1. No category

gymprogrammet
26
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 26
2011-02-16 11.31
SNYGG, STARK
OCH EXPLOSIV
med kontrastträning
Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat
eller tidskrävande. Vår träningsexpert Stellan Back har tagit
fram ett program som funkar lika bra för prestationsinriktade
idrottare som för vanliga gymentusiaster. Konceptet kallas
kontrastträning.
Text Emeli Emanuelson Foto Daniel Ohlsson Bildbearbetning Alex Lagergren Smink Anna Kokotos
funnits länge inom
idrottsvärlden och har använts flitigt av både
hockey- och fotbollsspelare, med syftet att öka
styrkan och explosiviteten. Stellan Back kom
själv i kontakt med kontrastträning då han friidrottade.
– För idrottare handlar det oftast om att man
vill förbättra både styrka och explosivitet och
då kör man få, tunga repetitioner följt av några
lättare explosiva övningar, med vila emellan.
Men med flera, lättare och totalt utmattande
KONTRASTTRÄNING HAR
Med kontrastträning »lurar« du kroppen att ta i
det där lilla extra på passen. De inledande tunga
lyften ställer in kroppen på hård belastning, och
den inställningen finns kvar när du sedan övergår till de lättare, explosiva övningarna. Det är
lite som att lyfta en halvfull spann vatten när du
förväntar dig att den är full.
– Med enbart tunga vikter kör du ju bara tills
du uppnått en viss trötthet i den övningen, men
om du lägger till de lätta övningarna tar du verkligen ut dig till max. Du kanske inte skulle orka
»Du kan alltså på ett effektivt sätt använda samma
träningsprogram och köra samma övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger på.«
repetitioner utan vila, är detta även ett mycket
effektivt sätt för vanliga gymmare att öka fettförbränningen och uppnå muskeldefinition och
styrkeuthållighet, säger han.
Du kan alltså på ett effektivt sätt använda
samma träningsprogram och köra samma
övningar, oavsett vilken träningsnivå du ligger
på. Det enda du behöver göra är att justera vikt,
antal repetitioner och vila efter ditt specifika
mål. Kontrastträning passar dessutom utmärkt
för dig som har fastnat lite och behöver mer variation i träningen, då den ger kroppen en helt ny
utmaning – både neurologiskt och muskulärt.
– De flesta som går på gym har svårt att ta ut
sig till max, och tar du inte ut dig får du heller
inga resultat, förklarar Stellan Back.
göra till exempel ytterligare två tunga benböj av
god kvalitet, men du orkar tio snabba upphopp.
Kontrastträning passar alla och Stellan använder det som ett stående inslag i sina pt-klienters
träningsupplägg.
– Det är kul som variation, övningarna är lätta
att utföra och då blir det lättare att ta ut sig och
få resultat.
Men är du helt ny i gymmet, och inte riktigt
vet hur man gör till exempel en benböj, rekommenderar Stellan att du tar hjälp av personalen
på ditt gym.
– Det är viktigt att du utför övningarna rätt.
Jag rekommenderar att du helst använder fria
vikter, men har du ingen som kan visa dig hur,
kör i maskin istället.
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 27
27
2011-02-16 11.31
Så använder du programmet
Träna två pass kontrastträning per vecka,
ett för överkropp och ett för underkropp och
mage. Se till att du väljer dagar då du vet att
du har tid och ork – kontrastträningen kommer att suga musten ur dig!
Träna cirka 60 minuter per pass. Börja med en
generell uppvärmning för hela kroppen på valfri
konditionsmaskin i 5–10 minuter. Kör sedan
Pass 1: Underkropp och mage
1. A Benböj B Upphopp
2. A Marklyft B Grodhopp
3. A Enbensböj B Enbenshopp
4. A Bålrotation med kabeldrag
B Medicinbollskast åt sidan
5. A Magövning med hjul
B Situps med armpendling
övningsparen nedan i direkt följd, tre set på
varje. Använd första setet till att värma upp med
lättare belastning och mindre explosivitet, för att
sedan köra på hårt i de resterande två seten.
Om du vill kan du istället välja att träna hela
kroppen en gång i veckan, som komplement
till annan typ av motion. Då kör du två set per
övning.
Pass 2: Överkropp
6. A Bänkpress B Armhävningar
7. A Chins B Medicinbollskast mot golv
8. A Sittande axelpress B Pushpress med stång
9. A Hantelrodd
B Stående enarmsrodd med kabel
10. A Dips B Dips på bänk
Välj ditt syfte!
Du kan välja om du vill använda träningsprogrammet för ökad fettförbränning
eller för ökad prestationsförmåga. Här är skillnaderna:
Kontrastträning för fettförbränning
■
■
■
■
■
■
■
■
■
Lättare belastning, fler reps.
10 reps x 3–4 set
Så utmattande som möjligt på övning A, mycket mjölksyra!
Så explosivt och utmattande som möjligt på övning B.
Ingen vila mellan övning A och B.
Max 1 minut vila mellan varje set.
Max 2 minuter vila mellan varje övningspar.
Går att köra 2–3 gånger i veckan.
Mål: Att ta ut sig så mycket som möjligt och förbränna fett samt få muskeluthållighet.
Kontrastträning för ökad prestationsförmåga
■
■
■
■
■
■
■
■
■
Tyngre belastning, färre reps.
5 reps x 3–4 set
Så tungt som möjligt på övning A.
Så explosivt som möjligt på övning B.
Minst 30 sekunder vila mellan övning A och B.
Minst 2 minuter vila mellan varje set.
Minst 3 minuter vila mellan varje övningspar.
Minst 3 dygns vila mellan varje pass.
Mål: Att öka explosivitet och kraft, höja kroppens prestationsförmåga i
snabbhet och styrka.
Stellan Back
Ålder: 35
Bor: I Sollentuna
Familj: Frun Malin och tre barn.
Yrke: Platschef och personlig tränare på
Balance i Solna.
Tränar helst: Friidrott
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 29
29
2011-02-16 11.32
gymprogrammet
PASS 1: UNDERKROPP
OCH MAGE
1. BENBÖJ OCH UPPHOPP
A. BENBÖJ
Gör så här: Placera stången bakom huvudet så att
den vilar på axelns mjukdelar. Ställ dig med axelbred stans (axelbrett mellan fötterna) och stolt hållning. Fötterna kan peka lite utåt, blicken är framåt.
Från upprätt position sänker du dig ner tills rumpan
är i samma höjd som knäna. Sjunk ner kontrollerat
och pressa sedan snabbt uppåt.
Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom
hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går
du inte djupare än att du kan hålla bröstkorgen
framåt och lite uppåt. Knäna ska vara i linje med
fötter och höft.
Du tränar: Framsida lår och rumpa, men även
ländrygg och mage som stabiliserar rörelsen.
Alternativ för nybörjaren: Benpress i maskin.
Använd ställningar med skydd som gör att du inte
kan gå för djupt, samt där du kan lägga ner vikten
ifall du inte orkar upp igen.
B. UPPHOPP
Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i benböj, men denna gång utför du
rörelsen så explosivt som möjligt. Hoppa så högt
du kan och pendla med armarna för att få extra
kraft.
Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det
försiktigt och gå inte så djupt om du har problem
med knäna.
Du tränar: Framsida lår, rumpa och vader.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att
utföra och passar alla som är skadefria.
30
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 30
2011-02-16 11.32
2. MARKLYFT OCH GRODHOPP
A. MARKLYFT
Gör så här: Sitt ner med lätt svank i ryggen och axelbred stans.
Greppa stången och rulla in den så att den nuddar smalbenen.
Med vikten på hela foten, blicken framåt och bröstkorgen strävande uppåt pressar du upp kroppen till rakt stående. Sitt kontrollerat ner igen med stången nära kroppen tills vikterna nuddar
golvet, innan du snabbt pressar uppåt igen.
Tänk på att: Ha bra hållning med lätt svank genom hela rörelsen. Om du har begränsad rörlighet går du inte djupare än att du
kan hålla bröstkorgen framåt och lite uppåt. Tänk på att stången
ska vara nära kroppen genom hela rörelsen och nästan glida
mot kläderna. Knäna ska vara i linje med fötter och höft.
Du tränar: Ländrygg, rumpa, framsida och baksida lår, men
även mage som stabiliserar rörelsen.
Alternativ för nybörjaren: Marklyft med en kettlebell eller hantel som du greppar med båda händerna och låter hänga mellan
benen.
B. GRODHOPP
Gör så här: Använd samma stans och rörelsemönster som i
marklyftet, men denna gång hoppar du framåt så långt och så
explosivt som möjligt. Pendla med armarna för att få extra kraft.
Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat. Ta det försiktigt och
böj inte benen mer än vad du gör i marklyftet. Ta det extra försiktigt och hoppa mera uppåt än framåt om du har problem med
knäna.
Du tränar: Rumpa, framsida lår och vader.
Alternativ för nybörjaren: Som otränad hoppar man inte så
långt, men övningen är lätt att utföra och passar alla som är
skadefria.
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 31
31
2011-02-16 11.32
gymprogrammet
3. ENBENSBÖJ OCH ENBENSHOPP
A. ENBENSBÖJ
Gör så här: Greppa ett par kettlebells och stå rakt upp
på ett ben. Med blicken framåt och stolt hållning med lite
svank böjer du benet som du står på. Sitt ner tills båda
kettlebells nuddar golvet, eller vänd tidigare om du, på
grund av sämre rörlighet, inte kan bibehålla en bra hållning.
Pressa sedan upp kroppen igen så snabbt som möjligt. Har
du inte tillgång till kettlebells går det lika bra med hantlar,
men då kommer du förmodligen att få vända upp innan de
nuddar golvet. OBS! Kör både enbensböj och enbenshopp
på samma ben innan du skiftar till andra benet.
Tänk på att: Använd så tunga kettlebells eller hantlar som
du orkar för att utföra det antal repetitioner som du planerat.
Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även bålen som
används för att stabilisera och hålla balansen.
Alternativ för nybörjaren: Benpressmaskin, ett ben i taget.
B. ENBENSHOPP
Gör så här: Utför hoppen med liknande rörelsemönster
som vid enbensböjen, men denna gång så explosivt som
möjligt. Pendla med armarna för att hoppa så högt som
möjligt.
Tänk på att: Landa mjukt och kontrollerat för att sedan ta
i allt vad du kan vid hoppet.
Du tränar: Rumpa och framsida lår, men även vader.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra
och passar alla som är skadefria. Om du inte orkar hoppa
så kör du vanliga enbensböj så snabbt som möjligt utan
extra vikt.
32
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 32
2011-02-16 11.33
gymprogrammet
4. BÅLROTATION MED KABELDRAG OCH
MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN
A. BÅLROTATION MED KABELDRAG
Gör så här: Greppa handtaget på kabelmaskinen i maghöjd, sträck på
armarna och rotera hela kroppen så att du aktiverar sidan på magen.
Dra ut från maskinen snabbt och återgå långsamt och kontrollerat.
Tänk på att: Ställ dig så att du kan utföra en så lång rotation som möjligt. Använd hela kroppen för att orka dra ut en så tung vikt som möjligt.
Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen.
Alternativ för nybörjaren: Magmaskin som roterar.
B. MEDICINBOLLSKAST ÅT SIDAN
Gör så här: Stå axelbrett med sidan av kroppen i riktning mot en vägg.
Greppa bollen och kasta den så hårt som möjligt mot väggen. Utför liknande rörelsemönster som vid bålrotation med kabel. Finns det ingen
passande vägg kan du istället kasta till någon annan som tar emot och
lämnar tillbaka.
Tänk på att: Använd dig av en så tung boll som möjligt och ta i allt du
kan under varje repetition.
Du tränar: Bålstyrka, främst sidan på magen.
Alternativ för nybörjaren: Passar alla som kan greppa en medicinboll
och handlar om att kasta så hårt som möjligt.
34
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 34
2011-02-16 11.33
5. MAGÖVNING MED HJUL OCH
SITUPS MED ARMPENDLING
A. MAGÖVNING MED HJUL
Gör så här: Gå ner på knä och greppa handtagen på hjulet. Spänn bålen och rulla hjulet
framåt tills du kommit så långt fram som
möjligt eller så långt fram som du orkar hålla
ryggen rak innan du vänder rörelsen och drar
ihop magen.
Tänk på att: Vänd rörelsen när du känner att
du inte orkar hålla uppe kroppen. Hjul med
inbyggd fjäder som gör det lättare att vända
kan med fördel användas av dem som annars
inte orkar utföra övningen med rätt hållning.
Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg).
Alternativ för nybörjaren: Magmaskin med
viktmagasin för att ge rätt belastning för önskat antal repetitioner.
B. SITUPS MED ARMPENDLING
Gör så här: Ligg raklång ner på en dyna med armarna
sträckta bakåt. Pendla fram armarna explosivt samtidigt som du utför en situp. Dra även in fötterna så att
du böjer benen.
Tänk på att: Utför övningen så snabbt som möjligt
och ta i allt vad du kan på varje repetition.
Du tränar: Bålstyrka (mage och rygg).
Alternativ för nybörjaren: Övningen blir lättare för
magen om man håller en medicinboll eller hantel i
händerna. Genom att pendla fram vikten blir det lättare att komma upp.
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 35
35
2011-02-16 11.33
gymprogrammet
PASS 2: ÖVERKROPP
6. BÄNKPRESS OCH ARMHÄVNINGAR
A. BÄNKPRESS
Gör så här: Ligg ner på bänken och greppa stången något bredare än
axelbrett. Känns det obehagligt för ryggen tar du upp fötterna på bänken så att ryggen ligger plant. Lyft av stången och låt den kontrollerat
sjunka ner mot bröstkorgen. Stången ska nudda strax ovanför mellangärdet innan du pressar upp den igen snabbt.
Tänk på att: Stången ska inte studsa på bröstet, bara nudda. Det kan
vara bra att ha någon som står bakom och passar ifall det blir för tungt
de sista repetitionerna.
Du tränar: Bröst och triceps.
Alternativ för nybörjaren: Bröstpress i maskin.
B. ARMHÄVNINGAR
Gör så här: Placera händerna lika brett som vid bänkpressen och utför
övningen så explosivt som möjligt. Kör gärna med klapp om du kan och
gå ner på knäna om det behövs för att klara de sista repetitionerna.
Tänk på att: Mage och rygg ska vara spända och kroppen ska vara
rak. Utför rörelsen som vid bänkpress och händerna ska ligga i samma
linje som stången gör vid bänkpressen.
Du tränar: Främst bröstmuskler och baksidan på armarna, men även
mage och rygg aktiveras för att kunna ha bra hållning under hela utförandet.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning är lätt att utföra och passar
alla. Om man inte orkar på tårna går man ner på knäna.
36
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 36
2011-02-16 11.33
7. CHINS OCH
MEDCICINBOLLSKAST MOT GOLV
A. CHINS
Gör så här: Greppa axelbrett och dra dig upp
tills hakan är ovanför stången. Om du inte klarar
av antalet repetitioner som du ska göra tar du
antingen hjälp av någon som lyfter dina ben,
eller också hoppar du upp på de sista repetitionerna och håller emot på vägen ner.
Tänk på att: Häng så att du har helt raka armar
innan du börjar dra dig uppåt.
Du tränar: Latsen (den så kallade vingmuskeln
på ryggens utsida), biceps och underarmarna.
Alternativ för nybörjaren: Chinsmaskin eller
latsdrag i kabelmaskin.
B. MEDICINBOLLSKAST MOT GOLV
Gör så här: Greppa en så tung medicinboll som
möjligt som du kan kasta i golvet så att den
studsar upp till axelhöjd. Börja rörelsen med
bollen högt ovanför huvudet, med raka armar,
så att det blir en så lång rörelse som möjligt.
Kasta sedan bollen ner i golvet så hårt du kan
för att få den att studsa så högt som möjligt.
Tänk på att: Denna rörelse ska vara så explosiv
som möjligt. Var aggressiv och ta i allt du kan.
Du tränar: Latsen, axlar och mage.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning passar alla som kan greppa en boll och handlar mer
om hur hårt man kan kasta den i golvet.
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 37
37
2011-02-16 11.33
gymprogrammet
8. SITTANDE AXELPRESS OCH
PUSHPRESS MED STÅNG
A. SITTANDE AXELPRESS
Gör så här: Sätt dig på en bänk med ryggstöd
som bara är lite bakåtlutat. Greppa hantlarna
och börja pressen från ett läge där hantlarna vilar
mot axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har
helt raka armar.
Tänk på att: Försök hålla hela ryggen mot ryggstödet genom hela rörelsen. Använd så tunga
hantlar som möjligt för att klara av önskat antal
repetitioner.
Du tränar: Axelns mitt och framsida samt
triceps.
Alternativ för nybörjaren: Axelpressmaskin.
B. PUSHPRESS MED STÅNG
Gör så här: Stå axelbrett med stången vilandes
på framsida axel och bröstkorg. Greppet ska
vara axelbrett och armbågarna ska peka framåt.
Börja rörelsen med att böja benen en aning
för att sedan explodera upp och hjälpa igång
axelpressen så att du kan köra pressövningen
så snabbt som möjligt. Eftersom du använder
benen i början kan du även jobba med vikter
som är lite tyngre än vanligt.
Tänk på att: Det ska vara en explosiv pressrörelse och en mer kontrollerad nedtagning av
stången.
Alternativ för nybörjaren: Pushpress med lätta
hantlar. Denna övning kan också passa bättre
om du är stel i handlederna och det gör ont att
hålla stången framför bröstet.
38
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 38
2011-02-16 11.33
gymprogrammet
9. HANTELRODD OCH STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL
A. HANTELRODD
Gör så här: Placera ett knä och en hand på bänken och en fot i golvet. Var rak i ryggen och titta
ner i golvet. Greppa hanteln med den andra handen och dra upp den mot magen med armbågen
pekandes snett bakåt, upp mot taket. Dra upp hanteln fort och låt den sjunka ner kontrollerat.
Tänk på att: Spänn magen så att kroppen ligger stilla medan armens rörelse hålls nära kroppen.
Du tränar: Ryggmusklerna vid skuldrorna samt biceps. Även baksidan på axeln aktiveras.
Alternativ för nybörjaren: Styrkemaskin för roddrörelse. Om möjligt kör du en arm i taget.
B. STÅENDE ENARMSRODD MED KABEL
Gör så här: Ställ dig med ett ben framför det
andra och greppa handtaget med motsatt
hand. Gå något steg bakåt så att inte viktmagasinet slår i botten när du sträcker dig
framåt. Dra handtaget i liknande rörelse som
vid hantelrodden, men denna gång använder du hela kroppen för att vrida och dra så
snabbt som möjligt. Dra handtaget tills det är
vid sidan av magen och fortsätt sedan med
att vrida kroppen så att det blir en så lång
rörelse som möjligt.
Tänk på att: Stå stadigt och håll kroppen rak
så att ryggen blir som en rak axel som rörelsen roterar runt.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning är
svår att hitta alternativ till då den involverar stabilisering för hela kroppen. Mitt tips är att du
ber någon instruktör eller PT visa hur du ska
göra. Funkar det inte så kan du köra övning 7A
igen, fast minska vikten och kör sista repetitionerna lite snabbare och ryckigare.
40
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 40
2011-02-16 11.34
10. DIPS OCH DIPS PÅ BÄNK
A. DIPS
Gör så här: Greppa dipsställningen axelbrett
och starta med helt raka armar. Sjunk sedan
ner och böj på armarna tills armbågarna
är över axlarna. Om du inte klarar det antal
repetitioner som du ska göra tar du antingen
hjälp av någon som lyfter dina ben, eller så
hoppar du upp på de sista repetitionerna och
håller emot på vägen ner.
Tänk på att: Rörelsen börjar med helt rakar
armar. Studsa inte i bottenläget.
Du tränar: Triceps och bröst.
Alternativ för nybörjaren: Dipsmaskin eller
dipshiss som tar bort lite kroppsvikt.
B. DIPS PÅ BÄNK
Gör så här: Placera händerna bakom kroppen på en bänk, lika brett som vid de vanliga
dipsen. Börja på raka armar och sjunk ner
tills axlarna är under armbågarna. Utför
övningen så snabbt som möjligt.
Tänk på att: Rumpa och rygg ska vara i lodrät linje och vara nära bänken. Är det för lätt
lägger du upp fötterna på en bänk, och är det
för tungt böjer du benen och drar in fötterna
närmare kroppen.
Du tränar: Triceps och bröst.
Alternativ för nybörjaren: Denna övning är
lätt att utföra och passar alla. Är det för tungt
böjer du bara på benen.
träningsguiden 2011 01
TRG1101s26_41_programmet.indd 41
41
2011-02-16 11.34