1. No category

Spin Intervall
Inter-va
-då...?
– så funkar det!
Syftet med all intervallträning är att öka konditionen och uthålligheten
genom att tuffare ansträngning varieras med återhämtning. På så sätt
ökar du din kondition snabbare och mer effektivt än med annan form av
träning.
I Spin Intervall gör vi det i tre olika former – långa, korta och pyramidintervaller. Gemensamt för alla är att uppläggen är enkla och lätta att hänga med i.
Intervallerna ska vara tuffa, men det viktiga i intervallpassen är dock inte att topparna
är väldigt jobbiga, utan att de är lika jobbiga genom hela intervallet. Att du kommer upp
i puls snabbt och rejält, stannar där och håller nivån – och att du kommer ner ordentligt
i puls emellan varje topp. Till skillnad från de traditionella spinningpassen (där vi jobbar
på en relativt jämn puls under ett helt konditionsblock) eftersträvar vi här alltså att pulsen
går tydligt upp och ner hela tiden under konditionsblocket.
Detta styr du genom motståndet och även vilken position du väljer. I intervallen är det med
andra ord mer ”fritt fram” än i övrig spinning att välja position själv. I återhämtningarna
går vi alltid ner i position 1, med lägre motstånd, för att snabbt få ner pulsen.
Passen riktar sig till dig som gillar spinning, vill ha en ny utmaning och utvecklas i din konditionsträning! Spin Intervall ska vara ett kul, varierat och alternativt sätt att träna. Här
kan du testa att pressa dig lite extra och känna kicken som tuffare ansträngning ger. Du
får ladda om och vila flera gånger så att du orkar igenom passet på ett smart sätt.
Läs mer om de olika typerna av Spin Intervall-pass på nästa sida.
Höstterminen 2012 kommer Katarina och Helena att köra korta intervall
(tisdag 18.30 resp. fredag 11.00), och Malin och Mats pyramider (torsdag
18.30 resp. söndag 19.15). För närvarande har vi inget pass med långa intervall.
Välkommen att prova, fråga och tycka till!
LÅNGA INTERVALL
Med långa intervaller blir effekten stor på syreupptagning (hur hårt hjärtat orkar arbeta och
pumpa runt syre till kroppens muskler) och även
hållfasthet (benstomme och leder). I de här passen jobbar vi i längre intervaller på 3-5 minuter
med 1 minuts återhämtning. Vi eftersträvar jämn
belastning i alla intervaller. Total arbetstid, alltså
minuter i själva intervallerna, är ca 25 min.
PYRAMIDER
En annan variant är att jobba i pyramid. Här är
det lätt att hänga med och motiverande genom
att vi blandar långa och korta intervaller i olika
kombinationer. Total arbetstid, alltså minuter i
själva intervallerna, är 23-25 min.
Pulskurva för Långa Intervall:
Pulskurva för Intervall Pyramid:
Såhär kan pyramider byggas. Varje stapel är en
intervall, ju högre stapel desto längre tid:
KORTA INTERVALL
Pulskurva för Korta Intervall:
Vill vi träna mer kvalitet och lokal kapacitet
(muskelstyrka) i kombination med syreupptagningen, får vi ut det i korta och högintensiva
intervaller. Den här typen av träning är tuff och
det krävs ofta mer belastning än man tror, den
lokala kapaciteten är ofta en begränsande faktor. Här kan vi även träna snabbhet. Vid den här
typen av arbete är längre återhämtning viktigt,
så jämfört med intervallen är återhämtningen
längre, oftast lika lång som intervallet.
Intervallen är på max 2 minuter ner mot kortkorta på 20-30 sekunder. Eftersom varje intervall är kortare, blir de mer intensiva. Därav de förhållandevis längre återhämtningarna
som ger möjlighet att ta i ordentligt i varje topp. Total arbetstid, alltså minuter i själva
intervallerna, är ca 20 min.
Inter-va
IW Puls Intervall
-då...?
– så funkar det!
Syftet med all intervallträning är att öka konditionen och uthålligheten
genom att tuffare ansträngning varieras med återhämtning. På så sätt ökar
du din kondition snabbare och mer effektivt än med annan form av träning.
I Indoor Walking intervall gäller samma sak, och uppläggen på passen är enkla och lätta
att hänga med i. Intervallerna ska vara tuffa, men det viktiga i intervallpassen är dock inte
att topparna är väldigt jobbiga, utan att de är lika jobbiga genom hela intervallet. Att du
kommer upp i puls snabbt, stannar där och orkar hålla nivån genom hela intervallet – och
att du kommer ner ordentligt i puls emellan varje topp. Till skillnad från de traditionella
passen (där vi jobbar på en relativt jämn puls under ett helt konditionsblock) eftersträvar
vi här alltså att pulsen går upp och ner rejält hela tiden under konditionsblocket. Passen
riktar sig till dig som gillar Indoor Walking, vill ha en ny utmaning och utvecklas i din konditionsträning!
Indoor Walking Intervall ska vara ett kul, varierat och alternativt sätt att träna. Här kan
du testa att pressa dig lite extra och känna kicken som tuffare ansträngning ger. Du får
ladda om och vila flera gånger så att du orkar igenom passet på ett smart sätt. Intensiteten ska vara strax över medel.
I intervallen ska pulsen upp till mellan 80 och 90% av maxpuls, beroende på upplägget.
Det styr du genom motståndet och positioner på din walker. I återhämtningarna lättar vi
Borgskalan
Instruktionsskalan
på motståndet, för att snabbt få
6
6
ner pulsen.
7
Mycket, mycket lätt
7
Känner typ ingenting
I våra intervallpass jobbar vi ännu
mer med känslan i kroppen och
hur ansträngande passet upplevs.
En hjälp på vägen är Borgskalan,
här till höger med en parallell
”översättning”:
8
9
Mycket lätt
10
11
Ganska lätt
12
13
Något ansträngande
14
15Ansträngande
16
17
Mycket ansträngande
18
19
Mycket, mycket ansträngande
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Skön dag på stan
Börjar bli lite varm
Orkar jobba länge, behagligt
Flåsig, svetten rinner, jobbigt
Tar i ordentligt, sliten i kroppen
Hur jobbigt som helst!
Höstterminen 2012 kommer Susanne S och Christer att köra
Indoor Walking Puls Intervall. Då kan du följa din puls själv på tavlan och se till
att du landar ”rätt” i både intervall och återhämtningar.
Välkommen att prova, fråga och tycka till!