Postani Fit 14 - Maxximum Portal
Revija za zdravo in aktivno življenje www.postaniit.si postaniFIT Številka 14, leto 2015, revija je brezplačna Najbolj priljubljena ISSN 2350-6490 PREHRANSKA DOPOLNILA GLUTEN miti in dejstva Brina Romih Mlakar Oblikovanje ZADNJICE nekoliko drugače Low-carb RECEPTI Fit živilo Zelje INTERVJU Dragica in Eva Kotnik "Skupaj do ciljev" 10 razlogov za LCHF prehrano Preobrazba z Gašperjem Gromom in BioTechom Recepta: piščančji ile v mandljevi skorjici in smetanova torta z višnjami Vadba: Razmišljanje o teku .m w w w im axx um .si p o sh ocije Mesečne prom ižanja Maxximalna zn Vroče novosti pu Darila ob naku lačne Možnost brezp dostave www.maxximum.si www.maxximumshop.si [email protected] e-trgovina z več kot 10-letno tradicijo HUJŠANJE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ... Predani FIT ilozoiji www.maxximum.si Pridružite se več kot 20.0 00 zadovoljnim uporabniko m že danes :) UVODNIK postaniFIT IZDAJATELJ: Maksimum d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Se lahko znebimo želje po sladkorju? TELEFON: +386 01 43 66 024 FAKS: +386 01 43 66 023 E-POŠTA: [email protected] www.postaniit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom POMOČNICA UREDNIKA: Staša Grom LEKTOR: Gregor Palčnik Zakorakali smo v pomlad in kmalu bo tukaj poletje. Na to me bolj kot vreme opominjajo številni maili posameznikov, ki so se odločili shujšati in pri tem potrebujejo pomoč. Ne vem natanko, kaj jih prepriča, da se tako množično obračajo prav name z željo po sestavi prehranskega načrta. Tisti, ki me spremljajo, vedo, da je moj način prehrane na prvi pogled precej netipičen, saj vsebuje veliko maščob, teh pa se marsikdo na dieti še vedno izogiba. A videti je, da se ozaveščenost med ljudmi veča, in vedno več jih zaupa t. i. LCHF-prehrani, torej prehrani z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami. Čeprav ta prehrana ni v skladu z uradnimi prehranskimi smernicami, ki svetujejo, da najmanj polovico dnevnega energijskega vnosa zagotovimo z ogljikohidratnimi živili, klasični zajtrk s kosmiči in mlekom marsikdo raje zamenja za jajca, pečena na maslu. Morda je k večji priljubljenosti LCHF-prehrane malo pripomoglo tudi dejstvo, da sem ji v zadnjih letih posvetil ogromno svojega raziskovanja, izsledke pa podajam na svoji spletni strani www.maxximum.si, predvsem na Maxximum forumu, kjer obstaja posebna rubrika o ketogeni (visokomaščobni) dieti. Vse več raziskav kaže, da je LCHF-prehrana zelo učinkovita pri nadzorovanju apetita ter želje po sladki in škrobnati hrani. Letos sem pričel serijo predavanj o tem načinu prehrane in ponosen sem, da je odziv nad vsemi mojimi pričakovanji. Prednosti LCHFprehrane so opisane tudi v tej reviji. Morda vas prepriča, da poskusite tudi vi. FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum d. o. o., Proimedia, Depositphotos, Shutterstock TRŽENJE: [email protected] OBLIKOVANJE IN PRELOM: Uroš Sobočan, www.maxximum.si TISK: SET d.o.o. NAKLADA: 40.000 izvodov MEDNARODNA STANDARDNA SERIJSKA ŠTEVILKA: ISSN 2350-6490 Revija je brezplačna! Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva. Uredništvo ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev. Za vsebine oglasnih sporočil odgovarja njihov naročnik. Fotograije so lahko simbolične. Gašper Grom, glavni urednik [email protected] www.maxximum.si SPREMLJAJTE NAS TUDI NA www.maxximum.si IN OSTALIH OMREŽJIH: www.facebook.com/MAXXIMUM.SI www.facebook.com/it.kuhinja www.postaniit.si NA NASLOVNICI: Dragica in Eva Kotnik FOTOGRAFIJA: Samo Trebižan, www.nafotograiji.si 4 postaniFIT APRIL 2015 VSEBINA Vsebina april FIT NOVIČKE 32 Razmišljanje o teku 06 Kratke novice in zanimivosti Včasih je treba narediti dva koraka nazaj in enega naprej PREHRANA IN DOPOLNILA TELO IN ZDRAVJE 10 Miti in dejstva o glutenu 34 10 razlogov za LCHF-prehrano Legendi o glutenu je treba priti do dna Manj ogljikovih hidratov za več zdravja 14 Fit živilo: zelje 36 Narcistična motnja Cenili so ga že stari Egipčani in Rimljani Več kot le občudovanje v ogledalu 16 Najbolj priljubljena prehranska dopolnila NA SCENI Kaj najraje izberejo kupci trgovine Maxximum Shop 10 38 Intervju: Dragica in Eva Kotnik Mama in hči, ki rušita mite 20 Recept: piščančji ile v mandljevi skorjici Navdušite svoje goste 42 Maxximum Shop Nova Gorica Nova trgovina s prehranskimi dopolnili 21 Recept: smetanova torta z višnjami Odlična sladica brez dodanega sladkorja 44 Preobrazba z Gašperjem Gromom in BioTechom HUJŠANJE Oblikovanje telesa pod nadzorom strokovnjaka z dopolnili BioTech 22 Naravno sladilo brez kalorij 48 Ali ste vedeli Eritritol – idealno sladilo? Fit zanimivosti in trendi 24 Low-carb recepti VPRAŠANJA IN ODGOVORI 24 Jedi s Sukrin low-carb izdelki 50 Gašper Grom odgovarja VADBA 28 Oblikovanje zadnjice v itnesu malo drugače 28 Učvrstite zadnjico pred poletjem 38 42 44 APRIL 2015 postaniFIT 5 FIT NOVIČKE Whey-Crisp & Crisp-Pro Bar Odličen pre-workout napitek N.O.X Muscle Booster N.O.X Muscle Booster je najnovejši član družine prehranskih dopolnil in športne prehrane Maxximum. Vsebuje pomembne aminokisline BCAA, L-arginin, beta-alanin, kofein, taurin, L-tirozin in kreatin, ki povečuje telesno zmogljivost pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih telesnih naporih, zato je lahko koristen, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso ter izboljšati športni rezultat. En odmerek N.O.X Muscle Boosterja vsebuje le en gram ogljikovih hidratov. Več na www.maxximumshop.si. Zdaj na voljo nova okusa Crisp-Pro Bar je hrustljava beljakovinska ploščica, oblita z mlečno čokolado. Vsebuje 32 odstotkov beljakovin, zato je odličen prigrizek po vadbi ali med obroki. Poleg okusov vanilja-karamela, kokos-karamela in mandelj-punč je Crisp-Pro Bar zdaj na voljo tudi v okusu čokoladnega biskvita. Whey-Crisp Bar je med beljakovinskimi ploščicami zares nekaj posebnega, saj spominja na čokoladno tablico. Mlečni čokoladi se je pridružil tudi okus po beli čokoladi-piškotku. Preverite na www.maxximumshop.si. Prenova trgovine s prehranskimi dopolnili Sukrin Bread Mix Low-carb kruh brez glutena Ste na dieti in se izogibate kruhu? Vam ustreza prehrana z malo ogljikovimi hidrati? Sukrin Bread Mix sta dve različni low-carb mešanici (s semeni ali brez) za pripravo kruha brez glutena. Sukrin low-carb kruh ima minimalno vsebnost ogljikovih hidratov (le 1 do 2 grama na rezino) ter je brez pšenice, glutena, sladkorja, kvasa, mleka in soje. Kruh je zelo enostaven za pripravo, vsebino vrečke zgolj stresete v posodo, dodate vodo, testo nadevate v pekač ali oblikujete hlebček in spečete. Z njim lahko v vseh primerih zamenjate običajni kruh, pripravite sendviče, naredite testo za pico ali tortilje. Obiščite trgovine Maxximum Shop po Sloveniji ali preverite prodajna mesta na www.sukrin.si. 6 postaniFIT APRIL 2015 Maxximum Shop BTC Ljubljana zdaj še boljši Ljubljanska trgovina Maxximum Shop BTC v pritličju hale Müller je bila pred kratkim prenovljena. Tako vas na še več prodajnih policah čaka bogata ponudba kakovostnih izdelkov priznanih evropskih in ameriških proizvajalcev. Na voljo so številna prehranska dopolnila z vitamini in minerali, antioksidanti, izdelki za pomoč pri izgubi telesne maščobe ter izdelki za pridobivanje mišične mase in hitrejšo regeneracijo. Ponudbo si lahko ogledate tudi na www.maxximumshop.si. FIT NOVIČKE Maxximum Pure Whey Novi okus bela čokolada-jagoda Izjemno priljubljen beljakovinski napitek Maxximum Pure Whey je zdaj na voljo tudi v okusu bele čokolade-jagode. Maxximum Pure Whey vsebuje visok odstotek beljakovin sirotke, ki se uvrščajo med najkakovostnejše beljakovinske vire. Čeprav je na voljo šele od preteklega leta, se je prepričljivo povzpel med najbolj prodajane sirotkine (whey) napitke v trgovinah Maxximum Shop. Sirotkine beljakovine uživajo tako obiskovalci itnesov kot vsi ostali, ki se zavedajo pomembnosti beljakovin pri hujšanju in zdravi prehrani. Več na www.maxximumshop.si. Maxximum BCAA v novi preobleki BCAA z okusom jabolka ali pomaranče Prehranskim in športnim dopolnilom Maxximum se je pridružil nov izdelek, Maxximum BCAA z okusom jabolka, pomaranče ali brez okusa. Maxximum BCAA vsebuje tri aminokisline z razvejano verižno zgradbo, L-levcin, L-izolevcin in L-valin v idealnem razmerju 2:1:1. Maxximum BCAA se odlično topi v tekočini in služi kot napitek med treningom. Več na www.maxximumshop.si. Z Gašperjem Gromom do manj kilogramov ŽELITE KONČNO SHUJŠATI? Več kot 20 let izk u šenj! Gašper Grom je diplomirani dietetik ter certiicirani WFF in S.M.A.R.T. itnes trener z več kot 20-letnimi izkušnjami. Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, kar ga je vodilo do stalnega izobraževanja ter pridobivanja znanja in izkušenj o zdravi prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. V svoji dolgoletni karieri je do spremembe videza in boljših prehranskih navad pomagal že mnogim, pri svojem delu pa mu je glavno vodilo dolgoročni uspeh svojih varovancev. Ni obremenjen s prehranskimi trendi in shujševalnimi modnimi muhami, temveč se opira le na znanstvena dognanja in svoje dolgoletne izkušnje. Več o Gašperju Gromu najdete na facebook strani GASPER GROM – NUTRITION CONSULTANT & PERSONAL TRAINER. APRIL 2015 postaniFIT 7 FIT NOVIČKE Izšla je šesta številka Zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o hujšanju Fit kuhinja – low-carb, high-fat recepti čke Zdravi recepti, prehranske novi in nasveti o hujšanju Vas zanimajo zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o hujšanju? Vam je blizu t. i. low-carb prehrana in se ne bojite maščob v prehrani? Potem na facebooku poiščite stran FIT KUHINJA in se pridružite več kot 13.000 všečkarjem, ki dnevno spremljajo slastne recepte, nasvete za zdravo pripravo hrane, fotograije zanimivih živil s trgovinskih polic in še kaj. Obiščite www.facebook.com/it.kuhinja. Nova trgovina s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop zdaj tudi na Ptuju Na Ptuju, v Potrčevi 15, vas pričakuje nova trgovina Maxximum Shop s pestro izbiro prehranskih dopolnil in izdelkov športne prehrane. Na policah so na voljo vitamini, minerali in antioksidanti, izdelki za pomoč pri hujšanju in oblikovanju telesa ter napitki za pridobivanje mišične mase in hitrejšo regeneracijo. Raznovrstna je tudi ponudba izdelkov za vzdržljivostne športnike. Obiščite jih od ponedeljka do petka od 10. do 18. ure in ob sobotah od 9. do 12. ure. 8 postaniFIT APRIL 2015 Revija Maxx Fitness & Bodybuilding Ljubitelji itnesa in bodibildinga se bodo zagotovo razveselili novice, da je po dvoletnem premoru ponovno izšla revija Maxx Fitness & Bodybuilding. Na 52 straneh se boste lahko seznanili s številnimi novostmi s področja zdravega prehranjevanja, itnesa in bodibildinga. V reviji boste našli uporabne prispevke, kako popestriti svojo vadbo v itnesu, in se seznanili s triki, kako se pravilno prehranjevati. Revijo lahko kupite v eni od trgovin Maxximum Shop ali jo naročite na www.maxximumshop. si. Revija je na voljo tudi v številnih traikah, trgovinah in na bencinskih črpalkah po Sloveniji. Obiščite www.maxxitnessmag.si. Brina Romih Mlakar predstavlja Prvi rezultati projekta Zdrava&Fit Projekt Zdrava&Fit združuje ženske, ki želijo biti nežne, močne, zdrave, lepe, sposobne, skrbne in še več. Vsaka ima svojo zgodbo in zato svoj cilj. Vsaka si želi postati najboljša različica sebe. Prve udeleženke projekta so svojo preobrazbo uspešno prestale in z zadovoljstvom v očeh stopile pred ogledalo. Najavljamo reportažo projekta v reviji ONA v mesecu aprilu ter reportažo, osebne zgodbe udeleženk in bogat slikovni material na spletni strani www. zdravainit.si in facebook strani Zdrava&Fit. Ne zamudite! FIT NOVIČKE Naravna sladila in low-carb moke brez glutena in sladkorja Sukrin low-carb dobrote LOW-CARB LIFESTYLE Navdušenci nad prehrano z malo ogljikovimi hidrati (lowcarb), pozor! V trgovinah Maxximum Shop so na voljo naravna sladila, low-carb moke in posebne mešanice za pripravo kruha in peciv brez glutena in brez sladkorja Sukrin. Sukrin naravna sladila so brez energijske vrednosti, brez vpliva na krvni sladkor in inzulin ter so po okusu in strukturi neverjetno podobna sladkorju. Sukrin bio razmaščena mandljeva in kokosova moka sta odlična izbira za vse, ki ne uživajo pšenične ali drugih žitnih mok. Low-carb mešanice za pripravo kruha in peciva so brez pšenice, brez glutena, brez sladkorja in brez soje. Vsi izdelki so brez umetnih barvil, konzervansov in brez GMO. Obiščite www.sukrin.si. Estetika Nobilis – predani lepoti! Odpravite maščobne obloge in povešeno kožo Redno vadite in pazite na prehrano, maščobne blazinice na trebuhu, stegnih, zadnjici, nadlahti in bokih pa kar nočejo izginiti? Vam je po porodu ostala povešena koža? Razvoj in napredek sodobnih aparatur je tako hiter, da postajajo tovrstni posegi čedalje manj invazivni, neagresivni in cenovno dostopnejši. Vabimo vas na posvet v Estetiko Nobilis, kjer s pomočjo najnovejše tehnologije poskrbijo, da bo vaša koža gladka in napeta. Več informacij na www.nobilis.si in tel. 031 730 333. Bodite na tekočem MAXXIMUM SLOVENIJA na facebooku Slovensko it spletno stran www.maxximum.si ustvarja peščica predanih avtorjev, ki redno objavljajo prispevke o zdravi prehrani, hujšanju in vadbi. Dogajanje lahko spremljate tudi na facebook strani MAXXIMUM SLOVENIJA, kjer lahko dnevno prebirate najrazličnejše it objave. Tudi zdravih in dietnih receptov ne manjka. Obiščite www.facebook.com/maxximum.si. MAXXIMUM SLOVENIJA APRIL 2015 postaniFIT 9 PREHRANA IN DOPOLNILA Miti in dejstva O GLUTENU Okoli glutena se je v zadnjem obdobju nabrala občudovanja vredna mitologija. Gluten je postal znan kot izvor velikega prehranskega zla. Prinaša levji delež k propadu zdravja sodobne družbe in je vzrok mnogim tegobam življenja v izobilju, saj povzroči odločen, pretiran vnetni odziv pri velikem številu posameznikov. Vsi »na gluten občutljivi« čez čas razvijejo žalosten nabor bolezenskih stanj: težave s kožo, bolečine v sklepih, prebavne težave, oslabljeno sposobnost reprodukcije, zmanjšano kognitivno sposobnost in celo avtoimunost. Izogibanje glutenu tako že dolgo ni več samo prehranska, ampak kulturna izbira – brezglutensko postaja prehranska dogma. Legendi o glutenu je treba priti do dna. Nenad Kojić 10 postaniFIT APRIL 2015 PREHRANA IN DOPOLNILA Kaj je gluten? Zgodba se začne pri družini posebnih rastlin, pravih trav, ki naslednjo generacijo zaplodijo s pomočjo zrnja – zrno je zarodek trave, v glavnem sestavljeno iz treh delov: otroba, endosperma in kalčka. Pravi gluten rečemo zmesi beljakovin, ki tvori večino beljakovinskega dela endosperma zelo posebne rastline – pšenice, ki je omogočila rojstvo zahodne civilizacije. Tudi sorodnice pšenice iz družine trav, predvsem rž in ječmen, v svojem zrnu skladiščijo gradnike s pomočjo zelo podobnih zmesi – po glutenu vse takšne sorodne zmesi skladiščnih beljakovin v žitih imenujemo gluteni. Glavni komponenti glutenske zmesi sta dve podobni vrsti beljakovin: prolamini in glutelini. Prolaminu v pšenici rečemo gliadin, v rži je sekalin in v ječmenu hordein. Pšenični glutelin imenujemo glutenin, ločimo pa tudi gluteline v rži, ječmenu in ostalih žitih. Gluten ima zaradi svoje posebne lepljive zgradbe edinstveno lastnost vezave in je zato nepogrešljiv pri peki. Testu daje prožnost, pomaga vzhajati in ohranjati obliko, pri peki pa koagulira ter končnemu proizvodu daje mehko, žvečljivo teksturo. V čem je torej problem? let. Neolitska kmetijska revolucija pa je v trenutku uvedla cel nabor novih, pred tem človeški prebavi tujih beljakovin in potencialnih antigenov – med drugim tudi beljakovine v žitih, ki so se pred tem pojavljale samo sezonsko in v sledeh, nato pa so praktično čez noč postale temelj človeške prehrane in kulture. Trave so izkušeni igralec na evolucijskem igrišču, z desetinami milijonov let evolucije vrednimi obrambnimi mehanizmi, s katerimi ščitijo svoje otroke, žita, pred zaužitjem in prebavo, da naslednji generaciji omogočijo preživetje. Določene beljakovine v žitih igrajo pri tem pomembno vlogo kot rastlinski toksini. Ovirajo in poškodujejo prebavo živali, ki se drzne nahraniti s potomci trav. Veliki pašni sesalci od vekomaj živijo skupaj s travami, se z njimi hranijo in so v nekakšni večni tekmi razvili lastne obrambne mehanizme – posebne organe, ki večino toksičnega bremena nevtralizirajo sami ali s pomočjo simbiontskih bakterij. V prvem stoletju pred našim štetjem je grški zdravnik Aretej iz Kapadokije prvič identiiciral in opisal bolezen, poimenovano koiliakos (po grški besedi koelia za trebuh). Šele mnogo stoletij kasneje, leta 1950, je nizozemski pediater dr. Willem Dicke dokazal, da pri teh bolnikih določena beljakovina, gluten, povzroči značilne hude simptome. Celiakija je avtoimuna bolezen, pri kateri simptome sproži gluten. Genetska komponenta? Ostanki nabiralsko-lovskih korenin so še zmeraj v kolektivnem genetskem zapisu. Imunski sistem »slabo prilagojenih in njihovih potomcev« se na gluten posebno močno odzove. Za to sta kriva posebna gena HLA-DQ, ki igrata vlogo v začetnem imunem odzivu, prepoznavanju tujkov in spodbujanju proizvodnje protiteles – določena kombinacija obeh genov povzroči uničujoč napad, kateremu sledi avtoimuna reakcija. Ampak tako je pri bolnikih z značilno avtoimuno boleznijo. Kaj pa zdravi? Od časov dr. Dickeja je uveljavljeno relativno črno-belo dojemanje – ali celiakijo imaš in ob vsakem stiku z molekulo glutena najbližjo straniščno školjko spraviš iz obratovanja, ali pa je nimaš in lahko zajtrkuješ, kosiš ter večerjaš krofe in jih po mili volji zalivaš s pivom. Skoraj zagotovo ni tako enostavno. Čeprav imamo kombinacijo genov, ki so predpogoj za celiakijo, bolezen nastopi šele s prispevkom ostalih genetskih in okoljskih dejavnikov. Zato za celiakijo zboli približno odstotek populacije, medtem ko omenjeni problematični geni sploh niso redki in so prisotni kar pri 40 do 60 odstotkih ljudi. So to tisti »na gluten občutljivi«, ki jim določena količina žitaric v prehrani povzroča simptome tudi brez duha in sluha o celiakiji? Morda. Mehanizem morebitne težave Ko zaužijemo pšenico, začnejo encimi, imenovani tkivna transglutaminaza, razgrajevati pšenično zmes. V tem procesu se tvorijo morebiti problematične beljakovine, Veliko evolucijsko neskladje Še ne tako daleč v preteklosti je bil človek nabiralec – lovec. Hranil se je z nabranim in uplenjenim; zelmi, sadeži, gomolji in mesom. Sčasoma je svojo hrano udomačil, ko pa se je naučil kultivirati rastline, se je začela kmetijska revolucija. Kmalu sta se nabiranje in lov umaknila obdelovanju njive, divjo hrano pa sta zamenjala udomačen pridelek in živina. Toda nove navade so prinesle nove težave. Organi človeškega prebavnega trakta so se skozi več kot dva milijona let evolucije prilagodili, tako da so bili sposobni prepoznati in tolerirati antigene v živilih, ki so bili stalnica in temelj človeške prehrane stotine tisoč APRIL 2015 postaniFIT 11 PREHRANA IN DOPOLNILA deamidiarni gliadin in gliadorini. Za celiakijo je značilen imunski odziv na gliadin in tkivno transglutaminazo. Celiakija je, ko imunski sistem na beljakovino ali encim reagira močno pretirano, napada in uničuje vse bolj ali manj podobno ter za sabo pusti opustošenje. Ampak takšen odziv je samo ekstrem na spektru glutenske občutljivosti – pri bolnikih s hudo avtoimuno boleznijo. Čisto mogoče je, da pri relativno zdravem posamezniku reakcija povzroči manj izrazite ali celo akutno neopazne, zunajčrevesne in periferne simptome – v tem primeru govorimo o neceliakalni glutenski občutljivosti. Kronično sistemsko vnetje se lahko šele čez leta ali celo desetletja izrazi v hujši obliki, degenerativni ali pravi avtoimuni bolezni. Gluten ni ravno najlažje prebavljiva zmes na svetu – njegova prolaminska struktura ga zaščiti pred encimi in naredi težko prebavljivega. V nadzorovanem okolju oziroma v epruveti so gluten in komponente njegove razgradnje direktno toksične črevesnim celicam. Zavirajo celično rast in razmnoževanje, povečajo celične oksidativne produkte in spreminjajo strukturo membrane. V telesu vnetna reakcija negativno vpliva na strukturo črevesja, zniža višino resic, zmanjša globino črevesnih kript in površino črevesnih celic. Še en možni mehanizem, ki negativno vpliva na integriteto črevesne stene, je aktivacija beljakovine zonulin, kar lahko povzroči ohlapnost sicer tesnih stikov celic prebavnega trakta in posledično pretirano prepustnost. Poškodovana in oporečna površina pomeni luknjičasto črevo, skozi katerega v obtok zaidejo neprebavljene beljakovine in ostali tujki, ki tam nimajo kaj iskati – možno je stopnjevanje imune reakcije in še večje vnetje, v najslabšem primeru pa nastop avtoimune ali degenerativne bolezni. Manjša površina pomeni oslabljeno prebavo in absorpcijo hranil, kar ovira okrevanje in celjenje ter onemogoča zdravo imunsko regulacijo. 12 postaniFIT APRIL 2015 Kokoš ali jajce? Obstajajo torej posamezniki, ki so genetsko nagnjeni h glutenski preobčutljivosti. Toda glutenska zmes je nenavaden skupek beljakovin in obstaja nekaj potencialnih mehanizmov, ki bi lahko bili sami po sebi težavni. V primeru genetske nagnjenosti oziroma predhodno poškodovane integritete prebavil ali imunskega sistema bo gluten skoraj zagotovo povzročal preglavice – toliko je jasno. Kaj pa v primeru robustnega in zdravega posameznika? Je gluten na splošno toksičen? Lahko lastnoročno poškoduje črevo in vrže imunski sistem iz tira ali pa za to potrebuje pomoč določenega nabora genov, predhodno okrnjenega zdravja, bolna prebavila ali imunski sistem oziroma drugih sovpadajočih dejavnikov? Čisto po pravici, to vprašanje, vsaj za zdaj, še nima popolnoma vodotesnega odgovora. In prav kmalu dobrih odgovorov ni pričakovati. Zdrava pamet Gluten je brez dvoma vroča tema. Čisto zares, razlogi za skrb, vsaj za določeno skupino ljudi, zagotovo obstajajo, a okoli resne predpostavke se je sčasoma nabral venec nesmiselnih, smešnih in skoraj tragikomičnih pripovedi. Ob obilici mešanih ugotovitev in anekdot o težavah z žitaricami v prehrani je skrajno neodgovorno samo zamahovati z roko, češ, domišljate si, in vse skupaj poskušati pomesti pod preprogo. Tako je pred nedavnim odjeknila študija, ki je ugotovila, da pri posameznikih z razdražljivim črevesom simptome poslabša pšenica oziroma kratkoverižni sladkorji v žitu, ki v debelem črevesu fermentirajo, in ne gluten – izolirani gluten ni sprožil značilne reakcije. Odlično, vsaj pri nekaterih torej ne gre za glutensko, pač pa za pšenično preobčutljivost. In zdaj? Čeprav vsi dotični srečneži zdaj res lahko začnejo »snifati« črtice glutenskega praška, jim koristi, če se pšenice in sorodnih žit izogibajo. Še vedno je brezglutensko boljše za njih. In zelo preprosto je predstaviti primer, da je brezglutensko boljše za vsakega od nas. V antropoloških zapisih sicer najdemo primere zdravih, močnih poljedelcev. To pa na žalost ni argument v korist na žitaricah osnovani sodobni zahodni prehrani – kvečjemu nasprotno. Razlika med enim in drugim je kot dan in noč. Drugačni časi, drugačne metode in drugačen odnos. Nihče več ne pripravlja žitaric tradicionalno, pa tudi postopki prehranske industrije niso optimizirani z zdravjem potrošnikov v mislih. Skladiščena žita so veliko težje prebavljiva kot sveže nabrana – ko se zrno suši, aktivira obrambne mehanizme, ki mu pomagajo preživeti do trenutka, ko bodo razmere ugodne za klitje. Obrambne mehanizme in substance lahko pred zaužitjem nevtraliziramo s pravilnimi postopki priprave in naredimo žita lažje prebavljiva. Ampak namakanje, klitje in fermentacija so zamudni in zahtevajo nekaj angažiranosti, zato nimajo prostora v svetu udobja in takojšnjega užitka. Iz rainirane moke je z nekaj dodatki mogoče hitro, poceni in serijsko izdelati pretirano okusno kruhu podobno štruco. V prehranski industriji se koncentrirani gluten dodaja v velikih količinah PREHRANA IN DOPOLNILA – da testo hitro in dobro vzhaja, je dovolj močno in elastično ter da ima končni izdelek ino puhasto strukturo, hrustljavo skorjico in dolg rok trajanja. Dodajanje glutena je bergla, ki omogoča cenejši, hitrejši in privlačnejši izdelek, toda nihče ni čisto prepričan, kakšen je iziološki odziv na vedno večje količine glutena v hrani. Za konec Čeprav si oglaševalci na vse pretege trudijo prikazati žitarice v najlepši luči, kot neverjetno hranilne zakladnice vitaminov, mineralov in vlaknin, je to navadna neresnica. Žitarice niso posebej hranilne – v primerjavi s hrano živalskega izvora ter sadjem in zelenjavo vsebujejo naravnost bedno količino vitaminov in mineralov. Prehrana, zasnovana na »zdravih« žitaricah, zgolj prispeva ogromne količine hitro dostopnih ogljikovih hidratov, medtem ko s krožnika izrine kakovostnejšo hrano. Če se izogibamo glutenu in namesto žitaric, posebej kosmičev, pekovskih izdelkov in pakiranih izdelkov izbiramo pravo hrano, predvsem zdrave živalske beljakovine in maščobe ter zelenjavo in sadje, se nahranimo neprimerno bolje – zaužijemo več esencialnih maščob, več maščobotopnih vitaminov, več železa, cinka, kalija, magnezija in več raznovrstnih vlaknin. V večini primerov je strah pred vsako molekulo glutena morda resnično nesmiseln. Ampak dokler se glutena izogibamo zato, da žitarice nadomestimo s kakovostnejšo hrano živalskega in rastlinskega izvora, smo na boljšem, ne glede na to, če gluten je ali ni na splošno toksičen. Pa tudi če slučajno res je, se v tem primeru ni treba preveč obremenjevati. Konec koncev, gluten gor ali gluten dol, žitarice so pač manjvredna, da ne rečem ptičja hrana. “Verjamem, da je napotke za zdravo življenje potrebno iskati v ekologiji in biologiji sveta. V iskanju vitalnosti se vračam po poti evolucije, kot učenec »prednamskega pristopa k zdravju«. Sem osebni trener in avtor člankov o zdravem življenju.” Nenad Maxx Dessert LOW SUGA R :) beljakovinska krema brez sladkorja NOVO! Mangov sorbet Lešnikov sladoled ete :) i d a z n e č i l Od Naročila in informacije: 01 43 66 024, [email protected] PREHRANA IN DOPOLNILA Fit živilo: ZELJE Zelje spada med križnice, skupino zelenjave, kamor spadajo tudi brokoli, cvetača, ohrovt, redkvice, repa in podobno. Zaradi njegovih zdravilnih lastnosti so ga cenili že stari Egipčani in Rimljani. V ljudskem izročilu velja celo za domače zdravilo revežev. Zanimivo je tudi dejstvo, da so šele stari Slovani odkrili postopek kisanja, ki se je ohranil do danes. Čeprav ni natančno znano, kako so iz divjega zelja vzgojili glavnato zelje, ki ga poznamo danes, se je njegova uporaba hitro razširila po vsej Evropi. Pečenice z zeljem, bigoš, jota so le nekatere najbolj znane tradicionalne jedi z zeljem. Zelje so jedli tudi nizozemski mornarji na svojih dolgih popotovanjih v 15. in 16. stoletju in tako poskrbeli za zadostno zalogo vitamina C in obrambo pred skorbutom. Bogat vir hranilnih snovi Zelje ima, podobno kot druge vrste listnate zelenjave, nizko energijsko vrednost. 100 g surovega zelja vsebuje le 25 kcal, 100 g kislega zelja pa približno 22 kcal. Ob nizki energijski vrednosti je njegova 14 postaniFIT APRIL 2015 Uroš Sobočan največja vrednost bogastvo vitaminov in mineralnih snovi. Zelje vsebuje veliko kalija, železa, magnezija, žvepla in bakra. Po vsebnosti vitamina C se kosa celo s pomarančo, 100 g svežega zelja ga namreč vsebuje med 30 in 60 mg. Omeniti velja tudi vitamin B1, vitamin K, provitamin A in folno kislino. Zelje vsebuje tudi mikroorganizme in vlaknine, ki imajo pozitiven vpliv na črevesno loro in nas tako lahko učinkovito varuje pred rakom debelega črevesa. Hranilna vrednost (100 g) Energijska vrednost Maščobe Ogljikovi hidrati od tega sladkorji Prehranske vlaknine Beljakovine Vitamin C V zeljnih listih so tudi itoncidi, naravne antibiotične snovi, ki blažijo vnetne procese. Zeljne obkladke pripravite tako, da velikim zeljnim listom odstranite stržen in jih namočite v vročo vodo. Nekaj slojev tako pripravljenih zeljnih listov položite na boleče ali vneto mesto in povijte. Pustite delovati nekaj ur, nato obkladke zamenjajte. Sveže zelje 105 kJ/25 kcal 0,1 g 3,3 g 3,2 g 2,5 g 1,3 g 30 do 60 mg Kislo zelje 92 kJ/22 kcal 0,1 g 1,8 g 1,8 g 2,5 g 0,9 g 10 do 40 mg PREHRANA IN DOPOLNILA Belo, rdeče, kitajsko, kislo … Zelje je poceni in lahko dostopno vse leto. Njegova sezona je jeseni in pozimi, takrat je tudi najbolj okusno. V Sloveniji je najbolj poznano belo zelje, manj pa ostale vrste, kot sta rdeče in kitajsko zelje. V prehranskem pomenu med njimi ni bistvenih razlik. Zelje je odlično tudi zato, ker ga lahko uporabljamo vse leto; poleti svežega v solati, pozimi pa kislega v enolončnicah ali kot prilogo k mesnim jedem. Največ preventivnih koristi zelja prejmete, če ga uživate presnega oziroma rahlo dušenega v sopari. Recept Kislo zelje je v zimskem času eden najcenejših virov vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine, ki jih je v kislem zelju celo več kot v svežem, pospešijo izločanje odpadnih snovi iz telesa. Tudi mlečnokislinske bakterije, ki po kisanju ostanejo v kislem zelju, učinkovito vplivajo na peristaltiko, črevesno loro in uravnavanje krvnega tlaka. Kislega zelja pred uporabo ne izpirajte, saj tako odstranite velik del hranilnih snovi. Najbolje ga je uživati toplotno neobdelanega. Uporaba v kuhinji Izbor receptov s svežim ali kislim zeljem je izjemno pester. Sveže v solati, dušeno kot priloga, nadevano v sarmi, popraženo na slanini poleg domačih klobas in še bi lahko naštevali. Če se zelju izogibate zaradi napenjanja, mu dodajte janež ali kumino. Zeljna solata Sestavine: • 250 g belega zelja • 250 g rdečega zelja • 2 korenčka • 1 velika čebula Čisto na dno posode postavimo palični mešalnik in mešamo približno 20 sekund, nato mešalnik med mešanjem počasi dvigamo in spuščamo. Po nekaj minutah dobimo gosto majonezo, ki jo shranimo v hladilniku. Sestavine: • 2 žlici majoneze* • 4 žlice grškega jogurta • 1 žlička gorčice • sol • poper Priprava: Zelje narežemo na tanke rezine. Korenje očistimo in ga grobo naribamo. Čebulo olupimo, prerežemo na polovico in narežemo na tanke rezine. Vse sestavine stresemo v večjo posodo. Za preliv dobro premešamo majonezo, grški jogurt in gorčico ter začinimo s soljo in poprom. Preliv polijemo čez narezano zelenjavo in dobro premešamo. Pripravljeno solato shranimo v hladilniku vsaj za pol ure, da se okusi dobro prepojijo. *Majonezo lahko pripravimo sami. Potrebujemo 1 jajce, 1 žlico limoninega soka, 250 ml oljčnega olja in sol. Sestavine stresemo v višjo posodo in počakamo, da se jajce usede na dno. Dober tek! :) APRIL 2015 postaniFIT 15 PREHRANA IN DOPOLNILA Priljubljena prehranska dopolnila iz trgovine MAXXIMUM SHOP Vas zanima, kaj najraje izbirajo kupci prehranskih dopolnil in prehrane za aktivne? Predstavljamo vam seznam nekaterih najbolj priljubljenih izdelkov v trgovinah Maxximum Shop. Sirotkini (whey) beljakovinski napitki Beljakovinskih napitkov ne izbirajo le tisti, ki želijo pridobiti mišično maso. Pogosto jih uživajo tudi posamezniki, ki želijo oblikovati svoje telo, z običajno prehrano zaužijejo premalo beljakovin oziroma jim uživanje beljakovinskega napitka iz drugih razlogov olajša zdrav jedilnik. Maxximum PURE WHEY: najbolj prodajan beljakovinski napitek v trgovinah Maxximum Shop. Vsebuje 74 odstotkov sirotkinih beljakovin, ki veljajo za ene najkakovostnejših. Prašek se izredno dobro topi v tekočini in je na voljo v okusih čokolada, vanilja, stračatela in bela čokolada-jagoda. BioTech NITRO PURE WHEY GOLD: eden izmed najbolj priljubljenih sirotkinih napitkov v desetih odličnih kremastih okusih. QNT DELICIOUS WHEY: odličen sirotkin beljakovinski prašek priznanega belgijskega proizvajalca. Odlikuje se po slastnih okusih, izmed katerih najbolj izstopa okus piškotek. Beljakovinski napitki iz več virov beljakovin Beljakovinski praški, ki poleg sirotke vsebujejo tudi druge beljakovinske vire, so odlično dopolnilo kadarkoli čez dan. Tisti, ki v večjem delu vsebujejo mlečno beljakovino kazein, se po pripravi zgostijo v okusno beljakovinsko kremo. Lahko jih uživamo samostojno ali jih uporabimo kot sestavino pri pripravi dietnih sladic z manj sladkorja in maščob. Maxximum MAXX DESSERT: beljakovinski prašek, ki je za marsikoga stalnica na dieti, saj lahko na enostaven način zadovolji željo po sladicah. Poleg okusov čokoladno mousse, panna cotta in malinov jogurt sta zdaj na voljo tudi okusa lešnikov sladoled in mangov sorbet. BioTech NITRO PRO GOLD ENZY FUSION: odličen beljakovinski prašek za pripravo napitka iz osmih beljakovinskih virov. Na voljo je v številnih zanimivih okusih. All Stars HY-PRO 85: beljakovinsko dopolnilo, namenjeno pripravi beljakovinske kreme, ki je na voljo kar v 16 odličnih okusih. 16 postaniFIT APRIL 2015 Oglasno sporočilo PREHRANA IN DOPOLNILA Fat burnerji Se zavedate koristi, ki jih prinašajo kofein, zeleni čaj, L-karnitin in podobne sestavine, ki so pogosta sestavina t. i. fat burnerjev? Activlab THERMO SHAPE 2.0: zelo priljubljeno dopolnilo z L-karnitinom, izvlečkom grenke pomaranče, kofeinom in izvlečkom rastline garcinia cambogia. Biotech SUPER FAT BURNER: poleg L-karnitina, inozitola, holina in izvlečka zelenega čaja sta izdelku dodana garcinia cambogia in krom. Vital Slim FIT BURNER: klasika med dopolnili s kombinacijo kofeina, izvlečka zelenega čaja in L-karnitina. Boosterji Boosterji so napitki, ki jih uživamo pred treningom, posebej priljubljeni so pred napornimi aktivnostmi, kot sta vadba z obremenitvijo in vzdržljivostni športi. Maxximum N.O.X MUSCLE BOOSTER: je novost med booster napitki, ki vsebuje kombinacijo kreatina monohidrata, beta-alanina, arginina, aminokislin BCAA, izvlečka grenke pomaranče, tavrina in kofeina. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih telesnih naporih. Koristni učinek se lahko doseže ob dnevnem vnosu 3 g kreatina. Activlab FIRESTARTER: t. i. fat burner in pre-workout booster hkrati. Vsebuje vse pomembne snovi, med drugimi beta-alanin, arginin, tirozin, sinefrin, kofein, malinove ketone in minerale. BioTech NITROX THERAPY: vsebuje mešanico kreatinov, beta-alanin, L-arginin, BCAA in kofein. Aminokislinski dodatki Aminokisline so pogosta sestavina napitkov, ki jih uživamo med treningom. Najbolj priljubljene so aminokisline BCAA in glutamin. Maxximum BCAA: je novost med izdelki BCAA. Na voljo je v okusu pomaranča in jabolko oziroma brez okusa. Vsebuje tri aminokisline z razvejano verižno zgradbo; L-levcin, L-izolevcin in L-valin v idealnem razmerju 2:1:1. Maxximum BCAA se odlično topi v tekočini in služi kot napitek med treningom. Activlab BCAA XTRA + GLUTAMINE: ta izredno priljubljen izdelek poleg aminokislin BCAA vsebuje tudi aminokislino glutamin. Na voljo je v številnih odličnih okusih. BioTech BCAA FLASH: poleg aminokislin BCAA in glutamina vsebuje vitamin B3. Oglasno sporočilo APRIL 2015 postaniFIT 17 PREHRANA IN DOPOLNILA Dodatki za vzdržljivostne športnike Dodatki za vzdržljivostne športnike vsebujejo različne ogljikove hidrate, aminokisline, elektrolite in ostale pomembne snovi. Activlab STAMINA BOOSTER: vsebuje kombinacijo aminokislin BCAA, betaalanina in arginina. Je idealen za pripravo napitka pred vadbo. Zaradi zanimive kombinacije aminokislin je zanimiv tako za vzdržljivostne športnike kot za tiste, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in borilnimi veščinami. Paciic Health ENDUROX R4: je napitek, namenjen uživanju po vadbi. Zasnovan je na posebnem patentiranem razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 4:1. Izdelku so poleg ogljikovih hidratov in aminokislin dodani še L-glutamin, vitamin C, kalcij, magnezij in vitamin E. Maxim HYPOTONIC SPORTS DRINK: je prašek za pripravo napitka, ki ga uživamo pred treningom, z maltodekstrinom, fruktozo ter vitamini in minerali. Beljakovinske ploščice Eden najbolj priljubljenih prodajnih izdelkov so beljakovinske ploščice. Njihova sestava je prilagojena tako, da imajo v primerjavi z običajnimi čokoladnimi ali sadnimi ploščicami več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja. All Stars CRISP-PRO BAR: je že nekaj let med najbolj prodajanimi beljakovinskimi ploščicami v trgovini Maxximum Shop. Vsaka ploščica vsebuje okoli 30 odstotkov beljakovin in nižji delež sladkorja, lahko pa izbirate med štirimi slastnimi okusi. Quest Nutrition QUEST BAR: je edinstvena beljakovinska ploščica na tržišču. V primerjavi s sorodnimi izdelki ne vsebuje soje in kolagena, temveč izključno izolat sirotkinih in mlečnih beljakovin. Je brez glutena in na voljo v številnih okusih. All Stars WHEY-CRISP BAR: ta beljakovinska ploščica spominja na hrustljavo beljakovinsko čokoladno tablico s 30 odstotki beljakovin. Na voljo je v okusu mlečna čokolada in bela čokolada-piškot. R E H A B I L I T A C I J S K I C E N T E R EDINI. PRAVI. SPORTCLUB. SPORTCLUB d.o.o., Gortanova 22, SI -1000 Ljubljana, tel.: 01 520 77 77, www.sportclub.si na Fakulteti za šport PREHRANA IN DOPOLNILA Ostali izdelki Sem se uvrščajo najrazličnejša prehranska dopolnila, ki so vir maščobnih kislin omega-3, vitaminov in mineralov, antioksidantov in podobno. Vital Slim FIT OMEGA-3: vsebuje ribje olje, vir maščobnih kislin EPA in DHA, ki imata vlogo pri delovanju srca, če ju dnevno zaužijemo 250 miligramov. DHA ima poleg tega vlogo pri delovanju možganov in ohranjanju vida, koristni učinek pa dosežemo z dnevnim uživanjem 250 miligramov DHA. EPA in DHA prispevata tudi k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka (pri dnevnem vnosu 3 g) in normalne ravni trigliceridov v krvi (pri dnevnem vnosu 2 g), pri čemer ne smemo preseči skupnega dnevnega vnosa 5 g EPA in DHA. BioTech ONE-A-DAY: klasična vitaminsko-mineralna formula. Ena tableta vsebuje toliko vitamina C kot dve srednje veliki pomaranči, toliko magnezija kot štirje kozarci mleka, toliko vitamina A kot trije srednje veliki korenčki in vsaj toliko vitaminov iz skupine B kot pet žličk kvasa. QNT SUPER MINS: vsebuje mešanico vseh pomembnih mineralov. Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja. Koristni učinki sestavin v izdelku se lahko izrazijo le, če je njihovo uživanje del zdravega življenjskega sloga. NOVI OKUS MAXXIMUM bela čokolada/jagod PURE WHEY odličen beljakovinski napitek, preprosto za vsakogar Na voljo v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximumshop.si a PREHRANA IN DOPOLNILA Piščančji ile v mandljevi skorjici Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja Ste vedeli, da lahko namesto drobtin ali moke pri paniranju zrezkov uporabite mlete mandlje? Tako pripravljeni piščančji zrezki so odličnega okusa in primerni za vse, ki se želijo izogniti ogljikovim hidratom ali glutenu. Sestavine (za 2 osebi): • 2 piščančja zrezka • 2 jajci • 5 žlic mletih mandljev • sol, poper • košček kokosovega ali navadnega masla Priprava: V ponvi segrejemo toliko masla, da je dno popolnoma prekrito. Zrezka potolčemo, začinimo, pomočimo v razžvrkljanih jajcih, povaljamo v mletih mandljih in pečemo nekaj minut na vsaki strani. Po potrebi prilivamo vodo, da se ne zažge. #1 20 postaniFIT APRIL 2015 #2 oD ber tek! #3 PREHRANA IN DOPOLNILA Smetanova torta z višnjami Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja Pred vami je recept za odlično torto brez moke in dodanega sladkorja. Je enostavna za pripravo, sočna in primerna za vse, ki omejujejo ogljikove hidrate v svoji prehrani. Zagotavljam vam, da ne bo nihče opazil, da v njej ni dveh najpogostejših sestavin – sladkorja in moke. ) : i t s e v e b a l s z e Sladkanje br Sestavine za biskvit: • 6 jajc • 150 g masla • 125 g temne čokolade • 6 žlic sladila Sukrin • 6 žlic mletih mandljev Sestavine za nadev in dekoracijo: • 500 ml sladke smetane • 1 žlica beljakovinskega praška Maxx Dessert panna cotta • 2 kozarca vloženih višenj brez sladkorja • nekaj koščkov temne čokolade Priprava: V posodi raztopimo maslo in temno čokolado, malo ohladimo, nato primešamo dobro stepene rumenjake s sladilom. Mešanici dodamo mlete mandlje in beljakov sneg. Maso pečemo v srednje velikem tortnem modelu 25 minut pri 185 stopinj Celzija. Ohladimo in prerežemo. Vsako plast premažemo s stepeno smetano, v katero smo vmešali prašek Maxx Dessert, in razporedimo višnje (večino med plasti biskvita, preostanek po vrhu). Po vrhu nastrgamo temno čokolado. Dober tek! APRIL 2015 postaniFIT 21 HUJŠANJE NARAVNO SLADILO BREZ KALORIJ? Ne boste verjeli, a obstaja Če rečemo, da je sladkor ena izmed nevarnih drog, nismo daleč od resnice. Ob zaužitju sladke hrane se v možganih sproščajo endorini in dopamin, kar nam nudi trenutne občutke ugodja. Predstavlja nam nagrado, ponuja nam tolažbo, ko smo pod stresom. Sladkor je cenovno ugoden in dostopen na vsakem koraku, velikokrat je prisoten tudi v hrani, kjer ga ne bi pričakovali. Skratka, težko se mu izognemo. Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja Depositphotos Sladkorju se bolj ali manj izogibam že dolga leta. Pod besedo sladkor uvrščam tudi vse ostale t. i. zdrave alternative, kot so rjavi sladkor, javorjev in agavin sirup, med in v zadnjem času priljubljen kokosov sladkor. Vsa našteta živila namreč vsebujejo saharozo (kemijsko ime za sladkor) ali fruktozo (sadni sladkor) ali njuno kombinacijo in pri tem sploh ni pomembno, če je izdelek bio oziroma je videti zdravo. Eritritol – idealno sladilo? V dolgih letih preizkušanja različnih sladil sem naposled prišla do sladila eritritol. Že kar nekaj let je od tega, ko sem to čudežno sladilo odkrila v ZDA. Napisi na vrečki so bili obetavni: brez kalorij, brez vpliva na dvig krvnega sladkorja, ne povzroča kariesa, primerno za bolnike z diabetesom … In kar je bilo najbolj neverjetno – okus naj bi bil skoraj identičen okusu sladkorja. Seveda sem ga takoj kupila in preizkusila. Bila sem navdušena, saj je resnično podoben sladkorju, brez neprijetnega priokusa po nečem, kar pač ni sladkor. Poleg odličnega okusa mi je bila zelo všeč njegova struktura, saj je v obliki drobnih kristalčkov kot sladkor. Na žalost tega sladila takrat še ni bilo možno kupiti v Evropi, nekaj let kasneje pa je Evropska unija eritritol odobrila kot sladilo in tako je zdaj na voljo tudi pri nas. 22 postaniFIT APRIL 2015 HUJŠANJE Vse skupaj se mi je zdelo skoraj prelepo, da bi bilo res. Najbolj mi ni šla v račun energijska vrednost – sladilo eritritol je naravna snov in nima kalorij, kar je sicer značilnost umetnih sladil. Poleg tega mu je podoben po videzu in se uporablja na enak način. Tudi če ga v jed dodamo nekaj žlic, ne bomo prispevali h kalorijam. Eritritol spada med sladkorne alkohole Če ste kdaj kupili bonbone ali žvečilni gumi brez sladkorja, ste ob pogledu na sestavine lahko opazili ksilitol, maltitol in sorbitol. Še nekateri pogosti sladkorni alkoholi so laktitol, manitol, izomalt – in eritritol. Nekatere izmed njih lahko kupimo tudi kot namizna sladila. Kljub temu, da sladkorne alkohole glede na prehranske predpise o aditivih v živilih štejemo med sladila, so v resnici nekje med ogljikovimi hidrati in alkoholi, a imajo manj kalorij oziroma so celo brez njih – po naših predpisih se šteje, da ima en gram sladkornega alkohola 2,4 kalorije (na Prednosti eritritola: ✔ je brez kalorij, ✔ je naravno pridobljen, ✔ po okusu, videzu in strukturi je zelo podoben sladkorju, ✔ ima glikemični indeks 0, ✔ ne vpliva na dvig krvnega sladkorja, ✔ ne vpliva na dvig inzulina, ✔ je primeren za posameznike s kandido, ✔ ne vpliva na razvoj kariesa. primer ksilitol ali brezovo sladilo), razen eritritola, ki je brez energijske vrednosti. Prednosti eritritola pred drugimi polioli Večina sladkornih alkoholov se v tankem črevesu ne absorbira popolnoma, zato nadaljuje pot v debelo črevo. Tam lahko polioli povzročajo prebavne težave, kot sta driska in napenjanje. Eritritol je za razliko od ostalih zelo majhen sladkorni alkohol, ki se skoraj v celoti (ca. 90 %) absorbira v tankem črevesu in le malo ga pride v debelo črevo. Morebitne prebavne težave nastopijo le pri izredno velikih zaužitih količinah, če bi z njim zelo pretiravali. Oseba, težka 70 kilogramov, lahko brez težav zaužije do 70 gramov eritritola dnevno. Eritritol je naraven in brez kalorij Eritritol je odkril nek britanski kemik že davnega leta 1848 v sadju in fermentirani hrani. Eritritol v prehranski industriji se pridobiva iz glukoze z naravnim procesom fermentacije. Pri tem eritritol ohrani svoj sladek okus, njegova struktura pa je takšna, da ga telo ne more izkoristiti za energijo. Eritritol je edini izmed sladkornih alkoholov, ki je praktično brez kalorij (1 g ima 0,2 kcal, kar je 95 odstotkov manj kot sladkor in tako rekoč zanemarljivo), a dosega 70 do 75 odstotkov sladkosti sladkorja. V tankem črevesu se vsrka skoraj v celoti, a se ne presnovi. V našem telesu namreč ni encima, ki bi razgradil molekulo eritritola, zato se iz telesa izloči z urinom bolj ali manj nespremenjen. Uporaba eritritola v kuhinji Naravno sladilo eritritol lahko uporabite v vseh primerih, ko želite nadomestiti navaden sladkor. Z njim lahko osladite sadje, žitarice, kaše, kavo, čaj, smutije in podobno. Obstojen je pri visokih temperaturah in zato primeren za kuhanje in peko. APRIL 2015 postaniFIT 23 HUJŠANJE Low-carb recepti Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja Marcipan Sestavine: • • • • 90 g razmaščene mandljeve moke Sukrin 60 g sladila Sukrin Melis 2 beljaka nekaj kapljic esence grenkega mandlja Priprava: Vse sestavine zgnetemo v kroglo, pustimo počivati ca. deset minut, nato oblikujemo 12 do 15 kroglic, ki jih po želji okrasimo s stopljeno temno čokolado. Brownie torta Sestavine: • • • • • • 6 jajc 150 g masla 125 g temne čokolade 6 žlic sladila Sukrin 6 žlic mletih orehov 1 skodelica pekanov ali orehov • malo stopljene temne čokolade za dekoracijo Priprava: V posodi raztopimo maslo in temno čokolado, malo ohladimo, nato primešamo dobro stepene rumenjake s Sukrinom. Mešanici dodamo mlete orehe in beljakov sneg, na koncu vmešamo še pekane ali orehe. Maso pečemo v srednje velikem tortnem modelu 25 minut pri 185 ˙C. Prelijemo s stopljeno čokolado, ohladimo in pred postrežbo okrasimo s stepeno smetano. okoladni pralineji z goji jagodami Sestavine: • • • • • • 50 g masla (navadnega ali kakavovega) 1 žlica kokosove maščobe 1 žlica kakava 2 žlici ino mlete kokosove moke Sukrin 1-2 žlici sladila Sukrin Melis nekaj žlic goji jagod Priprava: V majhni kozici na srednjem ognju raztopimo maslo in kokosovo maščobo. Dodamo kakav, ino mleto kokosovo moko in sladilo Sukrin Melis ter dobro premešamo. Maso prelijemo v modelčke za pralineje, potresemo z goji jagodami in shranimo v hladilnik, da se strdijo. 24 postaniFIT APRIL 2015 HUJŠANJE Ameriške pala inke s skuto in malinami Sestavine: • • • • • • • • • • 2 jajci 40 g razmaščene mandljeve moke Sukrin 2 žlički sladila Sukrin:1 100 ml mineralne vode nekaj kapljic vaniljeve arome ščepec soli 3 žlice skute 1 žlica mleka 2 žlici malin 1 košček temne čokolade Priprava: V skledi stepemo jajci, dodamo mandljevo moko, eno žličko sladila Sukrin:1, mineralno vodo, vaniljevo aromo in sol. Ponev namastimo z maslom in spečemo eno večjo ali štiri manjše palačinke. Skuto razmešamo z mlekom, primešamo eno žličko sladila Sukrin:1 in premažemo čez palačinke. Na vrh damo maline in sesekljano temno čokolado. Pica Sestavine: • • • • • mešanica za pripravo kruha ali testa za pico Sukrin Bread Mix 400 ml vode skodelica pelatov začimbe za pico poljubna obloga (šunka, pršut, mocarela) Priprava: V posodo stresemo mešanico Bread Mix, prilijemo 400 ml vode in premešamo. Maso z mokrimi rokami raztegnemo po pekaču, ki smo ga obložili s papirjem za peko, dokler ni testo debelo ca. pol centimetra. Pečemo ga 30 minut v pečici, segreti na 175 ˙C, nato ga obložimo z nadevom in nadaljujemo peko še 15 minut. HUJŠANJE Tortica v dveh minutah Sestavine: • • • • 1 vrečka mešanice Sukrin Cake in a cup 50 ml vode 1 žlica stepene sladke smetane košček temne čokolade Priprava: V skodelici za belo kavo premešamo vsebino vrečke Sukrin Cake in a cup in vodo. Damo v mikrovalovno pečico in pri najvišji moči segrevamo 60 do 70 sekund. Tortico okrasimo s stepeno sladko smetano in temno čokolado. Obloženi kruhki Sestavine: • 250 g mešanice za low-carb kruh Sukrin Bread Mix s semeni • 300 ml vode • sirov namaz • nekaj rezin salame • nekaj rezin šunke • nekaj rezin sira • nekaj kumaric Priprava: V posodo stresemo mešanico za lowcarb kruh Sukrin Bread Mix, prilijemo 300 ml vode in premešamo. Maso naložimo v pekač in pečemo 70 minut pri 175 ˙C. Kruh ohladimo, razrežemo na rezine, namažemo s sirovim namazom ter obložimo s salamo, šunko, sirom in kumaricami. Mini biskvitne tortice Sestavine: • • • • • • polovica mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix 2 jajci 50 ml kokosovega olja 100 ml vode 250 ml sladke smetane 1 žlica sirotkinega beljakovinskega praška poljubnega okusa • nekaj žlic poljubnih oreškov • košček temne čokolade Priprava: V skledi stepemo jajci, dodamo kokosovo olje, vodo in polovico mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix. Premešamo in maso naložimo v modelčke za mini tortice. Pečemo ca. 15 minut pri 175 ˙C, nato ohladimo. Sladki smetani proti koncu stepanja dodamo beljakovinski prašek in s kremo premažemo biskvitno osnovo. Posujemo z oreški in sesekljano temno čokolado. 26 postaniFIT APRIL 2015 VADBA Oblikovanje ZADNJICE v itnesu malo drugače Pomlad je čas, ko se narava prebuja, ko ljudje počasi zlezemo iz svojih brlogov in prekinemo zimsko spanje. Čas, ko slečemo vrhnje sloje oblačil in pokažemo malce več kože. In čas, ko marsikdo postane dodatno motiviran za gibanje in oblikovanje svoje postave. Fitnes centri so v tem času nabito polni, saj posamezniki želijo v nekaj mesecih ali celo tednih nadoknaditi zamujeno čez zimo. A velikokrat se zgodi, da ni rezultatov, kot si jih želijo, motivacija pade, treningi postanejo dolgočasni in mnogi sprejmejo odločitev, da itnes center ni zanje. Brina Romih Mlakar, www.zdravainit.si Največji problem večine žensk je zadnjica. Sama zelo dobro vem, da dolgočasni treningi niso ne motivacijski ne uspešni, zato priporočam vadbo pod budnim očesom osebnega trenerja, ki poskrbi, da se vaje ne ponavljajo prepogosto in da so treningi zanimivi in hkrati učinkoviti. Za vse, ki si osebnega trenerja ne morejo ali ne želijo izbrati, pa tokrat predstavljam malce drugačne vaje za oblikovanje zadnjice v itnesu. Ogrevanje: • Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte. • Lahko izberete poljubno aktivnost, za spremembo vam priporočam boks. • Za ogrevanje izvajajte boksanje v mehko vrečo v intervalih: 1 minuta boksa, 30 sekund počitka. • Izvedite samo 10 intervalov, saj je boksanje kondicijsko precej zahtevno. • Po začetnem ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening. Izvedba treninga: • Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo in povečajte breme šele takrat, ko proti koncu vaje ne čutite več pekoče bolečine v mišici. • Aktivnejši posamezniki si prilagodite obremenitev glede na stopnjo svoje izične pripravljenosti. • Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami, vmes imejte 10 sekund odmora, nato nadaljujte drugo vajo. • Po končanem celotnem zaporedju vaj si vzemite dve minuti počitka. • Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate na voljo. Zaključek treninga: Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za mišice nog in zadnjice. 28 postaniFIT APRIL 2015 osebni arhiv 1. Izteg kolka enonožno Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. Postavite se pred sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Valjček je v višini kolenskega pregiba. Z rokami se primite za naslon sedeža in zravnajte hrbtenico. Stojte na eni nogi, medtem pa z drugo valjček potisnite nazaj – kolikor visoko lahko. Ko dosežete skrajno točko, 1 sekundo zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 20 ponovitev, nato nogi zamenjajte. Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu. VADBA 2. Dvig bokov 4. Primik nog Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. S hrbtom se naslonite na rob sedežnega dela trenažerja, valjček je v višini bokov, zadnjica čim nižje, tik nad tlemi. Roke položite na boke. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite tri sekunde in pri tem močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Pomembno: Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu. Sedite na sedež in nastavite kot primika. Zadnjico dvignite rahlo od podlage in se z rokami primite za naslon. Hrbet je vzravnan. Noge primaknite skupaj, tako da se dotaknejo in zadržite 1-2 sekundi. Nato noge počasi odmaknite, vendar le do točke, kjer se ploščice na trenažerju ne dotaknejo. Ponovite. Pomembno: Izdihnite med primikom, vdihnite med odmikom. 3. Odmik nog (obratna postavitev) 5. Širok počep na dvignjeni podlagi s kettlebellom Stopite na višjo podlago (škatla, klop, step), tako, da je vsaka noga na svoji podlagi v isti višini. Vmes naj bo prostor za kettlebell. Stopala postavite širše od širine ramen in jih obrnite navzven za 20-30 stopinj, hrbet je popolnoma vzravnan, rame so pomaknjene nazaj. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, težo prenesite na celotno stopalo. Hrbet je ves čas vzravnan. Spustite se z zadnjico pod nivo kolen. Eksplozivno se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete popolnoma. Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Vdihnite med spustom, izdihnite med dvigom. Vajo izvajajte na trenažerju za odmik nog. Postavite se pred sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Stopite na višjo prečko za noge, tako da se s koleni dotikate blazin za odmik. Z rokami se primite naslona sedeža in zravnajte hrbtenico. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se tako nizko, da se z rokami še uspete držati za naslon. Počasi se dvignite in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete popolnoma. Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Izdihnite pri spuščanju (odmiku), izdihnite pri dvigovanju (primiku). APRIL 2015 postaniFIT 29 VADBA 6. Izteg v kolku na trenažerju 7. Dvig nog na napravi za zadnjico Spustite se na kolena in komolce, blazina za podporo je v takšni višini, da imate v komolcu, kolku in kolenu kot 90 stopinj. Ena noga je s kolenom čvrsto uprta ob podlago, drugo pa pripravite za dvig. Breme potisnite čim višje, zadržite 1-2 sekundi in počasi spustite navzdol, vendar se koleno ne sme dotakniti podlage. Izvedite 20 ponovitev, nato ponovite z drugo nogo. Pomembno: Izdihnite med dvigom noge, vdihnite med spustom. S trebuhom navzdol lezite na sedežni del, z rokami se primite za rob nožnega dela naprave. Zadnjica visi navzdol. Obe nogi istočasno dvignite kolikor visoko lahko in zadržite 1-2 sekundi, nato ju počasi spustite v začetni položaj. Pomembno: Izdihnite med dvigom nog, vdihnite med spustom. VADBA Razmišljanje o teku Spomnim se svojih prvih tekaških korakov. Tistega deževnega dne, ko se je štoparica na moji prvi polovički na Ljubljanskem maratonu leta 2007 ustavila nekaj čez eno uro in trideset minut. Veselje je bilo nepopisno, ves trud in odrekanje poplačana. Uroš Sobočan 32 postaniFIT APRIL 2015 Alja Pregl VADBA Danes ne tečem veliko. Poškodba mi je dala jasno vedeti, da telo, kljub močni glavi, ni nezlomljivo. Tudi služba, ostali hobiji in družina, ki so ob napornih treningih pogosto trpeli, so zdaj pomembnejši. Seveda to še ne pomeni, da na tekaškem področju nisem aktiven. Danes s svojimi izkušnjami, ki sem jih pridobil skozi tisoče in tisoče pretečenih kilometrov, pomagam ostalim, ki tečejo svojim željam in ciljem naproti. Nasveti in triki, ki smo jih uporabljali na tekaških preizkušnjah, se tako prenašajo naprej in največja nagrada je zagotovo stranka, ki se vrne z nasmehom in zavedanjem, da ji je uspelo. Tek postaja masovni šport. Udeležba je od moje prve preizkušnje 2007. do lanskega leta z nekaj več kot 10.000 tekačev in tekačic narasla na 22.000 udeležencev maratona. Tudi na ulicah srečujem vedno več posameznikov in skupin, ki tečejo in trenirajo z željo po udeležbi na eni izmed številnih tekaških prireditev. Če smo jih pred leti imeli v Sloveniji le peščico, se je danes možno skorajda vsak vikend udeležiti kakšnega organiziranega teka. Lepo je videti, da vedno več posameznikov teče oziroma se loti takšne ali drugačne rekreacije. Debelost, diabetes in ostali zdravstveni zapleti so namreč vedno pogostejši tudi pri nas. Zaskrbljujoče je tudi dejstvo, da ima v Sloveniji vsak tretji otrok težave s prekomerno telesno težo. Zaradi tega je prav, da se družine skupaj odpravijo v naravo, izkoristijo vikende za druženje in se odlepijo od televizijskih ekranov in socialnih omrežij, ki namesto, da bi nas povezovala, pogosto še bolj razdvajajo. Seveda se je teka treba lotiti z glavo. Zgolj nakup najmodernejših športnih copat in dva tedna treningov nas še ne bosta popeljala do uspešno zaključene tekaške prireditve. Tako kot pri drugih oblikah rekreacije je tudi pri teku, čeprav velja za enega od osnovnih načinov gibanja, treba obremenitev stopnjevati postopoma in daljše časovno obdobje. Začeti je treba na začetku. Lahkotni tek, ki ga v začetku kombiniramo s hojo, počasi stopnjujemo do razdalje, ki jo lahko pretečemo brez ustavljanja. In tako naprej. Če ste izkušen tekač, ne pozabite na pomembnost ostalih oblik treninga (skiping, intervalni in tempo treningi, dolgi treningi za nabiranje kondicije …) in počitek. Na slednjega marsikdo ravno zaradi možnosti udeležbe na tekaški prireditvi vsak vikend pogosto pozabi. Iz osebnih izkušenj lahko povem, da je pri teku, če želimo v njem uživati dolgoročno, treba narediti dva koraka nazaj in enega naprej. Telesu je treba privoščiti tudi sprostitev, naj bo to obisk savne, toplic in masaža ali zgolj knajpanje v domači kopalnici. Izbira je povsem vaša. Za konec pa ne pozabite na ostale dejavnike. Pri tekačih pogosto opažam, da dajejo premalo poudarka uživanju kakovostnih beljakovin in maščob. Oboje igra pomembno vlogo pri pravilnem delovanju in obnovi telesa. Če vas o teku zanima več, obiščite Maxximum forum in v podforumu Vzdržljivostni športi poiščite temo Q&A Uroš Sobočan. V njej vam bom z veseljem odgovoril na vaša vprašanja glede treningov, prehrane, regeneracije in ostalega. aj je MyZo e® i kako deluje? MyZo e® je u ikate tele etrič i siste za erje je srč ega utripa, kalorij, časa i MEP MyZo e® točke apora s po očjo Myzo e® pasu i Wii teh ologije. MyZo e® o ogoča klu o , da razširijo svoje storitve o ogočajo spre lja je i te ziv osi svojih čla ov e ali so v jihove klu u ali zu aj jega. MyZo e® o poveča o sodelova je, za avo i preda ost vaših čla ov z arkei go i povrat o i for a ijo. i da glede ogoča asvei, MyZo e® o ogoča i štruktorje da zadovoljijo spe iič e potre e ilje vadečih. Siste po uja last iko ovo storitev za zvesto o vadečih i doda i zaslužek s prodajo MyZo e® pasov. MyZo e® prav tako o ogoča spre lja je rezultatov, akiv osi, uspeš osi agrajeva je i spod uja je vseh čla ov, MyZo e®MEP točke apora se prido ivajo glede a i te ziv ost, čas akiv osi, pora lje e kalorije …. Za več i for acij as ko takirajte preko: lo [email protected] TELO IN ZDRAVJE 10 razlogov za LCHF-prehrano Običajno navodila za izgubo odvečne telesne maščobe temeljijo na smernicah zdrave prehrane. Te narekujejo, da mora 50 do 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa izvirati iz ogljikovih hidratov, 20 do 30 odstotkov iz maščob in do 15 odstotkov iz beljakovin. Svetujejo nam, da k izgubi odvečne telesne maščobe pristopimo z omejitvijo energijskega vnosa in uvedbo izične aktivnosti. A če pogledamo okoli sebe, opazimo, da večina ljudi s takšno prehrano ne doseže uspeha. Za to se krivita lenoba in pomanjkanje volje. A v resnici se vzrok za neuspeh skriva drugje. Dejstvo je namreč, da je nizek energijski vnos z uživanjem živil, ki zagotavljajo omenjena razmerja med hranili, praktično nemogoče vzdrževati dlje kot nekaj tednov. Poleg tega nenadna uvedba športne aktivnosti poveča apetit in še dodatno oteži sledenje strogemu jedilniku. Časi se spreminjajo in vedno bolj jasno postaja, da je s takšno prehrano nekaj narobe. Kljub vedno večjemu poudarjanju pomembnosti zdrave prehrane je vse več ljudi prekomerno težkih, debelih in obolelih. Gašper Grom, www.maxximum.si V moji praksi in praksi mnogih drugih se je pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže veliko bolje izkazal popolnoma drugačen koncept prehranjevanja, ki v osnovi nasprotuje sodobnim smernicam zdravega prehranjevanja. Gre za LCHF-prehrano (ang. low-carb, high-fat), pri kateri ogljikove hidrate omejimo in namesto njih kot vir energije uživamo pretežno maščobe, beljakovine pa zadržimo na ravni, potrebni za zadovoljitev izioloških potreb organizma (vnos beljakovin je torej zmeren in ne visok). Čeprav učinkovitost tovrstne prehrane kažejo številne raziskave in praksa, se tak način zaradi zastarele in zgrešene teorije o škodljivosti holesterola in maščob v splošni javnosti nekako ne uspe uradno uveljaviti. Prehrana, pri kateri zaužijemo veliko naravnih maščob in malo ogljikovih hidratov, je v resnici način prehranjevanja, značilen za ljudstva v pradavnini. Obsega beljakovinsko-maščobna živila, kot so kokosova maščoba, oljčno olje, oreški in avokado, ter nepredelana živalska maščobnobeljakovinska živila, predvsem mastno meso in ribe, jajca, maslo, mastne sire ter dovolj zelenjave. Ko nekaj časa sledimo takšni prehrani, v telesu pride do stanja, ko za energijo namesto ogljikovih hidratov oziroma glukoze uporabljamo pretežno maščobe in njihove presnovke, ki jim pravimo ketoni. Tako veliko lažje in učinkoviteje kurimo odvečne zaloge telesne maščobe. TELO IN ZDRAVJE LCHF-prehrana ima številne prednosti: 1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi. 2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine. 3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno. Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo. Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel. Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan. inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo. 8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode. 9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v itnesu ali delo na vrtu, močno poveča. Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano. 10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF-prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. Če ne verjamete, da je nizkohidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite facebook stran Fit kuhinja. NOVO 4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur. Raziskave kažejo, da LCHFprehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav. 5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa. 6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčnožilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega. Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer. LOW-CARB LIFESTYLE KRUH MEŠANICA ZA LOW-CARB soje in korja slad ena, glut ice, brez pšen ORIJ NARAVNA SLADIL A BREZ KAL korju slad bna podo turi po okusu in teks RAZMAŠČENA MANDLJEVA IN KOKOSOVA MOKA peki za nadomestitev navadne moke pri IN ŠE VELIKO VEČ ... 7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža. Prav tako se zniža povprečna raven hormona w w w.su k rin .si TELO IN ZDRAVJE Narcistična osebnostna motnja Po grški mitologiji je bil Narcis lep, a čustveno hladen mladenič, ki je zavrgel ljubezen nimfe Eho. Boginja maščevanja Nemeza se je zato odločila, da ga kaznuje. Ko je v tolmunu zagledal svoj odsev, se je vanj zaljubil. Podoba v vodi se mu je izmikala in nazadnje se je v obupu usmrtil. Na mestu, kjer je umrl, so zrasle narcise Staša Grom, www.maxximum.si Narcistična motnja spada med speciične osebnostne motnje. Osebnostno motnjo lahko opredelimo kot skrajno poudarjenost nekaterih osebnostnih potez, ki so bolj ali manj trajne, neprilagodljive in nespremenljive. Zaradi njih je človekovo vedenje, mišljenje in čustvovanje povezano s težavami v odnosih s soljudmi in družbo, sam človek in njegova okolica pa zaradi tega trpi. Narcistična osebnostna motnja se kaže v pretiranem občutku lastne pomembnosti in potrebe po občudovanju. Za narcistično osebo je značilno poveličevanje samega sebe, arogantno vedenje, pomanjkanje empatije, manipulativnost in visoka samozavest. Visoka samozavest sicer ni značilna le za narcistične osebe, saj se lahko pojavlja tudi pri skromnih osebah, medtem ko so narcistične osebe daleč od skromnosti. Domneva se, da so narcistične osebe samozavestne le navzven, medtem ko so v notranjosti negotove. Nekatere raziskave pa kažejo, da je samozavest pri njih prisotna tako navzven kot navznoter, negotovost pa izrazijo le takrat, ko se počutijo ogrožene. 36 postaniFIT APRIL 2015 Simptomi narcistične motnje • pretirano občutenje lastne pomembnosti (pretiravanje o lastnih dosežkih), • sanjarjenje o uspehu, prestižu, slavi, moči in lepoti, • prepričanje o lastni enkratnosti in popolnosti, • zahteva po pozornosti in občudovanju s strani drugih, • želja po nadvladi in nadziranju drugih, • vzvišenost, • izkoriščanje in manipuliranje za doseganje svojih ciljev, • pomanjkanje sočutja in prepoznavanja želja drugih, • zavist ali prepričanje, da so zavistni drugi, • nezmožnost sprejemanja kritike, • nesposobnost videti situacije s perspektive drugih. Slabo prenašajo kritiko, namišljeno ali realno, in se ob njej počutijo ponižane in zavrnjene. Takrat lahko narcistične osebe postanejo agresivne. Treba je ločiti osebnostno motnjo od duševne bolezni. Osebnostna motnja je trajna in se kaže v človekovem vedenju, mišljenju in čustvovanju že od konca odraščanja naprej, znaki duševne bolezni pa niso trajni. Duševne bolezni in druge duševne motnje v nasprotju z osebnostnimi motnjami nastopajo tako kot druge bolezni, z začetkom, potekom in remisijo. Osebnostna motnja in duševna bolezen lahko nastopata hkrati. Vzroki in pojavnost O vzrokih za pojav narcistične motnje kroži več teorij. Večinoma se strokovnjaki strinjajo, da gre za preplet genetskih in okoljskih dejavnikov. Kot pogost vzrok se omenja pretirana ljubezen in oboževanje otroka v njegovih prvih letih življenja, kar lahko pri otroku povzroči nestvarna čustva in manjšo možnost zavedanja, da imajo tudi drugi potrebe in želje. Ko taka oseba odraste, pričakuje, da bodo TELO IN ZDRAVJE tudi drugi z njo ravnali kot starši, zato ob soočenju s stvarnostjo nastopita nestrpnost in jeza. Tudi odrasli lahko razvijejo narcistično motnjo, zlasti slavni in bogati. Narcistična motnja je pogosteje prisotna pri moških, najbolj je izrazita v adolescenci in upada s starostjo. Tako pri moških kot ženskah je izražena povečana potreba po pozornosti, manipuliranje in težnja po očaranju nasprotnega spola. Narcistične ženske se oblačijo bolj provokativno, oboji pa dajejo velik poudarek zunanjemu videzu ter so nagnjeni k promiskuitetni spolnosti in kratkim partnerskim zvezam. V primerjavi z drugimi se ocenjujejo kot privlačnejše, inteligentnejše, duhovitejše, a se po drugi strani zavedajo svoje impulzivnosti, arogance in nagnjenosti k pretiravanju o svojih sposobnostih. Lahko rečemo, da se popolnoma zavedajo, kako jih vidijo ostali, a jim je vseeno. Tudi odrasli lahko razvijejo narcistično motnjo, zlasti slavni in bogati. Narcistična motnja je pogosteje prisotna pri moških, najbolj je izrazita v adolescenci in upada s starostjo. Tako pri moških kot ženskah je izražena povečana potreba po pozornosti, manipuliranje in težnja po očaranju nasprotnega spola. Narcistične ženske se oblačijo bolj provokativno, oboji pa dajejo velik poudarek zunanjemu videzu ter so nagnjeni k promiskuitetni spolnosti in kratkim partnerskim zvezam. V primerjavi z drugimi se ocenjujejo kot privlačnejše, inteligentnejše, duhovitejše, a se po drugi strani zavedajo svoje impulzivnosti, arogance in nagnjenosti k pretiravanju o svojih sposobnostih. Lahko rečemo, da se popolnoma zavedajo, kako jih vidijo ostali, a jim je vseeno. Diagnoza in zdravljenje Predpostavlja se, da se narcistična motnja pojavi pri okrog enem odstotku ljudi. Osebe z osebnostnimi motnjami, tudi z narcistično, je težko zdraviti, poleg tega te osebe zdravljenja največkrat ne iščejo. Zdravijo jih praviloma zaradi kakšne druge duševne motnje, ki jo zdravijo kot običajno, na primer z ustreznimi zdravili. Motnjo ugotavljajo usposobljeni psihologi oziroma psihiatri, zdravljenje največkrat obsega kratkotrajne psihoterapevtske tehnike, prognoza pa je večinoma slaba. NA SCENI Dragica in Eva Kotnik “Skupaj do ciljev” Dragica in Eva sta mama in hči, poleg tega sta obe tekmovalki v kategoriji bikini. Skupaj trenirata in se spodbujata pri doseganju svojih ciljev. Z njima smo poklepetali o tem, kako se je pričela njuna itnes pot, kakšni so njuni načrti, kako se prehranjujeta in kako potekajo njuni treningi. Staša Grom Koliko časa se ukvarjata z vadbo in kako se je vse začelo? Sta bili športno aktivni že pred ukvarjanjem s itnesom? DRAGICA: »Včasih nisem bila navdušena nad športom. Šele pred desetimi leti sem začutila potrebo, da bi bilo koristno začeti vadbo, in tako sem pričela treninge tae boa, kasneje pa sem vzljubila tek in skoraj vsak dan pretekla sedem do deset kilometrov. Ko je Eva zbolela za anoreksijo, sem ji predlagala, da se dvakrat tedensko skupaj udeleživa skupinske vadbe, a da bo morala zaradi tega uživati dovolj hrane, da bo zmogla. In tako se je njeno stanje počasi pričelo izboljševati. Po nekaj letih mi je predlagala, da bi pričeli obiskovati še itnes. Sprva nisem bila navdušena, a me je prepričala. Nekaj časa sva obiskovali tako skupinsko vadbo kot itnes, pred dobrima dvema letoma pa sva skupinsko vadbo opustili. Spoznali sva trenerja Luko Pašiča, ki je Evi pomagal na njeni tekmovalni poti. Jaz takrat nisem imela tekmovalnih ambicij, je pa res, da sem z Evo pridno trenirala. In tako je Luka prišel na idejo, da bi lahko nastopila tudi jaz. Sprva se mi je zdelo smešno, češ, kako bom tekmovala pri svojih letih, a sem vseeno privolila. In tako so treningi postali še bolj zagrizeni, pričela pa sem se držati diete. Lani sem prvič stala na odru kot bikini tekmovalka.« EVA: »Že od nekdaj sem oboževala šport. Sem zelo tekmovalna oseba, zato sem vedno hotela biti na vrhu pri 38 postaniFIT APRIL 2015 Samo Trebižan, Simon Gliha, osebni arhiv vsaki stvari, ki sem jo počela. Preden sem vstopila v svet itnesa, sem plesala disco dance in hip hop. Večkrat sem bila državna prvakinja in dosegala odlične rezultate tudi na evropskih in svetovnih prvenstvih. Nato sem po končani osnovni šoli zapadla v anoreksijo in takrat se je moja plesna pot končala. Pri 37 kilogramih nisem imela moči za treninge, bila sem depresivna, brez prijateljev in popolnoma brez volje do življenja. A vedela sem, da moja pot še ni končana. Takrat mi je mama predlagala, da se z njo udeležim skupinskih vadb, pod pogojem, da začnem jesti in počasi pridobivati telesno težo. Sčasoma so moji cilji postajali večji, zato mi to ni več zadostovalo in pričela sem trenirati tudi v NA SCENI itnesu. Kmalu sem spoznala, da je itnes nekaj, kar mi predstavlja velik izziv.« Kako se prehranjujeta? Ali vse leto pazita na prehrano ali le pred tekmami? Se vajini obroki razlikujejo ali si jih pripravljata skupaj? DRAGICA: »Nikoli nisem imela težav s telesno težo, čeprav sem bila vedno zelo sladkosneda in nisem pazila, kaj jem. Ko pa sem začela resne priprave na tekmo, sem se pridno držala jedilnika in le občasno naredila kakšen prekršek. Po tekmi me je kar preveč zaneslo in je bilo težko ponovno ujeti ritem. Zdaj vidim, da mi je lažje imeti vsakodnevno rutino, saj mi sicer stvari hitro uidejo izpod kontrole. Prehrana pred tekmo se kar močno razlikuje od prehrane zunaj tekmovalne sezone. Sem ljubiteljica sadja, skute, oreškov in ta živila na dieti zelo pogrešam. Sedaj sem spet pred tekmo in imam res strogo predpisan jedilnik. Ne uživam mlečnih izdelkov in sadja, samo veliko zelenjave, 300 g perutnine, govedine ali rib, kar razdelim v dva obroka, jajca, malce oreškov in zelo malo ogljikovih hidratov. Z Evo si obroke pripravljava ločeno. Sicer jeva podobno, z izjemo manjših odstopanj pri količinah. Družina se je navadila, da kuham za vsakega posebej, včasih celo različni kosili za moža in sina, zato pri nas štedilnik vedno dela s polno paro. (smeh)« EVA: »Imam predpisan jedilnik s točno določenimi količinami hranil in se ga striktno držim, ne glede na to, ali se pripravljam na tekmo ali ne. Tako mi je najlažje, saj me v primeru prekrškov prehitro zanese. (smeh) Seveda se jedilnik pred tekmovanji razlikuje od mojega običajnega jedilnika, saj v tem času izločim ogljikove hidrate, kar mi pomaga pri hitrejši izgubi telesne maščobe. Rada eksperimentiram, kaj ustreza mojemu telesu, preizkusila sem različne diete, od ketogene do beljakovinske diete in cikliranja z ogljikovimi hidrati. Hrano si večinoma pripravljam sama, ponavadi si zvečer skuham za naslednji dan. Kadar se mi časovno ne izide, pa vskoči mama.« Se kdaj pregrešita pri prehrani? Če da, s čim? DRAGICA: »Seveda se pregrešim. Enkrat tedensko, običajno je to sobota, začnem že z zajtrkom. Največkrat so to kroi, nutela na toastu ali kaj sladkega. Za kosilo je pica, zvečer pred televizijo pa čokolada, doma pečeno pecivo, jabolčni zavitek in podobno. No, zdaj sem pa postala lačna. (smeh)« EVA: »Brez prekrškov ne gre. Kadar se ne pripravljam na tekmo, si enkrat tedensko vzamem odmor od diete in takrat so na krožniku pica, nutela in sladoled. Obožujem tudi arašidovo maslo in kokos ter vse, kar je čokoladno.« Kaj je vajina najljubša dietna jed? DRAGICA: »Moj najljubši je obrok, ki ga zaužijem pred treningom. Sestavljen je iz prosene kaše, beljakovinskega praška in kakava.« EVA: »Najraje imam beljakovinsko kremo Maxx Dessert z okusom čokolade, saj imam občutek, kot da bi jedla čokoladni puding.« Uživata tudi prehranska dopolnila? Katera se vama zdijo nepogrešljiva? DRAGICA: »Da, saj bi brez dopolnil težje dosegali napredek in rezultate. Pred treningom si pripravim napitek z aminokislinami BCAA, po končani vadbi pa sirotkin beljakovinski napitek. Uživam tudi omega-3 kapsule, vitaminskomineralno formulo in vitamin C, pred tekmami pa dodam še fat burner.« EVA: »Uživam enaka dopolnila kot mama, a ker se trenutno ne pripravljam na tekmo, ne jemljem fat burnerjev, ampak pred treningom zaužijem še kreatin.« Kolikokrat na teden trenirata in kakšen sistem imata? DRAGICA: »V itnesu treniram šestkrat tedensko. Najbolj se osredotočam na spodnji del telesa, noge in zadnjico, zato te mišice treniram trikrat na teden, medtem ko hrbet, ramena in trebuh po enkrat tedensko. Rok ne treniram, ker mi ni všeč, če ima ženska prevelike bicepse. (smeh)« EVA: »Tudi jaz treniram šestkrat tedensko, trenutno pa dajem poudarek zgornjemu delu telesa, saj mi te mišice malenkost zaostajajo v primerjavi s spodnjim delom. Sicer pa najraje treniram noge in zadnjico, dvakrat tedensko.« Izvajata tudi kardio vadbo? DRAGICA: »Pred tekmo izvajam kardio vadbo dvakrat tedensko. Najraje imam intervalni trening v naravi. Sicer kardio vadbe ne izvajam.« APRIL 2015 postaniFIT 39 NA SCENI EVA: »Rada imam visokointenzivni intervalni trening in ga izvajam dvakrat tedensko.« Obe sta tekmovalki v kategoriji bikini. Ali to pomeni, da sta si na odru konkurenca? DRAGICA: »Jaz sem v kategoriji starejših bikini tekmovalk, tako da si z Evo nisva neposredna konkurenca. A se je že zgodilo, da sva stali skupaj na odru.« EVA: »Sem zelo tekmovalna oseba, seveda pa mami privoščim najboljše. Ampak samo v primeru, da sem jaz še boljša. (smeh)« Kako na vajino tekmovalno kariero gledajo ostali družinski člani? DRAGICA: »Najprej so bili začudeni, zdaj pa me vsi spodbujajo in mi stojijo ob stani.« EVA: »Že od začetka sem imela popolno podporo celotne družine.« Kaj svetujeta za oblikovanje zadnjice in nog? Imata kakšen trik? DRAGICA: »Na to vprašanje bo bolje znala odgovoriti Eva. Jaz se namreč zelo trudim, da bi ji vsaj malo konkurirala. Najpomembnejše vaje se mi zdijo počepi, mrtvi dvig, nožni potisk in most, seveda ob pogoju dovolj velike obremenitve in pravilne izvedbe.« EVA: »Zadnjica se v smislu oblikovanja najbolj odziva, če jo vedno znova presenetiš. Zato iz treninga v trening spreminjam število ponovitev, težo, vaje ali pa vsaj zaporedje vaj. V trening je priporočljivo vključiti tudi tako imenovane drop-sete, super-sete, rest-pause sete in podobno. Moje najljubše vaje so odmik noge na kablih, sumo počep, odmik nog na trenažerju in izpadni korak.« Kakšne načrte imata v letošnjem letu? Se nameravata udeležiti kakšnega tekmovanja? DRAGICA: »Jaz sem se odločila, da grem maja na evropsko prvenstvo v Španijo, verjetno tudi na svetovno ke novicške Zdravi recepti, prehrans in nasveti o hujšanju prvenstvo novembra na Madžarskem. Seveda je to odvisno od tega, kakšna bo moja telesna forma in napredek.« EVA: »Letos ne bom tekmovala, saj želim narediti res velik napredek. Cilj mi je v čim krajšem času konkurirati na večjih tekmovanjih, zato želim doseči kar najboljšo telesno formo. Na tekmovalnih odrih me boste lahko videli šele spomladi 2016.« NA SCENI v nakupovalnem centru Obiščite nas v SUPERNOVI :) Delovni čas: PON. - PET.: 9h - 21h, SOB.: 8h - 21h, NED.: 9h - 15h 42 postaniFIT APRIL 2015 Oglasno sporočilo NA SCENI V nakupovalnem centru Supernova Nova Gorica vas pričakuje trgovina s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne Maxximum Shop. Trgovina ponuja raznoliko izbiro prehranskih dopolnil in izdelkov športne prehrane. Na policah so na voljo vitamini, minerali in antioksidanti, izdelki za pomoč pri hujšanju in oblikovanju telesa ter napitki za pridobivanje mišične mase in hitrejšo regeneracijo. Raznovrstna je tudi ponudba izdelkov za vzdržljivostne športnike in športnih pripomočkov. Izjemno priljubljeni low-carb izdelki in sladila Sukrin. Bogata izbira beljakovinskih ploščic, ki pridejo še posebej prav, ko si na dieti zaželite nekaj sladkega. Na voljo vam je bogata ponudba beljakovinskih napitkov, gainer napitkov in dopolnil obroka. Ne zamudite ugodne ponudbe BioTechUSA izdelkov. Notranjost trgovine Maxximum Shop. Novi Maxximum N.O.X Muscle Booster in najbolje prodajani sirotkin napitek Maxximum Pure Whey. MaXXimum Shop Supernova Nova Gorica Prvomajska ulica 35, 5000 Nova Gorica Telefon: 05 620 97 22 APRIL 2015 postaniFIT 43 NA SCENI Začetno stanje Preobrazba z Stanje po 4 tednih Gašperjem Gromom v sodelovanju z BioTechom Andreja in Sukrinom Od februarja letos na Maxximum forumu, ki je del Lovro spletne strani www.maxximum.si, poteka projekt Preobrazba z Gašperjem Gromom, BioTechom in Sukrinom. To je projekt hujšanja in oblikovanja telesa dveh izbranih kandidatov, ki jima na njuni poti pomagajo prehranski strokovnjak Gašper Grom, prehranska dopolnila BioTech in low-carb izdelki Sukrin. Staša Grom V množici prijavljenih je Gašper izbral Andrejo K. Vezjak in Lovra Lapanjo, ki v rubriki Preobrazba z Gašperjem Gromom na Maxximum forumu vodita svoj shujševalni dnevnik. V njem opisujeta svoje jedilnike, treninge, počutje, opažanja, objavljata fotograije, recepte in podobno. Namen preobrazbe je, poleg končnega uspeha kandidatov, spodbuditi ostale, da se lotijo oblikovanja svojega telesa, saj se je iz njunih dnevnikov mogoče veliko naučiti, dobiti motivacijo ter ideje za trening in sestavo jedilnika. Gašper je kandidatoma sestavil prehranski načrt, ki daje odlične rezultate, a ne povzroča lakote, izgube energije in jojo učinka. Gašper kot prehranski strokovnjak vedno stremi k dolgoročnim rezultatom in se izogiba predpisovanju strogih diet. Pravi, da je treba vsak jedilnik prilagoditi 44 postaniFIT APRIL 2015 osebni arhiv Začetno stanje posamezniku, njegovi presnovi in ciljem ter ga po potrebi sproti prilagajati. KANDIDATA Andreja K. Vezjak: »Nikoli v življenju se nisem ukvarjala s športom. Vedno sem bila suha in nikoli nisem imela težav BioTech in Sukrin izdelki so na voljo v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. Stanje po 4 tednih s težo. Nato sem zanosila, nabrala kar nekaj odvečnih kilogramov, po porodu pa sem začela redno teči (vsaj 3 do 4-krat tedensko po 45 minut) in tako dosegla svojo prejšnjo težo. Nato sem ponovno zanosila, spet pridobila odvečne kilograme, a ker po porodu nisem našla časa za tek, se odvečnih kilogramov nisem mogla znebiti. Oktobra 2013 sem se prvič v življenju udeležila vodene vadbe, kjer sem spoznala, kaj pomeni funkcionalna vadba, in se zaljubila v crossit. Poleg mišične mase in moči sem v tem času pridobila kar nekaj znanja, a kljub vsemu mi ni uspelo izgubiti telesne maščobe, saj sem bila nedisciplinirana pri prehrani. Lani oktobra sem zaradi osebnih okoliščin prenehala trenirati, zimski meseci pa so minevali v znamenju razočaranja nad seboj in prenajedanja. Prišla sem do točke, ko nase nisem mogla spraviti prav nobenih hlač, in takrat se je v meni NA SCENI oglasil alarm. Prijavila sem se na preobrazbo in bila na svoje veliko veselje izbrana.« Lovro Lapanja: »Vedno sem si želel, da bi nad mojo prehrano in treningi bdel nekdo, kot je Gašper Grom. Moje osebno mnenje je, da je prav on največji prehranski strokovnjak pri nas, kar je eden od bistvenih razlogov, da sem se prijavil na preobrazbo. Zadnjih pet let imam precejšnje težave s prekomerno telesno težo. Moja nihanja niso pet kilogramov več ali manj, temveč teža variira tudi po 20 kilogramov. Največ sem imel 136 kilogramov, nato sem shujšal na 105 kilogramov, kar je še vedno preveč. Moj največji problem je bil, da na izgubo maščobe nikoli nisem gledal dolgoročno, pač pa le v želji, da bi v najkrajšem času shujšal kar največ. Takšne diete pa seveda ne prinesejo rezultatov. A odvečni kilogrami niso bili edini problem, tudi počutje je postajalo vedno slabše, da ne omenjam svojih občutkov ob pogledu v ogledalo. Zavedel sem se, da bom moral temeljito spremeniti svoj življenjski slog. Sledila je prijava na preobrazbo in navdušen sem, da sem bil izbran, sploh ker sem si zmeraj želel poskusiti ketogeno dieto, katere zagovornik je Gašper. Do zdaj sem izgubil že 13 kilogramov, ne da bi bil dodatno izično aktiven.« Gašper Grom je diplomirani dietetik in certiicirani WFF in S.M.A.R.T. itnes trener z več kot dvajsetletnimi izkušnjami na področju hujšanja, zdrave prehrane in itnes vadbe. V tem času je že mnogim pomagal pri doseganju it ciljev. Njegova največja strast pri delu s strankami je uspešna izguba odvečnih kilogramov, prav tako zelo rad pomaga pri pripravah itnes tekmovalk in tekmovalcev, saj je tudi sam bivši tekmovalec. Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, zato je bil vedno zelo motiviran glede izobraževanja o zdravi prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. Njegova knjižnica obsega več kot 500 knjig o zdravi prehrani, hujšanju in itnesu in se še dopolnjuje. Pridobljeno znanje že leta z navdušenjem preizkuša v praksi, tako zasebno kot poslovno. Meni, da je delo trenerja več kot le sestava jedilnika in prisotnost na treningu, saj je uspešno oblikovanje telesa celostni projekt, ki vključuje več kot slepo sledenje jedilniku in vadbenemu načrtu. Cilj je dosežen, ko zdrav življenjski slog postane del našega vsakdana, takrat bodo rezultati prišli tako rekoč sami od sebe. Je lastnik slovenske it spletne strani www.maxximum.si ter glavni urednik revij o zdravem in aktivnem življenju Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding. Z njim lahko navežete stik po e-pošti [email protected] ali na facebook strani Gasper Grom – Nutrition Consultant & Personal Trainer. BioTech je uveljavljena blagovna znamka prehranskih dopolnil in športne prehrane s široko ponudbo najrazličnejših izdelkov, kot so vitamini in minerali, beljakovinski in regeneracijski napitki, fat burnerji, APRIL 2015 postaniFIT 45 NA SCENI antioksidanti in rastlinski izvlečki. Obiščite www.maxximumshop.si. Sukrin so naravna sladila, low-carb moke in posebne mešanice za pripravo kruha in peciv brez glutena in brez sladkorja. Sukrin naravna sladila so brez energijske vrednosti, brez vpliva na krvni sladkor in inzulin ter so po okusu in strukturi neverjetno podobna sladkorju. Sukrin bio razmaščena mandljeva in kokosova moka sta odlična izbira za vse, ki ne uživajo pšenične ali drugih žitnih mok. Low-carb mešanice za pripravo kruha in peciva so brez pšenice, brez glutena, brez sladkorja in brez soje. Vsi izdelki so brez umetnih barvil, konzervansov in brez GMO. Obiščite www.sukrin.si. Shujševalna dnevnika Andreje in Lovra najdete na www.maxximum-portal.com/forum v rubriki Preobrazba z Gašperjem Gromom. LOW-CARB LIFESTYLE PREHRANSKO SVETOVANJE GAŠPERJA GROMA strokovno načrtovan in individualno prilagojen načrt prehrane Več kot 20 let izkušenj! e j i g r e n e c e v n i v o m a r g Do manjs ksiltorokovno pomocjo! v v Pišite mi na: [email protected] ALI STE VEDELI? Zakaj vadba IZBOLJŠA POČUTJE Gotovo ste že opazili, da se takoj po koncu vadbe kljub izični utrujenosti počutite zelo dobro. Preplavlja vas dobra volja ter občutek sreče in zadovoljstva. Razlog za to je, da vadba vpliva na možganski nagrajevalni sistem, povezan z nevrotransmiterjem dopaminom. Možganski nagrajevalni sistem deluje tako, da v nas ob nekaterih početjih vzbuja občutke ugodja in nas s tem motivira, da ta dejanja ponavljamo. Tudi ob vadbi, na primer teku, se prične v možganih sproščati dopamin, podobno kot se to zgodi ob sprožilcih, kot so hrana, spolnost, igre na srečo, videoigrice, nakupovanje, večina drog, prijetna glasba in podobno. Povišan dopamin v možganih zaznamo kot prijeten občutek, dobro razpoloženje in motiviranost. S kavo proti SLADKORNI BOLEZNI Sprememba PREHRANSKIH SMERNIC? Imate radi kavo? Kava nas lahko poleg tega, da nas poživi, tudi zaščiti pred sladkorno boleznijo. Raziskovalci z univerze v Harvardu so ugotovili, da zaužitje 1,5 skodelice kave na dan zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Po preučevanju pitnih navad več kot 100.000 oseb so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so vsak dan popili vsaj eno skodelico kave, za okoli 20 odstotkov manj možnost za razvoj sladkorne bolezni. Kava namreč poleg kofeina vsebuje tudi snovi, ki upočasnijo absorpcijo glukoze v kri po zaužitem obroku. Idealna količina naj bi bila od tri do pet skodelic kave na dan, še poudarjajo znanstveniki. Zadnjih nekaj desetletij smo po nasvetu strokovnjakov v svoji prehrani omejili živila živalskega izvora, tudi jajca. Uživanje holesterola in nasičenih maščob naj bi namreč vplivalo na pojav srčno-žilnih obolenj. A zadnja metaanaliza študij, ki je preiskovala, ali je utemeljeno trditi, da nasičene maščobe in holesterol iz nepredelanih živil, kot so rdeče meso in jajca, škodijo našemu zdravju, to zavrača. Dr. Zoë Harcombe je s svojo ekipo po pregledu znanstvenega ozadja prehranskih smernic iz leta 1977 ugotovila, da te nimajo ustrezne strokovne podlage. Zaradi tega in vedno več drugih dokazov, da nasičene maščobe in holesterol iz naravne nepredelane hrane nimajo bistvenega vpliva na srčnožilne bolezni, se ameriško združenje za srce (AHA) in druge organizacije, ki oblikujejo prehranska priporočila, oddaljujejo od strogega režima omejevanja uživanja maščob in holesterola. Z UTEŽMI nad maščobo na trebuhu Niste ljubitelj dvigovanja uteži? Glede na rezultate nove študije iz Harvarda si boste morda premislili. Znanstveniki so ugotovili, da so moški, ki so se 20 minut dnevno ukvarjali z dvigovanjem uteži, imeli manjši delež trebušne maščobe kot moški, ki so se ukvarjali zgolj z aerobno aktivnostjo (tek, kolesarjenje …). S staranjem namreč po naravni poti izgubljamo mišično maso. Vadba z utežmi ta proces upočasni, medtem ko aerobna vadba izgubo mišične mase še dodatno pospeši. Ker je mišična masa glavni porabnik kalorij v mirovanju, so moški, ki so dvigovali uteži, imeli manjši obseg trebuha in s tem manjši delež telesne maščobe. Znanstveniki še zaključujejo, da bomo imeli največ koristi, če združimo vadbo z utežmi z aerobno vadbo. 48 postaniFIT APRIL 2015 Primožič ☎✆✝✞✟ Suhadolnik Ustanovitelj znamke Organicore V Ljubljani: samopostrežni trgovini v BTC Cityju in na Celovški 268, trgovina na Trubarjevi 28. Pridružite se Kalčkovi skupnosti tudi vi! oristite 10-odstotni popust* ✁✂✄ dobrodošlice za nove uporabnike Kalčkove kartice! Popust lahko izkoristijo ob predložitvi tega kupona samo novi uporabniki kartice Kalčica, in sicer do 30. 5. 2015. Popust ne velja za akcijsko ponudbo, tehnične izdelke, knjige in sveže stisnjene sokove. Popusti se ne seštevajo. 000160 ✠✡☛✆☞✌ Kot športniku mi je zdrava prehrana izjemno pomembna. Ko sem začel uživati ekološko hrano, se mi je nivo energije povečal in veliko bolje sem se počutil, zato ker ekološka hrana nima toksinov in ima hkrati več hranljivih snovi. Skeptikom priporočam, naj naredijo test – naj en mesec jedo ekološko. Ne bodo se vrnili nazaj na konvencionalno hrano. 9 999900 Kalček sem izbrala za svojo trgovino, ker ponuja pester izbor izdelkov, tudi brez glutena in brez laktoze, ki so različnih cenovnih razredov in so povsem primerljivi s cenami pri konvencionalnih trgovcih. Kalček je zame več kot trgovina, saj poleg kakovostnih živil, kozmetike in drugih izdelkov nudi tudi razna svetovanja, delavnice in predavanja. VPRAŠANJA IN ODGOVORI Ali si lahko z visokobeljakovinsko dieto, ki se je želim lotiti pred poletjem, naredim škodo? Želim na hitro izgubiti nekaj kilogramov, a ne bi želela ogroziti svojega zdravja. Če govorimo o dieti, s katero v najkrajšem času izgubimo kar največ kilogramov, je to zagotovo dieta, pri kateri močno znižamo ogljikove hidrate in maščobe. To v praksi pomeni, da uživamo pusta beljakovinska živila, kot so ribe, piščančji in puranji ile, jajčni beljaki in beljakovinski napitki, ob vsem tem pa veliko zelenjave. Pri taki prehrani telesu ne preostane drugega, kot da za energijo troši predvsem zaloge telesne maščobe. A takšno dieto odsvetujem. Ne samo, da zahteva veliko močne volje, kmalu pride do pomanjkanja energije, slabše koncentracije in nevzdržne želje po prepovedani hrani. Takšna dieta kratkoročno sicer ne povzroči zdravstvenih težav in vsekakor pripelje do rezultatov, predvsem v kombinaciji z intenzivno vadbo, a vseeno je ne priporočam. Po koncu diete skoraj zagotovo pride do jojo učinka, poleg tega s tako prehrano ne zaužijemo vseh za telo pomembnih hranilnih snovi, predvsem tistih, ki so topne v maščobi, in esencialnih maščobnih kislin. Ali je smiselno uporabljati BCAA, če obiskujem itnes? Kaj pravzaprav sploh je ta dodatek? BCAA so tri esencialne aminokisline, ki so izredno pomembne za tiste, ki vadijo. Mišice jih lahko za energijo trošijo direktno in tako med vadbo predstavljajo vir energije. Če teh aminokislin s hrano ne zagotovimo v dovolj veliki količini, lahko razgradnja mišičnega tkiva prevlada nad razgradnjo in regeneracija po treningu ne bo optimalna. Najpomembnejša izmed BCAA je aminokislina levcin, glede katere raziskave kažejo, da ima močan vpliv na spodbujanje obnove in rast mišičnega tkiva, zmanjšuje pa tudi raven njegove razgradnje. Prav tako je levcin izredno pomemben pri starejših, saj dokazano zmanjšuje upad mišične mase tudi brez telesne aktivnosti, kar je izredno pomembno za čvrst skeletno-mišični sistem in funkcionalnost v kasnejšem obdobju. BCAA se mi zdi eden najpomembnejših dodatkov v času vadbe za vse, ki so zelo telesno aktivni, ne glede na vrsto vadbe, in pri starejših kot dopolnilo splošne prehrane. Odličen vir BCAA so mlečne beljakovine, predvsem sirotkine. Sirotkini beljakovinski praški so najbogatejši prehranski vir BCAA in zato veljajo za najboljši beljakovinski napitek pri športnikih in rekreativcih. Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Dipl. dietetik, certiicirani WFF in S.M.A.R.T. trener »S hujšanjem, zdravo prehrano in itnes vadbo se ukvarjam več kot 20 let in v tem času sem mnogim pomagal pri doseganju it ciljev. Oblikovanje telesa me je privlačilo že v mladosti, zato se redno izobražujem o zdravi prehrani, itnes vadbi in zdravem načinu življenja. V moji knjižnici je več kot 500 knjig, trenutno pa zaključujem študij na Fakulteti za vede o zdravju, smer dietetika. Pridobljeno znanje že leta z navdušenjem preizkušam v praksi, tako zasebno kot poslovno. Menim, da je delo trenerja več kot le sestava jedilnika in prisotnost na treningu, saj je uspešno oblikovanje telesa celostni projekt. Cilj dosežemo, ko zdrav življenjski slog postane del našega vsakdana, takrat bodo tudi rezultati prišli tako rekoč sami od sebe. Sem urednik slovenske it spletne strani www. maxximum.si in glavni urednik revije Postani Fit, ki jo pravkar držite v rokah.« Ponovno se je začelo šolsko leto in s tem povečan stres. Ali obstajajo prehranska dopolnila, ki pomagajo pri tem? Kako se je najbolje ubraniti učinkom povečanega stresa, tudi ustrezna prehrana me zanima. Nenaden prehod najhitreje vodi do prilagoditve telesa na izrabo maščob in ketonov za energijo in tako najhitreje pride tudi do zmanjšanja apetita, boljšega počutja in povečanja energije. A tak prehod je lahko zelo stresen, zato se oslabelim in starejšim pogosto svetuje postopen prehod. V času postopnega prehoda uživamo veliko maščob in skrbimo, da so vir ogljikovih hidratov predvsem živila, ki so bogata z vlakninami in tako počasneje dvigajo raven krvnega sladkorja. Tak pristop zagotavlja malenkost več glukoze za lažje prilagajanje. Količino ogljikovih hidratov nato postopoma znižujemo glede na naš odziv. Če vas o tem zanima več, priporočam, da spremljate rubriko Ketogena dieta na Maxximum forumu. GASPER GROM NUTRITION CONSULTANT & PERSONAL TRAINER 50 postaniFIT APRIL 2015 Imaš vprašanje za Gašperja? Piši mu na [email protected] VITKOST BELJAKOVINSKI NAPITKI CIJO IZDELKI ZA HITREJŠO REGENERA PITKI ENERGIJSKI IN BELJAKOVINSKI NA ORTNIKE IZDELKI ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠP VITAMINI IN MINERALI PLOŠČICE ENERGIJSKE IN BELJAKOVINSKE OBE ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČ DOPOLNILA OBROKOV LJUBLJANA BTC LJUBLJANA BEŽIGRAD LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE MURSKA SOBOTA KOPER NOVO NOVA GORICA NOVO PTUJ www.maxximum.si Šmartinska 152, BTC, hala Müller, tel.: 0590 96 965 Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928 Nakupovalni center Maximus, tel.: 0590 33 467 Nakupovalni center Supernova Koper, tel.: 05 620 32 10 Nakupovalni center Supernova Nova Gorica, tel.: 05 620 97 22 Potrčeva cesta 15, tel.: 031 324 293 www.maxximumshop.si [email protected]
© Copyright 2024