CORE ca 30 minuter BAS
Uppvärmning med stående balans
Squat – Stå med höftledsbred position mellan fötterna, tyngden
baktill på foten och sitt långt bak med bäckenet. Hitta en linje
mellan höft-, knä- och fotled. Kom högt upp på tårna med sträckta
armar, jobba på likt en ”skidåkare”.
Knäböj – Sitt ned med sträckta utåtroterade armar upp mot taket
och håll tyngdpunkt på hälarna. Rör dig i en korrekt rörelse med
sträckta armar uppåt genom hela övningen.
Utfallsteg – Utgångsposition stående med fötterna parallella. Kliv
fram med vänster/höger ben och försök att hålla 90 gr i knä- och
höftled. Sträck upp armarna i luften när du går fram och lägg ned
dom när du går tillbaka. Tänk dig att du har en käpp i ryggen.
Stående balans med lutning framåt – Stå på ett ben med aktivt
stående höft samt lyft upp inre fotvalvet. Håll benet med 90 gr
vinkel i knä- och höftled. Rör kroppen sakta ned mot golvet och
tänk dig att du håller i en stor boll samtidigt.
Stående balans med lutning åt sidan – Stå med benen tätt och
fäll kroppen åt sidan och låt armen bli en förlängning av ryggraden. Arbeta sedan med handen mot foten, behåll det sträckta
läget.
Fyrfota stående – Se till att du har en rak linje från hand-, armbågs- och axelled och att du har knäna placerade precis under
höfterna. Parallella höfter och axlar. Armen i utåtrotation. Se till
att låta armen vara långt fram och foten långt bak. Arbeta sedan
med armbåge mot knäet med en så korrekt position som möjligt.
Utmana med att lyfta upp stödjefoten.
Sidoliggande övningar (ländmuskeln och magens sneda muskler)
1. Benlyft – håll benen tätt ihop och lyft upp och sakta ned
2. Höftlyft – pressa upp höften
3. Sidlyft – ligg med böjda ben och lyft upp sidan med hjälp
av armarna.
4. Sidobalans utan stöd – ligg på sidan och balansera med
båda armarna lyfta och benen tätt ihop upp i luften. Håll
en helt rak kropp och dra in naveln mot kroppen och låt
bäckenbotten vara aktiv.
Plankan
1. Statiskt - bilda en linje genom nacke, rygg, bäcken, knä och
fot. Låt blicken vara nedåt i golvet så att nacken kommer i
linje med bröstryggen. Jobba statiskt och se till att inte
svanka för mycket.
2. Knädrag – jobba med ena knäet rakt fram mot armbågen,
växla höger/vänster
3. Fotförflyttning – lyft en fot ut till höger respektive vänster
Ryggresningar – ligg på magen med benen förankrade i golvet,
låt sätet vara aktivt och lika mycket tyngd från vänster till höger
höftben
Händerna på rumpan
Händerna på pannan
Rygg sidleds – låt händerna ligga längs med höften och
följ blicken då handen följer en linje längs låret mot knäet
Armarna sträckta rakt ut
Sit ups – Ligg på ryggen med armarna sträckta mot taket och pressa
hakan lätt mot bröstkorgen. Lyft upp din överdel där du jobbar med
händerna högt upp mot taket.
Toe tap – Ligg med höfterna och knäna i 90 grader. Stabilisera
ryggen med hjälp av bäckenbotten och djupa magmuskler. Sänk ner
ena foten i golvet och gå sakta tillbaka igen.
Roll up cruch - Händerna på knäna, pressa sedan ena handen mot
knäet då du samtidigt gör en upprullning och sträcker ut ena benet.
Saxen – Rotation från sida till sida, händerna trycker sida till sida.
Skruva ryggraden och titta bakpå foten. Börja först med samlade
ben.
Sidoplankan – Stabilisera skuldran och skapa en kraft från knän och
höfter som strålar genom hela ryggen och nacken. Rotera inåt mot
naveln, låt övre benet vara främst och låt handen vara placerad vid
örat och låt armbågen peka upp mot taket. Rotera sedan in överkroppen och gör en bålrotation. Följ med blicken och armbågen in
mot kroppen.