MARATHON: tidsmål 4,5-5 timmar
Period 1: 10 veckor med fokus på förbättrad lokal uthållighet och hållfasthet.
v
Pass 1
Lätt distans
1
4 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Skönt kom-igång pass med
Pass 2
Pass 3
Långpass
7 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
lätt flås.
Lätt distans
2
5 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Långpass
8 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
fokus på teknik. Börja med 10 min löpskolning.
3
4
Lätt distans
Långpass
5 km. Pulszon: 3
9 km. Pulszon: 2
Lätt distans
Långpass
Instruktioner: Ett kort distanspass med
fokus på teknik. Börja med 10 min löpskolning.
5 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Se programguiden för instruktioner.
10 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
fokus på teknik. Börja med 10 min löpskolning.
Lätt distans
5
6
7
8
9
10
Intervaller
Långpass
Instruktioner: Introduktion av långa
11 km. Pulszon: 2
fokus på teknik. Börja med 10 min löpskolning.
intervaller. 2 min aktiv vila mellan varje
intervall. Börja och avsluta med 10 min i zon 2.
Lätt distans
Intervaller
Långpass
6 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
12 km. Pulszon: 2
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka
intervallerna.
Lätt distans
Intervaller
7 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka.
intervallerna.
Lätt distans
Intervaller
7 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka.
intervallerna.
6 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Instruktioner: Ett kort distanspass med
4x6 minuter. Pulszon: 4
Instruktioner: 10 min löpskolning före
Instruktioner: 10 min löpskolning före
Instruktioner: 10 min löpskolning före
Lätt distans
Intervaller
8 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
Instruktioner: Ett kort distanspass med
Instruktioner: 10 min löpskolning före
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka.
intervallerna.
Lätt distans
Intervaller
8 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
Instruktioner: Ett kort distanspass med
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka.
Instruktioner: 10 min löpskolning före
Se programguiden för instruktioner.
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
13 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
14 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
15 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
17 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
intervallerna.
Copyright 2012 Löpskolan.se
Period 2: 16 veckor med fokus på förbättrad uthållighet och ökad maximal syreupptagningsförmåga.
v
11
12
Pass 1
Tröskelpass
Intervaller
5 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Instruktioner: Introduktion av högintensiva
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
intervaller. 2 min aktiv vila mellan varje
intervall. Börja och avsluta med 10 min i zon 2.
Tröskelpass
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
6 km. Pulszon: 4
4x4 min. Pulszon: 5
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
före intervallerna.
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Lätt distans
13
Pass 2
5 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Milen i ett skönt tempo. Fokus
Instruktioner: se ovan. 10 min löpskolning
Pass 3
Långpass
18 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
20 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: se ovan.
teknik! Börja med 10 min löpskolning.
Tröskelpass
14
8 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: se ovan.
Långpass
22 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
Tröskelpass
15
16
17
18
19
8 km. Pulszon: 4
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Instruktioner: se ovan.
Lätt distans
Intervaller
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
5 km. Pulszon: 3
Långpass
24 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
6x70 sekunder. Pulszon: 5-6
Instruktioner: Introduktion av korta
Instruktioner: Milen i ett skönt tempo. Fokus intervaller. 20 sekunders aktiv vila mellan varje
teknik! Börja med 10 min löpskolning.
intervall. Börja och avsluta med 10 min i zon 2-3.
Tröskelpass
Intervaller
9 km. Pulszon: 4
4x4 min. Pulszon: 5
Långpass
26 km. Pulszon: 2
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
högintensiva intervaller.
Se programguiden för instruktioner.
Tröskelpass
Intervaller
Långpass
9 km. Pulszon: 4
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
högintensiva intervaller.
Lätt distans
Intervaller
5 km. Pulszon: 3
28 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
8x70 sekunder. Pulszon: 5-6
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
Instruktioner: Milen i ett skönt tempo. Fokus korta intervaller.
teknik! Börja med 10 min löpskolning.
20
Lätt distans
Intervaller
8 km. Pulszon: 3
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
Instruktioner: Ett kort distanspass med
fokus på teknik. Avsluta med 10 min löpstyrka.
5x4 min. Pulszon: 5
högintensiva intervaller.
Långpass
30 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Copyright 2012 Löpskolan.se
Forstättning Period 2.
v
21
22
Pass 1
Tröskelpass
Intervaller
3x20 min. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra. Vila 3-4 min mellan varje intervall.
högintensiva intervaller.
Tröskelpass
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra. Vila 3-4 min mellan varje intervall.
högintensiva intervaller.
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Långpass
32 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
20 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Intervaller
8x70 sekunder. Pulszon: 5-6
teknik! Börja med 10 min löpskolning.
för korta intevaller.
10 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo att du
Lätt distans
26
Pass 3
Instruktioner: Milen i ett skönt tempo. Fokus Interstruktioner: se tidigare instruktioner
klarar hela sträckan utan att få ansamling av
mjölksyra.
25
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
10 km. Pulszon: 3
Tröskelpass
24
4x4 min. Pulszon: 5
3x20 min. Pulszon: 4
Lätt distans
23
Pass 2
12 km. Pulszon: 3
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
högintensiva intervaller.
Långpass
34 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Intervaller
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: Fokus på teknik!
Instruktioner: se tidigare instruktioner för
Intervaller
Lätt distans
Marathon!
5x 1 min. Pulszon: 4
5 km. Pulszon: 3
42 km. Pulszon: 2
bra löpkänsla. Aktiv vila 30 s mellan varje
intervall. Börja och avsluta med 15 min i zon 2.
teknik! Avsluta med 10 min i zon 2.
Instruktioner: Fokus på teknik och att hitta en
högintensiva intervaller.
Instruktioner: 5 km i ett skönt tempo. Fokus
Lycka till!
Copyright 2012 Löpskolan.se