En sund livsstil omfatter en lang række næringsstoffer og opnås bedst ved
indtagelse af mange forskellige slags fødevarer.
RETNINGSLINJER
FOR LIVSSTIL
Et godt helbred er rodfæstet i en god fordøjelse. Indtagelse af saften af en halv citron
i vand kan fremme produktionen af mavesyre. Det fremmer en god fordøjelse at
drikke sådan en blanding en halv time før måltiderne. Så begynd dagen i den rigtige
retning.
VARATION ER ALTAFGØRENDE
Fødevarer har forskellige farver, fordi de indeholder forskellige vitaminer, mineraler
og phytonæringsstoffer. Når du ser på din tallerken eller dine måltider i løbet af en
dag, skal du også tænke på at variere farverne (for eksempel orange gulerødder,
grønne bønner, hvide artiskokhjerter, gule peberfrugter og røde tomater). Du kan
også tænke over dette i form af korntyper eller proteiner (prøv ris, quinoa eller hirse
i stedet for hvede og spis linser eller and i stedet for oksekød). På den måde vil du
være sikker på, at du har alle de næringsstoffer, du behøver for at kunne kontrollere
din vægt, styrke dit immunforsvar og fremme en sund livsstil.
FÅR DU DINE FEM-OM-DAGEN?
Hvis du planlægger dine måltider sådan, at du starter med en portion grønsager,
vil det hjælpe dig med at få dine fem portioner grønsager om dagen, men det vil også
medføre, at dine måltider bliver mere fokuserede på grønsager. Ved at fylde op med
grønsager, får du ikke så meget plads til fødevarer, der måske ville hindre et vægttab.
Du kan også overveje at lave juice for at få flere grønsager i din livsstilsplan. Hvis du
aldrig har lavet grønsagsjuice før, kan du begynde med en enkel juice af gulerod,
æble og ingefær. Brug mere æble end gulerod og bare et lille stykke ingefær og kom
så med tiden mere gulerod og mindre æble i. Begynd så at komme andre grønsager i,
indtil du begynder at elske smagen.
RIG PÅ NÆRINGSSTOFFER VERSUS RIG PÅ ENERGI
Mange af de fødevarer, vi spiser i dag, er stærkt forarbejdede og indeholder en masse
sukker, salt og konserveringsmiddel. Disse fødevarer omsættes hurtigt til glukose
i kroppen og har mistet mange næringsstoffer i forarbejdningen. De betragtes
som rige på energi, men fattige på næringsstoffer. De kan bidrage til vægtøgning,
humørsvingninger og giver os ikke meget i form af ernæring.
Især når vi ønsker at slanke os, men også for generelt at opnå et godt helbred, ønsker
vi at spise fødevarer, der er rige på ernæring. Dette betyder ikke, at de er fattige på
energi, men snarere, at de frigiver energi langsomt og jævnt.
PORTIONSTØRRELSER
Alt hvad du behøver for at afgøre, hvad der er den rette portionsstørrelse til dig,
er din hånd. Du behøver ikke at veje eller måle din mad i denne vægttabplan.
Brug ganske enkelt hånden til at afgøre de korrekte portioner til dig.
Proteiner
Næst efter vand, er forekomsten af protein større end
noget andet stof i kroppen. Vi nedbryder kostens protein i
aminosyrer og bruger aminosyrerne til opbygning af muskler,
blod, knogler, hud, hår, negle og interne organer. Vores krop
fremstiller også antistoffer, enzymer og hormoner. En type
protein, kaldet kollagen, bruges til opbygning af arvæv,
ledbånd og sener. Så du kan se, hvor vigtigt det er at have
protein nok i livsstilsplanen!
35-40 g- Bagt eller grillet fisk (laks, makrel, ørred etc.)
35 g
- Magert oksekød (steak eller hakket oksekød)
35 g
- Kalkunbryst uden skind
30 g
- Kyllingebryst uden skind
30 g
- Natto
20 g
- Tempeh
Med det nye program hjælper hormonerne dig med at
regulere blodsukker og opbygge muskler til støtte for
17 g
vægttab. Proteiner hjælp også med kroppens vandregulering.
- Æggehvider af fem æg (æggehvider har en anelse
mere protein end blommerne og ingen kolesterol)
Bestemmelse af portionsstørrelser
Brug håndfladen til at afgøre din portion af protein.
Den bør fylde omtrent det samme som din håndflades
størrelse og tykkelse.
Vælg et protein i listen til højre. Bemærk: disse proteiner er
vist i rækkefølge efter proteinindhold, fra det højeste til det
laveste:
13-17 g - Bælgplanter/bønner (såsom sorte bønner, sortøjede
ærter, hestebønner, kikærter)
15 g - Linser
10-14 g - Fedtfattig eller almindelig hytteost (denne form for ost
indeholder mere protein end de fleste andre oste og er
samtidig fedtfattig)
10 g
- Fast tofu
3-7 g
- Bønnespirer (såsom mung eller linsespirer)
5-7 g - En halv håndfuld fedtfattig blød ost (undgå hårde oste
og flødeoste, da de har en tilbøjelighed til at indeholde
mere fedt end bløde oste)
Bestemmelse af portionsstørrelser
Kulhydrater
Når vi nedbryder kulhydrater, får vi glukose, som er den
bedste energikilde til alle kropsfunktioner. Glukose er først
og fremmest vigtig for hjernens, centralnervesystemets og
musklernes aktiviteter. Det hjælper os også med fordøjelsen
og optagelsen af fødemidler.
Kroppen har behov for en meget langsom, men regelmæssig
strøm af glukose frem for en hurtig injektion, for at kunne
afbalancere vores humør og hormoner, som begge er vigtige
i forbindelse med vægtkontrol. Af denne grund er det vigtigt
at spise fødevarer, der konverteres langsomt til glukose.
Det er særlig vigtig at afbalancere blodsukkeret, når man
forsøger at tabe sig.
Fødevarer, der konverteres langsommere til glukose, er
fuldkorn, ikke-stivelsesholdige grønsager og, i mindre grad,
frugt fra den nordlige halvkugle (ikke-tropiske frugter).
Brug håndfladen til at afgøre din portion af protein.
Fødevarer og frugt med stivelsesholdig kulhydrat bør
spises i begrænset mængde.
Spisning af kulhydrater i form af grønsager anbefales,
hvis man vil tabe sig hurtigere. Det anbefales, at du spiser
to portioner med ikke-stivelsesholdige kulhydrater for hver
portion med stivelsesholdigt kulhydrat.
Kulhydrater der frigives langsomt
Ikke-stivelsesholdige kulhydrater
De fleste former for grønsager og frugt passer ind i denne
kategori og har generelt et højt vandindhold. Disse kulhydrater
har en tilbøjelighed til at indeholde uopløselige fibre.
Bælgplanter/bønner indeholder også uopløselige fibre,
hvilket er godt til at styre blodsukkeret, da det har den største
indflydelse på kontrollen af insulin. Opløselige fibre hjælper
også med reguleringen af kolesterol, idet de hjælper med at
føre det ud af kroppen. Disse grønsager er rige på ernæring
og konverteres generelt til glukose langsommere end frugt.
Spis to portioner i forbindelse med hvert måltid.
Nyd ubegrænsede mængder af disse fødevarer
Nyd disse én gang
daglig
Bemærk, at denne liste ikke er udtømmende, men blot giver dig eksempler på
fødevarer, du kan vælge imellem.
Broccoli
Selleri og
knoldselleri
Courgetter
Agurk
Krydderier såsom:
cilantro/koriander,
Paprika/
peberfrugt
Asparges
Sukkerroer
Rosenkål
Sødere grønsager såsom gulerødder
og rødbeder
Blomkål
Kål
Hvidløg
Bok choy
Andre terapeutiske blade
(f.eks. mælkebøtteblade)
Artiskok
Salat (cikorie,
rucola / raket,
romaine, endivie,
grønkål, spinat,
brøndkarse, etc.)
Aubergine
Løg (porrer,
rødløg, hvide løg,
skalotteløg)
Svampe
(Grønne bønner)
Okra
Radise
Tomater
Majroer, squash
Stivelsesholdige kulhydrater
Kulhydrater, der frigøres hurtigt
Fødevarer, der almindeligvis omtales som “stivelsesholdige
kulhydrater” indeholder fibre, der er uopløselige, hvilket
betyder at de ikke opløses i vand. De optager vand, og det
er en fordel, fordi det hjælper med at føre maden gennem
tarmene. De findes generelt i fuldkorn og i nødder:
Nogle kulhydrater omsættes hurtigt til glukose, og bør enten
helt undgås eller kun spist i moderate mængder. Disse har en
tendens til have et lavt indhold af næringsstoffer og et højt
indhold af kalorier og kaldes undertiden “tomme kalorier”.
Her er nogle eksempler:
Bælgplanter/bønner (denne type fødevarer har et pænt
niveau af både protein og kulhydrat, men anses generelt for
at være proteinholdige fødemidler. Eksempel: én kop sorte
bønner indeholder 41 g kulhydrat, 15 g protein og 17 g fibre,
mens én kop brune ris indeholder 152 g kulhydrat, 14,8 g
protein og 6,5 g fibre)
Undgå
Majs (dette er en ret stivelsesholdig grønsag,
og en mindre protion anbefales derfor)
Fuldkorn (brune/røde/vilde ris) eller fuldkornspasta,
havre, rug, spelt, quinoa, bulgur, amarant, osv.)
Sød kartoffel og hvid kartoffel (se nedenfor om at
spise disse fødevarer i moderate mængder)
Forarbejdede fødevarer (f.eks. færdigpakkede
fødevarer, stegte fødevarer etc.)
Kager og kiks
Søde og sukkerholdige drikke
Raffineret korn (hvidt mel, grødpulver,
hvide ris og hvid pasta)
Fuldkornsbrød (spelt, rug, hvede, etc.)
Nødder (disse er også en god kilde til protein og væsentlige
fedtstoffer)
Én sidste bemærkning om fibre
Fibre giver mæthedsfølelse (føle sig fyldt op) og en del af
årsagen til dette er, at de fremmer frigivelsen af hormonerne
cholecystokinin (CKK) og leptin. Disse hormoner sender
besked til hjernen, så vi kan vide, at vi er mætte. Så det er ikke
kun det at tilføje fyldstof og at styre blodsukkeret, der hjælper
os med vægttab, men appetitregulering spiller også en vigtig
rolle. Så lyt til din krop, når den siger, at du er mæt. Det kan
være, at det er en besked du har ignoreret et stykke tid, og det
tager tid at høre den igen.
Spis i begrænset mængde
Hvide kartofler, søde kartofler
Tropiske frugter (bananer, mangoer etc.) og andre
meget søde frugter (druer, ferskener etc.)
Tørret frugt (indeholder koncentreret sukker)
Fedtstoffer og olier
Vores krop nedbryder fedt i fedtsyrer, der er væsentlige
for vækst, sundt blod, arterier og nervesystemet. De får
også huden til at se sund ud og bidrager til koncentration,
hukommelse og humør. Disse fedstoffer kan også hjælpe med
at reducere inflammation i kroppen. Fedme betragtes til dels
som et inflammatorisk problem.
De fedtstoffer, vi indtager, er enten mættede eller umættede.
Umættede fedtstoffer er vigtige for vores kost, da vi ikke
kan producere dem ud fra stoffer i kroppen. Det er vores
omega-3- og 6-olier, og de har tendens til at være flydende i
stedet for faste. Omega-3 findes generelt i fisk og i frø, mens
omega-6 findes i flere madlavnings- og dressingolier, nødder
og frø. Man har fundet ud af, at forholdet mellem omega-3
og -6 bør være ca. 1:3, men at mange af os mangler omega-3,
fordi vi bruger en masse olie til madlavning. Fokusér på at tage
mere fisk med i din livsstilsplan, men glem ikke en håndfuld
nødder eller frø af og til.
Snacks
Når du spiser snacks, skal du sørge for også at få
noget protein og eller fedtstof, da dette forsinker
omdannelsen af kulhydrat til glukose og giver en
konstant strøm af energi. Du kan f.eks. spise følgende:
En halv portion kulhydrat + en halv portion protein + en halv
portion fedtstof
ELLER
En halv portion kulhydrat + en halv portion protein
ELLER
En halv portion kulhydrat + en halv portion fedtstof
Det kunne se sådan ud:
Et halvt æble, en portion fedtfattig ost på størrelse med en kvart
Vi kan selvfølgelig også få for meget fedt i vores kost, men ved
håndflade og en halv portion tahini
at blive mere bevidste om passende portionsstørrelser, om
at spise mere magert kød og at undgå hærdede fedststoffer
Én skive ristet fuldkornshvedebrød, et stykke tun på størrelse
(kontrollér bagsiden af margarinepakken), kan vi blive ført i
med en halv håndflade og en halv portion let mayonnaise
den rigtige retning.
Bestemmelse af portionsstørrelser
Brug håndfladen til at afgøre en passende portion af fedtstof.
En halv portion bær, en portion hytteost på størrelse med en
kvart håndflade og en halv portion mandler
ELLER
Vælg en af følgende:
En halv portion gulerodsstænger (en stram hånd) med en halv
portion hummus
Olier (oliven-, nødde- eller frøolie og vegetabilske olier
såsom rapsolie) og smør eller kokosnøddeolie – på størrelse
med din tommelfinger fra det første led til slutningen
ELLER
Tahini, guacamole eller avocado, lys mayonnaise eller lys
flødeost - på størrelse med en cirkel, når du holder
tommel- og pegefinger sammen, så de danner et “OK”-tegn
Nødder, frø eller oliven – én lille håndfuld
(eksempel: 5 paranødder)
Grøn salat med en halv portion kylling og en halv portion
olivenolie og vineddike
Hvad kan ellers hjælpe dig?
Få 20 - 30 minutters motion hver dag for at sætte skub
i kroppens fedtforbrændingsevne. Vælg en aktivitet, du godt
kan lide, som f.eks. traveture, jogging, cykling, dans, svømning
eller en anden aktivitet, der får din puls op i mindst 20 - 30
minutter. Hvis du ikke allerede dyrker regelmæssig motion,
skal du begynde langsomt. Daglig motion vil forbedre dit
vægttab, øge dit stofskifte, øge dit energiniveau og give dig en
utrolig følelse af velvære.
Muskler forbrænder fedt hurtigere end fedtvæv, så opbyg
musklerne med øvelser med vægt, som f.eks. at gå op ad
trappen i stedet for at tage elevatoren, lav knæbøjninger eller
løft vægte i motionscentret. Find øvelser, du kan lave hjemme,
på nettet.
Drik masser af vand.
Drik mindst otte glas vand á 250 ml pr. dag. De fleste følelser,
vi forbinder med sult, er faktisk kroppens første forsøg på
at fortælle os, at vi har behov for mere vand. Så drik et glas
vand først, hvis du føler dig sulten, og kontrollér derefter igen,
hvordan du har det efter femten minutter. Vand hjælper med
at fjerne toksiner, der kan hindre dit vægttab og giver dig en
følelse af mæthed. Du kan også drikke urteteer i stedet for
vand, men sukkerholdige drikkevarer, kaffe og te tæller ikke
som erstatning, da de kan være dehydrerende.
Det er bedre at drikke væske før måltidet end under eller
efter. Årsagen er, at de kan fortynde den mavesyre, der
hjælper dig med at fordøje maden. Hvis du har behov for at
drikke vand under måltidet og ikke kan vente, kan dette være
en indikation af, at dit måltid er for salt eller sødt. Hvis du
begynder dagen med citronsaft i et glas vand, vil det stimulere
mavesyren og støtte fordøjelsen.
Du kan opleve, at det at drikke så meget vand i begyndelsen
betyder, at du er nødt til at bruge badeværelset oftere, men
bare rolig, kroppen vil hurtigt tilpasse sig. Du skal bare sørge
for at drikke det sidste glas vand mindst en time før sengetid,
indtil du har vænnet dig til det.