UTNYTTJA HORMON CYKELN
vetenskap Frukost – viktig investering? UTNYTTJA HORMON CYKELN utnyttja sin hormoncykel för att få bättre resultat av sin träning. Text: Johanna Senneby Illustration: Elin Brander T ränar du och sköter din kost på ett sätt som gör att du utvecklas och blir starkare, men vill få ut det där lilla extra av din träning? Som kvinna kan du prova att periodisera din träning efter hormoncykeln. – Könshormonerna triggar olika processer i kroppen. Forskning visar att kvinnor kan utnyttja det genom att träna tung styrka under hormoncykelns första fas, och lägga in högintensiva pass under den senare fasen, säger kiropraktorn Torbjörn Ogéus. Han har precis påbörjat en masterutbildning vid College of Medicine i Edinburgh och har många års studier av tillväxtfaktorer i bagaget. Han förklarar att bland annat tillväxthormon och sköldkörtelhormon påverkar runt 90 procent av träningseffekten. Hos kvinnor styrs de resterande tio procenten av östrogen och progesteron. – Om man liknar träningseffekt vid att riva en byggnad, kan kost och tajming av näringsintag ses som den gigantiska rivningskulan, medan de kvinnliga könshormonerna är släggan som finjusterar effekten av din träning. Med effekt menar Torbjörn Ogéus ökad muskelmassa och minskad fettmassa. – Fettförbränning bör inte vara ett mål i sig, men underlättar för att bygga en hälsosam, stark kropp och kan göra träningen roligare. Förenklat kan man dela in den kvinnliga hormoncykeln i två faser. Under follikelfasen, de två första veckorna efter menstruation, stiger nivåerna av östrogen ända fram till ägglossning, för att 28 då sjunka och möta det uppåtgående progesteronet, som dominerar den andra delen av hormoncykeln, lutealfasen. Under själva menstruationen är båda nivåerna låga. Hur de kvinnliga könshormonerna påverkar effekten av träning är ett ganska outforskat område, men det finns en del tillförlitlig forskning. Ett exempel är den japanska studien ”Effects of the menstrual cycle on excess postexercise oxygen consumption in healthy young women” som visar att kvinnor har bättre förbränning efter ett pass under cykelns senare fas, då progesteronnivån är hög. – Progesteron triggar lipolysen, den process som frigör fett från fettcellerna. Lipolysen är en del av fettomsättningen och är aktiv under hela hormoncykeln, men mer aktiv under progesteronets inverkan. Den triggas dessutom av adrenalin, som frigörs under fysisk ansträngning, säger Torbjörn Ogéus. Detta innebär att en kvinna får ut en större fettförbrännande effekt under denna period. För att dra största nytta av detta – satsa på högintensiv träning i mer än 30 minuter under hormoncykelns senare fas. Proteinsyntesen är den process som reparerar kroppens muskelceller efter ett pass. Den är extra aktiv vid återhämtning efter träning och när du fått i dig en stor mängd protein. Likaså under hormoncykelns första två veckor, när östrogennivåerna i kroppen är höga. – Då förnyas muskelcellerna snabbare och potentiellt kan kvinnor ha lättare att tillgodogöra sig Hur de kvinnliga könshormonerna påverkar effekten av träning är ett ganska outforskat område” Torbjörn Ogéus tung styrketräning, alltså lättare bygga muskler, under denna period. Fokusera därför på att ligga nära din maxstyrka på styrkepassen, säger Torbjörn Ogéus. Östrogenets förmåga att öka proteinsyntesen är belagt i viss forskning, men med tanke på studiernas storlek, tycker han att det är dumt att dra för stora växlar på sambandet. Med progesteronets påverkan på fettförbränning är det annorlunda, där många studier kan uppvisa statistiskt signifikanta resultat. – Men det är viktigt att förstå proportionerna av hur detta kan påverka resultaten – de som redan tränar mycket och äter bra är de som har mest att tjäna. Det är också viktigt att se periodisering efter hormoncykeln som ett långsiktigt projekt. Ska du snart delta i ett lopp eller någon annan motionstävling, passar det Östrogen inte som uppladdning. Fakta Hormonnivåerna påverkar effekten av din träning. Här ger Helena Hugosson, instruktör och personlig tränare på Friskis&Svettis tips på övningar och pass som är lämpliga under olika faser. Det viktigaste av allt är dock att känna efter och tänka på att dagsformen är individuell. Under cykelns första fas passar det att lyfta tungt. Knäböj och marklyft i gymmet är övningar där du använder hela kroppen. Den som satsar på styrketräning kan lägga sig runt 90 procent av sitt max och över, medan motionären kan tänka på att ta ut sig lite extra i styrkeövningarna. Under cykelns andra fas är progesteronnivåerna höga och fettförbränningen efter ett pass likaså. Du som vill utnyttja det kan satsa på högintensiv träning i minst 30 minuter, som exempelvis HIT, intensivjympa, spinning eller intervallöpning. Under den första veckan före menstruation, PMS, är koordinationen nedsatt och skaderisken ökar. Känn efter hur din kropp mår och ta det lite lugnare under de svårare koordinationsdelarna. Vätskenivåerna i kroppen är som lägst de två veckorna runt ägglossning. Då är det extra skönt med smidighetsövningar. Välj ett yogapass, kör lite dynamisk stretching före jympapasset eller statisk stretching efter, som komplement till din vanliga träning. Långsiktighet leder till bäst resultat. Sluta därför inte med någon typ av träning, bara för att det är ”rätt” eller ”fel” period. Helenas tips: För dagbok över hur olika övningar känns under olika hormonfaser. Då blir det lättare att förstå dina individuella samband mellan prestation och hormonnivå. Progesteron Ą Tyngre lyft i gymmet t ex knäböj FOLLIKELFAS Högintensiv träning t ex spinning ÄGGLOSSNING Cykels första fas friskispressen Undvik svåra koordinationsövningar LUTEALFAS 1 VECKA Cykelns andra fas före menstruation friskispressen MENSTRUATION En fyra och en KRÖNIKA nolla. Små ental var för sig men när de sammanfogas bildar det siffran för den medelhöga ålder jag nyligen uppnådde. Positivt sett – ännu med gott om tid att periodisera träningen utifrån hormoncykeln som du kan läsa om i artikeln här intill. Negativt sett – för varje år kommer jag nu allt närmare slutet för när det är möjligt. Klimakteriet, övergångsåldern, menopaus. En del märker ingenting eller bara lite av att de tar steget in i denna livsfas. Andra, som vissa kvinnor i min omgivning som nått dit, gör inte direkt vågen. Kanske kan det delvis förklaras av att de inte tränar i någon större utsträckning? För forskningen pekar på att träning motverkar flera av de besvär som kan uppstå under övergångsåldern. Ibland lika bra eller till och med bättre än östrogenbehandlingar. Träningen kan i vissa avseenden också förstärka effekten av behandling med östrogen. Bland annat är det de plötsliga svettningarna, värmevallningarna, och påverkan på humöret som träningen verkar ha effekt på. Men en brasklapp finns – motion är ingen garanti för att slippa övergångsbesvär, även motionerande kvinnor kan få värmevallningar. Låter ändå som att det är värt ett försök, speciellt med tanke på att träning bland mycket annat också hjälper till att hålla skelettet starkt och hjärta och kärl friskare. Jag planerar hur som helst att fortsätta träna så får jag se om träningssvettningarna i framtiden får sällskap av övergångssvettningarna eller inte. Ą KÄLLA: FYSS Vill du optimera effekten av dina träningspass? Kvinnor kan Svettas och slipp svettningar? Madeleine Carlsson vetenskapsredaktör 29
© Copyright 2024