Download Report

ØVELSER MED ELASTIK
1.2
1.1
Elastik føres under stolesædet.
Elastik føres bag ryglænet.
 Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm.
 Boks armene skiftevis frem.
1.3
1.4
Elastik føres under stolesædet.
Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op
 Stræk armene skiftevis mod loftet.
til hånden.
 Hold knæene i hoftebreddes afstand.
 Bøj og stræk albuerne.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED ELASTIK
1.6
1.5
Elastikken føres fra dørhåndtaget på dørens
Stående frit eller med støtte ved dørkarm.
yderside og gennem lukket dør.
Elastikken føres fra dørhåndtaget på dørens
 Hold overkroppen stabil.
yderside og gennem lukket dør.
 Træk albuerne bagud.
 Før armene langsomt over hovedet og tilbage til
udgangsstilling.
1.7
1.8
Elastikken føres fra fodsålen til hånden.
Stå med elastikken ført fra fodsålen bag om
 Bøj og stræk albuerne.
ryggen til hånden.
 Bøj og stræk albuerne bag nakken.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED ELASTIK
1.9
1.10
Elastikken føres fra den ene fodsål til modsatte
Elastikken føres fra fodsålen til hånden.
sides hånd over hovedet. Stå evt. på ét ben, hvis
 Rejs dig fra stolen og stræk albuerne over hovedet,
det er muligt.
og tilbage til udgangsstilling.
 Pres i én bevægelse den ene hånd frem i elastikken,
mens modsatte hånd trækker bagud.
1.11
1.12
Elastikken føres fra foran på knæet bagom og op
Elastikken føres fra fodsålen til hånden.
til hånden.
 Stræk armene over hovedet, mens du tager et trin
 Hold knæene i hoftebreddes afstand.
og går tilbage til udgangsstilling.
 Rejs dig fra stolen og stræk albuerne over hovedet,
og tilbage til udgangsstilling.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED ELASTIK
1.14
1.13
Elastikken føres fra foran på knæet bagom
Elastikken føres fra foran på knæet bagom
og op til hånden.
og op til hånden.


Lad hænderne ligge på knæene.
Træk benene ud til siden og tilbage til udgangsstilling.

Træk elastikken til siden med strakte arme
og håndled.
1.15
Elastikken snores om den ene fod, og
modsatte fod placeres oven på elastikken.
 Løft knæet højt op.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED ELASTIK
1.16
Elastikken føres fra fodsålen til hånden.

Stræk og bøj benet.
1.17
1.18
Elastikken lægges dobbelt og føres bag
nakken.
 Drej dig til siden og kig bagud.
Elastikken lægges dobbelt og føres bag
nakken.
 Vælges som alternativ til foregående øvelse, såfremt denne er for svær.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED VANDFLASKER
2.2
2.1
Sid eller stå med en flaske liggende på låret.
Sid eller stå med en fod placeret på flasken, der
 Rul flasken på låret, foran, bagpå, på ydersiden
ligger på gulvet.
og indersiden.
 Rul fodsålen hen over flasken.
 Rul på mave, bryst, skuldre og arme.
2.4
2.3
Sid eller stå med en vandflaske i hver hånd og
Sid med en vandflaske i hver hånd med fremad-
albuerne låst i taljen.
strakte arme.
 Bøj/stræk albuerne, før hænderne op/ned til/fra
skuldrene.
 Ræk begge arme strakt fremad, læn overkroppen
frem og rejs dig fra stolen.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED VANDFLASKER
2.6
2.5
Sid eller stå med en flaske i den ene hånd.
 Placer flasken på modsatte skulder.
Sid med en flaske i den ene hånd.
 Løft det ene og derefter det andet knæ, og før
 Før/stræk armen diagonalt ud og op mod loftet.
flasken skiftevis under det ene og det andet lår.
 Følg flasken med øjnene i hele bevægelsen og
bevæg hals og nakke.
2.8
2.7
Sid med en flaske i den ene hånd.
Sid eller stå med en vandflaske i hver hånd.
 Før flasken bag ryggen. Bøj forover - så bagdelen
 Hold armene strakt vandret ud i favn.
slipper underlaget - og flasken føres ned under de
samlede knæ.
 Før armene vandret ind/ud foran brystet/over hovedet.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED SANDFLASKER
2.10
2.9
Sid/stå med en sandflaske i hver hånd, albuerne
Sid/stå med en sandflaske i hver hånd og med strakte
bøjet ud til siden og hold flaskerne på skuldrene.
arme ud til siden.
 Stræk/bøj albuerne og før hænderne op mod loftet
 Kør flasken rundt i små cirkler, først højre om og derefter venstre om.
og ned på skuldrene igen.
2.11
2.12
Sid med en sandflaske klemt sammen imellem
Sid med en sandflaske i hver hånd med fremad-
fødderne med strakte ben.
strakte arme.
 Løft flasken fra gulvet og ned igen .
 Rejs dig helt op og sæt dig så hurtigt som muligt.
 Prøv evt. også med en 1½ eller 2 liters flaske.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED VANDFLASKER
2.13
Stående med en vand/sandflaske i hver hånd.
 Sving armene frem og tilbage, og hold dem strakte.
 Kig hele tiden efter den bagerste flaske.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER UDEN REDSKABER
3.1
3.2
Liggende på ryggen.
 Løft bækkenet fra underlaget.
Liggende på ryggen.
 Før armene op til knæene og løft skulderne fra
underlaget..
3.3
3.4
Liggende på ryggen.
 Bøj hoften.
 Stræk benet og før det ned langs siden af sengen/briksen.
Liggende på siden.
 Løft det øverste ben strakt mod loftet.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER UDEN REDSKABER
3.5
3.6
Sid eller stå.
Sid eller stå.
 Giv dig selv et kram, og roter ryggen fra side til
 Løft knæet til modsatte sides albue.
side.
3.7
 Rejs dig fra siddende til stående.
3.8
Sid yderst på stolen med ret ryg
 Stræk det ene ben frem med tæerne pegende
mod loftet.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER UDEN REDSKABER
3.10
3.9
Stående øvelse.
Stående vægtbæringsøvelser
 Lav høje knæløft skiftevis i stående stilling, evt.
 Læg vægten skiftevis fra venstre til højre side,
med let støtte hvis det kniber med balancen.
3.12
3.11
Stil dig med lidt afstand til en væg og placérhænderne på væggen i brysthøjde.
 Lav stående armstrækninger.
evt. med let støtte hvis det kniber med balancen.
Stil dig for foden af en trappe med den ene fod
på første eller andet trin.
 Sæt den anden fod op på samme trin og tilbage
til udgangsstilling.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER UDEN REDSKABER
3.13
Stående bag en stol med spredte ben og fødderne pegende ud
til siderne.
 ”Sæt dig” i bredstående så langt ned, du kan, og returner til udgangsstilling.
3.14
Stående bag en stol med ligevægt på begge fødder.
 Løft sig op på tæerne så højt du kan, og returnér til udgangsstilling.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED KARKLUD
4.1
4.2
Stående med kluden placeret under skosålen.
Sid yderst på en stol, og placér kluden under
 Lad foden kan glide ud til siden, og returner til
skosålen
udgangsstillingen. Hold vægten på modsatte
 Bøj og stræk knæet, så foden glider på underla-
ben.
get.
4.3
4.4
Lig på ryggen med karkluden under foden.
Placer kluden under skosålen, så foden kan gli-
 Løft bækkenet fra underlaget, og skub fødderne
de frem og tilbage.
frem til strakt stilling, og returner til udgangsstil-
 Lad foden glide frem og tilbage.
ling.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER FOR MAVEMUSKLERNE
5.1
Siddende med ryggen fri, og hold eventuelt fast i stolen.
 Placer fødderne i gulvet.
 Læn dig så langt tilbage som muligt.
 Træk dig op igen med mavemusklerne (uden brug af armene).
5.2
Siddende med ryggen fri, og hold eventuelt fast i stolen.
 Stræk benene, og løft dem op.
 Lad benene blive oppe, hold dem strakte, og løft dem lidt op og ned.
www.slagelsegenoptraening.dk
ØVELSER MED INDKØBSNET
6.2
6.1
Fyld indkøbsnettet, så vægten passer.
Fyld indkøbsnettet, så vægten passer.
 Løft indkøbsnettet op til hagen, men albuerne
 Hold indkøbsnettet bag nakken, og løft det op i
peger ud til siden.
strakt arm.
6.3
6.4
Læg vandflasken i indkøbsnettet.
Husk at tage trappen hver gang, der er mulig-
 Sving indkøbsnettet frem og tilbage.
hed for det, også gerne med en fyldt indkøbs-
 Skift hånd hver gang, nettet er foran dig.
pose.
www.slagelsegenoptraening.dk
UDSPÆNDINGSØVELSER
7.2
7.1
Siddende eller stående
Stående.
 Sidebøj til hver side.
 Pres hænderne mod væggen og hælen mod gulvet, og hold stillingen i 30 sekunder på hver side.
7.3
7.4
Liggende på maven.
Stående ved trin.
 Lig på maven, og stræk armen så langt som
 Læg vægten på bagerste fod, og pres hælen
muligt, hold stillingen (men ikke vejret)
 Returner til udgangsstilling efter 30 sekunder.
mod gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder, og
returner til udgangsstilling.
www.slagelsegenoptraening.dk
TRÆNINGSDAGBOG
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?
TRÆNINGSDAGBOG
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?
TRÆNINGSDAGBOG
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?
ØVELSE
DATO
GENTAGELSER
HVORDAN GIK
TRÆNINGEN?