De 10 onödigaste gymövningarna och
10 bra övningar att ersätta dem med
10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ.
Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att ha rätt teknik och rätt
vikt, men det är också viktigt att fundera en extra gång om övningarna du gör är effektiva
eller inte. Faktum är att det finns en hel del övningar du kan göra på gymmet som kan göra
mera skada än nytta. Jag tänkte lista några övningar som helst ska bytas ut till andra
alternativ, antingen för att de är skadliga eller också för att de helt enkelt är ineffektiva.
När jag gjort denna lista har jag tänkt ur en vanlig motionärs synpunkt, låt oss säga medelSvensson på gymmet som omvandla fett till muskler.
Med detta i åtanke har jag listat 10 övningar som med fördel kan bytas ut till effektivare och
bättre övningar. Märk väl att vissa av övningarna jag dissat ändå kan vara hur bra övningar
som helst för exempelvis för den tränar rehabilitering eller den som satsar på bodybuilding.
Men största delen av gymanvändarna kan ha nytta av denna lista - så läs vidare för att veta
vilka övningar du ska undvika och varför! Du får också tips på 10 övningar som är
motsvarande bra alternativ till de dåliga.
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 1
Övningar att undvika på gymmet
1. Sittande eller stående benpress
En flickfavorit på gymmet brukar vara
maskinen där du antingen med böjda eller
raka ben för benen inåt- och utåt, vilket
tränar lårens utsida och insida. Man kan
också göra övningen stående, då man har
en vikt eller gummiband runt vristen.
Varför övningen är dålig: Övningen när
man lyfter benet utåt tränar lårets utsida
riktigt oeffektivt. Egentligen är det bara ett
senståk på utsidan av låret som belastas,
och det är svårt att få kontakt med
höftmusklerna. Övningen när du drar benen
inåt är aningen bättre, men övningen är
mycket isolerad och det finns mycket bättre
sätt att aktivera benens in- och utsida.
Bättre övningsalterntiv: Alla typer av benövningar där du har fötterna i marken ger en
bättre kontakt med musklerna. Utfall och djupa knäböj aktiverar också höftens utsida,
och om du specifikt vill fokusera på inre sidan av låret kan du göra sidoutffall.
Utfall - Ett bättre alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 2
2. Bencurl
Sittande eller liggande lårcurl för både
fram och baksida lår är egentligen en
onödig övning för vanliga motionärer.
Övningen kan vara bra vid
knärehabilitering eller för bodybuilders,
men om man helt enkelt vill träna benen
så att båda sidorna av låren aktiveras så
finns det bättre övningar.
Varför övningen är dålig: Övningen är
inte dålig i sig, men den är oeffektiv
eftersom du endast tränar en
muskelgrupp i taget, vilket kräver mera
tid av dig när du tränar. Övningar som
görs med fötterna i golvet aktiverar flera
muskler och förbränner därför också
mera, samtidigt som du oftast får ett bättre resultat av träningen.
Bättre övningsalternativ: Alla typer av knäböj och utfall är bra övningar för att aktivera
framlår, och dessutom tränar du rumpan och baklår på samma gång. För att aktivera
speciellt baklåren är marklyft eller raka marklyft jättebra, då också rumpa och rygg
tränas.
Marklyft är ett bättre alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 3
3. Latsdrag bakom huvudet
Det finns några övningar som görs med
armarna i det jag kallar “high-five-läge”,
vilket betyder att du böjer 90 grader i
axlar och armbågar och för armarna så
långt bak som du kan.
Varför övningen är dålig: Denna
position är riktigt dålig för axlarna, och
kan bland annat orsaka förslitningar
och uttöjda ligament i axlar. Även
nacken böjs ofta fram onaturligt.
Bättre övningsalternativ: Latsdrag med händerna framför kroppen.
Bättre: Latsdrag framför kroppen
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 4
4. Pec dec
Pec dec är en övning för bröst som
görs i maskin genom att sittande dra
armarna från detta high-five-läge
framåt framför dig själv.
Varför övningen är dålig: Av samma
orsaker som i den förra övningen,
latsdrag bakom huvudet. I denna
övning kommer också axlarna i en
onaturlig position som är riktigt dålig
för axlarna och i värsta fall kan orsaka
axelluxationer.
Bättre övningsalternativ: Armhävningar eller bänkpress
Bänkpress är ett bättre alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 5
5. Drag till haka
En rätt så vanlig övning på gymmet
är drag till haka med en viktstång.
Övningen tränar axlarna och görs så
att du stående drar upp en viktstång
till axelhöjd i ett smalt grepp.
Varför övningen är dålig: Denna
övning är dålig eftersom axelleden
kommer i kläm i slutskedet av lyftet,
när armbågarna pekar rakt åt sidan.
Det som händer i axeln är att
utrymmet mellan bendelarna
minskar på grund av den konstiga
positionen, och därför blir axeln
småmuskler lätt inklämda och
skadade under denna övning.
Bättre övningsalternativ: Hantellyft åt sidan/Militärpress
Bättre: Hantellyft åt sidan 1
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 6
6. Sittande bålrotation
Sittande bålrotation görs i en maskin
med vikter där du tränar de sneda
mag- och ryggmusklerna.
Varför övningen är dålig: Sittande
bålrotation orsakar extremt mycket
belastning på ryggkotorna och
övningen kan i värsta fall orsaka
diskbråck eller liknande ryggproblem
(speciellt om man tidigare haft problem
med ryggen).
Bättre övningsalternativ: Olika magvarianter på rygg eller stående vridning med
viktstång.
Bålrotation med vikt - ett bra alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 7
7. Bicepscurl
Bicepscurl kan göras sittande eller
stående med fria vikter eller i maskin.
Varför övningen är dålig: Bicepscurl är
en mycket vanlig övning och det är inget
farligt eller dåligt med övningen i sig.
Men att träna biceps så isolerat som i
bicepscurl är inget som en vanlig
motionär behöver göra. Det är både
mera tidseffektivt och mera förbrännande
att träna biceps med större övningar.
Bättre övningsalternativ: Biceps involveras i nästan alla dragrörelser, exempelvis rodd
och latsdrag. Pull-ups är också ett utmärkt sätt att träna biceps.
Rodd är ett bra alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 8
8. Tricepspress
Triceps kan tränas sittande eller stående med
fria vikter eller i maskin på många olika sätt.
Varför övningen är dålig: På samma sätt
som med bicepscurl är det inget fel att träna
triceps isolerat, men genom att istället träna
muskeln med andra övningar så sparar du tid
samtidigt som du förbränner mera. Speciellt
dålig är övningen kickback med hantel
eftersom det är svårt att få bra muskelkontakt.
Bättre övningsalternativ: Nästan alla press-övningar, exempelvis armhävningar, dips
och bänkpress.
Armhävning är ett bättre alternativ
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 9
9. Vadpress
Vadpress kan göras sittande eller
stående i maskin, och läggs ofta in som
avslutning på benpasset.
Varför övningen är dålig: Vadpress är
inte dålig, men den är rätt så onödig.
Vadpress tränar enbart vaderna och inga
andra muskler, och övningen är både
oeffektiv och ofunktionell. Sittande
vadpress är ännu sämre än stående,
eftersom du då enbart tränar en Soleus,
en muskel som har dåliga muskelfibrer
och svarar dåligt på styrketräning.
Bättre övningsalternativ: Alla typer av hopp aktiverar båda musklerna i vaderna och
tränar också vaderna på det sätt som vi behöver dem bättre i vardagen. Boxhopp eller
knäböjshopp är bättre alternativ och tränar samtidigt flera muskler.
Olika typer av hopp är bättre
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 10
10. Cykling
Cykling är bra och det är absolut inget
fel på cykling, tvärtemot är det ett bra
sätt att värma upp inför träning, och
också ett bra sätt att få upp pulsen och
bränna kalorier. Men den vanliga
synen på gymmet när en person
(oftast en kvinna) sitter och läser en
tidning medan hon frenetiskt trampar
minut efter minut, timme efter timme, i
tron att fettförbränningen är skyhög
och träningen är supereffektivt.
Spinning som motionsform är riktigt
bra pulsträning, men rätt så sällan får
man själv ett sådant pass till stånd,
utan tempot blir längre och den
fettförbrännande effekten avtar.
Här finns två alternativ att göra för att förbättra träningen. Alternativ ett är att speeda
upp tempot rejält för att bli riktigt trött och på så vis åstadkomma en högre
fettförbränning. Alternativ två (och samtidigt det ännu bättre alternativet) är att hoppa av
cykeln efter uppvärmningen och istället satsa på att bygga upp muskelstyrkan med
styrkeövningar. Förutom att du förbränner mera under passet så blir dessutom
efterförbränningen högre på detta sätt, om du tränar med tunga vikter och söker efter
övningar som tränar flera muskler än bara en på samma gång. Dessutom blir också
viloförbränningen ännu högre i takt med att musklerna utvecklas. Det finns alltså många
skäl till att hoppa av sadeln och lyfta tungt istället! Däremot kan cykling vara ett mycket
bra komplement till styrketräningen.
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 11
Avslutning
Hoppas att du hade nytta av denna lilla styrketränings-guide! Som du märker så är det
svårt att säga vad som är rätt och vad som är fel, utan man kan istället tala om hur
effektivt en viss övning är. Det är alltså inte fel att träna små muskler skilt för sig, men det
betyder inte att du inte kan få bättre resultat med en annan övning. I regel kan man
också säga att ju färre maskiner - desto bättre - för då tvingas du använda hela kroppen
vilket förbättrar både balans, styrka och fettförbränning i hela kroppen istället för bara en
muskel.
Men lova mig att du tänker till en gång extra över dina övningsval på gymmet! Skippa
övningarna som sliter på kroppen och satsa på att träna stora muskelgrupper så tränar
du inte bara skadefritt, utan också riktigt effektivt!
Hälsningar Lina Björkskog
Mer träningstips finns på bloggen: www.linabjorkskog.com
Behöver du motivation eller ditt alldeles egna träningsprogram så kan du få det här:
www.linabjorkskog.com/personlig-traning-online
10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med – Lina Björkskog
Sida 12