Ideer til god morgenmad
Her kan du få nogle gode ideer til morgenmad, som du enten selv kan lave eller få dine
forældre til at servere for dig. Der er noget for enhver smag, så det er med at prøve sig
frem - velbekomme!
Når du har tid nok
Arme riddere / Smoothie / Røræg med baconæg
X
X
X
X
X
Langsomme kulhydrater
Protein
Enkelt og flerumættet fedt
Fuldkorn til
morgenmad
Fibre
Fuldkorn
1. Pisk 1 æg og dyp et fuldkornssandwichbrød deri. Steg brødet i 1 tsk olie på panden,
drys med kanel rørt med 1 tsk sukker og spis det med frisk frugt til.
2. Blend din yndlingsfrugt med mælk eller yoghurt, 1 tsk honning samt havregryn eller
1 skive fuldkornsbrød uden skorpe.
3. Rist 2 skiver kalkunbacon i en lille gryde uden fedtstof. Pisk 1 æg med lidt mælk,
evt. lidt salt og peber og steg også det i gryden. Rist et fuldkornsbrød og spis det til.
Husk at drikke et glas mælk, vand eller lidt juice
Når du har lidt travlt
Rundtenom med sød energi / hjemmelavet müsli / avocadomad
X
X
X
X
X
Langsomme kulhydrater
Protein
Enkelt og flerumættet fedt
Fibre
Fuldkorn
1. Rist 2 skiver fuldkornrugbrød, kom lidt mild ost, nødder og 1 tsk honning imellem.
2. Bland havregryn med nødder, rosiner og lidt frugt. Spis det med mælk eller yoghurt.
3. Mos ½ avocado med citronsaft, smør den på en skive fuldkornsbrød og pynt med
tomatskiver.
Husk at drikke et glas mælk, vand eller lidt juice
Når du faktisk slet ikke har lyst til morgenmad
Nødde-rosinblanding / fuldkornsbolle med chokolade / banan eller andet frugt
X
X
X
X
X
Det er en rigtig god idé at pakke lidt mad med i skoletasken hvis du ikke kan spise noget hjemmefra. Så får du alligevel lidt energi i løbet af formiddagen og kan klare dig op
til spisefrikvarteret. Husk at få noget at drikke inden du tager hjemmefra.
Redaktion: Lantmännen Schulstad A/S
Oplag: 5.000
Ansvarlig udgiver:
Lars Sjørring Hollesen, Lantmännen Schulstad A/S
Hammerholmen 21-31, 2650 Hvidovre
Telefon 36 39 71 00, www.schulstad.dk
Design og produktion: Lantmännen Schulstad A/S
Foto: Istockphoto
Kilder: Fødevareministeriet,
videnskab.dk, altomkost.dk
Bestilling: Brochuren kan
bestilles gratis på
www.schulstad.dk under
Undervisningsmateriale
Langsomme kulhydrater
Protein
Enkelt og flerumættet fedt
Fibre
Fuldkorn
Sund morgenmad = energi + indlæring
Hvad betyder søvn og morgenmad for din krop?
Blodsukker
I løbet af et helt liv sover vi faktisk 1/3 af tiden. Som barn er det vigtigt
at få mere end 7 timers god sammenhængende søvn hver nat. For når
du sover, får kroppen fred og ro til at lade batterierne op og søvnen er
som medicin for kroppen og med til at holde dig sund og rask. Når du
sover, falder kropstemperaturen og du bruger ikke ret meget energi.
Kroppen kan istedet bruge kræfter på, bl.a., at genopbygge hjernen og
kroppens væv. Søvnen er med til at holde dig i godt humør, så det er
endnu en god grund til at sove godt.
Dit blod indeholder sukker og mængden af sukker svinger hen over døgnet og er afhængig af, hvad du spiser.
Når du har et højt indhold af sukker i dit blod, føler du dig super frisk,
men kun et kort øjeblik. Har du et lavt indhold af sukker, er du træt og
har ingen energi. Så det handler om at have en passende og konstant
mængde af sukker i blodet, det hedder også at have et stabilt blodsukker. Det får du ved at spise regelmæssigt, sundt, groft og grønt.
Her er 3 eksempler på hvordan dit blodsukker og dermed din krop reagerer afhængigt af, hvad du gør:
Morgenmad
Når du har sovet en hel nat er blodsukkeret lavt, det
er mange timer siden du sidst har spist og kroppen
har behov for både mad og væske. Derfor siger man
at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Morgenmaden er afgørende for, hvordan du har det resten af
dagen.
Det er ikke alle mennesker, der spiser morgenmad. Nogen synes de har for travlt og andre er bare ikke sultne.
Du skal ikke tvinge dig selv til at spise morgenmad, men
måske kan du tænke over om du har spist for meget,
enten til aftensmad eller måske fået slik og kage inden
du gik i seng, og at det er derfor du ikke er sulten.
Indlæring
Når du går i skole skal du hver dag lære noget nyt. Du skal koncentrere
dig og være opmærksom i timerne. Morgenmaden betyder rigtig meget
for disse ting. Undersøgelser fortæller at børn, der spiser sund morgenmad er bedre til at lære og koncentrere sig, at undgå skænderier og
bedre til at huske.
En sund morgenmad er en god kickstart på dagen og handler både om
ernæring og læring og uden morgenmad har du svært ved at lære nye
ting. En kost rig på fuldkorn og fibre giver kroppen god energi, uanset
om du er barn eller voksen. Undersøgelser viser også at børn, der ikke
har spist morgenmad, spiser mere usundt resten af dagen og derfor kan
få problemer med overvægt!
dit blodsukker uden morgenmad
NAT
MORGEN
dit blodsukker med usund morgenmad
SKOLETID
NAT
MORGEN
SKOLETID
dit blodsukker med sund morgenmad
NAT
MORGEN
SKOLETID
Hvad er en sund morgenmad?
For at sammensætte en god, sund og mættende morgenmad, er
det en god idé at vælge fødevarer, der indeholder de 3 vigtigste
næringsstoffer:
Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde og de gode langsomme kulhydrater, der er med til at holde blodsukkeret stabilt, findes
bl.a. i havregryn, brød med højt indhold af fibre og fuldkorn samt i
grøntsager. De hurtige kulhydrater, der får blodsukkeret til at stige
midlertidigt, findes bl.a. i brød uden fuldkorn, søde morgenmadsprodukter, marmelade og yoghurt med højt sukkerindhold.
Protein giver energi, opbygger og genopbygger dine muskler og er
derfor også en vigtig del af en sund morgenmad. Protein mætter og
findes bl.a. i æg, magre mælkeprodukter og ost samt kødpålæg.
Fedt giver din krop energi. Det enkelt- og flerumættede fedt, også
kaldet det sunde fedt, er vigtigt for kroppen. Det findes bl.a. i nødder og avocado. Det mættede fedt, også kaldet det farlige fedt skal
begrænses i den mad du spiser. Det farlige fedt findes bl.a. i smør,
fede oste og mælkeprodukter samt wienerbrød.
Sukker
For meget sukker kan gøre kroppen urolig, ukoncentreret og overaktiv. Det er stor forskel på et naturligt indhold af sukker, som
f.eks. i frugt og nogle typer af juice og så det tilsatte sukker, som
findes i flere morgenmadsprodukter og kager. Så det er en god idé
at være opmærksom på det tilsatte sukker i din mad, ikke kun om
morgenen men ved alle måltider.