Träningsprogram för ca 25 min på 5 km.
•
•
•
•
•
•
•
Långdistans: ska gå lugnt, gärna i prattempo. 70% av maxpuls.
Distans: ska gå lite snabbare än långdistans. 75-80% av maxpuls.
Intervall: börja alltid med 10 min lugn uppvärmning och avsluta alltid med 10
min lugn nedvarvning. Tänk på att den sista intervallen ska gå fortare än den
första. Stå, gå eller jogga lätt under vilan. Fokusera på avspänd teknik/
hållning. 85- 95% av maxpuls.
Styrka: exempelvis BodyPump, Core, ArmyTraining, Crossfit, Helkropp på
gym.
Corestyrka: plankan, sidoplankan, ryggresningar, armhävningar.
Aerob träning: exempelvis simning, cykling, indoor walking.
Vila mån, tis innan loppet. Ta gärna en promenad på vilodagarna.
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
V.1
Aerob
träning
45 min
Intervall
10x1 min
vila 30 sek
Styrka
45-60
min
Vila
Distans 2 km
+ corestyrka
Vila
Långdistans 5
km
V.2
Aerob
träning
45 min
Intervall
15x30 sek
vila 30 sek
Styrka
45-60
min
Vila
Distans 3 km
+ corestyrka
Vila
Långdistans 6
km
V.3
Aerob
träning
45 min
Intervall
20x30 sek
vila 30 sek
Styrka
45-60
min
Vila
Distans 4 km
+ corestyrka
Vila
Långdistans 7
km
V.4
Aerob
träning
45 min
Intervall
8x2 min
vila 1 min
Styrka
45-60
min
Vila
Distans 4 km
+ corestyrka
Vila
Långdistans 7
km
V.5
Aerob
träning
45 min
Intervall
15x1 min
vila 30 sek
Styrka
45-60
min
Vila
Distans 5 km
+ corestyrka
Vila
Distans 3 km
+ corestyrka