תזונה מאוזנת לבריאות והרזיה – הדרך הטבעית
בס"ד הדרך הטבעית – תזונה מאוזנת לבריאות והרזיה תזונה למח משקלו של המח כ – 1.5ק"ג 2%ממשקל הגוף ,צורך 25%מצריכת החמצן בגוף. במוח כ – 100מיליארד תאים משני סוגים ,תאי גליה ותאי עצב – נוירונים. כל נוירון יוצר אלפי קשרים לנוירונים אחרים .במהלך היום נהרסים ניירונים רבים ומתחדשים נוירונים וקשרים חדשים אחרים בהתאם לפעילות המוח. האדם מנצל פחות מ – 10%מהיכולת המוחית .עם השנים אנחנו מקבלים כמובן מאליו תהליכים שונים ומקשרים אותם למהלך טבעי של הזדקנות. שינויים בתפקוד המוח בהתאם לגיל: שנות ה – 30המח מתחלי להתכווץ ולכן יש ירידה ביכול הקוגנטיבית) .גברים מאבדים פי 3תאי מח מנשים( .החל משנות ה 40-50 -יש ירידה של 2%במשקל המוח בכל עשור .הזיכרון יהיה הנפגע העיקרי ואתו גם ירידה ביצירתיות. שנות ה 60 -ואילך – נסיגה ביכולות הקוגנטיביות – יכולת השינון ,ריכוז ,פחות זיהוי שמות ופרצופים, מספרי טלפון ,פחות לומדים חומר חדש ,יכולת עיבוד מידית ,ירידה ביכולת ביצוע של משימות מורכבות במידי ,ירידה ביכולת לבצע מס' משימות בו זמנית ,ירידה בזיכרון החזותי ושמיעתי. מה הסיבות לשינויים אלה והאם הם מחויבי המציאות ? שכיחות מחלות המוח נמצאות בעליה בשל גורמים הקשורים לקורטיזול – הורמון המתח .הורמון הקורטיזול המשתחרר במצבי לחץ מעכב ניצול סוכרים בדם ע"י מרכז הזיכרון הראשי – ההיפוקמפוס. עקב כך נוצר מחסור באנרגיה ,פחות אנרגיה זמינה במוח .וכך למוח אין יכולת כימית לקבע זיכרונות חדשים ונוצרת פגיעה בזיכרון לטווח קצר .עודף קוטיזול פוגע בפעילות נוירוטרנמיסורים ויוצר כמו "נפילת קוים" .תאי המוח אינם יכולים לתקשר זה עם זה והחשיבה משתבשת .קורטיזול "רוצח ריכוז" וכך נוצר בלבול זמני במצבי מתח. רמות קורטיזול גבוהות גורמות לירידה בכמות הנוירוטרנסמיטורים נשאי זיכרון ,מצב רוח ,עמידות למחלות .רמות גבוהות של קורטיזול גורמות גם לירידה בכמות הקולטנים. הפרעות זרימת הדם -מתח מעודד הפרעות בזרימת הדם למוח – תהליך טרשתי .המוח משתמש כ25% - מסה"כ הדם המוזרם ע"י הלב ,הפרעות בזרימה יגרמו לניוון איטי. סינדרום מגה אינפורמציה – בימינו יש תשישיות מעודף טכנולוגיה – טלפונים ,ניידים ,פקסים ,מחשבים ועוד ..חשיפה לרעש ,אורות ,מודעות ,מוזיקה ,מכוניות וכו' עיתונים ,פרסומונים ,כל מודעה נרשמת במערכת העצבים ,גובה מחיר מתאי המוח ולעיתים גורמת לשחרור הורמוני סטרס. רדיקליים חופשיים ,רעלנים ,עודפי סוכרים ושומנים במזון ,הורגים תאי מוח. מחסור בויטמינים B6ו B12 -מאיץ תמותה של תאי מוח. ועם כל זה המוח המזדקן בעל יכולת גידול והתפתחות אם יתוחזק נכון. המוח אינו מאחסן את הזיכרונות בתא זיכרון יחיד ,לכל תא זיכרון יש ענפים הנשלחים לתאי זיכרון אחרים וכך נוצרים קשרי זיכרון .לכל תא זיכרון יש גיבוי .ככל שמתבגרים ומתחזקים נכון את המוח הוא יצמיח יותר ענפים – יותר גיבוי. פחמימות לבריאות המוח • המוח מאוד רעב ובעיקר לפחמימות איכותיות .הגלוקוז הנה הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח ,לתאי דם אדומים. ___________________________________________________________ 052-7640416 ענת פז מומחית בריפוי טבעי והרזיה | מנחת בריאות וכושר – מכון וינגייט | קאווצ'ינג להרזיה וחיטוב | הורדת לחץ דם ,כולסטרול וסוכר | טיפול בעייפות וחוסר אנרגיה הדרך הטבעית – תזונה מאוזנת לבריאות והרזיה בס"ד • • • • מחקרים מראים כי ביצועים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות ,רמת אינטלגנציה, זכירת מילים ,מתמטיקה ,זיכרון לטווח קצר ,עיבוד מהיר של אינפורמציה וחשיבה הגיונית. להקפיד על פחמימות מורכבות )בעלות השפעה גיליקמית בינונית( להקפיד על ארוחות קטנות פזורות במהלך היום למנוע נפילות אנרגיה. להימנע מארוחות כבדות ועשירות בשומן – הדם ינותב מהמוח למערכת העיכול ותיווצר תחושת כבדות ועייפות לאחר הארוחה. שומנים לבריאות המוח • • • שומנים הם חלק מרכזי בממברנות התא ובייצור כל נוירוטרנסמיטר. להגביר צריכת שומן מסוג אומגה – 3מהווה מרכיב במעטפת תאי המוח .הופך את הממברנה ליציבה יותר) .לבדוק מה קורה עם מדללי דם( להימנע משומן טראנס המצוי בשמנים מזוככים ,מרגרינה ,מזון תעשיתי ,רטבים. תזונה להמרצת מחזור הדם • • • • דל שומן – עודף שומן פוגע בזרימת הדם למוח ויוצר רדיקאלים חופשיים. להגביר שומנים טובים – שמן זית מכבישה קרה ,אגוזי מלך ,אגוזי מקדמיה ,דגי ים צפוני. תזונה דלת נתרן )מלח( תזונה עשירה בנוגדי חמצון – ויטמין , Cסיבים תזונתיים. קופאין ובריאות המוח • • • • עודף קופאין גורם נזק .הקפאין נשאר בגוף עד 15שעות .כוס קפה או קולה או תה רגיל בשעות אחה"צ יפגע בשינה בשעות הלילה ויגרום לירידה בתפקוד המוח. עודף קפאין עלול לגרום להפרעות בחשיבה. קפה ותה מכילים טיאנינים הפוגעים בספיגת רכיבים אחרים הדרושים למוח בניהם ברזל. להגביל שתיית קפה – לא יותר מכוס אחת ביום ,עד שעות הצהריים. מרכיבים נוספים ובריאות המוח .1 .2 .3 .4 ברזל – דרוש להובלת חמצן לתאי הגוף וגם למוח .אם רמתו יורדת תופיע תחושת עייפות ,איבוד זיכרון ,ירידה בריכוז ,ירידה במוטיבציה ,פגיעה ביכולת הקשב וטווח הקשב יורד וכך גם יכולת הביצוע .חשוב להגביר צריכת מזונות עשירים בברזל וגם מזונות עשירים בויטמין Cבסמוך למזון העשיר בברזל על מנת להגביר את ספיגתו במערכת העיכול. משפחת ויטמיני Bוחומצה פולית – חסרים שלהם גורם להרעבה של המוח ,בלבול ,רגזנות, ערפול בחשיבה ,פגיעה בריכוז ,זיכרון ,זמן תגובה ובהירות מחשבתית .להגביר מזונות עשירים בקבוצה זו – דגנים מלאים ,תרד מבושל ,אספרגוס ,ברוקולי ,שעועית ירוקה ,קטניות מונבטות – חומוס ,שעועית לבנה ,אפונה .ירקות ,פירות נבטים ועלים ירוקים. נוגדי חמצון – ויטמין , Cויטמין – Eלהגביר צריכת קיווי ,פרות הדר ,פרות יער ,ירקות ופירות כתומים וירוקים ,אבוקדו ,נבט חיטה ,ברוקולי ,כרוב ,כרובית. לאכול פירות יער -אוכמניות ,חמוציות ,תותים ,דובדבנים ,משפרים קורדינציה ,יכולת ריכוז, וזיכרון קצר טווח. ___________________________________________________________ 052-7640416 ענת פז מומחית בריפוי טבעי והרזיה | מנחת בריאות וכושר – מכון וינגייט | קאווצ'ינג להרזיה וחיטוב | הורדת לחץ דם ,כולסטרול וסוכר | טיפול בעייפות וחוסר אנרגיה בס"ד הדרך הטבעית – תזונה מאוזנת לבריאות והרזיה .5להעדיף תזונה צימחונית ,מזון מהחי לא יותר מ 80 -גר' 3פעמים בשבוע. .6כולין – מייצר את המשדרים של הנוירונים .חוסר בחומר זה מעודד הופעת אלצהיימר .כולין היא חומצת אמינו שנמצאת בכל תא בגוף עוברת את מחסום דם המוח .נמצאת בסויה ,חלמון ביצה, חיטה מלאה ,בוטנים ,פיסטוקים ,אגוזי קשיו ,שקדים ,פקאן ,כרוב ניצנים ,קלמטינה. חומרים משמרים ,תרופות ,משקאות מוגזים ,אוכל מעובד ,פוגעים ברמת האצטילכולין. .7טירוזין – חומצת אמינו המחזקת את האדרנל ומסייעת בהתמודדות עם סטרס ,מווסת פעילות נוירוטרנמיטורים ומשפיעה על מצב הרוח .נוגד חמצון מקורות במזון – סויה ,עוף ,הודו ,ביצה, אגוזי פקאן ,אלסר )לוז( ,בוטנים ,אורז מלא ,שיבולת שועל ,עדשים ,זרעי דלעת ,שומשום, אבוקדו ,בננה ,שעועית ירוקה. .8מינרלים חשובים לשלמות המוח – אבץ -נמצא בגרעיני דלעת ,בוטנים ,גרעיני חמנייה ,טחינה ,פיסטוק ,קטניות ,סרדינים. מגנזיום – גרעיני חמנייה ,שקדים ,קשיו ,בוטנים ,אגוזי פקאן ,טופו ,נבט חיטה ,אבוקדו ,שיבולת שועל ,בננה ,עלי סלק ,אורז מלא ,כוסמת ,סלומון ,תרד מבושל .סלניום – אגוזי ברזיל )לא יותר מ 2-ביום( ,שום ,בצל ,נבט חיטה ,ברוקולי ,ענבים אדומים ,חלמון ביצה. – Q10 .9מגן על תאי המוח ,מגביר ייצור אנרגיה בתאים .סרדינים ,מקרל ,הליבוט ,בוטנים, שומשום ,אגוזי מלך ,שעועית ירוקה ,תרד. .10אומגה – 3דגי ים צפוני – סלמון ,טונה ,סרדינים ,בקלה ,הליבוט) .לא להרבות בדגי ים גדולים בגלל תכולת הכספית ומתכות כבדות אחרות שיש בהם ( ,שמן פשתן ,זרעי פשתן טחונים. .11מומלצת תזונה אורגנית. .12להימנע משימוש בסירי אלומיניום ,תבניות חד פעמיות ,שתיה מפחיות שתיה ושימוש במזון ששהה בקופסאות שימורים .הצטברות של אלומיניום במח גורם להפחתה ביצור של מוליכים עצביים כגון :דופמין ,סרטונין ,אצטילכולין ,וגורם לעיוות של תאי מוח. .13להימנע מעישון או שהייה בחברת מעשנים. .14תוסף של פוספטידילסרין – 3חומצות אמינו חיוניות לתפקוד המוח ושלמות תאי עצב ,עוזר לשמירה על הזיכרון ,משפר חדות מחשבתית וזיכרון. U U U U U U ניהול מתחים • • • • שליטה על גורמי המתח – זיהוי מקור המתח ,פסימיות ,הכללות ,חשיבה תבוסתנית ,חוסר אונים. מדיטציה – השפעה חיובית על 3סמנים ביולוגיים להזדקנות – לחץ דם ,שמיעה ,ראיית עצמים קרובים .ביצוע קבוע לאורך שנים. דמיון מודרך ,עיסוי. פרוק מתח – פעילות גופנית ,הבעה מילולית ,בכי ,פעילות יצירתית – ציור ,פיסול וכו'. ___________________________________________________________ 052-7640416 ענת פז מומחית בריפוי טבעי והרזיה | מנחת בריאות וכושר – מכון וינגייט | קאווצ'ינג להרזיה וחיטוב | הורדת לחץ דם ,כולסטרול וסוכר | טיפול בעייפות וחוסר אנרגיה בס"ד הדרך הטבעית – תזונה מאוזנת לבריאות והרזיה אימון שכלי לעידוד זיכרון ולמידה • • • • • • • ליצור זיכרונות אודות נושא – זיכרון אסוציאטיבי. שחמוש בסימנים – ראשי תיבות. חרוזים קריאה פירוק זיכרונות למנות קטנות – למשל לשנן 14שמות בשתי קבוצות של 7שמות. רישום ראשי פרקים. שכחה מודעת – לשכוח פרטים שוליים ולא חשובים. אימון שכלי לשיפור הריכוז • • • • • • • חיוני ביותר לזיכרון – לעשות מאמץ להתרכז ,למנוע ממחשבות אחרות להפר את הריכוז, להימנע מהפרעות. שינון מנטרה – צרוף מילים מרגיע. עיסוק בתחומי ענין טבעיים – שפה ,תשבצים ,מספרים ,סודוקו ,הסקת מסקנות ,התמצאות במרחב ,כתיבה ,משחקי מילים ,פאזלים ,משחקי חשיבה ,שיחה. קריאה – מיטיבה עם המוח – עצם פעילות הקריאה ללא קשר לתוכנה מועילה מאוד .קריאה דורשת הפעלה אקטיבית של השכל והדמיון ,מעוררת בעוצמה רבה את שני חצאי המוח. לעסוק בפעילות שכלית לפחות שעה שעתיים ביום. נסיעות מסייעות למוח לפתח קשרים נירוניים חדשים. להימנע מחוסר פעילות – הפעילום משמרים את התפקוד הקוגנטיבי ואת חילוף החומרים במוח. פעילות גופנית )בהתאם ליכולת ( • • • • הליכה ,ריצה ,שחיה ,רכיבה על אופניים ,הידרותרפיה ,התעמלות בונה עצם יוגה שיטת פאולה, יוגה ועוד.. העדויות על הקשר בין פעילות גופנית לפעילות המוח הולכות ומצטברות ,בכל יום כמעט מתפרסמים מחקרים חדשים על השפעת האימון הגופני על הנפש והמוח. הסיבה שבגללה אנחנו מרגישים טוב אחרי פעילות גופנית היא שאנחנו גורמים למוחנו לפעול במיטבו. פעילות גופנית משפיעה על הביטחון והדימוי העצמי ,מגבירה את העצמאות ומחזירה את האמון לגוף. ___________________________________________________________ 052-7640416 ענת פז מומחית בריפוי טבעי והרזיה | מנחת בריאות וכושר – מכון וינגייט | קאווצ'ינג להרזיה וחיטוב | הורדת לחץ דם ,כולסטרול וסוכר | טיפול בעייפות וחוסר אנרגיה
© Copyright 2024