Stillasittande som metabol riskfaktor Forskningsresultat de senaste åren har allt tydligare påvisat att längre perioder av stillasittande innebär en ökad risk för ohälsa, även för de som är fysiskt aktiva enligt rekommendationen minst 150 minuter/vecka med minst måttlig intensitet. Stillasittande ökar risken ytterligare för de med redan hög sjukdomsrisk, t ex högt blodsocker, höga triglyceridnivåer och låga nivåer av HDL, ”det goda kolesterolet”. En sammanställning som gjordes 2012 av 18 studier, omfattande närmare 800 000 personer, visade att de mest stillasittande jämfört med de minst stillasittande hade: • • • • 147 % ökad risk för hjärt-kärlsjukdom 112 % ökad risk för diabetes 90 % ökad risk för hjärt-kärldödlighet 49 % ökad risk för förtida död alla orsaker Stillasittande innebär muskulär inaktivitet, d v s inga muskelrörelser. En mer precis definition på stillasittande ser ut så här: ”All vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen och som är karaktäriserad av en låg energiförbrukning, ≤1.5 METs.” 1 METs motsvarar energiomsättningen i vila, som kopplat till syreupptagning innebär 3,5 ml O2/ (kg kroppsvikt per minut). Forskarstuderande Elin Ekblom Bak har förtydligat detta med stillasittande, fysisk inaktivitet, fysisk aktivitet och utgår då från ”vårt rörelsemönster” (utöver sömn): • • • Stillasittande (1.0 – 1.5 METs) – inga muskelkontraktioner Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5 - 3.0 METs) – muskelkontraktioner Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs) (”motion”) – muskelkontraktioner Fysiologiska förklaringar till risken med stillasittande är kopplat både till • energiomsättningen och • muskelkontraktionerna När det gäller energiomsättningen kan en person med mindre stillasittande förbruka ca 700 kcal mer per dag jämfört med en som är mer stillasittande, vilket självklart har stor betydelse för förändringen av kroppsvikten. Bara genom att stå istället för att sitta fördubblas energiomsättningen. Lågintensiva rörelser, som att gå i trappor, mångdubblar energiomsättningen. Muskelkontraktionerna i sig har visat sig ha både antiinflammatoriska effekter och en viktig roll i glukos- och lipidmetabolismen. Det senare kan påverka distributionen av kroppsfettsinlagringen och därmed ”styra” var kroppsfettet hamnar, visceralt (innanför bukhinnan) eller subkutant (utanför bukhinnan). Dessutom har muskelkontraktioner visat sig ha omedelbara gynnsamma effekter på både blodsocker- och insulinrespons. Det är såldes viktigt att uppmärksamma en deltagare på riskerna med stillasittande och att det finns enkla lösningar: • Minimera den totala tiden i stillasittande • Göra regelbundna korta avbrott i stillasittandet var 30:e minut Två frågor om stillasittande i Plustoo™ 1. Hur mycket av din vakna tid spenderar du stillasittande? Denna fråga har använts i internationell forskning – som visar en allt högre hälsorisk ju mer man är stillasittande – och kommer att användas i den nationella, svenska studien LIV 2013. Frågan är till för att uppmärksamma en deltagare på hur mycket man faktiskt är stillasittande under sin vakna tid. 2. Jag bryter mitt stillasittande var 30:e minut med att åtminstone ställa mig upp … Den andra frågan används för att dels visa att det finns en lösning på stillasittande och dels visa på förändringar. I Plustoo delar vi upp dessa två frågor på arbetet och på fritiden enligt nedan. Hur mycket av din vakna tid spenderar du stillasittande på arbetet? Nästan all tid Ungefär ¾ av tiden Ungefär ½ av tiden Ungefär ¼ av tiden Nästan ingen tid På arbetet bryter jag mitt stillasittande var 30:e minut med att åtminstone ställa mig upp … Aldrig Sällan Då och då Ofta Mycket ofta Ungefär ¼ av tiden Nästan ingen tid Hur mycket av din vakna tid spenderar du stillasittande på fritiden? Nästan all tid Ungefär ¾ av tiden Ungefär ½ av tiden På fritiden bryter jag mitt stillasittande var 30:e minut med att åtminstone ställa mig upp … Aldrig Sällan Då och då Ofta Mycket ofta Läs mer om stillasittande Elin Ekblom Bak och Björn Ekblom skrev den utmärkta artikeln ”Stillasittande är en metabol riskfaktor”, som publicerades i Läkartidningen nr 34-35, 2012. Artikeln blev utsedd till Årets artikel i Läkartidningen 2012. Du kan ladda ner den som en PDF-fil som en bilaga till detta nyhetsbrev. Mer läsvärt om stillasittande hittar du i Elin Ekblom Baks mycket läsvärda bok ”Långvarigt stillasittande - En hälsofara i tiden”. Studentlitteratur; 2013. Boken finns att beställa t ex via Idrottens Bokklubbs medlemstidning nr 1, 2014. Gunnar Andersson Medicine doktor HPI Health Profile Institute AB