 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 155 Epleskiver med peanøttsmør Piknik-tips Epleskiver med peanøttsmør 2 porsjoner 1 eple (eller pære) 8 ts peanøttsmør (usukret) Skjær eplet i skiver, smør peanøttsmør (eller annet nøttesmør) på hver skive. Piknik-tips Pølser med høyt kjøttinnhold Eggewrap med favorittfyll eller bare med ostog tomatfyll Cherrytomater Avokado Kyllingbiter på spidd Ølpølse Osteterninger Knekkebrød med pålegg Nøtter Paprikaringer Rooibos-te på termos Plukk frem noen av de ovenstående rettene og pakk dem i en piknikkurv. Det er alltid hyg gelig med håndmat på piknik. 156 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 157 7. KAPITTEL Litt om desserter, fester og høytider Litt om desserter, fester og høytider Tro det eller ei: Det er ikke nødvendig med søtsaker og sukker i desserter eller når vi skal feire noe. Bursdagsfeiringer er ofte for bundet med søtsaker, kaker, is, godteposer og så videre. Når man skal vise at man setter pris på og er glad i noen, er det vanlig å komme med søtsaker. For eksempel gir man en konfekt eske i presang eller tar med seg en godteeller chipspose når man skal besøke venner en fredagskveld. Høytider har også sterke koblinger til søtt og sukker. Alle kjenner vi til julegodter og påskegodt – for ikke å snakke om noe som blir stadig mer populært i Skandinavia, nem lig Halloween. Jeg må innrømme at det ikke finnes mange godter uten søtningsmidler som barna jeg kjenner liker og spiser. Dessverre. Så her har jeg ingen løsning å tilby. Hvis jeg ønsker å lage dessert, skaper jeg min egen variant. 160 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Jeg baker sjelden «søtsaker», jeg klarer meg bedre uten eller med noe annet, som for eksempel oster. Jeg benytter meg aldri av søtningsmidler, bare økologisk vaniljepulver og kokos, som gir en viss sødme, og i tillegg bær. Stevia og sukrin er populære søt ningsmidler. Hvis det funker for deg, kan du selvsagt bruke det. Selv trives jeg best uten noe søtt i det hele tatt. Til barna vil det tro lig være bedre med hjemmelagde godter og desserter enn ferdigkjøpt bakverk eller godt eri med tilsetningsstoffer, store mengder sukker og fargestoffer. Imidlertid har jeg en egen favoritt som jeg ofte byr på, og som også barna liker i små mengder. Det er min sjokolademousse! Hva passer for deg og familien din? Det vet du best selv. Det er du og dere som bestem mer hvilket nivå dere skal legge dere på. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 161 Moniques sjokolademousse Moniques sjokolademousse 6 porsjoner 200 g mørk sjokolade (minst 70 % kakao, gjerne over 80 %) 1 eggeplomme 1 kryddermål salt ½ dl «smeltet» koskosolje (den blir flytende ved 24 grader) 1–2 ts revet appelsinskall (kan sløyfes) 5 dl lettpisket krem bringebær (eller bjørnebær) til pynt Del og hakk sjokoladen, legg den i en skål og smelt den i et vannbad. Bland eggeplom me, salt og appelsinskall i en bolle. Bland forsiktig inn det flytende, lett oppvarmede kokosfettet. Tilsett den smeltede sjokoladen og bland. Pisk kremfløten lett så kremen blir tyktflytende, men ikke for stiv. Skjær den inn og rør forsiktig. Ha blandingen i porsjons former eller i en stor bolle. La den stå minst en time i kjøleskapet før den serveres. Ta den frem et kvarter før den skal ser veres, og pynt med bjørnebær og en klatt pisket krem. 162 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! For barnefamilier er det best med sjokolade med 70 % kakao. Sukkerfølsom me bør bruke høyest mulig kakaoinnhold. Jeg bruker av og til 100 g sjokolade med kakaoinnhold fra 86–100 %. Er også fint som bærsaus til bjørnebær eller bringe bær. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 163 OSTEKAKE OSTEKAKE Kakebunn: 2–3 dl hakkede nøtter 2 ts kanel 2 ts økologisk vaniljepulver 2 dl kokosflak 100 g smeltet smør Topping: 2 dl crème fraîche bær Pisk crème fraîchen og fordel den på den kalde kaken. Pynt med bær. Forvarm ovnen til 175 grader. Smelt smør, bland alle ingrediensene og trykk ut en pai form. Bakes i ovnen i 5 minutter. Fyll: 300 g philadelphiaost 2 egg 2 ts økologisk vaniljepulver 1 dl kokosflak NB! Unngå å forveksle vaniljepulver med vaniljesukker. Økologisk vaniljepulver står gjerne der andre bakeingredienser står i velassorterte matbutikker. I Norge føres økologisk vaniljepulver bl.a. av utvalgte MENY- og ULTRA-butikker, og helsekost. YMonique Pisk sammen philadelphiaost, egg, vanilje og koskosflak. Hell fyllet i paiformen. La det steke en halvtimes tid. La kaken avkjøle seg – sett den gjerne i kjøleskapet. 164 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 165 Solbærmousse Solbærmousse 4 portioner 4 dl solbær 2 gelatinplater 1 ts økologisk vaniljepulver eller vaniljeessens 4 dl kremfløte Følg instruksene på gelatinpakken. Kok solbærene en 10 minutterstid i en kas serolle. Bruk en stavmikser til å skape en jevn masse. Rør gelatinen og vaniljen inn i de varme bærene. Pisk kremfløten og skjær den inn i solbærblandingen. Legg den over i små boller eller én stor. La dem stå minst to timer i kjøleskap. Server moussen når den har stivnet med pisket krem og pyntet med en bit sjokolade med 86 % kakao. TIPS! Varier ved å erstatte solbærene med bringebær. Smelt gjerne sjokolade og la barna hjelpe til med å lage sjokolade dekorasjoner til pynt. Spre ut sjokoladen på et bakepapir, bruk en skje og lag møn ster, og la sjokoladen stivne. YMonique 166 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 167 Pannacotta PANNACOTTA 6 porsjoner 5 dl kremfløte 2 dl kokosflak 1 ss økologisk kokosfett 2 gelatinplater 2 ts økologisk vaniljepulver bær til pynt Kok opp kremfløte og kokosfett, tilsett ko kosflak. Legg gelatinplatene 5 minutter i kaldt vann. Bland inn vanilje. Ta kasserollen av platen og press vannet ut av gelatinplatene. Legg bladene i kremfløten. Rør om. Hell blandingen i små glass eller boller. Pynt med noen bær og/eller koskosflak TIPS! Du kan lage sjokoladepanacotta etter samme oppskrift. Riv seks ruter mørk sjoko lade, 86 % kakao, og bland sjokoladen i kremfløten rett før pannacottaen helles opp i glassene. Alternativt kan du smelte mørk sjokolade (70 %–100 % kakao) i et vannbad og deretter blande sjokoladen i panncottaen. YMonique 168 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 169 Pære- og bringebærpai med limekrem Pære- og bringebærpai med limekrem 8 porsjoner 5 pærer 2 ss smør 3 dl kokosflak 3 ss fiberhusk 1 dl gresskarfrø 2 dl hakkede nøtter 2 dl kremfløte 2 dl crème fraîche 1 ts økologisk vaniljepulver (ikke vaniljesukker) 1 ts kardemomme 1 dl bringebær 3–5 dl kremfløte ½ lime 170 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Forvarm ovnen til 180 grader. Smør en ildfast form. Dekk bunnen med ko kosflak, strø over fiberhusk. Skjær pærene i skiver og fordel dem i formen. Strø over nøtter og gresskarfrø. Kok opp kremfløte, crème fraîche, vanilje og karde momme i en kasserolle. Hell kremfløtebland ingen over paien. Gratiner paien i ovnen i rundt 20 minut ter. Ta ut formen og fordel bringebærene på paien. Sett den tilbake i ovnen og la den gratinere i ca. 7 minutter til. Stivpisk krem, riv limeskall og bland det i kremen. Riv litt ekstra som pynt på kremen og strø det over. TIPS! Jeg har et stort pæretre, så paien er som oftest aktuell om høsten. Har du tilgang til epler, så bruk det isteden og til sett litt kanel. Eller bare rikelig med bær. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 171 Sjokoladekjærlighet Sjokoladekjærlighet 6 stykker 200 g mørk sjokolade (minst 70 % kakao, gjerne 86 %) 1 rød chili 1 ss kokosolje Smelt sjokoladen i et vannbad. Rens og fin hakk chilien og bland den med sjokoladen. Hell sjokoladen i en isterningskuff. La den stivne litt i kjøleskapet og sett så en trepinne eller ispinne i hver sjokoladeterning. Pass på at pinnen står rett opp mens sjokoladen stivner. TIPS! En variant kan være å hakke nøt ter, kokosflak, økologisk vaniljepulver eller gojibær. Pinnen er fin å dyppe i kaffe eller i en mugge med varm melk til barna. Kokos oljen kan gjøre at sjokoladen blir litt flek kete når den står i kjøleskapet fordi kokos oljen stivner og blir hvit. YMonique 172 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 173 BLØTKAKE BLØTKAKE 1 kake Kakebunn: 4 eggehviter 2 dl kokosflak 3 dl blandede nøtter og mandler 2 ts økologisk vaniljepulver Forvarm ovnen til 150 grader. Mal nøttene og bland dem med kokosflak ene. Pisk eggehviter til du får et stivt skum. Skjær hvitene forsiktig inn i nøtte- og kokos blandingen. Tegn fire sirkler med en diameter på 18– 20 cm på et bakepapir. Fordel røren innen for sirklene og la det steke et kvarters tid i ovnen. Når de er ferdig, løsne dem raskt fra bake papiret så de ikke setter seg fast. 174 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Fyll: 5 dl kremfløte bær, frukt eller krydder Stivpisk krem. Velg noe av følgende som fyll: klementinbåter, moste jordbær, granateple, revet mørk sjokolade/kakaopulver, kanel eller bare krem – gi fantasien fritt spillerom! Legg den første kakebunnen på et fat, dekk den med krem og noen bær eller fruktbiter. Legg på neste kakebunn og gjør det samme med fyllet. Legg på den siste kakebunnen og pynt kaken med det som måtte passe. TIPS! Kaken egner seg både til fest og bursdagsfeiringer. Du kan også smelte mørk sjokolade i et vannbad og blande den med den piskede kremen slik at det blir en sjokoladekake. Til barna kan du bruke sjokolade som ikke har så høyt kakao innhold. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 175 SUNN OG HJEMMELAGET SAFT SUNN OG HJEMMELAGET SAFT 1 liter vann 1 kanelstang 3 dl bjørnebær 3 dl bringebær 1 dl blåbær eller solbær 1 vaniljestang saften av én appelsin Hell vannet i en kasserolle. Legg i kanel stangen, bærene og saften fra appelsinen. Skrap ut vaniljefrøene fra stangen og bland med saften. Kok opp og la det småkoke et kvarter. Hell på mer vann hvis saften blir for tykk. La den stå i 3 timer eller natten over. Sil den gjennom et klede og fyll den på en saft flaske. Oppbevar saften i kjøleskapet. Spe med vann til du oppnår ønsket smak. TIPS! Bruk sesongens bær. Jeg har også blandet litt av saften med kullsyreholdig vann for å få et glass brus. Hell forsiktig, for det skummer gjerne over. YMonique 176 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 177 Granateplekrem med pekannøtter Granateplekrem med pekannøtter 5 dl kremfløte 1 granateple 2 dl pekannøtter 2 sjokoladeruter med mørk sjokolade Stivpisk krem. Del granateplet og bruk for eksempel en tung tresleiv til å banke mot baksiden av halvdelene, så faller frøene ut. Grovhakk nøttene. Bland nøtter og granateple i kremen. Riv sjokolade på den fine siden av rivjernet, og strø sjokolade over kremen. Pynt gjerne med mynteblader. TIPS! Denne desserten lager jeg også til jul. Hvis du ikke får tak i granatepler, kan du erstatte dem med klementinbiter eller bringebær. Du kan også tilsette én eller to teskjeer økologisk vaniljepulver, noe som gir en søtere smak. YMonique 180 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 181 ISKREM VANILJEIS – GRUNNOPPSKRIFT 6 porsjoner 250 g mascarponeost 3 dl kremfløte 3 økologiske egg 1 vaniljestang Hell kremfløten i en bolle, skrap ut frøene fra vaniljestangen og legg den i. Pisk kremfløten til den blir tykk. Del eggene i hviter og plom mer. Pisk plommene for seg og bland dem med kremfløten. Bland mascarponeosten i kremfløte- og eggeplommeblandingen. Pisk hvitene i en bolle til du får et stivt, hvitt skum. Skjær inn hvitene i kremfløteblandingen og rør forsiktig. Isen kan fryses i porsjonsstørrelser i små boller, i glass/plastkrus eller i en sukkerbrød form som kan åpnes på siden. Ha gjerne plastfolie i bunnen og rundt formen, slik at det går greit å løsne isen og legge den på et fat. Den kan med fordel lages dagen før og bør stå minst 2–3 timer i fryseren. Ta isen ut av fryseren ca. 20 minutter før den skal serveres. TIPS! Vaniljeisen kan pyntes med bær, re vet mørk sjokolade, revet limeskall, kanel eller kakaopulver. Det er ingen sak å lage ispinner med former som fås kjøpt i en del matbutikker. YMonique 182 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT BRINGEBÆRIS 1 porsjon vaniljeis, grunnoppskrift 2 dl bringebær eller andre bær, som bjørnebær eller blåbær Bruk grunnoppskriften til vaniljeis. Bland bærene med en stavmikser, og rør dem inn i den ferdige iskremblandingen før isen fryses. SJOKOLADEIS 1 porsjon vaniljeis, grunnoppskrift 150 g mørk sjokolade (minst 70 % kakao, gjerne 86 % eller høyere innhold kakao) Bruk grunnoppskriften til vaniljeis. Smelt sjokolade i et vannbad. Ta den av varmen og la den avkjøle seg litt. Rør inn sjokolade i is blandingen før isen fryses. SITRONIS 1 porsjon vaniljeis, grunnoppskrift 2 sitroner Bruk grunnoppskriften til vaniljeis. Del sitro nene og press ut saften. Grav ut litt av frukt kjøttet. Bland saften og fruktkjøttet i isbland ingen før isen fryses. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 183 ISKAKE ISKAKE 6–8 porsjoner 1 porsjon vaniljeis, grunnoppskrift 1 liter jordbær eller bringebær 3 dl kremfløte Dekk en springform med plastfolie. Hell is blandingen i formen. La den stå minst 3 timer i fryseren, gjerne natten over. Ta den ut av fryseren og løft den ut ved hjelp av plas ten. Legg isen på et fat. Mos halvparten av jordbærene med en stavmikser. Fordel jord bærmosen på isen. Pisk krem og dekk kaken med den. Pynt med resten av jordbærene/ bringebærene. TIPS! Hvis du fryser isen i en bolle med flat bunn, kan du lirke den ut og legge den på et fint fat. Pisk kremfløten og legg den på isen på fatet. Del jordbærene og legg dem på kremen. Det går fint med bringebær også. Denne kaken lager jeg til barna mine når de har bursdag. Ingen av gjestene klager eller ber om «vanlig» kake. YMonique 184 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 185 GODTERI GODTERI 200 g mørk sjokolade (90 % eller 86 % kakao) 2 ss pistasjnøtter uten skall 2 ss cashewnøtter 1 ss peanøtter 2 ss pinjekjerner 2–3 ss usøtet peanøttsmør 1 tørket aprikos (kan sløyfes) 1 dl blåbær 1 ss kokosflak eller kokosbiter 1 ts vaniljepulver 1 ts revet appelsinskall Hell sjokoladen på et bakepapir, strø over nøtter og kokos. Fordel små klumper med peanøttsmør rundt omkring. Strø over blåbærene. Del aprikosen i småbiter og spre også dem over sjokoladen. La sjokoladen stivne i kjøleskapet. Bryt den opp i mindre biter som legges på et fat eller i en bolle. Varm opp ovnen til 180 grader. Grovhakk alle nøttene. Fordel blåbær på bakepapirkledd stekeplate og la dem «tørke» en halvtimes tid i ovnen. Smelt sjokoladen i et vannbad. Tilsett vanilje pulver og appelsinskall. TIPS! Godt til jul eller som en ekstrakos en lørdagskveld. Av og til kan man finne cashewsmør eller macadamiasmør (kjøpes på helsekost) som kan brukes istedenfor peanøttsmør. YMonique 186 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 187 SITRONKOKOSTOPPER SITRONKOKOSTOPPER 15–20 stykker 50 g smør 2 egg 200 g kokosflak 2 ts økologisk vaniljepulver ½ sitron (kan sløyfes) 100 g mørk sjokolade (minst 70 % kakao, gjerne 86 %, kan sløyfes) Forvarm ovnen til 175 grader. Smelt smør og tilsett kokosflak, egg og vaniljepulver. Riv skallet av en halv sitron og press ut saften i røren. Blandes godt og formes til kokostopper. Legg dem ut på en bakepapirkledd stekeplate og stek dem i 15–20 minutter. La kokostoppene avkjøle seg. Smelt sjokolade i et vannbad og dypp bunnen av kokostoppene i sjokoladen. La det stivne på et bakepapir. TIPS! Oppskriften kan også brukes til kake bunner. Lag i så fall dobbel porsjon. Tegn to sirkler på bakepapir. Fordel røren på begge sirklene og stek i ovnen til bunnene har fått fin farge. Kaken kan fylles med krem og/ eller bær. YMonique 188 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 189 SJOKOLADEBOLLER JULEGODTERI SJOKOLADEBOLLER JULEGODTERI 75 g smør 75 g kokosfett 1 dl nøtter (etter fritt valg, kan sløyfes) 1 dl kokoskrem 1 dl kokosflak 2 eggeplommer 2 ss kakaopulver 1 ts økologisk vaniljepulver 1 ts finrevet sitronskall og saften av en sitron (kan sløyfes) 150 g grovhakkede valnøtter 200 g kokosflak 75 g økologisk kokosfett 25 g smør 1 dl kremfløte 2 ts vaniljearoma (eller 1 ts økologisk vaniljepulver) 5–6 ruter mørk sjokolade (70 % kakao, men gjerne 85 %) Finhakk nøttene. Bruk kokoskrem eller ko kosmelk; hell av væsken og bruk bare den tykke delen av melken. Bland det med de an dre ingrediensene til en røre og rull det så ut til sjokoladeboller! Rull gjerne kokosbollene i mer hakkede nøt ter eller i kokosflak. TIPS! Kokosfett blir flytende ved 24 grad er, så hvis det står kaldt, kan man måtte varme det før det brukes. Sett sjokolade bollerøren kaldt en stund slik at det blir lettere å rulle den ut til boller. YMonique 190 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Grovhakk valnøttene. Rist dem noen minutter i en tørr stekepanne. Rør på pannen fra tid til annen så de ikke svir seg fast. Ha i kokosflak og bland dem med nøttene. Tilsett kokosfett, smør, kremfløte og vanilje. Smelt det sam men. Bryt sjokoladen i småbiter og bland dem inn. Sjokoladen trenger ikke å smelte helt, men funker fint også med litt klumper. Sett frem små kakeformer/knekkformer og fordel røren i formene med en teskje. Trykk litt ned med baksiden av skjeen så massen blir en anelse kompakt. Oppbevares i kjøle skapet. TIPS! Ønsker du å lage en mer barnevenn lig variant, bruk melkesjokolade av god kvalitet. Et flott alternativ til godteri, og uten fargestoffer. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 191 MONIQUES VINGLØGG & SAFTGLØGG Moniques gløgg (vingløgg) Moniques saftgløgg (alkoholfri) 7 ½ dl rødvin 1 blodappelsin delt i to 1 ts revet appelsinskall 1 ts kardemommekjerner 2 kanelstenger 2 dl bjørnebær 2 dl blåbær eller solbær 1 ts hel nellik 2–3 tørkede fikener (kan sløyfes) 1 liter vann 1 ts revet appelsinskall saften av en appelsin 1 ts kardemommekjerner 4 kanelstenger 2 dl bjørnebær 1 dl blåbær eller solbær 1 ts hel nellik 1 vaniljestang Legg alt i en kasserolle. Rett før det koker opp, tas kasserollen av platen. Ta ut ap pelsinen etter et kvarter. La resten stå og trekke i kasserollen i 1–3 timer. Sil av og hell over på en flaske. Oppbevares i kjøleskapet. Serveres varm med mandler. Hell vannet i en kasserolle. Riv appelsinskall, kryst saften av appelsinen og skrap ut vanilje frøene fra stangen. Bland appelsin, vanilje og øvrige ingredienser i kasserollen. Kok opp og la det småkoke et kvarter. Skru av var men og la gløggen trekke i 2–3 timer, gjerne natten over. Sil den gjennom et klede og fyll på flaske. Oppbevares i kjøleskap. Serveres varm med mandler. TIPS! Blodappelsinen kan erstattes med pomeransskall (fåes i velassorterte dag ligvarebutikker og på utvalgte apotek). Men det er viktig å ta dem ut etter kort tid, ellers blir gløggen besk. YMonique 192 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT TIPS! Barna mine liker denne gløggen, men da må den søtes litt (synes tenåringene), så det gjør de med litt honning i gløggen. Min sten drikker den helt usøtet. YMonique REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 193 8. KAPITTEL Fredagskos LITT OM FREDAGSKOS Svensk Wikipedia beskriver fredagskos slik: «Fredagskos er aktiviteter der familie eller venner samles fredagskvelden etter fullført arbeidsuke og feirer helg med litt rolig sam vær, takeaway eller fingermat, knask, snop, TV-titting og innimellom alkoholholdige drik ker til de voksne. Ifølge etnologen Charlotte Hagström ved Lunds Universitet er fredags kosen et moderne ritual. Fredagskosen kan også dempe stress. Begrepet «fredagskos» er viktig for markedsføringen av mat og godteri. Det be nyttes blant annet i en reklamekampanje fra en norskeid snacksprodusent. Fredagskos forbindes svært ofte med mat, festmat, ferdigpizza, godteri, chips og ofte hurtigmat. For meg betyr fredagskos en familieaktivitet og også en god middag. Videre kan den innebære at man spiser litt annet på kveldstid, men ikke chips, godteri, dårlig mat og brus. På lørdagene får barna hjemmelaget lørdagsgodteri, det er det. Det finnes mye forskjellig snacks man kan lage som ikke sender blodsukkeret til himmels, og som passer fint for hele familien. 196 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 197 OSTECHIPS OSTECHIPS Bruk gjerne en hvit geitost, for eksempel svensk hvit Caprin, eller en annen hard ost. Av norske oster finnes Kvit Undredal eller Balsfjord kvit geitost. Skjær osten med ostehøvel, brett skivene dobbelt og legg dem på bakepapir på en stekeplate. Følg med når platen står i steke ovnen. Osten skal gratineres høyt oppe i ovnen på 200 grader i 3–6 minutter eller til osten får farge og blir sprø. Kan også tilberedes i mikrobølgeovn. Skjær osten og legg den dobbelt på et bake papir. Sett papiret med osten i mikroen, og stek dem på høyeste effekt i 3–5 minutter. Følg med så osten ikke svir seg fast. Sørg for mellomrom mellom osteskivene slik at de ikke flyter sammen. Ta ut osten av mikroen og legg dem på en tallerken. La dem avkjøle seg. TIPS! Kan spises som de er, med smør, Brekmykt eller en dipp. YMonique 198 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 199 PEPPERNØTTER BACONSVOR PEPPERNØTTER BACONSVOR/BACONCRISP 1 dl usaltede nøtter 1 ts olivenolje 1 ts nykvernet svart pepper Ekte baconsvor eller dansk fleskesvor, fås kjøpt i en del matbutikker. Det er godt som snacks, mettende og inneholder ikke karbo hydrater. OBS! Se opp for uekte vare, fremstilt av mel og alskens tilsetningsstoffer, dess uten for smaksatte varianter, da disse ofte inneholder E621 (natriumglutamat). Disse markedsføres ofte som «baconsnacks» e.l. Legg nøttene i en frysepose, ha i olje og pep per. Snurr sammen posen og rist den slik at nøtter, olje og pepper blander seg. Varm en stekepanne og ha i nøtteblandingen. Stek den noen minutter, og rist på stekepannen fra tid til annen. Hell nøttene i en bolle og server. TIPS! Du kan også bruke salt for å få salte nøtter, eller kajennepepper, ev. chili, for å få en sterkere variant. YMonique 200 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 201 Oste- og nøtteboller Dillosteboller Pæresnacks med ost Oste- og nøtteboller 20 små boller 200 g edelost (grønnmuggost – 1 pakke) 200 g philadelphiaost 1 del hakkede valnøtter (eller en annen favoritt) Mos ostene, rør dem sammen og rull dem til runde boller. Trill bollene i nøttene. Dillosteboller 20 små boller Pæresnacks med ost 1 pære 8 osteskiver 8 valnøtter Forvarm ovnen til 180 grader. Skjær pæren i 8 skiver som legges på en bakepapirkledd stekeplate. Skjær ost og legg en osteskive på hver pærebit. Legg en valnøtt på toppen. Grill dem i 15–20 minut ter eller til snacksene får gyllenbrun farge. Ta dem ut av ovnen og legg dem på et fat. Server. 200 g hvit geitost 200 g philadelphiaost 1 dl finhakket dill (eller annet favorittkrydder) Mos ostene, rør dem sammen og rull dem til boller. Trill bollene i dill. TIPS! Rull bollene i ett av i dine yndlingskrydder. Til jul er det godt med pepperkakekrydder rundt ostebollene. Hakkede og salte peanøtter kan være godt som en fredagskosvariant rundt ostebollene, likeens små biter hakket dill. YMonique 202 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 203 FESTLIGE SPIDD FESTLIGE SPIDD spidd (av tre eller farget plast) pølse med høyt kjøttinnhold cherrytomater paprika ost ev. bringebær Skjær opp pølse og paprika i bitstore styk ker. Tre pølse, tomater og paprika på hvert spidd. TIPS! Bruk favorittgrønnsaker, f.eks. suk kererter og agurk. Det er også fint med en osteterning eller å erstatte pølsen med ost. Bruk det barna liker og som passer for din familie. Det smaker også godt med hjemmelagde kjøttboller på spidd med en hjemmelaget dipp til. YMonique 204 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 205 Fredagssnickers Fredagssnickers 150 g + 150 g mørk sjokolade, 70–90 % kakao 200 g sukkerfritt peanøttsmør 1 kryddermål maldonsalt 1 dl hakkede usaltede nøtter 1 dl hakkede salte peanøtter Smelt en del av sjokoladen i et vannbad. Dekk bunnen i en ildfast form eller en stor springform med bakepapir. Hell over den ene delen av sjokoladen og la den avkjøle seg litt. Spre ut peanøttsmør. Hakk nøtter og strø dem over peanøttsmøret. Smelt den andre delen av sjokoladen i et vannbad, og dekk hele formen med sjokolade. Sett det kaldt og la det stivne. Skjæres opp i biter før sjokoladen blir helt stiv. TIPS! En søtere variant får du ved å bruke biter av tørkede aprikoser eller gojibær (det smaker bedre for barna). Da vet du hva de får i seg til forskjell fra kjøpesnop. YMonique 206 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 207 ostesnacks MED CHILIFriterte jalapeños med cheddarost Friterte jalapeños med cheddarost 8 jalapeñoer cheddarost 1 økologisk egg 150 g baconsvor 75 g økologisk kokosolje Skjær et snitt langs jalapeñoene (OBS! ster ke) og fjern alle frøene. Riv osten, eller skjær den i biter og fyll jalapeñoene. Lukk dem. Pisk egg og dypp jalapeñoene i egget. Kjør ba consvor i en mikser til det blir til mel. Rull så hver jalapeño i baconsvormelet som presses litt fast. Varm kokosolje i en stekepanne og stek jalapeñoene til de får fin farge. TIPS! Det går også fint med en kremost som philadelphiaost med smak eller moz zarella. Blir det for hott for barna, fjern jalapeñoene og nøy deg med mozzarellastick-snacks. Samme som ovenfor, men skjær mozzarellaen i biter og paner dem. YMonique 208 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 209 9. KAPITTEL REN mat i barnehagen REN mat i barnehagen I Skandinavia går de fleste barn i barnehage. Det er barnas hverdag, og det er viktig at den fungerer som den skal. Derfor er et nært samarbeid mellom personalet og foreldrene helt avgjørende. Foreldrene har det grunn leggende ansvaret for barnet sitt. Det er av vesentlig betydning å være i dialog om hva som er viktig, og hva du som forelder mener er sunt for nettopp ditt barn. Små barn spiser mindre mengder mat enn voksne og trenger derfor mat som innehold er mye vitaminer og mineraler. Det er ikke enkeltmåltidene som teller, men det samlede matinntaket over tid. Vi som voksne, og som personale i barnehager og skoler, kan hjelpe barna med å få sunne spisevaner, og vi er ansvarlige for å tilby næringsrik kost. Kosten påvirker barnet, det samme gjør miljøet der maten blir servert. Mat er en del av livet, maten må oppleves. Humør, helse, konsentrasjon, søvn, lek og energi blir påvirket av det barnet får i seg. Målet er at barnet skal spise næringsrik kost, spise matvarer som sørger for et sta bilt blodsukker og jevn energi, og som virker mettende over tid. I barnehagen ønsker vi å gi barnet mulighet til en sunn livsstil og positive opplevelser rundt matbordet og måltidene. 212 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Mine målSETNINGer i barnehagen Alltid å ha tilgang til friskt drikkevann. Å utelukkende servere vann eller H-melk som drikke. Å feire bursdager på andre måter enn med kaker/bløtkake/is. Som for eksempel et flagg på barnets plass ved bordet og kan skje en krone på hodet som det får gå med hele dagen. Å legge til rette for et rolig miljø under måltidene. Å tilby naturlige, helfete produkter som smør, Bremykt, majones, tyrkisk yoghurt og vanlig melk. Å alltid tilby naturell kefir og yoghurt, gjerne økologisk. Å velge bær istedenfor frukt; det er mer næring i bær. Å redusere eller unngå utdeling av frukt, å isteden sørge for skikkelige mellommåltider i form av mat ved behov. Når og hvis det bys på frukt, å gjøre det i forbindelse med måltider eller mellommålti der slik at barnet også får i seg andre ting, som for eksempel proteiner. Å oppmuntre barna til å smake på alt og avstå fra bestikkelser og mas; måltidene må oppleves som positive. Å oppmuntre til og synes det er greit hvis barnet kun vil spise protein og fett. Hvis bar net ikke vil ha poteter, ris eller pasta. Det viktige er at barnet spiser det med mest mu lig næring, nemlig proteinet, fettet og grønn sakene. Å la barnet få sitte lenge og spise om det vil. Frokostforslag i barnehagen Tyrkisk yoghurt blandet med pisket krem, servert med hjemmelaget mysli og/eller bær. Kokte egg delt i to med majones, eller et helt egg til barnet. Barn liker gjerne å skrelle egget selv. Brød (lyst eller surdeigsbrød), men med mye pålegg: Bremykt, økologisk kjøttpålegg, paprika. Kefir med mysli og et egg. Omelett av egg, pisket med kremfløte eller smeltet smør, og som stekes i smør. SUNT pålegg Smør/Bremykt Økologisk kjøttpålegg Hard ost, gjerne over 28 % fett Egg: hardkokt i skiver, speilegg eller hard kokt egg som er hakket opp og blandet med majones til en dressing. Pølse Leverpostei (med lite karbohydrater, les nøye på pakken!) Makrell Grønnsaker å toppe med: Paprika, tomat, slangeagurk, reddiker Forslag til mellommåltider i barnehagen (Mellommåltider og frokost kan av og til være ett og samme måltid). Egg og pølse med høyt kjøttinnhold (80 %), med majones til. Tyrkisk yoghurt blandet med krem (eller uten krem hvis det ikke finnes i barnehagen). Moste bær, det er ikke mye som skal til når de blandes i yoghurten. Hjemmelaget mysli med kefir, yoghurt na turell eller tyrkisk yoghurt. (Jo fetere, desto bedre.) Noen osteskiver ved siden av. Osteruller med Bremykt imellom, litt frukt ved siden av. Kalde kjøttboller og agurkstenger. Smoothie: kefir, kremfløte, dypfryste bær, melk som blandes med stavmikser. En pølse ved siden av. Brød med mye Bremykt og pålegg. Eplekake lagd av epleskiver og kanel i bun nen av en smurt ildfast form. Strø over ko kosflak, linfrø, litt havregryn og legg noen skjeer smør på toppen. Stekes i ovnen til eplene er møre og paien har fått fin farge. Serveres med pisket krem. Pannekake, se side 45. Matforslagene mine kan i første omgang REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 213 fremstå som dyre alternativer. Men barna holder seg mette lenge, og spiser mindre mengder fordi dette kostholdet er mettende og svært næringsrikt. Det motsatte, mye kar bohydrater og mange mellommåltider, gjør at barna spiser store mengder med mat med lite næring som får blodsukkeret til å gå opp og ned hele dagen. Det er det vi vil unngå. Vi vil at barna skal ha stabilt blodsukker hele dagen. Det legger grunnlaget for rolige og glade barn, de får ingen plutselige behov for søte ting midt på dagen. Bær er dyrere enn frukt og kan drøyes ved bare å tine opp en liten mengde, som så mikses med stavmikser og blandes i kefir, yoghurt eller i en smoothie. Det blir billigere enn å kjøpe frukt til hvert barn. Sørg for å kjøpe inn mest mulig næringsrik mat. Mat med færrest mulige tilsetningsstof fer og fargestoffer. Rene og naturlig produk ter er viktig. Helfete produkter er bedre enn de som er fettreduserte, fettet er ofte erstattet med “andre ting” – nemlig stivelse og sukker. Kjøp gjerne økologiske produkter, men hvis det blir for dyrt, sørg for å satse på i hvert fall ett økologisk produkt, nemlig egg! Det er mye mer næringsstoffer i nettopp økologiske egg enn i andre egg. Praktiske opplysninger Undervurder ikke vann, det er viktig for barna å lære seg å drikke vann. Barn drikker når de er tørste, selv om vann er eneste alternativ. 214 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT I barnehagen må det alltid være tilgang til vann. Kast all ketsjup, det er et fullstendig unød vendig produkt som inneholder ganske mye sukker og ikke bør forekomme i en barne hage. Det er opp til foreldrene å bestemme om barna skal få spise sukker, kjeks, is og andre søtsaker hjemme. Barnehagepersonalets ansvar skal sørge for næringsrik mat som metter godt, og mat som skaper tilfredse barn. Det finnes tre områder der barn kan påvirke voksne: do, søvn og mat. Husk at i Skandi navia er det ingen barn som sulter frivillig. Barn spiser når sulten melder seg, og barn som får variert kost i form av grønnsaker, bær og frukt, fett og proteiner, får i seg all den næringen kroppen trenger. Barn tåler karbohydrater bedre enn voksne, og barn forbruker dem på lek og aktivitet. Men velg gode og sunne karbohydrater, grønnsaker som vokser over jorden er best. Stol på sunn fornuft og vær åpen for ny informasjon. Les om moderne forskning på mat og helse. Observer barnet og opplev forskjellen i sinnsstemning, temperament, energi og konsentrasjon når det får god og riktig mat. Våg å protestere mot lettproduk ter og sukkervarer til barna. Barn skal ha ren, naturlig og skikkelig mat. Det gir nemlig fornøyde og glade barn. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 215 10. KAPITTEL PRAKTISK OM NATURLIG MAT FOR HELE FAMILIEN 216 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 217 Litt om gode spisevaner i familien En familie består av flere individer, flere syns punkter og flere smaker. Alt endrer seg med alder, kunnskap og vilje. Et lite barn spiser gjerne det det får servert, mens en tenåring selv ofte velger det han eller hun ønsker å spise. Forbud er problematisk. Prøv å finn en fleksibel rød tråd i familiens spisevaner. Lytt til barna og se om det finnes en god mellomløsning. Jeg har ett forbud hjemme, nemlig E621 (glutamat)! Utover det har jeg synspunkter på både det ene og det andre når det gjelder familiens mat. Hvordan fungerer det i FAMILIEN DIN? Er alle i familien innstilt på å legge om spise vanene? Eller er det du som voksen som vil gjøre det? Skal man lage flere forskjellige retter for å tilpasse seg den enkelte? Eller skal den som tilbereder maten, velge hva som skal lages og alle andre forsyne seg med det som måtte passe dem? Skal man by på saft og boller straks det kommer venner eller gjester? Eller finnes det andre alternativer? Skal barnet spise frukt på skolen fordi skolen har bestemt det? Eller bestemmer du som forelder hva barnet ditt skal ha med seg? Må desserter være søte? Eller vil det fun 218 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT gere med oster og/eller nøtter? Tenk over det og snakk med familien. Hva passer for din familie akkurat nå? Mat å ha hjemme Her følger en liste over gode matvarer å ha hjemme. Med slik mat tilgjengelig har du eller barna mulighet til å lage noe godt og næringsrikt å spise ved behov. Melkeprodukter: Kremfløte Helmelk Crème fraîche Tyrkisk yoghurt Ost (ca. 28 % fett) Brie og/eller andre dessertoster Fetaost Mozzarella Halloumiost Ekte meierismør/Bremykt Smør Ekte majones (se oppskrift på hjemmelaget majones på side 33) Proteiner: Egg (økologiske) Kyllingfilet Økologisk kjøttpålegg av god kvalitet med høyt kjøttinnhold (helst over 80 %) Skinke, kalkun, bresaola, serranoskinke Dypfryste reker Roastbiffskiver Kjøttdeig til å lage kjøttkaker, kjøttboller eller biff à la Lindström Frossenfisk Laks Makrell Makrell i tomat Tunfisk (hermetisk, i vann – unngå solsikkeolje) Grytekjøtt Lammekjøtt Storfekjøtt Grønnsaker: Det er vitaminer og antioksidanter i grønnsa ker. Velg fortrinnsvis slike som vokser over jorden hvis du eller andre i familien plages av overvekt. Holder man normalvekten, er i jevn aktivitet eller er barn, kan alle grønnsaker an vendes. La grønnsakene utgjøre omtrent ¼ av det som legges på tallerkenen. Avokado Salat: ruccola, eikebladsalat, frisk spinat, mangold Purre Tomater Kål i forskjellige farger og former Aubergine Squash Spinat Sopp Løk Blomkål Brokkoli Squash Paprika Oliven Til dressing: Olivenolje, ekstra jomfruolje av god kvalitet Krydder av god kvalitet Eddik av god kvalitet Frukt: Så fremt du tåler frukt (ikke å anbefale i store mengder hvis man prøver å gå ned i vekt). Spis den gjerne sammen med måltider eller proteiner. Epler Pærer Sitrusfrukter Granateple Bær Sitron (frisk, ikke den på flaske, som inneholder massevis av konserveringsmidler). REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 219 Fett: Økologisk kokosolje fra helsekostbutikken er fint å steke i. Spis gjerne 1 ts hver dag (får fart på forbrenningen og trenger ikke galle for å brytes ned). Smør Bremykt Majones (hjemmelaget) Nøtter Avokado Nøtter: Naturell, ikke saltet Paranøtter Macadamianøtter Mandler Valnøtter Hasselnøtter Drikke: Vann fra springen Vann med kullsyre Kaffe, gjerne med kremfløte Te – svart, grønn, rød MATVARER som bør unngås Les varedeklarasjonene når du handler. Da blir du kjent med hva maten inneholder. For dem som ikke er vant med det, tar det litt 220 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT tid i begynnelsen. En tommelfingerregel kan være ikke å kjøpe noe som inneholder over 5 g karbohydrater per 100 gram. Det betyr imidlertid ikke at man uten videre kan spise ubegrensede mengder av disse. UNNGÅ HVETEMEL: All mat der hvetemel inngår i varedeklara sjonen. UNNGÅ SØTNINGSMIDLER: Alle produkter som inneholder aspartam, sukralose osv. – finnes nesten overalt når et produkt oppgis å være «uten sukker». UNNGÅ Smaksforsterkere: E621, mononatriumglutamat, glutamat, gjærekstrakt. Forekommer i krydderbland inger, ferdigmat, vakumpakket kjøtt, ferdig kaker, enkelte brødsorter, noe skinkepålegg, halvfabrikata osv. Inngår det smaksfor sterkere i et næringsmiddel, står det alltid i varedeklarasjonen. Stoffet er usunt for krop pen. UNNGÅ SNACKS: Chips, godteri, chilinøtter, ferdige dippkrydd er, brus, saft og juice. VÆR FORSIKTIG MED FRUKT: Frukt inneholder mye fruktose. Spis det med måte og i sesong. Se på det som naturlig godteri. UNNGÅ FOR ØVRIG: Riskaker, pasta, ketsjup, chilisaus, vanlig sennep (dijonsennep er et godt alternativ), Dette er ikke ren og naturlig mat, fruktyog hurt, fruktkremer, risifrutti, riskaker. Dette er ikke ren og naturlig mat. barn som pirker i maten – kostforaktere Av og til støter man på små kostforaktere blant barna. Eller barn som spiser lite og bare sitter og pirker i maten. I mange tilfeller blir man som forelder urolig når barnet ikke vil spise. Barn har lett for å bli opptatt av andre ting under oppveksten, noe nytt de holder på å lære seg, som å gå eller klatre. I en periode kan all oppmerksomhet være rettet mot det og ikke mot maten. Både før og etter læring av en ny ferdighet spiser barn veldig godt. De spiser når det trengs. Sitt sammen rundt bordet og spis målti dene sammen med barnet. Voksne er barns forbilder. Om å få barnet ditt til å spise Matlukt øker appetitten. Tenk bare på deg selv når du går forbi en nabo som griller et kjøttstykke, og du selv er litt småsulten. Sug et øker. Oppmuntre barnet til å delta i mat lagingen, spør hva han eller hun gjerne vil ha med i gryta eller på tallerkenen. Unngå mas, bestikkelser og belønning i forbindelse med mat. Krev ikke at barnet spiser opp, men oppmuntre det til å smake. Prøv ikke å bestikke barnet. Ønsker du å si noe om spisingen, fortell isteden at mat er sunt for kroppen for da kan man leke, ha det gøy og lære seg saker og ting. Tretthet kan være en grunn til ikke å spise. I enkelte tilfeller kan et enkelt mellommåltid være nyttig før den verste trettheten melder seg. Et uthvilt barn spiser bedre enn et trett barn. Ha i tankene at mange mellommåltider og mye småspising får barnet til å spise mindre til måltidene. Det rekker aldri å bli ordentlig sultent. Det er snakk om å finne frem til en fin balansegang. Oppmuntre og aksepter at barnet vil spise selv. La det ta sin tid og lukk øynene for all grising og søling. La barnet gjerne ha en skje i hver hånd slik at barnet har noe å holde i. Ikke alle småbarn liker å bli matet, mens REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 221 noen bare vil bli matet, noe som kan by på problemer i barnehagen senere. Prøv alltid å ha noe på tallerkenen som bar net kjenner igjen og liker – særlig når du skal innføre noe nytt. Hvis du for eksempel vet at barnet liker ost, så ha noen osteskiver på tallerkenen når du første gang serverer en ny rett, som for eksempel fisk. Tilby barnet å dekke fint på med fine ser vietter, og gjør måltidet til en positiv stund. Kan barnet skrive, kan det more seg med å skrive noen navnelapper eller små bordkort. Delaktighet er en del av måltidsopplevelsen. Tenåringer Tenårene er en tid der selvstendighet står i høysetet. Det kan dreie seg om nye venner, å kjøpe klær selv, å finne på nye aktiviteter, å ha ansvar for egen økonomi, å begynne å feste og være opp til sen kveld. Tenåringen ønsker å ta sine egne beslutninger. Kosten påvirker en tenåring. Det finnes in gen enkle løsninger når det gjelder å bedre en tenårings spisevaner. Ubrukelig hurtigmat finnes og er synlig i medier og reklame, den er lett tilgjengelig, og det er lett å falle for gruppepress. Å oppmuntre tenåringen din til å spise skikkelig og sunn mat kan fungere svært 222 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT bra hvis han eller hun er opptatt av mat og helse. Er ikke tenåringen interessert, kom mer hun eller han trolig ikke til å legge om spisevanene sine på grunn av det mamma eller pappa sier. Men bruk gjerne gode stunder til å fortelle litt om hva som er sunn og mindre sunn mat, om spisevaner og om næringsrik mat. Tidvis tilføring av kunnskap i passelige doser og uten mas og formaninger er viktig. Den in formasjonen tenåringen får, bringer han eller hun med seg senere i livet. Kunnskapen lig ger der. Dårlige vaner og STOR APPETITT Dagens tenåringer har imidlertid ubegrenset tilgang til massevis av dårlig mat og drikke. En tenåring har lett for å ty til søppelmat. Ofte starter dagen med å forsove seg til frokosten, stresse av gårde til skolen, kjøpe noe i kiosken og så spise en dårlig lunsj bestående av boller og snacks med lite næring. Senere kjøper de med seg noe på veien hjem som gir rask energi når energi nivået er lavt. Vel hjemme har endelig du som forelder mulighet til å by på et godt og næringsrikt måltid. For mange tenåringer blir det dagens første og eneste gode måltid. Merk deg tenåringens matmønster. Er det noe du kan gjøre for å hjelpe henne eller ham med å få i seg god mat «på veien». Det er også vanlig at tenåringer får ekstra stor appetitt når kroppsveksten skyter fart. Plutselig spiser tenåringen store mengder mat i ett sett. De er konstant sultne. Sørg for å ha god og næringsriktig mat hjemme slik at tenåringen din lett finner noe som er passende og mettende. Når vekstprosessen avtar, pleier matinntaket å synke drastisk. Tenåringer og overvekt Det er mye man kunne si om dette emnet. Jeg berører det bare så vidt. Unngå å snakke om slanking. Overvekt er et svært følsomt emne. Mange ernærings fysiologer og lærere i skolen oppmuntrer ofte til mer mosjon og lavere matinntak ved tydelige tegn til overvekt. Prøv å forklare tenåringen din om at hvis hun eller han plag es av overvekt, dreier det seg om hva hun spiser og ikke antall kalorier og mosjon. At det ikke er nødvendig å slanke seg. Snakk isteden om hva som er gode valg og hva hun eller han kan gjøre for å få bedre spisevaner. Gå foran med et godt eksempel. Som forelder sender du sterke signaler til barna dine. Unngå å beklage deg over din egen kropp eller kommentere andres utseende mens barna hører på. Diskuter med dem hva som er god og sunn hverdagsmat, og hva som passer til fest og frikvelder. Tenåringer og trening Tenåringer som trener, driver med idrett eller er generelt aktive, tåler mer karbohydratrik mat, mens stillesittende og dataspillende tenåringer med fordel kan redusere innta ket av karbohydrater kraftig. Bruk gjerne mellommåltidene i boken som alternativer før og/eller etter trening. Eggemelken som er med her, er en virkelig god proteindrikk i forbindelse med treningsøkter. Tenåringen min vil gjerne drikke en energidrikk i forbin delse med trening. (Alle andre gjør det, gruppepress?) Hvis tenåringen din ikke vil ha eggemelken, så kjøp proteinpulver som ikke er søtet. Spis ikke tre timer før en trenings økt, men gjerne rett etter den. Skulle tenåringen din legge om til en enda bedre kost med lite karbohydrater, må han eller hun ta det litt roligere med trening et par uker. Kroppen bruker litt tid på å venne seg til å bruke fett som drivstoff, men krop pen er altså skapt slik at den kan bruke fett på kroppen og fett og protein fra maten som energikilder. (Den trenger ikke superenergien REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 223 som sportsdrikker og andre raske karbohy drater.) Ganske smart, eller hva? Alternativer I og med at tenåringer har så lett adgang til hurtigmat, får de fort i seg en rekke tilset ningsstoffer via søppelmaten de spiser. Det viktige er at man gang på gang in formerer dem om farer og bivirkninger ved fremfor alt E621 (glutamat). Akkurat når det gjelder det temaet, tar jeg sjansen på å mase. Si til dem at om det er noe de bør unngå, er det matvarer med dette tilsetningsstoffet. Oppmuntre dem til å bruke skikkelige råva rer, ekte smør, kremfløte og crème fraîche og unngå alt som heter lettprodukter. Opp muntre dem til å spise grønnsaker av god kvalitet og å få i seg proteiner, gjerne egg og mye fisk. Kommer du så langt med tenårin gen, er mye gjort. De fleste tenåringer kommer likevel til å kjøpe brus, chips, godterier, hurtigmat og så videre. Men også når det gjelder søppelmat, finnes det gode og dårlige alternativer. Her følger noen enkle og raske «bedre enn»-tips: Heller juice enn energidrikk. Heller brus enn energidrikk. Heller chips naturell enn smaksatte chips. Heller salte nøtter (f.eks. peanøtter, pistasj 224 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT nøtter) enn chips. Heller sjokolade enn godteposer og små godt (som inneholder massevis av kjemiske stoffer og fargestoffer). Heller en hel pakke skinke på brødskiven enn brød med syltetøy. Heller hjemmelaget kakao med krem og sukker enn O’boy-pulver. Heller at du som voksen serverer frokost enn ingen frokost i det hele tatt (mange ganger «rekker» ikke tenåringen å «mekke seg» frokost). Heller mye saus til maten enn mye pasta. Heller mye fett og mye karbohydrater, enn ikke noe fett og karbohydrater. Fettet gir en mer varig metthetsfølelse. Heller kullsyret, smaksatt vann enn juice og brus. Tilgang Sørg for at kjøleskapet og spiskammeret er fylt med nyttig og næringsrik mat. La tenårin gen din bestemme hvor mye han eller hun trenger, og hva de vil spise. Jeg synes at kjøleskapet hjemme alltid er fullt, og likevel sier tenåringene når de åpner kjøleskap døren: «Det er jo ikke noe å spise her …» Be tenåringen om å sette opp en liste over mat han eller hun liker, velg det du anser som best og kjøp inn i store mengder. Invester i en soda streamer: Kullsyret vann hjemme kan minske tenåringens innkjøp av søte leskedrikker. For mange tenåringer må all ting skje i en fei. Hvis du har mulighet til det, så lag egne kjøttkaker, kyllingfileter og kjøttdeigsaus og frys det ned i porsjonspak ninger sånn at tenåringen enkelt og greit kan ta det frem og varme det opp. Jeg kjøper aldri pasta, frokostblandinger, ris, juice eller brus. Hvis tenåringene mine vil ha det, får de kjøpe det selv, noe de gjør iblant. Imidlertid spiser de gladelig min mat, men når de er ute, spiser de i likhet med mange andre tenåringer hurtigmat og mye søppelmat. Til gjengjeld har de fått med seg mye kunnskap på veien. FRUKTOSE Fruktose, også kalt fruktsukker, er det suk keret som forekommer naturlig hovedsakelig i frukt og grønnsaker. Det er en av de søteste sukkerartene som finnes. Vanlig hvitt sukker består bare av 50 prosent druesukker (glukose), resten er fruk tose. Nyere studier viser at fruktose i store mengder er det karbohydratet som er mest ugunstig for helsen og vekten. For 100 år siden fikk mennesker i seg rundt 15 gram om dagen. I dag er tallet minst fem ganger så høyt. Fruktose er fint hvis målet er å gå opp i vekt. Det har negativ innvirkning på effekten av insulin og er det karbohydratet kroppen har lettest for å omdanne til fett. Frukt er ofte et svært følsomt tema i dis kusjonssammenheng. Det hviler nærmest noe hellig over det. Omgivelsene reagerer fort, kraftig og nesten alltid med vantro når man omtaler frukt og fruktsukker som noe man må spise med måte. Det som er bra med frukt, er at det smaker godt. Men fra et ernæringssynspunkt har man større utbytte av grønnsaker. Den jorden som brukes til fruktdyrking, er i dag nærings fattig, og frukten er svært annerledes enn den var før. Dagens frukter er store, søte og genmanipulerte. Mye frukt “modnes” ved hjelp av kjemikalier i containere, og trans porteres over store avstander for å havne i din nærbutikk hele året. Jeg mener ikke at barn bør holde seg helt unna frukt, men spise det med måte og helst til et måltid eller sammen med protein, som litt ost, økologisk kjøttpålegg eller egg. Frukt er naturgodteri. Frukt smaker godt. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 225 TIPS! Bruk ikke produkter som du tror inneholder en masse tilsetningsstoffer. Kjøp rene og naturlige produkter så ofte som mulig. YMonique Tilsetningsstoffer Svensk Wikipedia beskriver e-nummer slik: «E-nummer er et spesifikt ID-nummer som brukes til å betegne tilsetningsstoffer i mat som er godkjent for bruk i Europa. En utvi delse av systemet med E-nummer er utar beidet av FAO (Food and Agriculture Organi zations of the United Nations) sammen med Verdens helseorganisasjon (WHO) for å sette navn på samtlige stoffer som brukes som til setningsstoffer i mat, uavhengig av om de er godkjent i Europa eller ikke. I EU-land finnes det 316 tillatte tilsetnings stoffer, som må oppgis i varedeklarasjonene. Produsenten kan velge å benytte seg av Enummeret eller skrive navnet på stoffet. Alle ingredienser må oppgis på ferdigpakkede næringsmidler.» Jeg skal ikke gå inn på alle E-numrene, men har valgt ut noen jeg vil advare mot. E-600-numrene fra E-620 til E-650 er smaks forsterkere. Disse brukes når et produkt er av så dårlig kvalitet, har mistet smaken eller fått så dårlig smak under fremstillingen at det ikke engang lar seg kamuflere med krydder. Produsentene bruker da smaksforsterkere til å fremheve smaken. E-621 er omtrent det samme som gjærekstrakt (som er et an 226 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT net stoff med samme funksjon), glutamat, mononatriumglutamat og smaksforsterker. Disse smaksforsterkerne kan føre til hode pine, svettetokter, uvelhet, halsbrann, ørhet og trykk for brystet. I andre land kalles disse stoffene MSG. Tilsetningene er imidlertid for budt i barnemat. Det er jo ganske talende: Vi ønsker ikke å gi barna våre smaksforsterkere! Jeg boikotter alle næringsmidler med disse tilsetningene! Aromastoffer benyttes i billigere matvarer for å kunne droppe den naturlige ingredi ensen, eller for at mengden av den opprin nelige råvaren er så lav at den naturlige smaken ikke kommer frem. Jeg ser alltid etter aromastoffer – smøraromastoffer er svært vanlig, likeens røykaroma i bacon, bare for å nevnte to av flere tusen. Jeg kjøper ikke produkter som er tilsatt aromastoffer! E-100-numrene fra E-100 til E180 er farge stoffer. Her dreier det seg om kosmetiske tilset ninger. De må til når produktet er så sterkt bearbeidet under produksjonsprosessen at fargen har endret seg. Flere produsenter øn sker unaturlige farger for å gjøre produktene mer tiltalende, for eksempel ved fremstilling av godterier. Azo-fargestoffer har vært forbudt i Sverige, men senere har EU gitt tillatelse til at de kan brukes igjen. De kan gi opphav til overføl somhet som for eksempel utslett, astma, rennende øyne og nese. Man har til og med mistanke om at de kan føre til hyperaktivitet hos barn. Andre fargestoffer som kan føre til overfølsomhet, er: E-102 tartrazin (gul) E-104 kinolingult (gul) E-110 paraoransje E-122 azorubin (rød) E-124 nykockin (rød) E-129 allurarødt AC Fargestoffer finnes i store mengder i produkter som skinke, margarin, grønn mar sipan, syltetøy, ost, karri, hermetiske bær, enkelte pølsevarer, sauser, yoghurt, frokost blandinger, keso og så videre, men fremfor alt i godteri, saft og brus. Noen fargestof fer er verre enn andre. Mitt tips er å skrive en liten lapp med de verste E-numrene som du legger i lommeboken, slik at du raskt kan sjekke dem når du er i butikken. I dag vet vi svært lite om maten vi stap per i oss: Hvor den kommer fra, hvordan den er fremstilt og hva den inneholder. Hva slags stoffer har sneket seg inn i maten vår? Mange tilsetningsstoffer er kjemisk fremstilt, og produktene kan være både modifiserte og manipulerte for å oppnå ønsket resultat for produsenten. Det gjør at et produkt for eks empel får lang holdbarhet eller holder seg uten avkjøling. I vår tid bruker vi svært liten tid på plan legging, matinnkjøp og matlaging. Alt skal skje fort, maten skal gjerne leveres på døren uten at vi engang trenger å dra til butikken. Halvfabrikata er hverdagsmat, takeaway er helgemat. Mange synes nok det blir for dyrt med ren, naturlig og økologisk mat. Men sammenlig net med tidligere bruker vi i dag svært lite av inntektene våre på nettopp mat. Vitaminer, mineraler og antioksidanter Vitaminer er næringsstoffer som må til for at kroppen skal fungere normalt. De finnes i naturlig form i kosten vår. De fleste vitaminer, mineraler og antioksi danter kan ikke dannes i kroppen, og derfor må vi få dem i oss fra maten. De er livsnød vendige. I tillegg til at de sørger for næring, er de viktige for cellenes stoffskifte. Vitamin D dannes når kroppen eksponeres for sollys, men resten kommer fra maten. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 227 Det beste er å få i seg det kroppen trenger fra kostholdet. Hvis vi tilfører den en god kombinasjon av mat laget på gode råvarer, trenger den sjelden tilskudd av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Vannløselige vitaminer Som navnet tilsier oppløses vannløselige vi taminer i vann, og kroppen er ikke i stand til å lagre dem. Det øker faren for mangelsymp tomer. Overskudd av vannløselige vitaminer skilles ut med urinen. Det betyr at kroppen er avhengig av konstant tilgang på vannløselige vitaminer via kosten. Vannløselige vitaminer er vitamin B (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12) og vitamin C. Fettløselige vitaminer Fettløselige vitaminer må ha fett fra kosten for at kroppen skal kunne ta dem opp. Hvis maten inneholder mye karbohydrater, er det gjerne de som forbrennes først, noe som kan hindre forbrenningen av fett. Vi trenger fett for at kroppen skal nyttiggjøre seg alle de fettløselige vitaminene. Hvis vi har et kosthold med lite fett, klarer ikke kroppen å ta opp disse vitaminene, som da passerer rett gjennom tarmen. Derfor trenger vi fett i maten. 228 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Fettløselige vitaminer er: A, D, E og K. Mineraler Mineraler er grunnstoffer og må til for at kroppen skal fungere. Mye av den maten vi kjøper, har dessverre fått redusert mine ralinnholdet i årenes løp på grunn av en kraftig utarming av jorden der maten dyrkes. Kjøtt fra vilt og økologiske og biodynamiske grønnsaker inneholder gjerne mer mineraler. Mineraler er: jod, jern, kalsium, kalium, krom, magnesium, mangan, natrium, selen og sink. Antioksidanter Antioksidanter er et samlebegrep for stoffer som beskytter kroppen mot frie radikaler. Frie radikaler kan få kolesterol og fettstoffer til å harskne i kroppen slik at det får nega tiv innvirkning på oss ved å føre til for eks empel hjertesykdommer. Røyking og høyt sukkerinnhold i blodet øker antallet frie radi kaler. Hvitt sukker (sakarose) gjør at vi eldes raskere og er sterkt knyttet til forhøyet kreft risiko. Antioksidanter beskytter oss på forskjel lige måter mot frie radikaler og forekom mer naturlig i maten. De finnes i matvarer som sopp, løk, bær og grønnsaker i sterke farger. Kålvekster er superantioksidanter, det samme er grønn te, rødvin og mørk sjoko lade med høyt kakaoinnhold. Den beste måten å få i seg antioksidanter på, er å spise virkelig sunn mat. Kosttilskudd Skulle du ha mistanke om vitaminmangel, er tilskudd et godt alternativ. Jeg synes det er ganske enkelt å lese seg til hva man måtte mangle, men det går også an å teste seg hos legen. Vitamin D Vitamin D hører med blant de vanligste til skuddene vi her i Norden trenger. I Finland får barn som er til og med 18 år gamle, Dvitaminer av staten (i form av dråper). D-vitamin er nødvendig for opptaket av kal sium og fosfor til bein- og tanndanningen. Det dannes i huden når den blir eksponert for sollys (UVB). Det kan bare skje noen timer rundt lunsjtid i sommerhalvåret når solen står som høyest på himmelen. Voksne, barn og tenåringer har godt av å ta D-vitamintilskudd i vinterhalvåret. FETTSYRENE Omega-3 OG Omega-6 I dag får vi i oss altfor mye av fettsyren ome ga-6 og for lite av fettsyren omega-3. Plante oljer som maisolje, solsikkeolje og margari ner har gjerne høyt innhold av omega-6. Det er også livsnødvendig, men vi bør få i oss like mye omega-3 som omega-6. Overskudd av omega-6 er betennelsesut løsende og øker blant annet verking i krop pen. Mange barn føler seg mye bedre når de minsker inntaket av omega-6 og øker inntaket av omega-3. Omega-3 ser ut til å ha stor betydning når det gjelder å bygge opp sentralnervesystemet hos fostre. Gode kilder til omega-3 via kostholdet er fet fisk som laks, makrell, ørret og sild. Hvis du ikke spiser fisk minst tre dager i uken, kan det være nødvendig med tilskudd. Kjøper du omega-3 til barnet ditt, så kjøp ikke en type som også inneholder omega-6. Jeg gir barna mine omega-3 for voksne i flytende form, men halve mengden. Vi mennesker har vanskelig for å nyttig gjøre oss omega-3 fra plantekilder fordi bare en liten del av det blir omdannet. Hva er bra med Omega-3? Det demper virkningen av omega-6. Det beskytter blant annet mot blodpropp, øyesykdommer og demens. Bygger opp hjertet hos fosteret. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 229 ETTERORD AV Andreas Eenfeldt Lege, spesialist i allmennmedisin Beskytter mot hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, arytmier m.m. Det demper symptomene hos personer med leddplager (stivhet og smerter). Det virker beskyttende for huden, motvirk er for eksempel pigmentforandringer, tørr hud/hodebunn, flass og eksem. Det forebygger nedstemthet og humør svingninger. Hos barn har tilskudd av omega-3 vist seg å kunne dempe lærevansker, dysleksi, kon sentrasjonsproblemer og ADHD. Det har betennelsesdempende virkning. Boken omfatter 105 oppskrifter som gir barn, ungdommer og voksne den energien og næringen de trenger og stabilt blodsuk ker hele dagen, ingen svingninger. Mat er en del av livet, og ren og sunn mat gir god livskvalitet og god helse. Ren og sunn mat gir tilfredse, rolige og glade barn. Barna er våre fremtid. Sunn barnemat Målet mitt med denne boken har vært å lage en viktig oppskriftsbok som fremhever det viktige ved næringsrik mat for alle i familien. Jeg håper at du i boken du sitter med foran deg, vil finne tips, ideer og inspirasjon til god og enkel hverdagsmat, oppskrifter til festlige anledninger og også tips om hurtigmatløs ninger for tidvis stressede foreldre. Matrevolusjonen – naturlig sunn med skikkelig mat, Lege Andreas Eenfeldt (Forlaget Lille Måne, 2011) 230 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT KILDER Ekte vare – guiden til uforfalsket mat, Mats-Eric Nilsson (Spartacus forlag, 2009) Det beste med denne boken er å vise hvor viktig det er at barn får spise seg mette på hjemmelaget, naturlig mat med gode råva rer og uten tilsetningsstoffer eller andre fiks fakserier. Det hersker en inngrodd frykt for naturlig fett, et fenomen som for alvor skjøt fart i 1980-årene. Paradoksalt nok var fedme et ganske ukjent fenomen før nettopp «lightbølgen» kom. For nettopp omtrent samtidig startet fedmeepidemien hos både voksne og barn. I dag er andelen fete barn mangedob let. Nå innser stadig flere leger og forskere at frykten for fett var grunnløs, ja at det til og med kan være farlig å erstatte det naturlige fettet med dårlige karbohydrater som sukker og hvitt mel. Man bedrer ikke kolesterolsta tus ved helt unødig å unngå fett. Ingen får mindre hjertesykdom av et kunstig produkt som margarin. Lettprodukter virker mindre mettende, noe som ironisk nok kan få mange til å spise mer og gå opp i vekt. Men likevel blir barna våre fortsatt utsatt for denne utdat erte fettskrekken. I barnehager og på skoler er det lettprodukter som råder. All annen melk enn lettmelk regnes som farlig for barn (til tross for at selve morsmelken er svært fet), og maten skal være fettfattig. Hva kan et slikt kosthold resultere i? Barn som ikke får lov til å spise mat som metter, blir sultne oftere og har vanskeligere for å konsentrere seg på skolen. Større barn som trenger mer mat, kjøper energidrikker og sjokoladekaker som er fulle av sukker. Mindre barn begyn ner å mase på foreldrene om snacks. Ifølge en undersøkelse av svenske barn fra 2003 kommer en fjerdedel av energiinntaket deres fra godterier, brus, chips, is og lignende. Dette er selvfølgelig en utvikling vi bør prøve å demme opp for. Derimot trenger vi ikke å hindre barn i å spise ordentlig mat fremstilt av gode råvarer og med ekte smør. Vi gjør barna våre en bjørnetjeneste ved å gi dem lettprodukter på grunn av en akterutseilt frykt for naturlig fett i maten. Det fører oss i feil retning. Der er på tide å stanse opp og tenke seg om. Monique Forslund – kostholdsråd giver, trebarnsmor og montessoripedagog med lang erfaring i å ta hånd om barn – ser muligheter. I denne boken kommer hun med konkrete tips til bedre alternativer. Nærings rik mat som metter. Mat som skaper tilfredse barn, barn som har lettere for å sitte stille og konsentrere seg. Ordentlig mat som kjøtt, fisk, grønnsaker, bær, nøtter, smør og rot REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 231 frukter. Det er ingen grunn til at dette skal være kontroversielt lenger. Hvorfor skal vi gi barna sukrede frokost blandinger som ikke metter? Med dagens problemer med overvektige barn er det de trenger naturligvis mettende og næringsrik mat slik at de unngår søtsuget mellom målti dene. Minst to moderne studier av beste kvalitet har vist at overvektige barn og ung dommer går lettere ned i vekt når de spiser sunn og mettende mat enn med dagens av legse råd om å spise kalorifattig. Men må ikke alle barn, til og med de fete, spise litt av hvert (inklusive kaker og brus)? Enkelte mener det er «barnemishandling» og «ekstremt» at enkelte foreldre ikke ønsker å gi barn sukkervarer. Det er en innvending mange bevisste foreldre ofte støter på. Når ble det påbudt å gi barn med vektproblemer is og brus? Stadig flere innser at det er på tide å fore ta en kritisk gjennomgang av vårt moderne kosthold. Mange legger om til et kosthold med lite karbohydrater i disse dager, noen for å gå ned i vekt og bedre sin diabetes, an dre bare for å få en roligere mage og mindre søtsug. Mange har familie og barn og lurer på om også de bør legge om kostholdet. 232 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Denne boken handler om hvordan du med små grep kan lage mat som gir stabilt blod sukker, ikke om hvordan du skal unngå alt som heter karbohydrater. Friske og slanke barn behøver selvsagt ikke å holde seg helt unna rotfrukter, poteter eller frukt. Men de trives godt med at de i hvert fall lar kroppen slippe den verste vestlige søppelmaten: suk keret, det hvite melet og tilsetningsstoffer man ikke engang klarer å uttale navnet på. Selv overvektige barn kan med god samvit tighet spise ordentlig, mettende og nærings rik mat. Vi trenger ikke å telle kaloriene de får i seg, eller presse dem til å trene mer enn de vil. Særlig ikke når de er sultne og trette. Vi trenger ikke å gjøre mat og mosjon til noe angstfylt for dem. Barn må få spise seg mette på ordentlig og god mat. De må få røre på seg og mosjonere fordi det er gøy, fordi den velnærte kroppen deres ønsker å løpe og leke. Selv har jeg en liten datter og når hun blir større, vil hun få spise ren og sunn mat og ikke unødvendige lettprodukter. Hun står allerede på venteliste i Monique Forslunds barnehage, der det serveres ordentlig mat. Jeg håper at når datteren min senere begyn ner på skolen, vil den utdaterte fettfrykten være en saga blott. Jeg håper at hun alltid vil ha et godt forhold til mat. Les denne boken. Spre så kunnskapene slik at den sunne fornuften på ny får innta førersetet, og slik at barna våre får den gode starten i livet de fortjener. Andreas Eenfeldt Lege, spesialist i allmennmedisin TIPS! Du kan finne forelesninger av Andreas Eenfeldt på www.youtube.com og www.vimeo.com – helt gratis! Kan anbe fales på det varmeste. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 233 OPPSKRIFTER 1 rund pizza 117 Avokadomellommåltid 154 Baconsvor 201 Barnas yndlingsstroganoff 59 Barnas kjøttboller med brun saus 60 Blomkålmos 126 Blomkålris 133 Bløtkake 174 Brokkoliblanding 130 Brokkoligrateng 138 Brokkolimos 126 Dillosteboller 202 Egg- og baconfrokost 46 Eggemelk / Varm sjokoladeeggemelk 41 Eggemos 153 Enkel barnesmoothie 150 Enkel hurtiggrateng 121 Enkel tomatsalat 134 Epleskiver med peanøttsmør 157 Eplesmoothie med kanel 150 Estragonkylling med rød coleslaw 83 Festlig luksussalat 134 Festlige spidd 205 Fisk i eggesaus med tomat 106 Fiskegryte med dill og reker 113 Fredagssnickers 206 Friterte jalapeños med cheddarost 209 Frokost med påsmurt knekkebrød 37 Fruktmos – mild 29 234 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT Gode og sunne knekkebrød 37 God fiskegrateng med sprøstekt bacon 102 Godteri 186 Granateplekrem med pekannøtter 181 Guacamole 130 Gulasjsuppe 75 Himmelsk saus 140 Hvitløk- og limegrillet hel kylling med ristede grønnsaker 80 Høstlig kjøttdeigsuppe 64 Iskake 185 Iskrem 182 Julegodteri 190 Kanel- og pærepletter med vaniljekrem 149 Kjappe og sunne smørbrød 50 Kjøttdeigform med purre og pepperrotost 71 Knekkebrød med pålegg 146 Kokos- og pepperrotpanert lysingfilet med lettfreste erteskudd 97 Kremet eggerøre 41 Kremet hodekålstuing 133 Kremet kyllingsuppe med sesongens grønnsaker 91 Kylling med bacon og feta 87 Kyllinggryte med traktkantareller og tre sorter løk 79 Kyllingnuggets med 3 dippsauser 88 Laks med limesmør, ingefær og hvitløk 98 Laks med kremet ostesaus og smørstekt grønnsakswok 105 Lakseburgere med herlig dressing 110 Lammegryte med pepperrot 76 Lavkarbo-mysli 38 Luksuriøs morgensmoothie 42 Mellommåltidspannekake 149 Mettende muffins 49 Mettende smoothie 150 Moniques gløgg (vingløgg) 193 Moniques saftgløgg (alkoholfri) 193 Moniques sjokolademousse 162 Moniques vidunderlig gode dipp 137 Myslifrokost 38 Omelett 34 Ost- og skinke-/salamiruller med paprika og frukt 146 Ostechips 198 Ostekake 165 Oste- og nøtteboller 202 Osteruller 146 Ovnskylling med purre og soltørkede tomater 92 Panert fisk (fiskepinner) med kald dillsaus 101 Pannacotta 169 Pannekaker uten nøtter 45 Peppernøtter 201 Peppersaus 140 Piknik-tips 157 «Potetgrateng» av vinterreddik 129 Purre- og squashstuing 133 Pære- og bringebærpai med limekrem 170 Pæresnacks med ost 202 Pølse- og baconform 72 Risotto av blomkålris 118 Sild 114 Sitronkokostopper 189 Sjokoladeboller 190 Sjokoladekjærlighet 173 Solbærmousse 166 Soppsaus 141 Sprøgrillede kyllingvinger med dippsaus 84 Squashspagetti 137 Sunne hamburgerbrød 110 Sunn og hjemelaget saft 177 Svinefilet med portobellosopp 56 Svinefiletgryte med sukkererter og persille 67 Tacograteng med philadelphiaost og hjemmelaget tacosaus 63 Thaiwok med kjøttdeig, ingefær og kokosfløte 68 Tunfisksaus med hodekålspagetti 109 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 235 ANBEFALTE BØKER FOR DEG SOM VIL HA KUNNSKAP OM MAT OG HELSE – OG IKKE MINST OM HVORDAN DU KAN LAGE BEDRE MAT SELV! Andreas Eenfeldt Gary Taubes MATREVOLUSJONEN HJELP – VI BLIR TJUKKERE! Spis deg sunn med skikkelig mat Hvorfor? Og hva kan du gjøre med En fantastisk opplysende bok – en det? bestselger i flere land. Drivende Overvektsproblemet blir forklart på godt skrevet. en populærvitenskapelig måte. Skre Kr 149,- i pocket – kr 99,- som e-bok. vet av en USAs fremte autoriteter på områder, og forfatter av flere bøker. Kr 349,- ib. fås også som e-bok kr 158,- Wolfgang Lutz, Jens Veiersted Sten Sture Skaldeman m.fl. SKALDEMANS KOKEBOK BEDRE UTEN BRØD Glutenfrie oppskrifter – velsmak Bli frisk med lavkarbo – kost ende, ekte skandinavisk mat. Ypper holdet som leger vår tids lig for alle som skal ned i vekt. sykdommer. En klassiker fra Kr 336,- ib. lege Wolfgang Lutz, som har behandlet nærmere 15 000 pasienter med et kosthold med mindre karbohydrater. Kr 358,- ib. Mark Sisson BØKENE FINNER DU I DIN LOKALE BOKHANDEL – BØKER OG NATURLIG MAT – MAT SOM E-BØKER DIREKTE FRA WWW.LILLEMAANE.NO – DER FINNER DU KROPPEN ØNSKER SEG OGSÅ ARTIKLER OG NYHETER OM KOSTHOLD OG LIVSSTIL. Oppskrifter uten gluten og melk – maks 30 minutter! NB! Kjenner du noen som vil ha nytte av å lære mer om naturlig mat på Deilig, deilig, deilig. 110 oppskrift engelsk? Anbefal dem hjemmesiden: www.thescandinaviandiet.com er med mat som gjør godt for kroppen. Kr 399,- ib.
© Copyright 2024