Basisviden kost og ernæring Hvorfor skal man tabe sig? Der er mange gode grunde til at smide de overflødige kilo. Fysiologisk set er svær overvægt forbundet med en række følgesygdomme som ledsmerter og nedsat fertilitet. Derudover er svær overvægt en af de største risikofaktorer bag sygdomme som type 2 diabetes, visse kræftformer og hjertekarsygdomme. Bevægeligheden bliver ringere for overvægtige og mange har det psykisk svært med de ekstra kilo. Yderligere har de kosmetiske faktorer også en betydning. Tænk over hvorfor DU vil tabe dig og husk det de dage motivationen svigter! Hvorfor tager man på? Når du indtager flere kalorier/energi end du forbrænder, tager du på. De overskydende kalorier lagres som fedtvæv. Energiindtag > energiforbrug = fedtdepot Vil du af med overflødige kilo, er du nødt til at spise mindre kalorier/energi end du forbrænder eller sætte din forbrænding op ved at være mere fysisk aktiv. Således tvinger du din krop til at bruge af det fedtvæv den har bygget op gennem tiden. www.learn2live.dk 1 For at holde vægten efter endt vægttabsforløb skal din krop opnå en tilstand af energibalance dvs. At den ikke indtager flere kalorier end den bruger. Under vægttabsforløbet bruges almindelig sund fornuft. IKKE pulverkure, æbleeddike eller andet middel – blot sund fornuft. Hvor kommer energien/kalorierne fra? Det du spiser og drikker omdannes til energi i din krop. De energigivende stoffer også kaldet makronæringsstoffer inddeles i 4 grupper: Kulhydrater, proteiner, fedt og alkohol. Derudover indeholder vores føde vitaminer, mineraler og salte – også kaldet mikronæringstoffer. Når kroppen omsætter næringsstofferne til energi giver: 1 gram kulhydrat = 4,2 kcal (17kj) 1 gram protein = 4,2 kcal (17 kj) 1 gram fedt = 9,3 kcal (38 kj) 1 gram alkohol = 7,4 kcal (30 kj) (Kilojoule og kalorier er måleenheder for energi. 1 kcal = 4,2 kj.) Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger bør energifordelingen se således ud: Kulhydrat: 50-‐60 % Protein: 10-‐20 % Fedt: max. 30 % www.learn2live.dk 2 Kulhydrater – Kroppens vigtigste energikilde: Kulhydrater er vores vigtigste energikilde bla. Fordi kulhydrater er den eneste energi, som vores hjerne og nervesystem kan arbejde med. Derudover er kulhydratrige produkter en vigtig kilde til både vitaminer og mineraler. Der findes simple (dårlige) kulhydrater og komplekse (gode) kulhydrater. Eksempler på simple kulhydrater: Sukker, læskedrikke, slik, lyst brød og tørrede frugter. Skræller du eksempelvis et æble, vil det også været at betragte som simple kulhydrater, da kostfibrene som er komplekse kulhydrater sidder i skrællen. De komplekse kulhydrater giver dig en beskeden stigning i blodsukkerniveauet og bør derfor fylde størstedelen af dit kulhydratindtag. De opdeles i stivelse og kostfibre. Stivelsen er det mest almindelige kulhydrat, men du kan med fordel sætte fokus på kostfibrene. Kostfibre har mange fordele: • Holder din fordøjelse i gang. • God virkning på dit blodsukker. • Binder skadelige stoffer. • Maden bliver længere i din mave og du vil herved føle dig mæt i længere tid. Kilder til stivelse og kostfibre: Stivelsen finder du primært i brød, kartofler, gryn, ris og pasta. Kostfibrene findes især i rug-‐ og grovbrød, fuldkornspasta, brune ris, grove grøntsager og frugt. Husk derfor når du kigger på varedeklarationer, at kigge efter indholdet af kulhydrater, herunder hvor mange af dem der er sukkerarter og hvor stort indholdet af kostfibre (min 8%) er. Jo mindre sukkerarter og jo flere kostfibre, des bedre. www.learn2live.dk 3 Proteiner – kroppens byggesten: Protein er opbygget af mindre bestanddele kaldet aminosyrer. Proteinet har mange forskellige funktioner i kroppen og bruges til at opbygge muskler, knogler, sener, bindevæv, hud, hår, negle m.m. Alt efter vores aktivitetsniveau har vi brug for mellem 0,8 og 1,7 gram protein pr. Kilo legemsvægt. Jo mere aktive vi er, jo mere protein har vi brug for. Kilder til protein: Kød, æg, mælk, ost, fisk, skaldyr, kornprodukter og grøntsager som f.eks. bønner, ærter og linser. Fedt – kroppens energireservelager: Det fedt vi spiser benyttes i kroppen primært som energikilde. Derudover er fedtet nødvendigt for at vi kan optage de fedtopløselige vitaminer D,E,K og A. Fedtet har endvidere en varme-‐ og stødisolende fuktion i kroppen. Fedtet i kosten er et stort problem når det kommer til livsstilssygdomme som diabetes samt hjerte-‐ og kredsløbssygdomme. Derfor er det anbefalelsesværdig, at du begrænser fedtindholdet i din mad. Energimæssigt indeholder fedt flere kalorier end kulhydrater og proteiner – mere end dobbelt så meget – endnu en god grund til at skære ned på fedtet, når du vil tabe dig. Fedt er ikke bare fedt. Der findes gode og dårlige fedtstoffer. Energiindholdet er det samme, ligegyldigt hvilken fødevarekilde fedtet stammer fra. Men forskellige fedtstoffer påvirker din krop forskelligt. Det er fedtets indvirkning på kredsløbet, der henvises til når der tales om gode og dårlige fedtstoffer. www.learn2live.dk 4 Fedtet opdeles i mættet fedt, enkeltumættet fedt og flerumættet fedt. Mættet fedt: Har en negativ indvirkning på vores kredsløb. Findes hovedsagelig i animalske produkter som smør, margarine, kød, mælk og fløde. Også kokos indeholder mættet fedt. Derudover indeholder en stor mængde levnedsmidler skjult fedt f.eks. mayonnaise, remoulade, pålægssalater, dressinger, ost, kager, chips, chokolade, is mm. Enkeltumættet fedt: Har en god indvirkning på vores kredsløb. Findes hovedsageligt i rapsolie, olivenolie, nødder og avocado. Flerumættet fedt: Har en gavnlig effekt på vores kredsløb. Dette findes i fede fisk, som makrel, sild og laks. Derudover kan du finde det i olier som er lavet af vindruer, majs, soja og solsikke. Selvom du vil tabe dig kan det ikke understreges nok, at din krop skal bruge fedt, så lad være med at lev fedtfrit. Når du læser varedeklarationer kig da efter indholdet af fedt, herunder også om der er tale om mættet fedt, enkeltumættet fedt og / eller flerumættet fedt. For at undgå for meget fedt kan du med fordel bruge ”light” produkter. Du skal dog stadig se på det samlede kalorieforbrug og mængden af fedt. Husk dog at i disse produkter er fedtet erstattet af tilsætningsstoffer. Så hvis man skal tænke på det sundhedsmæssige skal man ikke overdrive brugen af disse fødevarer. www.learn2live.dk 5 Alkohol Undersøgelser har vist, at et moderat indtag af alkohol på to genstande dagligt mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og blodpropper i hjernen. Dog indeholder alkohol kalorier og derfor er det en god idé, at spare på indtaget af vin, øl og spiritus når du vil tabe dig. Væskeindtag Din krop består af 50-‐65 % vand. Dagligt har din krop et væsketab i form af sved, udånding, toiletbesøg mm. Dette væsketab skal naturligvis erstattes, så din krop kan fungere bedst muligt. Der har længe været anbefalet et dagligt væskeindtag på 1,5 – 2 liter væske. Men eftersom en stor del af den mad vi spiser, også indeholder væske er der blevet stillet spørgsmålstegn ved om denne mængde er nødvendig. For at være på den sikre side er det nu alligevel en god idé at holde fast i de gamle anbefalinger indtil andet er dokumenteret. Husk at du bør drikke mere, såfremt du er meget fysisk aktiv på arbejdet eller i din fritid. Mange drikkevarer indeholder kalorier. F.eks.. juice, mælk, sodavand og saftevand. Dette bør du være opmærksom på, når du gerne vil tabe dig, da kalorier i drikkevarer ikke mætter ligeså godt som mad. www.learn2live.dk 6 De 8 kostråd: De 8 kostråd er ikke slankeråd. Grunden til at du skal lære dem alligevel, er fordi kostrådene med fordel kan anvendes i dit vægttabsforløb fordi de sikrer, at du taber dig mest ernæringsmæssigt korrekt. Derudover hjælper rådene dig til en sundere levevis, når dit vægttabsforløb er slut. www.learn2live.dk 7 Kostdagbog Ved at føre kostdagbog kan du sikre dig, at du ikke indtager flere kalorier end du har aftalt med din slankekonsulent. Det er et godt redskab i begyndelsen, indtil du har opnået en god fornemmelse for, hvor meget du kan spise. I kostdagbogen skal du skrive ned, hvornår du spiser, hvad du spiser og hvor meget du spiser. Derudover skal du regne ud, hvor mange kalorier måltidet indeholder. Det lyder måske besværligt, men forsøg alligevel at føre kostdagbog en uges tid og efterfølgende nogle dage om måneden for at sikre dig, at du endnu er på rette kurs. Du skal bruge en køkkenvægt og en lommeregner samt se på varedeklarationen på det produkt du vil spise. Når du skal udregne kalorieindhold skal du vide, hvor meget kalorieindholdet er i maden. De fleste madvarer er påført en varedeklaration, som angiver næringsindholdet pr. 100 gram. Såfremt der ikke er påført varedeklaration kan du benytte en kalorietabel (findes på nettet – du kan også få et opslagsværk hos mig til din 1. Samtale) www.learn2live.dk 8 Måltider Morgenmad: Ernæringsmæssigt har morgenmaden stor betydning, da det er mange timer siden kroppen har fået energi og blodsukkeret er derfor lavt. Morgenmaden bør indeholde: •
Hurtigt optagelige kalorier •
Langsomt optagelige kulhydrater •
Kostfibre der sikrer mæthed •
Protein og lidt fedt Eksempler: •
Fedfattige mælkeprodukter som skyr og græsk youghurt •
Havregryn eller former for grød •
Rugbrød eller groft knækbrød •
Fedfattigt kødpålæg og fedtfattigt ost •
Frugt og grøntsager •
Smoothie •
Æg / omelet Mellemmåltider: Ernæringsmæssigt betyder mellemmåltider at blodsukkeret holdes stabilt. Dette medfører større velvære samt mindre træthed. Man undgår sult og overspisning, da lavt blodsukker øger trangen til søde sager. Et mellemmåltid bør være på ca. 100 kcal og indtages typisk om formiddagen og eftermiddagen. Kan også bruges som hyggemad om aftenen når lækkersult melder sig. Eksempler: •
Frugt www.learn2live.dk 9 •
Grøntsager •
Rugbrød / groft knækbrød •
Græsk youghurt, skyr med lidt frisk frugt •
Miniportion af det som du spiser til morgenmad Frokost: Ernæringsmæssigt betyder frokost at der indtages ny energi og det udgør et hovedmåltid. Der skal påføres proteiner og kulhydrater, der langsomt optagelige. Eksempler: •
Brød og pålæg – groft, proteinrigt og fedtfattigt •
Middagsrester – husk dog en noget mindre portion end du spiser om aftenen •
Salatbar/buffet (Husk at salatbaren ofte indeholder ting der ikke er kaloriefattige. Undgår feta, croutoner, nødder, rosiner). I kantinen kan du ikke veje maden, brug da tallerkenmodellen: ½ grøntsager, ¼ magert kød og ¼ gerne mindre kartofler, ris, pasta og brød. Aftensmad: Ernæringsmæssigt er aftensmad et hovedmåltid og det skal tilføre kroppen godt med proteiner og de gode kulhydrater – ofte dagens største proteinindtag og mest fedtholdige måltid. Eksempler: •
Spis varieret – følg de 8 kostråd •
Find inspiration i kogebøger – gerne kogebøger med udregning af energiindhold, f.eks. gennem hjerteforeningen og diabetesforeningen. •
Hav ”sund fastfood” parat i fryseren, hvis indkøb ikke nås (f.eks. rester der blot skal varmes) eller spis 1,5 -‐ 2 skiver rugbrød med magert kød/fiskepålæg og grøntsager til. www.learn2live.dk 10