Filip Larsen Balans mellan låg
BALANS MELLAN LÅG‐ OCH HÖGINTENSIV TRÄNING FÖR OPTIMAL PRESTATION Filip Larsen, PhD GIH Klassisk fråga: Långt och lugnt eller kort och hårt? Hur långt? Hur hårt? Torill Fonn 377km på 48h <5000m Marathon Vilken träningsintensitet är effektivast för att öka VO2max? Helgeruds fyror Aktiva friska försökspersoner Träning 3 ggr/vecka, 6 veckor 1) 2) 3) 4) Ingen träning 1h @ 50% av VO2max 40min @ 75% av VO2max 5x5 min @ 95% av VO2max Träning 3 ggr/vecka i 8 veckor, vältränade män. Cormley et al, MSSE, 2008 1) “Long slow distance” 45 min @ 75% av maxpuls 2) Tröskel 24 min @ 85% av maxpuls 3) 47x(15-15) 90-95% av maxpuls 4) 4x4min, 3 min vila, 90-95% av maxpuls Helgerud et al, 2007 Är träning runt mjölksyratröskeln lika effektiv som högintensiv träning? Logik bakom tröskelträning: 1) Lång arbetstid (30‐60min totalt) snabbdistans/intervaller 2) Relativt hög belastning 3) Kontrollerade nivåer av mjölksyra/laktat 4) Rimlig återhämtningstid Tröskelupplägg: 60 % av träningstiden lätt distans, 40% tröskelträning (1h /pass 3 ggr/vecka) Polariserat upplägg: 80% av träningstiden lätt distans, 20% högintensivt (6x4min nära VO2max, 2 min vila, 3 ggr/vecka). Crossover studie RESULTAT 80/20 Neal et al, 2013 Högintensiva intervaller är effektivare än tröskelträning! Långtidsuppföljning av de norska roddarnas framgångskoncept Snittmängd: 206 km/vecka (män) 166 km/vecka (kvinnor) Eliten tränar MYCKET! VARFÖR? 80/20 Fiskerstrand & Seiler, 2004 VARFÖR BEHÖVS DISTANSTRÄNING?? 48 elitidrottare 9 veckors träning 4 olika träningsupplägg • Mängdträning • Tröskelträning • Polariserad träning • Högintensiva intervaller RESULTAT Högintensiv träning är effektivt men för bästa effekt krävs även en stor mängd distansträning Polariserat HIT Mängd Tröskel Bäst Sämst 80/20 Stöggl & Sperlich, FP, 2014 Högintensiva intervaller Distans + + + + + Antioxidativt försvar + Kapillärisering - Stress Träningseffekt Träningseffekt Antioxidativ respons Träningsrespons 50 Antioxidativ respons Träningsrespons 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0 -10 50 70 90 -10 50 70 90 -20 -20 -30 -30 Träningsintensitet (% (% av av Träningsintensitet max) VO22max) VO Stress Fria radikaler Signalering Träningseffekter Träning jämnt fördelat över veckan eller blockträning? Hur långa block? Rönnestad et al 2015 Längdåkare (elit) 5 veckor träning • Block • Traditionellt • 5x6min 2.5min vila, eller 6x5min 3min vila Vältränade cyklister 12 veckor träning • Block • Traditionellt • 5x6min 2.5min vila, eller 6x5min 3min vila Rönnestad et al 2012 Distans Högintensiva intervaller 14 otränade försökspersoner 7 pass fördelat på 11 dagar Högre syreupptag Bättre prestation Lika många eller fler mitokondrier Starkt försämrad funktion 8-12x30sek all-out, 3 min vila Ingen distansträning Larsen et al 2015 Distans Distansträningsstudie Skidåkning 6h per dag, 6 dagar i veckan i 8 veckor ‐Inga förbättringar i prestation eller VO2max ‐Inga muskulära förbättringar i lårmusklerna ‐Små ökningar i enzymaktivitet i triceps Schantz et al 1983 Högintensiva intervaller Sammanfattning ‐Balansera distansträning med högintensiv träning: 80/20 ‐ Öka mängden distans successivt för att tåla mer högintensiv träning ‐~95% av VO2max (~3‐8 slag under maxpuls) optimalt stimuli ‐ Långa intervaller 4‐8min verkar lite effektivare än kortare (15‐15 eller 70/20) ‐ Kör hellre högintensiv träning i block än jämnt fördelat ‐Optimal längd på block okänt ‐ prova dig fram ‐ För lite högintensiv träning = uteblivna resultat ‐ För mycket högintensiv träning = muskulära missanpassningar
© Copyright 2024